Что пить чтобы мышцы не болели после тренировки – Болят мышцы после тренировки — что делать

Содержание

Боль в мышцах после тренировки – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Мышечная боль после тренировки – распространенное явление особенно у начинающих спортсменов. Одним нравится чувствовать последствия от интенсивной физической нагрузки, у других это вызывает дискомфорт. При этом болезненные ощущения возникают как у профессиональных спортсменов, так и у простых любителей. Если человек посвящает значительную часть своего времени усиленным тренировкам, то боли в мышцах не избежать. Но стоит заметить, что болевые ощущения бывают разными. Поэтому нужно выяснить все причины их возникновения, чтобы проводить время в тренажерном зале максимально эффективно и без последствий для здоровья.

Основные причины боли в мышцах

1. Повреждения мышечных волокон. Подтверждением этого факта является то, что при физической нагрузке в мышцах образовываются повреждения, которые дают о себе знать после тренировки в течение 12–48 часов. Дальше ткани перестраиваются, мускулы крепнут, становятся сильными. Весь этот процесс, вызывающий неприятные ощущения, называется крепатура или синдром отсроченной мышечной боли.

2. Воспалительные процессы в тренированной мышце. В тканях, которые на тренировке подверглись шоку, скопилась жидкость. Она раздражает нервные окончания, мышечное волокно увеличилось, отсюда и последствия в виде боли. Но нельзя путать или сравнивать воспаление с растяжением, так как при первом разрушаются всего несколько клеток в разных участках. При растяжении повреждается большой участок, как результат чрезмерных нагрузок.

3. Ишемия мышечных волокон. Ишемией называют дефицит кровообращения, а это означает, что в определенный промежуток времени ткани не получали нужное количество кислорода. Также в мускулах накапливаются продукты распада, которые тоже воздействуют на нервные окончания.

4. Серьезное повреждение суставов, сухожилий, мышц. Тут говорится не о микро травмированных тканях, а о более обширной травме, которая в некоторых случаях сопровождается опухолью, кровоподтеком, стреляющей болью при любом движении. Эти симптомы сохраняются более 3 дней и должны стать тревожным сигналом для прекращения тренировки. Более того, следует обратиться к травматологу за дополнительной консультацией и назначением правильного лечения.

Как бороться с болью после тренировки

1. Пить достаточное количество воды. Употреблять жидкость нужно не только на тренировках, но и в течение дня. Но важно помнить, что пить надо именно воду, а не чай, кофе или соки. Она не должна быть сильно холодной. Если есть возможность немного потратиться, можно приобрести изотоник в любом магазине спортивного питания. Эти напитки, кроме воды и солей содержат углеводы, полезные витамины, L-картинин и аминокислоты. Наукой уже давно доказано: тот, кто пьет достаточное количество воды, тренируется эффективнее, да и проблем со здоровьем имеет гораздо меньше.

2. Нужно правильно питаться. Человек, который изнуряет себя постоянными диетами, не употребляет достаточное количество углеводов, жиров и белка, не сможет полноценно тренироваться. Приблизительно соотношение выглядит так: 30–50% углеводов, 30–40% белков, 10–20% жиров. Но точные пропорции назначаются в зависимости от поставленной цели. Кто хочет похудеть употребляет меньше углеводов и больше белков. Для набора массы, наоборот, но ни в коем случае нельзя полностью убирать жиры. Количество калорий, употребляемых за день должно быть не меньше 1000, в противном случае организм просто будет недополучать энергию. Употребляйте в пищу овощи и фрукты, содержащие большое количество витаминов и минералов. Например, недостаточное количество магния вызывает мышечную боль и судороги. Он содержится в кунжуте, семенах льна, тыквенных семечках, шпинате, миндале, мелассе и других продуктах. Если добавить в чай чайную ложку мелассы, то это не только снимет хроническую боль в мышцах, но и пополнит запас микроэлементов и витаминов. Можно включить в рацион красный перец, который помогает устранить боль даже при артрите.

3. Также сюда можно отнести спортивное питание. Кофеин – прекрасное средство, которое блокирует рецепторы в нервных окончаниях, поэтому снижает боль через пару суток после тренировки. BCAA – сохраняет целостность мышечных волокон. А вместе с таурином препятствуют обезвоживанию мышц и их дальнейшему травмированию.

4. Водные процедуры. Сауна всегда была прекрасным средством для борьбы с мышечными спазмами, она очищает организм и дарит дополнительную бодрость. Дома можно насладиться ванной с солью. Отдавать предпочтение нужно английской соли, так как в ней содержится большое количество магния, который так необходим мышцам. Но если наблюдаются проблемы с сердцем, или человек болеет сахарным диабетом, то этой процедуры следует избегать.

5. Прекрасное средство для восстановления организма – это массаж. Большинство фитнес–клубов предлагают для клиентов услуги массажиста. С помощью массажа в клетках увеличивается число митохондрий, которые помогают добывать больше кислорода. А также увеличивается действие нейтрофилов, которые снимают воспаление. Если нет желания тратиться, то можно растирать болезненные участки самостоятельно. Пальцами, костяшками пальцев, ладонями или используя ручной массажер. Сначала нужно массировать участок над болезненным местом, затем под ним, а потом уже переходить непосредственно к месту боли. С помощью массирования можно избавиться от скопленной жидкости в мускулах, а значит и боль уйдет быстрее. А если к этому процессу добавить эфирные масла (лаванды, шалфея, майорана, лимонника, мяты), то получите великолепный уход за кожей. Также существует масса фармацевтических средств, которые помогут побороть самые различные проблемы. Хоть большинство и предназначены для борьбы с суставной болью, но прекрасно снимут и воспалительные процессы в мышцах.

6. Полноценный сон. Во сне организм восстанавливается, мышцы растут. Если не придавать ему должного значения, то со временем радость от тренировок сменится хронической усталостью. Если есть проблемы со сном, то необходимо выработать привычку гулять перед сном, проветривать помещение. Не рекомендуется есть и пить напитки, действующие возбуждающе на нервную систему. Профессиональные спортсмены спят даже в обеденное время, так как тренируются почти каждый день.

7. Аномальные боли – повод обратиться к травматологу. Если болевые ощущения в мышцах усиливаются, возникают внезапно, наблюдается опухание, то лучше полностью прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Относиться к своему телу нужно с ответственностью, внимательно прислушиваться к нему, давать полноценную, но дозированную нагрузку. Тогда все спортсмены будут не только красивыми, но и здоровыми.

prosportpit.ru

Почему болят мышцы после тренировки? Что делать?

Уверен, что боль в мышцах после тренировки, или иначе говоря крепатура, знакома каждому, кто имеет опыт силовых тренировок в тренажерном зале. Поэтому, практически каждого новичка, а порой даже опытных атлетов, интересует вопрос о том, почему болят мышцы после тренировки. Кроме того, многие спрашивают должна ли быть крепатура  после каждой тренировки? Хорошо это или плохо и что делать если болят мышцы после тренировки. Именно об этом пойдет речь далее в этой статье.

Почему болят мышцы после тренировки?

Во время силовой тренировки, особенно когда вы выполняете много повторений в подходе, вы порой ощущаете сильное жжение и боль в работающих мышцах. Это связано с образованием молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания. Тем не менее, боль в мышцах на тренировке весьма быстро проходит, так как молочная кислота после завершения подхода вымывается кровотоком из мышц, которые вы прорабатывали. Почему болят мышцы после тренировки?

Как правило, на второй день после тренировки появляется так называемая отсроченная или запоздалая мышечная боль, более известна накак «крепатура». Причина возникновения синдрома отсроченной мышечной боли являются микроповреждения мышечных волокон, которые образуются во время непривычной интенсивной силовой тренировки.

Дело в том, что мышечное волокно состоит из миофибрил, напоминающих тоненькие нити. Они имеют разную длину и во время эксцентрической фазы движения, когда мы опускаем вес отягощения, мышцы растягиваются и более короткие нити актина и миозина рвутся.

Эти микротравмы в мышечных волокнах мы не чувствуем во время и сразу после тренировки. Однако, как правило на второй день боль в мышцах становится весьма ощутимой и может даже усилится через день после тренировки. Затем боль в мышцах постепенно проходит.

