Дневная норма калорий – Суточная норма калорий в день для женщины и мужчины

Дневная норма калорий для женщин, способы расчета

Ежедневное непрерывное функционирование человеческого организма обеспечивает постоянные затраты энергии. Эти затраты идут на выполнение всех действий и процессов, которые в нем протекают. Ведь когда мы ходим, едим, пьем, сидим, дышим, занимаемся спортом и даже спим, наш организм потребляет определенное количество энергии, другими словами, калорий, запас которых необходимо ежедневно пополнять. Наиболее безопасным и естественным способом пополнить свой организм необходимой энергией является прием пищи, с дальнейшим ее расщеплением, поэтому так важно знать свою дневную норму калорий.

Даже если вы не обладаете лишним весом, питаетесь правильной, здоровой пищей, но при этом не знаете свою норму калорий, то можете с легкостью набрать лишние килограммы, а все потому, что, возможно, вы потребляете пищу, энергетическую ценность которой не знаете, либо она выше, чем нужно вашему организму. Чтобы рассчитать норму калорий для человека, нужно учитывать не только калорийность потребляемых продуктов и блюд, а также степень его физической нагрузки, возраст и пол. Сколько же калорий необходимо нам ежедневно, чтобы организм полноценно функционировал и при этом поддерживал вес в норме, не позволяя иметь лишние сантиметры на талии?

Мнение ученых по поводу дневной нормы калорий

Еще в конце двадцатого века русские врачи пришли к выводу, что рассчитать норму калорий, которая была бы единой для всех, невозможно. Также было доказано, что норма калорий сугубо индивидуальна для каждого человека и зависит от его способа жизни, уровня интенсивности физических нагрузок, скорости обмена веществ в организме, веса тела и даже роста человека.

Однако существует некий средний минимальный показатель, который указывает на то, сколько калорий необходимо организму для осуществления всех жизненно важных процессов. Этот показатель составляет около 1200 ккал в сутки. Таким образом, если человек не ведет активный образ жизни и не имеет регулярных физических нагрузок, то для поддержания веса на постоянном уровне в таком случае понадобится около 1200 ккал. Но не следует забывать о том, что это лишь приблизительные данные, ведь даже норма калорий для женщин абсолютно разная, не говоря уже о мужской дневной норме.

Ежедневная норма калорий для разных женщин

Норма калорий для разных женщин может иметь принципиальные отличия. Это зависит от того, какие цели мы при этом преследуем, т.е. хотим сохранять вес в пределах существующих показателей, хотим похудеть или поправиться. Но если говорить об этом в общем, то дневная норма калорий – это определенное количество калорий в рационе питания, которое позволяет поддерживать нормальное, здоровое состояние организма, не накапливая при этом лишний вес.

Норма калорий для женщин существенно отличается в зависимости от возраста. Например, наибольшее количество энергии необходимо детям, подросткам, а также женщинам, которые ведут активный образ жизни или же их работа связана с частыми физическими нагрузками. Наименьшее количество потребляемой энергии у женщин преклонного возраста, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким образом, все эти факторы определяют количество потребляемых калорий и помогают подобрать оптимальный рацион.

Как известно, именно женщины больше всего беспокоятся о своей фигуре, поэтому чаще они выбирают среди разнообразной пищи самую малокалорийную, предпочитают овощи, легкие салаты. Но это не всегда так, потому как от мучного и сладкого практически невозможно отказаться даже женщинам. На самом деле, можно употреблять практически все, но главное всегда соблюдать дневную норму калорий и не съедать больше ее допустимых границ.

Поскольку норму калорий для женщин абсолютно точно определить нельзя, рассмотрим пример. Ниже вы можете ознакомиться с приблизительным количеством калорий в сутки, которые необходимы девушке в возрасте от 20 до 30 лет с учетом ее активности:

— малоподвижный (сидячий) образ жизни – 2000 кал;

— средняя активность (сидячая работа пополам с передвижениями) – 2200 кал;

— активный (постоянные передвижения) образ жизни – 2400 кал.

Эти же данные подойдут и для женщин в возрасте от 31 до 50 лет, однако норму калорий для женщин этого возраста нужно уменьшить примерно на 200 единиц, а для женщин от 50 лет и старше – на 400. Оптимальная норма калорий для молодых девушек (в частности студенток) находится в пределах 2700-2800 калорий, а для беременных и кормящих грудью – 3200 и 3500 калорий соответственно. Если же вы спортсменка и активно занимаетесь спортом, то вам необходимо употреблять не менее 4000 калорий в день.

Как правильно рассчитать норму калорий?

Для того чтобы правильно и точно рассчитать норму калорий индивидуально для себя, можно воспользоваться готовыми формулами подсчета, в зависимости от того, какой результат вы ходите получить. Итак, дневная норма калорий (ДНК) рассчитывается таким образом:

— Если вы желаете похудеть, ДНК = вес (желаемый), умноженный на 14 и деленный на 0,453.

Например, для девушки, которая хочет иметь вес 59 кг, ДНК будет составлять 1823,4 калорий в день и т.д.

— Если вы желаете поддерживать вес на прежнем уровне (для женщин 20-30 лет, чьи показатели веса и роста в норме), ДНК = ваш вес, умноженный на 24.

Для этого необходимо, в первую очередь, определить свой уровень метаболизма: к вашему весу, умноженному на 9,6 прибавить ваш рост, умноженный на 1,8; а также прибавить ваш возраст, умноженный на 4,7; после чего прибавить 655. После данного подсчета результат ваш необходимо умножить на коэффициент дневной активности, который имеет следующие показатели:

• Низкая активность (без тренировок) – умножить на 1,2;
• Малая активность (тренировки от 1 до 3 раз в нед.) – умножить на 1,38;
• Средняя активность (тренировки от 3 до 5 раз) – умножить на 1,55;
• Повышенная активность (постоянные, почти ежедневные тренировки) – умножить на 1,73.

Не забывайте о том, что если вы решили похудеть, поначалу необходимо уменьшить свою норму калорий на 200-400 единиц, не больше, потому как резкое уменьшение потребляемых калорий может негативно сказаться на вашем самочувствии и вызвать обратный эффект. Но это не значит, что эти показатели следует строго соблюдать при похудении. Для каждого они сугубо индивидуальны и подбираются в зависимости от вашего образа жизни и количества килограммов, от которых вы хотите избавиться. В данном случае, лучше всего посоветоваться с диетологом.

Поэтому, чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне, а также иметь желаемый вес, необходимо правильно рассчитать норму калорий и строго придерживаться ее. В своем рационе используйте главное правило – «не переедать». Составляйте ваш ежедневный список потребляемых продуктов не только с учетом личных предпочтений, но и исходя из их калорийности. Узнать сколько калорий, и какая пищевая ценность в том или ином продукте или блюде, вам поможет таблица калорийности продуктов. Учитывайте все вышеуказанные факторы, которые влияют на норму потребления калорий, тщательно подбирайте продукты, питайтесь правильно и полезно для вашего организма.

особенности, расчет нормы и рекомендации

Каждый день человеческий организм расходует определенное количество калорий на функции, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность, такие как дыхание, сон, пищеварение. Потребление и расход полученных калорий зависят от возраста человека, его физической формы и образа жизни. Поэтому всегда стоит помнить, что расчет дневной нормы калорий производится для каждого человека индивидуально, где отдельно учитывают все физические особенности.

Общее понятие о калориях

Перед тем как говорить о том, как правильно рассчитать дневную норму калорий, следует остановиться на основных понятиях. Калория является общепринятой единицей измерения энергии, которую в процессе своей жизнедеятельности тратит организм на различные процессы. Человек получает калории в процессе усвоения пищи желудочным трактом.

Как уже было отмечено выше, объем энергетических затрат у каждого человека разный и напрямую зависит от степени суточных физических и интеллектуальных нагрузок, количества потребляемой пищи, веса и состояния здоровья.

Если организм вместе с едой получил большое количество калорий и не смог потратить их в течение дня, то излишек оседает в теле в виде жировых отложений. Таким образом, увеличенная дневная норма калорий приводит к набору веса. Но в случае, когда организм не получает в течение суток необходимую ему порцию калорий, происходит сжигание жировых запасов. Таким образом, наблюдается потеря веса. Однако стоит помнить: если запас жировых отложений отсутствует и человек находится в хорошей физической форме, недостаток калорий приводит к сильному истощению организма, что чревато ухудшением общего физического состояния и развития различных патологий, таких как нарушение функции сосудистой, нервной и пищеварительной системы.

Влияние возраста на потребление калорий

Крайне важно помнить о том, что одним из ключевых моментов для расчета дневной нормы калорий является возраст. Этот факт обусловлен тем, что показатель потребления энергии в разном возрасте также будет отличаться. Молодым людям, особенно подросткам, необходимо больше энергии, так как в организме происходят различные физиологические изменения. Пожилым людям энергии необходимо значительно меньше, так как с возрастом физическая активность значительно снижается.

Зная и умея правильно использовать калории, человек способен регулировать и корректировать свое состояние здоровья и вес. К примеру, расчет дневной нормы калорий для похудения позволит избавиться от лишних килограммов даже без лишних спортивных тренировок. А также, наоборот, набрать вес в случае истощения.

Норма калорий для женщин

Как правило, представительницы прекрасного пола более щепетильно подходят к вопросу своего внешнего вида и массы тела. Норма калорий для девушек, как и для мужчин, определяется из расчета образа повседневной жизни и возрастного показателя. Условными показателями дневной нормы калорий для женщин считаются данные, которые приведены ниже в таблице.

Используя приведенные данные, можно определить дневную норму калорий для женщин, однако стоит помнить, что лучше всего производить подсчеты самостоятельно по специальным формулам. О том, как это сделать правильно, будет рассказано немного ниже.

Норма калорий для мужчин

Мужской организм тратит энергию несколько интенсивнее, чем женский, поэтому и количество получаемых калорий у представителей сильной половины человечества должно быть больше. Средними показателями дневной нормы калорий для мужчин считаются данные, приведенные в таблице ниже.

Однако стоит помнить, что приведенные данные дневной нормы калорий для мужчин являются средними показателями, а для того чтобы правильно скоординировать свое питание, лучше всего использовать только лишь индивидуальные расчеты.

Норма калорий для беременных женщин

Девушке, которая готовится стать матерью, крайне необходимо следить за своим питанием и качеством продуктов. Норма калорий в день для девушек в положении зависит от срока беременности.

Крайне важно обсудить вопрос питания с врачом-гинекологом, который контролирует ход беременности. Однако в среднем количество потребляемых калорий на ранних сроках должно составлять приблизительно от 2500 до 3200 калорий в день, на поздних сроках – в пределах 3100-3200 ккал, а уже во время лактации – до 3500 ккал.

Норма калорий при похудении

Диетологи настоятельно рекомендуют понижать количество калорий при похудении постепенно. Если организм не будет не получать привычную для него норму пищи, он будет находиться в стрессовом состоянии, что чревато расстройствами желудка и нервной системы. А также стоит помнить о том, что если при борьбе с лишним весом человек начинает вести активный образ жизни и увлекается спортом, резко понижать ему норму калорий категорически запрещено. Нужно учитывать, что физические нагрузки также требуют большого расхода энергии.

Оптимальным считается вариант, когда количество потребляемых калорий постепенно уменьшается на 15-20 %. Так, к примеру, если суточная норма у девушки составляла при сидячем, размеренном образе жизни 2000 ккал, то дневная норма калорий для женщины для похудения будет составлять 1700-1600 ккал. В дальнейшем, когда организм перестроится, можно уменьшать количество потребляемых калорий до 30 или 40%. Но обязательно стоит помнить, что использовать лучше всего индивидуальные расчеты.

Если человеком было принято решение сбросить лишний вес и привести свою фигуру в норму, без построения правильного питания достигнута эта цель будет не быстро и крайне тяжело. Даже самые изнуряющие тренировки не будут приносить желаемых результатов, если в организме энергетический запас в виде жировых отложений будет превышать ежедневный расход калорий.

Важно обратить внимание на то, что процесс похудения с помощью уравновешивания баланса калорий не сможет придать телу желаемую форму без минимальных физических упражнений. В случае если организм перестанет получать привычную порцию калорий, он постепенно начнет переработку мышечной массы, что негативным образом отразится на фигуре и здоровье. Таким образом, процесс избавления от лишнего веса имеет два ключевых фактора – правильное питание и умеренная физическая нагрузка.

Как высчитать свою норму калорий?

Для правильного расчета суточной нормы калорий специалистами в области диетологии были разработаны специальные формулы. Однако, используя различные методики расчета, можно получить разные цифры, что зачастую становится причиной неправильного построения питания. Если человек всерьез решил подойти к вопросу расчета нормы калорий, то ему лучше всего обратиться к специалисту, который поможет высчитать индивидуальную норму.

Если же попасть на прием к врачу по каким-либо причинам не получается, то рассчитать норму можно и самостоятельно. На сегодняшний день практикующие врачи-диетологи рекомендуют пользоваться формулами дневной нормы калорий ученых Миффлина — Сан Жеора и Харриса — Бенедикта. Показатели указанных выше методик расчета суточной нормы калорий могут отличаться друг от друга и иметь погрешность в пределах от 100 до 300 ккал.

Когда не стоит самостоятельно высчитывать калории?

Стоит отметить, что все расчеты применимы для людей, которые уже достигли половой зрелости, а, как принято считать, этот момент наступает в 18 лет.

Людям, имеющим заболевания пищеварительной, сосудистой или нервной системы, не подойдут среднестатистические расчеты. Для того чтобы им понять, сколько необходимо употреблять калорий, следует обращаться к врачам-диетологам, так как только специалист сможет правильно скоординировать в вопросе дневной нормы калорий.

Как быстро посчитать калории в еде?

Для того чтобы привести в порядок свой рацион питания, мало знать свою норму калорий, также необходимо уметь правильно считать калории в употребляемой еде. Самым простым и эффективным способом на сегодняшний день являются калькуляторы калорий, которые можно найти в интернете, установить на персональный компьютер или скачать в виде приложения на свой смартфон.

Алгоритм работы данных программ очень прост – на основании официальных данных о калорийности продуктов производится расчет и выдаются показатели порции продукта или готового блюда. Таким образом, можно высчитать и составить свой рацион питания без особых сложностей, а также без лишних временных и финансовых затрат.

Лучшие приложения по расчету калорий

При современном ритме жизни часто людям крайне тяжело самостоятельно высчитывать калорийность каждой съеденной порции продуктов. Как уже было отмечено, приложения для телефона являются самым доступным, оптимальным и быстрым способом узнать, сколько калорий содержится в еде. А также преимуществом многих таких приложением является и то, что они могут узнать, сколько было потрачено калорий в течение дня, и помочь сформировать подходящий перечень продуктов и блюд.

Лучшими приложениями по расчету калорий для смартфонов являются следующие:

1. YAZIO. Информационная база этого приложения содержит данные об огромном количестве продуктов и уже готовых блюд. Удобство и уникальность программы заключается также в том, что в YAZIO можно найти рецепты, по которым можно приготовить блюдо с нужной калорийностью.
2. «Калорийка». Приложение поможет любому желающему не только контролировать дневную норму калорий, но и расскажет о том, сколько калорий было потрачено.
3. Lifesum. Это приложение поможет не только узнавать информацию о калорийности пищи, но и составить правильный рацион для определенной цели. Эта программа — хороший помощник, особенно для тех людей, которые приняли решение похудеть.
4. FatSecret. В этом приложении любому пользователю удастся найти всю необходимую информацию о еде, начиная от калорийности, заканчивая ее пищевой ценностью.

Как рассчитать калорийность вручную?

Если отсутствует возможность просчитать количество калорий в употребляемой пище при помощи современных технологий, это можно сделать вручную, зная калорийность самого продукта или готового блюда.

Для этого необходимо вес продукта умножить на его калорийность. К примеру, зная, что в 1 грамме салата «Цезарь», приготовленного по классическому рецепту, содержится 1,9 ккал, то в порции весом 250 грамм будет 475 ккал.

В заключение стоит отметить, что питание является основой человеческой жизнедеятельности. Крайне важно прислушиваться к собственному организму и уделять должное внимание расчету потребляемых калорий, так как их избыток или же, наоборот, недостаток может вызывать негативные последствия, такие как заболевания системы пищеварения или болезни нервной системы.

fb.ru

суточная норма калорий для различных категорий людей

Суточная норма в килокалориях отдельных категорий людей:
Беременные женщины — 3200
Кормящие матери — 3500
Студенты:
мужчины — 3300
женщины — 2800
Спортсмены:
мужчины —4500 — 5000
женщины —3500 — 4000
Мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом —4500 и более

Суточная норма в калориях детей и подростков(в ккал.):

Дети
от 6 месяцев до 1 года — 800
от 1 года до 1,5 лет — 1330
1,5 —3 лет — 1480
3 —4 лет — 1800
5 —6 лет — 1990
7 —10 лет — 2380
11 —13 лет — 2860

Юноши 14 —17 лет — 3160

Девушки 14 —17 лет — 2760

Как видно из таблицы нормы человека в калориях сильно зависят от различныхфакторов — возраста, пола, условий труда, занятий спортом и др. Детям по мере их взросленияи роста все время требуется больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого суточные человека нормы калорий снижаются в зависимостиот возраста — чем старше человек, тем ему меньше требуется килокалорий в день.У мужчин норма калорий в день выше, чем женщинам. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом.

Таблица каллорийности продуктов. Каллорийность продуктов.

Таблица каллорийности продуктов. Здесь представлены таблицы каллорийности продуктов питания. Все данныев таблицах каллорийности пищи даны в расчете на 100 г, кроме случаев явного указания меры измерения. Все значенияв килокаллориях.

Овощи, травы и грибы — таблица каллорийности продуктов
Картофель 83
Морковь 33
Свекла 48
Зеленый горошек консервированный 41
Грибы 41
Томаты 10
Огурцы свежие 15, соленые 8
Салат 19
Лук репчатый 48, зеленый 22
Капуста белокочанная 28, квашеная 14
Баклажаны 24
Кабачки 27
Тыква 29
Перец сладкий 17
Редис 20
Репа 28
Сельдерей 21
Фасоль стручковая 31
Шпинат 19
Щавель 30
артишоки 45
артишоки в уп., 250 г 150
корни сельдерея 38
цветная капуста 28
зеленый горошек 93
белая фасоль 352
фасоль, с.з., в уп., 300 г 102
брокколи 33
шампиньоны 24
салат цикорий 16
китайская капуста 16
салат 15
качанный салат 14
фенхель 49
зеленая капуста 46
белая капуста 24
савойская капуста 33
зеленая капуста, с.з., 300 г 135
кольраби 26
кукуруза 103
каштаны 210
морковь 35
маслины 351
сладкий перец 28
маслята 23
лук-порей 38
редис, 80 г 16
редька 19
ревень 18
брюссельская капуста 52
красная свекла 37
красная капуста 27
красная капуста, с.з., 300 г 133
лук-шалот,1 шт. 7
спаржа 20
шпинат 23
брюква 31
белый гриб 34
суповая зелень, с.з., 300 г 123
репа 33
цуккини 30

Фрукты и ягоды — таблица каллорийности продуктов

Арбуз 38
Абрикосы 49
Апельсины 38
Бананы 91
Урюк 297
Курага 297
Брусника 43
Яблоки свежие 46, сушеные 273
Грейпфрут 35
Клубника 36
Мандарины 38
Виноград свежий 70
Изюм 289
Черешня 52
Вишня 52
Груша 44
Земляника 48
Клюква 32
Крыжовник 48
Лимон 31
Малина 44
Персики 47
Рябина 81
Слива свежая 47
Чернослив 227
Смородина красная 44, черная 43
Ананас 57
Авокадо 204
Грейпфрут 32
Дыня 33
Киви 66

Орехи — таблица каллорийности продуктов

Орехи грецкие 612
Арахис 631
Миндаль 640
Фисташки 638
Фундук 705

Молоко и молочныепродукты — таблица каллорийности продуктов

Молоко цельное 62
пахта, 250 г 90
цельное молоко, 100 г 63
молоко 3,5%, 250 мл 160
молоко 1,5%, 250 мл 118
простокваша обезжиренная, 250 мл 95
Молоко сухое 469
сгущенное с сахаром 324
Сливки 20-% жирности 199
Сливки 10-% жирности 118
Кефир жирный 62
Сметана 25-% жирности 284
Творог 20-% жирности 233, нежирный 75
Сырковая масса 207
плавленый сыр, 100 г 108
йогурт 1,5%, 175 г 84
йогурт 3,5%, 175 г 119
напиток из какао,250 г 147
кефир, 100 г 63

Сыры — таблица каллорийности продуктов

Сыр голландский 360
швейцарский 335
российский 366
рокфор 352
честер (50%)398
сыр с грибами (50%) 395
гауда (45%) 384
пармезан (45%) 389
овечий сыр (50%) 370

Жир и масло — таблица каллорийности продуктов

Жир говяжий топленый 871
свиной 871
Маргарин столовый 720
сливочный 720
Масло сливочное 734
топленое 869
растительное 873
арахисовое масло 895
гусиный жир 930
кукурузное масло 899
майонез, 80% жира 764
майонез салатный, 50% жира 502
оливковое масло, 1 ст.л. = 12 г 108
соевое масло 899
подсолнечное масло, 1 ст.л. = 12 г 108

Хлеб, злаки, крупы, бобовые, сухие завтраки — таблица каллорийности продуктов

Хлеб белый 226
Хлеб ржаной 214
Крупа гречневая 329
манная 333
овсяная 356
перловая 330
пшенная 335
Фасоль 310
Горох 325
Рис 332
булочка, 1 шт. = 45 г 126
кукурузные хлопья (корнфлекс), 100 г 388
пшеничный белый хлеб, из муки грубого помола, 1 кусок = 40 г 100
серый хлеб, 1 кусок = 40 г 13
мюсли, 100 г 371

Гарниры — таблица каллорийности продуктов

Макаронные изделия 330
Рис 332
шлифованный рис 368
картофельное пюре 54
картофельные клецки 106
картофель фри 252

Мясо и мясныепродукты — таблица каллорийности продуктов

Телятина — таблица каллорийности продуктов
грудинка 213
филе 158
ножка 161
окорок 155
отбивная на косточке 188
шницель 162
спинная часть 210
Баранина — таблица каллорийности продуктов
грудинка 533
окорок 375
отбивная на косточке 380
лопатка 380
спинная часть 459
Говядина — таблица каллорийности продуктов
Печень 87
Почки 59
грудинка 405
оковалок 380
нежирное жаркое 200
лопатка 208
филе (стейк) 189
ребра 446
окорок 308
филе (ростбиф) 381
говяжий фарш, 100 г 118
Свинина — таблица каллорийности продуктов
нежирное жаркое 184
филе 264
свиная ножка 431
шейка 552
окорок 543
отбивная на косточке 537
шницель 252
плечо 593
Птица, дичь, дикие животные — таблица каллорийности продуктов
Курица 185
Гусь 392
Индейка 205
курица 144
утка 243
гусь 364
индюк 230
фазан 143
дикая птица, в ср. 108
заяц 124
олений окорок 123
окорок косули 106
окорок кабана 113

Мясо и колбасы — таблица каллорийности продуктов

Ветчина 365
Колбаса любительская 291
украинская 404
Сардельки 147
Сосиски 204
кровяная колбаса 452
вяленое мясо 264
сервелат 484
колбаса, в ср. 314
копченая колбаса 507
паштет из печени 314
салями 560
сало 248
шпик 658
языковая колбаса 215

Рыба, рыбные продукты, морепродукты — таблица каллорийности продуктов

Свежая рыба — таблица каллорийности продуктов
Камбала 92
Карп 87
Лещ 100
Окунь морской 94
Сом 161
Судак 72
Треска 65
Щука 72
угорь речной 598
окунь 162
сиг 200
рыбные палочки, с.з., 100 г 200
форель 208
щука 164
палтус 262
сельдь 444
атлантическая треска 156
морской лосось 176
тунец 296
Копченая или консервированная рыба — таблица каллорийности продуктов
Сельдь соленая 261
копченый угорь 337
горбуша 232
палтус 238
лосось 170
скумбрия 238
филе анчоусов, 1 шт. = 50 г 15
шпроты 153
Икра 230
устрицы, 6 шт. 120
креветки 103
омар 82
мидии 72
моллюски 83
креветки 74

Напитки — таблица каллорийности продуктов

Напитки безалкогольные — таблица каллорийности продуктов
яблочный сок 118
горький лимон 119
кола 110
овощной напиток 60
грейпфрутовый сок без сахара 75
сок из красной смородины 125
сок из черной смородины 138
кофе без молока и сахара 0
морковный сок 68
лимонад 123
минеральная вода 0
апельсиновый сок 123
Напитки алкогольные — таблица каллорийности продуктов
яблочное вино, 250 мл 93
сухое шампанское, 100 мл 85
сидр терпкий, 250 мл 90
сидр сладкий, 250 мл 105
коньяк, 20 мл 49
пиво, в ср., 250 мл 112
джин, 40 мл 130
вишневая наливка, 20 мл 60
шнапс, 20 мл 40
ликер, в ср., 20 мл 65
портвейн, в ср., 50 мл 70
красное вино, в ср., 125 мл 93
белое вино, в ср., 125 мл 99
виски, в ср., 20 мл 48
водка, 20 мл 55
сливянка, 20 мл 60

Другие продукты — таблица каллорийности продуктов

Сахар 390
Мед 320
Варенье 294
Повидло 270
Какао 416
Шоколад 568

vizhivai.com

Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин

Когда в разговоре или даже в средствах массовой информации всплывает тема калорийности блюд, завязанная на моменте коррекции фигуры, многие начинают полагать, будто самое главное при подсчете съеденных калорий — это минимальное их количество в течение дня. Логика ясна, как божий день: чем легче окажется потребленная пища, тем быстрее организм израсходует для поддержания своей жизнедеятельности уже отложенных в проблемных зонах жиров, и, следовательно, тем быстрее они сгорят. В таком случае, следуя данному алгоритму, достаточно просто неделю посидеть на воде и листьях салата, как размер одежды с пятьдесят второго соскочит на сорок четвертый. Нет, он, конечно, может и соскочит, вот только это уже будет размер больничного халатика, а не сексуального платья-футляра или зауженных джинс с майкой.

Всемирная организация здоровья установила планку суточной нормы калорий, понижать которую нельзя даже при самом сильном ожирении в ожидании наиболее быстрых и значимых результатов. Причем, суточная норма калорий для женщин и суточная норма калорий для мужчин, бесспорно, различаются: это 1200 кКал и 1800 кКал соответственно. Народными умельцами в различного рода диетах они понижаются до 800 кКал и 1200 кКал. Но подобная вариация, увы, недопустима. Обусловлена установленная цифра необходимым количеством энергии для жизнедеятельности организма, вырабатываемой из потребленных продуктов, а также поддержанием баланса белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. И, безусловно, водно-солевого равновесия. Помимо значения калорийности определенного продукта или блюда большую роль играет его химический состав: ценность для организма куска торта с масляным кремом, шоколадом, орехами и сгущенным молоком, совершенно не равнозначна ценности запеченного с апельсиновым соком ломтя говядины, поданного со свежими овощами и зеленью. А тем временем их калорийность будет одной и той же. Тем не менее, торт отложится в проблемных зонах, а вот мясо с овощами – нет.

Расчет суточной нормы калорий для мужчин и женщин

Количество формул и методик, предлагающих сделать расчет суточной нормы калорий, на сегодняшний день исчисляется десятками. Безусловно, выполнить это лучше, чем квалифицированный врач-диетолог на основании внушительного количества анализов по биохимии крови, не сможет никто. Но если вмешательство в собственный организм требуется не медицинское, а скорее с точки зрения перфекционизма, допустимо применить некоторые более грубые способы, достоверность которых близка к максимальной. Одну из основных формул разработали еще в начале двадцатого века два ученых-антрополога, по фамилиям которых ее и назвали в итоге. А в конце того же тысячелетия ее пересмотрели и уточнили А.М.Роза и Ш.М. Шизгал. Харрис и Бенедикт смогли вычислить базовый уровень метаболизма, не позволяющий ни худеть, ни полнеть, а всего лишь сохраняющий текущее состояние жировой массы. О мышцах в тот момент речи не шло, исследования проходили только для тел в состоянии покоя, а потому всем, кто имеет хотя бы минимальную физическую нагрузку и конституцию, отличающуюся от средней, к данной формуле требуется делать дополнительные вычисления.

— При расчете суточной нормы калорий для женщин необходимо к постоянному коэффициенту в 447,6 прибавить произведение веса в килограммах на константу 9,2, соединить полученное число с произведением роста в сантиметрах и константы 3,1, а затем от имеющегося результата отнять произведение возраста в годах на константу 4,3. В итоге на выходе окажется значение базового уровня метаболизма, проявляющегося при сидячем образе жизни, средней жировой и мышечной массе, а также отсутствии в жизни спорта.

— При расчете суточной нормы калорий для мужчин формула выглядит несколько иначе. К постоянному коэффициенту в 88,36 подсоединяется произведение веса в килограммах и константы 13,4, к ним добавляется произведение роста в сантиметрах с константой 4,8, и от полученного значения отнять произведение возраста в годах на константу 5,7. Финальное число покажет все тот же базовый уровень метаболизма для тела в состоянии покоя.

Но с учетом того, что даже при отсутствии у большинства офисных работников физической активности в выходные и время вне службы, конституция каждого человека различна: от тяжести костей до количества массы жира в организме. А потому эти формулы суточной нормы калорий для женщин и мужчин имеют необходимость в их коррекции. Тем более что тем, кто хочет похудеть или напротив, набрать вес, тоже следует менять определенным образом полученное число базового уровня метаболизма.

Расчет в зависимости от уровня физических нагрузок

В первую очередь следует поделить все возможные виды физкультурной деятельности по категориям, чтобы не возникало вопросов о том, куда относится абонемент в фитнес-клуб или увлечением альпинизмом. Кстати, постоянная генеральная уборка дома и пешие прогулки в течение хотя бы получаса ежедневно тоже относятся к физическим нагрузкам.

1) Самый слабый вариант включает в себя лишь сам факт передвижения, присутствующий абсолютно для всех людей, не прикованных к постели по причине болезни. Им достаточно значение базового уровня метаболизма, выведенного по формуле Харриса-Бенедикта, домножить на 1,2. Это будет их суточная норма калорий, позволяющая удерживать существующий вес. Не худеть и не полнеть! А только удерживать.

2) Минимальная физическая нагрузка – двадцатиминутная зарядка по утрам, пешие прогулки в течение тридцати-сорока минут в день хотя бы пару раз в неделю, подъемы и спуски по лестнице на этаж выше третьего, домашняя активность – уборка, глажка, стирка, либо пара посещений на неделе фитнес-центра по полтора часа. Для людей, имеющих в своем расписании подобные пункты, сохранение текущей жировой и мышечной массы возможно при суточной норме калорий, равной произведению базового уровня метаболизма на 1,375.

3) Умеренная физическая активность подразумевает под собой значительно более частые визиты на фитнес, пилатес или аэробику (от 3 до 5 тренировок), игру в гольф, ежедневную легкую гимнастику и растяжку, быструю спортивную ходьбу, плавание, велоспорт, любые другие виды спорта на любительском уровне по два-три полуторачасовых занятия в неделю. В данном случае базовый уровень метаболизма умножается на 1,55, чтобы не изменялась мышечная и жировая масса тела.

4) Серьезная физическая активность присуща в основном тем, кто посещает спортивные залы не для галочки и общения с окружающими. Им суточная норма калорий для похудения нужна реже, чем для набора массы или удержания ее. Это практически ежедневные (с единственным выходным) полуторачасовые занятия спортом, причем, не обязательно все дни одним и тем же: четыре из них достаются, к примеру, биатлону, один – силовым тренировкам, один – растяжке. Здесь с целью удержания имеющейся фигуры необходимо домножать базовый уровень метаболизма на 1,725.

5) Наивысший уровень обычно имеется лишь у спортсменов-профессионалов. Ежедневные тренировки по нескольку часов в день, что обостряется в период подготовки к соревнованиям. Это любой вид спорта, нацеленный на результат, а не на профилактику заболеваний и приятное времяпровождение. Базовый уровень метаболизма умножается на 1,9, выдавая финальное число суточной нормы калорий.

Значение дневной калорийности в зависимости от поставленной цели

Что же до самого главного момента – расчета суточной нормы калорий для похудения или набора массы — здесь требуется еще одно математическое действие. При желании сбросить вес полученную в итоге цифру необходимо уменьшить на 10-20%, а при необходимости набрать мышечную массу – увеличить на 20%.

И одно важное уточнение. Допустим, на момент расчета суточной нормы калорий для похудения имелся не критический лишний вес, отсутствие физической нагрузки и потребляемая ежедневно пища «весом» в 2500 кКал на сутки. По результатам вычислений вышло так, что норма должна составлять в два раза меньше, после чего человек резко сокращает свой рацион, а через пару дней срывается. Так делать недопустимо. Снижать калорийность суточного меню требуется постепенно, позволяя организму привыкнуть, а желудку – сократиться.

pohudeyka.net

Как рассчитать дневную норму калорий индивидуально?

Главным источником пополнения энергии в организме выступают калории. Для нормального функционирования организма необходимо придерживаться установленной нормы калорий. Это достигается за счет здорового сбалансированного питания.

Для каждого человека устанавливается своя дневная норма калорий. Это оптимальное количество калорий, которое человек может употребить в сутки без вреда для здоровья и фигуры. Ведь если не соблюдать данную норму и употреблять слишком калорийную пищу, то существует вероятность набрать излишний вес. В противном случае можно нанести вред своему здоровью.

Как рассчитать дневную норму калорий?

Каждый день человек тратит множество энергии в независимости от того, чем он занимается на протяжении этого дня: лежит на диване или проводит время в спортзале. Дневная норма калорий определяется индивидуально, ведь она зависит от многих факторов: возраста человека, его активности, условий проживания. Но даже при этом существуют средние приблизительные показатели дневной нормы калорий. Они показывают оптимальное количество калорий в день для женщин и мужчин разного возраста.

Мужчины в возрасте от 25 до 40 лет, если их работа не связана с тяжелым физическим трудом, должны употреблять 3000 кКал в день. При этом женщины такого возраста, занятые в сфере умственного труда, должны употреблять в сутки до 2600 кКал. Стоит учитывать и дополнительные нагрузки помимо основной занятости, если таковые имеются, то количество калорий увеличивается на 300.

Для того чтобы точно рассчитать норму калорий на день, существует множество разных формул. Вот одна из таких формул: 655 + 9,6*(вес) + 1,8*(рост) – 4,7*(возраст). Результат, полученный при этом, является дневной нормой калорий, которая необходима организму, находящемуся в состоянии покоя. Для людей, занимающихся спортом, норманамного большее, поскольку и энергии уходит больше.

Дневная норма калорий для женщин

Для тех, кто пытается поддерживать фигуру, норма калорий имеет огромное значение. В индивидуальном порядке также устанавливается норма калорий для женщин. Рассчитать ее можно самостоятельно или воспользовавшись специальным онлайн калькулятором. Средняя норма составляет 2600 кКал. Кроме того, норма калорий для женщин во многом зависит и от ее состояния, а также нагрузок. Для беременных женщин норма всегда выше — в среднем 3200 кКал в день, кормящих матерей еще больше – 3500 кКал в день.

Молодым девушкам необходимо употреблять более калорийную пищу. Поскольку в таком возрасте энергии расходуется очень много. Норма калорий для девушки-студентки составляет в среднем 2800 кКал в сутки.

Рассчитать норму калорий на день для женщины не составляет особого труда, как и для мужчины. Главное — всегда нужно учитывать все факторы своей жизни, важную роль играет и состояние здоровья вашего организма.

Норма калорий, необходимая для похудения

Для того чтобы правильно похудеть и поддерживать вес в норме, необходимо обязательно рассчитать норму калорий на сутки. При этом она должна быть меньше обычной, поскольку при похудении нужно тратить больше энергии, нежели получать. Многие женщины ради быстрой потери веса готовы свести количество употребляемых калорий к нулю. Но такой метод только принесет вред здоровью и нарушит правильный обмен веществ в организме. Необходимо правильно рассчитать норму калорий.

Для того чтобы вредные жировые отложения начали выходить из организма, совсем не обязательно лишать себя возможности вкусно позавтракать, пообедать или поужинать. Норма калорий сокращается за счет сокращения количества употребляемой пищи. Не нужно также забывать и о комплексе физических упражнений и полноценном объеме фруктов, которые нужно съедать каждый день.

Норму калорий для женщин при похудении снижаем постепенно. Поскольку такое похудение не принесет нужного результата, а только ухудшит состояние здоровья организма.

Таблица калорий при похудении

Если вы решили сбросить лишний вес без всяких диет, то рассчитывать норму калорий придется самостоятельно. Для того чтобы сделать этот процесс легче, существуют специальные таблицы калорийности продуктов. Со временем эти цифры запоминаются, и в дальнейшем таблица не будет нужна.

Глядя в таблицу, вы без труда узнаете, сколько калорий содержится в 100 грамм того или иного продукта, и сможете контролировать калории, которые употребляете на протяжении дня. Таким образом, в таблице вы можете увидеть, что в 100 граммах винограда находится 69 кКал, яблока – 46 кКал, малины – 41 кКал, лимона – 31 кКал, банана – 91 кКал, шиповника сушенного – 253 кКал. Что касается овощей, то показатели следующие: в огурцах — 15 кКал, свекле – 48, зеленом луке – 22, баклажанах – 24 и прочее. Не стоит выкидывать из рациона такие продукты, как мясо, жиры и масла. Они намного калорийнее выше перечисленных, но в тоже время очень богаты на витамины и ненасыщенные кислоты, которые способствуют расщеплению жиров в организме. С такой таблицей вы сможете легко вычислить, что вам необходимо употреблять, чтобы не нарушить установленную для вас суточную норму.

При соблюдении диеты необходимо помнить и о том, что для организма очень важно сбалансированное питание и количество полезных веществ, попадающих в него с пищей. Свой рацион нужно правильно рассчитывать, поскольку важно не только количество употребляемых калорий за день, но и их качество. Даже если вы превысите установленную норму калорий, но при этом получите больше полезных веществ, то организму это будет только на пользу.

Ваша пища должна содержать достаточное количество белков, а также умеренное количество жиров и углеводов, излишек их приводит к отложению жиров в организме. Но исключать углеводы и жиры из рациона полностью нельзя. На углеводы должно приходиться не больше 50% суточной нормы калорий, а на жиры – 23-30%. При таком употреблении калорий ваш организм будет абсолютно здоровым.

pohudeyka.net

Суточная норма потребления калорий для женщин в день

Каждая женщина, которая хочет всегда оставаться всегда женственной, привлекательной и стройной должна знать основные правила питания, которые не позволят набрать лишние килограммы и не навредят здоровью. В первую очередь, нужно точно знать какая должна соблюдаться суточная норма калорий в день для женщины.

Ведь для каждого человека существует свой уровень потребления ккал. Так, например, мужчинам приходится тратить в день намного больше физических сил, поэтому кушать им приходится больше. Для детей в период их активного роста и развития также необходимо больше калорий, чтобы их физическая активность была в норме. А вот для женского организма калораж совершенно другой и чем старше становится женщина, тем меньшее количество ккал в день требуется ее организму для оптимального самочувствия. Но, здесь также необходимо рассчитывать и уровень активности, ведь, к примеру, для профессиональных спортсменов и любителей спортивного образа жизни уровень поступающих в организм ккал должен быть несколько больше. В представленном обзоре подробнее разберемся с тем, что такое калории, почему необходимо точно знать свою норму и с помощью, каких формул можно ее рассчитать.

Содержание статьи

Общая информация

Каждый человек для поддержания своей жизнедеятельность ест. В любых потребляемых продуктах питания содержится определенный набор полезных витаминов и микроэлементов, но помимо этого они содержат определенный уровень калорийности. В список исключения попадают лишь определенные типы напитков, которые не сдержат никаких калорий.

Обратите внимание:  что калорийность представляет собой определенное количество энергии, которая высвобождается в организме человека при потреблении продуктов питания.

Поэтому привычное всем из курса физики измерение энергии в Дж и кДж переводится в калории для обозначения энергии, получаемой пищевых продуктов. Для проведения более удобных расчетов 1 кДж равняется приблизительно 4,186 ккал.

Энергия необходима для человеческого организма для осуществления всех процессов жизнедеятельности, без нее человек не сможет даже двигаться. Даже во время сна, работа организма не останавливается и в процессе функционирования продолжает потреблять энергию.

Обратите внимание: Среднесуточная норма потребления калорий для женщин не должна быть менее 1200 ккал. Хотя для каждого человека норма калорий разная, ее величина может колебаться в пределах от 1200 до 4500 и даже 5000 ккал.

Очень много при расчете нормы калорий зависит от возраста человека, его двигательной активности, половой принадлежности и климатических условий проживания. Многие люди даже не задумываются о том, что может произойти, если ежедневно

pohudet.guru

Дневная норма калорий / Все для женщины