Для растяжки ног – 10 эффективных упражнений для растяжки

Самые эффективные упражнения для растяжки ног

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Поза лягушки

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

Начальный вариант позы лягушка

Техника выполнения:

1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
3. Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

Усложнённый вариант упражнения лягушка

Техника выполнения:

1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

Вариант упражнения лягушка на корточках

Техника выполнения:

1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

Поза лягушки для продвинутых

Сложный вариант позы лягушка

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

Прежде чем пытаться выполнить сложный вариант позы лягушка, попробуйте облегчённые варианты

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
2. Со вдохом приподнимаем корпус.
3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
5. То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

Техника упражнения боковые выпады

Техника выполнения:

1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
4. Колено при этом не должно выходить за носок.
5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

Техника выполнения:

1. Садимся на пол с прямой спиной.
2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Стремитесь в данном упражнении наклонить вперёд с прямой спиной, насколько это возможно

Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.
   Исходное положение для растяжки сидя

4. Теперь потянитесь корпусом к ногам.

   Наклонитесь вперёд настолько, насколько вам позволяет подколенное сухожилие и мышцы спины

5. Если это удаётся вам легко, положите грудь и живот на бёдра и останьтесь в таком положении на 20–30 секунд.

   Если растяжка позволяет, положите лоб на колени, если можете положить корпус полностью — это очень хорошо

6. После этого вернитесь в исходное положение, подтяните одну ногу к себе, чтобы она упёрлась ступнёй во внутреннюю область другой ноги, а колено смотрело в сторону, и снова потянитесь, наклоняясь вперёд. Обхватите вытянутую ногу рукой. Задержитесь в этом положении.

   Носок тяните на себя, а согнутую ногу постарайтесь положить полностью на пол

7. Если получается, можно лечь животом на вытянутую ногу.

   Если растяжка хорошая, можно лечь на бедро животом, корпус при этом старайтесь тянуться не боком, а прямым корпусом

8. Повторите то же самое на другую ногу и вернитесь в исходное положение.
9. Теперь разведите ноги в стороны настолько, насколько вам позволяет растяжка и наклоните корпус вперёд.
10. Если получается хорошо, стараемся опустить корпус на пол между ногами.

    В результате из такого положение вы должны суметь развернуть ноги и положить на внутреннюю сторону бёдер

11. Если получается не очень, можно поставить руки на ладони позади и мягко подталкивать себя вперёд.
12. Задерживаемся в наклоне на 20–30 секунд и выпрямляемся.
13. Теперь тянемся корпусом не к центру, а к правой ноге, стараясь также лечь на неё животом.

    Стремитесь максимально развернуть корпус к ноге, не тянитесь боком, это другое упражнение

14. После этого меняем ногу.
15. Выпрямляем спину и начинаем тянуться не животом к ноге, а боком. Задача состоит в том, чтобы обхватить рукой ступню.

    Старайтесь в таком положении полностью обхватить стопу

16. Меняем ногу.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Наклоны сидя сложно практиковать тем, у кого плохая растяжка, поэтому эффективней выполнять их в паре

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

1. Становимся прямо.
2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

   Округлите спину и расслабьте весь корпус, шею, голову, руки

3. Сделайте ещё один вдох и потянитесь руками к полу, стараясь поставить всю ладонь на пол.

   Если доставать до пола ладонью легко, уводите руки ближе к ступням, а потом и за пятку

4. Затем обхватите колени и положите грудь и живот на бёдра.

   Старайтесь дотянуться лбом до коленей, а затем положить весь корпус на бёдра

5. Если совсем ничего не получается, положите руки на голени и мягко тянитесь в комфортном положении.

   Если растяжка совсем плохая, попробуйте положить руки на голени и тянуться из такого положения

6. Выпрямляемся, делаем глубокий вдох и повторяем весь круг снова.
7. После этого расставляем ноги шире плеч и наклоняемся вперёд, чтобы коснуться пальцами пола.

   В наклоне с широкой постановкой ног дотянуться до пола значительно проще

8. Если у вас получается, положите всю ладонь на пол.
9. Важная задача здесь состоит в том, чтобы стремиться выполнить всё с прямой спиной. Да, со скруглённой спиной вы сможете наклониться глубже, но в результате качество растяжки снизится.
10. Хорошее упражнение на растяжку из такого положения: наклоняемся до касания хотя бы пальцами пола и начинаем переставлять руки, как бы шагая вперёд от ног, а потом возвращаясь к ногам.
11. Теперь наклоняемся к правой ноге, стараясь также тянуться прямым корпусом.
12. Выпрямляемся и повторяем на другую ногу.

Выпады — глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

1. Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

   Лучше всего что-нибудь подложить под колено, чтобы обеспечить комфорт и лучшее скольжение

2. Теперь постарайтесь отшагнуть левой ногой назад, насколько это возможно, но сохраняя прямой угол между правой голенью и полом. Задерживаемся в этом положении.

   В этом положении можно выполнять мягкие покачивающиеся движения, чтобы быстрей расслабить мышцы

3. Если это получается достаточно легко, согните левую ногу в колене и обхватите стопу одноимённой рукой. Мягко старайтесь притянуть стопу к левой ягодице.

   Будьте осторожны, если у вас были или есть какие-либо проблемы с коленями

4. Выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение.
5. Теперь выпрямляем правую ногу. Левая часть таза должна быть точно над левым коленом: не уводите таз назад. Пятку уводим вперёд настолько, насколько позволяет растяжка, но при сохранении верного положения левой ноги. Носок правой стопы тянем на себя. Держим это положение 20–30 секунд.

   Если вам легко даётся это положение, старайтесь максимально выпрямить корпус

6. Из этого положения стремимся вытянуть назад и выпрямить левую ногу и опуститься на пол. Удерживаем положение.

   Для удобства на начальных этапах можно подложить что-нибудь под ногу, чтобы она расслаблялась в этом положении, а не напрягалась

7. Если у вас получается полностью сесть на пол, то следующий этап — развернуть таз так, чтобы вы сидели не полубоком, а прямо.

   Если вы сидите боком, это нельзя назвать правильным положением продольного шпагата. Нужно развернуть таз

8. Чтобы выйти из шпагата, опираемся на ладони и сгибаем правую ногу. Аккуратно присобираем ноги.
9. Повторяем всё то же самое на вторую ногу.

Поза голубя

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

1. Становимся на колени. Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене. Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
2. Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
3. Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
4. Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.

   Исходное положение упражнения поза голубя

5. Если данное положение вам легко даётся, потянитесь вперёд, стремясь лечь животом на правую ногу. Задержитесь в этом положении.

   Постарайтесь, чтобы весь корпус полностью лёг на бедро

6. После этого поднимитесь и потянитесь в обратную сторону, выгибая спину, насколько позволяет растяжка.

   Будьте аккуратны, когда тянетесь назад. Если у вас плохая растяжка, можно потянуть спину

7. Когда и то, и другое получается без проблем, попробуйте усложнить упражнение — согните левую ногу в колене и подтяните к туловищу. Прогнитесь в спине и постарайтесь дотянуться до ноги. Стремитесь ступнёй коснуться головы.

   Не тяните ногу, стремитесь растянуть именно корпус, чтобы отклониться достаточно, чтобы дотянуться головой до стопы

8. Повторите то же самое на вторую ногу.

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

rulebody.ru

Упражнения для растяжки мышц ног

Упражнения для растяжки ног – это занятия, в которых конечность вытягивается и удлиняется, благодаря чему развивается гибкость, повышается выносливость и сила, а также мышечный тонус.

На сегодняшний день разработано множество комплексов, помогающих новичкам справиться с поставленной задачей, и при этом не навредить собственному здоровью. Кроме этого, регулярные занятия способствуют общему оздоровлению организма и помогают бороться с лишним весом. За счет этих качеств подобные тренировки рекомендованы людям всех полов и возрастов вне зависимости от уровня подготовки.

Виды

Растяжка мышц необходима и обычным людям, и спортсменам.

Активная растяжка ног

Поэтому выделяют 5 основных типов тренировок:

1. С выполнением активных упражнений – в этом случае человек задействует собственные силы для получения желаемого результата;
2. Пассивная растяжка – тренировка, где задействована пара людей, и основные элементы выполняются при помощи партнера;
3. Динамическая растяжка заключается в том, чтобы человек научился чувствовать тело, а упражнения выполнялись до тех пор, пока не будет чувствоваться полное напряжение мышц;
4. Баллистическое напряжение подразумевает выполнение упражнений рывками или в виде пружины;
5. Статистические тренировки заключаются в фиксации принятого положения на период времени от 20 до 60 секунд.

В большинстве спортивных залах особой популярностью пользуются первые два типа тренировок, а вот последний, наоборот, получил множество положительных отзывов со стороны медицинских работников.

Правила

На первый взгляд может показаться, что в занятиях, направленных на повышение эластичности мышц с последующей растяжкой, нет ничего сложного. Такое убеждение является распространенной причиной получения травм еще на первом уроке.

Чтобы не допустить этого нужно обязательно прислушиваться к рекомендациям тренера и соблюдать следующие правила:

• прежде, чем начать выполнять первое упражнение, обязательно нужно разогреть мышцы, для этого хватит пятиминутной ходьбы на месте;
• вне зависимости от выбранного типа упражнений, действия должны быть плавными и аккуратными, стоит избегать резкости, что убережет от разрыва мышц или связок;
• те мышцы, над которыми выполняется работа в данный промежуток времени, должны быть расслаблены, напряжение, опять-таки, может привести к травме;
• важно следить за своим дыханием: ровный вдох через нос, и такой же выдох через рот.
• в процессе выполнения упражнений, мышцы спины и позвоночника должны быть расслаблены;
• когда человек достиг максимального положения при растяжке ног, следует зафиксироваться на одном месте на некоторое время (определяется уровнем подготовки).

Также следует помнить, что для того, чтобы хорошо растянуть мышцы ног и сохранить полученный результат, тренироваться нужно систематически.

Упражнения

Для выполнения первого упражнения следует выставить правую ногу вперед, а левую завести назад. Затем нужно упереться в пол коленом левой ноги, а руки поставить на колено правой ноги, или на пол. Когда положение будет устойчивым, следует медленно и аккуратно начать наклон туловища вперед. Как только появится чувство, что мышцы получили необходимое напряжение, нужно зафиксироваться в таком положении примерно на полминуты. Затем нужно сделать спокойный вдох, а во время выдоха постараться наклониться еще немного и зафиксироваться еще на полминуты. После этого можно медленно возвращаться в начальное положение и поменять ноги.

Для выполнения следующего упражнения следует выпрямить правую ногу и перенести весь упор на колено левой ноги. Держать равновесие нужно при помощи рук, поставленных ладонями на пол. Далее нужно начать медленно наклонять туловище вниз, при этом важно следить за тем, чтобы спина оставалось ровной. Когда максимальная глубина наклона достигнута, нужно зафиксироваться в этом положении на 40 секунд, а затем сделать вдох, и на выдохе еще немного опуститься. В это время будет чувствоваться, что происходит растягивание мышц на задней поверхности бедра и сухожилий под коленями. Теперь можно вернуться в исходную позицию и сменить ногу.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Правую ногу нужно поднять вверх под прямым углом, и обхватить ее рукой немного выше колена. Далее нужно максимально расслабиться, сделать глубокий вдох, а в момент выдоха медленно начать тянуть руками ногу к себе. Как только почувствуете высшую точку напряжения в мышцах, нужно зафиксироваться в этом положении на полминуты, а после медленно вернуться в начальное положение. Далее те же действия выполняют с другой ногой. Выполняя такое растягивание нужно контролировать, чтобы нога всегда оставалась прямой в колене, а мышцы тела нужно полностью расслабить. Если этого не сделать, то можно получить растяжение.

Упражнение на растяжку Бабочка

Об упражнении бабочка для растяжки ног слышали многие, и это не удивительно, ведь оно является очень эффективным. Нужно сесть на пол, а ступни ног прижать как можно плотнее друг к другу. Локтями нужно упереться в колени и медленно начать на них надавливать, а туловище наклонять вперед. Также контролируйте положение спины, она должна быть ровной. Во время наклона делают выдох, а когда достигнуто максимальное напряжение мышц, фиксируются в таком положении на 40 секунд. После можно осторожно возвращаться в исходную точку. Упражнение отлично растягивает сухожилия паха и мышцы бедер.

Польза

Как говорилось в самом начале, упражнение на растяжку ног являются эффективным способом повысить силовую нагрузку во время тренировки. Весь секрет заключается в том, что во время занятий мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, что заставляет их перенапрягаться и перегреваться. Такое состояние в результате дает эффект сокращения, делая их жесткими, но при этом упругими.

Выполнение упражнений для растяжки мышц ног позволяет избавиться от болей в спине и пояснице, уходит мышечный дискомфорт, а осанка становится ровной. Также интенсивные упражнения способствуют улучшению кровообращения и всех обменных процессов организма, за счет чего каждая клеточка получает должное питание и необходимый кислород.

Также было замечено, что каждый человек, регулярно занимающийся спортом, в том числе и выполняющий упражнения для растяжки мышц ног, всегда находится в хорошем настроении, у него нет проблем с координацией движения и артериальным давлением. Поэтому, если есть желание подарить своему организму здоровье, необходимо выполнять упражнения на растяжку регулярно.

nogi.guru

Упражнения на растяжку ног — фото и видео комплексы упражнений на растяжку.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.