Для растяжки комплекс – 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

zaryadka.guru

Упражнения для растяжки всего тела (+видео урок)

Зачем нужна растяжка новичкам?

Вдобавок постоянный просмотр мобильных гаджетов невероятно загружает шею и приводит к изменениям в шейном отделе позвоночника. Из-за продолжительной ежедневной работы за компьютером сдавливается грудная клетка, появляется жжение в области лопаток и порой даже становится трудно дышать. Человек предполагает, что у него проблемы с легкими или сердцем, в то время как устранить боль, кислородное голодание и быструю утомляемость может ежедневная разминка, йога или растяжка атрофированных грудных мышц и плеч.

В конце концов, негибкое тело выглядит несуразно и людям сидячих профессий приходится несладко в старости. Запоздалая растяжка спины и плечевого пояса после долгих лет бездействия не излечит. Не лучше ли начать регулярно выполнять комплекс простых упражнений для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата?!

Растяжка для силовиков: связки против мышц

Немаловажный плюс растяжки — увеличение выработки гормона соматропина, ускоряющего восстановительные процессы и мышечный рост. Организм быстрее избавляется шлаков, к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ. В тренировках не происходит застоя, устраняются перенапряжение и спазмы.

Читайте больше в статье «Почему важно делать растяжку после тренировки?«

Виды растяжки

Растяжка бывает динамической и быстрой. Она выполняется без пауз с постепенным увеличением размаха и скорости движений. Так, например, готовятся футболисты к матчу: делают резкие махи ногами к талии, а затем к груди. Этот вид нагрузки подходит только подготовленным профи.

Статическое растягивание мышц выполняется плавно с паузой в конечной точке. Начинать можно с пружинистых движений без рывков для максимального увеличения амплитуды. В позиции удерживаются от 10 секунд до двух минут без задержки дыхания. Время выбирается в зависимости от тренировочного опыта и гибкости, но чаще всего в растянутой позиции находятся 30–45 секунд.

На самостоятельное занятие по стретчингу уйдет 1–1,5 часа. Проще и эффективнее сочетать 10–30-минутную растяжку с обычной тренировкой. Как правило, растягиваются сверху вниз: начинают с мышц шеи и в последнюю очередь растягивают ноги. Практиковать растяжку нужно постоянно: стоит только прекратить занятия, как результат моментально начнет ухудшаться.

Когда растягивать мышцы: до, во время или после тренировки?

Растяжка всегда выполняется после хорошей суставной разминки и 7–10-минутного кардио (бег, прыжки и т.д.). Лучше всего растягивать мышцы в конце тренировки. Если делать это перед силовым тренингом, то подъем отягощений будет даваться тяжелее и снизятся силовые показатели.

Например, если перед приседаниями растянуть заднюю поверхность бедра, то получится сделать более глубокий присед. Но если растянуть переднюю поверхность бедра, то подниматься со штангой будет намного сложнее — сильно растянутую мышцу трудно сократить. Поэтому нужно осторожничать, выбирая упражнения для растяжки между подходами.

Безопасный комплекс на растяжку всего тела

Растяжение мышц шеи

1. Сложите ладони на затылке и, надавливая руками, тяните подбородок к груди. Тяните не только мышцы шеи, но и верхний пучок трапеции.
2. Сцепите руки в замок на лбу и, слегка надавливая, наклоняйте голову назад.
3. Положите правую ладонь за левым ухом и потяните голову к правому плечу, повторите с другой стороны.

Развитие гибкости плечевого пояса

1. Заложите руки за спину и схватите одной рукой вторую за запястье. Сгибая руки, тяните вверх кисти и выпячивайте вперед грудь для лучшей растяжки передних дельтовидных мышц.
2. Обхватите левой рукой локоть правой руки на уровне солнечного сплетения и потяните его вниз.
3. Схватитесь правой рукой за левую чуть выше локтя. Держите левую руку прямой, прижимайте ее к грудной клетке и тяните вверх.

