Что такое кетоз диета – КЕТО диета! СУРОВЫЙ способ для похудения

Содержание

как войти в состояние кетоза при похуденииWomFit

Скорее всего, вы слышали о кетозе и, вероятно, знаете, что это понятие связано с потреблением минимального количества углеводов и большого количества жиров.

Тем не менее, многие люди не понимают точно, что же такое кетоз в плане физиологических изменений, а также они не знают о многочисленных преимуществах для здоровья, которые могут получить благодаря ему.

К счастью для вас, мы рассмотрим в этой статье все важные научные факты, лежащие в основе кетоза. Более того мы представим вам краткое изложение того, как вы можете быстро ввести свой организм в состояние кетоза и получить пользу для здоровья.

Что такое кетоз

По своей сути кетоз — это естественный метаболический процесс, при котором организм использует жир при биологической необходимости во время лишения питательных веществ (в частности, углеводов). Технически этот тип кетоза называется «диетическим кетозом».

Однако люди с диабетом типа 1 (то есть те, чей организм не производит инсулин) могут вводить тело в состояние кетоза, если они не используют достаточное количество инсулина. Когда кетоны у диабетиков из-за отсутствия инсулина критически повышаются, то может возникнуть опасное для жизни состояние, известное как диабетический кетоацидоз. Это состояние вызывает неконтролируемое накопление кетокислот в крови, которые резко снижают рН крови.

Необходимо отметить, что диабетический кетоацидоз сильно отличается от диетического кетоза — как с точки зрения физиологии, так и по отношению к здоровью. Первый может стать смертельным заболеванием, если его не остановить, поскольку он делает кровь ненормально кислой. Напротив, диетический кетоз безопасен и показывает лишь, что у вас есть достаточное количество кетонов в организме, а это дает множество эффективных преимуществ.

Физиология диетического кетоза

Естественно, вы можете спросить: «Каков результат кетоза?» При соблюдении диеты с номинальным количеством углеводов, ваше тело вырабатывает энергию на глюкозе / сахаре (поэтому такие продукты, как конфеты, обеспечивают короткие всплески энергии). Фактически, именно поэтому спортсмены, особенно бегуны на длительные дистанции, потребляют большое количество быстродействующих углеводов перед спортивными событиями.

Кроме того, ваш мозг обычно использует глюкозу, выработанную на основе углеводов, для энергетических и функциональных целей. Важно отметить, что в основном все углеводы, которые вы принимаете (независимо от источника пищи), помимо нескольких исключений, расщепляются на глюкозу в организме. Некоторые углеводы метаболизируются несколько иначе, например, как пищевые волокна, устойчивые крахмалы и фруктоза (фруктовый сахар).

Метаболический путь, при котором разрушаются углеводы для производства АТФ (энергетической «валюты» клеток), называется гликолизом. Когда в крови недостаточно глюкозы (например, во время ограничения питания углеводами), ваше тело должно извлекать свою энергию из другого источника питательных веществ — обычно жировой ткани (например, жировых отложений). Именно здесь начинается кетоз.

Когда ваше тело решает использовать жир для тела, наступает процесс, известный как липолиз. При этом ваше тело разрушает жиры / липиды для создания свободных жирных кислот, которые отправляются в печень и окисляются в энергетических целях. В конечном итоге это вызывает кетоз; в результате в качестве побочного продукта липолиза синтезируются кетоновые тела (кетоны). Таким образом, кетоз — это состояние, при котором ваше тело обладает большим набором кетонов (в частности, между 0,5 ммоль /л и 1,5 ммоль /л кетонов в крови).

Но что конкретно делают кетоны? И почему они так выгодны? Читайте дальше, чтобы узнать ответы на эти вопросы и многое другое!

Что такое кетоны?

Существует три основных типа кетонов, которые организм вырабатывает как часть расщепления жирных кислот:

Ацетат
Ацетоуксусная кислота/ацетоацетат
Бета-гидроксибутират

Отметим, что кетон в химических понятиях на самом деле является довольно широким термином, относящимся к органической молекуле со структурой R-C (= O)-R ‘, где R и R’ могут быть любыми типами углеродных групп. Есть бесчисленные кетоны, которые существуют в природе, и многие из которых не служат человеку вообще.

Поэтому в контексте кетогенных диет и кетоза более целесообразно относиться к ацетату, ацетоацеату и бета-гидроксибутирату в виде кетоновых тел. Эти кетоновые тела могут использоваться как альтернативный источник энергии многочисленными тканями/органами в вашем теле, включая мозг. Итак, каковы преимущества кетоновых тел?

Преимущества диетического кетоза

Потеря жира

Вероятно, основная польза для здоровья, которую может дать кетоз, и почему он получила такую высокую оценку за последнее десятилетие, связана с его воздействием на потерю веса, т.е. его польза при похудении. Когда вы входите в состояние диетического кетоза, происходит множество физиологических изменений, включая увеличение уровня расщепления жировой ткани. Как отмечалось выше, кетоз является результатом того, что организм разрушает жировые отложения для производства энергии. Естественно, это стимулирует потерю жира, учитывая, что углеводы не являются предпочтительным источником энергии, когда вы находитесь в кетозе.

Снижение тяги к вредной еде и сладостям

Исследования показывают, что, когда тело регулярно вырабатывает кетоновые тела, ваш аппетит уменьшается. Напротив, следование диете на основе углеводов может привести к тому, что тяга к еде будет то уменьшаться, то увеличиваться, приводя к неприятным последствиям. Как таковой, кетоз и помогает минимизировать потребление пищи, в т.ч. и сладостей (что идеально подходит для снижения веса).

Преимущества диетического кетоза для здоровья

Помимо потери веса и стабилизации уровней энергии, кетоз может оказать сильное влияние на функционирование мозга.

Кетоз для улучшения когнитивной функции

На протяжение веков исследователи считали, что человеческий мозг нуждается в глюкозе для оптимального функционирования. Однако недавние исследования показывают, что ткань мозга захватывает кетоновые тела для производства фосфолипидов, которые стимулируют рост нейронов и миелинизацию. Как таковой, кетоз может усилить остроту познания и психики, тогда как глюкоза может фактически сделать обратное.

Обычно, как часть процесса старения, ваши нейроны имеют тенденцию ухудшаться и замедляться при передаче сигналов друг другу. Это может привести к пагубным психическим состояниям, таким как болезнь Альцгеймера и деменция.

Примечательно, однако, что кетоз может предотвратить и даже обратить вспять нейродегенерацию. Фактически, кетогенные диеты быстро стали видовой формой лечения нейродегенеративных заболеваний, и их применяют даже в качестве эффективного решения для лечения эпилептических припадков у детей.

Исследования показывают, что кетогенные диеты могут резко замедлять нейродегенерацию и уменьшать воспаление в головном мозге. Напротив, глюкоза может быть виновником неконтролируемого воспаления в головном мозге, что ускорит нейродегенеративный процесс.

Кетоз для улучшения физической формы

Кетоз может помочь повысить спортивную эффективность с помощью ряда механизмов, в первую очередь, за счет улучшения качества вашего тела при использовании жирных кислот для получения энергии. Когда вы постоянно ограничиваете углеводы, тело более эффективно использует жир для получения энергии, что подразумевает, что вы больше не зависите от кратковременных запасов глюкозы для выполнения физических упражнений. В принципе, вы сможете тренироваться дольше и тяжелее, так как жиры и кетоны являются замечательными источниками долговременного топлива для вашего тела.

Кетоз для улучшения здоровья, хорошего самочувствия и долголетия

Исследования показывают, что кетоз является невероятно мощным средством для снижения риска развития рака. Раковые клетки обычно растут и реплицируются путем метаболизма глюкозы; кетоны, с другой стороны, не могут быть использованы для роста этими клетками. Фактически, многие исследования показали противоопухолевые преимущества, связанные с кетозом.

Кроме того, результаты утверждают, что кетоз может уменьшить отек в тканях по всему телу, притупляя эффекты стимулирующих воспаление белков.

Как быстро ввести себя в диетический кетоз

Чтобы ввести свое тело в состояние диетического кетоза, вы должны следовать кетогенному диетическому плану в течение нескольких дней (в идеале не менее одной недели). Это требует низкого количества углеводов, обычно менее 30-40 граммов в день (хотя конкретное значение может варьироваться в зависимости от физиологии вашего тела).

Чтобы войти и оставаться в кетозе, вам нужно избегать таких продуктов, как:

Конфеты и конфеты
Сахарсодержащие напитки (например, фруктовый сок, безалкогольные напитки, сладкие газированные напитки и т. д.)
Обработанные злаки
Пища, содержащая большое количество сахара/углеводов

Кроме того, вам нужно будет ограничить потребление других «здоровых» источников углеводов:

Бобовые
Цельные зерна (овес, рис, ячмень и т. д.)
Фрукты
Крахмальные овощи (например, морковь, картофель и т. д.)

Ваша кетогенная диета будет вращаться в основном на белках, жирах и овощах вместо вышеуказанных продуктов. Следование надлежащей кетогенной диете является наиболее практичным и разумным способом входа в кетоз и его поддержания.

Каковы признаки кетоза?

Чтобы измерить уровень кетонов в вашем теле не нужно делать ничего сложного. вам не нужно обращаться к медицинскому специалисту или в клинику для проведения тестов. Фактически, обычный анализ мочи с кето-полосками можно сделать в комфорте вашего дома.

Есть также кетоновые мониторы крови, которые вы можете приобрести в большинстве розничных аптек или в интернете (они очень похожи на измерители сахара крови).

С учетом сказанного вам фактически не нужно аналитически тестировать все жидкости организма, чтобы подтвердить, что вы находитесь в кетозе. Существуют различные признаки кетоза, которые легко проявляются:

Фруктовый запах дыхания и мочи (из-за производства ацетата)
Ксеростомия (сухость во рту)
Постоянное чувство жажды
Снижение аппетита и тяги к сладостям

Можно с уверенностью сказать, что если вы представитель каких-либо двух из этих признаков, вы находитесь в кетозе.

Что такое кетоацидоз?

Кетоацидоз — это дисфункция или сбой в организме, при котором происходит экстремальное производство кетонов. Обычно это происходит с людьми, которые имеют диабет 1 типа и не принимают свой инсулин. Симптомы: боль в желудке, тошнота, рвота и потеря сознания, что в конечном итоге приводит к коме. Если срочно не обратиться к врачу, это может привести к смерти.

Многие люди (в том числе медицинские работники) в конечном итоге смешивают кетоз и кетоацидоз из-за похожих имен и забывают про различия между этими двумя терминами.

Вот что вам нужно знать

Если у вас нормально работающая поджелудочная железа, то вам почти невозможно попасть в состояние кетоацидоза. Если уровни кетонов становятся опасно высокими, поджелудочная железа будет генерировать инсулин в качестве защитного щита, чтобы защитить вас от нападков кетонов.

Короче говоря, до тех пор, пока вы не страдаете диабетом, вы, вероятно, будете в безопасности от погружения в состояние кетоацидоза.

Как кетоз ощущается?

По большей части, при кетозе в рамках плана кето-диеты вы будете чувствовать себя нормально, но также будете ощущать множество дополнительных преимуществ. Например, многие люди отмечают, что они чувствуют себя умнее и способны лучше сосредоточиться в состоянии кетоза. Пищеварение также улучшается, поскольку общеизвестные пищевые аллергены, такие как глютен и лактоза, обычно не являются частью кетогенной диеты.

Большинство людей также будут ощущать более стабильный энергетический уровень в течение дня, поскольку жирные кислоты и кетоны являются формами долгосрочной энергии. Когда вы следуете диете на основе углеводов, ваш организм склонен к колебаниям сахара в крови из-за присущей природы метаболизма углеводов и глюкозы.

Небольшой недостаток кетоза — это начальная неделя или две, когда вы только переходите на кетогенную диету. Эта фаза пребывания в кетозе может привести к состоянию, которое называется «кето-гриппом». В этом состоянии вы чувствуете себя немного не в своей тарелке и рассеянными на короткий период, пока ваше тело адаптируется к новым источникам энергии. Не волнуйтесь, оно проходит быстро, и вы почувствуете себя намного лучше после завершения перехода.

Кетоз против кетоацидоза

При обсуждении плана кетогенной диеты важно различать кетоз от кетоацидоза, поскольку они идентичны по происхождению, но не относятся к одному и тому же физическому состоянию. Оба включают в себя более высокий уровень кетонов в организме и метаболизм жиров. Однако, в отличие от кетоза, кетоацидоз представляет собой опасное для жизни состояние здоровья, часто наблюдаемое у пациентов с диабетом, которое возникает, когда уровни кетонов в организме становятся запредельными.

Все, что нужно знать о кетозе

Диетический кетоз — это состояние, происходящее в результате продуцирования вашим телом достаточного количества кетоновых тел. Существует 3 основных кетоновых тела у людей: ацетат, ацетоацетат и бета-гидроксибутират.

Диабетический кетоацидоз (DKB) не совпадает с диетическим кетозом; DKB является потенциально смертельным заболеванием, вызванным недостаточным количеством инсулина при диабете типа 1. Определить его довольно легко, потому как он физиологически очень отличается от диетического кетоза и требует медицинской помощи.

Вы должны ограничить потребление углеводов примерно до 40 г или менее в день, чтобы достичь состояния диетического кетоза. Некоторым людям придется использовать метод проб и ошибок, чтобы выяснить правильный предел углеводов, которые они могут потреблять ежедневно.

Диетический кетоз обладает многочисленными преимуществами для здоровья: терапевтическими и физическими, простирающимися от увеличения сжигания жира, улучшенной когнитивной функции, стабильных уровней энергии, снижения воспаления и улучшения физической работоспособности.

Существуют различные методы измерения уровня кетонов: экспресс-тесты мочи, анализаторы крови и дыхательные аппараты. Полоски для мочи являются наиболее экономически выгодными для проверки уровня кетонов, однако анализаторы крови — лучший вариант для точности и надежности.

womfit.com

Кето-диета: основы, меню, список продуктов

Минус 10-15 кг на кето-диете за 2 месяца — это более чем реально!

Верите, что можно есть много жирных, вкусных, сытных и любимых блюд и при этом худеть, теряя ненавистные жировые складки и большие объемы? Нет? Ну тогда вы просто ничего не знаете о кето-диете!

Возможно, эта система питания и есть та дорожка, которая привет вас к фигуре вашей мечты. Читать статью нужно внимательно и вдумчиво! Но…

Прежде чем испытать данную диету на себе, сдайте необходимые анализы и проконсультируйтесь с врачом!
Статья носит лишь рекомендательный характер, описывает принципы работы этой системы питания. Не стоит бросаться в омут с головой и пробовать на себе очередную диету, не удостоверившись, что с вашим здоровьем все в порядке. Кето-диета имеет массу серьезных противопоказаний. Помните, что ответственность за свое здоровье несете только вы. Изначально кето-диета применялась для лечения приступов эпилепсии.

Что такое кето-диета (или кетогенная диета)

Это безуглеводная система питания. Основа — жиры + белки и ничтожно малое количество углеводов. Основным источником энергии являются жиры.

Это особая система питания, которая вызывает в крови и моче появление кетоновых тел. В свою очередь, появление кетонов говорит о том, что идет процесс расщепления жировых клеток, так как вырабатываются кетоновые тела именно из жира.

Такое состояние организма называется кетозом. Все, кто садится на эту диету, как раз и преследуют цель ввести организм в кетоз. Ну а подробнее об этом читайте ниже.

Плюсы диеты

Основной жирный плюс: избавляться вы будете именно от жира, максимально сохраняя при этом мышечную массу. К кето-диете часто прибегают бодибилдеры, чтобы просушиться и получить четкий рельеф.

Второй приятный бонус: отсутствие постоянного голода.

Жирные продукты помогают справиться с чувством голода

Третий плюс: нет необходимости готовить исключительно на пару. Можно жарить, запекать, тушить, кушать курицу вместе с кожей и закусывать ее вкусным салом.

Четвертый плюс: достаточно большой выбор продуктов, которые можно употреблять.

А теперь хочется рассказать о минусах и противопоказаниях кето-диеты, поскольку это очень важно!

Минусы кето-диеты

Запор
Вздутие
Тяжесть в животе
Слабость, вялость и ухудшение самочувствия в первые несколько дней диеты
Дефицит глюкозы организме
Не рекомендуется новичкам в похудении

Противопоказания

Сахарный диабет
Заболевания почек
Заболевания кишечника
Заболевания других органов пищеварения

Не играйте с собственным здоровьем. При сахарном диабете возможна кома и даже летальный исход! Больные почки могут не справиться с повышенным количеством белка! И так далее. Обязательно консультируйтесь с врачом на предмет питания по кето-диете.

Как работает кето-диета

Часть 1: немного об углеводах

Накопленный жир — это стратегический запас энергии, который организм расходует в особо опасных для выживания случаях: например, во время голода. При обычном питании, когда мы едим углеводы (хлеб, макароны, овощи), белки (мясо, рыба) и жиры (масло), организм не использует запасы жира, так как спокойно себе добывает энергию из поступающих с пищей углеводов.

Что происходит далее? Углеводы, попадая в пищеварительную систему, расщепляются до глюкозы, сахар в крови повышается. В ответ на глюкозу поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина (такой транспортный гормон), задача которого снизить сахар. Он утилизирует глюкозу, а ее излишки транспортирует в жировые депо. Чем больше углеводов и чем хуже их качество (например, сахар, сладости, белая мука — быстрые углеводы), тем больше вырабатывается инсулина и больше запасается глюкозы уже в виде жира. Этот вредный гормончик как раз таки отвечает за чувство голода и блокирует процесс жиросжигания. Чем больше едим сладостей, тем больше нам хочется есть.

Соответственно, чтобы запустить процесс расщепления жира, НУЖНО, в первую очередь, добиться того, чтобы сахар в крови постоянно был на самом низком уровне.

К выбору углеводов на кето-диете следует подходить очень тщательно

Кето-диета создает условия для организма использовать в виде энергии наши жировые запасы.

Когда мы прекращаем поступление углеводов, нашему телу не остается ничего другого, как переключится на использование белков и жиров, которые не могут расщепляться до глюкозы и поднимать уровень сахара в крови. Точнее будет сказать, что организм вполне способен добывать глюкозу из белков, но это бывает в совсем крайних случаях для сохранения жизни.

Но как же быть нашему головному мозгу, который питается глюкозой, как быть нервной системе? — спросите вы. Вот здесь наступает важный момент: наш мозг не может питаться жирами, но вполне способен использовать кетоновые тела (кетоны) из жира для своей жизнедеятельности, как альтернативу глюкозе. Чтобы это произошло, нужно ввести организм в состояние кетоза.

Часть 2: когда наступает кетоз или расщепление подкожного жира

Организм использует углеводы двумя основными способами. Первый — в виде глюкозы для мгновенного повышения энергии, работоспособности, выносливости и утоления голода. Второй — в виде гликогена (название группы углеводов) про запас, откладывая его в печени и мышцах, который впоследствии расщепляется все до той же глюкозы и используется в виде топлива.

Через несколько часов, когда запасы глюкозы иссякают, организм переключается на использование гликогена, вырабатывая из него глюкозу.

При значительном урезании углеводов в питании, запасы гликогена истощаются примерно на 2-4 день, в зависимости от особенностей организма. Например, чем больше мышечная масса, тем больше запасается гликогена.

Через 2-3 дня, когда заканчиваются запасенные углеводы, тело начнет добывать энергию одинаково и из запасов жира, и из ваших мышц.

Примерно на 6-8 день организм полностью переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии. Процесс расщепления жиров называется липолиз.

Скорость наступления кетоза напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. При ежедневных тренировках расщепление жира может начаться на 2-3 день диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9.

Процесс липолиза выглядит примерно так: молекула жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. А жирные кислоты — на некие соединения, которые называются кетоновыми телами или кетонами. Появление кетоновых тел в моче говорит о том, что идет именно процесс распада жира.

Признаки кетоза:

Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).
Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения.
Уменьшение аппетита.
Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта.

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом.
Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Три вида кето-диеты

Постоянная. То есть, диета не прекращается до полного результата.
Кето-диета для силовых тренировок. Применяется в основном людьми, которые занимаются силовыми видами спорта. Смысл этого вида диеты заключается в том, что за 2 часа до тяжелой тренировки вы съедаете примерно 0,5 г медленных углеводов на 1 кг вашего веса. В не тренировочные дни снова убираете углеводы практически в ноль. Что важно: нужно съедать углеводов не больше, чем вы сможете потратить, упражняясь с железом, иначе кетоз прекратится. Количество необходимых углеводов подбирается на собственном опыте.
Циклическая. Суть этого вида диеты в том, что 1 раз в 7-14 дней вы делаете углеводную загрузку, едите много углеводов, затем снова убираете их в ноль. Загрузка может длиться от 9 до 12 часов, оптимально, конечно же, 9 часов. Например, в 9 утра начали, в 18.00 у вас последний прием пищи, содержащей углеводы. Нецелесообразно делать загрузки слишком часто, так как вы постоянно будете перекрывать сжигание жиров. Допускается употребить 5-8 г углеводов на 1 кг вашего веса в течение дня, разделив их на несколько приемов пищи. Количество жира в дни углеводной загрузки нужно снизить к минимуму. Не рекомендуется есть много фруктов и молочки, так как в этих продуктах содержится много простых углеводов — фруктоы и лактозы (сахар), которые в последующем тормозят процесс жиросжигания.

Циклическая кето-диета помогает в нескольких случаях:

Психологический аспект (как говорится, отводим душу).
Пополнение запасов гликогена для тренировок на предстоящей неделе. Тренировки становятся проще и продуктивней.
Углеводная загрузка дает встряску вашим гормонам, в том числе лептину, что подстегивает жиросжигание.

Сколько можно съедать углеводов на кето-диете?

Лучше всего убрать углеводы в ноль. Но максимально разрешенным количеством является 20-50 г медленных углеводов в день из зеленых овощей. Считается, что бОльшее количество сведет на нет все ваши усилия добиться состояния кетоза.

Если низкоуглеводная диета тоже приводит к похудению, зачем мне садиться на кето-диету?

Во время кетоза на безуглеводной кето-диете основным источником энергии является исключительно ваши жировые запасы. На низкоуглеводной диете основным источником являются все те же углеводы. Но так как их очень мало, организм все равно пытается добыть энергию из жировых клеток. Стоит вам слегка перебрать по углеводам, как сжигание жиров прекращается полностью. Таким образом, кето-диета гораздо эффективнее.

Я только начал придерживаться кето-диеты и чувствую себя неважно: слабость, апатия, сонливость, неспособность ясно мыслить и т.д.

Когда мы резко ограничиваем поступление углеводов, организм начинает неистово требовать сладостей, шоколада, бутерброды или кашу. Это происходит потому, что заканчивается энергия, нужно срочно ее пополнить, а ваше тело еще не переключилось в режим добычи энергии из жира. Вы чувствуете сонливость и вялость, чтобы как можно больше сэкономить энергии. Это такой механизм выживания, который заложен в нас природой. Во-первых, углеводы желательно урезать постепенно, а во-вторых, нужно потерпеть первые несколько дней.

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нужно считать калории, а также учитывать количество питательные вещества (белки, жиры и углеводы) — БЖУ.

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг вашего веса.

Следите за соотношением белков и жиров в рационе

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.

Если посчитать в граммах, то количество белка и жира будет практически одинаковым, так как 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал

На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источнbк энергообеспечения.

Разрешенные продукты на кето-диете

капуста белокочанная
капуста брокколи
капуста цветная
капуста брюссельская
пекинская капуста (салат)
зеленые салатные листья
стебли сельдерея
репчатый лук
стручковая зеленая фасоль
кабачки
огурцы
помидоры (очень мало)
зелень
грибы
мясо
птица
рыба
морепродукты
субпродукты
яйца
сыр
творог
сливочное масло
растительные масла

Жирная рыба — самый идеальный продукт на кетогенной диете

Запрещенные на кето-диете продукты

Это все продукты с высоким содержанием углеводов или сахаров.

сахар
конфеты, шоколад, морожное
десерты, выпечка, печенье, вафли и т.д.
варенья, джемы
сухофрукты
крупы
хлеб
макароны
фрукты
порошковые напитки
крабовые палочки и мясо (имитация)
газировка
сладкие кисломолочные продукты
крахмал
картофель, свекла и другие крахмалистые овощи
пиво
продукты на фруктозе и сорбите
молоко
соки
орехи
отруби
бобовые
семечки
мед и т.д.

А здесь вы сможете подобрать меню для кето-диеты.

Успехов!

recept-dieta.ru

Кето-диета для похудения – принципы, продукты, меню, результаты и вред

Кето-, кетогенная или кетозная диета – низкоуглеводная программа питания, при которой уменьшение массы тела происходит за счет переработки жира в энергию. В основе рациона кето-диеты лежит упор на продукты с высоким содержанием жира. При данном типе питания снижена белковая нагрузка и почти полностью отсутствуют углеводы.

Кето-диета распространена в западных странах. Принципы кето-диеты рассматривают разные зарубежные издания:

Lyle McDonald ‒ «The Ketogenic Diet»;
Dawn Marie Martenz, Laura Cramp ‒ «The Keto Cookbook»;
Michelle Hogan ‒ «Keto in 28».

Суть кетогенной диеты заключается в переводе организма с расщепления углеводов – гликолиза, на расщепление жиров – липолиза. Итогом является достижение метаболического состояния под названием «кетоз».

О кетозе

Кетоз наступает в результате исключения из пищи углеводов, вырабатывающих глюкозу, и замещением последних «кетоновыми телами». При недостатке глюкозы печень преобразовывает жир в кетоны, которые становятся главным источником энергии. Уровень инсулина в организме снижается, происходит стремительное жиросжигание подкожных отложений.

Переход в состояние кетоза наступает через 7-14 дней. Его признаки – отсутствие чувства голода и запах ацетона от пота, мочи и изо рта, частые позывы к мочеиспусканию и сухость во рту.

Чтобы печень стала вырабатывать кетоны, необходимо соблюсти условия:

Увеличить употребление жиров, поскольку они выступают «топливом» для организма.
Сократить количество углеводов до 30-100 гр. в день – менее 10% от нормы БЖУ.
Пить много воды ‒ 2-4 литров в день, чтобы не допустить обезвоживания.
Включать в рацион белковую пищу – 1,5-2 г/1 кг веса.
Отказаться от перекусов или уменьшить их количество до 1-2 в день.
Заниматься спортом – легкий бег и длительная прогулка.

Виды кето-диеты

Существуют три разновидности кето-диеты.

Стандартная – классическая, постоянная

Подразумевает отказ или сведение к минимуму углеводов на длительный период. Подойдет спортсменам, адаптированным к низкоуглеводному рациону, или проводящим тренировки средней и низкой интенсивности.

Таргетированная – целевая, силовая

В данном варианте требуется углеводная загрузка перед тренировкой. Ключевой аспект: углеводов должно быть меньше, чем вы сможете потратить их за тренировку. Этот тип кето-диеты позволяет легче справляться с физическими и умственными нагрузками тем, кто привык к высокоуглеводному рациону.

Циклическая

Заключается в чередовании низкоуглеводного и высокоуглеводного питания. Сторонникам данного типа кетозной диеты следует определиться с периодичностью и продолжительностью углеводной загрузки. Это может быть от 9 до 12 часов, несколько дней или 1-2 недели питания, состоящего из жиров и белков, а следующие полмесяца ‒ в основном, из углеводов. Схема позволяет периодически восполнять запас гликогена в мышцах и получать необходимые микроэлементы.

Циклический тип кетогенной диеты показан тем, кто ведет активный образ жизни и практикует интенсивные силовые тренировки.

Плюсы кето-диеты

Как и любой вид пищевого ограничения, кетогенная диета имеет положительные и отрицательные стороны. Начнем с позитивных.

Потеря лишнего веса

Кето-диета признана большинством спортсменов и диетологов за то, что помогает быстро избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Кетоновые тела перерабатывают имеющийся в организме жир в энергию, и человек начинает худеть. Объем мышечной массы не меняется, а при грамотно составленной программе тренировок её возможно нарастить.

Кетогенная диета подходит для людей, не ведущих спортивный образ жизни. Чтобы добиться успехов в похудении, важно не только перестать употреблять углеводы, но и не переедать жирных и белковых продуктов. Потерянный вес после отказа от кето-диеты не возвращается.

Постоянное ощущение сытости

Поскольку основа рациона кето-диеты ‒ высококалорийная пища, то вы забудете о проблеме чувства голода. На безуглеводном питании уровень инсулина, который отвечает за желание перекусить, понижается. Это помогает сконцентрироваться на важных делах и не думать о еде.

Профилактика и борьба с диабетом

Продукты, употребляемые на кетозной диете, помогают снизить уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину приводит к диабету II стадии. Тем, у кого наследственная предрасположенность, рекомендуется придерживаться низкоуглеводного рациона.

Лечение эпилепсии

Изначально такая диета применялась в практике лечения эпилепсии у детей. Для эпилептиков плюсом будет то, что кето-диета позволяет снизить степень проявления заболевания, частоту приступов и уменьшить дозировку медикаментов.

Положительное влияние на давление и холестерин

Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров вызывают резкое увеличение липопротеинов высокой плотности и снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности.

Сторонники кето-диеты отмечают нормализацию артериального давления. У людей с избыточной массой тела возрастает риск развития гипертензии. Кето-диета помогает худеть, а следовательно, и предотвратить проблемы, связанные с давлением.

Улучшение работы мозга

Иногда люди переходят на кетогенную диету, чтобы повысить мозговую активность. Кетоны, продуцируемые печенью, выступают источником энергии и улучшают концентрацию внимания.

Улучшение кожи

То, что мы едим, отражается на здоровье кожи. Постоянное употребление углеводов и молочных продуктов негативно сказывается на внешнем виде. На кетогенной диете употребление названных элементов сводится к нулю, поэтому сияющий и ухоженный вид кожи закономерен.

Минусы кето-диеты

На этапе адаптации к диете возникает «кето-грипп». Он может проявляться одним или несколькими симптомами:

тошнота, изжога, вздутие, запор;
головная боль;
учащенное сердцебиение;
усталость;
судороги.

Эти симптомы проходят самостоятельно через 4-5 дней после начала диеты, поэтому причин для беспокойства нет. Чтобы избежать или уменьшить их выраженность, постепенно уменьшайте количество углеводов.

Показания к кетогенной диете

Перечислим группу лиц, которым разрешена и рекомендована данная диета:

профессиональные спортсмены;
пациенты, страдающие от неконтролируемой эпилепсии;
те, кто хочет быстро сбросить лишний вес быстро и надолго закрепить результат.

Противопоказания к кето-диете

Существуют такие категории людей, которым данная диета либо не рекомендуется, либо разрешается под наблюдением врача:

гипертоники;
диабетики I-ого типа
люди с нарушениями в работе сердца, почек, печени и желудка;
беременные и кормящие женщины;
дети до 17 лет;
пожилые люди.

Список продуктов: что можно и что нельзя

Чтобы знать и понимать, какие продукты следует употреблять при кетоновой диете, а какие исключить, изучите данные таблицы.

Таблица: Разрешенные продукты

Категория	Виды
Продукты животного происхождения	Красное и белое мясо – телятина, свинина, кролик Птица – курица, индейка Жирная рыба – семга, лосось, сельдь, тунец Яйца – куриные, перепелиные
Молочные продукты	Цельное молоко выше 3% Сливки 20-40% Сметана от 20% Творог от 5% Твердые сыры от 45% Греческий йогурт Кефир
Натуральные и растительные жиры	Смалец и сало Сливочное, кокосовое, авокадное, льняное, подсолнечное, кукурузное и оливковое масло
Грибы	Все съедобные
Пасленовые и зеленые овощи	Все виды капусты и салатов, кабачки, спаржа, оливки, огурцы, тыква, помидоры, болгарский перец, зелень
Орехи и семена	Все виды орехов Семена макадамии, льна, кунжута, подсолнечника
Органические напитки	Чистая вода, кофе, травяной чай, компоты без сахара и сладких ягод/фруктов

Таблица: Запрещенные продукты

Категория	Виды	Исключения
Сахар, сахарозаменители и сахаросодержащие продукты	Конфеты, кондитерские изделия Сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, газировки Белый и молочный шоколад, мороженое Сухие завтраки – мюсли, хлопья	Горький шоколад свыше 70% какао и в умеренных количествах
Крахмалосодержащие и мучные продукты	Хлеб, выпечка, макароны, картофель, цельнозерновые продукты, зерновые крупы, бобовые	Нут, бурый рис в небольших количествах, тосты, хлебцы
Алкогольные напитки	Пиво, настойки и сладкие ликеры	Сухие вина, несладкие крепкие напитки – водка, виски, ром, джин, несладкие коктейли
Фрукты и сухофрукты, сладкие ягоды	Бананы, клубника, черешня, абрикосы, персики, груши, виноград, нектарины	Авокадо, кокос, кислые яблоки, цитрусовые Кислые ягоды – малина, вишня, ежевика

Меню кето-диеты на неделю

Прежде, чем перейти к приблизительному меню питания на кетозной диете, ознакомьтесь с рекомендациями:

Рацион на кетогенной диете состоит на 60-70% из жиров, на 20-30% из белков и на 5-10% из углеводов.
Одна порция должна приравниваться 180 граммам. Старайтесь, чтобы на тарелке присутствовали несколько вкусов, например, кусок мяса, огурец и яйцо.
При термической обработке продукты допускается только варить и запекать.
Специи и соль в ограниченных количествах, сахар в напитках не допускается.
В качестве перекусов на кето-диете могут выступать сыр, орехи и семечки, свежие овощи и ягоды, желе без сахара, кефир, белковый коктейль.
Суточную норму калорий при стандартной кетозной диете рассчитывают, исходя из показателей: белки ‒ 2,2 г, жиры – 1,8 г и углеводы 0, 35 г, всё это на 1 кг сухой мышечной массы.
Для жиросжигания вам требуется отнять 500 ккал, а для наращивания мышечной массы – столько же прибавить.

Примерное меню с 3-х разовым режимом питания на 7 дней

Понедельник

Завтрак: Суфле из рыбы, тост с сыром.

Обед: Овощной салат, куриная грудка на пару.

Ужин: Тефтели из мяса кролика, каша из нута.

Вторник

Завтрак: Тушеное яблоко творогом.

Обед: Куриный суп с брокколи, отварной бурый рис.

Ужин: Салат с орехами, сыром и шпиантом.

Среда

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами.

Обед: Рулетики с сыром, помидорами и беконом, овощи на пару.

Ужин: Курица, тушенная с кабачками.

Четверг

Завтрак: Омлет с сыром и беконом.

Обед: Овощная запеканка, лосось на пару.

Ужин: Натуральный жирный йогурт с ягодами и орехами.

Пятница

Завтрак: Творог со сметаной.

Обед: Крем-суп из цветной капусты.

Ужин: Запеченная семга с гарниром из бурого риса.

Суббота

Завтрак: Лимонный кекс.

Обед: Суп с фрикадельками, тост со сливочным маслом и сыром.

Ужин: Листовой салат с авокадо.

Воскресенье

Завтрак: Отварная куриная грудка, два яйца всмятку.

Обед: Паштет из говядины, постный суп с овощами и зеленью.

Ужин: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару.

Рецепты

«Сидеть на кето-диете» – не означает питаться однотипными и примитивными блюдами. Можно найти оригинальные рецепты, которые позволят разнообразить рацион. Приведем несколько полезных и вкусных рецептов для приверженцев кетогенной диеты.

Кето-хлеб

Сложно обойтись без мучного перекуса, поэтому такой хлеб станет дополнением к первым и вторым блюдам.

Ингредиенты:

1/4 стакана миндальной муки;
2 ч. ложки разрыхлителя;
1 ч. ложка морской соли;
2 ч. ложки яблочного уксуса;
3 яичных белка;
5 ст. ложек измельченного подорожника;
1/4 стакана кипятка;
2 ст. ложки семян кунжута – по желанию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 175℃.
Перемешайте сухие ингредиенте в большой миске.
Добавьте к смеси яблочный уксус и яичные белки, взбейте миксером до однородности.
Вскипятите воду, влейте массу и перемешивайте, пока тесто не затвердеет и не примет консистенцию, пригодную для лепки.
Смочите руки водой, сформируйте буханки будущего хлеба – размер и форма по желанию. Можно использовать форму для выпечки.
Положите получившиеся куски на противень, смазанный жиром, посыпьте кунжутом.
Выпекайте 1 час в духовке.

Куриная запеканка с маслинами и сыром фета в соусе «Песто»

Ингредиенты на 4 порции:

60 гр. масла для жарки;
1,5 стакана взбитых сливок;
680 гр. филе курицы;
85 гр. зеленого или красного соуса «Песто»;
8 ст. ложек маринованных маслин;
230 гр. сыра фета в кубиках;
1 зубчик чеснока;
соль, перец и зелень – по вкусу.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200℃.
Отварите куриные грудки, порежьте их на небольшие кусочки.
Измельчите чеснок.
Перемешайте между собой сливки и соус.
Уложите слоями в форму для выпечки ингредиенты: курица, маслины, сыр, чеснок, сливочный соус.
Выпекайте в течение 20-30 минут, до золотистой корочки сверху.
Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

Лимонный кекс без выпечки

Ингредиенты:

10 гр. лимонной цедры;
10 гр. мягкого сливочного сыра;
30 гр. жирных сливок;
1 ч. ложка стевии.

Приготовление:

Взбейте сливки со сливочным сыром и стевией, добавьте цедру, сбрызните смесь соком лимона.
Десерт разлейте в формочки для кексов и оставить для застывания на пару часов в холодильнике.

Салат с сыром, авокадо, орехами и шпинатом

Ингредиенты:

50 гр. сыра;
30 гр. авокадо;
150 гр. шпината;
30 гр. орехов;
50 гр. бекона;
20 гр. оливкового масла.

Приготовление:

Нарежьте тонкими ломтиками бекон, немного обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки;
Измельчите шпинат, сыр натрите на мелкой терке. Все перемешайте.
Готовый салат посыпьте дробленными орехами и заправьте оливковым маслом.

Побочные эффекты кето-диеты

Прежде, чем перейти на кето-диету, стоит оценить уровень подготовки организма и состояние здоровья, чтобы не навредить.

Нарушение пищеварения

Распространенный дискомфорт, связанный с кетогенной диетой ‒ ухудшение работы ЖКТ. Организм, не привыкший к отсутствию углеводов и избытку жирной пищи, может выразить «протест» в виде запоров, вздутия, диареи, тяжести или изжоги. Справиться с недугами помогут кефир и зеленые овощи.

Дефицит микронутриентов

Несбалансированный рацион и нехватка основных микро- и макроэлементов, свойственным кето-диете, приводят к расстройствам. Чтобы избежать проблем с самочувствием, следует на период диеты принимать поливитаминные комплексы или устраивать периодическую «загрузку» углеводами.

Нагрузка на сердце

Полинасыщенные жиры, на которых основана кетозная диета, повышают уровень холестерина, что влияет на сердце и сосуды. На время кето-диеты рекомендуется наблюдаться у врача и контролировать уровень холестерина.

Снижение кислотности крови

Процесс выступает как ответная реакция на увеличение числа кетоновых тел. При диабете это чревато интоксикацией организма, диабетической комой или летальным исходом. Чтобы избежать таких рисков, регулярно проходите обследование у врача и придерживайтесь циклического типа кето-диеты.

Мнения экспертов

При соблюдении правил кето-диеты и рекомендаций диетолога негативные проявления сводятся к минимуму. Больше двух месяцев придерживаться данной диеты не следует. Научный сотрудник Сиднейского университета, доктор Алан Баркли (Dr Alan Barclay) считает, что кето-диета «может быть безопасна в краткосрочной и среднесрочной перспективе».

Другой специалист из области российской медицины, врач Портнов Алексей Александрович считает, что риски при кето-диете всегда есть, но большую часть вредных последствий можно избежать, соблюдая назначения врача и прислушиваясь к организму. Среди возможных осложнений на фоне кетозной диеты, по мнению доктора, – развитие кетоацидоза. На него указывают рвота и тошнота, обезвоживание, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. «Любой из этих симптомов должен заставить немедленно обратиться к врачу».

Тому, кто планирует попробовать кето-диету, рекомендуем проконсультироваться с диетологом. Врач поможет выбрать тип кето-диеты, составить меню и даст советы по соблюдению правил.

polzavred.ru

Голая правда о кето-диете

Вы сжигаете жир и при этом теряете в мышцах? Тогда вам необходимо ознакомиться со следующей информацией:

Кетоз начинает происходить, когда углеводов настолько мало, что ваше тело опирается почти исключительно на окисление жировых кислот и метаболизм кетонов.
Кетогенная диета имеет следующие особенности: 70-75% от ежедневного потребления калорий поступают в организм за счет жиров и около 5% за счет углеводов.
Употребления белка в количествах около 2 граммов на килограмм веса достаточно, чтобы вывести вас из состояния кетоза.
Кетогенная диета улучшает состав тела, но как и любая другая диета, уменьшает количество потребляемых калорий.
Нет литературы, которая подробно рассказывает о том, как кетогенная диета помогает увеличить массу вашего тела.
На производительность организма кетогенная диета влияет отрицательно.

Вопросы о кетозе

Хотя кетогенная диета и используется сегодня весьма широко и эффективно, но существует еще много вопросов по поводу ее применения. Что собой представляет кетогенная диета? Чем она отличается от низкоуглеводной диеты и в чем ее основные преимущества?

Самый главный вопрос для многих, особенно тех, кто пытается развить свою мышечную массу: Помогает ли такое ограничение рациона увеличить свои мышцы или, по крайней мере, сохранить их на том же уровне, который был до диеты?

Кетоз: Что это?

Кетозом называют такое метаболическое состояние, которое происходит, когда пищевые углеводы находятся в таких низких количествах, что ваше тело должно опираться почти исключительно на окисление жирных кислот и метаболизм кетонов. Такое определение является поверхностным. Надо бы разобрать его более подробно.

Ваш организм требует значительного количества энергии в форме АТФ. Так, давайте предположим, что в среднем человек использует около 1800 калорий в день, чтобы создать достаточно АТФ (не включая любой физической активности).

Орган в вашем черепе под названием мозг требует около 400 калорий в день и работает он практически исключительно на одной глюкозе (на самом деле он может использовать малое количество жира и лактата, но для общей картины это не так важно). Поэтому чтобы снабжать свой мозг вам необходимо употреблять в день как минимум 100 грамм глюкозы.

Допустим, мы удалили все углеводы из нашего рациона (такое допущение можно сделать с любым источником глюкозы для головного мозга). Это означает, что мы должны получить его где-нибудь. К счастью, печень хранит глюкозу и может перекачивать немного в кровь для того, чтобы питать мозг.

Печень, в среднем, может хранить около 100-120 граммов глюкозы. Удивительно, но этого достаточно, чтобы вы могли работать в течение примерно одного дня, но в конце концов, мы не сможем заменять глюкозу таким способом настолько быстро, насколько требуется. и вам скоро понадобится новый источник веществ.

Ваши мышцы также являются огромным хранилищем глюкозы (около 400-500 граммов). Здесь она хранится в виде гликогена. К сожалению, ваши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его мозгу. Причина — недостаток фермента, который способен расщеплять гликоген.

Кажется, что мы действительно в безысходном положении!

И вот из-за полного недостатка углеводов наша печень начинает запускать интересные процессы. Их название — производство кетоновых тел, которые выделяются в кровь для нашего мозга и других тканей, не использующих жир для получения энергии.

Это очень важный процесс, потому что, когда вы сжигаете жир, вы якобы принимаете молекулу жирной кислоты и превращаете ее в нечто под названием ацетил-КоА, который затем в сочетании с оксалоацетатом. Это запускает цикл Кребса.

Во время кетоза ваша печень использует очень много жира для энергии. Поэтому возникает избыток ацетила КоА. Начинается его превращение в кетоновые тела (бета-оксибутират, ацетоуксусная кислота и ацетон).

Во время того, как ваше тело нуждается в новом источнике энергии, печень начинает сбрасывать эти кетоны в поток крови, который затем может подпитывают организм и мозг. После того, как ваше тело достигает состояния, когда этот процесс происходит постоянно и появляются заметные увеличения уровня кетонов в крови , можно говорить о начале кетоза.

Что такое кетогенная диета?

Теперь пришла пора определить, что из себя представляет кетогенная диета и чем она отличается от низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводная диета заставит вас использовать жир и углеводы для ежедневных потребностей в энергии. Но ваше тело не будет накапливать в крови кетоны, а ваши ткани не будут требовать кетонов для энергии.

Во время кетогенной диеты ваш организм достиг точки, где он на самом деле производит кетоны в достаточных количествах. Из-за того, что уровень кетонов повышенный, они начинают использоваться для энергии. Короче говоря, метаболические изменения очень отличаются от тех, которые получаются понижением количества углеводов в еде.

Основная особенность кетогенной диеты — потребление большого количества жиров и малого количества пищевых углеводов.

Насколько много жиров и насколько мало углеводов? Традиционная кетогенная диета имеет следующую структуру: 70-75% калорий приходят в организм через жиры и 5% через углеводы.

Количество углеводов, которые можно потреблять и оставаться в состоянии кетоза зависит от конкретного человека. Но в большинстве случаев даже при 12-процентном получении калорий путем потребления углеводов человек остается в состоянии кетоза.

Кетоз и производительность

Долго время среди экспертов точились споры по поводу того, как кетогенная диета влияет на производительность во время занятий спортом. Два нижеприведенных примера должны стать решением спора.

Пример №1

Действие кетогенной диеты на осуществление обмена веществ и работоспособность велосипедистов.
Субъектами исследования стали восемь мужчин в возрасте 20/30 лет, которые занимаются велоспортом как минимум пять лет.

Каждый велосипедист прошел 4 недели смешанной диеты и кетогенной диеты, а затем начал проводить тренировки на велосипеде с различной степенью интенсивности.

После кетогенной диеты было замечено увеличение относительных значений максимального потребления кислорода и анаэробного порога кислорода. Как показало исследование, когда вы теряете жировую массу потребление кислорода возрастает. А при уменьшении массы тела увеличивается относительная ценность.

Тем не менее, максимальная нагрузка и анаэробная нагрузка были значительно выше после смешанной диеты. Авторы исследования, в конечном счете, пришли к выводу:

«Наше исследование показало, улучшения в максимальном и анаэробном пороге кислорода. Это может быть объяснено меньшим запасом гликогена в мышцах и снижением активности гликолитических ферментов из-за четырехнедельного вмешательства в виде диеты.

Малое количество углеводов во время кетогенной диеты уменьшает способность выполнять работу с высокой интенсивностью. Об этом свидетельствует уменьшение концентрации молочной кислоты и максимальной рабочей нагрузки в течение последних 15 минут с высокой интенсивностью, записанные в протоколе исследования».

Пример №2

Данное исследования кетогенной диеты является широко известным. Была проведен тест под названием «Время до изнеможения» пяти высококвалифицированных велосипедистах и обнародованы их результаты до и после прохождения данной диеты.

Кардиограмма показала большие отличия между участниками. Один велосипедист показал 84-минутное увеличение, другой — 30-минутное, время еще одного участника не изменилось, а у двоих было зафиксировано примерно 50-минутной снижение.

Это же исследование показало, что кетогенная диета уменьшает количество гликогена в мышцах практически на половину. Такой факт наиболее очевидно показывает, что производительность организма во время занятий высокой интенсивности может быть нарушена.

Выводы из исследований

1. Улучшение состава тела
Давайте взглянем на то, что дали нам эти два исследования. Первое и едва ли не основное — улучшение состава тела. Но это, скорее всего, происходит из-за спонтанного ограничения калорийности. В этом нет никакой опасности для вашего организма. Есть определенные диеты, которые уменьшают количество источников калорий, но состав тела при этом улучшается. К ним относится и кетогенная диета.
Конечно, когда мы говорим об улучшенном составе тела из-за кетогенной диеты, в первую очередь речь идет об уменьшении количества жировой массы. Тем не менее, нет литературы, которая утверждает, что увеличивается мышечная масса.
2. Нарушение производительности при высокой интенсивности
Многие исследования показывают, что снижается способность выполнять работу высокой интенсивности. Это, вероятно, связано с двумя процессами:
1) Уменьшение внутримышечного гликогена.
2) Сниженная способность к выбросу глюкозы печенью во время тренировки высокой интенсивности.
3. Снижение уровня внутримышечного гликогена
Снижение производительности при высокой интенсивности, как уже было выше сказано, связано со снижением уровня внутримышечного гликогена. Это может также повлиять на восстановление спортсменов и ухудшать способность мышц увеличиваться в размере.
4. Кетогенную диету не сочетают с упражнениями высокой интенсивности
Так как во время упражнений активно использует глюкозу и гликоген, а во время этой диеты запасы гликогена уменьшаются, то вместе эти два процесса не являются совместимыми между собой.
Кетогенная диета не улучшает силу мышц
Давайте говорить откровенно: кетогенные диеты могут быть хороши для потери веса, но они, конечно, не оптимизируют мышечную массу и тренировочный потенциал. Использование кетогенной диеты будет препятствовать возможности тренироваться в режиме высокой интенсивности.
Диетологи доказали, что потребление углеводов и обеих белков вызывают большую анаболическую реакцию, чем каждый из них по отдельности. Кетогенная диета удаляет из рациона углеводы, но так как для усиления мышц необходимы и оба белка, и углеводы, то такое ограничение лишает вас ключевого компонента.
В конечном счете, стоит сказать, что кетогенные диеты не являются оптимальными для наращивания мышечной массы, и они, по всей видимости, влияют на производительность отрицательно.
Источник
7 166
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!
wefit.ru
👆 Кетоз — что это такое и как определить кетоз, признаки и симптомы кетоза, вход в кетоз для похудения, что делать при паталогическом кетозе
Человеческий организм берет полезные вещества из еды, а также из накапливающейся жировой прослойки под кожей. Данный процесс сопровождается тем, что кетоновые тела и глюкоза стремительно разделяются, а клетки получают необходимую энергию. Состояние, дающее начало таким процессам, в медицинской практике именуют кетоз.
Что такое кетоз и для чего он нужен
Кетоз в организме человека представляет собой реакцию по расщеплению жира. Ее основная цель заключается в обеспечении тела необходимой энергией. Сам по себе он не времен для нашего здоровья. Но имеются нюансы. К примеру, при кетозе формируются соединения ацетона. Если их наберется слишком много, то у человека разовьется кетоацидоз, который представляет серьезную опасность для жизни.
Чтобы произошел вход в кетоз, организм должен ощутить значительную нехватку глюкозы. Она является источником энергии, необходимой для поддержки работоспособности нашего тела. Когда не хватает глюкозы, организм «берется» за подкожный жир. В данной реакция непосредственное участие принимает печень. Именно она выделяет кетоновую кислоту.
Дальнейшее состояние кетоза зависит от особенностей конкретного организма. Нарушения метаболизма, наличие хронических болезней, активизирующих кетоз (к примеру, диабет), приводят к сильнейшей интоксикации.
Признаки кетоза
Человек может определить кетоз по нескольким признакам:
слабость и быстрая утомляемость;

учащенное мочеиспускание;

тошнота и непрекращающиеся рвотные позывы;

нарушение нормального ритма дыхания (человек глубоко вдыхает воздух).

При осложнениях наблюдается неприятный запах ацетона при мочеиспускании и дыхании.
Можно ли специально «запустить» кетоз?
Люди, стремящиеся избавиться от избыточного веса, используют различные методики, в частности выбирают кетоз для похудения. Запустить его искусственно можно. Для этого необходима диета с минимальным содержанием углеводов.
Исследования показывают, что кетоз помогает избавиться от лишнего веса за сравнительно небольшие промежутки времени. Такие диеты регулярно применяют бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям.
Кетоз и его опасность для организма
Читайте также
Диетологи уверены, что достоинства такого способа похудения существенно превосходят его минусы. Поначалу человек может ощущать усталость и рассеянность. Постепенно организм привыкает к новым условиям, когда в качестве основного источника энергии берутся запасы подкожного жира. В результате человек не только теряет вес, но и получает внушительный приток сил, а его самочувствие нормализуется.
Чтобы не допустить опасных последствий для здоровья, врачи рекомендуют употреблять витаминные комплексы. Таким образом, организм будет получать всё необходимое для нормальной работы.
Кетоз у детей
Кетоз у ребенка развивается самостоятельно при неправильно составленном рационе. К формированию патологического состояния приводит слишком большое количество жирной пищи, а также продолжительное голодание.
Практика показывает, что кетоз проявляется на фоне различных соматических, инфекционных, а также эндокринных проблем со здоровьем. В этом случае наблюдаются следующие признаки кетоза: частая рвота, запах ацетона во время мочеиспускания, резкие боли в районе живота.
Кетоз и алкоголь
Одной из причин начала кетоза является злоупотребление алкогольными напитками. Другими словами, серьезная интоксикация организма. В результате печень перестает нормально работать, соответственно, начинаются проблемы с синтезом кетоновых тел.
В этом случае человеку требуется комплексное лечение, направленное на выведение токсинов, общее укрепление организма и восстановление функциональности печени. Поможет привести организм в норму диета для восстановления печени.
Особенности лечения кетоза
Разберемся, как лечить кетоз. Стоит заметить, что речь идет о состоянии, для устранения которого не нужна терапия. Чтобы нормализовать работу организма, достаточно подобрать правильное питание.
Дополнительно человеку требуется отдых и частое питье. Если симптомы кетоза у человека не проходят, немедленно обратитесь к специалисту. В этой ситуации есть вероятность появления кетоацидоза, который уже несет серьезную опасность для жизни.
www.sportobzor.ru
Безопасен ли кетоз и кето-диета?
Кетогенная диета и кетоз безопасны. Они не только безопасны, но и полезны для людей с разными заболеваниями. Кетогенная диета помогла больным раком, людям с диабетом (тип 1 и тип 2), женщинам с синдромом поликистозных яичников, людям с сердечными заболеваниями и многим другим.
Итак, откуда же берутся слухи о том, что кетогенная диета и кетоз не могут быть безопасными? Ну, все начинается с кетонов.

Одной из основных целей кетогенной диеты является введение в кетоз (нормальный метаболический процесс при производстве кетонов для топлива). В основном, кетоз регулируется печенью, что помогает вырабатывать достаточное количество кетонов для удовлетворения потребностей организма.
Однако, когда в организме недостаточно инсулина, производство кетона может выйти из-под контроля, что приводит к кетоацидозу. Это может быть причиной слухов о том, что кето и кетоз не безопасны.
Кетоацидоз — серьезное состояние, которое не вызвано кетогенной диетой
Кетоацидоз является серьезным заболеванием, вызванным неконтролируемым диабетом. Это обусловлено тем, что человек рождается без способности продуцировать достаточное количество инсулина (диабет 1 типа) или же у него такой образ жизни, который способствует резистентности к инсулину (диабет типа 2).
В обоих случаях, отсутствие передачи сигналов инсулина заставляет жировые клетки и клетки печени проникать в режим голодания даже после плотного приема пищи.
Жировые клетки начинают выбрасывать в кровь триглицериды, чтобы обеспечить другие клетки энергией, потому что клетки воспринимают ситуацию таким образом, что организму не хватает топлива. Тем временем, печень начинает мобилизовать хранящийся гликоген, и использовать глюконеогенез и кетогенез, чтобы обеспечить организм сахаром и кетонами, которые ему не нужны.
Все это приводит к повышению уровня сахара в крови до нездорового уровня, в то время как отсутствие передачи сигналов инсулина позволяет кетонам накапливаться в крови. Избыток сахара и кетонов начнет выводить воду из тканей и из организма в моче.
При меньшем количестве воды в крови кислотность кетонов делает кровь настолько кислой, что организм входит в состояние, называемое «метаболический ацидоз». Другими словами, кровь становится настолько кислой, что организм не может нормально функционировать.
Первыми доказательствами кетоацидоза являются следующие симптомы:
Рвота
Боль в животе
Дегидратация
Сонливость
Уровень глюкозы в крови, превышающий 250 мг/дл
Артериальное давление менее 90/60
Частота сердечных сокращений выше 100 ударов в минуту
Рекомендуем ознакомиться с нашим полным руководством о кетоацидозе.
Хорошей новостью является то, что кетоацидоз можно предотвратить. Следуя кетогенной диете, диабетики типа 1 и 2 типа могут иметь более здоровый уровень сахара в крови и кетонов, и они будут более склонны испытывать преимущества кетоза (при условии, что они будут контролировать свои уровни инсулина). Фактически, кетогенная диета даже помогла многим людям прекратить прием всех своих лекарств от диабета.
И это еще не все. Есть хорошие новости для недиабетиков.
Если вы не находитесь в пределах 422 миллионов человек во всем мире, страдающих диабетом, вы, скорее всего, никогда не испытаете кетоацидоз. Вам придется годами насиловать свой организм стрессом, сидячим образом жизни и нездоровой пищей, прежде чем кетоацидоз хотя бы станет возможным. (К тому времени у вас, скорее всего, будет диагностирован диабет типа 2).
Кето-грипп — главный вопрос по поводу безопасности кето
Побочные эффекты, которые вы можете испытывать, когда ваше тело адаптируется к кетогенной диете, известны как кето-грипп, потому что они напоминают симптомы настоящего гриппа.
Эти симптомы могут включать:
Головная боль
Усталость
Затуманенность мозга
Голод
Плохой сон
Тошнота
Проблемы с пищеварением
Снижение физических характеристик
Неприятный запах изо рта
Судороги ног
Повышенный сердечный ритм
Эти симптомы являются результатом реакции вашего организма на ограничение углеводов. Во время кетогенной диеты уровень инсулина и гликогена падает, что приводит к быстрой потере жидкости и натрия.
Последствия, вызванные этой вспышкой, являются виновниками наиболее распространенных симптомов кетопсина, но они не опасней, чем умеренное ежедневное обезвоживание.
Рекомендуем:
Что такое кето-грипп и как от него избавиться
Как минимизировать побочные эффекты кето-диеты
Преимущества кето, кетонов и кетоза
Кетогенная диета имеет уникальное воздействие на организм и клетки. Комбинация ограничения углеводов и производства кетона на кетогенной диете:
Снижает уровень инсулина
Очищает клетки
Увеличивает производство и эффективность митохондрий
Уменьшает воспаление
Сжигает жир
Этот широкий спектр эффектов обеспечивает множество преимуществ для самых разных людей с различными проблемами со здоровьем. До сих пор научные исследования дают нам доказательства того, что кетогенная диета может помочь обратить вспять или уменьшить тяжесть таких болезней, как:
Даже если у вас нет каких-либо из этих заболеваний, кетогенная диета все равно может принести вам пользу. Некоторые из преимуществ, которые испытывают большинство людей:
Улучшение функции мозга
Снижение воспаления
Увеличение энергии
Улучшенный состав тела

Отличная статья 6
Рейтинг автора
Автор статьи
Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto. С тех пор, как Алена выбрала кето-образ жизни, она избавилась от симптомов СПКЯ и потеряла 10 кг.
Написано статей
ketodieto.com
продукты, меню на неделю, полезные свойства и вред
Кетогенная диета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.
Было проведено более 20 исследований для того, чтобы научно доказать, что данная диета не только помогает похудеть, но и благотворно влияет на состояние здоровья.
Кетогенная диета может быть полезна даже при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.
Предлагаем вам полное руководство по кетогенной диете.
Вам не нужно обращаться к дополнительным источникам. В этой статье есть все и даже больше.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета (часто её называют кето-диета) отличается низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что делает её похоже на диету Аткинсона и низкоуглеводную диету.
Данная диета предлагает сократить потребление углеводов, заменив их жирами. Снижение количества потребляемых углеводов приведет ваш организм в метаболическое состояние называемое кетоз.
Большинство клеток организма приспособлены использовать глюкозу, жирные кислоты, белки и вещества, известные как кетоны для энергии так же как и раковые клетки, которые берут энергию только из глюкозы. Глюкоза является производным сахара и углеводов, которые мы получаем из продуктов питания.
Кето диета опирается на природные жиры и умеренное количество белка. Она ограничивает продукты богатые сахаром и крахмалистыми углеводами. Это рис, хлеб, кондитерские изделия, макаронные изделия, крупы, печенье и картофель.
Вместо этого, акцент делается на бобовых, овощах, некоторых фруктах, постном курином мясе, красной, рыбе, яйцах, орехах, семенах, оливковом масле, кокосовом масле и авокадо.
В таком состоянии ваше тело начинает активно сжигать жиры для получения энергии. Кроме того жиры в печени превращаются в кетонные тела, что стимулирует активную работу мозга.
Кетогенная диета может вызвать значительное сокращение уровня сахара и инсулина в крови.
Вывод: Кетогенная диета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Снижает уровень сахара и инсулина в крови, смещает обмен веществ от углеводов к жирам и кетонам.
Виды кетогенных диет
Существует несколько видов кетогенных диет
Стандартная кетогенная диета (СКД): очень низкое потребление углеводов, умеренное потребление белка и высокое потребление жиров. В процентном соотношении: 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.
Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Включает в себя дни с высоким потреблением углеводов, например 5 кетогенных дней, затем 2 высокоуглеводных дня.
Таргетная (целевая) кетогенная диета (ТКД): Позволяет добавлять углеводы в дни тренировок.
Высокопротеиновая кетогенная диета: Похожа на стандартную кетогенную диету, но с большим количеством белка. Чаще всего 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов.
Тем не менее, лишь стандартная и высокопротеиновая кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклическая и таргетная диеты являются более усовершенствованным методом, чаще всего использующимся бодибилдерами и профессиональными атлетами.
Большая часть информации в данной статье относится к стандартной кетогенной диете (СКД), но многие из этих принципов также применимы и к другим типам кето-диеты.
Вывод: Существует несколько типов кетогенных диет. Стандартная кетогенная диета (СКД) – наиболее изученный и рекомендуемый тип кето-диеты.
Кетогенная диета поможет вам похудеть
Кетогенная диета – эффективное средство похудения с низким риском навредить здоровью.
Исследования показывают, что кетогенная диета превосходит по своей эффективности диеты с низким содержанием жиров.
Кроме того, на данной диете вы сможете похудеть без подсчета калорий и контроля съеденного.
Одно из исследований показало, что люди, придерживающиеся кето-диеты, теряют в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считает калории и сильно ограничивает потребление жиров. Уровень HDL-холестерина и триглицерида также улучшился.
Другое исследование показало, что испытуемые на кетогенной диете теряют в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживается диеты, рекомендованной Diabetes UK.
Есть несколько причин почему кето-диета превосходит диеты с низким содержанием жиров. Одна из них – увеличение потребления белка, что имеет ряд преимуществ.
Увеличение количества кетонов, снижение уровня сахара и инсулина в крови, улучшение инсулиновой чувствительности тоже играют не последнюю роль.
Вывод: Кетогенная диета поможет вам сбросить больше лишнего веса, чем диета с низким содержанием жиров. При этом вы редко будете испытывать чувство голода.
Кетогенная диета от диабета и преддиабета
Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением секреции инсулина.
Кетогенная диета помогает избавиться от лишнего жира, который является главной причиной диабета 2 типа, преддиабета и метаболического синдрома.
Одно из исследований показало, что кето-диета улучшает инсулиновую чувствительность на целых 75%.
В результате другого исследования 7 из 21 пациента с диабетом 2 типа смогли полностью отказаться от медикаментозного лечения, придерживаясь кето-диеты.
В ходе еще одного исследования группа кето-диеты потеряла 11,1 килограмм, в то время группа высокоуглеводной диеты – 6,9 килограмм. Это значимое преимущество, когда дело касается похудения и диабета 2 типа.
Кроме того, 95,2% испытуемых на кето-диете смогли снизить или полностью прекратить использование лекарств от диабета. Для сравнения среди тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты, от лекарств смогли отказаться только 62%.
Вывод: Кетогенная диета значительно увеличивает инсулиновую чувствительность и приводит к потере лишнего жира, что позволяет эффективно бороться с диабетом 2 типа и преддиабетом.
Другие преимущества кето диеты
Изначально кетогенная диета возникла, как инструмент борьбы с неврологическими заболеваниями, например, с эпилепсией.
Исследования показали, что кето-диета положительно влияет на течение многие других заболеваний:
Заболевания сердца: Кетогенная диета помогает снизить факторы риска, такие как лишний жир, уровень холестерина, кровяное давление и урвень сахара в крови.
Рак: В настоящее время диета используется для лечения нескольких видов рака и уменьшения скорости роста раковых опухолей.
Болезнь Альцгеймера: Кето-диета снижает симптомы заболевания и замедляет его прогрессирование.
Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительно сокращение судорог у детей с эпилепсией.
Болезнь Паркинсона: Одно из исследований показало, что кето-диета снижает симптомы болезни Паркинсона.
Синдром поликистоза яичников: Кето-диета помогает привести в норму уровень инсулина, что играет ключевую роль в лечении синдрома поликистоза яичников.
Повреждения мозга: Одно из исследований на животных показало, что кетогенная диета снижает сотрясение мозга и ускоряет процесс восстановления после черепно-мозговых травм.
Акне: Снижение уровня инсулина, потребление меньшего количества сахара и полуфабрикатов позволяют бороться с акне.
Однако, имейте в виду, что многие из исследований в данной области далеко не убедительны.
Вывод: Кетогенная диета благотворно влияет на состояние здоровья, в особенности она эффективна при неврологических заболеваниях и заболеваниях связанных с обменов веществ и уровнем инсулина в крови.
Продукты, запрещенные на кето диете
Короче говоря, необходимо ограничить все продукты с высоким содержанием углеводов.
Вот список продуктов, которых необходимо избегать (или употреблять в очень малых количествах) на кетогенной диете:
Продукты с высоким содержанием сахара: лимонады, фруктовые соки, смузи, торты, мороженное, конфеты и т.д.
Зерно и крахмал: рис, паста, хлопья для завтрака и т.д.
Фрукты: Все фрукты, кроме небольшого количества ягод, например, клубники.
Фасоль и бобовые: горох, фасоль, чечевица и т.д.
Корнеплоды и клубнеплоды: Картофель, батат, морковь, пастернак и т.д.
Некоторые соусы: Часто содержат много углеводов.
Диетические продукты с низки содержанием жиров.
Вредные жиры: Ограничьте потребление масла, майонеза и т.д.
Алкоголь: Из-за высокого содержания углеводов, многие алкогольные напитки могут «выбросить» вас из состояния кетоза.
Вывод: Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, картофель, рис, сладости, соки и большинство видов фруктов.
Список продуктов для кето диеты
В вашем меню должны присутствовать следующие продукты:
Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, сосиски, бекон, крица и индейка.
Жирная рыба: лосось, тунец, макрель.
Яйца: являются источником полезных омега-3 жиров.
Масло и сливки.
Сыр: жирные сорта сыров (Чеддер, козий сыр, Моцарела, Дорблю)
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орези, семена чиа, семена льна и т.д.
Полезные масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
Авокадо.
Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, томаты, лук, перец и т.д.
Добавки: соль, перец, различные специи и травы.
Хорошо, если ваш рацион будет состоять из простых блюд с небольшим количеством ингредиентов.
Вывод: Основную часть вашего рациона должны составлять такие продукты, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные жиры, авокадо и овощи с низким содержанием углеводов.
Простое кето-меню на неделю
Данное меню поможет вам понять принципы кетогенной диеты:
Понедельник
Завтрак: Бекон, яйца и томаты.
Обед: Салат с курицей, оливковым маслом и сыром Фета.
Ужин: Лосось со спаржей.
Вторник
Завтрак: Омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
Обед: Коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао порошка и стевии.
Ужин: Фрикадельки с овощами и сыром.
Среда
Завтрак: Кетогенный коктейль
Обед: Салат с креветками, авокадо и оливковым маслом.
Ужин: Поджарка из свинины с сыром Пармезан, брокколи и салатом.
Четверг
Завтрак: Омлет с авокадо, соусом сальса, перцем, луком и специями.
Обед: Горсть орехов и дольки сельдерея с соусом гуакамоле или сальса.
Ужин: Курица, фаршированная песто, творожным сыром и овощами.
Пятница
Завтрак: Не содержащий сахара йогурт с арахисовым маслом, какао порошком и стевией.
Обед: Жаркое из говядины, приготовленное на кокосовом масле, с овощами.
Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.
Суббота
Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром. Овощи.
Обед: Нарезка из ветчины и сыра. Орехи.
Ужин: Белая рыба, яйца, шпинат, жареные на кокосовом масле.
Воскресенье
Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
Обед: Бургер с сыром и соусом сальса и гуакамоле.
Ужин: Стейк с яйцом и салат.
Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо, так как каждый из этих продуктов богат своими питательными веществами.
Вывод: На кетогенной диете вы можете питаться разнообразно, сытно, вкусно и полезно.
Полезные кето-перекусы
Если вы вдруг проголодаетесь между основными приемами пищи, вы можете перекусить следующими продуктами:
Жирное мясо или рыба.
Сыр.
Горсть орехов.
Сыр с оливками.
1-2 вареных яйца.
90% темный шоколад.
Коктейль из миндального молока, какао порошка и орехового масла.
Жирный йогурт с ореховой пастой и какао.
Клубника со сливками.
Сельдерей с соусом сальса или гуакамоле.
Небольшая порция от основных приемов пищи.
Вывод: Хороший перекус на кето-диете – это мясо, сыр, оливки, вареные яйца, орехи и горький шоколад.
Советы, как питаться вне дома на кетогенной диете
Не так сложно превратить многие из ресторанных блюд в блюда, подходящие для кето-диеты.
Большинство заведений предлагает блюда из мяса и рыбы. Закажите их, а высокоуглеводный гарнир попросите заменить овощами.
Также отлично подходят блюда из яиц, например омлет или яичница с беконом.
Еще один отличный вариант – бургер без булочки. Вы можете просто не есть хлеб.
В мексиканских ресторанах вы можете насладиться мясными блюдами с довольнительной порцией сыра, соусами сальса и гуакамоле и сметаной.
Вывод: Питаясь вне дома, выбирайте мясные, рыбные или блюда из яиц. И закажите дополнительную порцию овощей.
Побочные эффекты кето диеты и как их минимизировать
Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровых людей, есть ряд побочных эффектов, которые могут проявиться пока ваш организм перестраивается на новое питание.
Часто это называют «кето-грипп». Длится он обычно не дольше пары дней.
Кето-грипп включает в себя усталость, вялость, повышенный аппетит, проблемы со сном, дискомфорт в желудке и снижение работоспособности.
Чтобы минимизировать побочные эффекты попробуйте в первые недели придерживаться низкоуглеводной диеты. Это поможет организму научиться сжигать больше жиров.
Кетогенная диета также меняет водно-солевой баланс организма. Ешьте больше соли и используйте добавки.
Чтобы минимизировать побочные эффекты вам стоит принимать 3000-4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния каждый день.
По крайней мере, первое время важно есть досыта, и избегать слишком сильного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без ограничения калорий.
Вывод: Большинство побочных эффектов кетогенной диеты можно снизить. Попробуйте применять минеральные добавки.
Добавки для кетогенной диеты
Несмотря на то, что во многих добавках нет необходимости, некоторые из них могут быть полезны.
Триглицеридное масло: Добавьте триглицеридное масло в напитки или йогурт для бодрости и увеличения уровня кетонов.
Минералы: Добавление соли и минералов важно на первых этапах диеты, так как происходят изменения в водно-солевом балансе.
Кофеин: Кофеин добавляет энергии, настроения и помогает сжигать жир.
Экзогенные кетоны: Эта добавка поможет повысить уровень кетонов.
Креатин: Креатин облает рядом преимуществ для здоровья. Его стоит сочетать с физическими нагрузками.
Сывороточный протеин: Используйте 1 черпак протеина в коктейле для того чтобы повысить суточную дозу потребляемого белка.
Вывод: Некоторые добавки могут быт полезны на кето-диете. К данным добавкам относятся экзогенные кетоны, триглицериновое масло и минералы.
Часто задаваемые вопросы
Далее приведены ответы на некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся кетогенной диеты.
Я когда-нибудь смогу снова есть углеводы?
Да. Важно отказаться от углеводов на первое время. После 2-3 месяцев вы можете позволять себе углеводы по особым случаям – главное после сразу возвращайтесь к кето-диете.
Я потеряю мышцы?
Риск потерять мышцы есть в каждой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов позволят минимизировать потерю мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Можно ли нарастить мышцы на кето-диете?
Да, но это будет сложнее чем на диете с небольшим потреблением углеводов.
Нужна ли углеводная загрузка?
Нет. Но несколько высококалорийных дней могут быть полезны.
Сколько белка можно употреблять в день?
Необходимо контролировать уровень потребления белка, так как слишком много белка может привести к снижению уровня кетонов. Максимум около 33% от общего суточного потребления калорий.
Что делать, если я постоянно чувствую слабость и усталость?
Возможно, кетоз происходит не полностью или жиры и кетоны используются недостаточно эффективно. Попробуйте уменьшить количество углеводов. Добавки триглицеридного масла и кетонов также могут быть полезны.
Почему моя моча пахнет фруктами?
Не волнуйтесь. Это происходит из-за выделения побочных продуктов в следствие кетоза.
У меня появился неприятный запах изо рта. Что делать?
Это распространенный побочный эффект. Попробуйте жвачку без сахара.
Я слышал, что кетоз опасен. Это правда?
Люди часто путают кетоз с кетоациодозом. Первый является естественный процессом, в то время как второй происходит только в случае неконтролируемого диабета.
Кетоацидоз опасен, а кетоз и кетогенная диета совершенно безвредны для организма.
У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что делать?
Это частный побочный эффект, который проходит через 3-4 недели. Ешьте больше клетчатки. Также можно воспользоваться добавками магния.
Кетогенная диета хороша, но не для всех
Кетогенная диета отлично подходит для людей с избыточным весом, диабетом и тех, кто хочет улучшить обмен веществ.
Она не так хороша для тех, кто хочет набрать мышечную массу.
И также как и любая диета, она будет работать, пока вы еще придерживаетесь.
Но, тем не менее, не так много диет хорошо зарекомендовали себя, как кетогенная диета с богатым содержанием полезных веществ.
Источник:
https://authoritynutrition.com/ketogenic-diet-101/
womanshape.ru