Циклическая тренировка в спортзале – Круговая тренировка

Содержание

Круговая тренировка

В данной статье мы обсудим, что такое циклические тренировки, в чем их преимущества и недостатки, а также, почему такой тренинг является лучшим способом для сжигания лишнего жира и построения идеального, рельефного тела.

Что такое циклический тренинг?

Циклический тренинг, другими словами называют круговая тренировка. Суть самого тренинга заключается в том, что бы проработать все группы мышц за одно занятие или как можно больше мышц. При этом, между упражнениями отдых минимальный и составляет не более 10-20 секунд, либо же, вовсе отсутствует. Один цикл может включать в себя  примерно 6 упражнений. За одну тренировку можно выполнить от 3-5 циклов. Перерыв между самими циклами составляет 4 минуты. Количество повторов максимальное и составляет обычно от 10-20 повторений.

Круговые тренировки обычно используют продвинутые атлеты, которые имеют уже достаточно большой опыт и даже участвуют в различных соревнованиях. Конечно же, некоторые аспекты циклического тренинга могут подойти и начинающему спортсмену, который хочет похудеть.

Преимущества круговой (циклической) тренировки.

Если сравнивать обычные кардио нагрузки, то циклический тренинг имеет очень большое преимущество, он не сжигает ваши мышцы. К примеру, если человек упорно увеличивает нагрузки бегом, он тем самым повышает уровень кортизола в крови. Это стрессовый гормон, который существенно влияет на распад мышечной ткани. При этом, если человек совмещает бег и недостаточное питание, в таком случае, организм включает защитную функцию, существенно замедляя метаболические процессы в организме.

Если же брать циклические тренировки, то в этом случае, организм наоборот работает на сжигание жира и защиту мышечной ткани от распада.

Кроме того, сам циклический тренинг достаточно хорошо снабжает мышцы кровью, по-другому это называется «пампинг». Это хорошо не только потому, что вместе с кровью в наши мышцы поступает большое количество питательных веществ, что позволяет мышцам достаточно хорошо работать и восстанавливаться, а и то, что вместе с этим наш организм вырабатывает большое количество молочной кислоты. Хорошая новость заключается в том, что организм адаптируется, и высокий уровень молочной кислоты вызывает повышенную выработку соматотропного гормона или гормона роста. Несмотря на свое название, он по большому счету сжигает жир, а не наращивает мышечную массу.

Мышечный рост при циклическом тренинге

Не смотря на то, что используя круговой метод тренировки, мышечная масса будет расти, все равно нельзя ставить ее приоритетнее базовой программы тренировок на мышечную массу. Потому как прирост мышц – это не прерогатива циклического тренинга, работа идет на медленные мышечные волокна. Также, занимаясь по круговой тренировке,  ваша мускулатура становиться более просушенной, рельефной, а не объемной.

Основные недостатки циклического тренинга

Основным недостатком такого тренинга является повышенная нагрузка на сердце. По этому, циклическая тренировка будет опасна для тех людей, у которых есть какие либо противопоказания, повышенное давление, существуют проблемы с сердцем.

Занимаясь таким активным тренингом, можно вызвать перетренированность или хроническую усталость. По этому, такая тренировка должна длиться не более 45-60 минут. Питание соответственное.

Круговая тренировка (программа)

  1. Разминка перед тренировкой – 10-15 минут
  2. Скручивания на блоке — 1х25-30
  3. Обратные скручивания — 1х30
  4. Приседание со штангой — 1х30
  5. Жим штанги лежа – 1х25
  6. Становая тяга на прямых ногах – 1х30

После выполнения всех упражнений, делаем перерыв 4 минут, затем снова выполняем те же упражнения еще 2 круга. После выполнения кругового тренинга, заканчиваем тренировку суперсетом на пресс:

  1. Скручивания на блоке — 2х30
  2. Обратные скручивания — 2х30

После окончания тренировки, выполните упражнения на растяжку мышц.

Подобная тренировка займет примерно 40 – 50 минут. Можно вносить в тренировку свои изменения и коррективы, добавляя новые упражнения на отдельные группы мышц. Чтобы тренировка была максимально эффективной, хорошо бы было тренироваться с тренером, который будет вас натаскивать, как например плюшевая борода. Вот и все на сегодня.Желаем удачного тренинга!

 С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Круговая тренировка для сжигания жира — плюсы и опасные минусы

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это выполнение нескольких циклов по 10-12 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 мин делается исключительно между циклами.

В данном материале FitSeven расскажет о том, как именно круговые тренировки влияют на метаболизм, активизируют сжигание жира и развивают выносливость. Пример подобной тренировки вы найдете в материале «Кроссфит для начинающих» — напомним, что Кроссфит относится к круговым тренировкам.

Преимущества круговых тренировок

Главным преимуществом круговой тренировки является сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для сушки. Однако при тренировках с целью роста мышц он должен быть минимизирован, так как негативно влияет на восстановление.

Необходимо понимать, что круговые тренировки не могут быть использованы с целью набора массы. Для роста мышц необходимы тяжелые силовые упражнения, выполняемые с низким количеством повторений и длительными паузами — по сути, круговые тренировки являются полной противоположностью.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка выполняется в режиме «пампинга» (высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит много энергии на ее утилизацию.

Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.

Лучшие тренировки для сжигания жира

Круговые тренировки разрабатывались как способ перестройки метаболизма для максимально эффективного сжигания жира — именно поэтому регулярный круговой тренинг учит организм запасать энергию прежде всего для физической активности, а не отправлять излишки калорий в подкожный жир.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами провоцирует выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры, благодаря чему круговой тренинг буквально «сушит» мышцы.

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 мин. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и 1 подход на каждое. Перерыв между упражнениями — 10-20 сек, между циклами — 1-3 мин.

Упражнения для круговой тренировки должны одновременно вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп; обычно используются базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио, так и из выполнения упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Выбор упражнений зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. Круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (как, например, в Кроссфите), так и на тренажерах или даже дома с весом тела.

Круговые тренировки: противопоказания

Во-первых, круговые тренировки строго запрещены тем, у кого наблюдается повышенное давление, имеются проблемы с сердцем или прочие хронические заболевания. Во-вторых, подобные тренировки не должны проводиться при безуглеводных диетах — это может вызвать гипогликемию и обморок.

Важно и то, что чрезмерное увлечение настолько активными физическими нагрузками способно вызвать острую перетренированность и провоцировать хроническую усталость. Рекомендуется практиковать круговой тренинг лишь периодически, а также тренироваться под присмотром опытного персонального тренера.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговой тренинг эффективен для активного сжигания жира при циклах на сушку.

В продолжение темы

fitseven.ru

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Подразумевает проведение занятия в определенном циклическом порядке с минимальным перерывом. Она рассчитана на отдельные виды мышц и не рассчитана на усиленную работу с утяжелителями для рельефа. Развитие выносливости, учащенное поглощение кислорода для активации метаболических процессов, пред тренировочная подготовка, сжигание жировых клеток – цель подобного тренинга.

Последнее обусловлено выработкой молочной кислоты, являющейся, по сути, токсином. Для борьбы с ним организм затрачивает много энергии. Круговой тренинг проводится как в тренажерном зале для мужчин, так и домашних условиях.

Плюсы и минусы тренинга

Каждое действие и процесс имеет свои превосходства и недостатки.

Положительными качествами являются:

  • ​увеличение физической силы
  • ​ускорение метаболизма
  • рельеф
  • ​укрепление сердечно-сосудистой системы
  • ​использование новичками

Пожалуй, единственным минусом является отсутствие прогресса в наращивании мышечной массы. Но как уже упоминалось выше, она и не предназначена для подобного.

К этому можно лишь добавить, что круговые тренировки запрещены людям с повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и при использовании низко белковых диет.

Правила циклического тренинга

Начало тренинга предусматривает 10-минутную разминку. Приступать следует с выполнения наименее легкого задания, чтобы подготовить мускулы к последующей нагрузке. Задание нужно выполнять, начиная с медленного темпа, с последующим его увеличением, при этом вес не должен быть максимальным.

В цикл для мужчин желательно включить по 2-3 упражнения для каждой большой группы мышц, с повторением по 10-30 раз. Тренировка для новичков продолжается не больше 30 мин., более подготовленные спортсмены, после кратковременного отдыха могут ее повторить. Выполнять ее более часа не рекомендуется, иначе потеряется часть мышечной массы.

Следующий цикл желательно провести не ранее чем через двое суток, мышцы за это время имеют возможность восстановиться.

Круговые тренировки для мужчин

Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.

Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.

Приседания со штангой

Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).

Румынская тяга

Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.

Жим штанги под углом

Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)

Жим гантелей под углом

Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели. Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями  на много сложней.

Тяга штанги в наклоне

Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.

Подъем штанги к подбородку

Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-k-podborodku.html

Махи руками на тренажере

Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми. При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию.

Система Кроссфит

Эстеты бодибилдинга и тяжелой атлетики для сжигания жира могут выполнять круговую тренировку по системе КроссФит. Она сочетает многие виды приближенных к естественным движениям, гимнастики с использованием собственного веса, занятия с утяжелителями. Подобный тренинг, по существу не является элементом четкой системы, поэтому каждый тренинг не повторяется, а состоит из комбинации различных активностей.

Тренинг A:

  • бег с чередованием режимов нагрузки — 5 мин.;
  • 10-12 подтягиваний, отжимание, приседаний — 5 мин.;
  • запрыгивание на высоту 50-60 см, подтягивания на турнике широким хватом, отжимания, жим штанги, подъем ног на перекладине по 10-15 повторов — 15 мин;
  • медленный бег, растяжка, выравнивание дыхания — 5 мин.

Тренинг B:

  • выпады с гантелями — 15 повторений на ногу, пресс — 3 подхода, подъем ног на перекладине — 3 подхода x max;
  • спринтерский бег 1 км, становая тяга и жим стоя — 15 повторений, занятие на гребном тренажере — 2 км;
  • растяжка, выравнивание дыхания — 5 мин.

Тренинг C:

  • бег с чередованием режимов нагрузки — 5 мин.;
  • 30 прыжков со скакалкой, 10 приседов с легким грифом, 10 подъемов ног на перекладине, 15 пере-разгибаний — 15 мин;
  • медленный бег, растяжка, выравнивание дыхания — 5 минут.

Многие посетители специализированных тренажерных залов после проведения основных занятий пренебрегают растяжками, произвольным дыханием.

Во время тренировки увеличивается температура тела, частота сердцебиения, кровь с кислородом наполняет тренируемые мышцы, да так там остается и застаивается. Организм не в состоянии быстро перестроиться с повышенного темпа на нормальный ритм. Поэтому необходимо выровнять дыхание и растянуть мышцы для их возврата в расслабленное состояние.

Круговая тренировка для сушки

Циклический тренинг проводится также для сушки – снижения процентного содержания жира в организме. При этом развивается выносливость без уменьшения мышечной массы. Упражнения подбираются по интенсивности, каждый раз прорабатывается определенная группа.

Предположительно, в понедельник уделяется внимание груди, среду – ногам и ягодицам, пятницу – нижнему и верхнему прессу, рукам, как то:

Первый день:

  • жим гантелей лежа;
  • сгибание рук с утяжелителями;
  • тяга верхнего блока;
  • прыжки со скакалкой;
  • развод рук на тренажере;
  • отжимание;
  • тяга утяжелителей в наклоне;
  • быстрый бег.

Второй:

  • приседания;
  • прыжки со скакалкой.
  • ходьба на эллиптическом тренажере;
  • выпады;
  • становая тяга с утяжелителями;
  • сгибания ног;
  • махи ногами на тренажере;
  • быстрый бег.

Третий:

  • сгибания рук с гантелями;
  • прыжки со скакалкой;
  • сгибания рук на верхнем блоке и нижнем блоках;
  • накачивание верхнего и нижнего пресса;
  • наклоны туловища;
  • ходьба на эллиптическом кардио-тренажере;
  • быстрый бег.

Комплекс рассчитан не только на сжигание жировых клеток, а и на рельеф. Дополняя его правильным питанием, результаты будут вскоре замечены.

Усиленная круговая тренировка

Тренинги для сжигания жира условно делятся для новичков и профессионалов. Тренировки последних выделяются интенсивностью упражнений и большим количеством повторов, поэтому их рекомендуется выполнять не более двух-трех раз в неделю.

Время занятия не ограничено, но желательно уложиться в 60 мин., выполняется 8-10 циклов в 15 подходов к упражнению.

Например:

  • отжимание или жим штанги лежа;
  • приседания с грифом;
  • тяга верхнего блока или подтягивания на перекладине;
  • бег или упражнение на велотренажере;
  • жим штанги стоя;
  • выпады с утяжелителями на каждую ногу;
  • подъем штанги на бицепс стоя;
  • бег или упражнение на велотренажере;
  • нагрузка трицепса на блоке, разгибание рук;
  • сгибание и разгибание ног на тренажере;
  • прямые и обратные скручивания лежа;
  • «молитва» – сгибания на блоке стоя на коленях.

Последняя считается одной из лучших для формирования рельефа пресса. Движение осуществляется за счет сжатых мышц живота, при этом рекомендуется выполнять скручивание. Сгибание – негативная фаза, выпрямление – позитивная.

Заключение

Круговая тренировка для сжигания жировых клеток может проводиться как самостоятельно, так и в виде подготовки к тяжелым физическим упражнениям. При этом ускоряется метаболизм, происходит развитие эластичности мускулов, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток кислорода в кровь, что сказывается на процессе регенерации организма.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Набор мышечной массы с помощью циклических тренировок

Почему же у тех, кто уже долго занимается в тренажерном зале, отсутствуют видимые результаты? Почему не достигают цели те, кто старается изо всех сил: пыхтит, сопит и потеет на тренажерах? Часто люди, занявшиеся одним из видов спорта, не получив сразу ожидаемого результата, меняют планы тренировок, переходя к новым программам.

Поэтому, глядя на тренирующихся мужчин, выделить тех, кто претендует на фигуру атлета, несложно – это один из десяти. Среди женщин ситуация аналогичная. Не помогают даже «хитрости» — различные добавки, обещающие «взорвать мышцы», и правильное питание. Таким образом, им вряд ли удастся приблизиться к заветной цели. Найти формулу успеха поможет не разнообразие программ, а цикличность, т.е. разбиение программы на циклы, которые основываются на уже достигнутых результатах (в предыдущих циклах). Такой подход используется профессиональными спортсменами, которые хорошо знают, что таким образом можно повысить эффективность занятий, избежав переутомлений.

Напротив, у тех, кто весьма настойчиво выполняет тренировочные упражнения (пусть даже немного странные, не подходящие по уровню тренированности) с постепенным наращиванием тренировочного веса, результат заметен даже больше, чем у подкованных теоретически, составляющих грамотные программы, но не умеющим встроить их в свою жизнь, сделать регулярными. Не будет результата у тех, кто после двух месяцев усердных тренировок, может себе позволить два месяца отдыха и т.д.

Если постоянства и настойчивости нет, т никакие грамотные программы тренировок, продуманный рацион и применение пищевых добавок не в силах помочь воплотить мечту о красивом теле и функциональных мышцах в реальность. В спорте, как в любой области деятельности человека, результат зависит от того, сколько вложил сил для его достижения.

За счет чего достигается прогресс

Наш организм испытывает стресс, когда мы начинаем выполнять что-то новое. Ему, чтобы привыкнуть к новой нагрузке, приходится усиленно работать. Но, он запоминает действия человека после многократных повторений, стремясь теперь выполнить упражнения максимально эффективно, т.е. затратив минимум энергии. Для того же, чтобы нарастить мышечную массу, организм должен не просто с легкостью воспроизводить движения, а работать и уставать.

Именно поэтому программа занятий должна составляться таким образом, чтобы изменялась нагрузка, количество подходов и повторений, что достигается комбинированием упражнений. Такой вариант лежит в основе цикличности, являясь частью этого принципа. Но, человек не видит результатов долгосрочной перспективы таких тренировок, поэтому не фокусируется на деталях каждого из этапов тренировок. В результате прогресса не наблюдается даже, если в полную силу он тренируется в течение года. Напротив, тренируясь по долгосрочной программе, полученные результаты ему удается закрепить и улучшить, что дает положительные результаты.

Анатомия цикличной тренировки

Как же составляется годовая программа тренировок? Ее нужно разбить на циклы, которые состоят из трех уровней. Каждый последующий цикл является частичным повторением предыдущего, плюс – обновленное содержание, частично изменяющее методы и средства тренировки, все тренировочной нагрузки и пр.

Годовой макроцикл включает несколько мезациклов 3-6 недельной продолжительности. Они, в свою очередь, состоят из индивидуальных микроциклов. Длительность каждого микроцикла — одна неделя.
Разбить год на мезациклы можно согласно приведенному ниже примеру для занятий тяжелой атлетикой.

Первый цикл продолжительностью от одной до двенадцати недель (в зависимости от уровня подготовки)

Очень важен начальный период, который является основой для всей последующей работы. Он готовит к дальнейшим нагрузкам: сухожилия, связки, опорные мышцы. Упражнения для него предусмотрены базовые, для всех групп мышц. Интенсивность тренировок минимальна: два-четыре подхода, включающих от десяти до пятнадцати повторений 8-12 упражнений. После этого отдых в течение шестидесяти секунд.

Второй цикл (продолжительность три-девять недель)

После закладки фундамента, можно переходить к более высокой интенсивности занятий, подняв ее до среднего уровня, т.е. до 6-12 повторений, состоящих их 104 упражнений на каждую группу мышц, с 60-120 секундным перерывом на отдых, во время которого идет активный прирост мышечной массы. Можно план тренировок составить таким образом, чтобы нагрузку различные группы мышц получали в разные дни, отдыхая попеременно.

Третий цикл длительностью от трех до шести недель

На этом силовом этапе должна быть максимальной интенсивность тренировки (одно — пять повторений, но с большим весом, упражнений на каждую группу мышц 1-2, а время для отдыха 120-240 секунд).

Не нужно поддаваться соблазну вернуться назад после окончания данного цикла, чтобы не нарушить цикличность. Нужно помнить, что долгосрочная программа предполагает повторение в течение года освоенных мезациклов. Возможно, незначительные изменения произвести в рамках одного недельного мезацикла. К примеру, увеличить число упражнений с отягощением, если выполнять их в предложенном ранее варианте стало легко.

Нужно ли все упражнения в рамках цикла выполнять в неизменной последовательности

Совсем не обязательно выполнять упражнения в неизменном их следовании одно за другим. Их порядок можно менять, как и продолжительность. Это не позволит организму привыкнуть к одной и той же нагрузке и позволит сосредоточиться на главной цели.

Построение тренировок на основе разных циклов позволяет систематизировать методы, задачи средства тренировок и реализовать главные принципы тренировки – единство специальной и общей подготовки, плавное наращивание нагрузок, тенденция к нагрузкам максимальным.

Читайте также:
Как восстановиться после травмы коленного сустава Как нарастить мускулы максимально быстро

moniteur.ru

Циклические упражнения: эффективный фитнес для похудения

Циклические (круговые) фитнес-тренировки — лучший способ для сжигания излишних жировых отложений и построения пропорциональной рельефной фигуры. В ходе таких тренингов прорабатываются все мышцы тела. Совмещение силовых и аэробных фитнес-упражнений помогает похудеть и придать тонус мышцам за довольно короткий срок.

Круговые тренировки для похудения

Круговые тренировки отличаются высокой интенсивностью выполнения упражнений, потому чаще всего их используют профессиональные спортсмены. Но новичкам в фитнесе, желающим похудеть, этот метод тренировок поможет добиться хорошего результата в сжатые сроки и привести фигуру в тонус к наступлению пляжного сезона.

В ходе циклических фитнес-тренингов используются свободные веса и тренажеры. При этом вес отягощений следует использовать средний. Циклические тренинги не предназначены для формирования мышечной массы, потому нет необходимости в больших весах.

В план циклической тренировки включают 5-8 фитнес-упражнений, направленных на проработку всех частей тела. Каждый цикл повторяется 3-5 раз с перерывом между сетами в 35-40 секунд. Новичкам в первые недели занятий следует делать более длительные перерывы на отдых и восстановление дыхания, но не более одной минуты. Отдых между циклами должен быть 2-3 минуты. Количество повторений каждого фитнес-упражнения — 12-15 для новичков и не менее 20 повторений для тренированных атлетов.

Преимущества циклических фитнес-тренировок

В сравнении с обычными кардионагрузками циклические тренировки по фитнесу имеют свои преимущества. Во-первых, в ходе круговых тренировок вы сжигаете только лишний жир, а не мышечную массу. Во-вторых, во время выполнения циклических фитнес-упражнений мышцы хорошо снабжаются кровью, вместе с которой поступает огромное количество питательных элементов. Этот процесс называется «пампинг». Также благодаря хорошей циркуляции крови вырабатывается значительное количество молочной кислоты, высокий уровень которой способствует выработке гормона роста. Невзирая на свое название, он является главным помощником нашего организма в расщеплении жиров. 

Еще одно преимущество — занятия фитнесом по методу циклических тренингов помогают сделать фигуру более рельефной, а мышцы — более выраженными и «просушенными», а не объемными.

Недостатки круговых тренировок и риски для здоровья

Основной недостаток подобных тренингов — это повышенная нагрузка на сердце. Занимаясь фитнесом по цикличному методу, можно вызвать ощущение перетренированности или же хронической усталости. Если у вас присутствуют какие-либо проблемы с сердцем или повышенным давлением, проводить подобные занятия категорически запрещено, так как они могут быть опасны для здоровья. В любом случае, перед началом занятий фитнесом лучше проконсультироваться с врачом. 

Фитнес-упражнения для эффективного похудения

  • Приседания со штангой.
Стать ровно, распрямив спину и расположив штангу на трапециях. Ноги на ширине плеч. Взяться за гриф следует широким хватом. Приседать нужно до положения, в котором бедра будут параллельны полу, а угол сгиба в коленных суставах будет равен 90 градусам. Во время движения вниз ягодицы следует отводить назад, а грудь тянуть вперед. Усилие производится на вдохе, а расслабление — на выдохе.
  • Жим штанги лежа.

Для выполнения этого фитнес-упражнения лягте на горизонтальную скамью, положив руки на штангу. Расстояние между ладонями — не менее 60 сантиметров. Сняв снаряд с держателей, следует занять исходную позицию — руки выпрямлены и перпендикулярны корпусу. Опускать штангу нужно под небольшим наклоном, во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые связки. Слегка коснувшись грифом груди, следует вернуть снаряд в исходное положение.

  • Становая тяга с гантелями.

Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой вдоль туловища. Приседать следует, не выгибая спину. В крайней точке бедра должны быть параллельны полу, угол сгиба в коленях — 90 градусов. 

Это упражнение способствует сжиганию лишнего жира в области талии и бедер. Похудение будет более эффективным, если во время выполнения становой тяги вы будете держать мышцы брюшного пресса в напряжении.

  • Сгибание рук с гантелями.

Стать ровно, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Следует попеременно поднимать гантели к груди, сгибая руки в локтевых суставах. 

  • Прыжки на скакалке.

Простое, но эффективное упражнение для похудения из классического фитнеса. Прыгать нужно в быстром темпе, меняя схемы прыжков — с вращением снаряда вперед, назад, внахлест.

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — это разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам. Длительность занятия по круговой методике — не более одного часа, иначе вам не избежать сильной крепатуры. 

Похудение — процесс трудоемкий, но кроме физических нагрузок следует также придерживаться правил здорового питания и соблюдать режим сна. Если организму не давать время на отдых и восстановление — вы не сможете работать во время тренингов в полную силу. 


medaboutme.ru

Циклические тренировки — Street Workout


Циклические тренировки, построенные на принципах системы КроссФит — функциональные комплексные упражнения для создания подтянутой и мускулистой фигуры.

Как сделать спортивную фигуру?
Если одно из основных требований для роста мышц — создание для организма нетривиальной для него нагрузки, то главное правило построения не просто мускулистой, а спортивной фигуры — использование максимально анатомических упражнений.

В программе тренировок 11 недели мы упоминали о том, что упражнения с весом тела идеально подходят для развития спортивного телосложения. На этой неделе мы снова возвращаемся к этим упражнениям, чтобы создать дополнительный стимул для роста мышц.

КроссФит: циклическая тренировка
КроссФит (CrossFit) http://geraklionsport.ru/rgufk является одной из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах циклических тренировок с использованием так называемых функциональных упражнений — упражнений, максимально близких к естественным движениям.

Плюсом такой тренировки является сочетание высокоинтенсивных кардионагрузок с силовыми упражнениями (в основном они является вариациями базовых), что полезно для проработки рельефа мышц, повышения их упругости и подтянутости.

Как строятся тренировки в КроссФит
В системе тренировок КроссФит комбинируются такие виды активности, как интервальный бег, гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, упражнения на кольцах и перекладине, силовые упражнения с использованием гирь, штанг и тяжелых предметов.

Каждое занятие является комбинаций из вышеперечисленных активностей, нося название Workout of the Day (WOD). Существует несколько сотен таких комбинаций, и, по сути, ежедневные тренировки кроссфит не повторяются, а четкой системы не существует.

Особенности тренировок
Чаще всего занятие начинается с разминки и разогревающих упражнений, за которыми следует основной блок активностей, выполняемых зачастую в циклическом режиме (одно за одним, затем цикл повторяется). Цель — выжать из организма максимум возможного.

Одной из отличительных особенностей КроссФит является работа в группах по 10-15 человек, что помогает тренироваться более эффективно — опытные участники сообщества подбадривают новичков, а также соревнуются между собой за лучший результат.

Плюсы и минусы системы КроссФит
Главным плюсом этой системы является всестороннее физическое развитие организма — улучшаются как силовые показатели, так и показатели реакции и общей выносливости. Занимаясь кроссфитом, вы буквально чувствуете, как становитесь спортивнее.

Среди минусов кроссфита можно назвать повышенный риск травмы у новичков, не обладающих идеальной техникой выполнения упражнений. Кроме этого, что очевидно, тренировки абсолютно не подходят для тех, кто имеет проблемы со здоровьем.

Программа тренировок: 15 неделя
На этой неделе мы предлагаем вам три тренировки, построенные на принципах системы КроссФит, и весьма близкие к WOD. Выбор активностей строится на известных вам упражнениях и стандартом для большинства спортзалов оборудовании.

Тренировка А (вторник)
Разминка: интервальный бег — 5 минут; разминка суставов, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут. Тренировка В (четверг)
Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 2 км.
Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут

Тренировка С (суббота)
Разминка: интервальный бег — 5 минут; разминка суставов, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — комбинация нетипичных для организма нагрузок. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в циклическом режиме.

workoutinfo.ru

Циклические тренировки. Плюсы минусы. Как это делать? Когда и кому рекомендуется?

 

Leonid
 

Привет ребята!

Читал во многий статьях, что научно доказано, что максимальная эффект от силовых тренировок наступает при циклической программе.
Подскажите ваше мнение пожалуйста.

И можно ли составить такой цикл для набора массы.
работаю три раза в неделю.
1-ый день: Грудь+ трицепс
2-ой день: Спина+бицепс
3-ий: Ноги+Плечи
Цикл по трехнедельный, т.е. каждую неделю меняю упражнения на те же группы мышц, и через три недели все повторяю заново.

Eвгений
 Американские тяжелоатлеты-рекордсмены мира в пауэрлифтинге занимаются циклически. Кстати, они строят свои занятия основываясь на исследованиях русских ученых. Ноги и пояницу они делают в один день, грудь и трицепс в другой, остальные упражнения вспомогательные. Судя по их результатам, в этом правда есть, но вот с эстетической стороны они не очень пока преуспели )

Серёжка
 

Patsani,poprobyite power sets:

1: Gryd’ i spina

2: Plechi, bitseps i tritseps

3: Nogi i jivot

Menia diko pret, no y kajdogo svoya ginetika…

Александр
 

Циклировать надо обязательно.Во всех видах спорта применяетс периодизация.Лифтеры выходят на пик формы к соревнованиям затем скидывают рабочие веса и поновой вверх.Линейное циклирование месяц силовая затем пампинг следующий цикл средние веса.Волновая каждую неделю веса меняюстся неделя8-12 повторов в сете следующая 3-5повторов и третья 6-8 повторов затем все поновой.При линейной длина циклов индивидуальна (силовую нерекомендуют затягивать дольше 1,5 месяцев).

Leonid
 

Skajite a stoit li cilklirovat’ sami uprajneniya?
t.e. namprimer jim lyozja shtangi, sleduyushiy jim ganteley lyozja i t.d.
Tut yeshyo est problema 4to bazavih uprazjneniy ne tak mnogo.:-D

I yeshyo, esli ciklirovat kak vi govorite po intensivnosti nagruzki, imeyet li smisl kogda nogruzki sredney intesivnisyi dobovlyat earobnuyu nagruzku, beg i vsyo takoye?

Александр
 

Циклический тренинг основан на том что волокна делятся на быстрые(белые)отвечают за силу и скорость,медленные красные (выносливость) и нейтральные которые с помощью тенировок можно сделать сильней или выносливей.С помощью циклов можно понять отчего растешь. Упражнения базовые например для грудных жим штанги,гантелей,на брусьях,под углом вверх,вниз,в тренажоре нетак и мало.

Александр
 

Аэробику после железа минут20 неповредит.Я обычно мешок или лапы бью.

Leonid
 

Те в не зависимости от цикла можно тренировку добивать 20 минутной аэробикой?
и это не повредит набору массы?

Александр
 

Кардио после железа сжигает жир и повышает количество анаболических гармонов в крови т.е. помогает строить сухую массу.Правда или нет но читал такую инфу.С оговоркой что время кардио не должно превышать 20 мин. иначе для получения энергии начнется катоболизм мышечной ткани.

Leonid
 

Спасибо ребята!

Приятно когда отвечают люди с знанием дела)))
Скажите, а стоит ли увлекаться циклами если ти относительно новичёк?

Александр
 

Какой стаж тренировок?

levon
 

a kardio nado delat srazu posle zheleza ili na sleduushi den?

Александр
 

Если работаешь на массу то можно ввобще без кардио.После железа минут 15-20. можно и на следующий день как кому нравится. Если например пробежка,а на следующий день присед хреново.Вот после приседа велотренажор покрутить или легкая пробежка для меня нормльно.Короче как кому нравится или какие цели ставишь.

Leonid
 

Tcel: nabrat’ massu no dostato4no suhuyu.

u menya stazh primerno pol goda, no prirost massi ne zna4itleniy, da i sili ne slishkom)))

Vot poetomu hotel poeksperementirovat’ s ciklami.

Александр
 

Я кардио и применяю в качестве заминки обычно мешок или лапы.Присед да и жим лежа все базовые делаю до пазитивного отказа.От пампинга и изоляции отказался и стал набирать массу.

Сергей
 

я пытаюсь немного подсужиться и начал бегать (45 мин) сразу после сна, поле чего ем завтрак и еду качаться.
правилно ли я делаю?
судя по моей логике после сна гликогена практически нет и сжигается жир. после бега он пополняется с завтроком для поноценной тренировки, плюс я уже достаточно разогретый.

а циклом я работаю по 12 недель постепенно поднимая рабочие веса, затем 2 недели отдыха и новый цикл

Александр
 

Правильно еще перед пробежкой можно аминокислот принять для защиты мышц от катоболизма. Хотя есть мнение что утренняя пробежка для сердца тяжеловата т.к. организм еще не проснулся.

Сергей
 

я аминки развожу с водой (порошок) и пью во время бега.

а на сердце нагрузка конечно есть, но пока организм не старый это не так страшно.
тем более я уже привык.

Александр
 

Если масса прибавляется и самочуствие нормальное значит все правильно. Арнольд с Регом Парком в 5 утра делали приседы.Еще с утра тестостерона в крови много.

Алексей
 

Циклические тренировки конечно Супер-спору нет,но есть и свои минусы:строишь цикл идешь как по накатаной к концу цикла бац-и заболел гриппом-весь цикл на смарку или также разгоняемся в цикле бац и в командировку по работе , и таких примеров масса,если ты не профи циклы тяжелы в их исполнении отвлечь может все что угодно….поэтому не надо ЗАЦИКЛИВАТЬСЯ лишь на одних циклах….

Максим
 ..ну если так думать,то и заниматься не стоит вовсе.Занимаешься-занимаешься,бац-и заболел-весь тренинг на смарку)))))Это называется периодизацией и это необходимо всем.Делают это циклами,длительность каждый может установить сам,но не более 2 месяцев каждый.С опытом уже будешь сам чувствовать когда мышцы привыкли и нужно менять программу.

Leonid
 

ОК!
а можете сказать какой-то конкретный пример цикла на один-два месяца?

Максим
 ..суть всего этого в том,что нужно чередовать тренинг в следующем порядке:1.цикл тренировок на развитие силовых показателей(включает в себя в основном тяжелые,базовые упражнения.колличество повторов в сете не более 6).2.цикл работы на массу(рабочие повторы 8-10(12),включаются упражнения под разными углами и на разных снарядах).3.Повторы свыше 12-15,работа на качество,прорисовку мышц.Добавляются различные блоки,больше изолированных упражнений и кардио нагрузки.Сначала получается что копишь силу,потом с её помощью наращиваешь массу,а после делаешь эту массу красивой))Удачи!

Алексей
 

А это уже не цикличность, а интуитивный тренинг.Мне цикличность не нравится,но я тоже так занимаюсь как ты описал,но это не цикличность однозначно.

Eвгений
 Это как можно копить силу, а потом когда ее будет достаточно то наращивать массу? Это абсурд. Чем мышца сильнее, тем она больше. Нельзя быть сильным и с маленькими мышцами, а только потом, как описано, во второй фазе нарастить массу… Это нонсенс. Пардон что не в тему


1 2

www.abiketds.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *