Быстро накачать – Как быстро накачать мышцы? Все тонкости и секреты!

Содержание

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Анатомия

Мышцы пресса можно условно разделить на три части: косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. Хотелось бы сразу отметить один нюанс. Если вы желаете иметь плоский живот и при этом узкую талию, не увлекайтесь упражнениями для тренировки косых мышц живота. Они сделают вашу талию еще шире.

Мышцы пресса принимают участие в наклонах и поворотах корпуса, в подъеме бедер. Поэтому тренировать мышцы пресса важно даже для повседневной жизни. В работе над прессом важно придерживаться комплексного подхода. Нельзя качать только одну его часть. Для пропорционального рельефа

стоит выполнять упражнения для развития каждой группы.

Мышцы пресса можно легко накачать, не посещая тренажерный зал. Большая часть упражнений для этой группы мышц выполняется на полу, но есть и такие, для выполнения которых необходим турник. Ознакомиться с более детальной информацией о таких упражнениях вы можете в статье «Упражнения на пресс на турнике».

Прежде чем перейти к разбору упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достичь поставленной цели.

Комплекс упражнений для пресса

Скручивания

Позволяет проработать верхний пресс.
Лежа на полу, ноги согните в коленях, руки держите за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. При подъеме лопатки должны оторваться от пола. На вдохе опуститесь вниз. Не задерживаясь внизу, повторите упражнение. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

Данное упражнение очень часто выполняется неправильно, поэтому мы хотим обратить ваше внимание на некоторые ошибки.
Распространенные ошибки

Подъем головы. Тот случай, когда вы поднимаете только голову, не отрывая плечи и лопатки. Совершая такую ошибку, вы почувствуете боль в шее и в верхней части спины. Чтобы избежать подобного, в исходном положении взгляд и подбородок направьте вверх и зафиксируйте данное положение до конца упражнения.

Подъем корпуса за счет работы мышц спины. В данном случае вы почувствуете боль в пояснице. В процессе тренировки вы должны чувствовать работу целевой мышцы. Пресс в буквальном смысле слова будет «гореть».

Подъем ног

Данное упражнение помогает отлично проработать мышцы нижнего пресса.
Лежа на полу, руки расположите вдоль корпуса, ладони направьте вниз, спину прижмите к полу. Поднимите ноги немного над полом. На выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На вдохе опустите ноги вниз, но не касайтесь ими пола.

Распространенные ошибки

Подъем ног усилием поясницы. Грубейшая ошибка, при которой нагрузка с пресса уходит на поясницу. Это не только неэффективно, но и может привести к травмам. Обязательно необходимо концентрироваться на работе целевой мышцы.
Рывки во время выполнения. Упражнение должно выполняться в умеренном темпе.

Боковые скручивания

Универсальное упражнение. Позволяет проработать все мышцы пресса. Выполняется на полу.
Поднимите корпус на 45 градусов над полом. Ноги поднимите на ту же высоту. Руки в замок перед собой, можно взять в руки небольшой мяч. Если вам тяжело держать прямые ноги, можно согнуть их в колене под прямым углом.

На выдохе поверните корпус вправо, стремясь максимально растянуть левый бок и сократить правый. После небольшой задержки в крайне точке выполните поворот в другую сторону. Повторите упражнение заданное количество раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

Удержание корпуса мышцами спины. В данном случае пресс практически не задействован, и упражнение неэффективно.
Округление спины. Корпус должен быть максимально прямым.

Попеременные скручивания

Если в предыдущем упражнении нижний пресс находился в статическом напряжении, то здесь мы добавляем динамику.

Снова поднимаем корпус и ноги на 45 градусов над полом. Ноги прямые, руки держите за головой.
На выдохе поворачиваем корпус вправо, одновременно сгибая правую ногу в колене и подтягивая ее к себе. Левым локтем пытаемся достать до правого колена. На вдохе выполняем упражнение в зеркальном отображении, в крайней точке делаем выдох.

Ошибки в данном упражнении схожи с теми, которые наиболее часто допускают при выполнении предыдущего.

Подъем ног на брусьях

Позволяет проработать верхний и нижний пресс. В данном случае верхний пресс находится в статическом напряжении, а нижний – работает в динамике.

Поднимитесь на турнике, упираясь на предплечья. На выдохе поднимите выпрямленные ноги под прямым углом в тазобедренном суставе. Делая вдох, опустите ноги вниз. Если вам тяжело поднять прямые ноги, можете согнуть их в коленном суставе.

Распространенные ошибки

Расслабление мышц пресса в нижней точке. Держите пресс в постоянном напряжении.
Подъем плеч. Не стоит забывать о других мышцах. Это может привести к травмам.
Выполнение упражнения в инерции. Это приводит к переносу нагрузки с пресса на другие группы мышц.

Повороты бедер

Здесь работают нижний пресс и косые мышцы живота.
Лягте на пол, прямые ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. Руки находятся перпендикулярно корпусу. На выдохе перенесите ноги вправо. Задержитесь на несколько секунд в крайней точке. На вдохе перенесите ноги в другую сторону. В крайне точке делаем выдох. Выполните указанное количество раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

Подъем поясницы. Зафиксированное положение поясницы – главное условие в данном упражнении. Вы должны работать мышцами пресса, но не спины.

Одновременный подъем рук и ног

Еще одно универсальное упражнение, которое позволяет проработать и верхний, и нижний пресс. Лягте на пол, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стремясь при этом достать руками до носков. Задержитесь немного в верхней точке и опустите корпус на вдохе.

Распространенные ошибки

Задержка в нижней точке. Основная задача – не дать мышцам пресса расслабиться.
Округление спины. При этом вы будете чувствовать боль в шее и грудном отделе позвоночника. Старайтесь удерживать спину прямой. Для этого поднимите подбородок вверх и держите его в таком положении до конца упражнения.

Планка

Всем известная планка – одно из лучших упражнений для проработки не одной группы мышц. Упражнения, которые выполняются в статике, не могут способствовать быстрому рост мышц, но однозначно помогут их существенно укрепить, что в свою очередь повлияет на результативность при выполнении других упражнений.

Встаньте в планку, упираясь о пол предплечьем и носками стоп. Все тело от пяток до макушки составляет одну линию. Мышцы всего тела находятся в напряжении. Время выполнения упражнения выберите опытным путем. Это может быть от 15 до 30 секунд. В дальнейшем с каждым разом увеличивайте длительность.

Распространенные ошибки

Заваливание таза вниз или его подъем вверх. Таз необходимо удерживать мышцами пресса, ягодиц и бедер. Поэтому стремитесь держать тело в водной линии.

После выполнения комплекса необходимо хорошенько растянуть мышцы пресса.
Чтобы ваши тренировки могли стать более разнообразными, мы подобрали видеоролик с ещё одним комплексом упражнений.

Как быстро накачать пресс – видео

Из данного видео вы узнаете, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях с помощью пяти лучших упражнений. Также вы узнаете, как избежать ошибок при выполнении.

Данный комплекс упражнений поможет быстро накачать пресс как девушке, так и мужчине. Регулярные тренировки, правильное питание и следование нашим рекомендациям уже совсем скоро позволят вам наслаждаться первыми результатами своих трудов.

Какие упражнения для пресса вы используете во время своих тренировок? С каким трудностями столкнулись, выполняя их впервые? Расскажите о своем опыте и впечатлениях в комментариях.

www.soveton.com

Как быстро накачаться

Трудно найти человека, не желающего иметь прекрасную физическую форму и накачанные мышцы. Но регулярным занятием постоянно что-то мешает: недостаток времени, посторонние обстоятельства, недостаточная мотивация. Как же с этим бороться, как быстро накачаться и сделать свое тело физически сильным и привлекательным? Отвлекитесь от всего, что мешает занятиям, и осознайте факт, что поддержание физической формы подарит вам не только красивое, но и здоровое и выносливое тело.

Что нужно знать перед началом занятий по накачиванию мышц?

Накачать мышцы дома самостоятельно вполне возможно. С этой целью достаточно уделять занятиям около часа в день. Для усиления достигаемого эффекта нужно позаботиться о дополнительном весе, которым, например, может стать рюкзак с положенной в нее книгой.

Если вы собираетесь подвергать организм регулярным и усиленным физическим нагрузкам, необходимо обеспечить полноценное питание, богатое белками. Есть перед занятиями нужно за два часа до начала тренировки. Рацион должен состоять из зерновых, мясных и рыбных продуктов. После тренировки желательно употреблять легкие салаты. Потребление жидкости во время самих тренировок должно быть умеренным. Вода не должна быть газированной.

Как накачать мышцы рук, спины и груди?

Тренировки лучше всего начать с подтягивания. Повиснув на перекладине ладонями к себе, расположенными на ширине плеч, приступаете к подтягиванию. Важным моментом при выполнении упражнений является правильное дыхание. Вдыхать нужно при подъеме, выдыхать – при опускании. Далее положение рук изменяется – турник теперь нужно обхватить пальцами сверху. Подтягивание осуществляется в положении, когда турник находится за головой. Минимальное количество подтягиваний в каждом положении – три. С течением занятий ширина хвата должна постоянно увеличиваться. Это упражнение развивает мышцы рук и спины.

Следующим эффективным упражнением, как быстро накачаться, является отжимание от пола на сжатых кулаках. Вдыхать в данном случае нужно при опускании, а выдыхать – при подъеме. Упражнение выполняется с дополнительным весом до наступления полной усталости. Работают при этом не только мышцы рук и груди, но и, по сути, задействуется мускулатура всего тела.

Развитие мышц пресса и ног

Как быстро накачаться в желанных для всех местах: в области пресса и ног. Существует множество вариантов упражнений, которые помогают накачать мышцы пресса. Самым распространенным является упражнение, в котором ноги фиксируются, например, при помощи отопительной батареи. Для этого нужно ноги подсунуть под батарею, при этом слегка согнув их в коленях. Корпус поднимается от пола с поворотами поочередно вправо и влево. Для начала нужно выполнять не менее восьми подъемов.

Далее – с детства всем знакомое приседание. Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки впереди. Если вы будете приседать без применения дополнительного груза, то будут напрягаться, в основном, мышцы ног. Рюкзак, надетый сзади, обеспечивает нагрузку мышцам спины.

Хотите знать, пак быстро накачаться, помните: после окончания упражнений нужно отдохнуть, а если есть возможность – прогуляться на свежем воздухе. Нагрузку на мышцы нужно увеличивать постепенно, а основным фактором успеха в занятиях является их регулярность.

Накачать мышцы самостоятельно, дома, несложно — для этого нужно лишь ваше желание. Поборите свою лень, не прибегайте к отговоркам – и вскоре здоровое, накачанное тело станет достойной наградой вашему упорству и терпению.

kakznatok.ru

Как быстро накачать мышцы без стероидов | Фактор Силы

Не смотря на все предрассудки можно набирать мышечную массу практически без жира и что самое главное быстро!

Сразу скажу главный секрет это питание. Второй секрет это правильные упражнения и правильный подход. Одни и те же упражнения выполняются по разному. Если вы набираете массу, то надо делать все правильно и не думать, что только правильная техника даст вам килограммы мышц!

Ну обо всем по порядку.
Я уже рассматривал факторы влияющие на рост мышц в статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»
Но сейчас хочу еще подробнее остановиться на некоторых деталях.
Задействуй все мышечные волокна, что бы быстро накачать мышцы!
Чтобы быстро накачать мышцы надо заставить испытать шок всю мышцу, а не отдельные е волокна. Организм очень хитро устроен и просто так заставить его работать на полную катушку вам не удастся. Когда вы выполняете приседания со штангой в 10-ти повторениях вы просто тратите время! Ваша сила растет, а прирост массы совсем небольшой! Это вызвано тем, что волокон в мышцах ног очень много и организм включает в работу совсем небольшое кол-во мышечной массы.
Сами подумайте, если все ваши мышечные волокна устанут и/или пострадают от нагрузок (а это происходит после тренировок), то выживаемость организма в дикой природе стремиться к нулю. Он просто не сможет убежать от врага. Поэтому при нагрузке наше тело включает в работу некоторое кол-во мышц и если нагрузка продолжается, то добавляет еще волокна и если нагрузка продолжится, то в работу включиться вся мышца целиком!
И как следствие в сильнее простимулировали мышцу к росту. Конечно все тело будет болеть гораздо сильнее после таких тренировок, но результат себя оправдывает. Кстати креатина моногидрат (креатин) помогает сильнее выложиться и дольше работать под нагрузкой.
30 секунд под нагрузкой
Исследования ученых показали, что большая часть мышечных волокон включается в работу, только когда время выполнения сета переваливает за 30 секунд. Одно повторение в среднем длится 2 секунды умножаем на 10 повторений, получаем 20 секунд, т.е. не достаточно! К тому же чем больше мышца, тем сложнее ее простимулировать. Особенно если это ноги, т.к. они еще очень выносливые.
Несколько приемов, которые позволяют поднять интенсивность упражнения до небес и быстро накачать мышцы.
Непрерывные повторения
Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)
Негативы
Сбрасывание веса.
Подробно об этих способах я писал в своей статье «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга»
Как выполнять упражнения мы знаем, теперь давайте поговорим, какие же упражнения наиболее эффективны для того, что бы быстро накачать мышцы.
Важность базовых упражнений.
Базовые упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп и, как правило, большие мышечные группы. Если вы хотите быстро накачать огромные мышцы, набрать много мышечной массы, то вы должны качать самые большие мышечные группы. А именно:
мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, приводящие, ягодичные и т.д.
мышцы спины: широчайшие, большая круглая мышца, малая круглая мышца, трапеции, разгибатели спины
мышцы груди: большая грудная мышца
Конечно и другие мышечные группы стоит тренировать. Но если вы будете тренировать маленькие мышцы типа бицепса и забудете о крупных, то вам никогда не удастся быстро накачать свои мышцы.
Самое важное, что тренируя большие группы мышц, будут обязательно задействованы и маленькие и они тоже будут расти.
Правильная диета.
Если вы хотите добиться результата быстро, то вам придется строго соблюдать режим сна и отдыха. еще серьезнее относиться к тренировкам и очень строго соблюдать диету! Самое главное диета. О том сколько белка потреблять я говорил в своей статье «Как накачать мышцы»
О всех секретах питания вы можете узнать в моем бесплатном онлайн курсе
Подведем итог. Что же все таки нужно, что бы быстро накачать мышцы.
Базовые упражнения, длительная и регулярная нагрузка, очень много белка. Более подробные рекомендации я даю в своем курсе. Используя полученную информацию вы сможете набирать до 2-х кг в неделю. Торопитесь скоро он может быть снят с бесплатного доступа!
Майкл Джексон поет в рекламе «Пепси»

ffactor.ru
Как можно быстро накачать мышцы дома и в тренажерном зале?
Формирование красивой спортивной фигуры в короткие сроки вполне возможно, если правильно организовать три основные вещи: тренировки, питание и отдых. Именно о них мы поговорим, отвечая на вопрос о том, как можно быстро накачать мышцы.
Особенности занятий и отдыха
Лучше выбрать базовую программу, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы. На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело? Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается. Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту. Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.
Базовая программа
У бодибилдеров накоплен богатый опыт, как можно быстро накачать мускулы. Вот базовая программа на массу, рассчитанная на три дня в неделю. Оптимальная схема выполнения упражнений такова: 3-5 подходов по 8-12 повторов, отдых между подходами не должен превышать двух минут.
Первая тренировка
Вторая тренировка
Приседания, выполняется со штангой на плечах;
Тяга верхнего блока, делать на тренажере;
Тяга блока на тренажере к груди;
Жим гантелей, делать в наклоне;
Третья тренировка
Классическая становая тяга;
Сгибание рук со штангой, выполняется стоя;
Традиционные подтягивания;
Французский жим в положении лежа.
Особенности питания
Быстро накачать мышцы можно только в комплексе с правильным питанием. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны. В период интенсивной работы на массу, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.
Отзывы о том, как быстро накачать тело
Сергей, 36 лет, в бодибилдинге 15 лет. Я пришел в это спорт довольно давно. Сейчас занимаюсь скорее для поддержания формы. А когда был моложе, для меня интересовало только, как побыстрее накачать тело. Начал тягать железо с бешеной скоростью до изнеможения. И сорвался. В общем, шишки, пришел к тому, что нужно правильно питаться и работать в зале на качество, а не на скорость. Давать организму время восстановиться.
Иван, 18 лет, в бодибилдинге 2 года. Два года назад я хотел накачаться буквально за месяц, потому что был длинным и худым как жердь. Я сразу обратился к тренеру за советом, какие лучше упражнения делать, а еще начал налегать на протеин, BCAA, творог и мясо. Питался я всегда нормально, по режиму, поэтому мне было не трудно. В общем, теперь я себе нравлюсь.
Игорь, 22 года, в бодибилдинге 2,5 года. Я когда пришел в зал, решил, что сейчас мигом стану как Шварценеггер, а потом буду слегка форму поддерживать. Насмотрелся видео о том, как быстро накачать тело. Вроде уроки грамотные, от профессиональных спортсменов. Только не учел, что они нагрузки предлагали не для новичков. Я после первой тренировки два месяца в зал не ходил. Дурость, конечно, тягал штангу и думал, раз они могут и я смогу. Поэтому будьте осторожны, во всем нужно чувство меры.
А как вам удалось быстро накачать тело? Поделитесь своими рецептами успеха.
gym-sport.ru
Как быстро накачаться?
Причины, по которым долго не получается набрать желанную мышечную массу могут быть различными. Это чрезмерные или недостаточные тренировки, игнорирование правил спортивного питания, психологические трудности. Тем, кто не доволен своей фигурой, помогут исправить ситуацию рекомендации от опытных бодибилдеров. Соблюдая несложные правила, можно быстро накачаться даже в домашних условиях, не посещая спортзал.
Рецепт от бодибилдеров
О том, как быстро накачаться и обрести идеальную форму, лучше всего расскажут те, кому это уже удалось. Бывалые бодибилдеры рекомендуют постоянно увеличивать нагрузку. Стресс, который ложится на мышцы, должен возрастать с каждой тренировкой: это приводит к их увеличению. Правильный психологический настрой также важен: нужно переживать не об увеличении бицепсов, а о повышении веса штанги.
Эта стратегия эффективна на первых порах, однако, в связи с адаптацией тела к определенному уровню нагрузки, со временем начинает постепенно давать сбой. Выходом станет временное снижение интенсивности занятий или полный отказ от них. Нужно дать мышцам возможность ослабнуть, сократить их адаптацию к стрессу. После непродолжительного отдыха возврат к регулярным тренировкам и прошлой стратегии снова будет приносить заметные результаты. Рекомендуем прочитать статью по теме — Как быстро накачать мышцы.
Диета для мышц
Как можно быстро накачаться без специального питания? Никак, поэтому стоит обратить внимание на нижеприведенные рекомендации.
Оптимальный объем протеина – 1.5 грамма на килограмм своего веса. Упор делается на телятину, курицу, рыбу, молочные продукты и другие продукты с высоким содержанием белка. В небольших количествах подключаются говядина и свинина.
Лучше всего белок воспринимается организмом до обеда, также он эффективен в первые два часа после тренировки. Быстрый рост мышц обеспечат обязательный завтрак, небольшое количество углеводов и белков полчаса спустя и плотная трапеза через 2 часа после за
elhow.ru
упражения для прокачки за неделю и за месяц

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Верхние конечности считаются одной из наиболее заметных частей тела, поэтому стали настолько популярны гантели и штанги. Однако иметь спортивный инвентарь еще недостаточно, так как накачать руки крайне сложно и нужно делать это правильно, чтобы мышцы начали быстро расти. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, чтобы добиться увеличение мышечной ткани за месяц.
Рассказать о том, с чем качать руки на тренировке может опытный спортсмен, занимающийся бодибилдингом на этом видео:
Штанга
Приобретение штанги обычно всегда себя оправдывает, но желательно, чтобы рядом кто-то находился на подстраховке. Сгибая и разгибая руки, в которых она вложена, можно достичь прокачанной мускулатуры. Однако перед тем как браться за гриф нужно узнать правила пользования спортивным снарядом:
Подобрать вес. Эффективно начать тренироваться можно, если сделать минимальную массу штанги. Для начал спортсмен должен выучить правильную технику выполнения упражнения, а лишь затем нагружать себя для прокачки;
Разогрев мышц. Перед началом тренировки с железом, как и перед любой другой нагрузкой, необходима разминка. Мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы не травмироваться и быть более выносливыми.
Далее, можно переходить к выполнению самой тренировочной программы. Увидеть первые результаты можно будет не ранее, чем через месяц, поэтому ждать эффекта за 1 неделю не стоит, а помочь с тем, как накачать мышцы рук, может следующее упражнение:
Прислонится спиной к стене;
Взять гриф ладонями на себя, широко расставив руки;
Сделать 2 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения следуют обращать внимание на то, чтобы локти не двигались и до конца не разгибались, а гриф доставал грудной клетки при подъеме;
Поменять хват, то есть расположить кисти так, чтобы ладони смотрели от себя и сделать еще 2 подхода по 10 раз.
Такое упражнение помогает не только с тем, как правильно качать руки, но и позволяет подтянуть мышцы спины. Посмотреть на профессионала со штангой можно на этом видео:
Гантели
Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:
Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.
В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.
Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.
Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.
Увидеть некоторые разновидности упражнений с гантелями можно на этом видео:
Отжимания
Помочь с тем, как накачать руки за неделю, наверное, ничего не сможет, но отжимания явно ускорят рост мышечных тканей. За счет них человек может усилить верхние конечности и спину, а также подтянуть другие группы мышц. Ведь во время выполнения упражнения большая часть тела находится в статическом напряжении, поэтому фактически все мышечные ткани получают нагрузку. Используя следующие разновидности отжиманий, можно разобраться в том, как накачать бицепс и трицепс без спортивного зала:
Обычные. Спортсмен должен принять упор лежа и сгибать верхние конечности в локтевых суставах. Руки во время выполнения упражнение расположены по ширине плеч, а спина не должна прогибаться;
Узкий хват. В отличие от предыдущего типа упражнения, в этом случае нужно расположить руки максимально близко друг другу. Такой хват отвечает за прокачку задней поверхности рук;
Широкий хват. В этом случае верхние конечности ставятся как можно шире. Такая позиция служит не только для накачки рук, но и для грудных мускулов.
Есть и другие виды отжиманий, которые подходит лишь продвинутым спортсменам, например, на одной конечности или с хлопком. Совмещая различные упражнения для подкачки рук между собой можно нагрузить все необходимые мышечные группы. Первоначально можно начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий и постепенно увеличить количество раз до 50.
Посмотреть на технику исполнения 20 лучших вариантов отжиманий от пола можно ниже:
Брусья
На брусья спортсмены обычно прокачивают мышечные ткани спины, груди и верхних конечностей. Однако перед началом занятий на этом спортивном снаряде нужно изучить рекомендации специалистов, так как быстро накачать мышцы рук без этого не получится. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:
Стоя на руках во время занятий на брусьях, мышцы сильно перенапрягаются, поэтому их следует первоначально разогреть. Если уделить этому моменту 5-10 минут, то можно предотвратить травмы и увеличит выносливость;
Среди упражнений для накачки рук на брусьях новичкам нужно выбрать простой прогиб и обычным хватом, чтобы избежать травм;
Делать упражнения для прокачки рук нужно регулярно. В таком случае удастся сохранить эффект от тренировок;
Выполняя упражнение для качания рук нужно ощущать напряжение во всех задействованных мышечных группах. Для этого нужно делать движения плавно и аккуратно во избежание лишнего травматизма;
Делаются упражнения для накачки рук быстро, но без лишних рывков или других колебательных движений.
Выполнить необходимо не менее 3 подходов по 10 раз. Для утяжеления достаточно будет использовать широкий хват. Во время занятий на брусьях нужно следить за тем, чтобы нижние конечности оставались согнутыми и не касались пола, а спина была немного округлена. В таком случае получится быстро подкачать руки, так как все необходимые мышечные ткани будут работать.
На этом видео спортсмен рассказывает об особенностях занятий на брусьях:
Турник
Турник один из тех спортивных снарядов, который с легкостью поможет прокачать руки, потому как он нагружает все мышечные группы верхних конечностей, а также спину и пресс. Для подтягиваний не требуется никакого дополнительного инвентаря, поэтому можно выйти во двор к перекладине и начать заниматься. Раскачать руки более эффективно можно, но для этого придется комбинировать ширину расположения кистей и их хват как прямой (ладони от себя), так и обратный (ладони на себя). Посмотреть на разновидности упражнения можно на этом видео:
Делать нужно 3-4 подхода, а количество повторов зависит от физического развития спортсмена. Если человек не может сделать ни одного подтягивания, то можно первоначально использовать подставку или табуретку, но желательно опускаться на вытянутые руки самостоятельно.
Накачать руки может любой человек, если подберет для себя специальную программу упражнений. Однако не стоит выполнять кучу различных комплексов одновременно, так как важно лишь нагружать определенные группы мышц, а не истощить их полностью. Рекомендуется подобрать для себя специальную схему и строго ей следовать. В таком случае на фоне соблюдения диеты и в совокупности с тяжелыми тренировками можно достичь делаемого результата.
nashimyshcy.ru