Для организма белки – Продукты, содержащие белок. Роль белка для организма. Таблица.

Продукты, содержащие белок. Роль белка для организма. Таблица.

О пользе белка для организма постоянно вещают различные источники информации. Но мало кто знает, чем именно полезен этот элемент. Белок является очень важным соединением, т.к. выступает носителем жизни. Более двадцати видов аминокислот представляют собой строительный материал белка. Связываясь в самых разных сочетаниях, аминокислоты образуют протеин, без которого просто невозможно поддержать жизнедеятельность организма. Ниже, вы найдете основные продукты, содержащие белок и таблицу с их количеством, а также узнаете: какую роль он выполняет для нашего организма.

Продукты с наибольшим количеством белка

Некоторые аминокислоты человеческий организм не может воспроизводить самостоятельно. Их называют незаменимыми. Пополнять их запас нужно с пищей. Если в организме создается дефицит этих аминокислот, достаточное количество белка перестает вырабатываться, а это приводит к неправильному функционированию организма.

Белок (протеин) — это органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку.  Он является незаменимым источником энергии и строения клеток всех систем нашего организма. 13 аминокислот могут самостоятельно синтезироваться в нашем организме, а 9 попадают из продуктов с высоким содержанием белка.

Роль белка для организма:

• улучшает восстановление, влияет на строительство клеток, увеличивает рост мышечной ткани;
• отвечает за синтез гормонов;
• способствует сворачиваемости крови, без достаточного количества белка в организме, даже легкий порез чреват серьезными кровотечениями;
• стимулирует работу нервной системы, недостаток приводит к неправильной координации и утяжеленному умственному процессу;
• нормализует работу почек, печени, при этом прекрасно омолаживает кожу;
• является источником энергии организма;
• обеспечивает доставку питательных веществ ко всем системам;
• улучшает иммунитет, борется с инфекциями;
• значительно укрепляет структуру волос и ногтей;
• увеличивает скорость химических процессов, проходящих в организме.

Белки животного и растительного происхождения

К животным относят ту группу белков, которые поступают в организм с пищей животного происхождения. Это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Они считаются полноценными. Биологическая ценность белка полностью зависит от

Менее ценны белки растительного происхождения. Их несбалансированное состояние незаменимых аминокислот сложнее усваивается организмом человека. Они достаточно трудно перевариваются, поскольку имеют плотную оболочку из клетчатки.

Важно! Обеспечить организм полноценным количеством аминокислот может только сочетание белков животного и растительного происхождения.

По заключениям медиков в правильный рацион взрослого человека должно входить

Суточная норма белка

Большинство специалистов диетического питания придерживаются следующих норм потребления белка в сутки:

1 — 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела человека, что примерно составляет у

• женщин — 70 — 90 г в сутки,
• мужчин — 90 — 130 г в сутки.

Детям требуется немного больше протеина на килограмм массы тела.

• для детей дошкольного возраста эта цифра составляет примерно — 3 г на кг массы тела,
• для детей школьного возраста — около 2 г на кг массы тела.

Многое зависит от особенностей не только образа жизни (подвижности, умственной нагрузки и т.д.), но и от усвояемости продукта организмом, каких то заболеваний и т.п. Это необходимо учитывать при расчете своей нормы.

Влияние термической обработки на белок

При температуре 70 ° и выше начинается свертывание белков. При которых происходит изменение структуры протеина, превращение ее в линейную цепочку из аминокислот. В таком виде белок становится более доступным для расщепления пищеварительными ферментами и лучше усваивается пищеварительным трактом. Но это происходит только при правильном соотношении тепловой и временной обработки. При длительных термических процессах происходит потеря некоторых важных аминокислот таких, как лизин.

Продукты, содержащие белок

Для оценки качества питания очень важно знать биологическую ценность потребляемого белка. Особенно это важно для построения сбалансированного рациона питания, для создания диет, для полноценного питания детей и спортсменов.

Растительные продукты, содержащие белок

Соя – 34,9 г. Высокое содержание растительного белка делает особенно полезным этот продукт. Питательная ценность ни в чем не уступает животному белку. Соя усваивается организмом даже быстрее и легче, чем животный белок.

Арахис — 26,3 г. Содержание большого количества водорастворимой фракции указывает на превосходную полноценность белка в продукте, отличную перевариваемость и высокий уровень усвоения организмом. Арахис просто необходим для правильной работы сердца, почек, печени. Он значительно повышает свертываемость крови.

Тыквенные семечки – 30,2 г. Белок семечек обладает незаменимыми аминокислотами. Именно поэтому многие вегетарианские диеты для получения организмом полноценного белка советуют употреблять тыквенные семечки. Широко известны антигельмитные свойства семечек. Эти свойства они получили благодаря кукурбитину – белку, абсолютно безвредному для человека, зато смертельному паразитам.

Горох — 23 г. Очень вкусный и полезный продукт. Ценится он в основном именно за большое содержание белка. Следует заметить, что горох содержит столько же белка, сколько и говядина. Но усваивается намного легче, чем мясной белок.

Семечки подсолнечника – 20,8 г. Данный белок в основном состоит из незаменимых аминокислот. Очень важным является метионин – вещество, стимулирующее жировой обмен, при этом нормализующее уровень холестерина в организме.

Фисташки – 20,3 г. Эти сушенный орехи – прекрасный источник белка и протеина. Тридцать грамм фисташек содержат 15% ежедневной нормы белка. Продукт обогащает организм полезной энергией.

Чечевица – 24,8 г. Растительный белок, содержащийся в продукте, хорошо усваивается. Продукт обогащает человека триптофаном – аминокислотой, превращающейся в организме в серотонин. Недостаток именно этого вещества приводит к депрессивному состоянию, вызывает тревожность.

Молочные продукты и яйца, содержащие белок

Твердый сыр содержит от 35 г до 25 г белка, в зависимости от вида. При созревании сыра, белок, находящийся в нем становится полностью растворимым. Поэтому он отлично усваивается организмом. А содержание белка в таком большом количестве делает продукт самым универсальным источником потребления белка.

Творог — 17 г в 100 граммах продукта, что составляет около 21% дневной нормы.

Яйцо куриное содержит примерно 13 г (на 100 г продукта) белка. Это относительно невысокий показатель, но считается, что яйцо содержит самый полноценный протеин. И оно стоит на первом месте в списке продуктов для увеличения мышечной массы.

Яйцо перепиленное — 12 г.

Мясные и рыбные продукты, содержащие белок

Желатин — 87 г. Этот продукт является лидером по содержанию протеина животного происхождения. Его получают из костей крупно-рогатого скота. Но за счет того, что в пищу можно употреблять незначительное его количество, лидерство можно считать относительным.

Гусиное мясо – 29 г. Мясо гуся довольно жирное и несколько тяжело усваивается организмом. Но содержащиеся в нем аминокислоты, стимулируют синтез большинства элементов, что способствует выведению токсинов и продуктов распада из организма. В том числе и аммиак.

Икра кетовая – 27 г. Около 30 процентов состава красной икры – это высокоценные белки, которые легко усваиваются организмом. В икре содержится полный перечень аминокислот, большинство из которых организм не может синтезировать самостоятельно, и должен обогащаться ими извне.

Семга – 25,4 г. Красная рыба представляет собой легко усваиваемый источник белка, а также незаменимых аминокислот. Сто грамм продукта обогащают организм половиной суточной нормы белка. При этом красная рыба препятствует образованию в организме солей мочевых кислот и молочных, что благотворно оказывает влияние на работу почек.

Свинина нежирная – 25 г. Это продукт рекомендован врачами для рациона беременных женщин. Высокое содержание белка отлично способствует выработке грудного молока. Свинина легко усваивается организмом. Этот факт научно доказан, и свинине присвоено второе место по усвоению желудком. Этот показатель делает продукт очень полезным для правильной работы ЖКТ.

Курятина (без кожи) – 25 г. Курица является одним из лучших источников белка. Оказывает положительное влияние на лечение многих серьезных заболеваний, таких, как гипертония, ишемия, инсульт. Способствует повышению иммунитета и балансирует обмен веществ. Белок курятины содержит 92 % необходимых аминокислот. Этот показатель уступает лишь рыбе. Продукт очень легко усваивается и содержит мало жира.

Белуга — 24 г. Польза мяса белуги, обладающей белками в отлично усваиваемой форме, заключена в поддержании здоровой микрофлоры кишечника. Входящие в состав белка этой рыбы аминокислоты ускоряют обмен веществ и очищают кишечник и печень от токсинов и соединений различных тяжелых металлов.

Печень трески – 24 г. Входящие в продукт белки отлично нормализуют свертываемость крови, оказывают препятствие разрушению хрящей. Поэтому медики советуют употреблять в рацион тем людям, которые получили переломы, кормящим матерям, беременным женщинам, детям.

Баранина – 24 г. Прекрасный источник легко усваиваемого белка. Сто грамм этого мяса восполняют 60,3% суточной нормы взрослого человека. Однако для пищеварительного тракта баранина тяжелое испытание. Поэтому людям с проблемами ЖКТ необходимо ограничить употребление такого мяса.

Крольчатина (зайчатина) – 24 г. Это диетический и очень полезный продукт, по своим свойствам приближенный к курятине. Ценится это мясо высоким содержанием белка при совсем незначительном составе жиров. Такие белки усваиваются организмом почти на 90%.

Индейка (нежирная) – 24 г. Именно это вкусное, полезное мясо, в большинстве диет используемое в роли диетического, благодаря высокому содержанию белка обеспечивает организм жизненной энергией.

Говядина – 23 г. Отличный поставщик белка. Именно говяжий белок улучшает насыщение клеток кислородом. Особенно это важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Говядина имеет в своем составе и малоценные белки – коллаген и эластин. Известен факт, что коллаген – главный строительный материал межсуставных связок.

Продукты с большим количеством белка для наращивания мышечной массы

Чтобы мышцы быстро приобрели красивую спортивную форму, а также улучшить физическое состояние — есть ряд продуктов способствующих этому:

• яйцо — достаточное количество белка высокого качества
• куриное мясо — протеиновый продукт с низким количеством жира
• рыба — кроме белка, необходимого для наращивани мышечной массы, содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для физической нагрузки и правильной работы сердечно-сосудистой системы.
• творог — не только богат белком, но и кальцием, витаминами.
• продукты с высоким содержанием магния (темный шоколад, миндаль) — этот элемент необходим для лучшего усвоения белка.

Таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве

Похожие записи

polzaili.ru

роль белков в организме человека

Важность белка в ежедневном рационе

Почему вы должны заботиться о том, достаточно ли белка получает ваш организм? Вот несколько причин:

• Протеин является составляющей каждой клетки организма. Фактически наши волосы и ногти состоят практически из одного белка.
• Ваше тело использует белка для формирования и восстановления тканей.
• Белки необходимы для образования ферментов, гормонов и других химических веществ.
• Белки – это важный элемент в формирование костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Также, как и углеводы и жиры, белки являются «макроэлементами», что значит, что нашему организму они необходимы в большом количестве для того, чтобы оставаться здоровым. (Витамины и минералы, которые необходимы нашему организму в небольшом количестве, называются «микроэлементами».)

В отличие от углеводов и жиров наше тело не способно хранить белки. Белковые батончики и коктейли – это отличный способ получить дополнительные белки.

Польза пищи богатой белками для организма

Потребление продуктов с высоким содержанием белка имеет много преимуществ:

• Более быстрое восстановление после тренировки
• Снижение потери мышечной массы
• Укрепление мышц
• Поддержание здорового веса
• Уменьшения чувства голода

Различные формы белка

Белки можно получить из различных продуктов, включая мясо, молоко, рыбу, сою и яйца, а также бобовые, орехи и масла. При переваривании белки оставляют аминокислоты, которые необходимы нашему организму для правильной переработки пищи.

Молочная сыворотка, источник белка высокого качества, является чистым белком и содержит все аминокислоты, которые нужны организму. По сути, белки, получаемые из животных источников (молоко, яйца, мясо), являются полными, но способность нашего организма использовать белки может меняться.

По материалам:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm

Поделиться статьей:

zazozh.com

Белок в продуктах — зачем нужен белок и как его употреблять

Привет, друзья!

Решила написать серию постов о том, что в моем понимании, является правильным сбалансированным питанием и рассказать о том, как питаюсь я.

У меня, как и многих людей, двигающихся в направлении ЗОЖ, был долгий путь к своему сегодняшнему рациону.

В нем было очень много ошибок и  заблуждений.  Тот, вывод, который я сделала для себя сейчас, на мой взгляд, правильный.

