Боль в мышцах на следующий день после тренировки – Почему болят мышцы после тренировки? – Зожник

Боль после тренировки

Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!

Первый вид: боль в мышцах при нагрузке

При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.

Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ.
Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.

Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.

Второй вид: запаздывающая мышечная боль

Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.

Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц, а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.

При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.

Третий вид: боль при травме

Боль, спровоцированная травмой, отличается своим характером. Она острая и ноющая, может «стрелять» во время работы пораженной конечности. Иногда в месте травмы образуется синяк или припухлость. Тут все очевидно, идите к врачу и будет вам счастье. Вот так выглядит порванная грудная..

Четвертый вид: боль от перетренированности

Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!

Почему болят мышцы после тренировки?

Итак давайте тезисно повторим вышеизложенное и давно изученное в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»:

1) молочная кислота не виновата в ваших страданиях по утрам: она полностью выходит через пару минут после тренировки и влияет только на непосредственное «жжение» в мышцах во время тренировки;

2) боль в мышцах вызывают микротравмы и воспаления. Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной;

3) боль в мышцах – это не показатель прогресса и не его обязательное условие. Не все что болело растет, не все что болело выросло.

Как избежать боли в мышцах после тренировки?

Самый верный способ не испытывать боли после тренировок — не тренироваться 🙂 Шутка! На самом деле лучший способ не болеть после тренировки – это ваша адекватность. В нее входят постоянные тренировки, а не раз в два-три месяца, периодичность и цикличность нагрузок (очень советуем вам прочитать наш цикл статей на тему «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»), качественное восстановление и питание, обязательные размники и заминки после каждой тренировки.

Никаких тайных приемов или мэджиков, передающихся от одного сенсея к другому, тут нет.

Что делать при болях в мышцах

1. Самым распространённым советом спортсменам является растяжка после тренировки.

Тут в принципе все понятно: после значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

2. Второй самый распространённый совет — принять горячий душ или ванну.

Подразумевается, что это приведёт к усиленной циркуляции крови к повреждённым мышцам и снимет их повышенный тонус, соответственно они восстанавливаются быстрее.
Но вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, а самым эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

3. Разогревающие мази.

Чаще всего мази делятся на два типа: сжигающий всё на своём пути и «никакой». После первой мази вы будете отчаянно и непринуждённо пытаться обнять все металлические объекты на своем пути, прижималась к широким перилам лестницы или (что гораздо хуже) пытаться смыть эту вонючую субстанцию под струёй холодной воды.

Сразу предупреждаем, что смыть мазь у вас не получится, так как она действует, уже впитавшись в кожу. И кстати, даже когда вы научитесь наносить идеально выверенное количество мази на ноги-руки, ваши знакомые начнут подозрительно принюхиваться к вам, потому что пахнет мазь достаточно резко и узнаваемо. Второй же тип мази если что-то и разогревает, так это ваше терпение.

Эффект от мазей все тот же: усиление циркуляции крови. В принципе использовать можно, только вот зачем..

Но прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мало того, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному, так есть еще и вероятность навредить себе!

Помните, что при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. А вот чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки.

4. Массаж.

Он снижает боль в мышцах, тонус мышц и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Конечно, профессиональный массаж после каждой нагрузки дороговат,так что вполне можно заниматься и самомассажем, не только руками, но и валиком!

Купить массажный валик очень легко, но если прям очень жаль денег, то возьмите скалку или кусок пластиковой трубы.

Массаж для похудения: деньги на ветер

5. Магний.

Как микроэлемент, магний участвует в огромном количестве процесса энергообмена, регулирует нервную работу клеток и их возбудимость, помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Кроме того, если вы страдаете от судорог, то вполне вероятно, что магний может вам! Только имейте в виду, что магний конфликтует с кальцием, и употреблять их вместе бесполезно. «Тсссс! он думает, что глубокая боль в его мышцах это результат тренировок!»

Можно заниматься ли спортом, если болят мышцы?

Заниматься когда болят мышцы даже нужно, но очень умеренно. Но для начала нужно правильно оценить боль.

Можно ли тренироваться при легкой боли в мышцах?

Есть один народный способ облегчить боль в мышцах: просто сходить на следующую тренировку. Движение уменьшит боль в мышцах, это самый эффективный метод борьбы с такой болью. Боль в мышцах утихает из-за того, что при тренировке усиливается кровоток, а значит кислород и питательные вещества быстрее поступают в мышцы. Что в свою очередь способствует к более быстрому заживлению поврежденных участков. При легкой боли в мышцах можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать совершенствоваться, ведь тренировка — это отличный способ поднять себе настроение!

Если ваша боль — результат перенапряжения на предыдущей тренировке, то вы можете устроить тренировку в щадящем режиме. Особенно если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, тогда уж точно не стоит перетруждаться. Вместо того, чтобы пропустить тренировку, лучше сократите ее интенсивность. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.

Можно ли тренироваться при сильной боли в мышцах:

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она становится все сильнее, значит, она может быть вызвана совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.

>Главное, что нужно запомнить: при регулярных, грамотных и безопасных нагрузках и качественном восстановлении боль утихает и пропадает вовсе!

kost-shirokaya.ru

После тренировки болят мышцы — что делать

Всем знакомо не самое приятное в мире ощущение – боль в мышцах после сильных физических нагрузок, причем к ним можно отнести не только тренировки в спортивном зале, но и активное копание на огороде. В силу своей распространенности такая боль давно никого не пугает, однако все же стоит разобраться, почему болят мышцы после тренировки, как предотвратить появление боли и как бороться с уже имеющейся.

Причины

Итак, давайте разберемся, почему болят мышцы после физических нагрузок. Если не вдаваться в молекулярное строение мышечной ткани и отбросить сложные нюансы клеточного, которые под силу понять разве что опытным медикам или биологам, все становится предельно просто и понятно.

Механизм появления боли

Дело в том, что волокна мышечной ткани – структуры хоть и тягучие, но все-таки не резиновые. Поэтому во время интенсивных физических нагрузок они склонны к небольшому повреждению, или, как это принято называть, к появлению микротравм. Волокна рвутся в тех местах, на которые приходится наибольшее воздействие. Именно из-за этого вы и ощущаете боль.

Однако боль в мышцах после тренировок – это не только неприятные ощущения. Во всем есть свои плюсы. Так и в этом случае – небольшая боль сигнализирует о том, что тренировка прошла успешно. Ведь именно благодаря разрыву мышечных волокон происходит наращивание массы – в организме увеличивается синтез белка, необходимого для восстановления поврежденных тканей и наращивания их запаса.

Особенно сильно болят мышцы после тренировки в самом начале, то есть после первых трех – четырех занятий. Затем боль постепенно ослабевает.

Кстати, есть один интересный факт. Если спустя некоторое время регулярных физических нагрузок, хоть убейте, не болят мышцы после тренировки – это не повод расстраиваться. Это самое обыкновенное явление, с ним сталкиваются даже лучшие бодибилдеры мира.

Суть в том, что со временем сила и работоспособность мышц заметно увеличиваются, то есть на одно и то же движение организму требуется все меньше и меньше энергии.
В конце концов, наступает момент, когда используемый комплекс упражнений уже не способен истощить энергетический резерв мышечной ткани и может использоваться разве что для поддержания имеющейся формы.

Этот эффект принято называть «тренировочным плато». Чтобы, как выражаются спортсмены, «прорвать» его, необходимо изменить тренировочные факторы и несколько увеличить нагрузку. Последнее можно осуществить множеством способов – уменьшить время отдыха между подходами, изменить комплекс упражнений и так далее.

Виды боли

Примечательно, что не всякая боль – признак положительной динамики. Ниже представлен список наиболее распространенных видов боли, которые каждому спортсмену необходимо научиться различать.

Умеренная

Боль в мышцах

Появляется обычно на следующий день после активной силовой тренировки и сочетается с приятной усталостью. В целом ощущения можно описать так: мышца как будто вздута изнутри, движения ватные и тягучие, наблюдается небольшая боль, усиливающаяся при полном сокращении/растяжении мышцы. Именно она свидетельствует о том, что ваш мышечный корсет претерпевает изменения (наращивается масса).

Запаздывающая

Ощущается не сразу, а только спустя два – три дня после тренировки. Обычно наступает после значительных изменений тренировочной программы или возобновления занятий после длительного перерыва. Последний случай наиболее актуален для нетерпеливых новичков, которые ожидают от тренировок мгновенного результата и, не получив его (что само собой разумеется), бросают занятия, чтобы спустя некоторое время вернуться с мыслью «а вдруг».

Сильная ноющая

Этот вид боли обычно свидетельствует об избыточной нагрузке. Важно помнить, что тяжесть физических упражнений увеличивать нужно постепенно. При резком изменении нагрузки (особенно, если мышцы к ней еще не готовы) вы вряд ли получите желаемый результат быстрее, чем рассчитывали изначально, а вот получить травмы сухожилий или суставов проще простого. Очень часто ноющая боль возникает при тренинге мышц, которые еще сами по себе недостаточно восстановлены (об этом свидетельствует, опять же, наличие постоянной боли). В таком случае настоятельно рекомендуется провести восстанавливающую тренировку – комплекс упражнений при этом остается прежним, а вот вес отягощения уменьшается в два раза.

Травма

Такую боль сложно пропустить. Помните – ни суставы, ни связки болеть не должны! Обычно травматическая боль проявляется резко, чаще всего – непосредственно в момент выполнения упражнения. При этом наблюдается болезненность при сгибании конечности (травма сустава) либо при полном растяжении/сжатии мышцы (сухожилие). В большинстве случаев это происходит при использовании предельных весов или если разминке было уделено недостаточно внимания.

Также причиной может стать не долеченная травма либо ошибочная техника выполнения движений. В случае, если вдруг возникла острая боль, необходимо незамедлительно прекратить выполнять текущее упражнение и обратиться к специалисту с целью выявления причины травмы.

Крепатура

Это ощущение невозможно назвать ни приятным, ни болезненным. Оно характеризуется небольшим жжением в натруженных мышцах. Это вызвано окислением мышечной ткани молочной кислотой. Данное ощущение не должно вас пугать – это всего лишь очередной автоматический механизм человеческого тела. Его смысл заключается в предохранении мышц от чрезмерных нагрузок – молочная кислота заполняет клетки мышечной ткани и препятствует прохождению нервного импульса, что и вызывает ощущение жжения. Как правило, оно проходит достаточно быстро, спустя двадцать – тридцать минут после окончания тренировки.

Профилактика

Если вам совсем уж надоело чувствовать, как болят мышцы после занятий в тренажерном зале, есть несколько способов, как можно избежать боли. Желательно сочетать их для достижения максимального эффекта:

1. Увеличивайте нагрузки постепенно. Например, добавляйте каждую неделю определенный вес к уже имеющемуся. При этом неделя у вас как раз уйдет на отработку техники упражнения с новым отягощением.
2. Доведите технику выполнения до идеала. Это позволит избежать всевозможных травм и растяжений. Разобраться с нюансами помогут профессиональный тренер либо соответствующие пособия.
3. Уделяйте особое внимание разминке. Как и предыдущее условие, это значительно снизит риск травм и переутомления. Хорошая разминка позволит мышцам прийти в тонус, налиться кровью и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
4. Заканчивайте тренировку растяжкой. Упражнения на растяжку помогут сделать связки и сухожилия более эластичными, а также расслабят напряженные мышцы, благодаря чем боли на следующей день практически не будет.
5. Пейте как можно больше воды. В течение тренировки выпивайте не меньше литра. Вода улучшает циркуляцию крови в организме, вследствие чего питательные вещества и кислород лучше поставляются к активно работающим мышцам.
6. Правильно питайтесь. Если цель тренировок – похудение, то снизьте потребление жиров и углеводов. Для набора мышечной массы же необходимо отдавать предпочтение пище, богатой белками (именно они выступают в роли основных строительных материалов в организме). Вообще необходимо питаться полноценно и разнообразно, но умеренно, чтобы организм получал ровно столько энергии, сколько ему необходимо.
7. Хороший сон – залог успеха. Именно во сне происходят основные строительные процессы в организме. Постарайтесь спать не меньше восьми часов в сутки, а если спорт является вашим основным занятием, то время сна лучше довести до десяти часов.
8. Не допускайте перенапряжения мышц. Временами устраивайте им отдых. Для этого прекрасно подойдут всевозможные расслабляющие процедуры вроде сауны, бани, массажа или просто горячей ванны с морской солью.

Как избавиться

Все-таки перетрудились? Или просто только начали занятия и от болезненных ощущений никуда не деться? Давайте разберемся, что делать, если после тренировки болят мышцы:

1. Прекрасно помогает такое простое средство, как массаж. Элементарное расслабление натруженных мышц приносит потрясающее облегчение. К расслабляющим процедурам также можно отнести посещение бассейна, сауны или бани. В домашних условиях можно принять горячую ванну с морской солью (продается в аптеках).
2. Выше уже велась речь о восстанавливающей тренировке. Суть ее в использовании прежнего комплекса упражнений, но с меньшим весом. Его уменьшить следует в полтора – два раза. Это позволит не терять форму, но при этом избежать еще большего перенапряжения мышц.
3. Аскорбиновая кислота – замечательно средство от боли. Достаточно ежедневно есть по две – три таблетки (точную дозировку узнавайте в инструкции к препарату). При регулярном употреблении заметно снижается болевой синдром.
4. При сильной боли в перетрудившихся мышцах можно использовать противовоспалительные средства, но только после консультации с врачом. В норме боль  не должна быть невыносимой, в противном случае она является признаком патологии и требует адекватного лечения.
5. Длительный отдых особенно необходим после травм. Следует подержать организм в состоянии покоя от двух до пяти суток и затем с новыми силами приступать к тренировкам, начиная с восстанавливающих и постепенно переходя к более активным.

Что ж, теперь вы знаете, как предотвратить боль после тренировок и избавиться от уже имеющейся. Однако не стоит бояться посттренировочной боли – ведь именно она свидетельствует о появлении заветных микротравм и росте мышц. Удачных тренировок!

nogi.guru

Почему после тренировки болят мышцы через день? Как облегчить боль в мышцах?

Наверное, каждый человек хоть раз в жизни испытывал какие-нибудь непредвиденные физические нагрузки, которые отзывались мышечной болью на протяжении нескольких дней. Или, наоборот, вы решились начать новую жизнь, где ведущая роль отведена спортзалу. Почему после тренировки болят мышцы?

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах, вызванная физическими упражнениями, может отличаться. При недостаточном разогреве перед началом выполнения упражнений возможно получение травмы. А при должном подходе и контроле со стороны тренера болевой синдром в мышцах можно интерпретировать как положительный.

Выясняем причины мышечной боли после первой тренировки

В нагружаемой во время тренировки мышце происходят физиологические процессы, одним из результатов которых становится образование кислоты молочной. Именно ее большим количеством объясняется болевое жжение в мышцах на последних повторах упражнения.

По завершении занятия кислота вымывается кровью. Довольно долгое время считалось, что наличие молочной кислоты является причиной болей, возникающих в мышцах после тренировки. Однако ученые в исследованиях доказали, что имеет место отложенная мышечная боль.

Если боль настигает через день после тренировки

Вознаграждение после хорошей тренировочной нагрузки в виде жестокой боли в мышцах наутро называется крепатурой. Такое неприятное ощущение – это на самом деле довольно нормальный побочный эффект мышечного восстановления. Причина такой боли кроется в микроскопических разрывах мышечной ткани. Это происходит, когда выполняются какие-либо упражнения, непривычные для мышц, или их исполнение происходит более напряженно, чем обычно.

Мышцы имеют свойство быстро адаптироваться к новым нагрузкам и таким образом избегать повреждений в будущем. При этом проявление боли слабеет и совсем исчезнет до тех пор, пока не будут внесены изменения в величину нагрузки или интенсивность упражнений. Крепатура в основном длится от трех до пяти дней. Боль может быть как легкой, так и тяжелой.

