Что такое омега 3 жирные кислоты – Омега-3 жирные кислоты: польза, противопоказания, где содержаться?

Содержание

Что такое «Омега 3» жирные кислоты

Подробности
Опубликовано: 18 ноября 2015

В последнее время очень много пишут о пользе полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

В этой статье собраны ответы на все возникающие вопросы по их поводу.

Что такое жирные кислоты?

Это в общем-то обычные органические кислоты, простейшие из которых известны вам в быту, это, например, уксусная кислота. Более сложные органические кислоты уже не жидкости, а твердые вещества (похожие на парафин). Взаимодействуя с глицерином органические кислоты образуют жир, отсюда и их другое название — жирные кислоты.

Что такое полиненасыщенные жирные кислоты?

Это можно объяснить только очень долгим и занудным способом, включающим большой кусок курса органической химии. Но если упрощенно, то если в молекуле кислоты есть несколько атомов углерода, которые могут присоединить к себе какие-то еще молекулы, то вот это и будет называться полиненасыщенной жирной кислотой.

Номер позиции в молекуле кислоты, в которой находится такой атом дает название типу кислоты. Если в третьей позиции, то будет — Омега-3, в шестой — Омега-6, в девятой — Омега-9.

Но учтите, когда мы говорим потреблении таких кислот в пищу, мы имеем ввиду не саму кислоту, а жир, в состав которого она входит.

Например, в оливковом масле много жиров с кислотами Омега-9.

В подсолнечном масле — с кислотами Омега-6.

А в рыбьем жире или льняном масле — как раз «тех самых» Омега-3.

Все эти жирные кислоты являются «незаменимыми», это означает, что организм человека не может их синтезировать сам, и должен получать с пищей.

Для чего нужны полиненасыщенные жирные кислоты?

Ну, конечно жиры, это — пища и источник энергии.

Но кроме того — строительный материал для многих биологически важных веществ.

Из полиненасыщенных жирных кислот организм синтезирует следующие важные вещества:

  • Простагландины — отвечающие за развитие воспаления, сокращение стенок сосудов, свертываемость крови.
  • Простациклины — отвечающие за свертываемость крови.
  • Лейкотриены — участвующие в функции дыхания и иммунитете
  • Тромбоксаны — участвующие в регулировании артериального давления и свертываемости крови.

Безо всего этого — нам хана, а потому — человек не может исключить из своего рациона полиненасыщенные жирные кислоты. Хоть чуть-чуть, но он их должен получать с пищей.

Почему нам требуется именно Омега-3?

Это в общем-то не совсем верно. Омега-6 нам требуется в существенно большей степени, чем Омега-3. Строго говоря, организм может синтезировать все необходимое даже из одних только Омега-6. Более того, когда в середине прошлого века ученые всерьез взялись за исследование метаболизма жирных кислот и стали ставить эксперименты на живых людях, то выяснилось, что именно Омега-6 оптимальным образом способствовали росту организма с минимальными последствиями — они намного быстрее перерабатываются в необходимые нам вещества и имеют меньше «токсичных» отходов производства.

Однако чуть позже обратили внимание на одну особенность, у северных народов уровень сердечно сосудистых заболевания оказался существенно более низким, а состояние сосудов очень хорошим — у них практически отсутствовали холестериновые бляшки, несмотря на традиционно высокий уровень холестерина в крови (следствие животной диеты). Это связали с высоким уровнем потребления в пищу рыбьих жиров, и впоследствии эта догадка подтвердилась.

Выяснилось, что в присутствии достаточного количество Омега-3 метаболизм жирных кислот и образование их них активных веществ идет по несколько другому пути. При употреблении одних только Омега-6 образуются побочные активные вещества, повреждающие стенки сосудов и усиливающие «слипание» клеток крови. 

В присутствии Омега-3 метаболизм идет таким образом, что таких веществ образуется существенно меньше, в результате чего холестерин не откладывается на неповрежденных стенках сосудов и уменьшается патологическое тромбообразование. Даже если холестерин в крови — повышен.

Причем Омега-3 требуется совсем немного, порядка 300 мг ежедневно, чтобы предотвратить возникновение патологических процессов и порядка 1 грамма, чтобы остановить уже возникшие.

А вот большее его количество уже может нанести вред, так как не забывайте, основной строительный материал для нашего организма — все же Омега- 6, а не 3.

Почему Омега-3 надо специально добавлять в пищу?

Потому что в природе жиры с омега 3 встречаются намного реже, чем прочие. Какой бы жир вы не использовали: подсолнечное масло, кукурузное, соевое, сливочное — везде будет много Омега-6 и практически не будет Омега-3. Единственный жир, где Омега-3 встречается в достаточном количестве это — рыбий жир. А жирную рыбу человек, живущий вдали от моря, ест далеко не каждый день.

Часто можно слышать и читать, что Омега-3 в больших количествах встречаются и в некоторых растительных маслах, например, льняном или рыжиковом. Это действительно так, однако там она встречается в виде альфа-линоленовой кислоты, которая хотя и относится к классу Омега-3, но не может быть использована организмом напрямую. Сначала организм преобразует ее в другую Омега-3 кислоту, в Докозагексаеновую, которую и использует. Эффективность такого преобразования зависит от очень многих факторов и не всегда работает надлежащим образом.

Поэтому лучше все же принимать Омега-3 в виде биологически активной добавки или рыбьего жира. Достаточно 1 грамма в день или, если у вас уже есть проблемы с сосудами, то 2 гр. Большее количество дополнительного эффекта не даст.

И уж совсем необходимо добавлять Омега-3 в пищу, если вы находитесь на диете для похудения.

Подробнее о содержании Омега-3 в продуктах.

Добавить комментарий

amoranta.com

Омега-3 Жирные Кислоты: незаменимы для нашего организма

Поделиться «Омега-3 Жирные Кислоты: незаменимы для нашего организма»


Что такое Омега-3 Жирные Кислоты

. Почему они являются незаменимыми для нашего организма. Виды Омега-3, их полезные свойства. Откуда мы можем получать эти Жирные Кислоты.


