Что такое сплит в бодибилдинге – 👆 Что такое сплит тренинг, виды и преимущества сплит тренировок, сновы и принципы раздельной тренировки

Сплит в бодибилдинге — Школа тела

Сплиты в бодибилдинге – разновидность спортивного тренинга. Иными словами база для составления качественной тренировочной программы. В основе метода лежит распределение нагрузки «по частям тела». Принцип техники дает возможность атлету за небольшой промежуток времени (к примеру, каждые 2 дня) прокачивать определенную мышечную группу.

Кому подходит?

Сплит тренировки используют продвинутые бодибилдеры, которым уже недостаточно нагрузки, чтобы максимально прокачать все мускулы. Тогда на помощь приходит split-техника, снижающая общий объем тренировок, но увеличивающая интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

В отличие от других программ тренировок в бодибилдинге сплит хорош тем, что дает мышцам больше времени отдыхать и восстанавливаться. Это, в свою очередь, увеличивает потенциал роста. Если заниматься по классической схеме, то рост мускулатуры может тормозиться из-за банального переутомления. Мышечные ткани попросту не успевают прийти в норму.

Новичкам же или спортсменам после длительного перерыва не следует начинать тренинги со сплита. В силу малоопытности и недостаточной силы в мышцах изолированная работа не дает нужного прироста объемов. При этом нервная система быстрее утомляется, суставы и связки сильно перегружаются, так как не подготовлены. Со временем начинающий атлет станет опытнее, мышцы адаптируются к нагрузке и потребуется внесение изменений в тренировочную программу бодибилдинга. В этом случае будет актуальным использование split.

Когда нужно переходить на сплит программу?

Для достижения эффективного результата в бодибилдинге тренировочный процесс нужно строить по следующему принципу:

• Общая нагрузка (работает все тело) – рекомендована новичкам в первые полгода тренировок, а также атлетам после длительного спортивного перерыва на 1-2 месяца.
• Двухдневные сплиты в бодибилдинге рекомендуется использовать следующие 3-6 месяцев.
• Трехдневные (самые распространенные) подойдут для длительного периода тренировок.
• Четырех- или пятидневный вид используется продвинутыми бодибилдерами, которые уделяют достойное внимание спортивной фармакологии.

Нужно сказать, что здесь атлет должен сразу определится, сколько раз в неделю он будет посещать тренажерку. От этого параметра будет зависеть выбор программы сплита.

Читайте также — Программа тренировок 4-дневный сплит

Сплиты в бодибилдинге: виды

Есть масса сплит программ, мы рассмотрим базовые виды:

1. Двухдневный тренинг в бодибилдинге. Не самый удачный вариант. Суть – деление тела на «низ и верх». К примеру, в первый день прокачиваются грудные, спина и руки, во второй – ноги и пресс. Недостаток – в одном занятии приходится работать с несколькими большими группами. Если вы все же выбрали этот путь, то ограничьте число подходов и сконцентрируйтесь на «больших» мускулах (грудные, широчайшие).
2. Трехдневный вид сплита – один из распространенных видов сплита в бодибилдинге. Ключевая концепция упражнений – тяги и жимы. Здесь тело делится на 3 части. К примеру, одна группа – плечевой пояс, трицепс и спина, другая – бицепсы и грудь, третья – пресс и ноги. Можно комбинировать большие группы с мелкими, чтобы нагружать мышечные ткани максимально интенсивно.
3. Четырехдневный сплит делит мышечные группы по следующему принципу – пресс и ноги, грудные и трицепсы, спина и бицепсы, дельты и пресс. Мышечные группы можно делить на части произвольно, на свое усмотрение.

Есть также понятия двойной (2 раза в день) и тройной сплит (3 раза соответственно). Оба вида эффективны в подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Пример тройного вида split – в утреннее время качаются большие мышечные группы, в обеденное – кардиотренировка, вечером – изолированная работа.

Немного о восстановлении

Какой бы не был вид тренировки, мышцы должны иметь достаточно времени для восстановления. Как известно, мускулы увеличиваются в размерах не в процессе работы с весами, а в перерывах между тренингами.

Как узнать восстановились ли вы после предыдущего занятия:

• Если чувствуется сильная боль в мышцах, а день тренировки целевых мышц настал, то однозначно вы не успели как следует восстановиться.
• Если утром перед походом в тренажерный зал вы чувствуете ужасную усталость, при этом накануне не было интенсивной тренировки, то вероятно наступила фаза перетренированности.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Тренировочные сплит программы в бодибилдинге

Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.

Сплит тренировки в бодибилдинге есть смысл выполнять только опытным спортсменам (стаж постоянных тренировок больше 1 года), для новичков они малоэффективны. Начинающим спортсменам лучше всего следовать принципу – все тело за одну тренировку, таким образом они будут прорабатывать каждую группу мышц по несколько раз в неделю и постоянно прогрессировать. Более тренированным спортсменам такие программы тренинга не подходят, из-за роста тренированности, они попросту не могут качественно нагрузить все группы мышц за одно занятие – вот тут и нужно начинать переходить на сплиты.

Популярные сплиты в бодибилдинге

Когда вы видите, что программа тренировок “проработки всего тела за 1 занятие” уже не дает результатов, пора переходить на сплит. Сплиты принято называть по количеству разных тренировок в программе, то есть двойными, тройным и так далее. Спортсменам, позанимавшимся более 1 года, сначала стоит перейти на двойной сплит – он состоит из двух разных тренировок, но вы можете проводить все те же 3 тренировки в неделю, просто они будут чередоваться между собой.

Двухдневный сплит

Самый популярный вариант двухдневного сплита — “верх-низ”, то есть на одной тренировке мы тренируем только ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры) + пресс. На другой прорабатываем остальной верх тела – грудные, спину, плечи. На этом этапе мы не говорим об отдельной проработке рук или трапеций, так как нам необходимо тратить все силы на самые большие группы мышц. Некоторые спортсмены добавляют несколько упражнений на руки в первый день (в день ног). Все упражнения только базовые (тяги, жимы, приседания).

Тройной сплит в бодибилдинге

После 6-12 месяцев занятий на двойном сплите можно переходить на тройной (только в том случае, если вы уже не можете эффективно проработать основные группы мышц). Таким образом вы будете отрабатывать сплит на каждой неделе (если будете тренироваться по 3 раза). Здесь уже можно добавить несколько изолированных упражнений. Мы рекомендуем следующую схему трехдневного сплита:

• Понедельник — ноги + плечи;
• Среда – грудь + бицепс;
• Пятница – спина + трицепс.

Вы можете выбрать и любую другую схему, их существует очень много. Давайте посмотрим, как будет выглядеть тройной сплит на практике:

• Приседания со штангой;
• Жим ногами;
• Мертвая тяга;
• Армейский жим;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом;
• Махи в наклоне.

Тренировка 2 (грудь + бицепс):

• Жим штанги лежа на наклонной скамье;
• Жим гантелей лежа;
• Разводка с гантелями;
• Подтягивания узким хватом;
• ПШНБ стоя.

Тренировка 3 (спина + трицепс):

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга нижнего блока;
• Жим узким хватом;
• Французский жим лежа.

Такой трехдневный сплит отлично подойдет для опытных спортсменов. Четырехдневные и пятидневные сплиты в бодибилдинге уже не рассчитаны на спортсменов натуралов, их используют только профессиональные атлеты, использующие фармакологию. Некоторые проф-атлеты тренируются даже по 6 дней в неделю. Без качественного рациона питания и стероидов организм спортсмена любителя быстро получит перетренированность при таком режиме нагрузок.

Видео: Трехдневный сплит от Сергея Югая

​

4rama.com

Трехдневный сплит — классика бодибилдинга | Бодибилдинг

Одной из самых классических тренировочных программ в бодибилдинге является трехдневный сплит. По этой системе тренируются миллионы людей по всему миру. И кстати не зря. Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, каждая из которых получает свою долю нагрузки один раз в неделю.

Новичкам бодибилдинга  трехдневный сплит станет находкой и он должен быть основой тренировки. Кстати многие более опытные спортсмены отдают ему предпочтение.

Как же составить сплит программу?

Есть различные варианты того, как можно разделить мышцы тела на три отдельные группы. Как пример, можно воспользоваться такими схемами:

Вариант 1

Понедельник: грудь и плечи.

Среда: спина и трицепс.

Пятница: ноги и бицепс.

Вариант 2

Понедельник: грудь и бицепс.

Среда: ноги и плечи.

Пятница: спина и трицепс.

Другими словами вариаций этой программы есть масса. Вы можете разобрать свое тело на части и сложить их в любую удобную для вас конструкцию. Единственное замечание — не качайте две крупные группы мышц в один день.Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги, грудь и спина

Программа трехндевного сплита

Понедельник(Спина-бицепс)

Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

1. тяга штанги в наклоне (можно заменить на гантели)
2. подтягивания (как вариант, тяга верхнего блока к груди)
3. тяга верхнего блока прямыми руками
4. подъем штанги на бицепс
5. молоток

Среда(Ноги-дельты)

Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

1. приседания со штангой
2. жим ногами
3. сгибания ног в тренажере
4. жим груди в тренажере Смита
5. махи гантелями через стороны 3х10-12
6. махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

Пятница(Грудь-трицепс)

Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

1. жим лежа
2. разведение гантелей лежа на наклонной скамье
3. кроссоверы 3х10-12
4. жим лежа узким хватом
5. разгибание рук на верхнем блоке 3х10-12

Замечания и советы к программе

Очень важным плюсом данного расписания является факт огромной экономии времени. Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он оказывается разогрет перед тренировкой в среду. На первых порах может возникнуть чувство забитости мышц перед очередной тренировкой, но вскоре это должно пройти.

Выводы

Вариантов сплит программ можно составить много, и каждый чем-то хорош. Опытный спортсмен, например, может определить, какая мышца у него нуждается в дополнительной работе, вынести ее на отдельный день, а все остальное расписание построить в зависимости от этого условия.

Темп работы в сплите средний, особой интенсивности не нужно. Между сетами требуется отдых до трех минут.

Основные ошибки

Многие новички, придя в зал, берут за основу упражнения из программы звезд бодибилдинга. Грубейшая ошибка, так как у звезд свои, отличные от вас цели и возможности, и банальное копирование ничего хорошего не даст, а в иных случаях может и навредить.

Также не стоит увлекаться изолирующими упражнениями. Основной рост мышц дает база – жимы, становая, приседания. Вот на что стоит налегать. Изоляция хороша только там, где нужно поработать над мелкой группой мышц.

Часто новички ходят перейти к более-менее серьезному весу, и бездумно увеличивают массу штанги, не особо беспокоясь о технике работы над упражнением. Во-первых, это грозит

Суперсеты, дропы, тренинг до отказа, читинг – бодибилдинг предполагает множество различных техник, однако новичкам они совершенно не нужны, более того, вредны. Единственное что, нужно повышать рабочий вес. Увеличение интенсивности тренировки может достигаться только таким путем. Все остальное придет с опытом.

Нельзя делать менее 5 повторов в сете. Если не получается больше, значит, вес чрезмерен для вас, и нужно его снижать. В противном случае связки спасибо не скажут.

И да, не стремитесь проводить все свободное время в зале. Один час на тренировку – оптимально. Три часа в неделю, и при упорной работе результат обязательно будет!

Источник — body-zone.ru

fensite1.ru

Тренировочный сплит в бодибилдинге

Имя Джо Уайдера в мире бодибилдинга широко известно как основоположника принципов накачки и популяризатора этого вида спорта. Еще в далеком 1942 году им был введен в широкий обиход особенный и эффективны прием накачки – раздельные тренировки или сплит что с английского означает расщеплять. Тренировочный сплит в бодибилдинге стал своеобразной революцией, а сегодня это основа для составления программы любого культуриста.

Может показаться странным, но сороковых годов тренировки культуристов были довольно примитивными. Считалось, что тренироваться нужно три раза в неделю. На каждой тренировке прорабатывались все мышцы. Каждое упражнение выполнялось в одном подходе из 9 до 12 повторений. Всего использовалось 12 различных упражнений, которые на тренировке шли в строгой последовательности.

Эта система была очень далека от совершенства. В результате того что на каждой тренировке тренируются все мышцы сразу они качественно не прорабатываются. На все спортсмена просто не хватает. Примером такого может быть образ качка с мощным верхом и хилыми ножками.

Решение проблемы как бы напрашивалось само собой. В один день работать над верхом, а на следующий над низом тела, после этого день отдыха. Это позволяло увеличивать интенсивность нагрузок и не доводить себя до изнурения.

Двухдневный тренировочный сплит:

1 день: дельты, руки, грудь, спина.

2 день: ноги

3 день: отдых.

Но на этом развитие принципа тренировочного сплита в бодибилдинге не закончилось. Было замечено, что после приблизительно через полгода таких раздельных тренировок развитие мышц вынуждает повышения интенсивности тренировок, которое неминуемо приводит к перетренированности.

Логическим решением проблемы опять стало разделение тренировки верхней части тела на два дня. Занятия теперь становились еще короче, но интенсивней.

Трехдневный тренировочный сплит:

1 день: грудь, дельты, трицепсы.

2 день: спина, бицепсы, предплечья.

3 день: ноги.

4 день: отдых.

Для спортсменов высокого уровня даже этого было недостаточно. Поэтому Джо Уайдером было предложена следующая схема, которая подразумевала две тренировки в день – утром и вечером.

Трехдневный двойной сплит.

1 день: утро- грудь, вечер – дельты, трицепс.

2 день: утро- спина, вечер – бицепс, предплечья.

3 день: утро – квадрицепсы, вечер – бицепс бедер.

4 день: отдых.

По такой системе занятия становились максимально короткими и интенсивными.

Взяв за основу вышерассмотренные схемы продвинутые спортсмены стали создавать программы, которые индивидуально подходят для них и определенных условий и задач. Это позволило использовать циклирование нагрузок с использованием тяжелых и легких тренировок. Изменять количество тренировочных и дней отдыха так что каждая группа мышц по очереди становилась первой после отдыха. Это возможно когда после трех дней тренировок и одного отдыха идет два дня тренировок и один отдыха. И снова заново.

Были даже разработаны такие схемы при которых за одну тренировку прорабатывается только одна мышца.

Четырехдневный двойной сплит.

1 день: утро- грудь, вечер – бицепс.

2 день: утро – спина, вечер – трицепс.

3 день: утро – квадрицепс, вечер – предплечье.

4 день: утро – бицепс бедер, вечер – дельты.

5 день: отдых.

Некоторые изощряются так что умудряются тренироваться даже три раза в день, правда длительность каждого занятия не превышает 25 минут.

Тройной сплит.

1 день: утро- грудь, полдень – пресс, вечер – предплечье.

2 день: утро – бицепс бедер, полдень – спина, вечер – икры.

3 день: утро – бицепс, полдень – трицепс, вечер – квадрицепс.

4 день: отдых.

Но следует заметить, что последние схемы которые включают несколько занятий в день конечно не доступны простым смертным. Ведь только профессионал, который зарабатывает круглые суммы не только на соревнованиях, но и из других источников (например из рекламы) может полностью посвятить свою жизнь бодибилдингу. И не будем лукавить сказав, что обычному спортсмену, который не подпитан спортивной фармакологией такой тренировочный режим просто не потянуть. Но отличие профессионала от любителя в том, что использование фармакологии происходит под присмотром специалистов и поэтому максимально эффективно и безопасно, к тому же оправдано достижением определенных целей из которых деньги далеко не на последнем месте.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Что такое сплит в бодибилдинге. Тренировочный процесс

Трехдневный сплит на массу – очень известная и популярная система тренировок в бодибилдинге как у новичков, так и у опытных спортсменов. В этой статье мы разберем особенности сплита и приведем схему базовых упражнений, разбитую по дням.

Суть комплекса

Трехдневный сплит – это система, при которой все мышцы условно подразделяются на разные группы и любая из них прорабатывается отдельно. К примеру, понедельник будет обозначен как день тренировки груди и рук, среда уйдет на спину, а пятница завершит картину «прорабатыванием» мышц плеч и ног.

Данный комплекс крайне популярен, но занятия без какой-либо конкретной системы (например, просто три дня в неделю) – это удел новичков, являющийся просто времяпрепровождением в тренажерном зале. Чтобы добиться устойчивого результата, необходима строгая, детально проработанная программа тренировок.

Схема упражнений трехдневного сплита на массу

Основной вариант выполнения – грудь и руки, спина и трицепс, ноги и плечи. Если какие-либо упражнения даются вам с трудом можно заменить их на другие, но при этом важно чтобы основная нагрузка приходилась именно на туже группу мышц.

Первый день – грудь и руки
Жим штанги 3 подхода по 12 раз
Жим штанги под наклоном, по количеству аналогично обычному жиму
Разводка рук сторону с гантелями 3 по 15
Проработка бицепса стоя 4 × 12
Молотки 4 × 10

Второй день – спина и трицепс
Становая тяга 4 подхода по 12 раз
Подтягивания (желательно широко взяться) 4 по 12
Вращение плечами со штангой – 4 × 20
Калифорнийский жим – 3 × 10

Заключительный день — ноги и плечи
Классический присед со штангой 4 подхода по 12 раз
Занятие в гакк тренажере – 3 × 15
Жим ногами из сидячего положения – 3 × 12
Жим Арнольда – 3 × 15

Индивидуальные особенности

Варианты трехдневных схем разнообразны, но, как правило, все они подчиняются одному принципу: мышцы подразделяют на «тянущие» и «толкающие», при этом на каждой тренировке прорабатывается отдельная группа.

Подбирая подходящую систему тренировок, учитываются многие факторы, среди которых можно выделить самые важные:

Пол спортсмена. Сплит-тренировка для представителей сильной половины может сильно отличатся от женской программы. Данное обстоятельство связано в первую очередь с различной анатомией мышечного корсета и разным биохимическим составом крови. Помимо прочего, при тренировках преследуются разные цели. Дамы, в большинстве случаев, стараются избавиться от лишних килограммов и добиться красивого рельефа тела, чтобы выглядеть еще эффектнее. А трехдневный сплит в мужском варианте – это, в первую очередь, забота о создании красивой, демонстрирующей мышцы, фигуре. Представители сильного пола используют упражнения, позволяющие сделать бицепсы «бугристыми», дополняя их «кирпичиками» пресса.

Степень подготовки. Новичку не стоит переоценивать собственные возможности и переходить к сплит-тренировкам в первые же дни. Специалисты в один голос говорят о том, что сперва следует прокачать все группы мышц в комплексе. Данный метод позволит телу равномерно развиваться, постепенно увеличивая выносливость и силовые показатели. И только достигнув определенных «высот» имеет смысл подходить именно к сплит-занятиям, то есть уделять время и внимание каждой группе мышц в отдельности.

Особенности телосложения. Людей, в целом, с точки зрения тренировок по бодибилдингу можно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. В зависимости от принадлежности к тому или иному типу изменяется скорость совершенствования тела и наращивания мышечной массы. А потому и подход к организации тренировок должен существенно отличаться.

Зависимость плана тренировок от типа телосложения

Эктоморфы
Высокие, очень худые мужчины с длинными и тонкими конечностями часто обладают огромным количеством комплексов и, порой, не слишком хорошей осанкой. Такие люди с трудом набирают вес, поскольку у них неплохой метаболизм. Но правильно подобранные методики позволят достаточно быстро превратить такие «недостатки» комплекции в весомые достоинства, поскольку высокий «подкаченный» и в меру худой молодой человек выглядит прекрасно.
Трехдневный сплит для людей такого типа следует подбирать, учитывая следующие рекомендации:

• необходимо уделять достаточное внимание базовым упражнениям;
• время тренировки не должно быть более 45 минут;
• упражнения повторяются по 6-8 раз, при этом число подходов должно быть от 4 до 6.
• правило «чем больше, тем лучше» не для людей данного типа.

Мезоморфы
Такие люди имеют мускулатуру, развитую от рождения, у них широкая грудь и длинный торс. Мышечная масса реагирует на занятия превосходно, увеличиваясь пропорци

trining.ru

Сплит система тренировок в бодибилдинге

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую ознакомиться. Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь тут. Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать здесь.

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

• вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

• вариант программы для опытных

 Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим восстановлением. Отдача будет максимальной при наращивании массы, создания рельефности тела. С уважением Сергей блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ»

sergosport.ru

Сплит система в бодибилдинге

— Тебе нравится сплит система в бодибилдинге?

— Мне больше направится сплит система у меня в спальне, кондиционер в смысле, лежишь на диване, балдеешь, а тебя ветерок обдувает…

Что такое сплит система в бодибилдинге

Термин «СПЛИТ» переводится, как разделение (отделение). То есть сплит система в бодибилдинге — это тренировка разных групп мышц в разное время.

Каким раньше был бодибилдинг

Что представлял собою бодибилдинг на заре своего существования? Выглядело это следующим образом. Здоровый парень приходит в качалку и методично выполняет все известные ему упражнения. Потом он ползет отдыхать, если нет сил, ему помогают. Конечно, я немного преувеличиваю. Но хорошей тренировкой считалась та, что вмещала в себя нагрузку на все группы мышц.

Постепенно бодибилдинг стал не только спортом, но и наукой. Основополагающая аксиома этой науки – сплит система.

Чем лучше сплит система

Вернёмся к нашему доисторическому бодибилдеру, который качается полтора-два часа. Невозможно качественно загрузить мышцы за столь длинный период времени. Эффективная работа будет вначале, потом только имитация тренировки.

Научно доказано, что период восстановления мышцы семь-двенадцать дней. А наш доисторический качек ходил в зал 3-5 раз в неделю. Естественно мышцы не могли полноценно восстанавливаться.

Кстати, сейчас стали забывать, но первое время травмоопасность в бодибилдинге просто зашкаливала. Тех, кто стоял у истоков, можно сравнить с подопытными кроликами или первыми летчиками, что поднимались в небо на фанерных самолетах. Пронесет, не пронесет.

Теперь известно, что самый эффективный для роста, это кратковременный стресс, тренировка порядка сорока минут.

Занимаясь по сплит системе, спортсмен убивает сразу отряд зайцев:

• качественная, непродолжительная нагрузка,

• возможность проработать мышечные группы по отдельности,

• полноценное восстановление организма,

• быстрый рост.

Виды сплит систем в бодибилдинге

Их выделяют в зависимости от количества тренировочных дней в комплексе.

• двухдневный,

• трехдневный,

• четырехдневный,

• пятидневный.

Какой лучше? Вы можете найти разные точки зрения. Но, правда, проста, лучшего нет.

Повторюсь, что период восстановления мышцы семь-двенадцать дней. Эта цифра индивидуальна. Чтобы понять, какой сплит вам подойдет лучше, необходимо определиться с этой цифрой.

Именно поэтому, всегда советую брать за основу сплит систему, состоящую из трех тренировочных дней. Допустим: понедельник-среда-пятница. Упражнения разделены так, что каждая группа мышц выкладывается раз в семь дней.

Если вы почувствуете, что организм не справляется: появляются признаки перетренированности или не растут рабочие веса, попробуйте четырехдневный сплит, увеличив отдых отдельной группы мышц до девяти-десяти дней.

Что касается двухдневного и пятидневного сплита, то, мне кажется, что это более экзотично, чем практично. Впрочем, последний не редко берут спортсмены «высшего пилотажа», чтобы «отточить» каждую группу мышц по отдельности.

Ваша сплит система

Взяв за основу программу тренировок для новичков, вы сможете со временем корректировать её в зависимости от результатов, отклика на нагрузку той или иной мышцы.

Дам несколько советов. В некоторых опубликованных программах сплита мышцы пресса ставятся только один день. Поверьте, это ошибка. Включайте их в каждую тренировку. Во-первых, пресс состоит их нескольких групп мышц, нагружайте каждую по отдельности. Во-вторых, даже если втисните их в одну тренировку, эффективность упадёт. Опять вспоминаем доисторического бодибилдера – нельзя качать всё и сразу.

И третье, не забывайте, что пресс слабое место любого бодибилдера, кушать надо много, а живота должно быть мало. Приходится вечно бороться с этим противоречием.

Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.

Пример:

День первый: становая тяга, приседания, жим с груди.

День второй: бицепс, трицепс, плечи.

Это ошибка, так нельзя делать. В тренировочный день лучше включать всего одну базу.

То есть:

День первый, приседания + изолирующие.

День второй, жим + изолирующие.

День третий, становая тяга + изолирующие.

Разумеется, в любой тренировке именно такая последовательность. Сначала базовое упражнение, потом всё остальное. 

Бросайте домашнюю сплит систему, и в тренажерный зал! Там ждет ваш собственный сплит, разделите (отделите) себя и диван!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru