Зожник ру расчет нормы калорий: Калькулятор расчета калорий

Содержание

Калории на пальцах и картинках

Британская фитнес-блогерка (да, это нормальный феминитив) Люси Маунтин в серии фотографий наглядно показывает здоровый подход к калориям.

“Я и не ожидала, что в бутылке моей любимой воды со вкусом целых 150 ккал, хотя она позиционируется, как фитнес. Когда я на дефиците калорий, то пью обычную воду”. И эта маленькая деталь экономит Люси почти 10% ее дневной нормы калорий.

Любите сладкое? Ешьте на здоровье, но не обязательно все целиком, просто отдавайте себе отчет в том, сколько в каждом куске калорий и помещаются ли они в вашу дневную норму.

Кофе – самый опасный напиток с точки зрения случайного набора калорий. В обычном американо без сахара – 0 ккал, в американо с молоком (слева на фото) – всего 45 в большом стакане, а во flat white – уже 290 ккал (там сливки). И это конечно не предел, некоторые кофейные напитки достигают вплоть до 1000 ккал на порцию, Будьте внимательны.

Тут Люси сравнивает 2 разных мороженых и напоминает, как важно смотреть калорийность на упаковке – она может отличаться в разы.

Это самая важная картинка в посте Люси: слева – еда, от которой худеют, справа – от которой толстеют. Но это одна и та же еда! Все верно, потому что не бывает еды, от которой полнеют или толстеют. Полнеют и худеют от ЛЮБОЙ еды (здоровой и нездоровой), все зависит только от того, съели вы больше своей нормы калорий или меньше.

100 г обычного молочного шоколада против 100 г “суперздорового” безглютенового, без содержания молока. Но важно осознавать, что если в чем-то нет глютена или молока, т оэто не значит, что эта пища поможет вам похудеть. С точки зрения похудения эти шоколадки идентичны.

“Я не отвергаю никакие продукты, которые мне нравятся. Я просто контролирую размеры порций. Между тостом с маслом (слева) и тостом с маслом (справа) разница в калориях – двукратная. Вопрос лишь в количестве масла”.

Если вы на самом деле любите молочный шоколад, но едите темный только потому что “он полезный и помогает похудеть” можете смело возвращаться к молочному шоколаду, при равных порциях – так похудеть будет чуть легче. Инфа 146%.

Оба салата одинаковые по весу, в обоих есть авокадо, салат и крутоны. Разница лишь в калорийности заправки.

Все три – смузи. И если вы пьете их без оглядки на калорийность состава и чисто “для здоровья”, то не задавайте вопрос “почему я питаюсь такой здоровой пищей и все равно набираю вес?”

100 ккал в виде свежей и сушеной клубники. Это отличное напоминание, что сухофрукты – довольно калорийны в расчете на горсть по сравнению со свежими фруктами.

Рацион того, кто считает калории (слева) и кто не считает (справа). Снова один и тот же набор? Все просто – сам по себе подсчет калорий не диктует вам, что именно есть. Вы можете комфортно питаться с дефицитом и без подсчета калорий. Но если что-то идет не так, как вы задумали, просто посчитайте день-другой и многое осознаете.

Источник: thefashionfitnessfoodie.com

Читайте также на Зожнике:

Энергетический баланс — базовый закон управления весом

Как выглядят 2000 ккал в виде фастфуда и ресторанной еды

Не купил — не съел: легкость воли вместо силы воли

Гид по сахару: сколько можно есть сахара без вреда для здоровья

12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион

Энергетический баланс – базовый закон управления весом

В этом тексте мы собрали базовые основы этого принципа, чтобы вы могли на нее ссылаться.

Вот лишь некоторые тексты на Зожнике, основанные на принципе “ешь больше калорий, чем тратишь – толстеешь, меньше – худеешь”:

Почему занимаешься и не худеешь? Пора считать калории

11 заблуждений людей, которые не верят в калории

Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

И даже пара юмористических текстов:

Бежать или лежать за фастфуд?

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Да в общем, все совсем просто, достаточно посмотреть наше видео про азы ЗОЖ (вдруг вы еще не видели):

Мы на Зожнике приводили данные десятков или даже сотен исследований, в которых при дефиците калорий испытуемые всегда теряли вес. И даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не худели, но потом оказалось, что все в порядке – испытуемые просто врали.

Исследований, доказывающих работу простой формулы энергетического баланса, очень много, уважаемые научные организации, институты основывают на них свои рекомендации, часть ссылок есть внизу этого текста.

Но на самом деле доказательная база еще проще и начинается со школьной программы по физике.

Первый закон термодинамики и энергетический баланс

Для начала разберем закон физики, которому подчиняется принцип энергетического баланса. Итак, первый закон термодинамики (он же – закон сохранения энергии) гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.

На основании первого закона термодинамики концепт энергетического баланса формулируется так: изменения в энергетических запасах организма (Эз) равны разнице между потреблением энергии (Пэ) и расходом энергии (Рэ), что выражается в формуле:

Эз = Пэ – Рэ,

где Пэ (потребление энергии) – химическая энергия, которую мы получаем из пищи, Рэ (расход энергии) – любой происходящий в нашем организме процесс, на который тратится энергия, а Эз (энергетические запасы) – итоговые изменения в энергетических запасах организма (главным образом в жировой ткани и гликогене), которые зависят от соотношения потраченной энергии к полученной.

Человеческий организм как термодинамическая система подчиняется первому началу термодинамики, и этот закон служит фундаментом для концепции энергетического баланса.

Графически картину в целом можно представить еще и так (слева на весах – потребленные калории, справа – потраченные. Сверху вниз: сбалансированный вес, набор веса, потеря веса):

Потребляя пищу, мы получаем энергию, или калории. В то же время мы постоянно расходуем энергию: трансформируем её из одной формы в другую (окисляя белки, жиры и углеводы до конечной энергетической молекулы – АТФ), на базовые потребности нашего организма – перекачивание крови по сосудам, транспорт кислорода и нутриентов к клеткам и так далее.

В своей книге «Metabolic Regulation: A Human Perspective» учёный из Университета Оксфорда Кэйт Фрайн отмечает, что для продолжения жизнедеятельности человеческий организм должен иметь способность запасать энергию и высвобождать её из своих же запасов в то время, когда мы не принимаем пищу. Мы поели и занимаемся своими делами, при этом жизненно необходимые процессы в нашем организме длятся 24 часа в сутки независимо от того, что, когда и сколько мы съели. Более того – без еды организм может прожить до 2 месяцев (или до 8-10 дней, если еще и без воды).

Запасаемую в организме энергию можно рассматривать как систему амортизации. От часа к часу потребление и расход энергии могут не совпадать, поэтому организму необходимо обладать запасами энергии: кратковременным (гликоген – ограниченный оперативный запас энергии, его, к примеру, может хватить на 10-15 км бега) и долговременным (жировая ткань – практически неограниченный запас).

Именно по этим причинам при дефиците калорий наш организм вынужден черпать энергию из своих же запасов, в результате чего мы худеем (при дефиците энергии наше тело теряет ткань: жировую, мышечную и т.д.). В ситуации, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, у нашего тела нет другого варианта, кроме как запасать энергию на будущее, из-за чего мы и набираем вес.

Если подытожить: наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать её избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью.

Поступление энергии (Пэ)

Для того чтобы подробнее разобраться в вопросе управления весом, предлагаем ближе рассмотреть составляющие, которые влияют на энергетические запасы – потребление и расход энергии.

Энергия поступает к нам только из пищи и содержится в макронутриентах – в белке, жирах и углеводах (включая клетчатку). Единственное (кроме БЖУ – белков, жиров, углеводов) вещество, которое содержит калории – алкоголь.

Как алкоголь влияет на набор веса (если не содержит питательных веществ) – читайте в тексте “Сколько калорий в водке и другом алкоголе“.

И хоть алкоголь не считается питательным веществом (так как не является необходимым веществом для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал. Напомним, что на 1 грамм белка и углеводов приходится 4,1 ккал, а на 1 грамм жира – 9,3 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника.

Расход энергии (калорий)

Если поступление энергии – это всего лишь вопрос количества потребляемой пищи (а точнее – калорий), то расход энергии представляет собой несколько составляющих.

Типичный состав расхода энергии у обычного человека: 60-70% расхода – просто на поддержание жизнедеятельности (от работы сердца и внутренних органов до поддержки температуры 36,6), около 10% на перевод энергии пищи в запасы и лишь 20-30% расхода – любая физическая нагрузка:

Вот есть еще аналогичные диаграммы на эту тему:

У неактивного человека тело расходует энергию вот так:

Желтое – базовый обмен (поддержание жизнедеятельности), розовое – физическая активность, зеленое – расходы на переваривание пищи, термический эффект (TEF).

У активного расход больше за счет физической активности:

Базовый обмен веществ

На базовый обмен веществ (отмечен желтым в диаграммах выше) приходится самая значительная доля расхода энергии. Это затраты на жизненно важные процессы: на клеточном уровне – это, к примеру, оборот белка (его синтез и распад), на уровне работы органов – сердцебиение, дыхание и так далее. Все эти процессы длятся 24 часа в сутки независимо от того, двигаемся мы или лежим на диване. Этот базовый уровень метаболической активности известен как базовый обмен веществ (BMR), или метаболизм, на который у большинства людей приходится две трети (около 60-70%) от общего суточного расхода калорий.

Базовый обмен тесно связан с количеством безжировой массы человека, к которой относится вес всех составляющих нашего тела, кроме жировой массы – органов, костей, скелетных мышц. Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм.

Однако стоит отметить, что с ростом жировой массы BMR также повышается, ведь на энергетическое «обслуживание», скажем, 1 кг жировой массы также тратится часть калорий, хоть и значительно меньше, чем на «обслуживание» 1 кг мышечной ткани.

Посчитать свой уровень базового обмена можно в калькуляторе Зожника – сразу под лого на любой странице:

Калькулятор выдаст вам 2 цифры: базовый обмен (ваш примерный BMR) и ваша норма калорий с учетом еще и физактивности и затрат на переваривание пищи.

Расходы на физическую активность

На двигательную активность в среднем тратится около 20-30% от общего суточного расхода энергии, при этом компонент физической активности разбивают на 2 вида:

Формальная физическая активность (тренировки),
Нетренировочную/спонтанную двигательную активность. (В США этот компонент прозвали NEAT, или Non-Exercise Activity Thermogenesis, который относится к тратам калорий в процессе повседневных забот (поход в магазин, уборка дома, парковка машины, печатание на клавиатуре) и неосознанных движений – вставание со стула, почесывание затылка, подергивание ногой, сидя на стуле и так далее – в общем абсолютна любая активность, кроме тренировок.

Хотя на физическую активность люди в среднем тратят 20-30% от общих энергетических расходов, именно на эти затраты энергии можно влиять сознательно. Например, у профессиональных спортсменов, которые тренируются 2 раза в день по несколько часов на физическую активность может расходоваться намного больше калорий.

Почитайте о диетах спортсменов, состоящих из 10 000 ккал / сутки и более в тексте: 12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов

Термический эффект пищи (TEF)

Термический эффект пищи – это повышение расхода энергии после приёма пищи. TEF выражает то количество калорий, которое расходуется на пережёвывание, переваривание, усвоение, а также запасание потребляемой нами пищи.

Всё очевидно: на то чтобы переработать материал, из которого организм впоследствии будет запасать и расходовать топливо, нам необходимо потратить некоторое количество энергии.

На компонент TEF для каждого потребляемого макронутриента приходится: до 3% на жиры, 5-10% на углеводы, а на белки – 20-30%.

При этом вопреки мифам – не существует пищи с отрицательными калориями – на переваривание которой уходит больше 100% от содержащихся в ней калорий. Подробности в тексте: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

В среднем при стандартной диете на TEF приходится около 10% от общего потребления энергии. Это значит, что на переработку каждых полученных с пищей 100 ккал мы расходуем 10 ккал энергии.

Так как же всё-таки управлять весом?

Соответственно, единственно верная стратегия, которая позволит удерживать текущий вес, худеть (избавляться от жира) или набирать вес (наращивать мышечную массу) – это контроль потребления калорий и уровня физической активности.

Вот наглядный скриншот из Энциклопедии Зожника:

Почему предсказывать изменения веса непросто

На первый взгляд кажется логичным, что если мы рассчитаем калорийность, то можем предсказать изменения веса на недели и даже месяцы вперёд. Многим читателям знакомо «правило 3500 ккал», которое означает, что недельный профицит в 3500 калорий (ежедневный избыток энергии в 500 ккал) должен приводить к набору 0,5 кг массы тела в неделю, а дефицит в 3500 ккал (ежедневный дефицит в 500 ккал) – к снижению веса на 0,5 кг в неделю. Однако на практике это правило не работает так, как хотелось бы.

Кстати, прочтите перевод текста известного ученого Лайла Макдоналда о том, почему на практике “правило 3500 ккал” работает не так, как рассчитываешь.

Погрешности в законе энергетического баланса

Закон энергетического баланса работает всегда, просто существует много моментов, которые вносят свои коррективы.

По причине нелинейных изменений и непредсказуемых колебаний в весе многие люди отказываются признавать действие закона энергетического баланса. Некоторые даже говорят о том, что подсчёт калорий не работает.

Отдельно отметим, что непредсказуемые колебания веса по большей части относятся к желающим похудеть, однако должны учитываться и при наборе веса.

Итак, вот основные факторы, которые объясняют, почему предсказать изменения в массе тела непросто:

• Погрешность в подсчётах калорий

Часто после некоторого периода подсчёта калорий люди начинают питаться «на глазок», и вместе с этим процент погрешности сильно возрастает. В своих статьях мы много раз писали об исследованиях, в которых желающие похудеть люди контролировали каждую съеденную калорию и неизбежно добивались желаемого результата по окончанию эксперимента.

Если человек питается «на глаз», у него есть все шансы не только застопорить движения веса, но и повернуть его в обратную сторону.
• Баланс энергии динамичен

Напомним, что степень изменения в энергетических запасах (Эз) тела выражается в разнице между показателями потребления энергии (Пэ) и её расходом (Рэ):
Эз = Пэ – Рэ

Даже когда люди снижают калорийность питания и педантично ведут учёт потребления пищи, они худеют не настолько, насколько рассчитывали. Это объясняется тем, что баланс энергии не статичен, а динамичен – в результате изменения первого компонента энергетического баланса (Пэ) происходят компенсаторные метаболические и поведенческие изменения во втором компоненте (Рэ).

Когда человек худеет, его базовый метаболизм снижается. Часть этого снижения объясняется потерей веса (меньшее тело сжигает меньше калорий), однако присутствует и компонент адаптации, вследствие которого изменяется уровень таких гормонов, как инсулин, лептин, гормоны щитовидной железы; изменения также происходят в работе нервной системы.

Все это снижает фактический дефицит калорий и рассчитанный ранее недостаток энергии не отображает реального положения вещей – вместо рассчитанных 500 ккал дефицита на самом деле реальный дефицит составляет, к примеру, 300 ккал.

В ситуации с набором веса все происходит с точностью до наоборот – базовый метаболизм повышается (большее тело сжигает больше энергии) и со временем человек достигает энергетического плато, когда ранее созданный избыток калорий позволят лишь поддерживать новый вес.

Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе вы можете воспользоваться разработанным учёными при Национальном институте здоровья США приложением Body Weight Planner .
Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса. После введения данных и прохождения 4 этапов расчёта калорийности нажмите на «Режим эксперта» (Expert Mode). Там вы сможете увидеть, когда и насколько необходимо скорректировать калорийность, а также получите приблизительный график изменений веса по дням, неделям и месяцам.

• Изменения компонента NEAT (повседневная нетренировочная активность)

В ответ на снижение калорийности повседневная физическая активность человека также может снижаться (Leibel et al., 1995). При этом в зависимости от привычного уровня активности человека компонент NEAT может составлять существенную часть расхода энергии.

Как правило, на дефиците калорий человек становится вялым, меньше двигается, и как следствие – сжигает меньше энергии в ходе спонтанной активности. Результат – фактический дефицит калорий снижается.

Читайте об этом подробнее в тексте “Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез“.

• Снижение TEF на дефиците

Вместе со снижением калорийности снижается и термический эффект пищи (TEF), ведь чем меньше мы едим, тем меньше энергии необходимо для того, чтобы переварить и усвоить пищу. Так как на TEF в среднем приходится 10% от потребленной энергии, снизив калорийность на 500 ккал, мы снизим эффект TEF на 50 ккал в сутки, то есть будем тратить на 50 ккал в день меньше, опять-таки снизив фактический дефицит калорий.

Это немного, однако в сумме с остальными факторами снижение TEF также нужно учитывать.

Кроме того, изменение пропорции макронутриентов также влияет на компонент TEF. Если, к примеру, какое-то время человек питается с распределением БЖУ в пропорции 10%/40%/50%, а потом резко повышает количество белка, изменяя пропорцию БЖУ к 40%/20%/40%, по сравнению с первоначальной композицией макронутриентов он будет тратить больше энергии на переваривание и усвоение пищи из-за увеличения количества белка в рационе. Если такая ситуация может быть желаемой при похудении, то при наборе массы в случае с повышением белка фактический избыток калорий снизится.

• Колебания запасов жидкости в организме из-за углеводов

Углеводы запасаются в печени и мышцах (главным образом) в форме гликогена, одна молекула которого связывается с тремя молекулами воды. Простыми словами – вместе с каждым граммом гликогена мы запасаем 3 грамма воды. При этом в организме взрослого мужчины может запасаться около 500 г гликогена.

Именно изменения в запасах гликогена часто становятся одной из главных причин колебаний веса из-за задержки или «слива» воды. Если человек регулярно тренируется (гликоген мышц расходуется только во время сокращения мышц) и придерживается низкоуглеводной диеты (то есть запасы гликогена снижены), то после повышения количества углеводов в рационе он вместе с восполнением гликогена неизбежно запасет и определённое количество воды, что выразится в прибавке веса.

Отметим, что так как вода не содержит калорий, краткосрочные колебания веса вследствие задержки или «слива» жидкости ничего не значат, а лишь могут вводить незнающего человека в заблуждение.

Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. Часто после повышения количества углеводов в рационе они паникуют, ведь вроде бы всё делают правильно (питаются с дефицитом калорий), но в первые несколько дней после корректировки пропорции БЖУ в сторону увеличения углеводов не худеют, а набирают вес. По словам спортивного физиолога и сертифицированного ACSM фитнес-инструктора Патриции Шварц, задержка воды вследствие повышения углеводов в рационе может стать причиной набора 1,3-2,2 кг веса.

Примерно половина популярных диет основано как раз на ограничении углеводов (и, соответственно, быстром сливе 2-3 кг воды). В тексте “Парад диет. Простой взгляд на сложные щи” мы кратко и понятно разобрали механизм работы 15 популярных диет.

• Колебания веса из-за менструаций

Ещё один важный фактор, который вносит неразбериху с колебаниями веса у женщин – изменения водного баланса из-за менструаций. В разные фазы менструального цикла женский организм задерживает жидкость и «сливает» её избыток.

Важно! Из-за колебаний водного баланса в период менструаций женщинам Лайл Макдоналд рекомендует при отслеживании результатов сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.

• Одновременный рост мышц и сжигание жира

Совсем недавно мы написали материал о том, что новички могут одновременно избавляться от жировой ткани и растить мышцы. По этой причине желающие похудеть люди, которые начинают заниматься силовыми тренировками и придерживаются гипокалорийной диеты с адекватным количеством белка, могут обнаружить, что их вес снижается очень медленно, хотя визуально тело заметно меняется в лучшую сторону. Ответ прост: жир уходит, а мышцы прибавляются.

• Некорректное отслеживание прогресса

Также отметим некорректное отслеживание прогресса. Простой пример – предыдущее взвешивание человек проводил утром натощак, а следующее – по прошествии небольшого периода времени после ужина. Разное количество содержимого пищеварительного тракта в разное время суток может стать причиной ежедневных колебаний в 0,5-1 кг веса (Kevin D. Hall et al.). Это детали, о которых многие даже не задумываются.

Кстати, все вышеперечисленные факторы являются причиной того, почему не стоит отслеживать прогресс только по цифрам на весах. Куда лучшими методами отслеживания результатов являются замеры жировых складок, замеры окружностей сантиметровой лентой, а также фотоотчёты. Согласитесь, вам будет абсолютно всё равно, какие цифры на весах, если вас будет радовать ваше отражение в зеркале.

Выводы:

Концепция энергетического баланса достаточно проста для понимания, и тот, кто пробовал рассчитывать калорийность своего рациона и следовал ему длительное время, имел возможность оценить его действие на себе. Однако не стоит думать, что предсказать изменения веса очень легко, ведь существует много факторов, которые вносят свои коррективы.

Для того чтобы достигать желаемого результата в управлении весом и испытывать меньше разочарования в процессе, необходимо следовать определённой системе действий:

постоянно придерживаться рассчитанной калорийности, не перетасовывая БЖУ каждые 2 недели,
проводить замеры и взвешиваться в одно и то же время суток,
поддерживать приблизительно одинаковую общую двигательную активность на протяжении недели
тренироваться по определённому графику (к примеру, 3 раза в неделю), не пропуская занятия без реальной причины (болезнь, травма, форс-мажор на работе).

Кстати, иногда в комментариях к нашим статьям и постам в соцсетях апеллируют некоторые читатели, мол «как вы можете утверждать, что похудеть можно, даже питаясь в фастфуде» или «что вы, в коле ведь столько сахара, это прямой путь к набору веса».

Мы же стоим на своём и продвигаем идею IIFYM (If It Fits Your Macros – “если это помещается в вашу норму калорий”) – если вести подсчёт калорий и соблюдать правило дефицита энергии, можно худеть, не отказываясь от порции шоколада, пирога или стакана пепси.

И мы говорим это небезосновательно, так как ссылаемся на закон энергетического баланса – потребляй меньше калорий, чем расходуешь, и ты будешь худеть, ведь первостепенное значение для управления весом имеет не качество, а количество съеденных калорий.

Однако здесь важно не впадать в крайности – это не значит, что мы пропагандируем поедание одного фастфуда под предлогом того, что ваш вес зависит только от количества калорий. Не забывайте – нашему организму жизненно необходимы витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, аминокислоты.

Заполняйте 80-90% своего рациона «здоровой» пищей, а 10-20% калорий «отдайте» сладостям и фастфуду (если жить без них не можете!)

Помните, чем жёстче ваша диета, тем меньше шансов на успех!

Также рекомендуем к прочтению статью «Переосмысление энергетического баланса» из блога Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA).

