Белок в какой пище содержится – В каких продуктах содержится много белка: таблица со списком продуктов. Суточная норма потребления белка

    Содержание

    Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

    В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них – белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.

    Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

    Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

    Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

    С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

    Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

    Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

    Вред от белковой пищи

    Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

    Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

    Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

    Содержание белка в мясных продуктах

    Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.

    Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

    Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

    Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

    Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

    Белок в крупах

    Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.

    Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

    Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

    Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

    Белок в яйцах

    Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

    Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

    Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

    Белок в сыре, твороге и молоке

    Продукты с наивысшим содержанием белка — это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

    Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.

    Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

    Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

    Другие продукты с высоким содержанием белка

    Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

    Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина.

    Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

    Таблица содержания белка в продуктах

    В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.

    Содержание белка в 100 граммах продукта

    Продукт

    Белок, грамм

    Продукт

    Белок, грамм

    Говядина

    23,0

    Тунец

    22,7

    Баранина

    19,0

    Кета

    22,0

    Свинина

    26,0

    Горбуша

    21,0

    Телятина

    23,0

    Семга

    20,8

    Кролик

    24,0

    Кальмар

    18,0

    Курица

    22,0

    Сельдь

    17,7

    Говяжья печень

    18,0

    Минтай

    15,9

    Свиная печень

    19,0

    Скумбрия

    18,0

    Арахис

    26,3

    Гречневая ядрица

    12,6

    Семя подсолнечника

    20,7

    Пшено

    12,0

    Фундук

    16,1

    Рис

    7,0

    Миндаль

    18,6

    Овсяная крупа

    11,9

    Грецкий орех

    13,8

    Горох цельный

    23,0

    Кедровый орех

    12,0

    Фасоль

    22,3

    Кешью

    18,0

    Соя

    34,9

    Куриное яйцо

    7,0

    Перепелиное яйцо

    6,0

    Молоко коровье 3,2% жирности

    2,8

    Брынза из коровьего молока

    17,9

    Кефир нежирный

    3,0

    Сыр «Пошехонский»

    26,0

    Творог нежирный

    18,0

    Сыр «Голландский»

    26,8

    Как похудеть с помощью белковой пищи

    Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

    Принципы питания для похудения с помощью белков

    Ставя перед собой цель похудеть, включая в рацион белки, нужно придерживаться следующих принципов:

    • Продукты с высоким содержанием белка нужно подавать вместе с овощами.
    • Не стоит превышать суточную норму белка.
    • Минеральная негазированная вода в количестве 2 литров обязательно должна присутствовать в рационе.
    • Сладких фруктов должно быть как можно меньше в ежедневном меню.
    • Не менее 100 грамм сложных углеводов до обеда.
    • Принимать еду каждые 2-3 часа очень маленькими порциями, в которых белковые продукты сочетаются с другими некалорийными продуктами.

    Плюсы и минусы белкового рациона

    Несмотря на возможность похудеть с помощью белковой пищи, у такой системы питания есть свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам такого метода можно отнести следующие моменты:

    • Быстрый и эффективный результат.
    • При соблюдении всех правил чувство голода не должно терзать худеющего.
    • Разрешается употребление практически всех продуктов, но в малых количествах.

    С другой стороны, к минусам такого метода можно отнести:

    • Хороший результат можно получить, если выполнять физические упражнения.
    • Не подходит для людей, не употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения.
    • Хорошо известно, в каких продуктах много белков, но зачастую в них мало других важных элементов, поэтому отдельно нужно употреблять поливитаминные комплексы.

    Запреты при белковом питании для похудения

    Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.

    Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.

    Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

    www.syl.ru

    Продукты, содержащие белок в большом количестве (таблица)

    Для здоровья, бодрости, эмоциональной устойчивости человеку требуется сбалансированное полноценное питание. Это основополагающая составляющая наращивания мышечной массы, борьбы с лишним весом, некоторыми заболеваниями. Продукты, содержащие белок, требуются для образования клеток, гормонов, ферментов, волокон мышц. Употребление блюд из ингредиентов с содержанием белка обязательно для активно растущего, развивающегося детского организма. Рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, нормы его потребления, вред и пользу белковосодержащей пищи.

    Норма потребления белка

    Белок – это сложное молекулярное соединение. Приблизительно на пятьдесят процентов состоит из углерода, кислорода, водорода. Дополнительные составляющие — сера, фосфор, железо.

    Результатом биосинтеза белка являются аминокислоты, требующиеся для функционирования организма. Насчитывается двадцать амино-карбоновых кислот (АМК) — основных структурных элементов белка. Это аланин, метионин, трионин и другие. Часть из них заменима (синтезируется в человеческом организме), а часть незаменима (попадают с пищей, где содержится белок).

