Что нужно чтобы набрать мышечную массу – Так нужно есть, чтобы набрать массу: 15 актуальных советов. » Питание в бодибилдинге » Бодибилдинг и фитнес

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? — Диеты — Питание

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так – ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела. 

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы. 

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1. Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом. 

2. 1/3 банки кукурузы.

3. Груша, кисть винограда или долька дыни.

4. Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

11.30 – «Дозаправка»

1. Два бутерброда с сыром.

2. Стакан натурального сока или кефира.

3. Горсть кураги, изюма, чернослива или орехов.

14.00 – Обед

1. Большая порция супа.

2. Отварной картофель с рыбой или куском курицы.

3. Салат из свежих овощей.

4. Сок или компот.

18.00 – «Дозаправка»

1. 2 банана и порция овсянки.

2. Чай с медом или с кусочком черного шоколада.

19.00 – 20.30 — Тренировка

21.00 – Ужин

1. Порция риса или гречневой каши с 1/3 банки зеленого горошка.

2. Банка консервированного тунца.

3. Яблоко или апельсин, по сезону – ягоды.

4. Чашка зеленого чая.

Тренировка, если она происходит после рабочего дня, не должна длиться дольше полутора часов. В том случае, если после окончания работы ты сначала отправляешься домой, необходимо сдвинуть четвертый прием пищи с 18.00 на более позднее время, а значит, сдвигается и весь последующий график.

Если после тренировки приходится долго добираться домой, то пусть у тебя в сумке будет сок и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан или груша. Поешь сразу после окончания тренировки, и только потом отправляйся домой.

www.menslife.com

Как набрать мышечную массы быстро и правильно

Набрать мышечную массу без увеличения жира столь же утомительно и сложно, как сбросить вес. Оба варианта требуют последовательных действий и следования всем рекомендациям, которые необходимы для достижения цели.

Ниже приведены 12 секретов, касающихся питания для набора мышечной массы. Попробуйте применять их на практике в сочетании с хорошей тренировочной программой, и тогда вы просто будете обречены на успех! Познакомившись с этими секретами, вы будете знать, как набрать мышечную массу.

1. Следите за калорийностью

Для набора качественной массы вы должны употреблять калорий больше, чем сжигаете – иного способа в данном случае нет. Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, нужно знать количество калорий, которые вам необходимы для роста.

Не полагайтесь на слепой расчет: вы увидите результат только в том случае, если действительно измерите то, что едите. Чтобы выяснить целевую калорийность, нужно начать отслеживать свой рацион питания. Цель состоит в том, чтобы получать от 0,5 до 1,5 кг массы в неделю. Если этого не наблюдается, то придется скорректировать рацион. Вся идея выглядит следующим образом:

• Если вы наблюдаете снижение веса, то прибавляйте от 500 до 1000 кКал ежедневно;
• Если произошло увеличение веса на 0,5-1,5 кг за неделю – сохраните текущую программу.

Помните, что при наборе более чем на 1,5 кг в неделю, вполне возможно, вы набираете больше жировой массы. Если не набираете вообще ничего, то смело увеличивайте калорийность пищи.

2. Регулярно взвешивайтесь

Для измерения масштаба изменений, необходимо следить за своим весом. Это довольно объективная мера, которая укажет вам на результат и подтвердит, в каком направлении вы двигаетесь.

Взвешивайтесь утром после посещения туалета два или три раза в неделю. Но не зацикливайтесь на этом, потому что рост требует времени. Не ожидайте сразу же больших изменений. Опять же, ваша цель набирать от 0,5 до 1,5 кг в неделю. Хотя это и может показаться незначительной прибавкой, но на деле – это показатель успеха.

3. Обратите внимание на белок

Одна из основных функций белка состоит в восстановлении поврежденных мышечных тканей. В сочетании с тяжелыми тренировками и избытком калорий, высокое потребление белка всегда бывает полезным в том случае, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Прежде чем заострять внимание на общем объеме белка, потребляемого ежедневно, сосредоточьтесь на получении минимального количества протеина в каждый прием пищи. Акцент делайте на качественных белках животного происхождения. Они богаты незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином. Лейцин провоцирует мышечный рост, и исследования показывают, что вам нужно достичь минимального порога уровня лейцина в организме для стимуляции роста мышц. Большинству людей требуется примерно 30-40 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы уровень лейцина был достаточным.

Общее потребление белка должно быть в районе 2-3 г на килограмм веса тела в день. Для 90-килограммового человека это 180-270 г протеина. Потребление большего количества белка, по результатам исследований, не показало большей выгоды для атлета. Следуйте этому диапазону.

По сути, большое количество белка в рационе может препятствовать вашему росту, потому что он сильно насыщает организм. Вы не чувствуете себя достаточно голодным после белковой пищи, чтобы съесть еще одну порцию калорийной пищи. Но нам нужно поддерживать рост, поэтому «спасителями» дополнительных калорий могут стать углеводы и жиры.

4. Как быстро набрать мышечную массу с помощью жиров?

Те, кто знают, как быстро набрать мышечную массу, не сторонятся жиров. Они очень высококалорийны и обеспечивают 9-ю калориями на каждый грамм. Это вдвоем больше, чем могут дать один грамм углеводов или белка. Потребление насыщенных и ненасыщенных жиров – верный способ увеличить калорийность.

Жиры могут дать множество преимуществ в плане здоровья и производительности. Ненасыщенные жиры благотворно влияют на сердце и когнитивные функции, обладают противовоспалительным действием. Насыщенные жиры полезны для выработки тестостерона и поддержания оптимального гормонального фона.

Ненасыщенные жиры:

• Авокадо;
• Рыба;
• Орехи;
• Семена;
• Оливковое масло.

Насыщенные жиры:

• Молочные жирные продукты;
• Яичные желтки;
• Кокосовое масло;
• Мясо животных.

Жирная пища, как правило, вкуснее. Такие продукты, как арахисовое масло и гуакамоле гораздо приятнее есть, и набирать с них калории легче, нежели пропихивать в себя обезжиренные продукты, типа брокколи или тилапии.

5. Правильное сочетание углеводов

Вы, скорее всего, разбираетесь в пользе сложных углеводов. Они богаты питательными веществами и клетчаткой, которая обеспечивает длительной сытостью и энергией. Со стремлением набрать вес, потребление большого количества клетчатки становится неоправданным. Для достижения лучших результатов нужно включать в рацион как сложные, так и простые углеводы.

Время перед тренировкой прекрасно подойдет для того чтобы сосредоточиться на простых углеводах. Эти быстро усваиваемые сахара являются быстрым источником энергии для мышц без дополнительных волокон, которые могут привести к дискомфорту в желудке.

Потребляя декстрозу или гейнер во время тренировки, можно поддерживать интенсивность занятий и стимулировать лучшее восстановление и защиты мышечной массы. Это также отличные варианты для получения дополнительных калорий.

Другие быстрые углеводы, такие как каши, батончики из мюсли или белый рис можно употреблять после тренировки. Это позволит вам увеличить количество калорий, но без ощущения тяжести в животе. Плюс такие углеводы провоцируют всплеск анаболического гормона инсулина, который доставляет питательные вещества к мышцам.

6. Важность размера порции

Масштабирование пищи важно не только для снижения веса. Этот метод бесценен и для набора мышечной массы. Как только вы начнете потреблять больше калорий, вы неизменно начнете набирать вес. Однако ваше тело будет сопротивляться таким изменениям и будет пытаться вернуть равновесие.

Потребление большего количества пищи также означает, что чувство голода будет менее частым и менее тяжелым. Нельзя недооценивать размеры порций. Измерение на весах поможет вам убедиться в том, что вы употребляете достаточное количество пищи для роста. Именно от достаточного и соответствующего количества питательных элементов зависит качество тренинга и восстановление.

7. Как правильно набрать мышечную массу: питайтесь часто

С целевым количеством калорий определенно справиться сложнее: это больше, чем вы привыкли есть. Для упрощения задачи разделите весь объем ежедневного рациона на 5-6 приемов пищи, а не на стандартные 3-4 раза.

Ведь гораздо легче потреблять ежедневно 3000 кКал, разделенных на пять приемов. Если вы не можете закончить трапезу, то в конечно итоге, не добираете в количестве целевых калорий. В таком случае просто разделите вес объем на более частые приемы пищи, и не бойтесь разделять их на 7-8 раз, если этого требует ситуация.

8. Выбирайте калорийную пищу

Здоровая пища означает выбор здоровых продуктов с минимальной обработкой. Как правило, это хорошая идея. Но когда вы пытаетесь построить мышечную массу, такой подход работает против вас. «Хорошие» продукты часто содержат много белка или клетчатки, но мало калорий. Но нужно выбирать продукты, которые содержат много калорий: овсянка, мюсли, макароны, орехи, ореховое масло, бублики и т.д. Выбирая эти продукты вы получите достаточную калорийность за один прием пищи прежде чем начнете чувствовать себя сытым.

9. Устраивайте раз в неделю «вседозволенный» день

Раз в неделю можно побаловать себя той едой, которая игнорирует все правила питания, описанные здесь. Можно отказаться от подсчета калорий и макроэлементов у этой еды и погрузиться в беспощадный избыток калорийности. Просто нужно убедиться, что вы получите достаточный минимум белка. Такую пищу можно потреблять в день тренировки, перед занятиями в тренажерном зале.

10. Добавьте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли уже давно стали одним из основных продуктов в фитнес-сообществе. Это весьма удобно, да и данный способ помогает увеличить калорийность. Кроме того, продукт в жидкой форме усваивается быстрее, чем цельный продукт. Вы будете чувствовать голод быстрее после протеинового коктейля, а значит, сможете есть гораздо чаще.

Вы также можете сделать самостоятельно какой-нибудь коктейль, напихав в шейкер калорийных продуктов. Загрузите в блендер кефир, молоко, сок, протеиновый порошок, фрукты, ореховое масло, и вы легко достигнете четырехзначного значения калорий.

Более того, гораздо легче употреблять калории в жидком виде, когда вы не голодны, но очередной прием пищи нужно произвести. Будете ли вы давиться куриной грудкой и рисом, когда вы совершенно не хотите есть? Или же просто сделаете себе вкусный коктейль и выпьете его без каких-либо затруднений?

11. Не пропускайте приемы пищи

Питание в режиме набора мышечной массы может привести к тому, что вы будете сравнивать этой с тяжелой работой. Это, конечно, хорошо, и мы хотим, чтобы вы относили к этому именно так. Вместе с тем, есть три приема пищи, которые вы никогда не должны пропускать (хотя, отвечая на вопрос, как правильно набрать мышечную массу, мы сильно возражаем против пропуска вообще какого-либо из приемов пищи).

Завтрак

Когда вы просыпаетесь, вероятно, последний прием пищи был около восьми часов назад. Это означает, что ваши мышцы были под риском разрушения треть всего дня. В течение 45 минут после пробуждения вы должны обязательно снабдить свои мышцы и мозг необходимым топливом. Не голодны? Тогда начните свой день с протеинового коктейля.

После тренировки

Питание после тренировки, может быть, не столь важно, как мы раньше думали. Но для увеличения мышц и максимизации количества калорий, такой прием пищи имеет неоценимую важность. Помните, что рост мышц может быть сложной задачей, особенно для эктоморфов. Так что, применяя все тактики, чтобы получить хоть немного дополнительных калорий, вы приближаете успех.

Гейнер, богатый белками и углеводами нужно употребить в течение 30-60 минут после завершения тренировки, чтобы снабдить мышцы топливом, необходимым для запуска процессов восстановления. Для тех, кто чувствует себя голодным после тренировки, это также отличное время, чтобы сделать самый большой прием пищи за день. Если же вы не голодны, то постарайтесь хотя бы влить в себя протеиновый коктейль или гейнер.

Перед сном

Прием пищи перед сном – это последняя возможность снабдить мышцы питательными веществами перед переход в стадию катаболизма (разрушения мышц) во время сна. Лучше всего употреблять белки, предпочтительнее смесь из быстрых и медленных протеинов. Также полезно будет употребить сложные углеводы и жиры. Совсем необязательно запихивать в себя все три этих макроэлемента перед сном. Это будет зависеть от качества еды, которую вы употребили в течение дня. Прежде всего, убедитесь, что вы получили достаточную порцию белка, которая не даст мышцам разрушиться в ночное время.

12. Держите правильный настрой!

Набор мышечной массы может быть столь же сложным делом, как и похудение. Но не расстраивайтесь раньше времени, держите настрой. Любые перемены, как известно, требуют времени. Если бы рост мышц происходил также быстро, как мы этого хотим, то вокруг все выглядели бы как Арнольд Шварценеггер.

Запомните, еда – это ваше топливо! Оно будет поддерживать уровень ваших упорных тренировок, поможет при восстановлении. В конечном итоге, вы получите рост мышечной массы. Если вы будете последовательным, стараясь корректировать свои планы, не пропуская при этом приемы пищи, то успех не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Хотите набрать вес? Рекомендуем прочитать:

kandeleria.ru

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Прошло время, когда все поголовно завидовали худощавым от природы девушкам и высоким крепким мужчинам. Теперь это не предмет гордости: накачанное стройное тело, выносливость и впечатляющий рельеф – вот к чему действительно стремятся. Два месяца в спортзале, в окружении подтянутых девушек и парней заставили меня признать: мои попытки приблизиться к ним безуспешны. Тогда я и заинтересовалась вопросом: что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу: золотые правила питания

В погоне за рядами кубиков важно не потерять здравый смысл и сохранить здоровье. Любовь начинающих билдеров к высоко-белковой диете часто приводит к серьезным проблемам с поджелудочной и почками. Я не планировала участвовать в соревновании бодибилдеров. Поэтому мой выбор – сбалансированная оптимальная диета для набора мышечной массы. Несколько иностранных журналов о спортивном питании и личный пример моего тренера помогли сформировать идеальное соотношение.

Золотые правила питания: полноценная диета.

Белки 30-40%

Безусловно, строительным элементом мышц являются именно белки. Но «нажимать» на них излишне не стоит. Применить следующую формулу: 3 грамма белка на каждый килограмм веса. Какие источники белка лучше выбирать? Вот рейтинг, в котором продукты отсортированы по скорости усвоения белка и количеству животного жира (чем меньше – тем лучше).

1. ТОП-1 яичный белок и телятина;
2. ТОП-2 продукты из сои: тофу, соевое молоко;
3. ТОП-3 рыба: тунец, лосось, треска, а также морепродукты;
4. ТОП-4 филе индейки и курицы
5. ТОП-5 свинина, творог средней жирности и сыр, орехи, фасоль, нут, бобовые.

Углеводы 40-50%

Выяснив, что углеводы – это плохо, я быстро вычеркнула из своей диеты хлеб, каши, сладкие фрукты. И через несколько недель поняла, что была неправа: есть хотелось постоянно, а ни один белковый омлет не помогал. Организму необходимы сложные углеводы, которые медленно расщепляются и дают организму достаточно энергии. Если диета будет низкокалорийной и исключительно белковой, организму просто не хватит энергии на занятие в тренажерном зале. И необходимые калории он возьмет не только из «стратегических запасов на зиму»,  но и мышц.

Отсюда вывод: на завтрак и перед тренировкой включаем в свою диету сложные углеводы. Список прилагаю.

Цельнозерновые хлебцы, хлеб и макароны из муки грубого помола, гречка, овсянка, рис нешлифованный и черный, фрукты и ягоды (кроме винограда, абрикосов и бананов), все виды овощей.

Жиры 10%

Оптимальная диета включает не только белки и сложные углеводы, но и правильные жиры. Без них теряется эластичность мышц и кожи, а значит, эффект от занятий серьезно снизится. Что значит правильные?

Нерафинированное оливковое, льняное, кунжутное, подсолнечное масло, авокадо, орехи и семечки, а также жирные сорта рыбы (лосось, семга, скумбрия).

Как девушке набрать мышечную массу?

Примем за основу тот факт, что не обязательно иметь стальной рельеф. Девушке достаточно набрать мышечную массу, подтянуть, подчеркнуть и несколько увеличить стратегически важные зоны. Тогда оптимальное соотношение будет выглядеть так: белки 30% — углеводы 55% — жиры 15%.

Оптимальная диета: пример

«Все эти золотые правила питания – это теория, проценты и соотношения. Где факты и примеры?» – скажете вы. И будете правы: я тоже терпеть не могу такие статьи. Поэтому на ваш суд выношу образец своего меню.

• Завтрак: белковый омлет, куриное филе на пару, цельнозерновой хлебец с медом и яблоко.
• Обед: нешлифованный рис с брокколи, морковью, горошком на пару, отварная телятина.
• Ужин: тунец на пару, салат из шпината, авокадо и помидоров под оливковым маслом.

В качестве перекусов и перед тренировкой: смесь орехов, нежирный сыр и творог с ягодами.

kakdelateto.ru

Что есть чтобы набрать массу мышц быстро

Всем привет! Вы уже продолжительное время тренируетесь, но никак не можете добиться прибавки в весе? У вас опускаются руки и возникает желание прекратить занятия? Но ваши неудачи вполне возможны ввиду неправильного питания. Сегодня я расскажу о том, что есть, чтобы набрать массу.

Вы уже имеете серьезный настрой и готовы приступить к тренировкам и правильно питаться. Что же представляет собой питание для набора мышечной массы?

Белки

Основа всех основ — белок. Даже если вы употребляете в пищу блюда высокой калорийности, но с недостаточным содержанием белка, мышечная масса увеличиваться не будет. Вы нарастите себе только никому не нужный жир.

Белок будет снабжать вас энергией, не давая тратить внутренние запасы. Также он служит строительным материалом для мышц. Основные источники белка — это нежирная говядина, курятина, рыба, бобовые, молочные продукты (молоко, творог, сыр, йогурт).

На каждый килограмм своего веса необходимо употреблять 2 г белковой пищи в день. Например, при собственном весе 80 кг норма потребления составит 160 г в день. Организм в состоянии усвоить не более 30—35 г белка за один прием, поэтому потребление необходимо разбить на 5—6 частей и потреблять в течение дня.

Жиры

А что же жиры? Нельзя исключать их потребление, они также важны для роста мышц. Но употреблять их нужно правильно. Жиры, поступающие в наш организм, перерабатываются в тестостерон. Причем как недостаточное, так и избыточное потребление жиров приводит к похожему результату: уменьшению секреции тестостерона. Нужно найти «золотую середину» — в вашем меню жиры должны составлять не более 15—17% от общего потребления пищи. Следует уменьшить количество животных жиров за счет увеличения растительных. Исключение составляют жиры Омега 3, находящиеся в рыбе.

Углеводы

Употребление белка необходимо разбавить углеводами, которые как батарейки будут подпитывать энергией ваши мышцы. Их организм получает с употреблением в пищу блюд из овощей, фруктов и злаковых культур. Во время тренировки вы расходуете большое количество энергии. Ее нужно откуда-то брать. Выбирайте такие блюда, в которых большое количество углеводов. К ним можно отнести: макаронные изделия, картофельное пюре, сдобные изделия, бананы, изюм. За счет этих продуктов вы получите необходимую суточную норму углеводов, при этом не переполнив желудка пищей.

Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы мгновенно перевариваются в желудке. На вкус они обычно сладкие. Например, шоколад, конфеты, варенье, торты. Их нельзя употреблять пред тренировкой, потому что быстро сгорит глюкоза, у вас просто не останется сил заниматься. В этом случае придут на помощь медленные углеводы: разнообразные каши, картофель. Их необходимо употреблять за час-два до тренировки.

Калорийность

Очень часто причиной медленного набора массы является низкая калорийность потребляемой пищи. Нужно сбалансировать рацион: для набора веса должен присутствовать избыток потребленных калорий над израсходованными.

Старайтесь употреблять натуральные продукты. В летний период можно использовать свежие овощи и фрукты, в зимний период употребляйте замороженные.

Для обычного человека основным и самым объемным приемом пищи является обед. Для нас с вами основными будут являться приемы пищи до и после тренировки. Все съеденное до начала занятия никак не поспособствует полноте, мы все питательные вещества израсходуем на тренировке.

Чтобы набрать массу тела, после окончания занятия необходимо как можно быстрее съесть что-то с быстрыми углеводами: это необходимо для резкого восстановления. Например, булочку, жменю изюма или несколько ложек меда.

Есть нужно часто, делая небольшие перерывы между трапезами. Если вы едите редко и помногу, то можете получить растяжение желудка, увеличение подкожного жира, сонливость и резкие перепады настроения.

Никакой прирост массы невозможен без употребления воды. При обезвоживании организма вода уходит из мышечных клеток, и запускается механизм, который начинает разрушать мышечную ткань.

Параметры набора массы

Какая же прибавка в весе является оптимальной при тренировках на увеличение мышечной массы и правильном питании? Доказано, что для мужчин этот показатель должен находиться в пределах 200—500 г в неделю. Соответственно 900—2250 г за месяц. Если прибавка веса идет быстрее, то, возможно, дело не в приросте мышечной массы. Скорее всего, добавляется подкожный жир. В этом случае снижайте потребление углеводов. Самым быстрым будет рост мышечной массы рук и ног.

Если вам нелегко самостоятельно составить правильный график питания, рассчитать необходимое количество калорий, выдержать верное соотношение белков, жиров и углеводов, рекомендую воспользоваться видеокурсом «Секреты спортивного питания». В нем все подробно описано на практических примерах. И вам не придется ломать голову над составлением своего меню.

Прекрасному полу на заметку

Возможно, вам покажется странным, но для некоторых девушек проблема набора массы также является довольно актуальной. Представительницам прекрасного пола, конечно же, можно «подналечь» на быструю углеводную пищу и быстро поправиться за счет прибавки жировой массы. Но я рекомендую вам заняться силовыми тренировками и воспользоваться моими вышеописанными советами по питанию.

Таким образом, вы, милые мои девчонки, сможете прибавить в весе за счет набора мышечной массы и получите красивую атлетическую фигуру. Вам, конечно же, не стоит гнаться за такой большой прибавкой в весе, как мужчинам. Да и у вас это не получится ввиду гормональных различий между полами. Оптимальным показателем будет прибавка массы в пределах 100—200 г в неделю.

Также всем рекомендую почитать пост программа тренировок на силу и массу и спортивное питание на неделю для девушек и мужчин.

Тренируйтесь и питайтесь правильно! На сегодня я прощаюсь с вами, но с нетерпением жду от вас вопросов, которые можете мне задавать, подписавшись на мой блог. Также можем встречаться и общаться с вами в социальных сетях. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

bizon-1m.ru

Как быстро и правильно набрать мышечную массу?

Для того чтобы заставить ваше тело расти, прибавлять в массе, вы должны кое о чем знать. Большинство начинающих атлетов жалуются на то, что мышцы очень плохо растут. С чем это может быть связано и как набрать мышечную массу? 

Проблемы с набором веса очень распространены среди начинающих и даже опытных спортсменов. Многие допускаю ряд ошибок из-за которых тренировки проходят не продуктивно, тело не растет, силовые показатели не увеличиваются.

Культуризм — это первым делом наука, которую надо изучать, учиться на ошибках других спортсменов. Большинство людей уверенно в том, чтобы мышцы росли, для этого нужно всё свободное время проводить в спортзале и заниматься пока хватает сил. Однако это не совсем верное понимание того, как надо качаться. Если вы хотите прибавить в массе, вам нужно запомнить три самых главных правила: выполняйте базовые упражнения, кушайте много здоровой и полезной еды, спите не менее 8 часов в день. Да, как видите всё просто. Естественно, все кажется таким легким только на словах, а когда дело доходит до практики, все оказывается намного сложнее, чем казалось раньше.

Как быстро набрать мышечную массу?

Процесс набора веса не такой уж и лёгкий. Чтоб мышцы росли вам нужно хорошо выкладываться на тренировках, но в то же время это не значит что нужно сидеть там по пять часов в день. Заниматься нужно максимум 1,3 — 2 часа. На тренировках большую часть времени уделяйте базовым упражнениям. Для тренировок также нужно подобрать оптимальную программу тренировок на массу, которую потом можно было бы подкорректировать под себя.

Второй шаг для быстрого набора мышечной массы, это хорошее, а главное правильное питание. Оно играет немаловажную роль в бодибилдинге, даже одну из самых основных. 70 % вашего успеха зависит именно от того, как вы питаетесь. Без правильного подхода к потреблению пищи не будет и прироста мышечной массы. Не каждый знает, что есть нужно не как обычный человек, три раза на день, а минимум пять раз.

Простой человек не получает тех нагрузок в повседневной жизни как культурист. Ну конечно не считая тяжелых работ, типа грузчика и т. д. В общем питаться нужно хорошо, а главное правильно и не что попало. Например, до тренировки надо потребить медленные углеводы. В этом случае я считаю идеальным продуктом будет овсяная каша, гречка, рис. После тренировочного процесса надо употребить быстрые углеводы. Именно по этому банан обладает такой популярностью среди культуристов. Он содержит в себе высокий концентрат нужных углеводов для закрытия «пищевого окна».

После тренировки у вас открывается так называемое «углеводное или пищевое окно», которое нужно закрыть в течении полу часа. Короче, лучше когда идёте на тренировку запастись бананами и йогуртом, а после прийти домой и хорошенько покушать, закинув в организм строй материал — белок, углеводы и жиры. Надеюсь вы усвоили всё прочитанное. Саму диету можно найти здесь: Диета для набора веса.

Дальше, не менее важный шаг — сон. Это идеальный период для организма, когда он может полностью себя восстановить за счёт того что вы поели на ужин. Поэтому если вы хорошо позанимались, надо соответственно хорошо покушать, чтоб во сне наш организм восстановил силы и порванные мышечные микроскопические волокна. В противном случае, если вы будите спать менее 8 часов, ваш организм не сможет полностью восстановиться и из-за этого вы начнете худеть, будете чувствовать усталость, недомогания, потеря настроения и т. д.

ВЫВОД

Теперь вы знаете как правильно набрать мышечную массу. Чтобы это сделать, нужно очень много кушать, спать не менее 8 часов в сутки и усердно тренироваться. Вот кстати статья, которая будет полезна вам — Как составить программу тренировок?.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Как быстро нарастить мышечную массу

Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

1. Провоцируйте рост с помощью прогрессии в нагрузках.

Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

2. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

• 8-12 повторений в подходе
• 6-8 повторений в подходе

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

3. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.