Этот пост будет первым из целой серии статей о жире!

О разных видах жира, их полезных и вредных свойствах, разнице между ними, а также, как удостовериться, что Ваш организм получает только полезные жиры в нужном количестве для оптимального здоровья.

Начнем, пожалуй, с Полиненасыщенных Жиров, к которым принадлежат Омега-3 Жирные Кислоты.

Самым богатым источником этих кислот является рыбий жир, который все знают. И некоторые пытаются забыть!

В СССР он был одним из самых важных добавок к здоровому образу жизни. Так что, думаю, найдется много людей вспоминющих

чудесный запах и консистенцию рыбьего жира…

Мои родители вместо рыбьего жира впихивали нам с сетренкой лососевую икру, которую мы просто ненавидели в детстве. Не то что сейчас:-)

Омега-3 Жирные Кислоты считаются одними из самых важных и необходимых питательных веществ.

Исследования показывают, что эти Незаменимые Кислоты не только предотвращают болезни сердечно-сосудистой системы, дегенеративные болезни и хроническое воспаление, но и укрепляют иммунитет и препятствуют развитию злокачественных опухолей.

Что такое Омега-3 Жирные Кислоты?

Омега-3 Жирные Кислоты — это незаменимые кислоты, которые наш организм не способен синтезировать и нам необходимо получать их из пищи.

Существует 3 основных вида Омега-3 ЖК:
  • Альфа-линоленовая кислота или АЛК (Alpha-linoleic Acid — ALA). Встречается в продуктах растительного и животного происхождения. Особо богаты этой кислотой грецкие орехи и семена льна. Наше тело использует Альфа-линоленовую кислоту для синтеза энергии в клетках. Также из этой кислоты наше тело может синтезировать 2 очень важные жирные кислоты — Эйкозапентаеновую кислоту и Докозагексаеновую кислоту.
  • Эйкозапентаеновая кислота или ЭПК (Eicosapentaenoic Acid — EPA). Обладает противовоспалительным свойством. Многие простагландины, отвечающие за фукциональность нашей противовоспалительмой системы, синтезируюся из этой кислоты. Содержится в рыбе, морепродуктах и водорослях.
  • Докозагексаеновая кислота или ДГК (Docosahexaenoic Acid — DHA). Именно эта жирная кислота составляет 10% от общего веса нашего головного мозга. Она жизненно необходима для правильного развития нервной системы. Содержится в рыбе, морепродуктах, водорослях и яйцах.

 

В чем проблема Альфа-линоленовой кислоты?

Да, наше тело способно синтезировать ЭПК и ДГК из Альфа-линоленовой кислоты. Но только небольшое количество, недостаточное для покрытия всех нужд нашего организма.

Также, нашему тела для синтеза этих незаменимых кислот необходим целый лист дополнительных ингредиентов: Витамин B3, B6, C, Цинк и Магний. Означающее, что если у Вас недостаток одного из этих веществ, Ваш организм будет неспособен синтезировать ЭПК и ДГК, даже несмотря на достаточное употребление АЛК.

Поэтому, лучшим выбором будет употребление продуктов, изначально содержащих ЭПК и ДГК — рыбу, морепродукты и водоросли.

 

Омега-3 Жирные Кислоты vs Омега-6 Жирные Кислоты

Большинство людей употребляют намного больше Омега-6 ЖК, чем Омега-3. Я уже писала ранее здесь о растительном масле и высоком содержание в нем Омега -6 ЖК.

Для полноценного здоровья, баланс Омега Кислот в нашем организме должен быть 1:1. Но в связи с тем, что Омега-6 кислоты встречаются намного чаще в продуктах питания, чем Омега-3, и с возросшим употреблением людьми растительных масел, соотношение сдвинулось в пользу Омега-6, иногда доходят до 50:1!!!

Омега-6 провоцируют воспалительные реакции в нашем организме, которые могут приводить к очень серьезным последствиям: заболеваниям сердечно-сосудистой системы, артриту, раку, болезни Крона, болезни Альцгеймера, диабету и т.д.

Ко всему прочему, чрезмерное употребление Омега-6 кислот блокирует синтез ЭПК и ДГК из АЛК. Это еще одна причина, отказаться от растительных масел в пользу сливочного масла, кокосового и оливкового масел.

Тут Вы можете прочитать почему стоит употреблять оливковое масло в холодном виде, не нагревая.

Омега-3 Жирные Кислоты и их полезные свойства

  • Защита нашей сердечно-сосудистой системы. Учеными уже доказано, что люди, употребляющие рыбу или рыбий жир, уменьшают риск смерти от болезней сердца почти в двое.
  • Регулируют и нормализуют уровень холестерина в крови. Также обладают антиаритмичным и антисклеротическим свойствами.
  • Оказывают противовоспалительное действие. Помогают уменьшить риск развитития аутоиммуных заболеваний, болезни Крона, артрита, депрессии, диабета и т.д.
  • Необходимы для нормального функционирования нервной системы и головного мозга, усиливают церебральную циркуляцию.
  • Обладают противораковым свойством, активируя 2 главных гена в нашем организме, ответственных за подавление развития злокачественных опухолей.
  • Укрепляют иммунитет.
  • Недостаток ДГК у детей и подростков связывают с проблемами с памятью, поведением и успеваемостью.
  • Помогают бороться с сухостью кожи, морщинами, акне, сыпями, экземой и псориазом.
  • Восстанавливают волосы, обеспечивая питание волосяным фолликулам.

 

 

Откуда мы может получать Омега-3 Жирные Кислоты?

Как я уже упомянула выше, АЛК встречается в продуктах питания намного чаще.

Для ЭПК и ДГК старайтесь употреблять больше морепродуктов и рыбы. В среднем — 3 раза в неделю.

К сожалению, в наше время очень тяжело с точностью оценить качество и свежесть рыбы. Поэтому, я лично, в добавок к частому употреблению морепродуктов, также принимаю рыбий жир в капсулах каждый день и печень трески.

Выбирая рыбий жир, обращайте внимание на качество, чистоту и свежесть. Не весь рыбий жир создан одинаково.

Омега-3 являются одними из важнейших, незаменимых и необходимых жиров для полноценного здорового образа жизни. Они обеспечивают предупреждение и облегчение многих состояний и заболеваний нашего организма.

Удостоверьтесь, что Ваш организм получает достаточное количество этих полезных жиров.

А как Вы получаете Омега-3 Жирные Кислоты?

* Важно: Дорогие читатели! Все ссылки на ссайт iherb содержат мой личный реферальный код код. Это значит, что если вы заходите по этой ссылке и заказываете с сайта iherb или вводите HPM730 при заказе в специальном поле (реферальный код), то получаете 5% скидку со всего своего заказа, я получаю за это небольшую комиссию (это абсолютно никак не сказывается на цене вашего заказа).

Поделиться «Омега-3 Жирные Кислоты: незаменимы для нашего организма»

(Visited 6 871 times, 1 visits today)

Поделиться ссылкой:

Похожее

happyandnatural.com

Омега-3 кислоты | Любим Жизнь

Для организма человека нужен не только банальный набор  белков, жиров и углеводов, но и дополнительные разные вещества необходимые для существования или влияющие положительно на здоровье и его укрепление. Омега-3 кислота относится к этим веществам, она относится к полиненасыщенным жирным кислотам.


Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Чтобы разобраться и понять, что такое есть омега-3 кислоты, немного в теорию погрузимся. Условно все жиры на две группы можно поделить – насыщенные и ненасыщенные. Различают среди ненасыщенных кислот омега-3, омега-6, омега-9 кислоты, они по химическому составу различаются. Омега-3 кислоты, которые нас интересуют, являются для нашей жизнедеятельности незаменимыми, поскольку сам их синтезировать организм не может, а из омега-3 кислот очень ценные соединения образуются.

Разновидность омега-3 кислот

Омега-3 жирная кислота это не одно вещество. Это целый комплект кислот входящий в класс омега-3, но все эти кислоты разные свойства и структуру имеют, и, следовательно, на организм влияют по-разному. Из всех кислот внимание обратим на те, что для нашего организма имеют наибольшую важность. Это:

  • альфа-линоленовая кислота;
  • эйкозапентаеновая кислота;
  • докозапентаеновая кислота.
  • докозагексаеновая кислота;

Не обращая внимания на названия громоздкие, по сути омега-3 кислоты это светло-жёлтая жидкость в капсулах, маслянистая и почти безцветная. Они хорошо сохраняются в холодильнике или при комнатной температуре.

Функции омега-3 кислот

Эти вещества самые различные функции выполняют в организме.

  • Биорегуляторная – наиболее важная. На базе омега-3 кислот организмом эйкозаноиды вырабатываются. Они подобны гормонам по своим свойствам и отвечают в организме человека за тончайшие регуляторные функции. Довольно активно они в тканевом метаболизме участвуют (обмен веществ), регулируя в клетках и тканях процессы;
  • Структурная – ещё одна их функция. Омега-3 кислоты в состав клеточной мембраны входят, её нормальное функционирование обеспечивая. Большое число омега-3 кислот имеется там, где необходима мгновенная передача информации – это клетки нашего мозга, сперматозоиды, сетчатка глаза. Для сперматозоидов присутствие омега-3 кислот особенно важно, так как это сильно на качество сперматозоидом влияет и на их способность к оплодотворению яйцеклетки. Эти кислоты ещё работу сердца и сосудов улучшают;
  • Их энергетическую функцию также стоит отметить. Омега-3 кислоты, как и все жиры в химических реакциях активно участвуют, источником энергии являясь.
  • Ещё у этих кислот есть запасающая функция. Они не только участвуют в организме в идущих процессах, но и про запас накапливаются. Эти они в организме всегда резерв создают. Тем, что от лишнего веса желает избавиться это важно, поскольку свойства этих омега-3 жирных кислот очень схожи со свойствами жиров, но они не приносят в плане накопления массы негативных последствий.

Как омега-3 кислоты участвуют в жизнедеятельности организма

Чтобы лучше понять какую роль в нашем организме омега-3 кислоты выполняют нужно обратить внимание на процессы, где они активно участвуют.

Кровеносная система

Омега-3 кислоты в системе крови оказывают влияние на процесс склеивания тромбоцитов (агрегация), это разжижению крови способствует. Такая кровь имеет большую способность клетки и ткани обеспечивать наилучшим образом полезными веществами и кислородом. Для людей страдающих тромбофлебитом и варикозным расширением вен это особенно важно. Также омега-3 кислоты в крови уровень холестерина снижают. Холестерин сам по себе не несёт вреда, но разные структурные нарушения приводят к его накоплению и отложению в уязвимых местах — сосудах.

Омега-3 кислоты помимо улучшения свойств крови влияют на сосуды. Они сосуды расширяют, снижая давление в кровяном русле и улучшая работу сердца. Такие процессы могут предотвратить инсульт, ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда.

Нервная система

В работе нервной системы омега-3 кислоты также непосредственное участие принимают. Основная их роль в этом – улучшать между нейронами проводящие пульсы, благодаря этому намного быстрее проходит обмен информацией.

Иммунная система

В своей работе иммунная система тоже омега-3 жирные кислоты использует. Активность воспалительных процессов снижается благодаря им, а свойства организма по защите повышаются. Риск того, что возникнет аллергическое заболевание — значительно снижается.

Опорно-двигательный аппарат

Омега-3 кислоты участвуют даже в работе опорно-двигательном аппарате. Делается более эластичным движение между суставами благодаря их накоплению в синовиальной жидкости. Естественно это для людей старшего возраста.

Область применения омега-3 жирных кислот

Сделав вывод по тем свойствам, которыми эти вещества обладают, их применение полезно при:

  • гипертонической болезни
  • атеросклерозе
  • артритах
  • синдроме хронической усталости
  • депрессивных состояниях
  • вегетососудистой дистонии
  • болезнях печени, поджелудочной железы
  • при реабилитации после перенесенного инфаркта
  • проблемах с кожей

Нормы употребления омега-3 кислот

Для человека считается, что норма потребления омега-3 от 1г до 2,5 г в день. Источники этого вещества лучше всего комбинировать. Так как в разных продуктах омега-3 кислот различаются.

Противопоказания к использованию омега-3 кислот

Невзирая на полезные свойства, которыми омега-3 кислоты обладают, всё же есть люди, для которых их использование негативную реакцию может вызвать. Так, например омега-3 кислоты противопоказаны тем, у кого на рыбные продукты есть аллергическая реакция, функции печени нарушены или геморрагический синдром. Омега-3 не принимают после травм или перед операциями так как они разжижают кровь. При беременности, а также при кормлении грудью к употреблению омега-3 тоже стоит относиться осторожно.

Где омега-3 кислоты содержатся?

В большей степени омега-3 кислоты содержатся в:

  • льняные семена (22,8 грамм на 100 г продукта)
  • грецкие орехи (6,8 грамм)
  • соя (1,6 грамм)
  • проростки овса (1,4 грамм) и пшеницы (0,7 грамм)

Перечисленные продукты использовать нужно свежими, поскольку при воздействии света, кислорода и температуры жиры разрушаются.

Омега-3 кислоты ещё в морской рыбе присутствуют, но у разных видов рыб уровень содержания различен. Больше всего содержится жирных кислот в:

  • скумбрии (1,8–5,3 г на 100 г рыбы)
  • сельди (1,2–3,1 г)
  • лососи (1,0–1,4 г)
  • тунце (0,5–1,6 г)
  • палтусе (0,4–0,9 г)
  • креветках (0,2–0,5 г)

Рыбу употреблять желательно с сыром или слабосолёном виде.

В организме человека омега-3 жирные кислоты на многие процессы жизнедеятельности влияют, улучшая тем самым качество жизни. Омега-3 к лекарственным препаратам не относятся, но при профилактике болезней незаменимы. В здоровом питании омега-3 жирные кислоты неотъемлемым элементом являются, чтобы поддерживать организм в прекрасной форме.

Рекомендовано к прочтению:

lubim-zhizn.ru

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3-6-9

Одним из самых важных разделов спортивного питания является класс полезных жиров, или омега 3-6-9. Что это такое и зачем нужно?

Что такое жирные кислоты омега 3-6-9?

Основу всех масел и жиров, содержащихся в продуктах питания, составляют жирные кислоты. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные – те, в молекулярной структуре которых отсутствуют двойные связи. Это основная часть животных жиров – сливочного масла, свиного сала и т.п. При их избыточном потреблении организм синтезирует много холестерина, откладывающегося в сосудах и провоцирующего сердечнососудистые заболевания.

Ненасыщенные жирные кислоты содержат в составе углеродной цепочки двойные связи – одну (называются «мононенасыщенные», к ним относятся омега-9), или несколько (называются «полиненасыщенные», к ним относятся омега-6 и омега-3). Ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) содержатся в семенах и плодах многих растений, в рыбьем жире, и, в небольших количествах, в животных жирах.

Почему НЖК называются «омега»?

Химикам удобно считать, у какого углеродного атома цепочки, начиная с метильного конца, противоположного тому, где находится кислотная (карбоксильная) группа (т.е. с омега-конца), находится первая двойная связь. От этого во многом зависят химические свойства вещества и его роль в обмене веществ. Те НЖК, у которых первая двойная связь находится между 6 и 7 атомом углерода, называются омега-6. Те, у которых между 3 и 4 атомами – омега-3. И так далее. Существуют жирные кислоты омега-2, омега-5, омега-12. Но нас интересуют только омега-3, омега-6 и омега-9, потому что они наиболее часто встречаются в пищевых продуктах и оказывают наибольшее влияние на здоровье человека. И самые ценные из них, бесспорно, омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 являются незаменимыми для человеческого организма – они не синтезируются организмом и должны поступать с пищей. Это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Для человека они исключительно важны на всех этапах развития, начиная от внутриутробного. Омега-3 оказывают влияние на формирование мозга и органов зрения, особенно важна в этом плане ДГК, содержащаяся только в жире рыб. Жирные кислоты омега-3 являются важной составной частью клеточных мембран и сильно влияют на деятельность нервной и сердечнососудистой систем. Их популярность отчасти обусловлена и тем, что кислоты этой группы регулируют жировой обмен. Поступление в организм омега-3 способствует редукции жировой ткани.

Еще омега-3 способствуют облегчению течения ряда заболеваний, в частности, артрита, и обладают некоторым противовоспалительным эффектом. Омега-3 содержатся в жире океанических рыб, а АЛК – в некоторых растительных маслах (льняном, горчичном, конопляном и др.). Следует иметь в виду, что омега-3 очень быстро окисляются в присутствии кислорода воздуха, особенно в сочетании с повышенной температурой и солнечным светом, поэтому хранить их надо в темном прохладном месте без доступа воздуха.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6

Это, прежде всего, линолевая и арахидоновая кислота, а также некоторые другие. Они в большом количестве содержатся в растительных маслах, например, в оливковом, кунжутном, льняном, подсолнечном, сафлоровом и др., а также в орехах – грецких, арахисе, миндале. В организме человека ПНЖК омега-6 не синтезируются, поэтому являются незаменимыми и должны поступать с пищей.

Омега-6 также являются важным компонентом клеточных мембран, поэтому их недостаток отзывается негативными последствиями во всем организме. Кроме того, омега-6 стимулируют синтез гормонов, регулируют жировой обмен, положительно влияет на деятельность нервной и иммунной системы.

Однако, следует обращать внимание на то, что положительные эффекты омега-6 проявляются максимально в случае оптимального соотношения с омега-3, поскольку кислоты этих групп как бы «конкурируют» за расщепляющие их ферменты. При нарушении их соотношения (оптимально омега-6 к омега-3 как 5:1) могут проявиться отрицательные эффекты: ухудшение работы сердечнососудистой системы, активизация очагов воспаления в различных тканях, увеличение вязкости крови, ослаблению иммунной системы и т.п.

Мононенасыщенные жирные кислоты омега-9


Группа жирных кислот, в которой главную роль играет олеиновая кислота – основной компонент оливкового масла. Омега-9 не считаются незаменимыми, так как они могут вырабатываться в организме из ПНЖК. Действие омега-9 в целом положительное – снижение уровня холестерина, защита сердечнососудистой системы, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, обладает антиканцерогенным эффектом, укрепляет иммунитет. Но необходимо помнить, что избыток этих жирных кислот будет влиять на здоровье негативно.

Учитывая все вышесказанное, необходимо отметить, что для здоровья организма важно не только наличие определенных веществ, но и баланс между ними. Именно поэтому часто рекомендуют принимать пищевые добавки с омега-3-6-9: в них соотношение всех компонентов уравновешено, чего трудно добиться при попытке восполнить нехватку нужных веществ за счет естественных продуктов.


befirst.info

Что такое ОМЕГА-3 жирные кислоты.

 

Ну что, мои дорогие. Вы уже достаточно знаете о жирах, углеводах, белке, режиме питания и т.д.

Много вводной информации я дал вам на своем сайте. Теперь будем по чуть-чуть переходить к разбору конкретных полезных и не очень веществ.

Было бы не правильно не уделить внимание таким важным веществам, как ненасыщенные жирные кислоты. Омега -3, Омега-6.

Но в этой статье мы будем обсуждать только омега-3.

Если вы когда-либо интересовались правильным питанием – то вы обязательно слышали или читали о пользе Омега-3 жирных кислот.

Сначала поговорим об основных характеристиках Омега-3.

Пользу для организма оценить невозможно. Попадая в наш организм, омега 3 жирные кислоты внедряются в клетку и активизируют ее. Результатом такой деятельности становится:

  • — Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • — Очищение сосудов от висцерального жира.
  • — Снимаются воспалительные процессы.
  • — Улучшается зрение.
  • — Нормализуется давление, что связано с очисткой сосудов.
  • — Улучшает работу мозга.
  • — При употреблении беременными – благоприятно влияет на формирование мозга малыша.
  • — Выводит холестерин из организма.

Омега -3 жирные кислоты действуют в организме, как жиры, которые снижают воспалительные процессы. А действие Омега-6 противоположенное.

Нужны и те, и те жирные кислоты. Но главное здесь – правильный баланс.

1\4 – отличный баланс потребления жиров Омега-3\омега-6.

Омега-3 жирные кислоты. Продукты.

Существует несколько всем доступных продуктов питания, богатых на Омега-3.

Первый из них – это рыба. Ведь Омега-3  в народе известен как рыбий жир.

Но не вся рыба включается в этот список. Подходит нам только жирная или полужирная рыба.

  • Скумбрия.
  • Сельдь.
  • Лосось.
  • Сардины.

Старайтесь употреблять рыбу без обработки. Т.е. при обработке часть полезных кислот теряется. А вот если вы любитель консервированной рыбы (в простом подсолнечном масле) – то будьте уверены, что в вашей баночке сардин сохранились все полезные организму Омега-3 жирные кислоты.

Орехи.

Вам вот бабушка говорила, что орехи нужно кушать – тогда голова лучше работать будет? Мне лично, говорила. И не зря. В орехах также высокое содержание белка, но и Омега-3.

Примерная дневная норма ОМЕГА-3 для человека содержится в 10-15 грецких орехах.

Семена Льна.

Самый доступный способ – это приобрести льняное масло в аптеке. Или в супермаркете. Лично я приобретаю в аптеке. Семена Льна славятся высоким содержанием Омега-3. Купите себе такое масло. Только не надо на нем готовить. Оно нужно вам для заправки салатов из свежих овощей.

Также к маслам, которые содержат омега 3, относятся:

  • Рапсовое масло.
  • Кунжутное масло.
  • Каноловое масло.
  • Горчичное масло.

Омега-3 жирные кислоты. Наше время.

Сегодня существует бич – сердечно сосудистые заболевания. Многочисленные инфаркты, инсульты и т.д.

Положительно повлиять на работу сердечно — сосудистой системы и призвана Омега-3. Вся соль в том, что с тенденциями современного питания, мы стали употреблять в пищу очень много Омега-6 (вызывающих воспалительные процессы) и очень мало Омега-3 (которая их нейтрализует).

Обе эти кислоты очень важны для нашего организма.

Сейчас правильным балансом, как я уже говорил, является баланс 1\4.

Поэтому выбор перед вами. И если вам кажется, что это не важно, и можно экономить деньги на продуктах питания – не волнуйтесь. Все равно вы позже просто понесете их в аптеку.

Евгений Леонов.

P.S. Давайте станем здоровыми вместе. 

Поделиться в соц. сетях

Об авторе

okaybeauty.ru

Омега-3 жирные кислоты — DailyFit

Омега-3 — это отдельная группа жирных ненасыщенных кислот не производимых человеческим организмом. В случае возникновения дефицита этих кислот, человек может испытывать определенные последствия, такие как физиологические и биохимические нарушения. В понятие Омега-3 входят три вида полиненасыщенных кислот: eicosapentaenoic acid (EPA), α-linolenic acid (ALA), docosahexaenoic acid (DHA).

Бодибилдинг и Омега-3

В условиях дефицита жирных кислот Омега-3 в организме очень сложно достичь удовлетворительных спортивных результатов. Недостаток Омега-3 отрицательно сказывается и на снижении веса, и на наращивании силовых показателей, и на увеличении мышечной массы. В подобных условиях спортсмены всегда показывают результаты ниже планки ожиданий. Данная статья полностью посвящена так называемым «полезным жирам», а именно Омега-6 и Омега-3 жирным полиненасыщенным кислотам, роли, которую эти вещества играют в спортивных достижениях, а также вопросу достаточного поступления веществ в организм.

Исторические сведения

С 1930 года человечеству известны полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты в качестве обязательных компонентов, необходимых организму для полноценного роста. Однако только в последнее десятилетие врачи и ученые окончательно осознали их важность для человеческого здоровья. Благодаря развитию электроники и медицинских технологий человечество узнало о существовании этил-этерифицированных жирных кислот Омега-3. Открытие сразу привлекло к себе внимание, поскольку такие кислоты были гораздо чище и эффективнее традиционных полиненасыщенных кислот Омега-3. Сегодня они доступны в Западной Европе в качестве добавок к спортивному питанию.

Положительное влияние полиненасыщенных жирных кислот на сердечнососудистую систему человека стали известны медицинскому сообществу в 70-е годы прошлого века. В ходе испытания испытуемые потребляли высокое количество жирных морепродуктов, с целью выявления негативного влияния на здоровье их жиров, однако за время испытания не было выявлено ни одного случая кардиоваскулярных заболеваний. Повышенное потребление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 эскимосами позволило им лучше, чем представителям других народов, противостоять инфарктам, атеросклерозу и инсультам в связи с подавлением негативного воздействия «вредных» жиров.

В 2004 году на заседании U.S. Food and Drug Administration 8 сентября жирные кислоты Омега-3 официально были признаны эффективными биологическими добавками в пищу, а также было подчеркнуто положительное влияние данных веществ при профилактике сердечных заболеваний. На сегодняшний день кислоты Омега-3 признаны полезными не только в кардиологии, но и во многих других областях медицины.

Эффективность жирных кислот Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают рядом позитивных эффектов, имеющих самое непосредственное отношение к бодибилдингу. Основные из них:

  • Повышение темпов метаболизма.
  • Повышенная инсулиночувствительность, достигаемая путем замедления скорости движения пищи по кишечнику. В подобных условиях замедляются процессы усвоения углеводов, предотвращается образование пиков концентрации, вызывающих, в свою очередь, десенсибилизацию островков инсулина.
  • Повышение реологии крови. Снижение вязкости ведет к улучшению артериального давления, снижению риска возникновения тромбозов, инфарктов, инсультов и воскулярных заболевания сердца.
  • Повышение тонуса организма и выносливости.
  • Снижение аппетита.
  • Омега-3 жирные кислоты являются непосредственными предшественниками естественных противовоспалительных компонентов человеческой крови, простагландинов. С простагландинами значительно проще выдерживать изнуряющие тренинги, поскольку снижают воспаление и боли, сопровождающие физические упражнения;
  • Способствуют профилактике стрессов, улучшают мозговую активность, поднимают настроение. Человеческий мозг, состоящий из жировых тканей на 60%, самым непосредственным образом нуждается в полиненасыщенных кислотах Омега-3.
  • Улучшается состояние дермы, кожного покрова.
  • Производство энергии без риска увеличения массы жировых отложений.
  • Катализация производства гормонов, в том числе тестостерона.
Жирные полиненасыщенные Омега-3 кислоты незаменимы и в некоторых особенных случаях:
  • расстройства функций центральной нервной системы, сопровождаемые ухудшением функций интеллекта;
  • переутомление, хроническая усталость;
  • реабилитация после инсультов, инфарктов, ангиопатии;
  • переломы конечностей;
  • беременность;
  • заболевания эпидермиса;
  • остеомиелит;
  • язвы и др.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Проведенные несколько лет назад испытания позволили установить, что важную роль играет не только достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, но и соотношение Омега-3 и Омега-6 друг к другу. Особенно важным является соотношение количества линоленой кислоты к альфа-липоевой. Официально исследования данной корреляции еще не закончены.

Как и Омега-3, жирные кислоты Омега-6 являются незаменимыми для организма, поскольку самостоятельно организмом не производятся, а могут быть получены только из пищи или спортивного питания. Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жиры конкурируют за ферменты одной группы, что означает влияние соотношения жирных кислот на соотношение веществ эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны и лейкотриены. Это доказывает, что соотношение жирных кислот рядов Омега-3 и Омега-6 друг к другу может оказать существенно влияние на весь организм в целом.

Метаболиты кислот Омега-6 могут усилить протекание воспалительных реакций, в отличие от Омега-3. Это означает, что для сохранения правильного баланса активных веществ, необходимо установить строгие пропорции применения кислот Омега-3 и Омега-6. Врачи рекомендуют устанавливать соотношение Омега-6 к Омега-3 кислотам в районе от 1:1 до 4:1. Расчеты ученых показывают, что именно в этих пределах пропорции полиненасыщенных жиров являются наиболее оптимальными.

В третьем тысячелетии мясо животных, выращенных на фермах, содержит значительное количество кислот ряда Омега-6 и совсем немного — Омега-3. Сельскохозяйственные культуры так же содержат меньше жирных кислот Омега-3, чем дикорастущие. Количество Омега-6 в питании значительно возросло благодаря большому употреблению в пищу растительных масел (кукурузного, подсолнечного, хлопкового и соевого), а потребление морепродуктов, богатых Омега-3, значительно сократилось. Все это привело к тому, что в нашей диете соотношение Омега-6 к Омега-3 находится в пределах 10:1—30:1, вместо необходимых 1:1—4:1. То есть в среднем люди потребляют Омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем это нужно! Именно поэтому, для восстановления баланса нормальных пропорций жирных кислот, в последнее время именно жирам Омега-3 уделяется повышенное внимание со стороны спортивных врачей.

Содержание Омега-6 и Омега-3 жиров в различных продуктах питания

Виды рыбы Омега-3 ПНЖК, % от веса
Скумбрия 1,8-5,3
Сельдь 1,2-3,1

Лосось

1,0-1,4

Тунец 0,5-1,6
Форель 0,5-1,6
Палтус 0,4-0,9
Креветки 0,2-0,5
Треска 0,2-0,3

Опираясь на факты можно заявить, что практически единственным эффективным источником жиров ряда Омега-3 являются рыба и морепродукты. Эти продукты питания содержат декозагексаеновую и эйкозапетаеновую жирные кислоты, которые наиболее полезны и активны, в сравнении с остальными кислотами ряда. В некоторых случаях альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в растительных маслах, может быть преобразована организмом в декозагексаеновую и эйкозапетаеновую, однако данный химический процесс осложнен у слишком многочисленных групп людей, чтобы стать закономерным.

Практически единственным эффективным источником жиров ряда Омега-3 являются рыба и морепродукты

Жиры ряда Омега-3 отличаются от полиненасыщенных кислот ряда Омега-6 тем, что их содержание в растительных маслах очень мало. Кроме того, кислоты Омега-6 содержатся во многих прочих продуктах питания, что исключает возможность их дефицита в организме.

Источники Омега-3 жиров растительного происхождения

Многочисленные авторы сходятся в одном: льняное масло невероятно полезно, ввиду богатства жирными кислотами ряда Омега-3. Более того, отношение жиров Омега-6 и Омега-3 в этом масле находится в идеальной пропорции. Однако эти авторы не учитывают одну важную особенность полиненасыщенных кислот: подверженность окислительным реакциям. Окислительные процессы особенно быстро протекают при контакте масла с атмосферным воздухом, а также при его нагревании. Продуктами окислительных реакций жирных кислот являются свободные радикалы, избыток которых может оказывать сильное негативное воздействие на человеческий организм.

Не стоит отрицать, что содержание жиров Омега-3 в льняном масле действительно очень высоко, однако данное преимущество компенсируется недостатком быстрого их окисления. Количество пироксидов, как продуктов окисления липидов в льняном масле значительно выше нормы, что, вкупе со свободными радикалами, может нанести значительный ущерб организму. Льняное масло подвержено окислению даже при хранении в холодильнике.

Источник (100-граммовая порция, сырая)

Омега-3 АЛЫ, г

Орехи и семена

Семена льна 22,3
Ядра сои, обжаренные 1,5
Грецкие орехи, черные 3,3
Грецкие орехи, английские и персидские 6,3

Бобовые

Фасоль обыкновенная, сухая 0,6
Соевые бобы, сухие 1,6
Зерновые
Зародыши овса 1,4
Зародыши пшеницы 0,7

В странах СНГ льняное масло свободно продается в продуктовых магазинах, а во многих европейских странах его продажа сильно ограничена из-за повышенного содержания в составе пероксидов. Поэтому каждый должен решить для себя самостоятельно, стоит ли применять в пищу такой нестабильный продукт питания.

В любом случае, приобретая льняное масло следует в обязательном порядке проверить срок его годности, который обязан составлять не более полугода с момента отжима. Льняное масло должно продаваться в емкостях, не пропускающих ультрафиолетовые лучи. Выбирать следует емкости небольшого объема, поскольку хранить вскрытую бутылку льняного масла в холодильнике следует не более месяца.

Жирные кислоты Омега-3 содержатся непосредственно и в льняном семени, где они гораздо более стабильны и меньше подвержены окислению. Также жиры Омега-3 есть в составе зародышей зерен пшеницы и овса. Такие продукты можно найти в магазинах диетического питания, хранить их лучше всего в холодильнике. Употреблять зародыши овса и пшеницы необходимо в свежем виде, чтобы избежать перенасыщения организма свободными радикалами.

В таких маслах, как тыквенное, соевое, конопляное, а также в масле грецких орехов тоже содержатся полиненасыщенные жиры Омега-3. Однако в этих маслах содержание жирных кислот Омега-6 в пять и более раз превышает содержание кислот Омега-3, а потому их применение в пищу крайне нежелательно.

Окисление жирных кислот ряда Омега-3 под воздействием высоких температур

Большинство авторов уверены в том, что самую большую опасность для жирных кислот ряда Омега-3 представляют именно высокие температуры, при которых люди готовят пищу. Однако некоторые исследователи с этим не соглашаются, поскольку полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 неоднократно обнаруживались и в маслах, подвергавшихся неоднократному нагреванию.

Доктор Фрэнк Сэкс, проводивший исследования этого вопроса в Гарварде, считает, что воздействие высоких температур является далеко не самым главным фактором окисления жиров. Согласно его исследованиям опасность для жирных кислот Омега-3 в первую очередь представляют прямые солнечные лучи и хранение с прямым доступом атмосферного воздуха. Вот почему все масла следует хранить плотно закрытыми в холодильнике, или другом темном месте.

Рыбий жир в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот Омега-3

Приобретая в аптеках рыбий жир, люди все равно могут недополучить необходимое им количество жирных кислот ряда Омега-3. Об этом говорят исследования Руфуса Тернера, который совместно со своим коллегой доктором Карлин МакЛин проводили исследования среди доступных в коммерческом плане рыбных жиров. В ходе экспериментов исследователи выяснили, что разные образцы не содержат одинакового количества вторично и первично окисленных полиненасыщенных жирных кислот.

Кроме того, стало известно, что подвергшиеся окислению жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и фактически являются канцерогенами. В практическом плане это означает прямо противоположный набор свойств, в сравнении с жирными кислотами Омега-3. Доктор Тернер отмечает, что содержание ненасыщенных жирных кислот в рыбьем жире крайне непостоянна, кроме того, они сильно предрасположены к окислению, в сравнению с другими жирами.

Суточная норма жиров Омега-3

  • В целях нормализации содержания холестерина в крови, а также укрепления общего состояния здоровья, достаточной нормой потребления жиров Омега-3 является 1-1,5 г в сутки;
  • Во время диеты для увеличения мышечной массы и активных занятий бодибилдингом, дозу жиров Омега-3 следует установить в пределах 3 г;
  • Во время диеты для похудения следует принимать порядка 4 г жирных кислот Омега-3.

Спортивное питание и жирные кислоты ряда Омега-3

Из написанного выше следует, что в современных условиях человеку сложно получать необходимое количество жирных кислот ряда Омега-3 из продуктов питания. К этим трудностям добавляются также и сложности в хранении продуктов, обогащенных кислотами Омега-3. Окисление жиров, сопровождаемое выделением опасных радикалов, может нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Сформировать сбалансированное меню с нормальным соотношением потребления ненасыщенных жирных кислот рядов Омега-3 и Омега-6 практически невозможно, поскольку ежедневное меню в таком случае должно на 70% состоять из рыбы. Кроме того, повышенное содержание жиров в морепродуктах, обогащенных Омега-3 кислотами, может стать препятствием для спортсмена.

Выходом из сложившейся ситуации стали биологически активные добавки с содержанием полиненасыщенных жирных кислот ряда Омега-3. В данных препаратах созданы все условия, препятствующие окислению жиров, а также присутствуют полезные для их усвоения добавки: астаксантин, витамин Е и другие.

Смесь незаменимых жирных кислот. Приведи жиры в порядок!

Льняное масло холодного отжима. Содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему здоровью!

Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов!

Читайте также

dailyfit.ru

Что нужно знать про жирные кислоты Омега-3

Что представляют собой жирные кислоты Омега-3? В каких продуктах они содержатся, и сколько Омега-3 мне необходимо? Каким должно быть соотношение Омега-3 и Омега-6 в моей диете? Вот краткое изложение существенных фактов об Омега-3, которые вам нужно знать.

Что такое жирные кислоты Омега-3 и почему их необходимо включить в свой рацион?

Жирные кислоты Омега-3 (известные также как жирные кислоты N-3) это полиненасыщенные жирные кислоты — питательные вещества, необходимые для здоровья любого человека. Жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, они необходимы для нормальной работы многих функций организма, таких как свёртывание крови и создание мембран в клетках мозга. Наш организм не может производить жирные кислоты Омега-3 самостоятельно, поэтому, мы должны получать их через пищу.

Жирные кислоты Омега-3 полезны для здоровья, они защищают организм человека от болезней сердца и инсультов. Новые исследования выявляют всё новые потенциальные полезные свойства жирных кислот Омега-3, препятствующих развитию различных серьёзных заболеваний, включая рак, воспалительные заболевания кишечника, а также такие аутоиммунные заболевания как волчанка и ревматоидный артрит.

Какие продукты питания являются хорошими источниками жирных кислот Омега-3, и сколько их необходимо съесть, чтобы получить достаточное количество Омега-3?

Существуют три основных типа жирных кислот Омега-3, один из них, альфа-линоленовые кислоты (ALA) встречается в некоторых растительных маслах, таких как соевое, рапсовое, льняное, в грецких орехах и некоторых зелёных овощах, таких как брюссельская капуста, огородная капуста, шпинат и салат. Жирная рыба, особенно водящаяся в холодных водах, является хорошим источником жирных кислоты Омега-3 других типов — эйкозапентаеновых (EPA) и докозагексаеновых (DHA) кислот. Наш организм способен частично преобразовывать ALA в EPA и DHA.

На сегодняшний день продолжаются дискуссии относительно того, являются ли жирные кислоты Омега-3 из вегетарианских источников и рыбы одинаково полезными, но с уверенностью можно сказать, что полезны и те и другие. Для поддержания крепкого здоровья следует стремиться к тому, чтобы иметь, по крайней мере, один богатый источник жирных кислот Омега-3 в своём рационе питания ежедневно. Таковыми могут быть порция жирной рыбы (например, лосось, тунец, скумбрия, палтус), столовая ложка рапсового или соевого масла для приготовления пищи или заправки салата, или же горсть грецких орехов или льняных семян добавленные в овсяные хлопья.

Что такое жирные кислоты Омега-6? Каким должно быть соотношение жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в моём рационе питания?

Возможно, вы слышали о необходимости поддержания здорового баланса между Омега-3 с другими жирными кислотами – Омега-6. Жирные кислоты Омега-6 (известные также как жирные кислоты N-6), также являются полиненасыщенными жирными кислотами, которые также являются необходимыми питательными веществами, что означает, что наш организм не может воспроизводить их, и мы должны получать их из пищи. Они содержатся в подсолнечном, кукурузном, хлопковом и соевом маслах.

Жирные кислоты Омега-6 снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови и защищают от болезней сердца, поэтому, жирные кислоты Омега-6, также как и Омега-3 являются здоровыми. Хотя и существует теория, согласно которой жирные кислоты Омега-3 являются более полезными для нашего здоровья, чем жирные кислоты Омега-6, но это не подтверждается данными последних исследований. Таким образом, на сегодняшний день нет оснований говорить о необходимости поддержания какого-либо соотношения жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в рационе питания.

Из каких источников лучше получать жирные кислоты Омега-3, из натуральных или из пищевых добавок?

Конечно же, натуральные источники являются предпочтительными, поскольку содержащие жирные кислоты Омега-3 продукты питания, так как растения и жирная рыба, содержат и другие ценные питательные вещества, такие как белки, витамины и минералы. Те же люди, которые не едят рыбу или другие продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 должны проконсультироваться со своим врачом относительно принятия пищевых добавок, содержащих жирные кислоты Омега-3 от 500 мг в день. Такие добавки чаще всего содержат рыбий жир, но существуют и вегетарианские добавки, содержащие ALA.

www.glavrecept.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *