Бюджетная сушка – Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. [Часть №3: все о питании]

    Содержание

    Бюджетное меню на сушке

    Сушка тела – определенная система питания и тренировок, направленная на уменьшение жировой прослойки с целью получения видимого мышечного рельефа.

    Один из самых важных условий для успешной сушки – правильное питание. В первую очередь необходимо исключить вредные углеводы и налегать на пищу, богатую белками и клетчаткой.

    Если вы хотите подсушить свое тело и думаете, что на продукты питания для данной цели необходимы большие растраты, то вы ошибаетесь!

    На самом деле все намного проще и радужнее, чем вы думаете, для сушки, большинство профессиональных спортсменов используют натуральные недорогостоящие продукты, которые дают превосходные результаты.

    Итак, предлагаем вам ознакомиться с бюджетными продуктами питания, которые прекрасно подойдут для сушки тела!

    Бюджетное питание на сушке

    Для начала, напомним, что на сушке необходим строгий график питания (5-7 раз в день небольшими порциями), а также нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (он необходим для того, чтобы знать, сколько калорий в день вы должны употреблять для полноценного функционирования организма).

    Для женщин формула такова: (4,7 * рост в дюймах) + (4,35 * вес в фунтах) — (4,7 * возраст). К полученному результату необходимо прибавить число 665.

    Для мужчин формула такова: (12,7 * рост в дюймах) + (6,23 * вес в фунтах) — (6,8 * возраст). К полученному результату прибавляем число 66.

    После этого, вы должны вычислить для себя, сколько калорий вам необходимо получать, чтобы сушка удалась (это лучше сделать при помощи специалиста).

    Итак, перейдем к доступному меню, которое прекрасно справится с сушкой тела:

    1. Куриная грудка.

    2. Яйца.

    3. Гречка.

    4. Овсянка.

    5. Бурый рис.

    6. Обезжиренный творог.

    7. Овощи (капуста, огурцы, шпинат, морковь, сельдерей и др.).

    8. Бобовые.

    9. Рыба.

    10. Говядина.

    11. Растительное масло (в небольших количествах).

    12. Макароны из цельнозерновой муки.

    Из этих продуктов питания вы с легкостью можете творить блюда, которые будут способствовать сушке, например, это может быть такое сочетание как: отварная куриная грудка с рисом плюс овощной салат, либо отварная говядина с фасолью, либо макароны твердых сортов плюс отварная куриная грудка/рыба и салат из овощей. Если сильно хочется сладкого, можно в небольших количествах употреблять сухофрукты.

    Не забывайте ежедневно пить как можно больше чистой минеральной воды (не менее 2-3 литров).

    Правильное питание на сушке очень важно, так как вы должны терять лишний жир, а не мышцы, поэтому вам просто необходимо получать достаточное количество белка.

    Если вы хотите добиться желаемого эффекта, то для этого необходим строгий график не только питания, но и тренировок, поэтому тут необходим комплексный подход (правильное питание для сушки плюс занятия спортом). Также, стоит знать, что на сушке вы потеряете большое количество подкожного жира, что в свою очередь может привести к ухудшению внешнего вида (слишком сухое тело старит человека), поэтому будьте готовы не только к положительным изменениям, но и к отрицательным.

    Похожие статьи

    — Диета для сушки тела для мужчин

    — Сухая диета

    — ПП-салаты с курицей рецепты

    — Блюда из овсянки

    — Как добиться рельефа мышц

    fitline-sport.ru

    Сушка как эффективная жиросжигающая диета


    Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).


     


    Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).


    бесполезная тренировка пресса


    Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.


    Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке. 


    Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:


    1. Сохранение мышечного тонуса и  мышечной массы.

    2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.

    3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.


    С чего начать процесс сушки?


    Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.


    Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.


    Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).


    Примерное меню на этом этапе:


    • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.


    Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.


    • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).


    Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.


    • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.


    Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.


    • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.


    Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.


    • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.


    Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.


    • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).


    Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.


    Продукты на сушке


    Второй период сушки


    Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).


    Овощи на сушке


    На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).


    Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. 


     


    Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. 


    меню для второго периода сушки


     


    Пример меню для данного периода сушки:


     


    — завтрак: куриная грудка – 200 грамм.


     


    Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.


     


    — второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.


     


    Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.


     


    — обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.


     


    Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.


     


    — перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.


     


    Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.


     


    — полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.


     


    Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.


     


    — ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.


     


    Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.


     


    Третий период сушки


    длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.


     


    Четвертый период сушки


    называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями. 


     


    Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке. 


     


    Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.


     


    Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.  

    На сушке обязательно принимать витамины


     


    Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.


     


    Когда появятся результаты сушки?


    Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. 

    Результатом сушки довольны!


     


    В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. 


    Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.


     


    Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.


     


    В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:

     

    fitago.ru

    бюджетная сушка для женщин и мужчин

    Лето, пляж, красивые девушки в купальниках и т.д. – все эти
    вещи всегда актуальны с приходом весны-лета. Жиросжигатели стоят много, поэтому
    в сегодняшней статье мы поговорим о бюджетных способах сжигать жир и в помощь
    придут препараты с аптеки.

    Какие препараты-жиросжигатели можно купить в аптеке

    Мы предоставим вам чисто «справочную информацию» о
    препаратах и схемах с целью ознакомления, а не для того, чтобы вы побежали в аптеку
    и начали это все покупать и тестировать. В результате чего ваши ожидания могут
    не оправдаться, и начнется поиск виновных. Каждый организм индивидуален, если
    это подошло нам, то совсем не значит, что вам тоже подойдет. Перед приемом
    всегда консультируйтесь с опытным атлетом, врачом, сдавайте анализы, следите за
    своим здоровьем.

    Бромкриптин Кв

    Начнем с такого простого препарата, который называется
    Бромкриптин-Кв. Он применяется в спортивной медицине, как жиросжигатель 2 раза
    в день утром и вечером. 1 таблетка содержит 2.5 мг вещества.

           »  Хорошо подавляет
    аппетит

          »  Избавляет организм от подкожного жира

          »  Использоваться может соло

          »  В первые 2-3 дня может тошнить

    L-тироксин

    Следующий препарат L-тироксин. Это гормон щитовидной железы. В нашем организме
    отвечает за катаболические процессы распада, хорошо расцепляет жир, но и
    мышечную массу. В процессе приема следует не злоупотреблять дозировками и
    вместе кушать что-то анаболическое.

    Интересно: Существуют ли аптечные стероиды?

    L-тироксин
    хорошо работает и не так жжет мышцу вместе с гормоном роста, который держит
    мышцы, а препарат жжет жир. L-тироксин
    — гормон щитовидной железы, и заигрывать с гормонами удел атлетов
    профессионального уровня. Ни в коем случае не рекомендуется его употреблять
    новичкам в любых связках.

    Йохимбин-гидрохлорид

    Основной плюс добавки является в том, что он не только
    афродизиак. Работать может соло. Принимать 2 раза в день натощак и перед
    кардионагрузкой. Дозировка препарата должна составлять 02. мг на кг веса тела.
    Для 100 кг. человека это будет 20 мг в сутки. Он входит в состав современных
    жиросжигателей, но в низких дозировках.

    Метформин

    Следующий препарат называется метформин. Он понижает сахар в крови, за счет чего у нас
    расходуются гликогеновые запасы в мышцах. Потом энергия начинает получаться за
    счет расщепления жировой клетки.

    Среди побочек можно выделить слабость, тошноту, головные
    боли. Лучше не превышать дозировки в 1200-1500мг в сутки. Препарат особенный,
    работает не на всех.

    Кленбутерол

    Легендарный Кленбутерол относится к бронхолитикам, потому
    что обогащает наш организм кислородом за счет поглощения легкими этого же
    кислорода. Стимулирует центральную нервную систему, он него трясутся руки,
    может болеть голова, бессонница, паническое состояние.

    По дозировкам рекомендуются начинать по ¼ таблетки 40 мкг –
    это 10 мкг. Время его действия 2 недели. Он блокирует бета рецепторы и через 14
    дней вы перестаете получать от него толковый эффект. После 2-недельного приема следует сделать 2
    недели перерыва. Каждый следующий курс усиливается, и будет приносить более
    выраженный результат.

    Кленбутерол может использоваться как предтренировочный комплекс.
    Если вы занимаетесь по 3-4 раза в неделю, и нет состояния драйва, то 20-40 мкг
    будет достаточно. Хороший памп и увеличении силовых результатов.

    На этом обзор фармакологических препаратов, что можно купить
    в аптеке для сжигания жира, закончен. Прежде, чем что-то принимать, 10 раз
    подумайте.

    force-man.ru

    Бюджетное меню на сушке

    Один из самых важных условий для успешной сушки – правильное питание. В первую очередь необходимо исключить вредные углеводы и налегать на пищу, богатую белками и клетчаткой.

    Если вы хотите подсушить свое тело и думаете, что на продукты питания для данной цели необходимы большие растраты, то вы ошибаетесь!

    На самом деле все намного проще и радужнее, чем вы думаете, для сушки, большинство профессиональных спортсменов используют натуральные недорогостоящие продукты, которые дают превосходные результаты.

    Итак, предлагаем вам ознакомиться с бюджетными продуктами питания, которые прекрасно подойдут для сушки тела!

    Бюджетное питание на сушке

    Для начала, напомним, что на сушке необходим строгий график питания (5-7 раз в день небольшими порциями), а также нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (он необходим для того, чтобы знать, сколько калорий в день вы должны употреблять для полноценного функционирования организма).

    Для женщин формула такова: (4,7 * рост в дюймах) + (4,35 * вес в фунтах) — (4,7 * возраст). К полученному результату необходимо прибавить число 665.

    Для мужчин формула такова: (12,7 * рост в дюймах) + (6,23 * вес в фунтах) — (6,8 * возраст). К полученному результату прибавляем число 66.

    После этого, вы должны вычислить для себя, сколько калорий вам необходимо получать, чтобы сушка удалась (это лучше сделать при помощи специалиста).

    Меню для сушки

    Итак, перейдем к доступному меню, которое прекрасно справится с сушкой тела:

    1. Куриная грудка.

    2. Яйца.

    3. Гречка.

    4. Овсянка.

    5. Бурый рис.

    6. Обезжиренный творог.

    7. Овощи (капуста, огурцы, шпинат, морковь, сельдерей и др.).

    8. Бобовые.

    9. Рыба.

    10. Говядина.

    11. Растительное масло (в небольших количествах).

    12. Макароны из цельнозерновой муки.

    Из этих продуктов питания вы с легкостью можете творить блюда, которые будут способствовать сушке, например, это может быть такое сочетание как: отварная куриная грудка с рисом плюс овощной салат, либо отварная говядина с фасолью, либо макароны твердых сортов плюс отварная куриная грудка/рыба и салат из овощей. Если сильно хочется сладкого, можно в небольших количествах употреблять сухофрукты.

    Не забывайте ежедневно пить как можно больше чистой минеральной воды (не менее 2-3 литров).

    Правильное питание на сушке очень важно, так как вы должны терять лишний жир, а не мышцы, поэтому вам просто необходимо получать достаточное количество белка.

    Если вы хотите добиться желаемого эффекта, то для этого необходим строгий график не только питания, но и тренировок, поэтому тут необходим комплексный подход (правильное питание для сушки плюс занятия спортом). Также, стоит знать, что на сушке вы потеряете большое количество подкожного жира, что в свою очередь может привести к ухудшению внешнего вида (слишком сухое тело старит человека), поэтому будьте готовы не только к положительным изменениям, но и к отрицательным.

    Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

    Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами!

    Источник

    kachalka-24.ru

    Сушка тела: меню, этапы и правила питания

    Содержание статьи

    Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

    • Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

    Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

    Пейте больше чистой негазированной воды!

    Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

    Главные правила сушки

    Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

    • Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

    Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

    Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

    1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
    2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
    3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
    4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
    5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
    6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

    Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

    Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

    В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

    В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

    Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

    Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

    Сушка: меню и план питания

    Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

    • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

    Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

    Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

    Примерное меню:

    • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
    • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
    • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

    Второй этап (безуглеводный)

    Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

    Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

    Третий этап (выведение воды)

    Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

    • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
    • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
    • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
    • Полдник: спортивное питание
    • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

    Четвертый этап (восстановительный)

    Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

    Противопоказания

    Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

     

    • Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

    Другие противопоказания:

    • заболевания печени и почек;
    • сахарный диабет;
    • заболевания сердца и сосудов.

    Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

    Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

     

    simpleslim.ru

    Бюджетная Сушка

    Рацион Сергея Югая. Сушка.

    У нас очень активные участники в группе ВК. Делитесь друг с другом знаниями и впечатлениями: vk.com/yougifted…

    Hace 3 años

    Натуральная сушка

    Мой инстаграм: instagram.com/dobromil_yourfit/ ———————————————————————————————————- Мой сайт…

    Hace 3 años

    Что нельзя есть на сушке

    Мой инстаграм: instagram.com/dobromil_yourfit/ ———————————————————————————————————- Мой сайт…

    Hace 2 años

    СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК:МОЙ ОПЫТ

    Всем привет)))Сегодня расскажу вам о том,как проходила моя сушка,что я достигла.Какие этапы проходила. Прило…

    Hace 4 meses

    esfilms.net

    Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. [Часть №3: все о питании]

    Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки!

    Сегодня нас ждет продолжение эпопического цикла заметок на тему сушка тела для девушек, и конкретно эта часть будет посвящена питательной стороне проявления мышц. По прочтении Вы узнаете: как правильно батониться, т.е. из чего должна состоять сушильная продуктовая корзина, какие продукты следует в нее включить и почему, также мы затронем вопросы спортивного питания, узнаем какие баночки и порошочки помогут нам в получении более рельефного тела. Ну, а те из Вас, кто наберётся мужества и дочитает заметку до конца, получат на руки несколько готовых планов питания, которыми можно сразу пользоваться и получать первые результаты.

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Продуктовая корзина на сушку. Какая она?

    Хотите верьте, хотите нет, но это уже третья заметка про женскую сушку. Первые две были теоретическо-вводными, и в них мы в целом разбирали сушильный механизм, знакомились с женскими особенностями и просто лили разного рода воду :), поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, изучив содержание здесь [Сушка тела. Часть №1] и здесь [Сушка тела. Часть №2]. Мы же идем далее и коснемся непосредственно рациона, а точнее тех продуктов, которые предпочтительно иметь в своем холодильнике, если Вы хотите получить более сухое телосложение и проявить имеющиеся мышцы.

    Собственно, не будем тянуть кота за причинное место :), ближе к сути.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Топ лучших продуктов на сушке

    Все продукты мы разделим на 3+2 категории, в частности такие:

    1. белки;
    2. углеводы;
    3. жиры;
    4. овощи;
    5. фрукты.

    Начнем по порядку  и остановимся на каждой категории несколько подробно.

    I. Сушка тела. Основные белки:

    №1. Белки яиц

    На сушке приоритетным белком из продуктов являются белки яиц. Именно они лучше всего усваиваются организмом и имеют полноценный аминокислотный профиль. Помимо того, что на расщепление белковой пищи организм тратит больше калорий, протеин также является краеугольным камнем в сохранении (в данном случае на сушке) имеющейся мышечной массы. В среднем за сутки девушка весом 50-55 кг может потреблять до 6-8 белков.

    Оптимальное время приема на сушке: с утра и на протяжении всего дня, в т.ч. после вечерней тренировки.

    №2. Куриное филе/фарш/грудка

    Еще один бюджетный вариант постного белка. Именно курица и ее различные вариации должны составлять протеиновую основу Вашего сушильного рациона. Вам совсем не обязательно есть только грудку, — филе и куриный фарш вполне подходящие варианты, однако следите за пищевой ценностью фарша и соотношением БЖУ, в целом оно должно соответствовать таким цифрам 20/6/2. Помимо курицы можно иногда включать в рацион филе индейки.

    Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

    №3. Красная и белая рыбы

    Красная рыба, например, лосось на сушке может присутствовать, но основу рациона должна составлять белая рыба, такая как, тилапия, треска, сазан, тунец. В среднем их пищевая ценность и соотношение БЖУ одинаково и составляет примерно такие цифры 20/6/1. Совсем не обязательно покупать только свежую/мороженную рыбу, вариантом могут быть консервы, состав которых прост и включает в себя рыбу (филе кусочками) и соль.

    Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

    II. Сушка тела. Основные углеводы:

    №1. Овсянка (хлопья Геркулес)

    Углевод пролонгированного (длительного) действия, который не вызывает скачок уровня сахара в крови и позволят питать энергией организм атлета достаточно длительное время. Овес имеет средний ГИ (порядка 60 единиц) и является одним из лучших приемов с утра, когда можно позволить загрузить себя углеводами.

    Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения.

    №2. Батат (сладкий картофель)

    Содержит меньше калорий, чем обычный, и имеет высокие уровни калия, витамина B6. Дает долгое ощущение сытости и насыщает организм необходимой энергией.

    Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения или вторым приемом (если, например, тренировка начинается днем).

    №3. Киноа

    Псевдозерновая культура, особо популярная в кругу вегетарианцев, которая помимо углеводов (порядка 60 гр на 100 гр) содержит высокой процент белка (порядка 15 гр на 100 гр). Киноа относительно дорой и сложно находимый продукт, однако если есть такая возможность, то лучше включить его в свой рацион. Как вариант замены можно использовать гречку (сечка) и ядрицу, только следите, чтобы последние имели естественный светлый цвет, а не темный, в усмерть зажаренный.

    Оптимальное время приема на сушке: с утра и последующие приемы до 17-00.

    III. Сушка тела. Основные жиры:

    №1. Орехи

    Несмотря на свою высокую калорийность являются отличным снеком, правильным перекусом, позволяя организму получить полезные жиры (ПНЖК), а также некоторые витамины и минералы.

    Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения (например, добавляя в творог/овсянку) или между приемами пищи (до 17-00).

    №2. Оливковое/льняное/горчичное масла

    Несмотря на то, что мы на сушке стараемся снизить процент подкожно-жировой клетчатки, в нашем рационе должны присутствовать правильные полиненасыщенные (Омега 3/6/9) жиры. Получить их можно как из масел: оливковое, льняное, горчичное или посредством рыбьего жира в капсулах.

    Многие говорят, что не могут пить масло/рыбий жир сам по себе, этого делать и не нужно, правильным и “незаметным” вариантом их потребления является добавка в салаты в качестве жидко-консистентно-образующей основы.

    Оптимальное время приема на сушке: второй и следующие приемы до 15-00.

    IV. Сушка тела. Основные овощи:

    Брокколи, сельдерей, салат, цветная капуста, огурцы, томаты, шпинат, перец

    Несмотря на относительно высокую цену желательно, чтобы в рационе в виде овощной составляющей присутствовала брокколи. Она содержит множество питательных веществ и дает длительное чувство насыщения ввиду “упакованности” ее клетчаткой.

    Не забудьте про томаты, низкокалорийный продукт (20 ккал на 100гр плода), который дает ощущение сытости за счет достаточно большого содержания клетчатки. Это обезжиренный продукт с относительно высоким содержанием витаминов и антиоксидантов. Томаты содержат ликопин, самый сильный каратиноид – антиоксидант, который в т.ч. способствует расщеплению жиров. Помимо заморской брокколи и томатов привнесите в свой рацион: листовой салат, салат кресс, шпинат, огурцы, цветную капусту и перец.

    На сушке мы урезаем углеводы и повышаем соотношение белка на 1 кг веса. Чтобы белок лучше усваивался, его необходимо потреблять совместно с указанными овощами и различными салатами из них.

    Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

    V. Сушка тела. Основные фрукты:

    №1. Апельсины/памело/грейпфрут

    Именно эти фрукты лучше всего потреблять на сушке, они низкокалорийны, содержат неперевариваемое волокно, имеют высокий уровень витамина С, а из-за высокой кислотности этих плодов пищеварительные ферменты замедляют “свой бег”, что держит Вас дольше сытым. Кроме того, ввиду принадлежности к группе цитрусовых и обладания соответствующим кислым вкусом, они позволяют “погасить” чувство хотения съесть что-либо сладкое. Помимо самой мякоти, например, в грейпфрутах, полезно есть белые части плода

    Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15-00.

    №2. Зеленые яблоки

    На сушке лучше отказаться от красных и яблок типа грушевка, ввиду их некоторой сладости, т.е. наличия увеличенного количества природного сахара, фруктозы. Зеленые яблоки, в данном случае, будут более правильным выбором. Сорт может быть любой, в т.ч. большие рафинированные Гренни, однако, в таком случае, лучше счищать с них кожуру.

    Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15.00.

    Это мы рассмотрели основные (лучшие) продукты на сушке в каждой категории, разумеется, что если какой-то продукт Вы не нашли или Ваш бюджет не позволяет его приобрести, то необходимо обходиться альтернативными вариантами, т.е. берется эталонный продукт и сравнивается его пищевая ценность и соотношение БЖУ с предполагаемой заменой, если коридор значений одинаковый, то замена подобрана.

    Итак, с продуктовой корзиной разобрались, теперь ответим на вопрос…

    Как правильно готовить на сушке?

    Сушка предполагает следование определенным правилам в готовке, в частности таким:

    • способы приготовления блюд — тушение/варка, в собственном соку в микроволновке, аэрогриль, запекание в фольге;
    • предварительное замачивание в воде круп, например, гречки и недолгая варка (2-3 минуты);
    • использование натуральных приправ и их смесей, как-то: сушеная зелень, чеснок, куркума, имбирь, корица, горчица;
    • использование максимально простых по составу продуктов, не отягощенных различными вкусовыми добавками;
    • минимальное использование и впоследствии полное исключение (вариант для сцены) соли, соусов:
    • минимальное использование подсолнечного масла для жарки, вплоть до варианта нанесения на сковородку с помощью круглого ватного тампона;
    • обезжиривание продуктов и формирование максимально постного блюда;
    • использование контейнеров для хранения/переноски еды;
    • четкое следование расписанию и необходимым приемам в любых условиях.

    Стоит понимать, что сушка — процесс напряженный и временно-затратный, поэтому имейте это ввиду еще до захода на неё.

    С основным питание разобрались, теперь перейдем к дополнительному или…

    Спортивное питание на сушке. Какое оно?

    Спортивное питание, в большинстве своем, опциональная фишка, но на сушке она приобретет статус “must have”, т.е. должно быть и становится еще одной статьей расходов бюджета атлета, имейте это ввиду.

    Вообще, сушка мышц — необычный для организма процесс (тем более первая), и посему основной целью спортивного питания является подстегивание этого процесса – снижения процента жировой клетчатки и сохранение мышечной массы. В этом ключе Вам полезно будет знать следующую информацию.

    №1. Глютамин

    Скелетные мышцы на 61% состоят из аминокислоты глютамин, которая имеет решающее значение в поддержании мышечной массы и стимулировании синтеза мышечного белка. После интенсивной тренировки уровни глютамина в организме крайне низки и необходимо восполнить их депо.Что касается способности аминокислоты сжигать жир, то с возрастом уровень гормона роста (HGH) начинает неуклонно снижаться, дополнительный (извне) прием глютамина увеличивает способность Вашего организма секретировать этот “молодежный” гормон, который, в свою очередь, помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

    Таким образом, добавка №1 в рационе сушильного агента, это глютамин.

    №2. Аминокислоты BCAA и протеин

    Вторым номером идет условно один класс продукта – аминокислоты BCAA и протеин. Цель приема на сушке у них одна (поэтому мы в рамках этой заметки объединили их в один класс) – стабилизация мышечной массы и недопущение ее слива (сильного сокращения). Ранее мы уже говорили, что для сушки нужен материал в виде набранной мышечно-жировой массы. Чтобы максимально сохранить наработанные таким трудом мускулы, нужны поддерживающие агенты в виде аминокислот с разветвленной боковой цепочкой и протеина, причем как сывороточного, так и казеинового.

    №3. Аргинин

    Следующей добавкой (условно-обязательной) является предшественник оксида азота, аминокислота аргинин, которая создает мышцам памповый эффект. Она работает посредством расширения кровеносных сосудов во время тренировки, тем самым поставляя больше кислорода и питательных веществ им. Помимо этого (создания более наполненных мышц и формирования венозной структуры) аргинин способствует правильной утилизации жиров, позволяя использовать их в качестве источника энергии. Другими словами, L-аргинин стимулирует липолиз в адипоцитах и способствует окислению длинноцепочечных жирных кислот.

    №4. Л-карнитин

    Еще одной ценной аминокислотой на сушке является Л-карнитин. Она действует путем перемещения триглицеридов в митохондрии Ваших клеток. После “входа” в митохондрии происходит их распад до глюкозы и воды, первая идет на обеспечение физической активности (именно поэтому ее уместно применять перед тренировкой, в частности “аэробикой”), вторая выходит вместе с потом.

    №5. Коэнзим Q10

    Следующей (условно-обязательной) является добавка коэнзим Q10, которая усиливает обмен веществ, повышая скорость расщепления пищи (становится возможным быстрее получить из нее энергию), также она способствует стабилизации жира в крови.

    №6. Кислота ALA

    Шестой добавкой является альфа-липоевая кислота (ALA), которая отвечает за скорость преобразования глюкозы в источники энергии. В целом, ее применение положительно сказывается на производительности атлета, в т.ч. несколько отодвигая порог закисления мышц.

    Итого:

    • обязательные/желательные добавки  – глютамин, л-карнитин, аминокислоты BCAA, протеин сывороточный/казеиновый (форма – изолят, гидролизат);

    • опциональные добавки – аргинин, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота.

    Чтобы как-то устаканить всю изложенную информацию по спортивному питанию на сушке и сделать свои выводы в отношении того или иного продукта, воспользуемся следующей сводной таблицей.

    Ну вот, все питательные вопросы разобрали, остались гвозди заметки :), а именно…

    Диета на сушку. Готовые планы питания для девушек.

    Сначала, приступая к написанию этой подглавы, я планировал привести в качестве примера 2-3 однодневных плана питания на сушку, однако затем трезво оценив ситуацию (Ваше здоровье :)), мне стало думаться, что лучше привести некий общий шаблон, который сможет подогнать под себя каждая девушка, решившая подсушиться и проявить свои мышцы.

    Посему мы рассмотрим недельную диету и подробно расписанные приемы пищи.

    Перед тем, как ознакомиться вживую (т.е. скачать к себе в электронном виде) с планом питания, необходимо сказать о его особенностях:

    • исходные данные атлета для ПП: девушка (возраст 20-35 лет), вес до/после сушки – 65/60 кг, рост 160-165 см, нет ограничений в питании;
    • ПП работает при условии использования его в связке с соответствующей программой тренировок/кардио (будет рассмотрен в следующей тематической заметке);
    • ПП предполагает использование спортивного питания, в частности сывороточного протеина;
    • ПП гибкий и позволяет производить замены продуктов в рамках их схожести по БЖУК;
    • тренировка в ПП проводится в дни ПН/ВТ/ЧЕТВ/ПЯТН в 18-00;
    • подъем в 5-30, отбой в 22-00;
    • ПП корректируется (в частности, урезаются углеводы, добавляется белок/клетчатка) по мере отсутствия результатов в снижении процента жировой ткани;
    • ПП предполагает измерение процента жира в организме (одним и тем же способом) 1 раз в неделю и фиксирование полученных значений;
    • сушка по данному ПП предполагает следование ему минимум 2 месяца.

    Примечание:

    Любой план питания должен быть индивидуальным, и шаблон приведен лишь для того, чтобы каждая “сушильшица” смогла его скорректировать под себя, т.е. простое копирование (без правок) не принесет желаемого результата.

    Собственно, сам план питания или диета для сушки мышц для девушек выглядит так.

    Полный 7-ый план и пояснения к нему можно скачать в электронном варианте по ссылке.

    Скачать план питания на сушку>>

    Как скорректировать текущий ПП под себя?

    Не может быть единой диеты на сушке, которая подходила бы всем, и, наверняка, текущая в чем-то Вам не подходит, но когда на руках есть готовый шаблон, его всегда можно скорректировать и для этого следует:

    • изменить время приемов пищи в соответствии со своим распорядком дня;
    • перетасовать тренировочные дни, если они другие;
    • произвести некоторые замены в продуктах в рамках схожести БЖУК (например, заменить рыбу на курицу);
    • использовать свое спортивное питание, в частности сывороточный (прием №1)/казеиновый (прием №4) протеин;
    • заменить “молочку” на соевые аналоги (если есть такая необходимость).

    Таким образом, изменяя шаблон можно подстроить сушильный план под каждого конкретного человека.

    Собственно с гвоздём заметки 🙂 закончили, и, в целом, питательный вопрос закрыт, осталось…

    Послесловие

    Сегодня мы полностью закрыли диетический вопрос в теме сушка тела для девушек. Теперь у Вас на руках есть готовый план питания и можно смело приступать к осушению своих мышц, дабы добиться более рельефных форм.

    В следующей части мы разберем программу тренировок на сушке и также получим на руки готовый план занятий, поэтому далеко не расходимся и мониторим подписку.

    На сим все, до среды!

    PS. а Вы уже начали сушиться?

    PPS. Внимание! 20.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    ferrum-body.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о