Источники:

1st Law of Thermodynamics, The Ohio State University,
Energy Balance and Body Weight Regulation, Sports Science Exchange, Volume 18 (2005) Number 4, Gatorade Sports Science Institute,
J. Galgani, E. Ravussin, Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation, Int J Obes (Lond). 2008 Dec; 32(Suppl 7),
Information about Energy Balance, National Institutes of Health, Curriculum Supplement Series,
Keith N. Frayn, Metabolic Regulation A Human Perspective, 3rd Edition, Chapter 12: Energy Balance and Body Weight Regulation,
N. Broskey, D. Johannsen et al., Regulation of Body Weight in Humans, PubMed,
M. Manore, K. Brown et al., Energy Balance at a Crossroads: Translating the Science into Action, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, July 2014 Volume 114, Issue 7,
Balance Food and Activity, National Institutes of Health,
What is Energy, The European Food Information Council (EUFIC),
New consensus on energy balance and body weight regulation, The European Food Information Council (EUFIC),
J. O. Hill, H. R. Wyatt et al., Energy Balance and Obesity, Circulation, 2012; 126: 126-132,
K. D. Hall, S. B. Heymsfield et al., Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr April 2012, vol. 95,
Finding a Balance, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion,
Len Kravitz, Energy Balance Update: Keep Moving!, Drlenkravitz.com,
The Energy Balance Equation, Bodyrecomposition.com,
Position of the American Dietetic Association: Weight Management,
Digesting Food, Khan Academy,
Metabolic Rate Overview, Bodyrecomposition.com,
Why do I seem to gain weight when I start to train for an endurance race like a half marathon, The American Council on Exercise,
Fernández-Elías V. E., Ortega J. F., Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans, Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9),
o Acheson K. J., Schutz Y. et al., Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7,
The 3500 Calorie Rule, Bodyrecomposition.com,
Research Behind the Body Weight Planner, The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

Читайте также на Зожнике:

Почему некоторые люди не худеют при дефиците калорий?

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Топ-7 мифов о ЗОЖ и фитнесе

Почему «от молочки» не «заливает»

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

Зожник ру расчет нормы калорий

Руководство по упрощенному подсчету КБЖУ – Зожник

Основатель проекта RippedBody.com Энди Морган написал это руководство – как вести учет КБЖУ, если делать это нужно, но сложно. Мы перевели текст для читателей Зожника + переписали и улучшили некоторые главы.

От Зожника: все мы знаем, что с точки зрения потери и набора веса калории – всему голова, и что еще важно есть углеводы и жиры, и что для набора и сохранения массы нужны белки. Но даже начать считать их – для большинства людей – сложновато. Но если мысленно засучить рукава своих футболок и просто начать это делать, то все не так уж сложно (а главное, достаточно посчитать 1-2 недели, чтобы все стало понятно). А теперь передаем слово Энди, который шаг за шагом рассказывает, как это просто.

У нас в проекте подход такой:

Идеала не достичь, потому что в подсчетах всегда будут неточности.
А упрощения облегчают жизнь.
Неточности (в разумной мере) вполне допустимы – выйдя на базовый уровень потребления за несколько недель мы можем вносить небольшие изменения, дотюнивая рацион по необходимости.

1. Макроконтроль: почему необходима стабильность

Взвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.

Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.

Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.

Вот пара типичных примеров переборов:

– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.

– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.

Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:

Target – целевое потребление калорий. Важно избежать как регулярного большого перебора (красная линия и точки), так и недобора (голубая линия и точки).

Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям

Вот примеры:

– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).

– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.

Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):

Недопустимые и допустимые колебания ежедневного калоража.

Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.

Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.

Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения

Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.

Контролируемый (хоть и не идеальный) диапазон отклонений калоража.

Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:

– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий, – если вес снижается медленно, урежьте калораж.

Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.

2. Упрощенные правила подсчета макронутриентов

Пара вступительных примечаний:

– Эти упрощения относятся к сырым/необработанным продуктам. Итоговый вес после приготовления варьируется из-за добавленной воды.

– Если используете продукты из упаковки, то внимательно читайте, на какой объем/вес указаны калории и доли макронутриентов. Порой пишут на 100 г, порой – на порцию. Старайтесь использовать те, где данные на 100 г, так будет точнее.

ПРО ПОДСЧЕТ УГЛЕВОДОВ Примечание от Зожника: ВОЗ рекомендует примерно половину ккал получать из углеводов. Однако есть экстремальные диеты, где доля углеводов в калорийности снижена до 5-10% – и с этим вполне можно жить: в таких условиях тело учится добывать пищу для мозговой активности (нужны углеводы!) из других источников. Поэтому заниматься подсчетов углеводов в питании – обычно нет острой необходимости. Но знать, сколько углеводов вы едите, поможет вам понять, что ничего страшного в сахаре в вашем кофе нет (или наоборот – надо бы сократить).

Как считать углеводы

1 г углеводов ~ 4 ккал

Углеводы подстерегают буквально повсюду: фрукты, зерновые, овощи, а также – о чем мы обычно не думаем – молочные продукты, соусы и напитки.

Крахмалистые углеводы

Сырой картофель: ~15-20 граммов углеводов на 100 г веса.
Рис (сухой) ~70 г углеводов на 100 г веса (у многих видов пасты так же).
Хлеб – зависит от производителя (добавляют различные ингредиенты), уточняйте в своих магазинах.
Макароны/паста: ~70 г углеводов на 100 г сухого веса.

Фрукты

Для простоты примем, что «средний» объем (одно яблоко, груша, банан, апельсин и т.п.) содержит около 25 г углеводов. Если вам трудно оценивать на глаз, взвесьте фрукт среднего размера и запомните его объем. Так же поступайте с ягодами и нарезанными фруктами.

Кстати, советую избегать соков и смузей на диете – почти всегда с сахаром и мало клетчатки. Как бы их ни рекламировали, цельные фрукты полезнее и сытнее.

Овощи

Считайте углеводы в крахмалистых овощах и зерно-бобовых (картофель, горох, кукуруза, морковь и т.п.). Не забивайте голову капустой и всякими листовыми – ими можно просто пренебречь.

Фрагмент карты калорий. Во всех свежих овощах и фруктах – менее 100 ккал / 100 г, а в большинстве – менее 50-60 ккал. Поэтому их можно есть столько, сколько нравится, без сильного риска перебрать калорий или углеводов.

Отдельно обращу внимание на консервы: какой бы бескалорийный овощ ни был в банке, к нему прибавлены соль и сахар (а то и жир). В этом случае считайте по этикетке.

Углеводы из «неуглеводных» источников (которые чаще всего упускаются):

Напитки (молоко, сок, газировка),
Молочные продукты,
Порошковый протеин,
Соусы,
Салатные заправки.

Читайте информацию на упаковке и учитывайте эти углеводы тоже.

ПРО ПОДСЧЕТ БЕЛКОВ Примечание от Зожника: Если вы бегаете, то вам достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день, но если занимаетесь силовыми и вам важно растить силу и мышечную массу ученые рекомендуют съедать не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела в день (а лучше 1,8-2 г). При снижении процента жира, если вы хотите сохранить мышечную массу требования к белкам даже еще выше – 2-2,5 г на 1 кг веса тела в день. Поэтому если вам дороги ваши мышцы, важно понимать, сколько белка вы едите. Обычно при таких требованиях, что описаны выше – обычно присутствует недостаток белка.

Как считать белок / он же протеин

1 г белка ~4 ккал

100 г сырого мяса (говядина, свинина, птица, рыба и т.д.) ~18-25 граммов белка,
1 большое яйцо ~8 граммов белка и 5 граммов жира.
Жидкая “молочка” (кефир, молоко любой жирности) ~3 г белка на 100 мл (то есть целых 30 г на литр).

Жир в мясе тоже стоит учитывать, самые «сухие» источники: куриная грудка без кожи, белая рыба, протеиновый коктейль, обезжиренные и маложирные молочные продукты.

Если у вас не получается добирать объем белка в суточном рационе, то вот картинка-совет:

Недобираете протеина? Попробуйте добавлять скуп протеина в обезжиренный греческий йогурт – это примерно 50 г дополнительного белка вам к суточному рациону.

Лично я не фанат добавок, но если вам проще так получать протеин, то пейте коктейли.

Как считать жир

1 г жира ~9 ккал

Любое жидкое масло (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, грецкого ореха, расторопши, да чего угодно) практически на 100% – жир. То есть, в 100 г любого жидкого масла ~100 г жира (или около 900 ккал!)
Сливочное масло обычно около 82% жирности, то есть в 100 г масла ~82 г жира или около 750 ккал / 100 г

Содержание жира в молочных продуктах напрямую добавляет им калорийности (т.к. жир – самый калорийный нутриент) – вот наглядно фрагмент из карты калорий Зожника:

Поскольку жир – самый «энергетический» макронутриент, я рекомендую учитывать его во всех источниках. С другой стороны, не надо развивать паранойю: разок посмотрели содержание в калькуляторе калорий и успокойтесь. Главное, питайтесь одними и теми же продуктами, чтобы выработать стабильную схему и потом корректировать ее.

Как считать алкоголь

1 г чистого алкоголя (спирта) ~7ккал

Тут, конечно, все учесть сложнее, но вот приблизительно:

Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г углеводов, ~14 г алкоголя (на банку/бутылку 350 мл).
Вино белое (бокал 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г углеводов, ~25 г алкоголя.
Вино красное (бокал 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г углеводов, ~25 г алкоголя.
Рюмка крепкого (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.

Большинство крепких напитков содержат 40% алкоголя и больше ничего хорошего. Считайте их как углеводы, например, 4 рюмки по 25 мл – это 100 мл, алкоголь в них 100 х 0,4 = 40 граммов. 40х7=280 ккал.

Конечно, алкоголь не является одним из 3 важнейших макронутриентов, но учитывать его тоже необходимо. Так как это все равно – поступившая в вас энергия, которая все равно подлежит учету.

3. Как упростить расчет?

В этом месте мы отберем слово у Энди и расскажем более понятно: поделимся намного более практичными наблюдениями – из проекта карта калорий Зожника.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность.

СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.
КАШИ: в среднем 150 ккал / 100 г (+/- 50 ккал).
БЕЛКОВАЯ ПИЩА С ГАРНИРОМ (паста с мясом, рыба с картошкой, котлеты с макаронами и т.п.): в среднем 300 ккал / 100 г (+/-100 ккал).
ДЕСЕРТЫ: в среднем 350 ккал / 100 г (+/-100 ккал)— в основном в зависимости от количества жира в десерте.

Можно натренировать глазомер на объем блюда (например, в ресторанах пишут граммовку) и умножать среднюю калорийность на объем.

Если блюдо явно более жирное, чем “среднее по больнице” (например, там есть бекон и много жирной заправки) – то берите ближе максимуму по типу блюда (например, мясо в беконе с жареной картошкой считайте ближе к 400 ккал/100 г), и наоборот, если блюдо содержит мало жиров (рыба на пару), то смело считайте по минимуму – ближе к 200 ккал/100 г.

Таким образом точность вашего упрощенного метода может сильно превысить точность каких-нибудь гаджетов типа GoBe.

Энди предлагает поступать так: лучше держать целевое число калорий или чуть превышать, когда считаете макронутриенты упрощенным способом.

4. Гибкая постановка целей для облегчения диеты

Итак, мы уже сделали жизнь проще, приняв, что неточности допустимы, если мы стабильно держим некоторый диапазон. Надо ли теперь все портить, ставя строгую цель – ровно 67 г жира, 173 г белка и 266 г углеводов каждый день? (мы уже понимаем, куда клонит Энди – прим. Зожника).

Исходя из собственного опыта, я предлагаю формулировать цели так:

90% времени придерживайтесь целей по каждому макронутриенту с довольно свободными отклонениями – до 10%, и все будет хорошо. Если, конечно, оставшиеся 10% времени вы не срываетесь в зажор.

Когда выходите на дедлайн (фотосессия, соревнования и т.п.), то уменьшайте отклонения до 5%.

5. Как разработать готовое меню / практика

Допустим, по расчетам вам необходимо получать в день 175 г белка, 250 г углеводов, 60 г жира. Тренируетесь вы по утрам, выпив коктейль с 25 г сывороточного протеина, а потом в течение дня у вас только обед и ужин.

Таким образом, вам нужно меню на 2 больших приема пищи, содержащие 75 г белка, 125 г углеводов, 30 г жира. (Примечание: разумеется, можно не делить нутриенты поровну на обед и ужин, это мы для простоты).

Пример обеда:

300 г говядины, 180 г кускуса и пара пригоршней овощей.

Белок: нам нужно 75 г белка, так что едим 300 г мяса (~25% белка в 100 г). Углеводы: нужно 125 г, так что накладываем 180 г кускуса (~70% углеводов в 100 г). Жир: получаем из того же мяса около 30 г (~10% в 100 г).

Овощи приготовлены на гриле; если предпочитаете потушить с маслом, то учитывайте и его.

Пример ужина:

300 г индейки, 500 г картошки и пара пригоршней шампиньонов в качестве овощей.

Белок: 75 г, готовим 300 г индейки (~25% белка в 100 г). Углеводы: 100 г, так что целые полкило картошки (~20% углеводов в 100 г). Жир: поскольку мы выбрали постную индейку, то готовим ее и грибы с парой столовых ложек оливкового масла (~30 г).

Составляя свое меню, действуйте так:

Выберите белок,
Добавьте овощи,
Добавьте специи и заправки,
Оставшиеся калории заполните углеводами и/или жирами в зависимости от своих макро-предпочтений.
Заготовьте 6-8 таких блюд и варьируйте их в течение недели.

Кстати, на Зожнике есть примеры готовых суточных рационов с посчитанными КБЖУ – от 1400 до 2000 ккал в сутки.

Как быть в ресторанах?

Хотя мы не будем стремиться к недостижимому идеалу, но все же постараемся придерживаться нашей стабильной схемы и в ресторанах.

Коварные шеф-повара, конечно, будут подсовывать всякие калорийности, но мы, наслаждаясь их шедеврами, попробуем оценить объемы макронутриентов:

Белок: на ладони умещается примерно 25 г. Овощи: порция – с кулак. Углеводы: в пригоршне около 25 г. Жир: 15 г в объеме примерно с большой палец.

Конечно, надо аккуратнее с соусами, напитками и т.д….

Прикиньте, какие объемы макронутриентов вы получили в ресторане, и отрегулируйте их доли в оставшихся приемах пищи.

Тут вы спросите: «Это-то понятно, Энди, но как быть с бургером или пиццей?»

Ну, как-то так:

Почитайте внимательно меню, попробуйте мысленно разобрать бургер на части (котлета – объемом с 2,5 ладони, булочка почти как 2 пригоршни углеводов, заправка, сыр и прочий жир – с пару больших пальцев). Но не ломайте голову, цель упрощенного расчета – упростить жизнь.

МакроFAQ

Что делать, если я не хочу ничего считать?

Контролировать вес (и даже рельефиться) можно и без подсчета калорий. Вам достаточно лишь питаться одними и теми же продуктами, в одних и тех же объемах. У меня лично была пара сушек и без расчетов.

Вот что надо делать:

– Готовьте всю еду дома и в каждый прием пищи включайте белок. – Измеряйте вес и объемы (убеждаясь, что они уменьшаются). – Когда похудение замедлилось, готовьте в день на полпригоршни углеводов меньше. Не убирайте сразу слишком много, этот фокус надо повторить несколько раз. …

– Профит! Рельеф без счета калорий!

Разумеется, это не самый эффективный способ (углеводы нужны для полноценных тренировок), но зато действительно простой.

Почему мы не считаем овощи?

В них реально очень мало калорий (за исключением крахмалистых вроде картофеля):

100 г сырых помидоров: ~3 г углеводов, 1 г белка, ~=20 ккал 100 г шпината: ~3 г углеводов, 2 г белка, ~=20 ккал

Сравните с:

100 г масла = 100 г жира, ~= 900 ккал

Если у вас такая же мощная пищеварительная система, как у коровы и вы готовы съедать по 1-1,5 кг овощей в день, то усвоите порядка 300 ккал. Вероятнее всего, запор или диарея как-то намекнет, что такие объемы вам не по нутру.

Можно ли сильно варьировать дневной калораж, если средний по неделе тот же?

Не стоит. Вес не будет сильно гулять, но недостаток или избыток макронутриентов может повлиять на ваши тренировки и восстановление после них (при том же весе потеряете мышцы и прибавите жир). Именно поэтому голодательно-зажорные циклы не особо помогают худеть.

Почему ты предлагаешь чуть переесть, а не недоесть?

Рано или поздно организм все компенсирует. Если чуть переесть, то потом можно съесть меньше, но если накапливается голод, вы сорветесь в зажор.

А если я не люблю готовить?

Если вы намерены постоянно питаться в ресторанах или на вечеринах, то вряд ли похудеете. Скорее всего, забудете про диету после нескольких вступительных бокалов, а назавтра проснетесь в одной постели с кучей незнакомых коробок от пицц.

Конечно, в идеальном ресторане вам подадут идеальное меню с указанием всех макронутриентов, но пока дома готовить надежнее.

Почему бы просто не пользоваться все время макро-калькулятором?

Можете пользоваться. Но обычно людям надоедает.

Как насчет [вставьте название своего любимого блюда]?

Оцените макро-состав и калорийность с помощью калькулятора и сделайте соответствующие изменения в остальном рационе. Главное – стабильность.

Я хочу все считать. Это нормально?

Это прекрасно, но… может быть легкой (или не очень) стадией обсессивно-компульсивного расстройства. Я для того и написал статью, чтобы вы немного упростили расчеты и расслабились.

Источник: rippedbody.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Энергетический баланс — базовый закон управления весом

21 вещь от которых (согласно науке) не зависит похудение

Гид по голоду: как наедаться при похудении

«Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правда или ложь?

Калории на пальцах и картинках

Максим Кудеров Пятница, 18.05.2018

zozhnik.ru

Энергетический баланс — базовый закон управления весом – Зожник

Друзья, вы все знаете краеугольный принцип управления весом – баланс калорий (он же энергетический баланс): набор (и потеря) веса – это разница между потребленными и потраченными калориями. В этом тексте мы собрали базовые основы этого принципа, чтобы вы могли на нее ссылаться.

Вот лишь некоторые тексты на Зожнике, основанные на принципе “ешь больше калорий, чем тратишь – толстеешь, меньше – худеешь”:

Почему занимаешься и не худеешь? Пора считать калории

11 заблуждений людей, которые не верят в калории

Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

И даже пара юмористических текстов:

Бежать или лежать за фастфуд?

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Да в общем, все совсем просто, достаточно посмотреть наше видео про азы ЗОЖ (вдруг вы еще не видели):

Но на самом деле доказательная база еще проще и начинается со школьной программы по физике.

Первый закон термодинамики и энергетический баланс

Эз = Пэ – Рэ,

Поступление энергии (Пэ)

Энергия поступает к нам только из пищи и содержится в макронутриентах – в белке, жирах и углеводах (включая клетчатку). Единственное (кроме БЖУ – белков, жиров, углеводов) вещество, которое содержит калории – алкоголь.

Как алкоголь влияет на набор веса (если не содержит питательных веществ) – читайте в тексте “Сколько калорий в водке и другом алкоголе“.

И хоть алкоголь не считается питательным веществом (так как не является необходимым веществом для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал. Напомним, что на 1 грамм белка и углеводов приходится 4,1 ккал, а на 1 грамм жира – 9,3 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника.

Расход энергии (калорий)

Вот есть еще аналогичные диаграммы на эту тему:

У неактивного человека тело расходует энергию вот так:

У активного расход больше за счет физической активности:

Базовый обмен веществ

Базовый обмен тесно связан с количеством безжировой массы человека, к которой относится вес всех составляющих нашего тела, кроме жировой массы – органов, костей, скелетных мышц. Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм.

Посчитать свой уровень базового обмена можно в калькуляторе Зожника – сразу под лого на любой странице:

Расходы на физическую активность

Формальная физическая активность (тренировки),
Нетренировочную/спонтанную двигательную активность. (В США этот компонент прозвали NEAT, или Non-Exercise Activity Thermogenesis, который относится к тратам калорий в процессе повседневных забот (поход в магазин, уборка дома, парковка машины, печатание на клавиатуре) и неосознанных движений – вставание со стула, почесывание затылка, подергивание ногой, сидя на стуле и так далее – в общем абсолютна любая активность, кроме тренировок.

Почитайте о диетах спортсменов, состоящих из 10 000 ккал / сутки и более в тексте: 12 тысяч ккал в день Майкла Фелпса и другие необычные диеты атлетов

Термический эффект пищи (TEF)

Термический эффект пищи – это повышение расхода энергии после приёма пищи. TEF выражает то количество калорий, которое расходуется на пережёвывание, переваривание, усвоение, а также запасание потребляемой нами пищи.

На компонент TEF для каждого потребляемого макронутриента приходится: до 3% на жиры, 5-10% на углеводы, а на белки – 20-30%.

При этом вопреки мифам – не существует пищи с отрицательными калориями – на переваривание которой уходит больше 100% от содержащихся в ней калорий. Подробности в тексте: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

В среднем при стандартной диете на TEF приходится около 10% от общего потребления энергии. Это значит, что на переработку каждых полученных с пищей 100 ккал мы расходуем 10 ккал энергии.

Так как же всё-таки управлять весом?

Вот наглядный скриншот из Энциклопедии Зожника:

Почему предсказывать изменения веса непросто

На первый взгляд кажется логичным, что если мы рассчитаем калорийность, то можем предсказать изменения веса на недели и даже месяцы вперёд. Многим читателям знакомо «правило 3500 ккал», которое означает, что недельный профицит в 3500 калорий (ежедневный избыток энергии в 500 ккал) должен приводить к набору 0,5 кг массы тела в неделю, а дефицит в 3500 ккал (ежедневный дефицит в 500 ккал) – к снижению веса на 0,5 кг в неделю. Однако на практике это правило не работает так, как хотелось бы.

Кстати, прочтите перевод текста известного ученого Лайла Макдоналда о том, почему на практике “правило 3500 ккал” работает не так, как рассчитываешь.

Погрешности в законе энергетического баланса

Итак, вот основные факторы, которые объясняют, почему предсказать изменения в массе тела непросто:

• Погрешность в подсчётах калорий

Если человек питается «на глаз», у него есть все шансы не только застопорить движения веса, но и повернуть его в обратную сторону. • Баланс энергии динамичен

Когда человек худеет, его базовый метаболизм снижается. Часть этого снижения объясняется потерей веса (меньшее тело сжигает меньше калорий), однако присутствует и компонент адаптации, вследствие которого изменяется уровень таких гормонов, как инсулин, лептин, гормоны щитовидной железы; изменения также происходят в работе нервной системы.

Для того чтобы более реалистично прогнозировать изменения в весе вы можете воспользоваться разработанным учёными при Национальном институте здоровья США приложением Body Weight Planner .

Это приложение было разработано по специальному алгоритму, который учитывает динамику энергетического баланса и позволяет более точно предсказывать изменения веса. После введения данных и прохождения 4 этапов расчёта калорийности нажмите на «Режим эксперта» (Expert Mode). Там вы сможете увидеть, когда и насколько необходимо скорректировать калорийность, а также получите приблизительный график изменений веса по дням, неделям и месяцам.

• Изменения компонента NEAT (повседневная нетренировочная активность)

Читайте об этом подробнее в тексте “Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез“.

• Снижение TEF на дефиците

Это немного, однако в сумме с остальными факторами снижение TEF также нужно учитывать.

• Колебания запасов жидкости в организме из-за углеводов

Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. Часто после повышения количества углеводов в рационе они паникуют, ведь вроде бы всё делают правильно (питаются с дефицитом калорий), но в первые несколько дней после корректировки пропорции БЖУ в сторону увеличения углеводов не худеют, а набирают вес. По словам спортивного физиолога и сертифицированного ACSM фитнес-инструктора Патриции Шварц, задержка воды вследствие повышения углеводов в рационе может стать причиной набора 1,3-2,2 кг веса.

Примерно половина популярных диет основано как раз на ограничении углеводов (и, соответственно, быстром сливе 2-3 кг воды). В тексте “Парад диет. Простой взгляд на сложные щи” мы кратко и понятно разобрали механизм работы 15 популярных диет.

• Колебания веса из-за менструаций

Важно! Из-за колебаний водного баланса в период менструаций женщинам Лайл Макдоналд рекомендует при отслеживании результатов сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.

• Одновременный рост мышц и сжигание жира

• Некорректное отслеживание прогресса

Кстати, все вышеперечисленные факторы являются причиной того, почему не стоит отслеживать прогресс только по цифрам на весах. Куда лучшими методами отслеживания результатов являются замеры жировых складок, замеры окружностей сантиметровой лентой, а также фотоотчёты. Согласитесь, вам будет абсолютно всё равно, какие цифры на весах, если вас будет радовать ваше отражение в зеркале.

Выводы:

постоянно придерживаться рассчитанной калорийности, не перетасовывая БЖУ каждые 2 недели,
проводить замеры и взвешиваться в одно и то же время суток,
поддерживать приблизительно одинаковую общую двигательную активность на протяжении недели
тренироваться по определённому графику (к примеру, 3 раза в неделю), не пропуская занятия без реальной причины (болезнь, травма, форс-мажор на работе).

Помните, чем жёстче ваша диета, тем меньше шансов на успех!

Источники:

1st Law of Thermodynamics, The Ohio State University,
Energy Balance and Body Weight Regulation, Sports Science Exchange, Volume 18 (2005) Number 4, Gatorade Sports Science Institute,
J. Galgani, E. Ravussin, Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation, Int J Obes (Lond). 2008 Dec; 32(Suppl 7),
Information about Energy Balance, National Institutes of Health, Curriculum Supplement Series,
Keith N. Frayn, Metabolic Regulation A Human Perspective, 3rd Edition, Chapter 12: Energy Balance and Body Weight Regulation,
N. Broskey, D. Johannsen et al., Regulation of Body Weight in Humans, PubMed,
M. Manore, K. Brown et al., Energy Balance at a Crossroads: Translating the Science into Action, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, July 2014 Volume 114, Issue 7,
Balance Food and Activity, National Institutes of Health,
What is Energy, The European Food Information Council (EUFIC),
New consensus on energy balance and body weight regulation, The European Food Information Council (EUFIC),
J. O. Hill, H. R. Wyatt et al., Energy Balance and Obesity, Circulation, 2012; 126: 126-132,
K. D. Hall, S. B. Heymsfield et al., Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr April 2012, vol. 95,
Finding a Balance, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion,
Len Kravitz, Energy Balance Update: Keep Moving!, Drlenkravitz.com,
The Energy Balance Equation, Bodyrecomposition.com,
Position of the American Dietetic Association: Weight Management,
Digesting Food, Khan Academy,
Metabolic Rate Overview, Bodyrecomposition.com,
Why do I seem to gain weight when I start to train for an endurance race like a half marathon, The American Council on Exercise,
Fernández-Elías V. E., Ortega J. F., Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans, Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9),
o Acheson K. J., Schutz Y. et al., Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7,
The 3500 Calorie Rule, Bodyrecomposition.com,
Research Behind the Body Weight Planner, The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

Читайте также на Зожнике:

Почему некоторые люди не худеют при дефиците калорий?

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Топ-7 мифов о ЗОЖ и фитнесе

Почему «от молочки» не «заливает»

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

Александр Максименко Понедельник, 04.07.2016

zozhnik.ru

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В. – Зожник

Сегодня повсюду рекламируется множество волшебных добавок, которые мгновенно наращивают мышцы и топят жир. Увы, реально работающих крайне мало. Если вы соблюдаете диету, регулярно тренируетесь и качественно высыпаетесь, вот эти продукты могут поспособствовать похудению.

Креатин

Креатин тщательно исследован и безопасен; основной эффект – увеличение мышечной силы и массы. Но следует учесть, что не на всех воздействует одинаково: кому-то очень поможет, кому-то – не очень. Пропустите загрузочную фазу и просто принимайте по 5 граммов ежедневно. И не ведитесь на рекламу супер-пупер-формул, достаточно самого доступного креатина моногидрата.

Сывороточный протеин

Ничего волшебного в нем нет, просто качественный белок в удобной форме (если не хватает в питании).

Кофеин

Повышает выносливость и помогает тренироваться интенсивнее, обладает жиросжигающим эффектом и снижает аппетит. Принимайте 4-6 мг на 1 килограмм веса (я рекомендую начинать с минимальных доз) за 30-60 минут до тренировки.

Рыбий жир 

У содержащихся в нем полиненасыщенных кислот EPA и DHA (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) множество полезных эффектов, в частности – повышает окисление жиров и уменьшает жировые запасы тела. Принимайте 250-500 мг добавки EPA/DHA ежедневно или ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю. А вот список 12 лучших добавок с рыбьим жиром.

Витамин D

Тоже крайне полезен (поддерживает иммунитет, повышает тестостерон и т.д.), вырабатывается в нашем организме, когда бываем на солнце. Нацельтесь на 1000-5000 МЕ; если солнечного света хватает, то принимайте минимум, если нет – повышайте дозу. Вот полный гид по витамину D.

Магний и цинк

Два очень важных минерала, регулирующих обмен веществ. Их обычно хватает (при полноценном питании), в случае дефицита принимайте по 200-400 мг магния в день, цинка – до 45 мг. Кстати, я не рекомендую комбинированную добавку ZMA, там обычно заниженные дозы.

Как насчет BCAA?

Если вы потребляете достаточно белка (тот же сывороточный), то BCAA – пустая трата денег.

Пара исключений:

Тренировки натощак: В данном случае BCAA помогают избежать распада мышечной ткани. Но и это не обязательно, можно просто заправиться обычным белком сразу после завершения.
СРК (синдром раздраженного кишечника): Если не можете принимать порошковый белок, то остается пить BCAA перед и после тренировки.

Нужны ли предтреники?

В основном они состоят из кофеина и L-аргинина (или тому подобного). Если есть желание – принимайте, но того же эффекта можно добиться чашкой кофе, 1-2 граммами обычной соли и «простыми» углеводами, приняв их за полчаса до тренировки.

А жиросжигатели?

Легально продающие препараты ничего не дадут. Лучший жиросжигатель – дефицит калорий.

Мультивитамины

На диете, когда ограничено число калорий (и, возможно, выбор продуктов), есть смысл попить витамины в виде добавки. При полноценном питании просто питайтесь полноценно. Вот статья “Нужно ли мне принимать мультивитамины”.

Тюнинг диеты

Постепенно любую диету надо подстраивать (по мере вашего похудения). Но первые 4 недели ничего не меняйте! Пусть тело привыкает к дефициту, а вы пока понаблюдайте за ним.

Итак, допустим, что вытерпели месяц на дефиците, и процесс похудения прекратился. Что делать? Простое решение: урежьте калораж на 5-10%. Если, например, вы начали с 2500 калорий, то отнимите 125-250.

Из каких нутриентов? Вот тут люди обычно все портят. Ни за что не уменьшайте долю белка, иначе умрете! Шутка, просто не трогайте белок.

Жиры или углеводы? Окончательное решение за вами. Я предлагаю вот что: Если вы на высокоуглеводной диете, то режьте углеводы – на 30-60 граммов (125/4 = ≈30, 250/4 = ≈60)

Если же на высокожировой или кетогенной, то уменьшайте жиры на 10-30 граммов. На новом калораже тоже понаблюдайте 2-3 недели; не будет заметного эффекта – еще сократите на 5-10%.

Как быстро можно худеть?

Поймите главную вещь: не надо форсировать похудение.

Успокойтесь и наберитесь терпения: вы набирали лишний вес не одну неделю, так что и избавитесь не за одну.

Люди, которые истязают себя «быстрыми» диетами, быстро возвращают все потерянное обратно. Вам надо:

прийти к тому весу, который вы сможете комфортно поддерживать,
выработать приятные, полезные и несложные лично для вас привычки в питании.

Скорость похудения зависит от количества лишних кило. Чем полнее вы в самом начале, тем быстрее можно сбрасывать. Но если вы относительно стройны, лучше худеть медленно, не жертвуя мышечной тканью и здоровьем. Настройтесь на 0,5–1% общего веса в неделю.

Например, человек с весом около 100 кг может терять по 0,5-1кг в неделю. А если вы всего 70 кг, то лучше настройтесь на 350-700 граммов.

Тренировки для похудения

Не надо тренироваться для похудения – никакими нагрузками не победить плохую диету. Тренируйтесь для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание оставьте дефициту калорий. Вот вам для понимания шкала эффективности всего, что вы можете предпринять:

Слева – самое важное, справа – наименее важное. Обратите внимание: силовые тренировки важнее, чем кардио.

Почему? Если вы хотите не просто похудеть, а показать рельефные мышцы – эти мышцы нужно построить и сохранить на диете.

Нельзя «точечно» сжигать жир, зато можно «точечно» наращивать мышцы. Именно так вы изменяете пропорции и фигуру к лучшему.

Чем вы сильнее, тем крепче кости и соединительные ткани. Это, конечно, не связано с похудением напрямую, но здоровье – тоже неплохая штука. Если у вас очень много лишнего веса, то кардио (бег, к примеру) может перегружать суставы. А травма прервет тренировки и похудению никак не поспособствует.

И, мое личное мнение, силовые упражнения намного увлекательнее. Когда веса начинают расти, вы сами рветесь в зал, не разыскивая внешнюю мотивацию.

Так это… кардио – зло?

Не-не-не. Я этого не говорил. Кардионагрузки тоже полезны, и каждому стоит найти любимый вид: плавание, прогулки, бег, подвижные игры, что угодно. Просто не упарывайтесь ими на диете.

А что такое Neat?

За жуткой аббревиатурой NEAT скрывается самая простая повседневная активность (и расход калорий на нее): ерзание в офисном кресле, бег в буфет, игры с собакой и т.д. И…что она дает?

Как раз NEAT – самый недооцененный фактор для вашего похудения. В сутках всего 24 часа, а тренироваться вы сможете, например, 1 час. Это лишь ~5% от всего времени.

В неделе 168 часов, и при 3-5 тренировках у вас остается 163-165 часов вдали от любимой штанги.

Согласитесь, что наша физическая активность в эти оставшиеся 163-165 часов будет несколько важнее, чем 3-5 часов немыслимого хардкора в зале.

Смотрите, сколько калорий расходуется на различных работах (при базальном уровне метаболизма 1600 калорий в день):

тяжелый физический труд (например, сельское хозяйство),
стоячая работа (например, продавец),
сидячая работа с перемещениями,
сидячая работа без перемещений,
ограниченная подвижность.

Мораль проста: будьте максимально подвижны в течение дня – как можно чаще вставайте и двигайтесь, растягивайтесь, делайте легкие упражнения и т.д. Хотя бы набирайте 10000 шагов.

Частые вопросы (и ответы на них)

Надо ли мне есть 6 раз в день, чтобы «разогнать метаболизм»?

Из всех диет – мифов это самый живучий. Прием пищи вызывает некоторый подъем в метаболизме, это так называемый «термический эффект» – организм тратит калории на переваривание самой пищи. Но, во-первых, этот термический эффект составляет лишь ~10% от общего расхода калорий, и, во-вторых, зависит не от частоты, а как раз от калоража.

Вот сравнительные графики с шестью приемами пищи в день и с тремя.

При 6 приемах подъемы частые, но мелкие, а при 3 – редкие, но большие. И есть еще один интересный парадокс, который работает против данного мифа. Допустим, у нас три человека потребляют по 2000 калорий, разбитые на 5 приемов пищи, на 3 и на 2:

Зеленый: 5 приемов пищи;  красный: 3 приема пищи; синий: 2 приема пищи. Как видите, именно синим цветом (при 2 приемах) обозначены наивысшие подъемы. Так что редкие и объемные приемы пищи больше влияют на уровень метаболизма, чем частые и мелкие. Короче говоря, выберите удобную вам частоту и контролируйте калории.

Полезно ли периодическое голодание (посты)?

Да, если у вас все в порядке со здоровьем. Если же есть проблемы, например, низкий сахар в крови, лучше не ставьте на себе опыты. Посоветуйтесь со своим врачом.

Растолстею ли я от еды на ночь?

Если поздний ужин добавляет лишних калорий, то непременно. Если калории под контролем – нет.

Что ты думаешь о поясах для уменьшения талии?

Я не знаю, как одновременно похудеть, набрать мышц, пробежать марафон и влезть на Эверест.

И я тоже.

Не повредит ли большое количество белка почкам?

Нет, если почки у вас в порядке. При этом я рекомендую придерживаться ранее указанной нормы: не более 2,2 граммов белка на килограмм веса (1 грамм белка на фунт). А вот статья про усвоение белка.

Будет ли организм сжигать больше жира, если есть больше жира?

Если вы на кетогенной диете и жир – основное топливо для вашего организма (в состоянии кетоза), то да.

Наше тело постоянно сжигает и запасает жир; если приход равен расходу, то вес не меняется:

Если же вы расходуете больше (благодаря дефициту), то теряете запасы жира:

Если же переедаете, то увеличиваете жировые депо:

Так что нет смысла наваливать масла в кофе – если дефицита нет, то ваши запасы только увеличатся.

Я на диете и чувствую голод – что делать?

Терпеть. Ну, ладно! Вот несколько хитростей (или почитайте большой текст об этом):

Ешьте больше клетчатки. Овощи и цельнозерновые продукты, богатые волокнами, лучше наполняют желудок, подавая мозгу сигнал о сытости. Также клетчатка замедляет переваривание пищи, так что дольше пробудете в этом состоянии.
Постоянный режим питания. Грелин (гормон, который контролирует чувство голода) можно «тренировать» – питаться в одно и то же время. Тогда аппетит будет разыгрываться именно к приему пищи, и вам будет проще избегать срывов.
Пропустите завтрак. Это не всем подходит, но сокращение временного окна для питания позволяет устраивать более плотные приемы пищи. Вместо 5 перекусов по 300 калорий вы можете поесть 3 раза на 500, что больше насыщает.
Не садитесь на слишком строгую диету. Если я что-то вам запрещу, сразу же захочется, так? Не ограничивайте себя слишком сильно, не выбрасывайте полностью любимые продукты.
Но кое-что надо ограничить. Нет, я не противоречу себе. Если есть продукты и блюда, с которыми вы не можете себя контролировать, то просто не держите их дома.
Кофе. Полезен для здоровья и понижает аппетит. Но лучше не злоупотреблять.

Источник: http://physiqonomics.com/ Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?

Почему гликемический индекс пищи не важен

Почему можно есть на ночь

Сколько калорий сжигается во время секса

Как оргазм влияет на здоровье женщины

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

Юлия Кудерова Понедельник, 04.09.2017

zozhnik.ru

Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий – Зожник

Как читатель Зожника вы прекрасно знаете, что в основе правильного питания и контроля веса лежит закон энергетического баланса: изменение веса диктуется разницей между потребленными и потраченными калориями. Без подсчета калорий иногда никуда не деться, но сам по себе подсчет калорий – штука сложная.

Скрупулёзный постоянный подсчёт калорий и отслеживание макронутриентов в большинстве случаев не лучшее решение. Это довольно утомительно, а самое главное – такой подсчет может быть сильно неточным. Ошибки могут крыться во взвешивании, в забывчивости учесть какую-то еду или питье или даже в ошибках в базах данных с КБЖУ. Не говоря уже о том, что подсчет калорий требует высокого уровня самодисциплины.

Получается, что с одной стороны – большинству людей эта мера не поможет в долгосрочной перспективе, но с другой стороны контроль калорий – это все равно единственный действенный способ регулировать свой вес. Считаете вы их или нет, все равно ваш вес – это разница между съеденными и потраченными калориями.

К счастью, есть лучший, более простой способ, который мы описываем ниже. Отложите в сторону калькуляторы. Выключите приложения по расчёту калорийности.

Как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы (Lucan & DiNicolan-tonio 2015). С одной стороны, при подсчёте калорий часты ошибки (Urban et al. 2010), иногда до 25% (Livesey 2001). Да и сами уравнения для расчёта калорий часто ошибочны (Frankfield, Roth-Yousey & Compher 2005).

Это значит, что все усилия и взвешивания, измерения и записи съеденного, отслеживание физической активности и их балансировка вознаграждаются меньшей точностью, чем вы считаете.

Подсчёт калорий также может привести к срывам, потому что не только может предоставлять неверные сведения, но также даёт слишком много информации. Для людей, желающих добиться изменений в своей жизни (потеря жировой массы тела, приобретение более здоровых привычек), слишком детальная и противоречивая информация может осложнить изменения.

Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека.

А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).

Простой способ контроля порций и калорий

В Precision Nutrition предлагают простой метод, помогающий людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, портативный и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.

Как это работает:

Ладонь определяет порцию белка.
Кулак определяет порцию овощей.
Пригоршня определяет порцию углеводов.
Большой палец определяет порцию жиров.

Разумеется, у всех есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения необходимого именно вам объема приёма пищи.

Схема питания пригоршнями

Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300-3000 ккал в день для мужчин и 1500-2100 ккал для женщин (в зависимости от размеров рук), при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте.

Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе, связанными с подсчетами и взвешиванием еды.

Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:

Действительно, у некоторых людей руки больше или меньше относительно их размера тела. Но и в этом случае размер руки достаточно хорошо коррелирует с общим размером тела. И это значит, что по этой системе приёмы пищи и порции для большинства людей соответствуют размерам тела.

Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.

Сколько нужно белка?

Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20-30 граммов белка.

Рекомендации по общему объему белка: около 1 г на каждый 1 кг веса тела в день, если вы не занимаетесь нагрузками и около 1,8-2,5 г белка на 1 кг вашего веса в день – если вы растите мышцы или сохраняете их во время периода дефицита калорий.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций размером с ладонь в день. Дополнительно упрощая, при 4 приемах пищи в день, мы советуем съедать две порции белка размером с ладонь за один приём.

Для женщин мы рекомендуем в общем 4-6 порций размером с ладонь в день. Если питаются 4 раза в день, мы советуем одну-полторы порции размером с ладонь в каждый приём пищи.

Сколько нужно есть овощей?

Для определения порции не содержащих крахмал овощей (томаты, огурцы, брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.

Для мужчин мы обычно рекомендуем 6-8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно 2 порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Для женщин мы обычно рекомендуем 4-6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по 1-1,5 порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Вообще простое добавление одной порции овощей размером с кулак к каждому приёму пищи для большинства людей – хорошее начало.

Сколько углеводов нужно есть?

Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как макароны, крупы в качестве гарниров, каши, зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, хлеб – используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20-30 граммов углеводов.

Кстати, ВОЗ рекомендует получать около половины всех калорий именно из углеводов. Читайте подробнее “Зачем нужно есть углеводы” на Зожнике.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.

Для женщин обычно рекомендуется 4-6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.

Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.

Сколько жиров нужно есть?

Используйте ваш большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7-12 г жиров.

Жиры важны для нашего здоровья, какие они бывают, какие из них полезны – читайте в тексте “Зачем и какие нужно есть жиры” на Зожнике.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций жиров размером с большой палец в день. Это составляет приблизительно две порции размером с большой палец в каждый приём пищи.

Общая рекомендация для женщин: 4-6 порций жиров размером с большой палец в день. Примерно одна порция жиров размером с большой палец в каждый приём пищи.

Подобное количество обеспечивает достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, но без чрезмерного потребления.

Оставайтесь гибкими

Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции – лишь исходная точка. Вы можете начать питаться по такой схеме и внимательно следить за результатами.

И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Снижение массы тела не должно быть сложным. Можно стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.

Но это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые.

Если вы вынуждены питаться с дефицитом калорий (а это единственно возможный способ снизить вес), то вполне вероятно, что вы можете ощущать чувство голода – от непривычных объемов пищи или от того, что вы ограничиваете себя слишком радикально (нужно держать дефицит в 10-20% от вашей нормы, не больше).

Как адаптировать этот подход к питанию?

Если вы очень активны, желаете набрать вес или просто крупного телосложения, можете добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.

И наоборот: если вы не занимаетесь физнагрузкой (и даже не гуляете ежедневно), но при этом желаете сбросить вес, вам, возможно, нужно убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.

Самое главное: оценивайте результаты. Если вы достигаете поставленных целей, продолжайте действовать как прежде. Если нет, то скорректируйте необходимое количество порций и их размер.

В целом эта система удивительно хорошо работает для большинства людей. По опыту авторов из Ideafit, такой подход к питанию удовлетворяет потребности 75-85% тренирующихся людей (конечно, если они не профессиональные спортсмены – им требуется больше деталей).

Оригинал статьи: ideafit.com

Источник: fitness-pro.ru

Научные источники:

Frankfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. 2005. Comparison of predictive equations for resting met- abolic rate in healthy nonobese and obese adults: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105 (5), 775–89.
Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. Journal of the American Medical Association, 312 (9), 923–33.
Livesey, G. 2001. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. British Journal of Nutrition, (3), 271–87.
Lucan, S.C., & DiNicolantonio, J.J. 2015. How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18 (4), 571–81.
Urban, L.E., et al. 2010. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association, 110 (1), 116–23.

Читайте также на Зожнике:

2 варианта набрать 2000 ккал в день – “нездоровый” и “здоровый”

Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий

Игры разума с калориями: почему интуитивное питание обычно не работает

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

Максим Кудеров Пятница, 19.05.2017

zozhnik.ru

Калории калориям рознь – Зожник

Читатели Зожника знают, что мы принципиально и крепко стоим своими базовыми текстами на принципах закона энергетического баланса: изменение веса тела = разница между потребленными и потраченными калориями.

Для потери/набора веса калории разных продуктов с точки зрения физики и закона сохранения энергии – одинаковы. Но только для потери/набора веса, а не для общего состояния и здоровья.

К примеру, 100 ккал можно употребить огурцами (получится почти килограмм):

А можно то же самое количество – 100 ккал – съесть в виде 20 граммов сырокопченой колбасы:

Смотрите все варианты, как выглядят 100 ккал в нашем фоторепортаже.

Разумеется, в первых и во вторых 100 ккал будет разное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и прочего.

По большому счету для похудения (или набора веса) не важно, из чего именно поступили калории – вот обзор исследований на эту тему – важен только дефицит (тогда точно худеете) или профицит (тогда полнеете).

Однако с точки зрения влияния на здоровье и общее состояние, конечно, все обстоит сложнее: в какой-то пище будет меньше важных нутриентов, в какой-то – больше. Залог успеха здесь простой – питаться максимально разнообразно. При этом не отказываясь даже от фастфуда – вопрос только в мере – ученый, диетолог Алан Арагон даже предлагает 10% рациона составлять из любимого “вредного” фастфуда.

В целом, опираться тут можно на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50% калорий получать из углеводов, и по четверти из белков и (по возможности ненасыщенных) жиров. А в гиде по витаминам есть рекомендуемые дозы и продукты, в которых содержатся разные витамины.

2 разных рациона на 2000 ккал

Американский диетолог Никола Уайтхед продемонстрировал 2 варианта суточного рациона на 2000 ккал с разным количеством, витаминов, вредных жиров и клетчатки.

Здоровый вегетарианский рацион на 2000 ккал:

Завтрак: яичница, тост с авокадо, чай. Ланч: морковный суп, яблоко. Ужин: карри с картофелем и горохом, груша. Снеки: палочки из моркови и сельдерея, ореховая паста, гранат с греческим йогуртом, попкорн, шоколад.

В этом рационе: рекомендуемое распределение БЖУ (белков, жиров, углеводов), много источников клетчатки, важных витаминов и микроэлементов.

А вот пример “нездорового” по мнению диетолога рациона на 2000 ккал:

Завтрак: шоколадные хлопья с молоком, кофе. Ланч: сендвич с ветчиной, чипсы, кола. Ужин: лазанья из супермаркета и половинка чесночного багета. Снеки: маленький сникерс, печенье, 3 кусочка шоколадки, 2 чашки кофе.

Эта диета повлияет на похудение / набор веса также, как и предыдущая, однако в ней, к примеру, почти в 2 раза больше насыщенных жиров, больше простых углеводов и меньше медленых, меньше клетчатки и витаминов.

В целом во втором случае, как пишет автор, есть вероятность быть более голодным в течение дня, так как углеводы преимущественно – быстрые, они быстрее попадают в кровь, в отличие от первого рациона, где поступление “углеводного топлива” – более равномерное, да и объем пищи в первом варианте больше. А значит, что удержаться в рамках тех же калорий намного проще при первом варианте диеты.

В долгосрочной перспективе постоянное питание по “нездоровому” рациону будет вреднее для вашего здоровья, чем по первому – делает вывод автор этих примеров.

Зожник напоминает: что закон энергетического баланса это никак не отменяет и полнеть / худеть ваше тело будет только при профиците / дефиците калорий.

Смотрите также на Зожнике:

Ужин на 5500 килокалорий

22 идеи для маленьких изменений к лучшему

Как выглядят 2000 ккал в виде фастфуда и ресторанной еды

Секрет вкуса картофеля фри. Лонгрид

Сочетаемость: нужно ли принимать витамины раздельно?

Максим Кудеров Четверг, 19.01.2017

zozhnik.ru

Как похудеть: 4 простых и важных факта – Зожник

На этот текст надо давать ссылки тем, кто хочет снизить вес. И мы надеемся, что к прочтению его их вынудит бессилие и злоба на неработающие чудо-таблетки, чаи для похудения, диеты, возвращающие потерянное с лихвой, чудо-тренажеры из магазинов на диване, которые рекламируют белозубые атлеты, занимающиеся совсем по-другому, гипноз, иглоукалывание, 25-й кадр, термопояса, тренажёры-трясучки, “золотая игла доктора Мухиной” и другие “волшебства” для лентяев.

Замученные голодом и бесполезным правилом не есть после 18.00, они наконец становятся морально готовы, чтобы осознать эти простые факты и начать жить по-другому.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.

1. Для того чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить

В принципе на этом можно было бы и закончить. Это всё. Другого способа нет. Волшебства тоже нет.

И даже если до 18.00 вы успеваете съедать упаковку «Рафаэлло» (в стандартной упаковке около 1000 калорий) в добавок к уже съеденным в течение дня 2000 калорий, то ни 25-й кадр, ни чай для похудения, ни голодовка до утра вам не помогут — вы все равно будете толстеть.

И наоборот: если вы уплетаете на ночь булочку с маслом, которая вписывается в необходимое лично для вас количество калорий, — вы будете худеть и без втирания гуано в кожу.

Все полушарлатанские и прочие методы похудения направлены либо на то, чтобы вынудить вас меньше потреблять калорий (отвлечение, подавление аппетита, жесткая диета), либо на то, чтобы больше двигаться любыми способами. Но не все так просто.

2. Если вам за 30, недостаточно просто потреблять меньше калорий, надо еще и больше тратить

Действовать надо с двух сторон: и подрезать калорийность, питаясь здоровой пищей, и увеличивать расход калорий с помощью спортивной нагрузки – если вы новичок с избытком жира, это работает.

Если же действовать только со стороны сокращения еды, то вы рискуете стать skinny fat (жирная худышка).

Людям после 30 худеющим только с помощью сокращения калорийности рациона — skinny fat гарантирован.

Выход: обзавестись чуть бОльшим количеством мышц, которые будут помогать вам жечь жир без голодного пайка. Либо регулярно сжигать жир серьезными аэробными нагрузками: например, бегом. Но намного лучше делать это силовыми нагрузками в спортзале. Ведь, как известно, худеют чаще всего не от бега, а от силовых тренировок.

И да: 30 лет, конечно, условный рубеж. Точная цифра с одной стороны — индивидуальна, с другой — неважна.

3. Временная диета дает обратный эффект, единственный способ — смена образа жизни навсегда

От глянца до полунаучных журналов описан «эффект йо-йо»: как с помощью голодных диет люди загоняют себя всё дальше и дальше от здорового тела.

Механизм эффекта кратковременных диет (с резким сокращением потребления калорий вплоть до менее 500-1000 в день) описан. Сначала организм, недополучая калории (в полном соответствии с фактом 1), неминуемо худеет, так как потребление калорий становится заметно меньше их траты. Вслед за жестоким падением калорийности на силе воли, значительно падает количество необходимых нутриентов, витаминов, питательных веществ. Ухудшается внешний вид, теряется мышечная масса. Происходит неизбежное проваливание в депрессию и рано или поздно – срыв, который приводит к неконтролируемому потреблению пищи и, как правило, возвращению потраченного с необходимым запасом для следующего голодного периода.

Да и редко кто садится на диету на всю жизнь, предпочитая отъедаться после вынужденной голодовки вволю и с дополнительным жировым запасом для следующей диеты. Редкий человек (если только он не анорексик, идущий с гордо поднятой головой к печальной смерти) может держать жесткую диету всегда.

Кроме того, потеря веса на краткосрочной низкокалорийной диете не просто кратковременна, но и происходит во многом за счет потери мышц, восстановить которые очень тяжело. А с потерей мышц ваша личная норма калорий также падает и вписываться в неё становится всё сложнее.

Здоровый и надежный способ похудения с закреплением результата — смена образа жизни. Не временно, а навсегда. Не временная диета, а новые пищевые привычки. Другими словами, если садитесь на диету, садитесь на такую, на которой продержитесь всю жизнь.

Причем, не нужно и вредно голодать, достаточно соблюдать простые принципы здорового питания. Вы можете с удивлением обнаружить, если навсегда отказаться от всего лишь 100 граммов сладостей в день и майонеза, то потребляете на целых 500 калорий в день меньше и уже начнёте худеть только от этого.

Переходите на здоровое питание навсегда, а не садитесь на диету временно. Как узнать вашу норму калорий? Счетчик нормы калорий – прямо под лого Зожника! А как считать калории и что делать дальше — подробно описано в базовом тексте Зожника «Старое тело на новый лад».

4. Похудеть локально НЕВОЗМОЖНО

Это означает: что бы вы ни делали, вы не сможете похудеть отдельно бока, или ноги, или живот. Никакие упражнения, направленные специально на ноги, живот и бока не позволят вам похудеть именно в этом месте. Не поможет ни “растряска” жира различными механизмами, ни термические пояса (пот – это не жир).

Вообще любая деятельность, направленная на похудение в конкретном месте не имеет абсолютно никакого смысла. Вы не сможете найти человека, который смог бы похудеть только в области талии, или только “убрал бока” (если только он не сделал липосакцию). Потому что это невозможно и доказано научными исследованиями.

Кстати, почему эти устройства (например тренажеры-трясучки или термопояса) продают и рекламируют — мы не знаем, также как не знаем, почему их производители и продавцы еще не сидят за мошенничество. Видимо, юридически там все чисто.

На женских форумах на полном серьезе обсуждают эффекты от “трясучек”, самой бесполезной траты времени и денег.

Самые идиотское занятия в надежде похудеть в районе талии и на животе: обмотаться пленкой и бегать по беговой дорожке или делать упражнения и скручивания на пресс в надежде уменьшить талию и обзавестись кубиками (скручивания вообще могут привести к обратному эффекту).

Итак, еще раз: похудеть можно только целиком и этот процесс не контролируется и не моделируется (повторимся: если только не липосакцией) и зависит от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь жир уходит с низа живота, у некоторых женщин — в районе попы, боков, рук или ног. Это зависит от индивидуальной проблемной зоны и ничего с этим поделать нельзя. Другими словами, если ваша проблемная зона — живот, то «похудеть» его окончательно вы сможете только когда в остальных местах жир тоже уже “ушёл”.

Поэтому если вы видите в сообществе ВКонтакте или в глянцевом журнале статью типа «5 упражнений для появления талии» – смело баньте и бросайте в топку. Это обман. Потому что если эти 5 упражнений и ведут к появлению талии, то, скорее всего в самую последнюю очередь, после появления у вас всего сопутствующего талии багажа: стройных ног, сильной красивой спины, упругой попы и так далее.

И если набраться терпения, то практически любое тело можно довести до как минимум удовлетворительного состояния за год упорных тренировок и правильного питания, а первые заметные результаты вы увидите уже через 3 месяца.

Вывод

Мы как-то публиковали «103 случая похудения от силовых нагрузок» (и правильного режима питания), которые с легкостью разыскали в интернете примерно за полтора часа. Нашли бы и 1000.

Если вы жаждете подробностей, почитайте «Старое тело на новый лад». Если вы боитесь прикасаться к железякам, наивно полагая, что можете раскачаться, почитайте «12 доводов для девушек, чтобы тягать железо».

Если решились, то «Как выбрать тренера» и «Тренировка для новичка». Аллергия на гантели? Поднимайте гири.

Если все равно против силовых тренировок – бегайте, плавайте, занимайтесь кроссфитом.

Если не хватает мотивации, не можете себя заставить – сходите в #sekta: это лучше, чем ничего.

Если все равно нам не верите – приведите факты, что мы не правы.

Если остались вопросы, оставляйте в комментариях — мы ответим на каждый.

Источники

Вот некоторые источники, ставшие базой для данного текста.

Тексты известного американского нутрициониста и автора множества книг по питанию и диетам Лайла Макдональда

Исследование, показывающее, что после очень низкокалорийной диеты (в опытах — 420 калорий/день) уровень метаболизма в состоянии покоя оставался значительно ниже этого уровня до диеты и не восстановился за 5 недель.

Исследование, показывающее, что базовый уровень траты калорий после очень низкокалорийной диеты (в опытах 500 калорий/день) не восстановился до конца. Кроме того, результаты сравнительной группы пациентов на диете в 1200 калорий в день в течение полугодового эксперимента оказались идентичными. В исследовании также делается вывод о большей метаболической выгоде более умеренного ограничения калорийности рациона.

Исследование, показывающее, что риск возникновения камней в желчном пузыре и холецистэктомии при низкокалорийной диете (менее 800 калорий в день) в 3 раза выше, чем при умеренной низкокалорийной диете.

Также можно погуглить «эффект йо-йо» и почитать о нем в любом источнике, который выдаст поисковик.

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Максим Кудеров Среда, 27.11.2013

zozhnik.ru

Как определить ИМТ и проверить уровень своей подготовки – Зожник

Зожник уже писал о нормах ГТО 72-го года. Теперь мы решили подойти к вопросу о том, как самостоятельно узнать уровень своего физического состояния серьёзнее и попросили совета у Ирины Кругловой, заместителя главного врача в Центре спортивной медицины ФМБА России.

Индекс Кетле / Он же Индекс массы тела (ИМТ)

От Зожника добавим еще несколько базовых тестов на самопроверку. ИМТ позволяет косвенно определить степень соответствия массы тела росту человека. Грубо говоря, позволяет определить насколько вы толстый или худой.

Узнать свой ИМТ можно по этой формуле. Для примера подсчитан Индекс Кетле для девушки весом 41,8 кг и ростом 152 см:

Или же еще проще: найти свой рост/вес в этой таблице и узнать предварительные результаты:

Кстати, наука говорит о том, что избыточный как и недостаточный ИМТ вреден для продолжительности жизни.

Проверка функционального состояния

Для начала Ирина Валентиновна объяснила, что использовать словосочетание “физическое состояние” некорректно: “Есть понятия “физическое развитие” и “функциональное состояние”. Физическое развитие это соответствие антропометрических данных и ряда других параметров средним значениям групп людей разделенных по возрасту и полу”.

Если говорить об оценке функционального состояния, которое определяет возможность переносить физические нагрузки, то для его определения используется множество тестов, которые оценивают ответ на физическую нагрузку всех заинтересованных систем организма. К таким системам относятся сердечно-сосудистая система, центральная, периферическая и вегетативная нервные системы, эндокринная система и так далее.

Тесты для определения функционального состояния большинства систем – сложные и не могут быть применены в быту.

Развивая теорию о единстве процессов происходящих в организме, которая говорит о том, что изменения в одной из систем организма рано или поздно повлекут изменения в других системах, можно, проводя не сложные тесты оценить состояние наиболее доступной для получения показателей системы. Такими системами являются сердечно-сосудистая система и вегетативная нервная система, оценить их реакцию на нагрузку можно с помощью частоты сердечных сокращений.

Индекс Руфье

Для оценки реакции сердечно-сосудистой системы, как правило, определяется индекс Руфье. Тест проводится так:

1. Измеряется пульс за 15 секунд (Р1),

2. Затем человек совершает 30 приседаний за 45 секунд, то есть в среднем темпе.

3. Сразу после приседаний измеряется пульс за 15 секунд (Р2) и через 45 секунд снова определяется количество ударов сердца за 15 секунд (Р3).

Индекс Руфье = (4*(P1+P2+P3)-200)/10.

Не промахнитесь с подсчётами и проверьте свой результат:

Грубо говоря, для отличного результата надо, чтобы сумма ударов сердца за три 15-секундных измерения была меньше 50.

Ортостатическая проба

Реакцию вегетативной нервной системы на нагрузку можно определить с помощью ортостатической пробы.

Проба проводится следующим образом. В положении лежа измеряется пульс. Лучше этот тест проводить с утра или после 15 минут спокойного пребывания в горизонтальном положении. Затем человек принимает вертикальное положение и находится в нём в течение 1 мин. Оценивают прирост показателей пульса, он соответствует:

Ирина Круглова добавляет: “Говоря о функциональном состоянии организма и определении объемов и интенсивности физических упражнений следует отметить одно очень важное замечание.

Объемы и интенсивность физических упражнений зависят от здоровья человека, а не от его функционального состояния. Страдая хроническим заболеванием, в стадии компенсации, человек может иметь высокое функциональное состояние, при этом систематические неадекватные физические нагрузки, сопровождающиеся мобилизацией всех систем организма, могут привести к истощению систем, что приведет к прогрессированию заболевания, появлению осложнений или могут даже убить человека”.

Индекс Робинсона

Для количественной оценки энергопотенциала организма человека применяется индекс Робинсона. Он используется для оценки уровня обменно-энергетических процессов, происходящих в организме.

Индекс Робинсона характеризует систолическую работу сердца. Чем больше этот показатель на высоте физической нагрузки, тем больше функциональная способность мышц сердца. По этому показателю косвенно можно судить о потреблении кислорода миокардом.

Для рассчёт индекса Робинсона:

1. После 5-минутного отдыха определите пульс за одну минуту в положении стоя.

2. Измерьте свое давление и запомните “верхнее” значение (систолическое).

Формула индекса Робинсона:

Оценить результаты подсчётов можно в этой таблице:

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Максим Кудеров Вторник, 03.12.2013

zozhnik.ru

Низкокалорийное меню на неделю 1000 ккал. Правила и ограничения. Основные нюансы диеты

Избавиться от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавиться от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Когда необходимо похудеть, можно использовать различные методики для достижения желаемого результата. Более того, после быстрого похудения сброшенные килограммы могут быстро вернуться. Таким образом, если вы решили подкорректировать свою фигуру с помощью диеты на 1000 калорий в день из меню на неделю, вам нужно будет выйти из нее правильно, чтобы результат сохранился.

Завтрак на 500 калорий представляет собой щедрый кусочек натурального ананаса. Таким образом мы добавляем хорошее количество клетчатки, которая поможет нам регулярно ходить в ванную. В качестве пищевой добавки вы можете получить настой, который удовлетворит вас, если вы привыкли есть более сытные завтраки и 3 печенья.

Диетический обед на 500 калорий

Утром еще один настой и яблоко. В них очень мало калорий и содержится большое количество необходимых витаминов… Он также обладает сытным действием, что позволяет нам принимать пищу без чувства голода. Основное блюдо дня состоит из 2 сваренных вкрутую яиц, чашки томатного салата, лука, моркови и брокколи. На десерт еще одно яблоко.

Правила диеты 1000 кал.

Диета на 1000 калорий основана на особом плане питания. Кушать нужно каждые несколько часов по следующим правилам:

№

общая калорийность потребляемой пищи не должна быть более 1000 ккал;
выбирайте разнообразные продукты и ешьте небольшими порциями;
спланируйте меню заранее;
выпивать не менее 2 литров жидкости в день;
съесть пять или шесть раз;
включать в рацион свежие овощи и фрукты;
исключить жирную пищу, газированные напитки, копчености, фастфуд, сладости.

Завтрак должен состоять из белковых продуктов и сложных углеводов, а на обед следует есть супы, нежирную рыбу или мясо, свежие или тушеные овощи. Можно пообедать кусочком мяса, птицы или рыбы с овощами.

В середине дня возьмем еще одну настойку, чтобы выбрать ту, которая нам больше всего нравится. На закуску возьмем 1 обезжиренный йогурт и добавим к нему настой. Несомненно, это хороший пример диетического обеда на 500 калорий. За ужином мы даем немного больше свободы, имея возможность выбирать между 100 граммами нежирного мяса на гриле или рыбой, приготовленной в духовке.В качестве добавки вам понадобится небольшая порция салата или рагу и настой.

Сколько теряется при диете в 500 калорий?

Мы надеемся, что эта диета на 500 калорий подойдет вам и вы достигнете своих целей по снижению веса контролируемым и здоровым образом. Многие вещи говорят о том, сколько веса вы можете сбросить с помощью 500 калорий, это всегда будет зависеть от вашего метаболизма и упражнений, которыми вы его сопровождаете.

Перекусы во время диеты 1000 калорий в неделю очень важны.Они могут состоять из фруктов, орехов, сухофруктов, свежевыжатого сока.

Меню диеты на 1000 калорий

Сидя на диете в 1000 калорий в день, можно составлять меню на неделю из разных продуктов. Давайте рассмотрим несколько вариантов основных блюд и закусок.

Меню для 500-калорийной диеты

Это очень низкокалорийная диета, и вы можете сбросить 3 килограмма в неделю, отправив письмо по почте. Если вы хотите быстро похудеть, не стоит отказываться от этой обучающей диеты.Диета очень строгая, но чтобы увидеть результат, ее необходимо соблюдать письменно. Настои очень важны, потому что они помогают успокоить аппетит и ускорить сжигание жира, особенно если вы глотаете зеленый чай … Их всегда следует принимать без добавления сахара или с натуральными подсластителями.

Завтрак

порция нежирного творога;
йогурт натуральный, молоко или кефир;
торты бездрожжевые;
черный или отрубной хлеб;
яйцо;
10 г сливочного масла;
половина апельсина.

Выберите несколько из перечисленных продуктов и приготовьте себе завтрак, но не забывайте о максимальной калорийности в 1000 ккал. Завтрак должен быть в пределах 250-300 ккал.

С помощью этой диеты вы быстро худеете, однако мы советуем вам принимать добавки, подавляющие аппетит. Настой и небольшой тост из муки грубого помола с тертым помидором или легким джемом. Глаз, тост должен быть маленьким, а черный хлеб, так как он один. Два вареных яйца и необходимое количество шпината, вареного, приготовленного на пару или сырого.Куриная грудка или рыба на гриле с различными специями и салат из помидоров и листьев салата.

Настой по вкусу с подсластителем.
Как хотите.
Один кофе, без молочных продуктов и без сахара.
Можно добавить подсластитель.
На десерт яблоко.
Яичница, полосатая морковь и сыр Грюйер.
Домашняя паста и нежирный йогурт.
Два яйца вкрутую и салат из моркови.

Эта диета не предназначена для многих дней подряд, это скорее интенсивная диета на день, в которую мы добавляем какую-то пищу.

На обед также выделяется не более 300 ккал, и он может состоять из следующих продуктов:

суп с овощами;
100 г отварной курицы или индейки;
небольшая порция каши;
овощное рагу;
150 г рыбы;
100 г говядины.

Последний прием пищи из 1000 калорийной диеты из меню на неделю должен быть ограничен 200-250 ккал:

яйцо вареное;
небольшая порция овсянки или гречки;
овощной салат;
овощное рагу;
100 г нежирного мяса;
стакан молока.

Закуски

В день выполнения режима рекомендуется употреблять горячие настои и делать физические упражнения, способствующие сжиганию жира. Поскольку это очень ограничительная диета и содержит большое количество других продуктов, которые жизненно важны для правильного функционирования организма, мы не должны делать это в течение длительного периода времени. Вам нужно делать это только один день в неделю. Если бы это было злоупотребление, можно было бы пострадать от ужасного эффекта отскока и вернуть все потерянные килограммы.

Сколько блюд в день идеально? На этот вопрос есть много ответов, но если вы хотите оптимизировать продолжительность жизни и снизить риск развития хронических дегенеративных заболеваний, ответ становится предельно ясным.Обычный общий ответ: большинству людей требуется трехразовое полноценное питание с небольшими перекусами между ними, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина.

При диете 1000 ккал в день в меню на неделю обязательно должны входить перекусы, калорийность которых следует рассчитывать с учетом основных приемов пищи. В среднем они не должны превышать 100 ккал:

несладкие фрукты;
пара грецких орехов;
масло миндальное;
хлеб диетический с нежирным творогом;
молоко;
кусок твердого сыра.

Важно дополнительно употреблять больше чистой воды, объем которой рассчитывается по формуле: 30 мл на килограмм массы тела. Если диета в 1000 калорий стоит вашего веса, не пытайтесь еще больше ограничить диету — это только навредит вам. Продолжайте придерживаться системы, и вы обязательно похудеете.

Однако есть убедительные доказательства того, что этот почти непрерывный клюв может частично отвечать за ожирение и эпидемию диабета. Наиболее очевидный риск раздачи еды утром, днем и ночью — это употребление лишней пищи.Другими менее очевидными рисками являются биологические изменения, вызывающие нарушение обмена веществ, последующее увеличение веса и ухудшение здоровья.

Наши предки не имели доступа к пище весь день, всю неделю, поэтому исторически сложилось впечатление, что наши тела созданы для периодических периодов голодания. На самом деле, когда вы долгое время проводите без еды, возникает множество положительных эффектов.

результаты

Некоторые диетологи плохо отзываются об этой системе похудения, несмотря на хорошие результаты: сбросить за неделю до 10 кг лишнего веса.Проблема в том, что ограничение калорий резко снижает количество белка, витаминов, минералов и пищевых волокон в рационе. Их недостаток может негативно сказаться на здоровье и привести к обострению имеющихся заболеваний.

Доводы против употребления различных блюд в день

Лонго говорит, что исследования, подтверждающие стратегию перекусов, содержат предсказуемые ошибки. Часто они видят только краткосрочные эффекты от увеличения частоты приема пищи. В то время как ваш аппетит, обмен веществ и уровень сахара в крови могут улучшиться вначале, ваша система привыкнет к этому новому графику питания через месяц или два.Когда это произойдет, организм начнет ждать и жаждать еды весь день, а не только в полдень или во время обеда.

Позавтракайте или поужинайте, но не то и другое.

Однако все мы разные, и некоторым людям очень трудно пропустить завтрак. Тем не менее, некоторые люди проявляют большой интерес к идее сократить ежедневное потребление калорий на 25 или более процентов до конца своей жизни, но хорошая новость в том, что в этом нет необходимости.

Чтобы хоть примерно понимать калорийность продуктов и знать, что через 10-20 лет ваш показатель станет нормальным для обычного человека, но мы начнем вам помогать прямо сейчас.Зожник тщательно взвесил около 1000 калорий в различных продуктах и сфотографировал их для презентации.

Как узнать количество потребляемых калорий

Фундаментальная советская наука проверила и измерила нормы суточного потребления калорий для человека, работающего на благо Отечества. Вот сканирование этой таблицы, которую студенты-медики должны пройти в тесте:

Существует хорошее эволюционное объяснение различий в реакции на ограничение калорий при сравнении видов, которые живут короткое время, с видами, которые живут дольше: голод является стационарным, и остановка составляет большую долю в жизни мыши, но это небольшая часть в жизни человека…. Таким образом, только мыши развивают относительно длительную пластичность в продолжительности жизни из-за недостатка пищи.

Что касается ограничения калорийности и потери веса, люди также склонны иметь врожденную устойчивость к чрезмерной потере веса, даже когда сталкиваются с серьезным ограничением калорий. Ансель Киз продемонстрировал это в середине 1940-х годов, когда разработал эксперимент по изучению воздействия голода на людей.

Примечание: Группа I включает работников преимущественно умственного труда; II группа — рабочие легкого физического труда; III группа — рабочие средней степени тяжести физического труда; IV группа — рабочие тяжелого физического труда; V группа — рабочие с особо тяжелым физическим трудом.

Другими словами, девушка до 30 лет, которая регулярно сидит перед монитором, должна потреблять около 2000 калорий в день. Что такое 2000 калорий, легко представить в нашей фотогалерее, где на каждой фотографии запечатлено 1000 калорий.

Им также приходилось ходить около 45 минут в день. Недостатки были очевидны. Мужчины стали одержимы едой до такой степени, что они вырезали из своей жизни все остальное, а когда ограничение калорийности закончилось, все остро отреагировали. В течение нескольких недель они вернули весь потерянный вес, а также прибавили в весе на 10 процентов.Другие исследования дали аналогичные результаты. Голодные диеты, вероятно, не идеальны для обычных людей. Организм стремится погасить несколько процессов, чтобы выжить.

А, например, за счет снижения функции щитовидной железы организм не сжигает столько калорий. Все это может показаться неоспоримым противоречием. С одной стороны, ограничение калорий способствует благоприятным биологическим изменениям, которые продлевают жизнь; с другой стороны, существуют внутренние механизмы, которые при хроническом ограничении калорийности могут вызвать другие проблемы со здоровьем.Это сложные проблемы, и любое последнее средство может вызвать больше проблем, чем решить.

Теперь узнайте свою дневную норму Калории легко — просто воспользуйтесь счетчиком Zozhnik — он находится прямо под логотипом на любой странице.

1000 калорий в фотографиях

В овощах довольно мало калорий, например, чтобы съесть 1000 калорий, нужно 3 кг моркови.

Лучшее, что мы можем сделать, это разработать несколько общих правил, воспроизводящих укоренение. На мой взгляд, ежедневное прерывистое голодание и отказ от еды за несколько часов до сна имеют много преимуществ по сравнению с общим ограничением калорий и другими радикальными диетами, обеспечивая при этом многие из тех же преимуществ с минимальным риском.

Чтобы сбросить жир, вам нужно переосмыслить свое тело, чтобы сжигать жир в качестве топлива.

Важно понимать, что, за некоторыми исключениями, вы не можете сжигать жир, если у вас есть другое топливо, и если вы снабжаете организм углеводами каждые несколько часов, вам не нужно будет получать доступ к накопленному жиру. Когда вы соблюдаете периодическое голодание, вы не только избегаете его, но и обычно снижаете стоимость еды и улучшаете свое здоровье.

А вот бананы же, напротив, самые питательные из фруктов и овощей, даже более калорийны, чем виноград.В 1,1 кг бананов содержится 1000 калорий.

Любопытно, что апельсины — один из самых низкокалорийных продуктов, наравне с морковью, несмотря на их сладость. На 1000 калорий умещается почти 3 килограмма.

Если он не устойчив к лептину, прерывистое голодание не имеет решающего значения, но может быть даже полезно. Если вы относитесь к меньшинству людей в Соединенных Штатах, которые не страдают инсулинорезистентностью, то моя общая рекомендация — избегать еды по крайней мере за три часа до сна.Это позволяет автоматически голодать не менее 11 часов в зависимости от того, когда вы завтракаете.

В идеале, если речь идет о мясе и продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца, нужно употреблять цельные и органические продукты, выращенные на пастбищах. Физические упражнения не приведут к значительному снижению веса, если вы не измените свой рацион, но если вы объедините и то, и другое, вы сможете получить значительную пользу. Вы хотите похудеть, но не хотите делать это слишком быстро? Усильте эту эффективную и прогрессивную стратегию!

Жидкости традиционно содержат меньше калорий на 100 грамм, потому что содержат более высокий процент воды.1000 калорий — это 2 литра сока, но выпить их за день намного проще, чем съесть 3 кг моркови. В общем, употребляя соки, вы добавляете совершенно бесполезные углеводы и калории.

Можно ли быстро похудеть этим методом?

Фактически, слово «быстрый» должно быть точно определено, потому что время очень относительное. Похудание от 1 до 1,5 фунтов в неделю может быть разумным, но при 3 фунтах за семь дней это происходит слишком быстро или подавляюще. Вы только похудеете быстрее, но они такие же.

Все зависит от того, как долго вы хотите следовать за ним и насколько вы серьезны. Конечно, спортивные игры, такие как кардио, ускорят вашу потерю веса, но будьте осторожны, потому что вы не будете поглощать достаточно калорий для очень долгих физических усилий, поэтому тренируйтесь умеренно, чтобы избежать сильной усталости! Фактически, следуйте, если вы работаете за столом или если вы домохозяйка.

Однако жидкости разные. Например, 1000 калорий — это всего лишь 110 граммов растительного масла.В принципе, их легко пропустить и наполнить ими большую миску салата. В результате овощной салат легко превращается в калорийную бомбу. Лучше использовать хотя бы сметану: например, 15% — это в 5 раз (!) Меньше калорий, чем сливочное масло.

В общем, все жирное по калориям просто возмутительно. В 250-граммовой банке утиного паштета легко уместить 1000 калорий.

Сливочное масло тоже не отстает. Всего лишь жалкие 125 граммов, а уже более 900 калорий.

А если добавить в это масло 400 грамм французских батонов, то получится просто дневная женская норма.

Если добавить в бутерброды этот маленький кусочек сырой колбасы, будет еще тысяча калорий.

В колбасах меньше мяса, а значит, меньше калорий. На тысячу уйдет чуть больше фунта.

Естественно, сладости также являются рекордсменами по калорийности: два Snickers Super содержат около тысячи калорий.

Калорийность M&M тоже приличная: в 200-граммовом саше чуть больше 1000 калорий.

Но мороженого на полдня можно съесть полкилограмма.

В 300 граммах меда содержится почти тысяча калорий.

Одно из самых калорийных блюд — это чипсы. Этот 200-граммовый пакет содержит около 1000 калорий.

Питательные яичные друзья содержат около 70 калорий каждый.

В сыром картофеле не так много калорий, даже меньше, чем в бананах, несмотря на тонну крахмала. Тысяча калорий в 1,3 кг картофеля, но с этим еще одна засада — если обжарить его в 110 граммах растительного масла, количество калорий увеличится вдвое.

Наконец, один из самых простых способов съесть тысячу калорий и не заметить это — это завернуть 150 граммов обычного провансальского. Вместо этого вы можете съесть полкило запеченного в духовке лосося с такой же калорийностью.

Рассчитайте дневную потребность в калориях

Для любого, кто следит за своим весом, отслеживание количества потребляемых калорий является важной практикой и может оказаться очень эффективной. Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает каждый день, он набирает вес. Сходным образом; если человек потребляет меньше калорий, чем сжигает ежедневно, он похудеет. Ваш возраст, вес и пол также влияют на количество поддерживаемых калорий.

Знание того, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, является важным шагом в управлении своим весом и достижении ваших целей.

Суточная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и определяется несколькими факторами:

Уровни физической активности
Скорость метаболизма в покое (RMR)
Термогенез (калорий, необходимых для производства тепла)
Пол, возраст, вес

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, сжигаемое вашим телом во время спокойного отдыха. RMR составляет от 60 до 80% от общего количества калорий, сжигаемых ежедневно. Физическая активность — второй по величине фактор, влияющий на суточную потребность в калориях.Упражнения являются наиболее изменчивым фактором при выработке дневной потребности в калориях, потому что это количество будет меняться в зависимости от интенсивности, частоты и продолжительности упражнений.

Термогенез — наименее эффективный фактор при выработке суточной потребности в калориях. Термогенез — это количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения любой потребляемой пищи. Хотя некоторые диеты утверждают, что это улучшают, в настоящее время не существует исследований, подтверждающих эти утверждения.

Поскольку RMR и уровни физической активности являются наиболее важными факторами суточной потребности человека в калориях; их оценка на основе нескольких личных переменных может помочь установить, сколько калорий вам требуется каждый день, чтобы контролировать свой вес.Наш калькулятор калорий обеспечивает общую цель по калориям, которая, если вы постоянно ее придерживаетесь, поможет вам похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.

Чтобы сделать еще один шаг в управлении своим весом и ускорить потерю веса, вам следует увеличить расход калорий с помощью упражнений. Проще говоря, наиболее эффективный способ увеличить расход калорий — это регулярные упражнения. Регулярные упражнения не только помогут ускорить потерю веса; это также поможет придать фигуре форму и тонус, чтобы улучшить результаты похудания.Вы также сможете съесть больше еды, чем без упражнений, при этом придерживаясь своих целей по калорийности.

Стоит отметить, что этот калькулятор калорий является всего лишь руководством, и рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем определять какой-либо дефицит калорий, выводимый с помощью этого инструмента.

Ниже вы найдете наш калькулятор калорий — просто введите столько деталей, сколько у вас есть — в первую очередь вам нужно знать свой рост, текущий вес, пол и возраст

Подробнее — см. Раздел Как пользоваться калькулятором

Подробнее о самих формулах — как это работает

Объяснение формул скорости основного обмена

Существует несколько различных формул, которые можно использовать в калькуляторе выше для определения BMR.Здесь мы разбиваем лучшее:

Формула Миффлина-Сент-Джеора
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Кэтча-Макардла
Формула Каннингема

Формула Mifflin-St Jeor

Уравнение Mifflin-St Jeor рассчитывает вашу базальную скорость метаболизма (BMR), и его результаты основаны на приблизительном среднем значении. Скорость основного обмена — это количество энергии, расходуемое в день при полном покое. Формула Mifflin-St Jeor дает наиболее точные результаты.

Мужчины
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта, впервые опубликованная в 1919 году, является исторически наиболее известной формулой. Однако с тех пор были опубликованы более точные формулы, в том числе формула Миффина-Сен-Жора, показанная выше, которая оказалась примерно на 5% точнее.

Пол	шт.	Расчет
Мужчины	Метрическая	BMR = 66.5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст в годах)
Мужчины	Имперская система	BMR = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
Женщины	Метрическая	BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах)
Женщины	Имперская система	BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4.7 × возраст в годах)

Формула Кэтча-Макардла

Формула Кэтча-МакАрдла позволяет рассчитать ваш базальный метаболический вес (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимое вашему организму в день для поддержания жизнедеятельности, при условии, что в этот день вы не выполняли никаких упражнений. Это уравнение отличается от уравнения Харриса-Бенедикта, поскольку оно учитывает безжировую массу тела.

Katch = 370 + (21,6 * LBM) , где LBM — это безжировая масса тела

Формула Каннингема

Уравнение Каннингема — еще один метод расчета скорости основного обмена.Это точный метод, который часто используется спортсменами, однако его бывает сложнее правильно рассчитать, поскольку вам нужен процент жира в организме и мышечная масса. См. Инструкции по использованию ниже:

RMR = 500 + (22 x Сухая масса тела [фунт / дюйм] в кг)

Как пользоваться калькулятором;

Выбрать пол
Выберите британскую или метрическую систему
Высота, вес и возраст заполнения
Вес заполняемой цели
Выберите действие
Установить количество тренировочных дней в неделю
Выберите одну из своих целей:
- Агрессивное похудание
- Быстрое похудание
- Похудание
- Обслуживание
- Экономия прироста
- навалом
- Custom — введите индивидуальное значение разделения TDEE
Введите ваш% жира в организме, если вам известно это значение.Он также позволяет рассчитать параметры сухой и жирной массы тела
Выберите метод расчета BMR в разделе Basal Metabolic Rate.
- Формула Миффлин-Сент-Джор
- Формула Харриса-Бенедикта
- Формула Кэтча-Макардла — неактивно, пока поле телесного жира пусто
- Формула Каннингема — неактивно, пока поле жира пусто
- Среднее — неактивно, пока поле телесного жира пусто
- Простой множитель — просто введите значение, чтобы рассчитать BMR по формуле Вес x Значение
- Custom — введите индивидуальное значение BMR
Выберите метод расчета TDEE в разделе «Общие ежедневные расходы на электроэнергию».
- Рассчитать
- Простой множитель — просто введите значение, чтобы рассчитать BMR по формуле Вес x Значение
- Custom — введите индивидуальное значение TDEE
Для расчета параметра от талии к росту заполните поле талии
Нажмите кнопку Рассчитать

КБЖУ PRO на ПК с Windows Скачать бесплатно — 1.0,4

На этой странице вы можете скачать КБЖУ PRO и установить на ПК с ОС Windows. КБЖУ PRO — бесплатное приложение «Еда и напитки», разработанное Ядров Сергей. Последняя версия КБЖУ PRO — 1.0.4, выпущена 25.06.2019 (обновлено 11.10.2019). Ориентировочное количество скачиваний — более 500. Общий рейтинг КБЖУ PRO 4,1. Как правило, большинство лучших приложений в Android Store имеют рейтинг 4+. Это приложение оценили 19 пользователей, 3 пользователя оценили его на 5 *, 13 пользователей оценили его на 1 *.

• Простой и минималистичный справочник ингредиентов из авторитетных источников.
• Работает без интернета.
• Не содержит рекламы.

Все данные о содержании калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов взяты только из авторитетных источников, имеющих статус научных трудов.

Источники базы данных:

• USDA, база данных USDA, последнее обновление: декабрь 2018 г.

• Химический состав российских продуктов питания. Под редакцией член-корреспондент МАИ, проф. Скурихин И.М. и академик РАМН, проф. В.А. Тутельян.- Москва, 2002

• Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания основных питательных веществ и энергетической ценности пищи. Князь I: / Под ред. Скурихина И. Волгарева. — 2-е изд., Перераб. и добавить. — М .: Агропромиздат, 1987

• Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Князь II: / Под ред. Скурихина И. Волгарева. — 2-е изд., Перераб. и добавить.- М .: Агропромиздат, 1987

• Химический состав пищевых продуктов под ред. А.А. Покровский, 1976

• Сушанский А.Г., Лифлянский В.Г. Энциклопедия здорового питания. СПб .: Издательство «Нева»; М: ОЛМА-ПРЕСС ». — 1999

• Сергунова Е. В. Изучение состава биологически активных веществ лекарственного растительного сырья различных способов консервирования и препаратов на его основе. Диссертация на соискание ученой степени доктора фармацевтических наук. Научный консультант: профессор, доктор фармацевтических наук Сорокина Алла Москва, 2015.

• Бекетов Е.В. Фитохимическое исследование плодов черемухи обыкновенной. Совершенствование оценки показателей качества: диссертация кандидата фармацевтических наук. Место защиты: Всероссийский научно-исследовательский институт лекарственных и ароматических растений. Москва, 2005.

• Календарь садовода-любителя под редакцией Михеева А.М. Москва издательство, 1989

• Макарова Н.В., Соболев Г.И., Дмитриева А.Н. Изучение химического состава и антиоксидантной активности актинидии.

• Кротова И.В., Пьянков Д.Г. Специализированные продукты на основе плодов китайской магнолии.

• Жиленко В.Ю., Сорокопудов В.Н. Товарная оценка плодов барбариса обыкновенного и продуктов из него с целью повышения конкурентоспособности продукции.

• Евтухова О.М., Теплюк Н.Ю., Леонтьев В.М., Иванова В.Г. Содержание биологически активных соединений в плодах калины и жимолости.

• Бурмистров А.Д. Ягодные культуры. Рецензенты: И. Чухляев, Т.П. Огольцова. Ленинградский «Агропромиздат», Ленинградское отделение, 1985

• Березовский А.А., доктор сельскохозяйственных наук Автомонов И.Я., кандидат технических наук Девяткин Л.И., кандидат сельскохозяйственных наук. Приготовление и хранение кормов. Москва — 1965

секретов силы бестселлера Дэвида Янга. Стр. 1

Научный подход к edeV мы натолкнулись на книгу Дэвида Янга (да, того же миллиардера, основателя ABBYY) о питании.Данные в книге имеют научную основу, подтверждены экспертами Института питания и изложены в очень простых и интуитивно понятных материалах для чтения, которые продлят вам жизнь.

4 основных пищевых врагаДля старта Давид выделил 4 основных пищевых «врага» (что, конечно, понятие условное, вопрос только в дозировке) и обосновал научно-популярными расчетами, насколько они вредят нашему здоровью: соль, насыщенные жиры, сахар. , хлеб и мучные изделия.

Вот несколько простых фактов по каждому пункту, которые вы хотите прочитать, чтобы проглотить весь список.

Вот факты только о соли:

Чрезмерное потребление увеличивает риск рака желудка в 6 раз, ишемической болезни сердца — в 2-3 раза.

В среднем человек в развитых странах съедает 8-16 граммов соли в день из 5 граммов, рекомендованных ВОЗ.

Из одного хлеба мы получаем 3-5 граммов соли в день, а прямая «засолка» пищи дает всего около 2 граммов в день.

Или про белый пшеничный хлеб, гликемический индекс которого (80-95 единиц) выше, чем у чистого сахара (70 единиц).100 граммов белого хлеба вызывают инсулиновый шок и откладывают в процентном содержании жира даже более 50 граммов чистого сахара-рафинада. Не говоря уже о том, что всего в одном килограмме хлеба содержится 3 дневных дозы соли.

Факты, приведенные Дэвидом Янгом о расправе с главными врагами еды, основаны на рекомендациях ВОЗ и исследованиях. Из всех научных исследований вьюжены самые яркие и запоминающиеся факты, представленные в четких и близких изображениях даже у тяжелых и накачанных зожников, вызывающих некоторый возглас «Вау!»

Что делать? Разобравшись с одним крупным российским вопросом («Кто виноват?»), Дэвид переходит к другому («Что мне делать?»). SAP (Системная мощь Дэвида Янга).Нескромно, но наверное так и должно быть.

СПД расписано подробно и четко — буквально на дрожжах. В активной фазе (первые 1-3 месяца) Дэвид, на наш взгляд, излишне резок к предложенным калориям.

Но да, читатель еще раз должен осознать, что без подсчета калорий он просто не сможет контролировать и добиваться поставленных целей.

После «активной фазы» на всю оставшуюся жизнь проходит «счастливая» фаза, означающая, что в названии.

Ваша персональная система питания (по вашему росту, возрасту, полу, весу) пришлет вам почтового робота (разумеется, бесплатно). Вот шаги:

Попутно Дэвид отвечает на вопросы: что есть в ресторанах, можно ли пить воду во время еды и многое другое.

Все извините за богохульные слова, изюминка книги выложена просто и лаконично, всего от 21 до 72 страниц. Проведите часть дня и мгновенно проглотите эту важную для вашей жизни информацию.

Остальное в книге: наиболее ценные приложения. Дэвид предполагает, что еда по-зожному может быть намного вкуснее и разнообразнее, приводит примеры разных рецептов и вдохновение.

Бабушки против здоровья детейОтдельно обратите внимание на замечатльный пассаж бабушки Давида.

Классическая бабушка всеми правдами и неправдами пытается накормить детей блинами и другой вкусной и полезной едой для своего понимания. Особенно страшно детям, которые щедро фаршируют булочки маслом и сладким чаем.

Дэвид приводит аналогию с курением, опасность которого теперь известна всем. Но информация о вреде жира, сахара и соли в тех количествах, в которых они обычно потребляются в современном обществе, еще не дошла до масс. И тем более бабушкам.

«А теперь бабушка, уговаривающая 3-летнего внука съесть один обжаренный в масле блинчик, сбрызнутый сметаной и сгущенкой. В расчете на сигареты это звучало бы так:« Ну давай, внук, покурим. еще чуть-чуть.Ну и еще две затяжечки, маме, папе. Посмотрите, какие сигареты красивые, ароматные. Не хочу? Давай еще Табачков, я тебе подарю, милая. Еще затяжечку и иди поиграй ».

Drill Book Now бесплатноА добивочка для тех кто еще дотянул до начала книги. Прочитать и скачать «Теперь ем все, что хочу» в формате pdf — совершенно бесплатно на официальном сайте проекта spd1.ru.

Дэвид Ян не предназначен для этого, а только хочет сделать жизнь людей лучше.Все авторские гонорары идут на лечение онкобольных детей.

через www.zozhnik.ru/2014/06/05/%D0%BA%D0%BD%D0%B8%D0%B3%D0%B0-%D0%BE-%D0%B2%D1%80% D0% B5% D0% B4% D0% BD% D0% BE% D0% B9-% D0% B8-% D0% BF% D0% BE% D0% BB% D0% B5% D0% B7% D0% BD% D0% BE% D0% B9-% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5 /

Burger King Энергетическая ценность Burger King

Когда в 1953 году открылся первый ресторан быстрого питания Burger King, его меню состояло в основном из гамбургеров, картофеля фри, безалкогольных напитков, молочных коктейлей и десертов.После того, как сеть была продана другому владельцу и переименована в 1954 году, она стала расширять меню, добавляя в него различные бутерброды. В настоящее время Burger King очень отличается по калорийности, и среди основных ингредиентов, помимо говядины, он предлагает курицу, рыбу и вегетарианские блюда, в том числе салаты, а другие дополнения включают меню завтрака и разнообразные напитки.

По мере того, как компания продолжала расширяться за пределами США, в ресторанах по всему миру стали появляться локализованные версии меню, соответствующие региональным вкусам и культурным или религиозным убеждениям.

Для увеличения продаж Burger King иногда вводит ограниченные по времени предложения по определенным группам продуктов или предлагает несколько совершенно новых позиций для долгосрочных или краткосрочных продаж.

Компания представила свое первое меню завтрака вместе со специальной линейкой фирменных сэндвичей в 1978 году. Расширенное меню Burger King было тогда частью плана по развитию сети и выходу на международный рынок, а также успешной конкуренции с McDonald’s. Это увенчалось успехом — в настоящее время сеть ресторанов является одной из самых популярных среди тех, кто продает фаст-фуд.