    Выделяют полноценные и неполноценные белки в продуктах. Классификация условна, не лишена недостатков. Полноценным считается белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Сюда относят животные белковые продукты. Пища растительного происхождения считалась неполноценной с этой точки зрения. Научные исследования, опыты опровергли заблуждение.

    Растительные белки поступают в организм с овощными блюдами, едой из зерновых, бобовых, грибов. Фрукты, сухофрукты, орехи, семечки так же богаты белками.

    Перечисленные продукты, содержащие белок в большом количестве, в сравнении с животными в ЖКТ человека перерабатываются (расщепляются) легче, без дополнительных нагрузок на организм. При этом они богаты клетчаткой, не содержат холестерин.

    Для взрослых принята цифра 90-120 грамм белков в сутки. Детям, беременным женщинам потребуется в два-три раза больше.

    Нехватка белков, поступающих с пищей, может спровоцировать анемию (малокровие). Защитные функции снижаются, иммунитет слабеет, происходят сбои в нервной системе.

    Избыточные белки в продуктах питания приводят к нарушениям органов пищеварения. Гниение, брожение остатков еды ведет к повышению содержания мочевой кислоты в крови. Неприятные последствия – хроническое обменное заболевание (подагра), камни и песок в почках, мочеточниках. Помимо этого, обильное содержание белка в еде приводит к образованию жировых отложений.

    Суточная потребность в белковой пище – вопрос обсуждаемый. Последние экспериментальные исследования показали: 25 грамм белка в сутки – достаточное количество для спортсменов, военнослужащих, студентов (добровольцев, участвовавших в опытах). Часто называется норма 60 грамм в день.

    Долгожитель, ученый-медик, автор труда о системном подходе к здоровью, Николай Михайлович Амосов соблюдал приблизительную норму: мясные продукты – 50 грамм, молоко – небольшое количество (для восполнения незаменимых АМК).

    Почему отказываются от животного белка

    Ученые делятся на сторонников и противников употребления белковых продуктов животного происхождения.

    Из расщепленной растительной пищи образуется клеточная протоплазма. Многочисленные опыты показали, что в ее составе нет веществ, ускоряющих процесс старения. На этом основывается убеждение исследователей: к преждевременному износу органов, заболеваниям ведет нарушенная, засоренная природная структура клеточной протоплазмы.

    Незначительное загрязнение – причина болезней. Дальнейшее негативное воздействие на структуру протоплазмы приводит к нарушениям клеточных процессов, быстрому старению организма.

    Большая часть энергии (около 60-70 %), получаемой вместе с мясом, расходуется в процессе расщепления белковых продуктов до аминокислот. Что крайне нежелательно в период борьбы с серьезным заболеванием.

    Чаще всего рацион людей комбинированный (включает белки растительного и животного происхождения). Отказаться от мясных продуктов или не стоит – решение индивидуальное. Многие люди совершают переход на белок растительной пищи из-за вегетарианских убеждений, диетического питания или аллергии.

    Что необходимо знать о вреде мяса

    Употребление мяса может быть вредным. Составляя персональный диетический или спортивный рацион из белков животного происхождения, ознакомьтесь с негативной стороной этих компонентов питания.

    Среди части ученых считается: на протяжении многовекового периода существования люди питались исключительно клубнями, семенами, плодами. Овладение способами термической обработки пищи при помощи огня подтолкнуло человека к употреблению мясных продуктов.

    Питание хищников сырым мясом естественно за счет кислой реакции в пасти животного. Среда во рту человека щелочная, предназначена для расщепления растений. Переваривание, вывод безжизненной массы (предварительно обработанной) – длительный процесс. При неблагоприятных условиях достигает 8 часов.

    Растительная пища усваивается в два раза интенсивнее. Следует вывод ученых – человек эволюционно не приспособлен к перевариванию мясной еды. Отмечается износ органов пищеварительной системы.

    Когда избыток результата гниения белков (мочевая кислота) не выводится почками, печенью, человеческий организм может быть поражен некоторыми болезнями — атеросклерозом, приступами головных болей.

    В некоторых источниках можно встретить легенду о древнекитайской казни кормлением преступников исключительно вареным мясом. Отравление продуктами распада белков наступало спустя пару месяцев — почки не справлялись с их выведением. На один грамм таких отходов требуется сорок грамм жидкости – непомерная нагрузка на органы очищающие кровь от мочевой кислоты.

    Гниение белковосодержащей животной еды происходит в два раза интенсивнее растительной. Мясо содержит вредные вещества, повышающие артериальное давление, атеросклероз сосудов – результат стрессового состояния животного в момент гибели.

    Люди, злоупотребляющие диетой, основанной на белковой пище, страдают от почечнокаменной болезни. Мышечные ткани нежирных мясных продуктов, субпродукты, бульоны насыщены азотсодержащими веществами. Они способны чрезмерно стимулировать нервную систему, активировать синтез ферментов желудочно-кишечного тракта, выделение пищеварительного сока. Что ведет к раздражению слизистой желудка, увеличению нагрузок на мочевыводящую систему, нарушению памяти, сна, рассеянному вниманию, агрессии.

    Польза растительных белковых продуктов

    Под солнечными лучами в растениях происходят химические процессы, синтез аминокислот, выработка углеводных соединений, сахара, крахмала. Человеческий организм снабжается клетчаткой, не отравляется вредными продуктами расщепления растительной пищи.

    Разберем, в каких продуктах много белка. Сою, чечевицу, горох, зерна овса, ячменя, блюда из риса, орехи, семечки рекомендуют в первую очередь. Помимо белков, они содержат много клетчатки. Дополнительное употребление блюд из капусты, моркови, кабачков, картофеля, зелени гарантирует поступление в организм незаменимых аминокислот. Рекомендуется разнообразить рацион, чередовать белковосодержащую растительную пищу.

    Полноценное поступление незаменимых аминокислот обеспечит употребление растительных белков с животными, но не за один прием. Варианты полезных, сбалансированных блюд: мясо птицы, рыбы с рисовым гарниром, фасоль с говядиной, спагетти с фрикадельками или мясной подливой.

    Белковые продукты животного происхождения

    Мясо телят, коров, свиней, кролика, птицы содержит большое количество полноценных белков. Полезнее других видов считается нежирная телятина. Ее часто используют как основу диетического рациона. Организм усваивает телятину лучше, чем остальные сорта мясных продуктов.

    Свинина мясных пород содержит меньшее количество вредного холестерина. Существует масса рецептов приготовления мяса на пару или в духовке – это оптимальные способы.

    Содержание белка в продуктах разнится. Так, в мясе кролика оно достигает 20 % от общей массы. Субпродукты животного происхождения, помимо белков, обогащены минеральными веществами, витаминами.

    Категорически не рекомендуется питаться колбасой, ветчиной, копчеными окорочками. Вреда от их жировой составляющей будет больше, чем пользы. Белки куриных яиц перевариваются лучше, чем содержащиеся в говядине. Минус — высокая калорийность продукта.

    Около 98 % белка из мяса рыбы усваивается в организме человека. Это преимущество перед другими продуктами животного происхождения. Рыбные продукты, в которых много белка: тунец (около 24 % от общей массы), икра.

    Как правильно сочетать белковые продукты

    Привычка употреблять несовместимые продукты приводит к плачевным последствиям. Проблемы с эндокринной, пищеварительной системой, кожей, волосами, ногтевыми пластинами появляются как следствие неправильного питания. Сбои в работе органов вызываются неблагоприятными реакциями на несочетающиеся компоненты блюда. Требуется овладеть приемами помощи организму, научиться облегчать сложную задачу.

    Пищеварение человека работает на износ, расщепляя мясо. Выделяется огромное количество желудочного сока. Скорость усвоения белков животного происхождения зависит от жиров, сахара, кислотности. Часть продуктов абсолютно несовместима с белковыми.

    Необходимо исключить из рациона жирную пищу – из-за нее уменьшается скорость расщепления белков. Допустимым, но нежелательным считается употребление белков с растительными жирами (прежде всего растительными маслами). Зелень ускоряет переваривание животной пищи.

    Продукты с большим содержанием сахара (сухофрукты, чернослив и другие), кислоты (яблоки, лимоны) не рекомендуются к употреблению совместно с животными белками. Идеальным сочетанием будет мясная еда с некрахмалистыми зелеными овощами, продуктами.

    Оптимальный рацион здорового человека включает мясо и капусту, кабачки, огурцы, лук, сельдерей, редис, петрушку. Состав овощных дополняющих помогает переваривать пищу, удалять вредные вещества (результат распада). Блюда из свеклы, репы, моркови, бобов, гороха, картофеля в сочетании с мясными ингредиентами станут тяжелым испытанием для человеческого организма.

    Пользу молока не требуется раскрывать дополнительными компонентами – оно лучше усваивается отдельно в теплом, некипяченом виде. Сырые, не обработанные термически, продукты помогут в переваривании белков. Совмещение нескольких белковосодержащих ингредиентов в один прием пищи нежелательно. Часто они характеризуются непохожим химическим составом, увеличивается нагрузка на органы пищеварения. Чтобы усвоить такое блюдо, требуются разное время.

