Белки пища – Белковая пища список продуктов

Содержание

список продуктов для похудения, таблицы продуктов с содержанием белка

Существенное значение в жизни человека занимает рациональное сбалансированное питание, которое включает в ежедневный рацион оптимальное число белков, жиров и углеводов, очень важных для правильной жизнедеятельности. Для похудения организму человека необходимы аминокислоты – сильные структуры, сосредоточенные в белке. Через систему пищеварения организм расщепляет цепочку аминокислот для всасывания их в кровь. В это время наше тело работает над пищеварением, а это означает, что не замедляется обмен веществ. Именно поэтому белковая пища в списке продуктов для похудения обязательно должна присутствовать.

Что такое белки

Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.

Значение для организма

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

Быстрые и медленные белки

В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

Медленные

Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

Медленные белки распадаются до аминокислот примерно 6 часов, ведь они содержат меньше калорий, а на их расщепление энергии необходимо намного больше. Поэтому долгие протеины часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит времени в течение ночи, чтобы переваривать пищу, а мышцы при этом полноценно обогащаются аминокислотами.

Список медленных белков в продуктах питания в таблице:

Источник белка	Количество белка в 100 г	Коэффициент расщепления
Арахис	26	0,5
Горох	23	0,7
Фасоль	22	0,7
Творог	17	0,7
Пшеница	13	0,6

Быстрые белки

Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Источник белка	Количество белка в 100 г	Коэффициент расщепления
Сыр	25	1
Рыба горбуша	25	0,9
Курица	20-28	0,9
Говядина нежирная	26	0,9
Яйцо	13	1
Кефир, молоко	3-3,6	1

Как их сочетать

При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

Наиболее эффективно переваривание протеина происходит в том случае, если переваривается отдельно каждый белковый продукт.

Виды белков

Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:

Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить. Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи. Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.

Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.

Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:

Белковый продукт	Белки, г	Жиры, г
Индейка	22	12
Курятина	21	9
Семга	21	15
Крольчатина	21	13
Телятина	20	1
Рыба палтус	19	3

Самые полезные белковые продукты

На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

Продукты с высоким содержанием белка

Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.

Продукт	Содержание белка	Продукт	Содержание белка
Говяжья печень	17	Молоко сухое	26
Свинина жирная	11	Йогурт нежирный	5
Свинина нежирная	16	Сыр голландский	27
Кета	22	Сыр пошехонский	26
Кальмар	18	Икра минтая	28
Сельдь	18	Икра осетровая	29
Минтай	16	Скумбрия	18

Советы по употреблению

Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

Способы приготовления

Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

С какими продуктами сочетаются

Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

Цели употребления

Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

Для наращивания мышечной массы

У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

Для снижения веса

Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

Обзор популярных белковых диет

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
следует тщательно следить за количеством жира.

Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:

Продукт	Содержание белка на 100г	Содержание жира на 100 г		Продукт	Содержание белка на 100 г	Содержание жира на 100 г
Куриная грудка	22	1		Индейка	22	12
Говяжья котлета	20	8		Говядина	19	12
Печень говяжья	17	3		Горбуша	21	7
Баранья печень	19	3		Овсянка	12	6
Куры	21	9		Рис	7	1
Цыпленок	19	8		Фасоль	22	2
Тунец	23		1	Соевое молоко	52		1

Диета Дюкана

Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:

Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.

Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.

Диета Аткинса

Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.

Основные правила:

Уменьшить потребление углеводов.
Есть согласно аппетиту.
Принимать поливитамины.
Практиковать физические нагрузки.
Пить достаточно воды.

Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.

Диета Хейли Помрой

Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:

Отсутствие стресса и позитивный настрой.
Не убирать из рациона пищу, которая приносит удовольствие.
Отказаться от строгих правил питания.
Не считать калории.
Стараться выстроить режим питания так, чтобы не испытывать голод.

Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.

Полезные рецепты белковых блюд

В современном мире очень просто найти рецепты белковых блюд для похудения.

Пирог из индейки с брокколи

Прекрасным ужином станет быстрый белковый пирог из брокколи с индейкой (можно заменить курицей) под сыром.

Готовим его так:

Необходимо отварить брокколи – около 200-300 г – и измельчить ее в блендере.
Грудку птицы нарезать на тонкие кусочки и несильно отбить.
Сыр (выбирайте нежирный) натереть на терке, достаточно 100 г.
Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выкладывать слои в таком порядке: кусочки птицы, брокколи (пюре), сыр. Слои можно продолжать до тех пор, пока не кончатся продукты.
Выпекать такой пирог при 200 градусах 30-40 минут.

Полезный рыбный салат

Следующим рецептом станет один из белковых салатов для похудения со слабосоленой семгой.

Для приготовления понадобится:

несколько листов салата;
несколько штук помидор;
слабосоленая семга – 30 г;
лук-порей – 1 шт.;
оливковое масло;
соль и перец по вкусу.

Этапы приготовления:

Семгу нарезать кубиками, помидоры пополам.
Листья салата порвать на кусочки.
Добавить мелко порезанный лук.
Заправить маслом и любимыми специями. Готово!

Суп-пюре с фасолью

Завершать подборку рецептов будем супом-пюре со стручковой фасолью и курицей.

Понадобится:

куриное филе – 2 шт.;
стручковая фасоль – около 300 г;
болгарский перец – 1 шт.;
несколько средних помидор;
специи по вкусу.

Этапы приготовления:

Отвариваем грудку.
Вытаскиваем птицу, добавляем порезанные помидоры и перец.
Отвариваем овощи 10 минут, измельчаем блендером.
В полученную смесь добавляем стручковую фасоль.
Измельчаем курицу.
Добавляем специи.

Ошибки и заблуждения

Многие думают, что на белковой диете каждый может похудеть, а это совершенно не так. Для похудения нужен баланс и жиров, и потребляемых калорий, ведь можно не только не снизить вес, но и поправиться при неправильном сочетании. Особенно такое встречается с любителями колбасных изделий – они жирные, но с низким содержанием белка.

Лучше сопровождать богатую протеином еду клетчаткой в виде овощей, от такого сочетания трудно поправиться. Стоит помнить, что организму нельзя длительное время обходиться без углеводов, это обязательно отразится на внешнем виде, умственных способностях и на нарушении обмена веществ.

Как рассчитать суточную норму

Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.

Для женщин:

для женщин возрастом от 18 до 30: [0,06 * вес (кг) + 2,04] × 240;
для женщин возрастом от 31 до 60: [0,03 * вес (кг) + 3,54] × 240;
для женщин возрастом старше 60: [0,03 * вес (кг) + 2,75] × 240.

Для мужчин:

для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: [0,06 * вес (кг) + 2,90] × 240;
для мужчин возрастом старше 60 лет: [0,05 * вес (кг) + 2,46] × 240.

Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:

Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.

Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.

Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка + 1 часть жира + 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.

необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.

Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.

Видео

Из этого видео вы узнаете мнение специалистов по поводу белковой диеты для похудения.

superbody.click

Белковая пища: список продуктов

Белки необходимы для строительства клеток человеческого организма, его излишки не хранятся в теле, как излишки углеводов и жиров. Питая клетки, белок способствует поддержанию обмена веществ на необходимом уровне.

Белок представляет из себя цепочку аминокислот, которые расщепляются в пищеварительной системе и попадают в кровь. Не все аминокислоты синтезируются человеческим организмом, поэтому необходимо, чтобы еда включала в себя белковые продукты.

Белковую недостаточность можно определить по следующим симптомам: депрессии, слоящимися ногтями, утомляемости, выпадающим волосам, боли в сердце, снижение иммунитета, нарушениям артериального давления, анемией, артрозу и остеохондрозу.

Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых «мясных» постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы.

Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион.

Человеку нужно питаться:

Куриным мясом.
Яйцами кур.
Говядиной.
Молоком.
Сыром.
Творогом.
Свининой.
Кроликом.
Семенами подсолнечника.
Креветками, раками, крабами.
Гречневой крупой.
Красной рыбой.
Бараниной.
Чечевицей.
Грецкими орехами.
Фасолью.
Пшеном.
Соей.
Миндалем.
Арахисом.
Осетровой икрой.

Важно! Являясь основным продуктом питания, белковосодержащие продукты не всегда могут сочетаться с другими.

Как можно сочетать продукты питания:

Белки	Может сочетаться с:	Не сочетаются с:
Мясо	Любой зеленью.	Изделиями из муки.
Рыба	Овощами, за исключением картофеля.	Хлебом и хлебобулочными изделиями.
Бобовые	Фруктами свежими и сушенными.	Картофелем.
Яйца	Гречкой.	Различными крупами.
Орехи	Маслом подсолнечным и сливочным.	Сахарным песком.
Баклажаны	Ягодами разных видов.	Различными соками.

Таблица означает, что при неправильном сочетании продуктов усвоение белков организмом будет неполноценным. Это может закончиться тем, что появится вздутие, расстройство и другие дискомфортные состояния.

Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.

Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.

Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:

Диета Дюкана	Содержание, употребление продуктов	Сроки
Этап 1 – Атака.	Используется до 100 белковых и овощных продуктов. Активно избавляемся от клеток жира за счет употребления только белковых продуктов. Каждый день пьем более 2 л воды, съедаем отруби по полторы ст. л. Обязательные прогулки более 20 минут.	Несколько месяцев. 5-10 дней.
Этап 2 — Круиз.	Один день белковый, другой белково-овощной. Овощи могут быть свежими, отварными или печеными.	Время зависит от того, как быстро вы достигните назначенного вами веса.
Этап 3 — Консолидация.	В рацион вводятся постепенно продукты, употребляемые Вами до диеты.	Продолжительность зависит от закрепления полученного результата.
Этап 4 — Стабилизация.	Определенные продукты в определенных количествах.	По утверждению автора – всю жизнь.

Диета Хейли Помрой — теряем вес без голодания. В каждой неделе 3 фазы.	Чередование различных продуктов, в том числе и углеводов, приводящее к ускорению метаболизма. Внимание избавлению от стресса, подавлению чувств вины и страха.	До 5 недель
1 фаза	Питаемся крупами и фруктами, т.е. углеводами.	2 дня
2 фаза	Во время основных приемов пищи питаемся только белковыми продуктами, а перекусываем овощами.	2 дня
3 фаза	В меню появляются жиры. Обязательное сочетание физических нагрузок и диеты, большое количество воды, исключение сахара, сои, кофе, кукурузы и алкоголя.	3 дня

Диета Аткинса	Являясь низкоуглеводной, включает в себя белковые продукты во время первой фазы.
1 фаза	Активное избавление от веса происходит за счет недостатка углеводов в питании. Блюда могут содержать сколько угодно калорий, но порции маленькие. Больше белковой пищи и жиров.	2 недели
2-3-4 фазы	Меню такое же, как и в 1 фазу, но добавляются каждую неделю углеводы на 5 г больше.	По 1 неделе

Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.

Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:

Частого приема пищи.
Приготовление еды без жарки.
Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
Ограничение количества жиров, особенно животных.

Продукты для беременных: таблица

Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.

Белковые продукты, список для беременных:

Продукты	Действие на организм беременной женщины и плода
Молочные продукты	Особенно полезен йогурт. В составе много кальция, необходимого для растущего организма, влияет на нормализацию работы ЖКТ.
Мясо и рыба	Используем охлажденные продукты. Потребление снижает риск заболеть железодефицитной анемией, пополняет организм витаминами В.
Яйца	Нельзя употреблять в сыром виде. В день съедаем не более 2 яиц, если нет противопоказаний врача.
Бобовые и злаковые	Приводят в порядок почки и пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в кровеносных сосудах.
Грибы	Осторожность с этим полезным продуктом не помешает. Иногда лучше приобретать выращенные грибы, чем брать неизвестно что.
Орехи и семечки	Источники протеина, витамина Е и натуральных жиров.

В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.

Полезное видео

Поделитесь записью

womans7.com

Белковая пища для похудения, для мышц

Белковая пища для здорового похудения

Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья. Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы. Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.

Быстрая потеря веса приводит к появлению на коже растяжек, что не особо приятно, особенно в купальный сезон. Чтобы избежать этой проблемы, специалисты рекомендуют использовать косметические препараты, например моделирующий крем. К сожалению, многие производители используют при производстве крема синтетические консерванты — парабены, которые накапливаются в организме и со временем приводят к серьезным проблемам со здоровьем. Дерматологи рекомендуют использовать только натуральный крем, такой, как продукт от российской компании Mulsan Cosmetic. Сертифицированный крем на 100% состоит из натуральных компонентов и абсолютно безопасен для здоровья. Рекомендуем Вам зайти на сайт mulsan.ru и ознакомиться с широкой линейкой натуральной косметики, выпускаемой компанией.

Что входит в белковую пищу?

Белковая пища — это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог. Бобовые, крупы, орехи — это белковая растительная пища. Сбалансированное и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища — это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Таблица белковой пищи

Продукты	Количество белка на 100 грамм
Свинина	12 г
Говядина	20 г
Крольчатина	21 г
Баранина	16 г
Печень	17 г
Курица	18 г
Яйца	12,7 г
Рыба	От 15 до 25 г
Молоко 1,5%	3,3 г
Сыры	От 9 до 30 г
Орехи	От 6 до 21 г
Фасоль	8 г
Горох	3 г
Овощи и фрукты	От 0,4 до 1,8 г
Хлеб, крупы, картофель	От 5 до 9 г

Из таблицы видно, что самая белковая пища — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, — это легкая белковая пища.

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот. В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие — синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека. Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится. Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца. Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин, недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Суточная потребность в белке

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм. Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит. Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета

Белковая диета считается одной из лучших методик избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Сущность диеты заключается в искусственном создании в организме человека дефицита углеводов и жиров и избытка белка, за счет потребления большого количества мяса, рыбы и других белковых продуктов. В результате такого питания происходит существенная перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. Белковая пища, в свою очередь, обеспечивает нормальное функционирование всех органов и позволяет нарастить мышечную массу. В результате такой диеты за 2 недели происходит потеря от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Белковая пища для мышц и похудения

Как уже сказано, при белковой диете основную часть рациона составляет именно белковая пища. Давайте выясни, какая именно это должна быть еда.

Примерное меню белковой диеты на 2 недели

1-й и 14-й день

Завтрак: натуральный кофе без сахара, 20 грамм сыра.
Обед: 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с растительным маслом, 200 мл. томатного сока.
Ужин: 200 грамм вареной нежирной рыбы.

2-й и 13-й день

Завтрак: натуральный кофе без сахара, 1 сухарик.
Обед: запеченная в духовке рыба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
Ужин: 150 грамм отварной говядины и 200 грамм кефира.

3-й и 12-й день

Завтрак: черный чай с 2 ломтиками сыра
Обед: крупный кабачок, нарезанный кольцами и поджаренный на масле, 2 яблока запеченных с творогом.
Ужин: 150 грамм вареной курицы, 2 яйца, салат из свежей капусты с маслом.

4-й и 11-й день

Завтрак: несладкий черный чай, 200 грамм творога.
Обед: сырое яйцо, 20 грамм сыра, 3 отварные моркови.
Ужин: яблоко, апельсин, персик.

5-й и 10-й день

Завтрак: 1 тертая морковка с лимонным соком.
Обед: вареная рыба, 200 мл. томатного сока.
Ужин: фрукты на выбор

6-й день и 9-й день

Завтрак: несладкий кофе, 3 орешка миндаля.
Обед: 150 грамм отварной индюшки, салат из капусты и моркови.
Ужин: 200 грамм творога с 2-мя тертыми морковками.

7-й и 8-й день

Завтрак: несладкий чай, 1 кусочек сыра.
Обед: 200 грамм отварной говядины и 1 огурец.
Ужин: 2 яйца, 1 помидор.

В меню представлен примерный список белковой пищи, являющейся источником белка для организма человека. Стоит отметить, что употребление белковой пищи требует большего количества воды в организме. Поэтому, для предотвращения обезвоживания, необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.

Видео о белковой диете

Видео о белке и его влиянии на здоровье

Видео с белковыми рецептами

Белковые заменители пищи

Для наиболее быстрого похудения существуют специальные препараты – заменители пищи на основе белка. Это порошки для приготовления коктейлей с самыми разными вкусами. Часто помимо белка и вкусовых добавок они содержат пробиотики и клетчатку для здорового пищеварения, витамины и минералы для комплексной поддержки организма, а также суперфуды, иногда – жиросжигающие компоненты.

Диета может состоять только из таких коктейлей либо можно заменить им один или несколько приемов пищи. Например, выпивать стакан коктейля вместо ужина. Заодно такой коктейль поможет умерить тягу к сладкому. Большинство из них содержат те или иные подсластители и выпускаются со вкусами тех или иных сладостей (шоколад, клубника и так далее).

Очень хороший состав, например, у коктейля Garden of Life. Еще один неплохой вариант — Labrada Nutrition.

evehealth.ru

Белковая пища, содержание белков в продуктах, продукты содержащие протеины. Содержание белков в курином мясе, сыре, яйцах, хлебе

Что значит “белковые продукты”? Вся пища, которую мы едим состоит из белков, жиров и углеводов. “Белковой пищей” называют продукты, в которых содержание белка высокое. Съев порцию куриной грудки или творога, вы получите много белка. А съев такой же по весу кусок хлеба или риса – мало.

Продукт	Количество белка на 100 г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи	Самые белковые продукты – содержат более 15 г белка на 100 гр
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны	К белковым можно отнести и эти продукты, они содержат от 10 до 15 гр белка на 100 гр.Кстати, белок яйца прекрасно усваивается, и идеален по своему составу.
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель	В хлебе, рисе, картошке белка гораздо меньше – от 5 до 9,9 гр на 100 гр.
Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы	Овощи, фрукты и ягоды не смогут обеспечить потребность в белке, если питаться только ими – они содержат от 0,4 до 1,9 гр на 100 гр.

Самый простой способ начать худеть – есть меньше углеводов, и больше белковой пищи. Даже если вы вы не анализируете состав пищи, а просто считаете калории, белки вам необходимы. Без достаточного поступления белков невозможен процесс расщепления жиров. Поэтому вегетарианцы, которым не хватает белка, часто не могут справиться с лишним весом, хотя и не едят жирное мясо.

Белковая пища — это мясо, птица, рыба и молочное. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.

Кстати, колбаса и сосиски. хоть и считаются мясом, гораздо в меньшей степени относятся к белковым продуктам. В овощах и фруктах содержание белка совсем мизерное. В грибах белков мало, и те усваиваются плохо. Поэтому, верить рассказам, о том, что грибы могут заменить мясо не стоит.

Не забывайте в достаточном количестве есть эти продукты. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Переизбыток белковой пищи, особенно животного происхождения не полезен. Например, старая советская привычка брать с собой в поезд целую курицу и съедать ее на ночь – просто вредна. Организм не в состоянии усвоить такое количество белка, которое содержится в целой курице. Усваивается только то, что необходимо, а неусвоенное остается гнить в кишечнике.

Правильное питание — сочетание и животных и растительных белков. Если же вы плохо переносите мясо, и не можете в достаточном количестве есть бобовые и орехи, белок можно вводить в рацион с помощью спортивных белковых коктейлей или модных сейчас на Западе порошков растительного протеина. Их получают из тех же бобовых и других растений, только уже в концентрированном виде. Такой порошок можно развести водой и выпить как коктейль, можно посыпать им салаты, а можно, как в западных ресторанах здорового питания добавить его в смузи. Вы получите не только богатый живыми энзимами густой напиток, но и дозу растительного белка.

Нравится

Twitter

Google+

www.dietplan.ru

Белковая пища: список продуктов для похудения

Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:

что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
раскроем секреты выбора белковых продуктов,
затронем тему похудения с помощью белковых диет.

Что такое белок и какие его виды существуют

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Мясо и птица

Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.

Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.

Так в каких продуктах содержится много белка?

Мясо и птица	белки, г	жиры, г
Баранина	22,00	17,20
Говядина	25,80	16,80
Индейка	25,30	10,40
Кролик	24,60	11,70
Куриная грудка	21,62	8,30
Мозги говяжьи	11,70	8,60
Печень говяжья	17,90	3,70
Печень куриная	20,40	5,90
Печень свиная	18,80	3,80
Почки говяжьи	15,20	2,80
Почки свиные	15,00	3,60
Свинина отварная	22,60	51,60
Сердце говяжье	16,00	3,50
Сердце куриное	15,80	10,30
Сердце свиное	16,20	4,00
Студень из говяжьих ножек	6,00	4,00
Телятина	30,70	1,10
Утка	22,60	19,50

Также будет интересно: Сколько калорий сжигается при беге

Рыба и морепродукты

Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.

Рыба и морепродукты	белки, г	жиры, г
Вобла свежая	18,00	2,80
Горбуша	21,00	7.80
Зубатка	15,50	5,80
Камбала	12,00	3,30
Карась	20,70	2,10
Карп	16,00	5,30
Килька балтийская	14,10	9,10
Лещ	17,10	4,70
Лещ морской	21,30	4,70
Макрель	22,80	3,60
Минтай	15,90	1,00
Мойва	13,10	11,50
Налим	21,40	0,60
Окунь речной	18,50	0,90
Окунь морской	18,20	5,20
Осетр	16,40	10,90
Палтус	14,00	3,00
Пикша	17,20	0,20
Путассу	17,90	1,00
Речной рак	18,00	1,10
Сайра	18,60	12,00
Сардина	25,00	9,60
Сельдь жирная свежая	17,70	9,70
Сельдь иваси	20,50	15,40
Семга	20,80	12,50
Скумбрия атлантическая	18,00	11,90
Ставрида океаническая	18,50	5,60
Сом	18,40	8,50
Судак	18,40	0,70
Треска	16,00	0,70
Тунец	24,40	1,00
Угорь	14.50	30,50
Щука	18,40	0,80
Хек	18,50	2,20
Кальмар	18,00	0,30
Краб	16,00	3,60
Креветка	18,90	2,20
Моллюск рапана	16,70	1,10
Икра горбуши	31,20	11,70
Икра кеты	31,60	13,80
Икра минтая	28,40	1,90
Икра осетра	28,90	9,70

Бобовые и крупы

Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.

Бобовые и крупы	белки, г	жиры, г
Горох сушеный	20,50	2,00
Гречневая ядрица	12,60	3,30
Крупа манная	10,30	1,00
Крупа перловая	9,30	1,10
Макароны 1-го сорта	10,70	1,30
Макароны высшего сорта	10,40	1,10
Макароны яичные	11,30	2,10
Нут	20,10	4,30
Пшено	11,50	3,30
Соя	34,90	17,30
Фасоль	21,00	2,00
Хлопья Геркулес	11,00	6,20
Чечевица	24,00	1,50

Грибы

Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.

Грибы	белки, г	жиры, г
Белые грибы сушеные	20,10	4,80
Подберезовики сушеные	23,50	9,20
Подосиновики сушеные	35,40	5,40

Молоко и продукты из него, яйца

Для наращивания мышц хорошо зарекомендовал себя яичный белок. Для диеты хороши молоко и кисломолочные продукты. В них содержится много кальция и витамина Д, что позволяет укреплять костную систему.

Молоко и кисломолочные продукты	белки, г	жиры, г
Молоко обезжиренное	3,00	0,05
Молоко 1,5%	2,85	1,50
Молоко 2,5%	2,82	2,50
Молоко 3,2%	2,80	3,20
Кефир 0%	3,00	0,05
Кефир 2,5%	2,90	2,50
Кефир 3,2%	2,80	3,20
Ацидофилин	2,80	3,20
Пахта	3,30	1,00
Йогурт 1,5%	5,00	1,50
Йогурт 3,2%	5,00	3,20

Белок в твороге, яйцах и сыре:

Творог, сыр, яйца	белки, г	жиры, г
Творог нежирный	18,00	0,60
Творог 2%	17,00	2,00
Брынза	17,90	20,10
Сулугуни	19,50	22,00
Сыр голландский	26,00	26,80
Сыр костромской	25,20	26,30
Сыр пошехонский	26,00	26,50
Сыр плавленый Костромской	20,50	20,00
Яйца	12,70	11,50

Орехи и семечки

Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.

Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.

Орехи	белки, г	жиры, г
Арахис	26,30	45,20
Кешью	25,20	53,60
Миндаль	18,60	57,70
Орехи грецкие	15,60	62,00
Семечки подсолнуха сушеные	23,00	49,50
Семечки тыквы сушеные	24,50	46,00
Фисташки	20,50	48,50
Фундук	16,10	66,90

Может быть, заинтересует: Сушка тела для девушек в домашних условиях

15 продуктов, богатых протеином, для похудения

Яйца. Содержат витамины, минералы и антиоксиданты, замедляющие старение. Наибольшее количество протеина содержат яйца в крапинку или коричневые (6 грамм белка и 78 калорий)
Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.
Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.
Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.
Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.
Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).
Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.
Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.
Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.
Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.
Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.
Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.

Кстати, на сайте есть рецепты легких белковых закусок. Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.

Особенности белковой диеты

Белковая диета хороша для похудения. Однако она противопоказана тем, у кого проблемы с почками. Белковая диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, однако ее долгое применение опасно для тех женщин, у кого слабое сердце или сахарный диабет.

Белковые диеты применяются от 4 недель до нескольких месяцев, зависит от типа диеты. Постоянное ограничение углеводом может привести к хронической усталости и вялости, болям в голове и другим патологиям. Поэтому их применяют кратковременно: похудели, и снова кушаем углеводы.

Если ты всерьез настроена худеть

Мы даем только общую информацию о похудении. Но если ты настроена серьезно, то обрати внимание на курс Ксении Пустовой. Она — дипломированный специалист в вопросах питания и диетологии.

По окончании курса выдается сертификат диетолога. Некоторые используют полученные знания, чтобы похудеть, а некоторые делают из этого карьеру и зарабатывают дополнительно по 50 000 ₽ в месяц.

Если интересно, можешь записаться на бесплатный вебинар.

Еще по теме:

damiko.ru

Все о белковой пище: список продуктов, таблица

Чтобы улучшить поступление в ваш организм необходимых питательных веществ и максимизировать их пользу для здоровья, включите в свой ежедневный рацион питания различные белковые продукты, например, по меньшей мере 250 грамм приготовленных морепродуктов в неделю. Маленькие дети нуждаются в меньшем количестве белковой пищи, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Вегетарианцам необходимо включить в свой рацион растительную белковую пищу, например, фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Мясо животных и мясо птицы следует покупать с низким содержанием жира.

Сколько белковой пищи нужно ежедневно употреблять

Количество потребляемой белковой пищи варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство людей в развитых странах употребляют достаточное количество белка, однако нуждаются в употреблении более постных и разнообразных белковых продуктов. Рекомендуемые суточные нормы приведены в таблице ниже.

Ежедневное потребление белковой пищи — таблица

Пол

Возраст

Суточная норма*

Дети

2-3 года

4-8 лет

50 грамм

100 грамм

Девочки

9-13 лет

14-18 лет

140 грамм

Мальчики

9-13 лет

14-18 лет

140 грамм

190 грамм

Женщины

19-30 лет

31-50 лет

51+ лет

160 грамм

140 грамм

Мужчины

19-30 лет

31-50 лет

51+ лет

190 грамм

170 грамм

160 грамм

* Приведенная суточная норма белковой пищи подходит людям, которые умерено физически активны (менее 30 минут в день), помимо обычной повседневной деятельности. Людям, занимающимся спортом и тем, чья деятельность связана с большими физическими нагрузками, необходимо потреблять больше белковой пищи.

Список продуктов и количество белка в них

Ниже приведен список белковых продуктов питания и содержание белка в них в граммах на каждые 100 г продукта. Большинство натуральных продуктов состоят в основном из воды. Уменьшение содержания воды в продуктах увеличивает количество белка в них. Следует отметить, что не все белки одинаково хорошо усваиваются. По степени усвояемости белка продукты можно условно разделить на три показателя:

Высокая степень усвояемости
Средняя степень усвояемости
Низкая степень усвояемости

Яйца и молочные продукты

Сыр

Содержание белка варьируется от 7 до 40,8 г.

Высокая усвояемость: Пармезан 34,99 — 40,79 г.; Грюйер 29,8 г.; Эдам 25 г.; традиционный Чеддер 24,9 — 27,2 г.
Средняя усвояемость: Темпе 19 г.; Камамбер 19,8 г.; обработанный Чеддер 16,42 — 24,6 г.
Низкая усвояемость: Фета 14,7 г.; Рикотта 11,26 — 11,39 г.

Куриные яйца (органические)

Домашние куриные яйца (приготовленные) содержат от 10,62 до 13,63 грамм белка.

Молоко и молочные заменители

Коровье молоко (сырое или пастеризованное) — от 3,2 до 3,3 г.
Соевое молоко — от 5,1 до 7,5 г.
Козье молоко — от 4,9 до 9,9 г.
Миндальное молоко — 1 г.

Мясо и мясные изделия

Обычные красное мясо

Говядина, приготовленная – от 16,9 до 40,6 граммов белка.

Высокая усвояемость: тушеная говяжья вырезка 40,62 г.; зажаренный бифштекс с косточкой 32,11 г.
Средняя усвояемость: запеченное постное мясо (говяжий фарш) 24,47 г.
Низкая усвояемость: солонина 16,91 г.

Баранина, приготовленная – от 20,91 до 50,9 граммов белка.

Мясо диких животных

Мясо морского зайца, сушеное: 82,6 г.
Мясо лося, сушеное: 79,5 г.
Мясо бобра, запеченое: 23 г.

Белое мясо

Рыба
Заменитель мяса (для вегетарианской диеты): от 18,53 до 23,64 г.

Овощи, зерновые и бобовые

Овощи

Водоросли нори, высушенные листы: 5,81 г.
Готовые к употреблению зеленые овощи: от 0,33 до 3,11 г.
Готовые к употреблению крахмалистые клубни: от 0,87 до 6,17 г.
Вареная черная фасоль: 9 г.
Вареные семена чиа: 16 г.

Картофель, ямс и батат

Высокая усвояемость: приготовленные в домашних условиях драники 6,17 г.; жареный картофель 3,18 — 4,03 г.
Средняя усвояемость: печеный картофель 2,5 г.; вареный ямс 1,49 г.
Низкая усвояемость: вареный батат (сладкий картофель) 0,87 г.

Бобовые

Жареные соевые бобы: 13 г.
Вареная чечевица: 9 г.
Вареный зеленый горошек: 5 г.
Вареный черноглазый горох: 8 г.
Вареный нут: 9 г.
Арахис (сырой, жареный, масло арахиса): от 23,68 до 28,04 г.

Запеченные и жаренные продукты

Блины из цельного зерна и цельнозерновой хлеб: 6,7 — 11,4 г.
Сухари: 7,43 г.

Другая белковая пища

Природные белковые концентраты (часто используемые в бодибилдинге или в качестве спортивных пищевых добавок):

Изолят соевого белка с натрием или калием: 80,66 г.
Изолят сывороточного белка: 79,5 г.
Яичный белок, сушеный: 7 г.
Спирулина водоросль, сушеная: 57,45 (на упаковках чаще пишется — от 55 до 77 г).
Хлебопекарные дрожжи: 38,33 г.
Конопляные отруби: 30 г.

Советы по выбору белковой пищи

Выбирайте нежирные или с низким содержанием жира сорта мяса и птицы. Если вы употребляете мясо с большим содержанием жира, например, жирную свинину, говяжий и свиной фарш или курятину с кожей, жир повышает энергетическую ценность такого мяса, что приводит к чрезмерному потреблению калорий из насыщенных жиров.
Если при жарке мяса или яиц вы добавляете твердый жир, такой как сливочное масло или маргарин, это также повышает потребление калорий из насыщенных жиров.
Старайтесь употреблять некоторые из морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
В мясные изделия, такие как ветчина, колбасы, сосиски, а также приготовленные мясные обеды добавляется натрий. Всегда проверяйте состав продукта на этикетке, чтобы ограничить потребление натрия. Свежая курица, индейка, свинина которые были пропитаны солевым раствором, также содержат повышенное количество натрия.
Употребляйте несоленые орехи и семена, чтобы ограничить употребление большого количества натрия.

www.magicworld.su

бесшлаковая еда для похудения, примеры диеты с белковой пищей

Мясо, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка являются незаменимой составляющей рациона правильного питания. Они входят в состав многих блюд, позволяющих насытить организм всеми требуемыми веществами и надолго утолить чувство голода. Поэтому белковую диету считают одной из самых эффективных, безопасных и полезных. При чётком соблюдении установленных правил диетической методики можно достичь быстрого и комфортного похудения, а также восстановления мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок.

Что относится к белковой пище, примеры и перечень продуктов — главные вопросы, которые волнуют многих людей, решивших кардинально поменять свой образ жизни.

Содержание материала

Белковая еда

Белковые (бесшлаковые) продукты являются основной для роста и восстановления всех биологических тканей. Также белок запускает все обменные процессы и отыгрывает ключевое значение для человеческого организма. Большинство современных диет построены таким образом, что продукты с белком в составе полностью исключены из списка. Однако нормальная работа внутренних органов и систем возможна лишь при содержании белков не меньше 15−20 процентов от общего суточного рациона.

Также рекомендуем прочитать:

Многие ошибочно считают, что белки предназначаются только для интенсивного набора массы, но на самом деле они также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отыгрывают ключевую роль в формировании новых клеток и заменяют износившиеся, поэтому при отсутствии нормального белкового питания не исключается ухудшение состояния кожи и работы нервной системы.

Белковая еда может быть животного происхождения, к ней относятся:

Рыба.
Мясо.
Яйца.
Творог.

Что касается растительных белков, то они представлены:

Бобовыми.
Крупами.
Орехами.

Сбалансированный и здоровый режим питания состоит из правильного сочетания всех продуктов. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет 100−120 грамм.

В основном во всех употребляемых человеком продуктах содержатся белки, жиры и углеводы, однако в одной пище уровень последних большой, а первых — минимальный. Поэтому, чтобы правильно составить свой рацион питания, необходимо изучить существующие таблицы содержания таких веществ.

Значение в рационе

Белки представляют собой сложные органические вещества, которые построены на основе простых и сложных аминокислот, а также содержат в своём составе азот. Являясь главной составляющей клеток, они остаются незаменимыми для нормальной работы человеческого организма, где постоянно происходит белковый обмен, и одни из белков расщепляются, а другие синтезируются, соединяются или распадаются, создавая энергию для жизни. Но нужно понимать, что не все белки считаются ценными и превращаются в топливо.

Значительная часть аминокислот из некачественной еды попросту выводится наружу, поэтому необходимо правильно относиться к режиму питания, выбирая ценные продукты. Среди них:

Мясо.
Рыба.
Творог.
Кефир.
Сыр.
Яйца.

Если не соблюдать оптимальный белковый баланс, это может привести ко многим неприятностям, включая:

Потерю мышечной массы.
Ухудшение состояния волос (вплоть до полного выпадения).
Ухудшение функций иммунной системы.
Снижение гемоглобина и инсулина.

Для нормального функционирования организма необходимо употреблять от 70 грамм белковой пищи каждый день. В период беременности и при лактации суточную норму увеличивают до 120 грамм. Такой режим практикуется и спортсменами, ведущими активный образ жизни. Если белка слишком много, почки и печень просто не справляются с ним, что приводит к увеличенной нагрузке на органы и негативно воздействует на состояние здоровья.

Кроме этого, высокая концентрация белковой еды в рационе негативно сказывается на центральной нервной системе и вызывает различные расстройства в органах ЖКТ.

Диета на белковой пище

Одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом является белковая диета, которая быстро и качественно выводит из организма жировые отложения, не нанося при этом ущерб мышечной ткани. Принцип такой методики подразумевает искусственное создание в человеческом организме углеводов и жиров, а также избытка белка, что обусловлено чрезмерным употреблением мяса, рыбы и других продуктов с белками.

В итоге это вызывает существенную перестройку обмена веществ. Если жиры и углеводы перестают поступать в организм как прежде, это заставляет организм сжигать собственные запасы из жировой прослойки.

При оптимальном белковом рационе запускается активное функционирование всех органов, что способствует наращиваю мышечной массы, но не жира. Поэтому за две недели можно избавиться от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Примеры рационов

Если вы желаете существенно поменять свой образ жизни, начав с изменения рациона питания, обязательно изучите существующие таблицы и рационы. На протяжении многих лет диетологи, фитнес-тренеры и другие люди, которым приходится работать с питанием, составляли специальные инструкции для успешного похудения посредством белковой диеты.

Каждое представленное меню может подстраиваться под конкретные индивидуальные условия, а также под вкусовые потребности и пристрастия. В любом случае белки остаются ключевой основой, вокруг которой сосредоточены и остальные элементы питания.

Итак, в первый день белковой диеты требуется употреблять яйца и мясо:

На завтрак едим овсяную кашу без масла, а также 2 куриных яйца. На обед употребляем небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом Полдник состоит из 100 грамм курицы и 150 грамм брокколи. На ужин используем пачку нежирного творога, а также 80 грамм арахиса.
Второй день состоит из молочных продуктов и рыбы.
Третий — яйца, мясо, рыба и молоко.
Четвертый — овсяная каша, яйца, мясо курицы, креветки варенные, пачка творога.
Пятый — вареные яйца, куриное филе с рисом, овощной салат с болгарским перцем и помидорами, арахис и тунец с рисом или фасолью.
Шестой — вареное яйцо, помидор, зерновой хлеб, курица, брокколи, вареное всмятку яйцо.
Седьмой день — куриное филе, овсяная каша без масла, помидоры, куриная грудка, брокколи, творог, йогурт и орехи.

Самые полезные продукты с высокой концентрацией белка

Не секрет, что главным источником бесценного белка животного происхождения является яйцо. Известно, что яичные продукты усваиваются организмом практически на все 100 процентов, другие животные белки — на 70−90%, а растительные — на 40−70%. Самая большая концентрация белков присутствует и в телятине, говядине, мясе кролика и свинине.

Однако нельзя забывать, что не всегда обильное содержание белков делает продукт полезным, т. к. в нём могут присутствовать и другие пищевые элементы, например, жиры и углеводы.

Если говорить о яйцах, то они представляют собой низкокалорийный продукт с отличным белковым уровнем. При составлении рациона можно не опасаться 5−6 яиц в день, но есть желток можно не чаще 2−3 раз.

В списке полезных мясных продуктов, которые используются для белковых диет, — обезжиренное мясо. Опытные тренеры фитнес-клубов и диетологи советуют употреблять в пищу то мясо, которое готовилось на пару, гриле или варилось. При этом в такой еде присутствуют все необходимые животные жиры, которые так нужны организму человека. Главное — правильно соблюдать дозировку и не превышать допустимую норму.

Также диетологи рекомендуют регулярно употреблять творог хотя бы по 200 грамм каждый день, т. к. данный низкокалорийный продукт не содержит в своём составе жиры и углеводы.

Овсяная каша тоже обладает неплохим запасом белков, и хоть он гораздо ниже, чем в других продуктах, полезность овсянки действительно высока. К тому же такую кашу можно разбавить фруктами, ягодами и другими источниками протеина, который усваивается в организме за 6−8 часов.

Важно понимать, что в некоторых растительных продуктах отсутствует оптимальный уровень аминокислот, поэтому рацион лучше разбавлять едой животного происхождения.

Сферы применения

Основное предназначение белковой еды заключается в приготовлении высокоэффективных диет для похудения. Такая пища по-особому понравится тем людям, которые желают избавиться от лишнего веса, но не готовы страдать от сложных диет, выматывающих тренировок и прочих усилий. Ведь далеко не каждый готов убрать из своего рациона мясные продукты и рыбу. Да и не нужно.

Однако, кроме похудения, подобное протеиновое питание практикуется культуристами и бодибилдерами, т. к. оно эффективно помогает наращивать мышечную массу. Представители разных видов спорта за короткое время до соревнований проходят курс белковой диеты.

Что касается противопоказаний, то такую еду лучше не употреблять беременным женщинам и кормящим мамам, т. к. превалирование данного элемента над углеводами и жирами вредно сказывается на состоянии.

Если речь идёт об употреблении белковых продуктов для избавления от лишнего веса, то секрет успешности такого питания заключается в механизме его работы. Ведь, на первый взгляд, может показаться, что, употребляя мясо и рыбу, похудеть проблематично, но это не так. При насыщении организма белками происходит перенасыщение протеинами.

В результате организм ощущает нехватку главного источника энергии — углеводов, поэтому ему приходится сжигать доступные жировые запасы, а не брать их из полученной еды. Также изменения приходят в углеводный и белковый обмен. Да и чтобы расщепить белковую еду, организму требуется прикладывать большие усилий, затрачивая энергетический ресурс.

Белковое питание также применяется для набора мышечной массы и достижения определенной формы тела. Важно обращать внимание на тот факт, что масса мышц начнёт расти при увеличении объёмов энергии от пищи. То есть если в организм будет поступать больше источников протеина, чем расходуется, то набор мышечной массы начнёт происходить по-особому активно. Однако не нужно верить в магическую силу такой методики и употреблять в пищу все продукты, где присутствуют белки. Только при правильном соединении силовых тренировок набор массы будет успешным.

Чтобы составить оптимальный рацион питания для набора мышечной массы, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

vitaminki.guru