Челлендж фитнес – Фитнес-челлендж на месяц: первая неделя

Фитнес-челлендж на месяц: первая неделя

Ну что, начал менять свою жизнь к лучшему в начале года? Не надо смущаться, мы ведь тебя не ругать собрались. Просто наверняка в твоем списке есть пункт «Записаться в качалку и поработать над своим здоровьем». Так вот, не надо никуда записываться — у нас есть для тебя шикарный месячный план, как превратиться в красавца. Для этого не нужно тягать железо, хватит сподручного инвентаря.

Сама месячная программа разбита еще на 4 недельные программы, каждая из которых отличается. Поэтому каждую неделю мы будем выкладывать тебе новую программу, с которой будут начинаться твои понедельники, или когда у тебя там начинаются тренировки. Первая неделя вводная, не особенно вычурная, но от того не менее прекрасная.

День 1

Первый день немногим напряженнее легкой прогулки. Это вводный урок в месячный челлендж, только в весьма щадящем режиме. Весь процесс займет немного времени и направлен скорее на то, чтобы навязать привычку тренироваться и проверить, на что способно твое тело. Поэтому в первый день будет достаточно 10 минут. На худой конец 20, если сил вагон, а играть в поддавки ты не привык.

Так как первая тренировка — это оценка своих сил, то тебе необходимо запастись таймером и местом, куда можно записать все свои показатели. Понтоваться не перед кем, так что можно воспользоваться ручкой и бумажкой.

Первые два упражнения — отжимания и приседания — выполняются за 60 секунд. Поэтому запиши, сколько ты успел сделать за это время. Это пригодится на будущее. Заключительным упражнением будет планка. Никаких временных лимитов, никаких ограничений, просто проверь, сколько ты способен держать планку. Как только голова поникнет, задница потянется к небу, а тело начнет судорожно, едва заметно качаться, экзекуцию надо будет прекратить.

Помни: все эти цифры нужны для того, чтобы определить, насколько далеко ты продвинулся. Ну а теперь непосредственно к программе:

— Приседания. Надо ли что-то объяснять? Ноги на ширине плеч, пятки не отрываем от пола, а спину держим прямой. Руки можно убрать за голову, а можно перед собой. Не забывай, что это проверка сил — смотрим, сколько ты можешь сделать за минуту.
— Отжимания. То же самое, нужно продержаться минуту. Как отжиматься, знает каждый.
— Планка. Упал на пол, встал на локти и носки, натянул тело в струну от пяток до макушки, стараясь не касаться коленями пола, а бедрами тянуться к небесам. Так и стой до полного выбивания из сил.

Твоему одеревеневшему тельцу очень пригодится эта серия растяжек, так что полюби ее, ибо она станет твоим проводником в мир гибкости на последующий месяц. Она предназначена для всех основных групп мышц и начисто лишена какой бы то ни было экстремальности. Расслабон перед экстримом, но это ты ощутишь уже потом. А пока:

— Растягиваем плечо. Руку вытягиваем перед собой, свободной беремся за локоть и начинаем тянуть его к противоположному плечу. 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем грудь. Одну руку ставим на пояс, другую на уровне плеча отводим в сторону и начинаем отводить эту самую руку назад, насколько возможно. Снова 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем четырехглавую мышцу. Встань на одну ногу как цапля, только не курлыкай. Свободную ногу согни в колене и прислони пятку к ягодице. Возьмись рукой за стопу согнутой ноги (прямо там, за спиной) и начни тянуть ее как бы вверх. И так 30 секунд.

— Передняя створка. Твой учитель физкультуры называл это упражнение просто «растяжка». Ноги на ширине плеч — и тянемся руками к полу, насколько это возможно. На это нужно уже 60 секунд.

— Растягиваем сгибающие мышцы бедра. Растягиваем в соответствии с канонами уроков физкультуры, где, как казалось, кроме этого упражнения больше никакого другого нет. Руки на пояс, делаем выпад, сгибая переднюю ногу. Задняя остается вытянутой. Проседаем несколько раз. И так 30 секунд.

— Растягиваем икроножную мышцу. В положении стоя опираемся руками о стену. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию (полу), и саму ногу держим прямой. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем 30 секунд, после меняем ногу.

— Растягиваем подколенное сухожилие. Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую согнуть в колене, положив ее на пол. Одной рукой возьмись за голень согнутой ноги, а другой тянись к носу вытянутой ноги. И так 30 секунд на каждую сторону.

— Растягиваем голень на спине. Ляг на спину, закинув свои согнутые в коленях ноги одну за другую. Возьмись руками за бедро той ноги, которая находится как бы снизу, и начни тянуть его к груди. Точно так же, по 30 секунд на каждую.

— «Бабочка». Садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуй максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

День 2

Второй день является своего рода дверью к более хардкорным упражнениям. Тебе понадобится таймер, чтобы отслеживать шесть раундов по 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Одна такая цепь занимает 6 минут. А тебе их нужно сделать четыре.

— Приседания.
— Планка.
— Чередующиеся выпады: просто выпады, сначала с правой ноги, затем с левой. Не задерживайся в выпаде и сразу возвращайся назад.
— Косые скручивания: сядь на пол, ноги согни в коленях перед собой и начни поднимать корпус, попеременно поворачиваясь то влево, то вправо.
— Становая тяга на одной ноге. Встань на одну ногу и начни тянуться прямыми руками к полу. При этом свободная нога должна быть прямой и являться продолжением твоего корпуса. В каждом раунде меняй ногу.

— У этого упражнения очень много нелепых названий, по которым его сложно идентифицировать, поэтому просто опишем, как оно выполняется. Встань на четвереньки и начни вытягивать левую руку и правую ногу как бы крест-накрест.

