8 упражнений для похудения – Гимнастика для похудения в домашних условиях, эффективные гимнастические упражнения для снижения веса дома

    8 лучших упражнений для похудения

    Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

    До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

    Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

    Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

    Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

    Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

    Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

    Упражнения с оборудованием

    1. Трастеры

    Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

    Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

    Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

    2. Двойная волна канатом

    Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

    Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

    В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

    Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

    3. Броски набивного мяча в стену

    Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

    Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

    Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

    4. Рывок гири

    В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

    Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

    Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

    Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

    Упражнения с собственным весом

    1. Прыжки через скакалку

    Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

    В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

    Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

    Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

    • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
    • два одинарных, два двойных — 10 раз;
    • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

    Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

    Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

    2. Бёрпи

    Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

    Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

    • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
    • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
    • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

    3. Упражнение «Скалолаз»

    Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

    Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

    Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

    Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

    4. Приседания с выпрыгиванием

    Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

    Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

    Как выполнять упражнения без оборудования

    Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

    Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

    Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

    Читайте также:

    lifehacker.ru

    8 основных упражнений для похудения дома

    Летний пляжный сезон не за горами, но далеко не у каждой фигура позволит надеть любимый купальник. Привести свое тело в порядок можно и при помощи домашних упражнений для похудения. Предлагаем основные 8 действенных упражнений.

    Прежде чем начинать делать любые упражнения, нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы:

    — интенсивная ходьба или бег на месте;

    — занятия на велотренажере или беговой дорожке;

    — произвольный танец под любимую музыку с постоянным наращиванием темпа;

    — пробежка на свежем воздухе.

    Для разминки достаточно 10 минут, после чего необходимо сделать несколько упражнений на растяжку.

    Ноги, бедра, ягодицы

    Упражнение 1

    Приседания. Ноги при этом держи на ширине плеч, а ступни могут находиться параллельно или с разведенными носками – второй вариант увеличивает нагрузку на ягодицы. Во время приседаний не отрывай от пола ни пятки, ни носки, спину держи прямой.

    Упражнение 2

    Махи ногами в положении стоя. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую поверхность бедер. Встань прямо, возьмись одной рукой за опору и поднимай прямую ногу в сторону как можно выше. Отличный вариант – выполнять это упражнение не из положения стоя, а «на четвереньках», то есть на коленях и локтях. В этом случае проследи за тем, чтобы тело не «заваливалось» в сторону – оно должно находиться в том же положении, что и первоначально. Махи выполняются в сторону, прямой ногой.

    Упражнение 3

    Махи ногами назад. Идеальное упражнение для приведения в порядок ягодиц. Встав в исходное положение, возьмись руками за опору и поднимай ногу назад, насколько сможешь высоко. Это упражнение тоже можно делать, опустившись на пол.

    Живот

    Упражнение 4

    Качаем пресс. Ничего нового: ляг на пол, согни ноги под углом 90 градусов, а теперь поднимай туловище, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Таз нельзя отрывать от пола. Тянись силой пресса, без рывков, плавно поднимая корпус. Это упражнение можно выполнять с приподнятыми ногами.

    Упражнение 5

    Наклоны в стороны. Это простое упражнение помогает подчеркнуть линию талии, особенно, если выполнять его с поднятой вверх рукой. Отлично помогает вращение обруча – желательно металлического, достаточно тяжелого, чтобы он эффективно массировал линию талии.

    Общий совет: не старайся ставить рекорды, не переусердствуй! Останавливайся после того, как почувствуешь утомление. Но все-таки старайся постепенно наращивать нагрузку. И не забывай о питании: нельзя объедаться, но нельзя и голодать, иначе на тренировки просто не останется сил. Придерживайся сбалансированного рациона и занимайся каждый день по 40-50 минут.

    Руки

    Упражнение 6

    Подъем рук вверх. Сядь на пол или встань прямо, возьми в руки гантели и поднимай их в стороны, затем – вверх. Количество повторов зависит от твоей выносливости. Главное – постепенно его увеличивать.

    Упражнение 7

    Завод рук за спину. Взяв в одну руку гантель, поднимай ее и заводи за спину, сгибая и разгибая, пока не устанешь, придерживая при этом локоть второй, свободной, рукой.

    Упражнение 8

    Отжимания. Это тяжело, зато очень эффективно – мышцы рук быстро теряют дряблость и выглядят подтянутыми и аккуратными. Можно отжиматься «по-женски» — не с прямыми, а с согнутыми ногами. Так руки будут меньше страдать от нагрузки.

    Самодисциплина, сила воли и грамотный подход способны сделать из домашних упражнений эффективный метод для похудения. И ты будешь выглядеть на все 100%!

    Автор
    Ольга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»

    www.prelest.com

    8 упражнений для похудения


    До лета остался месяц, а там нас ждут открытые блузы, легкие платья и облегающие юбки. Сейчас лучшее время взяться за свое тело и начать работать над проблемными зонами, которые прячутся под объемной одеждой.

    На ближайшие 30 дней вашей лучшей подругой станет круговая тренировка. Делайте ее через день, чередуя с кардионагрузками. В выходные отдыхайте от спорта, но выбирайте другие виды физической активности и пешие прогулки.

    Как это работает: сначала сделайте легкую разминку. Потом пройдите круг из 8 упражнений 3 раза с отдыхом между ними в 3 минуты. Заметьте, что между упражнениями одного круга вы не делаете паузу, отдых только по завершении всего сета. Если вы новичок, устраивайте себе передышку в 1 минуту после 4-го упражнения.

    Что необходимо: коврик для йоги, гантели (бутылки с водой или песком).

    Тренировка для похудения

    1. Выпады
      Возьмите гантели, станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте выпад вперед так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Одновременно согните руки в локтях, подтянув гантели к груди. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, а затем повторите всё для другой ноги.

      Количество повторений: 12.

    2. Становая тяга на одной ноге
      Поставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите гантели. Согнитесь в талии, поднимая левую ногу назад. Держите равновесие и опускайте гантели к голеням. Корпус держите параллельно полу, а спину прямой. Поднимите гантели до туловища и опустите обратно. Затем вернитесь в исходное положение.

      Количество повторений: 6 для каждой ноги.

    3. Разведение рук с гантелями
      Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Поднимите гантели до уровня ключицы так, чтобы локти возвышались над предплечьями. Верните руки в исходное положение, а затем разведите их в стороны так, чтобы локти были параллельно полу. Это будет одним повторением.

      Количество повторений: 10.

    4. Скалолаз
      Станьте в планку, руки поставьте на уровне плеч. Поочередно поднимайте колени, пытайтесь дотянуться ими до противоположной руки. Следите за тем, чтобы поясница не провисала. Постепенно наращивайте темп.

      Количество повторений: 16.

    5. Приседания
      Ноги поставьте шире плеч, гантели держите на уровне груди, ладони повернуты к себе. Сделайте присед, отводя таз назад. Затем встаньте из приседа, давя в пятки и одновременно поднимая гантели вверх с разворотом ладоней от себя. Вернитесь в исходное положение.

      Количество повторений: 10.

    6. Ягодичный мостик с отведением рук
      Возьмите в руки гантели, лягте на спину, согните колени. Ступнями упритесь в пол и поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы. Выпрямите руки, затем отведите их назад за голову, оставаясь в мостике.

      Количество повторений: 10.

    7. Приседания с выпрыгиванием
      Широко поставьте ноги, руки держите по бокам. Низко опустите таз, коснитесь пальцами пола, а затем оттолкнитесь и выпрыгните, сводя ноги вместе. Отпружиньте на носках и расставьте широко ноги.

      Количество повторений: 10.

    8. Берпи с поворотом
      Сделайте глубокий присед, руки на полу. Прыжком перейдите в планку, а затем верните ноги к груди. Выпрыгните из этого положения на 180 грудусов, выпрямившись в воздухе. Далее снова сделайте берпи.

      Количество повторений: 8.

    Если вы всё еще сомневаетесь, что за месяц можно преобразиться и воспитать в себе здоровые привычки, присоединяйтесь к программе похудения от Superfit.me. Будем тренироваться и правильно питаться вместе!

    superfit.me

    8 основных упражнений для похудения дома.

    Прежде чем начинать делать любые упражнения, нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы:
    Интенсивная ходьба или бег на месте;.
    Занятия на велотренажере или беговой дорожке;.
    Произвольный танец под любимую музыку с постоянным наращиванием темпа;.
    Пробежка на свежем воздухе.
    Для разминки достаточно 10 минут, после чего необходимо сделать несколько упражнений на растяжку.

    Ноги, бедра, ягодицы.

    Упражнение 1.

    Приседания. Ноги при этом держи на ширине плеч, а ступни могут находиться параллельно или с разведенными носками — второй вариант увеличивает нагрузку на ягодицы. Во время приседаний не отрывай от пола ни пятки, ни носки, спину держи прямой.

    Упражнение 2.
    Махи ногами в положении стоя. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую поверхность бедер. Встань прямо, возьмись одной рукой за опору и поднимай прямую ногу в сторону как можно выше. Отличный вариант — выполнять это упражнение не из положения стоя, а «на Четвереньках», то есть на коленях и локтях. В этом случае проследи за тем, чтобы тело не «Заваливалось» в сторону — оно должно находиться в том же положении, что и первоначально. Махи выполняются в сторону, прямой ногой.

    Упражнение 3.
    Махи ногами назад. Идеальное упражнение для приведения в порядок ягодиц. Встав в исходное положение, возьмись руками за опору и поднимай ногу назад, насколько сможешь высоко. Это упражнение тоже можно делать, опустившись на пол.

    Живот.

    Упражнение 4.
    Мы качаем пресс. Ничего нового: ляг на пол, согни ноги под углом 90 градусов, а теперь поднимай туловище, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Таз нельзя от пола отрывать. Тянись силой пресса, без рывков, плавно поднимая корпус. Это упражнение можно с приподнятыми ногами выполнять.

    Упражнение 5.
    Наклоны в стороны. Это простое упражнение помогает подчеркнуть линию талии, особенно, если выполнять его с поднятой вверх рукой. Отлично помогает вращение обруча — желательно металлического, достаточно тяжелого, чтобы он эффективно массировал линию талии.

    Общий совет: не старайся ставить рекорды, не переусердствуй! Останавливайся после того, как почувствуешь утомление. Но все-таки старайся постепенно наращивать нагрузку. И не забывай о питании: нельзя объедаться, но нельзя и голодать, иначе на тренировки просто не останется сил. Придерживайся сбалансированного рациона и занимайся каждый день по 40-50 минут.

    Руки.

    Упражнение 6.
    Подъем рук вверх. Сядь на пол или встань прямо, возьми в руки гантели и поднимай их в стороны, затем — вверх. Количество повторов зависит от твоей выносливости. Главное — постепенно его увеличивать.

    Упражнение 7.
    Завод рук за спину. Взяв в одну руку гантель, поднимай ее и заводи за спину, сгибая и разгибая, пока не устанешь, придерживая при этом локоть второй, свободной, рукой.

    Упражнение 8.
    Отжимания. Это тяжело, зато очень эффективно — мышцы рук быстро теряют дряблость и выглядят подтянутыми и аккуратными. Можно отжиматься «По-женски» — не с прямыми, а с согнутыми ногами. Так руки будут меньше страдать от нагрузки.

    Самодисциплина, сила воли и грамотный подход способны сделать из домашних упражнений эффективный метод для похудения. И ты будешь выглядеть на все 100%!

    Больше информации о диете на каждый день по ссылке http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/dieta-na-kazhdyy-den

    dietadlyapohudeniya.com

    8 упражнений для похудения


    romti — 09.10.2010

    На прошлой неделе нашел рукопись из далёкого
    прошлого )))  Вспомнились 80 годы прошлого века. Тогда я
    увлекался йогой, восточными единоборствами и хотел похудеть. Мой
    вес в 11 лет был под 80 килограмм, было тошно смотреть на себя в
    зеркало. Когда я это осознал начал практиковать лечебное голодание
    и комплекс из 8 упражнений, которые помогли мне скинуть лишние
    килограммы.

    Кто бы мог подумать, что спустя двадцать лет я
    всё это опубликую в своём блоге.

    Уже и не помню где я тогда взял эти
    упражнения, и что повлияло больше на процесс уменьшения веса.
    Однако спустя полгода я был в идеальной физической форме.

    Так, что если есть желание скинуть пару лишних
    килограмм, забирайте упражнения себе и занимайтесь. Я публикую их в
    печатном виде, потому, что сейчас выполняем эти упражнения всей
    семьёй и приятней видеть всё это в печатном виде.

     

    8 упражнений для похудения

     

    1.    
    Ступни ног полностью касаются земли. Поднимаем и опускаем пятки –
    40 раз.

    2.    
    Поднимаем и опускаем носки – 40 раз.

