Дмитрий яковина как составить тренировочную программу – Статодинамика Селуянов. Кравцов. Яковина. Антонов. Южаков. Статодинамика. Статодинамика по Селуянову. Статодинамика в современном бодибилдинге. Статодинамика в пауэрлифтинге. Статодинамика как реабилитационное средство.

Составляем тренировочную программу правильно!

Как составить тренировочную программу. Часть 1

Автор: Дмитрий Яковина

Составление правильной тренировочной программы является одним из самых важных условий достижения успехов в бодибилдинге. И не случайно на тематических интернет-форумах регулярно появляются просьбы оценить ту или иную «программу», составленную самим вопрошающим либо скопированную им у кого-то. Очень многие спортсмены самого разного уровня предлагают услугу по составлению тренировочной программы за деньги. Некоторые из них идут еще дальше и заявляют о наличии в их распоряжении некой «авторской» методики тренировок, гарантирующей небывалый рост результатов, которой они также готовы поделиться небескорыстно. Ничего плохо в оказании услуг за деньги нет. Все мы уже знаем, что бесплатно бывает только сыр в мышеловке, да и то лишь для мышей. Однако прежде чем задуматься о приобретении чьей-либо секретной «авторской» суперметодики, надо отдавать себе отчет в том, что в современном обществе ничего секретного не бывает. Любая платная информация, будь то новый фильм, музыкальный альбом, софт или книга, обязательно рано или поздно оказывается в свободном доступе в Сети. Крупные компании могут себе позволить тратить средства на борьбу с нелегальным тиражированием, но спортсмен или тренер, разработавший и продавший кому-то чудо-методику, сделать этого не сможет. Поэтому его «секрет» обязательно станет доступным тысячам, если не миллионам. Что говорить про какую-то там методику, когда даже национальные секреты безвозмездно разглашаются застрявшими в аэропорту стукачами. Тем не менее никаких чудесных методик в Сети мы не обнаруживаем, хотя лукавый прищур их авторов видим до сих пор. А все потому, что никаких секретов в бодибилдинге не существует. Есть давным-давно разработанные тренировочные принципы, схемы построения сплита, есть личный опыт и опыт подопечных. Исходя из перечисленного и создаются программы тренировок. Чем выше интеллект составляющего программу, тем больше он опирается на фундаментальные знания и в меньшей степени на личный опыт, поскольку совершенно очевидно, что слишком много индивидуальных особенностей у каждого из нас, но наличие чужого опыта, полученного на своих учениках (клиентах), позволяет выработать какие-то постулаты, одинаково эффективные для большого круга лиц. Таким образом, программы могут быть как разумными, подходящими для многих, так и не совсем разумными, подходящими лишь для единиц. Однако самой разумной и эффективной будет являться программа, которая составлена полностью под вас, т. е. учитывающая и образ жизни, и режим питания, и мышечную композицию, и восстановительные способности. Такую способен составить подкованный теоретически опытный тренер, который потратил много времени на вас лично, а уж если он еще и контролирует выполнение вами программы, то тогда успех неизбежен. Жаль только, что тренеров таких мало, да и не каждый может себе тренера позволить. Что же тогда делать всем остальным? Компенсировать отсутствие грамотного тренера научными данными, которые не часто встречаются в существующей литературе по бодибилдингу. Ниже мы рассмотрим несколько тренировочных схем, основанных исключительно на объективных знаниях, полученных современной спортивной наукой. Схемы эти рассчитаны на применение как можно большего круга лиц. Однако следует сразу оговориться, что их результативность может отличаться у разных индивидов, и вот с этого мы и начнем наш разговор.

Индивидуальные способности к гипертрофии мышечных волокон
Эндокринная система.
Анаболические гормоны (прежде всего тестостерон, в меньшей степени гормон роста) исключительно важны для роста мышечной массы. Можно с уверенностью сказать, что при отсутствии этих гормонов роста мышечной массы не будет вовсе. При минимальном количестве гормонов и рост будет минимальным, а при максимальном, соответственно, максимальным. В тех случаях, когда мы опираемся на свою собственную эндокринную систему, мы целиком и полностью зависим от ее состояния. Самый важный для нас гормон тестостерон и его уровень у мужчин зависит от:
– Возраста (приблизительно к 25-30 годам выработка полового гормона начинает снижаться примерно на 1-1,5 % в год).
– Образа жизни (здоровый образ жизни способствует улучшению гормонального баланса, в то время как злоупотребление алкогольными напитками, курение, малая физическая активность, ожирение, несбалансированное питание снижают выработку половых гормонов).
– Состояния здоровья (состояние иммунной системы, наличие хронических заболеваний).
– Психологического состояния (наличие стрессов, депрессий).
Общая норма для мужчин составляет 11-33 нмоль/л или 300-1000 нг/дл. Это норма, в которую должен вписываться мужчина в течение жизни, без учета возрастной категории. Если же учесть возрастные различия, то получится, что у молодых мужчин до 25 лет желательный минимум начинается от 500 нг/дл, а мужчинам старше 50 лет необходимо поддерживать уровень не ниже 300 нг/дл. Лица, занимающиеся бодибилдингом, имеющие показатели на уровне верхней границы нормы, при прочих равных условиях будут иметь больший прогресс, чем те, у кого уровень тестостерона держится на нижней границе. Однако используя синтетические аналоги анаболических гормонов, мы можем создать сколь угодно высокий их уровень в организме. Но с разочарованием отметим, что остаемся безнадежно далеки от объемов профессиональных культуристов. В чем подвох?
Количество мышечных волокон и их длина.
Каким бы высоким ни был уровень тестостерона, максимальный рост мышц будет определен этими двумя факторами. Мышца человека состоит из нескольких тысяч волокон. Подвергая нагрузке мышечные волокна, мы добиваемся увеличения их в диаметре, и увеличение это может достигнуть шестикратного превышения нормы (J Appl Physiol July 1, 1989 67:24-31). Увеличившиеся в размере волокна увеличивают и объем мышцы в целом. Количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Но если у одного их может быть полторы тысячи, то у другого – четыре с половиной. При одинаковых нагрузках и питании, одинаковом уровне гормонов прогресс будет значительно больше и быстрее у того, у кого больше мышечных волокон. Человек с малым количеством мышечных волокон не сможет развить себя больше, чем представители номинации «классический бодибилдинг». Но это еще не все. Одна и та же мышца у разных людей имеет разную длину.
Мускулы прикреплены к костям сухожилиями, состоящими из соединительной ткани. Между сухожилиями расположено брюшко мышцы. Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, то их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками. Как правило, если ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения даже в среде профессионалов. У некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Огромного размера руки, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Серджио Олива обладал, безусловно, развитой мускулатурой, но его руки были сверхразвитыми, заметно выделяющимися из общей картины. Достаточно часто можно видеть, как на фоне великолепной мускулатуры выпадает одна-единственная мышца, например голень. Здесь приходит на ум Денис Вольф. Профессионалы предпочитают бороться с такими мелкими недостатками инъекциями синтола, увеличивая с его помощью объем выпадающей мышцы, которая никак не хочет расти, как все остальные.
Мышечная композиция.
Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон, их соотношение для разных мышечных групп отличается (например, в бицепсе больше быстрых, а в икрах медленных), но если все привести к общему знаменателю, то получится, что в среднем тех и других поровну. Тем не менее у некоторых индивидов наблюдается явное преобладание быстрых мышечных волокон. Типичные программы тренировок в бодибилдинге способствуют преимущественно росту быстрых волокон, медленные же волокна стимулируются в значительно меньшей степени. Так в эксперименте, в котором изучалась мышечная композиция двуглавых мышц плеча элитных культуристов, было установлено, что их медленные волокна были увеличены вдвое выше нормы, а быстрые достигали шестикратного превышения. Соотношение медленных и быстрых волокон задано от природы и не меняется на протяжении жизни.
А теперь представьте, что у вас все вышеперечисленное присутствует в самом благоприятном соотношении. Какую бы программу вы ни начали практиковать, она обязательно принесет хороший результат, только успевай подкидывай дров в печь анаболизма. Люди, чьи мышцы содержат много мышечных волокон, которые преимущественно быстрые, да еще и длиной чуть ли не во всю кость, при использовании анаболических стероидов добиваются без каких-либо затруднений за короткий промежуток времени впечатляющего мышечного развития, даже если до начала тренировок представляли собой жалкое зрелище. Про таких можно сказать: сами и не поняли, как накачались. Опыт таких одаренных спортсменов наименее ценен простому обывателю, хотя на практике наибольший интерес вызывают именно тренировочные схемы генетических монстров. Но на удивление, какие бы модные схемы они ни пропагандировали (наподобие «системы Ятса», «FST-7»), порой полностью противоречащие друг другу, выглядят профессионалы одинаково хорошо. Эти же модные схемы мало приносят результатов менее одаренным индивидам. Причина в том, что данные схемы не универсальны, то есть подходят далеко не всем.
Самое простое, что можно сделать, чтобы попытаться уровнять свои шансы с мышечными гигантами, – это принимать анаболические стероиды. При наличии денежных средств и большой доли фанатизма ничего не стоит скопировать курс фармакологии какого-нибудь профи. Но на практике 90 % решившихся на это ждет полное разочарование. Мышцы не только не начнут расти быстрее, но они могут даже начать уменьшаться. Почему-то именно на фармакологию, как причину отсутствия большого прогресса, уповает большинство. Разочаровавшись не в одной тренировочной схеме, они начинают искать выход из ситуации в каких-то «секретных курсах профи». Такой подход в корне неверен. Какой смысл употреблять гигантские дозировки стероидов или гормона роста, если ваши мышцы самой природой не приспособлены к большой гипертрофии? Короткая голень не станет длиннее, даже если вы будете употреблять десятки граммов тестостерона ежедневно. Поверьте, чтобы стать большим, ЛЮБОМУ человеку, даже с самой никудышной генетикой, достаточно малых доз фармакологии, а вот тренировочная схема должна быть такой, чтобы стимулировать к росту все ресурсы ваших мышц. Однобокий, узконаправленный тренинг не способен реализовать весь ваш потенциал. Именно в этом кроется причина неудовлетворенности своими результатами большинства бодибилдеров. Чтобы было понятно, о чем я говорю, приведу такой пример. У двоих культуристов одинаково длинные брюшки бицепсов, у того и другого одинаковое количество мышечных волокон в них, но у одного 70 % этих волокон быстрые, а другого – 40 %. Предположим, что максимальная гипертрофия всех мышечных волокон бицепса приведет у обоих к увеличению объема плеча на 10 см. Однако, практикуя типичные культуристские программы, которые, как уже было сказано, приводят преимущественно к росту быстрых волокон, один сможет достичь семисантиметровой прибавки, а другой четырехсантиметровой. Второй, оставаясь недовольным результатом, начнет экспериментировать работой с большими и малыми весами, делая то 6 повторов в подходе, то 20, начнет практиковать принцип специализации, но все это ни к чему не приведет, поскольку единственный выход для него – это тренировки, направленные на гипертрофию медленных мышечных волокон, которых у него большинство.
Да, мы не можем увеличить количество мышечных волокон и не можем изменить их длину, но кто нам сказал, что все наши волокна развиты до предела? Кто из нас знает, насколько мы способны спрогрессировать, добившись гипертрофии всех типов волокон?
Тренировочный цикл
Мы знаем, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Однако это всего лишь одна из классификаций. Кроме этого, не менее важным для нас критерием классификации является окислительный потенциал мышц.
По окислительному потенциалу мышечные волокна делятся на гликолитические (ГМВ), промежуточные (ПМВ) и окислительные (ОМВ). Определяющим здесь является количество митохондрий в мышечном волокне. В окислительных мышечных волокнах количество митохондрий очень велико, и увеличить его еще больше в ходе тренировочного процесса не получится. Митохондрии не вносят существенного вклада в объем мышечного волокна, но значительно влияют на способность мышечных волокон реагировать на нагрузку последующим ростом. Чем больше митохондрий в волокнах, тем более они выносливые и тем сложнее их «прокачать». В промежуточных мышечных волокнах масса митохондрий значительно меньше, чем в окислительных, и утомляются они гораздо быстрее, но медленнее, чем гликолитические. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. У лиц, занимающихся бодибилдингом, обычно быстрые волокна являются гликолитическими и промежуточными, а медленные – окислительными. Почему это важно знать? А потому, что, в зависимости от окислительного потенциала мышечных волокон, нам надо подбирать тот или иной режим тренировочной нагрузки, если мы ставим цель развить все имеющиеся у нас типы волокон.
Подробно схема тренировок гликолитических и окислительных мышечных волокон была описана в нашем журнале в цикле интервью с профессором В. Н. Селуяновым. На самом деле сложного ничего в этих схемах нет. Если собрать все данные в таблицу, то выглядит это так:

С тренировкой ГМВ и ПМВ вообще все просто. Это привычный нам режим тренировок, в котором выполняются подходы до отказа с числом повторов от 6 до 20. А вот с тренировкой ОМВ несколько сложнее, поскольку здесь обязательно должен применяться статодинамический режим, а кроме того, отлично зарекомендовали себя тренировки ОМВ, состоящие из выполнения нескольких (двух, трех) серий подходов на тренируемую мышечную группу за одно занятие. Вот как описывает Владимир Кравцов такой вариант тренировки на примере жима лежа:
«Одна серия представляет собой три последовательно выполняемых подхода с интервалом отдыха между ними 30 секунд. В каждом подходе серии выполняется по пять повторов в режиме постоянного напряжения, в усеченной амплитуде (в нижней точке гриф не касается груди, в верхней руки не разгибаются до конца, т. е. работа идет в средней части амплитуды, чтобы не допустить расслабления мышц и предотвратить отток крови из них), с очень маленькой скоростью – 6-7 секунд на одно повторение. Таким образом, длительность каждого подхода серии – 30–45 секунд. Вес используется небольшой и подбирается таким образом, чтобы в третьем подходе появлялось сильное жжение в мышцах, не позволяющее выполнять упражнения дольше планируемого времени, то есть отказ должен наступать лишь к окончанию третьего подхода в течение 30–45 секунд. После выполнения трех подходов (одной серии) следует отдых до 10 минут и повторяется следующая серия». На его личной странице «ВКонтакте» можно посмотреть видео тренировки жима лежа, направленной на гипертрофию ОМВ.
Из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения максимальной гипертрофии нам надо тренировать ГМВ, делая по 6-12 повторений в подходе, ПМВ, делая по 15-20 повторений в подходе и ОМВ, выполняя серии из трех подходов в режиме статодинамики с небольшим весом и малой скоростью. Однако возникает вопрос, сколько надо уделять внимания развитию того или иного типа мышечных волокон? В. Н. Селуянов в статье «Особенности планирования в силовых видах спорта», опубликованной в ЖМ №8-9/2013, предлагает построить свой тренировочный процесс таким образом, чтобы одна неделя была направлена на развитие ГМВ, вторая – на ПМВ, третья – на ОМВ. Если количество всех трех типов мышечных волокон у нас равно, то, пожалуй, такая периодизация тренировок будет уместна. Но достоверно известно, что люди, которые недавно пришли в тренажерный зал и не имеющие в прошлом другого спортивного опыта, например занятий борьбой, боксом, плаванием, воркаутом, лыжами, имеют быстрые мышечные волокнах преимущественно гликолитического типа. Волокон промежуточного типа у них очень мало, так как для их большого числа необходимы регулярные интенсивные нагрузки, но без существенного закисления молочной кислотой. Поэтому в тренировочной схеме уделять внимание гликолитическим волокнам надо больше, а промежуточным меньше. Попробуем рассмотреть схемы построения тренировочного цикла для атлетов разного уровня подготовленности.

Начинающий уровень
Под новичком я понимаю не только человека, только пришедшего в зал, но и тех, кто еще не достиг максимальной отметки в 100 кг в жиме лежа и 120 кг в приседаниях.
Главной задачей новичка является не столько построение большой мышечной массы (на начальном уровне это и невозможно), сколько заложение силового фундамента. То есть задачей номер один является превращение из аморфного существа в спортсмена. Строить большие объемы на прочном фундаменте гораздо проще, что показала многолетняя практика. При планировании тренировочного цикла новичку максимум внимания надо уделять работе с большими и средними весами. Это позволит развивать наиболее легко поддающиеся гипертрофии мышечные волокна, а также строить силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Профессор Селуянов в своих работах предлагает для наиболее оптимальной гипертрофии ГМВ использовать вес, равный 70 % от максимального, но при этом добавляет, что для гипертрофии высокопороговых ГМВ, то есть тех, которые включаются в работу лишь при использовании субмаксимальных и максимальных весов, необходима работа с весами 85-95 % от максимума. Таким образом, если мы будем использовать в своем тренировочном цикле нагрузки от 70 до 95 %, мы сможем проработать наибольшее количество ГМВ. Кроме того, не следует забывать и про ПМВ. Даже если их значительно меньше, чем ГМВ, это не значит, что их нет совсем, поэтому в цикл необходимо добавить и работу с весами, меньшими 70 %, но она не должна занимать много времени. А вот что касается развития медленных волокон (ОМВ), то на начальном этапе ее надо полностью исключить. Поскольку тренировка ОМВ предполагает работу с малым весом, а у новичков рабочие веса сами по себе малы, то будет весьма забавно наблюдать худосочного юношу, жмущего гриф с парой пятикилограммовых блинов. Малый вес вовлекает и малое число мышечных волокон, поэтому тренировочный эффект будет крайне незначителен. Мне видится, что включение в цикл нагрузки на ОМВ должно происходить на более продвинутом этапе, когда построена приличная силовая основа.
Итак, распределение нагрузок в месячном цикле тренировок для новичка может выглядеть так:

Каждую неделю мы работаем с разными весами, позволяющими выполнять указанное в таблице число повторов до отказа. В течение четырех недель рабочие веса увеличиваются прямолинейно. После окончания четырехнедельного цикла он повторяется снова, таким образом, после тренировки с самым тяжелым весом (80-90 %) следует тренировка с самым легким (60-70 %). Это позволит более эффективно восстановиться организму от работы с субмаксимальными весами и даст отдых суставно-связочному аппарату. Большая часть месяца посвящена развитию ГМВ, которых, как уже было сказано, у новичка больше всего. Две тренировки в месячном цикле проводятся с большими весами, что позволяет задействовать высокопороговые ГМВ, а также дополнительно развивать силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Недельный сплит строится таким образом, чтобы одна мышечная группа прорабатывалась раз в неделю. Количество тренировок в неделю – от трех до пяти, кому как удобнее.
Что касается конкретной программы, то в качестве примера приведу ту, которая уже была испробована на практике и неплохо показала себя в деле. Хотя среди лиц, ее применявших, абсолютных новичков не оказалось, тренировочный стаж был у всех более полутора года. Наибольшие приросты в массе тела были достигнуты у лиц в возрасте до 20 лет (скорее всего, ввиду еще мощной гормональной системы) и составили от 10 до 16 кг за период от двух до шести месяцев соответственно. Исключением стал один 28-летний спортсмен с достаточно большим опытом, в прошлом занимающийся пауэрлифтингом, который за 9 недель набрал 7 кг, а до этого его вес не менялся вовсе. Рост рабочих весов был особенно выражен в приседаниях со штангой и в тягах, в меньшей степени в жиме штанги лежа. Так, у одного из тренирующихся – первого, кто начал практиковать нижеприведенную схему и потому имеющего самый большой стаж ее применения (на конец декабря 2013 года – шесть месяцев), жим лежа вырос с 70 кг ? 10 до 97,5 кг ? 10, а приседание со штангой – с 115 кг ? 10 до 177,5 кг ? 10. Именно он добился 16-килограммовой прибавки в массе тела (при росте 178 см его вес составляет сейчас 96 кг). Общий тренировочный стаж до начала следования программе – полтора года, возраст – 17,5 лет. Другой тренирующийся, про которого было сказано выше, что он бывший пауэрлифтер, за 9 недель в приседаниях увеличил вес со 115 кг ? 20 до 140 кг ? 20, с 185 кг ? 3 до 205 кг ? 3, а в жиме лежа прирост составил всего 5 кг. Никто из тех, кто следовал данной программе, не использовал анаболических стероидов. Итак, сама схема. Она достаточно условна, каждый может подобрать под себя другие упражнения (например, включить становую тягу) и изменить объем нагрузки, в зависимости от восстановительных способностей. Здесь же использовалось всего 4-5 подходов на мышечную группу. Небольшой объем выбран намеренно, чтобы как можно дольше избегать истощения эндокринной системы на фоне «натурального» тренинга. Нагрузки варьируются только в основных базовых упражнениях, упражнения на руки и плечи выполняются в однотипном, наиболее оптимальном режиме – 10-12 повторений. Верхняя граница числа повторений в тренировке ног и икр выше, чем в упражнениях на другие мышечные группы, что обусловлено тем, что доля ПМВ в мышцах нижней половины тела несколько больше, чем в мышцах верха.

Еще один очень важный момент – отдых между подходами составлял не менее пяти минут для избежания чрезмерного закисления мышц ионами водорода и вызванного этим катаболизма. Сплит трехдневный:
Вторник: ноги, икры.
Четверг: спина, задняя дельта, бицепс.
Суббота: грудь, средняя дельта, трицепс.
Длительность применения подобной схемы циклирования нагрузок в течение месяца может практиковаться до полугода и даже дольше. Поскольку все тренировки цикла являются развивающими, у лиц, не использующих ААС, может наступить период истощения эндокринной системы, когда программа начнет «буксовать», о чем будет свидетельствовать прекращение роста рабочих весов. Для этого надо обязательно взять тайм-аут сроком на две недели, в который надо, не меняя тренировочного сплита, набора упражнений и запланированных весов, всего лишь снизить вдвое число рабочих подходов на каждую мышечную группу. Именно объем нагрузок, а не интенсивность, является тем фактором, которым необходимо варьировать для выхода из застоя и назревающей перетренированности. При хороших восстановительных способностях или применении анаболических стероидов число подходов можно увеличить до 6-8 и полностью игнорировать периоды снижения объема нагрузок.
Пожалуй, на сегодня уже достаточно много текста, поэтому дальнейшие схемы распределения нагрузок на разные типы мышечных волокон мы рассмотрим в следующем номере. В частности, остановимся на разных сочетаниях тренировок на ПМВ, ГМВ и ОМВ, предназначенных для уже достаточно опытных, а также имеющих индивидуальную, нетипичную для большинства, мышечную композицию в разных мышечных группах. К тому моменту уже появятся и практические наработки, поскольку схемы эти уже начали применяться, в том числе и вашим покорным слугой.

Как составить тренировочную программу. Часть 2

Автор: Дмитрий Яковина


В предыдущей части статьи мы рассмотрели схему планирования тренировочного процесса для начинающего и продвинутого уровня. В данной схеме максимум внимания уделялся развитию гликолитических мышечных волокон (ГМВ) и в меньшей степени промежуточных (ПМВ). Тренировкам же окислительных волокон, которые у большинства из нас являются одновременно медленными, внимание не уделялось вовсе. Как уже было сказано ранее, для полной реализации своего потенциала мышечного развития нам необходимо развивать все типы мышечных волокон. Мы уже знаем, что универсального режима тренировочного воздействия, стимулирующего в равной степени гипертрофию каждого типа волокон, не существует. В бодибилдинге это известно достаточно давно, и деление тренировочного процесса на периоды (циклы) применяется спортсменами не первый год. Например, Джо Уайдер в своей «Системе строительства тела» предлагал делить год на несколько периодов, в течение которых последовательно работать либо на массу, либо на силу, либо на рельеф. Работа на рельеф не связана с как таковым тренировочным режимом и обусловлена в первую очередь изменениями в диете. А вот циклирование нагрузок в течение длительных промежутков времени (4-6 недель) только на силу или только на массу хотя и является более прогрессивным, чем постоянное следование одним и тем же нагрузкам, в настоящее время не считается самым эффективным способом построения тренировочного процесса. Безусловно, подобное деление весьма условно, чисто силовые программы в бодибилдинге используются крайне редко, поэтому под силой и массой понимается в первом случае высокоинтенсивный тренинг с большими весами, а во втором – высокообъемный тренинг, а также пампинг. В исполнении Ронни Колемана подобная периодизация выглядит так:
«Силовой» цикл. Количество базовых упражнений – 1-2, общее количество сетов – 5-6, количество повторений – 4-6 (иногда 8-10). Отдых между подходами длительный. Упражнения выполняются во «взрывной» манере.
«Объемный» цикл. Количество упражнений – 3-4 по 4 сета в каждом. Общее количество сетов – 12-15, количество повторений – 10-15. Отдых между подходами – 1-2 минуты, в тяжелых упражнениях – до трех минут.
Длительность обоих циклов составляет 3-6 недель и зависит от субъективных ощущений.
Как мы видим, основная направленность такого циклирования – развитие высокопороговых ГМВ, ГМВ и ПМВ.
Если взглянуть на программы про-бодибилдеров, то можно заметить, что периодизация тренинга имеет место быть не у каждого из них, притом что атлеты одинаково хорошо развиты в рамках своего типа телосложения. Можно сказать так, что профессиональные спортсмены тренируются каждый по-своему, но в итоге все похожи на мышечных монстров. Объясняется это не только инстинктивным тренингом, то есть подбором наиболее оптимального режима нагрузок под себя, но и наличием удачных генетически-обусловленных факторов (большое количество мышечных волокон, длинные мышечные брюшки, мышечная композиция с преобладанием быстрых волокон), а также мощной фармакологической поддержкой. Как выражаются такие авторитеты в отечественном бодибилдинге, как Алексей Киреев (Доктор Любер) и Михаил Клестов, для профессионалов методика тренинга далеко не на первом месте. Поэтому мы, конечно, можем что-то почерпнуть из опыта звезд спорта, но ни в коем случае их тренировочный процесс не может служить для нас главным ориентиром. Мы пойдем своим путем.
Итак, в этот раз мы попробуем спланировать такую схему нагрузок, которая бы охватила развитие и ГМВ, и ПМВ, и ОМВ. Как было сказано выше, длительное применение одного и того же режима тренировки со сменой его на другой режим, также на длительный срок, не является самой эффективной стратегией. Вызвано это тем, что за то время, пока мы, например, развиваем промежуточные волокна, работая со средними весами и в стиле пампинга, часть гликолитических, в особенности высокопороговых, просто-напросто начнет атрофироваться, так как не будет получать развивающих их нагрузок. К примеру, если вы лежа способны пожать 150 кг на 5 раз и месяца полтора решили поработать только с небольшими весами в стиле пампинга, то, вернувшись к 150-килограммовому жиму, вы не сделаете его снова 5 раз, на это уйдет как минимум несколько тренировок. Поэтому циклировать нагрузки следует в течение более коротких промежутков времени.

Продолжение —>

powerbody.ru

Как составить тренировочную программу. Часть 2

Автор: Дмитрий Яковина
Опубликовано в журнале «Железный Мир №03 2014»
В предыдущей части статьи мы рассмотрели схему планирования тренировочного процесса для начинающего и продвинутого уровня. В данной схеме максимум внимания уделялся развитию гликолитических мышечных волокон (ГМВ) и в меньшей степени промежуточных (ПМВ). Тренировкам же окислительных волокон, которые у большинства из нас являются одновременно медленными, внимание не уделялось вовсе. Как уже было сказано ранее, для полной реализации своего потенциала мышечного развития нам необходимо развивать все типы мышечных волокон. Мы уже знаем, что универсального режима тренировочного воздействия, стимулирующего в равной степени гипертрофию каждого типа волокон, не существует. В бодибилдинге это известно достаточно давно, и деление тренировочного процесса на периоды (циклы) применяется спортсменами не первый год. Например, Джо Уайдер в своей «Системе строительства тела» предлагал делить год на несколько периодов, в течение которых последовательно работать либо на массу, либо на силу, либо на рельеф. Работа на рельеф не связана с как таковым тренировочным режимом и обусловлена в первую очередь изменениями в диете. А вот циклирование нагрузок в течение длительных промежутков времени (4-6 недель) только на силу или только на массу хотя и является более прогрессивным, чем постоянное следование одним и тем же нагрузкам, в настоящее время не считается самым эффективным способом построения тренировочного процесса. Безусловно, подобное деление весьма условно, чисто силовые программы в бодибилдинге используются крайне редко, поэтому под силой и массой понимается в первом случае высокоинтенсивный тренинг с большими весами, а во втором – высокообъемный тренинг, а также пампинг. В исполнении Ронни Колемана подобная периодизация выглядит так:
«Силовой» цикл. Количество базовых упражнений – 1-2, общее количество сетов – 5-6, количество повторений – 4-6 (иногда 8-10). Отдых между подходами длительный. Упражнения выполняются во «взрывной» манере.
«Объемный» цикл. Количество упражнений – 3-4 по 4 сета в каждом. Общее количество сетов – 12-15, количество повторений – 10-15. Отдых между подходами – 1-2 минуты, в тяжелых упражнениях – до трех минут.
Длительность обоих циклов составляет 3-6 недель и зависит от субъективных ощущений.
Как мы видим, основная направленность такого циклирования – развитие высокопороговых ГМВ, ГМВ и ПМВ.
Если взглянуть на программы про-бодибилдеров, то можно заметить, что периодизация тренинга имеет место быть не у каждого из них, притом что атлеты одинаково хорошо развиты в рамках своего типа телосложения. Можно сказать так, что профессиональные спортсмены тренируются каждый по-своему, но в итоге все похожи на мышечных монстров. Объясняется это не только инстинктивным тренингом, то есть подбором наиболее оптимального режима нагрузок под себя, но и наличием удачных генетически-обусловленных факторов (большое количество мышечных волокон, длинные мышечные брюшки, мышечная композиция с преобладанием быстрых волокон), а также мощной фармакологической поддержкой. Как выражаются такие авторитеты в отечественном бодибилдинге, как Алексей Киреев (Доктор Любер) и Михаил Клестов, для профессионалов методика тренинга далеко не на первом месте. Поэтому мы, конечно, можем что-то почерпнуть из опыта звезд спорта, но ни в коем случае их тренировочный процесс не может служить для нас главным ориентиром. Мы пойдем своим путем.
Итак, в этот раз мы попробуем спланировать такую схему нагрузок, которая бы охватила развитие и ГМВ, и ПМВ, и ОМВ. Как было сказано выше, длительное применение одного и того же режима тренировки со сменой его на другой режим, также на длительный срок, не является самой эффективной стратегией. Вызвано это тем, что за то время, пока мы, например, развиваем промежуточные волокна, работая со средними весами и в стиле пампинга, часть гликолитических, в особенности высокопороговых, просто-напросто начнет атрофироваться, так как не будет получать развивающих их нагрузок. К примеру, если вы лежа способны пожать 150 кг на 5 раз и месяца полтора решили поработать только с небольшими весами в стиле пампинга, то, вернувшись к 150-килограммовому жиму, вы не сделаете его снова 5 раз, на это уйдет как минимум несколько тренировок. Поэтому цыклировать нагрузки следует в течение более коротких промежутков времени.

Схема Георгия Фунтикова
Одним из первых, если не самым первым, предложил научно-обоснованную систему периодизирования для целей бодибилдинга Георгий Фунтиков. В статье «Тренировки третьего тысячелетия», которую он написал после изучения работ профессора Селуянова, а также личного знакомства с ним, автор приводит следующую схему распределения нагрузок в месячном цикле по неделям: 1 неделя – БМВ, 2 неделя – ММВ, 3 неделя – работа на силу и мощность, 4 неделя – работа на силу и мощность. Далее цикл повторяется снова.
При этом автор исходит из того, что рост новых миофибрилл после нагрузки продолжается в течение примерно 15 суток, а атрофия миофибрилл наступает через 50 дней бездействия. Таким образом, первая неделя стимулирует рост быстрых волокон, во вторую неделю тренируются медленные волокна, и поскольку вес отягощений при этом используется небольшой (30-50%), быстрые волокна не задействуются, так как для их активации необходимо более сильное напряжение, а значит, в них не образуются ионы водорода, которые, как известно, способны разрушить органеллы клетки, в том числе строящиеся миофибриллы. То есть, тренируя на второй неделе только медленные волокна, мы даем возможность вырасти в полном объеме миофибриллам быстрых волокон, а рост этот продолжается в течение 15 суток. Вполне логично и разумно. А вот третья и четвертая недели, по мнению автора, необходимы для отдыха эндокринной системы. Цитирую Георгия Фунтикова: «После двух недель тяжкого тренинга необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов»), в противном случае – перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным: в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто: веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2-3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения – тягу с колен и т. д.). Тренировка на мощность – это тренировка мозговых извилин. Каких-либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если, конечно, вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно большее количество двигательных единиц». На схеме это выглядит так (в редакции Г. Фунтикова):

Схема Фунтикова

Далее в статье автор дополнительно раскрывает суть 3-й и 4-й недели в месячном цикле: «Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели – все это время оно растет! «Потенцированные» на гипертрофию в течение 1-й и 2-й недель растут в основном на 3-й и 4-й неделе – условия для роста в течение 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат: почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит, не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов – можете забыть о строительстве новых тканей».
Что не учтено в подобной схеме, так это нагрузка на промежуточные волокна. Автор не делал разделения быстрых волокон по окислительному потенциалу на ГМВ и ПМВ, что не совсем корректно, поскольку оптимальная нагрузка на промежуточные волокна не может быть достигнута рекомендованными автором параметрами: «Рабочие веса – 80-90%, количество повторов – 4-8, количество подходов – 4-12. Такой режим наибольшим образом подходит для развития ГМВ. Конечно, можно признать, что промежуточного типа мышечных волокон не так уж и много в мышцах верней половины туловища, однако в мышцах бедер их точно немало. Промежуточные волокна – это те же быстрые, но имеющие больше митохондрий, чем гликолитические, а потому более выносливые. Программа заслуживает внимания, и ее стоит взять на вооружение с той оговоркой, что рассчитана она на тех, кто не использует анаболические стероиды.

Программа с фармакологической поддержкой
Применение фармакологии дает ряд очевидных преимуществ в достижении результатов и позволяет несколько упростить схемы построения циклов, поскольку нет необходимости делать разгрузку для эндокринной системы. Гормональный фон создается искусственно. Но это не означает, что тренироваться можно бессистемно. Чем меньше наш генетический потенциал и чем меньшие мы используем дозы фармакологии, тем более продуманным должен быть подход к программе тренировок. Тем не менее при наличии поддержки извне уже не столь важны тяжелые подходы до отказа и нет большой необходимости делать «разгрузочные» для эндокринной системы недели, такие как 3-я и 4-я в схеме Фунтикова. То есть достаточно будет спланировать тренировочный процесс таким образом, чтобы прорабатывались все типы мышечных волокон и каждый из них получал хотя бы две недели отдыха от объемных, закисляющих тренировок. Можно просто сократить предложенный Фунтиковым цикл до первых двух недель, но мне видится это несколько по-иному. Как уже было сказано, Фунтиков не предусмотрел тренировок, направленных на развитие промежуточных мышечных волокон, мы же этот недостаток устраним. И тут мне видится два варианта:

Вариант №1. Трехнедельный цикл

Все мышечные группы тренируются целенаправленно раз в неделю. В первую неделю цикла во всех упражнениях подбираем веса таким образом, чтобы укладываться в диапазон 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. На следующей неделе веса уменьшаем, чтобы можно было сделать 15-20 повторов, но для мышц верхней половины тела лучше ограничиться 15, максимум 17 повторениями, так как в этих мышцах доля ПМВ невелика, и лучше избегать чрезмерного закисления, дабы не усиливать катаболизм. А для бедер и икр 20 повторений вполне себе нормально переносятся, и катаболизмом мышцам ног это не грозит. Завершается цикл неделей работы на ОМВ, методика проработки которых нами уже многократно описывалась (а в предыдущем номере – в двух статья одновременно), поэтому в сотый раз повторять ее не будем, но отдельно скажем в конце статьи про упражнения, которые лучше выполнять для проработки медленных окислительных волокон.

Вариант №2. Двухнедельный цикл. 1 неделя – ГМВ + ПМВ, 2 неделя – ОМВ
Мы опять же составляем недельный сплит. В первую неделю на каждой тренировке на каждую группу мышц выполняем сначала несколько рабочих подходов на ГМВ, затем несколько подходов на ПМВ (к примеру, жим штанги лежа 3?6-8 + жим гантелей в наклоне 3?12-15). Тут просматривается некая альтернатива с «обратной пирамидой», где сначала выполняется подход с большим весом, а затем с каждым последующим подходом вес уменьшается, а число повторов увеличивается. «Обратная пирамида» как раз позволяет нагрузить оба из указанных типов мышечных волокон. На второй неделе мы делаем по нескольку серий на ОМВ на каждую группу мышц. Таким образом, первую неделю работаем с большими и средними весами, вторую – с малыми. Пока тренируем медленные ОМВ, быстрые ГМВ и ПМВ в работе почти не участвуют, ионы водорода в них не накапливаются и не мешают росту миофибрилл. При тренировках быстрых ГМВ и ПМВ медленные ОМВ в работе участвуют, поскольку имеют малый порог возбудимости, и большой вес заставляет их сокращаться, но в силу того, что не используется статодинамический режим, многочисленные митохондрии в ОМВ не дадут в них накопиться ионам водорода в большом количестве. Все типы мышечных волокон получают прямую нагрузку раз в 14 дней, этого времени как раз должно хватить на полный рост миофибрилл.

Вариант №2. Двухнедельный цикл

Время отдыха между подходами и недельный сплит
Ниже в качестве примера мы приведем программу для варианта №2 с описанием упражнений, а пока коснемся такого вопроса, как время отдыха между рабочими подходами. Резонно может возникнуть вопрос, как с такими большими перерывами между подходами уместить тренировку в час-полтора. Для чего такой большой отдых – вопросов возникать не должно, мы об этом уже писали в статье «Отдых между подходами» в ЖМ №10/2013. Основная мысль – не допускать чрезмерного накопления ионов водорода в мышечных волокнах. Оптимальное их количество – это хорошо, чрезмерное – это плохо, поскольку вызывает значительное разрушение белковых структур всех органелл клетки (миофибрилл, митохондрий). Не допуская сильного закисления мышечных волокон ионами водорода, нам не придется тратить ресурсы клеточных ядер на восстановление повреждений, а значит, большее их количество будет задействовано в строительстве новых миофибрилл и митохондрий. Именно соблюдение данного фактора наряду с ограниченным объемом тренировки позволит обходиться минимальными дозами фармакологии. Тренинг же с сильным закислением будет эффективен лишь при мощной «витаминной» поддержке. Мы же с вами условились составить программу продуманную, а значит, позволяющую не просто добиться большого прогресса, но и сделать это малой кровью. Те, кто читал цикл моих статей «Анаболические стероиды. Разумный минимализм», должны помнить фразу: «Для того чтобы малые дозы стероидов «работали», надо создать необходимые условия для этого». Так вот это и есть одно из условий – большой отдых между подходами. Теперь вернемся к тому, как с большим отдыхом заниматься недолго. На самом деле очень просто. Достаточно чередовать подходы на тренируемые в один день мышцы, а сплит надо построить таким образом, чтобы работающие группы мышц за одну тренировку не пересекались. Например: спина, трицепс, голень. Выполняем подход на спину, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на трицепс, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на спину, минуту отдыхаем, снова на спину. Получится, что между подходами на каждую группу мышц будет отдых 5-7 минут, при этом тренировка останется плотной. Своеобразный вариант кругового тренинга. Другой пример чередований: грудь, бицепс, голень. С бедрами сложнее. Если сплит трехдневный, то бедра можно чередовать с дельтовидными мышцами. При четырехдневном сплите, когда ноги и плечи вынесены в отдельные тренировки, мы сможем чередовать лишь отдельные изолированные упражнения. Например, разгибание голени – сгибание голени (квадрицепс – бицепс бедра), махи гантелей в стороны – махи гантелей в наклоне (средняя дельта – задняя дельта). В таких комплексных упражнениях, как приседания со штангой, жим ногами, вертикальный жим сидя или стоя, можно и отдохнуть пассивно, не делая в промежутке других упражнений. Опять же, это только если эти группы разнесены в отдельные дни. Есть и еще один плюс в подобном распределении мышечных групп. Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова ускорится. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие (полноценные) тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. Хорошего понемножку. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая (облегченная по объему и/или интенсивности), т. е. умеренно закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост. Исходя из вышеприведенного примера распределения мышечных групп по тренировкам (кстати, аналогичное распределение у Кейси Ваятора), можем составить сплит следующего вида:
1 день: грудь – бицепс – голень
2 день: отдых
3 день: спина – трицепс – пресс
4 день: отдых
5 день: ноги-плечи
6-7 день: отдых

Из данного сплита, который вполне можно назвать типичным, видно, что наши трицепсы, бицепсы и передние дельты будут получать нагрузку дважды за неделю. Один раз – прямую, развивающую, второй раз – косвенную, тонизирующую. Например, бицепс получит прямую нагрузку в первый день сплита и косвенную в третий день, когда будет тренироваться спина. Соответственно, трицепс получит нагрузку аж трижды за неделю. Один раз прямую – в третий день сплита, два раза косвенную – в первый и пятый день. В пятый день при условии, что на плечи выполняются жимы. Передняя дельтовидная мышца получает нагрузку дважды. В пятый день – прямая, в первый день – косвенная при выполнении жимов на грудь. Это самым благоприятным образом может отразиться на росте бицепсов, трицепсов и плеч. Однако из-за индивидуальных особенностей выполнения упражнений может получиться так, что одна и та же мышца будет работать два раза за неделю прямым образом. Такое может произойти у тех, кто выполняет жимы лежа с большой долей участия передних дельтовидных мышц. Если еще делать вертикальные жимы в пятый день, то плечи от двух прямых нагрузок за неделю не будут расти быстрее, наоборот, начнет накапливаться недовосстановление, что сразу выразится в прекращении роста рабочих весов в том или ином виде жимов. Подобная ситуация может сложиться и с трицепсами. Поэтому к вопросу составления недельного сплита надо подходить индивидуально, учитывая свои личные особенности работы мышечных групп в комплексных базовых упражнениях.
Пауэрлифтеры как никто другой научились извлекать пользу из сочетания развивающих и тонизирующих нагрузок на мышечную группу в течение недельного сплита. Часто в их программах тренировок можно увидеть три тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю. Но одна из них тяжелая, с большим весом, а две другие – средняя и легкая – с меньшими весами. Последние по своему содержанию тонизирующие тренировки. При этом хоть и используются относительно небольшие веса, они не выполняются в большом числе повторов до отказа, как это принято в бодибилдинге, число повторов в подходе сильно ограничено и вызывает лишь умеренное закисление. То есть если бодибилдер с легким весом сделает до отказа 20 повторов, то пауэрлифтер ограничится 10-12 повторениями, задолго до отказа. На грани отказа у пауэрлифтера только тяжелые тренировки. Некоторые бодибилдеры прибегают к развивающим тренировкам одной группы мышцы чаще, чем раз в неделю. Тот же Ронни Колеман одинаково тяжело прокачивает все группы мышц дважды за недельный цикл, и проблем с ростом массы он не испытывает. Тут стоит напомнить, что дозволено Юпитеру, не дозволено быку. Мощная фармподдержка профессионалов, состоящая из огромных доз стероидов, гормона роста, инсулина, IGF-1 позволяет им получать пользу от такой частоты развивающих тренировок, которая заключается в том, что весь этот «компот» чаще попадает в одни и те же мышечные клетки в рамках недельного цикла. При небольшой «поддержке» такой подход «не прокатывает» и дает обратный результат.

Упражнения для тренировки ОМВ
При тренировках, направленных на гипертрофию ОМВ, которые, повторюсь, у подавляющего большинства являются одновременно медленными, важным является не только подбор веса снаряда, но и подбор такого упражнения, выполнением в статодинамическом режиме которого удается добиться жжения в целевой мышце. Ряд комплексных упражнений, в которых работают сразу несколько мышечных групп, может проявить себя в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионами водорода, появляется в большей степени во вспомогательной группе мышц. И отказ, соответственно, наступает из-за болей не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при выполнении жима штанги в наклоне отказывают первыми передние дельтовидные мышцы, в горизонтальной тяге блока – бицепсы и плечелучевые. Решить эту проблему можно либо выполнением изолирующего упражнения на необходимую мышечную группу (при фармподдержке они не уступают в эффективности базовым, см. статью «База или изоляция» ЖМ №12/2013), либо работой строго на том участке амплитуды базового упражнения, где помощь вспомогательных мышц минимальна. Как пример мне удалось добиться жжения в широчайших мышцах при выполнении тяги вертикального блока широким хватом, работая на участке от середины амплитуды до ее нижней части. На этом отрезке сгибание рук в локтевых суставах происходит в значительно меньшей степени, чем в начале движения, а значит, и работа бицепсов минимальна. Аналогичная ситуация при выполнении упражнения «Пуловер» в тренажере «Наутилус». В самом начале движения задействованы еще и мышцы груди, но по мере опускания рукоятей тренажера работа грудных мышц сходит к минимуму и далее доминирующую роль выполняют широчайшие мышцы спины. Ограничение амплитуды нижней частью помогло добиться необходимых ощущений именно в этой группе мышц. В любом случае, для тренировок ОМВ придется путем проб и ошибок потратить некоторое время на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд. Я бы советовал выполнять два упражнения на мышечную группу: одно – базовое, другое – изолирующее, в каждом из которых выполнять по 2-3 серии из трех подходов.

Пример тренировочной программы

Примечание
Данная программа составлена на основе недельного сплита, приведенного в главе «Время отдыха между подходами и недельный сплит». На второй неделе, когда идут тренировки, направленные на развитие ОМВ, набор упражнений меняется таким образом, чтобы преимущественное значение отдавалось тренажерам и блокам. Связано это с тем, что они позволяют создать постоянное напряжение на всем участке амплитуды, что очень важно при выполнении статодинамического режима, так как его главная цель – не допустить проникновения кислорода в мышечные волокна путем длительного пережатия сосудов напряженными мышцами. Одна серия представляет собой последовательное выполнение трех подходов в режиме, который подробно описан в предыдущей части статьи. Таким образом, на все группы мышц в неделю ОМВ приходится по четыре серии, за исключением мышц бедра, на которые общее количество серий достигает шести.
На сегодня, пожалуй, все. В следующем номере мы рассмотрим другие варианты тренировочных программ.

Связанные темы

steroid.su

Как составить тренировочную программу. Часть 2 — Программа для набора массы — Программы тренировок — Спорт-ГИД

Как уже было сказано ранее, для полной реализации своего потенциала мышечного развития нам необходимо развивать все типы мышечных волокон. Мы уже знаем, что универсального режима тренировочного воздействия, стимулирующего в равной степени гипертрофию каждого типа волокон, не существует.

В бодибилдинге это известно достаточно давно, и деление тренировочного процесса на периоды (циклы) применяется спортсменами не первый год. Например, Джо Уайдер в своей «Системе строительства тела» предлагал делить год на несколько периодов, в течение которых последовательно работать либо на массу, либо на силу, либо на рельеф. Работа на рельеф не связана с как таковым тренировочным режимом и обусловлена в первую очередь изменениями в диете.

А вот циклирование нагрузок в течение длительных промежутков времени (4-6 недель) только на силу или только на массу хотя и является более прогрессивным, чем постоянное следование одним и тем же нагрузкам, в настоящее время не считается самым эффективным способом построения тренировочного процесса.

Безусловно, подобное деление весьма условно, чисто силовые программы в бодибилдинге используются крайне редко, поэтому под силой и массой понимается в первом случае высокоинтенсивный тренинг с большими весами, а во втором – высокообъемный тренинг, а также пампинг. В исполнении Ронни Колемана подобная периодизация выглядит так:

«Силовой» цикл. Количество базовых упражнений – 1-2, общее количество сетов – 5-6, количество повторений – 4-6 (иногда 8-10). Отдых между подходами длительный. Упражнения выполняются во «взрывной» манере.

«Объемный» цикл. Количество упражнений – 3-4 по 4 сета в каждом. Общее количество сетов – 12-15, количество повторений – 10-15. Отдых между подходами – 1-2 минуты, в тяжелых упражнениях – до трех минут.

Длительность обоих циклов составляет 3-6 недель и зависит от субъективных ощущений.

Как мы видим, основная направленность такого циклирования – развитие высокопороговых ГМВ, ГМВ и ПМВ.

Если взглянуть на программы про-бодибилдеров, то можно заметить, что периодизация тренинга имеет место быть не у каждого из них, притом что атлеты одинаково хорошо развиты в рамках своего типа телосложения. Можно сказать так, что профессиональные спортсмены тренируются каждый по-своему, но в итоге все похожи на мышечных монстров.

Объясняется это не только инстинктивным тренингом, то есть подбором наиболее оптимального режима нагрузок под себя, но и наличием удачных генетически-обусловленных факторов (большое количество мышечных волокон, длинные мышечные брюшки, мышечная композиция с преобладанием быстрых волокон), а также мощной фармакологической поддержкой. Как выражаются такие авторитеты в отечественном бодибилдинге, как Алексей Киреев (Доктор Любер) и Михаил Клестов, для профессионалов методика тренинга далеко не на первом месте. Поэтому мы, конечно, можем что-то почерпнуть из опыта звезд спорта, но ни в коем случае их тренировочный процесс не может служить для нас главным ориентиром. Мы пойдем своим путем.  

Итак, в этот раз мы попробуем спланировать такую схему нагрузок, которая бы охватила развитие и ГМВ, и ПМВ, и ОМВ. Как было сказано выше, длительное применение одного и того же режима тренировки со сменой его на другой режим, также на длительный срок, не является самой эффективной стратегией.

Вызвано это тем, что за то время, пока мы, например, развиваем промежуточные волокна, работая со средними весами и в стиле пампинга, часть гликолитических, в особенности высокопороговых, просто-напросто начнет атрофироваться, так как не будет получать развивающих их нагрузок. К примеру, если вы лежа способны пожать 150 кг на 5 раз и месяца полтора решили поработать только с небольшими весами в стиле пампинга, то, вернувшись к 150-килограммовому жиму, вы не сделаете его снова 5 раз, на это уйдет как минимум несколько тренировок. Поэтому циклировать нагрузки следует в течение более коротких промежутков времени.

Схема Георгия Фунтикова

Одним из первых, если не самым первым, предложил научно-обоснованную систему периодизирования для целей бодибилдинга Георгий Фунтиков. В статье «Тренировки третьего тысячелетия», которую он написал после изучения работ профессора Селуянова, а также личного знакомства с ним, автор приводит следующую схему распределения нагрузок в месячном цикле по неделям: 1 неделя – БМВ, 2 неделя – ММВ, 3 неделя – работа на силу и мощность, 4 неделя – работа на силу и мощность. Далее цикл повторяется снова.

При этом автор исходит из того, что рост новых миофибрилл после нагрузки продолжается в течение примерно 15 суток, а атрофия миофибрилл наступает через 50 дней бездействия. Таким образом, первая неделя стимулирует рост быстрых волокон, во вторую неделю тренируются медленные волокна, и поскольку вес отягощений при этом используется небольшой (30-50%), быстрые волокна не задействуются, так как для их активации необходимо более сильное напряжение, а значит, в них не образуются ионы водорода, которые, как известно, способны разрушить органеллы клетки, в том числе строящиеся миофибриллы.

То есть, тренируя на второй неделе только медленные волокна, мы даем возможность вырасти в полном объеме миофибриллам быстрых волокон, а рост этот продолжается в течение 15 суток. Вполне логично и разумно. А вот третья и четвертая недели, по мнению автора, необходимы для отдыха эндокринной системы.

Цитирую Георгия Фунтикова: «После двух недель тяжкого тренинга необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов»), в противном случае – перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным: в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто: веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2-3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения – тягу с колен и т. д.). Тренировка на мощность – это тренировка мозговых извилин. Каких-либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если, конечно, вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно большее количество двигательных единиц». На схеме это выглядит так (в редакции Г. Фунтикова):

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Фаза потенцирования гипертрофии быстрых волокон

Фаза потенцирования гипертрофии медленных волокон

Непосредственный рост мышечной массы быстрых волокон

Работа на мощность (силу). Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волокон

Работа на мощность (силу). Непосредственный рост мышечной массы медленных волокон

Рабочие веса – 80-90% .

Количество повторов – 4-8. Количество подходов – 4-12.

Рабочие веса – 30-50 %.

Количество повторов – 15-30.

Количество подходов – 4-12.

Рабочие веса – 95-120 %.

Количество повторов – 2-3.

Количество подходов – 2-5.

Рабочие веса – 95-120%.

Количество повторов – 2-3.

Количество подходов –   2-5.

 

Далее в статье автор дополнительно раскрывает суть 3-й и 4-й недели в месячном цикле: «Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели – все это время оно растет! «Потенцированные» на гипертрофию в течение 1-й и 2-й недель растут в основном на 3-й и 4-й неделе – условия для роста в течение 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат: почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит, не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов – можете забыть о строительстве новых тканей».

Что не учтено в подобной схеме, так это нагрузка на промежуточные волокна. Автор не делал разделения быстрых волокон по окислительному потенциалу на ГМВ и ПМВ, что не совсем корректно, поскольку оптимальная нагрузка на промежуточные волокна не может быть достигнута рекомендованными автором параметрами: «Рабочие веса – 80-90%, количество повторов – 4-8, количество подходов – 4-12. Такой режим наибольшим образом подходит для развития ГМВ. Конечно, можно признать, что промежуточного типа мышечных волокон не так уж и много в мышцах верней половины туловища, однако в мышцах бедер их точно немало. Промежуточные волокна – это те же быстрые, но имеющие больше митохондрий, чем гликолитические, а потому более выносливые. Программа заслуживает внимания, и ее стоит взять на вооружение с той оговоркой, что рассчитана она на тех, кто не использует анаболические стероиды.

Программа с фармакологической поддержкой

Применение фармакологии дает ряд очевидных преимуществ в достижении результатов и позволяет несколько упростить схемы построения циклов, поскольку нет необходимости делать разгрузку для эндокринной системы. Гормональный фон создается искусственно. Но это не означает, что тренироваться можно бессистемно. Чем меньше наш генетический потенциал и чем меньшие мы используем дозы фармакологии, тем более продуманным должен быть подход к программе тренировок. Тем не менее при наличии поддержки извне уже не столь важны тяжелые подходы до отказа и нет большой необходимости делать «разгрузочные» для эндокринной системы недели, такие как 3-я и 4-я в схеме Фунтикова. То есть достаточно будет спланировать тренировочный процесс таким образом, чтобы прорабатывались все типы мышечных волокон и каждый из них получал хотя бы две недели отдыха от объемных, закисляющих тренировок. Можно просто сократить предложенный Фунтиковым цикл до первых двух недель, но мне видится это несколько по-иному. Как уже было сказано, Фунтиков не предусмотрел тренировок, направленных на развитие промежуточных мышечных волокон, мы же этот недостаток устраним. И тут мне видится два варианта:

Вариант №1. Трехнедельный цикл. 1 неделя – ГМВ, 2 неделя – ПМВ, 3 неделя – ОМВ

Тип волокон/неделя

1 неделя – ГМВ

2 неделя – ПМВ

3 неделя – ОМВ

Интенсивность от макс.

70-90%

60-70%

30-70%

Длительность подхода, сек.

20-30

30-40

30-60

Ориентировочное число повторов

6-12

15-20

6-10

Скорость выполнения

Средняя или быстрая

Средняя

Медленная

Количество подходов

3-6

3-6

3-6 (число серий)

Отдых между подходами

5-10

3-7

5-10

 

Все мышечные группы тренируются целенаправленно раз в неделю. В первую неделю цикла во всех упражнениях подбираем веса таким образом, чтобы укладываться в диапазон 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. На следующей неделе веса уменьшаем, чтобы можно было сделать 15-20 повторов, но для мышц верхней половины тела лучше ограничиться 15, максимум 17 повторениями, так как в этих мышцах доля ПМВ невелика, и лучше избегать чрезмерного закисления, дабы не усиливать катаболизм. А для бедер и икр 20 повторений вполне себе нормально переносятся, и катаболизмом мышцам ног это не грозит. Завершается цикл неделей работы на ОМВ, методика проработки которых нами уже многократно описывалась (а в предыдущем номере – в двух статья одновременно), поэтому в сотый раз повторять ее не будем, но отдельно скажем в конце статьи про упражнения, которые лучше выполнять для проработки медленных окислительных волокон.

Вариант №2. Двухнедельный цикл. 1 неделя – ГМВ + ПМВ, 2 неделя – ОМВ

Мы опять же составляем недельный сплит. В первую неделю на каждой тренировке на каждую группу мышц выполняем сначала несколько рабочих подходов на ГМВ, затем несколько подходов на ПМВ (к примеру, жим штанги лежа 3×6-8 + жим гантелей в наклоне 3×12-15). Тут просматривается некая альтернатива с «обратной пирамидой», где сначала выполняется подход с большим весом, а затем с каждым последующим подходом вес уменьшается, а число повторов увеличивается.

«Обратная пирамида» как раз позволяет нагрузить оба из указанных типов мышечных волокон. На второй неделе мы делаем по нескольку серий на ОМВ на каждую группу мышц. Таким образом, первую неделю работаем с большими и средними весами, вторую – с малыми. Пока тренируем медленные ОМВ, быстрые ГМВ и ПМВ в работе почти не участвуют, ионы водорода в них не накапливаются и не мешают росту миофибрилл. При тренировках быстрых ГМВ и ПМВ медленные ОМВ в работе участвуют, поскольку имеют малый порог возбудимости, и большой вес заставляет их сокращаться, но в силу того, что не используется статодинамический режим, многочисленные митохондрии в ОМВ не дадут в них накопиться ионам водорода в большом количестве. Все типы мышечных волокон получают прямую нагрузку раз в 14 дней, этого времени как раз должно хватить на полный рост миофибрилл.

Тип волокон

1 неделя – ГМВ + ПМВ

2 неделя – ОМВ

Интенсивность от макс.

70-90% + 60-70%

30-70%

Длительность подхода, сек.

20-30 + 30-40

30-60

Ориентировочное число повторов

6-12 + 15-20

6-10

Скорость выполнения

Средняя или быстрая

Медленная

Количество подходов

2-3 + 2-3 (всего 4-6)

4-6 (число серий)

Отдых между подходами

5-10 + 3-7

5-10

 

Время отдыха между подходами и недельный сплит

Ниже в качестве примера мы приведем программу для варианта №2 с описанием упражнений, а пока коснемся такого вопроса, как время отдыха между рабочими подходами. Резонно может возникнуть вопрос, как с такими большими перерывами между подходами уместить тренировку в час-полтора. Для чего такой большой отдых – вопросов возникать не должно, мы об этом уже писали в статье «Отдых между подходами» в ЖМ №10/2013.

Основная мысль – не допускать чрезмерного накопления ионов водорода в мышечных волокнах. Оптимальное их количество – это хорошо, чрезмерное – это плохо, поскольку вызывает значительное разрушение белковых структур всех органелл клетки (миофибрилл, митохондрий). Не допуская сильного закисления мышечных волокон ионами водорода, нам не придется тратить ресурсы клеточных ядер на восстановление повреждений, а значит, большее их количество будет задействовано в строительстве новых миофибрилл и митохондрий.

Именно соблюдение данного фактора наряду с ограниченным объемом тренировки позволит обходиться минимальными дозами фармакологии. Тренинг же с сильным закислением будет эффективен лишь при мощной «витаминной» поддержке. Мы же с вами условились составить программу продуманную, а значит, позволяющую не просто добиться большого прогресса, но и сделать это малой кровью.

Те, кто читал цикл моих статей «Анаболические стероиды. Разумный минимализм», должны помнить фразу: «Для того чтобы малые дозы стероидов «работали», надо создать необходимые условия для этого». Так вот это и есть одно из условий – большой отдых между подходами. Теперь вернемся к тому, как с большим отдыхом заниматься недолго. На самом деле очень просто. Достаточно чередовать подходы на тренируемые в один день мышцы, а сплит надо построить таким образом, чтобы работающие группы мышц за одну тренировку не пересекались.

Например: спина, трицепс, голень. Выполняем подход на спину, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на трицепс, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на спину, минуту отдыхаем, снова на спину. Получится, что между подходами на каждую группу мышц будет отдых 5-7 минут, при этом тренировка останется плотной. Своеобразный вариант кругового тренинга. Другой пример чередований: грудь, бицепс, голень. С бедрами сложнее. Если сплит трехдневный, то бедра можно чередовать с дельтовидными мышцами.

При четырехдневном сплите, когда ноги и плечи вынесены в отдельные тренировки, мы сможем чередовать лишь отдельные изолированные упражнения. Например, разгибание голени – сгибание голени (квадрицепс – бицепс бедра), махи гантелей в стороны – махи гантелей в наклоне (средняя дельта – задняя дельта). В таких комплексных упражнениях, как приседания со штангой, жим ногами, вертикальный жим сидя или стоя, можно и отдохнуть пассивно, не делая в промежутке других упражнений.

Опять же, это только если эти группы разнесены в отдельные дни. Есть и еще один плюс в подобном распределении мышечных групп. Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова ускорится.

Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие (полноценные) тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. Хорошего понемножку. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая (облегченная по объему и/или интенсивности), т. е. умеренно закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост. Исходя из вышеприведенного примера распределения мышечных групп по тренировкам (кстати, аналогичное распределение у Кейси Ваятора), можем составить сплит следующего вида:

1 день: грудь – бицепс – голень

2 день: отдых

3 день: спина – трицепс – пресс

4 день: отдых

5 день: ноги-плечи

6-7 день: отдых

 

Из данного сплита, который вполне можно назвать типичным, видно, что наши трицепсы, бицепсы и передние дельты будут получать нагрузку дважды за неделю. Один раз – прямую, развивающую, второй раз – косвенную, тонизирующую. Например, бицепс получит прямую нагрузку в первый день сплита и косвенную в третий день, когда будет тренироваться спина.

Соответственно, трицепс получит нагрузку аж трижды за неделю. Один раз прямую – в третий день сплита, два раза косвенную – в первый и пятый день. В пятый день при условии, что на плечи выполняются жимы. Передняя дельтовидная мышца получает нагрузку дважды. В пятый день – прямая, в первый день – косвенная при выполнении жимов на грудь. Это самым благоприятным образом может отразиться на росте бицепсов, трицепсов и плеч.

Однако из-за индивидуальных особенностей выполнения упражнений может получиться так, что одна и та же мышца будет работать два раза за неделю прямым образом. Такое может произойти у тех, кто выполняет жимы лежа с большой долей участия передних дельтовидных мышц. Если еще делать вертикальные жимы в пятый день, то плечи от двух прямых нагрузок за неделю не будут расти быстрее, наоборот, начнет накапливаться недовосстановление, что сразу выразится в прекращении роста рабочих весов в том или ином виде жимов. Подобная ситуация может сложиться и с трицепсами.

Поэтому к вопросу составления недельного сплита надо подходить индивидуально, учитывая свои личные особенности работы мышечных групп в комплексных базовых упражнениях.

Пауэрлифтеры как никто другой научились извлекать пользу из сочетания развивающих и тонизирующих нагрузок на мышечную группу в течение недельного сплита. Часто в их программах тренировок можно увидеть три тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю. Но одна из них тяжелая, с большим весом, а две другие – средняя и легкая – с меньшими весами. Последние по своему содержанию тонизирующие тренировки.

При этом хоть и используются относительно небольшие веса, они не выполняются в большом числе повторов до отказа, как это принято в бодибилдинге, число повторов в подходе сильно ограничено и вызывает лишь умеренное закисление. То есть если бодибилдер с легким весом сделает до отказа 20 повторов, то пауэрлифтер ограничится 10-12 повторениями, задолго до отказа. На грани отказа у пауэрлифтера только тяжелые тренировки.

Некоторые бодибилдеры прибегают к развивающим тренировкам одной группы мышцы чаще, чем раз в неделю. Тот же Ронни Колеман одинаково тяжело прокачивает все группы мышц дважды за недельный цикл, и проблем с ростом массы он не испытывает. Тут стоит напомнить, что дозволено Юпитеру, не дозволено быку. Мощная фармподдержка профессионалов, состоящая из огромных доз стероидов, гормона роста, инсулина, IGF-1 позволяет им получать пользу от такой частоты развивающих тренировок, которая заключается в том, что весь этот «компот» чаще попадает в одни и те же мышечные клетки в рамках недельного цикла. При небольшой «поддержке» такой подход «не прокатывает» и дает обратный результат.

Упражнения для тренировки ОМВ

При тренировках, направленных на гипертрофию ОМВ, которые, повторюсь, у подавляющего большинства являются одновременно медленными, важным является не только подбор веса снаряда, но и подбор такого упражнения, выполнением в статодинамическом режиме которого удается добиться жжения в целевой мышце.

Ряд комплексных упражнений, в которых работают сразу несколько мышечных групп, может проявить себя в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионами водорода, появляется в большей степени во вспомогательной группе мышц. И отказ, соответственно, наступает из-за болей не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при выполнении жима штанги в наклоне отказывают первыми передние дельтовидные мышцы, в горизонтальной тяге блока – бицепсы и плечелучевые.

Решить эту проблему можно либо выполнением изолирующего упражнения на необходимую мышечную группу (при фармподдержке они не уступают в эффективности базовым, см. статью «База или изоляция» ЖМ №12/2013), либо работой строго на том участке амплитуды базового упражнения, где помощь вспомогательных мышц минимальна. Как пример мне удалось добиться жжения в широчайших мышцах при выполнении тяги вертикального блока широким хватом, работая на участке от середины амплитуды до ее нижней части. На этом отрезке сгибание рук в локтевых суставах происходит в значительно меньшей степени, чем в начале движения, а значит, и работа бицепсов минимальна.

Аналогичная ситуация при выполнении упражнения «Пуловер» в тренажере «Наутилус». В самом начале движения задействованы еще и мышцы груди, но по мере опускания рукоятей тренажера работа грудных мышц сходит к минимуму и далее доминирующую роль выполняют широчайшие мышцы спины. Ограничение амплитуды нижней частью помогло добиться необходимых ощущений именно в этой группе мышц. В любом случае, для тренировок ОМВ придется путем проб и ошибок потратить некоторое время на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд. Я бы советовал выполнять два упражнения на мышечную группу: одно – базовое, другое – изолирующее, в каждом из которых выполнять по 2-3 серии из трех подходов.

Пример тренировочной программы. Вариант №2

 

1 неделя. ГМВ + ПМВ

2 неделя. ОМВ

Мышечные группы

 

Упражнения

 Объем

 Упражнения

Объем

Грудь

 

 

Бицепс

 

 

Икры

Жим штанги лежа

Жим гантелей в наклоне

 

Подъем штанги стоя

 

 

Подъем на носки стоя

2-3×6-10

2-3×12-15

 

2-3×6-10

2-3×12-15

 

2-3×10-12

2-3×15-20

 

Жим штанги лежа

Сведение рук на блоке или в тренажере

Сгибание рук в тренажере

 

Подъем на носки стоя

2 серии

2 серии

 

4 серии

 

 

4 серии

Спина

 

 

 

Трицепс

 

 

 

 

Пресс

Тяга вертикального блока широким хватом

Тяга гантели в наклоне

 

Жим штанги лежа узким хватом

Выпрямление рук на верхнем блоке к низу

 

Скручивание

 

2-3×6-10

2-3×12-15

 

 

2-3×6-10

2-3×12-15

 

 

2-3×10-12

2-3×15-20

 

Тяга вертикального блока широким хватом

Пуловер в тренажере «Наутилус»

Жим штанги лежа узким хватом

Выпрямление рук  на верхнем блоке к низу

 

Скручивание в тренажере

2 серии

2 серии

2 серии

2 серии

 

4 серии

Ноги

 

Плечи

 

Приседания со штангой

Жим ногами

 

 

Жим гантелей сидя

Махи гантелей в стороны

Махи гантелей в наклоне

2-3×8-12

2-3×15-20

 

 

2-3×6-10

2-3×12-15

2-3×12-15

Жим ногами

Разгибание ног сидя

Сгибание ног лежа

 

Жим гантелей сидя

Отведение рук в стороны в кроссовере

2 серии

2 серии

2 серии

 

2 серии

2 серии

 

Примечание

Данная программа составлена на основе недельного сплита, приведенного в главе «Время отдыха между подходами и недельный сплит». На второй неделе, когда идут тренировки, направленные на развитие ОМВ, набор упражнений меняется таким образом, чтобы преимущественное значение отдавалось тренажерам и блокам. Связано это с тем, что они позволяют создать постоянное напряжение на всем участке амплитуды, что очень важно при выполнении статодинамического режима, так как его главная цель – не допустить проникновения кислорода в мышечные волокна путем длительного пережатия сосудов напряженными мышцами. Одна серия представляет собой последовательное выполнение трех подходов в режиме, который подробно описан в предыдущей части статьи. Таким образом, на все группы мышц в неделю ОМВ приходится по четыре серии, за исключением мышц бедра, на которые общее количество серий достигает шести.

На сегодня, пожалуй, все. В следующем номере мы рассмотрим другие варианты тренировочных программ.

Дмитрий Яковина

domsport.ru

Как составить тренировочную программу. Часть 1

Автор: Дмитрий Яковина
Опубликовано в журнале «Железный Мир №02 2014»
Составление правильной тренировочной программы является одним из самых важных условий достижения успехов в бодибилдинге. И не случайно на тематических интернет-форумах регулярно появляются просьбы оценить ту или иную «программу», составленную самим вопрошающим либо скопированную им у кого-то. Очень многие спортсмены самого разного уровня предлагают услугу по составлению тренировочной программы за деньги. Некоторые из них идут еще дальше и заявляют о наличии в их распоряжении некой «авторской» методики тренировок, гарантирующей небывалый рост результатов, которой они также готовы поделиться небескорыстно. Ничего плохо в оказании услуг за деньги нет. Все мы уже знаем, что бесплатно бывает только сыр в мышеловке, да и то лишь для мышей. Однако прежде чем задуматься о приобретении чьей-либо секретной «авторской» суперметодики, надо отдавать себе отчет в том, что в современном обществе ничего секретного не бывает. Любая платная информация, будь то новый фильм, музыкальный альбом, софт или книга, обязательно рано или поздно оказывается в свободном доступе в Сети. Крупные компании могут себе позволить тратить средства на борьбу с нелегальным тиражированием, но спортсмен или тренер, разработавший и продавший кому-то чудо-методику, сделать этого не сможет. Поэтому его «секрет» обязательно станет доступным тысячам, если не миллионам. Что говорить про какую-то там методику, когда даже национальные секреты безвозмездно разглашаются застрявшими в аэропорту стукачами. Тем не менее никаких чудесных методик в Сети мы не обнаруживаем, хотя лукавый прищур их авторов видим до сих пор. А все потому, что никаких секретов в бодибилдинге не существует. Есть давным-давно разработанные тренировочные принципы, схемы построения сплита, есть личный опыт и опыт подопечных. Исходя из перечисленного и создаются программы тренировок. Чем выше интеллект составляющего программу, тем больше он опирается на фундаментальные знания и в меньшей степени на личный опыт, поскольку совершенно очевидно, что слишком много индивидуальных особенностей у каждого из нас, но наличие чужого опыта, полученного на своих учениках (клиентах), позволяет выработать какие-то постулаты, одинаково эффективные для большого круга лиц. Таким образом, программы могут быть как разумными, подходящими для многих, так и не совсем разумными, подходящими лишь для единиц. Однако самой разумной и эффективной будет являться программа, которая составлена полностью под вас, т. е. учитывающая и образ жизни, и режим питания, и мышечную композицию, и восстановительные способности. Такую способен составить подкованный теоретически опытный тренер, который потратил много времени на вас лично, а уж если он еще и контролирует выполнение вами программы, то тогда успех неизбежен. Жаль только, что тренеров таких мало, да и не каждый может себе тренера позволить. Что же тогда делать всем остальным? Компенсировать отсутствие грамотного тренера научными данными, которые не часто встречаются в существующей литературе по бодибилдингу. Ниже мы рассмотрим несколько тренировочных схем, основанных исключительно на объективных знаниях, полученных современной спортивной наукой. Схемы эти рассчитаны на применение как можно большего круга лиц. Однако следует сразу оговориться, что их результативность может отличаться у разных индивидов, и вот с этого мы и начнем наш разговор.

Индивидуальные способности к гипертрофии мышечных волокон
Эндокринная система. Анаболические гормоны (прежде всего тестостерон, в меньшей степени гормон роста) исключительно важны для роста мышечной массы. Можно с уверенностью сказать, что при отсутствии этих гормонов роста мышечной массы не будет вовсе. При минимальном количестве гормонов и рост будет минимальным, а при максимальном, соответственно, максимальным. В тех случаях, когда мы опираемся на свою собственную эндокринную систему, мы целиком и полностью зависим от ее состояния. Самый важный для нас гормон тестостерон и его уровень у мужчин зависит от:
– Возраста (приблизительно к 25-30 годам выработка полового гормона начинает снижаться примерно на 1-1,5 % в год).
– Образа жизни (здоровый образ жизни способствует улучшению гормонального баланса, в то время как злоупотребление алкогольными напитками, курение, малая физическая активность, ожирение, несбалансированное питание снижают выработку половых гормонов).
– Состояния здоровья (состояние иммунной системы, наличие хронических заболеваний).
– Психологического состояния (наличие стрессов, депрессий).
Общая норма для мужчин составляет 11-33 нмоль/л или 300-1000 нг/дл. Это норма, в которую должен вписываться мужчина в течение жизни, без учета возрастной категории. Если же учесть возрастные различия, то получится, что у молодых мужчин до 25 лет желательный минимум начинается от 500 нг/дл, а мужчинам старше 50 лет необходимо поддерживать уровень не ниже 300 нг/дл. Лица, занимающиеся бодибилдингом, имеющие показатели на уровне верхней границы нормы, при прочих равных условиях будут иметь больший прогресс, чем те, у кого уровень тестостерона держится на нижней границе. Однако используя синтетические аналоги анаболических гормонов, мы можем создать сколь угодно высокий их уровень в организме. Но с разочарованием отметим, что остаемся безнадежно далеки от объемов профессиональных культуристов. В чем подвох?
Количество мышечных волокон и их длина. Каким бы высоким ни был уровень тестостерона, максимальный рост мышц будет определен этими двумя факторами. Мышца человека состоит из нескольких тысяч волокон. Подвергая нагрузке мышечные волокна, мы добиваемся увеличения их в диаметре, и увеличение это может достигнуть шестикратного превышения нормы (J Appl Physiol July 1, 1989 67:24-31). Увеличившиеся в размере волокна увеличивают и объем мышцы в целом. Количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Но если у одного их может быть полторы тысячи, то у другого – четыре с половиной. При одинаковых нагрузках и питании, одинаковом уровне гормонов прогресс будет значительно больше и быстрее у того, у кого больше мышечных волокон. Человек с малым количеством мышечных волокон не сможет развить себя больше, чем представители номинации «классический бодибилдинг». Но это еще не все. Одна и та же мышца у разных людей имеет разную длину.
Мускулы прикреплены к костям сухожилиями, состоящими из соединительной ткани. Между сухожилиями расположено брюшко мышцы. Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, то их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками. Как правило, если ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения даже в среде профессионалов. У некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Огромного размера руки, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Серджио Олива обладал, безусловно, развитой мускулатурой, но его руки были сверхразвитыми, заметно выделяющимися из общей картины. Достаточно часто можно видеть, как на фоне великолепной мускулатуры выпадает одна-единственная мышца, например голень. Здесь приходит на ум Денис Вольф. Профессионалы предпочитают бороться с такими мелкими недостатками инъекциями синтола, увеличивая с его помощью объем выпадающей мышцы, которая никак не хочет расти, как все остальные.
Мышечная композиция. Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон, их соотношение для разных мышечных групп отличается (например, в бицепсе больше быстрых, а в икрах медленных), но если все привести к общему знаменателю, то получится, что в среднем тех и других поровну. Тем не менее у некоторых индивидов наблюдается явное преобладание быстрых мышечных волокон. Типичные программы тренировок в бодибилдинге способствуют преимущественно росту быстрых волокон, медленные же волокна стимулируются в значительно меньшей степени. Так в эксперименте, в котором изучалась мышечная композиция двуглавых мышц плеча элитных культуристов, было установлено, что их медленные волокна были увеличены вдвое выше нормы, а быстрые достигали шестикратного превышения. Соотношение медленных и быстрых волокон задано от природы и не меняется на протяжении жизни.
А теперь представьте, что у вас все вышеперечисленное присутствует в самом благоприятном соотношении. Какую бы программу вы ни начали практиковать, она обязательно принесет хороший результат, только успевай подкидывай дров в печь анаболизма. Люди, чьи мышцы содержат много мышечных волокон, которые преимущественно быстрые, да еще и длиной чуть ли не во всю кость, при использовании анаболических стероидов добиваются без каких-либо затруднений за короткий промежуток времени впечатляющего мышечного развития, даже если до начала тренировок представляли собой жалкое зрелище. Про таких можно сказать: сами и не поняли, как накачались. Опыт таких одаренных спортсменов наименее ценен простому обывателю, хотя на практике наибольший интерес вызывают именно тренировочные схемы генетических монстров. Но на удивление, какие бы модные схемы они ни пропагандировали (наподобие «системы Ятса», «FST-7»), порой полностью противоречащие друг другу, выглядят профессионалы одинаково хорошо. Эти же модные схемы мало приносят результатов менее одаренным индивидам. Причина в том, что данные схемы не универсальны, то есть подходят далеко не всем.
Самое простое, что можно сделать, чтобы попытаться уровнять свои шансы с мышечными гигантами, – это принимать анаболические стероиды. При наличии денежных средств и большой доли фанатизма ничего не стоит скопировать курс фармакологии какого-нибудь профи. Но на практике 90 % решившихся на это ждет полное разочарование. Мышцы не только не начнут расти быстрее, но они могут даже начать уменьшаться. Почему-то именно на фармакологию, как причину отсутствия большого прогресса, уповает большинство. Разочаровавшись не в одной тренировочной схеме, они начинают искать выход из ситуации в каких-то «секретных курсах профи». Такой подход в корне неверен. Какой смысл употреблять гигантские дозировки стероидов или гормона роста, если ваши мышцы самой природой не приспособлены к большой гипертрофии? Короткая голень не станет длиннее, даже если вы будете употреблять десятки граммов тестостерона ежедневно. Поверьте, чтобы стать большим, ЛЮБОМУ человеку, даже с самой никудышной генетикой, достаточно малых доз фармакологии, а вот тренировочная схема должна быть такой, чтобы стимулировать к росту все ресурсы ваших мышц. Однобокий, узконаправленный тренинг не способен реализовать весь ваш потенциал. Именно в этом кроется причина неудовлетворенности своими результатами большинства бодибилдеров. Чтобы было понятно, о чем я говорю, приведу такой пример. У двоих культуристов одинаково длинные брюшки бицепсов, у того и другого одинаковое количество мышечных волокон в них, но у одного 70 % этих волокон быстрые, а другого – 40 %. Предположим, что максимальная гипертрофия всех мышечных волокон бицепса приведет у обоих к увеличению объема плеча на 10 см. Однако, практикуя типичные культуристские программы, которые, как уже было сказано, приводят преимущественно к росту быстрых волокон, один сможет достичь семисантиметровой прибавки, а другой четырехсантиметровой. Второй, оставаясь недовольным результатом, начнет экспериментировать работой с большими и малыми весами, делая то 6 повторов в подходе, то 20, начнет практиковать принцип специализации, но все это ни к чему не приведет, поскольку единственный выход для него – это тренировки, направленные на гипертрофию медленных мышечных волокон, которых у него большинство.
Да, мы не можем увеличить количество мышечных волокон и не можем изменить их длину, но кто нам сказал, что все наши волокна развиты до предела? Кто из нас знает, насколько мы способны спрогрессировать, добившись гипертрофии всех типов волокон?

Тренировочный цикл
Мы знаем, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Однако это всего лишь одна из классификаций. Кроме этого, не менее важным для нас критерием классификации является окислительный потенциал мышц.
По окислительному потенциалу мышечные волокна делятся на гликолитические (ГМВ), промежуточные (ПМВ) и окислительные (ОМВ). Определяющим здесь является количество митохондрий в мышечном волокне. В окислительных мышечных волокнах количество митохондрий очень велико, и увеличить его еще больше в ходе тренировочного процесса не получится. Митохондрии не вносят существенного вклада в объем мышечного волокна, но значительно влияют на способность мышечных волокон реагировать на нагрузку последующим ростом. Чем больше митохондрий в волокнах, тем более они выносливые и тем сложнее их «прокачать». В промежуточных мышечных волокнах масса митохондрий значительно меньше, чем в окислительных, и утомляются они гораздо быстрее, но медленнее, чем гликолитические. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. У лиц, занимающихся бодибилдингом, обычно быстрые волокна являются гликолитическими и промежуточными, а медленные – окислительными. Почему это важно знать? А потому, что, в зависимости от окислительного потенциала мышечных волокон, нам надо подбирать тот или иной режим тренировочной нагрузки, если мы ставим цель развить все имеющиеся у нас типы волокон.
Подробно схема тренировок гликолитических и окислительных мышечных волокон была описана в нашем журнале в цикле интервью с профессором В. Н. Селуяновым. На самом деле сложного ничего в этих схемах нет. Если собрать все данные в таблицу, то выглядит это так:

С тренировкой ГМВ и ПМВ вообще все просто. Это привычный нам режим тренировок, в котором выполняются подходы до отказа с числом повторов от 6 до 20. А вот с тренировкой ОМВ несколько сложнее, поскольку здесь обязательно должен применяться статодинамический режим, а кроме того, отлично зарекомендовали себя тренировки ОМВ, состоящие из выполнения нескольких (двух, трех) серий подходов на тренируемую мышечную группу за одно занятие. Вот как описывает Владимир Кравцов такой вариант тренировки на примере жима лежа:
«Одна серия представляет собой три последовательно выполняемых подхода с интервалом отдыха между ними 30 секунд. В каждом подходе серии выполняется по пять повторов в режиме постоянного напряжения, в усеченной амплитуде (в нижней точке гриф не касается груди, в верхней руки не разгибаются до конца, т. е. работа идет в средней части амплитуды, чтобы не допустить расслабления мышц и предотвратить отток крови из них), с очень маленькой скоростью – 6-7 секунд на одно повторение. Таким образом, длительность каждого подхода серии – 30–45 секунд. Вес используется небольшой и подбирается таким образом, чтобы в третьем подходе появлялось сильное жжение в мышцах, не позволяющее выполнять упражнения дольше планируемого времени, то есть отказ должен наступать лишь к окончанию третьего подхода в течение 30–45 секунд. После выполнения трех подходов (одной серии) следует отдых до 10 минут и повторяется следующая серия». На его личной странице «ВКонтакте» можно посмотреть видео тренировки жима лежа, направленной на гипертрофию ОМВ.
Из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения максимальной гипертрофии нам надо тренировать ГМВ, делая по 6-12 повторений в подходе, ПМВ, делая по 15-20 повторений в подходе и ОМВ, выполняя серии из трех подходов в режиме статодинамики с небольшим весом и малой скоростью. Однако возникает вопрос, сколько надо уделять внимания развитию того или иного типа мышечных волокон? В. Н. Селуянов в статье «Особенности планирования в силовых видах спорта», опубликованной в ЖМ №8-9/2013, предлагает построить свой тренировочный процесс таким образом, чтобы одна неделя была направлена на развитие ГМВ, вторая – на ПМВ, третья – на ОМВ. Если количество всех трех типов мышечных волокон у нас равно, то, пожалуй, такая периодизация тренировок будет уместна. Но достоверно известно, что люди, которые недавно пришли в тренажерный зал и не имеющие в прошлом другого спортивного опыта, например занятий борьбой, боксом, плаванием, воркаутом, лыжами, имеют быстрые мышечные волокнах преимущественно гликолитического типа. Волокон промежуточного типа у них очень мало, так как для их большого числа необходимы регулярные интенсивные нагрузки, но без существенного закисления молочной кислотой. Поэтому в тренировочной схеме уделять внимание гликолитическим волокнам надо больше, а промежуточным меньше. Попробуем рассмотреть схемы построения тренировочного цикла для атлетов разного уровня подготовленности.

Начинающий уровень
Под новичком я понимаю не только человека, только пришедшего в зал, но и тех, кто еще не достиг максимальной отметки в 100 кг в жиме лежа и 120 кг в приседаниях.
Главной задачей новичка является не столько построение большой мышечной массы (на начальном уровне это и невозможно), сколько заложение силового фундамента. То есть задачей номер один является превращение из аморфного существа в спортсмена. Строить большие объемы на прочном фундаменте гораздо проще, что показала многолетняя практика. При планировании тренировочного цикла новичку максимум внимания надо уделять работе с большими и средними весами. Это позволит развивать наиболее легко поддающиеся гипертрофии мышечные волокна, а также строить силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Профессор Селуянов в своих работах предлагает для наиболее оптимальной гипертрофии ГМВ использовать вес, равный 70 % от максимального, но при этом добавляет, что для гипертрофии высокопороговых ГМВ, то есть тех, которые включаются в работу лишь при использовании субмаксимальных и максимальных весов, необходима работа с весами 85-95 % от максимума. Таким образом, если мы будем использовать в своем тренировочном цикле нагрузки от 70 до 95 %, мы сможем проработать наибольшее количество ГМВ. Кроме того, не следует забывать и про ПМВ. Даже если их значительно меньше, чем ГМВ, это не значит, что их нет совсем, поэтому в цикл необходимо добавить и работу с весами, меньшими 70 %, но она не должна занимать много времени. А вот что касается развития медленных волокон (ОМВ), то на начальном этапе ее надо полностью исключить. Поскольку тренировка ОМВ предполагает работу с малым весом, а у новичков рабочие веса сами по себе малы, то будет весьма забавно наблюдать худосочного юношу, жмущего гриф с парой пятикилограммовых блинов. Малый вес вовлекает и малое число мышечных волокон, поэтому тренировочный эффект будет крайне незначителен. Мне видится, что включение в цикл нагрузки на ОМВ должно происходить на более продвинутом этапе, когда построена приличная силовая основа.
Итак, распределение нагрузок в месячном цикле тренировок для новичка может выглядеть так:

Распределение нагрузок в месячном цикле тренировок

Каждую неделю мы работаем с разными весами, позволяющими выполнять указанное в таблице число повторов до отказа. В течение четырех недель рабочие веса увеличиваются прямолинейно. После окончания четырехнедельного цикла он повторяется снова, таким образом, после тренировки с самым тяжелым весом (80-90 %) следует тренировка с самым легким (60-70 %). Это позволит более эффективно восстановиться организму от работы с субмаксимальными весами и даст отдых суставно-связочному аппарату. Большая часть месяца посвящена развитию ГМВ, которых, как уже было сказано, у новичка больше всего. Две тренировки в месячном цикле проводятся с большими весами, что позволяет задействовать высокопороговые ГМВ, а также дополнительно развивать силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Недельный сплит строится таким образом, чтобы одна мышечная группа прорабатывалась раз в неделю. Количество тренировок в неделю – от трех до пяти, кому как удобнее.
Что касается конкретной программы, то в качестве примера приведу ту, которая уже была испробована на практике и неплохо показала себя в деле. Хотя среди лиц, ее применявших, абсолютных новичков не оказалось, тренировочный стаж был у всех более полутора года. Наибольшие приросты в массе тела были достигнуты у лиц в возрасте до 20 лет (скорее всего, ввиду еще мощной гормональной системы) и составили от 10 до 16 кг за период от двух до шести месяцев соответственно. Исключением стал один 28-летний спортсмен с достаточно большим опытом, в прошлом занимающийся пауэрлифтингом, который за 9 недель набрал 7 кг, а до этого его вес не менялся вовсе. Рост рабочих весов был особенно выражен в приседаниях со штангой и в тягах, в меньшей степени в жиме штанги лежа. Так, у одного из тренирующихся – первого, кто начал практиковать нижеприведенную схему и потому имеющего самый большой стаж ее применения (на конец декабря 2013 года – шесть месяцев), жим лежа вырос с 70 кг ? 10 до 97,5 кг ? 10, а приседание со штангой – с 115 кг ? 10 до 177,5 кг ? 10. Именно он добился 16-килограммовой прибавки в массе тела (при росте 178 см его вес составляет сейчас 96 кг). Общий тренировочный стаж до начала следования программе – полтора года, возраст – 17,5 лет. Другой тренирующийся, про которого было сказано выше, что он бывший пауэрлифтер, за 9 недель в приседаниях увеличил вес со 115 кг ? 20 до 140 кг ? 20, с 185 кг ? 3 до 205 кг ? 3, а в жиме лежа прирост составил всего 5 кг. Никто из тех, кто следовал данной программе, не использовал анаболических стероидов. Итак, сама схема. Она достаточно условна, каждый может подобрать под себя другие упражнения (например, включить становую тягу) и изменить объем нагрузки, в зависимости от восстановительных способностей. Здесь же использовалось всего 4-5 подходов на мышечную группу. Небольшой объем выбран намеренно, чтобы как можно дольше избегать истощения эндокринной системы на фоне «натурального» тренинга. Нагрузки варьируются только в основных базовых упражнениях, упражнения на руки и плечи выполняются в однотипном, наиболее оптимальном режиме – 10-12 повторений. Верхняя граница числа повторений в тренировке ног и икр выше, чем в упражнениях на другие мышечные группы, что обусловлено тем, что доля ПМВ в мышцах нижней половины тела несколько больше, чем в мышцах верха.

Еще один очень важный момент – отдых между подходами составлял не менее пяти минут для избежания чрезмерного закисления мышц ионами водорода и вызванного этим катаболизма. Сплит трехдневный:
Вторник: ноги, икры.
Четверг: спина, задняя дельта, бицепс.
Суббота: грудь, средняя дельта, трицепс.
Длительность применения подобной схемы циклирования нагрузок в течение месяца может практиковаться до полугода и даже дольше. Поскольку все тренировки цикла являются развивающими, у лиц, не использующих ААС, может наступить период истощения эндокринной системы, когда программа начнет «буксовать», о чем будет свидетельствовать прекращение роста рабочих весов. Для этого надо обязательно взять тайм-аут сроком на две недели, в который надо, не меняя тренировочного сплита, набора упражнений и запланированных весов, всего лишь снизить вдвое число рабочих подходов на каждую мышечную группу. Именно объем нагрузок, а не интенсивность, является тем фактором, которым необходимо варьировать для выхода из застоя и назревающей перетренированности. При хороших восстановительных способностях или применении анаболических стероидов число подходов можно увеличить до 6-8 и полностью игнорировать периоды снижения объема нагрузок.
Пожалуй, на сегодня уже достаточно много текста, поэтому дальнейшие схемы распределения нагрузок на разные типы мышечных волокон мы рассмотрим в следующем номере. В частности, остановимся на разных сочетаниях тренировок на ПМВ, ГМВ и ОМВ, предназначенных для уже достаточно опытных, а также имеющих индивидуальную, нетипичную для большинства, мышечную композицию в разных мышечных группах. К тому моменту уже появятся и практические наработки, поскольку схемы эти уже начали применяться, в том числе и вашим покорным слугой.

Связанные темы

steroid.su

МАЛЫЕ МЫШЦЫ И ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК Дмитрий Яковина / rusbody.com

Надо ли тренировать меньшие по объему мышцы чаще больших?

Часто приходится слышать утверждение, что бицепс – маленькая мышца, и поэтому он восстанавливается быстрее. Далее следует вполне логичный вывод, что раз он быстрее восстанавливается, то его и тренировать можно и нужно чаще других групп мышц. Аналогичные умозаключения применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц малого объема. Именно объем (размер) заложен в подобную, по сути, житейскую логику: каждому человеку понятно, что заполнить водой бутылку быстрее, чем трехлитровую банку. Однако такая аналогия совсем неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под воздействием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут лишь ухудшить прогресс.

Чтобы максимально доступно для читателей объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе привести сравнение. Представьте, что рядом расположены два складских помещения. Одно размером 1000 кубических метров, другое – 5000. Приезжает фура, нагруженная мешками с протеином. Дается команда эти мешки перегрузить в оба склада под завязку. При этом на первом складе работает один автопогрузчик и два грузчика, а на втором – пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но их обслуживает и разное количество персонала, прямо пропорциональное размеру склада. При одинаковой скорости погрузочных работ оба склада будут заполнены до отказа за равное количество времени, несмотря на разный размер. Теперь провожу аналогию со структурой мышечной клетки – мышечного волокна. За синтез белка внутри каждой мышечной клетки отвечает ядро. Мышечная клетка отличается от всех других тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а много. Каждое ядро обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть число ядер прямым образом зависит от объема клетки. Чем больше в размере мышечная клетка, тем больше в ней ядер. Таким образом, имеющееся количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур по всему объему мышечного волокна. Возвращаемся к примеру со складами. Меньше склад – меньше персонала, больше склад – больше персонала. Время их загрузки одинаково. Такая же ситуация и с мышечными клетками. Меньше клетка – меньше ядер, больше клетка – больше ядер. По этой причине и утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14 суток без дифференциации этого процесса по группам мышц разного размера. Ибо все мышцы растут с одинаковой скоростью – и бицепс, и широчайшая. Малая группа не восстанавливается быстрее большой, поскольку в ней и число ядер меньшее, и наоборот. На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.

Общее воздействие на организм и размер мышц
Тренировка рук и ног существенно различается в том, как реагирует на них наша эндокринная система. При совокупной работе большого массива мышц эндокринные железы активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические – кортизол и адреналин. Изменение уровня гормонов радикально меняет все обменные процессы в организме. Частые и объемные силовые нагрузки на крупные группы мышц, состоящие преимущественно из базовых упражнений, способны даже истощить гормональную систему. А частые тренировки малых мышц практически не вносят изменений в гормональную систему.

Есть ли смысл тренировать мышцы часто?
Большинство культуристов тренируют все группы мышц раз в неделю, однако можно увидеть и меньшие интервалы. Причем из этого можно извлечь реальную пользу, но с одним условием. Привожу цитату из статьи «Как составить тренировочную программу. Часть 2», опубликованной в «ЖЕЛЕЗНОМ МИРЕ» №3/2014, за моим авторством:
«Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к молекулам ДНК, находящимся в ядрах. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова интенсифицируется. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие, равные по объему тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая, т. е. облегченная по объему (например, два подхода вместо пяти), и, соответственно, менее закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост». В этой же статье сказано, что выступающие культуристы, тренирующие одну мышечную группу чаще, чем за недельный период, редко прибегают к чередованию развивающих и тонизирующих тренировок, чаще всего это две тренировки, и обе являются развивающими, хотя и состоят из разного набора упражнений. Такая практика уместна лишь при мощной фармакологической поддержке, в противном случае это контрпродуктивно.

Выводы
Из всего вышесказанного мы должны запомнить, что, исходя лишь из размеров, тренировать мышцу малого объема чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью.
Малые группы мышц можно тренировать часто, не боясь истощить гормональную систему, но и пользы от этого никакой. Тренировка малых мышц вызывает меньше изменений в гормональной системе, и, соответственно, тем, кто полагается лишь на свои гормоны, надо такие тренировки совмещать с тренировками больших групп мышц. Однако в этом случае не стоит злоупотреблять их частотой.
Грамотное чередование нагрузок на одну и ту же группу мышц позволит тренировать их чаще и с большей пользой, независимо от размера, особенно если гормональный фон создается искусственно. «Натуралу» в этом вопросе гораздо сложнее.

rusbody.com

Дмитрий Яковина. Как составить тренировочную программу

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ. ЧАСТЬ 1
Составление  правильной  тренировочной  программы  является  одним  из  самых  важных
условий  достижения  успехов  в  бодибилдинге.  И  не  случайно  на  тематических  интернет­
форумах  регулярно  появляются  просьбы  оценить  ту  или  иную  «программу»,  составленную
самим  вопрошающим  либо  скопированную  им  у  кого­то.  Очень  многие  спортсмены  самого
разного  уровня  предлагают  услугу  по  составлению  тренировочной  программы  за  деньги.
Некоторые  из  них  идут  еще  дальше  и  заявляют  о  наличии  в  их  распоряжении  некой
«авторской» методики тренировок, гарантирующей небывалый рост результатов, которой они
также  готовы  поделиться  небескорыстно.  Ничего  плохо  в  оказании  услуг  за  деньги  нет.  Все
мы  уже  знаем,  что  бесплатно  бывает  только  сыр  в  мышеловке,  да  и  то  лишь  для  мышей.
Однако  прежде  чем  задуматься  о  приобретении  чьей­либо  секретной  «авторской»
суперметодики,  надо  отдавать  себе  отчет  в  том,  что  в  современном  обществе  ничего
секретного  не  бывает.  Любая  платная  информация,  будь  то  новый  фильм,  музыкальный
альбом,  софт  или  книга,  обязательно  рано  или  поздно  оказывается  в  свободном  доступе  в
Сети.  Крупные  компании  могут  себе  позволить  тратить  средства  на  борьбу  с  нелегальным
тиражированием,  но  спортсмен  или  тренер,  разработавший  и  продавший  кому­то  чудо­
методику,  сделать  этого  не  сможет.  Поэтому  его  «секрет»  обязательно  станет  доступным
тысячам,  если  не  миллионам.  Что  говорить  про  какую­то  там  методику,  когда  даже
национальные секреты безвозмездно разглашаются застрявшими в аэропорту стукачами. Тем
не  менее  никаких  чудесных  методик  в  Сети  мы  не  обнаруживаем,  хотя  лукавый  прищур  их
авторов видим до сих пор. А все потому, что никаких секретов в бодибилдинге не существует.
Есть давным­давно разработанные тренировочные принципы, схемы построения сплита, есть
личный  опыт  и  опыт  подопечных.  Исходя  из  перечисленного  и  создаются  программы
тренировок.  Чем  выше  интеллект  составляющего  программу,  тем  больше  он  опирается  на
фундаментальные  знания  и  в  меньшей  степени  на  личный  опыт,  поскольку  совершенно
очевидно,  что  слишком  много  индивидуальных  особенностей  у  каждого  из  нас,  но  наличие
чужого  опыта,  полученного  на  своих  учениках  (клиентах),  позволяет  выработать  какие­то
постулаты,  одинаково  эффективные  для  большого  круга  лиц.  Таким  образом,  программы
могут  быть  как  разумными,  подходящими  для  многих,  так  и  не  совсем  разумными,
подходящими  лишь  для  единиц.  Однако  самой  разумной  и  эффективной  будет  являться
программа,  которая  составлена  полностью  под  вас,  т.  е.  учитывающая  и  образ  жизни,  и
режим питания, и мышечную композицию, и восстановительные способности. Такую способен
составить  подкованный  теоретически  опытный  тренер,  который  потратил  много  времени  на
вас  лично,  а  уж  если  он  еще  и  контролирует  выполнение  вами  программы,  то  тогда  успех
неизбежен.  Жаль  только,  что  тренеров  таких  мало,  да  и  не  каждый  может  себе  тренера
позволить.  Что  же  тогда  делать  всем  остальным?  Компенсировать  отсутствие  грамотного
тренера  научными  данными,  которые  не  часто  встречаются  в  существующей  литературе  по
бодибилдингу.  Ниже  мы  рассмотрим  несколько  тренировочных  схем,  основанных
исключительно на объективных знаниях, полученных современной спортивной наукой. Схемы
эти  рассчитаны  на  применение  как  можно  большего  круга  лиц.  Однако  следует  сразу
оговориться, что их результативность может отличаться у разных индивидов, и вот с этого мы
и начнем наш разговор.
Индивидуальные способности к гипертрофии мышечных волокон
Эндокринная  система.  Анаболические  гормоны  (прежде  всего  тестостерон,  в  меньшей
степени  гормон  роста)  исключительно  важны  для  роста  мышечной  массы.  Можно  с
уверенностью  сказать,  что  при  отсутствии  этих  гормонов  роста  мышечной  массы  не  будет
вовсе.  При  минимальном  количестве  гормонов  и  рост  будет  минимальным,  а  при
максимальном,  соответственно,  максимальным.  В  тех  случаях,  когда  мы  опираемся  на  свою
собственную эндокринную систему, мы целиком и полностью зависим от ее состояния. Самый
важный для нас гормон тестостерон и его уровень у мужчин зависит от:
– Возраста  (приблизительно к 25­30 годам выработка полового гормона  начинает  снижаться
примерно на 1­1,5 % в год).
– Образа жизни (здоровый образ жизни способствует улучшению гормонального баланса, в то
время  как  злоупотребление  алкогольными  напитками,  курение,  малая  физическая
активность, ожирение, несбалансированное питание снижают выработку половых гормонов).
– Состояния здоровья (состояние иммунной системы, наличие хронических заболеваний).
– Психологического состояния (наличие стрессов, депрессий).

Общая  норма  для  мужчин  составляет  11­33  нмоль/л  или  300­1000  нг/дл.  Это  норма,  в
которую  должен  вписываться  мужчина  в  течение  жизни,  без  учета  возрастной  категории.
Если  же  учесть  возрастные  различия,  то  получится,  что  у  молодых  мужчин  до  25  лет
желательный  минимум  начинается  от  500  нг/дл,  а  мужчинам  старше  50  лет  необходимо
поддерживать  уровень  не  ниже  300  нг/дл.  Лица,  занимающиеся  бодибилдингом,  имеющие
показатели  на  уровне  верхней  границы  нормы,  при  прочих  равных  условиях  будут  иметь
больший прогресс, чем те, у кого уровень тестостерона держится на нижней границе. Однако
используя  синтетические  аналоги  анаболических  гормонов,  мы  можем  создать  сколь  угодно
высокий  их  уровень  в  организме.  Но  с  разочарованием  отметим,  что  остаемся  безнадежно
далеки от объемов профессиональных культуристов. В чем подвох?
Количество  мышечных  волокон  и  их  длина.  Каким  бы  высоким  ни  был  уровень
тестостерона,  максимальный  рост  мышц  будет  определен  этими  двумя  факторами.  Мышца
человека  состоит  из  нескольких  тысяч  волокон.  Подвергая  нагрузке  мышечные  волокна,  мы
добиваемся  увеличения  их  в  диаметре,  и  увеличение  это  может  достигнуть  шестикратного
превышения нормы (J Appl Physiol July 1, 1989 67:24­31). Увеличившиеся в размере волокна
увеличивают  и  объем  мышцы  в  целом.  Количество  мышечных  волокон  у  человека  задано  от
рождения.  Но  если  у  одного  их  может  быть  полторы  тысячи,  то  у  другого  –  четыре  с
половиной.  При  одинаковых  нагрузках  и  питании,  одинаковом  уровне  гормонов  прогресс
будет  значительно  больше  и  быстрее  у  того,  у  кого  больше  мышечных  волокон.  Человек  с
малым  количеством  мышечных  волокон  не  сможет  развить  себя  больше,  чем  представители
номинации  «классический  бодибилдинг».  Но  это  еще  не  все.  Одна  и  та  же  мышца  у  разных
людей имеет разную длину.
Мускулы  прикреплены  к  костям  сухожилиями,  состоящими  из  соединительной  ткани.  Между
сухожилиями  расположено  брюшко  мышцы.  Чем  больше  длина  брюшка  мышцы,  тем  больше
потенциал  для  увеличения  ее  толщины  и  объема.  Если  вам  от  природы  достались  мышцы  с
короткими  брюшками,  то  их  предельный  размер  будет  намного  меньше,  чем  размер  мышц  с
длинными  брюшками.  Как  правило,  если  ваши  мышечные  брюшки  длиннее  среднего,  то  это
справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения даже в
среде  профессионалов.  У  некоторых  брюшки  бицепсов  непропорционально  велики  по
сравнению со всем остальным. Огромного размера руки, а другие части тела, несмотря на все
усилия,  остаются  гораздо  более  плоскими.  Серджио  Олива  обладал,  безусловно,  развитой
мускулатурой,  но  его  руки  были  сверхразвитыми,  заметно  выделяющимися  из  общей
картины.  Достаточно часто можно видеть, как на фоне великолепной  мускулатуры  выпадает
одна­единственная  мышца,  например  голень.  Здесь  приходит  на  ум  Денис  Вольф.
Профессионалы предпочитают бороться с такими мелкими недостатками инъекциями синтола,
увеличивая с его помощью объем выпадающей мышцы, которая никак не хочет расти, как все
остальные. 
Мышечная  композиция.  Мышцы  человека  состоят  из  быстрых  и  медленных  волокон,  их
соотношение для разных мышечных групп отличается (например, в бицепсе больше быстрых,
а  в  икрах  медленных),  но  если  все  привести  к  общему  знаменателю,  то  получится,  что  в
среднем  тех  и  других  поровну.  Тем  не  менее  у  некоторых  индивидов  наблюдается  явное
преобладание быстрых мышечных волокон. Типичные программы тренировок в бодибилдинге
способствуют  преимущественно  росту  быстрых  волокон,  медленные  же  волокна
стимулируются  в  значительно  меньшей  степени.  Так  в  эксперименте,  в  котором  изучалась
мышечная композиция двуглавых мышц плеча элитных культуристов, было установлено, что
их  медленные  волокна  были  увеличены  вдвое  выше  нормы,  а  быстрые  достигали
шестикратного превышения. Соотношение медленных и быстрых волокон задано от природы
и не меняется на протяжении жизни.
А теперь представьте, что у вас все вышеперечисленное присутствует в самом благоприятном
соотношении.  Какую  бы  программу  вы  ни  начали  практиковать,  она  обязательно  принесет
хороший  результат,  только  успевай  подкидывай  дров  в  печь  анаболизма.  Люди,  чьи  мышцы
содержат  много  мышечных  волокон,  которые  преимущественно  быстрые,  да  еще  и  длиной
чуть ли не во всю кость, при использовании анаболических стероидов добиваются без каких­
либо  затруднений  за  короткий  промежуток  времени  впечатляющего  мышечного  развития,
даже  если  до  начала  тренировок  представляли  собой  жалкое  зрелище.  Про  таких  можно
сказать:  сами  и  не  поняли,  как  накачались.  Опыт  таких  одаренных  спортсменов  наименее
ценен  простому  обывателю,  хотя  на  практике  наибольший  интерес  вызывают  именно
тренировочные схемы генетических монстров. Но на удивление, какие бы модные схемы они

ни  пропагандировали  (наподобие  «системы  Ятса»,  «FST­7»),  порой  полностью
противоречащие  друг  другу,  выглядят  профессионалы  одинаково  хорошо.  Эти  же  модные
схемы  мало  приносят  результатов  менее  одаренным  индивидам.  Причина  в  том,  что  данные
схемы не универсальны, то есть подходят далеко не всем. 
Самое  простое,  что  можно  сделать,  чтобы  попытаться  уровнять  свои  шансы  с  мышечными
гигантами,  –  это  принимать  анаболические  стероиды.  При  наличии  денежных  средств  и
большой  доли  фанатизма  ничего  не  стоит  скопировать  курс  фармакологии  какого­нибудь
профи.  Но  на  практике  90  %  решившихся  на  это  ждет  полное  разочарование.  Мышцы  не
только  не  начнут  расти  быстрее,  но  они  могут  даже  начать  уменьшаться.  Почему­то  именно
на  фармакологию,  как  причину  отсутствия  большого  прогресса,  уповает  большинство.
Разочаровавшись не в одной тренировочной схеме, они начинают искать выход из ситуации в
каких­то  «секретных  курсах  профи».  Такой  подход  в  корне  неверен.  Какой  смысл
употреблять  гигантские  дозировки  стероидов  или  гормона  роста,  если  ваши  мышцы  самой
природой  не  приспособлены  к  большой  гипертрофии?  Короткая  голень  не  станет  длиннее,
даже если вы будете употреблять десятки граммов тестостерона ежедневно. Поверьте, чтобы
стать  большим,  ЛЮБОМУ  человеку,  даже  с  самой  никудышной  генетикой,  достаточно  малых
доз  фармакологии,  а  вот  тренировочная  схема  должна  быть  такой,  чтобы  стимулировать  к
росту  все  ресурсы  ваших  мышц.  Однобокий,  узконаправленный  тренинг  не  способен
реализовать  весь  ваш  потенциал.  Именно  в  этом  кроется  причина  неудовлетворенности
своими  результатами  большинства  бодибилдеров.  Чтобы  было  понятно,  о  чем  я  говорю,
приведу такой пример. У двоих культуристов одинаково длинные брюшки бицепсов, у того и
другого  одинаковое  количество  мышечных  волокон  в  них,  но  у  одного  70  %  этих  волокон
быстрые,  а  другого  –  40  %.  Предположим,  что  максимальная  гипертрофия  всех  мышечных
волокон бицепса приведет у обоих к увеличению объема плеча на 10 см. Однако, практикуя
типичные  культуристские  программы,  которые,  как  уже  было  сказано,  приводят
преимущественно  к  росту  быстрых  волокон,  один  сможет  достичь  семисантиметровой
прибавки,  а  другой  четырехсантиметровой.  Второй,  оставаясь  недовольным  результатом,
начнет  экспериментировать  работой  с  большими  и  малыми  весами,  делая  то  6  повторов  в
подходе,  то  20,  начнет  практиковать  принцип  специализации,  но  все  это  ни  к  чему  не
приведет,  поскольку  единственный  выход  для  него  –  это  тренировки,  направленные  на
гипертрофию медленных мышечных волокон, которых у него большинство.
Да, мы не можем увеличить количество мышечных волокон и не можем изменить их длину, но
кто  нам  сказал,  что  все  наши  волокна  развиты  до  предела?  Кто  из  нас  знает,  насколько  мы
способны спрогрессировать, добившись гипертрофии всех типов волокон? 
Тренировочный цикл
Мы знаем, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Однако это всего лишь
одна  из  классификаций.  Кроме  этого,  не  менее  важным  для  нас  критерием  классификации
является окислительный потенциал мышц.
По  окислительному  потенциалу  мышечные  волокна  делятся  на  гликолитические  (ГМВ),
промежуточные  (ПМВ)  и  окислительные  (ОМВ).  Определяющим  здесь  является  количество
митохондрий  в  мышечном  волокне.  В  окислительных  мышечных  волокнах  количество
митохондрий очень велико, и увеличить его еще больше в ходе тренировочного процесса не
получится.  Митохондрии  не  вносят  существенного  вклада  в  объем  мышечного  волокна,  но
значительно  влияют  на  способность  мышечных  волокон  реагировать  на  нагрузку
последующим ростом. Чем больше митохондрий в волокнах, тем более они выносливые и тем
сложнее  их  «прокачать».  В  промежуточных  мышечных  волокнах  масса  митохондрий
значительно меньше, чем в окислительных, и утомляются они гораздо быстрее, но медленнее,
чем  гликолитические.  Гликолитические  мышечные  волокна  имеют  очень  незначительное
количество  митохондрий.  Поэтому  в  них  преобладает  анаэробный  гликолиз  с  накоплением
молочной  кислоты,  отчего  они  и  получили  свое  название.  У  лиц,  занимающихся
бодибилдингом,  обычно  быстрые  волокна  являются  гликолитическими  и  промежуточными,  а
медленные  –  окислительными.  Почему  это  важно  знать?  А  потому,  что,  в  зависимости  от
окислительного  потенциала  мышечных  волокон,  нам  надо  подбирать  тот  или  иной  режим
тренировочной нагрузки, если мы ставим цель развить все имеющиеся у нас типы волокон.
Подробно  схема  тренировок  гликолитических  и  окислительных  мышечных  волокон  была
описана в нашем журнале в цикле интервью с профессором В. Н. Селуяновым. На самом деле
сложного ничего в этих схемах нет. Если собрать все данные в таблицу, то выглядит это так:
Тип волокон

ГМВ

ПМВ

ОМВ

Интенсивность от макс.

70­90 %

60­70 % 30­70 %

Длительность подхода, сек.

20­30

30­40

30­60

15­20

6­10

Ориентировочное число повторов 6­12
Скорость выполнения

Средняя или быстрая Средняя Медленная

Количество подходов

3­10

3­10

6­12

Отдых между подходами

5­10

3­7

5­10

 

 

 

 

    
С  тренировкой  ГМВ  и  ПМВ  вообще  все  просто.  Это  привычный  нам  режим  тренировок,  в
котором выполняются подходы до отказа с числом повторов от 6 до 20. А вот с тренировкой
ОМВ  несколько  сложнее,  поскольку  здесь  обязательно  должен  применяться
статодинамический  режим,  а  кроме  того,  отлично  зарекомендовали  себя  тренировки  ОМВ,
состоящие  из  выполнения  нескольких  (двух,  трех)  серий  подходов  на  тренируемую
мышечную  группу  за  одно  занятие.  Вот  как  описывает  Владимир  Кравцов  такой  вариант
тренировки на примере жима лежа:
«Одна  серия  представляет  собой  три  последовательно  выполняемых  подхода  с  интервалом
отдыха  между  ними  30  секунд.  В  каждом  подходе  серии  выполняется  по  пять  повторов  в
режиме  постоянного  напряжения,  в  усеченной  амплитуде  (в  нижней  точке  гриф  не  касается
груди, в верхней руки не разгибаются до конца, т. е. работа идет в средней части амплитуды,
чтобы  не  допустить  расслабления  мышц  и  предотвратить  отток  крови  из  них),  с  очень
маленькой скоростью – 6­7 секунд на одно повторение. Таким образом, длительность каждого
подхода  серии  –  30–45  секунд.  Вес  используется  небольшой  и  подбирается  таким  образом,
чтобы в третьем подходе появлялось сильное жжение в мышцах, не позволяющее выполнять
упражнения  дольше  планируемого  времени,  то  есть  отказ  должен  наступать  лишь  к
окончанию  третьего  подхода  в  течение  30–45  секунд.  После  выполнения  трех  подходов
(одной  серии)  следует  отдых  до  10  минут  и  повторяется  следующая  серия».  На  его  личной
странице  «ВКонтакте»  можно  посмотреть  видео  тренировки  жима  лежа,  направленной  на
гипертрофию ОМВ. 
Из  всего  вышесказанного  становится  понятно,  что  для  достижения  максимальной
гипертрофии нам надо тренировать ГМВ, делая по 6­12 повторений в подходе, ПМВ, делая по
15­20  повторений  в  подходе  и  ОМВ,  выполняя  серии  из  трех  подходов  в  режиме
статодинамики  с  небольшим  весом  и  малой  скоростью.  Однако  возникает  вопрос,  сколько
надо  уделять  внимания  развитию  того  или  иного  типа  мышечных  волокон?  В.  Н.  Селуянов  в
статье  «Особенности  планирования  в  силовых  видах  спорта»,  опубликованной  в  ЖМ  № 8­
9/2013,  предлагает  построить  свой  тренировочный  процесс  таким  образом,  чтобы  одна
неделя  была  направлена  на  развитие  ГМВ,  вторая  –  на  ПМВ,  третья  –  на  ОМВ.  Если
количество всех трех типов мышечных волокон у нас равно, то, пожалуй, такая периодизация
тренировок  будет  уместна.  Но  достоверно  известно,  что  люди,  которые  недавно  пришли  в
тренажерный  зал  и  не  имеющие  в  прошлом  другого  спортивного  опыта,  например  занятий
борьбой,  боксом,  плаванием,  воркаутом,  лыжами,  имеют  быстрые  мышечные  волокнах
преимущественно  гликолитического  типа.  Волокон  промежуточного  типа  у  них  очень  мало,
так  как  для  их  большого  числа  необходимы  регулярные  интенсивные  нагрузки,  но  без
существенного  закисления  молочной  кислотой.  Поэтому  в  тренировочной  схеме  уделять
внимание  гликолитическим  волокнам  надо  больше,  а  промежуточным  меньше.  Попробуем
рассмотреть  схемы  построения  тренировочного  цикла  для  атлетов  разного  уровня
подготовленности.
 
Начинающий уровень
Под новичком я понимаю не только человека, только пришедшего в зал, но и тех, кто еще не
достиг максимальной отметки в 100 кг в жиме лежа и 120 кг в приседаниях.
Главной  задачей  новичка  является  не  столько  построение  большой  мышечной  массы  (на
начальном  уровне  это  и  невозможно),  сколько  заложение  силового  фундамента.  То  есть
задачей  номер  один  является  превращение  из  аморфного  существа  в  спортсмена.  Строить
большие объемы на прочном фундаменте гораздо проще, что показала многолетняя практика.
При планировании тренировочного цикла новичку максимум внимания надо уделять работе с
большими  и  средними  весами.  Это  позволит  развивать  наиболее  легко  поддающиеся

гипертрофии мышечные волокна, а также строить силу путем совершенствования механизма
рекрутирования  мышечных  волокон.  Профессор  Селуянов  в  своих  работах  предлагает  для
наиболее  оптимальной  гипертрофии  ГМВ  использовать  вес,  равный  70  %  от  максимального,
но  при  этом  добавляет,  что  для  гипертрофии  высокопороговых  ГМВ,  то  есть  тех,  которые
включаются  в  работу  лишь  при  использовании  субмаксимальных  и  максимальных  весов,
необходима  работа  с  весами  85­95  %  от  максимума.  Таким  образом,  если  мы  будем
использовать в своем тренировочном цикле нагрузки от 70 до 95 %, мы сможем проработать
наибольшее  количество  ГМВ.  Кроме  того,  не  следует  забывать  и  про  ПМВ.  Даже  если  их
значительно меньше, чем ГМВ, это не значит, что их нет совсем, поэтому в цикл необходимо
добавить  и  работу  с  весами,  меньшими  70  %,  но  она  не  должна  занимать  много  времени.  А
вот  что  касается  развития  медленных  волокон  (ОМВ),  то  на  начальном  этапе  ее  надо
полностью  исключить.  Поскольку  тренировка  ОМВ  предполагает  работу  с  малым  весом,  а  у
новичков  рабочие  веса  сами  по  себе  малы,  то  будет  весьма  забавно  наблюдать  худосочного
юношу,  жмущего  гриф  с  парой  пятикилограммовых  блинов.  Малый  вес  вовлекает  и  малое
число  мышечных  волокон,  поэтому  тренировочный  эффект  будет  крайне  незначителен.  Мне
видится, что включение в цикл нагрузки на ОМВ должно происходить на более продвинутом
этапе, когда построена приличная силовая основа.
Итак, распределение нагрузок в месячном цикле тренировок для новичка может выглядеть
так: 
1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

ПМВ (60­70 %)

ГМВ (70 %)

ГМВ (70­80 %)

ГМВ (80­90 %)

15­20 повторений 10­12 повторений 5­8 повторений 3­5 повторений
 
Каждую  неделю  мы  работаем  с  разными  весами,  позволяющими  выполнять  указанное  в
таблице  число  повторов  до  отказа.  В  течение  четырех  недель  рабочие  веса  увеличиваются
прямолинейно.  После  окончания  четырехнедельного  цикла  он  повторяется  снова,  таким
образом,  после  тренировки  с  самым  тяжелым  весом  (80­90  %)  следует  тренировка  с  самым
легким  (60­70  %).  Это  позволит  более  эффективно  восстановиться  организму  от  работы  с
субмаксимальными  весами  и  даст  отдых  суставно­связочному  аппарату.  Большая  часть
месяца  посвящена  развитию  ГМВ,  которых,  как  уже  было  сказано,  у  новичка  больше  всего.
Две  тренировки  в  месячном  цикле  проводятся  с  большими  весами,  что  позволяет
задействовать  высокопороговые  ГМВ,  а  также  дополнительно  развивать  силу  путем
совершенствования  механизма  рекрутирования  мышечных  волокон.  Недельный  сплит
строится  таким  образом,  чтобы  одна  мышечная  группа  прорабатывалась  раз  в  неделю.
Количество тренировок в неделю – от трех до пяти, кому как удобнее. 
Что  касается  конкретной  программы,  то  в  качестве  примера  приведу  ту,  которая  уже  была
испробована на практике и неплохо показала себя в деле. Хотя среди лиц, ее применявших,
абсолютных  новичков  не  оказалось,  тренировочный  стаж  был  у  всех  более  полутора  года.
Наибольшие  приросты  в  массе  тела  были  достигнуты  у  лиц  в  возрасте  до  20  лет  (скорее
всего,  ввиду  еще  мощной  гормональной  системы)  и  составили  от  10  до  16  кг  за  период  от
двух  до  шести  месяцев  соответственно.  Исключением  стал  один  28­летний  спортсмен  с
достаточно большим опытом, в прошлом занимающийся пауэрлифтингом, который за 9 недель
набрал 7 кг, а до этого его вес не менялся вовсе. Рост рабочих весов был особенно выражен в
приседаниях со штангой и в тягах, в меньшей степени в жиме штанги лежа. Так, у одного из
тренирующихся  –  первого,  кто  начал  практиковать  нижеприведенную  схему  и  потому
имеющего  самый  большой  стаж  ее  применения  (на  конец  декабря  2013  года  –  шесть
месяцев), жим лежа вырос с 70 кг × 10 до 97,5 кг × 10, а приседание со штангой – с 115 кг ×
10 до 177,5 кг × 10. Именно он добился 16­килограммовой прибавки в массе тела (при росте
178  см  его  вес  составляет  сейчас  96  кг).  Общий  тренировочный  стаж  до  начала  следования
программе  –  полтора  года,  возраст  –  17,5  лет.  Другой  тренирующийся,  про  которого  было
сказано выше, что он бывший пауэрлифтер, за 9 недель в приседаниях увеличил вес со 115
кг × 20 до 140 кг × 20, с 185 кг × 3 до 205 кг × 3, а в жиме лежа прирост составил всего 5
кг. Никто из тех, кто следовал данной программе, не использовал анаболических стероидов.
Итак,  сама  схема.  Она  достаточно  условна,  каждый  может  подобрать  под  себя  другие
упражнения  (например,  включить  становую  тягу)  и  изменить  объем  нагрузки,  в  зависимости
от  восстановительных  способностей.  Здесь  же  использовалось  всего  4­5  подходов  на
мышечную  группу.  Небольшой  объем  выбран  намеренно,  чтобы  как  можно  дольше  избегать

истощения  эндокринной  системы  на  фоне  «натурального»  тренинга.  Нагрузки  варьируются
только  в  основных  базовых  упражнениях,  упражнения  на  руки  и  плечи  выполняются  в
однотипном,  наиболее  оптимальном  режиме  –  10­12  повторений.  Верхняя  граница  числа
повторений  в  тренировке  ног  и  икр  выше,  чем  в  упражнениях  на  другие  мышечные  группы,
что обусловлено тем, что доля ПМВ в мышцах нижней половины тела несколько больше, чем
в мышцах верха.
Мышечные группы

Упражнения

Подходы и
повторы

  

неделя 1 
ПМВ 

неделя неделя неделя



ГМВ 
ГМВ 
ГМВ 

Ноги, 
Икры 

Приседания 
Жим ногами 
Подъем на носки 

2×15­20 
2×20­25 
3×15­20 

2×10­
12 
2×15 
3×15­
20 

2×5­8 
2×10 
3×15­
20 

3×3­5 
2×10 
3×15­
20 

Спина , задняя дельта,
бицепс 

Тяга штанги в
наклоне 
Тяга верт. блока
шир. хват 
Разводки в наклоне 
1­е упражнение на
бицепс 
2­е упражнение на
бицепс 

2×15­17 
2×15­17 
3×12 
2×12 
2×12 

2×10­
12 
2×10­
12 
3×12 
2×12 
2×12 

2×5­8 
2×5­8 
3×12 
2×12 
2×12 

3×3­5 
2×5 
3×12 
2×12 
2×12 

Жим штанги лежа 
Жим гантелей в
наклоне 
Грудь, средняя дельта, Махи в стороны 
трицепс 
1­е упражнение на
трицепс 
2­е упражнение на
трицепс 

2×15­17 
2×15­17 
3×12 
2×12 
2×12 

2×10­
12 
2×10­
12 
3×12 
2×12 
2×12 

2×5­8 
2×5­8 
3×12 
2×12 
2×12 

3×3­5 
2×5­6 
3×12 
2×12 
2×12 

  
  

 
Еще один очень важный момент – отдых между подходами составлял не менее пяти минут для
избежания чрезмерного закисления мышц ионами водорода и вызванного этим катаболизма. 
Сплит трехдневный:
Вторник: ноги, икры. 
Четверг: спина, задняя дельта, бицепс. 
Суббота: грудь, средняя дельта, трицепс. 
Длительность  применения  подобной  схемы  циклирования  нагрузок  в  течение  месяца  может
практиковаться  до  полугода  и  даже  дольше.  Поскольку  все  тренировки  цикла  являются
развивающими,  у  лиц,  не  использующих  ААС,  может  наступить  период  истощения
эндокринной  системы,  когда  программа  начнет  «буксовать»,  о  чем  будет  свидетельствовать
прекращение роста рабочих весов. Для этого надо обязательно взять тайм­аут сроком на две
недели,  в  который  надо,  не  меняя  тренировочного  сплита,  набора  упражнений  и
запланированных  весов,  всего  лишь  снизить  вдвое  число  рабочих  подходов  на  каждую
мышечную  группу.  Именно  объем  нагрузок,  а  не  интенсивность,  является  тем  фактором,
которым необходимо варьировать для выхода из застоя и назревающей перетренированности.

При  хороших  восстановительных  способностях  или  применении  анаболических  стероидов
число подходов можно увеличить до 6­8 и полностью игнорировать периоды снижения объема
нагрузок.
Пожалуй, на сегодня уже достаточно много текста, поэтому дальнейшие схемы распределения
нагрузок  на  разные  типы  мышечных  волокон  мы  рассмотрим  в  следующем  номере.  В
частности,  остановимся  на  разных  сочетаниях  тренировок  на  ПМВ,  ГМВ  и  ОМВ,
предназначенных  для  уже  достаточно  опытных,  а  также  имеющих  индивидуальную,
нетипичную  для  большинства,  мышечную  композицию  в  разных  мышечных  группах.  К  тому
моменту  уже  появятся  и  практические  наработки,  поскольку  схемы  эти  уже  начали
применяться, в том числе и вашим покорным слугой.

freedocs.xyz

Дмитрий Яковина о своем варианте кругового тренинга

● Вкратце о главном

Вот уже более двух лет я практикую на постоянной основе принцип круговых тренировок. Кроме меня, в моем зале так не занимается никто, поэтому со стороны то, что я делаю, некоторым любопытствующим может показаться странным. Выполняю подход на одну группу мышц, отдыхаю, выполняю подход на другую группу мышц, отдыхаю, затем на третью и возвращаюсь к первому упражнению. За тренировку подвергается нагрузке три-четыре мышечные группы или отдельные мышцы, которые не связаны друг с другом. То есть, если первым упражнением идет жим лежа, то в числе других упражнений не будет таких, которые прямым образом тренируют передние дельты и трицепсы, так как при начале нового круга, усталость в этих мышцах не позволит полноценно выполнять жим. Всего за тренировку таких 5-6 кругов. Диапазон повторений варьируется от тренировки к тренировки

● Полная статья

На самом деле ничего принципиально нового я не изобретал. Так, еще в 1953 году подобная схема была разработана Р. Е. Морганом и Г. Т. Андерсоном (University of Leeds in England). Круговая тренировка в их варианте представляла собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатывались все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один круг состоял из 6–10 упражнений, а за одно занятие могло выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершались небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводились 2–3 раза в неделю, на каждой из них по возможности менялись как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривал проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьировался от малого (1 подход) до среднего (6 подходов). В настоящее время подобная схема также находит свое применение на различных этапах силовой подготовки, но носит она название Fullbody.

То, что делаю я, в корне отличается от классического варианта круговой тренировки – проработки всего тела за один раз. Я практикую традиционный сплит с разделением мышечных групп на протяжении недельного отрезка, то есть одна мышечная группа прорабатывается раз в неделю, точно так же, как и у большинства любителей «железа». За одну тренировку прокачиваю несколько мышечных групп или отдельных мышц, и вот подходы на них выполняются как раз поочередно. Подход на одну мышечную группу, затем на другую, потом на третью – и все снова по кругу. Между соседними подходами отдых от полутора до трех минут. Единственной целью такой схемы является увеличение времени отдыха между подходами на одну и ту же мышечную группу.

Для чего?

Если кто не помнит, выполнение упражнений в анаэробном режиме сопровождается накоплением в мышечных волокнах молочной кислоты, основным активным компонентом которой являются ионы водорода. «Повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран – увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК» (Виктор Селуянов, «Факторы мышечного роста». «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» №02/2014). Повышение количества ионов водорода в мышечных волокнах является неотъемлемым условием для последующего повышения синтеза белка и гипертрофии. Но вместе с тем это же обстоятельство является и мощным катаболическим фактором. Ионы водорода вызывают разрушение клеточных органелл мышечной клетки, в том числе миофибрилл, увеличение числа которых и составляет желанную гипертрофию. То есть, с одной стороны, появление молочной кислоты в мышечных волокнах является условием для увеличения синтеза белка, то есть строительства новых миофибрилл, а с другой стороны, этот же фактор вызывает разрушение миофибрилл, уже имеющихся в мышечной клетке. В идеальном варианте мы должны создать такую концентрацию молочной кислоты, чтобы она способствовала синтезу, условно говоря, 30 новых миофибрилл, но при этом разрушила как можно меньше этой цифры. Чем больше разница, тем сильнее будет прирост, и наоборот. На практике мы часто наблюдаем, как по-настоящему тяжелые тренировки из месяца в месяц не приводят ни к росту силовых показателей, ни к росту мышечных объемов. Причиной этого может как раз являться то, что мы стимулируем рост 30 новых миофибрилл, но разрушаем столько же старых. По сути, вся гипертрофия после таких тренировок направлена на компенсацию понесенных потерь, без дополнительного прироста. Синтез белка после тренировки повышен, но он не приводит к увеличению объема мышцы. К сожалению, никто не может определить «на глаз», какова оптимальная концентрация молочной кислоты в мышцах конкретного индивида. Потому нам приходится создавать ее интуитивно, отталкиваясь от имеющегося личного опыта, порой по большей части негативного. Немного недобрали – рост мышц стимулирован слабо, перебрали – ничего не прирастает. Частые разочарования приводят к тому, что атлет решает сложившуюся проблему приемом анаболических стероидов. Те, в свою очередь, достаточно мощно стимулируют синтез белка, что позволяет увеличить разницу между количеством построенных миофибрилл и разрушенных. Чем выше используемые дозировки, тем проще создать такие благоприятные условия. Однако высокие дозировки потенциально опасны для здоровья, не говоря уже о том, что требуют больших материальных затрат. Потому я выбрал для себя несколько иной вариант. Я применяю минимально возможные дозы анаболических стероидов, граничащие с терапевтическими, но борюсь с чрезмерной концентрацией молочной кислоты с помощью такого режима тренировки, который не вызывает сильного закисления.

На тренировке мы должны выполнить определенный объем нагрузки на прорабатываемые мышцы, такой, который будет способствовать не их тонизированию, а именно развитию, то есть дальнейшему росту. Объем этот может существенно отличаться у разных спортсменов и зависит от многих факторов. В этом вопросе можно полагаться лишь на личный опыт, хотя для статистики не помешало бы изучить и чужой.

Лично для себя я его установил в количестве пяти-шести подходов на мышечную группу. Три подхода для меня – это тонизирующая нагрузка, пять-шесть – развивающая.

Поскольку молочная кислота покидает работавшие мышцы достаточно долго, с каждым новым подходом ее концентрация в мышце увеличивается. Представьте, что каждый подход создает в мышечных волокнах 15 мл молочной кислоты. Допустим, за две минуты отдыха концентрация молочной кислоты уменьшается на 5 мл. Таким образом, если вы через две минуты выполните аналогичный подход, то общее количество молочной кислоты станет 25 мл (15–5=10, 10+15=25). И так с каждым подходом эта величина будет становиться все большей и большей, потенциально создавая опасность разрушить столько миофибрилл, сколько вы не сможете построить с помощью увеличенного синтеза белка, а последний, стоит признать, отнюдь не безграничный. Да, мы должны набрать нужный объем работы, но при этом не должны допустить чрезмерного закисления мышцы ионами водорода. Что нужно для этого сделать? Всего лишь увеличить время отдыха между подходами, чтобы концентрация молочной кислоты успевала значительно снизиться к началу следующего подхода. Измерить точную величину этого снижения мы с вами не сможем, но очевидно, что пять минут отдыха в этих целях лучше, чем одна. Чем больше, тем лучше. Однако если мы будем долго и пассивно отдыхать между подходами на одну и ту же группу мышц, то тренировка чрезмерно затянется. Потому надо сохранять привычный темп тренировки, но выполняя при этом подходы на РАЗНЫЕ мышечные группы из тех, что запланированы на этот день. Таким образом будет вырисовываться круговой тренинг.

Теперь конкретика. Привожу пример одной из своих тренировок: трицепс/спина/средняя дельта/задняя дельта.

Набор упражнений всегда индивидуален и должен включать лишь те, которые позволяют почувствовать целевую мышцу. Выполнять упражнения лишь на основе того, что они кем-то считаются лучшими, глупо и нерезультативно. Число упражнений на одну группу может быть как одно, так и несколько. В моем случае это число может меняться от тренировки к тренировке исключительно ради психологического привыкания.

1-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

2-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

3-й круг: жим лежа узким хватом, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

4-й круг: разгибание рук на блоке к низу, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

5-й круг: разгибание рук на блоке к низу, пулловер в тренажере «Наутилус», махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

Таким образом, за время тренировки выполняется всего 20 рабочих подходов, отдых между подходами на одну и ту же мышцу составляет порядка 8–10 минут. Такой большой отдых редко встретишь в тренировках бодибилдеров, однако в большей степени я похож именно на них, чем, например, на пауэрлифтеров. 8–10 минут позволяют мне по субъективным признакам, один из которых – отсутствие падения числа повторений с каждым подходом, предотвратить чрезмерное скопление ионов водорода.

На отдельные головки дельтовидной выполняю всего по одному упражнению, больше и не надо, на трицепс – одно базовое и одно изолирующее, на спину – три базовых (их выбор абсолютно интуитивен и может меняться на каждой тренировке). Чтобы обеспечить полноценные круги на всех тренировках, в обязательном порядке выполняю упражнения на пресс, икры, поясницу. В тренировке ног делаю отдельно упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, приводящие и ягодичные.

Недельный сплит обычно такой:

Понедельник: передняя дельта, пресс, икры;
Среда: трицепс, спина, средняя дельта, задняя дельта;
Пятница: бицепс, грудь, поясничные мышцы;
Воскресенье: изолирующие упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичную, приводящую + одно базовое упражнение «Гакк-присед» в начале либо в конце несколько подходов (в промежутке отдыха других упражнений не выполняю).

Минус такой схемы, что каждый раз приходится собирать заново вес на снаряде, так как в переполненном зале за 8–10 минут точно кто-то начнет работать с твоей штангой.

Плюс же в том, что удается использовать дозировки ААС меньше, чем были на первом курсе, притом что мышечная масса тела значительно больше, чем была тогда.
Количество повторений на тренировках варьируется, практикую регулярно статодинамический режим, но об этом как-нибудь в другой раз.

Напоследок хочу напомнить, что выбор времени отдыха, числа рабочих подходов, упражнений весьма и весьма индивидуален и должен исходить из личного опыта тренирующегося. Я привел свой пример, из него вы можете позаимствовать лишь принцип выполнения упражнений на тренировке, но все остальное – за вами.

sport-46.ru

6 thoughts on “Дмитрий яковина как составить тренировочную программу – Статодинамика Селуянов. Кравцов. Яковина. Антонов. Южаков. Статодинамика. Статодинамика по Селуянову. Статодинамика в современном бодибилдинге. Статодинамика в пауэрлифтинге. Статодинамика как реабилитационное средство.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *