Бежать как – бежать — это… Что такое бежать?

9. Когда по вашей спине бежит холодок, вы очень испуганы, испытываете сильный страх.

dic.academic.ru

Зачем бежать? Как бежать? Куда бежать? Понятные советы начинающим бегунам

С ростом популярности здорового образа жизни, а также беговых соревнований в России, появляется огромное количество разнообразной информации о технике бега: книги, статьи, дискуссионные клубы и множество другой полезной информации. С другой стороны такая доступность сильно затрудняет правильный выбор.

Как же разобраться, что конкретно подходит для человека, который только что начал заниматься спортом? Какая техника будет самая правильная для вас?

Читайте так же:

Сегодня существует множество методик обучения техники бега. Главное в этом процессе — это не только научиться бегать быстро, но и постараться полностью избежать травм, т.е. безопасный бег. Как раз на этом построены практически все наиболее известные «обучающие» курсы по бегу.

Позный бег

Читайте так же:

Ци бег

Естественный бег

Бег босиком

Звериный бег

и другие теории.

Не забываем и о традиционной методике обучения бегу

Сложно выявить конкретные отличия методик без специальных знаний. В каждой из них существуют свои необходимые акценты в процессе обучения и преподавания. Выбирать вам. По моему мнению, при выборе будет больше играть роль тренера и его веры в свои правильные действия.

Рекомендуем к прочтению:

Если вы примите решение заниматься самостоятельно, то вам стоит обратить внимание на некоторые очень важные моменты, чтобы не допустить следующих ошибок:

1. Медленная частота движения ног

Скорость бега зависит от длины и частоты шага. Очень многие специалисты рекомендуют частоту движения ног около 180 шагов в минуту. Такой частота считается наиболее оптимальной для мышечного сокращения и способствует «включению» амортизационных свойств стопы и нижних конечностей в целом. Существует очень простой способ измерения шагов: считаем количество, сделанное за 15 секунд и умножаем на 4. Если ваш каденс (т.е. частота движения ног) — 40 шагов за 15 сек, то за минуту вы делаете 160 шагов. Необходимо помнить, что чем дольше ваша стопа находится на поверхности земли во время бега, тем больше усилий и энергии вам потребуется на продвижение вперед. Во время бега делайте акцент на частоте движения ног и на эффективности движения.

2. Приземление на пятку

Низкая частота движения ног, как правило, провоцирует приземление на пятку. Такой бег во многих случаях приводит к травмам. Как пример, попробуйте стоя попрыгать немного на пятках. Даже в самых защищённой обуви с лучшей амортизацией будет определенный дискомфорт. Одним из выходов «почувствовать» работу стопы — это бег босиком или в минималистическо

3. Недостаток растяжки или эластичности суставов

Как я уже упомянул, на скорость бега будет влиять не только частота движения ног, но и длина шага.

Необходимо помнить, что растяжка способствует предотвращению травм и развивает эластичность суставов.

Не пренебрегайте растяжкой в начале и конце занятия. Существует мнение, что несколько упражнений для улучшения эластичность суставов в начале занятия помогут уменьшить колебательные движения в беге и тем самым улучшить эффективность бега. Растяжка в конце занятия будет способствовать более быстрому восстановлению.

4. Напряженная верхняя часть туловища

Один из наиболее сложных элементов в обучении начинающих, а зачастую и продвинутых атлетов, это бежать быстро, но при этом оставаться расслабленным. Отличным примером может служить бег спринтеров. Несмотря на запредельные скорости спортсмены остаются максимально расслабленными.

Расслабленные руки и плечи — важнейшие детали расслабления во время бега.

5. Скорость

Длинные тренировки не «убивают» скорость. Скорости не будет, если не делать скоростные тренировки!

Попробуйте сделать несколько ускорений после хорошей разминки или в конце занятия. Возможно, будет отличной идеей добавить одно специальное занятие с несколькими спринтерскими ускорениями в гору. Бегать быстро – это тяжело! Особенно в гору, сохраняя эффективность движения.

Самая большая ошибка, которую могут совершить атлеты – это не делать упражнения, улучшающие эффективность и технику бега. Несмотря на простоту и доступность бега, бегать быстро и без травм тоже нужно учиться!

kareliyanews.ru

Как правильно бегать?

Эффективная тренировка бега заключается в интенсивности и продолжительности занятия. Однако существует фактор, который играет решающую роль в развитии мышц тела и моделировании фигуры. Этим фактором является – техника бега. Узнав как правильно бегать можно увеличить результаты в разы, а шанс получить травму минимизировать. Поэтому уделите теме должное внимание!

