Чтобы мышцы не болели после тренировки – Болят мышцы после тренировки: что делать, чтобы снять или уменьшить боль

    Содержание

    Болят мышцы после тренировки: что делать?

    Народная мудрость гласит: «Немятое тело попало в дело!» В этом истинная причина боли в мышцах? Или есть что-то еще? Стоит попробовать разобраться.

    Действительно, профессиональных спортсменов редко беспокоит такая проблема. Их мышцы уже натренированы и болят только в случаях, если нагрузка резко меняется. А вот люди, занимающиеся спортом время от времени — часто ощущают на себе такие боли.

    Особенно это актуально в весенний период, когда многие неожиданно вспоминают, что скоро пляжный сезон, а телу довольно далеко до идеальной формы. Чтобы избежать состояния, при котором невозможно даже встать с постели без посторонней помощи после интенсивной тренировки, нужно знать основные причины боли в мышцах.

    Причины болей  мышц после тренировки

    1. Появление большого количества молочной кислоты в мышцах. Во время интенсивной тренировки можно ощутить небольшое покалывание в области мышц. Особенно это чувствуется на завершающей стадии занятий, когда сил уже практически не осталось. Сразу ощущается жар во всем теле. Натруженные мышцы начинают ныть. Но это естественная боль, которая длится всего несколько часов и к тому же приводит к эффекту омоложения, когда кровь вымывает молочную кислоту из мышц и проводит по кровотоку.
    2. Микротравмы мышечных волокон. Это уже совсем другая боль, неприятная и изматывающая, которая дает о себе знать на следующий день после тренировки и усиливается на второй день. Такие травмы получают люди, не привыкшие к физической нагрузке, на своих первых тренировках или если задействованы новые группы мышц. В результате больших нагрузок мышцы перенапрягаются, из-за чего происходят разрывы ткани. Но микротравмы тем не менее стимулируют рост мышц, выводят шлаки из мускулов, способствуют прочности волокон, повышают иммунитет и защитные силы организма, и как следствие — увеличивают мышечную массу.
    3. Травмы, полученные в результате тренировки. Ушибы, сильные растяжения, разрывы мышечных волокон, переломы. Такие травмы требуют незамедлительного окончания тренировки и посещения врача. Боль обычно появляется сразу: резкая и сильная. Её ни с чем не перепутать.

    Что делать, если болят мышцы после тренировки?

    Боль при появлении большого количества молочной кислоты в мышцах:

    1. Для уменьшения боли надо усилить движение крови в мышцах, чтобы она скорее смыла молочную кислоту. Лучше всего поможет расслабление: сделать ароматную ванну, лёгкий массаж.
    2. В начале занятия приучить себя к разминке, которая подготовит мышцы к нагрузке.
    3. Пить много воды. Как во время тренировки, так и после неё. Вода растворяет молочную кислоту, и боль утихнет.
    4. Кислородное обогащение организма: вдох — носом, выдох — ртом.
    5. Если боль даёт о себе знать в середине тренировки, то имеет смысл снизить темп.
    6. Главное — постепенная нагрузка на мышцы и регулярная физическая активность, которые не позволят молочной кислоте накапливаться.

    При микротравмах мышечных волокон поможет:

    1. Аккуратный массаж, без интенсивного воздействия на поврежденные мышцы.
    2. Если совсем тяжело терпеть этот дискомфорт, то можно приобрести в аптеке специальную мазь.
    3. Как ни странно, небольшая физическая нагрузка, которая улучшит обмен веществ и ускорит заживление. Естественно, не в первый и даже не во второй день после получения микротравм.
    4. Обильное питье ускорит процесс восстановления.
    5. Баня, сауна, горячая ванна с морской солью — избавят мышцы от напряжения.
    6. Обеспечить полный покой травмированному участку тела.
    7. Приложить лед для снятия отека.
    8. Эластичная повязка уменьшит боль и зафиксирует в одном положении.
    9. Если травма ног, то держать их нужно в приподнятом положении.
    10. На этот период все тренировки строго запрещены.

    Первая помощь при травмах

    Правильные тренировки, чтобы не допустить боли в мышцах!

    Конечно, оптимальным вариантом тренировки для новичка будут занятия под наблюдением опытного тренера. Он не допустит перенапряжения ваших мышц, и боли после тренировки не будет. Но это идеальный вариант, и не всем он подходит.

    Чтобы мышцы не болели, и не пришлось делать долгий перерыв в спортивных занятиях, следует учитывать несколько правил:

    • Постепенная нагрузка. Если занятия спортом были всегда редкие и под настроение —  нагрузку увеличивать нужно постепенно. Дать время мышцам привыкнуть.
    • Делать занятия по правилам. В начале — разминка: упражнения на растяжку, согревание и подготовка мышц. В конце — заминка: ходьба, бег, упражнения на гибкость.
    • Пить нужное количество воды во время тренировки.
    • И главное — получать удовольствие от занятий спортом. Чувствовать своё тело, заботиться о нем, каждый день делать его молодым, здоровым, крепким.

     Берегите свое здоровье и будьте в прекрасном расположении духа!

    vremya-sovetov.ru

    Что делать, если болят мышцы после тренировки : Новости :: SHAPE.ru

    Выбор редакции!

    26 февраля 2018

    Новички в фитнесе нередко бросают занятия, испугавшись непривычных мышечных болей. Однако мышечная боль, возникающая после нагрузок, — обычное явление. Подобный дискомфорт может появиться и после долгого перерыва в тренировках. Изменение тренировочной программы или повышение интенсивности урока также нередко ведут к неприятным ощущениям в мышцах. Как избавиться от боли в мышцах после тренировки, читайте в этом материале.

    Почему появляется боль

    Боль в мышцах возникает из-за накопления продуктов реакций окисления-восстановления. Эти реакции активно происходят в мышцах во время выполнения физических упражнений. Воспринимая экстренную нагрузку как стресс, организм тратит внутренние ресурсы на борьбу с ним, и нуждается в восстановлении, чтобы компенсировать эти потери. 

    Неприятные ощущения во время занятий фитнесом или спортом не представляют опасности для здоровья. При максимальной нагрузке в мышцах даже может появиться дрожь, но и это нормально. Быстро восстановить силы во время занятий помогает короткая растяжка между подходами. Если же тренировка превращается в настоящее мучение, просто уменьшите нагрузку.

    Что такое перетренированность

    Возможности организма не безграничны, поэтому лучший эффект дает чередование интенсивных нагрузок с легкими — у мышц должно быть достаточно времени для восстановления. Резкая боль на следующий день после тренировки — тревожный сигнал. Привычка тренироваться до изнеможения может привести к разрыву переутомленных мышц или сухожилий, не исключены также проблемы с позвоночником и суставами. Такие перегрузки вредны и для нервной системы, вызывая чувство отвращения к занятиям.

    Может ли боль запаздывать 

    Если неприятные ощущения появились наутро после тренировки, но в течение нескольких дней не ослабевают, а усиливаются, то здесь имеет место запаздывающая или остаточная мышечная боль. Такое явление связано с микротравмами мышечных волокон из-за избыточного напряжения. Перерыв в занятиях в этом случае не нужен. Лучше хорошо разогреть мышцы и сделать комплекс упражнений на растяжку — это облегчит состояние и ускорит процесс восстановления. Полезно также снять общее напряжение при помощи 5-10 минут любой аэробной нагрузки. Беговая дорожка, гребной тренажер или плавание  поможет организму быстрее вернуться в форму.

    Как правильно восстанавливаться

    Напряженность в мышцах появляется из-за того, что они постоянно находятся в сокращенном состоянии. Расслабить их поможет специальный массаж (это отличная профилактика от ощущения скованности на следующий день). Можно дополнить восстановление посещением сауны. Расслабляющим действием обладают ванны с морской солью или эфирными маслами — достаточно полежать в воде всего 15 минут. При сильной боли в мышцах поможет подходящий препарат, например Вольтарен* Эмульгель 1%.  

    Это лучшее решение при болях в мышцах, спине и шее из-за растяжений или перенапряжения. В отличие от гелей, которые только маскируют боль, Вольтарен* Эмульгель 1% проникает глубоко под кожу, устраняя и боль, и ее причину — воспаление. Использовать препарат стало еще удобнее благодаря «умной» упаковке. Обновленная крышка-аппликатор облегчает нанесение средства, оставляя руки чистыми. Специфическая форма и рельеф аппликатора обеспечивают плотный контакт с кожей, движение и активацию геля на её поверхности, а гидрофильная основа геля позволяет действующему веществу проникать быстрее и глубже, не оставляя жирных следов на одежде.

    Facebook

    Мой мир

    Вконтакте

    Одноклассники

    shape.ru

    чего бы сделать чтобы мышцы после тренировки не болели

    Как заниматься спортом без болевых ощущений

    Для того чтобы занятия спортом не доставляли боли и были эффективными, необходимо соблюдать ряд элементарных правил, касающихся разминки, тренировок, режима питания.

    Режим питания

    Не следует заниматься спортом сразу после еды и в течение 2-3 часов после приема пищи. Процесс пищеварения требует значительного притока крови к органам пищеварительного тракта. Если же вы занимаетесь спортом, то вызываете приток крови к мышцам, что может причинить пищеварению немалый вред и привести к появлению ряда болезненных ощущений.

    Во время тренировок следует регулярно пить воду маленькими глотками, лучше – подслащенную, чтобы компенсировать затраты глюкозы при физической нагрузке.

    Не следует есть сахар за несколько минут до начала физических упражнений, так как можно спровоцировать парадоксальную реактивную гипогликемию со всеми вытекающими из этого болезненными проявлениями (возбуждением, слабостью, чувством голода, потливостью, сердцебиением) . Существуют диетические препараты, специально предназначенные для употребления во время физических упражнений.

    Тренировка с возрастающей нагрузкой

    Для того чтобы избежать каких бы то ни было проблем физического или физиологического свойства, спортсмен во время тренировок должен правильно выполнять все движения и соблюдать все элементарные правила, присущие тому виду спорта, которым он занимается.

    Разогревание перед физической нагрузкой

    Перед тем как начать занятия спортом, необходимо разогреть все группы мышц, которые предполагается нагрузить. Разогрева можно достичь с помощью массажа мышц с применением специальных препаратов (в частности, согревающего бальзама) либо с помощью соответствующих физических упражнений. Мышцу можно считать разогретой как следует, если она может удерживать тепло. Для этого либо должно быть тепло вокруг, либо надо начать разминку в тренировочном костюме.

    Разогрев перед физическими упражнениями необходим и для дыхания. Это позволит избежать возможной перегрузки сердечной мышцы.

    После физической нагрузки

    Необходимо тепло одеться, выпить воды и как следует отдохнуть.

    Подготовила Ольга КОСТЕНКО

    otvet.mail.ru

    Почему болят мышцы после тренировки, что делать

    Начав заниматься фитнесом, даже после не самой интенсивной тренировки жди мышечной боли, особенно если уровень физической подготовки невысок. Боль возникает при выполнении простых движений, порой не хочется пошевелиться. Что делать, если болят мышцы после тренировки? Прежде всего, не расстраиваться. Скоро дискомфорт пройдет. Регулярные занятиях спортом приведут мускулатуру в приятный тонус

    Причины мышечной боли

    Молочная кислота. Самая простая причина, почему болят мышцы после тренировки – в них скапливается молочная кислота, которая вызывает дискомфортные ощущения.

    Микротравмы волокон. Даже тренированная мускулатура начинает болеть при выполнении специального комплекса упражнений по развитию определенной группы мышц, увеличена их интенсивность, большее количество повторов, значительный вес.

    В данном случае болевые ощущения вызывают микроразрывы мышечных волокон. Как правило, боль появляется на следующий день, через два-три дня проходит.

    С ростом тренированности организм развивает способность избавляться от вредных веществ, которые образуются в мускулатуре (молочной кислоты), а также укрепляет мышечные волокна, они становятся более прочными.

    Кроме того, микротравмы мышечных волокон, которые вызывают боль, стимулируют защитные силы. Организм начинает вырабатывать больше гормонов, их действие снимает воспаление, ускоряет заживление в мускулатуре. Возрастает скорость деления белковых клеток, отчего быстрее растет мышечная масса .

    к содержанию ↑

    Как предупредить боль в мышцах

    Важно правильно организовать занятия и не допустить, чтобы после тренировки сильно болели мышцы.

    Небольшие болезненные ощущения, особенно у начинающих после первой тренировки – естественная реакция мышц на непривычную работу.

    Поэтому стоит правильно подобрать спортивную нагрузку.

    • Правильный выбор нагрузки необходим, чтобы избежать сильной боли и дискомфорта мышечных волокон.
    • Определенная нагрузка необходима, ведь именно она позволяет в короткие сроки достичь поставленной цели – развить мускулатуру. Ее интенсивность определяет уровень стимулирования развития мышц. Другими словами, несколько трудными и болезненными будут тренировки.

    Чтобы избежать боли и микротравм волокон, бодибилдеры ежедневно тренируют только одну или две группы мышц, дают возможность остальным восстановиться.

    Также необходимо изучить технику выполнения выбранного комплекса упражнений, дать организму время адаптироваться к новым спортивным движениям с умеренной нагрузкой. Пока тело не привыкнет, начальная стадия неизбежно вызывает напряжение, повышенное утомление и боль в мышцах.

    На данном этапе лучше не форсировать тренировки, но сохранить их частоту, чтобы организм адаптировался.

    Простой критерий правильности тренировочного процесса — сохранение хорошего самочувствия.

    к содержанию ↑

    Как правильно тренироваться

    Перед тем, как подвергать организм физическим нагрузкам, нужно хорошенько размяться. Чтобы быстрее согреть мышцы, стоит одеть шерстяной тренировочный костюм.

    Каждое упражнение должно выполняться с определенным настроем. Нужно постоянно помнить поставленную перед собой цель. В противном случае занятия физкультурой или спортом превращаются в набор механических усилий по подъему тяжестей или веса собственного тела, которые дают одну усталость.

    Каждая тренировка должна завершаться так называемой заминкой. Это спортивные движения из комплекса упражнений для разминки: легкая пробежка, спортивные движения на гибкость или растяжение. Они ускоряют удаление из мышц образовавшихся продуктов распада.

    к содержанию ↑

    Нужно ли тренироваться до боли в мышцах

    Научно установлено, что для роста мускулатуры совсем не обязательно, чтобы она болела. Данное ощущение второстепенно для увеличения ее объема.

    В ходе тренировки достаточно 5-6 повторений каждого упражнения.

    Если повторений недостаточно, «распирание» мускулатуры не чувствуется, она почти не болит после занятия – но может заболеть на следующий день.

    Если после тренировки мышцы болят, они получили сильный стресс. После восстановления они обязательно увеличатся в объеме.

    Но научно установлено отсутствие прямой закономерности между болью мускулатуры после тренировки и ее ростом. Болезненные ощущения в мышцах лишь косвенно подтверждают их рост.

    Таким образом, умеренный дискомфорт мускулатуры после тренировочного процесса – всего лишь хороший признак, который нужно воспринимать с удовольствием.

    Некоторые для ощущения полноты тренировки выполняют паминг – 15-20 повторений упражнения. Он не способствует росту мышц, но в мускулатуре появляется жжение, боль, ощущение наполненности, «раздутости», что важно больше в психологическом плане.

    к содержанию ↑

    Можно ли тренироваться, если болят мышцы

    Умеренный дискомфорт после тренировки относится к категории «хороших» мышечных болей, о нем не стоит беспокоиться.

    Если после первых занятий или повышения нагрузки появились несильные болезненные ощущения, тренироваться можно, поскольку они подтверждают эффективность упражнений.

    При этом стоит уменьшить нагрузку на болезненные мышцы или совсем ее исключить, тренируя другие группы по примеру бодибилдеров.

    Возросший кровоток в мышце в ходе развития другой группы, различные спортивные движения также помогают процессу восстановления, одновременно обеспечивают защитный эффект.

    Регулярные тренировки активируют ферменты, которые освобождают организм от свободных радикалов, а также помогают минимизировать повреждения мышечных волокон.

    Для ускорения вывода продуктов распада, вызывающих болезненные ощущения, необходимо поступление в достаточном количестве чистой воды. Вода также требуется, чтобы компенсировать потоотделение, которое возрастает во время тренировки.

    Прием витамина Е снижает образование свободных радикалов, мышцы меньше болят и травмируются после продолжительной интенсивной тренировки (например, бег на длинные дистанции).

    Прием витамина С помогает уменьшить болезненность мускулатуры, ускоряет ее восстановление после продолжительных нагрузок.

    к содержанию ↑

    Перетренированность

    Те, кто давно занимается физкультурой или спортом, знают, что сильные боли в мышцах после тренировки могут быть вызваны перетренированностью. Иногда болезненные ощущения настолько интенсивны, что невозможно провести следующее занятие.

    Появление боли после каждой тренировки при наличии спортивного стажа сигнализирует, что организм не успел устранить воспаления и заживить мышечные волокна, которые были повреждены в ходе предыдущего занятия.

    При продолжении тренировок мускулатура получает дополнительную нагрузку, что вызывает новые микротравмы волокон и болезненные ощущения.

    Как правило, о перетренированности сигнализируют другие признаки – потеря энтузиазма, уменьшение роста весов и спортивных результатов, похудение, бессонница, упадок сил между тренировочными днями, снижение иммунитета. Пульс учащен даже в состоянии покоя, повышено артериальное давление.

    Для уменьшение и избавления от боли в мышцах стоит отдохнуть, уменьшить интенсивность тренировочной нагрузки.

    В любом случае не стоит форсировать достижение поставленной цели. Лучше постепенно повышать нагрузку.

    к содержанию ↑

    Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки

    При сильных болезненных ощущениях полезно посетить баню или сауну. Кому банный жар не по душе или противопоказан, принять горячую ванну с морской солью. Оздоровительная водная процедура активизирует обменные процессы, дискомфорт и боль проходят быстрее.

    От сильной мышечной боли спросить в аптеке обезболивающий пластырь. Он оказывает противовоспалительное действие, стимулирует кровоток. Применяют перед сном, наклеивают на больные мускулы.

    Пластырь эффективно избавляет от мышечного утомления, болей, показан при растяжениях, вывихах, ушибах, обморожениях.

    www.silazdorovya.ru

    Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки?

    Чтобы понять, как убрать боль в мышцах после тренировки, надо сначала выяснить, что эту боль вызывает.

    Почему болят мышцы после тренировки?

    Казалось бы, такая банальная проблема – после интенсивной физической нагрузки болят ноги, руки и спина. Обычное дело. Именно так. А потому удивительно, что в течение длительного периода времени ученые никак не могли определить, с чем же связаны эти болевые ощущения.

    Довольно долго полагали, что болезненность мышц обусловлена скоплением в них лактата, или мочевой кислоты. Однако постепенно установили, что это не так.

    Действительно, лактат накапливается в мышечной ткани при совершении ею большого объема работы. Но он вызывает не столько боль, сколько утомление. И не имеет длительного негативного влияния, так как покидает мышцу максимум через час после принятия ею на себя нагрузки.

    В настоящий момент ученые установили, что мышечные боли вызваны воспалительными процессами. Дело в том, что при выполнении тяжелой физической работы (тяжелой для данной конкретной мышцы), она получает массу повреждений и разрывов.

    При этом каждая отдельная травма не является серьезной. Она микроскопична. Но все вместе они достаточно сильно травмируют мышечную ткань.

    Наглядно повреждение мышц после спортивной нагрузки можно увидеть на этом рисунке.

    Поскольку воспаление никогда не проходит быстро, а повреждения не заживают молниеносно, становится понятно, почему мышцы болят через день после тренировки, и через 2-3 суток.

    Боль же при воспалении связана с выбросом особых молекул – медиаторов воспаления, воздействующих на болевые рецепторы.

    Кроме того, воспаление всегда вызывает дополнительные проблемы. Например, спазмы, отеки, которые, в свою очередь, еще больше усиливают боль.

    Установлено, что мышцы рвутся в момент занятий тем сильнее, чем необычнее для них совершаемые движения. Так новые упражнения всегда вызывают большую болезненность в руках, ногах и спине на следующий день, чем та нагрузка, которая уже привычна.

    Кроме того, большое значение имеет характер совершаемых движений. Сильнее всего мышца страдает в тот момент, когда она растягивается, а потом с силой сжимается. Но именно такая нагрузка на мышечный аппарат и является наиболее полезной и продуктивной.

    Примерами подобных упражнений служат отжимания, приседания, подтягивания, бег по лестнице.

    Итак, мышцы болят потому, что они порваны и воспалены. А, следовательно, чтобы снять мышечную боль после тренировки, надо обеспечить скорейшее восстановление мышц и устранить воспаление.

    Добиться этого можно при помощи некоторых медикаментозных средств, например, нестероидных противовоспалительных препаратов. Однако все эти лекарства обладают огромным количеством серьёзных побочных эффектов. А потому если их принимать после занятий фитнесом, то лучше не заниматься вовсе. Это будет не так вредно.

    Поэтому мы с вами не будем водить в свой организм синтетические медикаменты, а постараемся уменьшить боль в мышцах после спортивной нагрузки естественными методами, а именно правильным питанием.

    Как избавиться от боли в мышцах после тренировки при помощи продуктов питания?

    Сразу следует сказать, что не существует таких способов, за исключением сильнодействующих лекарств, которые бы дали бы возможность полностью устранить болевой синдром, обусловленный физической нагрузкой. Но вот уменьшить боли, а также сократить время, в течение которого они донимают, вполне возможно. И добиться этого можно при помощи правильного питания, как непосредственно после спортивных упражнений, так и течение нескольких дней после нагрузки.

    Обильное питье

    В клинических испытаниях было доказано, что даже профессиональные спортсмены, которых ограничивали в потреблении воды, испытывали после тренировок более сильные мышечные боли, чем те, кто пил в волю.

    Понять, почему так происходит, не трудно.

    Во-первых, дегидратация организма даже на 2% приводит к значительному уменьшению объема плазмы крови. В результате питательные вещества просто не доходят до мышц, и те не могут себя восстанавливать. Одновременно с этим уменьшается и скорость удаления из мышечной ткани токсичных продуктов метаболизма, усиливающих воспаление.

    Во-вторых, нехватка воды в организме нарушает нормальное соотношение таких гормонов, как тестостерон и кортизол. А именно нормальное отношение тестостерона к кортизолу (и для женщин в том числе) является залогом быстрой отстройки мышц.

    Рекомендация

    При занятиях фитнесом необходимо пить достаточное количество воды. Причем не только сразу после занятий, но в течение всего дня. Количество выпитой воды должно быть не менее, чем 50 мл на каждый килограмм массы тела.

    Корица

    Корица усиливает чувствительной организма к инсулину и во многом именно поэтому эта специя показана для похудения. Но для нас в данном случае более важно то, что корица способствует быстрому пополнению истощенных запасов гликогена в мышцах.

    А чем больше в мышцах гликогена, тем больше в них энергии, и тем быстрее они себя отстраивают заново. А, следовательно, если и болят, то недолго.

    Кроме того, корица обладает и противовоспалительной активностью. Эта активность не так велика, как у некоторых других специй, однако она является совсем не лишней.

    Рекомендация

    Чтобы мышцы начали восстанавливать себе после тренировки наиболее быстро, добавьте корицу в протеиновый коктейль, сделанный на сыворотке молочного белка и являющийся фактически обязательным элементом правильного питания после занятий спортом (почему протеин сыворотки так важен для посттренировочного питания вы можете прочесть в этой статье).

    Имбирь, куркума и другие специи

    Специями, которые блокируют мышечное воспаление сильнее всего, являются имбирь и куркума. Объясняется столь значительная противовоспалительная активность этих приправ присутствием в имбире гингерола, а в куркуме – куркумина.

    Оба эти соединения известны своей высочайшей антивоспалительной и обезболивающей активностью, которая сравнима с таковой у нестероидных противовоспалительных препаратов, например, у Ибупрофена.

    Кроме имбиря и куркумы, весьма большой противовоспалительной и обезболивающей активностью обладают такие специи, как гвоздика и розмарин.

    Рекомендация

    Эти специи (хотя бы одна из них, прежде всего, имбирь или куркума) должны обязательно присутствовать в той пище, которую вы едите непосредственно после тренировки. И, безусловно, этими специями стоит насыщать свое меню в течение первых двух дней после интенсивных занятий.

    Следующая группа специй обладает не такой высокой способностью бороться с воспалением в мышечных тканях. Поэтому их необязательно добавлять в первую посттренировочную трапезу. Однако очень хорошо включить во все прочие приемы пищи в течение нескольких дней после занятий.

    Данная группа специй включает в себя:

    Еще одна специя, которая способна весьма эффективно устранять боль в мышцах, — это перец чили (и все его разновидности, например, кайенский перец). Подробно о том, почему это так, вы можете прочесть в этом материале. 

    Про майоран также следует сказать особо. Несмотря на то, что его противовоспалительная активность не столь высока, как у некторых других специй, он прекрасно снимает боли в мышцах. Пободная обезболивающая активность объясняется способностью данной пряности устрянять мышечные спазмы, активизируя работу парасимпатической нервной системы.

    Жирная рыба

    Чтобы мышцы могли восстановить себя после физической нагрузки, они обязательно должны получить с пищей кирпичики для своего строения, то есть аминокислоты. Иными словами, правильная посттренировочная трапеза обязательно должна быть протеиновой.

    Есть можно любые белковые продукты. Но одним из лучших вариантов является рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые обладают значительной противовоспалительной активностью.

    Рекомендация

    Рыбу надо есть не только на первую посттренировочную трапезу, но и активно включать ее в свой еженедельный рацион.

    Яйца

    Яйца – это вновь тот самый источник белка, который необходим для заживления порванных мышц. При этом в яйцах, как, кстати, и в рыбе, очень много аминокислоты лейцина, которая имеет огромное значение для быстрого восстановления мышечной ткани.

    Еще одно объяснение того, почему яичное меню способно облегчать боли после тренировок, связано с наличием в них таких антиоксидантов, как селен, лютеин, зеаксантин. Все эти вещества весьма эффективно умеют бороться с воспалением.

    Капуста и зеленые овощи

    Все виды капусты и такие зеленые овощи, как шпинат, щавель, сельдерей и др. несут в себя большое количество антиоксидантов, флавоноидов, каротиноидов, витамина С – веществ, которые помогают организму бороться с повреждением клеток.

    Кроме того, все зеленые овощи (и чем более темно-зелеными они будут, тем лучше) помогают понизить уровень гормона стресса кортизола. Что также дает возможность уменьшить болевые ощущения.

    Еще одной важной особенностью зелени является ее способность стимулировать синтез в организме некоторых нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение. А давно установлено, что чем в более позитивном настроении находится человек, тем менее остро он ощущает боль, даже если она и присутствует.

    Так что, очевидно, что рацион питания каждого тренирующегося человека, мышцы которого регулярно бывают повреждены, должен изобиловать зелеными продуктами питания.

    Рекомендация

    Крайне важно сразу после тренировки выпить стакан овощного зеленого сока.

    Черника, вишня и другие темные ягоды

    В многочисленных клинических исследованиях было показано, что такие ягоды, как вишня или черника, способны значительно уменьшить болевой синдром, возникающий в мышцах через некоторое время после физической нагрузки, например, через сутки после тренировки.

    Объясняется данная особенность ягод темно-красного и фиолетового цвета тем, что в них много антиоксидантов, устраняющих повреждения на клеточном уровне. Они удаляют из зоны повреждения токсические продукты воспаления и тем самым способствуют ослаблению болей и более быстрому заживлению раны.

    Вишня к тому же несет в себе значительное количество мелатонина – гормона сна. Что также очень важно для людей, занимающихся фитнесом, особенно если их тренировки приходятся на вечернее время.

    Интенсивная физическая нагрузка, выполняемая незадолго до сна, нередко становится источником бессонницы. Мышечные боли также спокойствия сну не прибавляют. Поэтому так важно привнести в организм дополнительное количество мелатонина и обеспечить полноценный ночной отдых. Так как хороший сон является залогом быстрого восстановления сил.

    Стоит отметить, что и в вишне, и в чернике совсем мало фруктозы и прочих сахаров, что делает эти ягоды едой пригодной для фитнес-питания, в том числе и фитнес-питания для похудения.

    Рекомендация

    Однако, для того чтобы вишня и черника смогли проявить все свои благоприятные качества в наиболее ярком виде, надо придерживаться некоторых правил их приема, а именно:

    • не делать с ними молочные коктейли, так как доказано, что молоко уменьшает антиоксидантную активность ягод;
    • употреблять ягоды не менее, чем через чай после протеинового коктейля из сухой сыворотки молочного белка.

    Кислая капуста и другие ферментированные продукты

    Ферментированные продукты, богатые пробиотиками, оказывают положительное влияние на работу микрофлоры кишечника. Это не дает им возможности мгновенно уменьшать боль в мышцах, например, так, как это может делать имбирь.

    Однако присутствие в ежедневном рационе ферментированных продуктов крайне важно для ускорения восстановления мышц, то есть для уменьшения времени болевого синдрома.

    Доказано, что включение в меню питания таких продуктов, как квашеная капуста или напиток из чайного гриба (комбуча), помогает:

    • сделать усвоение питательных веществ пищи, необходимых для восстановления тканей, наиболее полным;
    • ускорить вывод из мышц продуктов их метаболизма, накопившихся там при интенсивной нагрузке;
    • поднять общий иммунитет, что необходимо для эффективной борьбы с любым видом воспаления в организме, в том числе и в мышцах;
    • увеличить производство нейромедиаторов, усиливающих мотивацию и улучшающих настроение и, тем самым, уменьшающих восприятие человеком боли.

    Прием БАДов с креатином и Л-карнитином

    Прием биологически активных добавок нельзя назвать правильным питанием. В то же время невозможно и не упомянуть об этом методе ускорения восстановления мышц после интенсивной физической нагрузки.

    Наиболее эффективно восстанавливает поврежденные чрезмерной физической активностью мышцы L-карнитин (инструкция по применению). Это вещество нормализует энергетический обмен в клетках, усиливает снабжение кислородом мышечной ткани, а также обладает множеством других полезных качеств, например, замедляет процесс старения.

    Второе широко применяемое для быстрого восстановления мышц вещество — креатин.

    Из этого материала вы можете получить самую исчерпывающую информацию о том, что такое креатин и для чего он нужен. А также узнать, как правильно принимать эту добавку, и какие побочные явления она может вызывать и при каких условиях.

     

    Выводы

    1. Боль в мышцах после спортивной нагрузки обусловлена не накоплением в них молочной кислоты, или лактата, как принято думать, а разрывами мышечных волокон и вызванным этими повреждениями воспалением.

    2. Определённые продукты питания обладают способностью уменьшать воспаление в больных мышцах. Некоторые и этих продуктов, например, имбирь, действуют быстро и демонстрируют скоропомощное действие. Другие, например, квашеная капуста, работают не столь стремительно, но зато дают долгосрочные результаты.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями!

    natureweight.ru

    это хорошо или плохо и что делать

    Вы очень устали после тяжелой тренировки. Вы увеличили нагрузку или решили разнообразить свои занятия, добавив новое упражнение. Вы будете чувствовать себя хорошо до тех пор, пока не проснетесь на следующее утро, едва способные двигаться.

    Знакомьтесь с крепатурой, которую с гордостью «носят» спортсмены и любители фитнеса!

    Содержание статьи

    Почему болят мышцы после тренировки?

    Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) – это болезненность мышц, которая проявляется через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 24-48 часов. Интенсивность симптомов уменьшается через 72 часа, но временные промежутки и проявления могут варьировать у разных людей.

    Главная причина болезненности мышц – это эксцентрические сокращения мышц, потому что они создают выраженную нагрузку на мышцы.

    Крепатура наиболее ярко выражена, когда вы что-то меняете в программе тренировки (добавляете новый вид упражнений, увеличиваете интенсивность или объемы подходов) или если вы новичок в спорте в целом. Ваше тело начинает адаптироваться к тому, чтобы подготовить мышцы к выполнению этой же нагрузки в будущем. Вот почему, впервые оказавшись в тренажерном зале и выполняя приседания или выпады с весом 5-7 кг, нужно быть готовым к тому, что на следующий день мышцы могут сильно болеть. Если вы продолжите заниматься, несмотря на боль, ваши мышцы перестроятся, и неприятные ощущения пройдут.

    Боль могут вызывать все виды мышечных сокращений, но эксцентричные сокращения, при которых мышца удлиняется, приводят к крепатуре чаще всего. Такой вид сокращений наблюдается во время бега вниз по склону, при опускании веса, в нижней точке приседа. Существует доказательство того, что некоторые упражнения приводят к более интенсивной болезненности в мышцах верхней части тела, чем в нижней.

    Мышечный дискомфорт является наиболее распространенной характеристикой синдрома отсроченной мышечной боли, но существуют и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), также наблюдаются уменьшение диапазона движений, отек, местная болезненность, уменьшение силы мышц. Симптомы появляются постепенно после тренировки (не следует путать с острой болью, которая может возникнуть во время занятий!).

    Боль в мышцах после тренировки: мифы vs. факты

    Все проходят через мышечную боль. Накопление молочной кислоты. Показатель роста мышц. Все эти фразы связывают с крепатурой. Думаете, что знаете все о том состоянии, когда каждое движение отзывается болью? Вы будете удивлены, узнав, что же на самом деле происходит в вашем теле.

    Миф № 1: Крепатура связана с накоплением молочной кислоты в мышцах

    Это не так. Во время физических упражнений ваше тело нуждается в энергии, и для этого разрушаются определенные молекулы. В результате этого процесса внутренняя среда клеток становится более кислой. Ваше ощущение в этот момент – будто бы мышцы горят. Но вызвано это не c лактатом. Лактат – это побочный продукт процесса обмена веществ, который служит буфером и замедляет скорость закисления клеток. В организме лактат синтезируется постоянно, даже в состоянии покоя. Он выравнивает кислотно-щелочное равновесие в течение 30-60 минут после физической активности.

    В исследовании, опубликованном в журнале «Clinics in Sports Medicine», показано, что крепатура является результатом микротравм мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению. Причина того, что эксцентричное сокращение чаще приводит к крепатуре (например, разгибание руки с зажатой гантелью), − это более высокая нагрузка на мышцы по сравнению с концентрическим сокращением. Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Представьте, что тянете веревку с такой силой, что она начинает трескаться и рваться.

    Миф № 2: Если после тренировки не болят мышцы, значит вы плохо тренировались

    Должны ли болеть мышцы после тренировки? Мы часто гордимся крепатурой и верим, что если после тренировки не болят мышцы, то мы плохо покачались. Но это не так.

    Если после тренировки не болят мышцы на следующий день, это не значит, что вы плохо тренировались.

    Вы можете чувствовать болезненность в мышцах от 24 часов до трех дней после тренировки. Если через три дня вы пытаетесь выполнить то же самое упражнение и не можете, потому что ваши мышцы просто неспособны сокращаться, то вы перетренировались.

    По данным исследований, в которых для оценки интенсивности болезненных ощущений использовалась шкала от 0 до 10, боль слабо коррелирует с ростом мышц и не является показателем их адаптации к нагрузкам. Почему после тренировки не болят мышцы? Существует много факторов, влияющих на то, как крепатура проявляется у разных людей. Разница может быть значительной не только среди генетически близких людей, но и среди высококвалифицированных спортсменов. Таким образом, крепатура – это просто часть процесса, и это не лучший показатель того, насколько эффективны ваши тренировки.

    Миф № 3: Чем больше вы тренированы, тем менее восприимчивы к крепатуре

    Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки? Вы чувствуете меньше боли, когда тело адаптируется к тренировкам и учится более эффективно распределять нагрузку между мышечными волокнами. Вот почему важно регулярно менять свой режим тренировки.

    Тем не менее, существует также генетический компонент, который отвечает за чувствительность к боли и крепатуре. Люди делятся на три типа: нечувствительные, слабо чувствительные и высоко чувствительные. Если вы высоко чувствительны, то при одинаковой нагрузке будете испытываеть крепатуру более остро, чем другие люди. И раз вы не можете изменить свои гены, важно знать, к какому типу вы относитесь, чтобы понять, как ваше тело реагирует на изменения в программе тренировок.

    Миф № 4: Повреждения мышц – это плохо

    Да, крепатура – это проявление микротравм мышечных волокон, но она не может считаться маркером повреждения мышц. Определенная степень микротравм необходима. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше. И хотя эти механизмы не совсем понятны, считается, что повреждение стимулирует синтез белка мышц и рост мышечной массы.

    Миф № 5: Растяжка до и после тренировки – это хороший способ профилактики, чтобы не болели мышцы после тренировки

    К сожалению, нет. Обзор исследований по Кокрановской базе данных о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие отсроченных болей в мышцах показал, что она никак не влияет на крепатуру у здоровых взрослых. В самом деле, исследования показали, что статическое растяжение перед физической нагрузкой не уберегает от травм и даже может снизить мышечную силу.

    Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой не уберегает от травм.

    Поскольку невозможно избежать болезненности вообще, вам следует постепенно «входить» в новые упражнения, давая мышцам время для адаптации и восстановления. В каждую тренировку нужно включать разогревающую разминку (включая динамическую растяжку) и упражнения на расслабление.

    Что делать, ели после тренировки болят мышцы?

    Существует несколько способов, которые помогают избавиться от синдрома отсроченной мышечной боли. Спортивный массаж – один из лучших способов. Под влиянием массажа межклеточная жидкость и кровь перемещаются по телу, и это ускоряет восстановление после микротравм. Исследование, опубликованное в «Journal of Exercise Rehabilitation», показывает, что массаж повышает подвижность и помогает избавиться от болей после тренировки.

    Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки:

    • использование поролоновых роликов
    • контрастный душ (чередование горячей и холодной воды)
    • солевые ванны
    • повышенное потребление белка (увеличивает синтез мышечных волокон)
    • добавки с омега-3 (уменьшают воспаление)
    • сон.

    В «Clinical Journal of Sports Medicine» предлагаются добавки с шафраном, которые также облегчают симптомы крепатуры. Вне зависимости от ваших предпочтений стоит задуматься о своем рационе и потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы помочь организму восстановиться. Выберите такую диету, которая поможет вам чувствовать себя лучше.

    Когда это больше, чем просто боль после тренировки

    Иногда вы переусердствуете с упражнениями и чувствуете себя плохо. На самом деле плохо. Но как узнать, когда это не просто крепатура?

    Если болезненность не уменьшается через 72 часа и к 96 часам остается прежней, становится изнурительной, появляется значительный отек конечностей или ваша моча становится темной, нужно обратиться к врачу.

    Если это травма, то вы, скорее всего, почувствуете боль сразу же во время тренировки. Крепатура же появляется постепенно, часто на следующий день. Повреждение мышц приводит к ограничению подвижности, и боль длится больше трех дней.

    В итоге хочется сказать, что не следует избегать боли или считать ее показателем эффективности тренировок. Она не должна быть вашим единственным датчиком уровня физической подготовки или выносливости. Люди думают, что самая важное – это работа  на износ. Но главная цель любой тренировки – не травмировать себя. Вы сможете нарастить большую мышечную массу, стать сильнее и выносливее, если дадите мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

    Источник: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

    Загрузка…

    athleticbody.ru

    Болят мышцы после тренировки- что делать, чтобы облегчить боль

    Люди, увлекающиеся спортом, а преимущественно спортивными упражнениями с отягощениями, хотя бы раз сталкивались с неприятными ощущениями после высокоинтенсивного тренинга. Эта реакция мышц на нагрузки зачастую отталкивает новичков от занятий и мешает нормальной жизнедеятельности бывалых атлетов. Сегодня говорим о том, что предпринять, если болят мышцы после тренировки.

    Причины болей в теле после тренинга

    Многие атлеты задаются вопросом, должны ли болеть мышцы после треньки у всех, или этот факт сугубо индивидуален? Заметим, что неприятные ощущения после занятий проявляются у 99% спортсменов. К основным причинам, почему болят мышцы после тренировки, относят следующие факторы:

    • Молочная кислота. Во время тренинга или сразу по его окончанию в волокнах происходит синтез молочной кислоты. Вследствие этого атлет чувствует жжение и дискомфорт.

    • Запаздывающий вид дискомфорта. Данный вид ощущений возникает тогда, когда спортсмен (не всегда новичок) начинает заниматься по новой программе, а так же в случае если меняется темп и интенсивность работы.

    • Перегрузки. Эффект перегрузки имеет накопительный эффект. В результате систематичности тренировок некоторые микроразрывы волокон не успевают зажить, а из-за этого возникает мышечное истощение. На фоне общего снижения уровня иммунитета мускулы уже не могут полностью восстанавливаться.
    • Травмы. Зачастую боль от травм путают с мышечной. Однако при травме неприятные ощущения только нарастают со временем, а мускулы в поврежденной зоне теряют способность работать.

    Способы облегчить состояние атлета

    Чтобы облегчить состояние, можно предпринять такие меры.

    Уменьшение концентрации молочной кислоты

    Когда сильно болят мышцы ног после тренировок, это значит, что в результате тренинга перенапряглись волокна и в тканях застоялся избыток молочной кислоты. Чтобы мышцы перестали болеть, нужно придерживаться следующих правил при выполнении упражнений:

    • Начинать занятие неизменно необходимо разминочными движениями, ведь именно они постепенно подготавливают тело к задачам посерьезнее.
    • Молочная кислота быстрее растворяется в воде, поэтому обильное питье крайне важно. Непосредственно перед походом в зал следует потребить до полулитра чистой воды без газа, а после этого еще каждые 20-25 минут по 100-150 мл.

    • Глубокое и ровное дыхание обогащает организм кислородом, что в свою очередь способствует скорейшему выведению молочной кислоты из тканей. Глубоко и максимально ровно вдыхайте носом, а выдыхайте лучше ртом.
    • Регулярные походы в спортзал и постепенное увеличение нагрузок на организм способствуют тому, что вещество не будет накапливаться в волокнах или, по крайней мере, будет быстро утилизироваться.
    • Если вас интересует, можно ли заниматься, если легкие болевые ощущения настигли во время тренинга, ответим: можно. Стоит только вдвое уменьшить отягощение и интенсивность занятия.
    • Если упражнение оказалось изнурительным, сделайте самомассаж и растяжку нужной области.

    Микротравмы мускул

    Если мышцы болят после первых тренировок резкой и острой болью, это значит, что атлетом получена микротравма. Такое явление свойственно не только при первых тренировках, а и после длительного перерыва между курсами и после напряжения непривычных групп мускулов. Многие интересуются, это хорошо или плохо? Микротравмы- это главные стимуляторы роста тканей. Боль от них появляется на следующий день, а возможно и на вторые сутки после похода в зал. Уже после трех занятий боли пропадают.

    Как уменьшить боли после занятий

    Если после каждой тренировки у вас очень болят мышцы, необходимо следовать нескольким нехитрым рекомендациям:

    • В межтренировочный период лучше вести активный образ жизни.
    • После каждого комплекса упражнений выполняйте растягивающие и расслабляющие действия.
    • Помните об аэробных упражнениях после ряда силовых. Лучше всего подойдут занятия на орбитреке (эллипсоиде), плаванье и пробежки.
    • Продукты распада наиболее эффективно выводятся массажем.
    • Банные процедуры помогают тканям восстановиться быстро и практически безболезненно.
    • Теплая ванна, в которую добавлена морская соль, ускорит обмен веществ после тренинга и снимет напряжение в теле.

    Питание для восстановления

    Дискомфорт в конечностях после тренинга мешает нормальной жизнедеятельности, поэтому вопрос, как снять боль, волнует и новичков, и профессионалов.

    • Зачастую боли появляются из-за нарушения спортивной диеты, поэтому ваши мускулы не получают должного количества питательных веществ для нормального восстановления и роста.
    • Белковая пища также поможет предотвратить запаздывающий синдром. Из-за этого многие фитнес-клубы предлагают услуги бара, где продается питание для спортсменов, в числе которых множество белковых коктейлей. Кроме того белок можно найти в орехах, филе птицы и мяса, бананах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

    • Желательно покушать в течение получаса после активных нагрузок. В этом случае пища не отложится в жировую ткань, а выступит активным строительным материалом для мускулатуры, в том числе и поврежденной во время трени.
    • Помните, если неприятные ощущения в теле не пропадают, а только нарастают после каждого похода в зал, это означает, что вы не даете тканям правильно восстанавливаться, либо имеется запущенная травма, которая нуждается в лечении.

    Когда медицинское вмешательство необходимо

    Что делать, если ни через день, ни через два или три дня дискомфорт не покинул тело?

    • Вероятнее всего атлет получил травму. Это может быть растяжение, бурсит, ушиб, разрыв мышечных волокон или даже перелом или надлом. Зачастую в такой ситуации налицо дополнительные симптомы кровоизлияние, отек, изменение окраски кожных покровов, ограничение подвижности конечностей. Боль при травме резкая, выраженная, острая при нагрузке травмированной области.

    • При незначительном ушибе вышеперечисленных симптомов может и не оказаться. Атлет ощущает только ноющую боль. Это опасно, так как спортсмены нередко путают такие проявления с обыденной перетренированностью волокон. Из-за отсутствия обостренных ощущений не уделяют адекватного внимания проблеме. В лучшем случае дискомфорт прекратится сам, а в худшем- развиваются осложнения. Именно поэтому при непрекращающихся тянущих или ноющих ощущениях следует обратиться за консультацией к доктору.

    Первая помощь при травмах

    Если в зале атлет вдруг почувствовал резкую боль в мышце, то это может означать, что не были соблюдены правила техники безопасности, был неправильно подобран комплекс или уровень нагрузки, мышцы, суставы и связки недостаточно разогрелись перед рабочими подходами. Вероятнее всего, была получена травма. Что предпринять в этом случае?

    1. обеспечьте неподвижность и покой поврежденной зоне;
    2. приложите лед или любой другой холод;
    3. если травмированы нижние конечности, зафиксируйте их в положении повыше;
    4. если есть возможность, наложите эластичную повязку не повреждение.

    От усиленных нагрузок придется отказаться, так как тренироваться если болят мышцы при травме, нельзя. После полного выздоровления следует постепенно возвращаться к занятиям, поэтапно увеличивая нагрузку.

    Медицинские препараты при дискомфорте  мускулах

    Бодибилдеры и спортсмены широко применяют следующие лекарственные препараты:

    • Если дискомфорт проявляется после первого похода в качалку, то чаще других применяют местные противовоспалительные нестероидные препараты в форме кремов, мазей и гелей, такие как «Фастум гель», «Вольтарен», «Финалгель», «Метиндол».
    • При сильном жжении:  «Нурофен», «Кетанов», «Найз».
    • Местнораздражающие составы: «Кетонал Термо», «Салимент», «Нафтальгин».

    Здоровье требует ответственного и внимательного отношения. Помните, что длительное самолечение недопустимо, и при острых болях лучше обратиться к врачу.

    Видео: Как облегчить болезненные ощущения после тренировки

    gigamass.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о