Для чего нужны выпады – Выпады — Википедия

Содержание

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”!

Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Упражнение выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике),“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса).  Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем.

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении.

Примечание:

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы наверно заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

  1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг);
  2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
  3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
  4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение).

В движении выглядит так.

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

  • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
  • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
  • не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
  • техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
  • задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
  • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
  • применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
  • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
  • на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим всю эту хренотень :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как правильно делать выпады для ягодиц в домашних условиях

Ягодицы и бедра

Чтобы накачать ягодицы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Одно из самых эффективных из них — выпады. Они помогают сделать попу упругой и выпуклой. К тому же это упражнение направлено на проработку зоны под ягодицами, которая является проблемной у абсолютного большинства женщин. Но чтобы достичь результата, необходимо выполнять упражнение правильно. Поэтому новичкам не рекомендуется сразу использовать отягощение. Сначала важно тщательно разучить технику.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1

Польза выпадов для фигуры

Выпады — одно из лучших упражнений для укрепления попы и бедер. В процессе его выполнения активно работают ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Рабочие мышцы в выпадах

В зависимости от техники выполнения нагрузку можно смещать на ягодицы или мышцы передней поверхности бедра. Девушки обычно хотят накачать попу, поэтому им рекомендуется делать выпады с широким шагом.

Большинство мужчин целью тренировок ног ставят увеличение квадрицепсов в объеме. Для этого ноги можно ставить уже.

Выполнять выпады желательно после приседаний. Ведь последние эффективнее для наращивания мышц. Выпады же помогают лучше растянуть ягодицы, в результате чего они получают еще больше микроповреждений. Благодаря этому мышцы быстрее растут, а попа подтягивается.

Берпи: польза упражнения, техника и различные варианты выполнения

2

Техника выполнения

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы при выполнении выпадов, необходимо делать их правильно. Для этого нужно соблюдать такую технику:

  1. 1. Исходное положение — встать прямо, расправить плечи и свести лопатки.
  2. 2. Сделать шаг вперед левой ногой. Именно она называется рабочей, так как должна будет получить практически всю нагрузку. Шагнуть нужно далеко, чтобы хорошо растянуть ягодицы.
  3. 3. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок, чтобы суставы не получали ненужную нагрузку. Спину нужно держать ровно. Чтобы напрягались ягодицы, корпус нельзя наклонять вперед.
  4. 4. Вес тела должен приходиться преимущественно на рабочую ногу. Опорная служит для удержания равновесия.
  5. 5. Чтобы вернуться в исходное положение, необходимо оттолкнуться пяткой рабочей ноги от пола.

Возвращаться каждый раз обратно необязательно. Выполнять выпады можно, стоя на месте. Для этого понадобится сделать выпад и подняться, не приставляя рабочую ногу к опорной. В верхней точке не нужно полностью разгибать колени, чтобы нагрузка не смещалась с целевых мышц на суставы.

Выпады на месте

В любом случае сначала нужно выполнить заданное количество повторений для одной ноги. Затем можно отдохнуть 30–60 секунд и сделать такой же подход для другой. На каждую ногу следует сделать 3 подхода. Количество повторений выбирается в зависимости от целей тренировок: для похудения — 15, для наращивания ягодичных мышц — 8–10.

Чтобы эффективнее проработать мышцы, нужно использовать отягощение. Для этого можно взять в руки гантели или положить на плечи штангу. Для увеличения ягодиц вес должен быть достаточно большим, чтобы с ним получилось сделать не больше указанного количества повторений (8–10). Для похудения берут небольшое отягощение и выполняют упражнение в быстром темпе.

Делать выпады нужно на тренировке ног после приседаний и жима ногами. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если в квартире достаточно места и имеется необходимый инвентарь.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — техника выполнения, программа тренировок

3

Виды выпадов

Выполнять это упражнение можно не только в классическом варианте. Есть и другие виды выпадов: назад, в ходьбе, в стороны, по диагонали и т. д.

К тому же для увеличения амплитуды движения можно использовать платформу или другую возвышенность.

Приседания в Смите для ягодиц: техника и способы выполнения

3.1

Назад

Выпады назад по технике выполнения практически аналогичны выпадам вперед. Отличие заключается лишь в том, что шаг делается не рабочей ногой, а опорной.

