Для ягодиц выпады или приседания – Болгарские выпады назад: сплит приседания с гантелями, в Смите, со штангой, с шагом — техника выполнения, какие мышцы работают, как делать

    Содержание

    Что лучше для попы – выпады или приседания? – свежие статьи и интересная информация

    Лучшие базовые упражнения для ягодиц – это выпады и приседания, у каждого упражнения есть свои преимущества и недостатки. Чтобы качать попу правильно, нужно понять, какое упражнение эффективнее.

    Если попросить любого тренера перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, то первыми в списке перечисленных будут приседания и выпады. Оба упражнения прорабатывают одни и те же зоны, но их нельзя считать равносильными. Если ты хочешь накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно использовать лучшие стороны выпадов и приседаний.

    Новичкам лучше начинать тренировки с приседаний, при их выполнении работает не только нижняя часть тела, все мышцы приходят в тонус. Правильное выполнение приседаний стимулирует усиленную выработку гормона роста, он необходим для увеличения объема мышечной массы. Многие люди уверены, что приседания вредят коленным суставам, но это не совсем соответствует действительности. При корректном выполнении приседания повысят подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также сделают более прочными связки.

    Выпады предназначены для проработки ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц, сгибателей бедра, а также для укрепления подколенных сухожилий. Со стороны может показаться, что сделать выпад проще, чем приседание, но это упражнение тоже требует правильной техники выполнения. Делая выпады, не нужно сильно наклоняться вперед, вес выставленной вперед ноги должен приходиться на пятку, эта нога согнута в колене под прямым углом.

    У выпадов есть дополнительное преимущество – они развивают чувство равновесия, что помогает на тренировках и в повседневной жизни.

    Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:

    • Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;
    • Работать с весом в приседаниях будет проще, так как обе ноги будут надежно упираться в пол. Стабильность положения играет большую роль при тренировках с тяжелым весом;
    • При выполнении выпадов опора будет на настолько стабильной, но их можно делать с утяжелением. Выпады делают с небольшими гантелями, приседания – и с гантелями, и со штангой;
    • Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;
    • Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.

    Для развития ягодичных мышц будут эффективны как приседания, так и выпады, но они отличаются по степени воздействия на мышцы. Для проработки средней ягодичной мышцы, которая влияет на форму попы, выпады будут намного эффективнее приседаний.

    Лучшая тренировочная программа будет обязательно включаться в себя и выпады, и приседания, а также ягодичный мостик и становую тягу. Использование разных упражнений не позволит заскучать на тренировке, каждый элемент занятия внесет свой вклад в формирование красивой объемной попы.

    fiteria.ru

    Упражнения приседания и выпады для проработки ягодиц и бедер


    Проблемной зоной большинства женщин являются ягодицы и бедра. Именно в этой части тела в первую очередь накапливаются жировые отложения и появляется целлюлит. Те, кто пытался справиться с этой проблемой, знают, что сделать это довольно сложно. Наиболее эффективным упражнением являются приседания. Но чтобы появился результат, приседать нужно правильно.

    Похудение перед началом фитнес-тренингов


    Если присутствует лишний вес и жировые отложения, то, в первую очередь, нужно бороться с ними. Если этого не сделать, то сами по себе упражнения для ягодиц хоть и подтянут их, но зрительно они все равно будут выглядеть довольно крупными.


    Прежде всего, похудению способствуют кардионагрузки. Они могут выполняться как в виде самостоятельной тренировки трижды в неделю, так и в начале основного занятия фитнесом. Тип кардионагрузок зависит от личных предпочтений и возможностей. Их выбор достаточно широк — бег на свежем воздухе или беговой дорожке, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или велотренажере, орбитрек, катание на роликах и коньках, занятие аэробикой, энергичные танцы, плавание.


    Похудение будет эффективным только при условии продолжительности таких тренировок не менее получаса. Кроме того, нужно пересмотреть свой рацион и режим питания. Есть нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом надо исключить из рациона жирные и мучные блюда, сократить потребление жареного. Появлению целлюлита способствуют также газированные напитки. Их нужно также полностью исключить.


    Только после того как вес приведен в норму, можно приступать к фитнес-занятиям.

    Преимущества приседаний


    Это упражнение дает такие преимущества:

    • усиливает обменные процессы в ягодичной области, способствуя сжиганию жиров;
    • подтягивает мышцы ягодиц и бедер;
    • разрабатывает коленные суставы;
    • делает ноги более сильными;
    • способствует формированию правильной осанки.


    Людям с заболеваниями суставов и варикозным расширением вен их следует выполнять с осторожностью и только после консультации у врача.

    Как правильно выполнять это базовое упражнение для ягодиц?


    Техника играет большую роль при выполнении любого упражнения, в том числе и приседаний. Похудение бедер и ягодиц, а также придание им упругости будет возможным при следующих условиях:

    • Во время выполнения элемента нужно держать спину ровно, а ноги ставить на ширине плеч.
    • Стопы не должны отрываться от пола.
    • Взгляд направляется строго перед собой.
    • Руки можно держать на поясе, либо вытянуть перед собой.
    • Опускаясь, следует делать выдох, выпрямляясь — вдох.
    • Опускаться слишком низко не нужно. Достаточно достичь параллели бедер с поверхностью пола.
    • Надо стараться не слишком выводить колени вперед. Для этого таз отводится назад.
    • Верхняя часть туловища лишь слегка наклоняется вперед при опускании ягодиц.


    Количество подходов и повторений зависит от вашей физподготовки. Первое время важнее отработать технику и приучить мышцы к нагрузкам. В дальнейшем делать надо не менее 3 подходов по 25 повторений. Когда упражнение не будет вызывать трудности и боли в мышцах на следующий день, можно добавить отягощения. Для этого можно взять в руки гантели или бутылки с песком, либо положить на плечи штангу.

    Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц


    Разновидностью приседаний являются выпады. Техника их выполнения выглядит следующим образом:

    1. Встать ровно, ноги слегка расставить, руки опустить.
    2. Выставить одну ногу вперед, поставив ее на всю стопу, и присесть.
    3. Нога, которая впереди, сгибается под прямым углом к полу.
    4. Нога, оставшаяся сзади, слегка касается коленом пола и упирается в пол носком.
    5. Встать и занять исходную позицию.
    6. Выставить вперед другую ногу и повторить упражнение.


    Чтобы занятия были интересными и разнообразными можно выполнять и другие упражнения для ягодиц, в том числе:

    • подъемы таза из положения лежа;
    • поочередные подъемы ног стоя на четвереньках;
    • занятия на специальных тренажерах для ягодиц.


    Комплексный подход позволит проработать все основные мышцы данной области. Если ягодицы и бедра — не единственная ваша проблемная зона, то нужно работать и над остальными. Например, качать пресс и отжиматься. Тогда фигура будет выглядеть гармонично.

    Рекомендации по выполнению приседаний


    Специалисты рекомендуют не пренебрегать следующими рекомендациями во время занятий фитнесом:

    • Выполнять разминку. Это подготовит мышцы, облегчит выполнение упражнений, уменьшит проявления болевых ощущений после тренировки. Основное внимание следует уделить ногам. Для этого нужно сделать вращательные движения стопой по часовой стрелке, и против нее. После этого сделать то же самое с коленными и тазобедренными суставами.
    • Не делать длительных перерывов между подходами. Пары минут вполне достаточно.
    • Постоянно увеличивать нагрузку. Последние повторения должны даваться с усилием, но не мешать правильному выполнению. Если нет желания выполнять упражнение по 100 раз, то лучше добавлять отягощение, постепенно увеличивая его вес.
    • Не следует тренироваться ежедневно. Необходимо давать мышцам время для восстановления. Забитые мышцы не принесут желаемого эффекта. Однако только регулярные занятия дадут результат. Поэтому рекомендуется выполнять приседания через день.
    • После тренинга нужно растянуть ягодичные и бедренные мышцы. Для этого ногу сгибают в колене назад, а пятку тянут к ягодицам. Нужно помогать руками, подтягивая стопу к себе.
    • Начинать выполнять подобные упражнения надо в медленном темпе, увеличивая его с каждым приседанием. Дойдя до максимально возможного темпа, следует постепенно снизить его до минимума. Это будет способствовать сжиганию жиров и уменьшению объемов.
    • Не забывайте фиксировать позицию, опустившись до нужного уровня. Это даст мышцам максимальное напряжение. Достаточно задержаться в позе приседа на 2-5 секунд.


    Такое упражнение для ягодиц является самым популярным среди поклонников здорового образа жизни. Фитнес-занятия займут не более 15 минут в день, зато эффект будет заметен уже через пару месяцев.

    medaboutme.ru

    Комплекс упражнений для ягодиц — махи, приседы и выпады


    Стройные и подтянутые ноги привлекают к себе повышенное внимание со стороны мужчин. И женщины, в свою очередь, стараются разными способами сделать их красивыми. Мази и кремы могут слегка разгладить кожу, но кардинальные изменения возможны только при помощи упражнений. Жировые отложения на ягодицах — это генетическая особенность женского организма. Полностью избавиться от них практически невозможно, да и не нужно, чтобы не получить проблем со здоровьем. Но укрепить мышцы и придать красивую, подтянутую форму ягодицам при помощи фитнес-тренировок можно.


    Есть разные комплексы упражнений, и их легко выполнять дома без тренажеров. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам стать стройнее и привлекательнее.

    Фитнес-тренировка для мышц бедер и ягодиц


    Делая упражнения для ягодиц и бедер, нужно правильно напрягать мышцы. В ягодичной зоне имеется 3 вида мышц, и их нужно тренировать особыми способами. Только так вы получите привлекательную форму ягодиц. Выполняя один комплекс упражнений, можно получить различные результаты, если напрягать мышцы по-разному. Движения нужно делать плавно, ощущая, как работают мышцы.


    В начале фитнес-тренировки нужно сделать разминку. Легкий бег (можно на месте), прыжки, ходьба подготовят и разогреют мышцы, что предотвратит возможное растяжение и другие травмы.


    Проводите фитнес-тренировки 3-4 раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз в 3 подхода.

    Разминочные упражнения для ягодиц

    • Ходьба на ягодицах хорошо влияет на внутреннюю поверхность бедер. Сидя на полу, ноги вытяните, руки согните в локтях. Делайте движения бедрами, как будто идете, двигая ягодицами.
    • Статическое упражнение для ягодиц. Сидя на стуле, держите коленями мяч. Сжимайте его в течение полминуты, напрягая мышцы.
    • Ходьба по стене. Лягте перед стеной и поставьте на нее ступни, согнув ноги. Выполняйте движения, будто вы идете по стенке.
    • Наклоны на одной ноге. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, а правую ногу отведите назад. Задержитесь ненадолго в такой позе и повторите элемент для левой ноги.

    Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях


    Среди динамических упражнений для ног и ягодиц выделяются три — махи, приседания и выпады. Они отлично прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. При малоактивном образе жизни мышцы теряют тонус, становятся дряблыми. Большая проблема для многих женщин — целлюлит. Хоть он и считается нормой для женского организма, но выглядит совсем не эстетично. Но эта проблема поправима, если вы начнете регулярно проводить фитнес-тренировки.


    Ниже представлены базовые упражнения, из которых можно составить индивидуальный комплекс. Каждое дает нагрузку на определенные мышцы. В процесс вовлекаются и бедренные мышцы, ведь они неразрывно связаны с ягодичными.

    Упражнение 1: махи


    Делать их нужно без рывков, напрягая пресс и ягодицы. На лодыжку можно прикрепить дополнительное утяжеление.

    • Махи назад для большой ягодичной мышцы. Возьмитесь за спинку стула. Делайте махи ногой назад, поднимая ее максимально высоко. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
    • Махи вбок укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Держась за стену, выполняйте махи в стороны.
    • Махи вперед прорабатывают переднюю поверхность бедер. Поднимайте выпрямленные ноги, делая махи вперед. Достаточно делать прямой угол, если можете, поднимайте ноги выше.
    • Мостик на одной ноге. Лягте на пол, ноги согните, а руки вытяните вдоль тела. Правую ступню положите на левое бедро. Поднимая ягодицы от пола, тяните правую ногу вверх. Поменяйте ноги.
    • Махи из положения на коленях и руках:
    • Стоя на четвереньках, делайте махи прямой ногой назад.
    • Махи вверх выполняются из того же положения, только нога немного согнута, а носок тянется вверх.

    Упражнение 2: приседания


    Фитнес-тренировки для ягодиц включают различные виды приседаний и полуприседов.

    • Приседания можно выполнять, поставив ступни на разную ширину. Если хотите хорошо укрепить внутреннюю поверхность бедер, то ставьте ноги широко. Правильная техника упражнения такова — спину держите прямой, руки вытягивайте вперед во время движения вниз. Прочувствуйте каждую мышцу, делая приседания плавно. При желании можно приседать на одной ноге, придерживаясь за стену или спинку стула. По мере укрепления мышц опора вам не понадобится.
    • Полуприседы выполняются при расставленных на ширину плеч ногах. Наклоните немного корпус и делайте приседания, но не до конца. Ноги сгибаются примерно до прямого угла. Руки держите впереди, спину не сгибайте. При подъеме сильно напрягайте ягодицы. Можно взять в руки гантели для дополнительного утяжеления.

    Упражнение 3: выпады


    Эти упражнения растягивают и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и ног. Рекомендуется выполнять их после приседаний, так как выпады предполагают растяжку, для которой мышцы должны быть хорошо разогреты. Следите, чтобы колено ведущей ноги не уходило вперед, угол в коленном суставе должен быть прямой.

    • Назад — вперед. Сделайте глубокий выпад вперед. Нога, которая спереди, стоит на стопе, а та, что сзади — на носке. Опускайтесь плавно вниз, чтобы колено почти коснулось пола, и вставайте, но полностью ноги не разгибайте.
    • Выпады назад. Сделайте глубокий выпад назад и приседайте, как в прошлом упражнении.
    • Выпады вперед. Выполняется, как и выпады назад, только шагать надо вперед. Можно взять в руки гантели для большего напряжения мышц.


    Выпады можно делать сначала в количестве 10 повторов одной ногой, потом другой. Это поможет нарастить мышцы. Если менять ноги поочередно, то это поможет лучше согнать лишний вес. Дополнительное утяжеление можно использовать при всех вариантах выпадов. Эффект усилится еще больше, если ставить ногу, которая сзади, на небольшое возвышение (например, на стул или скамейку) — так выпад получится глубже.


    Комплекс упражнений из махов, приседаний и выпадов эффективен для похудения и приобретения красивого рельефа. Упражнения для ягодиц лучше сочетать с тренировкой других частей тела, чтобы все группы мышц были развиты гармонично. Несколько раз в неделю тренируйте нижнюю часть тела, пару раз качайте пресс и занимайтесь аэробикой.

    medaboutme.ru

    Выпады и приседания для проработки ног и ягодиц: ТОП-6 вариантов упражнений

    Выпады и приседания — отличные упражнения, которые обязательно нужно включить в свою программу силовых тренировок, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, придать им рельеф и повысить тонус. Сегодня мы покажем вам, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

    Все упражнения будут демонстрироваться в картинках с описанием техники выполнения и количества повторений. Для данной тренировки вам понадобятся гантели весом 4-5 килограмм и коврик.

    Выпады на месте — 15 повторений на каждую ногу

    Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по бокам держат гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите туловище в вертикальном положении, центр тяжести — прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Перенесите вес на переднюю ногу во время выпрямления задней ноги. Следите, чтобы переднее колено в выпаде образовывало угол 90 градусов. После 15 повторений на правую ногу, повторите упражнение для левой ноги.

    Плие приседания с отягощением — 25 повторений

    Исходное положение стоя, в руках держим гантель. Станьте в позицию плие (ноги шире плеч, носки смотрят в стороны). Позицию рук не меняем во время выполнения упражнения. На вдохе медленно согните колени и опустите ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Нажимайте в основном на пятки, чтобы привести тело обратно в исходное положение на выдохе. Поднявшись наверх, сжимайте ягодицы. Все время выполнения упражнения держите спину прямо, чтобы избежать травм.

    Выпады в сторону — 15 повторений на каждую ногу

    Исходное положение стоя, гантель держим обеими руками на уровне груди, ноги и колени вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в правую сторону и прижмитесь к полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног и держите левую ногу относительно прямой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте выпад в другую сторону. Выполните 15 выпадов на каждую ногу.

    Смотрите также «5 лучших упражнений для ног и ягодиц«.

    Выпады вперед с ударом ноги — 15 повторений на каждую ногу

    Исходное положение стоя, ноги вместе, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Держите туловище в вертикальном положении и центр тяжести прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Сделайте кик (удар) вперед задней ногой, поднимая ее до уровня груди. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

    Выпады «Реверанс» с киком в сторону — 15 повторений на каждую ногу

    Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад левой ногой назад и в правую сторону. Левое колено чуть правее от правой пятки. Левая пятка смотрит вверх. Делаем приседание, максимально глубокое, следя, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Выпрямите правую ногу и сделайте кик левой ногой в сторону. После бокового удара вернитесь назад в положение «реверанс» выпада. Выполните 15 ударов на каждую ногу.

    Приседания с прыжком вверх — 25 повторений

    Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

    Данный комплекс упражнений на ноги и попу прекрасно подойдет для девушек и женщин. Выполнять упражнения для стройных ног и ягодиц можно в домашних условиях и в тренажерном зале.

    fitnessi.ru

    Штанга, приседания или выпады: какие упражнения лучше всего качают ягодицы? | Новости

    11/24/17

    Что поможет этой части тела больше – штанга, приседания или выпады? В этом вопросе специалисты сходятся в лишь одном: несмотря на то, что размеры и форма ягодиц предопределены нашей наследственностью, любой из нас может кардинально трансформировать мускулатуру в этой части тела, как только начнут правильно заниматься и вести соответствующий образ жизни.

    Многие инструкторы советуют женщинам делать приседания, но они работают только на нижних мышцах ягодиц, хотя при правильном приседания со штангой помогут «захватить» не только все ягодичные мышцы, но и часть бедер. Впрочем, последнее желательно не для всех. По этойй причине выпады считаются более приемлемым вариантом упражнений для ягодиц.

    Специалисты рекомендуют вначале выработать навыки таких упражнений без утяжелителей, после чего можно уже постепенно добавлять вес. При этом обязательно отрегулируйте положение ног и спины, пока вы не почувствуете, что в работу вовлечены главным образом ягодицы. Избегайте выгибания спины, не задействуйте пресс во время движения.

    Если, выполняя упражнение, вы чувствует себя некомфортно, вероятно, вы делаете его неправильно. Также для увеличения общей силы мышц рекомендуются плиометрические упражнения, такие как прыжки, прыжки с выпадами.

    Cтатьи по теме:

    Анорексия: еще одна жертва

    Французская модель и актриса, принявшая участие в кампании по борьбе с анорексией, скончалась в возрасте 28 лет. Фотографии и баннеры с изображением обнаженной Изабель Каро, вызывают отвращение не только к диетам, но и к модельному бизнесу.

    Читать далее

    zdravoe.com

    без приседаний и выпадов не обойтись

    Стройные ноги и упругая попа – мечта практически каждой девушки, ведь не все обладают красивой «пятой точкой» от природы.

    Форма ягодиц находится в прямой зависимости от трех элементов – строения тазовой кости, развитости мышц и толщины жировой прослойки. Если на первый фактор женщины повлиять не в силах, то изменить два других вполне реально. Для этого достаточно правильно питаться и систематически тренироваться.

    Накачать ягодицы можно дома или в тренажерном зале. Существует много различных упражнений, позволяющих проработать данную группу мышц, но надо понимать, что без приседаний и выпадов не обойтись. Это базовые упражнения, которые задействуют не только попу, но и заднюю поверхность бедра, позвоночник, пресс.

    Также они благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, суставов и сухожилий, помогают запустить метаболические процессы и развивают координацию. Но чтобы упражнение было максимально эффективным, важно точно знать, как правильно его выполнять.

    Полезные советы

    Приседания относятся к статическим упражнениям. Они одинаково эффективны для женщин и мужчин. Выполнять их можно в самых разных техниках.

    Чтобы быстро накачать ягодицы приседаниями в домашних условиях, следует придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут исключить распространенные ошибки и неточности, предотвратить травматизм и сделать тренинг максимально комфортным:

    • перед началом тренировки выполняйте разминку, а заканчивайте занятия растяжкой;
    • не забывайте правильно дышать, вдохи и выдохи должны быть размеренными и глубокими;
    • выберите удобный темп, не торопитесь, делать каждое движение следует точно и правильно;
    • напрягайте пресс, фиксируйте спину и ступни;
    • приседая, следите, чтобы колени не были сведены;
    • не садитесь слишком глубоко;
    • тренируйтесь в комфортной одежде и обуви;
    • начинайте с простых движений без отягощения, увеличивайте нагрузку постепенно.

    Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, включите любимую музыку, приобщите к занятиям членов семьи или подруг. Не забывайте о правильном питании. Если кушать все подряд, тренировки окажутся безрезультатными. Придерживайтесь основных принципов правильного питания и соблюдайте питьевой режим, и тогда с помощью приседаний вы быстро придадите ягодицам желанную форму.

    Алгоритм выполнения

    Задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно понимать, что упражнение нельзя назвать сложным. Постичь технику довольно просто, достаточно систематически тренироваться и ответственно подходить к занятиям. Алгоритм действий сводится к следующему:

    • Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч.
    • Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад. Правильная осанка крайне важна, она позволяет снизить нагрузку на поясницу и позвоночный столб.
    • Руки следует расположить, как удобно. Существует пять основных вариантов – за головой, на талии, вытянуты перед собой, согнуты в локтях и прижаты к корпусу, в замке перед собой.
    • Приседая, отведите таз назад. Двигайтесь плавно и медленно.
    • Сгибать колени надо до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Идеальное приседание – таз находится чуть ниже линии коленных суставов.
    • Колени всегда должны находиться над стопами, не выводите их вперед.
    • Удерживайте равновесие, перенесите вес тела на пятки.

    Это классический вариант приседаний. Сколько нужно его выполнять, чтобы увидеть результат? Такой вопрос задают все, кто решил подкачать «пятую точку». Тренироваться следует систематически. Можно ежедневно уделять 15-20 минут приседаниям или же включить их в программу тренировок на отдельные группы мышц, которую вы практикуете через день.

    Можно ли в течение недели изменить форму попы? Ответ будет отрицательным. За месяц можно достичь видимого результата, но не всегда. За сколько вы добьетесь успеха – критерий сугубо индивидуальный. Все зависит от телосложения, возраста, пола, физиологических особенностей и уровня физической подготовки. Кто-то доволен результатом своих тренировок через 3-4 недели, другие замечают эффект от тренинга через 3 месяца.

    Виды приседаний

    Чтобы приседания принесли результат, выполнять упражнение надо 15-30 раз в 3 подхода. Начинайте с минимума, и с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений на 1-2.

    Кроме классической техники, можно практиковать и другие вариации упражнения. Наиболее эффективными признаны приседания:

    На одной ноге. Станьте прямо, оторвите одну ногу от пола и выведите ее вперед. Руки вытянуты перед собой. Необходимо приседать на одной ноге так, чтобы в нижней точке получилась позиция «пистолет». Подниматься надо плавно и медленно, руки при подъеме надо опустить вдоль корпуса. Если данная техника слишком сложная, можно одной рукой держаться за опору.

    С нагрузкой. Можно использовать штангу или гантели. В первом случае гриф надо разместить на плечах. Расстояние между ступнями должно оставлять 50-60 см. приседать надо максимально глубоко, сохраняя при этом спину абсолютно прямой. Новичкам, посещающим зал, можно практиковать упражнение в машине Смитта. Если вы занимаетесь с гантелями, держите их в руках, вытянутых вдоль туловища.

    Плие. Еще одна вариация приседаний, позволяющая придать попе привлекательные формы. Надо поставить ноги шире уровня плеч и развернуть носки в разные стороны. Приседание следует выполнять до точки, в которой бедра параллельны полу. Для усложнения можно взять в руки одну гантель, удерживая ее за блин.

    Еще одним проверенным упражнением, близким по значению к приседаниям, позволяющим проработать ягодичные мышцы, являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать широкий шаг вперед и присесть так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. Обычно, выпады делают с гантелями для увеличения уровня нагрузки.

    Смотрите видео:

    Составьте для себя индивидуальную программу и занимайтесь с максимальной самоотдачей, только так можно достичь заметного результата в короткий срок. Сочетайте разные техники, практикуйте новые варианты тренинга, и ваша попа станет предметом внимания мужчин и объектом зависти женщин.

    С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

    Источник: Fitnessi.ru

    mirwoman.com

    Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

    Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

    Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

    Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

    Какие мышцы прорабатываются?

    Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

    Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

    • распрямляют туловище,
    • отводят бедро назад,
    • отводят бедро в сторону.

    Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

    Как правильно делать приседания?

    Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

    В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

    1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
    2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
    3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
    4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
    5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

    Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

    Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

    Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

    Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

    1. Классические

    Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

    Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

    1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
    2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
    3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

    Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

    Подробнее смотрите на видео:

    2. Глубокие

    Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

    Более детально смотрите на видео:

    Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

    3. С узкой постановкой стоп

    При выполнении упражнения большая ягодичная мышца принимает на себя основную нагрузку.

    1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
    2. Выполняем как обычное приседание.

    Подробную технику смотрите на видео:

    4. «Сумо»

    Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

    Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

    Нагляднее показано ниже:

    5. «Плие»

    Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

    1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
    2. Выполняем по стандартной схеме.

    Подробнее на видео:

    6. «Реверанс»

    В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

    1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
    2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

    7. С использованием отягощений

    Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

    Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

    1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
    2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
    3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

    Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

    Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

    Насколько они эффективны?

    Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

    На форму ягодиц влияют следующие факторы:

    • форма тазовой кости,
    • объем жировой ткани,
    • состояние мускулов.

    Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

    Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

    1. Ножницы
    2. Велосипед
    3. Зашагивания на платформу
    4. Различные виды выпадов

    Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

    Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

    1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
    2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
    3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
    4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

    Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

    Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

    Почему после приседаний не болят ягодицы ?

    Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

    Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

    Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

    Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

    Успехов вам и достижения поставленной цели!

    prostofitness.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о