Правильная техника бега

Техника бега делится на фазы. В каждой существуют моменты, где имеют место грубые ошибки. Исправление этих ошибок является залогом скорейшего достижения привлекательной фигуры и результата. Важным условием техники бега является положение и движение верхними и нижними конечностями.

Стопа. Постановка стопы в беге происходит с пятки на носок. Это упрощенный вариант бега, который хорошо подходит для преодоления длинных дистанций. Профессиональные спортсмены в беге на средние дистанции бегут в усложненном варианте – на носках. Это позволяет развивать высокую скорость, но требует хорошей физической подготовки.

Носок. Во время бега носок должен быть повернут немного во внутрь. Если носки повернуты в разные стороны друг от друга, скорость бега значительно ниже.

Колени. Старайтесь поднимать колени как можно ниже.  Правильные движения коленями позволят сэкономить силы.

Туловище. Постарайтесь исключить вращение туловищем. Лишние движения туловищем приводят к потере скорости и увеличивают затраты сил. Держите спину ровно, чтобы общий центр тяжести оставался в области таза. Туловище слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Не наклоняйте корпус ниже, иначе можно потерять равновесие.

Руки. Согните руки в локтевом суставе, кисти сожмите в кулак. Во время бега руки должны касаться или проходить рядом с ребрами. Частота движений зависит от задаваемого темпа. Попробуйте во время бега выполнить быстрые движения руками и почувствуете, как ноги потребуют ускориться.

Голова. Положение головы во время бега имеет значение. Опущенная вниз голова увеличивает нагрузку на заднюю поверхность шеи. Поэтому старайтесь бежать глядя вперед.

Занимающийся бегом должен выдерживать правильную осанку, без сутулостей. Движение корпусом в стороны должно быть исключено. Руки находятся в расслабленном состоянии, их движение происходит за счет инерции в результате бега.

Бег имеет две фазы:

1. Опорная фаза. Тело занимает двух опорное положение. Основными ошибками являются сильное сгибание в коленях и поворот туловища.
2. Перенос маховой ноги. Иначе называется фаза “полета”. Наиболее встречающаяся ошибка заключается в длинном и долгом шаге. Пробежка сопровождается короткими шагами с минимальным временем касания земли и зависания в воздухе. Иными словами бегун должен находиться на земле и воздухе одинаковый промежуток времени.

При освоении техники необходимо обращать внимание за тем, как выполняются движения. Если первые несколько пробежек уделить работе над техническими аспектами, то в дальнейшем не придется переучиваться, а приобретенный навык позволит выполнять каждое движение на автоматизме.

Как правильно дышать во время бега?

Изменение частоты дыхания позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и продолжительное время их выполнять. Снова обратимся к положению туловища и ровной осанке. Принимаемое организмом  данное положение позволяет груди максимально расправиться, а легким увеличивать пропускную способность воздуха.

Правильное дыхание во время бега заключается во вдыхании воздуха носом и выдоха ртом. Правда соблюдать данное правило не всегда возможно и даже неправильно.

Вдох происходит плавно, поэтому носовая полость и ее небольшой объем позволяют легким получить наибольшую пользу от вдыхаемого воздуха. Выдох через рот занимает меньше времени. Мы выдыхаем переработанный воздух, поэтому нет смысла долго задерживать его в организме.

Часто во время тренировки ощущается нехватка кислорода. Это вынуждает забыть о правилах дыхания и задействовать два органа одновременно. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

Данная техника дыхания подходит в начале дистанции. В дальнейшем вдыхать через нос, а выдыхать через рот становится сложно и даже глупо. Поэтому используйте технику правильного дыхания для разогревающих упражнений или начале дистанции.

Существует методика дыхания через несколько шагов. Иначе называется ритм дыхания. Для бега в невысоком темпе используйте 3 шага на вдох и 3 на выдох, если скорость бега высокая ритм дыхания может быть 2 шага вдох, 2 выдох или по 1 на каждое движение.

Если во время бега заболел бок перейдите на медленный бег и дышите медленно и глубоко. Бывает, сохранение темпа является важным условием тренировки, и понижать скорость бега нельзя. Чтобы бок прошел, делайте вдох на разноименную с боком ногу. Если болит левый бок, делайте вдох, когда правая нога впереди. И наоборот правый бок – левая нога.

Когда правильно бегать?

Время суток имеет значение для занятия бегом. Основное отличие тренировки утром и вечером – интенсивность. В раннее время суток организм не готов выполнять нагрузки повышенной сложности. Утром лучше выполнить длинную тренировку на низком темпе. Вечером интенсивность можно повысить, сократив время занятий.

Утром пульс ниже, чем вечером. Это основной аргумент, чтобы пробежаться в легком темпе и даже не вспотеть. Организм только проснулся, и высокая нагрузка приведет к быстрому утомлению, которое останется на целый день.

Вечер хорошо подходит для силовой тренировки мышц. Подходящее время, чтобы сходить в тренажерный зал и выполнить упражнения на ноги. Например, приседания со штангой, сгибания и разгибания ног или жим ногами лежа.

Если говорить о сезонных изменениях, то зима хорошо подходит для тренировки выносливости и силы воли. Правильная экипировка позволит не заболеть и укрепить здоровье. Лето хорошее время для развития скоростно-силовых способностей и работы над техникой бега.

Как выбрать место для бега?

Выбирая место для бега, старайтесь избегать частого пересечения дороги, особенно в не обозначенных для перехода местах. Полезным дополнением будет наличие естественных преград в виде подъемов и спусков.

Существует несколько вариантов, где можно побегать.

Стадион. Наиболее комфортное место для тренировок бега. Базы стадионов отличаются, но все имеют место, отведенное для бега, ровную поверхность и наличие турников, брусьев, лестниц для завершения тренировки и растяжки мышц.

Парки. Удобное место для пробежек. Парки отличаются большим количеством деревьев и свежего воздуха. Дорожки имеют ровную поверхность, что позволяет не беспокоиться о возможности вывиха голеностопа. Гуляющие по парку люди вряд ли станут серьезной помехой.

Улицы. Занятие бегом по улицам города хороший выход, если остальная инфраструктура далеко или не соответствует требованиям для проведения тренировки. Минусом является высокое содержание выхлопов в воздухе, т.к. тротуары находятся вдоль проезжих частей. В остальном подходит для пробежки не хуже парка.

Лес. Наличие естественных преград в лесу является хорошим стимулом, чтобы провести тренировку. Смена рельефа поверхности в виде песка, листьев и шишек позволит тренировать общую выносливость. Бегать по лесу труднее, но количество сжигаемых калорий выше.

Чем утолить жажду?

Во время тренировки организм тратит запасы энергии и воды. Чтобы восполнить недостаток необходимых элементов выпейте питьевую воду без газов. Выпить стоит не более 3 глотков каждые 15 минут бега.

После тренировки полезно употребить минеральную воду. В минеральной воде содержатся растворенные соли и микроэлементы, которые вышли из организма через пот.

Будьте внимательны. Этикетка бутылки с надписью газированная питьевая вода не содержит солей, т.к. в своей сути является дистиллированной водой с газами. Выбирайте воду с надписью “минеральная” – такая вода должна иметь слегка соленый вкус. Кстати поэтому пот имеет соленый вкус.

Занятие бегом наиболее доступный способ похудеть, накачать мышцы ног, побороть усталость и даже бросить курить. Однако максимальная польза достигается при понимании как бегать правильно и соблюдении техники бега. Поэтому следите за движениями во время бега, дышите правильно и будьте счастливы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

как бегать долго и счастливо

Ольга Ильина – врач по спортивной медицине и реабилитации, сертифицированный инструктор международной ассоциации по кинезиотейпингу (CKTI), постоянный лектор Московского марафона, работала со сборной России по баскетболу. На ее профессиональном счету – армия спортсменов, поставленных на ноги, а за спиной множество пройденных стартов – от десятки до ультрамарафонов.

Оля бегает всю жизнь. Ее можно назвать настоящим гуру бега – она не просто помогает научиться правильно бегать, но и полюбить его. Ольга читает лекции о беге, продолжает лечить, и бегает сама. Несмотря на свой внушительный опыт (наличие КМС по легкой атлетике тому подтверждение), бегает она под присмотром тренера, объясняя это тем, что и ей нужен контроль и взгляд профессионала со стороны.

О золотых правилах бега, о  правильной обуви и о том, что не нужно ждать понедельника, чтобы побежать Ольга Ильина рассказала Вести. Медицина.

фото Ольги Ильиной

О пользе бега

Бум бега в Москве случился лет пять назад. Раньше мы могли увидеть какого-нибудь одинокого бегуна и проводить его недоумевающим взглядом. Сейчас бегающий человек уже никого не удивит. Причем бегают люди разных возрастов, утром, вечером, в парках, на улицах. Популяризация бега достаточно высока, стало проводиться много разных забегов.

Бег один из самых доступных видов спорта. Вообще, бег настолько естественное состояние человека, и в его пользе уже давно никто не сомневается. Это универсальная тренировка для всего организма, во время бега работают все группы мышц. Он не только помогает поддерживать хорошую физическую форму, но нормализует дыхательную систему, тренирует сердечную мышцу, активизирует работу эндокринной системы, обмена веществ.

Смело могу сказать, что бег успокаивает нервы, благотворно влияет на иммунную систему – организм становится стойким к разным вирусным заболеваниям. Бег хорошо развивает самоконтроль, силу воли. Помогает творчеству, часто во время бега рождаются новые идеи, решения. Продолжать можно еще долго. Бег –  это прекрасно, и он подходит практически всем.

Бежать нельзя запретить

Что касается запретов  –  кому можно бегать, кому нет, то здесь все очень индивидуально. В моей медицинской практике были случаи, когда человеку все на свете врачи сказали, что ему бегать нельзя. Но в итоге человек при правильном подходе и грамотном старте бегает, и делает это долго и счастливо.

Бег обычно противопоказан тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если есть какие-то вирусные заболевания, сопровождающиеся температурой, то лучше дать возможность организму восстановиться и на время отказаться от бега. Травмы также становятся причиной паузы в беговых в тренировках.

При ожирении, например, бегать не рекомендуется. Но ко мне приходят люди с лишним весом,  которые хотят бегать. Хотя им уже все сказали, что бег одно из главных противопоказаний. Я советую в таком случае ходьбу. Запретить может каждый, а вот объяснить, как правильно поступить, далеко не все.

Обычно как происходит. Человек приходит в поликлинику с жалобой на колени или спину. У него врач спрашивает: «А вы что делаете? Бегаете?». И сразу вердикт – «Бросайте бегать. Плавайте, в шахматы играйте, но только не бег».

Поэтому я советую перед тем, как начать бегать проконсультироваться не только с врачом общей практики, ортопедом или травматологом, но и со спортивным врачом. Потому что здесь есть своя специфика, и тонкая грань, и каждый случай индивидуальный. Если отследить состояние человека, дать правильные рекомендации, то человек может не только бегать для себя, но и прийти к своим первым стартам.

Есть люди, которые сами говорят мне, что им не подходит бег. Когда я спрашиваю – «почему»? Выясняется, что либо партнер бежит быстрее, либо нет возможности бегать в красивом месте. Плюс у нас стереотипное представление о беге. Спросите людей, что они думают о беге.  90% вспомнят школьные уроки физкультуры и признаются, что не выносят бег. Пробежки вокруг школы на максимальных скоростях. Для чего все это – непонятно.  Хотя я думаю, что постепенно и школьные программы  будут переформатированы.

Обувь – первооснова моя

Большинство постулатов рождаются в голове бегуна. Потом они пересказывают это своим беговым друзьям, те – другим, так появляются правила.  Хотя ученые уже изучили все особенности бега, а тренера все проверили.

Вот человек захотел бегать. Что делать? Конечно, не нужно ждать правильного времени года, особого настроения или понедельника. Начинайте сразу. Если есть рядом парк – прекрасно бегайте там, нет такой возможности, бегайте по городским улицам.

Многие считают, что в городе загазованность высокая, и дышать этим при беге нельзя. Но мы дышим таким воздухом ежедневно. Поэтому бегать можно везде. Бегать утром или вечером – тоже непринципиально. Кому как удобно.

В беге очень важна обувь. Это первооснова. Некоторые люди говорят: «Я могу и в кроссовках для фитнеса побегать или в кедах», не придавая обуви особого значения. На самом деле обувь в беге играет ключевую, решающую роль.

Сейчас, слава Богу, нет проблем с покупкой обуви. Есть много специализированных магазинов, дисконтов, продвинутых продавцов, которые помогут подобрать нужные кроссовки, сделав анализ стопы. Когда-то я сама обучала ребят этому, поэтому могу сказать, что они достаточны подкованы в этом вопросе.  Плюс во многих магазинах стоят дорожки, можно походить, побегать. На обуви лучше, конечно, не экономить. Потому что лечение травм обойдется гораздо дороже.

Бегать можно в удобной одежде  –  в майке-шортах, спортивных штанах и футболке, лучше, если она будет синтетическая для терморегуляции. Вообще, сейчас много информации по поводу послойного принципа экипировки, а в магазинах есть одежда для бега. Проблем с этим нет.

Пусть меньше, но лучше

Вот зашнуровал человек кроссовки, оделся и вышел на улицу. Что делать? Несмотря на то, что бег – это доступный вид спорта, это не значит, что к нему не нужно готовиться.

Предположим, вы давно не бегали или не бегали вовсе, и организм не готов к такой нагрузке. Человек может быть в хорошей физической форме, но это не значит, что он готов к бегу.

фото Ольги Ильиной

Перед тем, как начать бегать, проконсультируйтесь со специалистом. Он поможет подобрать программу, технику бега. Изучите себя, узнайте свой пульс. Сейчас у спортивных компаний есть много программ, множество гаджетов всяких.

Я как врач всегда рекомендую начинать пробежку с ходьбы и разминки. Для теплого времени года 10 минут достаточно, 15-20 минут – для холодной погоды.  Подробно узнать о разминке можно у тренера, ваших опытных беговых друзей или спортивного врача. Тело нужно подготовить. Это поможет избежать спазм в ногах, тошноты, головокружений.

Новичкам я рекомендую 25-35 минут бега, это примерно 3-4 километра в неделю. Больше не нужно, потому что это достаточно большая нагрузка для суставов.

И главное не надо ни на кого ровняться. Часто человек думает – «вот мой друг уже 10-20 километров бегает, а я чем  хуже?» Кто-то мне говорит – «Да, я дольше одеваться буду, чем свои 2-3 километра пробегу». Пусть будет так  –  меньше, но лучше. Большую нагрузку могут не выдержать связки и суставы. Откликнуться это может не сразу – у кого-то через месяц, у кого-то через полгода, у кого насколько хватит резерва.

Нередко приходит ко мне пациент с жалобой на колени или спину и говорит: «Я полгода бегал по десятке, и ничего не болело, а сейчас болит». Это значит – человек перетренировался. Наша задача сохранить резерв. Вы несомненно придете к своим марафонам, но для этого нужно подготовить себя.

Еще новичкам очень хорошо микшировать бег и ходьбу. Пройдите 10 минут, пробегите 5 минут. Для человека, который начинает свой беговой путь, идти во время бега незазорно, неплохо. И об этом тоже нужно знать – организму необходимо дать время и возможность адаптироваться. Бежать на последнем дыхании, из последних сил – не нужно.

Дышите и ртом, и носом, не задерживайте дыхание. Вообще, во время бега можно разговаривать полными предложениями. Есть такое исследование – бегуны, чья частота пульса находится в целевой зоне, могут декламировать какой-то стих. А те, кто не могут, значит бежали быстрее своего оптимального темпа.

Правило трех «П»

Существует золотое правило «десяти процентов»: каждую неделю увеличивать объемы на 10%. Например, за неделю человек пробегает 10 километров.  Значит, через неделю он пробежит 10,1 километров. Многие удивляются, почему так мало. Но тем самым, золотое правила выписываете вам страховку для сохранения суставов и связок.

Фото Ольги Ильиной

Еще одно правило, о котором я всегда говорю – правило трех «П»: последовательность, постепенность, постоянство. Это значит, что мы постепенно увеличиваем время пробежки, километраж. Последовательно увеличивается темп, сами тренировки становятся продолжительнее и интенсивнее.

Очень важно постоянство. Если вы бегаете, то бегайте каждую неделю – два-три раза. Приходит ко мне человек и говорит, что бегает уже три года. Начинаю подробно расспрашивать, как бегает. Оказывается, что зимой он не бегает, летом, когда в отпуск уезжает, тоже. Получается, на одной неделе он пробежал три раза, потом вообще не бегал. Это не значит «бегаю три года», потому что правило постоянства нарушено.

Если придерживаться этих правил, то человек, во-первых, надолго сохранит себя, во-вторых, научится получать удовольствие от бега и тренировок.

Колени – это бич

Ко мне обращаются не только бегуны, но и люди, связанные с различными видами спорта. Бегуны в основном приходят с коленями  – это бич. Коленный сустав самый мощный, самый незащищенный и страдает в первую очередь он. Это происходит из-за неправильных объемов, скоростей, неправильной техники бега.

фото Ольги Ильиной

Бывает и так  – пациент приходит с жалобами на боли в коленях. На руках МРТ, в котором я не вижу ничего интересного.  При прохождении определенных тестов выясняется, что причина боли в коленях – поясничный отдел позвоночника. Все ему лечат колени, результата нет, но уже предлагают операцию. Об этом интересно знать – проблема не всегда кроется там, где болит.

Стереотип – заболело что-то, значит нужно выпить таблетку. Но человеческий организм –  это саморегулирующаяся система. Мы часто и напрочь забываем об этом. А боль – это наша аларм-система, это сигнал того, что в организме есть неисправности. К своему организму важно прислушаться,  и дать возможность восстановиться.  Мои рекомендации аларм – это не список лекарств, а специально подобранные упражнения. А при более серьезных травмах – работа со специалистом, физиопроцедуры и упражнения.

Радует, что сейчас гораздо больше людей приходят на прием-консультацию перед тем, как начать бегать, а не из-за уже случившейся проблемы или жуткой боли.

Заставлять ли себя бегать

Бег – это не универсальное средство получение удовольствия. Нет волшебной беговой таблетки, выпив которую, начнешь получать удовольствие. Бег – это постоянство и сила воли. Часто бывает, что первые 10 минут самые трудные. Я, например, бегаю всю жизнь, но и у меня первые один-два километра – борьба с собой. Зато дальше меня не остановить (смеется).

🔸Как мы идентифицируем само понятие «здоровье»? 🔸Кто бы что ни говорил про здоровый образ жизни, но если у нас ничего не болит — мы считаем себя здоровыми. Мы считаем себя здоровыми даже тогда, когда после работы есть силы только на диван, телевизор и компьютер, а так проходит каждый наш вечер. Мы считаем себя здоровыми, когда нашу жизнь съедает отвратительная скука и апатия. Мы считаем себя здоровыми, когда месяцами и даже годами переживаем какое-то событие из прошлого, раз за разом мысленно и словесно в него возвращаясь. Мы считаем, себя здоровыми, когда нам ничего не хочется ни от сегодняшнего дня, ни от жизни. Мы считаем себя здоровыми, когда раздражаемся на каждый повод и не умеем контролировать свои эмоции. Мы считаем себя здоровыми, когда у нас нет сил на что-то большее. 🔸Мы стопроцентно уверены, что раз у нас ничего не болит — мы здоровы, а если заболит — выпьем таблетку. Так вся жизнь проходит под флагом спасительной пилюли краткосрочного действия, которая должна быстро снять боль, а о причинах мы не задумываемся. Подобная таблетка тщательно разыскивается нами и в отношениях, и в деле, и в вопросах красоты или денег. Во всем. Результаты, как правило, соответствующие — задача решается на поверхности, а причины остаются нетронутыми. 🔸Здоровье — это силы, радость, легкость, драйв, красота и желание. Желание делать и любить. Здоровье — это также терпение, выдержка и дисциплина. 🔸Здоровье, как и счастье, это не пункт назначения — это путешествие по оздоровлению тела, духа и собственной судьбы, которое, однажды начавшись в осознанном стремлении, продолжается всю последующую жизнь. Беспрерывно.☝🏼 #здоровье #медицина #спорт #врач #спортивныйврач #реабилитация #восстановление #мыслиспортивноговрача #sport #medicine #health #sportsmedicine #rehab #recovery #rehabilitation

Публикация от Dr Olga Ilyina (@kinesio_by_ilyina) 14 Янв 2017 в 11:45 PST

Погода меня никогда не смущала. Дождь, снег, ветер – мне все равно. Но бывает, что я тоже сомневаюсь – побегать или дома с детьми провести время. Иногда я остаюсь дома, но речь не идет о подготовке к марафонам, тогда тренировка однозначно.

Да, вы получите удовольствие от бега. Не сразу, но получите. Но для этого придется кое-что сделать  – быть в беге постоянно, слушать свой организм и иметь возможность восстанавливаться.

Мы проводим много времени на работе, занимаемся повседневными делами, и когда организму восстанавливаться – непонятно. Поэтому период восстановления очень важен. Ваши занятия бегом будут приносить радость и удовольствие. Старайтесь больше спать, хорошо питаться, почаще улыбайтесь. И я надеюсь увидеть вас не в своей клинике, а на забегах.

med.vesti.ru

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

serveradmin.ru

Как правильно бегать | Азбука здоровья

Бег является доступным и эффективным видом спорта. С помощью занятий бегом можно серьезно укрепить своё здоровье и улучшить физическую форму.

Польза бега заключается в том, что во время пробежки заняты почти все мышцы нашего тела, а тренированные мышцы являются залогом здоровых суставов. Кроме того, бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, во время пробежки улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Занятия бегом способны улучшить самочувствие, побороть депрессию, выработать такие качества как воля и целеустремленность. И пробежка на свежем воздухе является хорошим средством закаливания и приводит в равновесие нервную систему.

Но занятия бегом полезны в том случае, если тренировки проходят правильно. Во время бега необходимо следить за своим физическим состоянием, пульсом, дыханием. Обувь для занятий бегом должна быть удобна и подходить именно для вас. О том, что нужно знать о беге и как правильно бегать поговорим в этой статье.

Техника бега

Известно, что во время ходьбы наш позвоночник испытывает нагрузки. Сила нагрузки зависит от массы тела: чем больше масса, тем сильнее нагрузка. Нагрузка на позвоночник происходит во время касания поверхности ступнями. Во время бега нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Это связано с тем, что ускорение, с которым тело опускается на ступни, увеличивается, и повышается давление при соприкосновении ступней с поверхностью дорожки для бега, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. Поэтому во время бега не нужно допускать, чтобы тело как бы совершало прыжок вверх, а затем опускалось резко вниз или вертикальные колебательные движения. Не желательны при беге и раскачивание тела из стороны в сторону. Эти колебания происходят из-за неправильного бегового шага.

Правильный беговой шаг необходимо начинать с кисти, сжав её слегка в кулак. Запястье должно быть слегка напряжено с целью фиксации в одном положении. После кисти идут руки. Они должны располагаться симметрично. Плечи не должны раскачиваться. После рук идет туловище. Корпус должен быть наклонен слегка вперед, как бы рассекая воздух перед собой. Ни в коем случае нельзя допускать раскачиваний туловища из стороны в сторону, так как это увеличит сопротивление воздуха, а значит, уменьшит вашу скорость и увеличит нагрузку. В результате вы быстрее устанете. После туловища идут бедра и только после них ноги. Точка соприкосновения стопы с поверхностью должна находиться на одной линии с бедрами и головой.

Во время бега нужно держать осанку, то есть не надо слишком наклоняться вперед, так как это приведет к затрудненному дыханию и опасности «прямой ноги», также не нужно запрокидывать тело назад, в противном случае живот увеличит сопротивление встречного воздуха, а из-за наклона туловища придется увеличить высоту подъема бедра, что приведет к возрастанию нагрузки на позвоночник. Поэтому соблюдение неподвижности туловища во время бега предохраняет от получения травм позвоночника.

Длина бегового шага должна быть естественной. Не нужно стремиться увеличить её. Со временем, когда мышцы ваших ног окрепнут и станут более развитыми, длина вашего бегового шага увеличится сама, но будет это происходить постепенно. Спорт не любит «торопыг».

Во время бегового шага важное значение имеет как стопа опускается на поверхность. Существует три возможных варианта:

• с пятки на носок
• с носка на пятку
• всей стопой сразу

Для того, чтобы избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат рекомендуется сначала опускаться на пятку, а затем плавно на остальную часть стопы, задействовав мышцы голеностопа.

Однако для начинающих легче опускаться сразу на всю стопу. Здесь важно, чтобы центр тяжести проходил через центр стопы. Можно представить, что вы идете по лестнице и ставить ступню на поверхность движением сверху вниз, в момент касания немного приведя стопу в напряжение.

Наибольшую опасность представляет «прямая нога». В результате этого сильный удар получает коленный сустав, от него импульс идет в тазобедренный, после чего волна продолжает движение через позвоночник и в конце удар доходит до головы. Чтобы не допустить прямой ноги нужно следить за наклоном туловища и разгибать голень плавно вместе с вынесением ноги вперед.

Нельзя допускать никаких движений туловища вверх-вниз, влево-вправо. Самый простой способ контроля за положением туловища – смотреть на линию горизонта. Линия горизонта неподвижна, значит осанка в норме.

Место, где вы будете бегать

Лучше всего если этим местом будет стадион или парк. Стадион имеет специальное покрытие для беговых дорожек, а парк обладает изменяющимся рельефом местности, включая в себя подъемы и спуски, что важно для равномерной нагрузки на все группы мышц.

Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник. Если же вы не имеете возможности избежать асфальта, то необходимо приобрести беговые кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы удары об асфальт стоп стали слабее.

При выборе места стоит подумать и о личной безопасности. К примеру, стоит избегать мест, где возможно появление стай собак. Не стоит бегать в местах, предназначенных для выгула домашних животных. Не стоит выбирать маршрут для бега, который пролегает через безлюдные пустыри или подобные им места, где вы легко можете стать жертвой злоумышленников. Также не стоит бегать по обочинам дорог, особенно в темное время суток.

Для того, чтобы проверить свой маршрут на безопасность для начала следует по нему просто пройти. Во-первых, вы зрительно запоминаете все особенности рельефа местности, по которой пролегает ваш маршрут, во-вторых, для новичков в беговом спорте, пешая прогулка является отличным началом тренировок.

Для первого раза достаточно 15-минутной прогулки по маршруту. В следующие разы можно увеличить время прогулки до 20-30 минут, затем начать смешивать периоды прогулки с периодами бега. Через пару недель можно полноценно совершать пробежку в течение 40-50 минут. Рекомендуется в неделю выделять три-четыре дня для пробежек.

Главное правило – нагрузка должна расти постепенно.

Существенным дополнением к вашим тренировкам будет сочетание на маршруте прямых участков с подъемами и спусками, так тренировка будет более эффективной.

О приготовлениях к бегу и действиях после него

Для начала нужно купить удобную беговую обувь, которая соответствует покрытию вашей беговой поверхности (асфальт, земля, песок, галька и так далее). Нужно купить удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять ваших движений. Одежда должна «дышать» и соответствовать погоде на улице. Также желательно, чтобы одежда имела удобные карманы для разной мелочи и документов. Можно обзавестись специальными напульсниками для того, чтобы следить за сердечным ритмом. Существуют и специальные носки для бега.

Рекомендуем также «Спортивная обувь — зачем переплачивать?»

Далее следует выбрать время, когда вам удобнее совершать пробежки. Если это утро, то нужно знать, что пробежку нужно совершать по истечении 30 минут после завтрака и ни в коем случае не бежать «натощак». Поэтому нужно научиться вставать за 1 час до пробежки, чтобы успеть позавтракать. Если это вечер, то бежать лучше по прошествии 2-3 часов с момента ужина. Так что нужно рассчитать время пробежки так, чтобы занятия бегом не нарушили ваш график сна.

Перед каждой пробежкой нужно 15 минут посвятить разминке, чтобы «потянуть» мышцы и «расшевелить» суставы. Упражнения для разминки должны включать наклоны и повороты туловища, приседания, выпады, бег на месте с высоким подниманием колен, растяжки и полушпагаты с наклонами туловища из такого положения.

Во время пробежки можно устраивать небольшие ускорения на небольшое расстояние (метров 100-150).

После окончания бега нужно выпить фруктовый сок или воды, желательно обогащенной минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект тренировки.

И самое главное – нужно во время бега следить за дыханием.

Правильное дыхание – только через нос. Не получается дышать через нос, нужно снижать нагрузку. Специалисты говорят о том, что оптимальная скорость бега – это когда человек может вести непринужденную беседу во время пробежки, не испытывая проблем с поступлением воздуха. На выдохе нужно слегка акцентировать внимание, так как выдох позволяет снять нагрузку на дыхательную систему.

При появлении боли в боку можно попробовать дышать через рот. Боль – это признак нехватки воздуха. Если боль усиливается, то следует снизить свою активность и уменьшить нагрузку.

Учащенный ритм – тоже сигнал к тому, что нагрузка превышает возможности вашего организма. Лучше уменьшить её.

И о боли пару слов…

Во время бега может появиться боль в колене, боку, голени. Это нормальная реакция организма.

Боль в боку – это спазм мышцы диафрагмы из-за нехватки кислорода. Нужно остановиться, тремя пальцами помассировать больную область. Если не помогло, то нужно сделать вдох, а затем долго выдыхать, насколько это возможно, потом всё повторить.

Обычно боль в боку у здорового человека признак слабой тренированности. Со временем она пройдет. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом своих занятий бегом нужно проконсультиров

Появилась боль в коленях – можно чередовать бег и ходьбу, а также несколько расширить расстояние между ног при их постановке на поверхность.

Боль в голени – сигнал о усталости мышц. Следует сменить приземление с пятки на носок, наоборот, с носка на пятку и уменьшить время контакта стопы с поверхностью. В идеале движения ног должны быть похожи на движения при езде на велосипеде.

Бег – это полезный и доступный вид спорта. Заниматься бегом значит заниматься своим здоровьем и стремиться к долголетию. Только стоит помнить, что всё нужно делать правильно, вовремя и никогда не торопиться.

azbyka.ru

«бежать» и «бегать» — Говорим и пишем правильно

pishu-pravilno.livejournal.com