Считается, что из-за этого нагрузка на мышцы снижается. Но при таком варианте выполнения гораздо легче удерживать равновесие, поэтому можно взять больший вес. К тому же обратные выпады отлично подойдут начинающим.

3.2

В ходьбе

Эффективное упражнение для похудения и подтягивания ягодиц — выпады в ходьбе. В процессе его выполнения расходуется больше калорий, чем в стандартном варианте.

Понадобится найти свободное пространство, чтобы пройти по прямой хотя бы несколько метров. В руки необходимо взять гантели. Правила выполнения будут такими же. Сначала нужно шагнуть вперед правой ногой и приставить к ней левую. Затем сразу же сделать шаг вперед левой ногой и т. д.

3.3

В стороны

Выпады в стороны направлены, в первую очередь, на проработку внутренней поверхности бедра.

В этом варианте также важно следить, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок при шаге влево и вправо. Стопы должны находиться на одной линии.

3.4

Диагональные

Выпады со скрещиванием ног очень эффективны для развития ягодиц, так как амплитуда движения в этом упражнении больше.

Опорную ногу здесь нужно заводить за рабочую, то есть делать шаг по диагонали. При таком варианте ягодичные мышцы растягиваются лучше.

Но коленные суставы получают повышенную нагрузку, так как находятся в неестественном положении. Снизить ее можно, если следить за тем, чтобы колени смотрели в те же стороны, что и носки.

3.5

С платформой

Увеличить амплитуду движения можно и с помощью возвышенности. В качестве нее можно использовать скамью, тумбу, степ-платформу или обычный стул. Опорную ногу понадобится положить на выбранный предмет, а рабочую выставить вперед.

Это позволяет опускаться ниже параллели с полом, максимально включая в работу ягодицы.

Выполнять это упражнение довольно сложно, поэтому большой вес брать не рекомендуется. Не подойдет оно и начинающим.

3.6

Со штангой

Трудности возникают и при выполнении выпадов со штангой. Многим удобнее делать упражнение с гантелями, так как держать равновесие в этом случае гораздо легче.

Но чтобы нарастить мышцы, желательно использовать именно штангу. Ведь это позволяет взять больший вес и способствует повышенному выделению тестостерона.

Чтобы научиться держать равновесие, можно начинать выполнять упражнение с бодибаром, вес которого гораздо меньше веса штанги.

Еще один способ сконцентрироваться на проработке ягодиц, не отвлекаясь на удержание равновесия, — выпады в тренажере Смита. Так как штанга в нем зафиксирована, можно взять большой вес. Ведь думать о стабилизации тела в этом случае не приходится.

Выпады в тренажере Смита

Включать выпады можно в каждую тренировку ног, чередуя различные варианты выполнения. Проводить такие занятия стоит не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

виды, техника выполнения и польза от упражнения — Gravity Sport

Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.

История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.

В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.

КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.

  • Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
  • Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
  • Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
  • Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.

Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?

  • В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире  линии бедер, параллельно друг другу.
  • Перед стартом следует “подтянуть” живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
  • Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
  • Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
  • В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
  • На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.

Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.

Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:

  1. Попеременные выпады со штангой
  2. Променадные выпады со штангой
  3. Обратные выпады со штангой
  4. Выпады с прыжками
  5. Выпады в сторону
  6. Болгарские выпады
  7. Выпады с подъемом колена

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

ВЫПАД НА МЕСТЕ

ВЫПАД С ПОДШАГОМ

  • Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
  • Количество подходов: 3.

Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

  • В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

  • Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

  • За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

  • Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.

Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

  • При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
  • Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

  • Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.

  • Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
  • К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это существенно снизит риск получить травму во время тренировок.
  • Новичкам также не стоит работать с утяжелителями.
  • Девушкам не рекомендуется выполнять выпады с весом свыше 15 кг, так как это может негативно сказаться на внутренних половых органах спортсменки.
Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Выпады для укрепления ног и ягодиц

Главным инструментом обаятельности женщин является не только ее лицо, но также стройные ноги и округлые формы ягодиц. То, как выглядит «пятая точка» женщин, бросает мужчин в безумие, особенно если ягодицы накачанные и подтянутые. Практически все представительницы прекрасного пола мечтают о привлекательной попе, некоторым это дано от природы, другим приходится усиленно работать для достижения желаемой цели.

Красивая попа — мечта многих женщин

Большинство женщин не имеют возможности посещать тренажерный зал, что часто связано с нежеланием показывать свое запущенное тело среди «накачанных масс», а также с дороговизной этого удовольствия. Помимо покупки абонемента в тренажерный зал нужно еще знать, что там делать по приходу, поэтому на первых порах без услуги индивидуального тренера будет сложно обойтись, а это дополнительные растраты. Да и заниматься на тренажерах не так уж легко, как кажется. 

По этому поводу не стоит расстраиваться, тренажерный зал не обязательно должен стать местом ваших занятий, не худших результатов можно достичь и в домашних условиях. Самое главное — это желание и умение заставить себя регулярно тренироваться, не пропускать ни одного занятия. Пожалуй, самым эффективным упражнением для налаживания стройности и подтянутости ног и ягодиц в условиях дома являются выпады. Поговорим о них более детально.

Тренировки дома не менее эффективны, чем в тренажерном зале

Эффект от выпадов 

Суть женского пола такова, что его представительницам нужно всегда уделять пристальное внимание фигуре, иначе шансы на находку хорошего мужчины уменьшаются в разы. Выпады являются просто незаменимым упражнением для эффективной работы над ножными, ягодичными и бедренными мышцами в комплексе. Для воплощения в жизнь подобной гимнастики можно работать как с дополнительным весом, так и без него. Для мужчин особых ограничений нет, а вот для женщин, кое-что есть. Врачи настаивают на том, чтобы женщины не испытывали попыток использовать в выпадах веса более 15 кг. Оказывается, превышение этого барьера нагрузки может негативно повлиять не детородные органы слабого пола.

Обязательная разминка перед тренировкой

Как бы там не было, сразу же переходить к применению утяжелителей нельзя. Сначала нужно должным образом подготовить мышцы, разогреть их с помощью разминки. Потом проделать хотя бы один цикл повторений упражнения без веса, и лишь потом повышать нагрузку. Разминка необходима перед любой тренировкой, благодаря ней удастся растянуть мышцы, связки и свести к минимуму риск получения травм.  Таким образом, возникает уверенность в своей безопасности перед выполнением упражнения. 

Классические выпады 

Их выполнение базируется на следующих принципах. Сначала нужно принять исходную позицию: стойка прямая, плечи и спина распрямлены, ноги расположены на ширине плеч, руки сосредоточены на пояснице. Переходим к активным действиям: выкидываем правую ногу вперед, чтобы угол сгибания коленного состава доходил примерно до отметки 45 градусов. Упор в пол меняется с пятки на всю плоскость стопы.  Здесь нужно приседать на переднюю ногу, колено задней ноги при этом должно коснуться пола. Как только это произошло, выпрямляем ногу и поднимаемся вверх. Делаем нужное число повторений, возвращаемся в исходную позицию и меняем ориентацию ног. Аналогично поступаем со второй, теперь уже опорной ногой.  

Техника выполнения классических выпадов и задействованы при этом мышцы 

Выпады в разных направлениях 

Для выпадов различают много вариаций, которые призваны тренировать разные группы мышц. Например, есть выпады вперед и выпады назад. Отметим между ними разницу. Выпады вперед это тот же классический способ выполнения. Тут задействуются медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы. В свою очередь в осуществлении выпадов назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца.  Как видите, разница присутствует, причем существенная. 

Выпады назад с гантелями

Опытные спортсмены и тренера, которые «месятся в тесте» бодибилдинга уже не первый год отмечают важность выпадов в укреплении ножных, бедренных и ягодичных мышц. Также, чтобы добиться лучшего эффекта, желательно совмещать выпады с другими упражнениями, такими как приседания, жим ногами, для более качественной проработки мускулатуры нижней части тела. 

Нюансы правильно выполнения выпадов

Воспользуемся некоторыми советами от опытных спортсменов касательно правильной техники выполнения выпадов для тренировки ягодиц. В первую очередь нужно разогреть мышцы, лучшей разминкой всегда считался бег, поэтому если есть возможность, пробежитесь 10-15 минут. В противном случае, с помощью разных разминочных упражнений потяните все мышцы тела, особенное внимание уделите тем, которые будут брать непосредственное участие в упражнении.  И еще одно, всегда придерживайтесь графика тренировок, тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время восстановится. Оптимальная длительность тренировок 45 минут, не включая разминки, лучшее время – утро, но и в другие части дня для тренировки не повредят. Поэтому смотрите по себе, какое время в вашем графике более удобно для занятий. Главное, чтобы окончание тренировки приходилось не менее чем за два часа до сна. 

Боль в мышцах после первых тренировок — естественная реакция организма

После первых тренировок мышцы наверняка будут болеть. Совсем не нужно переживать по этому поводу, боль через два-три дня пройдет. Дело в том, что тем мышцам, которые вы начали тренировать, нужно пройти «курс привыкания».  Далее боль такой интенсивности не будет ощущаться. Уже спустя несколько занятий, на мышцы постепенно надо увеличивать нагрузку. Она достигается за счет использования дополнительного веса в виде гантель, гирь, штанг и т.п. 

Если вы достигли этого этапа, время тренировки можно увеличить на 15-20 минут, а количество тренировочных дней свести к двум. Новичкам не рекомендуется вредить себе любыми отягощениями, на первых порах будет достаточно веса собственного тела. Также учтите, что количество повторений одного упражнения не должно превышать 10-15 раз. 

Секрет упругих ягодиц

Программа дневной тренировки включает в себя не менее четырех вариаций выпадов. Все вместе они сказываются на внешнем виде попы очень позитивно. По окончанию каждого упражнения, нужно постараться как можно сильнее напрячь ягодицы, и зафиксироваться в таком состоянии на 30-40 секунд. Такой ход позволит закрепить мускулатуру после проделанной нагрузки.  

Как уже упоминалось, область фитнеса может порадовать не одним видом выпадов. Существуют вариации как для попы, для ног, а также универсальные аналоги. В сферу интересов многих профессиональных спортсменов входят следующие их них:

Выпад ногой стоя на месте. 

Исходная позиция аналогична классическому варианту выполнения. Для соблюдения правильной техники, шаг нужно начать с левой ноги, при этом правая нога не покидает своей начальной точки. Во время движения, стопа задней ноги должна приподняться на носок. Главное проявить на этом этапе возможности своей диафрагмы, то есть научиться удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и зафиксируйтесь в этом положении. Начинайте приседать до того уровня, пока угол сгиба в коленном составе не составит 45 градусов. Таким образом, выполняют несколько приседаний, потом меняют ноги местами и поступают так же. 

Статический выпад

Пошаговые выпады вперед 

Примите прямую стойку, ноги выставите на ширине плеч, спину и плечи выпрямите, руки вытяните вдоль туловища. Делайте широкий шаг веред, согните переднюю ногу в колене, пока бедро и поверхность пола не станут параллельными между собой, а колено задней ноги почти не коснется пола, дальше плавно приподнимайтесь верх. Заднюю ногу задвиньте к другой ноге вперед, и поставьте обе вместе.  Потом ту ногу, что находилась сзади корпуса, выдвигаем вперед, приседаем аналогичным образом и становимся в прямую стойку и так далее. Для выполнения нужно позаботиться о пространстве, чтобы можно было сделать хотя бы 5-6 шагов. Следите за тем, чтобы вес тела всегда приходился на центр, а мышцы пресса постоянно находились в напряжении. 

Выпады с проходкой

Выпады назад на 45 градусов

Станьте прямо, правую ногу откиньте назад на расстояние широкого шага. В коленном суставе левой ноги должен образоваться прямой угол. Тут придется немного напрячься, чтобы суметь удержать равновесие не отводя вес тела ни влево, ни вправо. Впрочем, если расстояние между ногами выбрано правильно, подобных трудностей возникнуть не должно.  В таком положении начинайте делать характерные приседания сначала для одной, потом для второй ноги. Для таких выпадов часто используют платформы в качестве возвышения на заднюю ногу.

Выпады в сторону

Фехтовальный выпад

Изначальная поза такая же, как в предыдущем случае, только здесь правую ногу отводим не в прямом направлении назад, а немного в сторону. Наибольшую нагрузку здесь испытывает пятка, что касается напряжения мышц, то ягодицы здесь привлечены больше всех. Многим, это упражнение может показаться слишком легким, в таком случае желательно подобрать свой рабочий вес и несколько усложнить задание.   

Фехтовальные выпады

www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Как правильно делать выпады для ягодиц с гантелями и штангой

Одним из самых часто включаемых упражнений в программы тренировок в бодибилдинге являются выпады.

Они позволяют эффективно «прокачать» ноги и ягодицы, но добиться хорошего результата можно только при условии соблюдения техники их выполнения.

Выпады — это эффективное упражнение, позволяющее тщательно проработать мышцы ног и ягодиц. Основной акцент во время выполнения делается на квадрицепсы (передние поверхности бедер), но здесь все зависит от вида используемой техники:

  • Выпады вперед: задействуются преимущественно квадрицепсы;
  • Обычные выпады назад: работают средние, большие и малые мышцы ягодиц;
  • Амплитудные назад или на месте: аналогично обычным;
  • С постановкой стоп внутрь: акцент делается на внешнюю часть бедер, а также малые, большие и средние ягодичные мышцы;
  • В сторону: работают все мышцы ягодиц.

 

 

Новичкам на начальном этапе занятий рекомендуется заниматься без спортивного инвентаря (утяжеления), т.к. из-за него может наступить состояние перетенированности и велика вероятность получения травм неподготовленными людьми. Если целью занятий является похудение, то использование штанги или гири необязательно, ведь в этом случае наибольшее значение имеет количество повторений, а не вес.

Гороскопы на неделю 24-30 декабря 2018 и на январь

   
Гороскоп на неделю Гороскоп на январь 2019
 
  • Лучше всего включать выпады в программу тренировки ног, причем после приседаний и жима ногами (базовые упражнения).
  • Тем, кто занимается не в тренажерном зале, а дома, можно посоветовать те же упражнения для нижних конечностей, что делаются в спортзалах, но без веса или с легким утяжелением, но некоторые из них из-за необходимости использования тренажеров выполнить будет невозможно.

Стоит отметить, что свои тренировки ног нельзя строить исключительно на выпадах, т.к. для достижения хороших результатов необходим комплексный подход: желательно выполнять приседания, сгибания-разгибания, жим, махи и подъемы ног.

В целом, основная польза заключается в следующем:

  • Если использовать разные техники, можно хорошо проработать ягодичные мышцы, а также ноги;
  • При использовании подходящего веса и соблюдении техники риск травмирования практически исключается.

Важно! Перед началом любой тренировки необходимо делать разминку и растяжку:

  • Это улучшит подвижность суставов, а также снизит вероятность растяжения связок и получения других травм.
  • Кроме того, после тщательной разминки все движения даются гораздо легче, чем без нее.

 

 

Классический вариант с гантелями дома

Новичкам желательно тренироваться без гантелей и штанг, а тем, кто занимается уже более 1-2 месяцев, можно брать в руки дополнительное утяжеление, при этом соблюдая следующее:

Гороскопы на 2019 год (по знаку Зодиака и году рождения)

  Выберите свой знак и год рождения и узнайте, что Вас ждет в 2019 году Желтой Огненной Свиньи (Кабана):    
Гороскоп на год Свиньи Восточный гороскоп-2019
 
  • Стоим прямо, ноги держим вместе;
  • Делаем выпад правой ногой вперед так, чтобы образовался угол 90 градусов. Левая нога также согнута под таким углом, ее колено практически опускается до пола, но не касается его;
  • Возвращаемая назад, отталкиваясь пяткой от пола;
  • Спину держим всегда прямо;
  • Сделав выпад на правую ногу, переключаемся на левую, и так поочередно, не допуская больших перерывов.

 

 

Выпады назад

Они позволяют прокачать ягодичные мышцы и делаются следующим образом:

  • Занимаем исходное положение, спина прямая;
  • Делаем выпад левой ногой назад, передняя нога сгибается под углом 90 градусов, а задняя опускается практически до пола, но не касается его;
  • Возвращаемся в ИП, повторяем то же самое с правой ногой.

 

 

Со штангой

Данный вариант является наиболее сложным и подходит только для спортсменов, уже освоивших обычные выпады. Для начала рекомендуется делать их в тренажере Смита, т.к. благодаря его конструкции в любом случае получится держать спину прямо и соблюдать правильность амплитуды движений. Техника выпадов в раме аналогична варианту со штангой:

  • Устанавливаем на стойки гриф, при необходимости вешаем на него блины;
  • Подсаживаемся под штангу, фиксируем гриф на плечах ниже седьмого шейного позвонка;
  • Отходим от стоек, делаем одной шаг вперед сгибая ее под прямым углом;
  • Возвращаемся в ИП, чередуем ноги;
  • Следим за дыханием: на опускании делаем вдох, а на подъеме – выдох.

 

Выпады в сторону

Они позволяют подтянуть внутренние и боковые мышцы бедер и ног, а также укрепить ягодичные:

  • Стоим прямо, ноги держим на ширине плеч, слегка сгибаем колени;
  • Вдыхаем воздух, делаем одной ногой шаг в сторону и приседаем, другая при этом остается прямой;
  • Задерживаемся в нижней точке на 2-3 секунды, возвращаемся в исходную позицию, повторяем то же самое с другой ногой.

 

 

 

 

Даже соблюдение техники выполнения не исключает вероятности травмирования полностью, поэтому такое упражнение важно выполнять с особой осторожностью тем, кто имеет проблемы с суставами или переломы нижних конечностей в анамнезе. В таком случае лучше всего заниматься с собственным весом, не используя штангу.

 

 

Опыт наших читательниц

Алина, 29 лет:

«Когда я стала ходить в тренажерку, чтобы похудеть, тренер для начала сказал делать выпады без утяжеления. Когда техника была освоена, мне в руки дали гантели. Сейчас я уже похудела, и мы решили переключиться на тренажер Смита. Конечно, в нем упражнение дается тяжелее, зато так получится быстрее подкачать ноги и ягодицы»

Татьяна, 30 лет:

«Я бы посоветовала делать также и приседания, ведь они тоже неплохо действуют на ноги и ягодицы. Сама я занимаюсь дома, на зал нет времени, и благодаря таким тренировкам я убрала галифе и подкачала ягодицы, но на это ушло полгода регулярных занятий»

Ольга, 25 лет:

«Выпады всегда присутствуют в моей программе тренировок ног, но не стоит забывать, что их можно делать как на месте, так и в движении. Первый вариант намного проще и подходит новичкам».

 

Гороскопы на неделю 24-30 декабря 2018 и на январь

   
Гороскоп на неделю Гороскоп на январь 2019

happy-womens.com

Как правильно делать выпады? — Фитнесомания для каждого!

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады, какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам избавиться от ушек на бедрах.

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
  3. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
  4. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
  5. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
  6. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку. То есть нужно распределить ваш вес таким образом ,чтобы он приходился на пятку.
  7. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. Делая шаг назад, следите за тем ,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
  3. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
  4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД, а таз уводим максимально НАЗАД! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
  5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
  6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и  таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. Делая шаг назад, следите за тем ,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
  3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
  4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД, а таз уводим максимально НАЗАД, как и в предыдущем упражнении!
  5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
  6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

  1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
  2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
  3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
  4. Таз уводим назад.
  5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп :

  1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
  2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать  среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
  2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
  3. Колено не выходит за линию носка.
  4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады.

Всем приятного просмотра=)

fitnessomaniya.ru

Для чего нужны выпады и 20 вариантов их выполнения

Выпады – сложное, но очень эффективное упражнение. Вы удивитесь, как быстро можно привести себя в форму, зная правила выполнения.

Далее мы расскажем о 20 вариантах выпадов и как они помогут получить идеальное тело.

Польза выпадов

• прорабатывают ягодичные мышцы и квадрицепсы;
• выравнивают мышечный дисбаланс;
• делают ноги подтянутыми;
• увеличивают массу;
• безопасны для здоровья;
• прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

© VkusnoShow

Читайте также 2 упражнения, которые отлично прокачают заднюю поверхность бедра

Виды выпадов

1. Боковые выпады

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпады с подъемом колен

5. Обратные выпады с забросом ног

© iprogressman/IStock

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады вбок

© undrey/IStock

11. Выпад с поворотома

12. Выпад с выпрыгиваниями

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

15. Выпады на месте с гантелями

© vadimguzhva/iStock

16. Обратные выпады с гантелями

17. Боковое выпады с гантелями

18. Обратные выпады со штангой

19. Выпады с пробросом гири

20. Боковые выпады с медболом

Видео, которые помогут правильно выполнять упражнение

Читайте также Простые упражнения для качественного прокачивания ягодиц и бедер

super.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *