Бинт мартенса упражнения – для детей и взрослых » Силовые упражнения » Упражнения с резиновым бинтом идеальны для утренней гимнастики

myadvices.ru

для чего используется резиновый бинт Мартенса

Уже пару десятков лет в жизни каждого спортсмена большую роль играют эспандеры. До этого вместо эспандеров использовали бинты Мартенса. Несмотря на противопоказания, за счет растяжимости, эластичности и прочности их используют не только по медицинскому назначению, но и в качестве тренировочного снаряжения.

Что такое бинты Мартенса

Бинт Мартенса – это медицинское изделие, в классическом варианте состоящее из хлопчатобумажной ткани, латекса и полиэстера. В настоящее время выпускаются бинты, имеющие в составе только 100% резину. Такой состав обеспечивает высокую прочность изделия и сохранение изначальной формы, поэтому бинты могут использоваться длительное время без потери прочности.

Зачастую ширина бинта составляет 5-7 см, но бывают и более широкие варианты. Длина бинта составляет 3,5 или 5 м.

Бинт представляет собой резиновую ленту, абсолютно гладкую и ровную. Для того чтобы резина не слипалась его обильно осыпают тальком.

Для чего используются бинты Мартенса?

Сфера использования резиновых бинтов Мартенса достаточно обширная:

1. Первая помощь – при необходимости наложения жгута можно использовать резиновый бинт Мартнеса. Благодаря своим свойствам он отлично выполняет функции временного кровоостанавливающего жгута.
2. Иммобилизация – изначально изделие предназначалось для фиксации шин и гипсовых повязок в качестве первой медицинской помощи или уже после оказания специализированной обработки травмы.
3. В травматологии
   бинт-резина использовался в качестве подвесного устройства для вытяжки при переломах конечностей.
4. Несмотря на противопоказания, медицинская резина используется в качестве эспандеров в реабилитационной и лечебно-физкультурной практике. Часто спортсмены различных уровней профессионализма используют бинты Мартенса в качестве инвентаря для усовершенствования физической формы мышц и связок.

Использование бинта Мартенса в качестве первой помощи

Бинт зачастую используют как жгут или как закрепление средств иммобилизации конечности.

Особенности применения резинового медицинского бинта в качестве жгута:

1. Жгут накладывается при наличии обильного кровотечения, которое невозможно остановить давящей повязкой.
2. Наложение жгута отличается при венозном или артериальном кровотечении.
3. При артериальном кровотечении (кровь алая, струя пульсирующая) жгут накладывается выше раны.
4. При венозном кровотечении (кровь тёмно-бардовая, плавно вытекает из раны) жгут накладывается ниже раны.
5. Важно не накладывать жгут на голое тело, потому что это может привести к травмированию кожи.
6. Под резину кладут записку с временем и датой наложения жгута.
7. Есть два способа наложения кровоостанавливающего жгута: одномоментный и постепенный.
8. Одномоментный способ предусматривает остановку кровотечение сразу же после наложения первого витка резинового бинта. И потом уже делаются только закрепительные обороты.
9. Постепенный метод остановки кровотечения подразумевает постепенное пережатие кровоточащего сосуда путём наложения нескольких витков жгута.
10. Длительность наложения жгута в летний период – 60-90 минут, в зимний – 90-120 минут.
11. Если срок наложения жгута подходит к концу, а до назначенного пункта больной не добрался – вместо жгута накладывается давящая повязка минимум на 15-20 минут. Это правило позволяет сохранить трофику тканей и предостеречь потерю конечности от ишемии.
12. По рекомендациям ученых от 2012 года показанием для наложения жгута является только артериальное кровотечение, которое сопровождается массивным повреждение крупной артерии. В других случаях жгут оказывает больше вредных действий, чем полезных.
13. Конечно, если на кону стоит жизнь человека, жгут необходимо применить. Но если до ближайшего медицинского учреждения 10 минут пути – наложение жгута оправдано только при повреждении крупной артерии.

Применение резинового бинта Мартенса в качестве иммобилизации

1. Травма может настичь человека в любой период его жизни. Спортивный зал считается одним из самых потенциально опасных мест, поэтому средства первой помощи там должны быть на каждом шагу. К сожалению, это правило соблюдается не всегда.
2. Спортсмены подвержены травматизму в связи с постоянной работой на износ, которая приводит к усталостным травмам.
3. При подозрении на перелом конечности, разрыв мышц или связок нужно срочно обездвижить конечность и приложить к месту травмы холод.
4. Обездвижить конечность можно с помощью специальных шин или подручных средств.
5. Ровную чистую досточку или другой подходящий предмет приматывают к повреждённой конечности, что позволяет предотвратить осложнения. К импровизированной шине плотно приматываем ногу. Лучше всего подойдёт резиновый бинт, который наверняка найдётся в любом спортивном зале. Только после оказания первой медицинской помощи можно транспортировать пострадавшего.

Вот и всё применения резинового бинта в качестве медицинского инвентаря в травматологии.

Применение бинта Мартенса в спорте и физической культуре

В инструкции по применению резинового бинта Мартенса есть пункт «Противопоказания». В этом пункте не рекомендуется использовать изделие для выполнения физических упражнений, но зачастую это правило не выполняется.

Использование резинового бинта в спорте:

1. В реабилитации после травмы любой части тела.
2. Для усовершенствования физической подготовки конечностей.
3. Для похудения.
4. Для улучшения тонуса мускулатуры любой части тела.

Особенности применения бинта-резины для прорабатывания мышц и связок нижних конечностей

Перед началом любых упражнений нужно размяться. Для этого интенсивно пошагайте или сделайте пробежку на 5-10 минут. Для удобства применения резины можно в её концам прикрепить фиксирующие манжеты, которые позволят быстро менять положение бинта.

[кликните на изображение для увеличения]

1. Для проработки задней поверхности ног.

Прикрепите концы бинта к ногам в области голеностопного сустава, так чтобы при махе назад бинт сдерживал амплитуду движения. Держась впереди за поручень и сохраняя ровную спину, делаем интенсивный мах ногой назад. Бинт должен сдерживать ногу, что мышцы прилагали большее усилие для осуществления движения.

2. Для проработки передней поверхности ног.

Упражнение делается по аналогии с вышеописанным, только мах нужно делать вперёд. При этом важно сохранять ровную спину и собранные лопатки, так как в этом случае нагрузка не перераспределяется на другие части тела.

3. Для закачивания боковой поверхности ног.

Бинт также привязан к ногам. Делаем мах в сторону, сохраняя положение пятки четко назад.

4. Для закачивания внутренней поверхности бедра, нужно привязать бинт к опоре и стопе. Отойти от опоры на такое расстояние, чтобы натянутый бинт и нога поднялись над полом под углом 60 ͦ. Нужно с усилием сводить ноги вместе. Если сведение ног не получается нужно ослабить натяжение резины, сделав шаг в сторону её крепления.
5. Для проработки икроножной мышцы нужно в положении сидя, ноги вперёд, надеть на стопу петлю бинта. При разгибании и сгибании стопы бинт будет создавать сопротивление, что улучшит силу и объём мышцы.

Упражнения с резиной для проработки мышц нижней конечности направлены на усиление сопротивления, которое необходимо преодолеть мышце для выполнения заданного ей движения. В связи с этим можно придумать массу разнообразных методов для проработки мышц с помощью медицинского резинового бинта.

Упражнения с бинтом-резиной для тренировки мышц верхнего плечевого пояса

[для увеличения кликните на изображение]

[для увеличения кликните на изображение]

1. Для прокачки бицепса.

Бинт зафиксирован стопой у пола. Свободный конец в руке. Исходное положение стоя. Преодолевая сопротивление бинта, сгибаем руку в локте, предварительно прижав его к талии. В упражнении важно сохранять ровную спину. Упражнение выполняем на обе руки.

2. Для закачивания дельтовидной мышцы плеча.

Расположение бинта тоже. Спина ровная, исходное положение стоя, взгляд вперёд. Поднимаем обе ровные руки четко в сторону, при этом соблюдая положение ладонью вниз. Важно сохранить положение руки локтевым отростком назад. В этом случае нагрузка не перераспределяется на другие  мышцы плечевого пояса.

3. Для проработки трицепса.

Закрепляем бинт на уровне головы. Исходное то же. Прижав локтевые суставы к талии, выпрямляем руку в локте. Преодолевая сопротивление, напрягаем мышцу задней поверхности плеча.

Все упражнения нужно делать на правую и левую стороны одинаково.

Для уменьшения мышц в объёме делаем упражнение до характерной боли в мышцах, сохраняя большую амплитуду движений.

Если целью выполнения упражнений является увеличение мышц в объёме, нужно делать упражнения с минимальной амплитудой движений и минимальным сопротивлением. Количество повторений при этом максимальное.

Такие же упражнения можно делать для восстановления мышц и связок после травмы. Нужно просто постепенно увеличивать нагрузку и добавлять количество повторений.

Бинт Мартенса несмотря на свой устаревший вид довольно популярный инвентарь в спорте. Он надёжный и многофункциональный. Учитывая низкую стоимость продукта (5-10 долларов), этот прибор может быть использован любым человеком.

medstape.ru

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ БИНТОМ. Секреты атлетизма

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ БИНТОМ

Резиновый бинт — это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки.

По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.

Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен происходить плавно и с сопротивлением. Каждое упражнение повторяйте 10—15 раз вначале в одном подходе, а затем в двух или трех.

После каждого упражнения делайте паузу в 30—40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

1. Поднимите руки с резиновым бинтом вверх на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите прямые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед грудью — вдох. Затем плавно поднимите руки в исходное положение — выдох.

2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на кисти рук и опустите вниз. Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, поднимите их через стороны вверх — вдох, затем плавно опустите в исходное положение — выдох.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, наступив на середину резинового бинта. Наклоните туловище вперед, концы бинтов возьмите в руки и удерживайте их на затылке. Выпрямите туловище — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох.

4. Встаньте на середину бинта, ноги на ширине плеч. Концы бинта возьмите в руки и опустите их вдоль туловища ладонями вперед. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное.

5. Встаньте на середину бинта, концы его держите в руках за головой, локти поднимите вверх. Выпрямите руки, не меняя положения локтей,— вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.

6. Закрепите середину резинового бинта перед собой на уровне пояса, возьмите концы бинтов в руки, наклоните туловище вперед и вытяните руки вперед. Проделайте прямыми руками одновременные круговые движения вперед, как при способе плавания «дельфин». Дыхание не задерживайте. Поднимая руки, делайте вдох, а опуская — выдох.

7. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая рук в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер, затем медленно поднимите в исходное положение. Опуская руки вниз, делайте выдох, поднимая вверх — вдох.

8. Лягте на спину, носки ног закрепите за неподвижную опору, середину бинта прикрепите за головой и, взявшись за его концы, согните руки к плечам. Не сгибая ног в коленях, поднимите туловище до положения сидя, затем плавно вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, поднимая туловище — выдох.

9. Лягте на спину, резиновый бинт закрепите за головой, руки поднимите вверх. Намотайте концы бинта на кисти рук и, не сгибая их в локтях, опустите вниз до касания бедер — выдох, затем поднимите руки в исходное положение — вдох.

10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопных суставах. Середина резинового бинта закрепляется за неподвижную опору. Упражнение выполнять до утомления мышц.

11. Встаньте на середину резинового бинта, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возьмите руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии, руки держите около плеч.

Держа туловище прямо, встаньте — вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторять до утомления мышц бедра.

12. Резиновый бинт за спиной. Прижмите прямую левую руку к бедру, а правую согните к плечу. В этом положении бинт должен быть в натянутом положении. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления — вдох, сгибая руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Проделать упражнение другой рукой.

Следующая глава >

med.wikireading.ru

3 домашних предмета для функционального тренинга :: «ЖИВИ!»

Бумажная тарелка

Эта копеечная вещица, которая найдется в любом супермаркете, позволяет бесконечно модифицировать базовые упражнения, усложняя их.

Во время тренировки тарелки подкладываются под стопы или ладони — чтобы удержать равновесие, их нужно контролировать ежесекундно. Мышцам приходится работать по всей траектории движения, что очень хорошо их укрепляет.

Какие упражнения можно выполнять

«Подойдут любые упражнения из программы Gliding. Они есть на YouTube, — говорит Анастасия Яцына, сетевой менеджер групповых программ фитнес-центров “ФитнесМания” и “Физика”. — Создательница этой программы, Минди Мюлрей, сама тренировалась с тарелками, пока не появились специальные диски. В России, правда, их до сих пор не продают».

Упражнения с тарелками:

1. Встаньте на тарелку одной стопой и, отводя ее скользящим движением назад или в сторону, опускайтесь в обычные или боковые выпады.

2. В отжиманиях поставьте каждую ладонь на тарелку и, опускаясь к полу, каждый раз немного разводите руки в стороны, а поднимаясь, возвращайте их в исходную позицию.

3. Из положения упор лежа, сгибая колени, поочередно подтягивайте вперед стопу на тарелке. Или подтяните обе стопы, поднимите таз и перейдите в положение «пики».

Технические тонкости:

– заниматься нужно на гладком полу;

– тарелка должна быть именно бумажная, потому что пластиковая либо выскользнет из-под подошвы, либо сломается;

– ладонь следует ставить на тарелку полностью, стопу — на полупальцы; в начальной и финальной точке движения пятка должна опускаться на пол и работать как тормоз.

Диванная подушка

Пружинит не так хорошо, как Bosu, но и на ней придется балансировать. Особенно если подушка небольшая: чем меньше площадь опоры, тем сложнее держать равновесие. Полезна она и при выполнении скручиваний или подъемов корпуса из положения лежа на животе: приходится работать с большей амплитудой, что позволяет более эффективно укреплять мышцы.

Какие упражнения можно выполнять

Многие из тех, что делают на Bosu. «Но это должны быть упражнения силовые и на баланс, — предупреждает Ольга Кочетова, инструктор групповых программ сети клубов “Планета Фитнес”, преподаватель “Академии Фитнеса”. — Аэробные упражнения вроде прыжков и нашагиваний не подойдут — подушка может выскользнуть из-под ног».

Упражнения с подушкой:

1. Встаньте на подушку одной ногой, сделайте «ласточку» и удерживайте ее.

2. Лягте на подушку животом, ноги вытяните, руки положите за голову, локти разведите в стороны. Приподнимайте и опускайте верхнюю часть корпуса.

3. Опуститесь спиной на подушку, прижмите к ней поясницу, положите руки за голову, колени согнуты, стопы на полу. Выполняйте скручивания.

Технические тонкости:

– подойдет любая упругая подушка, даже маленькая думочка;

– занимайтесь на ковре, а не на голом полу, и перед началом тренировки обязательно протестируйте подушку на устойчивость.

Бинт Мартенса

Упругая резиновая лента длиной 3,5 метра и шириной 5 см. Делает упражнения функциональными, позволяя одновременно задействовать в них мышцы верхней и нижней части тела и обеспечивая нагрузку по всей траектории движения.

Какие упражнения можно выполнять

Те же, что и с лентой-амортизатором: его можно тянуть, перекинув через прочную неподвижную опору, прижав коленом или стопой. «А вот пытаться заниматься с бинтом Мартенса по системе TRX я бы не стала, — говорит Ольга Кочетова. — Петли TRX четко регулируются по длине, надежно крепятся, у них жесткие ручки, от которых удобно отжиматься, и петельки, в которые комфортно ложатся стопы, когда мы работаем из положения ноги на весу. Обвязывать вместо этого стопу бинтом я бы не рискнула».

Упражнения с бинтом Мартенса:

1. Наступите обеими стопами на середину бинта, наклонитесь, возьмитесь за концы примерно на уровне коленей. Выпрямитесь, растягивая бинт. Это же упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге.

2. Зацепите бинт внизу за неподвижную крепкую опору и возьмите концы ленты в руки. Присядьте и одновременно потяните концы бинта на себя.

3. Наступите на бинт правой ногой и возьмите его конец в правую руку. Опуститесь в выпад, одновременно поднимая прямую правую руку до уровня плеча.

Технические тонкости:

– использовать вместо бинта Мартенса обычный эластичный не получится: он для этого недостаточно упругий и не даст необходимого сопротивления;

– чтобы не травмировать запястье, держите бинт так, чтобы он был естественным продолжением предплечья, и не наматывайте его вокруг руки;

– в исходном положении бинт должен быть натянут.

Заниматься фитнесом дома?

www.jv.ru

Бинт Мартенса резиновый: инструкция по применению, упражнения (фото и видео) |

Сфера травматологии является одной из самых сложных в рамках практической медицины. Большинство людей, которые сталкивались с травмами разных видов, в том числе растяжениями и переломами, знают насколько может быть важна быстрая и грамотная помощь. Для проведения первой помощи или реализации временных мер поддержания травмированного больного могут быть использованы всевозможные методы, техники и инструменты. Одним из самых распространенных средств фиксации с профилактической или лечебной целью является бинт Мартенса, о котором пойдет речь в данной статье.

Фактически всем известен такой инструмент как бинт Мартенса, который имеет более народное название, исходящее из его свойств, — эластичный бинт. Конкретный продукт представляет собой длинную и очень плотную ленту, которая имеет высокую степень растяжения. После длительного выдерживания бинта в растянутом состоянии он вновь возвращается в исходное положение, что очень удобно, особенно в тех случаях, когда применяется средство систематически.

Нужно отметить то, что изготавливается бинт из совершенно безопасных материалов, которые не вызывают раздражения или каких-либо других побочных воздействий при взаимодействии с кожей. В классическом варианте бинт состоит из таких компонентов, как: хлопок (76%), полиэстер (12%) и латекс (12%). Однако нужно заметить, что такой вариант средства имеет средний уровень растяжимости, в связи с чем может быть увеличено включение в состав бинта латекса или других видов резины для лучшего качества растяжения и упругости.

При этом существует несколько видов бинта, которые отличаются друг от друга не только компонентным составом, но и размерами. Следует заметить, что размеры медицинского приспособления во многом зависят от включения в его состав резины. Таким образом, длина бинта может варьироваться в стянутом состоянии от полутора, до пяти метров. Его ширина может быть равна 5,5, 8 и 10 сантиметров, что может быть принципиально важно в ряде случаев, особенно когда речь идет о помощи в результате получения травмы.

Нужно начать с того, что эластичный бинт, или бинт Мартенса применяется как в целях лечения различных заболеваний, так недопущения развития отдельных недугов и получения механических травм опорно-двигательного аппарата. Таким образом, важно отметить, что конкретный лечебно-профилактический инструмент применяется в рамках травматологии, реабилитации после хирургических вмешательств, лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы и других медицинских сферах.

При этом распространено применение бинта в быту, для оказания первой помощи, а также проведения профилактических мер при реализации различной степени нагрузок на связки, суставы и мышцы. Также конкретный бинт является неотъемлемой частью каждой военно-полевой аптечки, где чаще всего данный продукт используется в качестве жгута для остановки кровотечения.

Что касается конкретный показаний, то необходимо отметить, что описываемый бинт используется для лечения травм ног и рук, в частности суставов, мышц, сухожилий и связок, например надрывов, растяжений или разрывов. Реализуют терапевтические процедуры симптоматического значения при варикозном расширении вен, тромбофлебитах, лимфатических отеках.

Необходимо понимать, что конкретный бинт может применяться по-разному, в зависимости от текущих условий. Однако механизм действия средства одинаков – это плотная фиксация конкретной части тела. Для того чтобы воспользоваться упругим бинтом, нужно растянуть его, а затем начать обматывать вокруг травмированного участка. Степень утяжки пропорциональна уровню растяжения жгута, чем при обмотке он сильнее растягивается, тем сильнее будет степень фиксации.

Таким образом, чтобы остановить кровотечение, необходимо сильно растянутым бинтом осуществить утяжку в районе артерии, находящейся перед местом повреждения. Для фиксации травмированной конечности, нужно рассчитать степень растяжения бинта самостоятельно, а затем, начиная с области над местом травмы, осуществлять постепенно обматывание, покрывая травмированную область и зону под ней. При этом существуют определенные временные рамки, которые описывают максимальную продолжительность выдерживания сдавливающей повязки: летом 2 часа, а зимой 1,5 часов.

Нужно заметить, что описываемый универсальный продукт является многоразовым, однако его следует перед каждым использование стирать. Для этого можно воспользоваться обычным мылом не включающего в состав отбеливающих компонентов. Обрабатывать бинт можно не более пяти раз, после чего он приходит в негодность.

В инструкции, которая прилагается к конкретному средству указано, что его запрещено использовать в спортивных целях, однако в данном случае этим правилом можно пренебречь. В связи с этим классический эластичный бинт может заменить гимнастическую резинку. Использовать такой инструмент можно для укрепления мышечного корсета, осуществления растягивающих упражнений и увеличения выносливости. Однако, при накачивании мышц с бинтом Мартенса необходимо быть крайне осторожным, так как он может порваться и нанести травму, не смотря на то, что он обладает высокой степенью эластичности.

Данное видео отлично подойдет для тех, кто стремиться привести в тонус мышечный корсет тела, однако не имеет возможности посещать спортивный зал или тренироваться с помощью спортивного инвентаря. В рамках конкретного ролика показан процесс тренировки с использованием бинта Мартенса. Автор делится собственной технологией занятий, предлагая уже опробованный комплекс упражнений и нагрузок.

В рамках предлагаемого к просмотру видео показана простая и очень эффективная тренировка, позволяющая в домашних условиях проработать все основные группы мышц. Особенностью таких занятий является то, что для их реализации не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме бинта Мартенса, который без труда можно найти в любой аптеке.

Саша: С детства знаком с эластичным бинтом, я с его помощью голеностоп перетягивал, когда в футбол играли.

Виктория: Занимаюсь легкой атлетикой, поэтому травмы и растяжения – это как раз про меня. Бинт Мартенса в этой ситуации очень выручает.

Андрей: Основываясь на собственном опыте, утверждаю, что использовать эластичный бинт для проработки мышц небезопасно, поэтому лучше купить абонемент в спортзал и не рисковать здоровьем.

worknet-3.ru

3 домашних предмета для функционального тренинга

Бумажная тарелка

Эта копеечная вещица, которая найдется в любом супермаркете, позволяет бесконечно модифицировать базовые упражнения, усложняя их.

Во время тренировки тарелки подкладываются под стопы или ладони — чтобы удержать равновесие, их нужно контролировать ежесекундно. Мышцам приходится работать по всей траектории движения, что очень хорошо их укрепляет.

Какие упражнения можно выполнять

«Подойдут любые упражнения из программы Gliding. Они есть на YouTube, — говорит Анастасия Яцына, сетевой менеджер групповых программ фитнес-центров “ФитнесМания” и “Физика”. — Создательница этой программы, Минди Мюлрей, сама тренировалась с тарелками, пока не появились специальные диски. В России, правда, их до сих пор не продают».

Упражнения с тарелками:

1. Встаньте на тарелку одной стопой и, отводя ее скользящим движением назад или в сторону, опускайтесь в обычные или боковые выпады.

2. В отжиманиях поставьте каждую ладонь на тарелку и, опускаясь к полу, каждый раз немного разводите руки в стороны, а поднимаясь, возвращайте их в исходную позицию.

3. Из положения упор лежа, сгибая колени, поочередно подтягивайте вперед стопу на тарелке. Или подтяните обе стопы, поднимите таз и перейдите в положение «пики».

Технические тонкости:

– заниматься нужно на гладком полу;

– тарелка должна быть именно бумажная, потому что пластиковая либо выскользнет из-под подошвы, либо сломается;

– ладонь следует ставить на тарелку полностью, стопу — на полупальцы; в начальной и финальной точке движения пятка должна опускаться на пол и работать как тормоз.

Диванная подушка

Пружинит не так хорошо, как Bosu, но и на ней придется балансировать. Особенно если подушка небольшая: чем меньше площадь опоры, тем сложнее держать равновесие. Полезна она и при выполнении скручиваний или подъемов корпуса из положения лежа на животе: приходится работать с большей амплитудой, что позволяет более эффективно укреплять мышцы.

Какие упражнения можно выполнять

Многие из тех, что делают на Bosu. «Но это должны быть упражнения силовые и на баланс, — предупреждает Ольга Кочетова, инструктор групповых программ сети клубов “Планета Фитнес”, преподаватель “Академии Фитнеса”. — Аэробные упражнения вроде прыжков и нашагиваний не подойдут — подушка может выскользнуть из-под ног».

Упражнения с подушкой:

1. Встаньте на подушку одной ногой, сделайте «ласточку» и удерживайте ее.

2. Лягте на подушку животом, ноги вытяните, руки положите за голову, локти разведите в стороны. Приподнимайте и опускайте верхнюю часть корпуса.

3. Опуститесь спиной на подушку, прижмите к ней поясницу, положите руки за голову, колени согнуты, стопы на полу. Выполняйте скручивания.

Технические тонкости:

– подойдет любая упругая подушка, даже маленькая думочка;

– занимайтесь на ковре, а не на голом полу, и перед началом тренировки обязательно протестируйте подушку на устойчивость.

Бинт Мартенса

Упругая резиновая лента длиной 3,5 метра и шириной 5 см. Делает упражнения функциональными, позволяя одновременно задействовать в них мышцы верхней и нижней части тела и обеспечивая нагрузку по всей траектории движения.

Какие упражнения можно выполнять

Те же, что и с лентой-амортизатором: его можно тянуть, перекинув через прочную неподвижную опору, прижав коленом или стопой. «А вот пытаться заниматься с бинтом Мартенса по системе TRX я бы не стала, — говорит Ольга Кочетова. — Петли TRX четко регулируются по длине, надежно крепятся, у них жесткие ручки, от которых удобно отжиматься, и петельки, в которые комфортно ложатся стопы, когда мы работаем из положения ноги на весу. Обвязывать вместо этого стопу бинтом я бы не рискнула».

Упражнения с бинтом Мартенса:

1. Наступите обеими стопами на середину бинта, наклонитесь, возьмитесь за концы примерно на уровне коленей. Выпрямитесь, растягивая бинт. Это же упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге.

2. Зацепите бинт внизу за неподвижную крепкую опору и возьмите концы ленты в руки. Присядьте и одновременно потяните концы бинта на себя.

3. Наступите на бинт правой ногой и возьмите его конец в правую руку. Опуститесь в выпад, одновременно поднимая прямую правую руку до уровня плеча.

Технические тонкости:

– использовать вместо бинта Мартенса обычный эластичный не получится: он для этого недостаточно упругий и не даст необходимого сопротивления;

– чтобы не травмировать запястье, держите бинт так, чтобы он был естественным продолжением предплечья, и не наматывайте его вокруг руки;

– в исходном положении бинт должен быть натянут.

jv-ru-wellness.livejournal.com

Упражнения с эластичной лентой для спины – особенности выполнения

Чтобы избежать заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужно следить за своим телом. Остеохондроз, протрузия, грыжа межпозвоночных дисков развиваются из-за сильных нагрузок на позвоночник. У людей с лишним весом, вероятность таких негативных последствий выше. Спортсмены, которые часто посещают тренажерный зал, привыкают со временем держать спину ровно. В любом другом положении они чувствуют себя не комфортно. Улучшается осанка, риск развития болезней снижается.

Заниматься можно в домашних условиях. Уже давно доказали свою высокую эффективность упражнения с эластичной лентой для спины. Это приспособление заменяет дополнительный вес во время занятий. Вам не нужно покупать дорогостоящие гантели или другие спортивные товары.

Это важно

Эластичная резиновая лента – универсальный спортивный инвентарь. С ее помощью можно как усложнить, так и упростить некоторые упражнения.

Разновидности эластичной ленты

Предлагается эластичная лента в спортивных магазинах. К сожалению, в отечественных торговых точках такая продукция представлена в ограниченном ассортименте, а цена ее неоправданно завышена. Можно заказать набор лент с разным уровнем сопротивления в популярных иностранных интернет-магазинах. Некоторые тренеры и инструкторы ЛФК рекомендуют использовать обычный аптечный бинт Мартенса, но опыт показывает, что занятия с ним не дают должного результата. Во-первых, резиновый бинт обладает небольшим уровнем натяжения, то есть не дает нужную нагрузку. Во-вторых, он легко рвется. Его весомое преимущество – низкая цена. Если вы все-таки решили купить бинт Мартенса, перед использованием сполосните его под водой. Вся его поверхность обрабатывается тальком, чтобы резина не слепливалась. Порошковое напыление лучше удалить.

Производители эластичной ленты выпускают ее в разных цветовых решениях. Оттенок этого эспандера говорит об уровне сопротивления ткани. Светлые ленты дают малую нагрузку, темные предназначены для профессиональных спортсменов. Можно приобрести полный набор таких тренажеров или сначала обзавестись двумя-тремя видами лент.

Использование эластичной ленты для снижения нагрузки

Резиновая лента в форме петли поможет научиться правильно подтягиваться и отжиматься. Для этого петлю стоит накинуть на перекладину, надежно зафиксировать. Руками возьмитесь за турник, ногами оттяните ленту вниз, встаньте стопами в петлю. Постарайтесь подтянуться в таком положении на турнике. Лента, обладающая достаточным сопротивлением, работает как дополнительный амортизатор. Она буквально подбрасывает вас вверх. Постепенно можно увеличивать нагрузку во время подтягиваний, выбирая ленту с меньшим сопротивлением. Со временем она вам вообще не потребуется.

Таким же способом можно научиться отжиматься. Делать это придется под перекладиной, где так же петлей накинута лента. Вы продеваете ее под грудью, ложитесь на пол и отжимаетесь. За счет амортизации делать упражнения с эластичной лентой намного легче. Так вы освоите правильную технику его выполнения, а со временем откажетесь от дополнительного приспособления.

Применение ленты в качестве эспандера

Вы можете качать спину с эластичной лентой, используя это приспособление в качестве дополнительной нагрузки. Лягте на живот, эспандер возьмите в руки, выведете их вперед. На вдохе поднимайте корпус вверх, одновременно разводя руки в стороны. Натяжение ленты дает дополнительную нагрузку. Таким способом прокачивается верхняя часть спины.

Встаньте на ноги, чуть согнув их в коленях. Корпус немного наклоните вперед. Ленту нужно держать в вытянутых руках перед собой. Отводите руки в стороны на максимальное расстояние друг от друга. В крайней точке можно задержаться на несколько секунд. Движения нужно выполнять плавно, иначе можно травмироваться резиновой петлей.

Разводить руки в стороны с лентой можно и лежа на спине. При этом задействуются еще и грудные мышцы.

Это важно

Огромное значение имеет правильное дыхание во время выполнения упражнений. На пике нагрузки делайте вдох, потом медленно выдыхайте. Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот. Во время статичных упражнений, направленных на сильное напряжение мышц и фиксацию тела в таком положении, не нужно задерживать дыхание.

Меры предосторожности при работе с резиновым эспандером

При выполнении любых движений спину нужно держать ровно, не сутулясь и не прогибая поясницы. Не поднимайте высоко плечи, они должны находиться на одной линии. Старайтесь не выпускать ленту из рук на пике нагрузки. Она может сильно ударить, травмировать конечности. Покупая такое приспособление, лучше отдать предпочтение эспандеру в виде петли. Его легче фиксировать. Выбирать уровень нагрузки нужно в соответствии с нынешними потребностями и самочувствием. Желательно выполнять базовые упражнения под контролем инструктора или тренера. Специалист научит правильной технике, потом вы сможете продолжить занятия дома.

Если вам легко заниматься с имеющейся лентой, для увеличения нагрузки, можно сложить ее в несколько раз или взять дополнительный эспандер, благодаря чему возрастет общий уровень сопротивления.

spinous.ru