    3.    
    Сжимаем и разжимаем мышцы ягодиц 40 раз.

    4.    
    Медленно втягиваем стенку живота – на выдохе, на вдохе возвращаем в
    исходное положение – 15 раз.

    5.    
    При прямой спине сдвигаем лопатки к позвоночнику. Следим, чтобы
    плечи не двигались.

    6.    
    Разводим руки в разные стороны на уровне плеч. Сжимаем и разжимаем
    кулаки – 40 раз.

    7.    
    Повороты головы на 900 — влево, потом
    вправо – 40 раз.

    8.    
    Втягивание подбородка и выдвижение его вперёд параллельно полу – 40
    раз.

    yablor.ru

    8 основных упражнений для похудения дома — Fitness Сейчас

    8 основных упражнений для похудения дома

    Прежде чем начинать делать любые упражнения, нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы:

    интенсивная ходьба или бег на месте;

    занятия на велотренажере или беговой дорожке;

    произвольный танец под любимую музыку с постоянным наращиванием темпа;

    пробежка на свежем воздухе.

    Для разминки достаточно 10 минут, после чего необходимо сделать несколько упражнений на растяжку.

    Ноги, бедра, ягодицы

    Упражнение 1

    Приседания. Ноги при этом держи на ширине плеч, а ступни могут находиться параллельно или с разведенными носками – второй вариант увеличивает нагрузку на ягодицы. Во время приседаний не отрывай от пола ни пятки, ни носки, спину держи прямой.

    Упражнение 2

    Махи ногами в положении стоя. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую поверхность бедер. Встань прямо, возьмись одной рукой за опору и поднимай прямую ногу в сторону как можно выше. Отличный вариант – выполнять это упражнение не из положения стоя, а «на четвереньках», то есть на коленях и локтях. В этом случае проследи за тем, чтобы тело не «заваливалось» в сторону – оно должно находиться в том же положении, что и первоначально. Махи выполняются в сторону, прямой ногой.

    Упражнение 3

    Махи ногами назад. Идеальное упражнение для приведения в порядок ягодиц. Встав в исходное положение, возьмись руками за опору и поднимай ногу назад, насколько сможешь высоко. Это упражнение тоже можно делать, опустившись на пол.

    Живот

    Упражнение 4

    Качаем пресс. Ничего нового: ляг на пол, согни ноги под углом 90 градусов, а теперь поднимай туловище, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Таз нельзя отрывать от пола. Тянись силой пресса, без рывков, плавно поднимая корпус. Это упражнение можно выполнять с приподнятыми ногами.

    Упражнение 5

    Наклоны в стороны. Это простое упражнение помогает подчеркнуть линию талии, особенно, если выполнять его с поднятой вверх рукой. Отлично помогает вращение обруча – желательно металлического, достаточно тяжелого, чтобы он эффективно массировал линию талии.

    Общий совет: не старайся ставить рекорды, не переусердствуй! Останавливайся после того, как почувствуешь утомление. Но все-таки старайся постепенно наращивать нагрузку. И не забывай о питании: нельзя объедаться, но нельзя и голодать, иначе на тренировки просто не останется сил. Придерживайся сбалансированного рациона и занимайся каждый день по 40-50 минут.

    Руки

    Упражнение 6

    Подъем рук вверх. Сядь на пол или встань прямо, возьми в руки гантели и поднимай их в стороны, затем – вверх. Количество повторов зависит от твоей выносливости. Главное – постепенно его увеличивать.

    Упражнение 7

    Завод рук за спину. Взяв в одну руку гантель, поднимай ее и заводи за спину, сгибая и разгибая, пока не устанешь, придерживая при этом локоть второй, свободной, рукой.

    Упражнение 8

    Отжимания. Это тяжело, зато очень эффективно – мышцы рук быстро теряют дряблость и выглядят подтянутыми и аккуратными. Можно отжиматься «по-женски» — не с прямыми, а с согнутыми ногами. Так руки будут меньше страдать от нагрузки.

    Самодисциплина, сила воли и грамотный подход способны сделать из домашних упражнений эффективный метод для похудения. И ты будешь выглядеть на все 100%!

    fitness-now.ru

    8 упражнений 6 минут для похудения — и ты в шикарной форме! —

    8 упражнений 6 минут для похудения — и ты в шикарной форме! Чтобы убрать лишний жир – необходимо правильно питаться и добавить физической нагрузки. Делать упражнения для похудения надо ежедневно.

    Упражнения для похудения можно выполнять сидя, при ходьбе, на рабочем месте, при готовке — где угодно. Уже через три дня вы удивитесь, как подтянулись ваши мышцы и стрелка весов начала двигаться в обратном направлении.

    Вы спросите, как долго нужно заниматься гимнастикой? Постоянно. Но не пугайтесь, так вы сами со временем поймёте, что это не сложно и будет для вас обычным делом.

    Как похудеть?

     

    1. Первых 3 дня уменьшаем объем желудка. Едим 5-6 раз в день, порция — блюдечко, ложка — чайная.
    2. Выполняем пункт 1 + подключаем к этому 2-2.5л жидкости в день. Это еще + 2 дня.
    3. Выполняем пункт 1 + пункт 2 к этому всему перебираем свой рацион. Отказываемся от вредной пищи. Ищем замену вредным продуктам. Уменьшаем количество сладкого, жирного, мучного. Блюда готовим на пару, тушим, варим или запекаем в духовке. (Это как минимум еще + 7 дней)
    4. Выполняем все предыдущие пункты и добавляем к ним спорт. За сутки вы должны в общем уделить спорту хотя бы час (можно полчаса утром, полчаса вечером или распределить как-то иначе этот час). Еще + 7 дней.

    Итого 19 дней. После вы будете чувствовать легкость и уверенность в себе, сможете уже правильно подбирать для себя питание.

    Комплекс упражнений

     

    1. Ступни ног полностью касаются земли. Поднимайте и опускайте пятки — 40 раз.
    2. Подымайте и опускайте носки — 40 раз.
    3. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц — 40 раз.
    4. Медленно стягивайте стенку живота — на выдохе, на вдохе возвращайте в исходное положение — 15 раз.
    5. При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику — 40 раз, следите, чтобы плечи не двигались!
    6. Руки разведите в разные стороны на уровне плеч. Сжимайте и разжимайте кулаки 40 р.
    7. Повороты головы на 90* — влево, вправо — 40 раз.
    8. Вытягивание подбородка вперёд — 40 раз.

    Упражнения для красивой попы

     

    Упражнение №1. Выпады. Стоя в положении ноги на ширине плеч сделайте выпад вперёд. Согните ноги в коленях – основной упор сделайте на пятку той ноги, что впереди, та же, что сзади, не должна касаться коленом пола. Делайте упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Со временем доведите количество подходов до 3.

    Упражнение №2. Наклоны. Стоя в положении ноги на ширине плеч наклоните корпус вперёд. Разгибайтесь медленно, стараясь задействовать мышцы ягодиц и ног. Делайте упражнение по 10-12 раз. Количество подходов – 2-3 за тренировку.

    Упражнение №3. Чертим полукруг. Стоя в четвереньках, распределите вес равномерно на руки и колени, при этом следите, чтоб колени находились на одной линии с тазом – перпендикулярно полу.

    Вытянув одну ногу назад, очертите ногой широкий полукруг, по завершении фигуры коснувшись носком пола. После вернитесь в исходное положение – так же через полукруг. Делайте упражнение по 15-20 раз. Будет неплохо, если вы сумеете «выжать из себя» 3 подхода.

    Упражнение №4. Неполные приседания. Из положения ноги на ширине бёдер начинайте приседания, словно хотите сесть на стул, расположенный за спиной. Достигнув прямого угла коленей, вернитесь в исходную позицию.

    Упражнения №5. Аплодисменты пятками. Лягте на живот, лоб положите на ладони, туловище плотно прижмите в полу, ноги чуть разведите в стороны. Аккуратно перенесите вес тела на верхнюю часть туловища, бёдра и ноги оторвите от пола и «поаплодируйте» пятками. Сразу будет тяжело, но со временем вы сумеете делать 3 подхода по 20-25 касаний.

    Этот комплекс поможет тебе сделать плоский животик!

     

    Красоты вам и молодости!

    Понравился материал? Сохраните его и поделитесь с друзьями, нажав на социальную кнопку!

    Добавляйтесь и приглашайте своих подруг на наш канал в Telegram @lady_molodost , ссылка на канал: https://t.me/lady_molodost/  чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!

    arrowluck.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о