Что будет если много отжиматься – Можно ли отжиматься каждый день и что будет при таком подходе?

4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола

1. Вы неравномерно распределяете нагрузку

Чтобы отжимания от пола были эффективными, затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться примерно на одной линии, другими словами, в нейтральном положении. Колени следует выпрямлять.

При идеальном выполнении всё тело формирует относительно прямую линию, как в случае с планкой.

Если вы позволяете ягодицам выпирать, то переносите лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. В итоге большинство мышц кора остаётся не у дел, а ведь именно они мешают телу прогибаться. Чтобы задействовать мышцы кора, во время отжиманий напрягайте пресс и втягивайте ягодицы. Это поможет распределить нагрузку равномерно по всему телу.

Если вам сложно сохранять такое положение, временно перейдите на облегчённые варианты упражнения. Например, попробуйте отжиматься на коленях.

2. Вы предпочитаете количество, а не качество

Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.

Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.

Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.

Правильные отжимания учат использовать формирующие осанку мышцы, которыми мы часто пренебрегаем.

Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.

3. Вы игнорируете положение локтей

Люди часто расставляют локти в стороны во время отжиманий. Сверху они выглядят, как буква «Т». Это грубейшая ошибка: в таком положении вы слабо задействуете трицепсы и грудь и перенапрягаете плечи.

По словам тренера по силовой подготовке Майка Робертсона (Mike Robertson), во время отжиманий локти нужно расставлять под углом 35–40 градусов по отношению к торсу. Этот простой совет поможет вам эффективнее использовать силу и задействовать больше мышц с меньшим риском для суставов.

Удерживать локти в нужной позиции несложно. Просто следите, чтобы они не слишком отдалялись от запястий, и старайтесь, чтобы ваше тело было похоже на стрелку: ноги и торс выглядят как ось, а согнутые руки формируют боковые линии.

4. Вы не следите за расстановкой рук

Не стоит недооценивать правильную позицию рук во время отжиманий. Самая большая ошибка — поворачивать кисти пальцами одна к другой. Такое положение мешает правильно расставлять локти и влияет на активность мышц. Ваши пальцы должны смотреть вперёд.

Представляйте, будто вы раздвигаете ладонями пол. Это поможет вам расставлять кисти и локти правильно.

Бывает, что руки ставят слишком близко друг к другу. Чем они ближе, тем больше вы напрягаете трицепсы вместо грудных мышц. Если это то, что вам нужно, тогда смело продолжайте. Но если хотите тренировать грудь в стандартном режиме, то расставляйте руки чуть шире плеч.

На этом всё. Избегайте перечисленных ошибок, и ваши тренировки станут эффективнее.

lifehacker.ru

Сколько отжиманий вы должны делать каждый день?

Как много отжиманий нужно делать ежедневно – вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.

Преимущества отжиманий

Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности. Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество – сто. Так ли это?

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Определение идеального числа

Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов. Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх. После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости. Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений. Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений. Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное – убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.

Перемены в тренировках

Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий – мышцы плеч и груди. Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой – все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий. Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию. Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил. Словом, какое количество отжиманий делать ежедневно, — это вопрос, который вам обязательно стоит решить самим, если вы хотите добиться успеха в спорте.

fb.ru

Отжимания каждый день: польза и правила выполнения

Упражнения – это один из лучших способов сжечь много калорий, потерять вес и улучшить тонус мышц, чтобы получить фигуру своей мечты.

Впрочем не всегда нужно применять все группы мышц, ведь в большинстве программ физических нагрузок нужно сочетать упражнения на сердечно-сосудистую систему с тренировками на укрепление различных частей тела.

К счастью, отжимания относятся к типу упражнений “все в одном”, которые положительно влияют на организм и не требуют от вас перегружать его или добавлять новые движения к занятиям.

Хотя неплохо было бы дополнить отжимания другими упражнениями, уже сами по себе они положительно будут влиять на вашу форму.

Укрепление мышц верхней части тела

Если постепенно увеличивать количество отжиманий каждый день, можно укрепить мышцы верхней части тела и при этом не превратить его в гору мышц.

Это простое упражнение вовлекает плечи и грудную клетку, поэтому подарит вам красивую фигуру, полную сил и здоровья.

Дополнительная нагрузка на мышцы живота

Хотя с технической точки зрения отжимание является упражнением на верх, если их выполнять правильно, тренируются также и другие группы мышц. Во время тренировки желательно держать живот ровно, ведь это поможет стабилизировать позвоночник.

А это, в свою очередь, укрепляет и тонизирует живот без прямого привлечения его мышц.

Увеличение энергии

Хотя упражнения и могут казаться наихудшим способом снять усталость или слабость, несколько отжиманий дадут организму прилив энергии.

Эти движения улучшают циркуляцию крови, регулируют температуру тела и способствуют эффективной работе мозга.

Лучше всего то, что отжиматься можно практически в любом месте, поэтому вы всегда сможете быстро зарядить свой организм энергией без использования энергетиков или таблеток.

Улучшение плотности костей

С возрастом плотность костей ухудшается и они становятся более уязвимыми к переломам. Силовые тренировки очень важны для поддержания здоровья костей, то же касается и отжиманий.

Когда вы выполняете это упражнение, то привлекаются различные группы мышц, а также запястья и локти. Все это укрепляет кости и снижает риск травм.

Улучшение метаболизма

Во время отжимания телу приходится одновременно задействовать несколько групп мышц. Сердце начинает работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь, а дыхание учащается.

В целом это положительно влияет на скорость метаболизма, которая является ключевой в похудении и улучшении общего состояния здоровья. Только благодаря одному упражнению вы получите двойную пользу, ведь она и укрепляет мышцы, и делает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Как выполнять отжимания?

Теперь, когда у вас есть очевидные причины отжиматься каждый день, вы, без сомнения, готовы приступить к делу.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир и улучшить состояние организма в целом, возьмите себе на заметку следующие советы и убедитесь, что все делаете правильно.

• Лягте лицом вниз на полу или мате. Ступни держите вместе. Вы должны почувствовать, как вес тела сосредотачивается в грудной клетке.
• Поставьте ладони по сторонам, примерно на одинаковом расстоянии от плеч.
• Согните пальцы ног так, чтобы они касались земли.
• Поднимайте себя вверх на руках, держа вес тела на ладонях и пальцах ног. Голова должна оставаться в прямой линии с пятками.
• Вытяните руки и замрите в полностью вытянутой позе. Затем согните локти и вернитесь в исходное положение.

Когда только начнете отжиматься, можете выполнять столько отжиманий, сколько вам под силу, но не перегружайте себя, если вы не привыкли к таким физическим нагрузкам. Когда почувствуете, что нужно сделать перерыв – отдохните, затем сделайте еще один подход.

Можно повторить упражнение несколько раз и увеличивать количество повторов по мере того, как тело привыкает.

Хорошо добавлять по два отжимания каждый день, но также для организма важно отдыхать.

И в конце вы сможете сделать все отжимания за один подход без перерыва. Для начала поставьте себе простую цель – 12 отжиманий в течение трех дней – и постепенно увеличивайте их количество.

iakosmetolog.ru

Чем хороши отжимания?

Преимущества отжиманий!

1. Мышечная сила: Возможно, вы думали, что это понятно и без слов, и это правильно. Вы станете абсолютно сильнее делая отжимания, потому что отжимаясь вы напрягаете почти все мышцы своего тела, что не так легко сделать. Я часто смеялся над людьми, когда слышу от них что отжимания это легко, но никто не любит делать их. Если это упражнение так «легко», то почему люди просто не падают вниз и не отжимаются раз по 40 или 50 в конце их рабочего дня? Другим фактором является то, что есть множество способов сделать отжимания более сложной задачей. Достаточно просто варьировать расположением центра тяжести. Отжимания – просто отличное упражнение для увеличения силы.

2.

3. Отжимания лучше, чем качание пресса: я решил поставить это третей причиной в качестве своего рода формальности. Большинство людей, которые занимаются спортом – хотят быть сильнее, быстрее, и конечно же не откажутся от своего рода побочно продукта тренировок — «хорошо выглядеть». Дело в том, что если одной из целей ваших тренировок является косметическая красота – то отжимания являются идеальным упражнением для торса, в том числе и пресса! Это действительно так. Очень много мышц напрягаются,когда вы выполняете это упражнение, пресс не исключение. Если вы делаете Отжимания правильно ваше тело должно быть прямым и жестким. Эта жесткость обусловлена стабилизацией позвоночника и средней части с прямой брюшной мышцы, косых, поперечные брюшных мышц, ягодиц и т.д.. Это ваши основные мускулы. Чем хороши

Если вам интересно, почему отжиманий хорошы для вас, то я только что нашел по крайней мере 3 причины, почему. Потратьте время, чтобы узнать больше из моих статей на эту тему бесплатно. Помните, что каждый может тренироваться, но только лучшие тренируются с умом!

otjimaniya.ru

Отжимания: польза, техника, варианты | Fitvid

Это очень сложное и изматывающее, но чрезвычайно эффективное упражнение. В армии многих стран мира оно считается основным, так как позволяет поддерживать идеальную форму солдат. Для выполнения отжиманий не требуется много места, не нужно никакого инвентаря, необязательно ходить в фитнес-клуб (отжиматься можно и без руководства тренера). А результат отжиманий – большая сила и красивое тело.

Достаточно тратить на отжимания несколько минут в день – 3 или 5. И каждую неделю вы будете наблюдать улучшения формы вашего тела. 5 минут в день – и улучшения каждую неделю! Не верите? Проверьте сами!

И скептиков, и оптимистов наверняка волнует вопрос о том, какие мышцы работают при отжимании и в чем польза отжиманий от пола. Принято считать, что отжимания полезны лишь для мышц рук, плеч и груди, но это не так.

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают руки и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.

Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.

Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.

При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, пресс приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.

Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Если вы хорошо подготовлены и можете сделать за раз много быстрых и энергичных отжиманий, то за одно отжимание вы сжигаете всего 1 калорию или даже чуть меньше. То есть сделав 100 отжиманий от пола, вы сожжете 100 калорий.

Тем, кто пока слаб и с трудом выполняет отжимания, лучше рассчитывать потерянные калории по другой схеме. Отжимания относятся к гимнастике с высокой нагрузкой. За час занятий гимнастикой с высокой нагрузкой сжигается примерно 690 калорий. От этой цифры и стоит «плясать»: если вы будете отжиматься 10 минут, то сожжете 115 калорий.

Отжимания: техника выполнения

Правильное дыхание при отжимании

Занимая исходную позицию для классических отжиманий, руки нужно поставить шире плеч, а ноги примерно на ширине плеч или ближе одна к другой.

Чем шире расставлены ноги – тем проще выполнять отжимания. Если вы пока новичок, ставьте ноги чуть шире, чем это делают профессионалы. Поставив ноги вместе, вы усилите нагрузку на руки и плечи.

Держите тело прямым – от затылка до икр оно должно составлять одну прямую линию. Таз ни в коем случае не должен провисать, но в то же время бедра не нужно приподнимать слишком высоко. В идеале новичкам стоит делать отжимания перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Помните: оно составляет ровную линию.

Делая вдох через нос, нужно опускать тело, сгибая руки, пока сгиб в локте не составит примерно 90 градусов.

Не опускайте голову вниз и не тяните ее вверх при отжиманиях. Голова всегда составляет одну линию с телом.

Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох через рот.

Как дышать при отжиманиях? Как и при выполнении любых других упражнений: выдох делается тогда, когда совершается самая тяжелая часть упражнения. То есть правило здесь простое: «усилие на выдохе». В отжиманиях сложнее всего поднимать тело, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Именно в этот момент и делается выдох. Вдох – опустились, выдох – поднялись. Правильное дыхание при отжиманиях позволяет избежать головокружения, резких скачков давления и даже потери сознания.

Сколько раз отжиматься? Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.

Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов.

Виды отжиманий от пола

Классические отжимания – не единственный вариант. Есть и другие способы отжиманий, некоторые из которых позволяют облегчить нагрузку, а некоторые требуют дополнительных усилий определенных мышц.

Отжимания для осанки

Если хочется не только накачать руки, плечи, грудь и пресс, но и улучшить осанку, укрепив позвоночник, стоит взять на вооружение такое упражнение, как отжимание с фитболом. Фитбол – это гимнастический снаряд, большой упругий мяч, который еще называют швейцарским.

Руки ставятся в обычную позицию шире плеч, а ноги фиксируются на мяче. Мяч делает позицию неустойчивой, и чтобы удерживать равновесие, приходится постоянно балансировать – это способствует развитию тех мышц, которые помогают держать спину прямо во время ходьбы. Укрепляются мышцы вокруг позвоночника – у него появляется сильная защита.

Отжимания с мячом выполняются как обычные наклонные отжимания. При отжиманиях на мяче задействуются те мышцы, которые во время классических отжиманий остаются расслабленными.

Отжимания для пресса

Отжимание «Человек-паук». Это отжимание сложнее, чем классическое, а значит, мышцы получают больше нагрузки. Плюс активно задействуются косые мышцы пресса.

Исходное положение – как в классических отжиманиях. Когда руки согнуты и тело опущено к полу, нужно оторвать одну ногу и подвести колено к локтю. Поднимаясь, ногу нужно снова разогнуть и поставить на пол. При следующем отжимании поменять сгибаемую ногу. Действие напоминает движение человека-паука, карабкающегося по стене.

Т-отжимание. Это упражнение тоже полезно для осанки, а также для мышц пресса. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись, нужно оторвать одну руку от пола и поднять ее, сделав поворот всего тела. Тело при этом принимает форму буквы Т. Сразу же вернуться в исходное положение, снова отжаться и сделать такой же поворот в другую сторону. То есть отжимание здесь комбинируется с Т-поворотами.

Отжимания с повышенной нагрузкой для рук и плеч

Отжимания с подъемом гантелей. В руки берутся небольшие гантели. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись и вернувшись в исходное положение, нужно оторвать одну руку от пола и сделать ею жим к груди. Затем вернуть руку в исходное положение, повторить отжимание и при подъеме сделать жим другой рукой.

Отжимания с постановкой рук в шахматном порядке. Эти отжимания делаются так же, как и классические, но руки ставятся на разном уровне: одна рука ниже, другая выше. Такое «шахматное» отжимание позволяет проработать больше мышц рук и плеч. Положение рук нужно менять от подхода к подходу.

Облегченные способы отжиманий от пола

Эти способы отжиманий подойдут для новичков и для хрупких девушек.

1. Отжимания с коленей делать гораздо проще и легче.

2. Наклонные отжимания. Чуть легче делать отжимания, когда верхняя часть тела приподнята. Для выполнения наклонного отжимания можно использовать скамью, специальную фитнесс-платформу или диван. Так как нагрузка снижена, стоит поставить ноги поближе одна к другой.

При наклонных отжиманиях основной упор идет на руки и плечи, а пресс и ноги работают гораздо меньше, чем при классических отжиманиях.

Сложные отжимания от пола

Чтобы увеличить нагрузку, опытным можно выполнять отжимания на одной ноге – все делается так же, как при классических отжиманиях, но одна нога постоянно оторвана от пола.

Еще одна возможность увеличить нагрузку – поставить руки максимально близко одна к другой. Это позволит сильнее напрячь плечи и мышцы спины.

Читайте ещё:

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнение приседание: варианты

Приседания: польза, вред, техника и правила безопасности

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru

Как правильно отжиматься? | Сайт советов!

Как правильно отжиматься? Многим знакомо такое упражнение, как отжимание. Ведь его практикуют многие люди – школьники на занятиях физкультуры, солдаты во время службы в армии, спортсмены для поддержания и улучшения физической формы. Отжимания распространены потому, что чтобы проделать это упражнение, не нужны никакие специальные приспособления.Нам нужна только плоская поверхность – это может быть, пол в доме, пол в спортзале, лужайка, когда мы собираемся отжиматься на улице. Лишь изредка нужны специальные приспособления (но тут все зависит от вида отжимания). Так, чтобы отжиматься на брусьях, нужны брусья. Перед тем, как начать отжиматься, нужно одеть легкую, просторную, свободную одежду, которая не будет сковывать наши действия. Ну и самое важно, нужно иметь желание это делать. Это самое первое, что должно у вас возникнуть, если вы решили научиться отжиматься. Без желания никак нельзя.

Чем полезны отжимания?

Разные люди преследуют разные цели, которых они хотят достичь с помощью отжиманий. Так для одних важно поправить здоровье, для других фигуру, а для третьих увеличить физическую силу. Именно это все и может дать такое простое упражнение, как отжимание.

Благодаря отжиманиям укрепляются мышцы ног, спины, живота, развиваются мышцы рук и груди.

Но чтобы не навредить себе, не рекомендуется отжиматься, если вы больны, в особенности, если у вас наблюдаются проблемы сердечно-сосудистого характера. Так, если у вас больное сердце, то отжимания следует убрать в сторону, и вначале заняться укреплением здоровья сердца.

Во время отжимания нагружается сердечнососудистая и дыхательная система, что и дает хороший метаболический эффект. В данном случае, отжимание сравнимо с бегом или приседаниями.

Отжимания больше всего развивают мышцы груди. Особенность мышц груди состоит в том, что они расходятся веером от плеча, а не собраны в один пучок, что характерно для других мышц. Так, если вы будете отжиматься всегда с одинаковой расстановкой рук по ширине и в одинаковом положении, то будете развивать только один участок груди. Можете развивать и другие участки, для этого можно менять ширину рук, поднимать голову, менять разворот кистей рук. Так, если голова ниже ног располагается, то качается верхняя часть груди и часть пресса, если же голова выше ног, то на этот раз качается нижняя часть груди.

Бодибилдеры часто используют отжимания, когда заканчивают свои основные упражнения. Отжимание в конце всех физических упражнений прорабатывает их мышцы, и придает мускулатуре хорошую рельефность. То, есть отжимание можно использовать, как упражнение в комплексе с другими упражнениями, так и как самостоятельное упражнение.

Занимаясь отжимания сложно перетренироваться. В этом и состоит их большой плюс. Во время отжиманий ориентируетесь на свое самочувствие и отжимайтесь столько, сколько захотите. Может вам даже удастся побить когда-нибудь мировой рекорд по количеству отжиманий за сутки, который равняется 37 тысячам отжиманий только за сутки.

Система отжиманий

Лучше всего, когда отжимаетесь, использовать несколько подходов, делая между ними небольшие перерывы. Делая так – вы получите больший результат от отжиманий, нежели если бы вы отжимались за 1 единственный подход очень много раз. И используйте в каждом подходе примерно одинаковое количество отжиманий. Например, лучше делать 20 отжиманий по 5 подходов, чем сразу сделать 100 отжиманий за 1 или 2 подхода. Хотя, если ваши мышцы хорошо развиты, то можно будет делать 4-5 подходов по 100 отжиманий. Для хорошего развития мышц, достаточно делать упражнения по 3 подхода. Во время упражнений не расслабляйтесь. Делайте упражнения минимум до тех пор, как начнете чувствовать в мышцах среднюю усталость.

Вы можете заниматься отжиманиями в любое время. Если вы человек занятой, то можно определиться со временем, когда вы будете выполнять это упражнение (утром или вечером). А можно не определяться с этим, а выполнять отжимания всегда, когда у вас появилась свободная от работы и текущей деятельности минутка.

Как правильно отжиматься? Во время отжимания нужно следить за тем, чтобы тело было прямое, ягодицы не торчали вверх, а спина не выгибалась книзу. Дыхание следующее: во время опускания корпуса делаете вдох, а во время поднятия выдыхаете воздух. Голова смотрит вниз. Лучше касаться грудью или носом пола.

Существует много видов отжиманий: отжимания от стены, от пола, на брусьях. Так вот, если просто взять отжимания от пола, то их существует большое количество – например, с широкой расстановкой рук, на ладонях, на ребрах ладоней, на кулаках, на пальцах, с хлопками, на одной руке, с поднятой ногой и прочие.

Техника отжиманий

Самый простой вид отжиманий, это когда опорой для нас являются ладони, а пальцы смотрят вперед. Правда, в таком положении вы мало получите пользы для кистей рук. Чтобы задействовать кисти рук и укрепить их во время отжиманий можно использовать такой вид отжиманий, который распространен среди мужчин – это отжимания на кулаках. На 2 или 3 фаланги пальцев ставится кулак. В таком случае развиваются мышцы пальцев, и близкая к большому пальцу сторона ладони руки. Часто практикуя отжимание на кулаках, вы получите такой эффект, что затвердеет кожа на пальцах и фалангах. А такой положительный эффект благоприятно скажется для вас, если вам придется драться. Если начали отжиматься на кулаках, то вначале отжимайтесь на какой-то мягкой поверхности. Ведь, вначале, ваши пальцы очень чувствительны ко всему твердому. Потом можно будет, со временем, переходить и к более твердой поверхности. А потом, вы вообще сможете отжиматься на кулаках на асфальтовой поверхности.

Сложнее, чем отжимания на кулаках – это отжимания на ребре ладони. Отжимаетесь на тыльной стороне ладони, которая противоположна большому пальцу. Вначале будет больно отжиматься на ладони, но со временем вы привыкните и боли пройдут. Благодаря отжиманию на ребре ладони вы усилите мышцы в районе пястных костей, твердость и небольшую чувствительность к внешнему воздействию, с физической точки зрения, приобретет ваша кисть (а это очень полезно – кисть поможет вам во многих экстремальных ситуациях, будь то прыжки с парашюта, либо сплав на байдарках).

Самое сложное – это отжимания на пальцах. Вначале используйте все 5 пальцев. Со временем, можно убирать по одному пальцу. Старайтесь, чтобы пальцы были прямыми и округлыми кверху. Большой упор здесь идет на большой палец. Некоторым удается отжиматься на пальцах и без большого пальца, но чтобы этого достичь, нужно быть очень упорным человеком. Отжимание на пальцах может помочь людям, которые играют на гитаре, фортепиано, скрипке или часто набирают текст на клавиатуре. Так, если вы играете на гитаре, то не будет больно зажимать пальцами струны. Натренированные пальцы приобретут гибкость, твердость, скорость. Если вы будете отжиматься на пальцах, то ваш кулак станет «железным».

Расположение рук

От положения рук зависит то, какая часть груди будет качаться. Среди мышц рук, во время отжимания, больше всего развиваются мышцы трицепса, хотя много нагрузки идет на плечи, и на бицепсы совсем немного нагрузки. Стандартное положение, когда руки располагаются на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены к телу. При стандартном положении легче всего отжиматься, так как нагрузка равномерно распределяется. Если локти развести до прямого угла к телу, а руки поставить шире плеч, то будет задействована большая грудная и дельтовидная мышца. А если локти поставить параллельно телу, а руки как можно ближе друг к другу, то будет развиваться малая грудная мышца и трицепс. Можно менять относительно поверхности и наклон туловища, тогда вы получите и разный результат.

Другие способы отжиманий

Можно отжиматься от стены. Для этого располагаемся в шаге от стены, в нее упираемся руками и отжимаемся. Руки расположены на стене параллельно плечам или чуть выше. Чем ближе мы к стене – тем сложнее отжиматься.

Отжиматься можно на одной руке. Легче будет отжиматься, если вы шире разведете ноги.

Можете развивать реакцию и ловкость практикуя отжимания с прыжками, во время которых вы делаете хлопки – 1 хлопок, 2 или 3, можно похлопать за спиной.

Можно хорошо потренировать дыхание, если совместить бег и отжимания. Так, пробежав определенное расстояние, останавливаться и делать 15-20 отжиманий, а потом продолжать бег. И пробежав снова определенную дистанцию опять делать отжимания.

Эффект от отжиманий можно усилить, если отжиматься с отягощениями. Например, пусть на вас кто-то сядет, а вы в это время будете отжиматься.

И если вы уж начали правильно отжиматься, то не бросайте это занятие, проделав его, к примеру, только неделю или пару недель. Не убивайте свою силу воли. Отжимание – это такое упражнение, которым можно заниматься всю жизнь постоянно, и оно будет давать вам много энергии, поддерживать ваш жизненный тонус. Ваше организм будет говорить вам – «СПАСИБО». Ведь делая отжимания, вы заботитесь о своем организме. Это спасибо будет проявляться в хорошем самочувствии и отличном расположении духа.

Видео — отжимания для спецназа. Комплекс продвинутых отжиманий от пола (его можно также дополнительно усложнить хлопками)

Эффективные виды отжиманий от пола

Как правильно отжиматься. Упражнение для тренировки грудных мышц

Правильные отжимания от пола

Можете использовать следующую программу тренировок отжиманий, которая позволит вам увеличить количество отжиманий за 15 недель.

sitesovety.ru

Как правильно отжиматься и зачем это нужно? | Физкультура и спорт

Польза и применение. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе и необходимо рассчитывать его возможности.

Будьте аккуратнее с нагрузками. Не занимайтесь, если нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у вас больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы.

Система выполнения. Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом — чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений. Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит — выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах. Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день — с различными интервалами и по настроению — можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.

Правильное выполнение. Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью, или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса вдох, при подъёме — выдох.

Техника выполнения. Как бы то ни было, отжимание — упражнение, которое можно выполнять по-разному — разберём сначала положение опорных частей руки — кистей. Маленькие дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид — если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти. Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин — отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара — это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе).

Более сложный вид — отжимание на ребре ладони (в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне. Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках.

Ну, и самый последний уровень — отжимание на пальцах — это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу — получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца. А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) — это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре — натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара — кулак становится «железным».

Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание — это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс). Стандартное положение — руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела — так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную. Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.

Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке — это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек, или вы положите одну ногу на другую. Вы также можете практиковать отжимания с хлопками — сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т. д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15−20 отжиманий.

Занимайтесь спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию — ваше тело скажет только «Спасибо»!

shkolazhizni.ru