Что делать если после тренировки очень болят мышцы – Что делать, если после тренировки очень сильно болят мышцы

Содержание

Что делать когда болят мышцы после тренировки

Если вы занимались в зале хоть раз в своей жизни, вы знакомы с таким явлением как боль в мышцах на следующий день или через сутки. Почему это происходит, как от этого избавиться и хорошо ли это? Разбираем по пунктам.

Почему болят мышцы после тренировки?

Мышцы болят после тренировки в нескольких случаях, и только в одном, физиологическом, это хорошо. Паталогические же случаи свидетельствуют либо о травмах, либо о перетренированности. Мы начнем с физиологической боли.
Исследования, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что у нетренированного человека в мышцах присутствуют миофибриллы разной длины. Во время тяжелых упражнений короткие рвутся, именно это и вызывает боль. Со временем миофибриллы становятся одинаковой длины, и боль становится меньше, либо исчезает совсем.

То есть, боль в мышцах – это результат микротравм, получаемых во время тренировки, а не действие молочной кислоты, как многие думают. Молочная кислота полностью выводится в течение часа после тренировки, а большая ее часть сразу после тяжелого упражнения. Следовательно, она является источником боли только во время тренинга, но не после.

Бывает, что мышцы начинают болеть на второй или третий день после тренировки. Такое явление называется запаздывающая мышечная боль или НЗП. Связано это с увеличением микротравм в мышцах на следующий день. Происходит такое чаще всего из-за смены программы тренировки, увеличения весов.

Хорошо ли когда болят мышцы после тренировки?

Существует распространенное мнение, что если мышцы не болят, значит, они не растут. С одной стороны, это верно. Как мы уже выяснили, болят мышцы в результате микротравм, при заживании которых они и растут. Но! Если вы занимаетесь продолжительное время, и у вас перестали болеть мышцы после тренировки, это не означает, что тренинг проходит зря. Как уже говорилось выше, наши мышцы адаптируются к нагрузкам, начинают быстрее восстанавливаться, из-за чего боль и отступает. Соответственно, отсутствие боли не означает отсутствия результата, просто вы привыкли к своей программе, либо ваши мышцы стали очень быстро восстанавливаться.

Однако, боль хороша только когда она правильная. Если долгое время вы испытываете не проходящую боль или это боль не в мышцах, стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу. Возможно, вы получили травму, которая требует вмешательства специалистов.

Как долго будут болеть мышцы после тренировки?

Хоть боль и означает рост мышц, ходить с такими ощущениями не очень приятно. Сколько конкретно будут болеть мышцы сложно сказать, это зависит и от вашей тренировки, и от тренированности. Существуют средние значения: большие мышцы полностью восстанавливаются в течение 6-7 дней, маленькие – в течение 3-5. Конечно, есть способы ускорить этот процесс или просто уменьшить боль, и сейчас мы о них расскажем.

Что делать? Как избавиться от боли в мышцах?

Главное условие для восстановления – создать благоприятную среду. Хороший сон и отдых – залог быстрого восстановления. Массажи, горячая ванна или контрастный душ после тренировки, сауна помогут разогреть закостенелые мышцы и разогнать кровь. Также рекомендуют не отказываться от тренировок при сильной боли, а, наоборот, сделать легкую разминку.

Не забывайте о разминке перед тренингом и заминке после, это поможет вашим мышцам. Спорттпит сразу после тренировки также являются хорошим способом ускорить восстановление.

При сильной боли можно использовать лекарственные средства: мази (например, Найз), противовоспалительные средства (кеторл, диклофенак) или местнораздражающие препараты (капсикам).

При использовании лекарственных средств необходима консультация врача!

Другие виды боли

Как мы уже говорили в начале, только физиологическая боль приносит пользу. Существуют несколько видом патологической боли, при которой следует прекратить тренировки и обратиться к врачу. Если боль не проходит в течение недели или усиливается каждый день, болят суставы, появляются припухлости и покраснения, щелчки и треск в суставах, боль при движении позвоночнике, то вам следует приостановить свои тренировки и заняться лечением. Также боль может быть признаком перетренированности.

Похожие статьи

— Протеиновый коктейль после тренировки

— Почему пропадает аппетит после активной тренировки

— ЕМС-тренировки

— Как улучшить выносливость

— Как самостоятельно составить программу тренировок

— Видео-тренировки для мужчин

— Видео-тренировки для женщин

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

crimean.fitline-sport.ru

Если болят мышцы после тренировки, что делать?

Содержание статьи:

Начинающие спортсмены еще с первых занятий поднимают вопрос: если болят мышцы после тренировки, что делать в этом случае? На самом деле, болевые ощущения в мышечной ткани организма после интенсивных тренировок – это норма.

Основная причина таких болей в некоторых изменениях в тканях при физической нагрузке. Например, внутриклеточные структуры мышц нарушаются и засоряются отработанными веществами. Кстати, именно эти процессы влияют на развитие мышц.

Почему появляются мышечные боли после физической нагрузки?

Как правило, боль в мышцах появляется уже на следующий день после тренировки. Например, болят мышцы спины. Конечно, это будет только при достаточно высоких нагрузках. Не интенсивные слабые упражнения могут не привести к подобному результату.

При этом для каждого организма величина нагрузки может быть различной. У опытного спортсмена даже сильные нагрузки могут не сопровождаться болями в мышцах. Вот основные причины появления мышечных болей:

Боли появляются сразу в тот же момент, если вы повредили соединительную ткань.
Также сразу появятся боли при повреждении самих мышц.
Через некоторое время после тренировки возникнут боли из-за накопления в мышцах молочной кислоты.
Также не сразу появляются боли из-за возникновения микротрещин в мышцах.

Какие боли безопасны для организма?

Часто боли в мышцах возникают именно от качественно проведенной тренировки. Эти боли относятся к «хорошим», то есть полезным.

«Хорошими» болями считаются именно боли от накопления молочной кислоты в мышцах. Они возникают при выполнении самых тяжелых упражнений, которые обычно делаются в самом конце тренировки. Так болят мышцы рук.

Также к полезным относятся те боли, которые возникают через некоторое время после выполнения упражнений. Эти боли называются запаздывающими. Часто они связаны с новыми видами упражнений, которые затрагивают ранее отдыхавшие мышцы. Также запаздывающие боли могут появиться из-за увеличения интенсивности или продолжительности занятий.

Причины запаздывающих болей в появлении микротрещин или мелких разрывов в волокнах. При этом активизируются внутренние защитные резервы, начинают вырабатываться гормоны, которые способствуют процессу заживления ран. Именно в результате таких ран мышцы увеличиваются в объеме и весе. Причина в усилении деления белковых клеток.

«Плохие» мышечные боли после тренировок

Опасные или «плохие» виды болей после тренировок тоже нередки. В первую очередь сюда относятся различные виды травмирования мышц. Это может быть растяжение связок, воспаление суставной сумки, бурситы и пр.

Такие травмы происходят из-за неосторожности и несоблюдения правил техники безопасности. Например, если пропущен этап разминки, если используется неправильный режим тренировок, выполняются непосильные нагрузки или отсутствует фаза отдыха. От таких тренировок болят мышцы шеи.

Второй вид «неправильных» болей возникает в тех случаях, когда микротравмы еще не залечены, а спортсмен опять приступает к интенсивным тренировкам. Постепенно это приводит к перетренированности мышц. Такие ситуации приводят к постепенному снижению иммунитета. От этого снижаются прочностные характеристики тканей суставов и сухожилий. Как следствие – высокая вероятность травматизма.

Как «лечить» уставшие мышцы?

Вот несколько советов начинающим и опытным спортсменам, как избежать боли или даже избавиться от болей в мышцах:

После каждого комплекса упражнение делать заминку, то есть, хорошо потянуться, сделать растяжку мышц. Этот этап позволяет удалить метаболиты из мышц, уменьшая боли в мышцах ног, рук, спины, шеи.
Заниматься аэробными нагрузками или плаванием в бассейне после серии силовых упражнений.
Принимать сеансы массажа, восстанавливающие организм. Также массаж помогает выводить из организма продукты распада.
Можно сходить в баню или сауну на следующий день после тренировок. Или просто принять теплую ванну с морской солью. Вода хорошо активизирует все обменные процессы в организме.
По этой же причине нужно пить достаточно количество чистой воды.
Облегчить боль при травме поможет покой и холод. Серьезное травмирование требует приостановки тренировок до окончательного восстановления. Конечно, в этом случае следует обратиться к врачам.

Частые вопросы при мышечных болях:

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки? Нет. Боль – это стресс для организма и она не должна быть постоянной. Поэтому вслед за тяжелыми тренировками должны идти более щадящие нагрузки, дающие мышцам отдых и шанс на восстановление.
Если мышцы не болят, это показатель плохой тренировки? Не всегда тренировки бывают интенсивными. Например, занятия фитнесом для укрепления здоровья могут быть умеренными, не приводящими к появлению болей. К тому же, если у человека хорошо натренированы мышцы, болей может не быть.
Боль в мышцах – показатель их роста? Не всегда. Некоторые виды болей говорят просто о травмах.
Можно ли тренироваться, если болят мышцы? Можно заниматься с другими группами мышц, использовать небольшие нагрузки.
Как избежать травм и болей в мышцах? Хорошо разминаться, вовремя отдыхать, пользоваться советами по восстановлению мышц после тренировок. Они указаны выше.

chtodelat.net

Что делать, если болят мышцы после тренировки? —

Лечить крепатуру или ждать, пока сама пройдёт? Нет необходимости терпеть — лучше узнайте что делать, если после тренировки болят мышцы.

Боль в мышцах (крепатура) – явление, знакомое каждому спортсмену. Страдают от неё прежде всего новички и те, кто подвергает себя сильным физическим нагрузкам нерегулярно. Возвращаетесь к занятиям после длительного перерыва или берётесь за что-то для себя новое, непривычное, да ещё и имеете привычку выкладываться на все сто – не удивляйтесь, если на следующий день от боли будет трудно даже передвигаться по квартире… На самом деле, хотя крепатура – штука неприятная, с ней можно эффективно бороться. В этой статье я расскажу вам, как снять боль в мышцах после тренировки и как не допустить её появления в следующий раз.

Почему болят мышцы после тренировки?
Чтобы понять, как бороться с крепатурой, давайте разберёмся, почему болят мышцы после тренировки. Возможные причины — токсины и микротравмы.

Что же такое крепатура? Во время любых физических нагрузок в мышцах образуется токсин молочная кислота – и чем нагрузки интенсивнее, тем его больше. При регулярных тренировках это вещество выводится, не успев скопиться в большом количестве и не причиняя никакого вреда, в то время как внезапная и непривычно тяжёлая нагрузка способствует резкому вбросу молочной кислоты в клетки мышечной ткани – и чтобы вывести её, потребуется некоторое время. Вот почему мышцы после тренировки болят два-три дня, а иногда и до недели.

Тяжёлая крепатура, сопровождаемая очень сильной болью – это уже результат микротравм в мышцах или растяжения. В таком случае она может давать о себе знать и больше недели, причём обычные способы борьбы с крепатурой тут будут малоэффективны. Придётся запастись терпением и ждать, пока само пройдёт. Немного облегчит ваше плачевное состояние разве что обезболивающая мазь… но, увы, именно немного. Ещё можно попробовать снять боль при помощи дыхательных упражнений и специальных психотехник (подробнее — по ссылке). На их освоение потребуется немного времени — но когда начнёт получаться, вы сможете справиться практически с любыми болевыми ощущениями без каких-либо препаратов и дополнительных средств, исключительно силой воли.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Так как избавиться от боли в мышцах после тренировки проще всего по принципу «клин клином вышибает», именно этим мы и будем заниматься.

А теперь непосредственно о том, что делать, если болят мышцы после тренировки. Первое и главное: не слушайте советов вроде «приляг, отдохни – глядишь, само пройдёт». Да, пройдёт – но через несколько дней. Не лучше ли снять крепатуру, как только вы её почувствуете, и больше не страдать?.. Для этого аккуратно разминаем беспокоящую мышцу с помощью массажа или физических упражнений. Эффективнее всего совмещать сразу два способа: сначала помассировать, а когда неприятные ощущения чуть утихнут, сделать зарядку.

«Как это – зарядка, если после тренировки всё болит?» — спросит кто-то из читателей. Да, заниматься придётся, превозмогая боль – но не думайте, что это смертельно. Вы не будете нагружать себя в полной мере, достаточно слегка потянуть пострадавшую мышцу, покрутить, понапрягать, вернуть ей тонус. К примеру, если вы перекачали пресс, то нужно выполнять наклоны вперёд и в стороны из положения стоя, повороты корпуса, вращение тазом.

Ещё существуют универсальные упражнения на все группы мышц. Бег, плавание и прыжки – это самые что ни на есть естественные физические нагрузки для человека. Какая бы часть тела у вас ни крепатурила, пять минут занятий со скакалкой, утренняя пробежка или купание в реке, гарантированно помогут избавиться от боли в мышцах.

Боль в мышцах после тренировки также успокаивает горячий душ или ванна, а ещё лучше — русская баня. Водные процедуры можно провести до или после зарядки, но не вместо неё. Почему? Потому что прогрев способен избавить от неприятных ощущений лишь на время, а потом они вернутся, если не избавиться от их причины. Нагрузки приводят к вбросу молочной кислоты – но они же помогают её благополучно вывести.

Ещё помогает вывести молочную кислоту витамин С – тот, что мы получаем с пищей растительного происхождения: лимон, клюква, шиповник, квашенная капуста. Очень хорошо при крепатуре побольше пить, особенно фруктовые соки. Полезен для восстановления мышц также зелёный чай. Вообще, зелёный чай для спортсменов – это напиток, который необходимо употреблять постоянно, причём не только и не столько из-за обилия в нём витамина С, а потому что содержащийся в нём теин – самый здоровый природный стимулятор. В отличие от других тонизирующих веществ, и в частности от кофеина, теин не вреден, а полезен для сердца.

Так как избавиться от боли в мышцах после тренировки всегда сложнее, чем предупредить крепатуру, старайтесь всегда организовывать свои занятия правильно. Перед любыми тяжёлыми нагрузками нужно тратить 5-10 минут на разминку, ею же и заканчивать. И по возможности не перенапрягаться: спорт только тогда полезен, когда приносит удовольствие. Работать на износ не результативно – едва ли вы достигнете своих целей, если будете болеть после каждой тренировки. Верно говорят: лучше меньше, да лучше.

protectionlife.ru

Болят мышцы после тренировки: что делать, чтобы снять или уменьшить боль

Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

Аптечные средства

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

болеутоляющие;
снимающие воспаление и отек;
улучшающие кровообращение;
разогревающие.

Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Перед тем как использовать любое средство, обязательно внимательно изучите инструкцию, чтобы избежать негативных последствий. Также помните, что болеутоляющими ни в коем случае нельзя злоупотреблять, поскольку иначе вы можете подавить способность мускулатуры восстанавливаться самостоятельно.

Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы

Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
Отлично снимает боль плавание — достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное — это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия — она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Народные средства, если болят мышцы после тренировки

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.

Как предотвратить проблему

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации

Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель — увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.

Полезные для мышц добавки — жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники — рыбий жир и льняное масло.
Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий — 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается — кортизола.
Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов — ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

Существуют продукты, которые помогут быстро восстановиться после тренировки. К ним относится, например, сок арбуза (исключительно натуральный), который снимает мышечные боли ввиду наличия в его составе аминокислоты L-цитруллина. Рекомендуется пить по стакану сока за час до и спустя час после тренировки. Также благотворно влияют черная смородина, ежевика, черника, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, содержащееся в них, способствуют снятию воспаления и уровня боли. Также представляет пользу картофель в кожуре, имбирь, гранат, грецкие орехи, петрушка, имбирь, а также отвар солодки, липы, шиповника, листьев смородины, зверобоя, толокнянки.

Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.

Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы

www.fitnessera.ru

Болят мышцы после тренировки, что делать?

Что делать, если болят мышцы после тренировки? Это вопрос волнует людей, занимающихся спортом регулярно и время от времени.

Боль в мышцах возникает после физических нагрузок. Причина – в низком уровне физической подготовки. Даже если тренировка не очень интенсивная, человек неподготовленный почувствует дискомфорт в мышцах. Обычные движения сопровождают болевые ощущения. Возникает чувство, что малейшее шевеление вызовет боль. Неприятные ощущения не продлятся долго. Постоянные занятия
спортом сделают тело подтянутым, мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы будете
чувствовать себя комфортно.

Человек, мышцы которого находятся в тонусе, легко переносит тренировки.

Болят ноги после тренировки

У многих людей болят ноги после тренировки. Бегуны лучше всех знают, что такое боль в ногах. Неприятные ощущения могут быть вызваны множеством факторов.

Боль может возникнуть в результате травмы. В этом случае, неприятные ощущения появятся очень быстро.

Причиной дискомфорта может стать молочная кислота, которая накапливается в мышечной ткани.

Небольшие повреждения волокон тканей.

В ходе тренировочного процесса в мышцах собирается слишком большое количество молочной кислоты, по этой причине в момент их сокращения появляется чувство боли.

Поможет изменение спортивной программы. Выполняемые упражнения следует направить на определённые группы мышц, оказывать воздействие непосредственно на них. Упражнения могут повторяться, нагрузка увеличиваться. Возможно выполнение комплекса упражнений, направленных на развитие выносливости (включающего силовые тренировки).

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Даже опытные спортсмены с развитой мускулатурой испытывают болевые ощущения в мышцах после больших нагрузок.[/su_note]

Микроповреждения волокон мышц – частая причина болевого синдрома.

Болезненные ощущения появляются через 12-24 часа, а через пару дней дискомфорт исчезает. Чем выше тренировочный уровень, тем лучше организм справляется с удалением шлаков, которые появляются в тканях. Прочность волокон становится выше.

Небольшие повреждения мышечной ткани заставляют организм включать защитные функции. Это приводит к усиленной выработке гормонов. Эти вещества обладают эффектом, снимающим воспалительные процессы, и заживление происходит гораздо быстрее. Белковые клетки делятся очень быстро, это способствует быстрому увеличению мышечной массы.

Как не допустить появления мышечной боли после тренировок

Грамотно организованный тренировочной процесс избавит от болей в мышцах. Неприятные ощущения должны быть сведены к минимуму.

Причиной болей в мышцах могут стать чрезмерные нагрузки (слишком большие или частые). Перетренированность возникает из-за сильного желания добиться результата. Опытные спортсмены не раз сталкивались с этим эффектом и его последствиями. Боль свидетельствует о том, что организму не достаточно времени на восстановление. Волокна мышц повреждаются в процессе занятий, а времени на восстановление не хватает. В результате дополнительной нагрузки воспаление усиливается, появляются новые повреждения. Важно давать своему организму отдыхать.

Завершающим этапом спортивного занятия должна быть заминка.
Заминка включает в себя движения, похожие на те, что выполняются на разминке. Но назначение у этих упражнений другое. Ходьба в неторопливом темпе, медленная пробежка, движения, направленные на развитие гибкости или растяжка. Весь этот комплекс простых упражнений помогает ускорить удаление из мышечной ткани скопившихся в ней за время тренировки вредных веществ.

Правила занятий спортом

Разминка – важная часть занятий спортом. Ее цель заключается в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам.

Необходимо настраиваться на каждое занятие. Поставьте себе цель. Дайте установку на результат. Спортивные занятия не должны становиться набором механических движений. Такой подход не даст ничего кроме усталости.

Чтобы ускорить выведение продуктов распада (в них кроется причина болезненных ощущений) из организма, нужно пить большое количество жидкости. Лучше всего употреблять обычную чистую воду. Вода поможет восстановить запас истраченной жидкости (много воды выходит с потом, потоотделение особенно интенсивно во время занятий спортом).

Боль в мышцах после тренировки как избавиться

При сильных болевых ощущениях в качестве эффективного средства выступает посещение бани или сауны.

Если сильна я жара вам противопоказано, вы плохо переносите долгое нахождение в парилке, примите горячую ванну. Добавьте в воду морскую соль. Такая процедура полезна для здоровья, она помогает активизировать процесс обмена веществ в организме. Неприятные ощущения быстро исчезнут.

Существуют специальные пластыри, снимающие воспаление и оказывающие обезболивающий эффект. Их можно приобрести в аптеке.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Пластыри от болей в мышцах, выпускаемые разными фирмами действуют по одному принципу: обезболивают, снимают воспаление, усиливают движение крови по сосудам.[/su_note]

Желательно применять это средство на ночь. Наклейте пластырь на больное место, перед тем как лечь спать. Он снимет утомление, болевые ощущения. Пластыри эффективны при травмах, вызванных обморожением, вывихах, растяжениях и ушибах.

anabody.ru

причины, варианты избавления от ситуации

Боль в мышцах после тренировки – одна из самых распространенных проблем в спорте. Как правило, подобные ощущения появляются на следующий день или уже через 2-3 суток после получения активной нагрузки (вы поработали мышцами после длительного перерыва или полного отсутствия физической подготовки). При этом многие не знают, откуда появляется боль после тренировки, и как с ней бороться. Разберемся с этими вопросами подробно.

Содержание статьи:

Основная причина

Боль в мышцах после тренировки профессиональным языком называется крепатурой. Проявляется это явление, как правило, через 10-48 часов после тренировки (запаздывающие боли). Считаются, что крепатура может появиться даже у опытных атлетов в случае повышения нагрузки более чем на 10% и резкого повышения интенсивности занятий.

Основная причина болей – повреждение так называемых Z-образных пластин (связывающего белка). При чрезмерном перенапряжении он неизбежно деформируется или разрывается. Это, в свою очередь, приводит к дезорганизации близлежащих мышечных волокон.

Организм неизбежно реагирует на повреждение – начинаются воспалительные процессы, активизируется работа иммунных клеток. Появлению боли способствует активное выделение так называемых простагландинов. В качестве раздражителей нервных окончаний часто выступают еще два элемента – калий и гистамин.

Через некоторое время мускулатура и организм приспосабливаются к новым нагрузкам, становятся более крепкими мышечные волокна, увеличиваются их объемы. Уже через несколько тренировок о сильных болях можно забыть (как правило, достаточно 2-3 занятий).

Сегодня есть мнение, что болевые ощущения вызывает накопившаяся молочная кислота. Но это не совсем так. Проведенные исследования подтвердили другую теорию. Мышцы нетренированного человека имеют в своем составе миофибриллы различной длины (они могут быль большие или малые). При активном выполнении упражнений короткие «элементы» разрываются. Если же регулярно заниматься, то и длина миофибрилл становится одинаковой и боли не появляются. Так что крепатура – это следствие микротравм, а не накопления различных жидкостей.

Путь к спасению

Как правильно поступить, если болят мышцы после тренировки? Вы должны знать, что подобных ощущений бояться не стоит (они совершенно безопасны). Зачастую боли уходят самостоятельно, без какого-либо вмешательства с вашей стороны. Если есть желание ускорить процесс, то можно выбрать один из вариантов.

Первое, что рекомендуется — сделать разминку. Как правило, все упражнения придется делать через боль, поэтому терпите. Если есть сила воли, то можно повторить те упражнения, который привели к крепатуре. При этом желательно открыть доступ свежему воздуху, немного снизить вес и интенсивность тренировки.

Если боль уж слишком сильная, то можно побегать на свежем воздухе, сходить на массаж или просто хорошо отдохнуть. Если любите сауну, то этот метод также хорош для устранения крепатуры. В крайнем случае, можно принять противовоспалительный препарат (главное – не переусердствовать с дозировкой).

Для устранения неприятных ощущений уберите из своего рациона добавки с бета-аланином (если такое имеются). Для уменьшения болей можно принять аксорбиновую кислоту или НПВС (ибупрофен, вольтарен и прочие). Чтобы исключить крепатуру на корню, сразу после занятий в спортзале делайте полноценную разминку с элементами растяжки. Практика показала, что если хорошо потянуть мышцы после нагрузки, то болевых ощущений можно избежать.

При выполнении программы не торопитесь приступать сразу к максимальным весам – двигайтесь постепенно. Для начала хорошая разминка, потом 30% от номинального веса, ну а дальше рабочие веса. Кроме этого, старайтесь посещать тренажерный зал не время от времени, а регулярно. Достаточно пропустить 2-3 недели занятий, чтобы снова почувствовать крепатуру.

Опасно или нет?

Сегодня ведется много дискуссий по поводу болей в мышцах. Есть даже мнение, что без микротравм рост мускулатуры невозможен вовсе. В этом есть доля правды. Как происходит тренировка? Каждый раз поднимать вес все сложнее. В мышечных волокнах накапливается молочная кислота, появляются микроповреждения, а дальше и боли. Это «правильные» ощущения. Если дать организму белки и углеводы, он обязательно «залатает» имеющиеся повреждения и мышцы увеличатся в размерах.

Но боль – это не ключевой фактор. Доказательством этому является тот факт, что можно добиться результатов и без крепатуры. К примеру, профессиональные атлеты вообще могут не знать, что такое боль в мышцах. При этом результат все равно есть.

Вывод

Так что не стоит бояться крепатуры или, наоборот, гнаться за ней. Если появились болевые ощущения, то перетерпите их или воспользуйтесь одним из приведенных способов. Лучше, конечно, вообще этих болей не допускать. Сделать это несложно, если грамотно подходить к тренировкам. Удачи.

Что делать если после тренировки болят мышцы?

3.8 — Оценок: 44

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

fitneswoman.ru

Мышцы болят после тренировки: что делать?

Существующее в спортивной среде мнение о том, что если мышцы не отзываются болью на следующие сутки после тренировки, занятие прошло зря, полностью правдиво, однако положительно воспринимается далеко не всеми. Человек, плохо знакомый со спортом, испытывает слишком большой дискомфорт от крепатуры, достигающей своего пика через 48 ч, и ищет любые способы облегчить свое состояние. Можно ли это сделать в домашних условиях, и почему вообще болят мышцы?

Почему возникает мышечная боль после физических нагрузок?

Как бы человеку ни хотелось ощущать только легкость и наслаждение после тренировки, если он дал нагрузку своему телу, боль в определенной степени должна будет появиться — это самый явственный показатель хорошей, качественной работы. Того, что была перешагнуть очередная граница зоны комфорта, сделан новый шаг на пути к улучшению качества тела и здоровья. Впрочем, это же может сигнализировать о неправильной технике выполнения упражнений. Почему появляется подобное ощущение? Как различить эти виды боли?

В процессе анаэробного гликолиза, сопутствующего физической нагрузке, происходит синтез молочной кислоты или лактата. Этот момент легко определить, когда появляется ощущение легкого жжения в области, в которой сосредоточена работа. Данный фактор неизменен и сопровождает любую тренировку, при которой распадается глюкоза, и, как следствие, сгорают сахар и углеводы. Следовательно, Вы можете для снижения веса заниматься фитнесом или для наращивания мышц работать с весами — молочная кислота будет вырабатываться в любом случае.
Длительное время предполагалось, что именно вырабатывающаяся и скапливающаяся молочная кислота является причиной возникновения болевого синдрома в мышцах, однако научные исследования показали, что большая ее часть уходит в течение 60 мин. после того, как занятие будет окончено. Кроме того, достаточно завершить сложное упражнение и взять 20-30 сек. отдыха, как часть молочной кислоты будет выведена, и жжение утихнет. Таким образом, если данный момент и оказывает влияние на ощущения в мышцах, то самым минимальным образом.
Важно знать, что по мере повышения выносливости скорость выведения молочной кислоты возрастает, поэтому, чем лучше подготовлен к занятиям Ваш организм, тем короче период активной боли сразу после них. У новичков же те самые 60 мин. после тренировки действительно могут быть мучительными, особенно если проведены в пассивном отдыхе.

Все описанное относится к боли краткосрочной и моментальной, присутствующей в процессе и сразу после него. Однако куда чаще и сильнее вызывает беспокойство боль, возникающая через сутки и длящаяся на протяжении нескольких дней. Именно здесь важно точно выяснить ее характер.

Крепатура — классическое состояние для спортсмена, который превысил нагрузку в отношении привычной более чем на 10%. В первую очередь ее причиной становятся микротравмы, которые неизбежны, а также воспалительные процессы, которым предшествует сильное мышечное перенапряжение, дающее основания для перегрузки линий и волокон. У новичка в зале коротких волокон, подвергающихся разрыву, больше, чем длинных, но в процессе регулярных занятий они растягиваются. Для привыкания к новому уровню нагрузок организму требуется около 4-х тренировок, после чего запаздывающая боль должна прекратиться, и остается только ситуативная, вызванная молочной кислотой. У начинающего спортсмена крепатура может сохраняться до 7 дней.
Длительная запоздалая боль, не изменяющая характера на протяжении недели, а также возникающая, казалось бы, без повода, обычно становится сигналом о полученной травме и патологии. Здесь возможно несколько симптомов, которые должны насторожить тренирующегося: щелчок в суставе, отдача в позвоночник или в любую область при его движении, боль внутри сустава, отек или опухоль, усиление болевого синдрома с течением времени. В таком случае либо снижается интенсивность тренировок, либо они исключаются полностью из расписания на 14-20 суток.

На самом деле, мышечная боль появляется не только у новичков, но и у профессиональных спортсменов, поскольку даже подготовленные мышцы, подвергающиеся определенной нагрузке, не могут совершенно никак на нее не реагировать. Однако профессионалы крепатуре подвержены минимально, поскольку их график тренировок не дает возможности на расслабление, вследствие чего боль перманентна, но едва ощущается. А вот новичкам важно уметь предотвратить этот неприятный момент.

Что делать, если болят мышцы после тренировки?

Читайте также:

Нужно ли принимать какие-то меры, если боль — это естественная реакция организма и показатель хорошей работы? Все зависит именно от ее характера: бороться с выбросом молочной кислоты нет смысла, поскольку максимум за 2 дня (для новичков) все ощущения утихнут сами. Однако их интенсивность можно понизить, если предпринять некоторые действия сразу после занятия. Об этом пойдет речь чуть позже, поскольку эта мера профилактическая. Для того чтобы вывести остатки лактата через несколько часов после занятия, профессионалы советуют хорошо прогреть перегруженные мышцы: с этой целью отлично подходит горячая ванна, которую нужно принимать 30-40 мин. Но ее можно заменить просто горячим душем с упругой струей (массажной): важно расширить сосуды, улучшив и ускорив процесс выведения через них. С той же целью можно обратиться к массажу.

Чаще всего предпринимаются попытки борьбы с крепатурой: вопросы о том, что делать в домашних условиях, когда после тренировки болят мышцы и боль не дает возможности нормально двигаться на протяжении нескольких дней, озвучиваются постоянно. Это состояние полностью предотвратить невозможно, поэтому приходится искать способы его облегчения. На первый план выходят противовоспалительные препараты в виде мазей — они относительно безопасны и часто используются спортсменами, входящими в активный тренировочный режим. Основной компонент таких препаратов — местнораздражающие компоненты в виде эфирных масел, ментола, желчи, пчелиного или змеиного яда. Лучшими средствами в этой нише признаны «Капсикам», «Вольтарен», «Бен-гель», «Випросал».
«Клин клином вышибают» — о правдивости этого утверждения знают все спортсмены. Новая тренировка действительно лучший способ борьбы с крепатурой, однако интенсивность занятия требуется понизить на 50%. Но самый ярко выраженный эффект можно заметить, если тренировки будут иметь разный характер: например, крепатура вызвана силовой, а «убивать» ее будет плаванье.

Следующая группа средств, облегчающих болевой синдром — НВПС или иначе — нестероиды. Обезболивающие препараты, принимаемые внутрь или вводящиеся в виде инъекций. Они позволяют снять отечность и остановить воспалительный процесс, оказать угнетающее влияние на нервный ствол. Но использованию нестероидов без контроля врача не рекомендовано из-за широкого спектра побочных реакций. Во-первых, они не оказывают терапевтического эффекта, а, напротив, разрушают обменные процессы в хрящах, что может только ухудшить степень проблемы; во-вторых, они воздействуют даже на ЖКТ, поражая слизистую, что может стать причиной возникновения эрозийных процессов и язвенной болезни. Стоит сказать, что, безусловно, сегодня появляются НВПС, не имеющие подобных отрицательных сторон, но их крайне мало, и в активном использовании все же присутствуют препараты старого образца.

Если на протяжении недели и больше очень болят мышцы после тренировки, вопрос «что делать?» вообще не должен возникать — идти к спортивному врачу. Даже у новичка за такой период крепатура проходит или хотя бы становится не столь выраженной. Поэтому подобные ощущения сигнализируют о травмах, лечить которые самостоятельно, особенно обезболивающими, крайне опасно.

Как не допустить сильной мышечной боли после занятий?

Поскольку лучшее лечение — это профилактика, задача каждого спортсмена, даже начинающего, построить свой режим сна и труда так, чтобы болевой синдром не длился дольше суток. Поэтому важно предпринимать некоторые действия до и после занятия.

Не забывайте о разминке и растяжке. Если разогрев мышцам еще дают с переменным успехом, то стрейчинг зачастую считают крайне бесполезным элементом и попросту выбрасывают из расписания, руководствуясь мыслью, что он нужен лишь «чтоб сесть на шпагат». Ошибочное суждение: растяжка в первую очередь является тем самым активным отдыхом, который позволяет расходовать остатки лактата, что снимает первичную боль и понижает вероятность возникновения крепатуры. Все те зоны, которые сокращались на протяжении занятия, должны получить и обратную нагрузку — растянуться.
Спортивные добавки: протеин, жирные кислоты и бета-аланин. Все, кроме последнего, можно получить и из обычных продуктов — Омега-3 и Омега-6 из орехов и льняного масла, протеин из животных белков: его нужно рассчитать по весу, пользуясь правилом «2 г на каждый кг массы тела». Можно принять 1 г аскорбиновой кислоты, которая сработает по принципу бета-аланина.