Почему болят мышцы после тренировки на следующий день? Всё из-за воспаления в мышцах, которые подверглись наибольшей нагрузке и получили наибольшее количество микротравм.  К тому же, чем больше микроповреждений в мышечных тканях, тем сильнее боль в мышцах после тренировки.

Это связано с тем, что после тренировки начинаются процессы репарации, то есть, восстановления мышц, которые длятся не менее 48 часов. В это время организм расщепляет поврежденные короткие нити, выводит накопившие продукты метаболизма, затем строит новые миофибрилы. Они также могут быть разной длины. Тем не менее, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, в ваших мышцах будут преобладать длинные миофибрилы.

Именно поэтому, новички чаще сталкиваются с сильной болью в мышцах на следующий день после тренировки, чем те, кто регулярно занимается в тренажерном зале на протяжении длительного времени. Вот мы и разобрались почему болят мышцы после тренировки. Копаем дальше.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Как правило, через несколько недель регулярных тренировок боль в мышцах после тренировки становится всё менее ощутимой. Многих это настораживает, так как один из самых популярных лозунгов в культуризме гласит о том, что если нет боли — нет прогресса. Действительно так ли это? Если нет крепатуры на следующий день после тренировки, то это хорошо или плохо?

Сама по себе боль в мышцах после тренировки, или по-другому говоря крепатура, не может являться объективным показателем эффективности тренировки, так как у каждого человека разное соотношение коротких и длинных миофибрил. Соответственно, у тренированного атлета мышцы могут и вовсе не болеть после тренировки, как у новичка, хоть он и выполнил гораздо больший объем тренировочной работы.

Тем не менее, согласно последним научным исследованиям, воспаление в травмированных мышечных волокнах способствует росту мышечной массы. Не зря ведь Арнольд всегда говорил, что мышцы необходимо постоянно «шокировать». Возможно именно это заставляет их расти, адаптируясь к непривычной нагрузке.

Обращали ли вы внимание на то, что после замены программы тренировок в тренажерном зале или даже после выполнения упражнения, которое вы давно не делали, ваши мышцы начинают жутко болеть на следующий день после тренировки? Постоянное увеличение рабочих весов, количества повторений и подходов, иными словами прогрессия нагрузки, а также периодичное внесение изменений в ваш тренировочный процесс «шокируют» ваши мышцы, включая в работу большее количество мышечных волокон и вызывая ту самую боль в мышцах после тренировки.

Главное не переборщите с нагрузкой. Всегда придерживайтесь золотой середины. Легкая крепатура в мышцах после тренировки принесет вам только пользу. А вот сильная боль в мышцах, сковывающая движения, свидетельствует о том, что вы нанесли вашим мускулам чересчур много микроповреждений, тем самым увеличив необходимое время на восстановление организма после тренировки.

Болят мышцы после тренировки — что делать?

Как правило, болят мышцы после тренировки на следующий день. При этом, длительность крепатуры может достигать несколько дней, в зависимости от количества микротравм, полученных на тренировке. Затем болевые ощущения в мышцах пропадают. То есть, крепатура пройдет сама по себе. Нужно только дать время организму восстановиться после непривычной интенсивной силовой тренировки.

Тем не менее, чтобы минимизировать боль в мышцах после тренировки необходимо обязательно выполнить заминку, хорошо растянуть работавшие мышцы и принять контрастный душ. Также рекомендую пить много воды после тренировки, так как вода способствует выводу продуктов метаболизма из мышечных волокон, ускоряя их восстановление.

На следующий день, после полноценного сна, можете выполнить небольшую разминку, чтобы усилить кровоток в мышцах. Также, если болят мышцы после тренировки, полезно будет выпить чашечку зеленого чая. Антиоксиданты, которые в нем содержатся, способствуют ускорению процессов репарации тканей.

Многие задают вопрос о том, можно ли заниматься, если болят мышцы после предыдущей тренировки? Если боль в мышцах легкая и приятная, или если на следующей тренировке вы будете прорабатывать другие мышечные группы — тогда можно. Если же боль острая, неприятная, сковывающая движения, тогда лучше отдохнуть дома ещё 1-2 дня. дав возможность мышцам полностью восстановиться, став чуть сильнее и больше.

fit4gym.ru

Что нужно пить после тренировки чтобы мышцы не болели

Боли в коленях после бега: причины, лечение и профилактика

Содержание статьи:

  • Причины болей в коленях после бега
  • Что делать? Лечение
  • Профилактика

Многие годы безуспешно боретесь с болью в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

 

Боль в коленях после бега – широко распространенное явление, особенно у тех, кто ранее не занимался активными физическими нагрузками. Строение коленного сустава очень сложное, и ежедневно на него приходится огромная нагрузка, которая при беге многократно возрастает.

Боль после бега может возникать не только из-за патологий в самом суставе, но и вследствие повреждения связочного аппарата. Также под нагрузкой возможны обострения воспалительных процессов в колене, о которых вы и не подозревали. Поэтому к данному «предупреждению» со стороны организма следует отнестись со всей серьезностью.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Причины

Наверное, многих из вас интересует вопрос, почему колени не болят в покое, а начинают беспокоить только после бега? Такой дискомфорт может возникнуть по следующим причинам:

  • Травматическое повреждение мениска. Мениск – это округлый хрящ в коленном суставе. К соседним хрящам он крепится с помощью связок. В результате резкого поворота ноги или неудачного приседания часть связочных волокон может оборваться – и тут же возникнет резкая болезненность. Спустя некоторое время коленная область отекает, и больной не может опереться на поврежденную конечность.
  • Вывих надколенника (коленной чашечки). Это частая травма, характерная для бегунов, и она не влечет за собой опасных осложнений. Но при повторяющихся подобных вывихах суставные связки растягиваются, колено теряет стабильность, и травма будет происходить вновь и вновь. Тогда болезненные ощущения после бега станут «нормой». Часто встречается так называемое «колено бегуна» (разрушение тканей надколенника – хондромаляция), проявляется тупой болью в области надколенника и снижением подвижности сустава.
  • Растяжение или разрыв суставных связок. Такие последствия часто бывают из-за травмы или усиленных нагрузок. Болевой синдром носит острый характер, наблюдается отечность коленной области, ограничение подвижности и болезненность при прикосновениях.
  • Патологии, которые могут спровоцировать болезненность после повышенных нагрузок: артрит, артроз, ревматизм, периартрит (и другие ревматические поражения колена), бурсит, синовит, тендинит. Подробно о данных заболеваниях мы уже говорили в статье «Болезни коленного сустава».
  • Сосудистые нарушения в кровеносной сети, питающей коленную область. Такие боли носят непостоянный характер, без четкой локализации и проходят самостоятельно без приема обезболивающих средств. Они характерны для подростков, когда в период активного роста кровеносные сосуды уступают по скорости росту костей. Также возможно возникновение сосудистых болей при наличии в артериях, питающих колени, холестериновых бляшек, которые сужают просвет сосуда и мешают нормальному кровоснабжению тканей.

Еще боль может возникать из-за неправильного движения сустава. Со временем это может привести к развитию воспаления, растяжению связок и хронической травме мениска. Чем могут быть вызваны неправильные движения ног при беге?

Что делать при острых и хронических болях?

При остром болевом синдроме:

Рекомендации при хроническом болевом синдроме:

Профилактика

Для того, чтобы предупредить развитие болевых ощущений после бега, необходимо соблюдать ряд простых правил:

  • Бег по ровному грунту предпочтительнее, чем по асфальту или брусчатке.
  • Соблюдайте правильную технику бега: стопа ставится строго прямо, совершается плавный перекат с пятки на носок.
  • Выбирайте правильную обувь, строго подходящую по размеру и предназначенную для бега (с гибкой носовой частью, жестким задником, поддержкой свода стопы). Шнуровать обувь следует не туго.
  • Планируйте интенсивность и объем бега так, что бы нагрузки возрастали постепенно. Если не придерживаться этого правила, то интенсивные тренировки приведут к перенапряжению мышц, а повышенный объем бега чрезмерно напрягает сустав.
  • Делайте тщательную разминку перед тренировкой и после нее, что бы растянуть и размять мышцы.

Следует помнить, что повышенные беговые нагрузки приведут к травме колена, даже при соблюдении всех правил бега. При возникновении боли, независимо от ее причины, следует незамедлительно обратиться к врачу. Только специалист может разобраться, почему возникает данный симптом и назначить адекватное лечение.

Бег — полезная тренировка для всего тела. Однако он может привести и к некоторым проблемам, особенно если у человека ранее были какие-то травмы или он просто не подготовлен к тренировкам. И если болят колени после бега, это сигнал, что нужно менять тренировочный процесс.

Причины болевых ощущений

Есть несколько наиболее частых причин возникновения болей в коленном суставе:

  1. Чрезмерные нагрузки на неокрепшие мышцы, связки. Если до того, как человек начал заниматься бегом, он вел малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие прогулки и пр.), то возникновение болей не является неожиданностью. Чтобы избежать боли по данной причине, нужно заранее подумать о своем здоровье. Не начинайте сразу с больших нагрузок, подготовьте свои колени к движению: посвятите время прогулкам, упражнениям на нижнюю часть тела. И только после этого можно бегать.
  2. Травмы. Если в прошлом имелись травмы стопы, таза, позвоночника, повреждения мениска, то это также может вызвать боль. Решение проблемы — мануальная терапия. Обратитесь за рекомендациями к специалисту.
  3. Слабые суставы. Причиной также может стать нехватка минералов, витаминов, которые участвуют в регенерации и поддержании физической силы суставов, связок, мышц. Если человек решил заняться бегом, то нужно поддерживать свой организм в рабочем состоянии: правильно питаться, принимать витамины.
  4. Неподходящая техника бега. Важную роль играет и то, как человек бегает. Правильно подобранная техника бега, которая будет подходить ему, поможет избежать возникновения болевых ощущений в коленях.
  5. Неподходящая обувь. Подобрать удобные кроссовки крайне важно. При покупке обязательно учитывать тот факт, что даже чуть неудобная обувь может негативно сказаться на здоровье.
  6. Неправильное место для бега. Для тренировок следует выбирать ровные дорожки, на которых не будет ям, бугров. Асфальтовое покрытие на беговой дорожке приводит к дополнительной нагрузке.

Самому выяснить, почему ноют колени, можно. Но иногда боль способна возникать с внутренней или внешней стороны колена, сбоку, поэтому определить точно причину без специалиста будет непросто.

Возможные заболевания

Боли в колене могут быть вызваны многими заболеваниями. К их числу относятся:

  • артроз;
  • артрит;
  • периартрит;
  • ревматизм;
  • синовит;
  • бурсит;
  • тендинит;
  • плоскостопие;
  • сколиоз.

Важно соблюдать основные рекомендации, касающиеся того, как правильно заниматься бегом.

При данной тренировке нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается до 7 раз в сравнении с ходьбой. Если при этом бегать в плохой обуви, на неправильном покрытии и с неграмотной техникой, то риск получения травмы (растяжение связок, переломы, вывихи) увеличивается. В свою очередь, это может привести к более опасным заболеваниям.

Рекомендованные методы лечения

Для того чтобы вылечить колени, нужно для начала знать причину возникновения болей. Ослабить дискомфорт можно самостоятельно, но, чтобы избавиться от коренной причины его возникновения, стоит обратиться за консультацией к специалисту. Однако если вы считаете, что причина вам ясна и она в большей степени связана с перенапряжением, то способны помочь следующие советы:

  1. Носите эластичный бинт или бандаж. Чтобы позволить восстановиться суставам и сухожилиям быстрее, необходимо избавить их от лишней нагрузки. Фиксация поможет в этом. Но не переусердствуйте, если слишком сильно сдавите сустав, то есть вероятность нарушения кровотока.
  2. Применение разогревающих мазей или лечебных компрессов. Это улучшает обменные процессы и ускоряет восстановление.

Если вы не замечаете улучшений, то это служит сигналом к тому, что стоит незамедлительно обратиться к врачу.

Способы обезболивания

Сильная ноющая боль может возникнуть внезапно во время тренировки. В данном случае занятие следует немедленно прекратить, однако не стоит резко останавливаться. Замедляйтесь постепенно, перейдите на шаг и только потом полностью остановитесь. Снять боль можно следующим образом:

  1. Освободите сустав от нагрузки. Для этого тщательно зафиксируйте его с помощью эластичного бинта или бандажа.
  2. Поместите ногу выше уровня тела.
  3. Лед поможет снять болевые ощущения как сбоку, так и с внутренней стороны сустава. Не допускайте прямого контакта льда и кожи. Заверните лед в марлю или полотенце. Процедуру стоит повторять 3–4 раза по 15 минут через каждый час.
  4. Если у вас нет непереносимости или аллергии, то можно выпить обезболивающее.

Если неприятные ощущения появляются регулярно, то нужно пересмотреть тренировки. Может быть, вы что-то делаете неправильно.

Как правильно бегать

Чтобы сохранить свое здоровье, нужно правильно подойти к подготовке, процессу бега и его завершению. Неправильная техника способна принести вред.

Требуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Тщательно выберите обувь. Не экономьте на кроссовках для бега, которые должные заменить простые кеды. Правильная обувь — одна из главных составляющих безопасной и продуктивной тренировки.
  2. Разминка. Если вы хотите, чтобы бег приносил только радость и удовольствие, а не боль и разочарование, то обязательно делайте разминку. Включайте в нее упражнения на растяжку. Мышцы и суставы должны быть готовы к предстоящим нагрузкам.
  3. Плавно наращивайте темп. Начинайте с бега трусцой. Занимайтесь размеренно, аккуратно повышайте интенсивность тренировок. В перспективе это будет более эффективно.
  4. Место для пробежек. Выбирайте безопасные места для пробежки с хорошим покрытием. Асфальт — не самый удачный выбор.
  5. Техника бега. Этот вопрос требует особого рассмотрения, т. к. универсальной техники не существует. Каждый человек обладает своими физиологическими особенностями, которые влияют на выбор техники бега. Если вы обратите внимание на профессиональных марафонцев, то заметите, что каждый бегает по-своему. Кто-то перекатывается с пятки на носок, другие бегают на носочках, третьи стараются приземляться на среднюю часть стопы. Нет тех, кто делает правильно или неправильно. Каждый выбирает это для себя сам.
  6. Дыхание, сердцебиение. Во время бега вы должны быть способны говорить. Также следите за сердцебиением: приемлемый пульс — около 130–150 ударов в секунду. Эта цифра во многом зависит от состояния здоровья. И если у вас имеются какие-либо патологии, то стоит обратить на это особое внимание.
  7. Вода. Пить во время бега необходимо, особенно если вы преодолеваете длинные дистанции. Однако пить нужно понемногу и негазированную воду.
  8. Периодичность. Бег должен приносить пользу, а не вред здоровью, поэтому стоит ограничивать время и количество тренировок. Отводите на отдых 2 дня в неделю, если вы бегаете по 15–20 минут, 3 дня, если оптимальное время пробежки — 20–30 минут, 4–5 дней, если пробежка может продолжаться свыше получаса.
  9. Заминка. После пробежки не останавливайтесь и не садитесь. Походите в ускоренном темпе до тех пор, пока не восстановите дыхание и сердцебиение.

Помимо использования приведенных советов, желательно обратиться за помощью к профессиональным бегунам. Они подскажут, что делать, чтобы бег был безопасен и полезен.

1sustavov.ru

что делать если не проходит крепатура

Здравствуйте, дорогие друзья! Меня часто спрашивают, как бороться с неприятными последствиями физической активности. В этой статье я расскажу что делать если болят мышцы ног после тренировки. Мы поговорим о том, что вызывает неприятные ощущения после занятий спортом и какие вообще виды болей бывают. Кроме этого, вы узнаете, к каким реальным последствиям может привести игнорирование данной проблемы.

Почему после тренировки болят мышцы?

Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, после сильных нагрузок может возникать мышечная боль. Проявляется она по-разному: если вы бегаете, то у вас ноют ноги выше колен, а если поднимаете штангу – болят мышцы рук и грудной клетки. Точно так же после приседаний чувствуется дискомфорт между ног. В спорте болевые ощущения не всегда становятся объектом беспокойства, поскольку это говорит об увеличении мышечной массы и результативности тренировок. Но чтобы быть уверенным, в том, какой именно тип боли вас настиг, надо понимать механизм образования дискомфорта.

Главные причины болевого синдрома после нагрузки

В большинстве случае боль в мышцах – это результат избытка молочной кислоты или лактата. Данное вещество является продуктом метаболических процессов, а именно окисления глюкозы. Так называемый анаэробный гликолиз начинается в результате недостатка кислорода. А кислородный дефицит образуется из-за напряжённости мышц. То есть во время длительных тренировок энергии в клетках организма становится недостаточно, а поскольку аэробный гликолиз (с участием кислорода) невозможен, запускается другой процесс, приводящий к молочной кислоте.

А что делает молочная кислота, спросите вы. Она стимулирует щелочную реакцию в мышечных тканях. В результате спортсмен ощущает дискомфорт в мышечной массе, напоминающий некое жжение. Чем больше лактата выделятся во время нагрузки, тем хуже человеку.

Сегодня ученые пришли к выводу, что кислота выводится из мышц постепенно после прекращения тренировок за счет циркуляции крови. Лактат вымывается, кислотность снижается, и все процессы нормализуются. Дополнительный плюс в том, что молочная кислота во время вывода из организма также забирает опасные радикальные соединения, которая повреждают молекулы ДНК и клеточные мембраны мышц.

Боль от образования молочной кислоты – не единственная форма дискомфорта после тренировок, но о других неприятных ощущениях, которые путают с эффектом лактата, я поговорю позже.

Боль в мышцах: хорошо или плохо

После физических нагрузок некоторые люди радуются, когда ощущают неприятные симптомы. Они считают, что тренировка прошла не зря, раз есть мгновенный болевой эффект. Другие же спортсмены воспринимают дискомфорт нейтрально или тревожно.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью

Я считаю, что боль – это естественная реакция организма. Но она всегда стремится донести до человека следующий посыл: ткани подверглись серьезному воздействию. Это сигнал о том, что надо взять паузу и передохнуть или же пересмотреть свой подход к тренировкам, если боль раздражает очень сильно и мешает нормальному образу жизни. Боль после нагрузок может быть связана еще и с тем, что тренировки привели к серьезным или даже опасным для здоровья последствиям. Поэтому я думаю, что даже если часть мышечных болей безопасна, нельзя относиться к ним равнодушно.

Научные исследования показали, что интенсивность болей после занятий спортом никак не связана с эффективностью тренировок и вообще качеством результата. Поэтому спортсмены, которые думают, что получат гораздо больше при занятиях с сильной болью, ошибаются. Перебарывать дискомфорт можно, но это не приведет к лучшим показателям. Более того, я с уверенностью могу заявить, что отсутствие мышечных болей после тренировки не говорит о том, что вы делали что-то неправильно во время упражнений. Организм человека, в том числе его мышечная масса, просто привыкает к условиям нагрузок, так что болей не будет. Даже если мышцы порвались во время нагрузок, после заживления никаких проблем быть не должно.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла

Если в мышцах есть неприятные ощущения, значит, процесс восстановления тканей не завершился и полноценные тренировки лучше отложить. Если боль не вызывает дискомфорта, вы можете продолжать заниматься, но я уже сказал, на улучшении результатов это не особо сказывается. Если у вас настолько болят мышцы, что тяжело ходить, сидеть, лежать, дайте себе время прийти в норму в течение 2-3 суток отдыха.

При средней мышечной боли я советую сделать легкую тренировку через 1-2 дня. То есть достаточно одного-двух стандартных ваших упражнений на нужную группу мышц. И не более 2 подходов. Тренировка должна проводиться только в том случае, если у вас есть реальное желание преодолеть боль. Плюс таких упражнений будет в том, что кровоток усилится, а нервная система будет простимулирована снова, в результате чего болящие мысли быстрее восстановятся.

Виды мышечной боли

До этого я упоминал только умеренную посстренировочную боль, которая является прямым следствием действия молочной кислоты. Но есть и другие формы болезненного синдрома после тренировок:

  • Запаздывающая боль в мышцах именуется крепатурой. Она чаще возникает у новичков или спортсменов, увеличивших свою нагрузку, через 1-2 дня после занятий. Дело в том, что организм не сразу адаптируется к напряженным тренировкам. В результате этого возникает некий разрыв мышц, вернее раздельные волокна повреждаются и образуются трещины на миофибрилле. В результате появляются воспаления в клетках, и там скапливается много воды, которая давит на нервные окончания, что и вызывает дискомфорт. Данный процесс не изменяет каких-то функций организма, не имеет неприятных последствий, так что человек должен просто перетерпеть это боль. Тренироваться в этом состоянии или нет – индивидуальный вопрос. Я советую также ориентироваться на степень болезненности ощущений и свое желание.

  • Боль, вызванная травмой. Здесь мы имеем дело с острой болью – ответной реакцией организма на сильный разрыв мышечных волокон и последующий воспалительный процесс. Такой болевой синдром часто сопровождается описаниями «растянул связку», «потянул мышцы». Дискомфорт может появиться во время занятий или после. В такой ситуации я рекомендую срочно прекратить занятие и отдохнуть.

Как предотвратить боль после тренировки

Самый главный секрет в профилактики болезненных ощущений – это правильно организованная тренировка. Я считаю, что каждое занятие спортом должно иметь два важных этапа:

  • Разминка. Это подготовка организма к будущим нагрузкам. Вы повышаете свою работоспособность, ускоряете метаболизм, поднимаете уровень адреналина. Но самое главное, вы, во-первых, расширяете капилляры, ускоряя подачу кислорода в ткани (а это замедляет производство лактата), а во-вторых, повышаете эластичность мышц (что снижает вероятность микротрещин и травмирования).
  • Заминка. Это стадия расслабления или успокоения организма после занятия. Вы приводите температуру тела в первоначальную норму и снижаете болезненные ощущения.

Также вам поможет небольшая растяжка в дни, когда вы отдыхаете от сильных нагрузок. Этим вы обеспечите поддержание организма в нужной форме и укрепите общий тонус.

Как облегчить боль после тренировки

Я рекомендую в случае дискомфорта прибегнуть к любым согревающим процедурам:

  • Душ или ванна. Горячая вода усилит приток крови и разогреет мышцы. Душ принимайте сразу после занятий, а ванну с морской солью можно набрать на следующий день. Еще можно ходить в сауну или баню, совместив приятное с полезным.
  • Массаж. Запишитесь на процедуру от профессионала или научитесь массажу самостоятельно. Правильный массаж развивает гибкость мышц и суставов, убирает напряжение и воспаление. Спортивный массаж делают через 1,5-4 часа после физической активности, потом процедура уже оказывается неэффективной.

Также не советую сбрасывать со счетов правильное питание. Если вы худеете, то в первые 2-3 часа после тренировок не набрасывайтесь на еду. В противном случае дайте углеводов и белков своему организму. Можно употреблять крупы, молочные продукты, мясо птицы и рыбу, бананы. Обязательно после тренировок восстановите водный баланс простой чистой водой (не напитками с кофеином!).

Когда стоит обратиться к врачу

Я советую отправляться в травмпункт каждому спортсмену, который ощущает пульсирующую боль после занятий или прямо во время тренировок ощутил резкий дискомфорт. Если вы заметили через некоторое время после физической активности гематому, припухлость, кровоподтек, то тоже бегите к доктору. Специалист поставит правильный диагноз, назначит комплекс восстановительных процедур, подберет нужный препарат для снятия симптомов.

Также похода в больницу требует любое изменение в работе суставов: легкий хруст или пощелкивание при активности. Вообще я считаю, что лучше лишний раз перестраховаться и сходить к доктору, чем упустить момент и потом потерять возможность посещать тренировки совсем.

Вот собственно и всё, дорогие читатели. Помните о том, что нужно беречь свое здоровье, а физическая активность должна приносить только радость. До новых интересных постов и бесед, подписывайтесь на мои свежие статьи и следите за обновлениями в социальных сетях.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *