Дельты как накачать – Как накачать дельты. САМЫЕ ЛУЧШИЕ советы!

Как прокачать дельты в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать дельты в домашних условиях?

Нехватка времени порой вынуждает нас пропускать тренировки в зале. А бодибилдинг – это занятие серьёзное, требующее полной отдачи и железной дисциплины.

Конечно, полноценное занятие в спортзале невозможно ничем заменить, но не пропускать же тренировку? Итак, рассмотрим вопрос о том, как накачать дельты в домашних условиях, без тренажеров и специального оборудования. Также эта информация будет полезна тем, кто решил работать по двойному сплиту.

Первую часть сплита Вы тренируетесь в зале, а вторую – в условиях дома или улицы. Дельтоиды для такого разделения – отличный вариант. Итак, начинаем отвечать на поставленный вопрос…

Внимание!

Наши дельты состоят из трёх мышечных пучков: среднего, переднего и заднего. Их функции немного различаются и потому для каждого существуют свои специфические упражнения, то есть накачать плечи целиком при помощи одного только движения физически невозможно.

Основную массу и визуальную ширину плечам даёт средний пучок, поэтому приведённый ниже комплекс рассчитан, прежде всего, на его развитие.

Что же нужно для накачки дельт в домашних условиях? Пара разборных гантелей, поскольку их вес придётся менять от сета к сету, нелишними будут гимнастические гири и, наконец, совсем хорошо, если вы обладаете хотя бы простеньким тренажёром с блочной тягой.

Упражнение № 1. Жим гантели одной рукой. Необходимо зафиксировать тело строго вертикально, держась другой рукой за опору (вертикальная труба, перила балкона), и выжимать гантель от плеча вверх.

Такое положение предельно точно нагружает средний пучок ваших дельт. Затем, после первых 4-5 жимов можно слегка изменять наклон туловища чуть вперёд и в сторону, чтобы нагрузить все мышечные волокна.

Общее число повторений 8-10 раз, число подходов для новичков 2-3, затем их количество можно увеличивать. Вес гантели нужно подбирать таким, чтобы последнее повторение в последнем подходе вызывало у вас крик, ибо (забыл предупредить) накачка плеч невозможна без боли и пота.

Пару раз в месяц вместо гантелей можно использовать гири, они заставят ваши мышцы работать в непривычных условиях и повысят силовые показатели.

Упражнение № 2. Разведение рук в стороны. Очень важное упражнение для накачки дельт. Выполняют его как сидя, так и стоя, кому как нравится. Гантели необходимо поднимать до уровня плеч, если траектория движения будет ниже, мышцы будут проработаны недостаточно, если же поднимать руки слишком высоко, то нагрузка будет переходить на трапецию.

Во время выполнения движения следите, чтобы гантели были параллельны полу. Этим же упражнением можно неплохо проработать и передний пучок дельтоидов. Нужно лишь согнуть руки в локтях под углом в 90 градусов, и основная нагрузка перейдёт на переднюю поверхность плеч.

Очень полезно включать в комплекс и тяги в сторону на блоках, если, конечно же, доступен такой тренажёр.

Упражнение № 3. Разведение рук в стороны в наклоне. Выполняя это движение, мы добиваемся накачки заднего пучка дельт.

Важно!

Гипертрофия заднего пучка придаёт плечам объём при виде сбоку и отлично усиливает эффектность вашей спины, так что не забываем накачать и эту проблемную для многих бодибилдеров зону.

Во избежание неприятных последствий следите за тем, чтобы Ваш позвоночник постоянно оставался прямым при поднятии гантелей. Можно упереться головой во что-нибудь мягкое, например, спинку кресла, и эта фиксация положения туловища сделает тренинг более безопасным.

Упражнение № 4. Жим гантелей сидя. Важное условие – это жёсткая фиксация спины. В домашних условиях это непросто, но, может быть, вам поможет крепкий стул, прислоненный к стене, либо, как вариант, возьмите гантели полегче, но движения выполняйте медленно, чтобы полностью нагрузить ваши дельтоиды.

Жим выполняется как двумя руками сразу одновременно, так и попеременно. Количество сетов и число повторений аналогично первому упражнению. Отдых между подходами лучше не затягивать, достаточно 2 минут для восстановления дыхания. И помните, каждое последующее повторение становится всё более важным.

Никакой пощады собственным слабостям! Только вперёд!

Этот простой комплекс позволит вам достаточно хорошо проработать плечи в домашних условиях, он универсален и на первых порах подойдёт каждому бодибилдеру.

Но культуризм – спорт индивидуальностей, и не нужно любой, даже самый хороший, комплекс воспринимать как догму. Ваше тело само обязательно подскажет вам, какие упражнения идут ему на пользу, а какие недостаточно эффективны.

Меняйте порядок упражнений в комплексе, меняйте веса, число подходов, ищите новые пути развития, и результат обязательно придёт.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-delty-v-domashnih-usloviyah.html

Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях | бодибилдинг

Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса.

Конечно, достаточно пары сборных гантелей и тут же у вас в распоряжении масса упражнений и комплексов для проработки всех этих мышц. Для того что б

Советую перед продолжением почитать сперва как быстро накачать плечи и как накачать дельты гантелями.

Как быстро накачать плечи дома гантелями

Находясь дома, приготовьте себе две гантели, весом, подходящим для выполнения подъемов рук через стороны (разведения рук с гантелями стоя). Как то работал я по системе суперсетов – просто не хватало терпения ожидать между подходами различных упражнений, схожих в выполнении. Что я делал: вначале я накачивал кровью свои плечевые мышцы.

В положении стоя я брал две гантели заданного веса и синхронно выполнял подъем рук перед собой. Руки старался держать почти прямыми, лишь немного придавал угол в локтевом суставе, что б снять с него разрушительную нагрузку.

Выполнив до 15 повторений и, почувствовав прилив жара в моих плечах, я продолжал подъемы гантелей прямыми руками уже через стороны, не дав себе ни секунды передышки.

Совет!

Главное, при переходе на боковые подъемы – это дополнительно прогнуться в спине, убрать возможную сутулость, которая еще как то была позволительна при передних подъемах, но при боковых чревата травмами и искривлением позвоночника. В боковых разводках я выполнял также до 15 повторений, почти до отказа. Почти, но не до отказа.

Почему я не доводил упражнение до отказа? Да потому, что мне еще предстояло выполнить 10, 12, 15 и, возможно, больше повторений в следующем упражнении трисета  — разведения рук через стороны в наклоне. Зачем? А затем, что первым упражнением я прокачиваю передние дельты, но решая более важную задачу – притока крови к рабочим мышцам.

Именно потому количество повторений больше 15. И на этом благоприятном питательном для мышц фоне я начинаю зверскую работу на средние дельты, боковые мышцы плеча. А затем я переключаюсь на задние пучки дельт – разведения в наклоне. Разведения гантелей в наклоне мне даются уже нечеловеческими усилиями.

После 30 повторений предыдущих двух упражнений мне следует еще выдавить десяток-не меньше повторений на задние дельтовидные мышцы. Пот бежит ручьями, работа реально аэробная, интенсивная на выносливость. Но это и надо моим плечам. Не знаю как у других, но мои плечи всегда росли только от большого количества повторений с весом, далеким от предельного. И в последнем упражнении  не всегда мог последние запредельные повторения выполнять в числе 15. Обычно руки падали гораздо раньше.

Но это и понятно. Во-первых я уже изрядно устаю к третьему упражнению. А во-вторых, задние дельты у меня слабее боковых и вес гантелей для них оказывается чересчур большой. Но что поделать? Деваться некуда и приходится бомбить задние пучки дельт в такой способ, тем более столько крови к ним прибывает за время выполнения подъемов на передние и боковые дельты. 

В этом трисете я испытываю просто нереальный пампинг. Даже качая задние дельты я, в отличие от боковых дельт, упражнение выполняю с читингом, немного помогая раскачиваниями корпуса, все равно это не уменьшает эффекта накачки мышц кровью! Пампинг просто зверский.

Возможно, именно пампинг и необходим для плечевых мышц, возможно секрет в увеличенном количестве повторений при меньших весах. Я не знаю. Я знаю лишь, что мои плечи растут, и растут отлично.

Вот вам и весь мой секрет как быстро накачать плечи в домашних условиях

. Скажу, что в такой способ накачать дельты дома можно менее чем за месяц.

Я не говорю о чемпионских размерах, я говорю о тех размерах, которые будут создавать диспропорцию по отношению к другим мышцам.

Плечи растут быстро и менее чем за месяц можно лицезреть эффект от таких тренировок в домашних условиях.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-bystro-nakachat-plechi-delty-v-domashnih-uslovijah.html

Как накачать дельты?

Рельефные и большие плечи являются украшением мужчины, чтобы достичь хороших результатов, важно знать, как накачать задние и передние дельты. Есть специальные упражнения, позволяющие улучшить объем плеч, которые можно выполнять в зале и дома.

Как накачать задние и передние дельты?

Чтобы от тренировок получить пользу, важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. В противном случае рассчитывать на получение хороших результатов не стоит.

Не нужно повторять упражнение более чем в двух подходах, при этом делать все необходимо с максимальной интенсивностью.

Чтобы добиться хороших результатов, прокачивать мышцы важно со всех возможных углов, для чего нужен правильно составленный комплекс. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения.

1. Жим штанги стоя. Разбираясь в том, как накачать дельты, стоит начать с упражнения, которое позволит разогнать кровь по телу и привести его в тонус. Штангу нужно взять пронированным хватом, то есть ладони направьте вперед. Длина между руками должна быть равной ширине плеч. Слегка согнув колени, нужно положить штангу на ключицы. Поднимите штангу над головой и держите ее на прямых руках. Задача – выдыхая, опустите снаряд к ключицам, а вдыхая, верните его в исходное положение.
2. Разведение гантелей в стороны. Если интересует, как накачать дельты в домашних условиях, то обратите внимание на это упражнение. Возьмите гантели, направив ладони внутрь, а локти при этом должны быть, прижаты к телу. Ноги поместите на уровне плеч и держите спину ровной. Задача – выдыхая, поднимите гантели до уровня плеч. При этом важно, чтобы корпус оставался неподвижным. Вверху задержитесь на секунду, а затем, опустите руки вниз, но делайте это медленно. Рекомендация – старайтесь, чтобы во время подъема гантелей выше всех пальцев находился мизинец.
3. Жим гантелей на скамье. Расположитесь на спине, взяв в руки гантели. Согните руки в локтях и поместите гантели на уровне плеч, развернув ладони вперед. Задача – выдыхая, поднимите гантели над головой, сведя руки до их касания. В верхней точке задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в исходное положение.
4. Подтягивания узким хватом. Многих интересует, как накачать дельты на турнике, так вот именно такой хват позволит хорошо нагрузить мышцы плеч. Возьмитесь за турник узким прямым хватом. Подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины нижней частью груди. Во время выполнения упражнения спина должна быть прогнутой.

Красивое и рельефное тело – цель многих мужчин. В этой статье вы сможете найти информацию, которая позволит накачать мускулы. Представленные советы и упражнения помогут достичь хороших результатов.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-delty

Как накачать плечи. Обзор — лучшие упражнения для дельтовидных мышц, с гантелями в домашних условиях

Привет друзья меня зовут Юрий Спасокукоцкий, как участник соревнований по классическому бодибилдингу, как тренер по фитнесу и как простой парень у которого были трудности с накачкой дельт, я разберу с вами различные упражнения для плеч, а поможет мне в этом мой воспитанник, и персональный тренер Михаил Романов.

Раз мои методические советы помогли Михаилу они обязательно помогут и Вам! Поехали!
Жим гантелей сидя. Есть много плюсов и минусов. Отличное упражнение для передней дельты, немного цепляет среднюю и заднюю дельту, но не так хорошо, как принято считать. Можно немного наклонить спинку назад и снять нагрузку с позвоночника.

Внимание!

Техника сложная для начинающих из за сильной работы стабилизаторов. Легко можно вывернуть руку с гантелей, повредить плечо. Трудно забрасывать тяжелые гантели наверх и нужна помощь напарника.

Если у вас средняя дельта генетически сильная то вы сможете накачать ее только жимом гантелей или штанги, если обычная то жим сидя применяйте скорее для передней дельты.

Наклонное отведение руки с гантелей. Работает почти исключительно средняя дельта. Лично я не влюбился в это упражнение. Его плюсы – увеличение амплитуды, ведь в разводках она очень короткая. Если нужно подрезать низ средней дельты, тоже логично использовать данную технику.

Жим Арнольда тоже упражнения для любителей огромной амплитуды, Арнольд сказал, что это самое лучшее упражнение для плеч, и пытался увековечить это упражнение как Ларри Скотт — скамью Скотта или Георг Гаккеншмидт — Гакк приседания. По итогу «Жим Арнольда» умер, мало кто его использует, а Арнольд себя успешно увековечил в Голливуде. Упражнение сложное, неприятное при выполнении, большой вес не используешь, работает толком передняя дельта.

Тяга в наклоне гантелей с упором головой. Минусы, не подходит начинающим, есть нагрузка на шею. Плюсы я годами делал это упражнение, никаких проблем лично у меня с шеей не было, но ничто не дает таких задних дельт. По эффективности упражнение №1.

А что вы хотели приседания для ног тоже не комфортны и становая не слишком то безопасно, но эффект манит и манит.
Жим Ларри Скотта редкое но интересное упражнение, единственный вариант жима с гантелями который реально дает акцент на среднюю дельту.

Минусы – неудобно делать с большим весом, когда берешь более 20 кг уже не думаешь об акценте на какой-то определенный пучок.

Стоп, а Вам не напоминает это упражнение другое… очень похожее? Так и есть Арнольд внимательно наблюдал за Ларри Скоттом и даже слямзил у него это упражнение, лишь слегка его переделав, причем в худшую сторону, пытаясь стать таким же великим методистом как его кумир.

Если бы он знал насколько более известным он сам станет в будущем, то не занимался бы такими мелкими пакостями и хитростями в прошлом. Махи в наклоне для задней дельты. Плюсы – вам нужно только 2 гантели и никакого дополнительного оборудования.

Важно!

Минусы – если вы возьмете вес, достаточный для того чтобы задние дельты росли, то получите опасную нагрузку на поясницу. Можно конечно головой опереться куда нибудь и разгрузить поясницу, но подобное упражнение мы уже рассматривали Жим гантелей стоя, не требуется скамейка, с другой стороны намного менее удобно и опасно чем делать жим гантелей сидя. Поочередный жим сидя. Считаю это упражнение детищем современных фитнес методик которые направлены не на рост мышц, а на улучшение кординации и других качеств которые и так отлично тренируются. Так и до приседаний на мяче можно докатиться.

Разводка гантелей лежа на животе, очень хорошее упражнение для задней дельты, часто даю его клиентам, вполне безопасное для шеи и поясницы. Большой минус упражнения, если у девушки большая или нежная грудь, ей будет неудобно поднимать тяжести лежа на животе.

Тяга гантелей лежа на животе, очень эффективное упражнение, можно делать большим весом, многие делают его неправильно я тянут спиной или трапецией, локти должны идти строго в стороны нельзя сводить лопатки, тянуть к поясу.

Мне очень нравится также махи в которых предплечья смотрят вперед, веса поменьше но интересные ощущения в дельтах, кстати любимое упражнение Арнольда и на этот раз не для понтов.

Не перепутайте эти махи со следующим упражнением, локти в стороны – задняя дельта, локти выводятся вперед – и пошел акцент на переднюю дельты, причем без нагрузки на позвоночник.

Жим нейтральным хватом, зачем он нужен? Очень просто – если у вас побаливает плечо в жиме гантелей сидя, то при жиме нейтральным хватом, вполне возможно боли не будет. Бомбит передний пучок. Очень сложное изолирующее упражнение махи лежа на боку.

Есть несколько вариантов выполнения, далее я все их вам покажу. Мах где рука вдоль тела бомбит боковой пучок, если вы отводите локоть назад, то работает задний пучок. Нет нагрузки на позвоночник, пробуйте если обычные упражнение не дают вам почувствовать плечи или для разнообразия. Мах из за спины очень сложное выполнение, когда рука лежит на боку выполнение более доступно для начинающих.

Вы видите какое количество упражнений существует, некоторые кажутся странными а потом узнаешь, что ты только так и можешь почувствовать целевую мышцу. Я перепробовал уже тысячи упражнений и всегда можно познать новые истины, узнать, что чего то ты и не ведал.

Совет!

Здорово помогает изучение анатомии мышечной деятельности. Когда я работаю с клиентами, тренирую их по интернету, то постепенно мы подбираем те упражнения которые дают оптимальную безопасную и эффективную нагрузку.

Если Вас это тоже интересует обращайтесь, также пишите в комментариях к моим видео — хотите ли Вы еще серии про технику упражнений и на какие группы мышц.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/kak-nakachat-plechi

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях

Эстетичность мужской спортивной фигуры во многом зависит от того, насколько развиты плечи, то есть дельтовидные мышцы. Поэтому большинство лиц мужского пола проводят сотни часов на тренажёрах, стараясь придать этой группе объём и силу.

Если вы не желаете или не можете по каким-то причинам — не важно, приобрести абонемент в зал, — отчаиваться уж точно не стоит, — мы подскажем, что нужно делать.

Итак, если Вы не собираетесь мириться с узкими плечами, которыми наградила вас матушка природа, то упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях — ваша возможность добиться желаемого!

Выделяют два вида упражнений на дельты: основные («база») и дополнительные (изолирующие). Первые дают максимальный рост мышц. К ним относятся жимы штанги от груди и из-за головы, жимы тяжёлых гантелей стоя или сидя.

Если в вашем распоряжении имеется штанга, то для построения мощных дельт отлично подойдёт жим этого снаряда с груди стоя. К изолирующим относят всевозможные махи гантелей и разведения рук в стороны.

Чтобы не допустить травмы поясницы, желательно использовать пояс штангиста, который продаётся в специализированных спортивных магазинах. Помните: безопасность – превыше всего!

Работаем со штангой

Вес штанги для жима стоя нужно подобрать такой, чтобы вы спокойно выполняли от 8 до 10 повторов в подходе. Рекомендуемое количество сетов: 3-5. Придерживайтесь правильной техники дыхания во время занятий. Усилие (подъём штанги) делайте на выдохе, а обратный ход (опускание снаряда) — на вдохе. 1-2 минут будет вполне достаточно для перевода духа между сетами.

Если чувствуете, что этого промежутка недостаточно, и вы задыхаетесь — увеличьте время отдыха. Добавлять вес снаряда рекомендуется тогда, когда 10-11 повторов в подходе будут достижимы. Допустим, вы добавили на штангу несколько кг и можете выполнить в первом сете 10, во 2-м 9 повторов, а последующих по 6-8.

Внимание!

Добавлять рабочий вес допускается только тогда, когда вы легко сделаете во всех подходах как минимум по 10 жимов.

Имеете дома скамью со стойками? Используйте их для накачки дельт — делайте жим сидя. Устройтесь на скамье так, чтобы штанга была на расстоянии полусогнутых рук, поднырните под неё, снимите со стоек и начинайте жать. Принцип аналогичный: 4-6 сетов от 8 до 12 повторов в каждом.

Работаем с гантелями

Базовым упражнением для дельтовидных мышц в домашних условиях является жим гантелей стоя. Отлично, если они окажутся разборными для плавного увеличения рабочих весов. Данные жимы выполняются также в 3-5 подходах по 8-10 повторов.

Циклическое движение стимулирует передние (начинающие уделяют им мало внимания) и средние (придают основной объём) пучки дельтоидов. Полезным будет в верхней точке жима свести гантели вместе: так вы добьётесь наибольшего напряжения плеч.

Включите в тренировочный комплекс и махи гантелями. Махи вперёд выполняют обеими руками: сначала левой, затем правой. Здесь допускается применение «читинга» (помощи корпусом) в конце подхода, для окончательной «забивки» мышц. Следующими идут махи в стороны стоя или сидя.

Расположившись сидя на скамье, вы добьётесь более «чистой» работы дельт. Можно также выполнять ещё одну вариацию данного движения — махи в стороны в горизонтальном  наклоне (для проработки задних дельт).

Весь «набор» из трёх упражнений делают по 3-5 подходов с 10-14 повторами в каждом.

Можно сделать сначала все подходы первого, затем 2-го и 3-го упражнения. А можно объединить их в один «супер подход». Потребность в различных методиках тренировок определяется с увеличением личного спортивного опыта.

Работаем без снарядов, только с весом собственного тела

Даже в случае полного отсутствия хоть какого-то спортивного инвентаря отчаиваться не нужно. В домашних условиях Вам доступны «старые-добрые дедовские методики», которые от их возраста не становятся менее эффективными.

Отжимания от пола выступят в роли хорошей замены упражнениям с «железом» для качественной проработки дельтовидных мышц в условиях дома или улицы. При этом будет очень хорошо ноги поставить на любое доступное возвышение: стул, диван или скамью. Чем выше будут ноги относительно корпуса, тем больше загрузятся ваши плечи.

В отжиманиях задействуются передние (как правило, отстающие у спортсменов) пучки дельтоидов. Хотя и здесь можно варьировать «угол атаки» при помощи различной ширины постановки ладоней…

Восстановление

Обычно в тренировку дельт включают 5-6 упражнений: жим штанги с груди, из-за головы, а также различные махи с гантелями. Позаботьтесь не только о добросовестном тренинге, но и о соответствующем питании и полноценном отдыхе (восстановлении).

Ваш рацион обязательно должен содержать не менее 2 (двух) грамм белка на каждый килограмм вашего веса. Разогнать метаболизм поможет разделение питания на 6-8 приёмов пищи.

Обязательно хорошо высыпайтесь, ведь прирост мышечной массы идёт только во время сна.

Важно!

Поставили цель нарастить хорошую мышечную массу и заслуженно обладать красивым телом? Настройтесь на упорный и продолжительный труд.

Мышцы быстро не растут, и в занятиях фитнесом или бодибилдингом нужен постоянный творческий подход, умение слушать своё тело, свой организм.

Читайте статьи нашего фитнес-портала, специальную литературу, журналы по бодибилдингу и фитнесу, благо их сейчас большой выбор. Успехов вам в деле построения прекрасного тела!

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/delty/uprazhneniya-dlya-deltovidnyh-myshc-v-domashnih-usloviyah.html

Выращенные дома дельты

«Плечи делают мужчину». Так говорят, потому что широкие плечи указывают на мужественность, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда вывод: широкие плечи необходимы каждому, кто хочет производить на окружающих должное впечатление.

Как же их построить?

Если у вас от природы длинные ключицы, первый шаг уже сделан. Стив Ривз выглядел великолепно, даже когда месяцами не притрагивался к гантелям, во многом потому, что плечи его были широки вне зависимости от развития дельтоидов.

Конечно, приведя себя в форму, он выглядел еще прекраснее с полными, плотными дельтами. К сожалению, большинству из нас не был преподнесен столь желанный генетический подарок.

Скорее наоборот, плечи многих мужчин узки и для расширения требуют серьезной и точной работы над дельтоидами.

Наша программа — это довольно простая программа в стиле POF (POF — позиции мышечного напряжения). Вам потребуется набор гантелей, скамья, а также упорство и аккуратность с вашей стороны. Кроме того, тренирующимся дома понадобится некоторое дополнительное оборудование.

В программу входят сеты со сбрасыванием веса, что означает переход от более тяжелых гантелей к более легким без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не ожидается.

А вот с разборными гантелями будет нелегко, если только у вас не найдется нескольких пар, на которых можно будет заранее установить необходимый вес. Возня с замками и дисками между подходами превратит тренировку в кошмар, не говоря уже об опасности для окружающих.

Если вы недостаточно сильно затянете замки, при разведениях рук в стороны по залу полетят гантельные диски.

Набор гантелей фиксированных весов, имеющийся в обычном зале, тоже подойдет. Но вам нужно предварительно убедиться, что все необходимые веса лежат перед вами.

Благо, тренировка очень короткая, так что вы станете единоличным пользователем гантельного ряда всего на несколько минут.

Программа на дельты не сложна, но она включает в себя несколько различных инноваций, которые делают ее короткой, но очень эффективной для наполнения дельт.

1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion — POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Для дельтоидов это выглядит следующим образом.

Совет!

Растянутая позиция: рука почти прямая и находится перед торсом, как в начальном положении при выполнении отведений руки в сторону в наклоне или отведении руки в сторону на блоке.

Средняя позиция: жимовые движения над головой, при которых плечевой отдел руки поднимается над плечом из нижнего положения.

Сокращенная позиция: плечевой отдел руки поднят в сторону перпендикулярно торсу и чуть подан вперед, как в верхней позиции разведений рук в стороны или тяг к подбородку.

Наша полноамплитудная POF-программа, включающая жимы гантелей, отведение одной руки в сторону в наклоне и разведения рук стоя, позволит вам тренировать дельтоиды в каждой из позиций.

Такая работа обеспечит все необходимое — от полного развития мышц до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон.

А совмещение POF с унилатеральной мышечной стимуляцией, достигаемой при помощи гантелей, даст вам мощную комбинацию, в которой, к тому же, совсем немного сетов.

2. Постактивация. POF вовлекает в работу дополнительные мышечные волокна с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активирует миотатический рефлекс (или рефлекс растяжки). Постактивация способна усилить этот эффект. Один из самых удобных способов осуществить ее —
это модифицированные суперсеты.

Они представляют собой соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, жимов гантелей сидя) с изолирующим движением в сокращенной позиции (например, разведением рук в стороны). Для внедрения постактивации в вашу программу на дельтоиды чередуйте сеты жимов и разведений с одной минутой отдыха между ними.

Внимание!

Изолированные разведения позволят включить в работу больше моторных единиц в дельтах, сделав работу в жимах еще эффективнее.

3. Время под нагрузкой. Как долго длится обычный сет? Большинство скажет, что 20-30 секунд. Однако если засечь время, выяснится, что сет, как правило, занимает всего 10-15 секунд.

Чтобы вызвать мышечную гипертрофию, каждый подход должен продолжаться 20-40 секунд! Большинство бодибилдеров никогда не работают дольше 30 секунд, лишая себя значительного мышечного развития, которого можно было бы достичь, продлив время под нагрузкой.

Может быть, это одна из основных причин медленного роста очень многих атлетов, которые работают в своих сетах 20 и менее секунд. Особенно это касается хардгейнеров, так как у них больше быстросокращающихся волокон, адаптированных к выносливостной работе.

Вы ненавидите высокоповторные сеты? Нет проблем. Лучший способ «достать» волокна — это сеты со сбрасыванием веса. Работайте до отказа в районе восьми повторений, затем снизьте вес и продолжайте выполнять повторения так, чтобы отказ наступал где-то на седьмом повторении.

Соединив два сета с разными весами, вы легко увеличите время под нагрузкой до 35 секунд, если, конечно, будете контролировать скорость повторений. Для большинства упражнений это две секунды на движение вверх и столько же — вниз.

Такой подход почти сразу же приведет к видимому увеличению размеров.

Теперь собственно тренировка:

Пояснения к упражнениям:

Жимы гантелей сидя. Если у вас нет проблем с поясницей, попытайтесь выполнять это упражнение без поддержки спины. Так вы не превратите его в некое подобие жимов лежа на наклонной, которые больше нагрузят передние отделы дельтоидов. Держите гантели у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Выжмите веса вверх до полного выключения локтей.

Не делая паузы, начинайте медленно опускать гантели в исходное положение к плечам. Двигайтесь ровно, контролируя себя — две секунды вверх, две — вниз, подобно работающему поршню. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении. Отдохните одну минуту, чтобы из мышц ушла часть молочной кислоты, и приступайте к разведениям рук.

Разведения рук. Выполняйте их стоя. Держите обе гантели у внешних поверхностей бедер, повернув руки ладонями друг к дружке.

Важно!

Слегка согните кисти и, сделав небольшой рывок на старте, начинайте разводить руки в стороны, пока гантели не окажутся немного выше плеч. Две секунды вверх, две — вниз. Как только гантели опустятся к бедрам, сразу же начинайте следующий подъем.

Старайтесь все время держать локти высоко. В верхней точке амплитуды ладони должны смотреть вниз, рукоятки гантелей — оказаться параллельными полу.

Если вы позволите внутренним сторонам гантелей подняться, то перенесете нагрузку на передние, более сильные пучки дельтоидов. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, отдохните минуту и повторите модифицированный постактивационный суперсет.

Обратите внимание, что вы начинаете его с жимов и заканчиваете ими же, дабы извлечь максимальную пользу из постактивации, созданной разведениями. Теперь ваши дельтоиды должны набухнуть и пульсировать кровью.

Но вам еще нужно поработать в растянутой позиции, чтобы замкнуть полноамплитудную цепочку и добиться максимальной стимуляции волокон.

Отведения одной руки в наклоне. Сядьте боком на скамью и облокотитесь плечом на спинку, наклоненную под углом в 45 градусов. Возьмите в свободную руку гантель. Рука должна свободно свисать поперек торса, с легким изгибом в локте. Это растянутая позиция для внешней головки дельтоида.

Поднимайте руку в сторону по дугообразной траектории траектории, ведя ее настолько близко к корпусу, насколько возможно. Когда она будет параллельна полу, задержитесь на один счет, затем медленно опустите ее.

Как только рука достигнет растянутой позиции, сразу же начинайте следующее повторение. Достигнув отказа примерно на восьмом повторении, возьмите более легкую гантель и продолжайте выполнять упражнение для той же руки, пока на шестом повторении не наступит отказ.

Совет!

Теперь повторите ту же секвенцию для другой руки. Вы должны выполнить два подхода со сбрасыванием веса для каждой руки.

Итак, вы сделали семь сетов для дельтоидов. А что же с передними и задними отделами? Первые получают достаточно нагрузки при жимах лежа и даже при работе на бицепс. К тому же, они неплохо поработали при жимах в этой программе.

Поэтому вы не нуждаетесь в дополнительных фронтальных подъемах рук для передних дельт (конечно, если они у вас не чересчур слабые). В таком случае в конце тренировки вам не помешает пара сетов подъемов рук перед собой со сбрасыванием веса.

Что же касается задних отделов дельтоидов, то они получают свое на тренировках спины, особенно при разведениях рук в наклоне и тягах штанги в наклоне.

Если вы решили следовать нашей программе, приготовьтесь к изменениям. Довольно скоро ваши плечи станут значительно массивнее. Нетактичные особы даже могут спросить, не подложено ли у вас что-то под рубашку…

Информация журнала IronMan

Стив Холмэн

Источник: http://ffactor.ru/09/vyrashhennye-doma-delty/

hudeem-p.com

Как правильно качать дельты

Содержание статьи:

Как накачать средние дельты

Эта статья — традиционный взгляд на методику тренировки плеч.

Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.

Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.

Во-вторых, правильно накачанные средние дельты позволят торсу выглядеть более пропорциональным.

Обратите внимание на тот факт, что начинать процесс тренировки плеч следует с прокачки заднего пучка дельты.

Именно он должен быть самым сильным. Чем больше будет прокачан задний пучок дельт, тем больше и сильнее получится сделать средний. Только так, а не наоборот.

Ниже несколько эффективных упражнений, которые помогут накачать средний пучок дельт плеча быстро и качественно.

Упражнение №1 – тяга к подбородку

Упражнение особенно подходит тем, кто запланировал накачать именно средний пучок дельты плеча. В процессе его выполнения задействованы исключительно средние дельты.

Выберете хват с расположением рук на расстоянии 35 см друг от друга чтобы избежать таким образом излишней нагрузки на трапеции. Начинайте выполнять упражнение в Смите.

После того, как вес достигнет 40 кг переходите к штанге.

Упражнение №2 – работа со штангой из-за головы

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения для прокачки дельты тщательно разомнитесь и не используйте сразу большие веса. Старайтесь увеличивать рабочий вес медленно переходя от сета к сету. Если когда-то у вас были проблемы с работой плечевых суставов, то выполняйте жим штанги исключительно от груди!

Одно из главным условий для нормального выполнения упражнений – это ровный корпус. Даже незначительный наклон корпуса может привести к появлению риску травмы плечевого сустава. Кроме того, неправильное положение снизит нагрузку на средний пучок дельт плеча.

Второй важный момент – это локти. Они должны находится в проекции грифа. Чем более гибкими являются плечевые суставы, тем меньше проблем у вас возникнет в процессе разведения локтей в стороны.

Если суставы совсем не гибкие, то оптимальный вариант – это жим штанги от груди.

Внимание!

При этом не забывайте работать над растяжкой для того, чтобы как только мышцы будут готовы приступить к жиму штанги из-за головы.

И последнее – во избежание травм выполняйте упражнение медленно и плавно, исключая резкие ускорения.

Упражнение №3 – подъемы на блоке в положении сидя одной рукой

Несмотря на видимую схожесть с упражнением, которое выполняется на блоке стоя, подъемы сидя сильно отличаются в первую очередь тем, что здесь не получится как в первом случае задействовать все тело.

Зато накачать средний пучок дельт плеча именно в таком положении получается лучше всего, естественно, если придерживаться техники выполнения.
Выполнять подъемы следует таким образом. Установите скамью с ровной короткой спинкой боком по отношению к нижнему блоку. Сядьте на нее придерживая спинку одной рукой.

Возьмитесь за трос блока протянутый за спиной рукой, противоположной к блоку. Натяните трос и выполняйте подъемы.

Упражнение №4 – подъемы гантелей

Это упражнение одно из самых эффективных для тех, кто хочет как можно быстрее накачать средний пучок дельт плеча. Выполнять его нужно следующим образом. Займите боковое положение лежа на спине.

Руку с гантелью выпрямите по линии бедра, поднимая снаряд вверх дугообразным движением.

Как только рука станет перпендикулярной полу следует сделать паузу и перейти к плавному опусканию гантели с возвращением в исходное положение.

Учитывая, что средний пучок дельт плеча задействуется в процессе отведения рук в сторону хороший вариант для тех, кто хочет накачать дельту – разведение гантелей по сторонам. Техника выполнения упражнения заключается в следующем.

Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Гантели возьмите нейтральным хватом, твердо удерживая их по сторонам на уровне бедер. Локти слегка согните. Вдохните и начинаете разводить руки в стороны с подъемом.

Как только локти окажутся на уровне плеча можно переходить к плавному возвращению рук в исходное положение.

Рекомендации: Чтобы накачать средний пучок дельт плеча максимально эффективно, старайтесь чтобы большой палец на гантели указывал не вверх, а вниз.

Важно!

Постоянно следите за локтем в процессе выполнения упражнения, его положение должно оставаться неизменным. Разводя гантели по сторонам, постоянно контролируйте трапеции.

Важно, чтобы они не двигались, иначе часть нагрузки со средней дельты перейдет именно на них.

В процессе выполнения упражнения можно применять инерционные приемы.

Опуская гантели вниз старайтесь не доводить их на несколько сантиметров до самого конца и при достижении самой нижней точки без пауз переходите к подъему.

Исключите использование большого рабочего веса без подготовки. Эффективнее получится накачать средний пучок дельт плеча, начиная с использования небольшого веса с постепенным его наращиванием.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-srednie-delty

Качаем дельты по ударной методике | Бодибилдинг и культуризм

Массивные дельты строят тяжелыми жимами. Бывают разными! Жим штанги с груди нагружает преимущественно передний пучок, жим Арнольда — средний, а жимы в тренажере — задний. Вслед за жимами должны идти изолирующие упражнения для всех трех пучков дельт. Причем, те и другие движения делаются в противоположном стиле.

Жимы всегда взрывные, динамичные, изолирующие подъемы — подконтрольные и медленные. А вот и самое главное: даже не пробуйте после жимов прокачать все три пучка разом! Сил не хватит и получится халтура! Запомните: вслед за жимами нагружают только 1 пучок! А потом циклируют комплексы, чтобы всем пучкам нагрузки досталось поровну!

Жим с груди сидя

Позиция сидя исключает помощь тела, а жим с груди страхует плечевые суставы от травмы. Если вы вздумаете опускать штангу за голову, то риск травмы многократно возрастет. Жмите штангу на прямые руки, но локти до конца не распрямляйте. Выберите такую ширину хвата при которой в нижней позиции предплечья будут параллельны.

Подъемы перед собой на блоке

Прицепите к карабину нижнего блока канатную рукоять. Встаньте спиной к блоку, пропустите трос между ног и возьмитесь за концы канатной рукояти нейтральным хватом. Не распрямляйте локти до конца! Держите их чуть согнутыми. Удерживая корпус идеально прямым, поднимите кисти на уровень глаз. Медленно опустите руки.

Подъемы в стороны в наклоне

Это непростое и очень эффективное упражнение рассчитано на задние дельты. Примите положение наклона, ступни поставьте на ширину плеч. Локти чуть согните. Не меняя положения корпуса медленно разведите руки в стороны. Не получается? Значит, вес гантелей слишком велик. Возьмите гантели поменьше и делайте движение исключительно подконтрольно.

  Положение сидя напрочь исключает помощь тела. Упражнение получается прицельным. Локти немного согните. Гантели поднимайте на высоту плеч, не выше. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу. Если это не выходит, значит, вес гантелей слишком велик. Опускайте гантели подчеркнуто медленно.

Комплекс для новичков

Мощь ваших жимов определяет не только сила дельт, но и сила мышц — стабилизаторов плеча. Поскольку у новичков эти мышцы исключительно слабы, жимы им стоит делать в тренажере Смита. Да и прочие упражнения тоже.

Секрет в том, что тренажеры «выключают» стабилизаторы и за счет этого позволяют нагрузить дельты оптимальным рабочим весом. Кстати, на тренажерах новички быстрее схватывают непростое умение чувствовать работу своих дельт.

А без этого их серьезная накачка попросту невозможна.

Качай дельты дома

Дельты — «удобные» мышцы. Самый полезный снаряд для них — гантели. Так что если таковые имеются и у вас дома, то тренировку можно запросто проводить в домашних условиях. Эффективность тренинга нисколько не пострадает. Правда, гантели нужны «правильного» веса. Если гантели слишком велики, вы будете рывком забрасывать их в верхнюю точку амплитуды, а это прямой путь к травме.

Пучки дельт не подлежат строгой изоляции. Любое движение заставляет работать все три пучка. Однако если пучок уже утомлен, то он получает повышенную нагрузку даже в упражнениях для других пучков.

Запомнили? Так что вот вам логика тренинга: первым делом вы нагружаете передний пучок в тяжелом малоповторном режиме. А потом «добиваете» упражнениями полегче, в том числе для среднего и заднего пучков.

Средний пучок дельт

Здесь применяется тот же метод. Сначала вы делаете «жим Арнольда», который ударно нагружает средний пучок. На старте ладони обращены к себе. По мере жима разворачивайте ладони наружу, чтобы на финише они «смотрели» от себя. Потом идут малоповторные подъемы в стороны на блоке, а затем — дополнительные упражнения.

Согласно учебнику анатомии, это самый большой пучок, поскольку ему приходится брать на себя часть нагрузки, полагающейся спине. Однако у большинства из нас этот пучок — самый неразвитый и невзрачный. Начните с тяжелых жимов тренажере, делающих акцент на задний пучок, и разведений в наклоне, потом делайте дополнительные упражнения.

Визуальная ширина плеч зависит и от трапеций. Удивлены? Дело в том, что внешние концы трапеции входят в плечевые суставы. Когда трапеции напрягаются, то укорачиваются и оттягивают назад плечи. Тем самым грудная клетка расширяется.

И ваши плечи тоже. Правда тут есть одно «но». Шраги действуют на самый верх трапеций, а вам нужна их середина. Как быть? Применить наклонные шраги! Потом тягу к подбородку широким хватом! Добейте трапеции обратными шрагами.

Источник: http://www.artbody.ru/124-kachaem-delty-po-udarnojj-metodike.html

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты | бодибилдинг

Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты.

С самого начала моей бодибилдерской практики я не сильно разбирался в методиках и техниках накачки мышц, тем более мышц плечевого пояса. Как качать плечи. Как накачать мышцы плеча, как развить средние дельты и т.д.

– все эти вопросы были для меня настолько далекими, что я даже не пытался что-то выяснить, я просто качал свои плечи, равно как и другие участки тела.

Но что позволило мне так быстро достичь результатов в тренировке дельт?! Генетика? Нет. Сегодня смотря на фотографии детства и ранней юности можно с уверенность сказать, что жуткий астеник, я, скорее имею узкие плечи, чем нормальные.

Совет!

А говорить о широких плечах даже язык не поворачивается. Тем-не-менее, за первые годы тяжелого интенсивного тренинга я сумел не только увеличить массу дельт и расширить плечевые мышцы, но и растянуть сам костяк плечевого пояса.

В период бурного полового созревания я постоянно зависал на турниках, все время где-то вертелся, подтягивался, отжимался. А сразу в постпереходной период моего возраста принялся активно качаться.

И уже на сформировавшемся широком костяке плеч я сумел без проблем нарастить пухлые мышцы плеча. Так какие упражнения для дельт я выполнял.

Лучшие упражнения на дельты

Практически единственным упражнением на плечи я использовал закрепленную у земли штангу с T-образной ручкой. Я становился почти вертикально с небольшим уклоном и просто выжимал её руками. Поначалу мне было очень тяжело и я мог едва ли выполнить 15 повторений в подходе.

Тренировки плеч я проводил раз в три дня вместе с тренировкой мышц рук. Также через раз вместе с жимами над головой этой самой T-образной штанги я также выполнял подъем прямых рук через стороны с гантелями стоя.

Этим упражнением я прокачивал, как теперь я понимаю, средние пучки дельтовидных мышц. В итоге ,через 10-15 дней мои дельты настолько окрепли, что мне уже было намного легче выжимать штангу.

Но прибавить веса на неё я не мог и потому просто все увеличивал число повторений, доведя их до 35. Но плечи все продолжали расти не смотря ни на что.

Как накачать плечи гантелями

Так прошло около шести недель. Рост плечевых мышц не прекращался. Два упражнения на плечи: жим T-образной штанги по 35 повторений и разведения рук с гантелями через стороны.

Внимание!

В силу сложившихся обстоятельств я закинул тренировки на стадионе и более не выполнял жим штанги стоя. Но накачать плечи в домашних условиях тоже можно, как оказалось. Качать плечи дома я продолжил уже одними гантелями.

Жим штанги стоя я заменил жим гантелями стоя и продолжил выполнять разведения рук стоя через стороны. Но также я добавил третье упражнение – разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Этим упражнением я стал качать задние дельты, которые прежде почти не тренировались.

Надо сказать, что они были слабыми, но еще быстрее средних дельт откликнулись на нагрузку, видимо просто старались подтянуться до боковых пучков дельтовидных мышц.

В итоге я накачал свои плечи только гантелями. Поэтому отвечая на вопрос «можно ли накачать плечи гантелями» я отвечаю да, можно! Однозначно можно.

С каким весом качать плечи и как часто и много качать дельты

Сегодня ясно одно. В силу того обстоятельства, что дельтовидная мышца представляет из себя достаточно маленькие и слабые пучки, не стоит брать большие веса при тренировке мышц плеча.

Достаточно подобрать рабочий вес так, что бы можно было выполнить по 15-20 повторений в упражнении на дельты и стараться на каждой тренировке увеличивать число повторений в сете, не боясь доводить его до 30-40 за подход. Главное это темп, быстрый точный тем движения снаряда.

Главное правило – качать плечи надо в более аэробном стиле, чем анаэробном. Силовая нагрузка должна быть растянута в режиме выносливости, до 30 четких повторений за подход.

Когда я пробовал переходить на тяжелые веса и выполнять медленно до 12 повторений, мои плечи переставали расти и, что самое печально, начинался обратный процесс деградации. Дельты не успевали восстанавливаться к новой тренировке и постепенно вес штанги пришлось снижать. Но не подумайте, что теперь я продолжал качать плечи раз в три дня.

Важно!

В тренажерном зале я уже качался каждый 4-й, или 5-й день. Так, что мои плечи акцентированно тренировались не чаще чем раз на 9 дней. Но с малыми весами и большим числом повторений они также хорошо росли. И, как я уже сказал, увеличив рабочий вес я не смог поддержать процесс роста мышц плеча.

Поэтому разумно я вернулся к прежней схеме накачки дельт.

Так, что берите на заметку.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-plechi-ili-luchshye-uprazhnenija-na-delty.html

hudeem-p.com

Как накачать дельты: 6 важных советов

     Если Ваши дельты не хотят реагировать на нагрузку, значит пришло время видоизменить тренировку, советы в этой статье помогут это сделать.

     Многие слышали совет, если мышца отстаёт, ей нужно дать первоочередную нагрузку, в этом есть доля правды, но давайте возьмём на вооружение советы других профессионалов железного спорта.

     Сегодня речь пойдёт об взвинчивание нагрузок на дельты, используя подход высокообъёмного тренинга.

1. Тренинг дельт чаще

     Вместо 1 тренировки плеч в неделю, уделите им двойное внимание, только не выполняйте тренировку 2 дня подряд или через день, между ними должно быть как минимум 2-3 полноценных дня отдыха.

     2 тренировки должны полноценно проработать все пучки дельт, они должны отличать друг от друга, к примеру, 1 тренировка используйте набор одних упражнений, а вторая других, если 1 тренировка прорабатывает среднюю дельту, то 2 тренировка переднюю и заднюю часть или 1 тренировка направлена на базовые упражнения для плеч, а вторая тренировка на изолированные упражнения, о перечне упражнений можете узнать – здесь.

     Не забывайте за то, что дельты активно работают при других упражнения, к примеру задняя часть хорошо прорабатывается при тяги штанги к поясу, а передний пучок при жиме штанги на наклонной скамье.

2. Выполняя тяжёлый жим, отдавайте предпочтение тренажёру

     Многим может показаться это странным, ведь работа со свободными весами (гантели, штанга, гири) всегда хорошо прорабатывает мышцы, но она включают в работу мышцы стабилизаторы, которые частично отвлекают мышечную концентрацию на дельтах, тренажёры в этом помогут, делая тренировку с точечной нагрузкой именно на плечи.

     Кроме точечной нагрузки, рабочий вес можно поднять больше, из-за отсутствия лишних усилий на удержание веса, эту функцию на себя забирает тренажёр.

3. Поддерживайте высокоинтенсивный тренинг

     Меньше отвлекайтесь на разговоры и не ловите «гав» в тренажёрном зале, будьте предельно сконцентрированы и так сказать «запаяны» на рабочем процессе. Пожертвуйте немного весом и вместо массонаборных 8 повторений, выполняйте 12-10, это поможет сильнее нагнать кровь в мышцы, лучше её почувствовать и достичь эффекта пампинга.

4. При высокоинтенсивном тренинге, не допускайте мышечного отказа

      Никто не спорит, что мышечный отказ позволяет по максимуму проработать мышцы и активировать те мышечные волокна, которые при обычной тренировки спят, но не в этом случае.

     Если выполнять каждый подход до отказа, напряжение мышц станет предельным, каждый последующий подход будет даваться с трудом, а чтобы выполнить задуманное количество повторений, будете жертвовать техникой, а это путь к травме.

     Допускается лишь работать до отказа самый последний подход, только так перетренированность не будет Вам угрожать.

5. Используйте зеркало для идеальной техники

     Используйте зеркало по назначению, не любуясь на плечи после каждого подхода, внушая что они стали больше, а для правильной техники выполнения, что есть гарантией хорошей тренировки и чёткой проработки мышц.

6. Не забывайте за задние дельты

   Как ни крути, а задний пучок дельт самый слабый в плечевом поясе, иногда на них совсем не остаётся сил и времени, считая что она и так работает в других упражнения и это большая ошибка. Сцепите зубы и через не хочу заканчивайте тренировку плеч разводкой гантелей в наклоне или в тренажёре.

Программа тренировок на плечи

 1. Жим сидя в тренажёре (лучше лицом к тренажёру) — 4 подхода х 12-10 повторений

2. Тяга к подбородку — 4 подхода х 15-12 повторений

3. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье — 4 подхода х 12-10 повторений

4. Разведение гантелей в стороны — 4 подхода х 12-10 повторений

5. Разводка гантелей в сторону из планки — 4 подхода х 12-10 повторений

Советы к выполнению упражнений программы

1.ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ- в таком положении плечи сильнее заходят назад за голову, что позволяет прицельно проработать среднюю и заднюю дельту, при этом убирая нагрузку с переднего участка.

2.ТЯГА К ПОДБОРОДКУ– всем известно, что выполняя это упражнения необходимо чтобы локти ишли строго вверх, а не в сторону, но не забывайте эти локти поднимать высоко, таким образом передний пучок дельт получит хорошую нагрузку, попутно тренируя самый верх трапеций.

3.ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – необычное выполнение упражнения, скамья нужна для того, чтобы исключить возможность отклонения спины назад, как при выполнении стандартного упражнения в положении стоя. Кроме этого, увеличивается амплитуда движения, включая в работу дополнительные волокна и лучше растягивая мышцы.

4.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ– следите, чтобы по мере разведения гантелей, корпус оставался на месте, не позволяйте туловищу отклоняться назад, иначе часть нагрузки на себя заберёт спина. Локти в верхней точки должны быть как минимум на высоте плеч, а то и выше на уровне ушей, опускайте гантели не до конца, не позволяйте плечам полностью расслабится, нагрузка должна быть на протяжении всего выполнения упражнения.

     Для разнообразия можно выполнить поочерёдный подъём, облокотившись на скамью, пример смотри на фото.

5.РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ИЗ ПЛАНКИ – это упражнение тренирует кроме задней дельты, мышцы пресса, давая двойной эффект. В нижней точки нейтральный хват, то есть ладонь с гантелью смотрит на туловище, по мере подъёма хват разворачивается наружу, чтобы в верхней точке большой палец смотрел вверх. Очень важно не отклонять спину, рука отводится назад, исключительно за счёт напряжения мышц задней дельты.

     Если хотите красивые, спортивные дельты, вносите постоянное разнообразие в тренировки:

— меняйте хват

— сокращайте время отдыха между подходами

— увеличивайте количество подходов, повторений

— делайте упражнения под разными углами,

— используйте дроп-сеты и метод предварительного утомления и так далее.

     Не дайте мышцам войти в зону комфорта и тогда плечи начнут преображаться.

     Удачи на тренировках, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вашим помощником!

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Качаем дельты тренировка плеч | Академия спорта

Друзья,привет  И так.  Как правильно накачать дельты? А как накачать плечи с помощью гантелей? Вы узнаете если прочитаете эту статью. Дело в том что существуют различные методики тренировок, а так же непосредственно различные упражнения.

Но существует два больших класса упражнений это-многосуставные упражнения со свободными весами в тренажерах, так называемые базовые упражнения. А так же бывают изолированные упражнения, то есть односуставные упражнения со свободными весами.

У каждого из этих видов упражнений существуют свои плюсы и минусы.Я попытаюсь показать Вам плюсы из каждого вида упражнений.Что вообще такое широкие плечи? Это большая средняя дельта.

Основным упражнением для нее как многие считают является разведение гантелей в стороны. В принципе анатомически я с этим соглашусь. Но на мой взгляд очень неплохо плечи развивают такое упражнение как жим гантелей сидя.

По тому что здесь можно поднимать максимальные веса, плюс это не штанга это гантели, соответственно включаются мышцы стабилизаторы и плюс скажем так гораздо больше подвижность осуществлять именно из-за того что гантели можно опускать ниже.

По этому первое упражнение будет жим гантелей сидя. Что касается повторений, то здесь есть различные трения относительно сколько делать 6, 10, 12, 14. Знаете я считаю что говорить о количестве повторений в принципе не правильно, в мышцах нет счетчика повторений.

Они не считают сколько ты сделал, мышцам важно только время нахождения под нагрузкой! От сюда и соответственно исключается 4 анаболических процесса.

1. Наличие ионов водорода, как закисления.
2. Наличие пластического материала, это аминокислот которые дают старт гипертрофии.
3. Наличие свободного креатина, который дает энергию.
4. Наличие свободных анаболических гормонов которые выделяет наш собственный организм.

Думаю Вы знакомы с лекциями профессора Селуянова, он рекомендует выполнять упражнения в диапазоне от 30 до 40 секунд. Именно выполняя в этом диапазоне времени включаются процессы которые наиболее влияют на гипертрофию мышечных волокон.

Дело в том что наши мышечные волокна они постоянно сокращаются во время выполнения упражнений и образуется продукты распада, молочная кислота  и из нее ионы водорода. Соответственно мышца закисляется новой крови к мышце затруднено приливание.

То мышца быстрее устает и не может уже работать на 100%. Следующее упражнение достаточно простое жим штанги сидя в тренажере симита. 

Это упражнение можно сделать в несколько необычном методе. Если честно то я не знаю есть ли у этого метода название. Но оно заключается в следующем: есть один длинный подход который состоит из пяти подходов, каждый подход выполняется в интервале 30-40 секунд.

Потом четко регламентированные 30 секунд отдыха, потом еще 30 секунд работы и еще 30 секунд отдыха. Нужно сделать так 5 повторов, это получается один длинный подход после которого нужно отдыхать ровно 3 минуты отдыха и повторить еще 2 таких блока.

Вес при этом нужно выставить такой чтобы Вы уже в 5 подходе уже смогли его доделать до конца. Первые 2 подхода будут достаточно легкие в 3 будет сложнее 4 будет тяжелый а в 5 нужно доделать до конца! Нужно очень аккуратно подбирать вес.

Ну что продолжаем бомбить среднюю дельту! И так, от одного безумного упражнения мы избавились, сделали его. Теперь метод суперсетов. Суперсеты это когда мы работаем на одну мышечную группу, делаем два упражнения. Следующим упражнением будет тяга штанги к подбородку в станке Смита.

По тому что если штангу как свободный вес использовать, очень часто создается момент инерции, раскачивания. Здесь помимо дельты еще включается трапеция и ей помогает бицепс, но они уже подзабиты по этому мышца хорошо чувствуется. И объединим это упражнение в суперсете с разводками гантелей в стороны.

15 повторов в тренажере Смита и сразу же 15 разводок. И так ребят, напомню что такое плечи. Плечи это трехглавая мышца, она еще называется дельтовидная мышца. Которая состоит из передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Антагонистами дельтовидной мышцы, то есть мышца которая препятствует ее работе является широчайшая мышца а также большая грудная. Следующее упражнение называется отведение плеча в наклоне стоя махами.

Здесь есть небольшая особенность что при выполни этого упражнения необходимо поднимая плечо как бы отводить плечо чуть в перед. Если Вы будите отводить назад, то Вы будите делать это упражнение за счет мышц спины.

А если будите делать чуть вперед то Вы будите делать изолированно за счет задней дельты. Поэтому будьте аккуратны и контролируйте всегда это движение.

Если вам тяжело с гантелями, очень часто легче выполнять это упражнение сидя животом к стойке в тренажере бабочка. Только садитесь лицом и выполняете отведения, там это сделать проще. Тренажер фиксирует положение вашего тела и сделать неправильно уже становится тяжелее.

Вот и закончилась убойная тренировка плеч, надеюсь она вам понравилась, обязательно попробуйте. И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

С уважением, админ

power-n.ru

Как накачать средние дельты

Эта статья — традиционный взгляд на методику тренировки плеч.

Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.

Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.

Во-вторых, правильно накачанные средние дельты позволят торсу выглядеть более пропорциональным.

Обратите внимание на тот факт, что начинать процесс тренировки плеч следует с прокачки заднего пучка дельты. Именно он должен быть самым сильным. Чем больше будет прокачан задний пучок дельт, тем больше и сильнее получится сделать средний. Только так, а не наоборот. Ниже несколько эффективных упражнений, которые помогут накачать средний пучок дельт плеча быстро и качественно.

Упражнение №1 – тяга к подбородку

Упражнение особенно подходит тем, кто запланировал накачать именно средний пучок дельты плеча. В процессе его выполнения задействованы исключительно средние дельты. Выберете хват с расположением рук на расстоянии 35 см друг от друга чтобы избежать таким образом излишней нагрузки на трапеции. Начинайте выполнять упражнение в Смите. После того, как вес достигнет 40 кг переходите к штанге.

Упражнение №2 – работа со штангой из-за головы

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения для прокачки дельты тщательно разомнитесь и не используйте сразу большие веса. Старайтесь увеличивать рабочий вес медленно переходя от сета к сету. Если когда-то у вас были проблемы с работой плечевых суставов, то выполняйте жим штанги исключительно от груди!

Одно из главным условий для нормального выполнения упражнений – это ровный корпус. Даже незначительный наклон корпуса может привести к появлению риску травмы плечевого сустава. Кроме того, неправильное положение снизит нагрузку на средний пучок дельт плеча.

Второй важный момент – это локти. Они должны находится в проекции грифа. Чем более гибкими являются плечевые суставы, тем меньше проблем у вас возникнет в процессе разведения локтей в стороны. Если суставы совсем не гибкие, то оптимальный вариант – это жим штанги от груди. При этом не забывайте работать над растяжкой для того, чтобы как только мышцы будут готовы приступить к жиму штанги из-за головы.

И последнее – во избежание травм выполняйте упражнение медленно и плавно, исключая резкие ускорения.

Упражнение №3 – подъемы на блоке в положении сидя одной рукой

Несмотря на видимую схожесть с упражнением, которое выполняется на блоке стоя, подъемы сидя сильно отличаются в первую очередь тем, что здесь не получится как в первом случае задействовать все тело. Зато накачать средний пучок дельт плеча именно в таком положении получается лучше всего, естественно, если придерживаться техники выполнения.
Выполнять подъемы следует таким образом. Установите скамью с ровной короткой спинкой боком по отношению к нижнему блоку. Сядьте на нее придерживая спинку одной рукой. Возьмитесь за трос блока протянутый за спиной рукой, противоположной к блоку. Натяните трос и выполняйте подъемы.

Упражнение №4 – подъемы гантелей

Это упражнение одно из самых эффективных для тех, кто хочет как можно быстрее накачать средний пучок дельт плеча. Выполнять его нужно следующим образом. Займите боковое положение лежа на спине. Руку с гантелью выпрямите по линии бедра, поднимая снаряд вверх дугообразным движением. Как только рука станет перпендикулярной полу следует сделать паузу и перейти к плавному опусканию гантели с возвращением в исходное положение.

Учитывая, что средний пучок дельт плеча задействуется в процессе отведения рук в сторону хороший вариант для тех, кто хочет накачать дельту – разведение гантелей по сторонам. Техника выполнения упражнения заключается в следующем. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Гантели возьмите нейтральным хватом, твердо удерживая их по сторонам на уровне бедер. Локти слегка согните. Вдохните и начинаете разводить руки в стороны с подъемом. Как только локти окажутся на уровне плеча можно переходить к плавному возвращению рук в исходное положение.

Рекомендации:
Чтобы накачать средний пучок дельт плеча максимально эффективно, старайтесь чтобы большой палец на гантели указывал не вверх, а вниз. Постоянно следите за локтем в процессе выполнения упражнения, его положение должно оставаться неизменным. Разводя гантели по сторонам, постоянно контролируйте трапеции. Важно, чтобы они не двигались, иначе часть нагрузки со средней дельты перейдет именно на них.
В процессе выполнения упражнения можно применять инерционные приемы. Опуская гантели вниз старайтесь не доводить их на несколько сантиметров до самого конца и при достижении самой нижней точки без пауз переходите к подъему. Исключите использование большого рабочего веса без подготовки. Эффективнее получится накачать средний пучок дельт плеча, начиная с использования небольшого веса с постепенным его наращиванием.

В заключение отметим, что накачать средний пучок дельт плеча можно в домашних условиях, соблюдая рекомендации специалистов. Но, куда более эффективнее будет работа над прокачкой средней дельты под присмотром опытного тренера в специально оборудованном для этого спортивном зале.

biceps.com.ua

как накачать заднюю дельту плеча

Особенности строения дельтовидных мышц

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
4. На секунду задерживаемся в самом верху.
5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
2. Руки опускаются.
3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
4. Опустите гантель таким же образом.
5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
2. Прямым хватом берем гантель.
3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru

Как накачать дельты гантелями

Какие упражнения на плечи с гантелями наиболее эффективны?

Поскольку рельеф плечей определяет преимущественно дельтовидная мышца, то улучшить его можно формированием именно этой мышцы. Все упражнения на плечи с гантелями по направленности их действия можно условно разделить на три группы:

• прокачивающие передний пучок дельтовидной мышцы;
• прокачивающие средний, или латеральный, пучок этого мускула;
• прокачивающие заднюю часть мышцы.

Такое деление в определенной мере условно потому, что некоторые упражнения включают в работу две головки дельты или же, прорабатывая одну из частей её, одновременно заставляют действовать и какую-то другую мышцу (или её часть), например, трицепс или трапециевидную.

Упражнения с гантелями на плечи, накачивающие переднюю часть дельты

Жим над головой в положении стоя

В руки берёте прямым хватом по гантеле, располагаете их на линии плеч, но чуть шире, локти опускаете вниз, ладони разворачиваете от себя. Сделав вдох, задерживаете дыхание, затем выжимаете гантели вертикально вверх, а полностью выпрямив руки, выдыхаете.

Туловище нужно удерживать в вертикальном положении, смотреть вверх. При полном разгибании рук туловище также должно быть выпрямлено, а спина в нижней части немного прогнута. Вернув снаряды в начальное положение, повторять движение нужное количество раз.

Обрати Внимание!

Если имеете проблемы со спиной, позвоночником, жим можно выполнять сидя на стуле и опершись о его спинку. Это упражнение не только развивает передний и средний пучки дельты, а заставляет работать и трицепсы.

Попеременные подъёмы перед собой в положении стоя

Нужно встать, опустить гантели вниз. Широкой дугой поднимайте один снаряд вперёд и вверх выше головы. Плавно опуская его, одновременно поднимайте второй. Обе руки должны находиться в движении, а гантели – расходиться перед вами в противоположном направлении. Для более точного действия именно на передний пучок мышцы, нужно оба снаряда проводить перед лицом, не отклоняя в стороны.

Прокачивая переднюю часть дельты, такие упражнения для плечей с гантелями в конечной точке амплитуды задействуют и трапецию.

Упражнения, развивающие среднюю дельту

Подъёмы гантелей через стороны

Поставив ноги на ширину плеч, слегка их согните, спину держите прямо, руки с гантелями – вдоль тела, слегка согнув в локтях, или параллельно перед бёдрами.

Разводя снаряды в стороны, не спеша поднимайте их до горизонтального уровня, ладони должны «смотреть» вниз, не забывайте следить за спиной.

Желательно, чтобы мизинцы в конце амплитуды находились выше больших пальцев, а задние диски гантели выше передних, можно представлять, что вы выливаете из кувшина воду. Затем плавно верните снаряды в начальное положение, не «бросая» вниз, а оказывая сопротивление весу.

Чтоб не включать в активную работу и другие мышцы, руки не нужно заводить выше горизонтального положения (или можно лишь незначительно). Не следует читинговать во время упражнения – раскачивать тело, так как это ухудшает результат. Раскачка не нужна и самим гантелям. Если так уж трудно преодолеть читинг, можно выполнять все действия сидя.

Упражнение, развивая боковые (латеральные) пучки дельты, в какой-то степени нагружает и задний пучок мускула. Оно – одно из наиболее действенных для расширения плечей, что добавляет фигуре мужественности и придаёт ей атлетический вид.

Упражнения на плечи с гантелями, прокачивающие заднюю дельту

Это Важно!

Разводка в наклонном положении

Взяв гантели, нагнитесь вперёд под углом 45 градусов (можно больше), руки опустите к полу. Не выпрямляя туловище, разводите руки по сторонам до горизонтального положения. Мизинец также должен оказаться выше большого пальца. Сопротивляясь тяжести веса, опустите руки вниз.

Ошибкой является выбор слишком тяжёлых гантелей для упражнения, это может помешать правильному его выполнению. Данное упражнение хорошо изолирует и прорабатывает задний пучок дельты. Оно, также как и предыдущее, эффективно увеличивает ширину плеч.

На вопрос, как накачать плечи гантелями, упражнения, приведённые выше, дают достаточно полный ответ. Впрочем, методик и систем прокачки мышц плеч несколько, в том числе индивидуальных разработок.

Каждый занимающийся или занимавшийся ранее бодибилдингом наверняка может поделиться способами и методами такой накачки, которая дала лично ему наибольший эффект. Мы бы не возражали против того, чтобы вы рассказали о своих личных наблюдениях и наработках в этом отношении.

В комментариях вы можете написать, что именно делали и какие упражнения применяли для эффективного и быстрого наращивания плечевой мышечной массы с помощью гантелей.

Источник: http://gym-sport.ru/kakie-uprazhneniya-na-plechi-s-gantelyami-naibolee-effektivny/

Как накачать плечи — дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг  верхнего  блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

Лучшее упражнение для накачки и расширения плеч (дельт) — это разведения в стороны. Гово­рят, что дельтовидные здорово развивают жимы — с груди и из-за головы, но с этим трудно согла­ситься.

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте  за тем,  кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте  основной  объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Медленно опуская гантели, разворачивайте их наружу. Но опять же не кистью, а за счет вра­щения всей руки от плеча.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Источник: http://kraszdrav.su/bodibilding/nakachat-ruki/kachaem_plechi/

Как накачать дельты гантелями

Как накачать дельты гантелями. Любое упражнение, направленное на прокачку дельт, должно начинаться с необходимого разогрева и разминку мышц, выполняющих роль ассистентов.

Жим гантелей в положение стоя – упражнение, наиболее эффективное для дельтовидных мышц. Ширину плеч определяют средние мышечные пучки, на которые многие профессиональные атлеты стараются налечь с особой страстью.

Но стоит знать, что только использование гантелей позволяет достичь достойного результата.

Это Важно!

Причиной такого эффекта является возможность жима гантелей по осевой оси корпуса тела, что в случае со штангой весьма затруднительно.

Растягивать нужно мышцы вращатели, широчайшие и грудные мышцы, а также мышцы спины.

Как накачать дельты гантелями – упражнения дожима

Упражнения такого плана укрепляют так называемые корсетные мышцы, а выполнять их стоит по 8-10 раз за три подхода. Причем веса стоит выбирать совсем небольшие, либо вообще не пользоваться утяжелениями.

Упражнения на трапеции. Исходное положение – лечь на скамью лицом вниз, руки свесив на пол. Далее необходимо выполнять следующие подъемы рук.

Руки вперед, до образования буквы Y Руки в стороны до образования буквы T

Руки вдоль тела до образования буквы I

По достижении каждой буквы руки необходимо опускать в исходно положение, после чего осуществлять выполнение следующей фигуры.

Чтобы разработать мышцы лопаток необходимо стать перед зеркалом и развернуть кисти рук так, чтобы большие пальцы рук смотрели в обратную вашему взору сторону. После чего необходимо стараться подымать руки вверх, до точки в которой они будут образовывать с телом угол 30-40 градусов, после чего опускать их в исходное положение. Плечи по ходу движения рук не подымать.

Упражнение на вращательные мышцы. Необходимо лечь на скамью, причем боком, после чего согнуть руки под прямым углом, прижав локти к корпусу. Далее нужно совершать сгибания УК в локтевых суставах, причем так, чтобы в процессе сгибания правой руки, левая обязательно разгибалась, и наоборот. После завершения подхода можно повернуться на другой бок.

Упражнение на передние зубчатые мышцы. Необходимо лечь на скамью и вытянуть руку с небольшой гантелью вверх, после чего постараться дослать ее выше за счет смещения плеча вперед, без отрыва его и шеи от поверхности лавки.

Для прокачки ромбовидных гантелей можно использовать любую тягу, как за голову, так и тяга сидя, а также в наклоне, причем неважно с гантелей или штангой.

Как накачать дельты гантелями в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения распределены, согласно категории сложности, что позволит сделать максимально эффективный выбор.

Рекомендации для жимов

Не стоит совершать тренировку плеч и груди в течение двух дней. Это может ослабить дельты и повлечь за собой эффект перетренированности.

Лучше всего совмещать данные процессы и проводить их в рамках одного дня, но в разной последовательности.

Также стоит объединить тренировку спины и дельтовидной мышцы, что включит в работу большую часть мышц и поможет избежать травмы.

Веса необходимо подбирать, только такие, которые позволят вам наиболее комфортно чувствовать себя во время занятий. Слишком большие снаряды, рассеют концентрированную нагрузку, передав ее разным группам мышц, что нарушит технику и приведет к травме.

Полезный Совет!

Особенно бдительно стоит следить за спиной. Боли в пояснице – это сигнал, который должен побуждать к выбору более легких весов, переходу к сидячему положению во время занятий, либо замены всех упражнений на альтернативные техники.

Например, жим сидя легче в техническом плане и полностью исключает нагрузку на позвоночник.

Упражнения на грудь и руки, в случае выполнения их в одном дневном комплексе, необходимо учитывать как общее число подходов, направенных на прокачку передних пучков. Данный показатель должен равняться аналогичному количеству упражнений на дельты.

Жим гантелей

Исходное положение – сидя, гантели необходимо взять прямым хватом, поднять в район плеч и зафиксировать голову в прямом положении.

Поднимите гантели по дуге, избегая при этом столкновения, и плавно опустите в исходную точку.

Программа тренинга – жим

Жим это единственное упражнение, которое в полной мере включает в работу все участки дельт и оказывает на их наиболее продуктивное влияние, а в отличие от упражнений, где задействованы 1-2 зоны дельтообразных мышц. При помощи жима можно добиться ощутимого и быстрого прогресса, значительно увеличив рабочие веса, что возможно в случае применения разводки.

Начальные веса должны позволять выполнять технически грамотно 8-10 повторов, после чего можно немного увеличивать данный показатель и подходит к цифре 6-8 подходов.

Из всего количества подходов 3-4 должны быть на силу, а 2-3 изолирующими.

Жим 2-мя руками по очереди

Категория 2

Исходное положение сидя, голова вперед, гантели взять прямым хватом и поднять до уровня плеч, локти по бокам корпуса.

Необходимо поочередно поднять вначале одну гантель, до полного выпрямления руки, потом вторую, не забывая в этот момент опускать руку, поднятую до этого.

Толчковый жим

Категория 3

Кроме необходимых мышц, здесь задействованы квадрицепсы и мышцы ягодиц

Необходимо установить штангу в районе ключицы, причем держать ее нужно прямым хватом, руки на шине плеч, локти – вниз и слегка вперед.

Обрати Внимание!

Слегка присев, но не полностью, а на несколько сантиметров, нужно резко выдохнуть и за счет силы ног и спины толкнуть штангу вверх, максимально при этом выпрямив руки

Источник: http://dumbells.ru/kak-nakachat-delty-gantelyami.html

Как накачать дельты гантелями?

Богатырские плечи мечта для каждого мужчины и предмет восхищения для представительниц слабого пола. Поэтому на дельты наряду с грудью и бицепсом и налегают все начинающие бодибилдеры в фитнес-центрах и тренажерных залах.

Но если нет возможности посещать качалку, и приходится тренироваться дома, где нет штанги и тренажеров, а в наличие имеются только гантели, возникает вопрос: как накачать дельты гантелями? Ответом на него станут крылатые слова Франко Коломбо – друга и соперника великого, всеми нами почитаемого Арни: «Плечи созданы для гантелей, а гантели для плеч».

Франко при росте в 170 сантиметров на равных соперничал с настоящими гигантами, а знаменитые  и неповторимые дельты свои раскачал именно при помощи гантелей…

Они, по его мнению, — идеальный инструмент, для создания «косой сажени» в плечах. Жимы, разводки, махи и тяги помогут прекрасно развить дельтовидные мышцы. Выполнять упражнения можно стоя или сидя.

Преимущество тренировки дельтоидов стоя в том, что можно работать с максимальными весами – за счет рывка, задействуя так называемый «принцип читинга». При использовании предельных весов совсем нелишней будет страховка и помощь со стороны опытного спарринг-партнера.

Выполнение упражнений сидя позволяет работать на наклонной скамье, а угол наклона дает возможность варьировать нагрузку на разные части дельтовидных мышц.

Только равномерная прокачка всех трёх пучков позволит сделать ваши плечи эталоном, а вас объектом подражания для новичков. Поэтому варьируйте веса, углы и наклоны – это позволит Вам накачать все три пучка слаженно и гармонично…

Это Важно!

В начале тренировки требуется сделать разогревочный подход с весом 60% от рабочего, во избежание травм. Комплекс для плеч должен включать 3-4 упражнения, по 4 сета.

При работе на силу необходимо выполнять 4-6 повторов, массу – 6-8, рельеф – 8-12, а выносливость – 12-18.

Исключение составляет лишь последний – «добивочный подход» в заключительном упражнении комплекса — он выполняется с максимальным количеством повторов, чтобы дельты просто «разрывало».

Делая разводку и тягу, рекомендуется, на 1-2 секунды, задержать снаряд в верхней точке траектории. Комплекс для прокачки дельт гантелями необходимо выполнять дважды в неделю, чтобы мышцы успели полноценно отдохнуть, и качественно восстановится между тренировками…

Надеемся, наши советы помогут Вам накачать плечи своей мечты, и Вы с гордостью будете щеголять летом в открытых майках…

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/delty/kak-nakachat-delty-gantelyami.html

pohudeem-vse.com