Для того, чтобы к нему прийти, мне пришлось поучится на курсах нутрициологии и диетологии, прочесть массу интересной литературы, познакомится с самыми разными диетами и направлениями в питании.

А затем все это систематизировать и для себя сформулировать свою собственную систему питания, основанную на  рекомендациях советских диетологов и новых открытий современных  нутрициологов.

Я не в коем случае, никого не призываю питаться так, как я напишу.

Просто хочу поделиться с вами своим опытом и может быть он кому- то будет полезен.

Итак, начну с самой важной темы и самого главного компонента пищи — это белки.

Зачем они нужны, где содержится белок в продуктах , какое количество белка необходимо употреблять в пищу и чем грозит нам белковая недостаточность.

Из этой статьи вы узнаете:

Я не буду сейчас углубляться в сложные термины и описания, а постараюсь простым языком вам рассказать о сложном.

Если получится, конечно  🙂

Белки в пище — основные функции и нормы употребления

Думаю каждый слышал про эту цепочку из трех  самых главных элементов нашего питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ).

Заметили, что именно белки стоят первыми?

И это не просто  так.  Белки  — это самый главный компонент пищи.  И главнее их ничего нет.

Белки состав­ляют основу биологических клеточных мем­бран — важнейшей составной части клетки и клеточных органелл.

Одна пятая часть тела человека состоит из белка.

Белок содержится практически во всех органах и тканях. Только моча и желчь в норме не содержат белка.

Половина всего белка находится в мышцах,  1/5 —в костях и хрящах, 1/10 —в ко­же. Волосы и ногти также содержат бе­лок кератин.

Они выполняют в нашем теле более 20 функций.

Я расскажу про пять самых важных.  От них очень зависит наше состояние здоровья.

Основные функции белка:

• Структурная функция белка

Наверняка из курса биологии все помнят, что мы состоим из клеток, а клетка — это белковое образование.

Каждая клетка состоит из разнообразных белков.

Для того, чтобы образовался клетка, сначала должен быть белок!!!!

Для того, чтобы клетки делились нормально, образуя другие здоровые клетки, им нужно 100%  получение белка.

Что может произойти в случае белковой недостаточности?

В условиях нехватки белка клетка начнет делиться, образуя новые поколения клеток, но с потерей признаков первичной идентичности.

Эти клетки станут атипичными.  По другому, бракованными.

Такие клетки не нуждаются в большом количестве белка, они гораздо быстрее делятся, чем нормальные клетки, а это, как вы знаете, типично для опоухолевых тканей.

Отсюда диетологи делают вывод, что дефицит белка является главным условием появления атипичных клеток.

• Транспортная функция белка

Транспортные белки называют альбумины.

Они являются своего рода проводниками самых различных питательных веществ, попадающих в  наше тело.

Если сказать простым языком,  именно они сигнализируют нашей иммунной системе, что эта чужеродная молекула молекула безопасна и будет доставлена туда, куда надо.

Например, всем известный  белок — гемоглобин, который несет кислород в ткани и уносит обратно углекислый газ.

Для того, чтобы гемоглобин синтезировался ему необходимо железо, а чтобы железо попало в место синтеза гемоглобина, требуется особый транспортный белок  — трансферрин.

Если этого белка мало, то сколько бы железосодержащих препаратов и продуктов мы не ели, гемоглобин все равно повышаться не будет.

 Таким образом, при дефиците белка в нашем теле, нарушается всасывание микро и макроэлементов,  в том числе витаминов.

Также существуют транспортные белки — липопопротеиды.

Они являются переносчиками мифически страшного холестерина, который, на самом деле, выполняет очень много полезных функций в нашем теле.  Например, входит в состав мембраны нервной клетки.

Липопротеиды бывают трех видов —  очень низкой плотности ( ЛПОНП), низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности(ЛПВП).

Самыми опасными считаются ЛПОНП и ЛПНП, именно их высокое количество в крови является источником развития атеросклероза.

Таким образом, при дефиците пищевых источников белка, нарушается транспортная альбуминовая структура крови, чем выше дефицит белка, тем больше образуется липопротеидов низкой и очень низкой плотности.

К тому же хорошо развитая транспортная белковая система защищает нас от токсических эффектов лекарственных препаратов.

И кончено же, транспортная функция белков напрямую влияет  на их структурную функцию, недостаток транспортной функции напрямую приводит к недостатку структурной функции.

Это важно!  При высокой температуре ( выше 42 С) транспортная функция белков нарушается и человек погибает.

• Иммунная функция белка

Думаю, что про иммунитет знают все с детства.

Это защитная реакция нашего организма на  любой чужеродный агент( антиген).  Чем лучше наш иммунный ответ, тем мы сильнее и здоровее.

Эта функция осуществляется с помощью белков — иммуноглобулинов.

Если говорить простым языком, то антиген — это чужеродная генетическая структура, которая попадает в наш организм из окружающей среды.

Для того, чтобы блокировать антиген, существует иммунная клетка, которая вырабатывает антитело, которое блокирует антиген.

А антитело  — это и есть иммунный белок.

Таким образом, сила и активность иммунной системы зависит от достаточного поступления белка с пищей. Если в организме дефицит белка, то никакие иммуностимуляторы не помогут.

Когда иммунная системы имеет достаточные запасы белка, она сможет синтезировать абсолютно любые иммуноглобулины сама в необходимом количестве.

Эти три функции белка являются самыми важными,  без них жизнь человека невозможна.

• Ферментативная или каталитическая функция

Белки также являются ферментами, с их помощью происходит расщепление молекул пищи.  Протеазы, липазы, амилазы  — это белки.

Ферментативная недостаточность — это одна из основных  проблем при дефиците белка. Если у вас все в порядке с белками, вам не придется принимать мезим и фестал.

• Наследственная функция

ДНК является тоже специфическим белком, который нам необходим для осуществления наследственной функции ( передача своего генетического материала для построения нормальной структуры ДНК)

Сегодня многие диетологи склоняются к тому факту, что одной из причин бесплодия является длительный дефицит белка.

А еще белки регулируют все наши обменные процессы, гормоны тоже являются специфическими белками, при участии белков регулируется и под­держивается нормальный водный баланс ор­ганизма, сохраняются нормальные pH среды.

Как видите,  белок необходим для роста и обновле­ния нашего тела, для образования ферментов, гормо­нов и других химических компонентов, регу­лирующих рост и обмен веществ в организме.

А еще белки пищи нужны как источники амино­кислот для образования собственных белков организма.

Об этом расскажу далее…

Аминокислоты в белках

Белки состоят из  20 различных аминокислот.

Именно наличие всех этих 20 аминокислот в нашем теле является самым главным условием для полноценного синтеза всех белков нашего организма.

Если в организме происходит нехватка,  даже всего лишь одной аминокислоты, то все белки, в которые она входит, теряют свою функцию. А это проявляется тем, что организм просто начинает болеть!

Каждый наш внутренний орган имеет свои специфические потребности, и его потребность в тех или иных аминокислотах разная.

Эти аминокислоты делят на незаме­нимые (эссенциальные) и заменимые.

Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.

Девять из 20 аминокислот являются неза­менимыми, т.е. они не синтезируются в орга­низме человека и обязательно должны поступать с пищей.

Дру­гие 11 заменимых аминокислот могут образо­ваться в организме из незаменимых при их до­статочном количестве.

Если количество этих аминокислот в пище недо­статочно, нормальное развитие и функцио­нирование организма человека нарушается.

Где содержится белок в продуктах?

Белок можно найти как  в продуктах животного, так и растительного происхождения.

Пища, содержащая много белка, назы­вается высокобелковой.

Белок в продуктах — основные источ­ники  :

• молоко и молочные продукты,
• мясо животных,
• рыба,
• птица,
• яйца,
• бобы,
• крупы,
• се­мена,
• орехи.

Полноценный белок ( содержит все незаменимые кислоты): мясо, курица, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Второсортный белок (тот, в котором практически не содержится одна или две незаменимые аминокислоты) — это растительный белок, например, соя, бобы, тофу, горох, чечевица, орехи, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника.

В состав белков мяса входят такие известные белки, как  миоглобин, ге­моглобин, эластин, коллаген; белки моло­ка представлены лактальбумином и казеином, а белки злаковых культур  глиадином и глутенином.

Какой белок самый качественный?

Качество белка  оп­ределяется адекватным содержанием в нем и доступностью всех незаменимых амино­кислот.

Этому требова­нию удовлетворяют все белки животного происхождения.

Также качество белка зависит от степени его усвоения в организме.

Белки молока, молочных продуктов, яиц усваива­ются на 96%, мяса и рыбы—на 93—95%, белки круп —на 62-86%, овощей —на 80%,  некоторых бобовых — на 70%

Икра и яйца, по мнению, некотрых диетологов, являются основой белкового питания.

Растительный белок на сегодняшний день не признан идеальным по той причине, что в его составе могут отсутствовать 1 -2  незаменимых аминокислоты.

Но, это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения.

Задачей правильного пита­ния является не непременное потребление животного белка, а потребление сбалансированного по аминокислотам белка любого происхождения.

Белковый компонент раци­она не должен быть лимитирован по каким- либо незаменимым аминокислотам.

Поэтому диетологи так подчеркивают важность потребления смешанной разнообразной пищи, т.е. потреб­ление источников белка из разных групп пи­щевых продуктов.

К примеру,  при совместном употреблении, животные белки обога­щают растительный белок лимитирующими аминокислотами.

Не хотите есть животный белок, объединяйте в блюдах бобовые, семена и орехи с крупами, таким образом, вы не будет создавать в своем теле белковую недостаточность по какой то одной аминокислоте.

Мой основной  белковый рацион состоит из яиц, курицы, рыбы или морепродуктов, чечевицы, фасоли, круп и орехов.

Сколько белка требуется человеку ежедневно?

Потребность в белке здорового человека изменяется в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), уровня физической ак­тивности.

Как правило, в среднем, физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 0,75 г/кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости — белки яиц, мяса, молока, близкие по биоло­гической ценности к «идеальному» белку.

При потреблении смешанного раститель­но-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.

 Возможно увеличение потребности в белке в связи с различными факторами ( сниже­ние перевариваемости и усвояемости белка в желудочно-кишечном тракте, стресс, повышенная физ.нагрузка, заболевания). Однако потребление белка в количестве, пре­вышающем 1,5 г/кг массы тела, считается не­ желательным, а в количестве 2 г/кг и более — вредным.

Белок должен обеспечивать 10—15% об­щей калорийности рациона.

Как определить свою порцию белка?

Диетологи говорят, что мы все индивидуальны по белкам.

Это значит, что у нас у всех есть свои особенные, генетически заложенные, отличия в  составе белков нашего организма.

Как правило, эти отличия выражены в количественном составе аминокислот.

И если, кто то покрывает свои потребности в процентном соотношении в белке мясом и молоком, то другой от такого рациона может создать резкий избыток по одним аминокислотам, и дефицит по другим. Ему нужны в рационе другие продукты, это морепродукты и яйца.

Не лезет вам в рот баранина или гусиные яйца, не стоит их заталкивать, даже если кто то сказал, что они очень полезны и содержат большое количество белка.

У каждого человека своя белковая потребность, она индивидуальна.Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. При этом нет ничего удивительного в том, что они могут меняться!

Например я, не пью молоко и почти не ем молочные продукты, но иногда мне жутко хочется кефира или кусочек сыра.

Обычно я не ем красное мясо и субпродукты, но когда в моем организме возникает недостаток по какой то определенной аминокислоте, меня начинает тянуть на вареный язык или жареную печень.

А как  выглядит нормальная порция белка?

Я уже писала, что среднесуточная норма белка для человека, который питается смешанным животно — растительным рационом питания,  это примерно 1, 0 на 1 кг веса.

Но нельзя взять и съесть всю эту рассчитанную вами норму белка за раз, иначе белок просто не будет усваиваться.

Ее надо разделить на несколько порций в течении дня.

Мне понравилось, как советует диетолог Карен Фишер — для того чтобы было проще измерить вашу индивидуальную норму белка на один прием пищи, следите за тем, чтобы  1 порция белковой пищи  на тарелке по ширине и толщине не превышала размеров вашей ладони.

Одна порция белка для меня —  это примерно 100, 0 филе курицы или запеченного мяса, 100, 0 рыбы, 100,0  гарнира из фасоли или чечевицы.

Многие авторы советуют разделить свою неделю по белковому питанию :

1. один день в неделю красное мясо
2. один птица
3. два раза морепродукты
4. один рыба
5. один день яйца или молоко
6. каждый день растительный белок

По каким признакам можно определить нехватку белка  в своем теле?

Как я уже говорила, при дефиците белка человек не может чувствовать себя абсолютно здоровым.

Причем дефицит белка может быть не только общий, но и по какой то аминокислоте.

Это может выражаться следующими отклонениями: медленное заживление ран, отеки, потеря мышечной массы, анемия, постоянные запоры и взудтие живота,  сыпь, аллергии, бесплодие, слабость, вялость, подавленное состояние и прочее…

К тому же, если в вашем рационе недостаточно белка, организм начинает заимствовать его у мышц и других тканей, а это обвисание кожи, морщины, выпадение волос, ломкие ногти, потеря тонуса тела — все то, что у нас считается увяданием красоты.

Определить свой уровень белка можно, сдав анализ на общий белок, в норме его должно быть от 65 — 83 г/л. В современных лабораториях сегодня можно пройти тесты на дефицит аминокислот.

Выводы по теме

Как видите, друзья, белок в нашем питании очень важен и нужен.

Но, на сегодняшний день, нельзя дать четких общих для всех рекомендаций, что именно и в каком количестве должен есть человек, чтобы его уровень белка в организме был в норме  и по количественному и по аминокислотному составу одновременно.

Но все таки некоторые общие моменты можно выделить:

• Наша задачей является потребление сбалансированного по аминокислотам белка, и это не обязательно белок животного происхождения.
• Но животный белок приближен к идеальному за счет наличия  в нем всех 20 аминокислот, в отличии от растительного.
• При потреблении смешанного раститель­но-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
• Белок в продуктах должен обеспечивать 10—15% об­щей калорийности рациона.
• У каждого человека своя белковая потребность. Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. «Белковая рубашка» для всех индивидуальна!

В общем, друзья, пересмотрите свой рацион питания, особенно, если у вас пониженный уровень белка в организме или присутствуют какие то вышеперечисленные симптомы его недостаточности.

Если вы мало или совсем не едите пищу животного происхождения, проанализируйте, а  так ли разнообразен ваш рацион, чтобы покрывать тот  недостаток  аминокислот, которые в растительном белке лимитированы.

И конечно же, не забывайте, что белок должен быть качественным, по возможности выбирайте хорошие продукты.

В общем, ешьте белок правильно и будьте красивыми и здоровыми!

Надеюсь, моя статья натолкнет вас на какие то полезные мысли 🙂 Или вы добавите мне новой информации к размышлению)

С вами была Алена, всем пока!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

zdorovyda.ru

Белки в рационе человека. Польза и вред белков

Белки в рационе человека. Польза и вред белков

Белки в рационе человека играют неотъемлемо важную роль. Тело человека примерно на 20% состоит из белка. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания, в нужном количестве включающий в себя все витамины, макро- и микроэлементы. Особенно внимательными следует быть людям, которые придерживаются вегетарианского типа питания. По большей части из белка состоят мышцы человека, но его нехватка так же скажется на нечувствительных тканях, таких, как ногти, волосы, зубы.

Организм человека нуждается в больших количествах белка. Этот микронутриент участвует в формировании тканей, построении клеток, транспортировке вещества по крови, функцией некоторых белков является изменение формы клеток. В то время как другие питательные вещества используются ежедневно, для выработки энергии, белок может храниться в организме долго. Рассмотрим подробнее.

Если количество потребляемого белка превышает норму, он откладывается в виде жира. Избыток углеводов также трансформируется в жировые отложения. Белок может использоваться как источник энергии. При усиленных занятиях спортом за счет белка происходит прирост мышц. Содержащиеся в крови белки выполняют защитную функцию. При повреждениях они способствуют свертыванию крови. Если белок не поступает в нужном количестве, организм задействует тот, который уже в нем содержится, из-за чего могут начать выпадать волосы, портиться зубы, ломаться ногти.

Источники белка

Белки содержаться в продуктах животного и растительного происхождения. Считается, что это разные категории продуктов и они не могут быть взаимозаменяемы.

Белки животного происхождения:

Мясные продукты. Традиционно основной источник белка. Рыба. Возможна в питании пескетарианца — нестрого вегетарианца. Яйца. Современные бойлерные яйца конечно отличаются от домашних, но это никак не влияет на качество протеина в них. Молочные продукты. Различные пищевые добавки. Растительные белки:

Соя и прочие бобовые. Наиболее богаты растительными белками. Орехи. Каши. Семечки Некоторые овощи. Белок животного происхождения необходим и полезен, но важно правильно выбирать источник. Жирное мясо, например свинное, принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным источником белка является рыба. К тому же рыба — часто используемый в диетах продукт. Помимо белка в ней содержатся ценные элементы и все это при достаточно низкой калорийности продукта.

Большая часть белков растительного происхождения являются неполными, они не содержат всех необходимых аминокислот. Например аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости серотонин, присутствует только в животных продуктах. Если по идеологическим причинам, вы не можете употреблять продукты животного происхождения, следует включить в рацион разные растительные источники белка, чтобы компенсировать недостачу. Усваиваемость белков тоже разнится. На первом месте по этому критерию стоят яйца и молочка, затем мясо и рыба, наименее усвояемые белки бобовых.

Суточная потребность

Сколько же нужно есть белков в день? Это зависит от массы тела, образа жизни. На килограмм веса приходится 1,3-1,5 грамма белков. При сильных физических нагрузках это количество увеличивается. А также активный интеллектуальный труд требует большей подпитки, при усиленном мыслительном процессе организм расходует много калорий, хоть это и не очевидно, следовательно и норма белка для людей интеллектуальных профессий должна быть выше. Беременные и кормящие нуждаются в большей дозе белка т.к. все питательные вещества они делят на двоих с ребенком. На диете рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на кг веса. По такому принципу строится белковая диета. Ну и конечно же спортсмены, желающие нарастить массу тела, должны поставлять этому тему много строительного материала.

В куриной грудке — 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе — около 21 грамма, в вареном яйце — 7. В ста граммах говядины — 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог — 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.

Избыток белка. Польза и вред белков

Всё полезное — хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.

Остеопороз. Это заболевание характеризуется снижением плотности костей. Избыток белка приводит к закислению крови, чтобы очистить кровь организм задействует кальций, в результате чего запас кальция сокращается и кости становятся ломкими. Однако, доказано, что спортсмены имеют очень прочные кости и занятия спортом способствуют сохранению плотности костей. Так что бодибилдерам, которые потребляют более 3 грамм белка на килограмм массы, можно не переживать о возможности появления остеопороза.

Проблемы с почками. Исследования подтверждают, что прием в пищу белка в большом количестве оказывает негативный эффект на почки. Но эти исследования были проведены на людях уже имеющих почечные заболевания, поэтому не могут быть достоверны. Почки участвуют в переработке белка, но нет причин полагать, что это плохо на них скажется, если человек здоров изначально.

Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея — все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки. Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды. Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.

Сердечно-сосудис тая система Сердце — незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца. Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям. Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.

Можно сделать вывод, что здоровому организму большое количество белка не вредит. Но при некоторых болезнях потребление следует ограничить. При остром нефрите, почечной и печеночной недостаточности, подагре сокращение белка можно сузить до полного его исключения из рациона питания.

Белок — потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.

edaifigura.ru

что это, роль в организме, в каких продуктах содержатся, суточная потребность, нехватка, избыток

Белки в человеческом организме являются основным строительным материалом, который позволяет развиваться и расти всем клеткам без исключения. Они выполняют необходимые функции, которые нельзя компенсировать с помощью других элементов, так как содержат особенные аминокислоты. Поэтому сегодня мы обсудим, зачем человеку нужна белковая пища, и рассмотрим список продуктов, богатых этими органическими соединениями.

Описание и общая характеристика

Белки выступают в роли сложных органических соединений, состоящих из аминокислот — их насчитывается около 80, а 22 из них находятся в продуктах питания. Масса человеческого тела в своем большинстве состоит из белка, поскольку он является главной составляющей мышц, связок, желез, органов.

Белки, которые являются составляющими человеческого тела, нельзя найти в том же состоянии, необходимом для полного усваивания организмом, ни в одном продукте питания, все они проходят длительный процесс переработки для того, чтобы в дальнейшем выполнять свои функции. Протеин, который мы едим, расщепляется на аминокислоты, а в дальнейшем человеческий организм берет их за основу в процессе строения необходимых ему белков.

Знаете ли вы? Белок впервые выделил в 1728 году из пшеничной муки под видом клейковины Якопо Бартоломео Беккари — итальянский ученый. Это открытие считается важнейшим шагом для дальнейшего исследования белка.

Свойства белков напрямую связаны с их структурой и аминокислотным составом.

Аминокислоты бывают:

• заменимыми — их синтез возможен благодаря другим органическим соединениям;
• незаменимыми — их также называют жизненно необходимыми, их синтез в организме не происходит, и они должны попадать к человеку из продуктов питания.

Все живые организмы в процессе активности способны вырабатывать особенный вид органических соединений, который необходим конкретной особи.

Продукты расщепления всасываются из кишечника в кровь, поступая в печень, где некоторая их часть применяется для синтезирующих процессов альбумина, а также особенных белков. После этого происходит их транспортировка в другие органы и ткани.

Впоследствии они участвуют в процессах образования необходимых элементов человеческого организма, в качестве структурного или энергетического материала.

Процесс усвоения органических соединений связан с желудком и тонкой кишкой, которые являются местом их расщепления. Поэтому, если у человека проблемы с поджелудочной железой, — это плохо отразится на данном процессе.

Рассчитать количество усваиваемого протеина, который человек получает из продуктов с высоким содержанием белка, можно, учитывая качество продуктов питания, а также откуда они происходят. Органические соединения животного происхождения по сравнению с растительными усваиваются лучше в полтора раза. Расщепление белков, которые поступают из молокопродуктов, яиц и рыбы, происходит быстрее всего. Далее по скорости расщепления находятся белки мясных продуктов, куда можно включить говядину, свинину и баранину. Медленнее процесс расщепления происходит с органическими соединениями, полученными из хлебобулочных изделий, изготовленных из муки высшего сорта.

Следует отметить, что самым высоким содержанием белка обладает желатин, который состоит из коллагена. Получаемые органические соединения в данном случае считаются неполноценными, но расщепляются достаточно быстро. К тому же, благодаря желатину, происходит стимулирование процесса свертывания крови, поэтому такой продукт рекомендуется употреблять пациентам, которые перенесли операции на органах пищеварительной системы, а также страдающим желудочно-кишечными кровотечениями, челюстно-лицевыми травмами.

Знаете ли вы? Все живые организмы (их сухой вес) на планете состоят минимум на 50 % из белка. А у вирусов содержание белка может находиться в пределах 45-90 %.

Основные функции и польза для организма

Рассматриваемые органические соединения необходимы для достижения:

• Пластического воздействия. Белки выступают строительным материалом для клеток и межклеточного вещества. Взаимодействуя с фосфолипидами, происходит образование остов, находящихся в биологических мембранах.
• Каталитического эффекта. Главной частью любого фермента считается белок. А как известно, ферменты необходимы для ассимиляции пищевых веществ, они также регулируют все процессы обмена внутри клеток.
• Гормонального эффекта. В своем большинстве, гормоны выступают в виде белков или полипептидов, к ним относят гормон гипофиза, инсулин и паратиреоидный гормон.
• Специфичности. Органические соединения позволяют обеспечить индивидуальность в видовой специфичности, которую называют основной причиной стимулирования иммунной системы и аллергических реакций.
• Функции транспортировки. Протеины позволяют транспортировать с кровью кислород, снабжать организм липидами и углеводами, полезными веществами, гормонами и лекарством. Специфические протеины позволяют обеспечить обогащение полезными веществами и витаминами организм, они транспортируются по клеточным мембранам и субклеточным структурам.

Белки также поддерживают упругость кожи, отвечают за здоровье волос и ногтей. Эти соединения способствуют поддержанию тела в тонусе, так как в качестве расщепления они влияют на формирование мышц. Следует также отметить, что белки являются главным стимулятором метаболизма.

Суточная потребность и норма

Количество протеиновой пищи, которую получает человек из продуктов питания, должна контролироваться, потому что в случае употребления недостаточного количества, происходят нарушения в органах и системах, приводя к непоправимым последствиям.

Потребление протеина сверх суточной нормы также нежелательно, поэтому необходимо учитывать эти особенности и регулярно рассчитывать количество потребляемых протеиновых продуктов, в зависимости от физической активности и особенностей организма. Также стоит отметить, что количество протеина, который необходим человеку, отличается в зависимости от пола.

Мужчины

Норма белков, которую должен получать мужской организм в сутки, составляет от 70 до 120 г, и зависит от роста и веса, а также физических нагрузок.

Ниже приведена таблица, по которой вы можете рассчитать необходимое количество белка именно вам. Стоит отметить, что количество протеина в сутки снижается в зависимости от возраста.

Людям, которые серьезно занимаются спортом, в организм должно поступать больше протеина, нормой считается от 1,5 до 2,5 г на 1 кг веса человека в день.

Если вы посещаете спортзал и тренируетесь согласно общей программе, количество белка в сутки должно приравниваться к 0,8-1 г на 1 кг веса человека.

Женщины

Количество протеинов, необходимых женскому организму, не сильно отличается от потребности мужского организма и составляет около 60-90 г в сутки. Во время занятия спортом количество протеина должно быть увеличено до 1,7 г на 1 кг веса в сутки.

Стоит также выделить потребности беременных женщин в белке. В процессе развития малыша, он играет важную роль, поскольку участвует в строении организма ребенка, поэтому количество потребляемой протеиносодержащей пищи женщиной в положении должно быть не менее 2 г на 1 кг веса.

Нехватка и переизбыток

Если организм человека будет испытывать нехватку протеина, это пагубно отразится на состоянии здоровья, то же можно сказать и о переизбытке, который также может вызывать некоторые проблемы.

Избыток

Если потребление протеиновой пищи будет выше суточной нормы, могут происходить процессы перегрузки печени и почек, которые связаны с продуктами распада протеина. Если потребляемые органические соединения животного происхождения будут в избытке, то в организме начнет накапливаться мочевая кислота, которая может стать причиной развития камней в почках или подагры. Если организм будет перегружен протеином — это может усилить гнилостные процессы в кишечнике, нагрузить секреторную функцию пищеварительного аппарата, повысить кислотность в желудке.

Нехватка

Недостаток белка более опасен, чем его переизбыток. Нехватка протеина может наблюдаться, когда происходит длительное нарушение баланса в поступлении и распаде белков, если лидируют процессы распада. Такая ситуация возникает из-за недостаточного количества потребленного протеина, либо же, если потребляются белки с минимальной биологической ценностью, характеризующиеся нехваткой незаменимых аминокислот. Если нарушен рацион питания, который провоцируется различными факторами, как социально-экономическими, так и психологическими — это может вызывать алиментарную белковую недостаточность. Но зачастую нехватка белка в организме обуславливается различными болезнями, которые связаны с нарушениями пищеварительных органов, связанных с поджелудочной железой и кишечником.

Важно! Потреблять протеин в большем количестве человеку необходимо в период туберкулеза, инфекций, почечных патологий, операционного вмешательства, ожоговых последствий, злокачественных опухолей, сильных кровопотерь.

Нехватка белка в организме приводит к ухудшению работы пищеварительной системы, поражает эндокринную, кроветворную, иммунную и другие системы, а также приводит к атрофии мышц. Также начинают плохо усваиваться в организме другие полезные вещества, что приводит к гиповитаминозу и снижению иммунитета.

Где искать белки: продукты-источники

Белки бывают разного происхождения, поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится много белка, они представлены в списке продуктов животного и растительного происхождения.

Животные

Ежедневно человек должен употреблять говядину, свинину, мясо кролика и мясо птицы.

Если рассматривать все сорта говядины, самой низкокалорийной из них считается телятина, поскольку она хорошо усваивается, употреблять это мясо можно даже в процессе похудения. Также много белка в печени, почках, селезенке, языке, мозгах, вымени.

Протеин, содержащийся в рыбе, гораздо лучше усваивается — до 98 %. Больше всего его в тунце (около 25 %), также очень полезно употреблять рыбью икру.

Быстрее всего могут усваиваться белки, содержащиеся в курином яйце, но стоит учитывать, что данный продукт более калорийный, чем, например, телятина.

Растительные

Прежде всего, следует отметить, что растительная пища снабжает организм полезной клетчаткой, которая после переваривания превращается в белок, необходимый организму. Рассмотрим, в чем содержится растительный белок.

Он содержится в сое, чечевице, овсе, рисе, горохе, ячмене, а также в орехах и семечках.

Также достаточно много клетчатки содержится в капусте, моркови, баклажанах, картофеле и зелени. Для того чтобы организм получил весь набор полезных аминокислот, необходимо употреблять максимально разнообразную растительную пищу.

Можно ли навредить белком

Белок также может приносить вред, так как из-за него возникают пищевые аллергии, которые проявляются в виде бурной реакции иммунитета человека.

Но если заменить его белками растительного происхождения, которые содержатся в орехах, цельнозерновых злаках или нежирных молочных продуктах, то, наоборот, риск развития заболеваний снижается.

Таким образом, белки являются незаменимой составляющей человеческого организма и должны ежедневно поступать с пищей для того, чтобы все процессы протекали нормально, а органы работали слаженно. Поэтому важно учитывать рекомендации и правильно подбирать белковую еду, список продуктов которой можно найти в этой статье.

lifegid.com

Значение белков для организма

Белки играют в питании человека чрезвычайно важную роль, так как они являются главной составной частью клеток всех органов и тканей организма. С белками тесно связаны все жизненные процессы: обмен веществ, сократимость, раздражимость, способность к росту, размножению и даже к высшей форме движения материи — мышлению. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, характерные для нашего тела. По определению Ф. Энгельса, «жизнь — это способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен с окружающей их внешней природой, причем с прекращением этого обмена веществ прекращается и жизнь, что приводит к разложению белка».

Назначение белков

Основное назначение белков пищи — это построение новых клеток и тканей, обеспечивающих развитие молодых растущих организмов. В зрелом возрасте, когда процессы роста уже полностью завершены, остается потребность в регенерации изношенных, отживших клеток. Для этой цели требуется белок, причем пропорционально изнашиваемости тканей. Установлено, что чем выше мышечная нагрузка, тем больше потребности в регенерации и соответственно в белке.

Поступление белка необходимо и для поддержания постоянства специфических белков организма, представляющих собой особую ценность. Эти белки выполняют в организме тонкие и сложные функции, входят в состав гормонов, ферментов, антител и других образований, участвующих в важнейших биохимических процессах жизнедеятельности. Количество и состав специфических белков в организме поддерживаются на постоянном уровне за счет использования пищи.

Белки — сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых служат α-аминокислоты. Молекулярная масса белков варьирует от 6000 до 1 000 000 и более.

Аминокислотный состав разных белков различен.

Он является критерием биологической ценности белка.  По своей структуре аминокислоты представляют собой органические соединения, содержащие две функциональные группы: карбоксильную (—СООН—), определяющую кислотные свойства молекул, и аминогруппу (—NH²—), придающую им основные свойства.

Среди огромного количества природных аминокислот в составе белков пищевых продуктов их содержится 20: лизин, треонин, глицин (гликокол), аланин, серин, метионин, цистин, валин, лейцин, изолейцин, глутаминовая кислота, глутамин, аспарагиновая кислота, аспарагин, аргинин, фенилаланин, тирозин, гистидин, триптофан, пролин.

Белки пищевых продуктов делятся на простые (протеины) и сложные (протеиды).

Простые белки состоят только из полипептидных цепей, сложные содержат, помимо белковой молекулы, небелковую часть (простетическую группу). В зависимости от пространственной структу

belkablog.com

Для чего нужен белок в огранизме человека

Человеку ежедневно необходимо получать с пищей необходимое количество минералов, витаминов и других важных веществ, среди которых белки, жиры и углеводы. При постоянном недостатке какого-либо из них организм начинает давать сбои, приводящие впоследствии к появлению различных заболеваний.

Белок – одно из самых необходимых органических веществ для человека. Другое его название – «протеин» – происходит от греческого слова, обозначающего «первый». Он выполняет множество важных функций, и поэтому недостаток его в организме может привести к серьёзным последствиям. Важно постоянно следить за своим ежедневным рационом и обеспечивать необходимое количество белка. Для этого нужно знать, в каких продуктах он содержится и какую роль играет в работе всех органов и организма в целом.

Функции белков

Белки – основной материал для образования мышц, клеток, тканей и органов. И это далеко не полный перечень того, для чего он необходим. Молекула белка состоит из воды и аминокислот, которые нужны организму для правильной работы. Зачем человеку требуется протеин, что даёт его переизбыток и недостаток, станет понятно после рассмотрения функций, которые он выполняет.

• Пластическая (строительная). Все клетки в живом организме постоянно обновляются. У человека их больше 1 млрд. Каждая имеет свой жизненный цикл и по окончании его отмирает. Все клетки состоят из белков. При недостаточном его количестве в организме на момент построения новой она попросту не образуется, и от этого будет страдать какой-либо орган или система. Белки являются основным материалом (кирпичиками) для создания всех клеток.
• Гормональная. Гормоны – это вещества, которые принимают участие практически во всех процессах в человеческом организме и влияют на работу всех систем и органов. Больше половины из них состоят из белков. Поэтому для правильной работы гормональной системы необходимо систематическое и достаточное количество протеина в организме. При всевозможных сбоях и нарушениях в этой сфере нужно принимать в пищу продукты богатые белком.
• Иммунная (защитная). Белок принимает непосредственное участие в выработке антител, выведении всевозможных вредных веществ из организма и увеличении его сопротивляемости к различным инфекциям и болезням.
• Рецепторная. Белок также обеспечивает нормальное функционирование всех органов чувств, с помощью которых человек воспринимает окружающий мир. Сюда входят процессы мышления, память, зрение, цвето- и световосприятие, обоняние и т. д.
• Двигательная. Все мышцы, кости, связки и суставы человека состоят из протеинов. Поэтому белок просто необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата, а особенно для спортсменов.
• Дыхательная (транспортная). Белок гемоглобин переносит кислород из лёгких в клетки и ткани, чтобы происходили важные для организма процессы окисления. А обратно транспортирует уже углекислый газ. Это даёт человеку необходимую для жизни энергию. При недостатке белка будет развиваться такое опасное заболевание как железодефицитная анемия.

Здесь перечислены далеко не все функции, которые выполняет протеин. Важно помнить, для чего нужны белки и какие последствия могут возникнуть при их недостаточном количестве. Необходимо постоянно обеспечивать свой организм протеином и составлять сбалансированный рацион питания.

В чём содержится белок?

Для полноценного обеспечения организма белком необходимо ежедневно употреблять в пищу богатые им продукты. Рассчитать его количество можно исходя из такого соответствия:

• женщинам — 1 г белка на килограмм веса;
• мужчинам – 1,3 г на килограмм;
• детям – примерно 2 – 3 г на килограмм веса.

Много белка, как известно, содержится в мясе, яйцах, субпродуктах (печени, сердце, почках), а также в рыбе. Не все знают, что протеин можно получить из растительных продуктов. При этом, согласно исследованиям учёных, последние источники белка содержат его в разы больше. Соответственно, их нужно меньше, чтобы обеспечить ежедневный рацион. По некоторым данным, растительный белок усваивается лучше и быстрее животного, что немаловажно для организма.

Лучше всего получать протеин из:

• семян тыквы и подсолнечника;
• гороха;
• чечевицы;
• фасоли;
• сои;
• хумуса;
• картофеля;
• сладкого перца;
• редиса;
• чернослива;
• авокадо;
• бананов;
• киви и пр.

Ещё одним несомненным преимуществом растительного протеина является тот факт, что организм получает его из овощей, которые, в свою очередь, богаты диетическими волокнами и практически не содержат жира. Это свойство продуктов позволяет снизить вероятность сердечного приступа и развития атеросклероза.

Особенно важную роль играют белки для спортсменов. Они нужны не только для обеспечения всех важных функций организма, но и для наращивания мышечной массы, ускорения процесса восстановления после тренировок, сохранения силы, выносливости и т. д. Спортсменам белка необходимо от 1,5 до 2-х г на кг веса.

Зачем же ещё нужен протеин? Он помогает похудеть. Некоторые увлекаются белковыми диетами, во время которых употребляются продукты, насыщенные большим количеством протеина. При этом в рационе значительно урезан объём жиров и углеводов. Это способ краткосрочно снизить вес, который при длительном использовании может нанести существенный вред. Чрезмерное количество белков в организме в течение длительного времени может привести к тому, что эти необходимые вещества приведут к интоксикации и, как следствие, к заболеваниям почек. Поэтому, если ваша задача – похудеть без вреда для здоровья, лучше не выбирать ту или иную диету, а придерживаться принципов правильного питания. Сбалансированный и здоровый рацион, включающий овощи, фрукты, крупы, зелень, бобовые поможет избавиться от лишних килограммов и больше их не набирать. К тому же подобное питание принесёт организму только пользу.

Белок – важный компонент любого живого организма. Поэтому необходимо обеспечивать его достаточное количество ежедневно, чтобы избежать возникновения нарушений и всевозможных заболеваний.

legkopolezno.ru