Когда пульс идет вверх, стрелка весов идет вниз?
Полезно иметь постоянный индикатор того, насколько усердно вы на самом деле тренируетесь, поскольку в некоторые дни вам легко даются усердные тренировки, а в другие дни прогулка в парке буквально кажется вам марафоном. Но, несмотря на очарование так называемой «зоны сжигания жира», вы, вероятно, захотите добавить по крайней мере несколько тренировок высокой интенсивности к своей еженедельной программе тренировок.
Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы можете сжигать жир, но вы перестаете «гореть», как только закончите тренировку. Но когда вы поднимаете ставки – например, с помощью ВИИТ в стиле буткэмпа или интервального бега или велотренировки – вы создаете так называемый «эффект дожигания». Эффект дожигания также известный как «EPOC» (это избыточное потребление кислорода после тренировки), является метаболическим эффектом, который отвечает за сжигание калорий даже после завершения тренировки. (Так что да, вы все еще сжигаете калории, когда возвращаетесь домой на диван досматривать очередной сезон любимого сериала).
И в этом случае у науки есть обоснование. В рамках исследования Университета Южного Мэна сравнивались общий объем сжигания калорий при малоинтенсивных упражнениях и упражнениях высокой интенсивности, и обнаружилось, что разница в сжигании калорий была существенной. Низкоинтенсивная группа, которая вела равномерную тренировку на велотренажерах, сжигала 29 калорий за 3,5 минуты, в то время как группа бегунов с 15-секундными спринтами сжигала только четыре (4!) калории. Но когда дело дошло до «эффекта дожигания», велосипедная группа сожгла дополнительно только 39 калорий, в то время как бегуны сожгли 65. Велосипедная группа работала почти в пять раз дольше, чем спринтеры, а спринтеры сжигали 95 процентов своих калорий уже после завершения тренировки.
Таким образом, в то время как залипание в зонах 1 и 2 может быть приятным и лучшим способом насладиться длительной пробежкой с друзьями, переход в более высокие зоны, вероятно, более эффективен для потери веса. «Я неоднократно приходил к выводу, что лучший способ сбросить жир и похудеть – это, на самом деле, тренироваться короткими, напряженными интервалами на максимальном пульсе», – говорит Боуг. «Интервалы с низкой интенсивностью могут быть полезными, но они, как правило, менее эффективны для снижения веса».
“Зона жиросжигания”: что это такое и надо ли ее придерживаться?
Надпись на тренажере: “Зона жиросжигания” = низкая интенсивность, кардио = высокая интенсивность.
На кардио тренажерах часто можно увидеть (а от тренеров услышать) о волшебной “зоне жиросжигания” и что если работать именно в той зоне – жиры сжигаются лучше всего. Что это за такая “зона” и что говорит об этом наука?
Вооружимся главой из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” Алекса Хатчинсона и снабдим его научные выкладки графиком из учебных материалов FPA.
В погоне за похудением как было бы прекрасно, если бы мы могли сжигать только жир без углеводов! Такова идея, лежащая в основе популярной теории «жиросжигающей зоны», активно продвигаемой производителями спортивного оборудования и гуру фитнеса. Кроме того, чтобы остаться в пределах этой самой зоны, нужно заниматься не слишком интенсивно — весьма приятный бонус. К сожалению,
Чем ниже интенсивность – тем ближе к “зоне жиросжигания”, но меньше общие затраты ккал
Давайте разберемся. Да, в процессе тренировок мы действительно сжигаем как жиры, так и углеводы — соотношение их меняется в зависимости от интенсивности физической активности.
Неторопливо прогуливаясь, вы сжигаете приблизительно 85% жиров и 15% углеводов. Если вы перейдете с шага на бег, то произойдет сдвиг в сторону углеводов. По мере увеличения скорости вы будете сжигать все больше углеводов, пока на пике интенсивности не достигнете пропорции: 70% углеводов и 30% жиров.
Точка перехода, на которой вы берете одинаковое количество энергии из каждого источника, приходится примерно на 60% вашей максимальной интенсивности (хотя этот показатель может значительно меняться от человека к человеку и увеличиваться в процессе занятий).
При этом запасы “углеводной энергии” (гликогена) в организме тоже не бесконечны. Вот как меняется доля вклада разных веществ в процессе тренировки – на графике из учебника FPA:
В учебнике “Основы анатомии, физиологии и биомеханики” Ассоциации профессионалов фитнеса на таком графике показаны основные источники энергии для тренировки – в зависимости от времени:
в первые секунды тратятся оперативные запасы АТФ и креатинфосфата, затем подключаются углеводные запасы и медленно растет вклад жиров.
Казалось бы, тренировки с низким уровнем интенсивности — это и в самом деле способ сжигать жир. Однако в данном случае игнорируется, сколько калорий сжигается вообще. Если вы, медленно прогуливаясь, сжигаете 100 ккал, то да, 85 из них придутся на жиры. Но намного лучше совершить пробежку в умеренном темпе и за тот же промежуток времени сжечь 500 ккал, 250 из которых будут взяты из запасов жира. (Тренировки с высокой степенью интенсивности обладают целым рядом преимуществ для здоровья и поддержания хорошей физической формы, но в таком режиме трудно заниматься долгое время. Поэтому если речь идет о сжигании жира, то самыми эффективными будут тренировки среднего уровня интенсивности.)
В конечном итоге значение для жиросжигания имеет общий дефицит ккал
Существует также и более фундаментальная проблема, связанная с тем, как восстанавливается наш организм после физической активности. Если во время занятий вы в основном сжигаете углеводы, то калории, которые вы потребляете в следующие после занятия часы, будут использованы для пополнения ваших запасов углеводов.
Если же во время тренировки вы уделяете больше внимания жирам, то запасы углеводов, напротив, останутся нетронутыми. В результате те калории, которые вы получите с пищей после тренировки, будут преимущественно сохранены в организме в виде жира, что сведет на нет все ваши усилия.
Это подтвердил эксперимент, осуществленный в 2010 году австралийскими учеными из Гарванского института медицинских исследований. Они исследовали мышей, организмы которых были генетически модифицированы таким образом, чтобы сжигать жиры вместо углеводов. Как и ожидалось, несожженные углеводы просто превращались в запасы жира.
Общий «баланс энергии» оставался неизменным, и мыши набирали или теряли то же самое количество веса, что и нормальные особи в таких же условиях. «Результаты этого эксперимента должны послужить людям предостережением: не стоит тратить время и деньги на приобретение таблеток, якобы улучшающих процесс сжигания жира, — говорит Грег Куни, ведущий автор исследования. — Наша информация вносит серьезные коррективы в сказки, которым верят простые обыватели: дескать, можно просто принять волшебные пилюли, а потом просто сидеть на диване, смотреть телевизор и чудесным образом худеть».
На сегодняшний день существует лишь один-единственный метод, который гарантирует сжигание определенного количества жира. Это, как вы уже догадались, занятия спортом. (Еще точнее – дефицит калорий, который занятия спортом помогают создавать – прим. Зожника). Через несколько месяцев тренировок, как показывают исследования, вы действительно начнете сжигать больше жира, поскольку выйдете на новый уровень интенсивности. В конечном итоге для жиросжигания важнее всего – это сколько калорий вы сжигаете во время тренировок и самого забега.
“Зона жиросжигания” – это долго и со средней интенсивностью
Если подытожить, то “зона жиросжигания” – все же имеет смысл. Это именно та интенсивность, с которой вы сможете двигаться максимально долго и в результате потратить больше всего энергии – больше, чем в интенсивных зонах, где вы просто быстрее устанете. А значит это позволит вам сделать бОльший вклад в дефицит калорий и жиросжигание.
Еще раз: при более интенсивных занятиях (в “тренировочной” зоне или “предельных нагрузок”) – за каждую минуту вы сожжете больше энергии (а значит в конечном итоге сделаете бОльший вклад в жиросжигание), но на низких нагрузках вы сможете двигаться дольше и общие затраты энергии будут больше – вам вам и секрет “зоны жиросжигания”.
То есть второй важный вывод: длительность работы в “зоне жиросжигания” имеет прямое отношение к этому самому жиросжиганию. Собственно, смысл работы в этой зоне есть только при длительной тренировке.
Читайте в проложение темы: А помогает ли тренировки на голодный желудок, когда запасы углеводов в теле уже предварительно истощены? Помогает ли кардио натощак?
Источники: Книга “Кардио или силовая”, учебник “Основы анатомии, физиологии и биомеханики”
Читайте также на Зожнике:
Исследование ACE: что эффективнее для новичка – ВИИТ или умеренная интенсивность?
Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен
Подходящие нагрузки для каждого возраста: от 7 до 70+
7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут
Заминка: нужна ли она вообще?
Зона жиросжигания » Спортивный Мурманск
Наверняка все слышали о волшебной «зоне жиросжигания», которая есть практически на любом современном кардио тренажёре. Условно говоря, если у нас пульс такой-то – мы тратим углеводы, если пульс такой-то – тратим жир, а если вот такой – что-то там ещё тратим, это уже никого не волнует, ибо мы услышали слово ЖИР! А это именно то, что нам нужно!
Я не буду сейчас нудить, рассказывая о том, откуда организм берёт энергию, всякие там АТФ, анаэробные гликолизы и прочее. Очень грубо опишу основную суть. Принято выделять 4 основные зоны:
- низкий пульс соответствует зоне восстановления;
- чуть повыше – та самая «жиросжигающая» зона;
- ещё выше – «качковская» зона;
- высокий пульс – «тобi пiзд@», то бишь зона для кроссфитеров.
Условно говоря, если вы крутите педали в спокойном темпе, примерно на 60% мощности, то у вас активно используется жир в качестве основного источника энергии. Как только мощность повышается, снижается расход жира, и увеличивается расход углеводов (гликогена).
К слову, были хоть раз на «жиросжигающих тренировках» [2]? В подавляющем большинстве случаев, там что-то очень активное, такое, что пот бежит даже из ушей! То есть вообще ни разу не «спокойный темп», который считается «жиросжигающим». А почему их стали так называть? Да потому что на них, в теории, тратится больше энергии!
И вот здесь первый подвох! Как известно, вы можете заниматься в какой угодно зоне, но жир на вашей жопе будет уходить только от дефицита энергии. Потратили больше, чем сожрали – прощай слой жира! А «жиросжигающая зона» хоть и расходует жир, но траты энергии там очень малы! А вот при хорошем темпе и интенсивности, организм тратит больше энергии! Но сколько по времени человек с лишним весом сможет, к примеру, бежать в приличном темпе? Мало! А вот в спокойном темпе он сможет пройти/пробежать гораздо дольше. Вот и получается, что на одной чаше весов «жиросжигающая» зона, но с маленькой тратой энергии, а на другой чаше хорошая интенсивность, с хорошей тратой энергии, но непродолжительная по времени.
Но давайте не забывать, что время – это один из самых драгоценных ресурсов, который есть у нас. И вряд ли, по факту, у многих найдётся 2-3 часа свободного времени, чтобы вяло перебирать ногами по дорожке, зато в «жиросжигающей зоне» [3]. Как по мне, так я лучше быстрее всё сделаю, и займусь своими делами, лишь бы не видеть местных кОчков. И я проще не съем булку, чем буду отрабатывать её два часа в зале. Ну, точнее, я-то и булку съем, и отрабатывать не пойду, но на вашем месте лучше бы не съел.
Ещё есть второй, самый главный подвох! «Жиросжигающая» зона не имеет НИКАКОГО отношения к подкожному жиру! Вы можете сколько угодно натягивать сову на глобус, утверждая, что при любой активности человек расходует собственные жиры, но это, на мой взгляд, крайне некорректно! Да, действительно, человек постоянно использует «свои запасы». Даже если он ничего не делает, жирок всё равно в каком-то количестве будет постоянно окисляться. Но сама по себе физическая активность не использует подкожный жир напрямую! Это лишь свободные жирные кислоты, и внутримышечный жир!
Ковыряемся в носу, чешем булку, зеваем, сидим на «белом коне», не важно – при всём при этом мы всё равно используем жир! Но почему мы не называем ковыряние в носу жиросжигающим? Можно смело утверждать, что с каждой козявкой мы:
а) избавляемся от лишнего веса;
б) находимся в «жиросжигающей зоне»;
в) дополнительно тратим калории (если только вы их не едите обратно).
Ну не абсурд ли?
Давайте говорить откровенно, люди не хотят слышать про какой-то внутримышечный жир, какие-то свободные жирные кислоты (что это вообще такое, и кто их освободил?), нормальный человек под словом ЖИР понимает именно жир на своём пузе и заднице. И когда человеку говорят про «жиросжигающую» зону, либо «жиросжигающую» тренировку, он понимает это буквально – пока он делает ЭТО, активно горит его ЖИР.
И все эти утверждения про «бОльший вклад» в жиросжигание, занимаясь в «жиросжигающих» зонах – ну смешно, честное слово. Называть «жиросжигающую» зону «жиросжигающей» только потому, что при низкой и средней интенсивности, человек сможет заниматься дольше, а, значит, потратит больше калорий – слушайте, я в носу ковырять вообще целыми днями могу…
Кроме того, ваш организм гораздо умнее вас, и он всегда будет стремиться к гомеостазу (постоянству, равновесию). Условно говоря, если вы потратили на тренировке больше жиров, меньше углеводов, то организм будет потом восстанавливать запасы жиров больше, чем углеводов. Если потратили больше углеводов, меньше жиров, он будет восстанавливать больше углеводов. Так какая, по большому счёту, разница, чего вы там тратите на тренировке, если ключевым будет баланс калорий?
И это я ещё молчу про то, что многие после такого «жиросжигающего» кардио пытаются поощрить себя лишней печенькой. Тип я же сжёг, имею право. Мало того, что нифига вы не сожгли, так ещё и сожрали больше. Плюс ко всему, есть даже данные о том, что запланированные кардио тренировки увеличивают потребление энергии на предшествующей еде [4]. То есть запланировали кардио – пожрали, ибо думаете, что отработаете. Позанимались, и опять пожрали, ибо считаете, что хорошо позанимались. Лирика, но у очень многих всё именно так и происходит, а потом и говорят, что «7 потов сошло, а жопа не уменьшилась».
Выводы:
- да, организм постоянно окисляет «свой жирок», вне зависимости от того, чем вы заняты. Но ни одна физическая активность не использует в качестве источника энергии ПОДКОЖНЫЙ жир напрямую. А вуалировать «свободные жирные кислоты» и «внутримышечный жир» словом «жиросжигающий» считаю крайне нелепым для простых обывателей залов;
- короче говоря, даже если и есть такая «зона» в теории, то на практике, лично я считаю, это никак не оправдано. Можете спорить со мной до посинения, но от этого вы лишь посинеете;
- если вы в состоянии контролировать своё питание, то можете заниматься какими угодно тренировками – это действительно поможет вам увеличить расходную часть. Только не называйте их «жиросжигающими»!
Автор: Игорь Молот
3 основных правила жиросжигания – Деловая Газета.Юг
Что такое жиросжигание?
Жиросжигание – это сложный биохимический процесс, во время которого происходит утилизация жирных кислот и глицирина (жира). При гормональном воздействии (во время физической нагрузки, ограничении питания и даже во сне) они высвобождаются из клетки и могут быть применены организмом в качестве топлива.
Расщепить жир – это еще не значит похудеть. Во время липолиза (расщепления) он просто перемещается из жировой клетки в кровь. «Сжигание» жира происходит в мышцах при силовой нагрузке. А если ее нет, то жир не утилизируется, а перемещается обратно в жировую клетку.
Пульсовая зона жиросжигания
Для эффективного жиросжигания во время кардионагрузки (бег, ходьба, занятия на велотренажере и т.д.) важно контролировать пульс (Правило №1). А как же иначе определить нагрузку, по которой организм будет сжигать жировые отложения, а не тренировать сердечную мышцу и «палить» гликоген?
Для того, чтобы узнать пульсовую зону жиросжигания, определяем максимальную частоту сердечного сокращения (max ЧСС) – максимально возможный пульс. Он высчитывается по простой формуле 220 – возраст. От полученного максимума высчитывается 60 и 70%: (220-возраст)х0,6 и 0,7. Первая цифра — нижняя граница, вторая – верхняя граница аэробной зоны пульса эффективного жиросжигания. Именно при таком пульсе нужно работать на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере. Это универсальный расчет зоны жиросжигания. Более точный расчет с учетом индивидуальных особенностей организма могут сделать специалисты фитнес-клубов после проведения тестов.
Какие тренировки эффективнее?
Первое, что важно для жиросжигания – это правильное питание, которое создаст дефицит калорий (Правило №2). Но для того, чтобы сжигать жир, недостаточно соблюдать диету и давать кардионагрузку. У организма есть мышцы, которые необходимо сохранять. Для этого важны силовые тренировки (Правило №3), ведь мы помним, что жир «горит» именно во время силовой нагрузки.
Важно соблюдать «золотую середину» между аэробными (кардио) и силовыми нагрузками для того, чтобы сжечь лишний жир и не растратить мышцы. Пример такого сочетания: 8-10 минут аэробной нагрузки (к примеру, ходьба), 40-50 минут силовой (анаэробной), затем 30-60 минут снова аэробной (кардио).
Для силовых тренировок больше подойдут базовые упражнения на тренажерах либо со свободными весами, а для аэробной – беговые дорожки, велотренажеры, элепсоиды и др.
Не ищите волшебных путей, их просто не существует. Рекомендую соблюдать принципы правильного питания, больше двигаться, тренировать мышцы и запасаться терпением.
Зона пульса для жиросжигания (худеем на 5 кг)
Я, как и все, искал “волшебную таблетку для похудения”. И “Зона пульса для жиросжигания” – одна из таких магических вещей, которая “снизит ваш вес за считанные дни”. В результате – я провел “натурный эксперимент” на себе – и готов подвести итог. Миф развенчан. Как? – читайте ниже.
Начнем с того, что 3 недели назад я весил 103,3 килограмма – я за зиму набрал 25 килограммов лишнего веса. И я поставил себе задачу сбросить эти 25 килограммов за последующие 4 месяца. Что происходило за эти три недели?
Видео: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы
6 — Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]
Watch this video on YouTube
Первые три недели сброса веса
Неделя 1. Все ок, ходим ежедневноВ первую неделю у меня было все хорошо, я начал гулять. Я гулял примерно по 10 км в день. В конце первой недели я сорвал себе спину.
Неделя 2. Лежу на диване, ходить невозможно, спина сорванаВ результате – вторую неделю я лежал и ходил с палкой. Вы можете посмотреть запись Как похудеть на 1,5 килограмма ничего не делая, где я очень подробно об этом рассказываю.
Неделя 3 – начинаю понемногу восстанавливатьсяИ, соответственно, третью неделю я начал понемножку ходить. Суммарно за последние две недели я прошел всего порядка 20 километров. Это, в среднем, меньше полутора тысяч шагов в день. По факту у меня не было никакой нагрузки. Мой дневник питания за эту неделю можно посмотреть по ссылке.
Тем не менее, за эти три недели, за эти 21 день я сбросил 5,1 килограмма. Это достаточно хороший результат. И давайте посмотрим – связан ли он каким-либо образом с зоной пульса для жиросжигания.
Зона пульса для жиросжигания – что это такое
Давайте для начала определимся, что же это такое – зона пульса для жиросжигания. Как говорят разного рода “специалисты” по похудению – если вы будете заниматься в зоне пульса для жиросжигания – то ваш жир уйдет очень быстро. Если честно – то это по большому счету вранье. За последние три недели мой пульс ни разу не поднимался в эту волшебную зону. А она составляет примерно 75% от максимальной частоты пульса, которую может выдать ваше сердце.
Целевые зоны пульса для “жиросжигания”Что из себя представляет эта волшебная зона пульса для жиросжигания? Если почитать специальную литературу, например – ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость, то там можно найти упоминание о том, что “Экстенсивная аэробная тренировка” характеризуется двумя параметрами: временем и кислородом.
Давайте для начала определимся с двумя интересными словами “Экстенсивный” и “Аэробный”. Если заглянуть в Викисловарь – то “Экстенсивный” означает “длительный во времени”. А “Аэробный” – когда к вашим мышцам хорошо поступает кислород.
Как тренировать жировой обмен
Смотрите, что получается. Для того, чтобы тренировать жировой обмен вам необходимо находиться в зоне пульса от 70% до 80% от вашего ЧСС Максимум (максимальной частоты сокращений вашего сердца). И вам необходимо заниматься минимум 1 час, если вы бежите. И минимум 2 часа, если вы едете на велосипеде. В противном случае – ваш жировой обмен не начнет тренироваться.
Итак, давайте посмотрим, что будет, если вы будете находиться в этой зоне пульса не меньше часа. Как я уже упоминал – начнет тренироваться ваш жировой обмен. И во-вторых – вы начнете активно утилизировать ваши жировые ткани. Почему это происходит? Почему только после часа времени и никак не раньше?
Как расходуется энергия в нашем организме
Смотрите. Вообще наш организм очень хитро устроен. И ему проще начать расходовать калории, которые находятся в свободном виде в нашей крови и в наших мышцах. То есть, в крови находится глюкоза, в мышцах находится гликоген.
Спортивное питание победителей. Сьюзан Клейнер.И, по разным источникам (Спортивное питание победителей. Гринвуд-Робинсон, Клейнер) в нашем теле этих “быстрых калорий” находится одномоментно от 700 до 800. Около 350 калорий энергии в виде глюкозы в крови, и еще около 350 калорий содержится в ваших мышцах в виде гликогена.
До тех пор, пока вы их не израсходуете, и, до тех пор, пока к вашим мышцам не начнет поступать кислород – жир не начнет сжигаться.
Вообще, проводились очень интересные исследования о том, что в организме взрослого мужчины содержится примерно 4 литра жира. И этой энергии хватит на то, чтобы доехать на велосипеде “без подзарядки” от Москвы до Новосибирска. А это примерно 3200 километров.
Загвоздка в том, что если мы хотим начать нормально расходовать эту энергию – нам необходимо для начала натренировать наш организм. И это называется жировым обменом. Сделать это можно путем тренировок. Путем длительных по времени тренировок, которые занимают минимум один час времени.
примеры тренировок в “зоне пульса для жиросжигания”
Давайте посмотрим на пару тренировок, которые были у меня предыдущим летом. На них можно будет увидеть очень интересные вещи, связанные с жировым обменом и “зоной пульса для жиросжигания”.
Тренировка 1 – забег на 1,5 часа
Это беговая тренировка. За эту тренировку я пробежал 13 километров и она заняла у меня 1 час 25 минут времени. За тренировку я израсходовал 900 калорий – это абсолютно точные данные, так как я бежал с пульсомером. Давайте взглянем, что происходило во время забега. Вы можете открыть ссылку на эту тренировку в Garmin Connect.
Тренировка в “зоне пульса для жиросжигания” – бег 1,5 часа 13 километров 900 калорийСмотрите. Средний показатель пульса составлял 139 ударов в минуту. Если посмотреть на данные – то можно понять, что первые 50 минут я бежал за счет запасов быстрых углеводов в глюкозе крови, и за счет запаса гликогена в мышцах. И только потом, после 50 минут времени мой организм переключился на жировой обмен.
Моя средняя частота пульса в 130 ударов в минуту соответствует как раз 75% от моей максимальной частоты пульса. Средний темп был 6:30 минут на километр. Я поел за два часа до тренировки. Какая-то часть энергии уже успела израсходоваться. И, в результате – на тренировку я выбежал уже с небольшим израсходованным запасом углеводов. Это была первая тренировка, и она как раз показывает как можно начинать тренировать жировой обмен. И как начинает работать процесс сжигания жира в нашем организме.
За первые 40 минут бега мои капилляры расширились, и к мышцам начал активно поступать кислород. Если бы этого не было – тогда бы мой организм не переключился на жировой обмен.
Тренировка 2 – заезд на 5,5 часов
Давайте посмотрим вторую тренировку. Это заезд на велосипеде, он проходил почти 5,5 часов и за это время я проехал 122,5 километра. По расходу энергии – было израсходовано 2500 калорий. Ссылка на эту тренировку в Garmin Connect.
Тренировка в “зоне пульса для жиросжигания” – велосипед, 5.5 часов 122 километра 2500 калорийПервые 600-800 калорий были израсходованы мной из быстрых углеводов, глюкоза и гликоген, а затем уже начался жировой обмен.
Что получается? Если посмотреть на сводные данные заезда – статистику – то можно увидеть, что средняя частота пульса у меня была немного ниже, чем при забеге на 13 километров. Но, в процентном соотношении от максимума – это составляет 69%. То есть этот пульс как раз находится в нижней части зоны тренировки жирового обмена, которая составляет от 70 до 80% от максимальной частоты пульса.
Таким образом, в этом заезде на 120 километров было выполнено оба условия. Первое условие – я находился в правильной зоне пульса – это 70%. И второе условие – моя тренировка заняла больше 2-х часов – 5,5 часов езды на велосипеде.
Как работает баланс калорий в организме
Открою вам маленькую тайну. Когда я ехал – я, конечно же, кушал. И я ел пищу, которая богата углеводами. Но – наш организм устроен таким образом, что в час он может получить из пищи не больше, чем 400 калорий.
То есть, даже если есть – из часа в час – то во время тренировки создается дефицит калорий. Если мы, например, расходуем в час порядка 650 калорий при езде на велосипеде – а организм может потребить всего 400 из еды, то… Оставшиеся 250 калорий организм как раз и забирает из наших жировых запасов.
Это и называется жировым обменом. Важно и то, что ваша частота сердечных сокращений согласовывалась с “зоной пульса для жиросжигания”.
А вы так сможете?
А теперь, задайте себе один простой вопрос. Сможете ли вы сейчас, в своем текущем состоянии, пробежать по времени больше, чем 1 час? Или проехать больше, чем 2 часа на велосипеде? В километрах это будет больше 10 км бега, либо больше 40 км заезда на велосипеде? В заданной зоне пульса?
Если вы ответите “да” на эти вопросы – то вы готовы тренировать свою “зону пульса для жиросжигания”. То есть вы сможете тренировать ваш жировой обмен. Если же нет – то, к сожалению, ваш жировой обмен тренироваться не будет.
Все это может звучать немного грустно. И вы можете подумать, что у вас теперь не получится похудеть. Но, вспомните о том, что я писал выше.
Зона пульса для жиросжигания абсолютно не важна при похудении
За последние три недели у меня не было ни одной тренировки. И я могу вам показать свою активность именно через фитнес-трекер.
Все началось 3 июня, когда я весил 103,3 килограмма. То есть первую неделю я совершенно нормально проходил определенное количество шагов, в среднем 10.000 в день. В конце первой недели я (благополучно) сорвал себе спину, и вторую неделю я просто не мог подняться с дивана. Ходил еле-еле, с палкой. Третья неделя – я начал по чуть чуть ходить, но тоже очень немного. За вторую и третью неделю я суммарно прошел около 20.000 шагов – это всего по 1400 шагов в день. Обычное перемещение по дому, от дивана до кухни и туалета.
Динамика снижения веса за три неделиКак вы понимаете, мой пульс за эти три недели ни разу не поднялся до отметки 130 (75% от ЧСС макс). И не было ни одной тренировки. То есть – зона пульса для жиросжигания не была достигнута ни разу. И, несмотря на это – за эти три недели я сбросил 5,1 килограмма. В среднем – 1,7 килограмма в неделю. Почему это произошло?
Что же реально делать, чтобы похудеть?
Все очень просто. Я составил себе план еды, и ежедневно я съедаю не больше, чем 1500 калорий. Я отслеживаю всю съеденную еду в калькуляторе калорий MyFitnessPal (обзор здесь). И в этом же калькуляторе я отслеживаю, сколько калорий было израсходовано за день.
В результате у меня каждый день сжигалось немного жира за счет того, что я не доедал пищи.
Поэтому, не расстраивайтесь. И, если вам будут рассказывать о том, что есть волшебная “зона пульса для жиросжигания” и показать этим людям мое видео. Возможно, они будут его критиковать, может они будут его ругать. Возможно, они скажут, что я дилетант. Но за три недели я сбросил 5 килограммов, и я ни разу не был в этой зоне пульса для жиросжигания.
Если захотите – вы сможете легко повторить этот результат.
Желаю удачи.
Алекс “На Байке” Сидоров.
Оцените запись:Главная » Минус 25кг » Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [отчет 3]
Как бегать, чтобы похудеть?
Выбирая оптимальный вид спорта для сжигания жира важно помнить о том, что частота ударов пульса является главным параметром, влияющим на количество расходуемых калорий.
Ноpрмальный пульс у человека
Для оценки сердцебиения во время занятий считается процент от максимальной частоты пульса (МЧП). Она определяется по простой формуле:
МЧП = 220 — возраст в годах.
Например, безопасный максимальный пульс для 30 лет равняется 190 ударов в минуту. Тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге — нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.
Зоны сердцебиения при занятиях спортом
Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него. Измерять пульс при физических тренировках рекомендуется с помощью пульсометра.
- Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
- Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
- Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
- Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
- Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
- Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)
Жиросжигающая зона пульса
При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир(2). При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.
Оптимальный пульс для сжигания жира
Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше. Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.
Как сжечь больше жира при беге?
Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно поедите за 3-4 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не жира. Для того, чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться утром на голодный желудок. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, но организму действительно потребуется использовать свои запасы.
По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ru
Нам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой. На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Жиросжигающая тренировка — это тренировка, при которой происходит интенсивное использование жира в качестве источника энергии для выполнения физической работы. Жиросжигание может происходить как в аэробном, так и анаэробном режиме. Точнее, в аэробном и интервальном режиме. Жиросжигание в аэробном режиме: Один из способов заставить организм сжигать жир, т.е. использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Кроме этого, при такой тренировке увеличивается количество митохондрий: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Регулярные аэробные тренировки отлично подходят для роста количества митохондрий. Пульсовая зона для кардио тренировок на жиросжигание — 60-80% от ЧСС максимального. Но не все клиенты готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет 1)для людей, кто располагает свободным временем, 2) для тех, кому нравится монотонность, 3) для новичков. Всем остальным более интересно интенсивное интервальное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио. Жиросжигание в аэробно/анаэробном (интервальном) режиме: Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то включается анаэробный тип энергообеспечения. Жир в этот момент не окисляется, организм использует креатинфосфат и гликоген. Продолжительность этой фазы всего 10-130 сек. Когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа и ЧСС, и в это время у нас сжигаются жиры. Потом мы снова увеличиваем темп и переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу). Так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем интервальную тренировку.«Зона сжигания жира»? Лучший способ сжигать жир
Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, претендующих на «секрет» потери веса. Одна из теорий даже предполагает, что упражнения с частотой около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.
Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?
Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме.Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Однако скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас есть в наличии, различается у разных людей. Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.
Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринт.Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.
Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии. Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.
В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в первую очередь метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии.Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).
Но это широкий диапазон, который находится в диапазоне от около 70 ударов в минуту в состоянии покоя до около 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддержание разговора становится затруднительным), где кроссовер от использования жиров до углеводов для получения энергии.
Проблема с такой широкой зоной в том, что тренирующийся не обязательно будет оптимизировать свою способность усваивать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жиров и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.
Зона сжигания жира
Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.
Путем измерения количества воздуха, выделяемого человеком во время выполнения теста на физическую нагрузку, который становится все сложнее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью. Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».
Чем интенсивнее упражнение, тем меньше жира в организме используется для получения энергии. baranq / ShutterstockС тех пор, как этот метод был впервые использован исследователями, исследования показали, что по мере того, как интенсивность возрастает примерно с 40-70% от VO₂ max человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время упражнений, — скорость увеличивается. используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.
Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50-72% от VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46% от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.
Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.
У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.
Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.
Возможно, пришло время больше не думать о «сжигании жира», чтобы иметь «зону», а скорее об индивидуальной «золотой зоне», которую можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения. Регулярная физическая активность вокруг этой «золотой точки» (которая обычно проявляется при ощущении усилия от низкого до умеренного, например, 30-60% от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня нагрузки от одного до четырех из десяти), вероятно, улучшит наши эффективность тела в использовании жира для получения энергии — и приводит к более низкому процентному содержанию жира в организме.
Получайте самые свежие новости и аналитику прямо от экспертов в своем почтовом ящике каждый день. Присоединяйтесь к сотням тысяч тех, кто доверяет экспертам, подписавшись на нашу новостную рассылку .
Миф о зоне сжигания жира
«Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам нужно выполнять длительные, медленные, устойчивые аэробные упражнения в зоне сжигания жира».
Вы слышали этот совет раньше? Это одно из самых больших заблуждений в мире упражнений и похудания.Если бы длительная, медленная, стабильная аэробика была ключом к потере веса, у каждого человека, пересекающего финишную черту марафона или Ironman, было бы очень мало жира. Это не так. Многие люди, которые готовятся к соревнованиям на выносливость, набирают вес.
Упражнения на выносливость исключительно для похудания не имеют смысла. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать эффективнее и лучше в беге, езде на велосипеде или плавании. Для сжигания жира необходимо использовать другой план атаки — более эффективный.
Причины устойчивой аэробной тренировки
Предполагается, что сжигает жир 1) Он сжигает калории.
Тяжелые мышцы нуждаются в дополнительном кислороде, чтобы помочь им продолжать работать. Однако многие виды деятельности также сжигают калории, требуя работы от мышц — силовых тренировок, спринта, сна — так что никаких дополнительных очков для аэробных тренировок.
2) Зона сжигания жира.
Да, существует, но было неправильно истолковано. Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких.На самом деле, тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой. При более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий — и больше калорий жира в целом — чем при более низкой интенсивности.
3) Аэробные тренировки превращают ваше тело в эффективную машину для сжигания жира.
Верно, но это нежелательный ответ.Да, аэробная тренировка требует работы от мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности, и при этом не требует, чтобы мышечная ткань оставалась прочной. Поскольку единственная ткань, сжигающая жир в организме, — это мышцы, аэробика неэффективна для создания и поддержания в организме средств сжигания жира.
4) Аэробные тренировки повышают метаболизм.
Это неправда. Метаболизм во многом зависит от того, сколько мышц у вас есть. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о их наращивании, они не способствуют повышению метаболизма в состоянии покоя.
Загадка адаптации спортсмена на выносливость
Организм приспосабливается к определенным обстоятельствам, реагируя в обратном порядке. Не пьете достаточно воды? Ваше тело пытается удержать его. На самом деле при силовых тренировках происходит разрушение мышечной ткани, что заставляет организм адаптироваться за счет наращивания мышц. Когда вы сжигаете калории во время аэробных тренировок, ваше тело адаптируется, замедляя метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать очень эффективным в аэробных упражнениях.По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы сжигаете меньше калорий и теряете меньше веса.
Тем, кто впервые попадает в триатлон, скажем, из бега, часто бывает сложно плавать и кататься на велосипеде. Они, вероятно, сначала немного похудеют, потому что их тело не привыкло к этим занятиям и сжигает больше калорий, чем обычно, поскольку прилагает больше усилий. Однако после нескольких лет гонок и тренировок бег, езда на велосипеде и плавание сожгут гораздо меньше калорий, чем раньше.Больше калорий сжигается во время занятий, к которым организм не привык.
Работа, необходимая для пробега пяти миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы станете лучше. Чтобы стать лучше, вы либо идете дальше (выполняете больше работы при том же количестве калорий), либо бегаете эти пять миль быстрее. В силовых тренировках, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.
Однако у аэробных тренировок есть конечная точка. В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая будет пределом вашей аэробной зоны.Если вы будете усерднее работать, ваше тело попадет в анаэробную зону, и тогда вы перестанете заниматься аэробикой.
Метаболизм
Ваш метаболизм — или скорость метаболизма — определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Он контролируется вашей щитовидной железой и в значительной степени является фактором мышечной массы. Для поддержания каждого фунта мышц, которые вы набираете, требуется около 50 калорий в день. При этом не учитываются калории, сожженные при развитии этой мышцы, или калории, сожженные при поддержании этой мышцы.Эти 50 калорий — количество, необходимое этой мышце, чтобы просто сидеть на месте.
Это соответствует 18 250 калориям в год, или чуть более пяти фунтов жира. Наращивание и поддержание даже пяти фунтов мышечной массы в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в течение года.
Следовательно, спортивное телосложение — это не только результат того, сколько калорий сожжено во время упражнений, но и сколько калорий тело вынуждено сжигать все время.Повышение вашего метаболизма — реальный ключ к долгосрочной потере жира и изменению тела.
Калькулятор целевой частоты пульса — LifeSpanFitness
Приведенная ниже медицинская формула Карвонена является наиболее точным методом расчета целевой частоты пульса, поскольку она учитывает вашу частоту пульса в состоянии покоя.
Ваш возраст | 16 лет17 лет18 лет19 лет20 лет21 год22 года23 года24 года25 лет26 лет27 лет28 лет29 лет30 лет31 год32 года33 года34 года35 лет36 лет37 лет38 лет39 лет40 41 год42 года43 года44 года45 лет46 лет47 лет48 лет49 лет50 лет51 год52 года53 года54 года55 лет56 лет57 лет58 лет59 лет60 лет61 год62 года63 года64 года65 лет66 лет67 лет68 лет69 лет70 лет71 год72 года73 года74 года74 года75 лет76 лет77 лет78 лет79 лет80 лет81 год82 года83 года84 года85 лет86 лет87 лет88 лет89 лет90 лет91 год92 года93 года94 года95 лет96 лет97 лет98 лет o ld99 лет | |
Среднее значение в состоянии покоя | 30 BPM31 BPM32 BPM33 BPM34 BPM35 BPM36 BPM37 BPM38 BPM39 BPM40 BPM41 BPM42 BPM43 BPM44 BPM45 BPM46 BPM47 BPM48 BPM49 BPM50 BPM51 BPM52 BPM53 BPM54 BPM55 BPM56 BPM57 BPM58 BPM61 BPM60 BPM60 BPM67 BPM68 BPM61 BPM62 BPM60 BPM60 BPM60 BPM60 BPM79 BPM80 BPM81 BPM82 BPM83 BPM84 BPM85 BPM86 BPM87 BPM88 BPM89 BPM90 BPM91 BPM92 BPM93 BPM94 BPM95 BPM96 BPM97 BPM98 BPM99 BPM100 BPM | |
Желаемое | 35% 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% | |
| Рассчитать сейчас | ||
ВАША МАКСИМАЛЬНАЯ ЧСС:
ВАША ИДЕАЛЬНАЯ ЦЕЛЕВАЯ ЧСС:
Рассчитайте среднюю частоту пульса в состоянии покоя
- Измеряйте пульс пальцами, а не большим пальцем, лежа в постели, прежде чем вставать утром.
- Считайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте на четыре, или 30 секунд и умножьте на два. Пример: если вы насчитаете 32 удара за 30 секунд, ваша частота пульса в состоянии покоя составит 64 удара в минуту (32 x 2).
- Запишите частоту сердечных сокращений в течение пяти дней.
- Сложите частоту пульса за пять дней в состоянии покоя и разделите на пять, чтобы найти свою среднюю частоту пульса в состоянии покоя.
Желаемый процент усилий
40-50% — Тренажер для начинающих
50-60% — Тренажер среднего уровня
60-70% — Тренажер для продвинутого среднего уровня
70-85% — Тренажер для продвинутого уровня
Зоны для тренировки пульса
Зона тренировки частоты пульса является важным элементом тренировки.Вы должны тренироваться с разной частотой пульса, чтобы стимулировать свое тело и повысить уровень физической подготовки. Измерение пульса и вычисление частоты пульса во время тренировки — один из основных показателей, позволяющих определить уровень интенсивности, на котором работаете вы и ваше сердце.
Зона 1 — Зона здорового сердца: 50% — 60% от вашего максимального количества часов
Самая простая и комфортная зона
Преимущества упражнений: Уменьшение жировых отложений, снижение артериального давления, снижение холестерина, улучшение мышечной массы, снижение риска дегенеративных заболеваний, высокий уровень безопасности.
Зона 2 — Умеренная зона: 60% — 70% от вашего максимального часа
Крейсерская зона — вы можете тренироваться в течение продолжительных периодов времени в этой зоне 75% — 85% всех калорий из жира в качестве топлива, 6-10 калорий в минуту
Преимущества упражнений: Набрать мышечную массу, сбросить жировую массу, укрепить сердечную мышцу, зону утилизации жира, тренировать мобилизацию жира, транспортировку жира, ваши мышцы для сжигания жира, жировые клетки для увеличения скорости высвобождения жира, увеличение количество митохондрий в мышце.
Зона 3 — Аэробная зона: 70% — 80% от вашего максимального часа
Переходная зона — из двух зон здоровья в две зоны производительности по-прежнему комфортно, вы вспотеете, но не почувствуете анаэробного ожога
Преимущества упражнений: Повышение общей функциональной способности с увеличением количества и размера кровеносных сосудов, увеличение жизненной емкости легких, частота дыхания, максимальная легочная вентиляция, легочная диффузия, увеличение размера и силы сердца, улучшение сердечного выброса и инсульта объем.
Зона 4 — Пороговая зона: 80% — 90% от вашего максимального часа
Зона максимального сжигания калорий
Преимущества упражнений: Максимальное сжигание жира, но вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться с некоторым количеством кислорода для дополнительного сжигания жира. Отсутствие сжигания жира при тренировке с частотой сердечных сокращений, превышающей сжигающую жир. Высокое общее количество калорий. сжигаются во время упражнений, высокие углеводы как источник калорий. Улучшенный VO 2 и более высокая толерантность к лактату.
Зона 5 — Зона снижения производительности: 90% — 100% от вашего максимального часа
Peak Race Zone — Зона только для спортсменов!
Преимущества упражнений: Наибольшее количество сожженных калорий, но самый низкий процент жирных калорий.Зона толерантности к лактату. Эта зона предназначена только для очень здоровых и здоровых !!! Слишком много времени в этой зоне даже для профессиональных спортсменов может быть болезненным, вызвать травмы и привести к перетренированности, что приведет к снижению производительности!
Trainer Q&A: существует ли на самом деле «зона сжигания жира»?
Q: Действительно ли существует «зона сжигания жира»?
A: Если вы когда-либо прыгали на кардиотренажер с намерением получить отличную тренировку, вы, вероятно, видели это — красочный график, покрытый числами, коррелирующими частоту сердечных сокращений с сжиганием жира.Сладкое пятно, указанное на графике, — это зона, называемая «зоной сжигания жира». Это заставляет кардио-энтузиастов думать, что им нужно снизить интенсивность и тренироваться только в выделенной области, чтобы сжечь как можно больше жира. Однако сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок предпочитают выполнять чрезвычайно интенсивные интервалы, полностью игнорируя рекомендации по частоте пульса. Должны ли диаграмма пульса и зона сжигания жира действительно определять ваши общие усилия?
В зависимости от интенсивности тренировки тело полагается на разные субстраты во время тренировки.На более низком уровне интенсивности организм больше полагается на жир как на источник топлива, так как у него больше времени для расщепления жира и преобразования его в энергию (более длительный процесс). Во время высокоинтенсивных усилий организм вместо этого начинает метаболизировать углеводы, предпочитая скорость их распада, чтобы подпитывать более высокие уровни нагрузки. Это предпочтение топлива также продиктовано доступностью кислорода, необходимого для утилизации жира.
8 удивительных интервалов сжигания жира >>>
Предпочтение жиров на более низких уровнях интенсивности привело к созданию зоны сжигания жира — интенсивности, при которой наибольший процент сжигаемых калорий приходится на жир.Хотя упражнения с меньшей интенсивностью могут сжигать больше жира, дословное следование таблице не должно быть основным направлением вашей программы тренировок. Во-первых, уровни сердечного ритма будут разными для каждого человека. Во-вторых, скорее всего, не стоит тратить умственную энергию на то, чтобы прогонять всю программу за пределами графика оценок. По словам Дж. Си Дина, главного тренера JCDFitness.com, «я думаю, что беспокоиться об этом — пустая трата умственной энергии. Зона сжигания жира может существовать, но я бы не стал беспокоиться о ее достижении, если целью является именно сжигание жира.Вместо этого он советует клиентам сосредоточить большую часть своих усилий на создании дефицита калорий. «Вы можете сжечь немного больше жира во время упражнений, но если дефицита калорий нет, то все выровняется, в конце концов, вы вообще не потеряете много жира». В программах с более низкой интенсивностью общее сжигание калорий во время тренировки будет ниже, чем при тренировке с высокой интенсивностью, независимо от того, поступают ли эти калории из жиров или углеводов.
Процедура замены кардио>
Мониторинг интенсивности упражнений, безусловно, может дать кардио-энтузиастам возможность максимизировать свой потенциал.Хотя устойчивое кардио при более низкой интенсивности не обязательно может привести к более высокому уровню потери жира, оно может обеспечить столь необходимый перерыв в тренировках с более высокой интенсивностью. Дин согласен с тем, что кардио-упражнения с меньшей интенсивностью заслуживают места в большинстве программ тренировок. «Я думаю, что устойчивое кардио полезно при стремлении создать дефицит калорий, потому что оно дает возможность сжигать больше калорий без увеличения интенсивности и задержки восстановления после тренировок с тяжелыми весами». После тяжелых дней включайте кардио-упражнения с более низкой интенсивностью, чтобы улучшить кровообращение, способствуя восстановлению, или в течение недель разгрузки, когда интенсивность упражнений должна естественным образом снижаться.Вместо того, чтобы делать упор на точных значениях, основанных на таблице, измеряйте интенсивность на основе вашего текущего ощущаемого напряжения и чередуйте усилия с большей или меньшей интенсивностью для достижения максимальных результатов.
Безкардиотренировка >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Хотите похудеть? Упражнение «Вам нужна зона 2»
- В упражнениях на частоту сердечных сокращений в зоне 2 вы преимущественно используете жир в качестве топлива, что делает это очень эффективным способом сжигания жира;
- Есть несколько способов узнать, находитесь ли вы в зоне 2;
- Упражнения в зоне 2 по 150 минут в неделю для похудания:
Я верю в высокоинтенсивные интервальные тренировки (с использованием топового эллиптического тренажера или без него) как в очень эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему.Но чтобы похудеть, лучше всего использовать тренировку с частотой пульса в зоне 2. Зона 2 не только эффективна для похудания, но также имеет большое значение для повышения чувствительности к глюкозе и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Причина, по которой тренировка в зоне 2 настолько эффективна, связана с топливом (жиром), используемым мышцами во время этого типа тренировок. В сегодняшнем посте я дам краткое описание науки, лежащей в основе сжигания жира в зоне 2, как узнать, находитесь ли вы в зоне 2 во время тренировки, и сколько времени вы должны проводить в этой зоне каждую неделю.
Что такое тренировка «зона 2» и почему она работает?
Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, делят усилия на 5 или 6 «зон» в зависимости от таких показателей, как лактат в крови или частота сердечных сокращений. Для зон частоты пульса вы обычно видите 5 зон в процентах от максимальной частоты пульса. Зона 2 обычно определяется как 60–70% от максимальной ЧСС, зона 3 — от 70% до 80%, зона 4 — от 80% до 90% и зона 5 — от 90% до 100%.
Я много лет слышал, что зона 2 является наиболее эффективной для сжигания жира, но никто не смог дать мне хорошего объяснения, почему это так.Но недавно я наткнулся на подкаст Питера Аттиа с участием Иниго Сан Миллана из Калифорнийского университета в Боулдере, где было дано элегантное объяснение. В зоне 2 активируются медленные мышечные волокна 1 типа, которые используют жир для энергии.
Итак, если вы хотите похудеть, вам следует тренироваться в зоне 2, потому что жир используется в качестве топлива. Также известно, что тренировки в зоне 2 улучшают метаболический синдром, диабет 2 типа и снижают риск сердечных заболеваний. В упражнениях для зоны 2 есть что нравится.
Как узнать, что вы находитесь в зоне 2
Большинство людей будут использовать какую-либо форму измерения пульса или метод без оборудования с предполагаемой нагрузкой. Вот несколько способов определить вашу зону 2: от наиболее сложных до наименее сложных:
- Физиологические лабораторные исследования. Без сомнения, это наиболее точный, но и наиболее сложный метод. Во время бега или езды на велосипеде в строго контролируемой среде вы будете иметь некоторую комбинацию тестирования лактата крови, а также измерение функциональной пороговой мощности (езда на велосипеде) или порогового темпа бега.Если вы элитный спортсмен на выносливость, это лучший вариант.
- Оценка зоны частоты пульса с помощью нагрудного ремня или переносного пульсометра. Устройства производства Polar, Garmin, Apple и других могут оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, а затем рассчитать, когда вы находитесь в диапазоне от 60% до 70%, что примерно соответствует зоне 2. Я использую Garmin Fenix 5S и считаю, что это отличный способ узнать, когда я нахожусь в различных тренировочных зонах, с легко читаемым дисплеем на часах. Настоятельно рекомендуется для серьезного любителя.
- Считайте свой пульс с помощью стандартных часов. Во-первых, оцените вашу максимальную частоту сердечных сокращений по следующей формуле: 208 — (0,7 x возраст). Эта формула более точна, чем 220 — возраст. Из максимума умножьте на 0,6 для нижней границы зоны 2 и умножьте на 0,7 для верхней границы. Примерно через 10 минут прекращения упражнений посчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте на 4, чтобы получить частоту сердечных сокращений. Отрегулируйте интенсивность упражнений, чтобы оставаться в зоне 2.
- Используйте вашу личную оценку напряжения и «разговорный тест».По шкале от 0 до 10 оцените, насколько усердно вы тренируетесь, где «10» — это самое интенсивное, что вы можете себе представить. В зоне 2 вам должно быть около 5 или 6. Вы должны уметь разговаривать и поддерживать беседу, но не обязательно петь песню. Это тест разговора. Так будет, если у вас нет другого выхода.
Как долго вы должны заниматься в зоне 2 каждую неделю?
Для сжигания жира и общей физической подготовки рекомендуется заниматься в зоне 2 всего 150 минут в неделю.Это будет полезно для вашего тела, а также поможет с другими положительными эффектами, такими как повышение чувствительности к глюкозе и хорошее здоровье сердца. Если у вас диабет 2-го типа, вы можете уделять ему максимум 300 минут в неделю.
Дев К. Мишра, доктор медицины, президент, Sideline Sports Doc, медицинский директор, Apeiron Life, клинический доцент кафедры ортопедической хирургии, Стэнфордский университет
«Зона сжигания жира»? Лучший способ сжигать жир — Health
Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, претендующих на «секрет» потери веса.Одна из теорий даже предполагает, что упражнения с частотой около 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.
Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?
Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме. Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Однако скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас есть в наличии, различается у разных людей.Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.
Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринт. Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.
Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии.Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее метаболизироваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.
В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в первую очередь метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии. Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).
Но это широкий диапазон, который находится в диапазоне от около 70 ударов в минуту в состоянии покоя до около 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддержание разговора становится затруднительным), где кроссовер от использования жиров до углеводов для получения энергии.
Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность усваивать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.
Зона сжигания жира
Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.
Путем измерения количества воздуха, выделяемого человеком во время выполнения теста на физическую нагрузку, который становится все сложнее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью.Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».
Чем интенсивнее упражнение, тем меньше жира в организме используется для получения энергии. (Shutterstock / barang)Поскольку этот метод впервые был использован исследователями, исследования показали, что, когда интенсивность возрастает примерно с 40-70 процентов от максимального значения VO₂ человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, — скорость увеличивается. используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.
Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50–72 процентами VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46 процентов от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.
Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.
У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.
Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.
Возможно, пришло время больше не думать о «сжигании жира», чтобы иметь «зону», а скорее об индивидуальной «золотой зоне», которую можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения. Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно проявляется при ощущении усилия от слабого до умеренного, например, 30-60 процентов от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня напряжения от одного до четырех из десяти), вероятно, улучшит нашу эффективность тела в использовании жира для получения энергии — и приводит к более низкому процентному содержанию жира в организме.
—
Джастин Робертс, старший преподаватель, Anglia Ruskin University ; Эш Уиллмотт, лектор по спорту и физическим упражнениям, Anglia Ruskin University , и Дэн Гордон, главный преподаватель по спорту и физическим упражнениям, Anglia Ruskin University ,
Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.
Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.
Зона сжигания жира против. Кардиозона
Достигайте своей кардиозоны, выполняя любую аэробную нагрузку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.
Кредит изображения: VioletaStoimenova / E + / GettyImages
«Зона сжигания жира» и «кардиозона» стали популярными фразами, когда производители оборудования начали отображать красно-желтый график на консолях беговых дорожек, эллиптических тренажеров и велосипедов. Это явление привело к появлению теории о том, что для сжигания жира необходимо выполнять упражнения с низкой интенсивностью.Как и во многих мифах, в этой концепции есть доля правды. Однако более важно учитывать количество сожженных во время тренировки калорий, а не количество израсходованных жиров.
Истина в мифе
Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности упражнений. Это факт, что тело использует жир в качестве основного источника топлива во время упражнений с меньшей интенсивностью. Около 60 процентов сжигаемых калорий приходится на жир. Этот факт породил понятие зоны сжигания жира.Но для общего сжигания жира важнее всего разница между количеством калорий, которые вы расходуете, и количеством потребляемых калорий.
Подробнее: Сколько граммов жира сжигается во время кардио?
Зоны частоты пульса
Обе зоны предназначены для поддержания вашего пульса в пределах целевого диапазона. По данным Американской кардиологической ассоциации, ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. Если вы тренируетесь в зоне сжигания жира, ваш пульс остается в нижней части диапазона, не превышая 70 процентов.Чтобы выполнять упражнения в кардиозоне, интенсивность упражнений должна увеличиваться, что приведет к учащению пульса.
Зона сжигания жира
Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде с небольшим сопротивлением, заставляют ваш пульс оставаться в зоне сжигания жира. Поскольку интенсивность этих типов тренировок невысока, вы должны тренироваться дольше, чтобы сжигать такое же количество калорий, как если бы вы тренировались с более высокой интенсивностью. Тренировки с низкой интенсивностью рекомендуются тем, кто лишен физической формы или имеет значительный избыточный вес.Перед переходом к высокоинтенсивным тренировкам важно создать аэробную базу.
Кардиозона
Когда вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей 70 процентов от максимальной, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Хотя вы не сжигаете жир, вы сжигаете много калорий. Интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки.
Чтобы попробовать их, сделайте одну минуту усердно в своем кардиоупражнении по выбору (бег трусцой, бег, эллиптический тренажер), затем восстановитесь в течение одной минуты и повторите.По мере того, как вы становитесь профессионалом, увеличивайте количество минут, затрачиваемых на интенсивную часть, и уменьшайте количество минут на восстановление. Согласно ExRx.net, интервальные тренировки или HIIT сжигают больше подкожного жира, чем тренировки на выносливость.
Подробнее: Зоны сердечного ритма для кардио
Собираем все вместе
Независимо от названия, упражнения в обеих зонах приводят к потере веса. Как ни странно, кардиозона с ее более высокой интенсивностью поможет вам сжечь больше калорий за более короткую продолжительность.Для похудения неважно, поступают ли калории, сжигаемые во время упражнений, из жиров или углеводов.
