Dha что это такое – Epa / Dha — Использование, побочные эффекты, отзывы, состав, взаимодействие, меры предосторожности, заменители и дозировка

самая редкая Омега-3 для мозга — Программа перезагрузки организма

Одна из первых статей, написанных мной в рамках «Программы перезагрузки организма», была посвящена общему обзору незаменимых для человека кислот Омега-3. Здесь же будет подробно рассказано про самую редкую из них — DHA, которая является одним из ключевых факторов для здоровья нервной системы.

Обзор

DHA (ДГК, или докозагексаеновая кислота) — незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса Омега-3. В настоящий момент известно четыре кислоты этого класса, имеющих значение для здоровья человека:

Если ALA довольно распространена в растительных источниках пищи (многие растительные масла), то EPA, DHA и DPA содержатся только в рыбе, криле и некоторых микроводорослях.

Роль DHA в организме человека

Поступление достаточного количества DHA с пищей необходимо для множества процессов, протекающих в организме:

• поддержания здоровья ЦНС,
• здоровое функционирование сетчатки глаза,
• снижение уровня «плохого» и увеличение уровня «хорошего» холестерина в крови,
• снижение ранней смертности среди младенцев, чьи матери во время беременности получали достаточное количество DHA,
• и многое другое.

Но в данной статье акцент будет сделан только на влияние DHA на нервную систему и связанную с ней высшую нервную деятельность.

Мозг человека на 60% состоит из липидов, а в коре головного мозга они включают 15-20% DHA. Если уровень DHA падает ниже нормы, клеточные мембраны теряют свою эластичность, и передача сигналов между нейронами нарушается. DHA чрезвычайно необходима для оптимального функционирования нервной системы в течение всей жизни человека. Это вещество играет важнейшую роль в самом развитии нервной системы плода начиная с ранних стадий эмбрионального развития. Рассмотрим подробнее некоторые факторы, на которые прямо влияет эта ценная Омега-3 кислота.

• Нейропластичность (способность мозга к адаптивным структурным изменениям). Это важная особенность мозга, связанная с возможностью менять как структурное соотношение нейронов, так и количество синаптических связей между ними. Исследования показали, что недостаток DHA в рационе снижает содержание фосфолипидов в головном мозге до 32% при высоком пищевом потреблении ALA (что на практике означает «при высоком содержании растительных масел в рационе») и до 53% при низком пищевом потреблении ALA. Образно выражаясь, хронический пищевой дефицит DHA «иссушает мозг» в самом прямом смысле этого выражения.
• Избыточная агрессия. DHA, прямо влияя на функционирование головного мозга, влияет и на поведенческие аспекты жизни человека. Так, исследователями было выдвинуто обоснованное предположение, что избыточная агрессия во многих случаях является симптомом дефицита DHA. В одном из экспериментов было показано, что при употреблении 600-1500 мг DHA в день в течение трёх месяцев в группе молодых людей агрессивные реакции были выражены достоверно слабее, чем в контрольной группе.
• Краткосрочная память. Существуют данные, что дополнительный приём DHA в виде добавок в течение нескольких месяцев достоверно улучшил краткосрочную память у молодых людей с низким содержанием рыбы в рационе, то есть у тех, кто в силу особенностей питания испытывает дефицит DHA. Также была показана положительная связь между регулярным приёмом DHA и состоянием памяти, а также временем реакции («временем вспоминания данных») у людей пожилого возраста.
• Долговременная память. По предварительным данным, DHA способствует синтезу нейротрофического фактора мозга (BDNF) — особого белка, который стимулирует и поддерживает рост нервных клеток во всей ЦНС. BDNF чрезвычайно важен для сохранения долговременной памяти, и DHA, наряду с куркумином, является одним из немногих ноотропных веществ, влияющих именно на долговременную память.
• Стресс. У людей, регулярно употреблявших DHA, было выявлено ослабление адреналиновой реакции на стресс. Эта реакция также известна под названием «бей или беги», и она является неадекватной в подавляющем большинстве ситуаций современной цивилизованной жизни.
• Деменция. В настоящее время пониженные уровни DHA в плазме крови связывают с повышенным риском развития деменции (приобретённого слабоумия — синдрома, при котором происходит деградация памяти, мышления, поведения и способности выполнять ежедневные действия).

Дефицит DHA

Дефицит DHA — это самый распространённый вариант недостатка Омега-3. В случае острой необходимости организм человека способен превращать небольшие количества трёх других Омега-3 кислот (ALA, EPA и DPA) в DHA. Этот процесс происходит под влиянием ферментов, называемых десатуразы, однако он чрезвычайно неэкономен и требует от организма огромных энергетических затрат, поэтому для полноценного здоровья нервной системы, и особенно центральной её части — головного мозга, DHA должна в достаточном количестве поступать с пищей.

Взаимодействие с другими веществами

DHA синергично действует с:

Личная практика

Стандартные препараты Омега-3 включают в себя много EPA и мало DHA. Связано это с тем, что процесс выделения DHA из рыбьего жира значительно дороже, чем аналогичный процесс для EPA. Для целей общего поддержания здоровья такие стандартные добавки вполне уместны и хороши (их обзор приведён в этой статье). Однако моя личная программа поддержания здоровья акцентирована на укреплении когнитивных функций, а для этой цели требуются добавки с обратным соотношением: много DHA и мало EPA.

В «Программе перезагрузке организма» это нашло отражение в том, что я чередую курсы «стандартной» Омега-3 и курсы DHA следующим образом:

* — конкретное значение зависит от принимаемого препарата. Я стараюсь не превышать суммарного значения в 1200 мг для DHA+EPA в сутки.

Для лучшего усвоения я разбиваю суточную дозировку на 2-3 приёма в течение дня.

Препараты DHA

На iHerb представлен довольно большой ассортимент препаратов DHA. Большинство из них позиционируются как «препараты для беременных женщин», что не должно вас смущать: это означает лишь, что данные препараты — высокой степени очистки и в первую очередь предназначены для полноценного снабжения DHA растущего плода.

1

Nature’s Way, EfaGold, Mega-DHA

Состав: 500 мг DHA / 200 мг EPA.


Количество: 60 капсул.


Суточная доза: 1-2 капсулы.

Этот препарат выбран мной по настоятельной рекомендации специалиста по ноотропам из США. Буду принимать в ноябре этого года.

2

Carlson Labs, Super DHA

Состав: 500 мг DHA / 100 мг EPA.


Количество: 180 капсул.


Суточная доза: 1-2 капсулы.

Этот препарат выбран мной по настоятельной рекомендации специалиста по ноотропам из США. Буду принимать в марте следующего года.

3

Jarrow Formulas, Max DHA

Состав: 300 мг DHA.


Две фасовки: 90 и 180 капсул.


Суточная доза: 2 капсулы.

Опробован мной лично. Качество превосходное.

4

Madre Labs DHA 700

Состав: 700 мг DHA.


Количество: 30 капсул.


Суточная доза: 1 капсула.

Опробован мной лично. Качество превосходное.

5

Source Naturals, DHA Neuromins

Вегетарианская DHA из микроводорослей.


Состав: 200 мг DHA.


Количество: 120 капсул.


Суточная доза: 3 капсулы.

Важая информация

1. Предоставленные здесь сведения носят исключительно информационный характер. Они не являются рекомендацией для приёма тех или иных биодобавок и не являются рекламой этих добавок.

2. Пожалуйста, помните: биодобавки не могут использоваться для лечения заболеваний, они не являются альтернативой лекарствам и тем более — назначениям врача. Если вы желаете применять какие-либо биодобавки, прежде всего проконсультируйтесь с врачом и следуйте его рекомендациям. Особенно важно это правило в тех случаях, когда у вас есть какие-либо заболевания.

3. Применение биодобавок без консультации с врачом может нанести вред здоровью.

Спасибо за внимание!

Наш Telegram-канал: https://t.me/perezagruzkaorg

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

Google+

www.perezagruzka.org

Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит: znatok_ne

photo by imgur.com

В начале XXго века считалось, что существуют три вида незаменимых жирных кислот (НЖК): альфа-линолевая кислота (ALA, не следует путать с альфа-липоевая кислота, сенсибилизирующего к инсулину), линоленовая кислота (LA), и арахидоновая кислота (AA). Когда было обнаружено, что в организме крыс арахидоновая кислота могла быть преобразована из линоленовой кислоты, то она была исключена из НЖК, в результате, в числе НЖК остались только две кислоты (ALA и LA).

Эти два вида жирных кислот также часто называют исходя из их химических названий (из-за их химической структуры), одна из них это омега-3 (N-3, W-3) или ALA, и вторая это омега-6 (н-6, W-6 ) или LA.

ALA в свою очередь метаболизируется в EPA (eicosapentaenoic acid; эйкозапентаеновая жирная кислота (ЭПК)), которая далее метаболизируется в DHA (anddocosahexaenoic acid; и докозогексаеновая жирная кислота (ДГК)). EPA и DHA чаще всего известны как рыбный жир, так как они в больших количествах содержатся в жирной рыбе

EPA/DHA — незаменимые жировые кислоты необходимые нашему организму ежедневно (благотворное влияние EPA/DHA довольно обширно и включает в себя, в числе прочего, повышенное сжигание жира, снижение накопление жира, снижение воспалительных процессов, уменьшение депрессивных состояний, стабилизация настроения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов).

Основные жирные кислоты из состава полиненасыщенных жирных кислот — альфа-линоленовая кислота (омега3) и линоленовая кислота (омега6), эти кислоты участвует в большом кол-ве очень важных процессов в нашем организме (оказывают влияние на модуляциюэкспрессии генов, на купирование воспалительных процессов, на производствоэйкозаноидов,помогают сохранить эластичностьклеточных мембран, всего организма и мозга в частности,являются основой для создания прочих соединений и веществ в организме (в гамма-линолевую кислоту, в арахидоновую кислоту), при недостатке незаменимых жирных кислот, изменяются свойства мембраны. Мозг будет использовать вместо них менее предпочтительные жиры, например такие как омега-6, а при замещении в структуре мембран эндотелия сосудов на ЛПВП, изменяются свойства сосудов, снижается их эластичность, повышается ломкость, усиливается дальнейшее утолщение интимы и адгезия форменных элементов на стенке сосуда, как следствие возможно формирование атеросклеротических бляшек и изменение просвета сосудов вот тут можно почитать исследованиео механизмах, описывающих подробно, как Омега-3 кислоты помогают сохранять эластичность клеточных мембран [1]). Недостаток пластичности клеточных мембран Головного мозга, проявляется снижением когнитивных способностей человека, расстройством мнестико-интеллектуальной деятельности, нарушениями в эмоционально-волевой сфере и пр.

Несмотря на то, что альфа-линоленовая кислота путем сложных процессов может быть (потенциально) преобразована в EPA и DHA, но проблема состоит в том, что в на самом деле, человеческий организм фактически не способен перерабатывать необходимом для него в объеме , достаточное кол-во EPA/ DHA из поступающей в организм альфа-линоленовой кислоты, так в из ALA в EPA может быть переработано лишь около 4-5%, а вот дальнейший синтез из EPA в DHA практически равен нулю (т.е. чрезвычайно мала).

Но тут конечно есть и свои исключения, и связаны они с компенсаторными функциями нашего тела. Первое исключение касается, веганов. В связи с тем, что поступление пищевых продуктов животного происхождения в их рационе равно нулю, то соответственно они имеют нулевое потребление DHA. Но несмотря на то, что в их организмах наблюдаются предельно низкие концентрации DHA, но у них не наблюдается симптомов дефицита. Исследований в рамках которых этот вопрос был бы детально исследован не так много, но по всей видимости именно в виду наличия компенсаторных механизмов, в этой ситуации, преобразование / производство DHA повышается, все же не значительно повышается, чтобы обеспечивать тело, хотя бы каким то предельным минимумом вещества. Другое исключение, когда уровни DHA поднимаются в условиях недостаточности омега3 кислот, после приема добавок с ALA кислотой, это по сути тоже разновидность компенсаторного механизма, классический пример петли обратной связи, когда в условиях недостатка каких либо веществ, организм начинает в повышенных объемах пытаться синтезировать их из доступных источников (например, то же само происходит при дефиците каких либо минералов, и употреблении препаратов/ продуктов их содержащих) [2], т.е. тут тоже то самое исключительно малой преобразование EPA в DHA на какое то время увеличивается (но опять же не в критичных значениях). Но на то они и исключения, что такая ситуация для нашего тела, является «аварийным» режимом, что как вы надеюсь понимаете, не есть хорошо.

Атлетам рекомендуется получать EPA/DHA в количестве1.8-3.0грамма в день — каждый день (EPA/DHA содержатся в рыбном жире, получается порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира) [3]. Если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha.

Для желающих пытаться получать свою норму ПНЖК из естественных источников, т.е. из продуктов питания, вот тут есть «Таблица содержания EPA/DHA в морепродуктах» (с сайта одного из подразделений USDA) [4]. Но в целом учтите последние данные о качестве и соотношении омега3/ омега6 в жирной фермерской рыбе.

При получении EPA/DHA из продуктов питания, нужно задумываться о качестве продукта из которого ты получаешь (пытаешься получить) свою норму EPA/DHA. Наиболее насыщенным источником EPA/DHA — являются жирные сорта рыб. А в рыбе может содержаться довольно большоеколичество ртути(ртуть накапливается в тканях рыбы в разной степени, в зависимости от места и условий взращивания, расположение в пищевой цепи т.п.) [5]. Хроническое воздействие ртути может потенциально нейтрализовать преимущества, которые мы пытаемся получить от данного продукта и содержащегося в ней жира.

*Содержание ртути (мг / кг) в рыбе (на основе данных Программы мониторинга FDA 1990-2010). [4]

ОДОПУСТИМЫХ НОРМАХ… (по мнению забугорных инстанций):

Американская ассоциация сердца (American Heart Association, AHA), рекомендует принимать в сутки в районе 250–500 мг EPA/DHA («Fish and Omega-3 Fatty Acids». American Heart Association. Retrieved 9 February 2007).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA), говорит о том, что без вреда для здоровья можно принимать до 3000 мг EPA/DHA в день (Can you overdose on DHA and EPA? DHA/EPA Omega-3 Institute. Retrieved 4 November 2011).

Эскимосы Гренландии например, вообще ежедневно принимают в районе 5700 мг EPA/DHA в день («Dietary effects of fish oils on human health: A review of recent studies»).

———————————

Также есть достаточно хороший обзор (на английском правда) по рыбному жиру есть на сайте MedlinePlus. Впечатляет раздел описания дозировок при различного рода показаниях 🙂

ССЫЛКИ:
1. Kinsella JE, Lokesh B, Stone RA. Dietary n-3 polyunsaturated fatty acids and amelioration of cardiovascular disease: possible mechanisms. Am J Clin Nutr. 1990 Jul;52(1):1-28. [PubMed]
2. Extremely Limited Synthesis of Long Chain Polyunsaturates in Adults: Implications for their Dietary Essentiality and use as Supplements by Lyle McDonald [bodyrecomposition.com]
3. Supplements Part 1 by Lyle McDonald [bodyrecomposition.com]
4. Appendix G2: Original Food Guide Pyramid Patterns and Description of USDA Analyses [health.gov]
5. Fish Intake and Mercury by Lyle McDonald [bodyrecomposition.com]
6. Fish and Omega-3 Fatty Acids [heart.org]
7. CAN YOU OVERDOSE ON DHA AND EPA? by Dear JT [dhaomega3.org]
8. S.S.Kantha. Dietary effects of fish oils on human health: a review of recent studies. Yale J Biol Med. 1987 Jan-Feb; 60(1): 37–44. PMCID: PMC2590235 [PubMed]

znatok-ne.livejournal.com

что такое ALA, EPA и DHA?

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака.

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых — это ALA, EPA и DHA — именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3.

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры — просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70%. Впрочем, другие исследования связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме — синтез т.н. эйказаноидов — молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 — повышают его. Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний. Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием.

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе.

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также — в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA — важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз.

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей.

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами.

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера.

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака.

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц «плохого» холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц.

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений.

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин.

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот — животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA — 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы — до 5 г в сутки — считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA) рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных, уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1.

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое — до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Содержание ALA в растительных продуктах:
Продукт, размер порции ALA на порцию (г) пропорция Омега-6 / Омега-3
Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г 8,0 0,28 : 1
Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г 2,6 0,28 : 1
Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г 0,1 0,19 : 1
Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г 2,7 3:1
Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г 2,6 4:1
Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г 1,6 2:1
Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г 1,8 0,33:1

newphoenix.ru

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA? — Мысли.net

Омега-3 — это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 — это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых — это ALA, EPA и DHA — именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/04/chia-seeds-768×512.jpg 768w, http://lchf.ru//wp-content/uploads/2016/04/chia-seeds-700×467.jpg 700w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/04/chia-seeds.jpg 1000w»>

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6,7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры — просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простатый на 70% (8).

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/04/Salmon-Oil-e1452180849978-768×512.jpg 768w, http://lchf.ru//wp-content/uploads/2016/04/Salmon-Oil-e1452180849978-700×466.jpg 700w, http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/04/Salmon-Oil-e1452180849978.jpg 800w»>

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме — синтез т.н. эйказаноидов — молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 — повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

http://lchf.ru/wp-content/uploads/2016/04/2006_sardines_can_open-768×458.jpg 768w, http://lchf.ru//wp-content/uploads/2016/04/2006_sardines_can_open-700×417.jpg 700w»>

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также — в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA — важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц «плохого» холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот — животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA — 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы — до 5 г в сутки — считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA)  рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

http://lchf.ru//wp-content/uploads/2016/04/Omega3-3.jpg 630w»>

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое — до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя повышенный риск рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

Содержание ALA в растительных продуктах:

При написании данной статьи использовались материалы сайта Authority Nutrition и ряд других источников.

Источник: http://lchf.ru/10839

Добавить комментарий

xn--h1afcu3c.net

Омега3 — Что такое ОМЕГА-3

Это один из 8 базовых элементов здоровья, молодости и красоты человека. Входящие в состав Омега- 3 полиненасыщенные жирные кислоты (ALA, EPA, DHA, DPA) не синтезируются человеческим организмом и попадают в него только с пищей.  Эти Омега-3 кислоты влияют на обмен веществ в организме, в том числе и на клеточном уровне. Они защищают наши клетки от преждевременного старения, помогают сохранить их генетическую информацию, регулируют жировой обмен и жизнедеятельность полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Современная пища очень бедна Омега-3, поэтому с нехваткой этих кислот не помогут справиться никакие диетологические ухищрения, кроме Омега-3 содержащих препаратов.

В пище и препаратах встречаются четыре вида Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК):

•   альфа-линоленовая кислота (ALA)
•   эйкозапентаеновая кислота (EPA)
•   докозагексаеновая кислота (DHA)
•   докозапентаеновая кислота (DPA)

Степень востребованности той или иной омега-3 ПНЖК организмом человека с химической точки зрения зависит от:

·         Числа двойных связей в молекуле. Двойные связи фактически определяют способности Омега-3 ПНЖК защищать ткани от агрессивных форм кислорода и превращаться в необходимые организму вещества.

·         Простоты превращения Омега-3 ПНЖК в любую другую необходимую в данный момент форму.

Альфа-линоленовая кислота или ALA.

Синтезируется растениями, является предком всех остальных Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).Эта самая короткая (18 атомов) Омега-3 ПНЖК содержит всего три ненасыщенных связи, что объясняет её невысокую непосредственную значимость для организма. Вероятность дефицита ALA в организме минимальна. Организм здорового человека быстро синтезирует из ALA гораздо более важную форму Омега-3 ПНЖК – эйкозапентаеновую кислоту или EPA.

Эйкозапентаеновая кислота или EPA

Синтезируется растениями, рыбами и животными из ALA.

Состоит из 20 атомов углерода, отсюда в названии появилась часть «эйкоза», содержит пять ненасыщенных связей отсюда происходит – «пента». Благодаря пяти двойным (ненасыщенным) связям EPA активно преобразуется в вещества, противостоящие хроническому воспалению и спазму сосудов. Благодаря этому EPA применяется при гипертонической болезни. Также EPA очень важна для профилактики и лечения остеопороза, особенно у женщин в период климакса. В организме здорового человека в EPA превращается вся ALA, в изобилии содержащаяся в зелёных растениях. В силу этого, дефицит EPA у здоровых полноценно питающихся людей встречается весьма редко. Тяжёлый дефицит EPA наблюдается у детей с диатезом и взрослых с атопическим дерматитом. В обоих случаях дефект фермента (дельта-6-десатуразы), превращающего ALA в EPA, приводит к агрессии иммунной системы против собственной кожи. Организм человека не способен эффективно превращать EPA в докозагексаеновую кислоту (DHA), что ограничивает полезные свойства EPA.

Синтезируется рыбами, креветками и морскими млекопитающими из EPA. В очень небольших количествах образуется в растениях и организме человека. Состоит из 22 атомов углерода, отсюда в названии появилась часть «докоза», содержит шесть ненасыщенных связей – «гекса». Шесть двойных (ненасыщенных) связей делают DHA наиболее полезной для организма человека, поскольку из неё образуются важные регуляторные вещества. Поступление достаточных количеств DHA необходимо для:

• профилактики атеросклероза, инфарктов и инсультов;
• прекращения хронических воспалений суставов и внутренних органов;
•  ослабления симптомов и профилактики аллергий;
• торможения старения кожи, включая фотостарение от солнца;
•  устранения симптомов диатеза у детей и атопического дерматита у взрослых;
  
•  профилактики поздних токсикозов и невынашивания беременности;
•  решения проблем гиперактивности и связанной с ней низкой обучаемости у детей;
• смягчения симптомов или полного излечения депрессий.

Дефицит DHA – самый распространённый вариант недостатка Омега-3 ПНЖК. Один взгляд на приведённый выше список заболеваний и проблем даёт ясное представление о возможных последствиях нехватки DHA в организме.

Организм человека способен в случае острой необходимости превращать DHA в EPA, однако, этот процесс очень «неэкономен», поскольку отнимает у клеток много энергии.

Докозапентаеновая кислота или DPA 

www.omega3.ru

Омега-3 кислоты (DHA+EPA) — Омоложение и здоровье

90 капсул

Зачем принимать внутрь Омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA):

• Убирают закисление организма, препятствуя тем самым старению, развитию онкологии и других заболеваний.
  
• Поддерживают здоровье сердечнососудистой системы и суставов
  
• Тормозят старение кожи
  
• Улучшают мозговое кровообращение, чтобы зрение и мозг не подводили вас до глубокой старости.
  
• Препятствуют накоплению жира в организме.
  

В жире морских млекопитающих содержатся крайне необходимые человеческому организму полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3:  эйкозапентаеновая (EPA), докозагексаеновая (DHA), докозапентаеновая (DPA) и витамин Е. Молекулярная структура жира морских млекопитающих близка к человеческой, но человеческий организм не в состоянии сам вырабатывать эти вещества.
Когда в теле человека не хватает EPA, DHA, DPA – это приводит к нарушению обмена веществ в организме и вероятность заболевания сердечно-сосудистой системы увеличивается.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) — синтезируется растениями, рыбами и животными.
EPA активно преобразуется в вещества, противостоящие хроническому воспалению и спазму сосудов, поэтому применяется при гипертонической болезни. Также EPA очень важна при профилактике и лечении остеопороза, особенно у женщин в период климакса.

В организме здорового человека в EPA превращается вся Альфа-линоленовая кислота, в изобилии содержащаяся в зелёных растениях. В силу этого, дефицит EPA у здоровых полноценно питающихся людей встречается весьма редко. Тяжёлый дефицит EPA наблюдается у детей с диатезом и взрослых с атопическим дерматитом. В обоих случаях дефект фермента (дельта-6-десатуразы), превращающего Альфа-линоленовую кислоту в EPA, приводит к агрессии иммунной системы против собственной кожи.
Организм человека не способен эффективно превращать EPA в докозагексаеновую кислоту (DHA), что ограничивает полезные свойства EPA.

Докозагексаеновая кислота (DHA) — синтезируется из EPA рыбами, креветками и морскими млекопитающими. В очень небольших количествах образуется в растениях и организме человека.

DHA относится к наиболее ценным для здоровья человека полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, поскольку из неё образуются важные регуляторные вещества.

Поступление достаточных количеств DHA необходимо для:

• Профилактики атеросклероза, инфарктов и инсультов.
• Прекращения хронических воспалений суставов и внутренних органов.
• Ослабления симптомов и профилактики аллергий.
• Торможения старения кожи, включая фотостарение (вызванное солнцем преждевременное старение кожи).
• Предотвращения накопление жира в организме.
• Устранения симптомов диатеза у детей и атопического дерматита у взрослых.
• Смягчения симптомов или полного излечения депрессий.
• Решения проблем гиперактивности и связанной с ней низкой обучаемости у детей.
• Формирования мозга и зрения ребенка.
• Профилактики поздних токсикозов и невынашивания беременности.
  
• Женщинам в период беременности и лактации рекомендуется потреблять DHA не менее 200 мг в день.
  

DHA – главный компонент серого вещества мозга, сетчатки глаза, яичек, спермы и клеточных мембран. С недостатком DHA в организме специалисты связывают риски развития депрессивных состояний и расстройство внимания.
Дефицит DHA – самый распространённый вариант недостатка Омега-3 жирных кислот.

Применение:  по 1-2 капсулы в день, запивая водой.

Состав:  жир океанического тунца (DHA-70%, EPA-30%), желатин, глицерин.

Условия хранения: хранить при комнатной температуре, избегать высоких температур, высокой влажности и прямых солнечных лучей.

Производство:  Окинава, Япония.

www.colgenes.com

EPA и DHA — Омега 3 жирные кислоты

 Эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) жирные кислоты. Это главные компоненты Омега-3 жиров, и оба обнаружены в большой концентрации в ткани мозга. Они помогают сохранить эластичность клеточных мембран не только клеток мозга. Жирные кислоты являются составной частью всех клеточных мембран организма, обеспечивая основное свойство — избирательную проницаемость мембраны.

С изменением состава жиных кислот, а именно при недостатке ПНЖК Эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) жирных кислот, изменяются свойства мембраны. Мозг будет использовать вместо них менее предпочтительные жиры, такие как омега-6 и даже опасные транс-изомеры жирных кислот. Если клетка не выполняет своей функции, она становится бесполезной для организма, и включаются механизмы ее утилизации. Так при замещении в структуре мембран эндотелия сосудов на ЛПВП, изменяются свойства сосудов, снижается их эластичность, повышается ломкость, усиливается дальнейшее утолщение интимы и адгезия форменных элементов на стенке сосуда. Формируется атеросклеротическая бляшка и изменяется просвет сосуда. Механизмы, описывающие подробно, как Омега-3 кислоты помогают сохранять эластичность клеточных мембран подробно исследуются.

 Недостаток пластичности клеточных мембран Головного мозга становится заметным раньше, чем отчетливые ишемические нарушения. Это проявляется снижением когнитивных способностей человека, расстройством мнестико-интеллектуальной деятельности, нарушениями в эмоционально-волевой сфере. 

Источники Природным источником ЕРА/DHA является рыбий жир. Возможен синтез ЕРА/DHA из жирной кислоты растительного происхождения АLA(a-linolenic acid), но человеческий организм может выполнить в пределах 0,1- 8% синтеза от получаемого объема(1), причем способность на синтез у мужчин значительно ниже (к вопросу о полном вегитарианстве). Норма потребления составляет, по разным данным от 300 до 1200 мг/сут, в зависимости от пола, возроста, диеты. Исследования, проведенные Австралийскими учеными подтвердили факт лучшей кардиопротективной активности Омега-3 жиров животного происхождения, в сравнении с растительными(2)

Препараты EPA-DHA Extra Strength, Рыбий жир, DHA LemonGels, EPA-DHA Gematria, Mega EPA/DHA 420/280 Rey @ Terry 

Резюме: Данный вид жирных кислот является необходимым к употреблению. Поскольку они являются естественными метаболитами организма, нет опасности передозировки, аллергической реакции непосредственно на ЕРА/DHA. Но возможна реакция на побочные продукты, наполнители в готовом препарате. Существует опасность гипервитаминоза при использовании неочищеных препаратов, типа Рыбий жир. Поэтому мы настоятельно рекомендуем при выборе препарата и определении режима дозирования проконсультироваться у Вашего врача.

Исследования, связанные с активностью эйкозапентаеновой и доксагексаеновой кислот, а также витамина D, в отношение профилактики заболеваний сердца и некоторых форм рака продолжаются(3).  Но и на сегодняшний момент достоверно установлена положительная роль этих кислот в профилактике сердечно сосудистых заболеваний (4, 5, 6). Поскольку смертность от сердечно-сосудистых заболеваний прочно удерживает первое место в развитых странах, напрямую длительность и активность нашей жизни зависит от здоровых сосудов. Способность профилактировать заболевания сосудов обеспечивает основноe антиэйджинговое действие EPA/DHA. Способность к защите мембран нервных клеток в условиях гипоксии, обусловливают охранительное действие Омега-3 кислот на клетки коры головного мозга при заболеваниях сердца(7), поддерживая человека в здравом уме даже в критических ситуациях. Национальный институт здоровья США (8)определил прямую связь с высокой концентрацией Омега-3 кислот в крови пожилых американцев, и отсутствием ишемических атак на протяжении 8 лет.

Для снижения давления:

EPA 1000-3000 мг (2 раза в день по 500-1500 мг)
DHA 700-2000 мг (2 раза в день по 350-1000 мг), по назначению врача («Transcend»)

Для профилактики ЦНС:

EPA 1000-3000 мг (2 раза в день по 500-1500 мг)
DHA 700-2000 мг (2 раза в день по 350-1000 мг), по назначению врача («Transcend»)

www.no-aging.ru