День 3

Нужно сделать 3 цепи из трех разных упражнений. Каждое упражнение выполняется за минуту, после чего без передышки переходим у следующему, отдыхая минуту ровно после 9 минут тяжелой работы. Вся тренировка занимает примерно 30 минут.

Часть 1
— Гусеница: из положения стоя потянись руками к полу и начни плавно-плавно передвигаться руками вперед, пока не окажешься в планке. Затем таким же образом вернись в исходное положение.

— Отжимания.
— Подъем ног. Просто ляг на спину и начни поднимать прямые ноги.

Часть 2
— Краб: сядь на пол, ноги согнуты, руки за спину, после чего приподнимись на руках и ногах и начинай двигаться спиной вперед.
— Ляг на пол, лицом вниз, вытяни руки и ноги и начни поднимать их вверх, прогибаясь в спине.
— То же самое упражнение, только на спине. Ляг на спину — руки вытянуты, ноги тоже. Начни складываться, соединяя руки и ноги перед лицом. При этом не забывай поднимать еще и голову с корпусом.

Часть 3
— Альпинист: прими упор лежа и начни на скорости заводить колени к груди.

— Качаем трицепс. Тебе понадобится стул, табурет или другая схожая по высоте поверхность. Повернись к стулу спиной, положи на него руки и начни приседать.
— Планка.

День 4

Своеобразный день отдыха, в котором предпочтение отдается гибкости и кардио-тренировкам. Выбрать можно из следующих вариантов:

Вариант № 1: 30 минут ходьбы/пробежки.

За 30 минут тебе предстоит чередовать 2 минуты ходьбы и 2 минуты бега. Можно разбить упражнение на 2 или 3 части в течение дня — это твоя жизнь, делай что хочешь.

Вариант № 2: Кардио.

Выполняй каждое из указанных ниже упражнений в течение 60 секунд без перерыва. Выполни 4 раунда, и в итоге у тебя накопится 20 минут кардио.

— Берпи.
— Прыжки.
— Скручивания.
— Бег трусцой .

Независимо от того, какой вариант ты выберешь, в конце тебя ждут 10 минут растяжки, предназначенные для поддержания гибкости и диапазона движения. Гибкость является одним из пяти основных компонентов фитнеса, так что пренебрегать ею нельзя. Ничего нового не предложим, делай всё то же самое, что было указано в первом дне.

День 5

В этот день ничего нового не будет — одни сплошные повторения. Если совсем всё легко, то можно использовать гантели в тех упражнениях, в которых их еще можно использовать.

Тебя ждут шесть раундов по 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Одна такая цепь занимает 6 минут, тебе их нужно сделать 4, отдыхая минуту после каждой.

— Планка.
— Приседания.
— Выпады.
— Косые скручивания.
— Становая тяга на одной ноге.
— У этого упражнения очень много нелепых названий, по которым его сложно идентифицировать, поэтому просто опишем, как оно выполняется. Встань на четвереньки и начни вытягивать левую руку и правую ногу как бы крест-накрест.

День 6

Близится конец недели, и с непривычки можно устать от спортивной жизни. В таком случае можно продлить перерыв между упражнениями еще на минуту. Но ни в коем случае нельзя отменять или переносить тренировку. Святотатство.

Упражнения выполняются по тому же принципу, что и в третий день. 3 цепи из трех разных упражнений. Каждое упражнение выполняется за минуту, после чего без передышки переходим у следующему, отдыхая минуту ровно после 9 минут тяжелой работы. Упражнения, кстати, точно такие же.

Часть 1
— Отжимания.
— Подъем ног.
— Гусеница.

Часть 2
— Краб.
— Скручивание на животе.
— Скручивание на спине.

Часть 3
— Альпинист.
— Качаем трицепс.
— Планка.

День 7

Последний день на неделе ничем особенным не запомнится, кроме как полным повторением дня четвертого. Перед тобой так же стоит выбор: либо 30 минут ходьбы, чередующейся с пробежкой (только на этот раз 2 минуты бега и одна ходьбы), либо кардио, в который всё так же входят:

— Берпи.
— Прыжки.
— Скручивания.
— Бег трусцой.

Ну а в конце — растяжка. Говорим же, это полное повторение четвертого дня.

brodude.ru

Варианты Фитнес-Челленджей для Клиентов Фитнес Клуба

Как разработать и запустить фитнес-челленджи, которые помогут предотвратить спад клиентской активности

Лето уже на пороге, и членов вашего фитнес-клуба можно разделить на две группы: тех, которые всю зиму и весну придерживались правильного питания, регулярно занимались и привели себя в отличную форму к лету, и тех, кто был далеко не так последователен в своем стремлении добиться идеального телосложения. Это обстоятельство создает прекрасную возможность для ваших клиентов поучаствовать в фитнес-челлендже.

Фитнес-вызов — это хороший шанс испытать себя, а также добиться конкретных результатов за четко обозначенный период. При этом очень важна как поддержка, так и дух соревновательности со стороны остальных участников челленджа, поэтому рекомендуется привлечь к процессу как можно больше клиентов.

Разработка и проведение фитнес-вызова — это довольно трудоемкий процесс. Тем не менее, в последнее время такая форма физической активности стала горячим трендом в мире здоровья и фитнеса, а значит стоит затраченных усилий.

4 шага к созданию эффективного фитнес-вызова

1. Для начала создайте закрытое сообщество для участников челленджа в социальных сетях или используйте уже существующую группу подписчиков фитнес-клуба. По мере проведения челленджа публикуйте в этом сообществе полезные рецепты, спортивные советы и мотивирующий контент ежедневно для того, чтобы поддерживать своих клиентов в прохождении фитнес-вызова. Желательно, чтобы в коммуникации в социальных сетях принимали участие персональные тренеры и диетолог. Кроме того, следует поощрять чувство общности среди участников челленджа, стимулируя общение клиентов между собой.
2. Будьте конкретны в постановке целей челленджа для клиентов. Мало анонсировать, что цель фитнес-вызова — похудение. Задачи фитнес-челленджа рекомендуется формулировать по критериям SMART: они должны быть специфичными, измеримыми, реалистичными, достижимыми и ограниченными во времени. Кроме того, в процессе прохождения клиентами челленджа также нельзя обходиться общими рекомендациями. Важно предоставить участникам руководство по достижению поставленных целей. Если это вызов, связанный с соблюдением правил правильного питания, нельзя сказать “ешьте больше овощей” — давайте конкретные данные и рецепты: клиенты не должны догадываться.
3. Объясните клиентам, почему для них важно поучаствовать в фитнес-челлендже. И не только: каждое правило при прохождении челленджа сопровождайте пояснением. Мало просто упомянуть, что участникам, например, следует избегать простых углеводов, — объясните им, как это влияет на процессы снижения веса. Во-первых, не все люди знают эти “почему?” на каждое из тех правил, которых им следует придерживаться во время фитнес-вызова. А, во-вторых, зная все факторы и причины люди скорее будут придерживаться определенных правил даже после прохождения вызова. Поэтому старайтесь исключить как можно большее количество “неизвестных”.
4. Установите конкретные сроки для прохождения челленджа. Когда люди знают, какие цели стоят перед ними и в какие сроки они должны быть реализованы, они набираются решимости и становятся более дисциплинированными. Предоставьте участникам возможность отслеживать собственный прогресс. Используйте для этого тренировочные дневники или клиентское программное обеспечение. Также предложите клиентам, например, провести базовое взвешивание, а затем проводите его через некоторые промежутки времени и, конечно, в завершении челленджа.

После прохождения фитнес-вызова попросите клиентов оставить свой отзыв о полученном опыте. Те, кто показали хороший результат, с гордостью поделятся своими историями успеха. Используйте их для рекламирования следующего раунда фитнес-челленджей и продвижения собственного бизнеса.

Варианты фитнес-челленджей для клиентов фитнес-клуба

1. Челлендж по изменению образа жизни за 56 дней. Это задача строится вокруг стремления помочь членам клуба сформировать хорошие привычки в таких сферах повседневной деятельности, как питание, тренировки, подвижность, гидратация, использование пищевых добавок. Вызов позволяет отслеживать изменение тела и спортивных результатов на протяжении 8 недель и требует от участников вовлеченности в процесс ежедневно. 8 недель — это довольно долгий срок, поэтому если вы не уверены, что ваши клиенты смогут его преодолеть, выставляйте более короткие сроки.
2. Челлендж для продвинутых клиентов на 21 день. Этот вызов предназначен для членов клуба, которые уже имеют представление об основах правильной диеты, наращивания мышечной массы и придерживаются здорового образа жизни. Челлендж представляет собой набор баллов участниками за выполнение определенных задач, таких как проведение высокоинтенсивных тренировок, избегание определенных продуктов, прием витаминов и так далее. По завершении челленджа те участники, которые набрали абсолютное количество баллов, вознаграждаются скидками на членские абонементы.
3. Челлендж по развитию культуры здорового питания за 30 дней. Для многих клиентов не представляет трудности посещать тренировки — они это делают с удовольствием, но вот заставить себя питаться правильно — настоящая проблема. Решить ее можно с помощью месячного вызова. На протяжении установленного срока участники должны будут употреблять только натуральное и необработанные продукты и блюда с небольшим количество ингредиентов. По завершении наградите тех участников, которые смогли изменить свои привычки в питании.

Для тех, кто хочет знать больше:

Успешная Реклама Фитнес-Клуба Через Социальные Сети. [Пример Для Копирования от Тонус-Клуба]

Успешная Реклама Фитнес Центра: Топ-7 Психологических Приемов в Facebook

Клиенты Фитнес-Клуба: Как Эффективно Взаимодействовать Через Социальные Сети?

Топ 5 Основных Причин, По Которым Уходят Клиенты Фитнес Клуба

Варианты Фитнес-Челленджей для Клиентов Фитнес Клуба

consultingforfitness.ru

Диета, похудение и рельеф. Фитнес-челлендж.

Как часто мы даём себе обещание начать что-то делать с понедельника и насколько часто такие планы осуществляются в реальности? Представьте, что тот самый день настал. Неважно понедельник это или вторник, первое число месяца или его середина.

Начнём знакомство с нашими участниками. В первом материале вы узнаете, какие цели они перед собой поставили и в каком ключе планируют над ними работать. А в ком из героев вы узнали себя?

Максим Сырейщиков, управляющий директор «Чемпионата»

Возможности: фитнес-тест в лаборатории Олимпийского комитета России перед началом тренировок, индивидуальная программа занятий под наблюдением тренера в World Class Власова. Составление плана питания с учётом особенностей и предрасположенностей организма.

Максим Сырейщиков

Фото: из личного архива

Моя цель: семья и работа занимают сейчас практически всё свободное время, которое у меня есть, поэтому я не готов проводить много времени в зале и для меня важно сделать каждую тренировку максимально эффективной. Кроме того я всю жизнь регулярно играю в футбол: 3-4 раза в неделю и последнее время начал ощущать недостаток физической подготовки, да и старые травмы частенько напоминают о себе. Поэтому если говорить о моей цели на проект, то я бы хотел улучшить качество своего тела, своё физическое состояние и сделать акцент на проработку отдельных зон.

В любом процессе важна последовательность, нельзя тренироваться один раз в неделю и хотеть увидеть результат, нужна система.

Самое сложное: основная сложность будет заключаться в том, чтобы выделить на тренировки достаточно свободного времени. Ведь в любом процессе важна последовательность, нельзя тренироваться один раз в неделю и хотеть увидеть результат, нужна система.

Полина Сычева, фрилансер

Возможности: тренировки по самым различным направлениям в «Спортивной секции», посещения танцклассов и групповых занятий в World Class Тверская. Разнообразное и жутко экспериментальное меню.

Полина Сычёва

Фото: Полина Иноземцева

Моя цель: привести себя в форму. Похудеть на пять килограмм, но что важнее, качественно улучшить рельеф своего тела и уменьшить объёмы. А главное доказать себе и друзьям, что эксперименты в фитнесе — это не всегда плохо. Я считаю, что психологический настрой важнее всего. Если перед походом на тренировку в зал я еле-еле собираюсь и с трудом откладываю свои дела, а перед тем как впервые взять в руки рапиру и попытаться научиться фехтовать вылетаю из дома за пять минут, то вывод напрашивается сам собой. Эффективность — не в рутине, а в том кайфе, с которым ты мчишься навстречу своей цели!

Эффективность — не в рутине, а в том кайфе, с которым ты мчишься навстречу своей цели!

Самое сложное: как бы банально это ни звучало, самое сложное для меня — это придерживаться диеты. Я, как экспериментатор, однозначно буду искать разные лайфхаки и обходные пути (улыбается). Так что ждите, напробуемся детоксов и доставок готовой еды! Обещаю честные обзоры.

Никита Кузин, журналист

Возможности: тренировки в зале World Class Тульская около работы, одна ознакомительная тренировка вместе с тренером. Посещение консультации диетолога перед стартом.

Никита Кузин

Фото: Полина Иноземцева

Моя цель: подготовиться к пляжному сезону. Физической формой своей доволен, а внешним видом — не очень. На такой живот девчонок не подцепишь.Что хочу? Похудеть переведя всё лишнее в мышцы. По диете: никогда не претендовал на ПП, но очень интересно, какого эффекта я смогу достигнуть сбалансировав свой ежедневный рацион. Готовить буду по большей части сам, рассказывать во всех красках и подробностях. Оставьте девочкам семена Чиа и ягоды Годжи, только мясо, овощи и крупы, только хардкор!

Лето, вечеринки, праздники и дни рождения — забудьте про меня на месяц. А там может и втянусь?

Самое сложное: никто не застрахован от весёлой пятницы или душевных выходных с друзьями, но режим — это режим. Лето, вечеринки, праздники и дни рождения — забудьте про меня на месяц. А там может и втянусь? Держу себя, чтобы потом не краснеть перед читателями «Чемпа»!

Даяна Мухаметжанова, студентка 2-го курса МГУ

Возможности: бюджет близкий к нулевому, такие тренировки сможет позволить себе любой студент. Простая диета — завтраки, обеды, ужины, перекусы — всё, что можно приготовить и сложить в контейнер с собой.

Даяна Мухаметжанова

Фото: Полина Иноземцева

Моя цель: доказать себе и всем вокруг, что можно всё, с любым бюджетом и в любых обстоятельствах. Поймите, что бегать — это бесплатно, что коврик для йоги легко заменим на обычную туристическую пенку, а значит и в форму к лету можно прийти без дорогостоящего абонемента в фитнес-клуб. В плане похудения ставлю себе цель — пять килограмм, не знаю, получится ли создать рельефный пресс… Поэтому пока сосредоточимся на сушке, бюджетном детоксе и кардио на завтрак.

Мотивировать себя — это не просто, особенно находясь один на один со своей целью, без тренера, опытных врачей и диетологов.

Самое сложное: мотивация, мотивировать себя — это не просто, особенно находясь один на один со своей целью, без тренера, опытных врачей и диетологов. Но отступать некуда. Буду черпать силы в каждом материале и делиться с аудиторией «Чемпионата» своими достижениями изо дня в день.

В следующем материале мы расскажем, как наши участники готовились к старту проекта: фитнес-тест в Сколково, пробная тренировка в World Class и поиск эффективных программ для похудения в Интернете. А пока делаем ставки: кто из участников проекта сумеет прийти в форму за 30 дней и выполнить свою цель?

www.championat.com

Фитнес challenge

Давайте будем откровенны, занятие спортом не только благоприятно сказывается на нашем здоровье, но и поднимает настроение, заряжает оптимизмом, бодростью на весь день. Что может быть лучше приятного времяпрепровождения с пользой для организма! Сервис Фитнес challenge — то, что позволит «убить двух зайцев сразу». Общаясь с друзьями, коллегами во время совместных посиделок, отдыхая на свежем воздухе, вы не только весело проведете время, но и не потеряете тех драгоценных минут, которые необходимы для ежедневных занятий спортом. Развлекательный challenge заставит улыбаться, держать мышцы в тонусе и, следовательно, похудеть, получая удовольствие от процесса тренировки в игровой форме. Если нет времени или возможности разделить удовольствие от игры с друзьями, быть может молодые мамы вынуждены искать способ следить за своей фигурой в домашних условиях и в одиночку – пользуйтесь Фитнес challenge ежедневно и даже круглосуточно. Запускайте сервис и следуйте указаниям, так называемого нового личного тренера, — рулетки нашего сервиса. 

Перед вами рулетка со специально подобранными заданиями. Каждое задание по-своему сложное и предполагает проработку определенных мышц. Что нужно делать? Нажимаете на кнопку «старт» и рулетка с заданием начнёт вращение. Остановившись, она укажет на тот фитнес challenge, которое необходимо выполнить, учитывая ограниченное время в секундах или количество повторений. Здесь же указано примерное количество сброшенных калорий. Постарайтесь выполнить задание качественно, ведь от техники зависит результат (правильную технику выполнения заданий Вы можете посмотреть на нашем сайте). Выполнив challenge, Вы можете снова запускать рулетку. При обновлении страницы задания в рулетке меняются, так что вероятность повторения задания минимальна. Считайте количество калорий, потраченных на выполнение фитнес упражнений и двигайтесь к своей цели — похудению и фигуре своей мечты. Вариантов спортивной игры может быть много. В коллективе можно по очереди крутить рулетку, а если задание не удалось выполнить полностью, можно придумать штрафные санкции, например, присесть 10 раз или сделать мостик и т.д. Поверьте, такая веселая и одновременно эффективная тренировка будет не хуже планового посещения тренажерного зала. Здесь нагрузка на все группы мышц: руки, ноги, ягодицы, спина, плечи, грудь. Кроме того, вы проверите себя на выносливость и посчитаете количество сброшенных калорий просто за то, что активно играете.

dailyfitnessblog.ru

Личный опыт: за и против фитнес-челленджей

Интенсивные фитнес-программы, или челленджи, которые обещают ошеломительный результат за несколько недель, безумно популярны. В их достоинствах и недостатках разбиралась Александра Каминская.

В разгар тренировки по программе «Новое тело за четыре недели» одна из моих соседок по залу едва не потеряла сознание. Пока мы продолжали исходить седьмым потом, ее усадили на стул и разрешили отдохнуть – в виде исключения. Такие истории – обычное дело для фитнес-челленджей. Правда, об этом не принято говорить: «Вижу цель – не вижу препятствий» – лейтмотив подобных программ.

Фитнес-челлендж – штука манящая. Даже если девушка не получает удовольствия от занятий спортом и избегает массовых увлечений, у нее нет-нет да и мелькнет мысль: «А может, мне тоже надо?» Я думаю, это потому, что люди эволюционировали во многом за счет социальной конкуренции: стремясь за лучшими, они неуклонно растут. Гонка «быстрее, выше, сильнее» бывает особенно эффективна в соревнованиях не только с вчерашней собой, но и с группой таких же, жаждущих стройных ног и аккуратных кубиков.

Мой путь в фитнесе тоже начинался с онлайн-челленджа. Это сейчас проект #sekta разросся на несколько стран, а 6 лет назад его зародыш выглядел как дневник в ЖЖ – немного наивный, неудобный, но дающий чувство локтя и единения. С моей склонностью к интроверсии это было идеально: никаких фотоотчетов и живого общения, даже из дому выходить не нужно. Я прилежно выполняла задания, которые идеологи «Секты» вывешивали онлайн, и понемногу худела.

«Секта» дала мне главное, что нужно фитнес-новичку, – ощущение общности с такими же начинающими. Я читала отзывы «не могу выдержать 4-минутную тренировку» – и мне становилось легче, потому что я-то с трудом могла продержаться 2 минуты, а на третьей падала лицом в паркет. Второе, что я вынесла из того памятного опыта, – навык контролировать объем поглощаемой еды. Для меня, привыкшей есть до отвала, идея измерять порции стаканом оказалась отличной житейской хитростью.

А вот умения обходиться без вредной еды челлендж мне не дал. Меня раздражало постоянное давление и ярлыки типа junk-food, sugar-junk, которыми щедро маркировали вредную еду в сообществе, а потому сладости из моего рациона так и не исчезли. Вдобавок никто не учил новеньких, что считать калории необходимо, а разбирать состав еды на макронутриенты (белки-жиры-углеводы) – так же важно, как и делать «планку».

Еще одним минусом программы было то, что все упражнения следовало брать в свободном доступе на bodyrock.tv, что автоматически означало: следить за техникой выполнения придется самостоятельно. Тогда-то у меня и случились поочередно спазм мышц пресса и крепатура в икре такой силы, что отек сходил больше двух недель.

Гонка «быстрее, выше, сильнее» эффективна в соревнованиях не только с вчерашней собой, но и с группой таких же, как ты, жаждущих стройных ног и аккуратных кубиков

На новый фитнес-челлендж я записалась лишь несколько лет спустя. Помимо всеобщего ажиотажа вокруг подобных программ, меня вдохновило то, что занятия проходили в фитнес-клубе, под контролем профессионального тренера. Меня ожидал месяц интенсива: шесть тренировок в неделю, три из которых – силовые с короткими передышками и три – высокоинтенсивные интервальные длительностью в 50 минут.

Тренеры милостиво разрешали есть не меньше 1 200 ккал, но выход за 1 400 не поощрялся. В списки запрещенной еды попали не только стандартные сладости, но и картофель в любом виде. Все нарушения нужно было отрабатывать дополнительным спортом, а еще – непременно ориентироваться на гликемический индекс продуктов, как в диете Мишеля Монтиньяка. Она хороша для диабетиков, а таких в нашей группе не было. Впрочем, я исходила из того, что побороть зависимость от глюкозы, которой так любят запугивать фитнес-гуру, мне не помешает. Особенно если учесть, что появляется она у тех, кто мало двигается и постоянно злоупотребляет сладким.

Однако со временем в новой системе кое-что меня стало настораживать. Так, по словам тренера, процент жиров в моем довольно скудном рационе (напомню, 1 400 ккал в сутки) не должен был превышать трети. Я провела небольшое исследование – и узнала вот что. Оказывается, еще 11 лет назад в медцентре исследовательского Университета Тафтса (США) изучили популярные диеты: диету Орниша с ограничением жиров, Zone Diet с балансом макронутриентов, Weight Watchers Diet с простым ограничением калорий и диету Аткинса (прощайте, углеводы). В итоге оказалось, что никакой разницы в потере веса между группами худеющих не обнаружилось. А значит, смысла ограничивать потребление жиров на самом деле не было.

Вскоре я сделала еще одно неприятное открытие: выяснилось, что нагрузки давали без учета исходного уровня подготовки участниц. Но если я, стреляный воробей, еще кое-как справлялась, то девочки без спортивного опыта просто переставали ходить на занятия.

К концу третьей недели дошло до того, что я с трудом вставала с кровати. Ныли мышцы, преследовала слабость, хотелось спать. Под конец четвертой недели я просто заболела и слегла с переутомлением. Весы показали минус 900 г, я подтянулась и «подсушилась», но сделала вывод: в игры с низким калоражем при ежедневных тренировках я больше не играю.

До финала дошли единицы – те, кто и без того регулярно занимался

Моя знакомая, Елена, участвовала в известном проекте «Рывок»: сначала отправилась на интенсив, затем – на поддерживающую программу. Лишнего веса у нее не было, так что задачей было скорее подтянуться и привыкнуть к регулярным занятиям спортом. Стратегия сработала: пусть рельеф не спешил прорисовываться, но с одышкой Елена распрощалась быстро, а через 2 месяца стала получат

vogue.ua

Фитнес-челлендж на месяц: вторая неделя

Если ты не забыл, у нас есть для тебя шикарный месячный план, как превратиться в красавца без тяжелого спортивного инвентаря. Сама месячная программа разбита еще на 4 недельные программы, которые отличаются друг от друга. Неделю назад мы уже написали, чем нужно заниматься в первую неделю. Теперь настало время для более садистской второй.

День 8

Как ни странно, первую тренировку второй недели лучше начать с чего-то восстанавливающего. Три раунда примерно по 20-30 минут. В конце третьего раунда — небольшой перерыв, что-то вроде медитации, цель которой — восстановить дыхание.

Совершенно без разницы, какую йога-тренировку ты выберешь, да хотя бы эту. И не смотри, что тренировку ведет девушка, — йога одинаково полезна сразу обоим полам, так что отбрось предрассудки.

День 9

Время, которое потребуется на выполнение сегодняшней тренировки, полностью зависит от тебя. Скорее всего, твои ноги будут чувствовать себя как желе к концу тренировки, но эти страдания полностью оправданы.

Итак, сегодня тебя ждет так называемая «пирамида». Ты будешь выполнять четыре упражнения, начиная с 10 повторений в течении 10 раундов. Каждый последующий раунд ты будешь выполнять на одно повторение меньше, в каждом упражнении. То есть в последнем раунде ты должен сделать по одному повторению каждого упражнения. Если есть большое желание, можно прогнать адскую пирамиду с самого начала. Но это слишком изощренный мазохизм.
В перерывах между упражнениями настоятельно рекомендуется пить водичку. Если по каким-то причинам нету сил сделать пирамиду от начала и до конца, сделай паузу, а потом продолжи с того места, на котором остановился. Можно даже перенести на следующий день, но выполнить ее — святая обязанность.

Вот как схематично выглядит пирамида.

Раунд 1 = 10 повторений на каждое упражнение.
Раунд 2 = 9 повторений на каждое упражнение.
Раунд 3 = 8 повторений на каждое упражнение.
Раунд 4 = 7 повторений на каждое упражнение.
Раунд 5 = 6 повторений на каждое упражнение.
Раунд 6 = 5 повторений на каждое упражнение.
Раунд 7 = 4 повторения на каждое упражнение.
Раунд 8 = 3 повторения на каждое упражнение.
Раунд 9 = 2 повторения на каждое упражнение.
Раунд 10 = 1 повторение на каждое упражнение.

А вот и упражнения:

— Приседания с прыжком. Ноги на ширине плеч, спокойно приседаешь, после чего мощно выпрыгиваешь ввысь прямо из этого положения.
— Боковые выпады. За одно повторение считаются выпады в обе стороны.
— Выпады в реверансе. Выпад делается в правую сторону, но в бок нужно идти с левой ноги.
— Отжимания в мостике. Плечевой пояс полностью распластан на полу, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на ступнях. Нужно поднять таз вверх, фактически продолжая стоять на спине и ступнях.

День 10

Забыли предупредить. Эта неделя целиком и полностью посвящена пирамидам. Так что постарайся не переносить их на следующий день.

Прошлая пирамида была больше ориентирована на нижнюю часть туловища, но если низ прокачан, то нужно как следует заняться верхом. В этот раз тебе потребуется чуть больше пространства. Но целый спортивный зал арендовать не придется.

— Сайд шаффл. В течение приблизительно одной минуты (если совсем тяжко, то можно ограничиться 3 секундами) начинай двигаться боком, в полуприседе, из стороны в сторону. 3 шага влево, присел, коснулся рукой пола, затем три шага вправо. Останавливаться нельзя, эффект не тот.

— Планка. Да не простая. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». В течение минуты ты должен как минимум 10 раз поменять ладони на локти.

— Отжимания от плеч. Нужно встать в упор лежа и подвинуть ноги ближе к рукам, чтобы корпус и ноги создавали прямой угол. Стопы на носочках. Как только ты встал в это положение, можно начинать упражнение. Опускайся до пола, но не бросай тело и возвращайся в исходное положение.

— Качаем трицепс. Тебе понадобится стул, табурет или другая схожая по высоте поверхность. Повернись к стулу спиной, положи на него руки и начни приседать.

День 11

Сегодня по плану у нас высокоинтенсивные тренировки, которые состоят из восьми интервалов, в которых 20 секунд работаем и 10 секунд отдыхаем. После завершения восьми раундов отдыхаем минуту. Всего нужно выполнить 4 подхода.
Мы предлагаем тебе сразу два варианта на выбор. Подойди к ним осознанно, это не просто какие-то там 19 минут физических нагрузок.

Вариант 1

— Приседания с прыжком. Ноги на ширине плеч, спокойно приседаешь, после чего выпрыгиваешь ввысь прямо из этого положения.
— Альпинист. Прими упор лежа и начни на скорости заводить колени к груди.
— Ходьба на четвереньках. Просто встань на четвереньки, стоя на ладонях и носочках, и в такой вот элегантной позе начни быстро двигаться вперед-назад.
— Прыжки. Один длинный прыжок вперед и несколько прыжков спиной, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант 2
Второй вариант — кардио для тех, кто предпочитает заниматься на улице. Принцип не меняется, разве что теряется многообразие упражнений. Сначала быстрый спринт в течение 20 секунд, затем 10 секунд перекура. И так 8 интервалов и 4 подхода. Но перед этим нужно как следует размяться и растянуться:

— Растягиваем плечо. Руку вытягиваем перед собой, свободной беремся за локоть и начинаем тянуть его к противоположному плечу. 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем грудь. Одну руку ставим на пояс, другую на уровне плеча отводим в сторону и начинаем отводить эту самую руку назад, насколько возможно. Снова 30 секунд на каждую руку.

— Растягиваем четырехглавую мышцу. Встань на одну ногу как цапля, только не курлыкай. Свободную ногу согни в колене и прислони пятку к ягодице. Возьмись рукой за стопу согнутой ноги (прямо там, за спиной) и начни тянуть ее как бы вверх. И так 30 секунд.

— Передняя створка. Твой учитель физкультуры называл это упражнение просто «растяжка». Ноги на ширине плеч — и тянемся руками к полу, насколько это возможно. На это нужно уже 60 секунд.

— Растягиваем сгибающие мышцы бедра. Растягиваем в соответствии с канонами уроков физкультуры, где, как казалось, кроме этого упражнения больше никакого другого нет. Руки на пояс, делаем выпад, сгибая переднюю ногу. Задняя остается вытянутой. Проседаем несколько раз. И так 30 секунд.

— Растягиваем икроножную мышцу. В положении стоя опираемся руками о стену. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию (полу) и саму ногу держим прямой. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем 30 секунд, после чего меняем ногу.

— Растягиваем подколенное сухожилие. Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую согнуть в колене, положив ее на пол. Одной рукой возьмись за голень согнутой ноги, а другой тянись к носу вытянутой ноги. И так 30 секунд на каждую сторону.

— Растягиваем голень на спине. Ляг на спину, закинув свои согнутые в коленях ноги одну за другую. Возьмись руками за бедро той ноги, которая находится как бы снизу, и начни тянуть его к груди. Точно так же, по 30 секунд на каждую.

— «Бабочка». Садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуй максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

— Растягиваем трицепс. Сгибаем руку в локте, поднимаем вверх, убирая ладонь за спину. Свободной рукой беремся за локоть и начинаем наклонять его решительными движениями в сторону головы. И так 30 секунд на каждую руку.

День 12

Как там поживают твои ноги после пирамиды девятого дня? Шевелятся? Ну слава Богу, потому что нужно повторить всё сначала. Делай всё возможное, чтобы превзойти свои прошлые показатели. Ведь ради того и тренируемся — чтобы совершенствоваться.

Напомним упражнения:

— Приседания с прыжком. Ноги на ширине плеч, спокойно приседаешь, после чего выпрыгиваешь ввысь прямо из этого положения.
— Боковые выпады. За одно повторение считаются выпады в обе стороны.
— Выпады в реверансе. Выпад делается в правую сторону, но в бок нужно идти с левой ноги.
— Отжимания в мостике. Плечевой пояс полностью распластан на полу, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на ступнях. Нужно поднять таз вверх, фактически продолжая стоять на спине и ступнях.

День 13

Повторение — мать учения. Без хорошего кардио не обойтись. Да, опять же, точно такую же тренировку ты делал ранее на этой неделе, так что просто пытайся побить свое предыдущее время.

— Сайд шаффл. В течение приблизительно одной минуты (если совсем тяжко, то можно ограничиться 3 секундами) начинай двигаться боком, в полуприседе, из стороны в сторону. 3 шага влево, присел, коснулся рукой пола, затем три шага вправо. Останавливаться нельзя, эффект не тот.

— Планка. Да не простая. Сначала всё как обычно: упал и замер, держа все члены прямыми как струна. Затем из положения «упор лежа» на ладонях ты плавно переходишь в положение «упор лежа на локтях». В течение минуты ты должен как минимум 10 раз поменять ладони на локти.

— Отжимания от плеч. Нужно встать в упор лежа и подвинуть ноги ближе к рукам, чтобы корпус и ноги создавали прямой угол. Стопы на носочках. Как только ты встал в это положение, можно начинать упражнение. Опускайся до пола, но не бросай тело и возвращайся в исходное положение.

— Качаем трицепс. Тебе понадобится стул, табурет или другая схожая по высоте поверхность. Повернись к стулу спиной, положи на него руки и начни приседать.

День 14

Если вдруг у тебя возникли претензии относительно однообразности наших тренировок, то напоминаем: это недельный челлендж, и он рассчитан на быстрое, эффективное превращение дряблого тела в машину для убийств. Для этого челленджа отобраны только эффективные упражнения и ровно в той последовательности, в которой они приносят наибольший толк.

Напоминаем, что мы предлагали 2 варианта высокоинтенсивных тренировок, один из которых выглядит так:

— Приседания с прыжком.
— Альпинист.
— Ходьба на четвереньках.
— Прыжки.

А другой — быстрый спринт в течение 20 секунд, затем 10 секунд перекура, с обширной разминкой и растяжкой. В этот раз рекомендуем выбрать другой вариант и не повторяться дважды. Нормативы и количество кругов так же не изменились. Так что смотри на 11-й тренировочный день и запоминай.

brodude.ru

Fitness Challenge: История создания очередного приложения для фитнеса

Александ Тамаков рассказал нам историю разработки своего нового проекта – Fitness Challenge.

Начало

Однажды я задумался о плюсах и минусах работы на долгоиграющих проектах. Один из таких проектов (клиент для Reddit) у меня длится уже пятый год, и довольно успешно: есть наработки, есть большая аудитория, фидбеки опять же приходят активно, так что считай большая база тестировщиков у тебя имеется и помимо тех, кто в штате. При всем этом фронт работ уже не так высок, как раньше – новых фич добавляется немного, все баги уже лечены перелечены, и вот тут приходит время перейти к разговору о минусах.

А главным минусом я вдруг посчитал тот факт, что постоянно появляется в разработке так много интересного, что хотелось бы не только пощупать, но и куда-нибудь внедрить, а у тебя – тот самый проект, куда вклинивать что-то новое немного страшновато (все же помнят лозунг “Не трогай то, что работает”?). Вот-вот. Ну, минус на минус всегда дает плюс, так что я выгадал время, почитал что самое трендовое и вкусное на Android Weekly и сел писать план.

Как водится, нереализованных идей в копилке – вагон и маленькая тележка, цена им бросовая, так что надо выбрать что поинтересней кажется, и вперед. Поинтересней мне показался мотивационный проект для фитнеса. Идея довольно проста – ставишь себе план выполнения каких-либо упражнений (например, те же отжимания по вторникам и четвергам), указываешь дедлайн, и все – успевай только потеть и данные записывать.

Процесс

Начать конечно стоит с дизайна. О, эти потирания ладошек перед началом работы… Я себе представлял что-нибудь четкое, красивое, что люди увидят и сразу захотят пользоваться. Ну и по гайдам Material Design, конечно же. А так как дизайнер из меня не очень (что кстати крайне большой минус, но об этом позже), то искать вдохновение я отправился на Behance, MaterialUp и Dribble. К слову, не все в порядке с дизайном, кажется не только у меня… В общем, на вдохновение я потратил некоторое время, в итоге остановился на одной цветовой гамме, а от нее все дальше и поехало.

Выбор упражнений для челленджа

Я попробовал все что хотел – Realm, RxJava, FireBase, EventBus. С чем-то мне работать понравилось, а от чего-то я отплевался с гневом. Так, например, работать с Realm мне не понравилось абсолютно (сначала). Казалось бы, неплохая идея, но на практике все оказалось не так все радужно. Разные потоки, транзакции-коммиты, что-то было еще… В общем в один прекрасный момент мне все это надоело и я перевел всю базу на старый добрый ORMLite. В поддержку Realm скажу все же, что это прекрасная библиотека, и в другом проекте я все-таки освоил его – и мне понравилось. Просто ORMLite для меня ближе и роднее, мы вместе не с 1го класса, конечно, но довольно давно.

RxJava тоже мне понравилась, к слову, хотя и немного сложновато было для начала воспринимать всю эту концепцию. На FireBase я пробовал разные штуки – начиная от базы данных (какое-то время хотел синхронизацию сделать через нее, потом вдруг на меня нашло то же чувство, что и до этого с Realm, и я все переделал на хранение данных в облаке), заканчивая авторизацией и Google Smart Lock.

И так далее и так далее.

Список упражнений можно пополнять

Потом, в какой-то момент, я осознал, что игры закончились и я достиг следующего этапа моего просветления – желания как можно скорее запустить проект на Google Play. Отсюда и пошли некоторые поспешные решения, типа того же отказа от базы данных FireBase. Я несколько поспешно стартовал и сам начал активно пользоваться приложением, однако меня еще долго не отпускало. Знаете чем мне нравится быть разработчиком приложений? А в том, что если чего-то мне не хватает на телефоне, я вполне могу это создать сам. И я столкнулся с тем, что в приложении мне не хватало то одной фичи, то другой. Появилась статистика, красивые прогрессбары, знаете, когда красиво так прогресс заполняется?

Итоги

Помните, я говорил что в душе я не очень дизайнер (хотя тяга к прекрасному всегда была)? Это вылилось в то, что мои друзья на мой вопрос “Ну что, поставили?” отвечали что да, только не понятно ничего – как пользоваться-то? Услышав это я расстроился, добавил возможность подсказки на некоторых экранах. Больше жалоб не было, что довольно неплохо.

Когда я приступаю к “своим” проектам, принцип у меня один – главное, чтобы сам был готов использовать. С этим приложением так все и получилось – каждый вечер я принимал ту или иную позу, мучительно выполнял упражнения, дрожащими руками вбивал показатели… Да-а, кажется я немного превысил свои возможности. Временами хотелось бросить все это дело, но упрямство говорило, что не стоит – столько времени потрачено ведь, и на создание, и на собственно выполнение челленджей.

apptractor.ru