    Яркие примеры не сочетаемых продуктов: мясо животных с рыбой, сыров с орехами, мясных ингредиентов с яйцом, молоком, сырами.

    Белок в продуктах питания (таблица)

    Рыба и мясо

    ПродуктСодержание белка в 100 г.
    Баранина16
    Говядина19
    Кальмар18
    Карп16
    Колбаса вареная17
    Легкое говяжье15,2
    Мясо кролика21
    Мясо куриное18,2
    Печень говяжья17,9
    Печень трески4,2
    Почки говяжьи17,9
    Сардины в масле16
    Свинина тушеная14,9
    Сердце говяжье16
    Ставрида18,5
    Треска16
    Тунец24
    Яйцо куриное12,7

    Молочные продукты

    ПродуктСодержание белка в 100 г.
    Брынза17,9
    Кефир жирный2,8
    Масло сливочное1,3
    Молоко коровье3,2
    Молоко сгущенное7,2
    Молоко сухое26
    Сливки2,8
    Сметана 10%3
    Сыр голландский26
    Сыр плавленный8,4
    Сыр российский23
    Творог жирный14
    Творог нежирный18

    Зерновые, бобовые

    ПродуктСодержание белка в 100 г.
    Горох20,5
    Крупа гречневая13
    Крупа кукурузная11
    Крупа рисовая7
    Крупа ячневая10
    Пшено12
    Соя34,9
    Хлопья овсяные11

    Растительная пища

    ПродуктСодержание белка в 100 г.
    Абрикосы0,9
    Апельсины0,9
    Арбуз0,7
    Баклажаны1,2
    Бананы1,5
    Белые грибы свежие3,7
    Виноград0,4
    Вишня0,8
    Горошек зеленый5
    Изюм1,8
    Капуста белокочанная1,8
    Капуста кольраби2,8
    Картофель2
    Клюква0,5
    Лук зеленый1,3
    Лук репчатый1,7
    Морковь1,3
    Огурцы0,8
    Перец сладкий1,3
    Петрушка3,7
    Помидоры1,1
    Редис1,2
    Редька1,9
    Репа1,5
    Свекла1,5
    Укроп2,5
    Фундук16,1
    Черная смородина1
    Чеснок6,5
    Яблоки0,4

    Другие продукты

    ПродуктСодержание белка в 100 г.
    Дрожжи12,7
    Какао-порошок12,9
    Кофе в зернах13,9
    Майонез «Провансаль»2,8
    Макароны10,4
    Маргарин сливочный0,3
    Мороженное3,3
    Мука10
    Пирожное с кремом5
    Хлеб пшеничный7,6
    Хлеб черный6,5
    Шоколад5,4

    jazdorov.ru

    В каких продуктах содержится белок?

    В каких продуктах содержится белок?

    Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы – это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины, хотя логичнее было бы бояться конца света или природных катаклизмов.

    А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.

    Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

    Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

    Какие продукты содержат белок?

    Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

    Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

    Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

    К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

    Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

    Таблица содержания белков в продуктах питания

    Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)

    Мясо — от 15 до 20 г

    Рыба — от 14 до 20 г

    Морепродукты – от 15 до 18 г

    Яйца — 12 г

    Твердый сыр — от 25 до 27 г

    Творог — от 14 до 18 г

    Бобовые — от 20 до 25 г

    Крупы — от 8 до 12 г

    Орехи — от 15 до 30 г

    Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.

    ФОТО: SHUTTER STOCK

    www.maximonline.ru

    таблицы и списки продуктов богатых протеином

    О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

    Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

    В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.

    Белковая пища: что это и зачем нужна

    Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

    Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

    Признаки нехватки или переизбытка протеинов

    Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

    • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
    • хуже работает мозг;
    • вы становитесь менее выносливы;
    • появляются раздражительность, плаксивость.

    Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

    Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

    При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

    • тошноту;
    • боль в подреберье справа;
    • постоянную жажду;
    • проблемы с пищеварением.

    Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

    Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

    Сколько организму нужно протеина

    Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

    Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

    Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

    В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

    Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

    Какой белок выбрать?

    Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

    Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

    Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

    «Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

    А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

    Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

    Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

    Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

    Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

    • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
    • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
    • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
    • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

    Продукты, содержащие растительный белок

    В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

    Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

    Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

    *Аминокислотный баланс практически идеален

    Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

    • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
    • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
    • легкая усвояемость полезных веществ;
    • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

    В каких продуктах больше всего белка?

    Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

    ПродуктСодержит белка в 100 гКалорийность в 100 г
    Кефир нежирный328
    Творог обезжиренный1883
    Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)23101
    Говядина, телятина18-2090-150
    Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)17-2470-130
    Яйца куриные и перепелиные12-13150-160
    Фасоль, горох и другие бобовые21-23280-330
    Орехи13-20550-650
    Гречневая крупа12350
    Твердый сыр23-27320-400

    Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

    Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

    Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

    Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

    С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

    В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

    Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

    Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

    Список, в каких продуктах много протеина

    Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

    Полная таблица белковых продуктов

    В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

    ПродуктСодержит белка в 100 гПродуктСодержит белка в 100 г
    Красная икра31,6Килька17,1
    Телятина отварная30,7Творог полужирный16,7
    Сыры: пониженной жирности25-30Курага5,2
    Черная зернистая икра28,6Йогурт 1,5%5
    Минтаевая икра28,4Горошек зеленый5
    Треска26Шампиньоны свежие4,3
    Голландский сыр26Кефир обезжиренный3
    Говядина вареная25,8Печень трески натуральная4,2
    Индейка отварная25,3Белые свежие3,7
    Курица отварная25,2Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)1,5-3,7
    Костромской сыр25,2Гороховый3,4
    Кролик отварной24,6Капуста цветная3,1
    Скумбрия23,4Горошек зеленый3,1
    Горбуша22,9Молоко обезжиренное3
    Баранина отварная22Молоко 3,2%2,8
    Щука21,3Кефир жирный2,8
    Судак21,3Финики2,5
    Балык осетровый20,4Рис отварной шлифованный2,4
    Окунь19,9Картофель отварной2,4
    Крабы18,7Чернослив2,3
    Хек18,5Яблоки2,2
    Сайра18,3Рис отварной коричневый2,2
    Камбала18,3Лук репчатый2
    Творог нежирный18Капуста белокочанная тушеная2
    Кальмар18Икра из кабачков2
    Брынза17,9Голубцы овощные2
    Треска17,8Капуста квашеная1,8
    Креветки17,8Капуста белокочанная1,8
    Минтай17,6Изюм1,8
    Сельдь17,5Репа1,5

    Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

    Протеины и похудение: советы диетологов

    Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

    • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
    • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
    • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
    • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
    • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
    • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

    Полезное видео

    Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

    pp-vkusno.ru

    Продукты содержащие много белка. Таблица белковой пищи

    Белок в продуктах питания. Источники протеина

    Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

    В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

    Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.

    Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

    Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

    Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

    «Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

    таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке
    Аминокислотамиллиграмм на 1 г. идеального белка
      Изолейцин40
      Лейцин
    70
      Лизин55
      Метионин и Цистин35
      Фенилаланин и тирозин60
      Триптофан10
      Треонин40
      Валин50

    Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

    Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

    Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

    Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

    Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

    Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

    Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

    Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

    Суточная норма белка в рационе человека

    Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

    Суточные нормы потребления белка на основании рекомендаций ВОЗ

    Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

    Таблица содержания белка в продуктах питания.

    указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

    Продукт содержащий белок

    Кол-во белка

    Кол-во жира

    Кол-во углеводов

    Калорийность продукта Ккал

    Мясо, субпродукты, яйцо
    Баранина2425300
    Баранина нежирная219166
    Говядина нежирная20,27168
    Говядина (фарш)2315,2220
    Гусятина2922319
    Индейка (нежирная)247165
    Кролик, зайчатина249181
    Курятина (без кожи)256150
    Цыплята (бройлеры)22,68,30,5158
    Куриная печень (бройл.)18-213-102135
    Куриное сердце (бройл.)15-227-101150
    Куриные желудки20-224-7136
    Мозги говяжьи118,6124
    Печень баранья193100
    Печень говяжья173100
    Печень свиная183.6110
    Почки бараньи12,5380
    Почки говяжьи12.5270
    Почки свиные14392
    Свинина жирная1950332
    Свинина нежирная2528226
    Телятина жирная208148
    Телятина тощая22189
    Утка17,626,6313
    Сердце баранье142.575
    Сердце говяжье153.085
    Сердце свиное153.590
    Колбасы10-2011-351-4,2До 420
    Язык говяжий1612173
    Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г6,7120,675
    Яйцо, желток (1шт.)2,75,20,159
    Яйцо, белок (1шт.)3,90,317
    Рыба и морепродукты
    Белуга244131
    Горбуша217147
    Икра кетовая2713,4261
    Кальмар филе)18,02,275
    Камбала18,22,3105
    Капуста морская1,70,63,611
    Карп19,91,495
    Кефаль21,44,385
    Крабы18,710,185
    Креветки201,895
    Ледяная17,4398
    Лещ214,7126
    Макрурус15,3168
    Минтай17175
    Минога1512165
    Окунь морской203,6112
    Осетр16.511163
    Печень трески2466613
    Путассу17,9181
    Рыба-сабля203.2110
    Сайра18.612182
    Салака18,07133
    Сардина23,728,3188
    Сельдь15,58,7140
    Семга16,310,5160
    Семга копченая25,44,5142
    Сиг197.5143
    Скумбрия1813,2191
    Ставрида18.55119
    Стерлядь176122
    Сом178.5143
    Судак211,397
    Трепанг7.0137
    Треска170,776
    Треска копченая23,51111
    Тунец231101
    Угольная рыба1411157
    Угорь1732320
    Устрицы14395
    Форель15,5389
    Хек16,62,286
    Щука180,578
    Язь18.2181
    Молоко и молочные продукты
    Брынза1820,10260
    Кефир (йогурт) 0,1-1%30,1-1,0430
    Молоко 0,1-1%30,1-1,00,25,1
    Молоко 1,5-5%31,5-5,04,860
    Пахта3,31,03,939
    Сливки2,8203,7206
    Сметана1,548,22447
    Сыры твердые (среднее)20-3025-35До 4300
    Голландский26,026,81352
    Костромской25,226,31345
    Пошехонский26,026,51350
    Литовский29,015,01258
    Колбасный копченый23,019,02270
    Сыр плавленый20203,8271
    Творог 0,6%160,61,688
    Творог 20%1441,296

    Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.

    Белковые диеты

    Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

    Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

    Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.

    www.fat-down.ru

    В каких продуктах содержится белок? Список источников протеина

    Белок является важным питательным элементом, который необходим для здоровья мышц, костей и иммунной системы. В отличие от углеводов и жира, он не может накапливаться в организме человека, поэтому нужно следить за тем, чтобы некоторое количество белка регулярно поступало туда вместе с пищей. Сегодня вы узнаете, в каких продуктах содержится много белка, и сможете сравнить разные богатые белком продукты с помощью подготовленной нами таблицы.

    Зачем нужно есть продукты, содержащие белок

    Белки, углеводы и жиры являются т. н. «макроэлементами» – это означает, что нам нужно достаточно большое их количество для того, чтобы оставаться здоровыми. (Витамины и минералы, которые нужны нам в относительно мелких порциях, называются «микроэлементами»).

    В организме человека белок может выполнять много различных функций и иметь разную форму, такую как:

    • Часть ДНК – белки объединяются с нуклеиновыми кислотами для образования нуклеопротеидов, обеспечивающих хранение наследственной информации;
    • Ферменты – это белки, которые способствуют различным химическим реакциям в организме, например, перевариванию пищи, проникновению питательных веществ в клетки и т.д.;
    • Гемоглобин – белок, который вместе с железом разносит кислород по всему телу;
    • Миоглобин и эластин – два главных белка в мышечных волокнах;
    • Оссеин – белок, который вместе с кальцием, магнием и фосфатом составляет кости;
    • Некоторые гормоны, посылающие химические сообщения между нервными клетками и регулирующие обмен веществ;
    • Антитела, которые циркулируют в крови, чтобы защитить нас от вирусов;
    • Кератин – белок, образующий волосы и ногти.

    Все эти разновидности белка производятся внутри тела человека из молекул, поступающих с продуктами питания. Именно поэтому так важно потреблять достаточное количества белковой пищи.

    Также читайте: Лучшие витамины для кожи и где они содержатся

    Сколько белка нужно организму на каждый день?

    Рекомендованная норма потребления белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела в день. Веганам, которые не потребляют мясо и другие продукты животного происхождения, требуется несколько большая доза (от 1,0 до 1,1 г/кг) по причине пониженной усвояемости растительных белков. Такое же соотношение белка на 1 кг веса тела рекомендуется потреблять и пожилым людям.

    Пример № 1: Расчет ежедневной порции белка для женщины весом 60 кг.

    60 кг * 0,8 г/кг = 48 г.

    Пример № 2: Расчет ежедневной порции белка для мужчины-вегана весом 80 кг.

    80 кг * 1,1 г/кг = 88 г.

    В каких продуктах содержится белок? Список продуктов животного происхождения

    Узнайте, сколько белка содержится в яйцах, мясе, сырах и других продуктах животного происхождения. Благодаря указанной в 3-ей колонке калорийности, вы сможете выбрать себе в рацион богатые белком продукты для похудения.

