Упражнение вакуум для живота — самое простое упражнение для плоского животика
Это упражнение для каждого, кто хочет сделать свой живот плоским. Особенно для женщин, которые родили ребенка и знают, что такое выпавший живот и как сложно его втянуть обратно.
Упражнение вакуум для живота направлено на укрепление внутренних мышц живота и не только сделает его плоским и красивым, оно еще очень полезно для органов брюшной полости, так как создает естественный поток энергии в животе.
Упражнение вакуум известно на протяжении многих лет. Но именно сейчас оно стало очень популярным. На санскрите оно называется Уддияна бандха (брюшной замок) и является базовой техникой йоги.
Это упражнение хорошо делать с утра — мы настраиваем работу внутренних органов и целый день у нас все хорошо работает.
Очень важно его выполнять правильно — вакуум очень действенный, однако если его выполнять неправильно, он даст эффект, но уже во вред.
Как делать упражнение вакуум
Делать его нужно утром натощак.
Выпиваем один-два глотка теплой воды. Ноги ставим по ширине таза, немного сгибая в коленях.
Руки кладем на полусогнутые колени и упираемся в них — вы должны почувствовать, что живот полностью расслаблен (мышцы пресса участвовать в упражнении не должны).
Делаем вдох, затем наклоняясь вниз к коленям — выдох. Задерживаем дыхание, перекрывая дыхательное горло, и далее делаем упражнение не вдыхая воздух в легкие. Живот должен быть расслаблен.
В этом положении один раз сильно втягиваем живот на 5-8 секунд (сколько для вас будет комфортно).
Затем плавно расслабляем живот в естественное положение — делаем плавный вдох.
Сделать 5 подходов. Со временем можно довести до 10 раз.
Поначалу у вас может не получаться, но необходимо продолжать, так как результат того стоит.
Во время выполнения вакуума не должно быть никаких болевых ощущений, делайте все по инструкции и не экспериментируйте.
Делая вакуум ежедневно в течение двух месяцев ваш животик подтянется, внутренние мышцы будут крепкими и натренированными.
- Техника выполнения вакуума на видео
Какой эффект дает упражнение вакуум
Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы в ней.
Кроме этого, когда мы ее напрягаем, увеличивается внутрибрюшное давление, что помогает удерживать позвоночник.
Упражнение вакуум для живота как раз и позволяет привести поперечные мышцы в тонус.
- Вследствие этого мы получаем следующий эффект:
1. Живот подтягивается и больше не выпячивается вперед, как это обычно бывает вследствие слабых поперечных брюшных мышц.
2. Уменьшается послеродовой диастаз мышц живота.
3. Сжигается висцеральный слой жира вокруг внутренних органов.
4. Развиваются и укрепляются поперечные брюшные мышцы.
5. Профилактика опущения внутренних органов.
6. Стимулирование работы кишечника
7. Массаж желчного пузыря (помогает при застое желчи)
- Противопоказания
Нельзя делать упражнение вакуум для живота в следующих случаях:
— наличие острых и хронических заболеваний брюшной полости
— при полном желудке (только на пустой желудок с теплой водой)
— во время месячных и в период беременности
— при болезнях легких
— при язве желудка
Отзывы об упражнении
Маргарита, 27 лет: «Услышала об этом упражнении от Арнольда Шварценеггера. Делала его два месяца по 10 минут утром и вечером, в результате действительно живот подтянулся и стал плоским. Эту технику он называл прием вакуумизации.»
Лена, 37 лет: «До того, как узнала о вакууме живота, делала упражнения на пресс, от которых эффекта было мало. У меня на животе небольшое скопление висцерального жира. После пары месяцев вакуума живот подтянулся. После выполнения упражнения ощущается приятная легкость в животе.»
Таня, 40 лет: «Это самое лучшее упражнение для ленивых. Его можно делать даже лежа. Вот я ленивая, на фитнес меня не загонишь. Дома тоже не могу заниматься, всегда нахожу какое-нибудь оправдание. Встретила подругу, которая поведала мне об этом чудо-упражнении и я действительно увидела результат на ней. Посмотрела видеоурок, сначала не получилось. Но со второго раза я смогла. Занималась ежедневно с утра по 5 раз. Результат был виден уже через неделю, живот слегка подтянулся.»
zhenschina-na-million.ru
Как правильно выполнять суперэффективное упражнение вакуум для живота
Многие парни и девушки перед началом пляжного сезона стремятся скинуть лишние килограммы, которые некрасиво выпирают на талии. Для этого совершают пробежки, тренируются с отягощениями, сидят на диетах. Результат в принципе есть, но вот живот все равно предательски свисает. Как быть в такой ситуации и почему так происходит? Упражнение «вакуум» для живота способно эффективно справиться с данной проблемой.
Причины возникновения обвисшего животика
- Сильно растянутые мышцы пресса после родов или от чрезмерного употребления пива у мужчин.
- Наличие висцерального жира на внутренних органах, который очень тяжело уходит при тренировках.
Получается такая ситуация, что мы вроде и тренируемся, с рук, ног, немного с талии жир уходит, но вот живот все равно выпирает наружу. Он и будет предательски торчать, пока мы за него всерьез не возьмемся. Для этого следует нагрузить поперечную или опоясывающую мышцу живота, которая отвечает за втягивание внутрь органов пищеварительного тракта. Только так можно избавиться от висцерального жира, который находится под слоем мышц.
Обычные скручивания на пресс не дают желаемого эффекта, а делают талию еще более массивной. Для мужчины мощные выпирающие кубы не являются проблемой, если все остальные мышечные группы неплохо развиты. А вот для женщины это неприемлемо. Представительницам прекрасной половины человечества необходимо иметь максимально плоский и сексуальный животик.
Эффективное упражнение «вакуум» для плоского живота
Берет свое начало это упражнение из индийской йоги. Суть его заключается в том, чтобы на выдохе максимально втянуть мышцы живота. При этом происходит массаж внутренних органов и работа именно опоясывающей мышцы пресса. Это стимулирует процесс сжигания такого коварного висцерального жира. Упражнение «вакуум» способно само по себе визуально уменьшить живот, а в сочетании с диетой, аэробными и силовыми тренировками эффект будет просто потрясающий. Всего за несколько месяцев регулярных тренировок можно уменьшить талию на 10-15 сантиметров в объеме.
Как правильно выполнять упражнение вакуум для обвисшего живота
Существует много разновидностей вакуума. Можно делать его лежа, сидя или стоя. Основой упражнения является правильная техника дыхания бодифлекс, которая выполняется следующим образом:
- Делают быстрый и резкий вдох через нос.
- После этого следует полный медленный выдох через рот.
- В конце необходимо максимально подтянуть живот под ребра и задержать дыхание на 10-15 секунд. При этом должны напрягаться мышцы промежности.
- После задержки дыхания следует его восстановить и проделать процедуру вновь.
За одну тренировку рекомендуется выполнять по 15-20 циклов такого упражнения с постепенным наращиванием продолжительности. В идеале довести это время до 20-30 минут в день. Упражнение вакуум для вашего живота начнет давать заметный результат уже через несколько недель регулярных тренировок.
Для начинающих следует практиковать его лежа на спине сначала с согнутыми в коленях, а потом и с вытянутыми ногами. После можно переходить на выполнение вакуума стоя и сидя. Последний вариант наиболее сложный, но его можно практиковать даже в офисе на рабочем месте.
Видео, как выполнять упражнение вакуум для свисающего живота:
Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы: Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail
tvoya-life.ru
Упражнение вакуум для живота. Техника выполнения. Отзывы, фото ДО и ПОСЛЕ
Содержание:
- Техника выполнения упражнения
- Видео
- Как часто делать вакуум
- Противопоказания
- Отзывы
- Фото до и после занятий
Почему-то большинство людей думают, что накачав пресс у них будет плоский живот и выраженная талия. Но это в корне неправильно. Упражнения для пресса хорошо воздействуют на прямую мышцу живота, косые мышцы, а также внутреннюю. За счет этих мышц формируется пресс, но живот не подтягивается, так как жир не сжигается. И живот визуально может стать даже больше. Чтобы избежать такой ситуации, придумали упражнение вакуум. Оно способно укрепить поперечные мышцы, которые как раз отвечают за тонкую талию и плоский живот.
Это упражнение способно сделать наше тело красивым не только снаружи, но и изнутри: работа кишечника без сбоев, прямая осанка, улучшение пищеварения и насыщение органов кислородом – вот что вы получите при регулярных тренировках. Упражнение довольно популярно у инстаграм-красавиц и YouTube-блогеров, они делятся своими советами и результатами. Но еще до этого любителем вакуума был Арнольд Шварценегер. На просторах интернета можно найти много фотографий во время выполнения упражнения.
Это упражнение – лучший способ предупреждения провисания внутренних органов. Также оно избавит вас от висцерального жира! Этот жир опасен тем, что скапливается вокруг органов брюшной полости.
Техника выполнения упражнения
- Стоя
- На четвереньках
- Сидя
- Лежа
Упражнение делают на голодный желудок или после 4 часов после еды. Новичкам советуют начать вакуум с лежачего варианта. Так, вы быстрее привыкнете к технике выполнения. Также, хорошим помощником будет зеркало – разместите его рядом на полу, чтобы следить за правильностью выполнения.
Техника выполнения упражнение лежа
- Ложитесь на пол и согните ноги в коленях, руки можно развести в стороны или разместить вдоль тела;
- Медленно и глубоко вдохните;
- Сделайте резкий выдох и в то же время сильно втяните живот. Нужно до конца освободить легкие от воздуха;
- Постарайтесь задержаться в таком положении 15-20 секунд. В первое время будет трудно, делайте короткие вдохи-выдохи, но старайтесь не шевелить живот;
- Сделайте маленький вдох и медленно выдохните;
Как выполнять упражнения на четвереньках
На данном этапе задействуются квадрицепсы, нагрузка увеличивается за счет силы тяжести.
- Встаньте на четвереньки: руки и плечи должны быть параллельны друг другу, ягодицы – над коленями, шея – в нейтральном положении;
- Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
- Сделайте 3 подхода по 30 секунд, постепенно доведите до 5 подходов по минуте.
Как выполнять упражнение сидя
Задача усложняется, в упражнение включаются мышцы-стабилизаторы спины. Упражнение нужно делать, сидя на твердой поверхности.
- Положите руки на колени, ноги расположите под прямым углом;
- Выдохните воздух и подтяните живот;
- Постарайтесь оставаться в таком положении 30 секунд;
- Чуть-чуть отдохните и повторите 5 раз.
Как выполнять упражнение стоя
И самый сложный и продвинутый вариант – стоя.
- Встаньте прямо, опустите руки, ноги на ширине плеч;
- Выдохните, освободив легкие;
- Втяните живот;
- Задержитесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд. В идеале на минуту. Повторите 5 раз.
Видео «Упражнение вакуум. Лучшее упражнение для плоского живота. Техника выполнения»
Как часто делать вакуум
Как всегда – важна регулярность. Если вы хотите быстро увидеть результат, то выполняйте упражнение ежедневно по 2 раза. Будет плюсом, если у вас будет время сделать вакуум утром, натощак. Такими темпами первые результаты вы увидите уже через 20-30 дней! В самом начале упражнение советуется делать 5 раз, задерживая дыхание на 20 секунд. Со временем увеличить до минуты. Позже вы привыкнете держать мышцы живота втянутыми и при ходьбе, и в транспорте.
Во время выполнения упражнения может начаться головокружение. В этом случае дыхание задерживайте на короткое время. Главное – правильная техника выполнения. Также важно, как и при других спортивных нагрузках, правильно дышать. Вдыхать глубоко через нос, выдыхать через рот, полностью освобождая легкие.
Противопоказания
Упражнение вакуум полезно выполнять всем. Но, к сожалению, есть противопоказания:
- Беременность
- Сразу после родов (занятия можно начинать делать после консультации с врачом и после 2 месяцев)
- Критические дни
- Заболевания ЖКТ
- Заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем
- Заболевания почек
Вакуум живота. Отзывы
«Моя талия стала выглядеть поизящнее. И, когда я стою боком, у меня не торчит живот.»
«Моя талия за НЕДЕЛЮ тренировок уменьшилась на 3 см. С 62 до 59. Это достойное упражнение для плоского животика и очень советую взять его на заметку! Ведь у него много плюсов!»
«Я добилась желаемого эффекта. Так называемый нижний пресс действительно укрепился, мышцы подтянулись. Если полностью расслабиться, животик все равно остается плоским.»
