Dha польза – что такое ALA, EPA и DHA?

Про растительные источники Омега-3. Польза рыбьего жира Омега-3: organika

ALA — содержится в растительных источниках (льняное масло, конопляное масло, семена льна, чиа, грецкие орехи).

Организм может трансформировать небольшое количество ALA в DHA и EPA (около 5%). Но большое количество Омега-6 кислот в организме мешает этому процессу. То есть если параллельно употреблению льняного масла и семян льна есть ещё много мяса и жареной на подсолнечном масле еды, то трансформации не произойдёт.
⠀
Про пользу DHA и EPA кислот из рыбьего жира я писала в посте Как выбрать омега-3 на iHerb?

Зачем нужна еще и ALA?
Это совсем другая кислота, с другими свойствами и это не замена омега-кислотам из рыбьего жира!

ALA может:
-снижать гиперактивность и другие симптомы СДВГ у детей
-уменьшать воспалительные процессы
-быть средством профилактики многих хронических заболеваний

Идеальный вариант это получать омега-3 кислоты и из животных и из растительных источников одновременно. Все три вида являются незаменимыми и необходимыми организму для нормального функционирования (детям для роста и развития)

✔️Льняное масло. Его большой минус — легко окисляется и становится канцерогеном, поэтому хранить после вскрытия нужно недолго, в темной стеклянной бутылке в холодном месте.

Как-то раз я заказала льняное масло Solgar с iherb. И оно пришло вскрытым… масло не разлилось, но крышка была приоткрыта. Как долго и при каких условиях в таком состоянии находилась бутылка, я не знаю, поэтому я написала об этом в техподдержку и мне без вопросов вернули деньги. Масло я выбросила, так как окислившееся льняное масло принесёт намного больше вреда, чем пользы.

✔️Семена льна помимо ALA содержат также клетчатку и лигнаны -фитоэстрогены, которые снижают уровень холестерина и уменьшают симптомы менопаузы

Как принимать комплексы Омега 3-6-9

organika.livejournal.com

В чем польза омега-3 жирных кислот

Организм человека нуждается в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования, но большинство людей потребляют их в недостаточном количестве. В этой статье мы расскажем, какую пользу могут принести продукты и добавки с омега-3 жирными кислотами вашему здоровью.

Омега-3 жирные кислоты – одна из разновидностей полезных жиров, которая обладает массой преимуществ для здоровья. В частности, омега-3 эффективно содействуют ускорению восстановления после тренировок.

Что собой представляют омега-3 жирные кислоты
Существуют три омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).
EPA и DHA содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), или жирные кислоты длинной цепи.
ALA содержится в растительных источниках, таких как семена чиа и грецкие орехи. В организме человека ALA сперва преобразуется в конечные продукты потребления – EPA и DHA, поэтому ALA считается менее эффективным источником омега-3 жирных кислот. К тому же, для создания небольшого количества EPA и DHA требуется довольно много ALA.

В чем разница между омега-3 и омега-6
Омега-3 жирные кислоты зачастую упоминаются в контексте омега-6 жирных кислот. Обратите внимание, что омега-3 и омега-6 представляют собой два разных типа полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются полезными жирами. Для укрепления здоровья ваш организм в равной степени нуждается в обоих типах кислот.
Омега-6 довольно просто получить в достаточном количестве с пищей. Они в большом количестве содержатся в таких продуктах, как орехи, яйца, курица и растительные масла. 

В чем польза омега-3 для здоровья
Омега-3 жирные кислоты неспроста признаны одной из самых популярных добавок. Они обладают массой преимуществ для тренировок, телосложения и здоровья в целом.

Восстановление после тренировок
Восстановление – едва ли не самый важный аспект тренировок. Омега-3 жиры содействуют уменьшению отложенной боли в мышцах, а также снижают воспаление после физических нагрузок. Оба этих эффекта помогут вам быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.

Снижение веса
Несмотря на то, что омега-3 жирные кислоты непосредственно не оказывают особого влияния на сжигание жира, добавки с омега-3, например, рыбий жир, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытыми. Это упрощает следование жесткой диете и, таким образом, содействует снижению избыточного веса.

Безопасно ли принимать омега-3 с другими добавками и лекарственными препаратами
По данным Национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты считаются полностью безопасными.
Омега-3 рекомендуются для потребления даже беременным женщинам и кормящим матерям, правда, для них важно подобрать добавки с рыбьим жиром без содержания ртути.

Есть ли у омега-3 побочные эффекты
Принять слишком много рыбьего жира – задача непростая! Но, если вы все же чувствуете, что перегибаете палку, и замечаете учащенные расстройства желудка и жидкий стул, рекомендуется незамедлительно снизить потребление.
Еще один возможный неприятный, но безвредный побочный эффект омега-3 жирных кислот – вздутие живота, газы и отрыжка.

Лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот

Что если вы не получаете достаточное количество омега-3?
Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом. А учитывая тот факт, что они также играют важную роль в предотвращении мышечной боли после физических нагрузок, если вы не получаете их в достаточном количестве, вы будете чаще испытывать болевые ощущения и хуже восстанавливаться после тренировок. 

Как принимать рыбий жир?
Рыбий жир можно принимать как в жидкой форме, так и в капсулах. В этом вопросе важно ориентироваться прежде всего на высокое качество добавок с омега-3. Рекомендуется выбирать добавки без содержания ртути.
Советуем принимать капсулы рыбьего жира с пищей – это поможет вам более продолжительное время чувствовать себя сытыми, а также избежать проблем с пищеварением и учащенной отрыжки.

fizcult.by

Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Мало существует таких питательных веществ, список полезных свойств для здоровья человека которых был бы таким же длинным, как у омега-3 полиненасыщеных жирных кислот.

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, в этом списке много таких свойств, которые недостаточно подтверждены научными исследованиями, однако большая их часть не вызывает сомнений у учёных.

В данной статье мы поговорим о том, что такое жирные кислоты омега-3, для чего их принимают и для чего они действительно полезны согласно научным исследованиям. Также вы узнаете какие формы омега-3 существуют, почему растительные источники омега-3 намного менее полезны, чем получаемые из рыбы.

Главные мысли:

Омега-3 — это чрезвычайно важные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и которые поэтому обязательно должны поступать с пищей каждый день

Не все Омега-3 одинаковы. Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. Омега-3 в форме ALA имеют очень низкую эффективность и пользу для здоровья человека. Полезные свойства омега-3 принадлежат двум другим активным формам омега-3: EPA и DHA

Омега-3 встроены в мембраны клеток (как и омега-6). При воспалительных процессах или боли они высвобождаются из мембран и участвуют в химических реакциях. Чем больше омега-3 — тем более сильное их полезное действие

Омега-6 схожи по своему действию с омега-3, но для здоровья очень важно сохранение определенного соотношения между ними. Сегодня в рационе большинства людей слишком много омега-6 и очень мало омега-3

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: их употребление снижает риск большинства серьезных заболеваний. Однако, омега-3 в форме DHA могут увеличивать уровень плохого холестерина в крови

Антивоспалительное действие — главное свойство омега-3, которое объясняет большинство полезных свойств этих жирных кислот, так как практически все болезни сопровождается воспалительными процессами

Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения при ожирении, но нужно понимать, что они не являются жиросжигателем. Эффективность их действия может зависеть от других факторов: ограничения калорий и физической активности. Эффект омега-3 для похудения незначительный

Польза рыбьего жира (омега-3) в бодибилдинге для набора мышечной массы сомнительна: научные данные указывают на то, что омега-3 могут подавлять механизм анаболизма, но они полезны для предохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма)

Жирные кислоты омега-3 никак не влияют на параметры работоспособности при занятиях спортом (потребление кислорода), но помогают восстановлению, т.к. имеют имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц

Жирные кислоты омега-3 имеют полезны для предохранения от различных форм рака; омега-6 напротив усиливают канцерогенное действие

Жирные кислоты омега-3 в форме EPA и дозе 1 г в день являются наиболее эффективными для лечения депрессии. Также рыбий жир усиливает эффект антидепрессантов

Дополнительный приём омега-3 улучшает память, время реакции и внимание

Большие дозы омега-3 улучшают показатели репродуктивного здоровья у женщин, но только у женщин с нормальным весом, у страдающих ожирением — нет

Во время беременности потребность женщин в омега-3 жирных кислотах возрастает. Их прием может также снимать симптомы депрессии

Для правильного умственного развития плода и новорожденного ребенка очень важно присутствие омега-3 (DHA) в диете матери и ребенка, особенно в первые три месяца жизни. Важно понимать, что форма омега-3 ALA из льняного масла и других растительных источников, для этого не подходит

Омега-3 выполняют защитную функцию для здоровья глаз, а точнее сетчатки. Это по-видимому связано с нормализацией соотношение омега-6 и омега-3 при дополнительном приеме омега-3

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья почек: они выполняют как защитную функцию, так и улучшают их работоспособность при различных заболеваниях

Повышенное употребление жирной рыбы либо добавок омега-3 (в форме EPA и DHA) снижает риск развития слабоумия, т.к. указанные жирные кислоты имеют защитную функцию для клеток мозга

Что такое жирные кислоты Омега-3 и почему их иногда называют “витаминами”

Омега-3 — это сокращенное название для незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (пусть слово «жирных» не смущает), которые играют очень важную роль в функционировании организма.

Они обеспечивают здоровье нервной системы, мозга, глаз, мышц и костей, важны для иммунитета, выполняют противовоспалительное и противораковое действие, а их дополнительный прием несёт  многочисленные научно-доказанные преимущества для здоровья (b1,2).

Исключительная полезность, а также включение омега-3 в состав многих поливитаминных комплексов закрепило за омега-3 название “витамины” (иногда их называют “витамины омега-3”), хотя по определению они ими не являются.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать омега-3, поэтому они должны обязательно поступать с пищей каждый день — это и означает термин “незаменимые” в их названии.

Однако согласно статистике дефицит омега-3 является одним из самых распространенных дефицитов витаминов, минералов и других питательных веществ во всем мире (b3).

И проблема заключается скорее всего не в том, что мы с вами их мало употребляем в пищу, а, что более вероятно, — насыщенности нашей диеты другими жирными кислотами — омега-6, — избыток которых снижает полезные свойства омега-3.

Существует несколько форм омега-3 жирных кислот. Принципиально важно понимать, что не все формы омега-3 одинаково полезны для здоровья человека.

Омега-3 — это чрезвычайно важные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и которые поэтому обязательно должны поступать с пищей каждый день

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Формы омега-3

Существуют три формы омега-3 жирных кислот. Их очень важно различать, т.к. не все омега-3 одинаково полезны.

Далее в тексте этой статьи и других материалах посвященных жирным кислотам омега-3 практически всегда при упоминании омега-3 будет указываться форма, о которой идет речь.

DHA (docosahexaenoic acid)

DHA — одна из двух активных форм омега-3, непосредственно отвечающая за полезные свойства омега-3 для здоровья человека.

Главная их функция — они являются структурным компонентом клеточных мембран и при определенных условиях под действием стрессовых факторов могут включаться в цепочку химических процессов, объясняющих полезные свойства омега-3.

DHA особенно много в нервных клетках мозга и сетчатки (7b) и как будет показано ниже их достаточное присутствие в рационе имеет особенно важное значение для функции этих двух органов/тканей.

DHA особенно важны во время беременности и кормления для нормального развития плода. Их недостаток может вести к повреждению нервной системы будущего ребенка. Молоко матери содержит в своем составе достаточно большое количество DHA (b8).

Также как и EPA этот вид омега-3 содержится в жирных видах рыбы и рыбьем жире; в меньших количествах в яйцах, молочных продуктах и мясе животных.

Очевидно, что вегетарианцы и веганы в группе риска дефицита омега-3. Доступной для них опцией является прием пищевых добавок омега-3 на основе некоторых водорослей (100).

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

EPA (eicosapentaenoic acid)

EPA — вторая активная форма жирных кислот, несущая преимущества для здоровья. Также как и DHA встраивается в мембраны клеток организма и содержатся главным образом в составе жирных видов рыбы и рыбьем жире, некоторых водорослях.

Одно из самых важных из них полезных свойств омега-3 EPA — создание определенного типа сигнальных молекул, которые имеют антивоспалительное действие  (b5).

Научные исследования подтверждают особенную эффективность EPA в борьбе с некоторыми умственными заболеваниями, особенно депрессией (b6).

При попадании в организм часть EPA может преобразовываться в DHA.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

ALA (alpha-linolenic acid)

ALA — самая широко представленная в нашей диете жирная омега-3 кислота. Это НЕактивная форма омега-3, которая должна быть преобразована в активные формы  DHA и EPA.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффектвиность: только малая доля ALA преобразуется в полезные для нас формы омега-3: 5% ALA преобразуется в EPA и примерно 0.5% в DHA (b13). Большая же часть ALA жирных кислот просто конвертируется в энергию.

ALA содержатся в большом количестве в основном в растительных источниках омега-3: льняных семенах и масле, семенах чиа, грецких орехах, соевых бобах. Смотри В каких продуктах содержится больше всего омега-3.

— Что лучше в качестве источника омега-3: льняное масло или рыбий жир?

Принимая в виду вышесказанное, очевидно, что несмотря на то, что в льняном масле очень много омега-3, это неактивная форма с очень низкой эффективностью и пользой для здоровья. Омега-3 в рыбьем жире напротив состоит главным образом из активных форма DHA и EPA и поэтому значительно полезней.

Именно поэтому никогда не стоит полагаться на льняное или оливковое масло в качестве единственного продукта-источника омега-3. Это особенно важно иметь в ввиду вегетарианцам и веганам.

Не все Омега-3 одинаковы. Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. Омега-3 в форме ALA имеют очень низкую эффективность и пользу для здоровья человека. Полезные свойства омега-3 принадлежат двум другим активным формам омега-3: EPA и DHA

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

Как действуют омега-3 или Чем объясняются их полезные свойства

Омега-3 (равно как и омега-6) являются компонентами мембраны клеток, они как бы в нее встроены.

Но помимо выполнения структурной они участвуют в метаболических реакциях таких как управление активностью определенных ферментов и играют роль сигнальных молекул (178).

Например, существует определенный фермент (Phospholipase A₂), который под действием определенных стрессовых факторов (воспаление или боль) высвобождает встроенные в мембраны жирные кислоты омега-3 или… омега-6.

— Почему важно соотношение между омега-3 и омега-6?

Потому что указанный фермент имеет неизбирательное действия, т.е. под его влиянием высвобождаются те жирные кислоты, которые присутствуют в мембране (либо омега-6 либо омега-3). И те и другие запускают различную цепочку реакций в организме. Чем больше омега-3, тем более сильное их полезное действие.

Омега-3 встроены в мембраны клеток (как и омега-6). При воспалительных процессах или боли они высвобождаются из мембран и участвуют в химических реакциях. Чем больше омега-3 — тем более сильное их полезное действие

Из жирных кислот омега-3 (EPA и DHA) далее создаются специальные молекулы (resolvins и protectins (200)), которые имеют противовоспалительное действие в организме. Многие заболевания сопровождаются воспалительными процессами.

Очевидно, если в мембранах встроены омега-6 — то при их высвобождении противовоспалительного действие не оказывается.

Идеальным считается соотношение омеша-6 к омега-3 равное примерно 1:1.

На практике в рационе современных амеириканцев оно достигает значение 15-20:1, европейцев 15:1, японцев 4:1 (261, 264,265).

Смещение баланса является фактором увеличения риска многих современных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак, остеопороз, воспалительные процессы, аутоиммунные заболевания.

Дефицит омега-3 — один из самых распространенных дефицитов питательных веществ.

Омега-6 схожи по своему действию с омега-3, но для здоровья очень важно сохранение определенного соотношения между ними. Сегодня в рационе большинства людей слишком много омега-6 и очень мало омега-3

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Для чего принимают омега-3: полезные свойства для мужчин и женщин. Научные исследования

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в клеточных мембранах всех клеток, но больше всего их мозге и сетчатке.

Они являются не просто пассивными структурными компонентами мембран клеток, но при определенных условиях могут покидать их, вовлекаясь в химические реакции, определяющие их полезные свойства.

Омега-3 являются одним из самых тщательно изученных компонентов пищи. Научные исследования подтверждают их пользу для лечения и предотвращения большого перечня заболеваний.

1 Сердце, сердечно-сосудистая система, триглицериды и холестерин

Польза омега-3 для сердца — одно из самых часто цитируемых их преимуществ, используемых в рекламных компаниях.

С одной стороны, омега-3 полезны для нормализации уровня триглицеридов в крови. Омега-3 полезны для снижения концентрации триглицеридов (жиров) в крови (b14,16). Степень снижения определяется дозой и наиболее значительный эффект отмечается у тех, у кого уровень триглицероидов значительно превышает норму.

С другой, употребление омега-3 в повышенных дозах приводит к увеличению уровней как хорошего холестерина высокой плотности (HDL), так и плохого низкой плотности (LDL). Это важно иметь в виду тем у кого уровень холестерина в крови уже высокий (268, 282,290,288,289,294).

Причем похоже что омега-3 в форме DHA поднимают уровень плохого холестерина больше, а EPA практически на него не влияют (121, 122, 124).

Исследования говорят о четкой зависимости между употреблением омега-3 и снижением риска смертности от коронарной болезни сердца, снижающим кровяное давление и скорость сердечных сокращений действии, препятствии образованию тромбов в кровеносных сосудах (123).

По некоторым данным риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно снижается при соотношении между омега-6 и омега-3 в диете (и соответсвенно в мембранах клеток) равном 4:1. При таком соотношении риск смертности меньше на 70% (125).

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: их употребление снижает риск большинства серьезных заболеваний. Однако, омега-3 в форме DHA могут увеличивать уровень плохого холестерина в крови

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

2 Воспаления и боль

Омега-3 очень эффективны в подавлении воспалительных процессов, которые сопутствуют многим заболеваниям.

Научные исследования говорят об их эффективность в снижении воспаления и болевых ощущений при аутоиммунные заболеваниях (b29), менструациях (b30), болях в суставах при их воспалении (120), болях в мышцах (147).

Объясняется это их свойство тем, что при воздействии стрессовых факторов, каковыми являются воспаление и боль, омега-3, встроенные в мембраны клеток в очаге поражения, высвобождаются и участвуют в создании специальных молекул, имеющих противовоспалительное действие.

Антивоспалительное действие — главное свойство омега-3, которое объясняет большинство полезных свойств этих жирных кислот, так как практически все болезни сопровождается воспалительными процессами

3 Рак

Повышенное употребление омега-3 ассоциируется с снижением риска многих видов рака (простаты, панкреатической железы, кожи).

Диета насыщенная омега-3 оказывает защитное действие против рака кожи (165,166). Тогда как преобладание в диете омега-6 — увеличивает риск рака (167).

Это связано с тем, что омега-3 как и -6 являются структурными компонентами клеток, в том числе кожи. Омега-3 оказывают защитное действие при возникновении очага поражения, а омега-6 усиливают канцерогенное действие солнечной радиации, подавляя иммунную функцию (168,169)

Употребление пищи богатой омега-3 может снижать риск рака толстого кишечника, простаты, груди (b17,18,20,21).

Жирные кислоты омега-3 имеют полезны для предохранения от различных форм рака; омега-6 напротив усиливают канцерогенное действие

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

4 Депрессия, раздражение и агрессия

Приём омега-3 снижает симптомы депрессии, раздражения и агрессии (b25,28, 115,116).

Большое число научных исследований свидетельствуют о том, что повышенная концентрация омега-3 жирных кислот в пище (и крови) в форме EPA имеет анти-депрессивное действие (179).

Причем интересно, что небольшие дозы омега-3 EPA (1 г в день) более эффективны, чем более высокие (2-4 г в день) (180,181, 179).

Это еще раз подтверждает истину, что далеко не всегда больше — лучше.

Есть основания полагать, что рыбий жир усиливает действие популярных антидепрессантов. Т.е. его комбинирование с антидепрессантами может давать более сильный эффект (182, 183).

Жирные кислоты омега-3 в форме EPA и дозе 1 г в день являются наиболее эффективными для лечения депрессии. Также рыбий жир усиливает эффект антидепрессантов

Агрессия является одним из симптомов дефицита омега-3 в рационе. Точнее — форма омега-3 DHA (184).

Научные исследования подтверждают, что у здоровых людей дополнительный прием омега-3 DHA снижает симптомы агрессии (185, 186). Это справедливо и для молодых людей и для детей школьного возраста (187, 188, 189) и для пожилых.

Эффективная дозировка омега-3 DHA для борьбы с агрессией: 600 мг — 1 г в день

Омега-3 в форме DHA эффективная для снижения симптомов агрессии. Эффективная дозировка 600 — 1000 мг в день

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак

5 Память и обучаемость

Достаточное присутствие омега-3 DHA в диете пожилых людей положительно влияет на скорость речи (154), а дефицит их в рационе крыс повреждает механизм памяти.

В одном исследовании с участием молодых здоровых людей, которые принимали омега-3 в виде добавки (750 мг DHA и 930 мг EPA) в течение 6 месяцев, учёные отметили улучшение рабочей памяти (117).

Об улучшении памяти, времени реакции, внимания после приема омега-3 в течение 6 месяцев говорят данные и других исследований, также с участием молодых людей с низким потреблением рыбы в рационе (118,119).

Дополнительный приём омега-3 улучшает память, время реакции и внимание

6 Слабоумие

отдельные исследования показывают взаимосвязь между диетой содержащей большое количество омега-3 и снижением риска развития слабоумия и болезни Альцгеймера (39,40).

Ученые говорят о взаимосвязи между концентрацией в крови омега-3 в форме DHA и развитием слабоумия и болезни Альцгеймера: чем больше в диете жирной рыбы (омега-3), тем меньше риск развития слабоумия в среднем и старческом возрасте (190, 191, 192).

В старости более высокая концентрация омега-3 в форме EPA в мозге связана с меньшей атрофией соответствующих отделов мозга (193).

А вот прием омега-3 пациентами с уже развившейся болезнью Альцгеймера похоже не помогает остановить нарушение умственной деятельности (194, 195).

Та же самая ситуация с слабоумием, которое не является следствием болезни Альцгеймера (196, 197).

Повышенное употребление жирной рыбы либо добавок омега-3 (в форме EPA и DHA) снижает риск развития слабоумия, т.к. указанные жирные кислоты имеют защитную функцию для клеток мозга

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

7 Похудение

Повышенные дозы омега-3 могут быть полезны для похудения, но эффект очень незначительный.

У жирных кислот омега-3 есть теоретическое обоснование их пользы для похудения.

Рыбий жир (омега-3 в форме EPA в мышечных клетках ассоциируются с большей способностью организма использовать жир для энергии, а не глюкозу. Это явление называется “биоэнергетическая гибкость” либо “метаболическое переключение” (139).

Омега-3 активируют некоторые механизмы в организме, которые улучшают транспорт карнитина внутрь клеток, который улучшает использование жиров для энергии (жиросжигание) и скорость внутреннего метаболизма. Это показано в исследованиях на лабораторных животных (130).

Внутренний метаболизм — главный потребитель калорий в организме человека. На его долю приходится примерно 70% калорий, которые мы съедаем. На долю спорта и вообще физических движений — оставшиеся 30%. Это доказывает относительную неэффективность любых видов тренировок для похудения. Читайте подробно наш материал Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.

Таким образом, активация внутреннего метаболизма — один из самых эффективных механизмов похудения.

Однако, исследования на человеке показывают, что употребление омега-3 (рыбьего жира) НЕ увеличивает скорость метаболизма (131), несмотря на незначительное увеличение количества окисляемых (=сжигаемых) жиров.

В экспериментах на животных показано, что большие дозы омега-3 (неприменимые для человека) снижают скорость ожирения на высококалорийной диете (132, 133). При меньших дозах (приемлемых для человека) эффект значительно слабее (134).

В целом, научные данные свидетельствую об обратной зависимости между количеством омега-3 в рационе и уровнем ожирения либо о незначительной их пользе для похудения: чем больше жирных кислот омега-3, тем меньше степень ожирениям.

Это скорее следствие образа жизни с преобладанием полезных для здоровья продуктов, чем жиросжигающего эффекта жирных кислот омега-3.

Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?

Бесполезность для похудения омега-3 (рыбьего жира) показана в исследовании людей сидячего образа жизни в комбинации с аэробными тренировками (бег) и без, которые принимали 6 г рыбьего жира. Результат был таким же как и в группе, принимавшей такое же количество подсолнечного масла (135).

Хотя некоторый незначительный эффект пользы приема омега-3 и тренировок для похудения ученые отмечают.

Отсутсвие эффекта отмечено и в исследовании женщины с ожирением и диабетом, которая принимала 4.2 г омега-3 (2.9 г DHA и 1.3 г EPA) в течение 2 лет (136).

Отдельные исследования говорят о том, что полезный эффект омега-3 жирных кислот для похудения может быть более-менее заметным только в комбинации с физической активностью (138) и ограничением калорий (137).

Прием рыбьего жира (омега-3) на диете с ограничением калорий женщинами с избыточным весом может увеличивать эффективность похудения на 24% по сравнению с тем, когда вместо рыбьего жира используется другое масло (saline), что, возможно, связано с более высоким уровнем кетонов в крови (137).

Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения при ожирении, но нужно понимать, что они не являются жиросжигателем. Эффективность их действия может зависеть от других факторов: ограничения калорий и физической активности. Эффект омега-3 для похудения незначительный

Рекомендуем: Подробное исследование вопроса пользы омега-3 (рыбьего жира) в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

8 Мышцы и мышечный рост

Научные факты подтверждают, что омега-3 жирные кислоты играют важную роль в процессах мышечного анаболизма и катаболизма.

Состояние мышечной массы является результатом двух взаимнопротивоположных процессов: синтеза мышечного протеина (анаболизма) и его распада (катаболизм). Если преобладает синтез, то мышечная масса растёт, в противном случае — уменьшается.

Так обездвиживание руки или ноги в результате травмы неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы, а под действием силовых тренировок мышечная масса растет.

Научные исследования как на молодых людях, так и взрослых, подтверждают, что омега-3 (рыбий жир) усиливает синтез мышечного протеина на (~50%) и поэтому могут быть полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы (1400, 140).

Механизм действия омега-3 в увеличении мышечной массы до конца неясен для ученых. Возможным объяснением является усиление активности миостатина.

Важная оговорка: в приведенном выше исследовании ученые искусственно создали условия повышенного уровня инсулина и аминокислот в крови, вводя их напрямую в кровь.

Аминокислоты — это строительный материал для синтеза мышечного протеина, инсулин — транспортный гормон, который является анаболическим, т.к. помогает аминокислотам и глюкозе (энергии) проникать в мышечные клетки и поэтому способствует их росту.

В реальности для достижения того же эффекта необходимо съесть протеин (аминокислоты) и углеводы (для стимуляции выделения инсулина).

Однако, другие исследования показывают отсутсвие эффекта омега-3 (рыбьего жира) на увеличение мышечной массы при приеме вместе с протеином либо в комбинации с протеином и тренировками.

В одном из них принимали участие 20 здоровых парней в возрасте 24 года. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день либо кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель они выполняли силовые тренировки, после которых принимали 30 г сывороточного протеина (141).

Синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.

Более того, исследователи отметили, что рыбий жир в отличие от кокосового масла подавляет действия анаболических сигнальных механизмов (которые запускают процесс мышечного роста) (141).

— Полезны ли омега-3 (рыбий жир) для предотвращения мышечного катаболизма?

Исследования на животных, которых обездвиживали, показано, что рыбий жир (омега-3) снижают скорость мышечного катаболизма (разрушения) (142). Однако, некоторые данные говорят о том, что они могут также мешать процессу восстановления (143).

Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также показывают пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) (144, 145).

Польза рыбьего жира (омега-3) в бодибилдинге для набора мышечной массы сомнительна: научные данные указывают на то, что омега-3 могут подавлять механизм анаболизма, но они полезны для предохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма)

Рекомендуем: Подробное исследование вопроса пользы омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы в бодибилдинге в материале Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

9 Тренировки и физическая работоспособность

Научные исследования опровергают пользу омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) для увеличения VO2 max при приеме в дозировке 3000 мг в течение 6 недель (146).

Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) 2224 мг EPA и 2208 мг DHA при приеме в течение 6 недель в комбинации с силовыми тренировками оказывает противовоспалительное действие, снижая количество воспалительных цитокинов — молекул, являющихся признаком протекания воспалительных процессов в организме (147).

В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, реакцией организма на которые является воспаление — результат работы иммунных клеток по устранению очага поражения.

В этом же исследовании показано, что омега-3 не влияют на иммунитет, на те его параметры, которые улучшаются под действием тренировок.

В организме существуют специальные иммунные клетки, которые называются естественными клетками-убийцами. Как понятно из названия их цель — уничтожать нездоровые клетки и они играют очень важную роль в борьбе с раком.

Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.

Так, иммунные клетки-убийцы имеют повышенную устойчивость на протяжении 2 часов после тренировки, а прием 3000 мг рыбьего жира (омега-3) каждый день в течение 6 недель здоровыми мужчинами, усиливает эффект тренировок и увеличение концентрации защитных клеток-убийц в крови (148,149).

Жирные кислоты омега-3 никак не влияют на параметры работоспособности при занятиях спортом (потребление кислорода), но помогают восстановлению, т.к. имеют имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

10 Глаза

Глаза (сетчатка) — второй после мозга орган с достаточно большой концентрацией в его клетках жирных кислот омега-3.

В сетчатке омега-3 (особенно в форме DHA) имеют противовоспалительное действие, участвуют в образовании новых кровеносных сосудов и выполняют защитные функции (159).

Концентрация омега-3 уменьшается в сетчатке при диабете, а их дополнительный прием снижает концентрацию маркеров воспаления, препятствуя повреждению сосудов сетчатки и способствует восстановлению зрения (160, 161, 162).

Польза дополнительно приема омега-3 для здоровья глаз похоже связана с нормализация соотношения омега-6 и омега-3 в сетчатке.

Омега-3 выполняют защитную функцию для здоровья глаз, а точнее сетчатки. Это по-видимому связано с нормализацией соотношение омега-6 и омега-3 при дополнительном приеме омега-3

11 Почки

Научные исследования подтверждают пользу омега-3 для здоровья почек.

Когда диабетики с нарушением функции почек принимали 4 г омега-3 в день, у них было отмечено улучшение функции почек (163).

Повышенное содержание омега-3 в рационе оказывает защитное действие от развития болезней почек, в частности, хронической почечной недостаточности (164).

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья почек: они выполняют как защитную функцию, так и улучшают их работоспособность при различных заболеваниях

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

12 Беременность и лактация

Регулярный прием омега-3 может способствовать женскому здоровью, увеличивая репродуктивный период. Это подтверждают исследования как на животных, так и человеке (150).

Любопытно, но когда речь идет о человеке, о женщинах, то положительное действие омега-3 (доза 3360 мг в день; 1860 мг EPA и 1500 мг DHA) наблюдается только у тех из них, у которых вес был в пределах нормы; у женщин с избыточным весом тела эффект не наблюдался (151).

Большие дозы омега-3 улучшают показатели репродуктивного здоровья у женщин, но только у женщин с нормальным весом, у страдающих ожирением — нет

Во время беременности потребность женщин в омега-3 возрастает, так как омега-3 в форме EPA и DHA необходимы для развития плода. Косвенным свидетельством этого является снижение концентрации этих жирных килост в крови женщин во время беременности (152).

Прием омега-3 (DHA) во время беременности может способствовать лучшему развитию интеллекта будущего ребенка и зрения (36, 37), снижению детской смертности. Также вес ребенка увеличивается при приеме омега-3 матерью и слега возрастает длительность беременности (154).

Омега-3 могут быть полезны для устранения депрессии во время беременности, которая нередко ей сопутствует (153).

Во время беременности потребность женщин в омега-3 жирных кислотах возрастает. Их прием может также снимать симптомы депрессии

Омега-3 способны пересекать плацентарный барьер плода, организм которого не умеет еще синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно.

Как было показано в исследовании на приматах, при приеме беременной обезьяной омега-3 (DHA) в виде добавки их концентрация в клетках мозга будущего ребенка возрастает в 10-20 раз более эффективно, чем когда мать принимает омега-3 в форме ALA.

Что касается влияния употребления матерью омега-3 на интеллектуальное развитие будущего ребенка, то однозначного подтверждения этому нет. Об этом говорят результаты мета-анализа доступных научных публикаций на эту тему (156).

Адекватное присутствие омега-3 в диете новорожденного ребенка (в форме DHA и EPA) имеет критическое значение особенно в течение первых трех месяцев жизни.

Для этого важно использовать детские формулы питания содержание омега-3 либо, если мать кормит молоком, в ее рационе должна присутствовать жирная рыба либо добавки омега-3, т.к. омега-3 DHA является компонентом материнского молока и их концентрация в нём напрямую связана с диетой матери (157).

Льняное масло и другие растительные источники омега-3 содержат форму омега-3 ALA, которая очень неэффективна в увеличении концентрации активной и полезной для ребенка формы омега-3 DHA в молоке матери (158). Это особенно важно иметь в виду матерям-вегетарианкам или веганкам.

При беременности и лактации очень важно избегать употребления продуктов и добавок омега-3, содержащих ртуть. Ее избыток может нарушить умственное развитие ребенка. Смотрите наши рекомендации относительно покупки продуктов и добавок омега-3.

Для правильного умственного развития плода и новорожденного ребенка очень важно присутствие омега-3 (DHA) в диете матери и ребенка, особенно в первые три месяца жизни. Важно понимать, что форма омега-3 ALA из льняного масла и других растительных источников, для этого не подходит

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

13 Диабет и чувствительность к инсулину

Как известно диабет сопровождается нарушения чувствительности организма к инсулину.

В норме при увеличении уровня глюкозы в крови должен пропорционально возрастать уровнь инсулина, задачей которого является контроль уровня глюкозы. У диабетиков данный процесс нарушен и называется потерей чувствительности к инсулину.

Научные исследования говорят о том, что употребление рыбьего жира (омега-3) НЕ улучшает чувствительность к инсулину, даже в комбинации с физическими упражнениями (126,127).

Это подтверждает и большое количество метанализов научных исследований (128, 129).

14 Другие полезные свойства омега-3

Прием жирных кислот омега-3 может уменьшать количество жира в печени (23,24). Также омега-3 могут быть эффективны в предотвращении астмы у детей и молодых людей (34).

Но даже этим полезные свойства омега-3 не ограничиваются. Но вы ведь уже порядком устали читать скучные научные факты. Не так ли?

Рекомендуем:

Итого: для чего принимать омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты — один из самых хорошо изученных учеными компонентов пищи. Научные исследования подтверждают их пользу для здоровья и необходимость регулярного присутствия в диете.

Спектр полезных для человека свойств омега-3 невероятно широкий.

Они полезны для здоровья сердца, глаз, почек, мозга, защищают от слабоумия, эффективны в борьбе с депрессией и агрессией; улучшают память и  и укоряют восстановление после тренировки, обладают противовоспалительным действием.

Дефицит омега-3 — один из самых распространенных дефицитов микроэлементов во всем мире. Чаще всего его причиной является не недостаток омега-3, а избыток омега-6: нарушение баланса между ними снижает полезные свойства омега-3.

Если в течение недели вы не съедаете как минимум два раза морепродукты, особенно жирные виды рыбы, то для избежания дефицита омега-3 и связанных с ним проблем со здоровьем рекомендуется принимать пищевые добавки омега-3.

Растительные источники омега-3 (например, льняное масло) содержат главным образом очень низкоэффективную форму жирных кислот ALA, не стоит полагаться только на них. Одним из самых лучших добавок омега-3 являются рыбий жир и масло креветок. Они насыщенны эффективными формами омега-3 DHA и EPA.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Как выбрать Омега-3 на iHerb? : organika

На Айхерб огромный выбор добавок с Омега-3 кислотами, как животного, так и растительного происхождения. Многие приходят на этот сайт именно в поисках качественного рыбьего жира. Но как выбрать Омегу на iHerb? Ведь в разделе Омега 3 6 9 (EPA DHA) более 800 позиций. Даже у меня, опытного пользователя сайта iherb.com, разбегаются глаза, и выбор сделать затруднительно.

В попытках выяснить, какая Омега-3 на iHerb лучше всего, я нашла отчёт независимой американской организации ConsumerLab, которая с 1999 года занимается тем, что тестирует различные добавки и витамины на соответствие состава заявленному на этикетке, а также на содержание вредных веществ. Документ меня впечатлил, я нашла в нём много интересной информации, в том числе данные о самых актуальных исследованиях по Омега-3 кислотам.

Ниже мой вольный перевод этого отчета и список добавок Омега-3 с iHerb, прошедших проверку.

Что такое Омега-3?

Омега-3 кислоты — это полиненасыщенные жиры, т.е. «хорошие» жиры. В отличие от насыщенных жиров они не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а наоборот снижают его. Основные составляющие Омега-3 жирных кислот — это EPA (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), содержащиеся в жирной рыбе (сардины, сельдь, лосось и скумбрия), в криле, кальмарах, зеленых мидиях и в некоторых водорослях.

Также существуют растительные источники омега-3 кислот, такие как льняное масло, семена чиа, конопляное масло и т.п. Но в них Омега-3 содержится в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая уже в организме трансформируется в DHA и EPA.

В чем польза Омега-3 кислот? (из отчета ‪ConsumerLab.com‬ на основе актуальных исследований)

📍Омега-3 кислоты снижают «плохой» холестерин, повышают «хороший», снижают вероятность сердечных приступов, инсультов и риск внезапной смерти от аритмии
Важный момент! Все исследования, подтверждающие пользу омега-3 кислот для сердечно-сосудистой системы, проводились на людях, употребляющих DHA и EPA в естественном виде. Исследования рыбьего жира в виде добавок наоборот показали, что они никак не влияют на уменьшение риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

📍снижают симптомы ревматоидного артрита на начальной стадии

📍добавки с рыбьим жиром помогают избавиться от синдрома «сухих глаз», связанного с использованием компьютеров

📍снижают риски возникновения/рецидива рака толстой кишки и груди
(также есть противоречивые и неоднозначные данные о связи употребления омега-3 и возникновения рака простаты у мужчин. И сейчас в США проводится крупное исследование на эту тему)

📍употребление EPA и DHA кислот из рыбы уменьшает риск возникновения глазных заболеваний. Исследования с добавками из рыбьего жира такой связи не показали.

📍добавки с рыбьим жиром оказывают положительное влияние при депрессии (как у подростков, так и у пожилых людей)

📍добавки с рыбьим жиром улучшают внимание у детей, а также способности к чтению и письму

📍прием рыбьего жира во время беременности может снизить риск преждевременных родов, а также простуды у младенцев, астмы и аллергии у детей, в том числе атопического дерматита. Беременным рекомендуется дополнительный прием 200 мг ДГК в день.

📍также добавки с рыбьим жиром улучшают память, уменьшают проявление акне.

__________
Источником кислот Омега-3 является жирная морская рыба, и в принципе употребляя ее 2-3 раза в неделю мы можем покрывать необходимость организма в DHA и EPA кислотах. Но тут есть другая проблема — многие виды рыб могут содержать в себе ртуть и другие тяжелые металлы… Рыбий жир в виде добавок в этом плане имеет преимущество, так как подвергается серьёзной очистке от всех загрязняющих веществ.

Добавки с Омега-3 следует принимать во время еды, и желательно с жирными блюдами, это улучшает их всасывание. Для сохранения свежести добавки с рыбьим жиром надо хранить в прохладном темном месте (в холодильнике)
____________
ConsumerLab протестировал 29 видов добавок с рыбьим жиром.
Оценка осуществлялась по следующие параметрам:

▪️реальное содержание DHA и EPA кислот в одной капсуле
▪️степень очистки от ртути, диоксинов и полихлорированных дифенилов (ПХД)
▪️свежесть рыбьего жира

Не прошли испытание только 3 добавки, на iherb их нет.

Вот список Омега-3 с iHerb, прошедших испытания ConsumerLab:

(Если кликнуть на картинку, она откроется в новой вкладке в оригинальном размере)

✔️Carlson Labs, Кристаллы элитной Омега-3, природных лимонный аромат, 180 мягких желатиновых капсул , 41.94$

✔️Life Extension, Omega Foundations, Супер Омега-3, 120 желатиновых капсул Life Extension, 24$

✔️Nature Made, Рыбий жир, 1200 мг, 300 жидких капсул, 22.69$

✔️Nordic Naturals, Ultimate Omega, лимон, 1000 мг, 120 желатиновых капсул, 42.46$

✔️Solgar, Омега-3 ЭПК & докозагексановая кислота, Тройная сила, 950 мг, 100 капсул, 28.95$

✔️
21st Century, Рыбий жир 90 гелевых капсул с кишечным покрытием, 5.99$

✔️
Natural Factors, Ultra Strength RxOmega-3, 150 желатиновых капсул Enteripure, 39.87$

✔️Nature’s Bounty, Рыбий жир Mini, максимальная сила, 90 мини гелевых капсул в специальном покрытии, 13.28$

✔️Barlean’s, Свежий рыбий жир, омега-3 EPA/DHA кислоты, со вкусом апельсина, 8 жидких унций (236 мл), 21.63$

✔️Carlson Labs, Жир печени дикой норвежской трески, натуральный лимонный вкус, 250 мл (8,4 унц.), 19.44$

✔️New Chapter, Wholemega, Prenatal, 500 мг, 90 гелевых капсул, 21.59$

На что обращать внимание при выборе Омега-3 на iHerb

1. Форма рыбьего жира
🔸натуральные триглицериды (Natural Triglycerides) — самая предпочтительная форма, естественная
🔸этиловые эфиры (Ethyl Esters) — полусинтетическая
🔸повторно эстерифицированные триглицериды (Re-Esterified Triglycerides) — этиловые эфиры, преобразованные обратно в триглицериды

Все три вида будут хорошо усваиваться при условии, что вы принимаете их с очень жирной пищей. Но если еда не особо богата жирами, то триглицеридная форма усваивается лучше на 76% по сравнению с формой Ethyl Esters.

2. Из какой рыбы получен жир
В рыбьем жире из мелких маслянистых рыб с короткой пищевой цепочкой (анчоусы, сардины) меньше всего загрязняющих веществ

3. Важно смотреть именно на количество DHA+EPA, а не на общее количество рыбьего жира. Бывает, что содержание необходимых полезных кислот всего 20-30% от общего количества жира (как, например, в разрекламированном российском варианте Омега Актив от Доппельгерц)

4. Рыбий жир из печени (Cod liver oil) может содержать очень высокий уровень витамина А. Также стоит помнить, что именно печень является фильтром организма и содержит в себе максимум загрязняющих веществ.

5. Для тех, кто плохо переносит рыбное послевкусие стоит выбирать омегу-3 с энтеросолюбильным покрытием, тогда рыбий жир будет высвобождаться не в желудке, а в кишечнике

6. В США на сегодняшний день нет официальных рекомендаций по дневной норме употребления Омега-3 кислот для здоровых людей (т.е. для профилактики).
Некоторые страны рекомендуют от 300 мг до 500 мг в сутки (EPA + DHA). Это примерно 2 порции рыбы в неделю. В качестве терапевтического средства доза может составлять от 1 до 2,5 гр в сутки (DHA+EPA). Приём более 3 гр в день не рекомендуется.

В других источниках я нашла такие рекомендации от разных организаций:
Общие для всех

И конкретно для России и Израиля

_____________

Основываясь на всех доводах за и против, для себя я выбрала вот такую Омегу-3

Nordic Naturals, Ultimate Omega, лимон, 1000 мг, 120 желатиновых капсул, 42.46$

-триглицеридная форма (хорошо усваивается с любой пищей)
-жир из мелких рыбок (малозагрязненные)
-качественный производитель, специализирующийся именно на рыбьем жире, а не на всём подряд.
-одобрено ConsumerLab, а также другими независимыми лабораториями. Каждая партия жира проверяется третьей стороной на содержание загрязняющихся веществ.
-цена кажется высокой — 42$, но я планирую принимать по одной капсуле — 500мг, так как ем рыбу 1-2 раза в неделю, и банки хватит в этом случае на 4 месяца.

________________
О моем выборе Омега-3 для детей я писала ЗДЕСЬ

📍Ответы на часто задаваемые вопросы. FAQ по iHerb. Часть 1 и Часть 2.

📍Как сделать первый заказ на iherb и получить скидку 5$. Пошаговая инструкция.

organika.livejournal.com

DHA, ARA, AA, что это такое в детском питании

К составу детского питания необходимо подходит со всей ответственностью, обращая особое внимание на состав. Ведь наличие некоторых обязательных компонентов обеспечит ребенка всеми необходимыми веществами.

DHA – кислота, которая присутствует в грудном молоке женщины. Она относится к жирным кислотам, которые необходимы для нормального развития зрения и формирования мозга ребенка. Особенно она нужна в первые два года жизни, когда организм развивается.

Когда ребенок находится в утробе матери он получает кислоту через плаценту, а после рождения через грудное молоко. Если ребенок находится на грудном вскармливании, то при выборе смесей необходимо обращать внимание на то чтобы в их составе было не меньше 0,3% от общей концентрации других насыщенных кислот.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

ARA (AA) – важнейшая жирная кислота из Омега-6. Выбирая детские смеси необходимо обращать внимание на наличие этого компонента в составе, ведь он помогает в развитии центральной нервной системы ребенка, особенно в первые несколько лет жизни.

Недостаточное потребление арахидоновой кислоты может привести к развитию болезней зрения. Грудные дети способны синтезировать это вещество самостоятельно, но для нормального развития ребенка этого недостаточно. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, получают ее через молоко материи.

В детских смесях это вещество должно содержаться не менее 1 к 2 по отношению к остальным жирным кислотам.

Наличие этих жирных кислот в детском питании не должно остаться без внимания, ведь от этого зависит здоровье малыша сейчас и в будущем.

На что еще обратить внимание при выборе детского питания?

• Детское питание не должно содержать искусственных красителей и консервантов;

• Детское питание не должно в большом количестве содержать сахар или соль;

• Смесь должна соответствовать возрасту ребенка.

o-polze.com

Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

Список полезных свойств омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) колоссален. Они необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга, глаз, защищают от депрессии и агрессии, делают кожу здоровее и имеют противораковое действие.

В материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования, посвященном обзору тех преимуществ, ради которых принимают омега-3 и которые имеют научное обоснование, мы упоминали также о пользе омега-3 для похудения, сделав некоторые оговорки.

В данной статье мы рассмотрим детальнее вопрос эффективности омега-3 для похудения на основании научных исследований.

Главные мысли:

Не все омега-3 одинаково полезны. Омега-3 в форме EPA и DHA являются активными и отвечают за их полезные свойства. Их источниками являются жирные виды рыбы, водоросли, препараты на их основе. ALA — неактивная форма омега-3 из растительных масел и семян; она менее полезна, так как преобразуется в активные формы с низкой эффективностью

Омега-3 (рыбий жир) могут быть эффективны для подавления аппетита у людей с ожирением, а также здоровых людей, придерживающихся диеты с ограничением калорий; в некоторых случаях добавление к пище может оказывать противоположный, стимулирующий аппетит, эффект

Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать скорость метаболизма. Чем выше скорость внутреннего метаболизма, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя, тем эффективнее похудение

Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать количество калорий и жира сжигаемых во время занятий спортом, но научные исследования на этот счет неоднозначны

Омега-3 (рыбий жир) могут быть НЕэффективны для похудения в смысле снижения массы тела, но эффективны в уменьшении процента жира в организме и связанных с ним метрик (окружность талии, толщина кожной складки)

Для максимальной пользы для здоровья и похудения рекомендуется принимать 500-3000 мг омега-3 в день. Правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Большие дозы могут приводить к разжижению крови и передозировке витамина А

Краткое введение в Омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это вид жиров, которые жизненно необходимы для здоровья человека. Они являются незаменимыми и должны обязательно присутствовать в рационе.

Существуют три основные формы омега-3. Не все они одинаково эффективны и полезны:

ALA (Alpha-linolenic acid)

Является незаменимой неактивной формой омега-3, которая в организме должна быть преобразована в активные формы DHA и EPA. Эффективность преобразования очень низкая: только 5-10% ALA идет на создание DHA и EPA ¹.

Незаменимые в данном контексте означает, что организм не умеет их синтезировать самостоятельно, поэтому необходимо их получать с пищей.

Омега-3 в форме ALA содержатся в большом перечне натуральных растительных продуктов, включая грецкий орех, льняное семя, семена конопли, семена чиа, а также их маслах.

DHA и EPA

DHA (docosahexaenoic acid) и EPA (eicosapentaenoic acid) это две активные формы омега-3 которые непосредственно отвечают за их полезные свойства.

Они содержатся в жирных видах рыбы, моллюсках и водорослях (фитопланктоне).

Эти формы могут синтезироваться из ALA жирных кислот, поэтому по определению не являются незаменимыми, однако эффективность преобразования очень низкая.

Поэтому врачи и ученые рекомендуют принимать как минимум 200-500 мг омега-3 в форме EPA и DHA каждый день в виде препаратов на основе рыбьего жира, масла криля или микроводорослей либо употреблять в пищу жирную рыбу как минимум два раза в неделю.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

Омега-3 в форме EPA и DHA входят в состав клеточных мембран и играют особенно важную роль в функционировании и развитии мозга и зрительной системы ^2,3.

Также они имеют противовоспалительное действие, улучшают память и концентрацию, имеют противораковое действия и полезны для сердца.

Многие заболевания в организме сопровождаются воспалительными процессами, поэтому способность омега-3 снимать воспаление объясняет многие их полезные свойства. Подробнее о пользе омега-3 для здоровья читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования.

Не все омега-3 одинаково полезны. Омега-3 в форме EPA и DHA являются активными и отвечают за их полезные свойства. Их источниками являются жирные виды рыбы, водоросли, препараты на их основе. ALA — неактивная форма омега-3 из растительных масел и семян; она менее полезна, так как преобразуется в активные формы с низкой эффективностью

Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих

Научные факты о пользе омега-3 (рыбьего жира) для похудения

1 Омега-3 могут снижать аппетит и чувство голода

Подавление аппетита и чувства голода — один из механизмов действия различных полезных для похудения препаратов, продуктов или веществ.

При употреблении омега-3 с пищей некоторые люди отмечают более быстрое насыщение и закономерное снижение количества съедаемой пищи (= калорий). Но так происходит не всегда.

Избыточная калорийность — самая главная причина ожирения в нашем обществе, а вовсе не недостаток физической активности, как иногда принято считать. Любые виды спорта (бег, велосипед) — крайне неэффективны для жиросжигания. Это подтверждают последние масштабные научные исследования. Читайте Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.

В одном из исследований одна группа здоровых людей принимала менее чем 0.3 г омега-3 в день, другая — 1.3 г. Те, кто принимал более высокие дозы омега-3 отметили значительно большее насыщение спустя 2 часа после приема пищи ⁴.

Однако, всем известно что любые ощущения являются субъективными и не поддаются измерению. Поэтому не удивляет существование экспериментов с другими противоположными результатами.

Когда здоровые взрослые люди, не следующие специальной диете для похудения, принимали 5 г омега-3 (рыбьего жира) каждый день, их ощущение показали, что насыщение было на 20% меньше, а желание есть на 28% сильнее, чем в группе, которая не принимала рыбий жир ⁵.

Аналогичные результаты в экспериментах с участием пациентов болеющих раком либо имеющих проблемы с почками: омега-3 стимулируют аппетит, большее количество калорий съедается ^6-8.

Что еще более интересно, в одном исследовании было показано, что прием омега-3 рыбьего жира увеличивает уровень гормона, сигнализирующего о насыщении у людей с ожирением, но уменьшает его у тех, у кого вес в норме ⁹.

Присоединяйтесь к нам в сетях!

Т.е. польза омега-3 для похудения в отношении их влияния на аппетит и насыщение скорее всего имеет индивидуальную окраску и определяется состоянием здоровья, степенью ожирения и диетой.

Омега-3 (рыбий жир) могут быть эффективны для подавления аппетита у людей с ожирением, а также здоровых людей, придерживающихся диеты с ограничением калорий; в некоторых случаях добавление к пище может оказывать противоположный, стимулирующий аппетит, эффект

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

2 Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать скорость метаболизма

Увеличение скорости метаболизма — еще один возможный механизм действия омега-3 для похудения.

Скорость метаболизма определяет количество калорий, которые необходимы организму для поддержания жизнедеятельности. Его иногда называют метаболизм в состоянии покоя: калории затрачиваемые на физические движения не учитываются.

Чем больше скорость метаболизма, тем больше калорий каждый день сжигается и тем эффективней процесс жиросжигания.

На долю внутреннего метаболизма приходится порядка 70% сжигаемых каждый день калорий, остальные 30% — на поддержание физической активности и занятия спортом. Очевидно, на спорт приходится очень малая доля и поэтому любые виды спорта крайне неэффективны в похудении. Пояснения в материале Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.

В одном из исследований было показано, что когда здоровые молодые люди принимали 6 г омега-3 (рыбьего жира) в день в течение 12 недель их скорость метаболизма возрастала в среднем на 3.8% ¹⁰. Цифра не очень впечатляющая, особенно если учесть погрешность таких измерений.

В другом исследовании, в котором здоровые пожилые женщины принимали 3 грамма рыбьего жира в день в течение 12 недель их скорость метаболизма увеличивалась на 14%, что эквивалентно примерно 187 калориям в день ¹¹.

На понятном для нас «продуктовом языке» 187 калорий эквиваленты примерно третьей части шоколадки или куску хлеба… Не много, но тем не менее. Вся жизнь построена из мелочей.

Во многих исследованиях ученые отмечают четкую корреляцию между увеличением скорости метаболизма и увеличением мышечной массы. Мышцы требуют больше энергии для поддержания своего состояния, чем жир. Т.е. чем больше мышечная масса в организме, тем больше сжигается калорий даже в состоянии покоя.

Именно этим объясняется польза силовых тренировок для похудения: в процессе стандартной тренировки  по бодибилдингу сжигается очень мало калорий, но увеличивающаяся мышечная масса увеличивает скорость метаболизма покоя.

Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать скорость метаболизма. Чем выше скорость внутреннего метаболизма, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя, тем эффективнее похудение

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

3 Омега-3 могут усиливать жиросжигание во время тренировки

Теоретическим обоснованием пользы омега-3 жирных кислот для похудения является то, что они усиливают функцию карнитина по транспорту жиров из хранилищ («животиков», «ляшек» и «поп») внутрь клеток для использования в качестве энергии. Это своеобразное переключение с использования углеводов для энергии на жиры ¹².

Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?

Научные исследования говорят о том, что употребление омега-3 может действительно увеличивать количество калорий и массу жира, сжигаемых в процессе тренировки.

В одном из них показано, что когда женщины принимали 3 г омега-3 (рыбьего жира) в день в течение 12 недель они сжигали каждый день на 10% больше калорий и на 20-27% больше жира во время тренировки ¹³.

В экспериментах прослеживается четкая закономерность, свидетельствующая о том, что омег-3 + тренировки более эффективны для похудения, чем просто тренировки ¹⁴.

Но это одна сторона. В ряде других экспериментов НЕ подтверждается влияние омега-3 на ускорение сжигания жиров для энергии во время занятий спортом ^15,16.

Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать количество калорий и жира сжигаемых во время занятий спортом, но научные исследования на этот счет неоднозначны

Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Омега-3 могут быть полезны для похудения, но не для снижения веса…

А сейчас, когда кто-то воодушевился, а кто-то неизбежно разочаровался убедившиеся в бесполезности омега-3 для похудения, настало время напомнить о существовании важного различия между снижением массы тела и уменьшением процента жира в организме.

Часто и то и другое называют «похудением», т.к. мы все привыкли отслеживать прогресс похудения по показаниям весов. Однако, никто не будет спорить, что большее значение имеет снижение процента жира в организме, которое иногда может происходить без изменения веса тела.

Например, силовые тренировки полезны для похудения (сжигания жира), но, в то же время, их «побочным эффектом» является увеличение мышечной массы. В сумме эти два процесса улучшают телесную конституцию, но на массу могут не влиять, так как параллельно с уменьшением массы жира, возрастает масса мышц.

Практический вывод: не используйте весы для отслеживания прогресса в похудении; измеряйте толщину кожной складки, окружности талии и бедер или процент жира.

Аналогичная ситуация может наблюдаться и в случае с омега-3: они могут быть полезны для похудения в плане снижения процента жира, но отрицательный результат их влияния на массу тела во многих научных исследованиях может объясняться одновременным увеличение мышечной массы.

Это особенно  хорошо видно на примере хорошо поставленных экспериментов, в которых ученые тщательно измеряют множественные параметры.

Например, в одном из исследований, в котором 44 человека принимали 4 г омега-3 (рыбьего жира) в день с целью похудеть, было отмечено отсутствие какого-либо эффекта: масса тела не изменилась.

Однако, в сравнении с контрольной группой, которая не принимала омега-3, масса жира в теле участников в группе  на рыбьем жире уменьшилась в среднем на 0.5 кг, а мышечная масса увеличилась на такую же величину (0.5 кг) ¹⁷.

В другом исследовании, когда 6 грамм жира в диете здоровых взрослых людей были заменены на 6 г рыбьего жира в течение трех недель, масса тела также не изменилась, но масса жира уменьшилась ¹⁸.

Аналогичные результаты здесь ¹⁹.

А в одном из обзоров нескольких десятков научных исследований об эффективности омега-3 для похудения ученые отметили, что омега-3 неэффективны в снижении массы тела, но помогают уменьшить окружность талии и соотношение окружностей талии и бедер ²⁰.

Омега-3 (рыбий жир) могут быть НЕэффективны для похудения в смысле снижения массы тела, но эффективны в уменьшении процента жира в организме и связанных с ним метрик (окружность талии, толщина кожной складки)

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать? Или почему иногда худеть бывает так сложно, а иногда и.. не нужно

Как принимать омега-3 для похудения

Рекомендации относительно суточной дозы омега-3 разнятся со стороны различных авторитетных организаций и находятся в пределах 500-3000 мг в день.

Такая разбежка отчасти является следствием того, что в научных экспериментах полезные свойства омега-3 демонстрируются при разных значения доз. И правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает.

Напротив, верхний предел очень важен и его не следует превышать, т.к. омега-3 имеют разжижающий кровь эффект и их передозировка может становиться причиной избыточного кровотечения у некоторых людей, особенно принимающих медикаменты для снижения вязкости крови.

Также отдельные препараты омега-3 (например, масло печени трески) содержат в достаточно большом количестве витамин А, передозировка которого может быть опасна для здоровья.

Подробную инструкцию по применения омега-3 читайте в материале Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред.

Для максимальной пользы для здоровья и похудения рекомендуется принимать 500-3000 мг омега-3 в день. Правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Большие дозы могут приводить к разжижению крови и передозировке витамина А

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше: спортивные омега-3 или препараты из аптеки?

Заключение

Польза омега-3 для похудения не имеет однозначного научного подтверждения.

Эти жирные кислоты могут ускорять насыщение и снижать аппетит, уменьшая количество съедаемых калорий, а могут оказывать и противоположное действие.

Существуют подтверждения способности омега-3 активировать скорость внутреннего метаболизма в покое, а также количества жира, сжигаемого во время тренировки.

Возможной причиной отрицательных результатов в исследованиях эффективности омега-3 для похудения во многих экспериментах является то, что ученые в качестве критерия измеряют массу тела, которая не изменятся ввиду того, что одновременно с уменьшением жировой массы происходит увеличение мышечной.

Большинство научных исследований говорят о положительном влиянии омега-3 на композицию тела: снижении процента жира, окружности талии и толщины кожной складки, при одновременном увеличении мышечной массы.

Однако, не забывайте: омега-3 — не жиросжигатель. Решать проблему избыточного веса поглощением литров льняного масла или рыбьего жира — плохая затея.

Слишком большие суточные дозы омега-3 могут быть опасны для здоровья, а показанный учеными их эффект для похудния эквивалентен… нескольким печенькам.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Омега-3 при беременности: польза, безопасность, дозировка

Омега-3 и беременность

Омега-3 представляют собой семейство длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, которые являются необходимыми питательными веществами для здоровья и развития человеческого организма. К сожалению, они не синтезируются человеческим телом и, следовательно, должны поступать в организм с пищей или в форме пищевых добавок.

В типичном рационе питания среднестатистического жителя развитых стран, омега-3 жирные кислоты не поступают в достаточном количестве. Исследования показывают, что двумя наиболее полезными типами омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). И хотя ЭПК и ДГК естественно встречаются вместе и работают вместе в организме, исследования показывают, что каждая из этих жирных кислот обладает уникальными свойствами.

ЭПК поддерживает работу сердца, иммунную систему и воспалительную реакцию. ДГК поддерживает работу мозга, глаз и центральную нервную систему, в связи с чем она однозначно важна для беременных и кормящих женщин.

---

Почему Омега-3 так важны?

Достаточное потребление омега-3 жиров имеет важное значение для поддержания сбалансированного производства гормоноподобных веществ, называемых простагландинами. Простагландины помогают регулировать многие важные физиологические функции, включая кровяное давление, свертывания крови, передачи нервных импульсов, воспалительные и аллергические реакции, функции почек и желудочно-кишечного тракта, а также производство других гормонов.

В зависимости от типа жирных кислот, поступающих из пищи в организм беременной женщины, некоторые виды простагландинов могут вырабатываться в больших количествах, в то время как другие могут не вырабатываться вообще. Дисбаланс простагландинов может привести к болезни. Роль омега-3 в производстве полезных простагландинов может объяснить, почему эти жирные кислоты приносят так много пользы для здоровья, такой как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение когнитивной функции и регуляция воспаления.

Высокие дозы омега-3 используются для лечения и профилактики расстройств настроения. Новые исследования полезных свойств омега-3 выявили потенциальную пользу этих жирных кислот в лечении широкого спектра заболеваний, включая рак, воспалительное заболевание кишечника и другие аутоиммунные заболевания, такие как системная красная волчанка и ревматоидный артрит.

---

Польза Омега-3 для беременной женщины и плода

Учеными было признано, что омега-3 жирные кислоты имеют важное значение для развития нервной и зрительной системы ребенка на раннем этапе. Стандартный рацион питания людей, проживающих в развитых странах, вызывает значительный дефицит этих важнейших питательных веществ. Дефицит омега-3 во время беременности усугубляется тем, что организм беременных женщин истощается, потому что плод использует омега-3 для развития нервной системы.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты также используются после рождения для производства грудного молока. Каждая последующая беременность все больше и больше истощает организм матери. Исследования подтвердили, что прием добавок рыбьего жира, содержащего ЭПК и ДГК беременными женщинами, оказывает положительное влияние на развитие зрительной системы ребенка и мозга. Исследования также показали, что более высокий уровень потребления омега-3 может снизить риск возникновения аллергии у детей раннего возраста.

Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное воздействие на саму беременность. Повышенное потребление ЭПК и ДГК показано для предотвращения преждевременных родов, снижения риска преэклампсии и избыточного веса новорожденного. Дефицит омега-3 также увеличивает риск развития депрессии у матери. Это объясняет, почему послеродовые аффективные расстройства (расстройства настроения) могут стать хуже и начаться раньше с последующими беременностями.

По теме: Польза Омега-3 для женщин.

---

Какие продукты содержат Омега-3

Лучшими источниками ЭПК и ДГК являются холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец, сардины, анчоусы и сельдь. Многие люди оправданно обеспокоены ртутью и другими токсинами, присутствующими в рыбе (см. Ртуть в морепродуктах). Особенно это стоит учитывать во время беременности. По этой причине, прием добавок очищенного рыбьего жира часто является самым безопасным вариантом получения ЭПК и ДГК. Высококачественные добавки рыбьего жира от известных производителей способны обеспечить организм необходимым количеством ЭПК и ДГК без риска для здоровья.

Многие люди в качестве альтернативы употребляют молотые семена льна или льняное масло, и другие омега-3 продукты, так как эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты. Однако, семена льна содержат более короткоцепочечную жирную кислоту омега-3, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая отличается от длинноцепочечных ЭПК и ДГК. ЭПК и ДГК являются омега-3 жирными кислотами, которые нужны организму для оптимального здоровья и развития. Ранее ученые полагали, что человеческий организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но современные исследования показывают, что такое преобразование очень незначительно. Рыбий жир является более надежным источником ЭПК и ДГК. Помимо приема рыбьего жира, беременным женщинам рекомендуется употреблять в пищу жирные сорта небольших по размеру рыб, таких как сельдь, анчоусы, лосось и пр. Подробно ознакомиться с сортами рыб, содержащими омега-3 вы можете на этой странице – Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе.

Омега-3 при беременности легко можно получать из жирных сортов рыб

---

Безопасность Омега-3 при беременности

Прием качественного рыбьего жира безопасен во время беременности. Свежая крупная морская хищная рыба может часто содержат токсины (например, ртуть), которые накапливает ее организм в течение жизни. Эти токсины могут быть практически полностью исключены в процессе производства и переработки рыбьего жира благодаря высококачественному сырью и передовой технологии переработки.

Некоторые марки рыбьего жира имеют более высокое качество, чем другие. Авторитетный производитель рыбьего жира должен быть в состоянии предоставить документацию результатов лабораторных исследований сторонних производителей, которые показывают уровень чистоты их продукта.

---

Дозировка Омега-3 — рекомендации

ISSFAL (Международное общество по изучению жирных кислот и липидов) установило следующие рекомендуемые минимальные дозы потребления омега-3 жирных кислот:

Возраст	Дозировка
Младенцы (1-18 месяцев)	0-7 килограмм: 32 мг/кг ЭПК + ДГК
Дети (1,5-15 лет)	15 мг/кг ЭПК + ДГК
Взрослые (15-115 лет)	500 мг ЭПК + ДГК (минимум 220 мг ЭПК и 220 мг ДГК)
Беременные и кормящие женщины	300 мг ДГК ежедневно

www.magicworld.su