Растяжка мышц рук

1. Встаньте левым боком к стене и вытяните вверх левую руку. Максимально согните ее в локте и опустите кисть за спину так, чтобы ладонь оказалась между лопатками. Облокотитесь левой стороной о стену и потяните трицепс.
2. Возьмитесь одной рукой за дверной проем и развернитесь к нему спиной. Для лучшего растяжения немного наклоняйтесь вперед.
3. Заведите одну руку за спину снизу (локоть направлен строго вверх), а вторую — сверху (локоть направлен вниз). Постарайтесь соединить ладони между лопатками.

Стретчинг мышц грудной клетки

1. Встаньте у дверного проема, выставив одну ногу вперед. Обопритесь предплечьями о косяки и подайте вперед грудь.
2. Стоя лицом к стене (как можно ближе), положите на стену вытянутую в сторону прямую руку. Медленно разворачивайтесь боком к стене и дверной раме.

Растяжка спины и позвоночника

1. Встаньте правым боком максимально близко к дверному проему. Стопы поставьте вместе. Левой рукой возьмитесь за косяк выше уровня головы, а правую руку согните в локте и обхватите проем на уровне шеи. Потяните таз влево и вниз, выгибая все тело в левую сторону.
2. Сядьте на пол в позу, напоминающую продольный шпагат, только не с прямыми, а с согнутыми ногами. Правую ладонь положите на пол с наружной стороны правого бедра, а левую руку поднимите вверх. Наклоняйтесь вправо и вниз.
3. Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях, поставив стопы немного шире плеч. Опускайте голову к пяткам, скругляя спину. Заведите руки под голени с внутренней стороны ног и захватите их. Старайтесь дотянуться головой до пола между пятками.
4. Лягте на спину и поднимите вверх прямые ноги (перпендикулярно полу). Закиньте ноги за голову, оторвав поясницу от пола. Локтями упритесь в пол и положите ладони на поясницу. Опирайтесь на плечи и поддерживайте поясницу руками.
5. Сядьте ягодицами на пятки. Наклоняясь вниз, опускайте живот на переднюю поверхность бедер. Прямые руки тяните вперед.

Комплекс растяжки на мышцы пресса

1. Лежа на животе, положите ладони под плечи и поднимайте вверх корпус, опираясь на прямые руки. Выгибайтесь в грудном отделе и тянитесь вверх.
2. Стоя прямо, соедините пальцы в замок над головой ладонями вверх и наклоняйтесь поочередно вправо и влево.

Упражнения на растяжку ног

1. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Стопы направляйте строго вперед. Опустите вниз туловище, не скругляя спину и касаясь пола ладонями.
2. Сидя на полу, сделайте наклон к прямой правой ноге. Левую ногу согните в колене и упритесь ее стопой во внутреннюю поверхность правого бедра.
3. Сделайте выпад вперед, положив на пол колено прямой ноги. Максимально глубоко опускайтесь вниз, растягивая подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.
4. Находясь в предыдущей позе, согните максимально расположенную сзади прямую ногу. Ухватитесь рукой за стопу и тяните ногу так сильно, чтобы пятка касалась ягодицы.
5. Лежа на спине, поднимите вверх одну прямую ногу. Набросьте на ее стопу ремень, эспандер или скакалку и потяните ногу на себя, не сгибая в колене. Со временем вы сможете дотягиваться руками до ноги и делать упражнение без вспомогательных ремней.
6. Поставьте ноги на ширине таза и присядьте так глубоко, чтобы задние поверхности бедер касались голеней. Спину держите прямой и разверните стопы в стороны на 45 градусов.
7. Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. Разверните в стороны колени (перпендикулярно туловищу) и согните ноги под прямым углом. Стремитесь опустить таз на пол.

Растягивание мышц ягодиц

1. Лежа на спине, поднимите вверх согнутые на 90 градусов в коленях ноги. Щиколотку правой ноги положите на переднюю поверхность левого бедра (немного ниже колена). Правое колено тяните на себя, углубляя растяжку.
2. Сядьте на пол. Левую ногу согните в колене и подтяните руками к груди ее голень. Разверните колено влево так, чтобы голень была параллельна полу.
3. Сидя на полу, отведите назад и выпрямите левую ногу, а правую перенесите вперед и согните в колене до прямого угла. Ладонями можно упираться в пол или наклониться вперед с упором на предплечья.

Научиться правильно делать растяжку дома помогут видео на ютуб, фото, уроки в гиф-анимациях. Любая наглядная подача материала позволяет быстрее освоить все самостоятельно перед зеркалом. Учитывайте свои возможности, выбирайте адекватную амплитуду и не надейтесь с помощью растяжки сбросить вес: способствует похудению силовой и аэробный тренинг, отказ от быстрых углеводов и вредных трансжиров.

Во время тренинга тяните мышцы, а не связки, и будьте очень осторожны с уязвимым плечевым поясом. Мышцы не напрягайте, ведь в расслабленном состоянии они растягиваются намного лучше. Не допускайте сильных болевых ощущений и для растяжки после тренировки выбирайте 1–2 упражнения на каждую мышечную группу из комплекса. Уделяйте одинаковое внимание и одинаковое время каждой ноге, руке и половине тела. Чтобы добиться хороших результатов (сесть на шпагат, увеличить рабочий вес и т.д.) делайте растяжку не тогда, когда появилось желание, а регулярно, и желательно ежедневно.

trenirofka.ru

Комплекс растяжек для всего тела: как правильно делать растяжку

Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.

Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц. Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.

Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки. Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.

В чем же польза упражнений на растяжку?

Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.

Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой. Для женщин это особо важно.

В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.

Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны.

Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.

Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.

Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.

Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц

1. Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц. 2. Растяжка внутренних мышц бедра.3. Поза лягушки позволит сделать растяжку внутренних мышц бедра и ягодиц. 4. Растяжка с широким выпадом позволит растянуть внутренние мышцы бедра, голени, стопы.5. Упражнение бабочка тренирует мышцы бедер и спины. 6. Упражнение для растяжки предплечья.7. Упражнения для растяжки боковых мышц шеи. 8. Вращение головы позволяет растянуть боковые и подзатылочные мышцы шеи.9. Упражнения для растяжки передних мышц шеи. 10. Боковую растяжку мышц шеи делают с помощью рук.11. Упражнение для растяжки поясничной зоны и четырехглавой мышцы. 12. Упражнение для растяжки предплечья.13. Выполняем боковой стретчинг плеча. 14. Комплекс упражнений для растяжки шеи, трапециевидной мышцы, спины.15. Сотрите, как правильно вытягивать позвоночник при поднимании ног. 16. Упражнения для боковой растяжки спины и поясничного отдела с отводом в сторону противоположного бедра.17. Растяжка в позе ребенка: становитесь на четвереньки, медленно опуская лоб на пол, и растягивая косые мышцы спины. 18.Упражнение для растяжки мышц в области икроножной мышцы и голеностопа.19. Делаем растяжку задних мышц ног, поясничного отдела и мышц живота. 20. Упражнение для растяжки подколенных сухожилий.21. Упражнение для растяжки подколенных сухожилий одной ноги. 22. Упражнения для растяжек ягодичных мышц с приседанием.23. Растяжка для ягодичных мышц в сидячем положении. 24. Упражнение для растяжки икроножной мышцы одной ноги.25. Делаем боковую растяжку внешних косых мышц. 26. Упражнения для растяжек ягодичных и внешних косых мышц в лежачем положении.27. Растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом и боковым наклоном. 28. Упражнение для растяжки в позе Треугольник для внешних косых мышц.29. Растягиваем грудные мышцы, делая упор на стену. 30. Упражнение для растяжки мышц груди и спины в лежачем положении.31. Передние большеберцовые мышцы можно растянуть сидя. 32. Для подлопаточной мышцы подойдет растяжка в лежачем положении.33. Красивую грудь можно сделать при помощи позы Собаки. В этом упражнении для мышц груди делается упор на стену.

www.news-ontime.ru

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Почему важно растягивать тело равномерно

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Как растянуть тело равномерно

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Приведём пример.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

• грудные мышцы;
• бицепсы бедра и квадрицепсы;
• ягодицы;
• трицепсы и бицепсы рук;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

1. Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
2. Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
3. Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
4. Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.

lifehacker.ru

Эффективные упражнения для растяжки и гибкости для начинающих

Красивое и здоровое тело характеризует не только хорошая подтянутая фигура, но и гибкость, эластичность мышц. В обычной жизни людям часто не хватает гибкости, а ведь хорошая растяжка — это очень важно. Хотя бы для того, чтобы элементарно нагнуться застегнуть обувь, поднять упавшую вещь. Женщинам растяжка особенно важна, благодаря занятиям стретчингом женская фигура обретает плавность, гибкость и пластичность.

Главное условие для домашних тренировок — растяжка должна быть постоянной. От вас потребуется упорство и выносливость, так как упражнения на гибкость могут быть довольно болезненными. Одежду для занятий выбирайте удобную: пусть это будет майка и лосины, на икры наденьте гетры, так мышцы быстрее разогреются и меньше будут подвержены травмам. Упражнения для растяжки всего тела лучше делать после основной тренировки или же после хорошего разогрева. Разогрев нужно начинать сверху.

Основные виды растяжки

Есть несколько видов растяжки, которые отличаются друг от друга амплитудой и темпом выполнения. Важно правильно выбрать вид растяжки, который подойдёт именно вам и убережёт ваши мышцы от травм.

1. Растяжка в статике — этот вид самый популярный. Занятие такой растяжкой характеризуется медленным темпом: вы выполняете упражнение плавно, доходите до предела своих возможностей и задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Если есть сильная боль, не растягивайтесь через силу.
2. Пассивная растяжка — когда есть партнёр или тренер, который помогает вам постепенно растягиваться, прикладывая небольшую физическую силу.
3. Динамический стретчинг — вы находитесь в постоянном движении, переходите из одной позы в другую, задерживаясь в ней на короткий период. Эффект от такого занятия усиливается вместе с ускорением и увеличением амплитуды движения.
4. Активная растяжка — вы сами применяйте силу для достижения оптимального растяжения мышц, например, держитесь за опору и максимально поднимаете ногу вверх.
5. Растяжка баллистическая — все движения делаются резко и с высокой скоростью, с высокой амплитудой, такой вид упражнений на растяжку для начинающих не подойдёт из-за высокого риска получить травму.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Перед тренировкой обязательно разомнитесь, вы должны почувствовать тепло во всем теле. Помните: при выполнении упражнения вы должны чувствовать лёгкое натяжение, но не боль. Не тянитесь через силу, хорошая гибкость — это долгий путь, но вы уже сделали первый шаг, так что наберитесь терпения и сделайте следующий комплекс упражнений. В нём объединены упражнения из йоги и стретчинга. Он очень эффективен, и при регулярных занятиях можно добиться хороших результатов уже через месяц.

Упражнения на улучшение гибкости шеи и плеч

1. Первое упражнение для шеи можно выполнять как стоя, так и сидя в позе по-турецки. Положите правую ладонь на левую сторону головы и мягко надавливая тяните голову к плечу, проделайте то же самое в другую сторону. Плечи при выполнении этого упражнения опущены, спина прямая.
2. Сядьте в позу ребёнка, ноги под собой, затем медленно расставьте колени шире чем бедра, вытяните руки перед собой и упритесь ими в стену, прогнитесь в спине, опустите голову вниз, вы должны почувствовать натяжение в лопатках шее.
3. Сядьте на пол, спину держите прямо, обхватите голову руками, положите руки на затылок и легко надавливайте, опуская голову ниже.
4. Следующее упражнение хорошо помогает расслабить плечи и шею, избавляет от головной боли и стимулирует кровообращение в голове. Сядьте в позу ребёнка, ноги заложите под себя, сделайте лёгкий наклон вперёд, упритесь лбом в пол и посидите в таком положении две — три минуты, туловища, ноги согнуты в коленях, стопы прижмите к полу. Постарайтесь подтянуть ноги максимально близко к бёдрам, упритесь ногами в пол и поднимите таз вверх, формируя полумостик, руки сведите под спиной в замок. Чем выше вы делаете прогиб, тем сильнее чувствуете напряжение в спине. Это упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность шеи.
5. Следующее упражнение позаимствовано из йоги, оно хорошо помогает растянуть плечи и переднюю поверхность торса, а также помогает скорректировать осанку, особенно оно полезно при сколиозе. Сядьте в позу ребёнка, правую руку поднимите за спиной, левую — заведите за спину вниз и сформируйте руками замок за спиной. Если пальцы рук друг с другом не соприкасаются воспользуйтесь ремнём. При этом упражнении грудь хорошо раскрывается, увеличивается подвижность суставов и растягиваются мышцы.

Упражнения на растяжку рук

1. Растяжка бицепсов — встаньте прямо, сцепите руки за спиной так, чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении прямые руки поднимайте, не нагибайте корпус вперёд, почувствуйте растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку, отведите одну руку возьмитесь за косяк, медленно поворачивайтесь торс в другую сторону от руки, должно почувствоваться растяжение в руке, под лопатками и растяжение грудной клетки.
3. Отлично помогает растянуть руки простое повисание на турнике, висеть нужно столько, насколько хватает сил.
4. Растяжка трицепса — хорошо растянуть трицепс в домашних условиях поможет простое полотенце. Возьмите полотенце одной рукой, заведите руку за голову, чтобы большой палец был направлен вниз, свободную как тянутся мышцы трицепса.
5. Упражнение для гибкости рук по методу сокращение мышц, расслабление и растягивание. Сядьте в удобную позу, левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки, в области локтя, медленно отведите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки, удержитесь в статистическом сокращении на несколько секунд и сделайте такое же упражнение на вторую руку.

Упражнения на гибкость для спины

1. Встаньте лицом к стене, ладони поднимите, потянитесь за ладонями, начинайте медленно наклоняться вперёд пока руки не коснутся стены, упритесь ладонями в стену и постарайтесь наклониться её ниже удерживая спину прямо, постарайтесь максимально прогнуться, почувствуйте натяжение в спине.
2. Встаньте прямо, руки поднимите, медленно наклоняйтесь вниз, стараясь достать руками до пола.
3. Сделайте наклоны из положения сидя, старайтесь головой лечь на колени, а руками обхватить пальцы ног.
4. Встаньте на четвереньки, держа спину прямой, глубокий вдох — выгните спину вверх, выдох — прогните спину вниз.
5. Лёжа на полу, постарайтесь прижаться плотнее к полу лопатками, правую ногу закиньте за левую, поворачивая туловище только в пояснице, плечи прижаты, задержитесь в таком положении. Должно чувствоваться натяжение мышц спины, боков, поясницы. Повторите это упражнение на другую ногу.
6. Лёжа на полу закиньте прямые ноги за голову, старайтесь чтобы бедра оставались прижатыми к полу, когда ноги коснутся пола за головой, поднимите таз вверх и держите его на поверхности 90 градусов, коленями постарайтесь зажать уши.
7. Завершающее упражнение на спину, лёжа на полу согните ноги в коленях, подтяните их к телу и задержитесь так на 30 секунд.

Комплекс для растяжки ног

1. Сядьте на пол, ноги широко разведите в стороны, наклоняйте туловище вниз, старайтесь головой дотронуться до пола.
2. Положение как в упражнении выше, но теперь тянитесь то к левой, то к правой ноге.
3. Растяжка квадрицепсов ног — лягте на правый бок, левую ногу согните и тяните её за спину, вы должны ощущать натяжение передней мышцы бедра. Аналогичное упражнение повторите на вторую ногу.
4. Растяжка для бицепсов бёдер — лягте на пол, согните ноги в коленях и при помощи рук тяните ноги на себя, при этом спина прижата к полу.
5. Растяжка икр — встаньте на расстоянии метра от стены, сделайте вперёд шаг правой ногой, носком упритесь в стену, тянитесь всем телом к стене, но задняя стопа должна быть плотно прижата к полу, натяжение должно ощущаться в задней поверхности бедра. С каждой последующей тренировкой увеличивайте ширину шага.
6. Полушпагат — медленно скользите ногами в противоположные стороны, будто садитесь на шпагат, остановитесь когда уровень угла между ногами будет 120– 140 градусов. Наклоните корпус вперёд, станьте на локти и тянитесь к полу медленно и плавно. В самой нижней точке выдохните и замрите на несколько секунд. С каждым днём старайтесь ставить ноги все шире.
7. Выпады в стороны — сделайте классические выпады в правую сторону, нога и колени при выпадах смотрит вперёд. Упражнение делайте медленно, прочувствуйте как растягивается задняя и боковая поверхность бедра.
8. Растяжка внутренней поверхности бёдер и паха — сядьте на пол и прижмите ступни друг к другу, ладонями подтяните ступни как можно ближе к себе, затем упритесь руками в колени и медленно толкайте их вниз, стараясь дотронуться коленями до пола. Спина при этом упражнении должна быть прямая.

Что делать если после упражнений болят мышцы

Боль в мышцах после занятий нормальное явление, при условии, что боль не мешает вам жить. После упражнений мышцам нужен отдых и восстановление, чтобы крепатура была меньше — нужно перед тренировкой хорошо разогреться, не стоит усердствовать во время тренировок, растягивайтесь постепенно. Если во время стретчинга вы чувствуете острую или простреливающую боль, прервитесь и передохните.

Завершайте упражнения лёгкой заминкой, потянитесь на носках, потяните хорошо руки вверх, наклонитесь и расслабьтесь. Во время тренировки пейте больше воды и глубоко дышите, вдох делайте в начале упражнения, выдох — при максимальном напряжении мышц. После тренировки можно применить массажную мазь для снятия боли или принять горячую ванну, сделать самомассаж.

Если боль вас беспокоит больше 3 дней, не продолжайте тренировки, а лучше обратитесь к врачу, возможно, вы получили травму.

Упражнения на растяжку и гибкость желательно делать ежедневно, эти упражнения будут полезны любому человеку, ведь сегодня большинство жителей мегаполиса ведут сидячий образ жизни. Чтобы сохранить мягкость мышц, подвижность суставов и тонус тела нужно постоянно работать над собой. Комплекс этих упражнений является примерным, его можно добавлять другими упражнениями, главное, перед применением нового упражнения посмотрите картинку с техникой описания или видео в интернете. Правильная техника имеет огромное значение и уберегает от травм. Какие тренировки вы бы ни выбрали — домашнюю растяжку, йогу в зале — самое важное, чтобы занятия были регулярными, тогда они принесут ожидаемый эффект.

Упражнения на растяжку

nasporte.guru

Комплекс упражнений на растяжку мышц — Школа тела

Независимо от того, активно ли вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, вы непременно слышали о важности растяжки. Заминка должна стать заключительным этапом тренировки, неважно какой, силовой или кардио.

Для чего нужна заминка после тренировки?

Зачем нужна растяжка мышц, спросите вы? – Растяжка улучшает приток крови к мышечным тканям и улучшает подвижность суставов, что позволяет расширить диапазон движений во время работы. Кроме того, улучшаются спортивные результаты, так как заминка снижает риск травмирования и возникновения болей в мышцах после тренинга.

Чтобы результативность тренировок постоянно росла, вы должны знать, какие мышцы растягиваете в том или ином упражнении, и как правильно его выполнять. Эти знания позволяют правильно подобрать технику для растяжки целевой группы. Эти знания также помогают с точностью определить проблемную мышцу, если вы случайно почувствуете боль в какой-то области.

Прежде чем использовать данный комплекс упражнений на растяжку мышц, убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а еще лучше проконсультируйтесь со специалистом. Никогда не начинайте растяжку, если мышцы не разогреты – это грозит травмированием тканей.

Особенности процесса заминки

Не думайте о том, сколько времени занимает у вас процесс заминки. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, почувствуйте как ваши мышечные ткани удлиняются и возвращаются назад в состояние покоя. Каждое упражнение в среднем занимает 5-30 секунд. В каждом положении старайтесь удерживаться не менее 8 секунд. Если тяжело, то выберите удобное для вас время.

Во время выполнения упражнений заминки после тренировки вы должны четко ощущать целевые мышцы. Сосредоточьтесь на дыхании, и пытайтесь выполнять движения с легкостью, как можно естественнее. Любое давление или перенапряжение в мышечных тканях или суставах – явный признак неправильной техники выполнения.

Во время работы вы не должны испытывать болевых ощущений, но чувство растяжения мышечных волокон – обязательно. На выдохе старайтесь увеличивать амплитуду движения.

Основное оборудование: фитнес-коврик, перекладина, опора.

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений на растяжку мышц:

Упражнение №1 (мышцы шеи). Эту технику лучше выполнять в положении сидя. Сосредоточьтесь на работе, избегая при этом повреждения шейного отдела позвоночника. Для дополнительного растяжения целевой группы достаточно совершать легкие надавливания ладонью.

Упражнение №2 (мышцы шеи). Техника выполняется в положении стоя. Во время наклонов головой назад убедитесь, что отсутствует давление на шейный отдел позвоночника.

Упражнение №3 (мышцы шеи и трапеции). Ноги поставьте вместе, сделайте присед с отведением бедра назад и одновременным округлением верхней части спины. Руками осторожно потяните голову вперед и коснитесь подбородком груди.

Упражнение №4 (широчайшие мышцы спины). Техника выполняется на турнике. Схватитесь за перекладину широким хватом и медленно оторвите ступни от пола. Вы должны ощутить легкое чувство «тяги». Это упражнение заминки после тренировки не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом.

Упражнение №5 (грудные и широчайшие мышцы спины). Для работы вам понадобиться стена или стойка. Во время наклона позвоночник должен быть параллелен полу. Совершайте движение грудью вниз. Если вы чувствуете напряжение задней части бедра, слегка согните их в колене.

Упражнение №6 (грудные и широчайшие мышцы спины). Для работы вам понадобиться партнер. Во время растяжения вы должны чувствовать легкое «сцепление» в грудном отделе. При этом следует избегать резких движений, чтобы не травмировать плечевой пояс.

Упражнение №7 (прямая и косые мышцы пресса). Эта техника комплекса упражнений на растяжку мышц требует хорошей гибкости. Избегайте сильного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас имеются проблемы с шейным отделом, не запрокидывайте сильно голову назад.

Упражнение №8 (косые мышцы пресса).

Упражнение №9 (ягодицы и косые мышцы пресса). Эта технику рекомендуется выполнять тем, кто страдает от болей в поясничном отделе. Для дополнительной растяжки целевой группы совершайте давление рукой на колено, но не допускайте дискомфорта в области поясницы.

Упражнение №10 (внутренняя часть бедра). Стопа рабочей ноги с упором на пятки, носки смотрят вверх. Медленно растяните сначала правую, затем левую ногу.

Упражнение №11 (внутренняя часть бедра). Без резких движений растягивайте мышцы легким надавливанием рук на колени. При этом ноги должны быть расположены максимально близко к торсу. Чем ближе, тем эффективнее удается растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение №12 (передняя поверхность бедра). Опорную ногу поставьте так, чтобы чувствовать растяжение бедра. С помощью приведения рабочей ноги увеличьте амплитуду стрейчинга.

Упражнение №13 (поясничный отдел и задняя поверхность бедра)

Эта техника под силу атлетам с опытом, и ее не рекомендуется использовать новичками. Стартовая позиция, как при выпадах, начните медленно опускаться вниз. Вы должны опуститься максимально вниз, но следите за отсутствием перенапряжения в мышцах.

Упражнение №14 (Задняя поверхность бедра, подколенные сухожилья и икры). Потянитесь пальцами рук к стопам, пока не сможете прикоснуться к ним и удержать. Если чувствуете сильное напряжение, слегка согните ноги в коленях. Спину все время держите прямо.

Упражнение №15 (камбаловидные и икроножные). Выполнять работу можно на стойке или на краю ступеньки. Вы должны четко ощутить растяжение в икрах.

Принципы заминки

Есть несколько принципов стретчинга после тренировки:

• Все движения должны быть медленными, без рывков и напряжения.
• Дайте своим мышцам легкое растяжение и постепенно усиливайте его, но только после полного мышечного расслабления.
• Не используйте силу, работайте в комфортных условиях. Вы должны почувствовать, как по мере статики напряженность в мышечных тканях уменьшается.
• Следите за дыханием, оно должно быть медленным и естественным. Если почувствовали, что дышать стало труднее, остановитесь.

На начальных этапах не концентрируйте свое внимание на быстром развитии гибкости. Прежде всего, научитесь правильно выполнять технику, а гибкость появится, как следствие регулярной растяжки. Теперь вы точно знаете, зачем нужна растяжка мышц. Удачи!

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net