«ДО талия была 60 см, измеряла утром, на пустой желудок (по самому узкому месту). Вакуум убрал 3-4 см. После — 57-56 см. Без диет, вес не изменился.»
Фото ДО и ПОСЛЕ занятий
А вы пробовали выполнять упражнение вакуум? Поделитесь результатами в комментариях!
for-your-beauty.ru
полезно ли упражнение вакуум? нет!
Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник
Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.
Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”
Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.
2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.
3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.
4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.
5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.
Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!
Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.
Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.
При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник
В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.
>
fitcultura.livejournal.com
Упражнение вакуум: как правильно делать?
Здравствуйте, мои уважаемые читатели! В своей новой статье я затрону тему, достаточно болезненную для многих людей. Это проблема – наличие животика. Наивно предполагать, что данная проблема касается только полных людей. Зачастую от внешнего вида выпирающего живота страдают и довольно худые люди.
Содержание (Скрыть)
Существующее убеждение, что выпирающий живот можно убрать с помощью упражнений для пресса, в корне неверно. Есть более подходящее для домашних условий упражнение, прекрасно справляющееся с данной проблемой. Это упражнение вакуум. Как правильно делать это упражнение, различные нюансы при выполнении данного упражнения, в чём заключается его эффективность – всё это найдёт отражение в моей сегодняшней статье.
Как уже было сказано выше, многие люди продолжают считают, что убрать появившийся животик можно с помощью упражнений для мышц пресса. Это убеждение в корне неверно.
Следует учитывать, что в нашем организме жир делится на две группы, обычная жировая ткань и висцеральный жир, обволакивающий внутренние органы. Даже при интенсивных упражнениях жир просто превратиться в мышцы либо под его слоем образуется своеобразный мышечный корсет, а сам живот при этом никуда не денется. И если Вы решили бороться с этой проблемой в домашних условиях, то самым оптимальным вариантом можно смело считать упражнение вакуум.
Смысл упражнения
Давайте попробуем разобраться, в чем же суть этого упражнения? Упражнение вакуум напрямую работает с внутренними мышцами живота. При выполнении оказываются широко задействованы мышцы внутреннего пресса, поперечная и многораздельные. Данные мышцы, находящиеся под прямой и внешней косой, несут ответственность в организме человека за процесс втягивания брюшной стенки и поддержку осанки.
По сути, поперечная мышца живота выполняет роль своеобразного пояса, проходящего по животу слева направо. Если у человека эта мышца слабая, не натренированная, то происходит своеобразное «вываливание» живота, что выглядит не совсем эстетично в любом возрасте.
Весь смысл упражнения вакуум сводится к тому, чтобы поперечная мышца находилась в нужном тонусе, не позволяя вашему животу предательски выпячиваться.
Эффект
Включив данное упражнение в свой режим дня на регулярной основе, Вы вправе рассчитывать через некоторое время на следующие результаты:
- Частичное либо полное избавление от так называемого эффекта «выпавшего живота», за счёт улучшения в развитии поперечной брюшной мышцы
- Значительное сокращение доли висцерального слоя жира, находящегося на внутренних органах
- Заметное уменьшение в размерах талии, за короткий промежуток времени
- На фоне уменьшения талии происходит визуальное увеличение грудной клетки
- Увеличение силовой структуры поперечных брюшных мышц
- Увеличение показателей при пробе Вальсальве
- Улучшение пищеварительного процесса
- Обеспечение стабильной работы позвоночного столба
- Главным же преимуществом этого упражнения является его абсолютная доступность.
Рекомендации для выполнения
Если Вы для себя решили воспользоваться данным упражнением, то стоит придерживаться ряда рекомендаций:
- На начальном этапе важно для себя уяснить правильность выполнения упражнения, в противном случае желаемый эффект не будет достигнут
- Начинать нужно с небольших вдохов, в дальнейшем, по мере овладения техникой, глубину вдоха следует увеличивать
- Также следует варьировать и время задержки дыхания; на начальном этапе 2-3 секунды, в дальнейшем можно довести до 10-15 секунд
- Первые занятия желательно проводить перед зеркалом, визуально отслеживая правильность выполнения упражнения
- Для получения необходимого результата важна систематичность занятий
- Если во время тренировочного процесса систематически возникают неприятные, либо болевые ощущения, занятия следует прервать и сделать небольшую паузу
Техника выполнения
На данный момент существует ряд наиболее распространенных способов выполнения упражнения «вакуум». Разница в способах обычно заключена лишь в выборе положения тела. Делая собственный выбор, ориентируйтесь на те позиции, в которых Вам будет наиболее комфортно заниматься. Итак, разберём наиболее традиционные позиции:
Лёжа на спине:
Изначально выбираем ровную поверхность, ложимся на спину, ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль тела.
- освобождаем лёгкие от воздуха (совершаем глубокий выдох)
- напрягаем мышцы живота, как бы подтягивая их вверх
- держимся в этом положении выбранное Вами время
- не расслабляя живота стараемся набрать немного воздуха
- далее следует полное расслабление до следующего цикла
Сидя:
В этом положении в процесс включаются мышцы, отвечающие за удержание позвоночного столба в ровном положении. Для упражнения выбираем любую твёрдую, ровную поверхность (стул), ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, спина полностью выпрямлена. Учитывайте, что опираться на спинку стула нельзя.
На четверёньках
Эта разновидность упражнения относится к наиболее сложным, так как в занятия включается ещё и сила тяжести. Исходное положение: встать на колени, уперевшись руками о пол. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, спина прямая.
Оптимальным количеством повторений на начальном этапе можно считать 7-10 за один подход. Хотя каких-то жестких рамок не существует, Вы должны ориентироваться на собственное состояние. В среднем упражнение должно занимать порядка 8-10 минут. Для достижения необходимого эффекта стоит выполнять ежедневно, при желании дважды в день, утром и вечером.
Противопоказания
При всей кажущейся простоте данного упражнения, всё-таки есть ряд моментов, на которые нужно обратить внимание. Речь идёт о противопоказаниях, при которых стоит воздержаться от занятий:
- Воспалительные процессы в пищеварительной системе
- Хронические заболевания вегетососудистой системы
- Заболевания лёгких
- Инфекционные заболевания в своей активной фазе
В заключении статьи хочется отметить, что красивая фигура во многом зависит от Вас самих. Нет особой нужды в изматывающих тренировках, для красивой талии достаточно регулярно выполнять упражнение «вакуум». На этом я прощаюсь с Вами, подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свои комментарии по поводу этой и других статей. До новых встреч!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Упражнение «вакуум». Дыши и худей! :: SYL.ru
Дряблый живот, жировые отложения на боках и квадратная талия – это проблемы, которые сегодня беспокоят не только прекрасную половину человечества, но и крайне удручают сильный пол. Как ни странно, но даже люди, занимающиеся спортом, не всегда могут похвастаться плоским животиком. Красивый пресс и тонкая талия – мечта миллионов. Почему же так сложно воплотить ее в реальность?
Упражнение «вакуум», или Плоский живот без хлопот
«Вакуум» или «наули» – это уникальная методика, пришедшая в бодибилдинг из йоги и, как большая часть упражнений в йоге, основанная на правильном дыхании. Популярную когда-то технику с целью уменьшения талии умело использовали профессиональные культуристы 70-х годов.
Бодибилдеры так называемой старой школы выглядели более эстетично именно благодаря изящной талии и плоскому животу, чего порой не хватает современным, раскачанным до невероятных размеров, атлетам.
Чтобы сделать тонкую талию, недостаточно просто качать пресс, поскольку этот способ имеет эффект лишь при отсутствии большой жировой прослойки на животе. Да и большинство упражнений для пресса только расширяют талию. Упражнение «вакуум» не только уменьшит жировые отложения, но и усилит мышцу живота, которая, в общем-то, и отвечает за его «плоскость» и подтянутость. Кроме того, «вакуум» способствует улучшению пищеварения и поступлению кислорода к внутренним органам.
Дышим правильно, худеем быстро
Поперечная мышца живота – это уникальная мышца, которая держит на месте внутренние органы и является самой глубокой в брюшной полости. Уникальность ее в том, что она не связывает кости между собой, как другие мышцы, а работает через солнечное сплетение. Расположившись слева направо, как пояс тяжелоатлета, она выполняет одну единственную функцию – увеличивает давление внутри живота, укрепляя при этом внутренние органы и позвоночник. Если поперечная мышца недостаточно развита, живот не будет выглядеть идеально.
В принципе суть методики «вакуум» довольно проста. Все, что необходимо – втянуть до максимума живот и сохранять такое положение около 15-20 секунд. Наиболее важная составляющая «вакуума» – это правильное дыхание и регулярность.
Если освоить технику дыхания и делать «вакуум» (упражнение для живота) ежедневно не менее десяти минут, уже через месяц мышцы пресса заметно подтянутся, талия станет меньше в объеме.
Техника и особенности выполнения
Упражнение «вакуум» имеет несколько уровней сложности:
- Лежа на спине.
- Стоя на коленях.
- Сидя.
- В любом положении.
Первый уровень, рекомендованный для начинающих, – лежа на спине. Для этого лучше выбирать твердую поверхность.
- Лечь на спину.
- Ноги согнуть в коленях и немного развести, установив ступнями на пол.
- Руки расположить вдоль туловища, повернув ладонями вниз.
- Расслабиться.
- Сделать максимально полный выдох, выпуская весь воздух и сильно подтягивая живот под ребра.
- Задержать дыхание на 10-15 секунд.
- Сделать небольшой вдох и снова подтянуть живот.
- Снова задержать дыхание на 10-15 секунд.
- Сделать небольшой вдох и зафиксировать положение еще на 10-15 секунд.
- Выдохнуть, расслабиться, несколько раз сделать вдох-выдох.
- Снова медленно выдохнуть, пытаясь дотянуться пупком до позвоночника.
- Не выдыхая, с силой вытолкнуть живот вверх.
Рекомендуемая для начинающих сложность – это два-три сета по 15 секунд, которые нужно постепенно усложнять. Когда будет освоен уровень сложности «5 по 60», можно приступать к работе над более сложной техникой «вакуум на коленях».
Важно помнить:
- Между подходами необходимо делать небольшие паузы.
- Выполнять упражнение лучше на пустой желудок.
- Чтобы эффект был максимально высоким, следует пересмотреть свой ежедневный рацион.
- Чем сильнее во время выполнения упражнения втягивается живот, тем сильнее сокращается поперечная мышца.
Эффективность техники «вакуум»
Сегодня упражнение «вакуум» применяется не только в йоге и бодибилдинге, но и в популярной гимнастике «бодифлекс». Эффективность методики была доказана еще в 60-70-х годах известными спортсменами, такими как Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни и многими другими.
Омолодить нервы желудочного тракта и кишечника, вывести токсины из организма, укрепить спину, улучшить осанку, а также избавиться от жировой прослойки в области талии – все это возможно благодаря уникальной технике, которая называется упражнение «вакуум». Отзывы испытавших методику на себе также неоднократно это подтверждают.
www.syl.ru
Упражнение вакуум для похудения: правда или вымысел
В источниках по бодибилдингу утверждают, что упражнение вакуум для похудения имеет потрясающий эффект. Всего за пару недель занятий объем талии уменьшается чуть ли не на 5 см, улучшается сон, пищеварение, работа внутренних органов и «возвращается» на место талия. Так ли это на самом деле, ведь «вакуум» — не новейшее изобретение фитнес-моделей, как пытаются продавать его некоторые. Сама методика дыхания имеет отношение к йоге, и рассматривается как одна из пранаям. А дальнейшие манипуляции с втягиванием живота и разнообразными позами — новейшие изобретения.
Правда о «вакууме»
В сухом остатке вакуум — это сокращение поперечной мышцы живота, которое влечет за собой втягивание передней брюшной стенки. Встаньте и постарайтесь сильно втянуть живот. На сколько сантиметров уменьшился объем вашей талии? Именно столько и уйдет в процессе выполнения «вакуума». Да, к жировым отложениям впечатляющие результаты занятий не имеют никакого отношения.
Сокращение поперечной мышцы живота позволяет:
уменьшить фактический объем центра тела за счет «укорачивания» ее волокон и увеличения их силы. Все просто — вы втягиваете живот, вы этому учитесь, и держите живот подтянутым. Талия уменьшается;
улучшить кровообращение и отчасти — пищеварение. Все проблемы с запорами, по мнению некоторых врачей, вызываются двумя причинами. Первая — питание бедное пищевыми волокнами. Вторая — сидячая работа и неправильная привычная поза тела. Человек просто не дает нагрузки поперечным мышцам живота, это как по цепочке влияет и на гладкую мускулатуру кишечника, которая тоже не работает. Все вместе ведет к запорам и недостаточно активному пищеварению. Люди, которым знакома эта проблема, могут существенно выиграть и употребляя хрестоматийные 25 г клетчатки в сутки и выполняя вакуум каждое утро;
избавиться от выпирающей передней брюшной стенки при накачанном прессе
Таким образом, «вакуум» — это упражнение для поперечной мышцы живота.
Почему вакуум не сжигает жир сам по себе
Сторонники гимнастики бодифлекс, которая включает в себя это упражнение как базовое дыхательное, считают, что можно получить сжигание жира, если локально увеличить приток насыщенной кислородом крови к мышцам. В теории это могло бы работать. Но на практике движения втягивания живота и сокращения мышц выполняются не на «гипервентиляции» легких, а на задержке дыхания. И никаких доказательств тому, что «вакуум» повышает процент кислорода в крови, и ускоряет сжигания жира, на данный момент пока нет. Возможно, когда-то ученые возьмутся за эту проблему и мир увидит великую силу кислорода, но пока что «жиросжигающее дыхание» работает для:
абсолютных новичков оздоровительной физкультуры. Для них работает все, что может работать в принципе. Ведь они пока совершенно не тренированы, их мышцы — «чистый лист» и укрепляются даже за счет небольшого втягивания живота и легких статических упражнений из которых и состоят упражнения гимнастики «бодифлекс»;
людей, использующих их как дополнение к здоровой диете с небольшим дефицитом калорий и рационально продуманному плану физических упражнений, включающему в себя силовые упражнения со свободными отягощениями и весом собственного тела, а также в тренажерах, посильные аэробные упражнения (кардио) и растяжку мышц
Как делать вакуум правильно
Упражнение действительно лучше выполнять каждый день. Наши мышцы бывают «быстрыми» и сильными, и тогда их нужно тренировать с максимальным сопротивлением, но относительно редко. А бывают — выносливыми, «заточенными» под множество сокращений или статическую работу. К последним относятся поперечная мышца живота. А вот прямая, кстати, отлично реагирует на классическую силовую работу. Потому совершенно не обязательно завершать сеанс вакуума скручиваниями с отягощением или работой в статическом режиме.
Вакуум можно научиться делать достаточно быстро:
встаньте прямо, расслабьте живот и согните ноги в коленях;
опустите ладони на бедра;
вдохните в легкие как можно больше воздуха, затем резко выдохните и втяните живот внутрь;
брюшная стенка должна как бы зайти под ребра под действием вакуума;
стойте в такой позе до 8-12 медленных счетов, затем силой мышц оттолкните переднюю брюшную стенку чуть вперед и сделайте глубокий вдох;
повторите всю серию упражнений
Существует и другой, более простой вариант упражнения вакуум. Для его выполнения нужно просто встать с расслабленным животом, а затем втянуть переднюю брюшную стенку внутрь с максимально возможной мощностью. Далее — не дышать те же 8-12 счетов, и контролировать положение живота. Он не должен вываливаться.
А что, если вакуум не ощущается
Часто люди с трудом понимают это движение, так как просто не могут втянуть живот в положении стоя. «Виной» тому особенности строения прямой мышцы живота. Решить эту проблему можно через серию подводящих к вакууму упражнений:
«ракета». Лягте на спину, сделайте резкий выдох через рот, и втяните живот так сильно, как будто вам необходимо застегнуть узкий пояс. Зафиксируйте положение на 8-12 счетов, оттолкните брюшную стенку, вдохните;
вытяжение у стены. Механика дыхания та же, вам просто необходимо встать спиной к стене, прижаться к ней пятками и затылком, и сделать глубокий вдох, выдох, задержку и еще сильнее прижать к стене поясничный отдел
Достаточно выполнять по 4-5 втягиваний живота каждое утро для начала, или практиковать «вакуум» в течение 10-12 минут для «продолжающего» уровня, чтобы избавиться от выпирания передней брюшной стенки и выглядеть стройнее.
Елена Селиванова
fitladies.ru
