Что такое сушка тела и как ее делать – Сушка тела для девушек в домашних условиях – как это организовать. Показания, особенности диеты и тренировок, принципы сушки тела — Женское мнение

    Содержание

    Правильная сушка тела в домашних условиях для девушек (питание и тренировки)

    ≡  8 Июнь 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

    Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

    Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

    Интересное о сушке

    Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

    Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

    • В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
    • Щепетильно продуманное меню на каждый день.
    • Тщательно составленный план тренировок.
    • Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

    Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

    Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

    Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

    Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

    Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

    Режим питания

    Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

    • Процент энергозатрат должен превышать количество употребленных за день калорий.
    • Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
    • Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
    • Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
    • Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
    • Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

    Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

    Безуглеводная диета

    Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

    Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

    Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

    завтрак2-й завтракобедполдникужинперед сном
    Пн50 г овсянки
    1 вар. яйцо
    +3 белка
    200-220 мл чая
    3 белка
    50 г горошка
    50 г кукурузы
    50 г гречки
    150 г грудки
    куриной
    1 доза сывороточного протеиналегкий овощной
    салат
    150 г семги
    150 г нежирного
    творожного
    продукта
    50 г черники
    Вт50 г овсянки
    3 вареных белка
    220 мл молока
    100 г грудки индейки
    2 ломтика ржаного хлеба
    Рагу из овощей
    150 г грудки индейки
    Сыр тофу
    2 ломтика
    хлеба
    200 мл зеленого чая
    100 г отварных креветок
    Овощной салат
    Три белка вареных яиц
    Ср100 г красной рыбы
    2 ломтика хлеба
    3 белка
    2 банана
    50 г коричневого
    риса
    150 г грудки
    куриной
    салат из овощей
    1 доза сывороточного протеина
    1 яблоко
    1 банан
    150 г грудки
    куриной
    овощное рагу
    150 г нежирного
    творога
    50 г черники
    Чт100 г хлопьев из кукурузы
    0,5 л молока
    40 г орехов
    Бананы (2 шт)
    50 г макарон из твердых сортов
    150 г говядины
    220 мл натурального
    йогурта
    100 г тушеных
    кальмаров
    100 г тыквы
    130 г нежирного
    творожного продукта
    Пт1 вареное яйцо
    + 3 белка
    2 ломтика хлеба
    Половина авокадо
    100 г нежирного
    творога
    1 апельсин
    1 банан
    150 г картофеля
    запеченного
    100 г семги
    1 доза сывороточного протеина
    немного сухофруктов
    150 г грудки курицы
    Салат из овощей
    400 мл кефира
    обезжиренного
    40 г отрубей
    Сб3 белка
    2 хлебных ломтика
    ореховая паста
    150 г салата из морепродуктов
    1 апельсин
    50 г гречи
    150 г говядины
    1 морковь
    40 г орехов
    Немного сухофруктов
    150 г грудки курицы
    Салат из овощей
    400 мл нежирного
    молока
    50 г черники
    Вс50 г овсянки
    400 мл нежирного
    молока
    100 г грудки индейки
    1 хлебных ломтика
    1 яблоко
    1 апельсин
    100 г картофеля
    запеченного
    100 г красной рыбы
    1 томат
    300 г натурального
    йогурта
    2 банана
    100 г отварных
    креветок
    Салат из овощей
    130 г нежирного
    творога

    Физические нагрузки

    Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

    • Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
    • Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
    • Обязательно должны быть включены кардио упражнения (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
    • Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
    • Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
    • Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
    • Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

    Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

    • сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
    • сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

    Пример упражнений

    Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

    • Приседания классические. Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
    • Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
    • Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять выпады с гантелями или специальной платформой под стопу.
    • Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: утренний бег, ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.


    Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

    trenirofka.ru

    Сушка тела в домашних условиях

    Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

    Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

    Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

    Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

    Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

    Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

    Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

    Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

    Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

    Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

    Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

    Сушка тела для начинающих и подростков. Тренировки для похудения для новичков и мамочек на ГВ.


    Watch this video on YouTube

    Составляющие процесса сушки тела

    Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

    Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

    • Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
    • Определенный режим тренировок.
    • Прием дополнительных препаратов.

    У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

    Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

    Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

    Диета во время сушки

    Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

    Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

    Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.

    Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

    Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

    Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

    Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

    Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

    Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

    Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

    Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

    Правила питания во время сушки

    Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

    • Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
    • Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
    • Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

    1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

    За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

    В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

    • 50-60 % белки;
    • 10-20% жиры;
    • остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

    В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

    Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

    2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

    Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

    Структура рациона выглядит следующим образом:

    • 80 % белки;
    • 20% жиры;
    • без углеводов.

    Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

    Можно ли делать «сушку» тела дома? Все опасности жиросжигания


    Watch this video on YouTube

    Режим тренировок при сушке

    Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

    Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

    Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

    Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

    Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

    Дополнительные препараты

    Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

    Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

    В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

    В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

    • Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
    • Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

    При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

    О чем не стоит забывать на сушке

    Жировая ткань при соблюдении всех рекомендаций начнет уходить довольно быстро. Тут стоит сказать о том, что потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.

    Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

    Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

    При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

    Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

    Вот эта таблица:

    Толщина жировой прослойки (мм)

    Возраст2-34-56-78-910-1112-1314-1516-1718-1920-2122-2324-2526-27
    18-2011,313,515,717,719,721,523,224,826,327,729,030,231,3
    21-2511,914,216,318,420,322,123,825,527,028,429,630,831,9
    26-3012,514,816,919,020,922,724,526,127,629,030,331,532,5
    31-3513,215,417,619,621,523,425,126,728,229,630,932,133,2
    36-4013,816,018,220,222,224,025,727,328,830,231,532,733,8
    41-4514,416,718,820,822,824,626,327,929,430,832,133,334,4
    46-5015,017,319,421,523,425,226,928,630,131,532,834,035,0
    51-5515,617,920,022,124,025,927,629,230,732,133,434,635,6
    >5616,318,520,722,724,626,528,229,831,332,734,035,236,3

    И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

    Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

    Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

    just-fit.ru

    что это такое, диета, питание для мужчин, как подсушить тело девушке в домашних условиях, упражнения для избавления от жира

    Сушка тела — это программа, направленная на снижение толщины подкожно-жировой клетчатки за счет специальной диеты и комплекса физических упражнений. Если ранее данная программа применялась только профессиональными спортсменами, то сейчас ее нередко используют для создания рельефа мышц любители фитнеса и других видов спорта. Этот метод можно использовать далеко не всем людям. При ряде заболеваний такой режим устранения подкожно-жировой клетчатки противопоказан, т.к. это может стать причиной ухудшения течения имеющейся патологии.

    Сушка тела

    Что такое сушка — ее главные правила

    Рассматривая вопрос, что такое сушка тела, необходимо учесть следующее: эта программа имеет ряд отличий от похудения. Сушка организма, в отличие от похудения, направлена на снижение толщины подкожно-жировой клетчатки при максимальном сохранении мышечной массы. Этот метод направлен на придание телу точеного силуэта.

    При сушке диета и физические упражнения носят достаточно жесткий характер. Многие профессионалы рекомендуют использовать данную программу только короткий период, чтобы привести тело в порядок перед выступлениями или соревнованиями. Постоянно находиться в режиме сушки нельзя, т.к. это может крайне негативно отразиться на состоянии здоровья.

    Учитывая, что строгий режим питания и физический тренировок создает большую нагрузку на организм и может стать причиной обострения хронических заболеваний, перед тем как сушить тело, рекомендуется получить консультацию врача и пройти полное обследование. Использовать данный метод моделирования формы тела нельзя при обнаружении патологий сердца и сосудов, заболеваний органов ЖКТ, а также при наличии сахарного диабета и других эндокринных нарушений.

    Существует несколько правил проведения сушки. При использовании этого метода необходимо постепенно снижать калорийность рациона, чтобы создать дефицит калорий от 10 до 30%, в зависимости от того, какого результата хочет добиться человек. Соблюдение диеты для сушки предполагает сокращение или полное исключение из рациона животных жиров и быстрых углеводов.

    Обязательным условием достижения положительного результата является употребление не менее 2,5 л чистой воды. Недостаточное употребление воды может стать причиной замедления процессов метаболизма. Кроме того, недостаток жидкости способен повлечь за собой обезвоживание и появление проблем с сердцем.

    Другой важнейшей составляющей этого метода являются физические упражнения. Упор необходимо делать на кардиотренировки и силовые упражнения. Они лучше всего способствуют поддержанию мышечного тонуса и устранению лишней жировой прослойки.

    Главные правила сушки тела

    Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

    Если человеком будет правильно соблюдаться диета, сушка станет менее тяжелым процессом. Желательно перед началом моделирования тела с помощью этого метода начать вводить ограничения на привычные вредные продукты. Это позволит подготовить организм к дальнейшему соблюдению диеты.

    Есть нужно каждые 2-3 часа, т.е. в сутки должно быть не менее 5-6 приемов пищи. За 2 часа до тренировки и не менее чем 1,5 часа после нее нужно отказаться от приема пищи. При этом можно принимать протеин, аминокислоты и другие добавки спортивного питания. Диета для сушки должна быть сбалансированной. К рекомендованным продуктам относятся:

    • яичный белок;
    • куриная грудка;
    • крольчатина;
    • индейка;
    • телятина;
    • нежирные сорта рыбы;
    • бурый рис;
    • нежирные молочные продукты;
    • чечевица;
    • грибы;
    • фасоль.

    В ограниченных количествах в рацион можно вводить зерновые каши, а также растительные масла. В небольшом количестве можно употреблять овощи, зелень и несладкие фрукты.

    Сушка тела для мужчины в домашних условиях, как и для женщин, требует некоторых ограничений в еде. Из рациона следует полностью исключить:

    • выпечку;
    • жареные и копченые блюда;
    • соленья;
    • мороженое;
    • майонез;
    • все жирные соусы;
    • жирные сыры;
    • консервы;
    • снеки;
    • колбасные изделия;
    • полуфабрикаты и т.д.

    Питание должно быть полноценным. Желательно составлять меню на неделю из рекомендованных продуктов с соблюдением необходимого сочетания белков, жиров и углеводов. Сушка проходит в несколько этапов. Продолжительность первого этапа составляет 4 недели. В этот период в рационе должно присутствовать до 50% белков, до 20% жиров и около 30% углеводов.

    Следующий этап длится 7 дней. В этот период в рационе должно присутствовать до 70% белков и около 20% жиров. При этом количество углеводов не должно превышать 10%. Разрешено вводить в рацион только сложные углеводы. Третий этап также занимает 7 дней. В этот период исключаются углеводы, а вода должна быть дистилированной. Четвертый этап является восстановительным. В этот период нужно придерживаться рациона первой фазы сушки. Данный этап должен длиться не менее 5-6 дней.

    Что можно есть при сушке тела

    Программа тренировок для мужчин

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях протекает немного сложнее, чем в тренажерном зале, где имеется весь необходимый инвентарь, позволяющий нагрузить сразу несколько групп мышц. Если же сушка будет протекать в домашних условиях, следует заблаговременно приобрести скакалку, штангу, гантели и другой инвентарь, который потребуется во время тренировок. Мужчинам рекомендуется уделять на тренировки не менее 90 минут в сутки.

    Универсального комплекса упражнений для сушки не существует. При таком подходе к моделированию формы тела необходимо обращать внимание на появляющиеся изменения и корректировать программу тренировки. Перед началом тренировки необходимо выполнять комплекс упражнений на растяжку. Это снизит риск получения травм.

    После этого можно приступать к аэробным тренировкам. Быстро устранить жировой слой позволяют бег и занятия со скакалкой. Силовые упражнения с гирями и гантелями должны быть направлены на укрепление всех групп мышц. При этом специалисты рекомендуют мужчинам при выполнении силовых упражнений уделять особое внимание тренировкам, направленным на проработку рук, спины, груди и плеч.

    Программа тренировок для мужчин

    Сушка тела для девушек в домашних условиях

    Как высушить тело от жира у девушки, зависит от степени выраженности имеющихся отложений. Специалисты в большинстве случаев рекомендуют женщинам разграничить силовые и аэробные упражнения, т.е. один день посвятить выполнению исключительно силовых упражнений, а следующий — аэробным.

    При этом необходимо увеличить долю и продолжительность аэробных тренировок на первой фазе, так как подсушить тело девушке в домашних условиях с таким режимом занятий будет легче. Длительность ежедневной тренировки для девушек должна составлять не менее 60 минут.

    При подборе комплекса упражнений необходимо учитывать, что при сушке у девушек силовые тренировки должны быть направлены на укрепление мышц ягодиц, бедер, живота и груди.

    Сушка тела для девушек в домашних условиях

    Отзывы худеющих

    Светлана, 26 лет, Владивосток

    С 20 лет хожу в спортзал. Примерно 1 раз в год сушусь. Питание при сушке позволяет употреблять многие продукты, хотя отказ от сладкого дается тяжело. Процесс моделирования тела длительный и занимает больше месяца у меня. Учитывая, что еще и заниматься нужно регулярно, выдержать такой режим сложно. Однако эффект того стоит, особенно если направить усилия на создание формы перед поездкой на море. К недостаткам сушки можно отнести необходимость приема аминокислот, протеина и других добавок, которые стоят недешево.

    Игорь, 27 лет, Москва

    Стараюсь поддерживать себя в форме. Периодически сушу тело для подчеркивания рельефа мышц. Так как работаю во второй половине дня, упражнения для сушки тела делаю утром. Примерно 2-3 раза в неделю хожу в спортзал, а в остальные дни тренируюсь дома. Постепенно вхожу и выхожу из этого режима.

    Похожие статьи

    perelomu.net

    Что такое сушка тела? | Красота и здоровье

    Это длительный и серьёзный процесс, конечная цель которого — не просто избавление от лишних килограммов, а придание телу сухого, подтянутого вида.

    Результат достигается благодаря не только сбалансированной физической нагрузке, но и ограничениям в питании. На первый взгляд кажется, что это обычная диета, но это не совсем так.

    Распад наших мышц происходит быстрее, чем у жировой ткани, им необходимы постоянные физические нагрузки: силовые и кардио. Являясь одним из источников расхода калорий, мышцы нуждаются в регулярных упражнениях. Если они исчезнут с вашего тела, процесс набора жира ускорится.

    При сушке тренировки необходимы для сохранения мышечной массы
    Фото: pixabay.com

    Делаем вывод: основная цель сушки — в сохранении мышц и уничтожении жиров.

    Сушка для мужчин и женщин представляет собой почти одинаковый процесс. Кроме регулярной, подходящей именно вам нагрузки, важно и правильное питание. И вот здесь есть тонкости.

    Никаких голодных диет! Дело в том, что основной упор в питании при сушке делается на исключение углеводов из рациона. Таким образом стимулируется расщепление ранее накопленных жиров.

    Соблюдая правила, за 2−3 месяца можно избавиться от пары десятков килограммов. Жир исчезнет, а мышцы сохранятся.

    Продукты

    Упор делается на белки и овощи
    Фото: pixabay.com

    Так что же представляет собой набор продуктов? Это строго продуманный рацион питания с расчетом индивидуальных показателей. Отказ от углеводов должен происходить постепенно. Таким же медленным будет их возвращение в рацион.

    • Придётся временно исключить многие вкусные и полезные продукты — к примеру, фрукты.
    • Сократить применение соли и ограничить растительное масло до 1−2 ложек в день.
    • О макаронах, белом хлебе, мороженом и шоколадных батончиках придётся забыть.

    Если сушку проводят впервые, следует особенно внимательно прислушиваться к реакции организма. Малейшее недомогание — повод прекратить диету. Метаболизм способно ускорить дробное питание, приёмы пищи должны быть частыми. Натуральные, качественные продукты способны поддержать высокий темп пищеварения. Количество углеводов можно увеличивать, только если не хватает сил на тренировку.

    Рыба — источник Омега-3 кислот
    Фото: pixabay.com

    На сушке можно:

    • Нежирную белую рыбу в отварном или запечённом виде. (Обязательный продукт. Полезные жиры Омега-3 способствуют похудению и помогают сохранить мышечную массу.)
    • Филе куриной грудки без кожицы, без жира. Запечённое, отварное или приготовленное на пару.
    • Отварное филе кальмара.
    • Гречневую, овсяную каши.
    • Яичный белок отдельно от желтка.
    • Огурцы, свежую или пекинскую капусту, кабачки, редис и иные бедные углеводами овощи. Исключение: картофель, морковь, свёкла и другие корнеплоды.
    • Зелень.
    • Зелёный чай, а лучше обыкновенную очищенную воду.

    Примерная диета

    1. Первая неделя: каждый день можно употреблять по 2 грамма углеводов на каждый килограмм вашей массы (ваш вес 60 кг, значит — 120 г углеводов). Показаны цельнозерновые каши — гречка, геркулес и бурый рис. На первом месте — гречка, так как имеет низкий гликемический индекс. Основа меню — обезжиренный творог, яйца (яичные белки), куриная грудка без шкурки.

    2. Вторая неделя: ежедневное количество употребляемых углеводов — 1 грамм на килограмм веса. В остальном питание не меняется.

    3. Третья неделя: количество углеводов становится ещё меньше — 0,5 грамма на килограмм веса вашего тела.

    4. Четвертая неделя: держим режим третьей недели. Если есть неприятные ощущения, этот этап лучше пропустить.

    5. Пятая неделя: теперь идём в обратном порядке — увеличиваем количество углеводов на килограмм веса. Один к одному.

    6. Шестая неделя: повторяет первую — 2 грамма углеводов на килограмм веса.

    О фруктах придется забыть на период сушки
    Фото: pixabay.com

    Следует понимать, что выход из безуглеводной диеты должен быть постепенным. Это меню нельзя назвать безопасным для организма при неразумном применении. Его принцип основан на том, что углеводы являются быстрым и лёгким источником энергии. Оттого наш организм старается использовать именно глюкозу при действиях, требующих большого расхода энергии. Когда с пищей поступает большое количество лишних углеводов, организм начинает откладывать их до «лучших времён».

    Прежде чем устроить организму такое испытание, нужно непременно посоветоваться с врачом.

    Абсолютных противопоказаний достаточно много:

    • заболевания почек;
    • сахарный диабет;
    • болезни поджелудочной железы и печени;
    • болезни кишечника или желудка;
    • беременность и кормление грудью.

    И не прекращайте заниматься!
    Фото: pixabay.com

    Помните, что перед проведением сушки вы должны уже иметь хорошую мускулатуру, чтобы было «с чем остаться» после. Именно поэтому бодибилдеры сначала наращивают массу, а затем «сушатся». Во время проведения рекомендуется не перебарщивать с физической нагрузкой и основной упор делать на аэробную. Но не более получаса.

    И самое главное: чтобы результат оставался постоянным, нельзя бросать заниматься. Только тогда всё будет, что называется, не зря.


    shkolazhizni.ru

    грамотные тренировки и правильный рацион

    Тем, кто намерен серьезно тренироваться и стремится к трансформации своей фигуры, нужно знать, что такое сушка тела. С этим термином рано или поздно сталкиваются многие спортсмены, с ним связано множество мифов, страхов и предрассудков, но суть в том, что грамотный и основательный подход к процессу позволяет добиться впечатляющих результатов.

    Сушка тела – это комплекс мероприятий, целью которых является уменьшение процента жировой ткани в организме, сжигание подкожного жира и максимальная прорисовка мышечного рельефа. Данный термин введен в обиход профессиональными спортсменами, но методикой пользуется огромное количество любителей и тех, кто только начинает свой путь в мир фитнеса.

    Сушка тела: для кого?

    Сушка как способ улучшения очертаний тела подходит всем, кто хочет не просто худеть, а терять именно жировую массу. Главные принципы метода – отказ от углеводов и увеличение физических нагрузок, — всегда работают на уменьшение жировых клеток при максимальном сохранении мышечных волокон. Таким образом, сушка не подходит тем, кто хочет просто похудеть. Этот метод используется спортсменами с достаточной мышечной массой для прорисовки рельефа и обретения гармоничной фигуры.

    В то время как обычные диеты разрушают мышцы, существенно замедляют обмен веществ и делают силуэт далеким от идеала, питание во время сушки – это путь к рельефному, подтянутому и спортивному телу.

    Особенности сушки у профессионалов и любителей

    Сушка спортсменов-любителей значительно отличается от аналогичного процесса у профессиональных атлетов в период подготовки к соревнованиям. Первым достаточно сократить поступление в организм углеводов, грамотно составить рацион с акцентом на белковые продукты и увеличить количество, продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

    Бодибилдеры же практически полностью исключают углеводы, тщательнейшим образом следят за своим рационом и режимом питания, принимают спортивные препараты и специальные пищевые добавки и очень много тренируются. Сушка спортсменов – это не только избавление от жировой ткани, но также максимальный вывод воды из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях. На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде, ведь им важна максимально сухая мышечная масса.

    Как тренироваться во время сушки

    Физические нагрузки во время сушки должны включать в себя не только достаточное количество кардио, но и грамотно составленные силовые тренировки на рельеф. Их основные принципы таковы:

    • Энергозатратность. Наиболее энергозатратными признаны многосуставные упражнения, они же базовые. Они сложны для выполнения и одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему расходуют большое количество энергии, ускоряя сжигание подкожного жира.
    • Многоповторность. В период сушки специфика силовых тренировок меняется. Спортсмену нужно не гнаться за наращиванием мышечной массы, а задуматься над тем, как сделать мышцы рельефными. Для этого атлет уменьшает рабочие веса и увеличивает количество повторений. Такая техника называется пампингом. Благодаря ей не только расходуется большее количество энергии, но и улучшается кровоснабжение тканей, что целесообразно для получения качественного рельефа.
    • Сокращение длительности. Тренировку во время сушки нужно укладывать в максимально сжатые сроки. Важна скорость выполнения упражнений, сокращение отдыха между подходами, а также использование разных методик, помогающих сделать свою тренировку эффективнее и короче.

    Как питаться во время сушки

    Организм человека с обычным рационом получает энергию из углеводов. Если она поступает в количестве большем, чем это необходимо, ее избыток откладывается про запас в виде жировой ткани. Питание при сушке тела предполагает ограничение или даже полное исключение углеводов из рациона. Это вынуждает организм расщеплять жир и «добывать» энергию из него. Принципы питания во время сушки:

    • Белок – основа рациона. Куриная грудка, рыба, яйца, творог, грибы – основные продукты. Количество протеина должно составлять 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса.
    • Распределение белков и углеводов в течение дня. Полностью от углеводов отказываются лишь профессиональные атлеты, и то не сразу, а в последний период подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы в виде круп и овощей должны присутствовать в достаточных количествах в утренних приемах пищи и частично в обед. Рацион второй половины дня основывается исключительно на белках.
    • Дробное питание. Эффективное сжигание жира возможно при достаточно высокой скорости метаболизма. Частое питание небольшими порциями максимально ускоряет его. 5-6 приемов пищи в день существенно повышают шансы спортсмена на успех.
    • Достаточное потребление воды. Вода необходима для выведения из организма продуктов распада и токсинов, которые в большом количестве образуются в процессе сушки. Для того чтобы вода не скапливалась в тканях, важно минимизировать потребление соли.
    • Полное исключение «гастрономического мусора». Гастрономический мусор – это продукты пищевой промышленности, которые не несут для организма никакой пользы. Всевозможные соусы, чипсы, сухарики, промышленные сладости, фаст-фуд и сладкая газировка должны быть полностью исключены из употребления.

    Применение спортивных добавок

    Достичь впечатляющих результатов можно и без дополнительного приема специальных добавок, однако спортивное питание при сушке может поддержать организм спортсмена и сделать его усилия более эффективными.

    • Спортивные витамины. Обязательны для применения, поскольку питание спортсмена в период сушки не сбалансировано.
    • BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками – это необходимая антикатаболическая добавка, которая поможет оградить мышцы от разрушения.
    • Протеиновые коктейли. Несмотря на то, что рацион и так строится на белковой пище, протеиновый коктейль никогда не будет лишним. Во-первых, им можно заменить один из приёмов пищи, если нет возможности поесть полноценно, а во-вторых, это идеальное разрешенное лакомство.
    • Жиросжигатели — препараты, которые повышают температуру тела и пульс, разгоняя метаболизм до максимума. Они дают приток энергии и увеличивают выносливость на тренировках, но применять их следует с осторожностью, поскольку возрастает нагрузка на сердце.

    Противопоказания для сушки

    Сушка – это комплекс мероприятий, который показан только физически здоровым людям. Любые нарушения в работе пищеварительной системы, заболевания почек, сердца и сосудов – серьезное препятствие для сушки. Категорически запрещено сушиться будущим или кормящим мамам.

    Важно осознавать, что сушка – это серьезное испытание не только для организма, но и для психики. Даже уравновешенные и спокойные люди испытывают сложности, срываются и страдают от перепадов настроения. Учитывая, что длительность сушки тела составляет от 4 недель, спортсмен должен понимать, насколько непростым этот период будет для него и его окружения.

    vashsport.com

    Что такое сушка тела и как ее делать

    Часто профессиональными диетологами используется такой термин, как сушка тела. Что же такое сушка тела и как ее делать? Сушка тела — это способ в достаточно короткие сроки сжечь излишки жировых отложений и привести вес в норму. Сушка сопровождается особой диетой и физическими нагрузками, чтобы снижение веса происходило именно за счет избавления от жира, а не за счет потери мышечной массы. К сушке обращаются профессиональные спортсмены и бодибилдеры, которым необходимо вывести излишки жидкости из организма и сделать мышечный рельеф максимально выраженным. Однако сейчас такой вариант ускоренной нормализации веса и фигуры выбирают многие современные девушки. Для получения хорошего результата рекомендуется придерживаться всех принципов сушки и соблюдать диету на протяжении 4 – 6 недель.

    Содержание статьи

    Особенности питания в период сушки тела

    Для достижения необходимого результата предлагается снизить дневную норму калорий за счет ограниченного употребления углеводов. Жировые отложения формируются из-за избытка сахаров, получаемых вместе с быстрыми углеводами. Когда происходит отказ от пищи, насыщенной быстрыми углеводами и сахаром, то в организме начинает расщепляться имеющийся запас жиров, чтобы обеспечить необходимый уровень энергии.

    В рамках сушки рекомендуется отказаться от пищи, в основе которой много животных жиров и быстрых углеводов. Из рациона исключаются фрукты, хлебобулочные изделия, консервы, жареные и соленые блюда, копчености, газированные напитки и алкоголь. Рекомендуется воздержаться от соленых блюд, для приготовления пищи лучше использовать специи.
    Основную долю в питании должна составлять пища с высоким содержанием белка. К продуктам, которые следует употреблять в течение всего периода сушки, относятся: грудка курицы и индейки, яичные белки, морепродукты, обезжиренное молоко и творог, овощи (кроме картофеля), каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Из напитков рекомендуется употреблять чай без сахара. Смотрите также продукты для уменьшения аппетита.

    За содержанием углеводов в пище необходимо будет тщательно следить, и употреблять в сутки не более 2 грамм углеводов на 1 килограмм веса. Так как для нормального функционирования организму необходимы жиры, то эту потребность удовлетворяют за счет употребления растительных жиров (оливковое или льняное масло).

    Основные правила, которыми нужно руководствоваться в период сушке тела

    Чтобы получить хороший результат и не травмировать организм, нужно следовать этим правилам:

    1. Регулярно делать тренировки: силовые и аэробные упражнения, подойдут асаны йоги, смотрите тут.

    2. Увеличить количество приемов пищи в день до 5-6, при этом питаться небольшими порциями.

    3. Рассчитать дневную норму калорий, как правило, она на 300-500 ккал ниже, чем стандартная норма для определенного веса.

    3. Ежедневно выпивать не меньше 2 литров воды, без учета чая и других разрешенных при сушке напитков, из чаев, лучше всего зеленый.

    4. Планировать все приемы пищи исходя из нормы калорий и углеводов.

    5. Исключить употребление пищи за два часа до и в течение двух часов после силовых и аэробных тренировок.

    6. Планировать ужин с минимальным содержанием калорий (творог или обезжиренный кефир).

    7. Завтракать каждый день, так как завтрак, это один из самых важных приемов пищи. Две трети дневного объема пищи необходимо съедать в первой половине дня.

    8. Готовить без применения масла: варка, тушение, приготовление пищи на пару.

    9. Прислушиваться к организму на первых днях сушки: постепенно отказываться от углеводов и сахара.

    10. К завершению периода сушки сократить количество углеводов до минимума.

    Противопоказания для сушки тела

    Так как сушка является своего рода стрессом для организма, данную диету нужно избегать при наличии заболеваний печени, ЖКТ, почек и сердца. Не рекомендуется обращаться к сушке людям с дефицитом мышечной массы.

    Организм должен быть здоров, а также не ослаблен дополнительными стрессами и нервным истощением. Только в этом случае сушка сможет принести пользу. В иных случаях такая система сжигания жира может обострить заболевания и обессилить организм. Даже абсолютно здоровым людям лучше не прибегать к сушке более двух раз в год, так как такое питание не отличается сбалансированностью.

     

    Зная, что такое сушка тела и как ее делать, вы сможете применять ее периодически для похудения. За период сушки тела постепенно уменьшится размер желудка и при возвращении к нормальному питанию вы сможете есть меньше, таким образом худеть естественно.

    Желаю здоровья, радости и активной жизни.

    luckwoman.ru

    что это такое и как ее делать, рекомендации для организма

    Задача по созданию рельефных мышц не такая простая, как может показаться начинающим. Для этого нужно не только правильно составить программу тренировок, но и оценить свое питание. Вы должны четко себе представлять, какие именно упражнения будете делать в рамках аэробики и атлетического тренинга.

    При использовании программы сушки тела для похудения вам придется особое внимание уделить количеству калорий. Если пища будет содержать недостаточно питательных нутриентов, то вы не так скоро добьетесь желаемого результата. К тому же может проявиться негативный эффект, когда вместо того, чтобы худеть, ваш вес начнет увеличиваться.

    Среди спортсменов распространено мнение, что женщины и мужчины должны соблюдать одну и ту же программу тренировок и режим питания в период «сушки». Однако такое мнение в корне неверно. При составлении программы занятий для девушек упражнений по аэробике должно быть как можно меньше, а вот у мужчин наоборот.

    Атлетический тренинг женщины могут проводить по той же схеме, что и мужчины. Но им придется подобрать несколько иной режим питания.

    Диета для женщины в период сушки

    Многие женщины мечтают о том, чтобы их мышцы приобрели эффект рельефности. Именно с этой целью они начинают активно употреблять жиросжигатели и стараются меньше употреблять высококалорийную пищу. Такие меры в конечном итоге позволяют добиться желаемого результата — мышцы приобретают рельефный вид, но это сопровождается другим негативным моментом — они уменьшаются в объеме. Объяснить это можно тем, что по причине недостатка питательных веществ организм начинает расходовать мышечную ткань.

    Но создать эффект рельефности и сохранить мышечную массу можно, не прибегая к приему специальных препаратов для сжигания жира и сокращения суточной дозы питания. Все, что необходимо сделать — пересмотреть свой режим питания, в котором необходимо поменять пропорции углеводов, белков и жиров.

    Многие думают, что именно из-за употребления в больших количествах углеводов и возникает проблема ожирения. Во многих случаях именно так и происходит. Но это не касается сложных углеводов, ведь если употреблять их в небольших количествах, то подобный негативный эффект не проявится. Очень важно правильно рассчитать количество сложных и простых углеводов в период сушки, которых в любом случае должно быть меньше, чем белков.

    Калораж и соотношение питательных веществ

    Девушкам среднего веса 50-55 кг необходимо потреблять в день не менее 100 грамм белка. В свою очередь, если вес женщины отличается от идеального в большую сторону, то необходимо увеличить количество потребляемых белков. Поэтому, если речь идет о девушке весом 65 кг, то день она должна получать с пищей не менее 160 грамм белка. Из этого количества 2/3 должны приходиться на протеиновые порошки и животную пищу.

    От жирной пищи не будет большого вреда, если употреблять ее редко и в небольших количествах. Также она разрешается и в период тренинга, нужно лишь следить за тем, чтобы она не превышала допустимую норму.

    В период тренировок девушке, которая нацелена сделать рельефными своими мышцы, необходимо в день употреблять жиров в количестве 10% от рациона. Все остальное количество, а именно 60% должно приходиться на белки. Углеводов должны быть меньше белков, а их доля должна составлять не более 25-30%.

    Главное правило программы сушки, которое должны соблюдать все девушки — организм должен получать 35-40 килокалорий на 1 кг веса. Питаться необходимо через небольшие промежутки времени. Всего приемов пищи должно быть 5-6, а размеры порций должны быть маленькими. С каждой трапезой организм должен получать не более 40 грамм протеина. Редкие приемы пищи приносят серьезный вред организму, а это значит, что начнет замедляться обмен веществ и появится ожирение.

    В рамках программы сушки тела для похудения устраивать перекусы можно даже перед сном. Но нужно следить за тем, чтобы размеры порций были небольшими, а сама пища низкокалорийной. После ужина желательно выпить протеиновый коктейль или съесть творог. Эта пища отличается высоким уровнем усвояемости и положительно влияет на уровень обмена веществ, обеспечивая организм необходимыми полезными компонентами.

    Ограничивать потребление углеводов для похудения необходимо постепенно. Во время первой недели программы сушки тела необходимо уменьшить количество углеводов до 40% в сутки. На второй неделе их долю доводят до 35%. А на третьей неделе можно уменьшить ее уже до рекомендуемой нормы.

    Когда рельефный цикл будет завершён, нужно также постепенно возвращаться к обычному режиму питания. Иначе вы не только не сохраните достигнутый вес, но и нанесете вред желудочно-кишечному тракту.

    Некоторые советы по питанию

    Сегодня многие девушки, которые хотят выглядеть стройными, редко используют тренажеры и программы упражнений. Им больше нравятся менее трудоемкие методики похудения, которыми являются диеты. Но сушка тела в этом плане отличается, поскольку, помимо диеты, требуется выполнять определенный набор упражнений, в которых должны участвовать как можно больше мышц тела.

    Уделять внимание необходимо сохранению мышечной массы, в противном случае ваш организм начнется питаться ею еще до того, как доберется до жировой ткани.

    Правильное использование программы сушки тела для похудения предполагает постепенную замену углеводного рациона белковым, который не предполагает строгих ограничений.

    Для лучшего эффекта рекомендуется использовать следующие продукты при составлении индивидуального меню:

    • База. Сюда входит группа продуктов, которые можно употреблять во время диеты без ограничений: вареное яйцо (только белок), куриная грудка (вареная, запеченная или приготовленная на пару, вареное мясо кальмара, запеченная и отварная белая рыба.
    • Контролируемые источники углеводов. Для поддержания в рационе оптимального количества углеводов вам помогут специальные таблицы и калькулятор и по рецептам. В необходимом количестве эти вещества содержатся в таких продуктах: каша из гречневой и овсяной крупы, макароны из ржаной муки , огурцы, зелень и др.
    • Чистая вода, несладкий имбирный чай.

    В рамках этой диеты придется полностью исключить сахар из рациона. В остальных меню об этом даже не будет говориться, но помнить об этом необходимо. Поэтому питание будет предполагать напитки и пищу без сахара.

    Соблюдая диету для сушки тела, необходимо убрать из рациона следующую пищу:

    • Молочные продукты. Противопоказаны из-за повышенного содержания моносахарида лактозы.
    • Быстрые углеводы. Речь идет о мучных изделиях, конфетах и др.
    • Жир. Необходимо забыть о жарке мяса и сала.

    Учет уменьшения жировой прослойки

    Придерживаясь этой диеты, можно терять не более 200 грамма веса. Конечно, можно внести определенные изменения в программу сушки тела и увеличить количество сбрасываемого веса. Но в этом случае будет выводиться не жир, а вода и шлаки. Если сушить тело столь интенсивно и начать терять более 200 грамм веса в сутки, то это может привести к нарушению деятельности организма и ухудшению самочувствия.

    Независимо от того, какой диеты придерживается девушка в домашних условиях, при любом типе телосложения и весе в неделю должно уходить не более 1,5 кг собственного веса. Если это количество будет больше, то пострадают мышцы и начнут уменьшаться в объеме. Это происходит из-за того, что во время сушки в домашних условиях организм начинает брать необходимые питательные вещества из мышечной ткани.

    Особенно тщательно нужно подойти к составлению аэробного и силового тренинга, которые должны неукоснительно соблюдаться. Во время занятий аэробики организм получает тяжелую нагрузку. Но аэробный тренинг более мягок в том плане, что требует меньше энергии, чем при силовой нагрузке.

    Если «сушкой» решила заняться женщина с низкими показателями жировой прослойки, то для нее желательно минимизировать аэробный тренинг. Что же касается атлетических тренировок, то они должны быть пампинговыми. Имеется в виду то, что мышцы накачиваются за счет большого количества упражнений, совершаемых при достаточно невысокой активности.

    Спортивное питание

    Для людей, стремящихся похудеть, предлагается множество разнообразных спортивных добавок. Их эффективность не вызывает сомнений, они позволяют легко добиться эффекта рельефности на любом участке тела. Эти добавки приносят пользу организму из-за содержания в своем составе аминокислот и витаминов, что положительным образом влияет на почки, печень и желудочно-кишечный тракт.

    Но для получения максимальной пользы от используемых гейнеров, порошков и капсул необходимо соблюдать рекомендации по их приему.

    Прекрасно себя зарекомендовал креатин. Его успели оценить многие бодибилдеры. Поэтому в их рационе часто можно встретить креатин с рибозой. Но для создания эффекта рельефности его можно применять лишь женщинам, которые хотят одновременно убрать как можно больше жира. Также прием этой добавки необходимо сочетать с увеличенной аэробной нагрузкой. Во время этих тренировок будут расходоваться запасы АТФ, восполнить которые и поможет креатин. Это поможет сохранить мышечную ткань.

    Если вес девушки превышает на 8-10 кг идеальный показатель, причем разницу обеспечивает главным образом мышечная масса, то включать в рацион креатин необязательно. Более полезными окажутся протеин и аминокислоты, которые приветствуются в рационе. В качестве дополнения можно принимать белковые порошки и ВСАА (незаменимые аминокислоты). Особенно они должны присутствовать в меню обладательниц пышных форм.

    При несоблюдении правил тренинга и нарушении принципов спортивного питания не стоит рассчитывать на достижение желаемых результатов. Естественно, добиться определенного эффекта получится, но если соблюдать рекомендации, то он будет на порядок лучше.

    Советы по использованию спортивного питания в период сушки

    Особое внимание нужно уделить тренировкам: до начала и после их окончания необходимо принять 5 грамм аминокислот ВСАА. По прошествии часа после тренировки полезно выпить порцию протеинового коктейля. За 1,5-2 часа до занятий рекомендуется съесть порцию спортивного питания, содержащую много натуральных белков и небольшое количество углеводов. Помимо этого, 5 грамм ВСАА можно принять во время завтрака. Перед сном полезно съесть порцию обезжиренного творога, который можно заменить казеиновым протеином.

    Противопоказания

    Учтите, что не всем может быть показана сушка тела. Не рекомендуется садиться на эту диету людям, у которых имеется одна из следующих проблем или присутствуют признаки ее зарождения:

    • почечная недостаточность;
    • кишечные и желудочные болезни;
    • проблемы с печенью и поджелудочной железой;
    • сахарный диабет;
    • беременность и кормление грудью.

    Заключение

    Сушка тела является одной из эффективных методик, положительный эффект которой проявляется не только в похудении, но и в создании рельефного тела. Учитывая впечатляющие результаты, которых можно добиться при помощи этой программы, необходимо в точности соблюдать все рекомендации по использованию. Но одно питание не поможет добиться желаемого результата. Также нужно знать, как подсушить тело девушке с помощью силовых тренировок. Очень важно правильно их подобрать и в точности придерживаться. Только тогда можно рассчитывать на максимальный результат.


    dietolog.guru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о