Самый известный пункт меню

Самый известный продукт, предлагаемый в этом ресторане, — это «Воппер». Впервые он был представлен в 1957 году, и с тех пор его рецептура несколько раз улучшалась. Часто можно услышать, что «Whopper» — главный конкурент «Биг Мака» от «Макдональдс». Сходства действительно есть, но можно увидеть и различия. Так в «Воппере» от «Бургер Кинг» калорийность выше — 670 Ккал, а пищевая ценность «Биг Мака» — 540 Ккал. Более того, продукт Burger King не содержит сыра.То есть при добавлении по желанию клиента бургер станет еще калорийнее.

Стандартный состав «Воппера» — это листья салата, соленые огурцы, свежие помидоры, лук, майонез, кетчуп и, конечно же, большая говяжья котлета. В некоторых странах для его приготовления используются другие соусы, и они также предлагают дополнительные ингредиенты, в том числе и. Также есть двойной и тройной «Воппер», предлагающий 2 или 3 пирожка соответственно.

Все это означает, что Burger King имеет огромную калорийность, особенно если вы заказываете большие порции.Например, если помимо «Воппера» принять дополнительно с соусом и десертом, вы получите почти суточную потребность в питании взрослого человека.

Есть ли более легкие товары?

Но все же любители фастфуда могут найти в этой торговой сети более легкие блюда. Владельцы бренда учитывают интересы людей, придерживающихся здорового питания, поэтому для некоторых пунктов меню снижают калорийность в Burger King. Например, в салате «Цезарь» всего 343 Ккал при использовании всех ингредиентов.

Состав этого салата почти не отклоняется от классики — тертый сыр пармезан, свежие овощи, гренки и кусочки обжаренного куриного филе с соусом «Цезарь». Однако сервировка блюда здесь заметно отличается — соус, гренки и кусочки курицы подаются отдельно, что позволяет самостоятельно варьировать размер и пищевую ценность порции.

Сделать такой салат в домашних условиях очень просто — нужно подсушить небольшие кусочки белого хлеба (можно добавить небольшое количество чеснока), предварительно обжарить куриное филе и потом все это смешать со свежими овощами в отдельном аппетитное блюдо.Соус продается в готовом виде, поэтому приготовление не займет много времени.

Если вас смущает калорийность этого салата в Burger King, вы можете изменить рецепт и сделать его светлее. Например, запечь куриное филе, а не жарить.

Что еще можно отнести к легкому фастфуду?

В меню заведения есть и другие блюда из курицы. Если вы продолжите изучать калорийность блюд Burger King, ролл Caesar Roll вполне подойдет в качестве относительно здоровой закуски.Конечно, его легкость несовершенна — в одной порции содержится 390 Ккал, но по сравнению с «Гамбургом» она заметно превосходит.

По сути, это копия аналогичного блюда от McDonald’s — оно состоит из курицы, салата, помидора, тертого сыра и соуса «Цезарь». Все это заворачивают в пресный пирог.

Сможете ли сами приготовить?

«Рулет Цезарь» можно приготовить своими руками без особых усилий. Для 6 порций вам понадобятся следующие ингредиенты:

3 нарезанных стакана;
2 стакана жареного куриного филе, нарезанного соломкой
¼ стакана тертого сыра Пармезан;
½ стакана соуса «Цезарь»;
6 маленьких тонких лавашей.

Смешайте первые 3 ингредиента в большой миске. Добавить к ним соус «Цезарь» и тщательно перемешать. На середину каждого лаваша нанести 2-3 столовые ложки смеси, завернуть в рулетики. При желании можно обжарить готовый рулет на сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Готовое блюдо по вкусу практически такое же, как в сети Burger King. Калорийность ролла можно снизить, если вместо жареного положить в него курицу отварную или запеченную.

Кроме того, вышеуказанная смесь ингредиентов может быть подана как салат. Для этого не заворачивайте его в лаваш, а присыпайте сухариками. А если вы не счетчик калорий, можете добавить в блюдо все, что захотите — например, добавить в него мелко нарезанный жареный бекон.

В Burger King даже любители здорового питания могут найти для себя подходящую еду. Для этого достаточно знать калорийность каждого блюда.

Ритм, в котором существуют современные люди, не дает возможности остановиться и подумать о себе и собственном здоровье.Об этом свидетельствует наличие большого количества быстрых червей, размножающихся, как грибы, после дождя. Люди забыли, что есть можно только дома. Самодельная еда из свежих и проверенных ингредиентов. Кроме того, бросить гамбургер или наггетсы в желудок и бегать по своим делам часто является единственно возможным решением, которое приходит в спешке. Оказывается, можно поесть и в ресторанах быстрого питания без особого вреда для собственного здоровья и диеты.

Съесть кучу калорий с «лакомством» из фастфуда, не навредив себе, — задача не из легких.Однако можно попробовать! Сегодня мы поговорим о питании в Burger King.

Burger King: правила питания

Ресторан быстрого питания Burger King приехал к нам из Америки. Сегодня эта сеть доступна более 70% населения мира. Никакая осторожность не заставит любителей фастфуда остановиться и перейти на правильное питание. Они до сих пор бегают в мини-ресторан за сочным бургером или картошкой фри, стейком или роллом.

Если вам не удалось избежать посещения этого заведения с коллегами или родственниками, воспользуйтесь несколькими советами врачей и сделайте выбор в пользу следующих блюд:

«Цезарь Ролл»;
большая порция салата Mix с помидорами и огурцами;
Салат Цезарь с курицей;
чизбургер с сыром и овощами;
гамбургер с котлетой и солеными огурцами;
шаурма из ресторана;
куриных наггетсов;
кофе или чай без добавок.

Калорийность этих блюд колеблется от 17,6 до 315 ккал.

Вы можете съесть сколько угодно фастфуда без вреда для фигуры, если соблюдаете меню в пределах 1500 ккал. в день.

Как сделать быстрое питание безопасным?

Воспользуйтесь таблицей, показывающей калорийность каждого блюда, и рассчитайте дневное потребление калорий, чтобы вы могли позавтракать, пообедать и поужинать.
Начните трапезу со стакана воды.
Все салаты заказывайте без заливки (именно соус увеличивает калорийность еды вдвое).
Идеальным вариантом для выбора будет не трехэтажный Король, а маленький Воппер.
Вместо пирожных и коктейлей закажите себе свежевыжатые соки. Помимо их неоспоримой пользы для здоровья, вы немного утолите свой бушующий голод.
После того, как вы съели порцию высококалорийной еды, подумайте о большом количестве пыли и количестве усилителей вкуса, которые добавлены в нее, чтобы вызвать аппетит. Не заказывайте еще одну порцию! Ваш желудок уже полон, и вскоре вы получите сигнал о чувстве сытости.
Ешьте медленно, стараясь максимально растянуть время приема пищи. Тогда ваш желудок будет знать, что вы получили достаточно еды, и вскоре чувство голода отступит.
Помимо прочего, помните о неприятностях со здоровьем, которые грозят вам в случае злоупотребления едой из фастфуда. Стоит ли сиюминутное удовольствие от сочного и вкусного бургера?

Диета «Воппер»: миф или реальность?

По заявлению производителей — «Король Воппер» не вреден для здоровья.Их мнение основано на том, что блюдо готовится без использования растительных и животных жиров. Говядина запекается на гриле (открытый огонь).

Итак, есть плюсы и минусы данного способа обработки:

«Per» … Как правило, приготовление пищи на гриле считается одним из правильных методов приготовления для тех, кто хочет похудеть.
«Против» … В этом случае вопросы возникают только о качестве сырья, из которого приготовлена эта котлета.На гриле даже самая некачественная говядина может стать привлекательной. Все остальные ингредиенты Whopper King — это куча калорий, жиров и углеводов. Стоит помнить только, что булочка для него сделана из муки высшего сорта, и дальше продолжать нет необходимости.

Есть Burger King Fast Food и похудеть

Если вы приверженец здорового питания, но в округе есть только один Burger King, где можно есть и не оставлять всю зарплату, то придерживайтесь следующего меню:

На десерт можно мороженое.Калорийность небольшой порции — чуть более 100 ккал. Однако для этого исключите определенное блюдо из обеденного меню.

Если придерживаться этой диеты, то общее количество калорий в среднем будет равно 1500 единиц.

Калорийность блюд из меню Burger King

Имя	Вес порции (г)	Калорийность блюда (ккал.)
Бутерброды
Воппер	279	576
Воппер с сыром	304	680
Воппер Мини	154	319
Воппер двойной	355	815
Тройной Воппер	431	1036
Большой Король	200	424
Большой Король XXL	345	936
Tenderkrisp	269	622
Хрустящая курица	189	485
Длинный цыпленок	209	580
Шашлык из курицы на гриле	298	694
Чизбургер	122	242
Гамбургер	110	200
Наггетс Бургер	155	419
Стейк-хаус	150	416
Рыбный король	127	484
Фокачча Фреш	224	406
Сыр Джо	250	700
Картофель
Картофель фри	74	203
King Бесплатно	116	319
King Free Little	106	288
Картофель по-деревенски	170	379
Салаты
Хрустящая курица	209	230
Салат Цезарь	100	97
Микс салат	75	18
Королевский салат	127	26
Луковые кольца	95	278
Курица
Наггетсы (4 шт.)	64	176
Наггетсы (6 шт.)	96	264
Наггетсы (9 шт.)	144	396
Крылья King (4 шт.)	115	253
Крылья King (6 шт.)	172	380
Крылья King (9 шт.)	258	570
десерты
Горячий брауни с мороженым	130	434
Гудок	69	108
Бельгийские вафли с мороженым	100	435
Ice Twist Strawberry с печеньем	170	237
Воскресный шоколад	150	268
Горячая блондинка	80	356
Чизкейк с клубничной глазурью	100	304
Шоколадный коктейль	100	154

Надо сказать, что вы наберете количество калорий, необходимое человеку в день, если закажете всего пару блюд.В этом случае вы утолите голод лишь на короткое время. Поэтому заказывайте не такие калорийные и нездоровые блюда и следуйте советам тех, кто следит за своей фигурой.

Для этого вам понадобится таблица калорий для разных продуктов и строгий расчет калорийности пищи, которую вы уже съели или собираетесь съесть. Однако не стоит брать за правило постоянное питание в ресторанах быстрого питания. Лучше всего чередовать его со здоровой домашней едой.Например, салат из огурцов и помидоров с вареным яйцом будет намного полезнее любого гамбургера.

McDonald’s против Burger King (видео)

Если тяжелая вещь завела вас в такие джунгли, что любая еда, кроме Burger King, может привести к пищевому отравлению, то покупайте то, что заказал Зожник.

Собственно, долго выбирать не пришлось: все «легкие» блюда в меню любезно указаны в меню: два салата, бургер и ролл-рэп с курицей.

Берем King Salad (140 руб.), Кофе (70 руб. Для американца) и бургер Grill Chicken BBQ (140 руб.).

Для салата использовалась такая «йогуртовая» заправка. Адский состав. Позор тебе, Бургер Кинг!

В общем, желудком не рискнули и салат ели «всухую». Ну что я могу рассказать об этом салате? Только правда: безвкусно. Небольшое количество крупно нарезанных безвкусных овощей. Если жевать целлофан, то во рту останется примерно такое же ощущение.

FatSecret сообщил, что в этом «блюде» всего 26 калорий.Если бы мы не могли читать мелкий шрифт или нам было все равно, что внутри, мы добавляли замечательный фирменный соус. Таким образом, салат будет «тяжелее» на 75,5 ккал.

А вот бургер «Гриль из куриного шашлыка», на наш взгляд, совершенно напрасно причислен к лику святых диетического питания. Все тот же честный FatSecret сообщает: бутебродик весит 298 г и содержит 694 калорий, 35,3 г жиров, 55,1 г углеводов и 36 г белка. Как только язык перевернулся, чтобы назвать это диетическим блюдом, включающим жареный бекон, майонез, сыр чеддер и соус барбекю?

Повысьте метаболизм дома.Как можно улучшить метаболизм? Что влияет на обмен веществ

Очень мало людей, которые вполне довольны своей фигурой. Особенно это актуально для женщин. Кто-то мечтает набрать вес, а многие пытаются похудеть. Толстяки смертельно завидуют тем счастливым обладателям стройной фигуры, которые в 2 часа ночи могут спокойно есть жареный картофель на сале и при этом не поправляться.

От чего зависит такая роскошь? Только от метаболизма человека, а точнее его скорости.Именно обмен веществ может помочь похудеть или все испортить, несмотря на все усилия.

Метаболизм или метаболизм — это совокупность биохимических реакций, которые происходят в человеке на протяжении его жизни — с момента проглатывания пищи до выделения конечных продуктов метаболизма.

Только благодаря метаболизму тело может существовать, расти, развиваться, взаимодействовать с внешней средой и поддерживать свой гомеостаз.

Все, что попадает в тело, превращается в энергию.Его употребляют даже в состоянии покоя, поскольку необходимо поддерживать температуру тела, прокачивать кровь по органам, дышать и т. Д. Другими словами, обмен веществ — это непрерывный процесс. Если баланс нарушен, т. Е. Поступает больше еды, чем потребляется, развивается ожирение.

Метаболизм включает 2 стадии: катаболизм и анаболизм.

Катаболизм — разложение всех сложных веществ на простые для их усвоения.

Анаболизм — синтез новых структур и тканей.Обмен веществ у всех разный, но он может быть замедлен или ускорен. Это зависит от наследственности, возраста, физических нагрузок и эмоционального фона. В некоторой степени от массы тела, наличия хронических патологий. Скорость обмена веществ также определяет его качество.

Как рассчитать скорость метаболизма

О скорости метаболизма нельзя судить по тому факту, что человек мало ест с вами. Может, дома он наедается до мозга костей. Скорость метаболизма, то есть количество потребляемой в день энергии, рассчитываемое по формуле в ккал: для женщин —

(655 + (9.6 * вес) + (1,8 * рост) — (4,7 * возраст)) * 1,2.

Полученные показатели — это скорость основного обмена у женщин (BOV) или скорость основного обмена (BMR). Это означает количество потребляемых калорий в день без учета физической активности. Желательно выяснить это для себя, чтобы знать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы не набрать лишний вес. Замедляет метаболизм неправильное поступление питательных веществ в любом направлении — избыток или недостаток. Это особенность человеческого тела.

Как похудеть за счет улучшения обмена веществ

Для этого вам нужно не только снизить потребление калорий, но и включить стратегию для ускорения своего ленивого метаболизма. Таких методов довольно много, и они не такие уж сложные. Как повысить метаболизм веществ в организме женщины?

Вот 8 самых простых способов:

Увеличьте физическую активность — любое движение приводит к сжиганию калорий.Для этого совсем не обязательно напрягаться в тренажерных залах и тянуть утюг. Даже такие простые задания и движения, как ходьба, работа по дому, стояние в перспективе помогут похудеть. Между обменом и физическим воспитанием существует прямая зависимость. Это явление известно как термогенез повседневной активности (NEAT). У толстых людей на него приходится большая часть дневных затрат энергии. Если во время занятия вам приходится много сидеть, вы можете увеличить NEAT следующими способами: регулярно вставайте и гуляйте, чаще работайте по дому, поднимайтесь по лестнице чаще, махайте ногой во время сидения, постукивайте пальцами , работать за высоким столом, чтобы стоять.Использование стоячего стола увеличит скорость сжигания калорий на 16% — это 174 ккал. Набор текста на вашем компьютере увеличит вашу скорость на 8%, чем если бы вы просто лежали. Даже сидя, расход калорий увеличивается на 4%; ерзание на стуле — на 54%.
Тренировка по системе каббалы — интервальные кардио-тренировки высокой интенсивности (ВИИТ). Обмен веществ ускоряется даже после завершения тренировки. Кардио-тренировки позволяют сжигать жир даже через несколько часов после окончания тренировки — это быстрый процесс похудения.Запишитесь на плавание — вода очень хорошо сжигает калории.
Силовая тренировка — способствует росту мышц. Силовые тренировки ускоряют метаболизм: даже 11 минут в день три раза в неделю в течение шести месяцев увеличивают скорость метаболизма на 7,5% в состоянии покоя. Это составит 125 дополнительных калорий в день. Это особенно ценно для пожилых людей.
Ешьте белок — тепловой эффект пищи (TEF) намного сильнее, когда потребляется белок. Белок увеличивает скорость обмена веществ на 20-30%, а углеводы и жиры — на 3-6%.Это не только поможет вам похудеть, но и предотвратит набор нового веса. ТЭФ особенно высок по утрам. Поэтому большую часть еды лучше всего есть утром.
Не морите себя голодом — это приводит к увеличению веса. Ограничение калорий замедляет обмен веществ — это метаболическая адаптация. Организм переходит в стрессовое состояние и начинает судорожно откладывать поступающую пищу про запас на случай голода и катастрофы. Метаболическая адаптация снижает расход калорий на целых 504 калории в день.
Объем потребляемой чистой холодной воды не менее 2 литров … Холодная вода наиболее эффективна перед едой. В общем, любые холодные напитки больше ускоряют обмен веществ. Если у вас темная моча, значит, вам срочно требуется увлажнение. Если моча прозрачная и бесцветная, это норма.
Напитки с кофеином — кофе (без сахара) и зеленый чай. Желательно исключить черный чай. Они тоже полезны. Обмен веществ ускорится на 4-11%. При ожирении и у пожилых этот эффект менее выражен.Холодный кофе полезнее.
Достаточный ночной сон — не менее 7,5 часов. Недостаток сна увеличивает вес и снижает метаболизм на 8%. Ложитесь спать не позднее 23 часов.

Насколько легко дополнительно ускорить обмен веществ в организме

Соотношение BJU должно быть правильным, процент белков не должен быть менее 25-33% от общего рациона. По классической формуле углеводов должно быть 3,5 г и 0.8 г жира на 1 г белка. При нарушении этого условия последует набор веса. Даже если вы будете есть только салаты, но обильно поливать их маслом, вы не похудеете.

Железо — его недостаток замедляет обмен веществ. Женщинам железо нужно больше, чем мужчинам. Суточная доза для женщины составляет 18 мг. Железо для усвоения содержится в красном мясе и субпродуктах, листовых овощах, хумусе. Растительное железо не усваивается. Для повышенного всасывания железа требуется обязательное присутствие фолиевой кислоты — это нужно иметь в виду.
Кальций важен для обмена веществ — нежирные молочные продукты хорошо ускоряют обмен веществ. Особенно это касается творога. Кстати, кальция в нежирном твороге больше: 150 мг на 100 г, а в жирном твороге 120 мг.
Кальций содержится в кунжуте, сыре, йогурте. В этом плане хорошо себя зарекомендовало кунжутное молоко. Его замачивают в воде на ночь, а утром растирают блендером.
Калий — участник водного и электролитного обмена.При обезвоживании обмен замедляется. Калий содержится в картофеле, баклажанах и кураге.
Дикая зелень богата минералами и витаминами , особенно полезна весной: одуванчики, дикий чеснок, киноа.
Из минералов большое значение имеют йод, хром, селен. … Из витаминов важную роль играют группа В и фолиевая кислота.
Специи ускоряют обмен веществ (чили, карри, имбирь, кайенский перец, горчица) — не ускоряют (всего 8%), так как при употреблении надолго дадут ощущение сытости.Вы можете добавить щепотку красного перца в стакан воды и лимонного сока или выпить специальный чай масала.
Не ешьте сахар — Я имею в виду простые углеводы, разрешены только сложные углеводы с высоким ГИ. Они расщепляются гораздо медленнее и не откладываются в жировых отложениях. Вместо сахара-рафинада положите в чай чайную ложку. мед. Замените кондитерские изделия макаронами из твердых сортов пшеницы.
Не пропускайте завтрак — вам нужно позавтракать через час после пробуждения, без промедления, чтобы включить обмен веществ.
В комнате должна преобладать низкая температура , в этом случае обмен веществ ускоряется. Желательно исключить употребление алкоголя, он снижает метаболизм на 70%.

Какие продукты ускоряют обмен веществ? Продукты также ускоряют обмен веществ: овсянка (выравнивает уровень инсулина в крови и улучшает обмен веществ), карри, корица, чеснок, фасоль и другие бобовые (горох, чечевица), имбирь, горчица, грейпфруты, лимоны, зеленые яблоки, миндаль, шпинат, арбуз, грудка индейки или курицы — на их переваривание организм тратит в 2 раза больше энергии, растительная пища в 80% случаев не должна содержать крахмал.Для ускорения обмена соблюдайте правила питания: ешьте до того, как проголодаетесь; небольшими порциями 5-6 раз в день.

Дыхательная гимнастика — бодифлекс, оксизайз, брюшное дыхание — обогащает кислородом все органы и ткани, ускоряя сжигание жира на 25-30%. Проявляйте больше любопытства, непоседы более подвижны и сжигают больше калорий. Побольше солнца и свежего воздуха.

По возможности снизить стрессовые нагрузки: стресс катализирует выделение жирных кислот; проходя по сосудам, они сдаются в резерв.Даже если вы оказались в стрессовой ситуации, сядьте с закрытыми глазами, расслабьтесь.

Секс — это процесс, улучшающий обмен веществ: во время оргазма увеличивается оксигенация, увеличивается кровоток и улучшается питание тканей. Стимулируются процессы обновления клеток.

Продукты, замедляющие обмен веществ

В первую очередь это животные жиры: сметана, сливки, колбасы, свинина, сыры и масло, а также выпечка, какао-продукты, майонез и соусы.Также орехи богаты жирами, растительное масло не стоит потягивать ложками в салаты. Ненужные продукты (чипсы, сода, белый хлеб, фаст-фуд, полуфабрикаты) отрицательно влияют на обмен веществ.

Что еще может нарушить обмен веществ

Питание низкокалорийное — скорость химических реакций в организме у тучных людей всегда выше, чем у худых. Но когда они переходят на низкокалорийную диету, их скорость резко снижается, и вес увеличивается.
Редкий прием пищи — в этом случае происходит не только застой желчи, но и застой обмена веществ.Калории не тратятся зря. Особенно это актуально для девушек, большинство из которых грешат этим, но хотят похудеть.
Бездействие — механизм набора веса тот же. Скорость метаболизма пропорциональна мышечной массе. Так что наращивайте мышцы. Кстати, сжигание жира происходит только в мышцах.
Недостаток минералов и витаминов — значительно снижает обменные процессы в организме, так как многие из них являются метаболическими катализаторами.
Также отрицательно сказывается малое потребление воды — вода нужна для преобразования веществ; без него все процессы замедлятся.

Подробнее о продуктах

Продукты, ускоряющие метаболизм:

Брокколи — продукт, не имеющий практических недостатков. Он не только ускоряет обмен веществ, обладает противораковыми свойствами, но и полностью снимает воспаление во многих органах.
Кокосовое масло считается лучшим маслом, чем оливковое. Он усиливает сжигание жира, позволяя улучшить обмен веществ. Его ценность в том, что при нагревании он не образует канцерогенов.
Кокосовое молоко очень ценно для употребления в пищу — оно надолго насыщает энергией.
Авокадо — содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты, служит источником L-карнитина и значительно ускоряет обмен веществ.
Бразильские орехи — хороший источник селена; помогает сжигать жир. Это полезно для щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ в организме.
Грецкие орехи богаты ПНЖК, белками.
Семена чиа очень питательны, несмотря на свой небольшой размер. Содержит ПНЖК, нормализует гликемию.
Чечевица — обеспечивает организм растительной клетчаткой и растительным белком.Полезен при ССС, естественным образом подавляет аппетит.
Лимоны насыщают вит. C, предотвращает образование газа и увеличивает сопротивление.
Мед — восстанавливает обмен веществ.
Яблочный уксус — добавление ложки уксуса в стакан воды перед едой ускоряет обмен веществ — метаболизм для похудания (мнение японских ученых).
Корица — снижает уровень сахара в крови. Это приводит к ускоренному расщеплению жиров.
Имбирь — улучшает пищеварение и увеличивает потребление кислорода мышцами.Повышает обмен веществ на 20%.
Соевое молоко — предотвращает отложение жиров и использует их для получения энергии.

Физические упражнения для увеличения скорости метаболизма

Физические упражнения также могут повысить ваш метаболизм. Наращенные мышцы сжигают жир в 8 раз быстрее. Чтобы накачать их, необязательно записываться в дорогие фитнес-центры. В домашних условиях можно делать самые простые, но не менее эффективные упражнения: упражнения для верхнего плечевого пояса с гантелями, приседания, отжимания, хула-хупы.

Нельзя сразу переходить к большим нагрузкам, все надо наращивать постепенно. Лучше периодически разнообразить упражнения, чтобы организм к ним не привык. Сначала делайте это через день, затем доведите упражнения до ежедневного.

Не голодать — ешьте за 1,5 часа до тренировки, не переедая.

Сходите в баню, сауну — помогает их тепло. Не отказывайте себе в использовании воды в парилке. Не менее эффективны для похудения контрастный душ и ежедневные прогулки.Желательно пройти подальше от дорог, в парковой зоне.

Как улучшить обмен веществ в домашних условиях дополнительно? Для повышения общего тонуса хорошо периодически делать массаж. Обмен веществ идет хорошо до 25 лет, затем каждые десять лет он снижается на 10%. Но исследования показали, что с повышением физической активности это замедление может быть уменьшено до 0,3%.

Нельзя ускорить обмен веществ — можно научиться тратить больше калорий

Люди готовы придумывать любые фантастические истории, только не считая калорий.Метаболизм — в упрощенном виде это в первую очередь ваше потребление и расход калорий.

Не бывает волшебников с очень быстрым или очень медленным метаболизмом.

Существует такое заблуждение, что разные люди переваривают пищу по-разному: один съел булочку, и она откладывалась в жире, а другой сжигал ее в результате своего «быстрого метаболизма» (также известного как метаболизм).

Ведущий русскоязычный фитнес-эксперт Сергей Струков (как и многие до него ученые). Да, разные люди в разной степени усваивают разные продукты, но, во-первых, каждый усваивает лучше, другой — хуже, и нужно рассчитывать среднюю температуру в больнице, а во-вторых, разница настолько незначительна, что обсуждать ее серьезно. и считать, что расчеты просто не имеют смысла.

Проще говоря: нет людей с высокой и низкой (или медленной и быстрой) скоростью метаболизма (она примерно одинакова и зависит от образа жизни, веса, генетики и т. Д.), Есть люди, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий.

Вы не можете ускорить метаболизм (метаболизм) — вы можете просто сжигать больше калорий

Прежде чем перейти к основной части материала, отметим, что метаболизм — это такая вещь, на которую мы не можем повлиять, потому что скорость метаболических процессов зависит в основном от количества продукции гормонов щитовидной железы нашей щитовидной железой, а также, как уже отмечалось , от пола, возраста и т. д.

Приведенные ниже методы — это лишь некоторые из средств, которые могут помочь вам увеличить расход энергии (калорий). То есть, читая метаболизм (метаболизм), нужно понимать, что это просто способы потратить дополнительные калории.

1. Занимайтесь силовыми тренировками

Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване. Но больше калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц из-за своей метаболической активности.Каждый лишний килограмм мышц просто из-за своего существования сжигает лишние 13 ккал в день. Это не так много, как кажется, но все же даже в состоянии покоя лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) сожгут вам лишние сто ккал в день. А когда мышцы работают, они также увеличивают расход калорий.

Фактически, исследователи из Университета Мэриленда еще раз доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировки, в состоянии покоя.Их также поддерживают ученые из Греции, которые обнаружили, что интенсивные силовые тренировки могут тратить ваши калории до 48 часов после тренировки — и дело не только в объеме мышц и стоимости их существования в состоянии покоя, но и в дополнительных расходах энергия тела после тренировки. …

2. Интервальные кардио-упражнения высокой интенсивности ( HIIT )

Ученые доказывают, что интенсивные упражнения «сжигают» калории после тренировки. В зависимости от типа нагрузки после тренировки организм дополнительно тратит в среднем около 5-15% калорий, сжигаемых во время самой тренировки.Более того, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий будет расходоваться после тренировки, во время восстановления. Например, за 10-12 секунд при беге на 100 метров спортсмен успевает потребить лишь небольшую часть необходимого кислорода, а основная его часть потребляет (и тратит калории) фактически после забега. Похожую аналогию можно провести с кардио- и силовыми тренировками.

Еще в 1996 году эксперты из Медицинского колледжа Бейлора в своем эксперименте обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий за 24 часа, чем долгосрочные кардиотренировки в умеренном темпе.

В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, объявив на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, что по сравнению с долгосрочными кардиотренировками с умеренным темпом, интервальное кардио с высокой интенсивностью позволяет тратить на 10% больше 24. часов после окончания тренировки.

Вывод: Интервальное кардио высокой интенсивности, например, сжигает больше калорий за счет послетренировочного «дожига», чем кардио низкой интенсивности. Точно так же силовые тренировки сжигают калории во время восстановления.

3. Получайте достаточно белка

Из пункта 1 следует, что при занятиях силовыми тренировками для набора мышц (мы знаем, что чем больше мышц, тем больше калорий расходует наш организм из-за их энергетического «обжорства»), необходимо потреблять достаточное количество белка. , который является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Кроме того, белковая пища имеет термический эффект, то есть организм тратит больше энергии на ее расщепление, чем на расщепление углеводов и жиров.

Специалисты отдела питания Бостонской школы Гарварда в своем обзоре подчеркивают важность потребления достаточного количества белка именно из-за дополнительного теплового эффекта, который оказывает белковая пища. Этой позиции придерживаются и голландские специалисты из Маастрихтского университета. Они отмечают, что потребление большого количества белка улучшает метаболический профиль.

Вывод: наш организм сжигает больше калорий для усвоения белковой пищи.

4.Держитесь подальше от голодовок и «экстренных» диет

Голодовка и диета с чрезвычайно низким потреблением калорий приводит к еще большему снижению количества потребляемых калорий (из-за сжигания мышц в организме), загоняя людей в порочный круг уменьшения потребления калорий. С каждым этапом голодовки их ежедневное потребление калорий становится все меньше и меньше, и выдерживать ее становится все труднее.

В результате в большинстве случаев человек получает даже больше, чем до голодания.Это называется эффектом «йо-йо» и подробно описан в тексте «Старое тело по-новому».

В подтверждение этого мы приводим данные исследователей из Пенсильванского университета, которые они получили после проведения 24-недельного эксперимента. В исследовании приняли участие 13 женщин с избыточным весом. Группа испытуемых была разделена на 2 подгруппы, первая из которых потребляла резко ограниченное количество калорий — 500 ккал в день, а вторая — умеренно ограниченное количество калорий — 1200 ккал в день.Через 8 недель ученые отметили снижение потребления калорий в покое на 17% в группе, потреблявшей 500 ккал в день, тогда как во второй группе данные практически не изменились.

Более того, резкое ограничение калорий не только затрудняет процесс похудения, но и наносит значительный вред нашему здоровью.

Вывод: избегайте голодания и низкокалорийных диет.

выводы

Совет Зожника: забудьте о фразах «ускорить / ускорить метаболизм / метаболизм», «у меня такой метаболизм / у него такой метаболизм» — в конце концов, они имеют в виду ту очень простую формулу: разница между потребленным и потраченным. калории.Да, конечно, есть медицинские отклонения, связанные с обменом веществ, но это явление редкое, и если вы подозреваете это сами, просто обратитесь к врачу и пройдите обследование.

Еще раз: нет быстрого или медленного, высокого или низкого метаболизма или метаболизма. Есть только калории, которые вы потребляете и тратите, и результат сильно зависит от разницы между этими значениями.

Также не существует чудо-людей со сверхвысокой скоростью обмена веществ или потенциальных людей с очень низкой скоростью обмена веществ.Есть люди, которые расходуют разное количество калорий (в состоянии покоя с помощью мышц) или во время интенсивных или менее интенсивных тренировок.

Как видите: опять же никаких секретов, и снова мы натыкаемся на ту же формулу: разница между потребленными и потребленными калориями. Ну, а в нашем мы даже с картинками показываем, что в каждый момент вашей жизни у вас есть эти 4 варианта:

1. Ешьте больше калорий, чем тратите + ничего не делайте = толстеть, набирать жир.

2.Ешьте больше калорий, чем тратите + силовые тренировки = набор мышечной массы и немного жира.

3. Ешьте меньше калорий, чем тратите + ничего не делайте = вы худеете, в основном из-за потери мышечной массы, и если вы потребляете очень мало, вы снижаете потребление калорий настолько низко, что тогда вы неизбежно перестанете соответствовать норме. и рано или поздно вы попадете в первую категорию.

4. Ешьте меньше калорий, чем расходуете + упражнения = потеря веса за счет потери жира и некоторой мышечной массы.

Источники :

o Пратли Р., Никлас Б., Силовые тренировки повышают уровень метаболизма в покое и уровень норадреналина у здоровых мужчин в возрасте от 50 до 65 лет, Медицинский факультет Университета Мэриленда.

o Fatouros I.G., Tournis S., Интенсивность упражнений с отягощениями определяет реакцию расхода адипокина и энергии в покое у пожилых людей с избыточным весом, Департамент физического воспитания и спортивных наук, Университет Демокрита Фракии.

о Треут М.С., Хантер Г.Р. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстратов, кафедра педиатрии, Медицинский колледж Бейлора.

o Halton T.L., Hu F.B., Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор, Гарвардская школа общественного здравоохранения.

o Вестертерп-Плантенга М.С., Значение белка в потреблении пищи и регулировании массы тела, Департамент биологии человека, Маастрихт, Нидерланды.

o Фостер Г.Д., Вадден Т.А., Контролируемое испытание метаболических эффектов очень низкокалорийной диеты: краткосрочные и долгосрочные эффекты, Медицинская школа Университета Пенсильвании.

Чтобы всегда иметь красивое и подтянутое тело без жира, у вас должен быть высокий уровень метаболизма.

Мы знаем, как связаны увеличение веса и замедленный метаболизм. Чем медленнее наше тело сжигает калории из пищи, тем больше мы накапливаем лишнего жира и тем хуже сжигаем уже накопленный жир.

Как ускорить обмен веществ в организме для похудения до скорости Феррари, чтобы не мириться с лишним подкожным жиром? В этой статье вы узнаете 10 способов превратить свое тело в машину для сжигания жира.

Как ускорить обмен веществ в организме?

Скорость, с которой происходят метаболические процессы, называется скоростью метаболизма (метаболизм). Этот показатель зависит от многих факторов, в том числе от того, что вы едите (или не едите) и от того, как (если вообще) вы тренируетесь. Кроме того, ваш уровень метаболизма зависит от здоровья вашей пищеварительной и нервной систем и правильного функционирования вашей щитовидной железы.
Чем выше ваш метаболизм, тем быстрее ваше тело может сжигать жир.

Итак, как ускорить метаболизм для похудения?

Для начала посмотрите небольшой видеоролик об ускорении обмена веществ от девушки, сумевшей значительно похудеть.А главное — надолго сохраняет достигнутый результат.

Теперь мы предлагаем 10 простых шагов, которые помогут ускорить ваш метаболизм.

1. Отдавайте предпочтение питательному, здоровому завтраку

Этот продукт автоматически приводит ваше тело в активное состояние — вы не сможете ускорить метаболизм без правильного завтрака, иначе у вашего тела не будет ни капли энергии, чтобы начать Ваш день. А следующая подзарядка запланирована только на обед, и это не скоро.

2. Фрукты и овощи — ваши лучшие друзья

Пищеварительные ферменты, которые они содержат, помогут вашему организму правильно переваривать пищу в течение дня, что поможет ускорить метаболизм. Особенно полезны зеленые овощи. Хлорофилл (зеленый пигмент, отвечающий за фотосинтез растений) помогает организму выводить токсины.

3. Съешьте 1-2 грамма белка на килограмм вашего веса в день.

Итак, если ваш вес без жира составляет 113 фунтов, вы должны потреблять около 113 граммов белка.Сыворотка идеальна, потому что ваше тело переваривает ее как можно быстрее. Исследования показывают, что потребление большого количества белка может ускорить ваш метаболизм до такой степени, что вы можете сжигать дополнительно от 150 до 200 калорий в день.

4. Пейте чай или кофе.

Кофеин выполняет самую тяжелую работу, когда вы просыпаетесь: он дает вам потрясающее настроение по утрам. Однако нужно помнить, что слишком высокая концентрация кофеина приводит к бессоннице. Зеленый чай является важным средством и катализатором похудания и помогает улучшить обмен веществ.Он содержит мощный антиоксидант — галлат эпигаллокатехина.

5. Принимайте витамин B ежедневно.

Витамин B помогает ускорить переработку белков, жиров, углеводов. Он также поддерживает стабильное функционирование нервной системы.

6. Часто поднимайте тяжести

Фунт мышц сжигает в девять раз больше калорий, чем фунт жира. Наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма и помогает быстрее сжигать калории, даже когда вы отдыхаете! Регулярное поднятие тяжестей может увеличить скорость метаболизма до 10 процентов.Это означает, что если вы весите 120 фунтов, вы можете сжигать на 100 калорий больше в день, если просто перестанете играть в видеоигры или смотреть телевизор.

7. Самые интенсивные тренировки

Интенсивность помогает ускорить результат. Если вы тренируетесь интенсивно, то вам хватит 25 минут тренировок каждый день. Попробуйте заниматься натощак. Это ускорит эффект сжигания жира. Закаленная схема тренировок идеальна для фотосессий и конкурсов. Это действительно работает.

Посмотрите видео о том, как составить тренировку для сжигания жира.

8. Бросить алкоголь

Исследования показали, что если вы употребляете алкоголь, вы также можете усвоить около 200 дополнительных калорий в качестве перекуса. Наше тело в первую очередь участвует в переваривании алкоголя, поэтому потребляемые с ним пищевые калории автоматически откладываются в виде жира. Что ж, если вы уже собираетесь немного выпить, то попробуйте выпить вина. В одном стакане будет около 70-80 калорий.

9. Больше спать

Исследование Чикагского университета показало, что люди, которые спали четыре часа в сутки или меньше, испытывали трудности с усвоением углеводов.Усталое тело не может сжигать калории так же эффективно, как отдохнувшее. Конечный результат: замедленный метаболизм.

10. Чем меньше стресс, тем лучше.

Гормоны стресса, такие как кортизол, стимулируют активный рост жировых клеток глубоко в брюшной полости. Из-за этого живот увеличивается в размерах, что способствует отложению жира в брюшной полости. Эти гормоны также могут вызывать аппетит, что приводит к перееданию. Итак, расслабление — лучший способ ускорить метаболизм и увеличить скорость роста мышц!

9 способов поддерживать свой метаболизм на хорошем уровне

Метаболический процесс (метаболизм) в организме

Ниже приведены основные простые способы, которыми вы можете следовать, чтобы ускорить обмен веществ в организме.Эти советы будут полезны как людям, активно занимающимся спортом, так и тем, кто просто хочет хорошо выглядеть и быть здоровым без лишнего жира.

Второе видео посвящено подсчету калорий, необходимых на день.

Несколько слов о метаболизме

Для того, чтобы тело нормально функционировало, и мы могли заниматься спортом, думать, ходить и вообще дышать, ему нужна энергия. Процесс, посредством которого тело получает энергию и расходует ее в течение жизни, от получения питательных веществ каждой клеткой до создания новых мышечных клеток, называется метаболизмом.По большому счету, это метаболизм — преобразование одного вида энергии в другой.

С одной стороны, обмен веществ и обмен веществ, что это нам дает? Если вы научитесь контролировать свой метаболизм, вы сможете набрать вес или сбросить жир с меньшими усилиями. То есть, следуя нескольким довольно простым рекомендациям, вы сможете перевести свой организм в более здоровое состояние.

Наращивать мышечную массу тела. Дело не в огромных мускулах. Необходимо изменить качественный состав тела в сторону уменьшения жира и увеличения мышечной массы.Дело в том, что с возрастом обмен веществ замедляется примерно на 2% в год. То есть ухудшается усвоение пищи и снижается скорость сжигания жира. Этого можно избежать, увеличив безжировую массу тела. Автор книги «Имейте мужество, чтобы похудеть» Шери Либерман утверждает, что мышцы — единственный гарант, способный поддерживать обмен веществ на должном уровне и влиять на то, как организм успешно усваивает пищу и сжигает жир. Не обойтись без силовых тренировок с гантелями или эспандером хотя бы пару раз в неделю.Это поможет ускорить обмен веществ, сжечь лишние калории. Что еще более приятно, после тренировки организм продолжает сжигать калории, высвобождая энергию для восстановления после тренировки.
Всегда будьте активным человеком … Это не новость для вас, что нужно вести активный образ жизни, много гулять и все такое. Но ничто не заменит ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание и многое другое. Есть таблетки, которые можно заменить спортом, но нет спорта, который можно заменить таблетками.Каждый день вам нужно уделять аэробным упражнениям по вашему выбору не менее 30-60 минут. Это поможет поддерживать скорость метаболизма.
Ешьте хорошо … Когда вы пытаетесь похудеть за счет уменьшения жировых отложений, вам нужно есть как можно чаще. Многим это может показаться нелогичным. Но, резко уменьшив суточное потребление калорий, вы замедляете свой метаболизм, то есть метаболизм. Таким образом, вы замедляете сжигание жира, который уже есть в организме, и увеличиваете накопление новых жировых клеток.Ешьте дробно, желательно каждые 2-3 часа небольшими порциями, и вы сможете похудеть.
Включите в свой рацион специи … Острая и перечная пища помогает ускорить обмен веществ. Так что начните искать мексиканские или тайские рецепты.
Уменьшите или исключите сахар из своего рациона … Необходимо придерживаться диеты, состоящей из продуктов с низким гликемическим индексом. То есть продукты, которые долго расщепляются и усваиваются организмом. Так вы надолго обеспечите организм энергией без переизбытка.Дело в том, что основным источником накопления жира являются быстрые углеводы, которые легко усваиваются. Когда вы едите торт, в кровь сразу попадает большое количество глюкозы, которая не используется организмом. Поскольку вы едите, а не бежите. И в течение 15 минут высвобождается инсулин, который отправляет всю глюкозу в жировые клетки.
Завтрак обязательно. Практика показывает, что люди, которые регулярно завтракают, выглядят стройнее и чувствуют себя лучше, чем те, кто пренебрегает завтраком.Утро — это время, когда в крови много гормона кортизола, разрушающего мышцы. И если тело утром не питать энергией, то есть пищей, организм замедлит обмен веществ, чтобы не потерять мышцы. А просто завтрак поможет подстегнуть метаболизм.
Пейте зеленый чай. Этот напиток способен ускорить обмен веществ в организме, а также, кстати, на коже. Но кофеин не всегда полезен, а зеленый чай способен не только ускорять обмен веществ, но и действовать как антиоксидант.
Пейте много воды … Вам необходимо выпивать не менее двух литров воды в день. Он способен выводить из организма продукты липолиза (расщепления жиров). Воду нужно пить без добавок, так как сладкая вода плохо усваивается организмом и содержит вредные для нас быстрые углеводы. То есть они не вредны, но способствуют накоплению жира при попадании в кровоток в большом количестве.
Избегайте стресса … Интересный факт: за границей люди толстеют из-за большого количества потребляемых калорий.И здесь из-за стресса. Не все, конечно, а только те, кто сильно нервничает. Тот же гормон кортизол препятствует ускорению метаболизма во время стресса. А главное — увеличение количества съеденных калорий, за которые «схватывается» стресс. Так что не нервничай.

Эти простые советы помогут вам улучшить метаболизм и качество жизни за счет сжигания лишних калорий. Если вы чего-то не поняли, у вас остались вопросы — задавайте их в комментариях ниже.А если хотите узнать больше о метаболизме, то подписывайтесь на обновления сайта, чтобы не пропустить новые статьи. Удачи.

Довольно часто в Интернете можно встретить статьи с яркими заголовками вроде «Продукты, ускоряющие обмен веществ», «Вода ускоряет обмен веществ!», «Разожги пищеварительный огонь!». Но знаете ли вы, что «ускорение обмена веществ» — это фикция, не имеющая физиологической основы?

Что вы представляете, когда слышите о «хорошем метаболизме»? Обычно богатая человеческая фантазия рисует картину: где-то в брюшке расплавляется плита, в трубу которой поступает пища, и тут же, в пламени печи, не успевая откладываться в виде жира запасы, вся съеденная еда сжигается.

«Поэтому подруга ест только шоколад и булочки, но при этом стройна, как газель», — думают некоторые впечатлительные люди. — Наверняка все дело в отличном обмене веществ! И они начинают принимать активные меры по его «ускорению». Вода, частые приемы пищи, острые специи и зеленый кофе — стандартный джентльменский набор борцов за «хороший» обмен веществ. Но что на самом деле скрывается за этой концепцией?

Начнем с определений

Метаболизм — это сумма химических реакций, которые происходят в нашем организме для поддержания жизни.К ним относятся реакции разложения (расщепление сложного вещества на более мелкие соединения, катаболизм) и реакции синтеза (создание новых сложных веществ из более простых соединений, анаболизм). В процессе преобразования одних веществ в другие наше тело расходует энергию, которая в диетологии обычно измеряется в килокалориях.

Когда специалисты говорят об одном и том же метаболизме, они имеют в виду, сколько энергии в килокалориях человек тратит в процессе жизни в день.Как вы понимаете, этот показатель нельзя «ускорить», можно только увеличить расход энергии организма.

Согласитесь, невыгодно — на чудодейственных средствах для похудения писать слова типа «увеличит потребление энергии». Так вы грешно решите, что наркотик подтолкнет вас к упражнениям или полностью лишит вас энергии на работе. Гораздо приятнее думать о каком-то абстрактном метаболизме, который по некоторым причинам работает хорошо для одних людей и вреден для других, но будет работать лучше после приема таблетки.

Именно поэтому в СМИ так активно распространялся миф об ускорении обмена веществ. Даже сейчас многие в фитнес-индустрии продолжают использовать эту метафору, которая укоренилась в умах людей.

Во-первых, чем больше вы весите, тем выше ваш метаболизм. Звучит странно, правда? Но это действительно так, потому что нужно проделать дополнительную работу по жизнеобеспечению всех тканей организма, их перемещению в пространстве. Но не только общая масса тела влияет на обмен веществ — чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии нам нужно.

Во-вторых, обмен веществ также зависит от пола, возраста и генетики. Эти три параметра довольно сложно контролировать, правда? Наибольшее количество энергии по отношению к массе тела требуется растущему молодому мужскому организму, особенно если у него хорошая наследственность, хотя вклад генетики в общее потребление энергии не является критически большим.

В-третьих, есть такой показатель, как «метаболизм в покое», или «скорость основного обмена». Грубо говоря, это количество энергии, которое организм тратит на обеспечение собственной внутренней работы.Если вы когда-либо проводили выходные, лежа на диване, буквально ничего не делая, вы, вероятно, приблизили свой расход энергии к эталону. Существуют формулы, которые позволяют рассчитать, сколько килокалорий вам нужно, чтобы ваше тело ничего не делало: формулы Миффлена-Сен-Жора или Харриса-Бенедикта. Это минимум калорий, ниже которого организм переходит в режим экономии и экономии энергии — например, из-за разрушения мышечной или — не дай Бог — нервной ткани.

Что именно не помогает

Итак, как вы уже поняли: слова «разгоняться» чаще всего означают вовсе не ускорение, а увеличение расхода энергии в процессе жизни.Теперь вы можете самостоятельно ответить на вопрос — помогает ли дробное питание увеличить расход энергии? А как насчет обязательного завтрака? А как насчет раннего ужина? Нет, нет и еще раз нет. Все эти меры никак не влияют на то, сколько энергии вы тратите. Однако это не означает, что они не влияют на другие показатели.

Например, дробное питание позволяет поддерживать постоянную концентрацию полезных веществ в крови и не испытывать сильного голода, что позволяет легко переедать.Небольшие порции пищи позволяют лучше усваивать питательные вещества из пищи и, таким образом, получать от еды максимальную пользу.

Для спортсменов и любителей активного фитнеса дробное питание — это способ сохранить и нарастить мышечную массу, что в конечном итоге увеличит расход энергии организмом. Но все это не имеет ничего общего с «поддержанием огня пищеварения» — это миф.

Количество приемов пищи значения не имеет, поэтому любители 8-ми приемов пищи смело могут перейти на 4-5-е или даже 3-х разовое питание без каких-либо последствий.Единственное исключение — бодибилдеры, которые съедают 5000-7000 ккал в день. При таких объемах делить на 3 просто опасно, поэтому из-за стола нельзя вставать. А для простых смертных все это не особо важно.

Что касается обязательных завтраков и поздних ужинов, ученые неоднократно доказывали, что такие меры существенно не влияют на вес и метаболизм испытуемых и в целом не помогают похудеть. Но переедание ночью может негативно сказаться на вашем сне, что, в свою очередь, может повысить ваш аппетит в течение дня.И опять же, это не имеет ничего общего с метаболизмом.

Зеленый чай и острые специи тоже не помогут. Перец временно повысит температуру вашего тела и заставит вас тратить энергию на охлаждение и облегчение боли. Зеленый чай на некоторое время зарядит нервную систему энергией. Но общий эффект от этих настроек будет небольшим (около 4–5% в день по разным источникам) и, как правило, незаметным, потому что вам вряд ли захочется постоянно потеть и волноваться.

Но что может помочь?

Вода. Вода снижает аппетит. Часто именно обезвоживание приводит к желанию съесть что-нибудь помимо основного приема пищи. Человек путает сигналы голода и жажды и в конечном итоге ест больше, чем ему нужно. Кроме того, выведение жидкости из организма также требует дополнительной энергии.

Цельные продукты. Чем больше продукт обрабатывается, тем легче организму расщеплять его химические соединения. Таким образом, хотя кусок хлеба и чашка каши могут содержать одинаковое количество калорий, переваривание хлеба потребляет меньше энергии, чем переваривание каши.Поскольку цельные продукты сложнее расщепить, они увеличивают расход энергии. Особенно тяжело нашей пищеварительной системе «дается» клетчатка, которая практически не усваивается человеком.

Белок. Белок — довольно энергоемкая молекула для организма. Он не только может иметь сложную форму, которую необходимо «распутать», прежде чем ферменты смогут его разрушить, но и сама белковая цепь довольно длинная. В результате на усвоение белковых продуктов организм тратит почти столько же энергии, сколько получает от их приема.

И не только еда

Однако следует учитывать, что больше всего на скорость метаболизма влияет ваша физическая активность. Именно после тренировки можно наблюдать эффект увеличения расхода энергии в состоянии покоя. То есть калории сжигаются не только во время упражнений, но и в течение нескольких дней после — за счет восстановления мышц, их роста, гормональных изменений в организме. Этот бонус дает не только серьезная силовая тренировка — просто ходьба по пересеченной местности также может помочь вам достичь этого эффекта.

Еще один важный фактор — это стресс, который можно «заработать» не только на общении с неприятными людьми, но и на недостаточном отдыхе или сне. В стрессовой ситуации организм неохотно тратит энергию, вероятно, ожидая наступления неблагоприятных обстоятельств.

Если вы всерьез решили повлиять на свой метаболизм, настоятельно рекомендуется не искать волшебные способы активировать свой организм в режиме максимального сжигания жира, а обратить внимание на старые добрые фундаментальные аспекты здорового образа жизни — свежие цельные продукты , активный образ жизни и качественный отдых.

Мария Данина

Фото thinkstockphotos.com

Из этой статьи вы узнаете, как ускорить метаболизм.

Каждый человек, желающий похудеть, мечтает о хорошем обмене веществ. Как известно, от обмена веществ зависит очень многое, и не только внешняя красота, но и здоровье. Людям после 50 лет приходится иметь дело с пониженным метаболизмом, поскольку многие обменные процессы в организме с возрастом замедляются. В этой статье мы рассмотрим, что такое метаболизм, каковы причины его снижения, а также как увеличить и сбросить вес.Читать дальше.

Что такое метаболизм, каковы причины снижения метаболизма у людей после 50 лет?

Пятидесятилетний мужчина должен следить за своим здоровьем, поскольку годы берут свое, и энергии уже не так много, как было раньше. Однако если ускорить обмен веществ, то организму будет легче функционировать. Что такое метаболизм?

Метаболизм — это совокупность множества химических процессов, которые непрерывно происходят в каждой клетке тела и превращают калории в энергию.
Большая часть калорий сжигается в состоянии покоя.
В движении человек тратит около от 9% до 32% от калорий.
Половина энергии, производимой с пищей, необходима для жизнедеятельности наших органов, другая половина откладывается в жире и идет на наращивание мышечной ткани.

Если ваша цель — ускорить метаболизм, то вам следует больше внимания уделять правильному питанию. Больше, чем физические нагрузки, но и о них нельзя забывать.В чем причины снижения метаболизма после 50 лет? Вот ответ:

Нагрузка организма калорийной пищей в большом количестве на длительный период времени. Кушать нужно дробно, небольшими порциями, 6-8 раз в день.
Сидячий образ жизни.
Старость, когда обмен веществ замедляется, и организму ничего не остается, кроме как накапливать жир.
Генетическая предрасположенность.
Недостаток сна. Спать нужно минимум 6-8 часов в сутки.Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстановить силы.

Важно: Если вы хотите нормализовать обмен веществ, то взвешивайте еду, считайте калории и не переедайте на ночь. Худеющему человеку следует съедать не более 1800 ккал в день. Все, что попадает в организм сверх этой нормы, откладывается в жире.

Через 25 лет тело перестает расти, метаболизм замедляется, и количество энергии, которое раньше шло на рост, теперь откладывается в жировых клетках.Прочтите, как быстро и навсегда похудеть после 50 лет.

Ученые еще не до конца выяснили, что такое метаболизм, но ясно, что у каждого человека своя скорость метаболизма. Стоит помнить, что методы, с помощью которых один человек может замедлить обмен веществ у другого, могут не сработать.

Факторы, влияющие на обмен веществ в возрасте 50 лет: возрастные характеристики

С возрастом человеческий организм меняется, происходит естественный процесс старения. Важную роль в жизни людей любого возраста играет обмен веществ, или иначе обмен веществ.При хорошем ускоренном обмене веществ организм дольше сохраняет молодость, но чем старше человек, тем медленнее метаболизм. Особое внимание следует уделять здоровью после достижения пятидесятилетнего возраста. Именно в этот период проявляются различные возрастные особенности. Вот факторы, влияющие на метаболизм на 50 :

Снижается уровень как мужских, так и женских гормонов.
Уровень жидкости в организме снижается.
Нарушение усвояемости и выработки важных микроэлементов (витаминов).
Ухудшается работа органов, появляется лишний вес.

Все это негативно сказывается на работе организма в целом и замедляет обмен веществ, что приводит к старению и различным заболеваниям. Однако есть факторы, положительно влияющие на метаболизм в возрасте. 50 лет :

Соблюдайте диету — ешьте сбалансированную пищу небольшими порциями не менее 3-5 раз в день … Если вы хотите много есть, и это может быть в этом возрасте, то прочтите, а потом соблюдать диету станет легче.
Пейте нужное количество воды — из расчета 30 граммов жидкости на килограмм веса.
Ешьте продукты с высоким содержанием белка, витамина D, кальция (вы также можете принимать витамины, если этих элементов недостаточно с пищей).
Занимайтесь любыми физическими нагрузками — фитнесом, пешим туризмом, йогой, плаванием.

Важно: В этом возрасте у многих людей возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами. Поэтому обязательно подбирать правильную нагрузку.Лучше проконсультироваться с тренером или спортивным врачом, у которого есть формулировка плана упражнений, который подходит именно вам.

При соблюдении вышеперечисленных инструкций общее самочувствие значительно улучшится, обмен веществ ускорится, возрастные изменения не будут столь выражены, что позволит вам почувствовать себя моложе и наполниться силами и энергией.

Как повысить обмен веществ, обмен веществ людям после 50 лет в домашних условиях: сон, питьевой режим, питание, спорт

Спустя 50 лет в организме наблюдается замедление обмена веществ.Как повысить обмен веществ, обмен веществ людям старше 50 лет в домашних условиях? Основными способами поддержания и увеличения скорости обмена веществ являются следующие основные факторы:

Питание
Питьевой режим
Спорт

Главный аспект в этом списке — питание. … Это оправдано работой обмена веществ, который получает необходимые компоненты с пищей. Есть список продуктов, улучшающих обмен веществ.Включает:

Грейпфрут
Йогурт натуральный, кефир
Миндаль и орехи, кроме арахиса
Индейка, куриное филе
Яблоко зеленых сортов
Шпинат и другая зелень
Фасоль
Халапеньо
Брокколи, цветная капуста
Карри и другие приправы без усилителей вкуса
Корица
Овсяные, гречневые и другие крупы темного цвета

Помимо употребления определенных продуктов, необходимо соблюдать следующие важные правила:

Завтрак не пропускать
Потребляйте от 1200 до 1800 ккал в день
Ешьте небольшими порциями

Вторым фактором повышения метаболизма является питьевой режим:

На килограмм веса человека необходимо израсходовать 30 миллилитров воды.
Кроме того, вы должны пить зеленый чай и соевое молоко в течение дня.

Третий фактор ускорения метаболизма — сон:

Необходимо следить за его качеством и регулярностью.
Оптимальный вариант 8 ocloc’k крепкий сон в полной темноте. Это важно, потому что даже небольшой прожектор заставляет мозг работать, пока вы спите.

Последний аспект — спорт:

На обмен веществ хорошо влияет укрепление сердца после утреннего пробуждения.Не забывайте пить воду во время занятий гимнастикой.
Тренировка на развитие мышечного тонуса в этом случае тоже отлично подходит.
В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку.

Следуя этим простым советам на 50 , вы можете ускорить метаболизм и вернуть свое здоровье в норму.

Как ускорить метаболизм человека после 50 лет и похудеть: советы, рекомендации врачей

Специалисты выяснили, как ускорить метаболизм и похудеть в пенсионном возрасте.Если соблюдать некоторые правила, то через время можно увидеть положительный результат и человек сможет привести свое тело в порядок. Итак, как ускорить метаболизм человека после 50 лет и похудеть? Вот советы и рекомендации врачей:

Вам необходимо высыпаться.

Если человек ложится спать поздно, он захочет поесть после обеда, и потребленные продукты обязательно откладываются в виде жира на теле.
Также специалисты путем экспериментов выяснили, что если человек страдает бессонницей, то он набирает вес.
Обязательно спать больше шести часов и лучше засыпать до 11 часов ночи.

Вода отлично влияет на похудание.

Ведь если в организм поступает мало воды, то метаболизм начнет замедляться, а это приведет к увеличению веса.

Важно изменить свой рацион.

Диетологи советуют есть шесть раз в день, но небольшими порциями.
Чтобы похудеть, нужно есть больше зеленых овощей, особенно брокколи.
Также в рационе должно быть больше бобовых и нужно есть разные крупы, например, гречку, овсянку.

Достаточно 2-3 раза усиленных тренировок в неделю.
Многие женщины в возрасте от 50 начинают заниматься бодифлексом. Прочтите это.

Интересно: Диетологи советуют не есть для похудения ничего белого: хлеб, крупы и так далее. В таких продуктах, кроме калорийности, практически нет ничего полезного для организма.

Диета, улучшающая обмен веществ в организме после 50 лет: питание

Чтобы процесс похудения не навредил организму, питание обязательно должно быть сбалансированным.Выше по тексту был опубликован список продуктов, ускоряющих обмен веществ. Вот еженедельная диета для повышения метаболизма после 50 лет:

Обмен веществ через 50 лет — как улучшить: лекарственные, витаминные препараты

Через 50 лет можно повысить метаболизм с помощью лекарств. Это инструменты, которые используют спортсмены в силовых тренировках, а также люди, мечтающие похудеть или восстановить обмен веществ:

Анаболические препараты.

Усиливают процессы обновления и образования новых клеток в организме, а также в различных тканях и мышечных структурах.
Препарат усиливает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Стимуляторы — кофеин, гуарана.

Эти препараты повышают физическую активность.
Кофеин и гуарана ускоряют обмен веществ, в результате чего жир сжигается намного быстрее, и происходит похудание.
Кофеин снимает головную боль и мигрень.Это хорошее средство — стимулятор дыхания и сердечной деятельности, способствует росту умственной и физической работоспособности, а также снимает сонливость.

Тироксин — влияет на ткани всего тела.

Этот гормон проникает через мембрану и связывается с рецепторами.
Активизирует обменные процессы и стимулирует синтез белка.
Тироксин улучшает обмен веществ, повышает температуру человека, увеличивает синтез белка и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Окислительные процессы в теле и клетках мозга усиливаются.
Улучшает обмен веществ, усиливает работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Турбослим — пищевая добавка.

Ускоряет обмен веществ.
Снижает аппетит и улучшает работу кишечника.

Глюкофаг — таблетки, повышающие синтез глюкозы.

Из-за увеличения синтеза глюкозы содержание инсулина в крови снижается.
Жир не откладывается, аппетит снижается.
Противопоказан при болезнях почек и сердца.

Натуральные растительные средства для ускорения метаболизма:

Радиола розовый
Лимонник дальневосточный
Элеутерококк
Женьшень
Левзея сафлоровая
Эхинацея пурпурная

Витамины и минералы — для ускорения обмена веществ и похудания.

Цеолит Vita
Vita Min
Vita Minerals
Vita 02
Моно Окси

Все эти витаминные препараты являются антиоксидантами. Их используют не только для похудения, но и при физических и умственных нагрузках, после болезней для восстановления организма.

Будьте осторожны: Все препараты имеют противопоказания. Перед применением проконсультироваться с врачом!

Как ускорить метаболизм человека после 50 лет: народные средства

Считается, что если у человека хороший обмен веществ, то у него нет проблем с пищеварением и лишним весом.Улучшить обмен веществ можно не только с помощью еды, занятий спортом и лекарств. Как еще ускорить метаболизм человека после 50 лет? Перечисленные ниже вещества следует употреблять всем после 50 лет, так как они ускоряют метаболизм:

Белок:

Содержится во всех мясных продуктах, рыбе, а также в некоторых продуктах растительного происхождения. Прочтите статью на нашем сайте, чтобы узнать, из каких продуктов можно брать белок, кроме мяса.
Организм тратит больше энергии на усвоение белка по сравнению с легкоусвояемыми углеводами и жирами.
По мнению американских диетологов, это способствует активному сжиганию жировых отложений почти в 2 раза. Вот почему сегодня так популярны белковые диеты.

Клетчатка Углеводы:

Эта комбинация усваивается организмом довольно медленно, поэтому уровень инсулина в крови будет стабильным в течение нескольких часов.
В этом случае организм воспринимает прыжки как тревожное состояние, и из-за этого накапливается жир.
Если нет скачков инсулина, то скорость метаболизма увеличивается на 10%.

V Итамины группы B (особенно B6):

Ускорение метаболизма.
Их источники: рыба, яйца, коричневый рис, бананы, печень, мясо.

Фолиевая кислота:

Содержится в бобовых, моркови, листовых овощах, апельсиновом соке.
Кроме того, это вещество положительно влияет на иммунную систему.

Вот народные средства, которые также могут помочь справиться с пониженным метаболизмом:

Рекомендуется пить зеленый чай, но не заваривайте его слишком крепко, так как он содержит много кофеина.Одной чашки хорошего, но слегка заваренного зеленого чая в день должно быть достаточно.
Ешьте яблоки. Всего два зеленых яблока в день помогут улучшить пищеварение и ускорить обмен веществ.
Грейпфрут — полезный по утрам фрукт. Вы можете выпить стакан грейпфрутового сока натощак или съесть его на обед.
Сельдерей — при плохом обмене веществ полезна любая зелень. Добавляйте его в салаты, мясо и гарниры.

Имбирь и острый перец хорошо ускоряют обмен веществ.Из муки без глютена (кокосовой, кукурузной и др.) Можно приготовить имбирные пряники, заваривать чай, добавлять этот корень в супы и мясные блюда. Острый перец рекомендуется употреблять в качестве приправы в небольших количествах, если нет противопоказаний и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания для повышения метаболизма после 50 лет

Любой врач скажет, что человек не должен сам решать, нужно ли ему улучшать обмен веществ. Это должен делать только специалист.Человеку нужно сдать анализы, обследоваться, и врач должен назначить лечение с учетом сопутствующих заболеваний. Противопоказанием к увеличению обмена веществ после 50 лет будут следующие состояния и патологии:

Болезни желудочно-кишечного тракта
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы
Патология почек
Диабет
Гормональные болезни
Гипертоническая болезнь
Ожирение и др.

Не занимайтесь самолечением.Если вы хотите улучшить самочувствие или сделать красивую внешность и похудеть, то обратитесь к специалисту. Это может быть терапевт, диетолог, эндокринолог и др. Врач поставит диагноз и назначит соответствующее питание и лечение.

Зачем ускорять метаболизм человеку после 50 лет: отзывы

Всем известно, что с годами человек не молодеет. Поэтому ускорение обмена веществ через 50 лет действительно играет очень важную роль, и дело не только в желании избавиться от килограммов, появившихся «на пустом месте».

Нормализация обмена веществ важна для улучшения общего состояния здоровья и, при необходимости, долголетия.
Вот почему многие люди зрелого возраста часто ищут чудодейственное средство для улучшения обмена веществ.
Мнения разделились: одни склонны к лекарствам во время лечения, другие считают, что легче разогнать обмен веществ народными средствами.

Вот несколько отзывов от тех, кто боролся с весом и возрастом.Такие люди знают, зачем ускорять метаболизм человеку после 50 лет. Конечно, некоторые из них были более успешными, а некоторые менее успешными. Ведь, несмотря на уже придуманные подходы к этому вопросу, организм каждого человека индивидуален. Отзывов:

Наталья, 59 лет

Я думал, что в моем возрасте уже поздно что-то менять. Но пару месяцев назад я узнал от друга о специальной диете, позволяющей ускорить обмен веществ, и подумал: «А почему бы и нет?». Через пару месяцев результаты были очевидны! Я не только скинула около 10 кг, но даже стала выглядеть моложе, не прибегая к косметическим операциям.Улучшилось и общее самочувствие. Сейчас чувствую себя максимум на 35! Считаю, что ускорение обмена веществ в моем возрасте просто необходимо. Как будто я начал жизнь заново. Я не чувствую себя развалиной, как раньше. Думаю, я все еще могу найти подработку, чтобы помочь своему сыну.

Антон, 60 лет

Возможно, я ленивый человек. Но таблетки помогли мне ускорить метаболизм. Наверное, это не очень правильно, только недугов не чувствую.Напротив, он стал более подтянутым, живот работает «как часы». Этого не было даже в молодости. Вам нужно улучшить метаболизм в пожилом возрасте? Конечно! Ведь сколько бы вам ни было лет, если у вас есть интерес к жизни, значит, человеку есть чем заняться в этом мире. Теперь, когда я немного похудела и чувствую себя лучше, я могу с новыми силами окунуться в дачную работу.

Ольга, 70

Честно говоря, я даже представить не могла, что в этом возрасте моя жизнь кардинально изменится.Но произошло это после того, как я прочитал книгу «Как ускорить обмен веществ после 50!». Следуя совету, я не только похудела на 3 кг за месяц, но и стала чувствовать себя бодрее и энергичнее. Считаю, что всем нужно ускорять обмен веществ с 40 лет. Это не только снижает вес, но и приносит пользу здоровью. Кстати, теперь я стройнее невестки!

Видео: Как ускорить метаболизм / обмен веществ?

Поделитесь статьей с друзьями:

Дневник Зожника | Apk Games для Android

ЗОЖНИК — это проект о здоровом образе жизни без шарлатанства и порядка.

Мое твердо стоим на научной основе и журналистском профессионализме является удовлетворением провергаем жизни без жизни ненуть

НАШ ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП: ЗОЖ — это раньше всего никогда.

Мы уже написали об этом более 2000 состояний и продолжаем это делать в приамом эфире … В этом приложении вам будет удобно читать свежие и искат важные состояния, а само главное — использование дня ивника.

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ.ЧТО НА УМЕЕТ ДЕЛАТ:

— подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приемам пищи за день;

— более 9000 продуктов и блиуд с подробным химическим составом;

— индивидуальные дневники питания и тренировок для 6 членов семьи;

— добавление своих продуктов и рецептов с учетом после нутриентов и массивы при кулинарной обработке;

— поиск сред продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов;

— поиск средств рецептов, созданных другими пользователями;

— подробные отчеты и диаграммы поступления нутриентов за день, неделю, месяц и другой период, отчеты энергетического баланса, соотношения белков-жиров-углеводов по приемам пищи и за период ДНК 9000NOENK 9000NOENO TRUE 9000NO.ФУНКЦИИ И ПРЕИМУЩЕСТВА:

— наиболее полная база упражнений, включающая силовые, кардио, такие же игровые виды спорта и спорт на открытом воздухе; и по силовым;

— справка по управлению с описанием техники, фотографиями и обучающим видео;

— учет времени, подходов, количества повтора, веса снаряда, дистанции, интенсивности, вре топи движения и других параметров для упражнения;

— создание собственных упражнений с нужными параметрами и расчетом энергозатратов; — тренировочные программы для женщин и мужчин для различных целей (набор массы, рост силы, рэф), в тренировочном зале и дома;

— возможность создания своей тренировочной программы для быстрого заполнения дневника;

— отчеты по тренировкам, позволяющие оценить динамику, регулиарность и прогрессию нагрузки;