Что это калорийность – как рассчитать калории для похудения, набора массы тела и поддержания веса в норме

    Содержание

    Калорийность что это такое — ккал, калории и килокалории разница

    Калорийность – это единица измерения энергетической ценности продуктов питания, аккумулированная в таких компонентах, как белки, углеводы и жиры, выражающаяся в калориях (кал), либо килокалориях (ккал). Множество современных представительниц прекрасной половины человечества, да и мужчин регулярно ведут подсчет калорий в целях правильного планирования рациона питания для эффективного снижения веса и ликвидации лишних сантиметров в области самых проблемных зон на теле (талия, бедра, попа и живот).

    А также подсчет калорий ведется и для набора мышечной массы и общего веса тела, что в большинстве встречается у людей, профессионально занимающихся спортом. Но, что собой представляют сами калории, и какое значение для жизнедеятельности организма они несут, вряд ли кто-то когда-нибудь задумывался. В материалах представленного обзора подробнее разберемся, что такое калории и килокалории, чем они отличаются и в чем заключается их польза для здоровья человека.

    Содержание статьи

    Что представляют собой калории и их основные отличия от килокалорий

    Изначально, когда только появилось это понятие «калории», их вообще никак не связывали с лишними килограммами на теле человека. Они использовались для измерения тепловой энергии и лишь с двадцатого века в калориях стали обозначать уровень энергетической ценности продуктов питания.

    Историческая справка

    Понятие «калория» появилось в середине 19 века, когда известный французский термохимик Фрау Зильберман обозначил словом color количество выделяющейся теплоты в процессе горения.А в начале девяностых годов химик Вильбур Этуотер подразделил все продукты питания на три основных составляющих их компонента:

    • белки;
    • углеводы;
    • и жиры.

    Именно с того времени и началось измерение энергетической ценности каждой пищевой группы продуктов в калориях. Спустя еще одно столетие, с начала 20-го века, люди, заботящиеся о красоте своей фигуры стали вести подсчет калорий при составлении собственного рациона питания.

    Понятие о калориях

    Итак, что такое калория? Калория – это определенное количество тепловой энергии, с помощью которой температурные показатели 1г воды повышаются на 1 г по шкале Цельсия. В физике количество тепловой энергии измеряется при помощи джоулей и килоджоулей, а вот в бытовых условиях все это измеряется калориями. Многие заблуждаются, думая, что калории и ккал это одно и тоже. На самом деле это несколько разные единицы измерения тепловой энергии пищи.

    Отличие калорий от килокалорий

    Итак, калории и килокалории, в чем между ними разница? Для того чтобы лучше разобраться и понять разницу между этими двумя величинами, следует запомнить, что одна килокалория равна 1000 калориям, в точности как и один килограмм равен 1000 граммам. Энергетическая ценность продуктов питания на упаковочных формах также должна указываться только в ккал. Если же на упаковке указано количество кал, то есть калория, то это свидетельствует о неграмотности производителя. Так и в спортивных клубах на определенных разновидностях тренажеров должно быть указано количество затрачиваемых именно килокалорий.

    Видео

    Польза калорий для здоровья человека

    Для жизнедеятельности каждого живого организма требуется определенное количество энергии, которая и будет поддерживать такие процессы, как:

    • движение;
    • дыхание;
    • мышление;
    • перекачивание и транспортировка крови по всем внутренним системам организма и т.д.

    Эта жизненно необходимая энергия поступает в организм из продуктов, которые человек ежедневно поглощает. Сколько будет съедено пищи, столько будет получено калорий, а это означает, что столько же организм получит необходимой энергии. Как уже отмечалось выше, все продукты питания состоят из трех основных компонентов, соответствующих следующему количеству килокалорий:

    • углеводы 1 гр. равны 4 ккал;
    • белки 1 гр. равняются также 4 ккал;
    • а 1 гр. жиров равен 9 ккал.

    Зная количество представленных веществ в потребляемой пищи, можно с легкостью подсчитать количество калорий, которые получит человек после усвоения еды системой органов жкт. Так, например, рассмотрим самый популярный продукт – овсянку.

    100 грамм овсянки содержит:

    • жиры – 6 грамм, что соответствует: 6х9=54 ккал;
    • углеводы – 51 грамм, а значит: 51х4=204 ккал;
    • белки – 12 грамм, умножаем 12х4, получается 48 ккал.

    Видео

    Складываем полученные значения ккал и получаем, что в 100 граммах овсянки содержится 306 ккал, которые будут потрачены самим же организмом на осуществление процессов преобразования углеводных соединений в глюкозу, белковых компонентов в аминокислоты, а жиров в глицерин и соединения жирных кислот.

    Что происходит дальше?

    Аминокислоты, образованные из белковых соединений, выполняют строительную функцию и способствуют образованию новых клеточных структур и увеличению объема мышечных волокон. Полученная из углеводов глюкоза распадается на более простые соединения сахаров и обеспечивает питание клеток. Избыток же глюкозы откладывается в мышечных структурах и в полости печени. Жиры же выполняют функцию своеобразного топлива для организма. какая то их часть попадает в печень, где преобразуется в соединения холестерина.

    Обратите внимание: Избыток жировых соединений никуда не выходит, а начинает скапливаться в подкожно-жировом слое, с чем и ведут интенсивную борьбу представительницы прекрасного пола всех возрастных групп.

    При соблюдении диеты, направленной на увеличение массы тела, норма калорий должна выглядеть следующим образом:

    • белок – 25-30% от дневного рациона;
    • углеводы – 40-45%;
    • жиры до 30-35 %.

    При соблюдении диеты, направленной на похудение, схема калорийности должна иметь следующий вид:

    • белок – до 30%;
    • углеводы – до 50%;
    • жиры – до 20%.

    Важно помнить, что при подсчете общей калорийности не следует забывать о том, сколько калорий в килокалории.

    Изменение калорийности пищи

    Как известно, подсчет калорийности является самым популярным способом похудения, который позволит не отказываться от любимой еды, а употреблять ее в разумных количествах и при этом худеть. Рассмотрим подробнее, как производится подсчет калорийности продуктов на примере овсяной каши на молоке.

    • Ингредиенты: овсяная крупа – 200 гр., молоко — 1000 мл., сахарный песок – 2 ст. л., пол чайной ложки соли и столовая ложка сливочного масла.
    • Уровень калорийности ингредиентов: овсяная крупа – 732 ккал, соль – 0 ккал и молоко – 640 ккал, масло – 150 ккал и сахарный песок – 200 ккал.

    От сюда делаем вывод, что общая калорийность полученной каши будет равняться 1721 ккал. А калорийность 100 граммов блюда будет равна приблизительно 130 ккал. Уровень калорийности того, или иного продукта можно посмотреть в специальной таблице, которую довольно просто можно найти в интернете.

    Видео

    Подсчет дневной нормы калорийности

    Для того чтобы правильно подсчитать дневную норму калорийности, следует предварительно выяснить следующие параметры:

    • Показатель обмена веществ (ОВ) в организме, скорость которого зависит от образа жизнедеятельности, уровня активности, физических нагрузок и рациона питания. Вычисляется по формуле: массу тела умножаем на 20 ккал, таким образом получается ОВ, показатель обмена веществ;
    • Возраст;
    • Пол, так как мужчинам требуется несколько большее количество калорий;
    • Процент ритмичности жизнедеятельности, который определяется по следующим критериям: сидячий образ жизни – 20%, сидячий образ жизни с присутствие небольшой активности в виде прогулок, похода по магазинам и домашней уборки – 30%, средний уровень активности – 40%, высокий уровень активности с присутствием физических нагрузок и ежедневных тренировок – 50%;
    • ФА, или уровень физической активности, который исчисляется по формуле: ОВ умножается на процент ритмичности жизнедеятельности;
    • Показатель процента энергии при переваривании пищи, или сокращенно ПЭПП, который вычисляется по формуле: (физическая активность + ОВ)*10%.

    Итак, чтобы вычислить дневную норму калорийности, необходимо произвести расчет согласно следующей формуле: ПЭПП+ФА+ОВ. Затем полученный показатель необходимо подвергнуть корректировке, то есть отнять по 2% за каждые 20 лет прожитой жизни.

    Обратите внимание:  что произвести расчет дневной нормы калорийности, или просто посмотреть специальную табличку вовсе недостаточно. Очень важно при составлении рациона питания учитывать энергетические потребности того, или иного организма человека.

    Так, например, для ребенка требуется одно количество энергии, для спортсменов другое, а для беременных и кормящих вовсе иное.

    Перечень низкокалорийных продуктов

    Энергетическая ценность продуктов питания определяется их химическим составом. К числу самых низкокалорийных продуктов относятся те, энергоценность которых не достигает и 40 ккал на 100 граммов продукта.

    Видео

    Перечень низкокалорийной продукции состоит из следующих ингредиентов:

    • Овощные культуры: сладкий перец и лук, свекла и хрен, огурцы и листья зеленого салата, чеснок и петрушка;
    • Фруктово-ягодные культуры: ежевика и апельсины, земляника и грейпфруты, вишня и ананасы, айва и алыча, черешня, яблоки и малина, а также киви и брусника;
    • Мясная продукция: говядина, почки, курица и кролик;
    • Рыба: карась, камбала, хек, путассу, минтай, окунь и карп;
    • Любая обезжиренная молочная продукция;
    • Хлеб из ржаной муки;
    • Из числа сладостей: пастила и мармелад с зефиром.

    Максимально высоким уровнем калорийности считается показатель от 500 до 900 ккал на 100 граммов продукта, к их числу относятся:с\к колбасы;

    • все разновидности масел;
    • шоколад;
    • орешки;
    • пирожные с кремом;
    • шпик и жирное свиное мясо.

    Важно помнить, что расход калорий должен полностью соответствовать их уровню поступления в организм. Во всем должна быть гармония. Так, например полноценный рацион питания для профессиональных спортсменов вовсе не подойдет хрупкой женщине с сидячим образом жизни. Поэтому расчет калорийности должен быть разумным.

    Видео

    Расчет калорийности рациона для людей разных групп

    Людям легким уровнем физической нагрузки рекомендуется придерживаться следующего расчета калорийности в дневном рационе:

    Расчет калорийности рациона для людей с легкой активностью
    Прием пищиМенюКоличество килокалорий
    ЗавтракЯйцо всмятку – 2 шт.149,15 ккал
    Порция мюсли225,5 ккал
    Сладкий чай с молоком43 ккал
    Булочка335,7 ккал
    ОбедУха100 ккал
    Пюре с маслом и молоком200 ккал
    150 грамм вареной говядины381 ккал
    Овощной салат с маслом130 ккал
    Стакан компота120 ккал
    тосты293 ккал
    Ужин150 грамм вареной куриной грудки205,5 ккал
    Овощной салат с маслом130 ккал
    Кефир с сахаром113,7 ккал
    Перед сном стакан кефира без сахара80 ккал
    Итого:2426,55

    Расчет калорий для суточного рациона беременной женщины:

    Калорийность рациона для беременной женщины
    Прием пищиМенюКоличество калорий
    ЗавтракНе крепкое кофе + хлеб их муки грубого помола + свежий фрукт + масло и варенье800 ккал
    ОбедОвощной салат с маслом + печень(100 гр.) + макароны с сыром + груша и клюквенный морсик850 ккал
    ПолдникТворог со сметаной и несколько запеченных яблок350 ккал
    УжинХлеб + пюре + отварная рыба + компот. + перед сном стакан кефира без сахара700 ккал
    Итого:2700

    Видео

    Расчет суточного рациона в калориях для спортсменов:

    Калорийность рациона для спортсменов
    Прием пищиМенюЭнергетическая ценность
    ЗавтракЯйцо вкрутую – 2 шт.170 ккал
    Подсушенный хлеб – 2 ломтика272 ккал
    Молочная овсянка466,6 ккал
    Второй завтракЭнергетический батон с содержанием протеинов300 ккал
    Сладкий чай56 ккал
    Обед300 гр. овощного салата202,5 ккал
    500 мл. куриного супа121,5 ккал
    250 гр. вареной говядины635 ккал
    Стакан апельсинового сока86 ккал
    50 гр. крекеров352 ккал
    ПолдникСтакан ягодного компота72 ккал
    200 гр. сдобной булки678 ккал
    УжинВареная треска с маслом, солью и укропом200 ккал
    200 гр. тушеных овощей99 ккал
    Яйца вкрутую- 2 шт.170 ккал
    Стакан сладкого зеленого чая85,2 ккал
    Перед сномКусочек подсушенного хлеба136 ккал
    250 мл молочно-фруктового коктейля215,6 ккал
    Итого:4175,4

    diets.guru

    8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому

    1. Калория — это единица измерения энергии от пищи

    Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.

    При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

    2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

    Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

    Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал.

    Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

    Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

    Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней.

    Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

    3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день

    Две тысячи килокалорий — это средний показатель. Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, поправиться, оставаться в прежней форме. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь этим калькулятором.

    4. Количество и качество калорий одинаково важны

    Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор. Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

    Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

    5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

    Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

    6. Калории от углеводов не вселенское зло

    Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

    А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

    7. Правило 3 500 ккал не верно

    В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарели.

    Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.

    8. Подсчёт калорий работает не для всех

    Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

    С другой стороны, отслеживание калорийности действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

    В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

    lifehacker.ru

    Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

    14/07/2015 20:59

    Содержание статьи:

    Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии. А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!

    Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?

    Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.

    Экскурс в историю

    Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.

    Что такое калория?

    Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.

    Отличие калории от килокалории

    Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.

    • Для понимания вопроса: 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
    • На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
    • Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.

    Для чего нужны калории – польза калорий для организма

    Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии.

    • 1 г углеводов = 4 ккал.
    • 1 г белков — аналогично, 4 ккал.
    • 1 г жиров — 9 ккал.

    Из данных компонентов и состоит наша пища.

    Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.

    В 100 г продукта:

    • 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
    • 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
    • 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал

    Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

    Что дальше? Куда идут калории?

    • Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
    • Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
    • Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

    При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

    • До 30 процентов рациона — белки
    • До 45 процентов рациона — углеводы
    • До 35 процентов рациона — жиры

    Для снижения веса:

    • До 30 процентов рациона — белки
    • До 50 процентов — углеводы
    • До 20 процентов — жиры

    Как измеряется калорийность продуктов?

    Один из самых сегодня популярных и эффективных методов избавления от лишних сантиметров — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.

    Основные принципы:

    • Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
    • Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
    • Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.

    Как измерить калорийности в продуктах?

    Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):

    • Продукты: 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
    • Калорийность продуктов: овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
    • Калорийность блюда, итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.

    Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…

    • Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
    • Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
    • Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
    • Если вы варите суп, то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.

    Считаем дневную норму калорий

    Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:

    • Обмен веществ (ОВ). Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
    • Возраст. Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
    • Пол. Мужчине нужно больше калорий.
    • Ритм жизни (процент его активности): сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
    • Физическая активность (ФА). Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
    • Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.

    Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).

    Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.

    Где калорий больше?

    Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.

    Из самых низкокалорийных можно отметить:

    • Овощи: листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
    • Фрукты/ягоды: апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
    • Мясо: кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
    • Рыба: минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
    • Молочные: любые, но обезжиренные.
    • Сладости: пастила, зефир и мармелад.
    • Ржаной хлеб.

    Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.

    Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:

    • Масло (любого вида)
    • Жирная свинина и шпик
    • Различные с/к колбасы
    • Кремовые пирожные
    • Орехи (любые)
    • Шоколад

    Калорийность продуктов и энергия – как оставаться стройным?

    От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения. Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь. Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал. Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).

    Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!

    Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?

    Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.

    Завтрак

    • 2 яйца всмятку — 149,15 ккал.
    • Мюсли (орехи, фрукты, молоко) — 225,5 ккал/порция.
    • Чай с молоком и сахаром — 43 ккал.
    • Булочка — 335,7 ккал.

    Обед

    • Уха — 92-100 ккал/порция.
    • Пюре (молоко, масло) — около 200 ккал/порция.
    • Отварная говядина (150 г) — 381 ккал.
    • Салат из овощей с маслом — около 130 ккал/порция.
    • Компот из сухофруктов (200 г) — 120 ккал.
    • Тосты — 293 ккал.

    Ужин

    • Куриная грудка отварная (150 г) — 205,5 ккал.
    • Салат из овощей с маслом — 130 ккал/порция.
    • Кофе с сахаром и молоком — 113,7 ккал.
    • + кефир перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).

    Итого: 2426,55 ккал/сутки.

    Суточный рацион с расчетом калорий в рационе будущей мамы

    • Завтрак. Легкий кофе с молоком + свежие фрукты + яйцо + хлеб (грубый помол) + масло + варенье. Всего — около 800 ккал.
    • Обед. Салат овощной с маслом + 100 г печени + вермишель с сыром + тосты + клюквенный морс + груша. Всего — около 850 ккал.
    • Полдник. Пара запеченных яблочек + творог со сметаной — 350 ккал.
    • Ужин. Пюре + яблочный компот + хлеб + отварная рыба. И кефир перед сном. Всего — около 700 ккал.

    Итого: 2700 ккал/сутки.

    Суточный рацион с расчетом калорий для спортсмена

    Завтрак

    • 2 яйца вкрутую — около 170 ккал.
    • 2 ломтика подсушенного хлеба (мультизлак) — 272.00 ккал, с джемом — 130 ккал.
    • 150 г овсянки с молоком — 466,6 ккал.

    2-й завтрак

    • Энергетический батончик с протеином — 300 ккал.
    • Чай с сахаром — 56 ккал.

    Обед

    • Овощной салат, 300 г — 202,5 ккал.
    • Куриный суп, 500 мл — 121,5 ккал.
    • Говядина отварная, 250 г — 635 ккал.
    • Апельсиновый сок — 86 ккал.
    • Крекеры, 50 г — 352 ккал.

    Полдник

    • Ягодный компот, 200 мл — 72 ккал.
    • Сдобная булочка, 200 г — 678 ккал.

    Ужин

    • Отварная треска (соль, укроп, масло) — около 200 ккал/порция.
    • Овощи тушеные, 200 г — около 99 ккал.
    • 2 яйца вкрутую — 170 ккал.
    • Зеленый чай с сахаром, кружка — 85,2 ккал.

    Перед сном

    • Ломтик подсушенного хлеба — 136 ккал.
    • Молочно-фруктовый коктейль, 250 мл — 215,6 ккал.

    Итого: 4175,4 ккал.

    specialfood.ru

    Что такое калории, килокалории и калорийность

    Многие, особенно, желающие похудеть, подсчитывают съеденные за день калории, но не каждый знает, что это. Калории – это энергия, которая поступает в организм человека с пищей, особенно много ее в углеводах, а так же жирах и белках. Организм перерабатывает пищу, освобождая энергию, которую человек расходует на жизнедеятельность или откладывает в «закрома» в запас.

    Калорийность – это энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки. Не стоит думать, что калория – это показатель полноты. До начала 20 века данная единица означала количество тепловой энергии. В современном мире ею измеряют энергетическую ценность пищи. Далее будут рассмотрены вопросы, что такое калории, чем отличаются от килокалорий.

    Содержание статьи

    Выдержки из истории

    Сам термин «калория» стал мелькать в обиходе с легкой руки французских ученых, обозначивших единицу измерения теплоты сгорания термином «calor», еще в 19 веке. В том же веке химики разделили пищу на белки, жиры и углеводы. А энергоценность любой пищевой группы стали измерять в калориях. Начиная с 20 века, люди, стремящиеся похудеть или набрать немножко жирку, стали подсчитывать эти ккал в употребляемой пище.

    Что означает

    Калория – это количество требуемого тепла для нагрева 1 мл воды на 1 градус по Цельсию. Традиционная физика для этого использует иную единицу измерения – джоуль. В обиходе все привыкли считать ее в калориях.

    В чем разница

    Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.

    А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:

    • Калорийность продукта всегда указана на упаковке в килокалориях. Если на ней указано «N ккал», верить такому нельзя, все продукты имеют калорийность, пусть самую маленькую, а данный знак – это невежество производителя.
    • Для внесения ясности, сколько калорий в килокалории? 1 ккал = 1000 калорий.
    • На тренажерах в спортивном зале часто указывается неправильная информация о сжигаемых на нем ккал. Измерение производится в килокалориях.

    Необходимо помнить, что продуктов с нулевыми или отрицательными ккал нет в природе, как бы ни утверждали их производители в своих рекламах.

    Видео

    Зачем ккал требуются организму

    Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.

    Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:

    • углеводы – 4 ккал;
    • белки – 4 ккал;
    • жиры – 9 ккал.

    Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.

    Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:

    • Жиров 6 г * 9 ккал = 54 ккал.
    • Белков 12 г * 4 ккал = 48 ккал.
    • Углеводов 51 г * 4 ккал = 204 ккал.

    Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.

    Видео

    Куда потом уходят

    Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:

    • Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
    • Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
    • Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.

    Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:

    • Белки – 30% общего рациона.
    • Жиры – 35% пищи.
    • Углеводы – 45% рациона.

    Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:

    • Белки – 30% общего объема продуктов.
    • Жиры – 20% продуктов.
    • Углеводы – 50%.

    Это важно: Количество ккал для суточной нормы человека следует рассчитывать индивидуально. В результате количество белков, жиров и углеводов будет существенно изменяться.

    Как подсчитать калорийность продуктов

    Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.

    Видео

    Важными принципами в данном способе похудения остаются:

    • Объем килокалорий, съеденных за день, должно быть равно или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня.
    • Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет. Важно не перешагнуть намеченный рубеж и не съесть лишнего.
    • Нельзя значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе систем и не получить никаких болезней.

    Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:

    • Компоненты для приготовления каши: 200 г хлопьев, литр молока, 2 ложки песка, щепотка соли, ложка коровьего масла.
    • Калорийность: хлопья – 732 ккал, молоко – 640 ккал, песок – 199 ккал, масло – 149,6 ккал, соль – 0 ккал.
    • Окончательный итог полученной каши – 1720,6 ккал.

    Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.

    При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:

    • Показатель круп и макарон отварных меньше, чем тот же продукт в сыром виде в три раза.
    • Вес вареного мяса довольно сильно снижается, а вот риса, наоборот, становится больше.
    • У высушенных продуктов (фрукты, грибы, ягоды и сухари) калорийность намного выше, чем у тех же продуктов в первоначальном виде. Здесь рассчитывать нужно таким образом: сначала высчитывается показатель х – разница веса высушенного продукта, а затем показатель из таблицы умножить на х.
    • В супе нужно рассчитать не только те продукты, которые заложены в бульон, но и приправы, сметану и все то, что обычно докладывается прямо в тарелку.

    За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.

    Как подсчитать суточную норму калорийности

     Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:

    • Метаболизм (ОВ). На него влияет режим работы, физические нагрузки, питание. Вычисляется ОВ так: вес умножить на 20 ккал.
    • Возраст. Как вычислить: на каждые 10 лет, наступившие после 20-ти летнего возраста, уменьшить на 2%.
    • Пол. Обычно мужскому полу калорий требуется больше.
    • Ритм жизни. Вычисляется процент активности: не активный – 20%, сидячий с небольшой активностью (поход в магазин, уборка, прогулки и т.п.) – 30%, средняя – 40%, высокая (занятия спортом, физическая работа) – 50%.
    • Физическая активность (ФА), рассчитывается так: ОВ требуется умножить на процент ритма жизни.
    • Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Определяется так: (ФА суммируется с ОВ) и умножается на 10%.

    Видео

    Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП+ФА+ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).

    Обратите внимание: Необходимо учитывать энергетическую нужду каждого человека в отдельности. У детей и взрослых будут разные значения. Спортсменам и беременным норму калорий следует увеличивать.

    Продукты с низкой и высокой калорийностью

    Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.

    В каких продуктах мало калорий:

    • Овощная продукция: огурцы, салат, зелень, чеснок, сладкий перец, лук любой, свекла.
    • Фрукты и ягоды: цитрусовые, ежевика, земляника, айва, вишня, ананас, алыча, брусника, киви, яблоко, гранаты и малина.
    • Мясная продукция: курица, кролик, постная говядина, почки.
    • Рыбная продукция: минтай, хек, путассу, камбала, креветки, корюшка и другие виды речных рыб.
    • Молочные продукты: все, только с низким процентом жирности.
    • Из сладкого: зефир и пастила, мармелад.
    • Из мучного – ржаной хлеб.

    Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.

    Видео

    К данным продуктам относятся:

    • Любые виды масел.
    • Свинина жирная, сало.
    • Сырокопченые колбасы.
    • Торты с кремом.
    • Орехи любого вида.
    • Шоколад молочных сортов.

    К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.

    Как оставаться стройной

    Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории. В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тратится. Сжигание калорий обязательно должно соответствовать съеденному объему пищи. Для мол

    pohudet.guru

    Что такое калории? Норма калорий в день для мужчин и женщин :: SYL.ru

    Один из самых безопасных способов похудеть – это вести подсчет калорий. Некоторые люди отвергают эту методику из-за ее сложности, но именно благодаря этой технологии можно быстро и правильно вернуть свое здоровье и нормализовать вес.

    Что такое калории и зачем они нужны? Калория – это единица энергии, вырабатываемая организмом при усваивании пищи. Норма калорий в день для мужчин, женщин, детей различна. Ученые вывели несколько различных формул, по которым можно рассчитать, сколько нужно организму для нормального функционирования. Все, что будет получено свыше нормы, откладывается в запас в виде жира. При нормализации потребления пищи по калориям, начинает расходоваться то количество калорий, которые были в запасе.

    Калории – что это

    Зная, что такое калории, можно корректировать свой вес. Каждый знает, что все продукты имеют какую-либо калорийность. Под этим понятием подразумевается количество энергии, которое выделяется организмом при расщеплении продуктов питания. В классическом варианте – это измерение тепловой энергии в виде килоджоулей, но для простоты понимания эту единицу обозначают как калория: 1 джоуль равен 4.2 ккал.

    Источники энергии

    Основными источниками энергии являются углеводы, белки и жиры. Это необходимые элементы для нормального функционирования организма. Каждый вид имеет определенное количество энергии. К примеру, в одном грамме белков и углеводов содержится по четыре калории, а в одном грамме жира – девять калорий. Исходя из этих данных, можно подсчитать, что килограмм жира содержит 9000 калорий.

    Так что такое калории и для чего они нужны? Калории – это источник энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Вооружившись любым справочником калорийности продуктов, можно подсчитать, сколько энергии содержится в том или ином продукте питания.

    А как считать калории при похудении и при наращивании мышц? Разные цели требуют разного количества энергии. Если при похудении важно есть такое количество калорий, которые нужны для поддержания нормальной жизнедеятельности и не граммом больше, то для наращивания мышечной массы количество калорий, получаемых с белковой пищей, должно быть больше.

    Расход энергии

    О том, что такое калории, знает каждый человек, профессионально занимающийся спортом, ведь именно от них зависит, насколько успешной будет тренировка.

    Любая физактивность выражается в калориях. Даже в состоянии покоя организму необходима энергия. Она поддерживает функционирование нервной системы, дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, сердца и т. д. В состоянии покоя потребляется немного энергии: этот вид расхода называется базовым. Как правило, норма калорий в день для мужчин в состоянии покоя меньше женской примерно на двадцать процентов. С возрастом расход энергии у человека снижается, так как замедляются жизненные процессы организма. В связи с этим необходимое количество калорий, которые должны поступать с пищей, следует уменьшать.

    Усвоение калорий

    Как уже говорилось выше, калория – единица измерения энергии. Однако не все они сразу же переходят в энергию и расходуются, некоторые идут в депо, откладываясь в виде жира.

    Из белковых продуктов образуются аминокислоты, которые сразу же идут на нужды нормального функционирования организма. У людей, потребляющих слишком много белковой пищи, наблюдается увеличение печени, увеличение мышечной массы. Это связано с поступлением в организм избыточного количества аминокислот, которые необходимо где-то размещать.

    Все углеводы, кроме клетчатки, превращаются в глюкозу. Это горючий материал, и наш организм не способен сразу переработать получаемое количество легкой энергии, поэтому он перерабатывает углеводы, превращая в гликоген, и складирует. Главными депо этого вещества являются мышцы и печень.

    Жиры, поступающие в организм с пищей, используются не полностью. Только десять процентов используется сразу же, а остальное идет в жировые отложения.

    Суточная норма калорий

    Зная о том, сколько калорий употреблять в день, можно или нарастить мышечную массу или же убрать вес, а можно поддерживать его в нормальном состоянии. Эти сведения необходимы всем, кто следит за своей фигурой и хочет быть стройным, сохранив свое здоровье на долгие годы.

    Для каждого человека расход калорий индивидуален, но есть средние данные, по которым можно ориентироваться при составлении диеты.

    1. Норма калорий для женщины в возрасте от восемнадцати до сорока лет – 2300-2500 ккал/сутки.
    2. Норма для женщин в возрасте от сорока до шестидесяти лет – 2000-2300 ккал/сут.
    3. Норма для мужчин в возрасте от восемнадцати до сорока лет – 2700-3300 ккал/сут.
    4. Норма для мужчин от сорока до шестидесяти лет – 2400-3000 ккал/сут.

    Это средние показатели для тех, кто не занимается тяжелой физической работой. У спортсменов, занимающихся в профессиональном спорте, расход выше на полторы тысячи ккал.

    Расчет калорий для похудения

    Существует множество формул, используемых для подсчета суточной нормы расхода калорий, но ни одна из не может быть точной, так как не учитывает индивидуальных особенностей организма. Однако есть вариант, который подходит для того, чтобы использовать его для похудения – это формула Харриса — Бенедикта. Она выглядит следующим образом:

    • Базовый уровень метаболизма женщин = 9.99 х вес в кг + рост в см — 4.92 х возраст – 161.
    • Базовый уровень метаболизма у мужчин = 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5.

    По этим формулам можно рассчитать, сколько нужно энергии организму, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность без каких-либо дополнительных затрат: на движение, умственную работу и т. д.

    Коэффициент при расчете калорий

    Далее, чтобы определить, сколько уходит калорий в день, необходимо полученный базовый уровень умножить на коэффициент, показывающий уровень физактивности:

    1. При минимальной физической активности используется множитель 1.2.
    2. При занятии фитнесом трижды в неделю – коэффициент 1.375.
    3. Занятие фитнесом пять раз в неделю – 1.4625.
    4. Интенсивный физнагрузки не менее пяти раз в неделю – 1.550.
    5. Ежедневные занятия фитнесом – 1.6375.
    6. Занятия спортом каждый день – 1.725.
    7. Физическая работа и интенсивная физнагрузка – 1.9.

    Полученный результат – это суточный расход калорий, который будет при том или ином виде деятельности. Чтобы похудеть, нужно не только знать, как считать калории, но создать дефицит потребляемого количества на десять процентов от нормы. При необходимости нарастить мышечную массу следует прибавить десять процентов к полученному количеству.

    Тем, кто стремится поддерживать вес на одном уровне, рекомендуется оставлять цифру неизменной.

    При большом весе, когда нужно избавиться от тридцати и более килограмм, расчет для похудения проводится с дефицитом в двадцать процентов. Сохранение дефицита более двадцати процентов может негативно сказаться на общем самочувствии.

    Несколько рекомендаций для желающих похудеть

    Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, необходимо вести учет калорий пищевых продуктов. В этом поможет дневник, куда следует записывать все съеденное. Причем каждый прием пищи должен быть зафиксирован, даже ту ложку, которую пробуют при приготовлении еды, следует учитывать в дневнике. Следя за рационом, можно знать, сколько калорий пришло, а сколько недополучил организм. Из этих «недоеденных» калорий складывается уходящий вес. К примеру, за сутки было недоедено 300 калорий, за месяц можно потерять при таком варианте недоедания около килограмма веса. Это безопасное и надежное похудение.

    Чтобы быть уверенным в количестве съеденного, необходимо иметь весы. Определение веса продуктов «на глаз» всегда неверное, причем в большую сторону. При таком подходе подсчеты будут неверными, а значит, результата можно не дождаться.

    При расчете калорий важно учитывать каждый съеденный продукт, а лучше скачать приложение для смартфона и пользоваться им перед тем, как что-то съесть. Это поможет определить, сколько калорий в апельсине, банане, гречке или другом продукте.

    Чтобы быть уверенным, что количество калорий поступило именно столько, сколько нужно, рекомендуется продумывать меню на неделю вперед, закупая все необходимые продукты. Некоторые даже подписывают, что и в какой день будут готовить. Для удобства недельное меню можно повесить на холодильнике: так оно всегда будет под рукой.

    Перед тем как готовить блюдо, необходимо взвесить продукты. К примеру, калорийность риса в сыром виде и в отварном будет разной. Это стоит учитывать и, перед тем как потреблять продукт, его следует еще раз взвесить: фрукты взвешиваются без сердцевины, курицу без кожицы и косточек и т. д.

    Маленькие хитрости

    Бывают ситуации, когда хочется съесть что-то сладкое или вредное для фигуры. Чтобы это было возможным, следует оставлять небольшой коридор в двести килокалорий на завтрашний день. Его можно заполнить, съев конфету, хотя полезнее и лучше съедать кусочек темного шоколада, калорий у которого меньше, чем у конфет других видов.

    Последняя рекомендация тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм: надо верить в свои силы и всегда считать калории. Стоит прекратить подсчеты, как вес постепенно начнет возвращаться, ведь в еде люди не знают меры, особенно сегодня, когда на прилавках огромное количество самых разных вкусностей, а работа у людей связана с сидячим образом жизни. Раньше люди больше двигались, ели меньше, делали зарядку, теперь же на каждом углу открыты кафе и бистро, где можно перекусить бутербродами и другими вкусными, но очень вредными блюдами.

    www.syl.ru

    Калорийность продуктов — SportWiki энциклопедия

    Таблица калорийности продуктов и блюд

    Калорийность или энергетическая ценность — это количество энергии получаемой человеком из продуктов питания в результате внутриклеточного окисления питательных веществ. Данная энергия может использоваться организмом в различных целях, включая анаэробную и аэробную двигательную активность, либо запасаться в жировую ткань. Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 г продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в килокалориях приставку «кило» часто опускают.

    Пищева́я це́нность продукта — это содержание в нём углеводов, жиров и белков из расчёта на 100 грамм продукта.

    Сколько километров «стоят» съеденные вкусняшки?

    Для продуктов, ещё не готовых к употреблению (макароны, крупы, пельмени и т.п.) энергетическая и пищевая ценности указываются в расчёте на 100 грамм исходного (то есть сырого или сухого) продукта.

    Следует отметить, что калорийность готовых блюд может значительно отличаться в зависимости от используемых ингредиентов и способа приготовления блюда. Расчет калорийности можно провести самостоятельно, если известен состав продукта, а именно количество белков, жиров и углеводов.

    Пищевая ценность пищи — это не просто сумма отдельных питательных частей, а сложное целое, питательная ценность которого зависит от потребляемых вместе с ним продуктов.[1]

    Энергетическая ценность основных компонентов продуктов питания[править | править код]

    В таблице указаны средние значения для каждого класса веществ. 1 кал = 4,1868 Дж.

    Питательное веществоКалорийность,
    кДж/г
    Калорийность,
    ккал/г
    Жиры37 — 399 — 9,3
    Алкоголь26 — 297 — 7,1
    Белки16 — 173,8 — 4,1
    Углеводы174 — 4,1
    Органические кислоты (лимонная кислота и др.)9 — 132,2 — 3
    Многоатомные спирты (глицерин, сахарозаменители)102,4

    sportwiki.to

    Калорийность продуктов: полная таблица готовых блюд

    Что из себя представляют калории, для чего они нужны и нужно ли их считать – вопросы, которые рано или поздно задаёт почти каждый человек.

    Калория – это единица живой энергии, которую человек берет из любой еды. Теоретически, единица, которая нужна для согревания воды.

    А человек – это 80% воды. То есть, мы получаем калории и превращаем их в движение. Вся жизнь человека – движение.

    Для чего нужно подсчитывать калории

    Любой продукт имеет свою калорийность. Но каждый достоин отдельного внимания. Например, жирные продукты имеет в своём составе больше калорий.


    Они несут большую энергетическую ценность. А вот овощи наименее калорийны. Человек на диете должен употреблять их больше.

    Калории считают обычно люди, которые занимаются похудением или те, что поддерживают свой вес на одном стабильном уровне. Часто спортсмены для поддержания формы ведут подсчет калорий.

    Чтобы поддерживать нормальный жизненный тонус, человеку в день нужно определённое количество калорий.

    Это индивидуальное число для каждого. Определить его можно путём подсчета по специальной формуле.

    Вот она: вес, к которому вы стремитесь, нужно разделить на 0,453 и после этого умножить на 14. В результате получится нужное число калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.

    Ещё, в зависимости от физической активности, полученное число нужно умножить на 1,2 (при сидячем образе жизни), 1,375 (это для средней активности), 1,5 (высокая активность) или 1,7 (очень высокая активность).

    Последний коэффициент встречается только у спортсменов. Обычный человек почти всегда имеет среднюю активность.

    Для похудения лучше совмещать физические упражнения с подсчётом калорий. Тогда желаемый результат наступит гораздо быстрее.

    Если в день есть больше калорий, то быстро приходит лишний вес, так как ненужные калории не расходуется, а откладываются на будущие возможные тяжелые времена. Так устроен человеческий организм.

    При подсчёте суточного рационе необходимо иметь в виду, что при термической обработке продукты обычно теряют до 15% своей калорийности.

    Возьмём пример: для девушки с идеальным весом 55 кг и высокой физической активностью необходимо в день 2000 килокалорий.

    Для успешного похудения нужно разделять приемы пищи на 5 или 6 раз в день малыми порциями. Если похудеть очень хочется и человек снижает количество нужных калорий, чтобы ускорить процесс, то лучше такого не делать. Это может быть опасно.

    Когда организму не хватает привычного, он начинает злиться в прямом смысле. Накапливает усталость и, в итоге, срывается.

    Энергетическую ценность продуктов можно узнать из видео.

    Можно уменьшить рацион на 500 калорий, но не больше. Без еды нарушаются все обменные процессы и вместо похудения человек получает набор веса даже от лёгких продуктов.

    Худеть нужно со спокойным подходом и постепенно, ведь резкий сброс килограммов также вдет к проблемам в организме.

    Чтобы не чувствовать дискомфорта, нужно выбирать нежирное мясо, легкие молочные блюда, а также есть овощи и фрукты.

    Залог успешного похудения:

    • на завтрак должны быть каши;
    • нужно пить больше воды;
    • отдавать предпочтение белковыми продуктам;
    • не забывать о любимой еде. Если она высококалорийная, то есть в самых минимальных количествах;
    • мотивация имеет огромное значение. У вас должна быть цель.

    Таблица калорийности основных продуктов

    Название продуктаКоличество килокалорий на 100 грамм
    Продукты молочные
    Молоко 2,5%52
    Молоко 3,2%58
    Кефир нулевка30
    Кефир однопроцентный40
    Кефир 3,256
    Творог101
    Йогурт несладкий51
    Йогурт сладкий70
    Сметана 15%160
    Сметана 35%337
    Сгущенка в банке320
    Сухое молоко476
    Мясо и мясные продукты
    Куриное мясо167
    баранина203
    телятина90
    говядина187
    свинина480
    Свиной язык208
    Говяжий язык163
    индейка197
    утка346
    кролик199
    конина143
    Говяжья печень98
    Свиная печень108
    Курина печень166
    цыпленок156
    Куриное яйцо157
    Перепелиное яйцо168
    Рыба и рыбные продукты
    кальмар75
    креветки83
    крабы69
    семга219
    горбуша147
    осетрина164
    тунец96
    угорь330
    щука82
    кета138
    Печень трески613
    треска75
    Икра красная250
    Икра черная236
    Грибы и продукты из них
    белые25
    сушеные210
    опята20
    Грибы со сметаной230
    жаренные163
    Вареные грибы25
    Маринованные шампиньоны110
    мышата19
    маслята19
    Фрукты и ягоды
    яблоки45
    бананы90
    апельсин45
    клубника38
    малина45
    персик45
    абрикос47
    черешня53
    смородина43
    лимон30
    киви59
    авокадо100
    ананас44
    слива44
    мандарин41
    груши42
    дыни45
    арбуз40
    вишня25
    грейпфруты30
    ежевика32
    черника44
    Овощи
    картофель60
    капуста23
    морковь33
    лук43
    огурцы15
    помидоры20
    чеснок60
    свекла40
    Перец болгарский19
    тыква20
    кабачки24
    брокколи34
    редис16
    цветная капуста18
    баклажаны25
    Зелень
    укроп30
    петрушка23
    шпинат16
    щавель17
    салат11
    зеленый лук18
    Каши и бобы
    гречка346
    овсяная374
    манная340
    перловая342
    пшеничная352
    ячневая343
    Кукурузная369
    рисовая337
    соевая395
    фасоль328
    горох280
    чечевица310
    ячмень315
    Хлеб и хлебобулочные
    баранки336
    батон264
    Лаваш армянский236
    Лепешка ржаная376
    Сухари белого хлеба331
    Хлеб кирпич, формовой200
    Бородинский хлеб201

     

    багет283
    Молочная булочка313

     

    Отрубная булочка157
    Хлебцы фин-крисп285

    Таблица калорийности готовых первых блюд

    Название первого блюдаКоличество килокалорий на 100 грамм
    Куриный бульон1
    Говяжий бульон4
    Свиной бульон5
    Борщ классический36
    уха46
    Овощной суп43
    солянка106
    рассольник42
    Окрошка с кефиром47
    свекольник 

    36

    Гороховый суп66

     

    Грибной суп26

     

    гаспаччо28
    Картофельный суп39
    Луковый суп44
    Зеленый борщ40
    щи35
    Рыбный бульон2
    лагман93

    Таблица калорийности готовых вторых блюд

    Каши на водеКоличество килокалорий на 100 грамм
    рисовая78
    гречневая90
    овсяная88
    манная80
    ячменная322
    кукрузная325
    Пшеничная90
    перловая106
    ржаная343
    Каши на молоке
    рисовая97
    гречневая328
    овсяная102
    манная98
    кукурузная120
    пшеничная135
    перловая109
    Гарнир
    Картофельное пюре на молоке и масле85
    макароны103
    Картофель жаренный154
    Картофель фри303
    Блюда из яиц
    яичница243
    омлет184
    Вареное куриное яйцо160
    Готовые овощные блюда
    голубцы95
    Фаршированный перец176
    Овощное рагу129
    сате59
    Овощи на гриле41
    Икра из баклажан90
    Икра из кабачков97
    Кабачковые оладьи81
    деруны картофельные130
    Капуста тушеная46
    Рыба и морепродукты
    Форель слабосоленая227
    Семга слабосоленая240
    Селедка соленая200
    Вяленная вобла235
    Селедка в масле301
    Скумбрия копченая150
    Шпроты563
    Печень трески в консервах613
    Сардины с маслом249
    Семга запеченная101
    Кальмары вареные110
    Креветки вареные95
    Жареная камбала75
    Рыбные котлеты259
    Рыбный паштет151
    Роллы и суши
    филадельфия142

     

    Калифорния176
    Ролл с лососем116
    С угрем110
    С огурцом80
    аляска90
    Суши с креветкой60
    С икрой39
    С лососем38
    С кальмаром22
    С угрем51
    С морским гребешком24

     

    С омлетом50
    Салаты
    Салат из помидоров и огурцов с маслом89
    Квашенная капуста27
    винегрет76
    Салат крабовые палочки, кукуруза102
    греческий188
    оливье197
    мимоза292
    Цезарь301
    Мясные блюда
    Колбаса вареная докторская257
    Колбаса вареная любительская301
    ветчина270
    Шашлык свиной324
    Шашлык говяжий180
    Курица гриль166
    сало797
    Мясо по-французски304
    Свиная отбивная305
    Котлета из свинины340
    холодец330
    Эскалоп366
    Гуляш из говядины148
    Жаркое из телятины192
    Полукопченая колбаса420
    Варено-копченая колбаса507
    Шашлык из баранины235
    Шашлык из индейки122
    Сосиски молочные266
    Охотничьи сосиски296
    буженина510
    Консервы тушенка говяжья220
    Паштет печеночный301
    Копченая грудинка свинина514
    Паштет гусиный241
    Фуа-гра462
    Паштет мясной275
    долма233

    Таблица калорийности готовых закусок

    Селдь под шубой183
    Бутерброд с ветчиной258
    Бутерброд с сыром321
    Бутерброд с икрой красной337
    Бутерброд с бужениной258
    Бутерброд с икрой черной80
    Вареная свекла с майонезом130
    Рыба заливная47
    жульен132
    Печеночный торт307
    Маринованные грибы110
    Соленые огурчики100
    Маринованные помидоры13
    Острая закуска с чесноком557
    Сальтисон из куриного филе239
    Карпаччо из семги230
    чипсы510
    Сушеные кальмары286
    Куриные крылья копченые290
    форшмак358
    хумус166
    Бутерброд с языком и хреном260
    Сухарики белого хлеба331
    Сухарики ржаные336
    Орешки арахис жареный соленый598
    попкорн375
    Ризотто с грибами118
    хамон241

    Таблица калорийности готовых молочных и мучных блюд

    Молочные блюда

    Российский сыр371
    Сыр голландский361
    Сырок плавленный226
    Топленое молоко84
    брынза260
    Блины на молоке170
    Чай с молоком38
    Кофе с молоком160
    Молочный кисель43
    Молочный коктейль112
    Молочный кекс306
    Кислое молоко60
    Творожная запеканка197
    Панна-котта118
    Мороженое крем-брюле134
    Молочный суп58
    Гоголь-моголь187
    Домашний сыр113
    оладьи193
    Заварной крем215
    Ленивые вареники254
    Сырный пирог339
    Молочный десерт78
    сырники275
    Ванильное мороженое207
    айран27
    Творожные сырки глазированные334
    Творожная масса с изюмом334
    капучино45
    Адыгейский сыр240
    Сырные шарики361

    Мучные блюда

    Булки для хот-догов296
    Тосты258
    рогалики357
    Пирожки с мясом219
    Пирожки с картофелем251
    Пирожки жаренные с капустой230
    ватрушки320
    беляш223
    Блины с капустой147
    Блины с творогом и сметаной640
    Вареники с картофелем215
    пельмени224
    чебуреки264
    Пампушки с чесноком299
    Вареники, творог198
    Вареники с вишней182
    Вареники с картофелем и грибами184
    Пицца Маргарита158
    Пицца Четыре сыра196
    Пицца с грибами и сыром199
    Пицца Цезарь199
    Пицца с курицей и ананасами121
    Пицца с морепродуктами206
    Лазанья с овощами334
    Лазанья обычная460
    Паста Болоньезе208
    Спагетти с маслом345
    Блины с грибами218
    Блины с медом351
    Блины с красной икрой325
    Капустный пирог157
    бисквит297
    манник218
    круассан406
    кулебяка230
    Ореховое печенье270
    Пирог с вишнями315
    Шарлотка с яблоками197
    Штрудель с яблокам239
    пончики330
    Расстегай с мясом268
    Лапша домашняя322
    Блины со сметаной311
    пряники335
    Галетное печенье400
    Овсяное печенье437
    Творожное печенье315
    Булочка с маком310
    Соломка сладкая400
    крекеры504
    Шоколадное печенье216
    Вафли артек516
    Маффины с изюмом304
    хачапури280
    Мясной пирог251
    Рыбный пирог120
    Сосиски в тесте344

    О кремлевской диете узнайте на нашем сайте.
    В статье говорится о заговорах на похудение. Верить или не верить и как проводить.
    Рецепт лукового супа для эффективного похудения здесь.

    Таблица калорийности готовых десертов

    Взбитые сливки257
    Взбитые сливки с фруктами351
    Взбитые сливки с шоколадом183
    Мороженое ванильное207
    Мороженое шоколадное216
    Мороженое эскимо270
    Бисквитный шоколадный торт569
    Торт Наполеон247
    Торт Медовик478
    Черный принц, торт348
    Торт Вишня пьяная291
    безе270
    Киевский торт308
    Желе фруктовое82
    козинаки419
    Лимонное пирожное219
    Пирожное эклер241
    Пирожное картошка310
    Шоколадный пудинг142
    халва550
    щербет466
    чизкейк321
    мед314
    Клубника со сливками93
    Фруктовый салат73
    Шоколадный батончик «Марс»298
    Шоколадный батончик «Сникерс»506
    Шоколадный батончик «Твикс»498
    Шоколадный батончик «Баунти»471
    Шоколад «Милка» молочный534
    Десерт Тирамису300
    Пастила яблочная324
    Шоколадный крем272
    Конфеты «Белочка»358
    Конфеты «Грильяж»523
    Крнцеты «Рафаелло»623
    Конфеты «Ферреро роше»580
    Ягодный мусс167
    Домашние конфеты514

    Таблица калорийности готовых напитков и соусов

    Напитки

    Вода без газа0
    Вода с газом0
    фанта51
    Кока-кола49
    Пепси-кола49
    спрайт29
    Миринда51
    лимонад123
    квас37
    кисель97
    Чай черный0
    Чай зеленый0
    Чай фруктовый3
    Черный чай с сахаром28
    Чай с сахаром и лимоном29
    Чай с медом32
    Кофе растворимый1
    Кофе эспрессо136
    Кофе с сахаром45
    Кофе с сахаром и молоком68
    Какао с молоком и сахаром379
    Горячий шоколад568
    Компот из сухофруктов37
    Яблочный отвар8
    Компот клубничный42
    Сок яблочный102
    Сок персиковый56
    Сок вишневый88
    Сок грушевый46
    Сок фруктовый52
    Сок из черной смородины89
    Сок грейпфрутовый73
    Сок свекольный61
    Сок гранатовый54
    Сок овощной71
    Сок томатный17
    Сок морковный66
    Сок лимонный92
    Сок апельсиновый112
    Фруктовый морс41
    Алкогольные напитки
    водка224
    Водка с перцем221
    коньяк239
    бренди239
    виски330
    джин233
    Джин тоник72
    текила213
    ром224
    Вино сухое белое68
    Вино полусладкое белое82
    Вино красное сухое69
    Вино красное полусладкое75
    Вино полусухое белое64
    Вермут белый139
    Мартини бьянко145
    маренго149
    кагор112
    Пиво живое58
    Пиво баночное47
    Игристое вино полусладкое106
    Игристое вино сухое86
    Игристое полусухое98
    чинзано155
    Ликер Бейлис291
    Вино игристое брют64

    Таблица калорийности соусов

    аджика59
    кетчуп96
    майонез627
    Соус из хрена48
    горчица138
    Молочный соус143
    Соус Цезарь539
    Соус Бешамель280
    Томат-паста99
    Соевый соус50
    васаби241
    Соус чили120
    Соус карри310
    Сырный соус318
    Соус наршараб270

    Из этого видео вы узнаете, как подсчитать калорийность питания.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+

    Что еще почитать:

    hudelkin.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о