    Содержание белка в продуктах питания на 100 г. Таблица

    Продукты, содержащие белокКоличество белка в 100 г. (грамм)Калорий в 100 г. (Ккал)

    Продукты из мяса и птицы

    Желатин (порошок)85,60335,00
    Бекон, жаренный37,04541,00
    Телятина, задняя нога, тушеная36,16211,00
    Телятина, передняя нога, тушеная35,73201,00
    Телятина, филе, тушеная33,96204,00
    Куриное филе, запечённое33,44187,00
    Говядина, без шкуры и жира, тушеная32,49194,00
    Свинина, корейка, без кости, запечённая30,46172,00
    Индейка, запечённая30,13147,00
    Гусь, запечённый28,97238,00

    Рыба и морепродукты

    Треска, вяленая62,82290,00
    Лосось, копченый60,62345,00
    Моллюски, в приготовленном виде47,68275,00
    Осетр, копченый31,20173,00
    Тунец в масле, в банке29,13198,00
    Форель, запечённая или обжаренная без масла26,63190,00
    Лосось, запечённый или обжаренный без масла26,48156,00
    Лобстеры и омары, приготовленные26,41143,00
    Тиляпия, запечённая или обжаренная без масла26,15128,00
    Скумбрия, запечённая или обжаренная без масла26,00134,00
    Окунь, запечённый или обжаренный без масла24,86117,00
    Щука, запечённая или обжаренная без масла24,69113,00
    Сардина, в банке24,62208,00
    Черная и красная икра24,60264,00

    Молочные продукты

    Сыр Пармезан37,86415,00
    Сухое молоко, обезжиренное36,16362,00
    Чеддер 0% жира32,14157,00
    Моцарелла 0% жира31,70141,00
    Козий сыр, твердые сорта30,52452,00
    Сыр Грюйер29,81413,00
    Швейцарский сыр26,96393,00
    Сыр Проволоне25,58351,00
    Сыр Фонтина25,60389,00
    Сыр Эдам24,99357,00
    Сыр Гауда24,94356,00
    Сыр Чеддер22,87404,00
    Сыр Моцарелла22,17300,00
    Сыр фета14,21264,00
    Греческий йогурт, обезжиренный10,1959,00
    Молоко, нежирное или 1 % жирности3,3734,00
    Молоко, 2 % жирности3,3050,00

    Яйца и продукты из них

    Сухой яичный белок (порошок)81,10382,00
    Гусиное яйцо, сырое13,87185,00
    Индюшиное яйцо, сырое13,68171,00
    Яйца, жаренные13,61196,00
    Перепелиные яйца, сырые13,05158,00
    Яйца, вареные12,58155,00
    Яйца, сырые12,56143,00
    Яичный белок, сырой10,9052,00

    Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится

    Распространено заблуждение, что если вы не едите мясо, то для получения достаточного количества белка вам нужно просто разнообразно питаться. Список растительных продуктов, которые содержат много белка, довольно короткий. И хотя получить необходимый белок легче на вегетарианской диете (в которую входит молоко, сыр, творог и яйца), всё же можно потреблять достаточное количество белка и будучи веганами.

    Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

    Белок растительного происхождения. Таблица продуктов питания

    Продукты, богатые белкомСодержание белка в 100 г. продукта (г.)Калорий в 100 г. (Ккал)

    Семена

    Семена конопли31,56553,00
    Семена тыквы, сушеные30,23559,00
    Семена тыквы, обжаренные29,84574,00
    Семена пажитника23,00323,00
    Семена подсолнуха, сушеные20,78584,00
    Кунжут, сушеный20,45631,00
    Семена подсолнуха, жаренные20,06592,00
    Семена льна18,29534,00
    Кунжутное масло18,08586,00
    Маковое семя17,99525,00
    Подсолнечное масло17,28617,00
    Семена чиа16,54486,00

    Орехи

    Арахис, обжаренный28,03599,00
    Арахисовое масло, низкой жирности25,90520,00
    Арахис, сырой25,80567,00
    Арахисовая паста, низкое кол-во сахара24,80650,00
    Грецкий орех, сушеный24,06619,00
    Миндаль21,15579,00
    Фисташки, жаренные21,05572,00
    Фисташки, сырые20,16560,00
    Кешью, сырые18,22553,00
    Кешью, жаренные16,84580,00
    Фундук14,95628,00
    Бразильский орех14,32659,00
    Кедровые орешки13,69673,00

    Бобовые

    Соевые бобы, обжаренные без масла43,32449,00
    Соевые бобы, отварные18,21172,00
    Белая фасоль, отварная9,73139,00
    Чечевица, отварная9,02114,00
    Соевый соус9,0557,00
    Черная фасоль, отварная8,86132,00
    Красная фасоль, отварная8,67127,00
    Зеленый горошек, сырой5,4281,00
    Зеленый горошек, отварной5,3684,00
    Фасоль, консервированная5,2284,00
    Соевое молоко3,2754,00

    Специи, сушеные травы и приправы

    Петрушка, сушеная26,63292,00
    Горчица, молотая26,08508,00
    Базилик, сушеный22,98233,00
    Эстрагон, сушеный22,77295,00
    Кориандр, сушеный21,93279,00
    Укроп, сушеный19,96253,00
    Тмин19,77333,00
    Анис17,60337,00
    Карри, молотый14,29325,00
    Паприка, порошок14,14282,00
    Чили, молотый13,46282,00
    Майоран, сушеный12,66271,00
    Кардамон10,76311,00
    Имбирь, молотый8,98335,00

    Популярные веганские блюда

    Темпе20,29192,00
    Фалафель13,31333,00
    Мисо12,79198,00
    Хумус7,90166,00
    Суфле шпината7,89172,00
    Суккоташ5,07111,00

    Другие богатые белком продукты

    Спирулина, сушеные водоросли57,47290,00
    Сыр тофу52,47477,00
    Овсянка16,89389,00
    Ягоды годжи, сушеные14,26349,00
    Грибы шиитаке, сушеные9,58296,00
    Морковь, сушеная8,10341,00
    Чеснок, сырой6,36149,00
    Курага4,90320,00
    Сушеные бананы3,89346,00
    Чернослив3,70339,00
    Изюм из светлого винограда3,39302,00
    Инжир, сушеный3,30249,00
    Авокадо2,23120,00

    Как лучше употреблять продукты с высоким содержанием белка

    Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат белок, стоит отдельно упомянуть о важности разнообразия поглощаемой нами белковой пищи.

    Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии.

    Есть 9 «незаменимых» аминокислот, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно, т. е. они могут поступать к нам только через продукты с высоким содержанием белка. Вот эти аминокислоты:

    • Гистидин;
    • Изолейцин;
    • Лейцин;
    • Лизин;
    • Метионин;
    • Фенилаланин;
    • Треонин;
    • Триптофан;
    • Валин.

    По этой причине, полезность богатых протеином продуктов принято оценивать в зависимости от того, насколько полный набор «незаменимых» аминокислот они содержат. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются «высококачественными белками». Они поставляют организму все незаменимые аминокислоты.

    Что касается растительного белка, то хорошие наборы аминокислот могут быть получены только из комбинаций таких продуктов, как крупы (например, хлеб, макаронные изделия, рис) и бобы (фасоль, горох, чечевица), тофу, орехи и семена. Их не обязательно сочетать все за один прием пищи, поскольку организм способен накапливать аминокислоты в организме. Но это говорит о важности разнообразия белка в нашем рационе. Более того, разные продукты питания включают в себя разные минералы или витамины, многие из которых необходимы для того, чтобы протеины могли выполнять свои функции.

    Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов. В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:

    • Бобы (фасоль, горох, чечевица) + молочные продукты (молоко, сыр), например, запеченные бобы с тертым сыром, чечевица с греческим йогуртом;
    • Цельные зерна (коричневый рис, кускус, хлеб из цельной пшеницы) + бобовые (фасоль, горох, чечевица), например, ризотто с горохом, лепешка с бобами, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
    • Бобовые (фасоль, горох, чечевица) + семена и орехи, например, хумус, салат с фасолью и заправкой из льняного масла;
    • Молочные продукты (например, молоко, сыр) + цельные зерна, например, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки и сыром, каша с молоком.

    Добавляйте специи и зелень в каждое блюдо – они не только содержат белок, но и являются богатыми источниками антиоксидантов. Горстка орехов, семян и сухофруктов – отличный перекус и белково-содержащая замена сладостям на десерт. Однако не стоит и злоупотреблять! Чрезмерное потребление белка может нарушить работу почек, печени и привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Кроме того, в среднем мы потребляем около 13 % энергии (калорий) из протеина, а это уже выше рекомендованной нормы в 8-9 %.

    Будьте здоровыми!

    www.lefe.blog

    Продукты, содержащие белок

    Белки в продуктах

    Белковые продукты — важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

    Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

    Суточная потребность белков

    Потребность в белках зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

    Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г. Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому — он неполноценный.

    В каких продуктах содержится белок

    • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).
    • В сыре — примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил. В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

    • В птице, говядине, печени — около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень — в качестве паштета или в тушёном виде.

    • Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

    • В сое — 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

    • В брюссельской капусте — около 9%, в крупах — 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В чечевице содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

    Таблица белков

    Пища богатая белком

    Белковые продукты список
    Белки (на 100 г)
    Мясо 14-20
    Рыба 12-16
    Яйцо 10,8
    Сыр 30
    Молоко 5
    Хлеб 5-10
    Картофель 1,7
    Фасоль 19,6
    Соя 34
    Горох 19,7

     

     

    dietpohudenie.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *