Болят мышцы после тренировки долго что делать – Почему болят мышцы после тренировки? – Зожник

Болят мышцы после тренировок — хорошо это или плохо? :: SYL.ru

Любой человек, посещающий спортзал, знает, что такое послетренировочная боль. Возникает она из-за повреждения мышечных волокон в процессе занятий. Многие считают, что если болят мышцы после тренировок, то это верный знак того, что они успешно завершили рабочий день. Да, в этом есть и доля правда, но далеко не всегда. Необходимо разобраться, в каких случаях тренировки и связанная с ними боль являются положительными, а когда нет.

Молочная кислота

Одной из самых верных и главных причин того, почему болят мышцы после тренировок, является молочная кислота. Она образуется в тех группах мышц, которые были подвержены нагрузкам. Чем больше и дольше совершаются эти нагрузки, тем большее количество кислоты будет накапливаться в мышцах. Как правило, ее можно опознать по эффекту жжения, возникающему в изможденных мышцах. Еще один важный момент — такая боль проходит сразу же после окончания занятий, так как кровь успешно вымывает ее из всех частей организма. Это абсолютно безвредное явление.

Мышечная боль с задержкой

Такая боль обычно возникает в случаях, когда занятия в спортзале проходят после длительного перерыва или болезни. Либо когда происходит возвращение к тем упражнениям, которые не выполнялись довольно долгий отрезок времени. Данная причина того, почему болят мышцы после тренировок, вызвана микротравмами, которые не приносят никакого вреда организму. Здесь же следует знать, что любая мышца начинает свой рост после того, как полностью восстановится. Далее начинается процесс суперкомпенсации — адаптация к будущим нагрузкам. Это явление неощутимо для организма. Поэтому когда вы не испытываете мышечной боли после занятий, не думайте, что что-то не так. Наоборот, все в порядке, можете заниматься дальше.

Перетренированность

Если заниматься без отдыха и перерыва, то неизбежно наступление такого явления, как перетренированность. В любом деле всегда нужно знать меру, ведь ничего хорошего в физической и моральной изнуренности нет. Как тренировать мышцы, если они даже не восстановились? В таком случае нужно дать организму перерыв на 1-2 дня, до тех пор пока все микротравмы не заживут. Такое состояние несет за собой снижение прочности суставов и связок, увеличивая при этом их травматичность.

Травмы и ушибы

Неправильное выполнение упражнения или неосторожность могут повлечь за собой появление травм, ушибов, вывихов и прочих негативных явлений. Поэтому важно всегда разминаться перед занятиями и правильно соблюдать технику каждого упражнения. Боль, как правило, в таких ситуациях длительная и острая. Обычно 1-2 дней вполне хватает, чтобы понять, что в ходе тренировок была получена травма. В таком случае поход к врачу обеспечен.

Как снизить боль?

Существует несколько путей снижения неблагоприятных ощущений. Если сильно болят мышцы после тренировок, то лучше всего на следующей использовать меньшие нагрузки. Можно также в любой аптеке купить специальный пластырь от боли в мышцах. Просто нужно прикрепить его к воспаленному участку тела, после чего витамин А, содержащийся в пластыре, сдлает свое дело.

www.syl.ru

Почему болят мышцы после силовой тренировки и что делать

Каждый спортсмен не раз сталкивался с сильной болью в своих мышцах, проснувшись на следующий день после силовой тренировки, особенно если это была первая тренировка за долгий период времени. Эта боль возникает в следствии ряда физиологических поцессов, происходящих в организме человека. Давайте рассмотрим основные причины мышечных болей после тренировки.

1

Причины появление болей в мышцах после силовых тренировок

Возникает эта боль после непривычных нагрузок на мышцы и вызвана интенсивным высвобождением из мышечных волокон молочной кислоты — продукта обмена.

Мельчайшие повреждения мышечных волокон тоже могут причинять боль. Микроразрывы в мышцах возникают при выполнении физических упражнений. По мере их заживления мышцы гипертрофируются, другими словами растутут. Поэтому многие профессиональные атлеты воспринимают такие мышечные боли как признак роста мышц. Даже появилась связанная с этим поговорка: «нет боли — нет роста». Степень поражения мышц зависит от количества, интенсивности и вида упражнений. Мелкие травмы могут случиться от любых движений, но особенно способствует им чередование растяжения и быстрого сокращения мышц.

2

Как предотвратить появление мышечных болей после тренировки

• Лучший способ избежать болезненных последствий – это делать энергичную разминку, иногда пусть даже длящуюся дольше основной тренировки.
• Силовые нагрузки добавлять нужно очень плавно, а не начинать с первого дня тяжело тренироваться. Ведь для того, чтобы приспособиться к новым нагрузкам, мышцам нужно некоторое время. Следует также избегать внезапной перемены в типе занятий.
• Каждую серию подходов упражнения нужно заканчивать легкой заминкой.

Утренняя мышечная боль – это естественное явление, и не стоит по поводу нее беспокоиться. Через пару дней она пройдет сама по себе. Но и нагружать больную мышцу тоже нежелательно, иначе она не сможет нормально восстанавливаться. И на месте мелких травм внутри мышечной ткани могут образоваться шрамы, что очень нежелательно.

3

Что делать если болят мышцы после тренировки

• Если уж избежать перегрузки мышц и последующей боли не удалось, то можно принять контрастный душ или холодную ванну. Часто опытные спортсмены лечат мышечную боль именно такими способами.
• Иногда растяжка проблемных мышц помогает значительно улучшить самочувствие.
• Способствует скорейшему заживлению мелких травм теплая ванна с мятой и эфирными целебными маслами. Согревающие компрессы, стимулирующие кровообращение, тоже пришлись бы очень кстати.
• Поскорее устранить боль поможет прием витаминов E и С.
• Чтобы скорее облегчить боль, можно попробовать втирать в больную мышцу мазь или крем с анестетиком, втирать легкими аккуратными движениями, чтобы не усилить боль. Можно сделать легкий массаж.
• Также полезно пить минеральную воду.

Не следует во время боли прекращать ходить на тренировки, только рекомендуется несколько уменьшить силовую нагрузку, и прорабатывать другие группы мышц, которые не беспокоят.

Хорошо было бы походить на йогу или легкую аэробику. От этого кровь в мышцах активизируется, и они быстрее перестанут болеть.

Но если боль продолжается неделю и дольше, то надо сходить к врачу. Ведь боль может быть вызвана серьезной травмой!

что делать в таком случае?

Многие новички, которые впервые посещают спортивный зал, после тренировки ощущают боли различной силы. Некоторые чувствуют лишь мышечную боль, другие, при каких-либо травмах, могут ощущать сильные боли, связанные с растяжениями или даже переломами. Сегодня мы разберёмся, почему болят мышцы после тренировки, научим вас отличать нормальную мышечную боль от боли, которая возникает при травмах. Поговорим о подготовке тела перед проведением упражнений.

Немного теории

Отвечая на вопрос, что делать, когда болят мышцы после тренировки, стоит начать с теории.

Дело в том, что мышечная боль, возникающая после каких-либо физических нагрузок, может быть связана как с травмой, так и с определёнными нагрузками, которые приводят к микроразрывам мышечной ткани и нагнетания молочной кислоты.

Обсуждать боли, связанные с травмами мы пока не будем, так как лишь нарушения техники выполнения упражнения или переоценка собственных возможностей приводят к подобным исходам. А вот «нормальная» мышечная боль, которая возникает практически после любой тренировки, — это то, что нужно обсудить.

Начнём с молочной кислоты, которая выделяется в процессе работы мышц, вызывает жжение и слабую покалывающую боль. Появляется эта кислота в процессе распада глюкозы, которую использует мышечная ткань как «топливо». Таким образом, чем больше молекул глюкозы распалось в процессе нагрузки, тем больше выделится молочной кислоты.

Обратите внимание на то, что молочная кислота очень быстро выводится из организма (в течение нескольких часов), поэтому лактат не вызывает продолжительной боли, которая длится несколько дней.

Знаете ли вы? Молочная кислота в пищевой промышленности используется как консервант Е270.

Что касается болей, вызванных травмой, то они не несут никакой пользы нашему организму. Такие боли можно отличить по их резкости, силе и продолжительности. Нормальная мышечная боль, вызванная микроразрывами, вызывает ощущение, будто ваши мышцы что-то стягивает, а боль от травмы имеет очаг, дотрагиваясь до которого вы ощутите припухлость и усиление боли.

Более подробно о каждом виде мышечной боли мы поговорим далее.

Виды мышечной боли и причины их появления

Обсудим виды болей в мышцах после тренировок, узнаем, что делать в случае травмирования.

Сразу после тренировки

Зная о том, что в процессе работы мышц выделяется лактат, можем уверенно сказать, что сразу после тренировки мы будем ощущать жжение и боль от произведённой молочной кислоты. Также жжение возникает во время выполнения «предельного» повторения, то есть, когда вы работаете «через не могу». Боль после тренировки очень быстро проходит, так как наш организм не дремлет и старается побыстрее вывести излишнюю молочную кислоту.

Что касается микроразрывов, то они дают о себе знать не сразу, поэтому вы не будете ощущать боль от надорванных волокон.

Такая «система» позволяет нам сразу выявить какие-либо повреждения мышц или связок, которые могут возникнуть после тренировки. То есть, если помимо стягивания и жжения в мышцах, вы ощущаете сильную точечную боль, которая сковывает движение, значит, вы получили травму.

Запаздывающая

Если у вас болят ноги через 2-3 дня после тренировки, то это значит, что вы ощущаете «запаздывающую» боль, и делать поспешных выводов о том, что вами была получена травма не стоит.

После того, как ваше тело избавилось от излишков лактата, о микрорразрывах напоминают ваши мышцы, которые получили нагрузку во время последней тренировки. Так или иначе, а любой разрыв ткани вызывает болевые ощущения, даже если эти надрывы микроскопические. В процессе восстановления, как говорилось выше, происходит наращивание волокон, которые перекрывают повреждённые места.

Стоит отметить, что запаздывающая боль в мышцах у людей, которые давно занимаются бодибилдингом, проходит за 1-1,5 дня, что связано с привыканием организма к нагрузкам.

Боль от травмы

Если вам кажется, что вы получили травму, тогда прекратите выполнять упражнение и проанализируйте свои действия. Травмироваться, как говорилось выше, можно лишь в случае несоблюдения техники безопасности и правил выполнения упражнения, либо если вы решили взять слишком большой вес.

Любая травма должна иметь очаг. То есть, если вы травмировали ногу, то боль у вас будет исходить из определённой точки, в которой и произошёл надрыв или сильное повреждение. То же самое относится к любой другой части тела.

Травмированная мышца будет скована в движениях, так как сильный надрыв не позволит тканям сокращаться в привычном ритме. Поэтому при попытке выполнить движение, которое задействует повреждённые волокна, вы почувствуете резкую сильную боль, которая не позволит вам не то что продолжить тренировку, а выполнять простейшие движение на сгибание или разгибание (касается повреждённых конечностей).

Как предотвратить боль?

Культуристы с опытом знают, как предотвратить боль после тренировки, или хотя бы снизить её интенсивность. Далее мы распишем инструкцию, следуя которой вы не только сможете избавиться от некоторых неприятных ощущений, но и увеличите продуктивность занятия.

Время тренировок

Каждый опытный бодибилдер знает, что от времени тренировки зависит не только результат, но и длительность восстановления.

Сделаем небольшое отступление, и поговори о том, почему нет смысла в затянутой тренировке. Дело в том, что в начале занятия у вас начинает вырабатываться тестостерон (мужской гормон), который положительно влияет на рост мышц, однако, через некоторое время, его уровень падает и происходит выделение другого гормона — кортизола, которые крайне негативно влияет на рост волокон. То есть, затянутая тренировка, даже на химическом уровне, негативно влияет на конечный результат.

Знаете ли вы? Самая сильная мышца в организме человека — челюстная. Максимальная сила её сжатия может достигать 390 кг.

Именно по этой причине профи говорят о том, что оптимальное время тренировки, включая перерывы между подходами, — 40-50 минут.

Разминка

Отвечая на вопрос, почему после тренировки болят мышцы, связано ли это с неправильной программой, и можно ли заниматься дальше, стоит вспомнить о разминке, которая в обязательном порядке проводится перед каждой тренировкой.

Разминка должна проводиться около 10-15 минут, затрагивать все основные мышцы, которые будут задействованы в процессе работы с «железом».

Все помнят о том, что урок физкультуры в школе обязательно начинался с разминки, которая могла занимать треть всего времени. В процессе разминки выполнялись движения, которые помогали разогреть мышцы ног, рук, спины и живота.

По сути, разминку перед тренировкой можно сравнить с прогреванием автомобиля в морозные дни. Если вы не потратите время на прогрев, тогда в скором времени поедете решать проблему в СТО. Наш организм далеко не машина, поэтому испытывать его на прочность ни в коем случае нельзя, иначе в первый же день потяните связки или сухожилия, что обернётся вам недельным восстановлением в лучшем случае.

Важно! Разорванные связки восстанавливаются несколько месяцев.

Правильная техника

От правильной техники выполнения зависит абсолютно всё: результативность, рост мышц, период восстановления и, конечно же, возможность получения травмы.

Важность техники выполнения увеличивается вместе с увеличением весов. То есть, если вы нарушили технику, поднимая 50 кг, то сможете отделаться небольшим растяжением, но если вес перевалил за сотню, то пренебрежение техникой выполнения выльется в разрыв мышц, связок, различные переломы костей или позвоночника.

Если вы будете выполнять упражнение как вам вздумается, то результативность упадёт в разы, а перегрузка определённых мышц (чаще всего — позвоночника) приведёт к затяжному восстановлению.

Чтобы не травмироваться и получить максимальную пользу, прежде чем выполнять то или иное упражнение, ознакомьтесь с подробной системой выполнения или посоветуйтесь с профессионалом/тренером.

Заминка

Если разминку мы выполняем перед проведением занятия, то заминку — после тренировки.

Заминка представляет собой набор упражнений на растяжку, которые помогают мышцам быстрее восстановиться после занятий с «железом».

В процессе выполнения различных упражнений волокна сжимаются, чтобы выполнить свою задачу — поднять вес. После окончания последнего подхода, задействованные мышцы всё ещё находятся в стрессовом рабочем состоянии, соответственно, готовы к продолжению занятия. Однако нам нужно перевести их в своеобразное «спящее» состояние.

Чтобы стало понятнее, для чего требуется заминка, приведём пример с того же урока физкультуры. После кросса на несколько километров опытный физрук не разрешит вам сразу сесть на лавочку, так как ваше сердце и мышцы не могут в момент «снизить обороты», следовательно, вам нужно походить несколько минут, потянуться.

Такие действия дают сигнал всем системам, что нагрузок больше не будет и, следовательно, нужно позаботиться о выведении всех продуктов распада, которые выделились в процессе нагрузки, а также о восстановлении надорванной мышечной ткани.

Таким образом получается, что заминка после окончания занятия помогает успокоить наши мышцы, направить все силы на их скорейшее восстановление. Именно поэтому мы рекомендует проводить заминку, чтобы повреждённые волокна быстрее восстановились и, следовательно, «крепатура» ощущалась меньшее количество времени.

Как восстановить организм

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, и вы не знаете, что делать в таком случае, можно ли снизить боль в домашних условиях, мы расскажем о процедурах и пище, которая будет способствовать скорейшему восстановлению.

Первое, что стоит сделать после посещения спортзала, — сходить в душ. Вам нужно не просто «плюхнуться» в горячую ванную, а стать под контрастный душ, который усилит кровоток, способствуя выведению продуктов распада.

Если вы не уверены в своей иммунной системе, тогда делайте следующим образом: каждую минуту чередуйте горячую воду со слегка тёплой. В идеале нужно чередовать горячую воду с холодной, однако такой сильный перепад температуры может вызвать простуду, поэтому не стоит сразу вдаваться в крайности.

После душа целесообразно сходить на массаж. Такая процедура не только принесёт вам удовольствие, но и поспособствуют скорейшему восстановлению тканей. Если у вас нет времени, чтобы пойти на массаж, вы можете сами помассировать напряжённые мышцы. Делать это стоит медленно и без сильных надавливаний.

Многие бодибилдеры используют знакомый всем аспирин, который снимает воспаление и, при этом, не является стероидом. Этот препарат разжижает кровь, ускоряя кровоток. Однако если у вас плохая свёртываемость крови, тогда стоит отказаться от приёма подобных медикаментов. Правильное питание. Для того чтобы ваши мышцы восстановились, им нужен строительный материал — белок. Именно по этой причине спортсмены стараются употреблять большое количество белковой пищи в паре со сложными углеводами (различные каши).

Организм может расходовать белок не так как нужно — расщеплять его для получения энергии, а не для восстановления тканей. Именно поэтому белки употребляют в паре со сложными углеводами, которые используются для получения необходимой энергии.

Можно ли заниматься при болях?

Сразу стоит сказать, что обсуждать мы будем «нормальную» мышечную боль, крепатуру, а не болезненные ощущения, которые вызваны травмой.

В зависимости от цели тренировки, ответ будет положительным или отрицательным. Если ваша цель — сжигание жира, тогда тренировку стоит провести. Также не стоит пропускать занятие, если вы тренируетесь для поддержания формы и, при этом, не поднимаете больших весов.

Однозначно сказать «да» или «нет» можете только вы сами, оценивая своё состояние. Однако стоит уточнить, что если мышцы болят – значит, они не восстановились, следовательно, нагружая их повторно, вы тормозите процесс регенерации и набора мышечной массы.

Правильно составленный график тренировок подразумевает, что задействованная на последнем занятии группа мышц должна восстанавливаться около 4-5 дней. То есть, вам нужно иметь 2 системы, каждая из которых задействует определённую группу мышц, но они не должны повторяться. К примеру, если в первый вариант предполагает упражнения, которые задействуют мышцы ног, тогда второй вариант должен их исключать. Таким образом делаем вывод, что заниматься при болях можно в тех случаях, когда вы не будете напрягать не восстановившиеся ткани. Если процесс восстановления затянулся, а по плану идёт тренировка, которую нельзя пропускать, тогда лучше всего снизить предполагаемую нагрузку до 80%, то есть, уменьшить количество подходов и повторений.

Стоит понимать, что если вы полностью не восстановились, начали занятие и почувствовали, что ваши мышцы не готовы, тогда ни в коем случае не занимайтесь через силу. В данном случае такой подход принесёт только вред: вы замедлите процесс восстановления и с большой вероятностью получите травму.

На этом мы заканчиваем обсуждение болей, которые возникают после тренировки. Во время проведения очередного занятия обращайте внимание на темп и технику выполнения тех спортсменов, которые имеют больше опыта. Так вы сможете со стороны увидеть, как должны работать те или иные мышцы, которые задействованы в процессе тренировки. Всегда делайте разминку и соблюдайте технику безопасности, чтобы снизить риск получения травмы.

lifegid.com