Этот вид боли в мышцах не следует путать с болевым синдромом от травмы – острым, внезапным и резким. Такая боль может сопровождать разрывы мышц или растяжения связок. Другим распространенным симптомом травмы наряду с болью является отек.

После тренировок, которые вызывают особо серьезную крепатуру, мышцы кажутся увеличенными в размерах. Это не потому, что каким-то чудом мышечная масса увеличилась всего за одно занятие, а из-за отека вследствие полученных микротравм.

Отчего появляется болевой синдром в мышцах после физических нагрузок?

К ответам на вопрос о причинах боли в мышцах после физических нагрузок относится перетренированность. Стремительный тренировочный процесс, не дающий возможности восстановления, может вызвать физическое истощение. А это, в свою очередь, способствует возникновению воспалений, снижению прочности суставов и сухожилий. Повышается травмоопасность.

Признаком такого состояния являются блуждающие боли, наступающие без видимых причин и проходящие без системы. Изменение интенсивности тренировочного процесса или даже временное прекращение занятий поможет в решении этой проблемы.

Как облегчить боль?

С целью сведения к минимуму болевого синдрома после тренировки необходимо увеличить приток крови к мышцам. В этом помогут:

• массаж;
• горячие ванны;
• сауна;
• снижение интенсивности тренировок.

Кроме того, некоторые специалисты советуют для облегчения симптомов использовать пакеты со льдом, противовоспалительные препараты. Крепатура обычно не требует медицинского вмешательства, но все-таки стоит обратиться к доктору в таких случаях:

• когда боль становится труднопереносимой;
• если появляется сильный отек;
• когда моча становится темной.

Лучшим способом профилактики этого болезненного состояния является плавность вхождения в новый комплекс упражнений. Увеличение времени адаптации к новым движениям поможет свести болезненность к минимуму. Использование разогревающих и растягивающих упражнений перед основным комплексом тренировки позволяет уменьшить вероятность получения травмы и способствует повышению производительности.

Также снижению болей и прогрессу тренировочного процесса способствует последовательное увеличение интенсивности занятий — до 10% в неделю. Ощущение болезненности в мышцах после предыдущей тренировки особенно чувствительно во время разогревающих упражнений. Далее боль отступит, но вернется в остывшие после тренировки мышцы. Для максимального восстановления нужно строить тренировочный процесс таким образом, чтобы в двух идущих подряд тренировках нагружались разные группы мышц.

lucky-girl.ru

Почему болят мышцы после тренировки? Можно ли тренироваться?

Практически всем, вне зависимости от пола и возраста, знакома боль в мышцах, возникающая после непривычной для тела нагрузки. Сталкиваются с ней не только начинающие спортсмены, но и завсегдатаи спортивных залов. Правда, вопросы по этому поводу возникают только у новичков. Стоит сразу же разобраться с ними, чтобы в дальнейшем ничто не отвлекало от тренировок.

Болят мышцы во время и сразу после тренировки – почему?

Во время любой тренировки наши мышцы интенсивно работают. Естественно, что при этом они потребляют энергию. А добывают эту энергию из глюкозы, запасенной в мышечной ткани в виде гликогена. Своеобразные «электростанции» — митохондрии, которые есть в каждой клетке. При нагрузке средней интенсивности процесс идет в штатном режиме, с использованием кислорода.

В аэробном режиме мышцы работают при ходьбе, беге, плавании, танцах, ритмической гимнастике и многих других видах двигательной активности, которую так и принято называть — аэробными тренировками. Но и при такой активности нагрузка иногда повышается до предела человеческих возможностей, когда в мышцах возникает жгучая боль.

Это ощущение жжения в мышцах более знакомо атлетам, которые тренируются с утяжелениями, особенно когда их тренировки направлены на увеличение силы и объема мускулов. Работая на гипертрофию, спортсмены выполняют упражнения до мышечного отказа, перед которым и наступает ситуация, когда поступающего в митохондрии кислорода уже не хватает, и процесс выработки энергии для мышечных сокращений продолжает уже анаэробно — без участия кислорода. В этом случае побочным продуктом химических реакций является молочная кислота, она и вызывает острую мышечную боль во время тренировок.

Однако молочную кислоту совершенно напрасно обвиняют и в послетренировочных мышечных болях — она выводится из тканей буквально в течение получаса, а для ускорения этого процесса достаточно выпивать после занятий пару стаканов воды.

Почему опытные атлеты ждут мышечной боли?

Многие завсегдатаи спортивных залов, особенно мужского пола, в оценке эффективности своих тренировок ориентируются именно на боль в мышцах — если совсем ничего не болит, значит, плохо потренировался. Позиция эта не совсем правильная, так как возникновение болевых ощущений и их интенсивность во многом зависят от индивидуальных физиологических и анатомических особенностей человека. То есть для кого-то этот признак работает, а у кого-то есть прогресс и без регулярной крепатуры.

От чего же болят мышцы после тренировки? Когда в ходе занятий они испытывают непривычно большую нагрузку, возникают множественные микроскопические разрывы мышечных волокон. После окончания тренировки организм начинает ремонт поврежденных тканей — они рубцуются и наращиваются на случай повторения таких же экстремальных нагрузок. Именно так и растут мышцы — через постоянные травмы в процессе интенсивной физической нагрузки.

Если систематически давать себе одинаковую нагрузку, послетренировочная боль перестанет возникать — мышцы достаточно укрепились для того, чтобы справляться без микроповреждений с таким объемом движений. Значит, тренировки перестали быть эффективными, и пора нагрузку увеличить.

Как правило, сразу после занятий боль в мышцах не возникает — организм пока накапливает ресурсы для того, чтобы приступить к ремонту мышечной ткани. Крепатура начнется через день после тренировки, еще через день усилится, а затем неприятные ощущения пойдут на спад.

В процессе рубцевания тканей организм через кровоток и лимфу удаляет поврежденные клетки — на период наибольшей их концентрации в биологических жидкостях и приходится пик болевых ощущений. Проиллюстрировать этот процесс можно с помощью любого мелкого повреждения кожи — вспомните: царапина сначала вовсе не болит, потом появляется боль, а уже через день она спадает.

Так что боль в мышцах после тренировки указывает лишь на то, что вы их «удивили», а интенсивность болевых ощущений показывает, насколько «удивили».

В контексте сказанного девушки особенно опасаются мышечных болей: не вырастут ли у них мужские мышцы? Дело в том, что крепатура возникает в ответ на любые непривычные нагрузки, даже на те, которых явно недостаточно для формирования гипертрофии. А если говорить о женщинах, то им для мужских мышц пришлось бы не только тренироваться на износ, но и употреблять мужские гормоны.

Травматическая боль после тренировки

Обычно даже неопытные физкультурники могут определить травматическую боль. Неловкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, слишком большой вес на штанге или в тренажере могут привести к растяжению или разрыву мышц или связок. В зависимости от тяжести травмы вы либо сразу же почувствуете резкую боль, либо только на следующий день обратите внимание на ограничение движений, припухлость, покраснение, неприятные ощущения.

Естественно, тренироваться с травмой, даже незначительной, ни в коем случае нельзя. Не стоит также заниматься самолечением или ожидать, что «само пройдет» — лучше сразу же обратиться к врачу.

Как уменьшить боль после тренировки?

Лучше всего, в послетренировочной боли, конечно же, разбираются бодибилдеры. Они же придумывают и испытывают на себе разнообразные, иногда весьма оригинальные, способы борьбы с ней. Итак, советы от спортсменов:

1. Раствор соды до тренировки – только для тех, кто уже давно и серьезно тренируется на результат. Если перед занятиями с отягощениями выпить стакан воды с половиной чайной ложки соды, болевой порог мышц возрастет за счет снижения кислотности крови. Если вы не тренируетесь до мышечного отказа, этим советом можно спокойно пренебречь.
2. Высокобелковое питание. Чтобы мышцы быстро восстанавливались после нагрузки, необходимо употреблять не менее 1 г белка на килограмм собственного веса девушкам и около 2 г на килограмм — мужчинам.
3. Омега-3 и Омега-6. Употребление с пищей или в виде БАДов полезных жиров — морской рыбы или рыбьего жира, льняного семени или масла, орехов.
4. Аскорбиновая кислота и бета-аланин. Полноценному восстановлению мышц способствует витамин C (до 1 г после каждой тренировки) и натуральная аминокислота.
5. Вода. Она участвует во всех обменных процессах, выводит шлаки, токсины, побочные продукты любых физиологических процессов.
6. Разминка и заминка. Как перед тренировкой необходим качественный разогрев мышц, так и после нее важно мягко растянуть их, встряхнуть, расслабить. Есть нехитрое, но очень эффективное заминочное упражнение — вибрация. Надо просто хорошо потрясти руками, ногами, всем телом в положении стоя на слегка согнутых ногах.
7. Водные процедуры. Сауна, бассейн, контрастный душ, теплая ванна с морской солью.
8. Массаж — самостоятельный или профессиональный, с маслами или разогревающими кремами.
9. Полноценный сон. Процесс восстановления мышц наиболее эффективно проходит во сне, поэтому 7-8-часовой крепкий сон очень важен для скорейшего избавления от мышечной боли.

Можно ли тренироваться через боль?

Многие начинающие физкультурники, получив жестокую крепатуру после первой тренировки, забрасывают занятия на неделю, а то и на две. Естественно, когда они снова приходят в зал, все повторяется снова. С другой стороны, специалисты не рекомендуют заниматься через боль. Что же делать, если боль не проходит несколько дней?

Во-первых, начинайте тренировки постепенно — вы еще успеете поприседать со штангой, если не забросите тренировки из-за мышечной боли. Как бы ни были вы осторожны, знайте, после первой тренировки боль все же наступит — просто будьте к ней морально готовы, а также к тому, что через день после первой тренировки надо пойти на вторую.

Да, не стоит тренироваться с той же интенсивностью и весами, если вы испытываете сильную боль — уменьшите нагрузку вдвое, проведите щадящую тренировку. В самом крайнем случае просто походите на беговой дорожке или поплавайте в бассейне.

Умеренная нагрузка помогает быстрее справиться с послетренировочной болью.

Ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку в погоне за быстрыми результатами — так и до травмы недалеко. Если боль в мышцах не охладила ваш пыл, воспользуйтесь тактикой опытных бодибилдеров — чередуйте нагрузку: если прошлая тренировка была преимущественно на ноги, ягодицы и пресс, следующую сделайте на руки и плечи. Такое чередование помогает, не снижая нагрузки, давать полноценный отдых мышцам.

На вопрос о том, можно ли тренироваться при болях в мышцах, и как грамотно составить свою тренировку, дается ответ в видео:

Мази и гели от боли в мышцах после тренировки

Уменьшить послетренировочные боли, ускорить восстановление мышечной ткани можно с помощью различных мазей и гелей. Сегодня существует множество аптечных препаратов с пчелиным или змеиным ядом, различными арома-маслами, которые можно применять не только при травмах, но и просто после тренировок. Это:

• Випросал
• Диклофенак
• Капсикам
• Меновазин
• Никофлекс
• Окопник
• Троксевазин
• Фастум
• Финалгон и другие

Кроме того, практически каждая косметическая марка в линии средств для тела предлагает разогревающие кремы, как антицеллюлитные, так и для спортсменов (и те, и другие помогут активизировать кровоток в больных мышцах). А если вы настроены на серьезные тренировки и большие достижения, неплохо бы приобрести и специальные спортивные разогревающие кремы, гели и масла.

Видео: Боль в мышцах после тренировки – хорошо ли это или плохо?

В следующем видео специалисты ответят на вопросы о том, должны ли болеть мышцы после тренировки. Какая боль хорошая, а какая – плохая:

Итак, боль в мышцах после тренировки, если она не слишком сильная и не сопровождается какими-либо дополнительными симптомами, указывающими на травму, — явление нормальное, но оттого оно не становится менее досадным для большинства начинающих физкультурников. Поэтому стоит научиться справляться с ней и так построить свои тренировки, чтобы минимизировать возможные неприятные ощущения от них.

morepochemu.ru