Что такое углеводы и жиры – оптимальный баланс жизненно важных элементов питания

Белки, Жиры и Углеводы. Все просто! — Умный Вес

Белки (Протеин) — Мы — белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.

Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.

В среднем в организм должно поступать от 1,3 до 2,3 гр белка на 1 кг массы тела!

Прием белка в меньшем количестве может вызвать нарушение белкового обмена! В большем от 3 гр приведет к ухудшению усвоения белка, ускоряется его выход из организма с мочой и потом и это приводит к нагрузке на печень и почки!

Наш организм способен усвоить за 1 прием пищи 30-50 гр белка.

Лучше всего перевариваются и усваиваются:

1. Яичный и молочный белки

2. Рыбный и мясной белок

3. Растительные белки

Термическая обработка делает Белок, в большинстве случаев, легко усваиваемым и переваривающимся! Кроме молока!

Не забывайте, что при синтезе белка используются только L- аминокислоты, учитывайте это при покупке пищевых добавок!!!

50% Белка животного происхождения и 50% растительного мы должны употреблять для оптимального соотношения аминокислот!

Рекомендую наполнить Ваш постоянный рацион такими продуктами:

— Птица (курица, индейка)

— Мясо и мясопродукты (Говядина, мясо кролика, субпродукты)

— Рыба и рыбопродукты (Икра) Смею заметить, что вареная рыба превосходит по усваиваемости Белка даже мясо птицы!

— молоко и молочные продукты (молоко, обезжиренные молочные продукты — содержат много белка и мало жира, сыры, творог)

— яйца (белок яйца почти полностью усваивается организмом)

— хлеб

— крупы (гречневая, ячневая, пшеничная, овсянка) бобовые (чечевица, фасоль и горох)

— орехи

— курага

— грибы

Жиры — являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:

• Жиры являются концентрированным источником энергии.
• Жиры являются источником незаменимых жирных кислот.
• Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов.

В среднем в организм должно поступать от 1 до 2 гр жира на 1 кг массы тела!

Не рекомендуется употреблять менее 25-30 г жиров в сутки и более 80-100 гр!!!

Диеты и питание с НИЗКИМ содержанием ЖИРОВ приводит к нарушению репродуктивной способности, как у женщин, так и у мужчин!!!

70% Жиров животного происхождения (сливочное масло, рыбий жир, свиной жир) и 30% растительных жиров (нерафинированные масла и яйца) мы должны употреблять ежедневно!

 Жиры бывают разные. Давайте разберемся, какие из жиров «МОЖНО», а какие «НЕЛЬЗЯ».

«МОЖНО» жиры:

1. Полиненасыщенные жиры — подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, а также пищевых продукты, такие как грецкие орехи, семена льна, и рыба.

Это семейство включает Омега-3 жирные кислоты, наше тело не может их производить. Лучшими источниками являются жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь, скумбрия , анчоусы, сардины или рыбий жир в качестве добавки. Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. С точки зрения благотворного влияния на обменные процессы и похудение из всего обилия различных масел наиболее полезны оливковое и льняное масло первого холодного отжима. Процессу похудения изрядно поможет горсть кедровых орехов, съеденная на завтрак. Как и любой источник полиненасыщенных жиров, авокадо имеет смысл употреблять в пищу в сыром, термически необработанном виде.

2. Мононенасыщенные жиры — растительные масла, такие как рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло. Другими хорошими источниками являются авокадо, миндаль, фундук, пекан и семена тыквы, кунжута.

 «НЕЛЬЗЯ» жиры:

1. Насыщенный жир — продукты животного происхождения. Другие источники — тропические растительные масла, такие, как кокосовое масло, пальмовое масло и продукты, изготовленные с их использованием. У нашего организма нет необходимости получать насыщенные жиры с пищей, так как все нужные ему насыщенные жиры он может произвести сам при достаточном наличии в рационе жиров, которые «МОЖНО».

2. Транс-жиры — создаются путем нагрева жидких растительных масел в присутствии газа водорода, этот процесс называется гидрирование. Частично гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными, и они меньше портятся, что очень хорошо для производителей продуктов питания — и очень плохо для вас.

Транс-жиры являются самыми вредными, они могут присутствовать в таких пищевых продуктах, как: выпечка, жареная пища, чипсы, конфеты, попкорн, маргарин. Покупая продукты, читайте этикетки и следите за наличием в составе «частично гидрогенизированных масел». Даже если производитель продукта утверждает, что в нём нет транс-жиров, этот ингредиент говорит вам, что продукт попадает в список подозреваемых на наличие транс-жиров. 

Рекомендую наполнить Ваш постоянный рацион такими продуктами:

— орехи

— рыбу

— растительные масла (нерафинированные и не термически обработанные льняное, подсолнечное, оливковое, хлопковое, рапсовое, подсолнечное)

— молоко и молочные продукты (кефир, творог, сыр)

Углеводы — Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.

Основную часть рациона человека составляет 400-500 гр Углеводов в сутки.

Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает резкое повышение глюкозы в крови. Как следствие — повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые «жировые депо» — на талии, животе, бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными «виновниками» образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:

• Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
• Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры.
• Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом сахарном диабете).

Углеводы бывают:

«Простые» и «Сложные»

«Сложные» — состоят из большого числа простых молекул сахара (моносахаридов), не растворяются в воде и, как правило, не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды (сложные углеводы) — это крахмал, гликоген, инсулин и целлюлоза. Почти все сложные углеводы, присутствующие в пище человека, являются соединениями молекул глюкозы.

Крахмал используется в качестве источника энергии. Крахмалом богаты злаки (различные крупы, мука, хлеб, макаронные изделия), бобовые (горох, чечевица), кукуруза и картофель. Хотя избыток крахмала может привести к ожирению, его отсутствие нарушает белковый обмен: заставляет организм использовать белки, поступающие с продуктами питания, в качестве источника энергии, что может привести к атрофии мышц.

Гликоген находится, главным образом, в печени и мышцах и используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету.

Инсулин, в отличие от большинства сложных углеводов, является соединением молекул фруктозы. Содержится, в основном, в топинамбуре. Поскольку фруктоза оказывает меньшее воздействие на поджелудочную железу, топинамбур рекомендуется при диабете и для его профилактики.

Целлюлоза (Клетчатка) является основным компонентом клеточной стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с пищеварением (запоров и диареи), и содержится, в основном, в зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокачанная капуста).

«Простые»:

— Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) быстро расщепляются в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Они имеют гибкую структуру, они сладкие и растворимые в воде.

Глюкоза является основным источником энергии. Глюкоза содержится в меде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь).

Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых сладких углеводов. Поэтому ее использование в качестве натурального сахарозаменителя помогает снизить общее потребление калорий. Но, при этом следует учесть, что фруктоза легче, чем глюкоза превращается в жир. Для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она предпочтительна для больных сахарным диабетом, содержится в меде, фруктах (как можно догадаться по названию), ягодах и овощах.

Галактоза не встречается в природе, она является составной частью молочного сахара (лактозы), наряду с глюкозой.

Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) также относятся к простым углеводам.

Сахароза — наиболее распространенный дисахарид. Она производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза — это соединение глюкозы и фруктозы. Сахароза стимулирует секрецию инсулина и ее избыток приводит к ожирению.

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в прорастающих семенах, меде, патоке, солоде. В организме мальтоза расщепляется на свои составляющие — молекулы глюкозы.

Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза встречается только в молоке и молочных продуктах.

Как Вы уже наверняка поняли, для снижения веса, рекомендуется не злоупотреблять, а на начальном этапе и совсем убрать «Простые» углеводы из Вашего ежедневного рациона! Оставить только фрукты, немного меда!

Так же любые углеводы не стоит употреблять вечером, потому что они просто не успеют Вами израсходоваться, вечером человек тратит очень мало энергии,  и все не использованные Углеводы уйдут в жировое ДЕПО! 

Также важно понимать, что каши — это крупы, не хлопья, не пятиминутки, а нормальные полноценные крупы.

Рекомендую наполнить Ваш постоянный рацион такими продуктами:

— Крупы (овсянка ( которую варить от 10 минут) нут, греча, рис-черный, бурый, красный, чечевица, макарны с ТСП, кус-кус, булгур, и пр.)

— Овощи

— Фрукты

— Хлеб

Для того чтобы ваше питание было здоровым и рациональным рекомендую Вам такую схему питания!

Завтрак: Б+Ж+У

·         Углеводы — каши (овсяная, гречневая, рисовая, пшеничная), хлеб цельнозерновой (не хлебцы).

·         Белки — яйца, протеин, сыр.

·         Жиры — сыр, льняное масло, семя льна, оливковое масло, орехи, рыбий жир, рыба и т.д

Обед: Б+Ж+У + Клетчатка

·         Углеводы — крупы (гречка, рис бурый, дикий, черный, красный, нут, чечевица)

·         Белки – мясо (курица, телятина, говядина, морепродукты, печень, индейка, рыба)

·         Жиры — льняное масло, семя льна, оливковое масло, орехи, рыбий жир, рыба и т.д

·         Клетчатка – (овощи любые)

Ужин: Б+Клетчатка

·         Белки – мясо (курица, телятина, говядина, морепродукты, печень, индейка, рыба), яйца/омлет белковый, творог

·         Клетчатка – овощи, желательно НЕ КРАХМАЛИСТЫЕ!

Второй ужин – минимум за 2-3 часа до сна: Б

·         Белки – творог, птица, морепродукты, белок яйца, говядина, телятина.

Перекусы, их должно быть в идеале 2 шт!

В первой половине дня (между завтраком и обедом)

·         Пп выпечка из творога, сырники, орешки, фрукты/ягоды, пп бутерброды!

Во второй половине дня (между обедом и ужином)

·         Творог, кефир с клетчаткой, овощи, йогурт.

Приятного Вам аппетита и красивой фигуры!

С уважением,

Нутрициолог, специалист по правильному рациональному питанию

Леонова Татьяна.

umves.ru

Жиры что это такое, список продуктов, таблица

Жиры – это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека. Самый калорийный компонент пищи создает наименьший термический эффект для мышц. Не растворяются в воде и могут содержать остатки желчной и фосфорной кислоты. В зависимости от этого они играют разные роли в организме. Основная функция – переваривание еды, насыщение энергией и усвоение жизненно важных компонентов, получаемых из продуктов питания.

Люди, которые стремятся похудеть, стараются ограничить жиры, так как именно они откладываются в подкожно-жировой клетчатке и образуют лишние сантиметры на талии, бедрах и ягодицах. Из-за этого девушки изнуряют себя диетами и проводят много времени в спортивном зале, отказываясь от полезных кислот. Но их сокращение в питании может привести к негативным последствиям, включая разрушение мышц, так как они выполняют ряд важных функций. Отказ от липидов чреват серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием энергии. Почему жиры необходимы организму, и как контролировать свой вес, не отказываясь от них? Рассмотрим классификацию, функции, преимущества и недостатки. А также научимся правильно составлять свой рацион, чтобы получить максимальную пользу и остаться в хорошей физической форме. Кстати, в самом конце статьи есть наглядная инфографика.

Содержание статьи

Функции жиров

Чтобы понять, почему не стоит отказываться от употребления жиров, следует рассмотреть их функции. Кроме того, что они доставляют при окислении в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы, есть еще рад полезных назначений.

• Снабжение организма незаменимыми микроэлементами. Они расщепляются в тонком кишечнике с помощью специальных ферментов, и продукты распада поступают в кровь. Резервные жировые запасы расходуются при недостатке пищи, С их помощью переносится длительная голодовка.
• Обеспечивают организм витаминами групп А, D, Е.
• Регулируют жировой обмен, предохраняют кожный покров от пересыхания.
• Плохо проводит тепло, поэтому охраняет организм от переохлаждения.
• Участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
• Липиды, за счет своей упругости, помогают телу удерживаться на поверхности воды.
• Способствуют концентрации внимания, улучшению мозговой деятельности и хорошей памяти.
• Вкусовые качества пищи лучше усваиваются.
• Защищают и восстанавливают клетки после тяжелых физических нагрузок и изнурительных тренировок.

Кроме этого следует отметить, что закупоривание кровеносных сосудов происходит редко, в зависимости от состояния здоровья человека. У холестерина есть и полезные свойства, о которых не говорят в рекламах средств для похудения: выработка гормонов тестостерона и эстрогена. Благодаря их содержанию проявляются женские и мужские признаки, энергия для спортивных силовых тренировок.

Интересно! Когда у спортсмена открывается «второе дыхание» после длительной тренировки или во время соревнований, это означает, что организм начал использовать энергию, содержащуюся в жирах.

Как мы видим, жиры в организме выполняют ряд полезных функций, несмотря на то, что от них все стараются избавиться, а от слова «холестерин» и вовсе бросает в пот. Но не все виды липидов полезны. Давайте изучим этот вопрос подробнее.

Виды жиров

Чтобы лучше понять, что такое жиры, следует детально изучить теоретическую сторону вопроса. Итак, липиды – это источники полиненасыщенных жирных кислот, которые приносят колоссальную пользу организму. Негативное воздействие возможно только при излишнем употреблении жирной пищи, так как полученная с ними энергия не успевает расходоваться, и запасается в виде жировых отложений на проблемных зонах и мышцах. Состав достаточно разнообразен: глицерин и множество жирных кислот. Именно из-за второго компонента меняются свойства липидов и их функциональность.

Пищевые жиры делятся на животные и растительные. Первые находятся в твердом состоянии, а вторые – в жидком. На столе мы их привыкли видеть в виде сливочного, льняного и подсолнечного масла, маргарина, пальмового жира, рыбьего жира.

Обратите внимание: В разных случаях жирные продукты могут негативно сказаться на здоровье органом и мышц, выработке энергии. Например, маргарин, наполовину состоит из трансгенных изомеров, из-за которых меняются свойства пищи в отрицательную сторону. А изомеры пальмового масла, которые нередко добавляются в детские смеси, связывают минералы, в частности кальций, из-за чего костная система долго не может окрепнуть.

Допустимая норма потребления ТГИЖК – 1 гр./день. Кроме этого существует квалификация насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Вот их основные особенности:

• Ненасыщенные жиры отличаются растительным происхождением, содержатся во всех растениях кроме орехов, авокадо и растительных масел.
• Насыщенные жиры можно получить из еды животного происхождения (свинины, баранины, гусей, рыб, молока). В растительных жирах они содержатся только в пальмовом и кокосовом масле. Рекомендуем прочитать статью про рыбий жир для похудения.
• Мононенасыщенные жиры – незаменимые, так как организм их вырабатывает самостоятельно. Олеиновый помогает снижать уровень холестерина. В больших количествах можно найти в арахисовом, оливковом и авокадовом масле.
• Полиненасыщенные жиры поступают с пищей и считаются незаменимыми. Комплекс Омега-6 и Омега-3 оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность, предотвращают преждевременное старение и устраняет депрессию. Вещества содержатся в орехах, семечках, льняном, соевом, рыжиковом и рапсовом масле. Их нельзя нагревать. Много компонентов содержится в морской рыбе и морепродуктах.

Природные жиры несколько полезнее. Они содержат насыщенные и ненасыщенные кислоты, которые приносят пользу организму.

Представим их классификацию в таблице.

Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 3 – 5% от общей калорийности питания. Это приблизительно 1 – 2 столовые ложки. Потребление «неправильных жиров» (насыщенных) приводит к лишней нагрузке на печень, а также влияет на процесс сжигания жиров. Образуются токсины и свободные радикалы, которые приходится обеззараживать печени. Дополнительная нагрузка на орган – это серьезный удар по нему.

Интересно! В оливковом масле содержится алеиновая кислота, устойчивая к нагреванию, поэтому на нем можно готовить жареные блюда. Льняное следует использовать в качестве заправки для салатов.

Тело быстро накапливает жиры, потому что их усвоение происходит намного проще и быстрее, чем белков и углеводов. Поэтому, если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление жиров, а не углеводов. У вас получится сделать это быстрее.

Как происходит сжигание жиров

Сжигание и превращение в энергию происходит с помощью аэробных упражнений и интенсивных силовых тренировок. Из-за разницы в метаболической активности жиров, их разделяют на три типа.

• Подкожный легче всего поддается сжиганию. Если применять силовые тренинги с отягощениями и подключить специальную диету, повысится уровень метаболизма, и нежелательные отложения на боках и талии исчезнут.
• Определяющийся полом, у женщин расположен в области груди, талии и верхней части бедер. Его практически невозможно полностью сжечь.
• Висцеральный наносит серьезные вред здоровью, так как быстро проникает в кровь. Чтобы быстрее от него избавиться, нужно подобрать правильные упражнения и сбалансированную диету.
• Абдоминальный является причиной атеросклероза, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. У мужчин зачастую откладывается в нижней части живота.

Сжигание возможно при повышенной физической активности и правильном питании. Конечно, организм без них не сможет полноценно функционировать. Но чтобы предупредить возникновение болезней, следует соблюдать суточную норму потребления веществ.

Обратите внимание! Отложения подлежат сжиганию при наличии доступного кислорода. Он поступает в мышцы только после 30 – 40 минут тренировки. Чтобы от него избавиться, нужно приложить немалые усилия.

Помните, что жиры не страшны для фигуры. Негативно сказываются на бедрах, животе и талии избыточнее нутриенты, в их сжигании есть смысл. Если человек потребляет жирной пищи больше, чем может потратить энергии, появляется избыточный вес.

Планируем рацион

В ежедневном рационе взрослого человека должно содержаться 30% жиров. При этом насыщенные должны составлять 7 – 10%, полиненасыщенные – 10%, мононенасыщенные – до 15%. Высчитать индивидуальную потребность можно с помощью простой формулы: общее потребление жира (гр) = общее количество ккал* 30% / 9.

Чтобы было легче планировать свое меню, воспользуйтесь предложенным списком.

Чтобы держать тело в хорошем виде, откажитесь от потребления маргарина и спреда. Они не несут ценности организму, а блюда можно сделать вкусными и без их использования. А также очистите холодильник от сыра, колбасы, сливок, мороженого и других продуктов, которые содержат растительный жир.

Приблизительный состав твердых и жидких триглицеридов

Интересно, что свиное сало содержит арахидоновую кислоту. Она является частью сердечной мышцы и принимает участие в обмене холестерина. Поэтому не спешите отказываться от вкусного продукта. Воздержитесь от транс-жиров. Они наиболее вредные, и полученные способом переработки жидкой консистенции в твердую. Они стоят дешевле натуральных и встречаются в магазинной продукции достаточно часто. Чтобы контролировать потребление и качество поступивших жиров, готовьте блюда самостоятельно.

Помните! Ограничьте потребление насыщенных жиров, чтобы сохранить фигуру и не навредить здоровью. Откажитесь от сливочного масла, сосисок и кондитерских изделий.

