Кетоз при низкоуглеводной диете, кетоновые тела. Информация для себя.
Кето́новые тела́ (синоним: ацето́новые тела, ацето́н [распространённый медицинский жаргонизм]) — группа продуктов обмена веществ, которые образуются в печени из ацетил-КоА[2]:
ацетон (пропанон) h4C−CO−Ch4,
ацетоуксусная кислота (ацетоацетат) h4C−CO−Ch3−COOH,
бета-оксимасляная кислота (β-гидроксибутират) h4C−CHOH−Ch3−COOH.
**************************************************************************
Кетозом называется состояние, при котором уровень кетонов (кетоновых тел) в крови повышен.
Кетоны образуются в случае, если закончился запас гликогена в печени, при этом они расходуются с получением энергии. Кетоны — это небольшие фрагменты углерода, являющиеся продуктами расщепления жиров. Кетоз считается серьезным заболеванием, если уровень кетонов слишком высок.
Однако, когда организм находится в состоянии кетоза, человек, как правило, чувствует себя менее голодным и ест меньше обычного. Организм переключается с режима сжигания углеводов на режим сжигания жиров. Жировая клетчатка становится основным источником энергии, и человек теряет в весе. Именно поэтому низкоуглеводные диеты стали популярными и эффективными, особенно среди людей, страдающих ожирением.
Но в настоящее время человеческий организм в большинстве своем в энергетических целях усваивает глюкозу из углеводов, а не получает энергию из жиров. Если глюкозы в крови недостаточно, то организм начинает расщеплять жировые запасы, что способствует появлению кетонов в крови. Кетоны образуются в печени из жирных кислот.
Организм использует белки и жиры как строительный материал для клеток и тканей, но, тем не менее, они также могут быть источниками энергии при необходимости.
Головной мозг использует глюкозу или кетоны в качестве источника энергии, так как нервная ткань мозга не способна расщеплять жиры для получения энергию.
Если в организме много углеводов, происходит их расщепление до глюкозы, которая транспортируется в клетки и затем превращается в энергию.
В случае, когда глюкоза не расщепляется, например, при пониженном уровне инсулина или отсутствии глюкозы, организм начнет разрушать накопленный жир с целью получения энергии. В результате метаболизма жиров уровень кетонов в крови повышается, что приводит к кетозу. Кетоз может развиться при диабете 1 типа (недостаточно инсулина), алкоголизме, голодании, и при низкоуглеводной, но с выскоим содержанием жиров и белков, диете.
Кетоны включают:
ацетон, ацетоацетат или бета-гидроксибутират. Очень высокий уровень кетонов может вызвать интоксикацию, повысить кислотность крови, и привести к повреждению таких органов, как: почки и печень.
Человеческий организм пытается снизить уровень ацетона (кетон) путем выделения его в процессе дыхания, что дает такой симптом как сладкое и фруктовое дыхание. Выделение кетонов также происходит с мочой.
Кетогенная диета для лечения эпилепсии — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Она была разработана в первое десятилетие XX века Диета способствует тому, что организм сжигает жир для получения энергии. В соответствии с данными исследований The Epilepsy Foundation (Организации по изучению эпилепсии) показано, что двоим из каждых трех детей диета приносила облегчение. В самом деле, в одной трети случаев, эпилептические припадки полностью прекратились. Врачи не знают точно, почему такая диета, которая фактически имитирует голодание путем сжигания жира для энергии, предотвращает пароксизм. Эксперты также не могут понять, почему эта диета не облегчает положение всех пациентов, страдающих эпилепсией.
Богатая жирами диета может иметь некоторые побочные эффекты, включая обезвоживание, запоры, а иногда и камни в почках или желчевыводящих путях. Существуют и другие побочные эффекты, что повышает значимость тщательного мониторинга пациента.
Кетоз для снижения веса.
Как описано выше, при переключении организма с режима сжигания углеводов на режим сжигания жиров, понижается масса тела. Дело в том, что человеческий организм способен запасать жир, иногда в нежелательных местах, таких как: бедра (верхний квадрант бедер), ягодицы, и живот. Углеводы же организм запасать не может. Обычно мы испытываем голод, когда уровень глюкозы падает. Для достижения состояния кетоза, организм должен получать большое количество жиров / белков и низкое — углеводов. По мнению некоторых экспертов, например, доктора Аткинса, при надлежащем контроле (контроль состава мочи, например), уровень кетонов можно сохранить в безопасных пределах и пациент может достигнуть своего идеального веса, не испытывая невыносимого голода. В таком случае «в выигрыше» остаются сразу красота и здоровье человека.
Возможные последствия диеты
Но есть определенный риск в том, чтобы длительно поддерживать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Если уровень кетоновых тел не контролируется должным образом, может появиться нагрузка на почки, и повыситься риск появления почечных камней, так как большое количество кальция выводится через мочу; существует высокий риск развития остеопороза. Некоторые эксперты говорят, что также повышен риск, связанный с нездоровым ростом уровня холестерина. И некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием жира и высоким содержанием белка не только способствует снижению уровня холестерина, но также снижает кровяное давление у лиц с артериальной гипертензией.
Эксперты не могут сойтись во мнении по поводу того, хорошо или вредно для здоровья человека прибегать к состоянию кетоза путем диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Некоторые говорят, что это опасно. Хотя другие исследователи указывают на этап эволюции человека, когда длительное время люди были охотниками-собирателями и жили в основном в кетогенном состоянии. Есть много задокументированных свидетельств того, что некоторые общества сегодня находятся в долгосрочном кетогенном состоянии. Не рекомендуется прибегать к похожим диетам, если Вы, например, собираетесь посетить банк спермы в качестве донора.
После 2-4 недельного периода адаптации, кетоз не влияет на физическую выносливость, а это означает, что человеческий организм не обязательно нуждается в пополнении уровня углеводов для того, чтобы возместить обедненные запасы гликогена после физических упражнений. Этот факт подтверждает то, что на определенных уровнях кетоза человеческий организм процветает.
Вот так , очень интересно, прочитала несколько статей и только 2 ух нашла угрозы по поводу кетоза, в остальных статьях даже упоминаний нет, только положительные моменты. Но не бывает такого, чтоб кетоз только положительно влиял на организм, ведь много факторов есть отрицательных , которые не очень хорошо влияют на наш организм.Все таки все взаимосвязано. Прям какая то пропаганда белковой диеты.
www.nadietah.ru
составление меню и побочные эффекты
Кетогенную (Кето) Диету используют для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. Её основа – белки и жиры и минимум углеводов (менее 10%). Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Чтобы худеть с помощью Кето Диеты нужно не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.
Почему диета названа «Кето»?
Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.
Кетоновые тела образуются в печени, когда вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, вы стимулируете жиросжигание.
Три вида Кето Диет
Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.
Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.
Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.
Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.
Какой вариант лучше при жиросжигании, а какой – при наращивании мышечной массы?
Главное, за чем нужно следить, – количество калорий. Избыток для роста мышц и дефицит для похудения. Если калории в порядке, то вариант Кето Диеты не так уж важен. Да, наличие углеводов в до- и послетренировочное время помогает защитить мышцы от разрушения. Поэтому циклический и таргетированный вариант диеты могут быть более подходящим вариантом при наращивании мышц. Но в долгосрочной перспективе периодические рефиды не окажут влияния, сопоставимого с эффектом от степени дефицита калорий.
Составление меню на Кето Диете
Для стандартного варианта Кето Диеты
Рассчитайте свою суточную норму калорий:
для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал
для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа
| грамм на 1 кг сухой мышечной массы* | ккал в 1 г | |
|---|---|---|
| белки | 2,2 г | 4 ккал |
| жиры** | 1,8-1,88 г | 9 ккал |
| углеводы | 0,22 — 0,44 г | 4 ккал |
*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.
**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.
Пример
Мужчина с весом 80 кг, ростом 175 см.
Процент жира в организме – 20 % (сухая мышечная масса – 64 кг).
Цель – жиросжигание.
Суточная норма калорий – 2500 ккал.
Для жиросжигания – 2500-500=2000 ккал в день.
Из них:
- белок 2,2*64 = 140г (560 ккал)
- углеводы 0,44*64 = 28г (112 ккал)
- жир 2000-560-112=1328 ккал (150 г)
Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.
Если вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.
Таргетированная Кето Диета
Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.
Циклическая Кето Диета
После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.
Какие продукты можно на Кето Диете?
Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:
- мясо, птица, рыба
- яйца
- сыр, масло
- растительные масла
- орехи
- зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.
- сывороточный протеин
Углеводы на Кето Диете
Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.
Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.
Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).
Воспользуйтесь таблицей Продукты, содержащие углеводы.
Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.
Жиры на Кето Диете
Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Побочные эффекты Кето Диеты
#1 Усталость
В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.
#2 Холестерин
Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.
#3 Нехватка витаминов и минералов
Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.
#4 Кетоацидоз
Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.
Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.
Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.
В заключение
Кето Диета – не для новичков. Если у вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Опасности безуглеводной диеты — кетоз и кетоацидоз
Гарантированное быстрое похудение
Опасный кетоацидоз
Главное — худеть без вреда для здоровья
Ограничьте углеводы, — звучит совет специалистов. Возможно, вы к нему прислушались, чтобы привести себя в форму перед пляжным сезоном. Это хорошо, но не для каждого.
Низкоуглеводные диеты, основанные на принципе кетоза — одни из самых популярных благодаря своему эффекту, однако, многие люди не знают, как именно нужно при них питаться. Для начала необходимо понять, что углеводы — это не только тот сахар. Они содержатся в овощах, мучных продуктах, крупах. На других языках их принято называть «сахариды», что вызывает еще большее непонимание.
Гарантированное быстрое похудение
В целом можно сказать, что речь идет о простых сахарах (фрукты, мед, тростниковый и свекольный сахар, молоко, солод, сладости, сладкие напитки и т. д.) и сложных сахарах — полиуглеводах (картофель, зерновые, бобовые, овощи, цельнозерновые продукты). Если снизить суточное количество всех употребляемых углеводов до 40 грамм, в течение одного-трех дней это приведет к кетозу. Таким способом можно сбросить в среднем 1-3 кг за неделю.
Кетоз — естественное состояние организма, которое всегда наступает, когда сжигается жир. При ограничении углеводов организм сначала расходует запасы, прежде всего печеночный гликоген. Затем он начинает сжигать жиры и происходит кетоз.
Кетоз также очень помогает эпилептикам. Например, дети с эпилепсией длительное время бывают в кетозе. Их питание состоит в основном из белковых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира, при этом исключаются углеводы.
Опасный кетоацидоз
Однако, многие люди не осознают, что перед началом похудения следует хорошо обдумать состояние своего здоровья. Низкоуглеводная диета ни в коем случае не подходит для беременных и кормящих женщин, для людей с серьезным заболеванием печени, почек, сердца и сосудов, онкологическим пациентам, проходящим химиотерапию, и людям с серьезными психиатрическими заболеваниями.
У больных диабетом, особенно первого типа, может наступить кетоацидоз. Он проявляется недостатком инсулина, причем уровень сахара, наоборот, на максимуме, а состояние кетонов в организме в десять раз выше, чем при обычном кетозе.
Кетоацидоз — патологическое состояние, развивающееся в ситуации, когда организм не может обрабатывать сахар, потому что ему не хватает инсулина, или он не способен на него реагировать. Организм приоритетно устраняет жир, при этом появляются кетоны, так же как и при кетозе, но в то же время происходит переокисление внутренней среды. Диабетик может вызвать у себя кетоацидоз, если не будет соблюдать свой диетный рацион по часовому расписанию и особенно если не будет по расписанию принимать инсулин.
Главное — худеть без вреда для здоровья
Больному человеку, за редкими исключениями (когда похудение желательно и назначено врачом), не следует худеть. Достаточно регулярно питаться как минимум три, но лучше пять раз в день с достатком жидкостей и разнообразным питанием. При этом, как обычно, нельзя переедать в обед и на ночь и нужно регулярно заниматься физической активностью.
Чтобы при низкоуглеводной диете не произошло уменьшение мышечной массы или эффект йо-йо, лучше всего худеть под наблюдением специалиста. Если процесс похудения проходит правильно, активная масса тела (мышц, внутренние органов) не затрагивается. Диета, вызывающая относительно интенсивный кетоз и при которой организм не голодает, очень эффективна. Худеющий человек очень мотивирован, легко привыкает к здоровым пищевым привычкам и не бросает их.
100dieta.ru
Кето диета — безуглеводная диета, инструкция
Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить.
Что значит слово «Кето»?
Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма.
Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес начинает снижаться, а жир сжигаться. Все потому, что во всех этих продуктах есть высокий процент углеводов, поэтому ограничивая себя в них, мы садимся на кетоновую диету.
Углеводы являются первостепенным источником энергии для живых организмов, а уменьшая их количество, организм начинает перестраиваться и забирать энергию из других элементов.
Что такое диета?
Определение диеты можно записать по тому, как она действует на организм, а это такой процесс, в течение которого вы расходуете энергии в день больше, чем для того требуется. Организм не получает должного, запрашивает энергию все больше, и тогда обращается к жировым запасам. Такова суть диет.
Безуглеводная диета отлично способствует жиросжиганию и помогает тем, кто так и не смог избавиться от всего жирка на низкоуглеводной диете.
После того, как в организм не поступают углеводы, организм начинает брать энергию вместо них из жиров.
Эта диета безопасна для нашего организма и не разрушает мышцы, ведь энергия поставляется из жиров. Но здесь есть свой минус, диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему.
Для функционирования мозгу необходима глюкоза, которая является частью углеводов. Но во время диеты мозг будет использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Из-за этого вы можете поначалу ощущать головную боль и усталость.
Безуглеводная или низкоуглеводная?
Многие путаются, пытаясь разобраться, в чем их различия. Как на низкоуглеводной, так и на безуглеводной диетах употребляются углеводы. Но, здесь есть различие, в первом случае употребляются большее количество углеводов, чем во втором. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки. Главным источником для получения организмом энергии на низкоуглеводной диете будут углеводы, а вот на безуглеводной организм будет брать энергию из жиров.
Какие безуглеводные диеты (кето) существуют
Постоянная безуглеводная диета
Отказываемся от всех продуктов содержащие углеводы, за исключением тех, которые содержат клетчатку. И постоянно поддерживаем большое количество белка и жира.
Силовая безуглеводная диета
При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов. Употребляют их за 2 часа до начала тренировки, чтобы обеспечить организм полноценной энергией перед физическими нагрузками.
Главным правилом в этом виде диеты является то, что углеводов следует употребить меньше, чем вы сможете потратить их на тренировке. В противном случае получится их избыток, что помешает вашей диете.
Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)
Ее суть состоит в чередовании безуглеводного и высокоуглеводного питания. Во время первой неделе диеты вы полностью исключаете углеводы, питаясь только продуктами содержащие белки и жиры. А на следующей неделе, наоборот, употребляем большое количество углеводов и уменьшаем употребление белков и жиров.
Питаясь таким образом появляются ферменты, которые способствуют улучшению обмена веществ, мышцы заряжаются гликогенами, что помогает накопить достаточно энергии для следующей безуглеводной недели и ваших тренировкам.
Стадии адаптации организма к кетозу
Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно.
1 этап кето диеты
Углеводы употребляются в первой половине дня. За это время будет тратиться глюкоза.
Она израсходуется буквально через несколько часов и тогда начнет подключаться гликоген. Теперь углеводы будут работать над тем, чтобы гликоген смог выработать собственную глюкозу, так необходимую нашему организму.
2 этап кето диеты
У вашего организма больше нет возможности получать углеводы из вне, так как их больше вы не употребляете. А значит, в бой вступают только гликоген печени и мышц. Через 2-3 дня из-за недостатка энергии тело будет подключать альтернативные источники.
3 этап кето диеты
Этот этап наступит через три дня, когда гликогена почти не будет. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков. Хоть жиры и начнут сжигаться, но до полного состояния кетоза организму еще придётся дойти.
Организм, используя белки, вырабатывает глюкозу из протеинов. В этом процессе задействуются белки, говоря о том, что могут сжигаться мышечные волокна на кетозе. Поэтому так важно увеличить количество употребляемых белков в 2 раза. Например, если вы раньше употребляли 2 гр белка на 1 кг вашего веса, то теперь придется кушать по 3-4 грамма.
4 этап кето диеты
Через семь суток наступит момент, когда организм поймет, что углеводов он больше не сможет получать, и тогда решить забирать энергию из жиров. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза.
Углеводы перед тренировкой
Как говорилось выше, на силовой безуглеводной диете углеводы употребляются только перед самой тренировкой. Этот вид диеты на самом деле не такой эффективный, как на циклической диете. Но он отлично подходит для спортсменов, набирающих мышечную массу.
В приеме пище углеводов должно быть примерно 0,5 гр на 1 кг вашего веса.
Состав безуглеводной диеты
Главное правило кето диеты – употреблять калорий из жиров в два раза больше чем из белков. В одном грамме жира содержится 9 ккал, а в одном грамме белка – 4 ккал.
Признаки кетоза
Внимание! Если ваш организм действительно переключился на кетоз, то вы не будете чувствовать голод. Тело будет пахнуть ацетоном, а самочувствие улучшится.
Не забываем о том, что необходимо употреблять очень много воды. Так как, сжигая жиры, организм «подсушивается», то он обезвоживается, для этого и требуется вода.
Меню безуглеводной диеты (кето диеты)
Раз диета безуглеводная, то соответственно и выбираем продукты, не содержащие углеводов. Это может быть
- мясо;
- птица;
- рыба;
- консервированная рыба;
- яйца;
- сыр;
- сыр «косичка»;
- лапша ширатаки.
Примерная масса порций свинины и телятины:
- 150 грамм свинины
- 190 грамм телятины
- 100 грамм свинины + 125 грамм телятины
- 50 грамм свинины + 60 грамм телятины.
Не требуется специального меню на все время диеты, вы просто открываете список продуктов, не содержащих углеводов, и составляете свой рацион питания. Выбираете те продукты, которые содержат только белки и жиры. Следует также дополнительно употреблять клетчатку. Продукты, которые содержат ее это огурцы, зелень, помидоры и т. п.
Продукты, содержащие низкий процент углеводов:
- творог;
- кабачки;
- грецкие орехи;
- греческий йогурт;
- цветная капуста;
- грибы;
- помидоры черри;
- абрикосы;
- клубника;
- авокадо;
- грейпфрут;
- арбуз;
- черника;
- персики.
Продукты, которые не стоит употреблять:
- бананы;
- картофель;
- макароны;
- выпечка;
- сладкое;
- морковь;
- крупы;
- виноград (за исключением кислого).
Советы
Ваша порция должна быть примерно 180 грамм. Старайтесь, чтобы на тарелке было несколько вкусов, например, кусочек индейки, яйцо и огурец.
Стоит отдельно сказать, что мясо, птицу и рыбу,нельзя жарить, а следует либо варить, либо готовить на пару. Специи не добавляем и соль тоже.
Никакого сахара в чай или кофе. На время этой диет надо забыть о существовании сладостей и мучного.
Если вы сладкоежка, то лучше заранее подготовиться к диете. Для этого начинайте постепенно сокращать употребление сладостей, а потом и совсем перестаньте их кушать.
Перед кето диетой также следует привести себя в форму, начать заниматься спортом. Если у вас нет мышц, то садиться на нее бесполезно, только хуже себе сделает. К тому же мышцы способствуют сжиганию жира.
Старайтесь не мучить себя голодом, а питайтесь правильно. Идеально будет кушать пять — шесть раз в день, каждые 3-4 часа.
Очень важно не срываться. Ведь организм настраивается постепенно на кетоз, а если у вас будут срывы, то вы собьете всю систему.
Безуглеводная диета (кето диета) — Видео
builderbody.ru
Кетоз у человека что это такое?
Низкоуглеводные диеты направлены на сокращение употребления энергически богатых продуктов извне с целью расщепления собственных накоплений, ведь из жира организм тоже может получить необходимую энергию. Состояние, при котором начинается этот процесс, в медицине получил название кетоз.
Клетки, недополучая углеводы из пищи, начинают перерабатывать жир, скопившийся в организме, выбрасывая в кровь огромное количество кетоновых тел. Этот процесс является эволюционно значимым, так как запускает механизмы приспособления. Именно их использует и автор популярной сегодня диеты ─ Пьер Дюкан. Его система питания направлена именно на то, чтобы организм стал расщеплять свои собственные жиры для получения энергии. Но кетоз ─ состояние неоднозначное, поэтому стоит изучить особенности его протекания и возможную опасность.
Что такое кетоз у человека
При переваривании углеводной пищи в организме человека образуется глюкоза ─ основной и практически ничем не заменимый источник энергии, необходимой для жизнедеятельности всех органов. При недостатке глюкозы включается механизм расщепления собственных жиров, в результате чего печень продуцирует кетоновую кислоту, предназначенную для выработки энергии вместо углеводов. Дальнейшее развитие состояние человека зависит от того, насколько эффективен и здоров его обмен веществ. Любые нарушения такового, в частности наличие диабета, могут привести к серьезному отравлению и летальному исходу.
Как правило, разделяют диетарный кетоз и болезненное состояние кетоацидоза. Последний имеет характерные для всех отравлений симптомы: тошноту, рвоту и запах ацетона. По утверждениям врачей и диетологов, опасность представляет именно второе состояние, при котором ухудшается выведение кетоновых тел из организма, что и приводит к интоксикации. Люди со здоровым обменом веществ могут даже не заметить каких-либо проблем, а вот диабетикам грозит кома. Правда, диетологи утверждают, что реальная опасность грозит тем, кто зависим от приема инсулина, а это значит, что любые нарушения в режиме уколов или приема таблеток могут привести к серьезным последствиям и в результате кетоза.
к содержанию ↑Кетоз при диете Дюкана
Такое состояние, как кетоз, само по себе не является особо опасным, но его переход в кетоацидоз ─ дело времени. Именно поэтому автор диеты Пьер Дюкан акцентирует внимание на том, что длительно находиться на этапе «Атака» нельзя. Несколько дней, предназначенных для запуска необходимых процессов в организме, должны закончиться до того, как вы почувствуете слабость в теле, непослушание мышц, тошноту и усиливающиеся головокружения. Признаки интоксикации говорят о наступлении болезненного состояния и требуют медицинского вмешательства. В остальном кетоз лишь помогает худеть быстро и эффективно, хотя всегда остается одно «но». Касается оно тех, кто стремится и на низкоуглеводной диете есть минимум, чтобы избавиться от лишних кило как можно быстрее. Результат будет совершенно иной.
к содержанию ↑Почему нельзя долго голодать или придерживаться низкоуглеводного питания
Одним из негативных последствий кетоза даже у здоровых людей становится потеря мышечной массы. Происходит это из-за того, что при отсутствии углеводов в пище печень для выработки глюкозы использует белки из организма, а не только жиры. В этом плане диета Дюкана является оптимальным решением для похудения, так как ее рацион предоставляет огромное количество белка, необходимо для синтеза глюкозы самим организмом. Но только в том случае, если вы на самом деле не ограничиваете себя больше, чем положено самой диетой.
Другую опасность представляют нарушения обмена веществ, которые не были диагностированы ранее. Тогда кетоз с последствиями в виде отравления и ухудшения состояния организма могут стать для человека неожиданностью. Как правило, последствия наступают не сразу, поэтому важно вовремя выровнять баланс углеводов и жиров.
к содержанию ↑Рекомендации при наступлении углеводного голодания при диете Дюкана
Первым признаком наступления кетоза является запах ацетона. Только почувствовав, что он появился, следует вернуть в рацион минимально необходимое количество углеводов. Затягивать «Атаку» категорически нельзя, тем более что зачастую на диету садятся без должного предварительного обследования, которое помогло бы подобрать систему питания наиболее безопасным образом.
Вернуть в меню углеводы необходимо при частых головных болях, они свидетельствуют о запуске расщепления жиров. Но это уже сигнал и о том, что в организме начались негативные процессы, в результате которых могут пострадать почки и сердце.
При отсутствии негативных последствий и ухудшения самочувствия можно получать удовольствие от процесса похудения, ведь теперь кетоз приведет к активизации процесса расщепления жиров.
Диета Дюкана и кетоз как прямой путь к стройности
Диетологи утверждают, что в состоянии кетоза при грамотном составлении рациона человек чувствует себя энергичным, легким и жизнерадостным. То есть при нормальном обмене веществ и здоровом состоянии органов энергии из собственных жиров достаточно для жизнедеятельности, а организм справляется с кетоновыми телами достаточно эффективно и безболезненно.
Очевидно, что без углеводного голодания похудение практически невозможно, ведь даже во время спортивных занятий организм возьмет энергию из вновь поступившей пищи. Поэтому важно сократить количество углеводов, но не отказаться от них полностью. Хотя система Дюкана предполагает другой выход из ситуации: отказ от углеводов возможен лишь при поступлении определенного количества жиров, которые компенсируют нехватку калорий, необходимых для получения жизненно важной энергии.
Для эффективного и безопасного поддержания состояния кетоза, в результате которого вы будете худеть, необходим грамотно продуманный баланс белков и жиров. А энергию, поступающую с жирами, вы потратите при ежедневных пеших прогулках или же на тренировках по фитнесу.
Возможно, вас также заинтересуют:
ducandieta.ru
Кетоз, возможно, продлевает жизнь
Помогает ли состояние кетоза продлевать жизнь? Возможно, да — к такому выводу приходят авторы опубликованного в журнале Life критического обзора имеющихся на сегодняшний день научных данных.
То, что ограничение калорийности питания приводит к росту продолжительности жизни живых существ — хорошо известный и подробно описанный факт. Впервые это было обнаружено ещё в 1935 году, когда ограничение калорийности рациона крыс на 30-50% привело к продлению их жизни на 500-820 дней. С тех учёные продемонстрировали этот эффект на множестве классов организмов — от дрожжевых культур, червей и насекомых, до млекопитающих, в т.ч. приматов. Точного и общепринятого объяснения этого феномена пока не существуют, но авторы опубликованной в Life статьи высказывают гипотезу, что это может быть связано с тем, что ограничение калорийности приводит к увеличению выработки кетоновых тел и что состояние кетоза может замедлять многие связанные со старением процессы.
Желающие подробно ознакомиться с аргументацией авторов, могут сделать это, прочитав оригинал, полный текст которого есть в открытом доступе.
Но если просуммировать основные положение, то они сводятся к тому, что многие связанные со старением процессы усиливаются при высоком уровне глюкозы и липидов в крови — сужение кровеносных сосудов, деградация мышц, повышение риска появления злокачественных новообразований, ухудшение памяти и когнитивных способностей, снижение эластичности кожи, ухудшение эректильной функции у мужчин и т.д. Инсулинорезистентность ведёт к хроническому повышению уровня глюкозы и инсулина в крови и ускоряет старение. С другой стороны, кетогенный обмен веществ, когда основным «топливом» организма становится не глюкоза, а производимые печенью кетоновые тела, связан со снижением уровня сахара и триглицеридов в крови. Эксперименты с животными и людьми показывают, что кетоз может улучшать когнитивные способности и состояние пациентов с целым рядом болезней — Паркинсоном, Альцгеймером, диабетом 1 типа, ожирением, инсулинорезистентностью и многими другими.
Кроме того, процессы старения сильно связаны с оксидативным стрессом и токсичностью реактивных форм кислорода и свободных радикалов, однако состояние кетоза способствует снижению этой токсичности.
Согласно авторам статьи, состояние диетического кетоза вызывает схожие с ограничением калорий процессы, снижает уровни инсулина и инсулиноподобного фактора роста и может вести в конечно итоге к аналогичному увеличению продолжительности жизни.
Стоит отметить, что авторы рекомендуют для увеличения уровня кетонов в крови специальные кетоноcодержащие эфиры и один из авторов является обладателем нескольких патентов в этой области. Но состояния кетоза можно добиться и без всяких пищевых добавок, просто достаточно строго соблюдая основные принципы низкоуглеводного высокожирового питания (LCHF). Многие следуют этим принципам для того, чтобы избавиться от лишнего веса и инсулинорезистентности. Увеличение продолжительности жизни и замедление старения является, возможно, дополнительным «бонусом» к похудению.
16.04.2017
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Что здесь едят?
Что ест и как тренируется «самый здоровый старик в мире»?
«Низкоуглеводная королева»: что ест Елизавета II
Как омолодить ваше тело: голодание и аутофагия
Новое исследование указывает путь к предотвращению болезни Альцгеймера
Реальная история: может ли кетодиета остановить злокачественную опухоль?
История из жизни: как питался мой отец
Что такое идеальное топливо для мозга
lchf.ru
КЕТО ДИЕТА
Прежде чем подготовить этот материал я предложил своим читателям на закрытом форуме Fit4help.Ru задать самые волнующие вопросы по поводу КЕТО ДИЕТЫ. Таким образом я установил, что больше всего людей волнуют практические аспекты (перечень продуктов, правила, загрузка ) и вред здоровью (мозг, потеря сознания, органы), который могут причинить кето диеты. В общем подобный опрос дает мне надежду полагать что сегодняшний выпуск будет не просто интересным, но еще и весьма практическим. Вы узнаете много нового по поводу того, как избавляться от подкожного жира.
Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком или в сложных углеводах (рис, гречка, макароны, хлеб, картофель), то вес тела, как правило, снижается на пару килограмм. По сути, подобные ограничения в приеме углеводов — это ДИЕТА (низкоуглеводная). Она весьма хорошо работает, потому что создает ДЕФИЦИТ энергии в теле, который покрывается за счет ЗАПАСОВ тела (подкожного жира). Вот почему часто люди худеют при уменьшении углеводов в рационе. Ну а что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из рациона? Будет ли это еще эффективнее в плане жиросжигания? Ответ: ДА. И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Называется она КЕТО ДИЕТА.
КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов.
ПОЧЕМУ ДИЕТА НАЗЫВАЕТСЯ «КЕТО»?
Потому что в условиях отсутствия углеводов, ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываются КЕТОНЫ (кетоновые тела) как источник энергии для мозга и нервной системы.
Все ТРИ НУТРИЕНТА (белки, жиры, углеводы) имеют свою основную функцию в нашем организме.
· БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
· ЖИРЫ = безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
· УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела
Вы видите, что основным источником ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ являются УГЛЕВОДЫ, а резервными ЖИРЫ и БЕЛКИ. Вот почему вас так тянет на сладкое и сложные углеводы в обычной жизни. Ведь это способ получить основной источник ЭНЕРГИИ для вашего тела. Вот почему вы так не любите ограничивать себя в углеводах. Ваше тело не понимает что вы делаете это сознательно. Оно думает что вы попали в экстремальную ситуацию голода и если не получить углеводы, то придется тратить экстренный резерв в виде жира. Что будет если подавить желания своего тела и продолжить ограничивать прием углеводов? Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут ИСТРАЧЕНЫ и тело будет вынуждено переключиться на использование вторичных источников энергии: ЖИРЫ и БЕЛКИ!
В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов. НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ). Ведь мозге не может использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?
Не спишите умирать, друзья. Человеческий организм — это продукт эволюции миллионов лет. Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов. В конце концов, ведь ГОЛОД — достаточно частое явление в истории развития нашего вида. Что это за механизм? ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!
КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА) вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.
2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:
· ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
· КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)
ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!! Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ. Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение). Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания.
ЧЕМУ РАВНО ЭТО «ПОЧТИ»? Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!! Считается что если вы будите кушать больше 100 гр. углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения.
Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования). Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ, но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК…И тогда начинается включаться адаптация. Тело постепенно перестраивается на «новые рельсы» энергообеспечения из жиров. Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии.
МОЖЕТ ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В «НОЛЬ» ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?
В этом решении есть большой плюс и маленький минус. ПЛЮС заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ. ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!! Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться. Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина. КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)! Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается. Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание). Углеводы в «ноль» минимизируеют инсулин и разблокируют липолиз (это плюс)
МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования. Дело в том, что на протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растенья и т.д.), поэтому наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам. Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ. Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно. Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат).
О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете. Кроме того белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи. ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС. Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР.
НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ?
Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр., из овощей). РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов БОЛЬШЕ и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза). А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ и это заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии. Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!
· НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)
· КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью закрывается из жиров (углеводы — НЕ основной источник энергии)
Основная разница — это то, что используется в качестве энергии. При КЕТО ДИЕТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ЖИР КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (это и запускает вынужденный кетоз). Однако существуют разные способы создания необходимого дефицита углеводов для включения кетоза.
ВИДЫ КЕТО-ДИЕТ:
· ПОСТОЯННАЯ. Вы на много недель вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)
· СИЛОВАЯ. Вы используете углеводы ДО силовой тренировки (с железом), чтоб обеспечить ей интенсивность (углеводов ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).
· ЦИКЛИЧЕСКАЯ. Вы где то раз в неделю добавляете УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.
Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками). В этом плане это диета очень похожа на Б.У.Ч ДИЕТУ. Разница в количестве углеводов и времени «разгрузки». НО, положа руку на сердце, разница очень условная. Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что со временем из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз).
АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ
Для того чтоб понять преимущества каждого из ВИДОВ кето диеты нужно понимать то, как ПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ:
1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА). Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует ГЛЮКОЗУ из этих углеводов в качестве энергии. Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться ГЛИКОГЕНА из печени (запас углеводов).
2-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛИКОГЕНА и ЖИРОВ). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира. Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов. К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася, а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.
3-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА). Длиться примерно одну неделю. Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и ГЛЮКОЗУ образованную из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА. В том числе и белок ваших мышц!!!!
4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА). Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе. Тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем глубокого кетоза. Основным источником энергии становится ЖИР. Распад собственного и пищевого белка замедляется. Мозг ¾ топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ).
Вы видите, что ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ БЛИЖЕ СИСТЕМА К КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА). Это очень важно понять. Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА. Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть сладкое, как бы сильно этого не хотелось.
КАК БЫТЬ С УГЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ? Лично я против этого способа потому что любые углеводы замедлят движение к кетозу. НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой). Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете. СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ? ½ ГР. на каждый КГ вашего веса тела! Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр углеводов за 1-2 часа до тренировки. Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр. углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница. Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз. Лучше два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую.
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА
Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ. Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты. Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течении дня едите углеводы «вытягивая» тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ. А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой такни ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания.
Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы. Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т.д. Все это полностью запрещено. Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться в отсутствии углеводов. ДОПУСТИМО использование 20-50 гр клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день. Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы. На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей. Лучше меньше, чем больше. Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо.
Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов ГЛИКОГЕНА (УГЛЕВОДОВ). К примеру, если у вас ТРИ тренировки в неделю, то вам может понадобиться неделя для входа в 4-ю фазу (кетоз), а если у вас каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза). ПРАВИЛО ПРОСТОЕ: ЧЕМ ГЛУБЖЕ ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПРОИСХОДИТ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ЖИР!!! Но только тогда, когда нет углеводов в системе.
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир. Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц. Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена. Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ. А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ.
СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов). Лично мое мнение — максимум 12 часов!!! А чаще всего еще меньше (9-ть часов). Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера. В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр.
ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира. Кол-во жира в среднем 15-20% у людей. Это индивидуальная вещь).
Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров нужно снизить в качестве баланса для приема большого количества углеводов. СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели. Это нужно для лучшего сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА. Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы не важны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО ДИЕТА).
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ? Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы). Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели потому что вы будите тратить «лишний запас» до того как начнет гореть жир. ФРУКТОЗА — это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА — простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока. Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно. Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке. Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко. Одна из причин — замедление жиросжигания.
СОСТАВ КЕТО-ДИЕТЫ
ОСНОВА диеты: ЖИРЫ и БЕЛКИ!!! УГЛЕВОДОВ НЕТ (возможно исключение только для зеленых овощей в количестве 20-50 гр/день).
ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ = 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало). Не забывайте, что 1 ГР ЖИРА = 9 ККАЛ, а 1 ГР БЕЛКА = 4 ККАЛ. В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ, потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА). К примеру, если вы кушаете 2.600 ККАЛ, то вам нужно 200 гр. БЕЛКА (это 800 ккал) + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал). ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента, а НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!! К примеру в 100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь 15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА. А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот: 18 гр. БЕЛКА и 9 гр ЖИРА. Вы берете таблицу на сайте WWW.FIT4LIFE.RU и считаете кол-во продуктов чтоб набрать нужную пропорцию калорийности равную 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.
Если вы ТОЛЬКО СЕЛИ на КЕТО-ДИЕТУ, то знайте что В НАЧАЛЕ, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ ЖИРА (40% на 60% или даже 50% на 50%). А вот уже со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ СНИЖАЕМ БЕЛОК и ПОВЫШАЕМ ЖИРЫ до пропорции 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки.
А вот СНИЖЕНИЕ БЕЛКА позже можно даже РЕКОМЕНДОВАТЬ, потому что тело может превращать белки в глюкозу а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию. ПРАВИЛО: В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!
ПРОДУКТЫ можно употреблять практически любые. ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — ОТСУТСТВИЕ УГЛЕВОДОВ В ПРОДУКТАХ. Это может быть любая жирно/белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры. Фактически пища животного происхождения (кроме молочки) -это ОСНОВНОЕ ВАШЕ МЕНЮ. Имеет смысл добавить в такое меню НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (оливковое, льняное масло или рыбий жир) и НЕМНОГО КЛЕТЧАТКИ (зеленые овощи).
Кстати по поду КАЛОРИЙНОСТИ не стоит очень сильно переживать, потому что при начале кетоза аппетит понижается очень сильно. Вам можно есть жирное мясо, яйца, рыбу НО ВАС НЕ ОСОБО ТЯНЕТ, если вы все делаете правильно. САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ КЕТО ДИЕТЫ — НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ!!!
Это особенно важно в начале (пока не войдешь в кетоз). После того как вы переключите организм на использование жира можно кушать определенное количество углеводов без риска прекращения кетоза. СКОЛЬКО? Это очень индивидуально и зависит от количества мышц и интенсивности тренировок. Обычно это уже указанные мной 20-50 гр углеводов в сутки (рекомендую использовать клетчатку). Если вы превысите «свое дневное количество» углеводов, то кетоз прекратится. Вы не зажиреете, но увидите замедление жиросжигания или «залитость» на утро.
ЗАПАХ АЦЕТОНА
У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:
· ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ
· ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА
· УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ
ЗАПАХ АЦЕТОНА — это самый известный признак кетоза. Многие называют его АММИАЧНЫМ, но это не так, потому что аммиак не принадлежит к кетонам. Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела. Дело в том, что ИЗБЫТОК ПРОИЗВОДНЫХ ЖИРА выводится организмом придавая этот специфический запах.
МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ЗАПАХ? Полностью не всегда получается. Но большую часть запаха можно убрать за счет БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ. Т.е. когда вы пьете много воды (от 3 литров в день), то излишки кетонов выводятся с мочой и потом. Это убирает большую часть запаха после душа. Кроме того это улучшает самочувствие (устраняет вялость). ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ПРИ КЕТО-ДИЕТЕ НУЖНО МНОГО ПИТЬ ВОДЫ (от 3 Л./ДЕНЬ).
КОНКРЕТНОЕ МЕНЮ
Я не люблю расписывать конкретное меню, потому что оно очень простое (БЕЛОК + ЖИРЫ, БЕЗ УГЛЕВОДОВ). Т.е. нам нужно взять продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (мясо, рыба, птица, яйца, без молочки). Пример продуктов (просто выбирайте по таблице БЖУ те продукты, где нет углеводов):
· СВИНИНА (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300)
· СУДАК (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83)
· ТЕЛЯТИНА (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150)
· ОДНО ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88)
Помните наше правило? ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ!!! По калориям это даст двух кратное преимущество у жиров (что нам и нужно для соблюдения пропорции).
Вот вы и подбираете такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.
Например 100 гр. СВИНИНЫ (15 белка + 30 жира) + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ (25 белка + 12.5 жира) = 40 БЕЛКА + 42.5 ЖИРА т.е. ВЕС ЖИРА почти равен ВЕСУ БЕЛКОВ. Что нам и нужно.
Таким образом вы можете составить пропорции из любых доступных продуктов и в любом нужном количестве. А потом просто разделить ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО на удобное число порций. Причем вам не обязательно нужно сохранять равенство ЖИР/БЕЛОК для каждой порции. Имеет значение за ВЕСЬ ДЕНЬ, а не за один прием пищи т.е. сейчас можно скушать только свинину, а в следующий прием только телятину. Как видите, все очень просто.
ПОЛНЫЕ ВЕРСИИ СТАТЕЙ В «ПОДПОЛЬЕ» (например, этой статьи ТУТ). СОВЕТУЮ ПОДПИСАТЬСЯ.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
