Диастаз как предотвратить – Упражнения для предотвращения диастаза… — упражнения таплер — запись пользователя Анюта (An4oyys) в сообществе Послеродовое восстановление в категории Ох, уж этот животик

    Возможно ли предупредить диастаз? | Доктор Елена Березовская

    ВОПРОС: Я слышала много противоречивой информации о диастазе. Что это такое? Когда он возникает? Когда необходимо лечение?

    ОТВЕТ: Diastasis recti – это расхождение двух половинок прямой мышцы живота более 2 см (обычно больше 2.5 см) по срединной линии. Это частое явление при беременности и после родов, однако далеко не всегда требуется хирургическое лечение. Самые распространенные мифы на эту тему следующие:

    • Диастаз вызывает постоянное повреждение стенки живота
    • Диастаз требует хирургического лечения
    • Диастаз не проходит и будет всегда сопровождаться выпячиванием передней стенки живота
    • Диастаз вызывает боль
    • Мышцы живота становятся слабее после родов
    • Все без исключения женщина должны ждать не меньше 6 недели после родов, чтобы начать упражнения на переднюю стенку живота.

    Профилактика диастаза до родов заключается в следующем:

    • Избегать «позу треугольника» с вытянутыми руками
    • Не делать упражнения лежа на спине на спортивном мяче
    • Избегать йога-упражнения с растяжкой передней стенки живота (поза коровы, поза собаки, дыхание животом)
    • Избегать упражнения лежа на животе с его растяжкой
    • Избегать упражнения пилатес с сгибанием и разгибанием туловища и растяжкой ног
    • Избегать любые упражнения, чрезмерно напрягающие переднюю стенку живота
    • Избегать подъем весов и тяжелых предметов
    • Избегать упражнения на четвереньках без поддержки живота
    • При кашле и чихании обхватывать живот руками, поддерживая его
    • При поднятии с кровати или пола, используйте маневр «ролика»: выпрямите туловище и голову, повернитесь на бок, с помощью одной руки приподнимитесь в позицию сидя.

    Чрезвычайно важно не злоупотреблять упражнениями на переднюю стенку живота, и в то же время не бояться заниматься фитнесом во время беременности. Диастаз часто возникает вне всякой зависимости от занятий спортом, однако мышцы восстанавливаются после родов быстрее у физически активных женщин.

    Похожие записи

    doctorberezovska.com

    Упражнения для предотвращения диастаза… — упражнения таплер — запись пользователя Анюта (An4oyys) в сообществе Послеродовое восстановление в категории Ох, уж этот животик

    Девочки, нашла упражнения которые предотвращают диастаз и не только, может кому понадобится.

    Как избавиться от послеродового животика.Мамин животик, пузо – как бы вы его не называли, если вы хотите сбросить эти набранные после беременности килограммы, мы вам поможем. Акушерка Джулия Таплер ответит на все ваши вопросы.

    ВЕДУЩИЙ: Джули, добро пожаловать к нам в гости. Не у всех женщин рождаются дети с большим весом, но у многих после родов появляются животики. Почему?

    ТАПЛЕР: У мужчин и женщин, которые неправильно выполняют упражнения на укрепление брюшных мышц, может возникнуть расхождение внешних брюшных мышц – мышц, которые называют «кубиками». Это расхождение может вызвать и образование послеродового животика и проблемы с поясницей. Внешние брюшные мышцы служат поддержкой для спины. Когда они расходятся, ослабляется поддержка передних органов, а также спины, что вызывает проблемы с поясницей.

    Большинство людей не знает, что у них есть это расхождение. Причиной являются сильные движения в районе пупка, который является слабым местом. Это сильное движение может быть вызвано давлением матки на эту слабую точку во время беременности или неправильным выполнением упражнений.

    ВЕДУЩИЙ: Это называется диастазом. Это неизбежно во время беременности?

    ТАПЛЕР: Нет. Очень маленький процент женщин по какой-либо причине не сталкивается с диастазом. Также если женщина начнет использовать технику Таплер, предусматривающую упражнения на брюшные мышцы на ранней стадии беременности, они может предотвратить возникновение диастаза.

    ВЕДУЩИЙ: Как можно узнать, появился ли у вас диастаз?

    ТАПЛЕР: Во время беременности, если женщина поднимет свою голову, она может увидеть небольшую выпуклость; это означает, что у нее есть диастаз. Во время беременности и после нее женщина может проверить себя на диастаз, для этого необходимо лечь на спину и согнуть ноги, прижав стопы близко к ягодицам; затем положите пальцы на свой пупок по направлению к лобковой кости. Надавите на это место и слегка поднимите голову. Если вы чувствуете дыру (впадину) в середине, когда поднимаете голову, это значит, что у вас диастаз. Также вы можете пощупать место на 7 см ниже пупка и на 7 см выше пупка (пальцы смотрят вниз).

    ВЕДУЩИЙ: Можно ли сейчас избавиться от этого расхождения вне зависимости от того, когда были роды?

    ТАПЛЕР: Да, конечно. Исследование, проведенное на факультете физической терапии Колумбийского Университета в марте 2001 года, показало, что женщины, которые делали упражнения по технике Таплер во время беременности, имели более маленькие диастазы по сравнению с женщинами, которые не делали этих упражнений. Мы обнаружили, что даже во время беременности, когда матка давит на слабую точку брюшной полости в районе пупка, расхождение остается на том же уровне или даже становится меньше.

    Мы на протяжении многих лет работали с женщинами уже после того, как они родили ребенка, а так же с их матерями, и помогли им избавиться от этого расхождения. Для этого необходимо:

    • Каждый день выполнять упражнения в положении сидя по технике Таплер.
    • Правильно вставать и ложиться в постель.
    • Задействовать внутренние брюшные мышцы, используемые во время упражнений по технике Таплер, во всех видах активности (при чихании, кашле, поднимая своего ребенка, выполняя упражнения, принимая ванну, ложась в постель, поднимаясь со стула и т.д.).
    • Использовать фиксатор, длинный кусок ткани, похожий на шарф, который мы придумали совместно с компанией Maternal Fitness с целью создать исходную позицию для сближения мышц во время выполнения упражнений.

    ВОПРОС: Вы можете объяснить принцип действия техники Таплер?

    ТАПЛЕР: Техника Таплер основана на укреплении самых глубоких мышц живота, которые называются поперечными мышцами. Эти мышцы служат корсетом и окружают всю среднюю часть организма. Мышцы двигаются вперед и назад. Это мышцы, которые мы используем при дыхании. Самые глубокие мышцы, которые двигаются вперед и назад, прикреплены к внешним мышцам. Поэтому, когда внутренние мышцы движутся назад по направлению к позвоночнику, они тянут за собой внешние мышцы, таким образом, сокращая расхождение. Когда вы укрепляете поперечные мышцы, вы также укрепляете внешние прямые мышцы живота.

    Женщина может выполнять эти упражнения, сидя на стуле, в машине или возле стены, так чтобы спина оставалась неподвижной. Она представляет, что ее пупок – это мотор, который двигает живот назад к позвоночнику. Она словно прижимает пупок к позвоночнику и затем немного выпирает позвоночник. При каждом выпирании она считает. Один подход – это 100 таких маленьких сжиманий, он занимает 2,5 минуты. Необходимо делать хотя бы 5 подходов по 100 сжиманий каждый день.

    Также женщина должна думать, как прижимать пупок к позвоночнику, выполняя разные повседневные занятия: когда она чихает, кашляет, идет в ванную, встает и ложится в постель, делает упражнения и т.д. Если она не может прижимать пупок к позвоночнику во время различных занятий или упражнений, это означает, что она не должна делать эти упражнения. Если она не может держать живот в таком втянутом состоянии, это означает, что разделение (диастаз) будет расти.

    Что касается дыхания, во время упражнений вы должны считать вслух, потому что это усиливает ваше дыхание. Это неглубокое дыхание, но в конце упражнения необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом.

    ВЕДУЩИЙ: Сейчас мы все сидим возле наших компьютеров. Давайте попробуем выполнить это упражнение.

    ВОПРОС: Поможет ли мне метод Таплер, если у меня проблема только с нижней частью живота, а выше пупка достаточно крепкие мышцы?

    ТАПЛЕР: Да, конечно. Поперечные мышцы располагаются над и под пупком. Во время выполнения упражнения вы можете сосредоточиться на нижней части живота, представляя, что ваша лобковая мышца прижимается к позвоночнику.

    ВОПРОС ЗРИТЕЛЯ: Вы имеете в виду, что как только мы втягиваем живот, наши брюшные мышцы начинают сокращаться? Объясните пожалуйста. Как можно сжать позвоночник?

    ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются вокруг всей средней части организма. Когда вы прижимаете пупок к позвоночнику, вы используете брюшные мышцы, вы прижимаете их назад к позвоночнику или к спине. Вы должны почувствовать это сжатие в своем животе в передних и задних мышцах.

    ВОПРОС: Насколько я поняла, эта техника похожа на обычную задержку дыхания, при которой надо продолжать дышать во время напряжения мышц живота?

    ТАПЛЕР: Во время выполнения этого упражнения, кажется, что вы задерживаете дыхание, потому что вы дышите неглубоко. Если вы считаете вслух, это заставляет вас вдыхать, даже если это неглубокий вдох. Но выполняя это упражнение, вы не задерживаете дыхание.

    ВОПРОС: Мне 4 раза делали кесарево сечение. Поможет ли мне данная техника?

    ТАПЛЕР: Конечно. Эти упражнения прекрасно подойдут женщинам, которым делали кесарево сечение. Сначала вам следует подвигать свой шрам от сечения. Просто зажмите и потрите его между пальцами, чтобы он не застрял в глубоких тканях. Женщины, которые пользовались техникой Таплера во время беременности и которым сделали кесарево сечение, обычно быстрее восстанавливались после родов.

    ВОПРОС: То есть необходимо втянуть живот и как бы пульсировать той мышцей, которую вы использовали для его втягивания? И вы рекомендуете делать около 100 сжатий в день, правильно?

    ТАПЛЕР: Во время упражнения вы делаете небольшие изометрические сжатия. Подумайте о том, что вы как бы прижимаете свой пупок к позвоночнику. Один подход включает 100 небольших сжатий, что занимает 2,5 минуты. Необходимо делать по 5 подходов из 100 сжатий каждый день на протяжении первых шести недель, а затем на протяжении всей своей жизни делать хотя бы по 10 подходов и задействовать эти мышцы в своих повседневных занятиях. Итак в первые 6 недель надо делать 500 сжатий в день, а после этого – минимум 1000 сжатий в день. Лучше всего разбить их на подходы по 300.

    ВЕДУЩИЙ: И эти упражнения подходят как молодым мамам, так и тем, что рожали очень давно, не так ли?

    ТАПЛЕР: Они подходят всем. Эти упражнения созданы для всех.

    ВОПРОС: Во время выполнения этих упражнений, я обнаружила, что также непроизвольно делаю упражнения Кегеля. Это нормально?

    ТАПЛЕР: Это нельзя назвать неправильным. Когда вы задействуете поперечные мышцы, мышца тазового дна также сокращается. Это абсолютно нормально.

    ВЕДУЩИЙ: Убиваем двух зайцев одним выстрелом!

    ВОПРОС: Насколько важно осанка при данном упражнении?

    ТАПЛЕР: Осанка очень важна. Для женщины очень важно сидеть и держать плечи на одной линии с бедрами. Если вы сидите на полу, опираясь на стену, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, плечи должны быть на одной линии с бедрами. Колени и бедра должны быть на одной высоте, это означает, что возможно понадобиться подставить под ноги табуретку. Во время выполнения этих упражнений, спина должна оставаться полностью неподвижной .

    ВЕДУЩИЙ: Это только одно из упражнений?

    ТАПЛЕР: Эти сжатия являются основой техники Таплер. Из них мы создали целую программу упражнений. Это означает, что когда я тренирую верхнюю часть тела, я тренирую поперечные мышцы; когда я тренирую нижнюю часть тела, я тренирую поперечные брюшные мышцы. Если вы сначала укрепите брюшные мышцы в позиции сидя, позже вы сможете правильно задействовать мышцы живота при выполнении других упражнений.

    ВЕДУЩИЙ: Как это влияет на спину?

    ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются по обе стороны позвоночника. Верхняя часть мышцы начинается с нижнего шестого ребра: нижняя часть мышцы располагается в верхней части чашевидной полости (таза). Такова высота мышцы. Она окружает и входит во внешние мышцы. Поэтому когда вы активизируете поперечные мышцы, вы не только разрабатываете мышцы в районе позвоночника, вы также разрабатываете прямые мышцы живота или внешние мышцы, которые служат поддержкой для спины. Таким образом вы укрепляете поясничные (люмбальные) мышцы. Это мышцы, которые располагаются между дисками поясничного отдела позвоночника. Разработка всех этих мышц поможет вам укрепить спину.

    ВОПРОС: Возможно, это звучит глупо, но помогут ли мне ваши упражнения избавиться от грыжи, которая появилась у меня во время беременности?

    ТАПЛЕР: Я не могу этого обещать. В процессе выполнения упражнения пупок может снова опуститься. Однако, никаких гарантий.

    ВОПРОС: Мисс Таплер, я знаю, что мы говорим о том, как избавиться от послеродового живота, но так как это мой первый ребенок, не могли бы вы рассказать, чего мне ожидать во время беременности? Я очень худая. Будет ли мне очень больно при родах из-за этого?

    ТАПЛЕР: Укрепление брюшных мышц – это самая важная вещь, которую вы можете сделать во время беременности. Сильные мышцы помогут вам:

    • Предотвратить проблемы со спиной
    • Уменьшить диастаз
    • Эффективнее выталкивать ребенка
    • Быстрее вернуть свои брюшные мышцы в оптимальную форму, так как они будут иметь мышечную память после упражнений во время беременности.

    ВОПРОС: Я думала, что во время родов стоит избегать каких-либо упражнений, задействующих брюшные мышцы.

    ТАПЛЕР: Это все сказки. Дипломированные медсестры и физиотерапевты из Maternal Fitness еще с 1990 года рекомендуют беременным делать упражнения на укрепление брюшных мышц. Книга Maternal Fitness была одобрена доктором Раулем Арталем, одним из главных основателей ACOG, Американского колледжа акушеров и гинекологов. Важно правильно выполнять подобные упражнения во время беременности, так как если их делать неправильно, диастаз может увеличиться.

    ВЕДУЩИЙ: При каких других послеродовых проблемах помогает ваша техника?

    ТАПЛЕР: Разработка брюшных мышц после беременности также может помочь в профилактике или лечении геморроя.

    ВОПРОС: Чем это упражнение отличается от скручиваний для брюшного пресса?

    ТАПЛЕР: Это прекрасный вопрос. Техника отличается от обычных упражнений на пресс тем, что во время скручиваний сокращаются только прямые мышцы живота в верхней и нижней части. В это время середина мышцы с силой движется вперед. Используя технику Таплер, мы разрабатываем верхнюю, среднюю и нижнюю части мышц живота. Если вы не будете разрабатывать среднюю часть брюшных мышц, ваш диастаз увеличится. Если у вас нет диастаза, то он может появиться.

    ВОПРОС: Судя с вашего личного опыта, через какое время можно увидеть результаты? И какие результаты являются типичными?

    ТАПЛЕР: В группах Maternal Fitness во время и после беременности мы проверяем женщин на наличие диастаза на первом и последнем занятии. Занятия длятся 6 недель. Мы видим, что через 6 недель диастаз уменьшается. Однако стоит напомнить, что важно не только делать упражнения, а также правильно ложиться и подниматься с кровати. Если этого не делать, то это вызовет дополнительное давление на слабую точку, и вы не получите позитивных результатов.

    ВОПРОС: Мне нужно увидеть упражнения для того, чтобы правильно их делать. Есть ли у вас видео с изображением техники Таплер?

    ТАПЛЕР: Да, у меня есть видео Maternal Fitness на VHS и DVD. Я учу женщин делать эти упражнения и во время и после беременности. Вы можете увидеть эти упражнения на DVD или на моем сайте www.maternalfitness.com

    ВОПРОС: Мне уже пятый десяток. Повлияет ли мой возраст на эффективность упражнений? И через какой период времени я смогу увидеть результат?

    ТАПЛЕР: Ваш возраст не играет тут никакой роли. Эти упражнения дадут вам тот же результат, как если бы вам было 20 или 30 лет.

    ВОПРОС: Главная цель этой техники предотвратить/вылечить диастаз? Или она также поможет придать форму нижней части живота?

    ТАПЛЕР: Эти упражнения помогут свести вместе прямые мышцы живота, а также придать тонус этим мышцам. Очень важно избавиться от расхождения мышц, так как внешние мышцы являются каркасом для органов и для спины. Чем ближе они друг к другу, тем лучше они поддерживают вашу спину и органы.

    ВЕДУЩИЙ: Также упражнения должны помочь тем женщинам, которые планируют еще одну беременность.

    ТАПЛЕР: Для женщины важно выполнять эти упражнения после первой или второй беременности, чтобы уменьшить диастаз. Если она этого не сделает и снова забеременеет, во время беременности диастаз станет намного больше. А чем больше диастаз, тем слабее поддержка спины и внутренних органов, и тем сложнее будет привести их в норму после беременности.

    лечение грыжи пупка

    www.babyblog.ru

    Диастаз при беременности. Хочу поделиться информацией.

    Всем привет!

    Нашла интересную информацию про диастаз. Про само понятие писать не буду. В интернете полно фото. Они все настоящие. У самой диастаз был 2 пальца после первых родов. Обнаружила через 3 месяца примерно, когда подружка рассказала, что у нее он был после родов. 2 пальца считается средней степенью расхождения прямых мышц живота. У меня мышцы разошлись выше и ниже пупка. Особенно сильно ниже.

    Про типы диастаза:

    • 1 тип – небольшое расширение белой линий в пупочной области, наиболее безобидный, т.е. практически никак не отражающийся на форме живота. Формируется после первой беременности;
    • 2 тип – расхождение в нижних отделах с расслаблением боковых мышц. Отражается на форме живота, делая его слегка выпирающим снизу;
    • 3 тип – расхождение мышц живота по всем швам, как верхнего, так и нижнего отделов. Сопровождается наличием пупочных грыж и неэстетичным видом живота.

    С третьим типом помогает только операция.

    К слову про операцию. Узнала, что она простая. Эндоскопическая. На область диастаза накладывается сеточка. Делается операция за один день. На следующий уже выписывают. Никаких лекарств в постоперационный период принимать не надо, поэтому кто кормит грудью, может продолжать кормить. Операцию лучше сделать по свежим следам после родов, как только появится возможность.

    Если вам как и мне довелось забеременеть с диастазом, то еще можно кое-что сделать. Во-первых, надо установить его наличие. Понять, что он есть уже можно с 24 недели. Нужно внимательно посмотреть на область своего пупка. В норме, когда вы одеваете поверх живота обтягивающую маечку и под ней выступает только пупок. При диастазе вокруг пупка есть как бы впадина вокруг.

    Оба фото с диастазом. Вылез ли пупок наружу при беременности или нет, значения не имеет. Диастаз бывает при обоих.

    А вот живот без диастаза:

    Еще определить можно так: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, заложить одну руку за голову и оторвать голову от пола. Если над областью пупка проступает валик, то у вас диастаз:

    Ну и про то, что можно сделать уже при беременности.

    Во первых, всегда держите правильную осанку. Например, если вы сидите, представьте, что спиной вы опираетесь на спинку стула. Так же нужно ходить.

    Во-вторых, можно купить бандаж или слинг. Мягкий слинг обвязывается вокруг талии правильным образом. Мне очень понравился промо ролик слинга Manduca, там показывается какими способами обвязывать живот. В youtube можно набрать pregnancy belly wrapping — stretchy/jersey wrap. Да и потом слинг пригодится с ребенком. Думаю, лишней покупка не будет.

    В-третьих, диета. Не есть много за раз и питаться дробно.

    В-четвертых, упражнения! Для меня это было прям откровением. Моя гинеколог покрутила бы пальцем у виска, если бы я сказала, что хочу делать упражнения во время беременности, не говоря уже о том, если бы узнала какие 🙂 У нас заниматься спортом во время беременности вообще как-то не распространено. Эти упражнения я нашла только в англоязычных роликах на youtube. Упражнения отлично поддерживают фигуру в форме. Например, планка помогает поможет дальше не разойтись прямым мышцам живота. Я нашла эти упражнения в видео блоге Sara Heley. В одном видео она показывает как правильно дышать при диастазе во время беременности, как его распознать и как делать планку. Вы можете делать 2 минуты стандартную планку:

    А можно делать упрощенный ее вариант с выпрямленными руками. Ну и хорошо бы походить в бассейн.

    Я в начале беременности не придерживалась правильного питания. Очень плохо себя чувствовала. Ела часто, чтобы не тошнило. Ела то, что лезло. Живот вечерами стал появляться уже в 11-12 недель. Сейчас 15 недель, уже все время виден в обтягивающих вещах. Это и от питания, и от диастаза, конечно. Мышцы уже так не держат, как при первой беременности.

    У меня еще есть вопрос. У кого был диастаз в первую беременность, как у вас обстояли дела после вторых родов?

    www.baby.ru

    Диастаз мышц живота при беременности

    Диастаз – это расхождение прямых брюшных мышц относительно вертикальной белой линии – соединительной ткани, которая проходит вдоль живота через пупок и делит рельефный торс на две половинки. 

    Дело в том, что сама эта ткань в своём составе не имеет ни одного процента мышц, поэтому при растяжении восстановить её частично помогут упражнения при диастазе для женщин, выполнять которые поначалу будет очень трудно. Само растяжение при беременности происходит как раз по причине того, что плод очень сильно давит на переднюю брюшную стенку, и если мышцы пресса слабые, а фиксирующие и поддерживающие бандажи не применялись, то диастаз при беременности практически неизбежен. Если он всё же развился, ничего для устранения не предпринималось, а напротив – через короткий промежуток времени вы забеременели снова, тогда мышцы могут разойтись ещё сильнее, вплоть до полного разрыва. 

    Насколько сильным может быть расхождение в каждом отдельном случае спрогнозировать сложно, это зависит от немалого ряда факторов:

    • Наследственность – кому-то досталась эластичная и растяжимая соединительная ткань, а кому-то – тонкая и нежная;
    • Количество прошедших родов. Так как беременность – основная причина диастаза у женщин, то важно знать о том, что каждый плод всё сильнее растягивает белую линию. 
    • Роды. То, как они проходили тоже немаловажно.
    • Соотношение размеров матери и ребёнка. Если миниатюрная девушка выносила и родила одного ребёнка весом выше среднего или нескольких “стандартных” – риск диастаза повышен. 
    • Осанка. Прогибая поясницу под тяжестью живота вы даёте “зелёный свет” расхождению мышц. Используйте специальные бандажи, они эффективно уменьшают нагрузку на позвоночник. 
    • Вес женщины. Полные дамы в большей степени подвержены диастазу. 
    • Состояние мышц. Мышечный тонус и слаженная работа самых глубоких мышц-стабилизаторов сведут на “нет” риск диастаза.

    Профилактика диастаза во время беременности проста и возможна к выполнению в домашних условиях, что для этого нужно – в следующем абзаце. 

    Как избежать диастаза при беременности

    Чтобы беременность прошла гладко и послеродовой период, и без того преисполненный трудностей, не усложнял послеродовой диастаз, необходимо следовать ряду определённых правил до беременности: 

    • за полгода-год начните заниматься элементарным спортом: упражнения на пресс, дыхательные практики;
    • сбалансируйте своё питание — оно должно быть наполнено всеми необходимыми витаминами, но без фанатизма. 

    Во время беременности:

    • подберите удобный бандаж и носите его регулярно;
    • не прекращайте поддерживать мышцы в тонусе – нагрузки можно постепенно снижать, но резко отказываться нельзя;
    • регулярно прощупывайте живот сами на предмет расхождения, делается это очень просто: ложитесь на спину, немного приподнимите голову и пальцами исследуйте вертикальную линию живота в поисках углублений и расхождений. Максимально допустимая глубина вхождения – половина первой фаланги пальца. Если глубже – это первые признаки диастаза, есть повод задуматься о посещении врача. 

    После беременности:

    • Всё ещё продолжайте ношение бандажа;
    • не забрасывайте активные упражнения;
    • поддерживайте сбалансированный рацион.

    В общем, активный тонус поможет предотвратить расхождение мышц живота при беременности. Мышцы и весь организм пережили очень непростой период, когда им пришлось очень быстро перестраиваться и приспосабливаться к новым условиям – это громадный физиологический стресс для организма. И если вы внимательно изучили статью и знаете, как избежать диастаза при беременности, то теперь осталось лишь применить полученные знания и не допустить эту проблему.

    Хирургическое лечение 

    Каждая женщина считает, что уж её-то это точно не коснётся и волноваться не о чём. Но на послеродовом осмотре врач вдруг произносит неутешительное: “у вас, дорогая моя, диастаз n-ной степени”. Как дальше быть? Что делать? Чем лечить? 

    Диастаз прямых мышц лечение воспринимает не очень активно, но всё равно в большей части случаев его можно исправить. Главное – не поддавайтесь панике. Мы живём в эру самой развитой медицины за всю историю человечества, и она в состоянии предложить сразу несколько вариантов устранения этой проблемы. 

    Во-первых, что касается степеней. Их различают по расхождению мышц, выраженному в сантиметрах:

    • 1 степень — расхождение мышц 5-7 см;
    • 2 степень — более 7-10 см; 
    • 3 степень — более 10 см.

    Во-вторых – варианты операций. Их ровно три: 

    • операция под общей анестезией: через небольшие надрезы вводится эндоскоп и ушиваются прямые мышцы живота;
    • абдоминопластика – восстановление живота и талии посредством удаления излишков кожи и других тканей; 
    • устранить одновременно с проведением пластики грыжи белой линии живота. Под общим наркозом делается один разрез, в него вводится эндоскоп с видеокамерой, хирург удаляет грыжу и ушивает прямые мышцы живота.

    Самый сложный вариант из трёх – абдоминопластика. Это очень серьёзная операция, после которой следует продолжительный реабилитационный период, и она имеет наибольшее количество противопоказаний:

    • после операции планируется похудение;
    • пациентка желает как можно скорее забеременеть;
    • чрезмерная толщина подкожной жировой клетчатки в области живота.

    В первых двух случаях операция просто нецелесообразна, так как весь эффект от неё будет сведён на нет, а в третьем хирург, во избежание вероятности возникновения сером, перед этой операцией предложит липосакцию, а уже после неё можно будет провести такую желанную абдоминопластику. 

    Диастаз – проблема только рожавших? 

    Вся предыдущая статья отталкивается от беременности, как причины диастаза. Да, часто это главная причина, но может ли быть диастаз у нерожавших? К сожалению – да, и причинами тому могут быть: 

    • Внезапные и чрезмерные физические нагрузки как у женщин, так и у мужчин.
    • Резкое ожирение. Стремительное изменение веса тела также неблагоприятно сказывается на мышечном тонусе, как результат — белая линия подвергается растяжению.
    • Врождённая слабость мышц, наследственность. 

    Это три самые распространённые причины расхождения прямых мышц, не считая беременности. 

    Первую причину легко можно избежать. Если хотите начать заниматься спортом – делайте это постепенно, вводите тело в ритм нагрузок плавно. Не нужно после 30-летнего застоя сразу бросать на плечи штангу в 50 кг и приседать с ней – ни к чему хорошему это не приведёт. 

    Вторая немного сложнее. Мало кто целенаправленно начинает стремительно набирать вес по своей воле, но если это происходит – начните укреплять мышцы.

    А вот в третьем случае вам не повезло. Генетику не одурачить, но зная свою слабость можно её обходить стороной: не нагружайте брюшную полость, соблюдайте размеренный темп жизни, избегайте спонтанных нагрузок. В таком случае даже слабые ткани свою функцию по удержанию тела выполнят отлично.

    www.prof-medicina.ru

    Вопрос-ответ по теме «Коррекция послеродового диастаза». Блог YogaMammy

    Какие есть меры превентивного характера (для предотвращения развития диастаза) именно для беременности?
    Профилактика диастаза во время беременности заключается не только в выполнении определенных упражнений. Очень важно учиться правильно двигаться – ложиться, вставать и садиться из положения лежа, не создавая избыточное давление на растянутую белую линию живота изнутри. Если вы лежите на спине и хотите подняться, то для начала повернитесь на любой бок и после, оттолкнувшись руками, садитесь. Ни в коем случае не поднимайтесь лицом вперед из положения лежа на спине. Ложиться также следует через бок. Чтобы встать из позы сидя, расставьте ноги на ширину таза, слегка наклонитесь вперед, выпрямите спину, подтяните низ живота и, включая в работу мышцы бедер, поднимайтесь в вертикальное положение.

    Второй важной профилактической мерой является подвязывание живота или корректно подобранный поддерживающий пояс во второй половине беременности, или когда вы почувствуете, что живот уже значительно подрос. Такая поддержка извне позволит уменьшить давление на растянутые мышцы и соединительную ткань во время ваших рутинных ежедневных занятий. Основной момент при выборе пояса – он должен именно поддерживать ваш живот, ни в коем случае, не давить спереди и сверху на живот.

    Есть ли упражнения (кроме №1 и №2 из Вашей программы), которые помогли бы мне в укреплении мышц, пока я беременна? 

    Да, конечно, они есть. Однако в первую очередь нужно понимать, что растяжение мышц живота во время беременности – это совершенно естественный процесс, а вот расхождение белой линии – состояние очень частое, но не обязательное. Укрепляя мышцы живота во время беременности, вы делаете задел для более быстрого восстановления их тонуса после родов, а также для активной и слаженной их работы во время потуг.

    Практика йоги для беременных обязательно включает в себя асаны и связки, задействующие косые мышцы живота – неглубокие боковые наклоны сидя в упавиштха-конасане, триконасана стоя и аналогичные им. 

    Любая другая физическая активность для будущих мам неизбежно заставляет мышцы кора, в том числе спины, живота, работать. Также можно более активно укреплять поперечную мышцу живота в положении баласаны – позы ребенка с разведенными широко коленями, лоб лежит на опоре – на кулаках или свернутом одеяле. Находясь в этой асане, со вдохом расслабляйте и расширяйте живот, при этом сокращайте мышцы тазового дна, а с выдохом старайтесь медленно подтянуть живот вверх по направлению к позвоночнику,  а тазовое дно при этом плавно расслабляйте. Также для тренировки глубоких мышц можно выполнять планку с опорой на стену или отжимания от стены, чтобы уменьшить давление растущей матки на белую линию изнутри. И если есть возможность, как можно чаще выполняйте первые два упражнения из программы.

    Есть ли нежелательные позы, движения, действия, положения, выполнение которых дополнительно растягивает мышцы при беременности?

    Избегайте любых положений и действий, в которых вы, стоя, округляете спину – подъемы из наклона тяжестей — детей, домашних животных, сумок, вещей и т.д. Также если вы что-то тянете или толкаете со скругленной спиной. Такие действия создают избыточное внутрибрюшное давление, это может способствовать увеличению диастаза. 

    Также потенциально опасны все движения по типу перочинного ножа в положении лежа на спине – подъемы ног, корпуса и любые их сочетания. 

    Опасны прогибы назад без поддержки (даже когда срок беременности очень не большой и живот не виден), тем более асимметричные варианты (например, уштрасана с вытянутой назад одной рукой). 

    На более поздних сроках беременности нежелательны фиксации прогибов с сильным растяжением нижней части грудной клетки, когда нижние ребра раздвигаются в стороны – это создает значительное растяжение наиболее уязвимого участка белой линии над пупком. 

    Пример – это вытяжение спиной на фитболе, в особенности, с вытянутыми назад руками. Все наклоны в стороны, скручивания должны выполняться с небольшой комфортной амплитудой, а прогибы лучше всего делать в мягких динамических вариациях, например в положении кошки с подвязанным животом, если срок беременности велик.

    В технике безопасности Вы упоминаете про ограничение глубоких скруток. Какие это скрутки? Что насчет ардха-матсиендрасаны, париврита-джануширшасаны, париврита-паршвоконасаны?
    Глубокие скрутки, помимо растяжения белой линии в косом направлении, вызывают повышение внутрибрюшного давления и увеличивают давление на тазовое дно, также выполнение вариантов скруток сидя (ардха-матсиендрасана) повышает вертикальную нагрузку на позвоночник. 

    В течение, как минимум, 6-8 недель после родов это является неблагоприятным. Что касается скруток с вытянутой вверх и/или в сторону руки, то это положение рук еще больше усиливает растяжение белой линии. Возвращение их в практику возможно очень постепенно через несколько месяцев после родов при условии хорошего тонуса глубоких мышц живота и корректном выполнении этх асан – важно не «проваливать» нижние ребра, углубляя позы не засчет растяжения живота, а больше за счет увеличения подвижности плечевых суставов.

    Можно ли выполнять скрутку, находясь в ваджрасане, на коленях, таз на пятках? Или все исключаем?
    Неглубокие скручивания на выдохе, предпочтительно в динамическом варианте, с поджатыми нижними ребрами (чтобы не торчали в стороны) в фазе скручивания – можно.
    Однако, выбирая ту или иную позу, важно задавать себе вопрос – зачем я делаю именно ее? Какова цель? И есть ли альтернативы? Если вы выполняете скручивания чисто профилактически или в рамках тренировочной последовательности – это одна ситуация. Если есть проблемы со спиной, диастаз, варикозное расширение вен ног – ситуация совершенно другая, и имеет смысл найти более приемлемые варианты асан. В случае скруток, целесообразным будет заменить сидячие варианты – лежачими.
    Диафрагмальное дыхание. 

    Правильно ли я вас поняла, что это дыхание при котором мы не выпячиваем, не округляем живот (т.к. это небезопасно), а расширяем ребра в стороны? 

    Дело в том, что меня учили, да и во многих книгах написано, что диафрагмальное дыхание или как его еще называют брюшное дыхание, это дыхание при котором живот как раз надувается как шарик («При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки» статья с сайта Булановой, автор Свами Ниранджанананда Сарасвати «Полное дыхание Йогов»), а вот дыхание при котором ребра расширяются — это грудное дыхание. 

    Можно ли поподробнее об этом типе дыхания рассказать.
    И еще вопрос про диафрагмальное дыхание.

    По поводу диафрагмального дыхания — это его истинный вариант, или сочетание с тренировкой поперечной мышцы? потому что для меня — это было небольшим открытием )) т.к. нас учили именно втягивать живот на выдохе. я как-то проходила проф. переподготовку на врача ЛФК и СМ. ))

    Для лучшего понимания давайте разберемся, что в принципе происходит в брюшной полости при движениях диафрагмы, грудной клетки и ребер.
    Диафрагмальное дыхание – означает дыхание, вне привязки к какому-либо направлению йоги, при котором наиболее полно двигается диафрагма.

    Со вдохом диафрагма сокращается и опускается вниз, ее давление на внутренние органы сверху повышается, то есть повышается внутрибрюшное давление, и органы они смещаются вниз. Чем сильнее мы будем надувать живот во время вдоха, тем более сильное давление мы создаем. Если живот во время дыхания просто надувается и проваливается вниз и вперед, то это неблагоприятно для тазовой диафрагмы в плане повышения риска опущения органов таза. 

    После родов мышцы живота растянуты и органы гораздо легче и  быстрее смещаются вниз при повышении внутрибрюшного давления, так как их в нужной мере не поддерживает спереди брюшная стенка.
    Для того, чтобы защитить себя от этого, я рекомендую во время диафрагмального дыхания активизировать поперечную мышцу живота, которая по своей функции является тем самым поддерживающим поясом для органов. 

    Со вдохом важно с одной стороны как следует расширить и расслабить живот, а с другой – не дать ему надуться слишком сильно, и с этой целью я советую сохранять нижнюю треть живота в легком тонусе. Для того, чтобы диафрагма «расправлялась» и двигалась в момент вдоха более полно, моей рекомендацией является – направлять в стороны нижние ребра, по краям которых диафрагма крепится изнутри грудной клетки. Это все то же диафрагмальное дыхание, а не грудное, только нижняя часть грудной клетки не статична, а более податлива. И первичное движение исходит именно от живота, а не от грудной клетки, то есть сначала расслабляем живот, после углубляем вдох чуть подавая нижние ребра в стороны.
    С выдохом диафрагма расслабляется и поднимается в виде купола наверх, происходит относительное уменьшение внутрибрюшного давления, поэтому мы можем этот момент использовать и напрягать мышцы живота без риска сместить органы вниз. Риск смещения появляется, если живот начинают сокращать и втягивать внутрь во время выдоха. Если мышцы тазовой диафрагмы тренированы, то нет проблем, они возьмут на себя эту нагрузку. Но после родов их нормальный тонус – это большой вопрос, поэтому втягивать живот во время выдоха не стоит. И я рекомендую живот именно напрягать.

    Когда планируется вебинар по следующему курсу?
    Следующий вебинар будет посвящен теме «Йогатерапия варикозной болезни во время беременности и после родов» и состоится 28 августа, в четверг в 10 утра по московскому времени.
    С расписанием и программой всех вебинаров курса можно ознакомится на соответствующей странице сайта — http://yogamammy.ru

    Хотелось бы немного подробнее о практике перевернутых поз, упоминалось, что хорошо…есть ли нюансы, техника безопасности или пр? 

    Основными противопоказаниями для перевернутых поз являются послеродовые выделения, менструации, повышенное артериальное и внутриглазное давление.
    В остальном, при выборе позы нужно ориентироваться на свое самочувствие в конкретный момент, на состояние позвоночника и на цели, которых вы хотите достичь с помощью перевернутых поз. Так, при болях, протрузиях или грыжах в шейном отделе позвоночника лучше избегать ширшасаны, саламба-сарвангасаны и халасаны в их полном варианте. Выполнять их, используя вспомогательные приспособления или выбирать другие положения. Одна из наиболее часто применяемых в йогатерапии перевернутых поз – випарита-карани-мудра с тазом на опоре и ногами на стене. Ее можно делать как беременным, так и новоиспеченным мамам, достаточно комфортна ее длительная фиксация. Оптимально для усиления терапевтических эффектов применять в ПП бандхи и разные типы дыхания, с учетом диагноза.
    Стоит помнить также, что перевернутым является любое положение, в котором таз находится выше уровня сердца.
    Может ли перевернутая поза вызвать застой молока?

    Прямой связи между развитием лактостаза и пребыванием в перевернутом положении нет. Возможно, что приток крови к грудной клетке и молочным железам в перевернутых позах способен вызвать так называемые «приливы» молока. Если вы чувствуете, что такое происходит, то постарайтесь практиковать эти положения после очередного прикладывания ребенка к груди, а не, например, ближе к концу сна младенца. После практики перевернутой позы можно также предложить ребенку грудь (если появляется чувство распирания).

    yogamammy.ru

    как определить диастаз во время беременности и что с этим делать: ru_perinatal

    Всем привет!
    Давно хотела написать этот пост, потому что мне, к сожалению, никто этого не рассказал когда я сама была беременна.

    Уже 9 месяцев занимаюсь вопросом диастаза. Изучаю зарубежные исследования, нахожу различные программы и пробую многое на себе. Даже перевела одну программу на русский язык и теперь она доступна для русскоговорящих женщин. В этой статье хочу рассказать о том как определить есть ли у вас диастаз, во время беременности, и какие действия предпринять чтобы укрепить мышцы. Эта статья основана на исследованиях одной фитнес тренера из Новой Зелаиндии, которая давно занимется диастазом.
    К сожалению, наши гинекологи не предупреждают нас об этом недуге, и это крайне печально. Однако нужно знать что расхождение прямых мышц живота во время беременности может стать причиной таких неприятных вещей как:

    • боли в пояснице и бедрах
    • грыжы
    • дисфункция мышц тазового дна

    поэтому, если вы будете знать немного больше о том, что такое диастаз, вы также будете знать, как предотвратить появление вышеперечисленных неприятных болячек, и помочь своему организму.

    Основываясь на исследованиях, выявлено что диастаз обычно появляется после 28 недель, но начинать проверять можно уже на 18-24 неделе. Многие не знают как проверить себя на наличие диастаза во время беременности, и это очень обидно, потому что не предпринимаются необходимые меры для поддержки организма и предотвращения осложнений.

    На самом деле диастаз можно проверить несколькими простыми способами:

    Ссылка на источник

    1. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на ваш живот, в прилегающей одежде — например тонкой трикотажной маечке. Вы увидите что ткань в области пупка не полностью прилегает, и формируется небольшое углубление. На фото выше изображения A и B. По размеру углубления, в тех местах где маечка не прилегает к коже можно определить длину и ширину диастаза.  На изображении А — срок 32 недели, диастаз примерно 2-3 см в длину и ширину. на изображении B — срок 23 недели, явно видно небольшое расхождение.
    2. Встаньте перед зеркалом и оголите живот. Посмотрите как выглядит ваш пупок – он выпирает или наоборот втянут? Выпирающий пупок также говорит о том что у вас диастаз, впрочем как и втянутый. (кстати у меня был втянутый пупок, но я помню что при легкой пальпации вокруг пупка кожа была очень растянута, и как будто там была дыра).
    3. Аккуратно обхватите руками животик и мягко потрогайте пальцами белую линию живота, вы почувствуете края прямых мышц и расхождение между ними аккуратно проведя рукой вниз.
    4. И еще один вариант определить диастаз: когда вы лежите на животе и немножко приподнимаете голову, у вас выпирающий валик по белой линии живота.

    Ссылка на источник

    Нельзя сказать что вышеперечисленные методы дадут вам абсолютно точный размер расхождения прямых мышц, но как минимум, вы сможете примерно оценить ваше состояние. Если вы обнаружили у себя диастаз во время беременности, вы сможете принять соответствующие меры и предотвратить большее расхождение.

    В сравнении вот изображение животика без расхождения (нажмите чтобы увеличить).

    Ссылка на источник

    Знания это сила. Когда вы знаете что происходит в вашем организме, вы можете контролировать дальнейший прогресс. При диастазе во время беременности, вы можете скорректировать осанку, питание и выполнять комплекс простых упражнений, которые помогут предотвратить формирование большего расхождения и помогут быстрее восстановится после родов. Если вы обнаружили очень большой диастаз (более 4 см), или на позднем сроке, или у вас есть определенные противопоказания к упражнениям, пожалуйста обратитесь к специалисту который сможет вам помочь. Только очень жаль что в России таких специалистов очень мало :((.

    И еще одно, почему-то считается что при беременности нельзя делать упражнения, ношение обычного бандажа поможет при диастазе — ЭТО НЕ ТАК. К сожалению бандаж не сможет предотвратить расхождение мышц.

    Вот несколько видео и полезных ссылок, бережно отобранные мной для этой статьи, которые могут помочь:

    1. Отличная намотка животика мягким слингом. Очень хорошая равномерная поддержка животика и снимается нагрузка с поясницы, соответственно выпрямляться осанка.

    Источник

    2. Легкое упражнение от диастаза во время беременности + хорошие советы как правильно ложиться и вставать:

    Источник

    3. Программа при диастазе для беременных + там же правильное питание: тут.

    Есть еще некоторое количество платных программ, если интересно спрашивайте в комментариях.

    Я бы порекомендовала при покупке программы связаться с автором и обязательно сказать что у вас диастаз. Они в принципе рассчитаны на это, но это будет как дополнительная гарантия правильного и ответственного подхода.

    Обязательно расскажите вашему гинекологу если вы обнаружили у себя диастаз, пусть ваши тоже начинают изучать этот вопрос.

    А теперь самый интересный вопрос: Почему у меня диастаз?

    Причин появления диастаза на самом деле несколько. Начиная от размера плода и многоводья, до неправильного питания во время беременности и неправильной осанки. По моим наблюдениям, диастаз может появится вне зависимости от того занимались ли вы активно спортом до беременности или нет. Ваша физическая подготовка, возможно!, ускорит процесс восстановления после родов.

    Есть еще масса таких факторов как, возраст, эластичность и общее состояние кожи, образ жизни и тд.

    Почему нужно заняться диастазом во время беременности?

    Потому что если вы не займетесь этим вопросом во время беременности, после родов у вас будет «живот как на 6-ом месяце» который будет вас очень расстраивать, не говоря уже про малыша который будет требовать много внимания, недосып, и вот это все.

    Но, если вы читаете этот пост после родов, не расстраивайтесь. Есть программы которые отлично помогают, проверено на собственном опыте и еще не многих других женщин.

    Мой отчет о прохождении программы можно прочитать в моем блоге.

    Не буду вам показывать как выглядит живот с диастазом после родов, потому что таких фотографий полно в сети. Они настоящие.

    Надеюсь не нарушила правил сообщества!

    ru-perinatal.livejournal.com

    Какие упражнения при диастазе можно и нельзя делать

    Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.

    Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.

    Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.

    По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.

    Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.

    Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.

    Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.

    Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  


    1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  






    2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 










    3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  









    При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.

    Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.

    При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  




    Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

    Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

    Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.

    Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

    Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.


    Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.  

    tigress…s

    prokrasotu.info

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о