Можно сделать вывод, что жиры – это противоречивый элемент, который одновременно обладает полезными и отрицательными свойствами. Если употреблять правильные вещества, тренировки и жизнедеятельность будут эффективными. Но если переусердствовать с потреблением, придется забыть о стройном силуэте и подтянутом животе. Анализируйте полученные данные, составляйте свой рацион и наслаждайтесь идеальным телом.

diets.guru

Белки, жиры и углеводы

Белки

Наиболее важными веществами в питании человека являются белки, так как компенсировать их другими веществами (жирами, углеводами) невозможно. Особенно чувствительны к белковому дефициту дети. Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых и 12 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не образуются в организме человека и обязательно должны поступать с пищей в готовом виде. В зависимости от содержания незаменимых аминокислот белки условно делят на полноценные и неполноценные. К полноценным относят белки молочных продуктов, к неполноценным — белки продуктов растительного происхождения. И в животных, и в растительных белках есть незаменимые аминокислоты, но в животных белках содержание этих аминокислот значительно больше. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются из-за содержания в растительных продуктах клетчатки. Поэтому человек должен потреблять и животные, и растительные белки, причем это соотношение должно быть 55: 45 (для сравнения: когда человек ест мясо с гречкой, соотношение поступающих в организм животных и растительных белков 50: 50, когда же человек ест мясо с картофелем, то это соотношение равно 70: 30).

Основными источниками животных белков являются мясо, рыба (рыба по своему составу полезнее мяса животных), яйца, сыр, молоко. Основными источниками растительных белков являются соя, фасоль, горох, крупы, хлеб.

При поступлении в организм наиболее быстро усваиваются белки молочных продуктов и рыбы, медленнее — мяса, еще медленнее — белки хлеба и круп.

Содержание белка в 200 г. мяса составляет 35-40 г. что равняется 200 г. птицы, или 200 г. рыбы, или 6 яйцам, которые, в свою очередь, приравниваются к 300 г. творога или 1,2 л молока.

При недостаточном поступлении белка у детей наблюдается замедление роста и умственного развития; у взрослых — снижение сопротивляемости организма к инфекциям, нарушение кроветворения.

При избыточном поступлении белка наблюдаются ожирение, поражение печени и почек, заболевания суставов, образование камней в мочевыводящих путях, подагра.

Жиры (липиды)

Присутствие жиров в пище создает чувство сытости. Значительная часть жиров расходуется нашим организмом как энергетический материал, то есть в качестве своеобразного «топлива». Ценность жиров еще и в том, что с ними в организм попадают растворенные витамины А, Д, Е, F.

По своей энергетической ценности жиры имеют калорийность в два раза больше, чем у белков и углеводов.

Пищевые жиры различаются по своей структуре и составу. Животные жиры — это твердые вещества (говяжий и свиной жир, сливочное масло, маргарин). Растительные жиры — это растительные масла.

Жиры состоят из жирных кислот: насыщенных и ненасыщенных. Насыщенных жирных кислот больше всего содержится в животных жирах; их избыток приводит к нарушению обмена жиров, повышению уровня холестерина в крови, развитию атеросклероза.

Более полезны растительные масла: они лучше усваиваются и вообще не содержат холестерина. Доказано, что растительная диета способствует снижению уровня холестерина в крови, в то время как при диете, богатой животными жирами, уровень холестерина повышается. Особенно вреден избыток животных жиров пожилым людям.

Оптимальное сочетание растительных и животных жиров в рационе человека 30: 70.

Основными источниками животных жиров являются: говяжий и свиной жир, сливочное масло, маргарин, жирная свинина, мясо гусей и уток, сырокопченые колбасы, жирная сметана и жирные сыры.

Основными источниками растительных жиров являются: растительные масла, орехи, овсяная и гречневая крупы.

Из животных жиров легче всего усваивается сливочное масло, труднее всего — свиной и особенно говяжий жир.

Из растительных масел наиболее полезным является оливковое, а нерафинированные масла полезнее рафинированных.

Жиры, особенно это касается растительных масел, гораздо полезнее есть в сыром виде, например, заправляя ими салат. При тепловой обработке полезные свойства жиров уменьшаются, а при длительном пережаривании масло вообще становится крайне вредным.

При недостаточном поступлении жиров наблюдается нарушения деятельности центральной нервной системы, ослабление иммунитета.

При избыточном поступлении жиров наблюдается ожирение, затруднение кровообращения, развитие атеросклероза.

Углеводы

Углеводы являются главными источниками энергии. Они бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). К простым углеводам относят глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. К сложным — крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатку.

Большая часть простых углеводов поступает в наш организм с сахаром и кондитерскими изделиями, в состав которых входит сахароза (сахар — это почти 100 %-ная сахароза).

Большая часть потребляемых нами сложных углеводов содержится в крахмале, который составляет 80% от общего количества потребляемых углеводов. Больше всего крахмала содержится в крупах, макаронах, бобовых, хлебе, картофеле.

К сложным углеводам также относят клетчатку и пектин, которые называют неусвояемыми углеводами, или балластными веществами. Процент балластных веществ от общего количества потребляемых углеводов невелик, но без них нормальное пищеварение невозможно. Клетчатка и пектин нормализуют деятельность полезной микрофлоры кишечника, выводят из организма шлаки и холестерин, помогают в профилактике запоров. Заполняя желудок, пища, богатая клетчаткой, создает чувство насыщения и снижает аппетит.

Больше всего клетчатки и пектина содержится в отрубях, горохе, отварной кукурузе, кураге, сушеных яблоках, изюме, черносливе, свежих овощах, фруктах, ягодах.

Однако людям, страдающим энтероколитами, язвенной болезнью желудка, гастритами, потребление свежих овощей и фруктов

нужно снизить. Овощи и фрукты таким людям полезнее есть в отварном, пареном, печеном и сушеном виде.

80-90% от общего количества потребляемых человеком углеводов должно приходиться на сложные углеводы — овощи, картофель, хлеб, каши, а не на конфеты и пирожные.

При недостаточном поступлении усвояемых углеводов в организм наблюдается нарушение функции центральной нервной системы и мышц, ослабление физической и умственной деятельности, общее истощение и сокращение продолжительности жизни.

При недостаточном поступлении балластных веществ развиваются ожирение, желчнокаменная болезнь, возникают запоры, растет число сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивается риск развития рака толстого кишечника.

При избыточном поступлении усвояемых углеводов развивается ожирение, повышается риск развития сахарного диабета, атеросклероза.

При избыточном поступлении балластных веществ наблюдаются явления метеоризма, понос, снижается усвояемость белков, жиров, витаминов, минеральных веществ.

Как определить баланс

Прежде чем определить, сколько белков, жиров и углеводов необходимо взрослому человеку, давайте разберемся, что такое энергетическая ценность рациона.

Энергетическая ценность рациона — это то количество энергии, которое приносят нашему организму съеденные продукты. Энергетическая ценность основных питательных веществ различна и выражается в килокалориях или джоулях (1 ккал = 4,187 кДж). При этом за одну килокалорию ученые приняли количество энергии, которое необходимо, чтобы повысить температуру 1 л воды на 1 °С.

1 г. белков = 4 ккал, 1 г. жиров = 9 ккал, 1 г. углеводов = 4 ккал.

По калорийности рациона (а не по массе) белки должны поставлять нашему организму 12% необходимой энергии, жиры — 33%, углеводы — 55%. Таковы нормы для здорового взрослого человека. В виде графика это будет выглядеть так.

При калорийности рациона 2750-2800 ккал потребность в основных питательных веществах будет такова: белки — 80-90 г. жиры — 100-105 г. углеводы — 360-400 г. При этом если человек съест ровно 85 г. белков, 100 г. жиров и 380 г. углеводов, то как раз

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе взрослого человека

 Животные белки, 7% И Растительные белки, 5% НИ Животные жиры, 23% Растительные жиры, 10% И Сложные углеводы, 47% ПИ Простые углеводы, 8 %

процентное соотношение этих веществ (12%, 33% и 55 %) по калорийности рациона будет соблюдаться.

Похожие статьи

medn.ru

Углеводы — что это такое? Чем простые отличаются от сложных?

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови, что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании они отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Содержание углеводов в продуктах:

Углеводы: простые и сложные

Попадая в желудок, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (например, глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.

К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких углеводов, однако не может от них отказаться.

Простые углеводы: список продуктов

• сахар (включая мед, сладкие газировки и соки)
• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
• хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
• большинство сладких фруктов
• белый рис

Функции сложных углеводов

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление таких сложных углеводов организму необходимо как время, так и энергия.

Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей (мышцы человека работают на гликогене). Кроме этого, употребление в пищу сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы: список продуктов

• различные цельнозерновые крупы
• макароны из твердой пшеницы
• зеленые овощи
• бурый рис
• фасоль и прочие бобовые

Гликемический индекс

Как FitSeven уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Напомним, что скорость усвоения углевода напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

Какие углеводы полнят, а какие — полезны?

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы (гречка) и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство простых углеводов (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Углеводы для набора массы

Мнение о том, что любые углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)⁽¹⁾.

Углеводы для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета, кето-диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они вредны для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо помнить о том, что полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья⁽³⁾ — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

1. Glucose: Energy Sources, source
2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
3. Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

fitseven.ru

Что такое углеводы? | диета-и-лечение.рф

Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, фрукты и овощи, а также молочные продукты.

Что такое углеводы – это сахара, крахмал и пищевые волокна, находящиеся в фруктах, продуктах питания содержащих цельное зерно, овощах и молочных продуктах. Несмотря на то, что в модных диетах часто оскорбляют этот нутриен, углеводы – одна из основных групп продуктов питания – важны для здоровой жизни.

Углеводы – это макроэлементы, а это означает, что они являются одним из трех основных способов получения организмом энергии или калорий, точнее углеводы являются основным источником тела энергии. Они называются углеводами, потому что на химическом уровне они содержат углерод, водород и кислород.

Существует три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Они необходимы для правильного функционирования организма, а организму требуется большое количество их. Все макроэлементы должны быть получены с пищей, так как организм сам по себе не может их синтезировать.

Рекомендуемое суточное количество углеводов для взрослых составляет 135 грамм ; однако рекомендуется определение индивидуального количества углеводов для каждого человека. 

Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45 до 65 процентов от общей энергетической ценности пищи. Один грамм углеводов составляет около 4 калорий, поэтому диета из 1800 калорий в день будет содержать от 202 до 292 граммов углеводов. Тем не менее, люди с диабетом не должны есть более 200 граммов углеводов в день, а беременным женщинам требуется не менее 175 граммов.

Функция углеводов

Углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему обеспечивают работу мышц. По словам Они также предотвращают использование белка в качестве источника энергии и способствуют метаболизму жиров.

Кроме того углеводы важны для функционирования мозга. Они влияют на настроение, память и внимание. На самом деле, суточная потребность в углеводах основывается на количестве углеводов, которые мозг должен получать.

Последние исследования также связаны с влиянием сахаров на принятие решений. В исследованиях люди, которые ели высокоуглеводный завтрак, были менее склонны делиться, играя в «игру ультиматума», чем те, кто ел высокобелковые завтраки. Ученые предполагают, что это может быть вызвано исходными уровнями дофамина, которые выше после употребления углеводов. Это не преувеличивает значимости углеводов, однако подчеркивают важность сбалансированной диеты. 

Простые и сложные углеводы

Углеводы классифицируются на простые или сложные. Разница между двумя формами заключается в химической структуре и в скорости поглощения и переваривания сахара. В общем, простые углеводы перевариваются и поглощаются быстрее и легче, чем сложные углеводы, согласно NIH.

Простые углеводы содержат только один или два сахара, таких как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (содержится в молочных продуктах). Эти одиночные сахара называются моносахаридами. Углеводы с двумя сахарами, такими как сахароза, лактоза (в молочных продуктов) и мальтоза (содержащиеся в пиве и некоторых овощах), называются дисахаридами.

Простые углеводы также содержатся в конфетах, газировке и сиропах. Эти продукты производятся с применением рафинированных сахаров и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. Это «пустые калории» и могут привести к ожирению.

Сложные углеводы (полисахариды) содержат три или более сахара. Их часто называют крахмалистыми продуктами примером являются бобы, горох, чечевица, арахис, картофель, кукуруза, пастернак, хлеб из цельного зерна и злаки.

Хотя все углеводы являются быстрыми источниками энергии, простые углеводы вызывают увеличение энергии гораздо быстрее, чем сложные углеводы из-за более быстрой скорости переваривания и всасывания. Простые углеводы могут привести к повышению уровня сахара в крови, в то время как сложные углеводы обеспечивают более устойчивое энергоснабжение.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров простыми углеводами, такими же как во многих пищевых продуктах, связана с повышенным риском заболеваний сердца и диабета типа 2 типа.

Дельный совет: «Лучше всего сосредоточиться на том, чтобы в первую очередь использовать сложные углеводы в вашем рационе, включая цельнозерновые фрукты и овощи».

Сахар, крахмал и пищевые волокна

В организме углеводы распадаются на более мелкие единицы, такие как глюкоза и фруктоза. Тонкий кишечник поглощает эти более мелкие углеводы, которые затем попадают в кровоток и попадают в печень. Печень превращает все эти сахара в глюкозу, которая переносится кровотоком – и при участии инсулина превращается в энергию используемую для функционирования организма и физической активности.

Если глюкоза не нужна немедленно для энергоснабжения, организм может хранить до 2000 калорий в печени и скелетных мышцах в форме гликогена. Когда запасы гликогена заполнены, углеводы переходят в жир. Если недостаточно потребляется углеводов, организм будет расщеплять белки для получения энергии. Это проблематично, потому что организму нужен белок для мышц. Использование белка вместо углеводов как топлива также увеличит нагрузку на почки, что приводит к патологическим изменениям в моче.

Пищевые волокна имеют важное значение для пищеварения, они способствуют здоровой перистальтике кишечника и уменьшают риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Однако, в отличие от сахаров и крахмала, волокна не абсорбируются в тонком кишечнике и не превращаются в глюкозу. Вместо этого они переходят в толстую кишку в исходном виде. Рекомендуется употребление 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Источниками волокон являются фрукты, зерновые и овощи, особенно бобовые.

Углеводы также встречаются в некоторых формах молочных продуктов и как крахмалистых, так и не крахмалистых овощах. Например, салаты, капуста, зеленая фасоль, сельдерей, морковь и брокколи, содержат углеводы. Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, также содержат углеводы, но в больших количествах. Овощи без крахмала обычно содержат только около 5 граммов углеводов на чашку сырых овощей, и большинство этих углеводов — пищевые волокна.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Углеводы содержатся в продуктах, которые полезны для вас (овощи, фрукты), и в тех, которые вредны (пончики, пироженки, тортики). Это наводит на мысль, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими». Действительно, углеводы, которые обычно считаются плохими, содержатся в выпечке, газировке высоко, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это продукты с простыми углеводами. Плохие углеводы редко имеют какую-либо питательную ценность.

Обычно считается, что хорошие углеводы являются сложными углеводами, такими как цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые. Они не только обрабатываются медленнее, но также приносят пользу.

Характеристики продуктов содержащих хорошие углеводы:

• Содержат мало калорий
• Высокое содержание питательных веществ
• Отсутствие рафинированных сахаров и очищенных зерен
• Высокое содержание естественных пищевых волокон
• Низкое содержание поваренной соли
• Низкое содержание насыщенных жиров
• Отсутствие холестерина и транс-жировЕ

Если в продуктах есть плохие углеводы:

• Они калорийны
• Содержат рафинированные сахара, такие как кукурузный сироп, белый сахар, мед и фруктовые соки.
• Высоко очищенные зерна, такие как белая мука
• Низкое содержание многих питательных веществ
• Низкое содержание пищевых волокон
• Большое количество соли
• Иногда избыток насыщенных жиров
• Иногда избыток холестерина и транс-жиров

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро и насколько значительно повышается уровень сахара в крови.

Высокогликемические продукты, такие как выпечка, повышают уровень сахара в крови выраженно и быстро; продукты с низким гликемическим индексом повышают его мягко и в меньшей степени. Согласно медицинским исследованиям высокогликемические продукты связаны с риском диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов опухолей . 

С другой стороны, недавние исследования показывают, что постоянное соблюдение низкогликемической диеты на самом деле не может быть полезным. Они показывают что взрослые люди с избыточным весом, употребляющие сбалансированное питание, не получают значительного дополнительного улучшения состояния здоровья от диеты с низким гликемическим индексом. Ученые измерили чувствительность к инсулину, систолическое артериальное давление, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП и увидели, что низкогликемическая диета не улучшает их показатели. Она уменьшает уровень триглицеридов. 

Значение углеводов

Правильный вид углеводов может быть невероятно полезен для вас. Мало того, что они необходимы для вашего здоровья, и принесут множество дополнительных преимуществ.

Душевное здоровье

Углеводы могут быть важны для психического здоровья. Доказано, что люди соблюдающие низкоуглеводную диету с нормальным или высоким содержанием жиров в течение года испытывают больше беспокойства, депрессии и раздражительности, чем люди употребляющие пищу с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Вероятно углеводы участвуют в производстве серотонина в мозге.

Углеводы улучшают память.

Углеводы и похудение

Хотя углеводы могут вызвать избыточный вес, правильный вид углеводов может фактически помочь вам его потерять и поддерживать здоровье. Это происходит потому, что многие хорошие углеводы, особенно продукты из цельного зерна и овощи с кожей, содержат клетчатку. Трудно получить достаточное количество клетчатки на диете с низким содержанием углеводов. Диетическое волокно помогает вам чувствовать себя полноценным и обычно содержится в относительно низкокалорийных продуктах.

Это хороший источник питательных веществ

Целые, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ и витаминов. Из-за этого некоторые из них считаются суперпродуктами – и все эти листовые зелень , яркий сладкий картофель , сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.

Один важный, богатый источник хороших углеводов – цельное зерно. Оно содержит больше волокон, энергии и полиненасыщенных жиров, а также всех микронутриентов (кроме витамина B12 и натрия). Также цельные зерна содержат антиоксиданты, которые ранее считались практически исключительно фруктами и овощами.

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, так как пищеварительный процесс требует желчных кислот, которые частично образуются из холестерина. По мере потекания процесса пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП, «плохого» холестерина.

Нехватка углеводов

Недостаток углеводов в пище может вызвать проблемы. Без достаточного количества глюкозы организму не хватает энергии. Прежде всего, страдает центральная нервная система, могут возникнуть головокружения или апатия и физическаяслабость, Это состояние сопровождается низким уровнем сахара в крови называется гипогликемией.

Люди, которые не потребляют достаточное количество углеводов, в связи с недостатком клетчатки, что могут иметь проблемы с пищеварением и запоры.

xn——6kcpfdaaudd7a2a6d7d.xn--p1ai

Правильная пища: Роль белков, углеводов и жиров в похудении

Роль белков, углеводов и жиров в похудении

Если вы хотите похудеть, то первым делом необходимо хотя бы узнать, что такое белки, углеводы и жиры, какова их роль в организме. Такие сведения очень важны для того, чтобы понять, какая диета вам подойдёт и как надо правильно питаться.
Как вы поняли, основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы. Начнём с белка. Именно белок отвечает за мышечную массу и выполняет строительную функцию, поэтому в рационе должно присутствовать достаточно этого вещества. Белок состоит из 22 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, так как организм не может их вырабатывать сам. В силу наличия незаменимых и заменимых аминокислот и степени усвоения, белки разделяют на две категории: полноценные и неполноценные. Продукты с содержанием полноценного белка – это мясо, рыба, птица, яйца, молочная продукция. Источник неполноценного белка – продукты растительного происхождения (овощи, крупы, бобовые, горох, соя). Неполноценный белок отличается от полноценного тем, что плохо усваивается и содержит малое количество аминокислот. Так белок яйца целиком усваивается организмом, а вот белок сои – только на 30-40%.

Из всего вышесказанного следует, что во время диеты присутствие белка животного происхождения в меню обязательно, однако белковая пища должна быть с минимальным количеством жира. Такие продукты, как постная говядина, яйца, рыба (треска, минтай, судак, горбуша, лосось, пикша, камбала, хек), курица, индейка, обезжиренные молоко и творог, подходят для похудения. Белок тем хорош для снижения веса, что он практически не преобразовывается в жировые складки и требует для усвоения много энергии.

Углеводы необходимы для поставки энергии для работоспособности всех внутренних органов и систем. Углеводы накапливаются в организме (преимущественно в печени и мышцах) в качестве вещества гликогена. Углеводы также делятся на две группы: полисахариды и моносахариды. Сложные углеводы (полисахариды) медленно насыщают и усваиваются организмом, в то время как моносахариды быстрее перевариваются и энергия от них быстрее расходуется. К сложным углеводам можно отнести рис, овсянку, гречку, хлеб, овощи, а также макаронные изготовления. Моносахариды – это фрукты, молочная продукция с содержанием лактозы (молоко, йогурт), сладкие десерты с сахарозой.

Если выбирать углеводы для похудения, то здесь выигрывают сложные углеводы. Они не вызывают резкие изменения уровня сахара в крови и равномерно распределяют энергию. Простые углеводы способствуют выработке инсулина, который регулирует количество сахара и образовывает новые клетки. Причём от инсулина наращивается в основном жировая масса, нежели мышечная.

Для сжигания жира лучше всего употреблять пищу с углеводами в первой половине дня. Идеальное время для углеводов – раннее утро. Вечером из углеводной пищи желательно есть только салаты из овощей. Продукты, богатые углеводом, в большем количестве необходимо употреблять людям, занимающимся физическими упражнениями, тренировками, так как во время спортивных тренировок расходуется гликоген. Съеденная после тренировки порция картофеля или спагетти уходят на строительство мышечных тканей.

Жиры также являются источником энергии, однако, более энергоёмким. Продукты, содержащие жиры, дадут организму больше калорий, чем углеводная пища. Жиры расходуются медленнее и больше всего подходят для поддержания сил в занятиях аэробики, в беге, плавании. Жир необходим организму для улучшения внешнего вида и структуры ногтей, волос, для выработки тестостерона.

Все жиры распределяют по двум категориям: ненасыщенные, насыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как рыба, семечки, орехи, оливковое масло. Такой жир называют полезным, так как он не способствует накоплению лишнего веса, а напротив, помогает избавиться от жировых складок. Так что употреблять пищу с ненасыщенными и полиненасыщенными жирами рекомендуется всем желающим похудеть. Насыщенные жиры – это мясо, сало, яйца, молочная продукция. В жирах растительного происхождения насыщенных жиров очень мало, исключения составляют кокосовое, пальмовое, шоколадное масла. Зачастую их считают вредными жирами, потому что избыточное содержание их в организме становится причиной развития атеросклероза и прочих заболеваний. Транс-жиры – это продукт из ненасыщенного жира, в ходе обработки которого его соединяют с атомами водорода. Делается это для того, чтобы изменить вкус пище и повысить срок её хранения. Продукты, содержащие транс-жиры – маргарин, картофель фри, печенье, крекеры.

Для поддержания хорошей формы лучше всего употреблять такую пищу, в которой присутствуют исключительно ненасыщенные или полиненасыщенные жиры. Во время похудения старайтесь уменьшить объёмы такой продукции. Так вы скинете немало лишних килограммов, а также восстановите своё здоровье и понизите уровень холестерина в крови. Врачи утверждают, что суточная норма потребляемого холестерина для здорового человека должна быть равной 300 мг, а для людей с повышенным уровнем холестерина – не больше 200 мг.

Источник: сайт

bzdrav.ru

Углеводы что это такое, список продуктов с высоким содержанием

Продукты питания органического происхождения имеют в составе белки, жиры и углеводы. Что это за вещества и зачем они требуются организму, ведь не зря же людям советуют их употреблять в определенных количествах. Говоря об углеводах, они нужны организму для того, чтобы обеспечивать энергией, а также для лучшей усвояемости витаминов и микроэлементов.

Углеводы – это соединения, органической природы, имеющие в составе карбонильные и гидроксильные группировки атомов. В растительных организмах данного вещества содержится до 75%, а в животных и человеке – 20-25%. Углеводы отвечают за поступление тепла в организм и положительно влияют на иммунитет. Употребление достаточного количества углеводов в пищу улучшает мозговую деятельность и ускоряет ответные реакции. Чтобы человеку не мерзнуть в холода, они откладываются в подкожном слое в виде жировой прослойки. Попадая в организм, любой вид углеводов проходит через сложные реакции и преобразуется в простые сахара, которые дают энергию. Ее требуется использовать, иначе она перейдет в жировой запас и отложится на боках в виде лишних жировых прослоек.

Содержание статьи

Виды углеводов

Углеводы бывают разные, их виды различают по уровню сложности молекулы. По возрастанию сложности их делят на: моносахариды, дисахариды и полисахариды. Все сложные вещества распадаются до глюкозы, питающей клетки. Есть продукты, в которых имеются и неусвояемые углеводы – это клетчатка, нужная организму для улучшения перистальтики кишечника и выведения холестерина и иных плохих веществ.

Что относится к углеводам показано в таблице. В ней последовательно указано: название – тип углевода – продукт, где встречается.

Быстрее всех усваивается глюкоза, затем идет фруктоза. Под действием желудочного сока расщепляются лактоза и мальтоза. Это простые углеводы, они быстро расщепляются и не приносят пользы, так как источник их рафинированные продукты. При их повышенном употреблении происходит дисбаланс содержания сахара в крови, что опасно своими последствиями.

Сложные углеводы расщепляются только в тонком кишечнике, чему препятствует клетчатка. Вследствие этого теплоэнергия сохраняется дольше, что идеально подходит для любой диеты.

Практический совет: Чтобы похудеть и сберечь здоровье, лучше питаться пищей, имеющей сложные сахара – несладкие фрукты, овощи без крахмала, бобовые, злаки. Если углеводов поступает достаточно, то они в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. Избыточное поступление превращает их в жиры.

Какие функции в организме выполняют углеводы

Помимо обеспечения человеческого организма энергией, углеводы выполняют и другие функции:

• Структурную – это основной материал для построения клеток, как растительных, так и в живых организмах.
• Защитную – служит защитой от внешних и внутренних воздействий на организм.
• Запасающую – задерживает в организме все полезные вещества.
• Регулирующую – контролирует процессы, протекающие в пищеварительной системе.
• Антикоагулирующую – препятствуют высокой свертываемости крови и выполняют противораковую защиту.

Помимо этого, некоторые углеводы входят в состав белков и выполняют функцию рецепторов, общаясь с окружающей средой.

Польза углеводов в организме

В основном данные вещества приносят организму только пользу, если их не употреблять в большом количестве. Если возникнет недостаток их в организме, то моментально ухудшится работа сердца, снизится скорость метаболизма, произойдет сбой в нервной системе.

Польза, которую приносят углеводы, представляется следующим образом:

• Питает энергией. Любое действие, производимое человеком, требует усилий и затраты энергии. Углеводы распадаются в организме на глюкозу и снабжают энергией.
• Предотвращают болезни, вызванные нарушением метаболизма. Пища, содержащая пищевые волокна, помогает справляться с повышением сахара в крови больным сахарным диабетом 2 типа, большим содержанием холестерина и страдающим ожирением. Если побыть на диете, питаясь продуктами, содержащими пищевые волокна, то можно снизить давление крови и улучшить сердечный ритм.
• Нормализация веса. Даже лишний вес можно скорректировать, если знаешь, что такое простые и сложные углеводы. Какие из них можно употреблять, а какие вредные для здоровья. Даже при похудении нельзя полностью отказаться от углеводов, просто нужно употреблять сложные разновидности и клетчатку.
• Улучшение настроения. Пища с содержанием углеводов помогает выработке гормона серотонина – отвечающего за хорошее самочувствие и настроение. Поэтому, у людей, сидящих на строгой диете, постоянно хмурое лицо, стрессовое состояние и депрессия.

Обратите внимание: Быстрые углеводы (сахароза и глюкоза) очень полезны для работы головного мозга. А вот медленные, которые перерабатываются в кишечнике, положительно влияют на процесс пищеварения: увеличивают перистальтику, выводят токсины и холестерин, улучшают микрофлору в кишечнике.

Вред углеводных соединений

Вред организму могут принести только простые углеводы, потому что при употреблении они не насыщают пищеварительную систему и способствуют перееданию. Переработав в энергию свою норму, организм избыток углеводов начинает превращать в жировые клетки и отправлять их в «закрома», то есть, откладывать их в подкожном слое в виде лишней прослойки. Тогда начинает расти живот, бедра, ягодицы и талия расплывается. Переесть углеводную пищу очень просто, они содержатся во всех сладостях и выпечке, сладких напитках и шоколаде, которых хочется съесть больше. И наоборот, много съесть белковой пищи или жирной, не получится.

Самыми опасными для здоровья человека считаются рафинированные углеводы. Они не питают организм энергией, а, наоборот, поглощают ее, превращаясь в жировую ткань. Рафинированные углеводы созданы искусственным путем, легко усваиваются и не несут никакой пользы. Очищение углеводов – рафинирование, начисто удаляет из волокон все полезные микроэлементы. Данные сахара концентрированы и для производства сладостей пользуются популярностью у производителей конфет, шоколада, лимонада.

Про пищу, употребляемую человеком

Также важно разобрать вопрос, что такое углеводы в продуктах питания, что необходимо для снижения веса и общего оздоровления организма. Чтобы употребить в пищу что-либо, содержащее много углеводов, необходимо знать, что они безопасные для здоровья.

Такие продукты питания имеют некоторые отличительные признаки:

• Органический состав без усилителей вкуса и ГМО.
• Незначительное содержание глютена и иных аллергенов.
• Не проходили никакой обработки, повреждающий состав продукта.

Немаловажно обращать внимание на срок годности, чтобы не отравиться данным продуктом. От некоторых продуктов следует отказаться или есть их в ограниченном количестве.

Список продуктов с высоким содержанием углеводов представляется следующим образом:

• выпечка из белой муки;
• изделия с кремом, десерты;
• конфеты и шоколад;
• газировки на сахаре;
• варенье, компоты, соки;
• майонез и кетчуп;
• пиво, квас.

Чтобы не набирать вес, эти продукты следует употреблять в минимальных количествах или совсем не есть.

Таблица содержания углеводных соединений в пище

Специалисты рекомендуют вести контроль за тем, что ест человек. Сколько калорий и количество углеводов в них. Для этого разработан и составлен список содержания соединений в пище, представленный в таблице:

Перечень продуктов с высоким показателем углеводов показывает, какие из них ограничить в употреблении, а какие можно есть в нормальном количестве.

Обратите внимание: Помните, что высококалорийная еда с содержанием большого объема данного вещества при ежедневном употреблении выводит из строя поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. А это прямой путь к набору веса и сахарному диабету.

Необходимо контролировать норму питательных веществ в виде белков, жиров и углеводов, поступающих в ваш организм.

Норма соединений для человека в день

Норма у всех разная и зависит от того, сколько энергии требуется человеку в день. А потребность в энергозатратах тоже зависит от ритма жизни человека. Если вести пассивный образ жизни, то и энергии много не сжигает, значит, и потребность в углеводах невысокая, иначе все отложится в жиры. Спортсмены обычно тратят 3000 ккал в день, а офисные работники в два раза меньше. Чтобы не набирать вес, количество калорий должно быть ниже энергетических трат.

Важно! Если нужно оставаться в той комплекции, какая у вас есть, то в день можно съедать всего 200 г углеводов. Желающим похудеть, необходимо снизить норму до 50-60 г.

Углеводы – это полезные вещества для организма человека, но принимать их требуется в определенном количестве, чтобы не навредить себе. Важно делать упор на сложные соединения, они надолго снабжают энергией и не вредят здоровью. Простые сахара лучше в рационе иметь в минимальном объеме, поскольку они, в отличие от сложных разновидностей, предпочитают откладываться в жировые прослойки.

pohudet.guru