Жиры omega 3: Чем отличается рыбий жир от Омега 3: преимущества и недостатки каждого

Содержание

Жирные кислоты, профиль: омега-3, -6, -9, плазма (Fatty acids panel, omega-3, -6, -9, plasma)

Исследование включает определение следующих показателей:

Жирные кислоты (ЖК), являясь важнейшим структурным компонентом липидов, вовлечены в различные аспекты функционирования клеток организма человека: накопление запасов энергии; формирование структур клеточных мембран с их сложными и динамичными характеристиками текучести, проницаемости, работой различных мембранных каналов и рецепторов; передачу регуляторных клеточных сигналов.

Разная биологическая активность отдельных видов ЖК определяется различиями их химической структуры. Жирные кислоты различают по отсутствию или наличию и числу двойных связей (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), длине алифатической углеводородной цепи (коротко-, средне-, длинноцепочечные), позиции первой двойной связи по длине цепи от метильного конца (омега-3, омега-6, омега-7, омега-9).

Исследование содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 представляет наибольший интерес для врачебной практики.

Почти все полиненасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме, за исключением незаменимых альфа-линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6) кислот, которые поступают только из пищи. Они служат предшественниками для различных длинноцепочечных омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, включая докозагексаеновую и арахидоновую, критично необходимые для нормального роста организма, развития нервной системы, зрения, обеспечения иммунных функций. Дефицит эссенциальных жирных кислот может проявляться дерматитами, замедлением роста, нарушениями процессов обучения, бесплодием.

Ненасыщенные жирные кислоты в целом считают более полезными для здоровья, чем насыщенные жирные кислоты, повышенное потребление которых оказывает серьезное влияние на уровень холестерина атерогенных липопротеинов низкой плотности. Для благоприятного баланса обменных процессов в организме важно также оптимальное соотношение разных классов ненасыщенных жирных кислот, поступающих с пищей. За последние десятилетия в обычной диете западного типа произошел сдвиг в составе жиров, сопровождаемый снижением количества насыщенных жиров в сторону ненасыщенных, с преобладанием среди них омега-6 жирных кислот. Однако в оптимальной диете, в том числе с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется не только придерживаться умеренного поступления жиров с пищей и замещения насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные, но также следить за соотношением омега-6 и омега-3 ЖК и достаточным уровнем потребления омега-3 жирных кислот. Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты не относятся к сугубо эссенциальным, они могут продуцироваться в организме. Замена в диете насыщенных жирных кислот на мононенасыщенные также благоприятна для здоровья (наиболее распространенная из мононенасыщенных ЖК – олеиновая).

Метаболиты полиненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот – эйкозаноиды – играют важную роль в регуляции реакций воспаления, агрегации тромбоцитов, локальных сосудистых реакций. При этом метаболиты омега-3 ЖК больше связаны с противовоспалительными, а метаболиты омега-6 ЖК – с провоспалительными эффектами. Изменение соотношения потребляемых ЖК ведет к определенным сдвигам состава жирных кислот в липидах клеточных мембранах и может оказывать влияние на баланс активных метаболитов ЖК. Омега-3 жирные кислоты, по данным ряда исследований, проявляют кардиопротективное действие. Увеличение их потребления снижает уровень триглицеридов и улучшает липопротеиновый профиль плазмы крови. Для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот обоих семейств – омега-3 и омега-6 – в определенной пропорции. Хотя рекомендации по оптимальной пропорции этих ЖК еще обсуждаются, существуют указания на желательное соотношение омега-6/омега-3 в пище в пределах 6-10/1. Достаточное потребление омега-3 ЖК рассматривают как потенциально благоприятный фактор и применительно к снижению риска развития ожирения, влиянию на патофизиологические процессы при поведенческих расстройствах и психиатрических заболеваниях, при беременности, в раннем неонатальном периоде и пр.

Число пищевых продуктов, относительно богатых омега-3, по сравнению с омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, ограничено. Большинство семян и растительные масла, включая подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, являются основными источниками омега-6 ЖК в виде линолевой кислоты, с низким содержанием омега-3 ЖК в виде альфа-линоленовой (см. табл. 1). К редким исключениям относится льняное масло, отличающееся более высоким содержанием омега-3 ЖК. Дополнительное количество необходимых омега-3 и омега-6 жирных кислот может поступать с рыбой и в некотором количестве с мясными продуктами. Лучшим источником омега-3 кислот является жирная морская рыба (дикая в большей степени, чем культивируемая), печень трески, черная и красная икра. Зеленые листовые овощи также содержат альфа-линоленовую (омега-3) кислоту в более высокой пропорции относительно других полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета с достаточным потреблением рыбы и морепродуктов, зелени и преимущественным использованием оливкового масла, по соотношению омега-3 и омега-6 жирных кислот наиболее благоприятна.

Табл. 1. Основные источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (по Конь И.Я. с соавт., 2006)

Полезным индикатором дефицита жизненно важных жирных кислот является триен/тетраеновый (ТТ) индекс (индекс Holman) – соотношение содержания мидовой и арахидоновой жирных кислот. При снижении уровня омега-3 и омега-6 ЖК у пациентов с функциональным дефицитом эссенциальных жирных кислот активируется метаболизм неэссенциальной олеиновой кислоты, что ведет к повышению уровня мидовой жирной кислоты и росту ТТ индекса.

Сдать анализ на жирные кислоты (омега-3, -6, -9)

Метод определения ВЭЖХ-МС (высокоэффективная хроматография – масс-спектрометрия).

Синонимы: Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты; Полиненасыщенные жирные кислоты; ПНЖК.

Fatty Acid Profile, plasma; Polyunsaturated fatty acids; PUFA; Omega-3, -6, -9 Fatty Acids.

Краткое описание исследования «Жирные кислоты: омега-3, -6, -9, плазма»

Исследование применяют для оценки уровня поступления жирных кислот различных классов в организм человека и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот.

Исследование включает определение следующих показателей:

Изменение соотношения потребляемых ЖК ведет к определенным сдвигам состава жирных кислот в липидах клеточных мембранах и может оказывать влияние на баланс активных метаболитов ЖК. Омега-3 жирные кислоты, по данным ряда исследований, проявляют кардиопротективное действие. Увеличение их потребления снижает уровень триглицеридов и улучшает липопротеиновый профиль плазмы крови. Для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот обоих семейств – омега-3 и омега-6 – в определенной пропорции. Хотя рекомендации по оптимальной пропорции этих ЖК еще обсуждаются, существуют указания на желательное соотношение омега-6/омега-3 в пище в пределах 6-10/1. Достаточное потребление омега-3 ЖК рассматривают как потенциально благоприятный фактор и применительно к снижению риска развития ожирения, влиянию на патофизиологические процессы при поведенческих расстройствах и психиатрических заболеваниях, при беременности, в раннем неонатальном периоде и пр.

Табл. 1. Основные источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (по Конь И.Я. с соавт., 2006)

С какой целью определяют уровень жирных кислот: омега-3, -6, -9 в плазме крови

Исследование применяют для оценки поступления жирных кислот различных классов в организм и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот.

Специфика теста «Жирные кислоты, профиль: омега-3, -6, -9, плазма»

Тест не предназначен для скрининга пероксисомальных расстройств.

Литература

Основная литература:

Дополнительный прием омега-3 ненасыщенных жирных кислот практически не влияет на риск развития ИБС и инсульта, а также на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми нутриентами. Для того, чтобы оставаться здоровыми, какое-то количество этих веществ люди должны получать с пищей: альфа-линолевую кислоту (АЛК) из некоторых растений, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК) – из рыбы.

Представление о том, что прием в пищу больших количеств продуктов, богатых длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, или применение БАДов, содержащих эти нутриенты, снижает риск инфаркта миокарда, инсульта и смерти от этих осложнений, стало практически аксиомой. Однако очень крупный Кохрановский системный обзор, опубликованный в этом месяце, поколебал эту уверенность. В обзор были включены данные из 79 исследований (112 000 пациентов), сравнивающих эффект приема больших количеств омега-3 (в большинстве случаев – БАДов в виде капсул, реже – в виде рыбьего жира) с их небольшим употреблением или отсутствием употребления. Преимущественно данные исследования выполнялись в странах с высоким уровнем жизни, большая часть включенных пациентов были мужчинами. 25 работ были охарактеризованы как исследования с наименьшей вероятностью ошибок вследствие хорошего дизайна, они анализировались отдельно.

Были получены доказательства высокой степени убедительности, что прием больших количеств ЭПК и ДГК не оказывает достоверного воздействия (или оно незначительно) на общую смертность, а также на частоту прогностически значимых осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. Также получены доказательства средней степени убедительности («moderate-quality evidence»), что прием этих нутриентов не снижает вероятность развития ИБС, коронарных событий, инсульта и аритмий. ЭПК и ДГК несколько снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП.

Употребление большого количества АЛК (например, путем приема в пищу орехов или обогащенных маргаринов) не оказывают значимого влияния на смертность и коронарные события, но, возможно, в небольшой степени снижают частоту сердечно-сосудистых осложнений, коронарную смертность и частоту развития аритмий (доказательства умеренного или низкого качества). Влияние АЛК на риск инсульта достоверно оценить сложно.

Доказательств положительного влияния приема капсул с омега-3 на смертность, риск ИМ и инсульта нет, а вот употребление в пищу рыбы все же может быть связано с некоторыми положительными эффектами на сердечно-сосудистую систему.

В целом складывается впечатление, что польза от употребления в пищу растительных жиров и рыбы обусловлена в основном тем, что эти продукты замещают собой и снижают употребление насыщенных животных жиров. А вот дополнительное употребление в пищу продуктов, содержащих ПНЖК, может приводить к увеличению массы тела, а содержащиеся в этих продуктах и добавках омега-6 ПНЖК могут даже увеличивать риск сердечно-сосудистых осложнений за счет активации процессов воспаления.

Таким образом, авторы не видят оснований для назначения каких либо БАДов, содержащих омега-3 в больших дозах (тем более что они могут приводить к развитию побочных эффектов, например – подавлению иммунитета и удлинение времени кровотечения). Употребление в пищу продуктов питания, богатых ПНЖК, возможно, может приводить к небольшому снижению частоты сердечно-сосудистых осложнений.

Asmaa S Abdelhamid, Nicole Martin, Charlene Bridges, et al. Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018.

Я ем альфу и омегу: «полезные» жирные кислоты и другие диетические мифы | Новости

В течение последних лет десяти было принято считать, что омега-3 жирные кислоты защищают мозг от старения. На это вроде как указывают исследования, демонстрирующие корреляцию потребления рыбы и умственных способностей у пожилых людей. Вроде как — потому что при внесении поправок на уровень образования и психологическое состояние испытуемых эта корреляция оказывается вовсе не такой убедительной, а рандомизированных клинических исследований, которые помогли вы выяснить, случайна эта корреляция или основана на причинно-следственной связи, никто не проводил. Та же история и со старческим слабоумием, или деменцией:

с одной стороны, показано, что у людей с болезнью Альцгеймера понижен уровень одной из омега-3 кислот в клетках мозга, с другой — ни одно из многочисленных клинических исследований не смогло доказать, что омега-3 кислоты эффективны в лечении деменции.

Столь же неявные свидетельства указывают и на эффективность омега-3 жирных кислот для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний: какая-то корреляция там определенно есть, но прямых доказательств того, что именно омега-3 снижают вероятность заболеваний, не найдено. Тем не менее, поскольку важность омега-3 жирных кислот для нормальной работы мозга и сосудов очевидна, а от передозировки рыбьего жира еще никто не умирал, омега-3 жирные кислоты продолжают рекомендовать и продавать для профилактики старения мозга и сердечно-сосудистых заболеваний (а заодно и рака, ревматоидного артрита и депрессии).

Ученые из Национального института зрения в США решили проанализировать влияние омега-3 жирных кислот на когнитивные функции у пожилых людей. Анализ проводили в рамках масштабного двойного слепого рандомизированного плацебо-контролируемого клинического исследования (то есть такого, где ни пациенты, ни врачи не знают, что получает пациент — исследуемый препарат или плацебо, — а пациенты распределяются в контрольную и экспериментальную группы случайным образом). Участвовало в нем более 4 000 пожилых людей с повышенным риском развития дегенеративных болезней сетчатки.

В исследовании использовали смесь из витаминов, бета-каротина и цинка, которая, как было показано ранее на другой группе испытуемых, замедляла разрушение сетчатки. Авторы исследования попытались улучшить эту смесь, добавив в нее омега-3 жирные кислоты. В течение 6 лет, с 2006 года по 2012 год, ученые следили за изменениями сетчатки и оценивали когнитивные функции участников исследования, принимавших улучшенную смесь (или принимавших плацебо).

Результаты, с учетом поправки на возраст, пол, уровень образования, депрессивное состояние и другие факторы, показали, что омега-3 жирные кислоты никак не влияли на когнитивные функции участников и не предотвращали ухудшение памяти и остроты ума. Никакого эффекта они не оказали и на старение сетчатки.

В заключение авторы пытаются объяснить несоответствие между косвенными свидетельствами пользы омега-3 и результатами клинических исследований. Возможно, предполагают они, значение имеет то, каким путем эти вещества попадают в организм: просто с пищей или в виде специальных добавок. Ведь мы не может знать о тех тысячах возможных взаимодействий, в которые вступают компоненты еды и которые в итоге влияют на конечный эффект. Поэтому вполне вероятно, что рыбий жир в составе рыбы и рыбий жир в капсулах действительно могут воздействовать на организм по-разному. Так или иначе, на сегодняшний день вывод ясен: прием рыбьего жира и прочих добавок с омега-3 жирными кислотами не приносит пользы никому, кроме фармацевтических компаний. А вот рыба и морковка, возможно, еще помогут вам спастись от старческого слабоумия и слепоты. Или не помогут. Наверняка этого пока никто не знает.

Шпинат

Другой диетический миф связан со шпинатом и отражен в мультфильмах о моряке Попае (Popeye the Sailor), которые в 1933 году начала снимать нью-йоркская мультипликационная студия Fleischer Studios.

Моряк Попай обладает огромной силой, а источником этой силы служит шпинат: как только герой съедает банку шпината, его бицепсы тут же вырастают в несколько раз, и он отправляется совершать подвиги.

Популярность мультика вызвала стремительный рост продаж шпината, за что его производители выразили свою благодарность, установив памятники Попаю в Техасе и Арканзасе. Благодаря моряку Попаю возросло потребление не только шпината, но и овощей в целом: исследование 2010 года, проведенное учеными из Бангкокского университета, показало, что дети, смотревшие мультики про Попая, начинали есть больше овощей.

Почему же создатель моряка Попая, художник-карикатурист Элзи Крайслер Сегар, сделал источником силы своего героя именно шпинат? Обычно это объясняют опечаткой в публикации 1870-го года, автор которой случайно поставил не там точку в десятичном числе, обозначающем содержание железа в шпинате — из-за чего значение оказалось в десять раз больше реального. Ошибка расползлась по другим научным публикациям, породив в итоге популярный миф о том, что в шпинат содержит невероятное количество железа — даже больше, чем в красном мясе. Несмотря на то, что в 1930-х годах некие биохимики обнаружили опечатку и указали на нее в печати, миф жил вплоть до 1980-х, пока довольно авторитетный медик Т. Хамблин не опубликовал статью с разоблачением ошибки.

Впрочем, как выяснилось недавно, история разоблачения мифа сама была мифом. В 2010 году криминолог Майк Саттон (Mike Sutton) опубликовал в Internet Journal of Criminology статью с результатами собственного расследования.

Что касается моряка Попая, то причиной, по которой создатель героя Сегар заставил его есть шпинат, оказалось высокое содержание в нем витамина А. Что, кстати, правда: шпинат действительно богат витаминами А, С, B2, фолиевой кислотой и другими полезными вещами.

Так что есть его можно и нужно — главное не рассчитывать на такой же чудо-эффект, как в мультике про Попая.

Аскорбиновая кислота

Еще один миф касается аскорбиновой кислоты и связан с именем знаменитого американского химика, лауреата двух Нобелевских премий Лайнуса Полинга. Великий ученый, открывший вторичную структуру белка, впервые описавший заболевание на молекулярном уровне (показав, что причина серповидно-клеточной анемии — в нарушении строения белка гемоглобина) и фактически основавший структурную химию, под конец жизни Полинг заинтересовался медициной и старением и стал пропагандировать прием витамина С. Полинг считал, что сверхвысокие дозы аскорбиновой кислоты (от 2 г в сутки при принятой норме около 90 мг) эффективны для профилактики и лечения вирусных и онкологических заболеваний, а также могут предотвращать старение, защищая организм от свободных радикалов (которые, согласно одной из теорий старения, с возрастом накапливаются в организме и повреждают митохондрии). Для себя и своей жены он назначил ежедневную дозу витамина С в 10 г и утверждал, что стал гораздо реже простужаться и вообще почувствовал себя здоровее.

В 1970 году Полинг опубликовал книгу «Витамин С и простуда», которая тут же стала бестселлером. Миллионы людей сначала в США, а потом в других странах стали принимать высокие дозы витамина С для лечения и профилактики всего подряд. Позже Полинг сформулировал теорию ортомолекулярной медицины («правильные молекулы в правильных количествах»), идея которой заключается в лечении и профилактике различных заболеваний витаминами, аминокислотами и питательными веществами в форме биологически активных добавок (БАДов), и даже основал Институт ортомолекулярной медицины в Калифорнии. В 1979 году Полинг вместе со своим единомышленником, британским хирургом Эваном Камероном, написал книгу «Рак и витамин С», которая, как и книга о простуде, была очень популярна среди непрофессионалов, но вызвала массу критики в научной среде.

Исходно теория Полинга была основана на теоретических рассуждениях, однако в конце 1970-х он, совместно с верным Кэмероном, опубликовал две статьи с результатами проведенного ими клинического исследования. В исследовании участвовали 100 пациентов со злокачественными опухолями на терминальной стадии, которые получали высокие дозы витамина С, и 1000 таких же пациентов, не получавших витамин С. Как утверждалось в статьях, выживаемость в группе, получавшей аскорбиновую кислоту, увеличилась аж в четыре раза по сравнению с контрольной группой.

Однако через несколько лет выяснилось, что сравнение двух групп было некорректным: пациенты, получавшие витамин С, исходно были «менее больными», а тяжесть их заболевания оценивалась как терминальная на более ранней стадии по сравнению с другой группой. Позже один из самых авторитетных медицинских центров в мире, американская Клиника Мейо провела несколько контрольных клинических исследований, выполненных по всем правилам современной доказательной медицины. Исследования показали, что аскорбиновая кислота лечит злокачественные опухоли ничуть не лучше, чем плацебо. Теории о том, что витамин С эффективен для профилактики и лечения простуды, тоже до сих пор не подтвердились ни в одном клиническом исследовании.

Хотя Полинг еще долго пытался отстоять свои теории, обвиняя оппонентов в некомпетентности и фальсификации данных (на что они отвечали ему тем же), на сегодняшний день польза витамина С остается не доказанной. Однако авторитет Полинга, — который, несмотря на свои ошибки, был, безусловно, великим ученым, — оказался столь велик, что многие люди до сих пор продолжают принимать витамин С «для профилактики» и глотают ударные дозы при первых признаках простуды.

Антиоксиданты

И напоследок — миф, который еще не до конца разоблачен, но, судя по всему, имеет все шансы в конце концов оказаться мифом. Речь об антиоксидантах, которые, как принято считать, защищают организм от старения, злокачественных опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих бед.

жирных кислот омега-3: важный вклад | Источник питания

Организм человека может вырабатывать большинство необходимых ему жиров из других жиров или сырья. Это не относится к жирным кислотам омега-3 (также называемым жирами омега-3 и жирами n-3). Это основных жиров — организм не может вырабатывать их с нуля, но должен получать их с пищей. Продукты с высоким содержанием Омега-3 включают рыбу, растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна, льняное масло и листовые овощи.

Что делает жиры омега-3 особенными? Они являются неотъемлемой частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они служат отправной точкой для выработки гормонов, регулирующих свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление. Они также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Вероятно, из-за этих эффектов было показано, что жиры омега-3 помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других состояниях.

Омега-3 жиры являются ключевым семейством полиненасыщенных жиров. Есть три основных омега-3:

Самое убедительное доказательство благотворного влияния жиров омега-3 связано с сердечными заболеваниями. Эти жиры, по-видимому, помогают сердцу биться стабильно и не сбиваются в опасный или потенциально фатальный неустойчивый ритм. (1) Такие аритмии являются причиной большинства из 500 000 с лишним случаев сердечной смерти, которые ежегодно происходят в Соединенных Штатах. Жиры омега-3 также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление, которое играет роль в развитии атеросклероза.(1)

Несколько крупных исследований оценивали влияние рыбы или рыбьего жира на сердечные заболевания. В Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio (известном как исследование GISSI Prevention Trial) у переживших сердечный приступ, которые принимали 1-граммовую капсулу омега-3 жиров каждый день в течение трех лет, вероятность повторного сердечного приступа была ниже. атаку, инсульт или смерть от внезапной смерти, чем у тех, кто принимал плацебо. (2) Примечательно, что риск внезапной сердечной смерти снизился примерно на 50 процентов.В более позднем исследовании по вмешательству липидов (JELIS), проведенном Агентством по охране окружающей среды Японии (JELIS), участники, принимавшие EPA плюс холестерин-снижающие статины, с меньшей вероятностью имели серьезное коронарное событие (внезапная сердечная смерть, смертельный или нефатальный сердечный приступ, нестабильная стенокардия или процедура открывать или обходить суженную или заблокированную коронарную артерию), чем те, кто принимал только статины. (3)

Большинство американцев потребляют гораздо больше других незаменимых жиров — жиров омега-6 — чем жиров омега-3. Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что повышенное потребление жиров омега-6 может создавать проблемы, сердечно-сосудистые и другие, но это не было подтверждено доказательствами на людях.(4) В последующем исследовании медицинских специалистов, например, соотношение омега-6 и омега-3 жиров не было связано с риском сердечных заболеваний, потому что оба они были полезны. (5) Многие другие исследования и испытания на людях также подтверждают пользу омега-6 жиров для сердечно-сосудистой системы. Хотя нет никаких сомнений в том, что многим американцам было бы полезно увеличить потребление жиров омега-3, есть доказательства того, что жиры омега-6 также положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают сердечные заболевания.

Исследователи внимательно изучают другой вид баланса, на этот раз между возможным воздействием морских и растительных жиров омега-3 на рак простаты. Результаты последующего исследования медицинских работников и других показывают, что мужчины, чьи диеты богаты ЭПК и ДГК (в основном из рыбы и морепродуктов), с меньшей вероятностью заболеют прогрессирующим раком простаты, чем люди с низким потреблением ЭПК и ДГК. (6) В то же время некоторые, но не все исследования показывают рост рака простаты и распространенного рака простаты среди мужчин с высоким потреблением АЛК (в основном из добавок).Однако этот эффект непостоянен. Например, в очень большом скрининговом исследовании рака простаты, легких, колоректального рака и яичников (PLCO) не было выявлено связи между приемом АЛК и ранним, поздним или поздним раком простаты. (7)

Рецепты здоровья

Учитывая всестороннее значение и пользу морских омега-3 жирных кислот, важно есть рыбу или другие морепродукты один-два раза в неделю, особенно жирную рыбу (темное мясо), которая богата ЭПК и ДГК. Это особенно важно для беременных или планирующих забеременеть женщин и кормящих матерей.С третьего триместра до второго года жизни развивающийся ребенок нуждается в постоянном поступлении ДГК для формирования мозга и других частей нервной системы. Многие женщины избегают употребления в пищу рыбы из-за опасений, что ртуть и другие возможные загрязнители могут нанести вред их младенцам (9), однако доказательства вреда от недостатка жиров омега-3 гораздо более последовательны, и соотношение пользы и риска является очевидным. легко получается. (Чтобы узнать больше о разногласиях по поводу загрязнителей жирной рыбы, прочтите Рыба: друг или враг.)

В этой таблице перечислены распространенные продукты из рыбы и морепродуктов и их содержание омега-3 жирных кислот.

* Рыба-меч содержит большое количество ртути, как и акула, королевская макрель и кафельная рыба (иногда называемая золотым окунем или золотым окунем).Беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует избегать употребления этих видов рыбы с высоким содержанием ртути, но они могут съедать до 12 унций (в среднем два приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. .

** Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует ограничить потребление тунца альбакора одной порцией в неделю.

Список литературы

1. Лист А. Профилактика внезапной сердечной смерти с помощью n-3 полиненасыщенных жирных кислот. Дж Кардиоваск Мед . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S27-29.

2. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999; 354: 447-55.

3. Йокояма М., Оригаса Х., Мацузаки М. и др. Влияние эйкозапентаеновой кислоты на основные коронарные события у пациентов с гиперхолестеринемией (JELIS): рандомизированный открытый слепой анализ конечных точек. Ланцет . 2007; 369: 1090-98.

4. Willett WC. Роль диетических жирных кислот n-6 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Дж Кардиоваск Мед . (Хагерстаун). 2007; 8 Приложение 1: S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж . 2005; 111: 157-64.

6. Лейтцманн М.Ф., Штампфер М.Дж., Мишо Д.С. и др.Потребление с пищей n-3 и n-6 жирных кислот и риск рака простаты. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 204-16.

7. Коралек Д.О., Петерс Ю., Андриоле Г. и др. Проспективное исследование диетической альфа-линоленовой кислоты и риска рака простаты (США). Контроль причин рака . 2006; 17: 783-91.

8. Эйландер А., Хундшайд, округ Колумбия, Осендарп С.Дж., Транслер С., Зок PL. Влияние добавок n-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2007; 76: 189-203.

9. Окен Э., Клейнман К.П., Берланд В.Е., Саймон С.Р., Рич-Эдвардс Дж.В., Гиллман М.В. Снижение потребления рыбы беременными женщинами после национального совета по ртути. Акушерский гинекол . 2003; 102: 346-51.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

26 лучших суперпродуктов с омега-3 для вашего ума и тела

Омега-3 жирные кислоты рекламировались как что-то вроде чудодейственных питательных веществ. Исследования связывают потребление (или дефицит) этих незаменимых жирных кислот с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, воспаление и здоровье мозга.Фактически, исследование, опубликованное в Nutritional Neuroscience , показало, что добавки омега-3 могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера в начале симптомов.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в местный магазин здоровой пищи, чтобы насытиться; Вместо этого вы можете включить в свой рацион следующие продукты с омега-3. Чтобы повысить свою способность предотвращать хронические заболевания, вы также можете ознакомиться с нашим списком лучших противовоспалительных продуктов.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это длинные цепочки жиров, которые естественным образом содержатся во многих наших самых здоровых продуктах питания, особенно в диком лососе, в порции которого содержится более 1500 миллиграммов.Их называют «незаменимыми» жирными кислотами, потому что человеческий организм не может производить их естественным путем, поэтому мы можем потреблять их только с помощью нашей диеты.

Существует три основных типа омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) — и еще один дополнительный омега-3, который, как недавно было обнаружено, также полезен для здоровья: докозапентаеновая кислота (DPA).

DHA, EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах, хотя DPA обнаруживается в гораздо более низких концентрациях, чем DHA и EPA, согласно обзору в Lipid Technology .

ALA содержится в растениях, растительных маслах и продуктах животного происхождения, которые питаются диетой, богатой ALA.

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

1. Снижение воспаления: В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Journal , исследователи изучали ИМТ, жировые отложения и прибавку в весе у 1053 жителей старше 40 лет. Их кровь была проверена на C-реактивный белок (CRP), маркер воспаления. В исследовании ИМТ и жировые отложения значительно увеличивались по мере увеличения уровня СРБ.«Высокая концентрация CRP была в значительной степени связана с ожирением». Но омега-3 могут преодолеть воспаление. Во втором исследовании European Journal of Clinical Nutrition 17 здоровых молодых людей были переведены на 10-недельную диету с пониженным содержанием омега-6 и повышенным содержанием омега-3. Через 10 недель адипонектин — здоровый белок, секретируемый жировыми клетками, который уменьшает воспаление, — значительно вырос, в то время как фактор некроза опухоли, белок, участвующий в запуске системного воспаления, значительно снизился.

2. Снижение уровня голода : в исследовании 232 добровольцев с избыточным весом и ожирением, опубликованном в журнале Appetite , исследователи поставили лиц с ожирением и избыточным весом, которые в последние две недели восьминедельного плана похудания были либо высокими. или низкие дозы омега-3. Те, кто принимал высокие дозы, сообщили, что через два часа после еды они были более удовлетворены и менее голодны, чем те, кто получал меньшую дозу омега-3.

3. Уменьшение воспаления и повышенное сжигание жира : Отчет 2010 года в Nutrients показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 снижают выработку цитокинов — вызывающих воспаление соединений, вырабатываемых жиром на животе, — и улучшают метаболизм жиров, изменяя экспрессия воспалительных генов.

4. Улучшенное регулирование уровня сахара в крови : В бразильском исследовании 148 человек, подвергавшихся риску диабета, опубликованном в журнале Nutrition , у субъектов с самым высоким соотношением омега-3 к омега-6 в крови было больше вероятно, улучшат уровень глюкозы в крови и снизят риск диабета.

5. Повышенное влияние физических упражнений на потерю веса : Исследователи из Университета Южной Австралии назначили 75 человек с избыточным весом на одну из четырех схем — добавки омега-3 с упражнениями или без них, или добавки с омега-6 с упражнениями или без них.За 12 недель группа, которая сочетала добавки омега-3 с упражнениями, испытала резкую потерю веса; ни один из трех других групп испытуемых этого не сделал.

Вам нужно принимать добавки с омега-3?

По мере того, как все больше становится известно о пользе омега-3 для здоровья, люди запасаются добавками, чтобы получить их суточную дозу; однако исследователи считают, что это может быть не самым эффективным решением для получения пользы для здоровья.

«Если вы хотите получить больше омега-3 жирных кислот в своем рационе, лучший способ — получать их через пищу», — сказала NPR Элизабет Джонсон, исследователь из Университета Тафтса, изучающая роль антиоксидантов в здоровье глаз и мозга. .

Так что, если вы тратите деньги на таблетки рыбьего жира, примите во внимание эту хорошую новость: вы можете перестать глотать эти гелевые капсулы размером с конскую пилюлю и вернуться к настоящей еде, включая гамбургеры, яйца и даже икру.

Это лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот.

Мы определили некоторые из самых невероятных и самых вкусных способов ежедневно получать 1100 миллиграммов омега-3 , рекомендованных Национальными институтами здравоохранения (мужчины должны получать 1600 миллиграммов в день).

Эти 26 продуктов омега-3 перечислены от самой низкой концентрации омега-3 жирных кислот до самой высокой концентрации на порцию.

Чтобы рассчитать содержание омега-3 в следующих продуктах питания, мы сверились с базой данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и суммировали общее количество ALA, DHA, EPA и DPA для каждого из них. Ешьте, и пусть преимущества начнутся!

Содержание омега-3: 149 мг на 6 унций (молотых, сырых)

Поскольку они бродят по полям и питаются такими вещами, как лен и портулак (о которых вы прочтете ниже), коровы, питающиеся травой, дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, выращенные на зерне, согласно журналу Nutrition Journal. обзор.

Содержание омега-3: 156 мг на 1 чашку (приготовленной)

Эксперты по диетам предпочитают коричневый рис, но именно дикий рис дергает нас за сердце как чудо-еда для похудания. В конце концов, зерно коренных американцев почти в два раза больше клетчатки и белка и меньше калорий, чем его, возможно, более популярный кузен. Цельнозерновые продукты имеют репутацию основного продукта для похудения. В одном исследовании исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что люди, сидящие на диете с ограничением калорий, которые ели цельнозерновые продукты, такие как рис, теряли значительно больше жира на животе, чем группа, которая потребляла такое же количество калорий из рафинированных углеводов.Еще одно зерно с высоким содержанием омега-3: камут.

Содержание омега-3: 166 мг на 1 стакан (приготовленное), 41 мг на 1 стакан (сырое)

Шпинат, содержащий всего 40 калорий на приготовленную чашку, также богат витамином Е и соединениями бетаина
и холина, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир. Недавние исследования показывают, что соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, также могут служить мощными подавителями аппетита. Участники трехмесячного исследования, которые пили на завтрак смузи с тилакоидами шпината, испытывали меньшую тягу к еде и потеряли 5 ед.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо.

Яйца входят во многие наши «списки лучших», потому что они полны белков, витаминов, антиоксидантов и питательного вещества, борющегося с жирами, под названием холин. Яйца, обогащенные омега-3, откладывают куры, которых кормят семенами льна, чиа и рыбьим жиром, что автоматически улучшает ваше кудахтанье!

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотую)

Одна крошечная чайная ложка молотой горчицы содержит 100 миллиграммов омега-3, а также обладает серьезным потенциалом сжигания жира.Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что чайной ложки горячего было достаточно, чтобы ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи связывают пользу похудания с аллилизотиоцианатами, соединениями, придающими горчице характерный аромат. Вы можете использовать молотое горчичное зерно так же, как черный перец — добавьте немного лосося, чтобы получить двойную дозу полезного вещества омега-3!

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (сырого)

Чечевица — это недорогое диетическое дополнение, которое специалисты по снижению веса рекламируют за ее способность ускорять метаболизм жиров и регулировать аппетит.Исследователи говорят, что преимущества для похудения можно объяснить резистентным крахмалом, формой медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу, когда пора прекратить есть. Фактически, люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около чашки), чувствовали себя в среднем на 31% сытнее по сравнению с контрольной диетой, как показал систематический обзор клинических испытаний бобовых культур American Journal of Clinical Nutrition .

Что такое портулак? Хотя это не обычная еда в большинстве стран США.S., эта кислая, слегка солоноватая зелень часто используется в греческой и турецкой кулинарии. Вы можете найти его на фермерских рынках весной и летом, но, скорее всего, вы встретите его в трещинах на подъездной дорожке. Сорняк для большинства, он был регулярной частью диеты Ганди, и всего в половине чашки содержится более 1000 МЕ витамина А. Это может быть самая дешевая незаметная здоровая пища в мире

Содержание омега-3: 332 мг на 1 чашку кабачка Hubbard

Больше сквоша = меньше сквоша.Чашка зимней тыквы обеспечивает одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С — питательного вещества, которое, по словам исследователей, напрямую связано со способностью организма сжигать жир. Фактически, одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что дефицит витамина С сильно коррелирует с увеличением жировых отложений и размеров талии.

Содержание омега-3: 375 мг на 1 чашку (приготовленной)

Бобы не только являются отличным источником клетчатки для борьбы с жиром на животе, но и одна чашка дает вам почти дневную норму омега-3.Военно-морские бобы богаты насыщающим белком и полны витаминов и минералов. Исследования показывают, что морская фасоль, в частности, может помочь в борьбе с диабетом и ожирением.

Молочные продукты вернулись в рацион питания: новое исследование показало, что продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, могут помочь снизить риск ожирения. Согласно одному исследованию Nutrition & Metabolism , сыроеды потеряли больше жира на животе, чем контрольная группа, принимавшая добавки с кальцием.Группа, которая ела сыр, также показала повышенный уровень бутирата, жирной кислоты, обнаруженной в кишечнике, которая, как было доказано, улучшает метаболизм жиров. Кстати, убедитесь, что ваш метаболизм активирован, и вы избегаете этих 31 способа, которым вы сегодня испортили свой метаболизм.

Он имеет репутацию мягкого и скользкого, но, как школьный ботаник, превратившийся в успешную красотку, тофу заслуживает второго взгляда.Твердый творог из протертых соевых бобов — отличный источник растительного белка с доказанным потенциалом потери веса. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые следовали 12-недельному плану питания, который включал замену соевого белка, потеряли в два раза больше веса и увидели большее снижение холестерина и жира на животе, чем контрольная группа, чья эквикалорийная диета включала белок из нежирного мяса. И количество омега-3 зашкаливает.На заборе насчет сои? Мы полностью понимаем — поэтому объясняем все, что вам нужно знать о побочных эффектах сои.

Содержание омега-3: 594 мг на 1 унцию (консервированные в масле, слить)

Споры по поводу начинки для пиццы окончены. В то время как лосось, тунец, палтус и другая популярная рыба захватывают всю славу омега-3, о скромных анчоусах часто забывают. Но всего пара кусочков пиццы с анчоусами дает вам больше, чем половину дневной нормы. Суперрыба также богата кальцием и калием (оба важных минерала для похудения), а также витамином А.

Это блюдо из ферментированных соевых бобов является не только богатым источником омгеа-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

Содержание омега-3: 671 мг на ½ стакана (обжаренного в сухом виде)

Если вы думаете: «Как я должен есть жареные соевые бобы?» Не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. Seapoint Farms производит сушеные закуски из эдамаме (соевые бобы и эдамаме — это одно и то же).Полчашки также содержат более 14 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

Содержание омега-3: 720 мг на 3,5 унции (100 граммов)

Oyster — счастливый час для кого? Эти моллюски богаты не только омега-3. Они также богаты железом, калием и магнием, которые, как было доказано, улучшают настроение.

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Чтобы получить дополнительную дозу омега-3, добавьте утром столовую ложку конопляных сердец в коктейль, йогурт или миску хлопьев.

Содержание омега-3: 1,279 мг на 1 столовую ложку

Хотя масло канолы является исключительным природным источником жирных кислот омега-3 АЛК, будьте осторожны, поскольку в нем почти вдвое больше воспалительных жирных кислот омега-6.

Эти маленькие белые рыбы часто встречаются в маринаде. Вы также можете купить рыбу и приготовить ее, как любую другую белую рыбу: обжаренную и приготовленную на основе лимона, сливочного масла, чеснока и белого вина.

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма)

Хотя это может быть дорогостоящим способом получить омега-3, по крайней мере, теперь вы знаете, когда вы выкладываете сотни долларов на укус, по крайней мере, вы получите противовоспалительное действие!

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 граммов)

Эти ореховые семена знаменитого сорта Chia Pet можно добавлять в салаты, смузи, жаркое и многое другое, чтобы повысить уровень омега-3 в ваших блюдах.Небольшой коктейль каждое утро из хлопьев гарантирует, что вы выполнили дневную норму.

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (консервированные в масле, слить)

Добавьте в пиццу, салат или просто подавайте вместе с крекерами и хлебом с дополнительной дозой бальзамических хлопьев и хлопьев красного перца, чтобы получить отличный источник омега-3 жирных кислот.

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

Совет: измельчите сами или купите молотые семена льна, чтобы извлечь максимальную пользу из семян льна.Семена целиком трудно перевариваются, а их предварительное измельчение делает их питательные вещества более биодоступными.

Содержание омега-3: 2,656 мг на ¼ чашки, очищенные от скорлупы

Грецкие орехи содержат больше всего омега-3 из всех орехов или семян, а также содержат большое количество антиоксидантов, борющихся с болезнями. Эта комбинация, согласно недавнему исследованию, обладает высокой защитой от сердечных заболеваний. Польза грецких орехов заключается в том, что они помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление кровеносных сосудов во время стресса.Добавьте немного в салаты или съешьте горсть в качестве полдника.

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (около 4 унций)

Как пишет The New York Times : «Скумбрия мягче лосося, [но] столь же восхитительна». Таким образом, хотя скумбрия содержит немного меньше омега-3, чем сам лосось, если вы поклонник белой рыбы, вы можете успокоиться, зная, что вы получите солидное количество противовоспалительного питательного вещества, выбрав скумбрию.

Содержание омега-3: 3,428 мг в половине филе (198 г)

Если вы взяли с полки бутылку с добавками омега-3, то в одной таблетке, которую вы кладете в рот, содержится менее трети количества омега-3.

Содержание омега-3: 7258 мг на столовую ложку

В то время как цельные семена льна богаты омега-3, их твердый внешний вид часто препятствует перевариванию, а это означает, что вы не обязательно получаете питательную ценность за свои деньги.Выбирайте молотый вариант (также известный как льняная мука) или получайте хорошие продукты почти на неделю, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию Hypertension .

Что такое жирные кислоты омега-3

Исследования показывают, что употребление двух порций морепродуктов по 4 унции в неделю может снизить риск сердечных заболеваний и связанных с ними смертей.Многие специалисты в области здравоохранения связывают это потенциально жизненно важное качество морепродуктов с наличием незаменимых жирных кислот омега-3. И омега-3 не ограничиваются рыбой и морепродуктами. Они также содержатся в некоторых растительных маслах, орехах, семенах и соевых продуктах.

Рыба содержит две важные жирные кислоты омега-3: EPA (эйкозапетаеновая кислота) и DHA (докозагексаоновая кислота). Исследования показывают, что люди, которые едят жирную рыбу и другие морепродукты в рамках здорового питания, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и более низкий риск хронических заболеваний.Это было замечено у людей с сердечными заболеваниями и без них, хотя доказательства более убедительны в пользу преимуществ омега-3 жирных кислот у людей с сердечными заболеваниями в анамнезе. Например, если у вас высокий уровень триглицеридов в крови, потребление жирных кислот омега-3 может помочь снизить их уровень.

Омега-3 растительного происхождения

Некоторые растения также содержат омега-3 жирную кислоту, известную как ALA (альфа-линоленовая кислота). Вы можете найти его в различных маслах, орехах, семенах, бобах и других источниках.Вот советы по получению большего количества омега-3 растительного происхождения:

Добавки омега-3

Добавки омега-3 могут быть полезны в борьбе с сердечными заболеваниями, хотя недавние исследования поставили под сомнение, является ли прием добавок таким же эффективным, как потребление источников пищи. Научные данные, описывающие преимущество добавок омега-3 в отношении риска сердечно-сосудистых заболеваний для людей, которые на самом деле не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, также ограничены. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, будет ли вам полезна добавка омега-3.

Слишком много омега-3?

Учитывая тот факт, что многие из наших продуктов обогащены жирными кислотами омега-3, можно получить их избыточное количество, если вы будете принимать дополнительные добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять не более 3 граммов омега-3 жирных кислот в день (2 грамма в день из добавок). Прием слишком большого количества может вызвать неприятные желудочно-кишечные симптомы. И, хотя и небольшой, существует риск увеличения кровотечения, когда люди, принимающие антитромбоцитарные препараты или антикоагулянты, также принимают высокие дозы омега-3 жирных кислот.

Содержание омега-3 жирных кислот в рыбе варьируется. Более высокие количества обычно содержатся в таких источниках, как сельдь, лосось, сардины и форель. Скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот, однако одна разновидность, известная как королевская макрель, также богата ртутью, и FDA советует беременным, кормящим матерям и маленьким детям избегать этой рыбы. Атлантическая скумбрия и испанская скумбрия являются альтернативами с низким содержанием ртути.

Таким образом, не забывайте лакомиться рыбой не реже двух раз в неделю и регулярно включайте в свой рацион богатые омега-3 растительные источники, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Наконец, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом-диетологом, чтобы определить, будут ли вам полезны добавки с омега-3 жирными кислотами. Добавки омега-3 жирных кислот не следует принимать без наблюдения врача.

7 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Омега-3 жирные кислоты важны для вашего здоровья. Эти жирные кислоты являются частью мембран, окружающих клетки нашего тела.Увеличение количества омега-3 жирных кислот в вашем ежедневном рационе может принести целый ряд преимуществ для здоровья.

Омега-3 жирные кислоты также обеспечивают умеренное облегчение симптомов ревматоидного артрита, говорит зарегистрированный диетолог Кристен Ф. Грэдни, национальный представитель Академии питания и диетологии, которая также владеет собственной практика в Батон-Руж, штат Луизиана.

Как можно больше, важно получать жирные кислоты омега-3 как часть сбалансированной диеты, а не добавки, говорит Даниэла Новотны, диетолог и инструктор по биомедицине. наук в Государственном университете Миссури в Спрингфилде, штат Миссури.Режим здорового питания, включающий омега-3 жирные кислоты, также будет включать другие витамины и минералы, которые помогают нашему организму работать должным образом.

Также важно учитывать разнообразие омега-3 жирных кислот, содержащихся в пищевых продуктах. На самом деле существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три, которые исследователи изучали больше всего, это:

ALA, EPA и DHA — три наиболее распространенных и важных жирных кислоты омега-3, говорит Новотный.АЛК содержится в продуктах растительного происхождения, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. EPA и DHA, как правило, содержатся в рыбьем жире.

Омега-3 могут принести пользу при ряде заболеваний, включая:

EPA играет важную роль в развитии глаз и мозга младенцев.

ДГК способствует улучшению здоровья сердца и зрения.Это также связано с борьбой с воспалением. DHA важна для развития мозга в раннем детстве и во время беременности.

Жирная рыба богата ЭПК и ДГК, говорит Новотный. Рыба также обеспечивает вас белком и витаминами, такими как витамин D. Жирная рыба, которая является отличным источником омега-3, включает:

Употребление 3,5–4 унций жирной рыбы не реже двух раз в неделю — надежный способ увеличить потребление омега-3 жирных кислот — и это может быть проще, чем вы думаете.

«Мы не всегда думаем о рыбе как о полуфабрикатах, но она быстро тает, и ее можно запекать, жарить на гриле и филе», — говорит Новотный. Рыбу также можно использовать в бутербродах. Некоторые из этих рыб продаются в магазинах в удобных пакетах или банках, а иногда их упаковывают вместе с крекерами, что делает их быстрой едой на ходу, добавляет Новотный.

Грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, говорит Денис Тейлор, диетолог из Мемориальной больницы Texas Health Arlington Memorial в Арлингтоне, штат Техас. По данным сайта nut.com, грецкие орехи содержат 2,6 грамма ALA на унцию. Как вариант, «Попробуйте масло грецкого ореха в заправке для салатов», — предлагает Тейлор.

Семена чиа являются не только хорошим источником омега-3, но и содержат полезные количества кальция, магния и клетчатки, говорит Бетани М.Дёрфлер, клинический диетолог отделения гастроэнтерологии и гепатологии Северо-западной медицины в Чикаго. Она также работает в Центре здоровья пищеварительной системы своего подразделения. По ее словам, семена чиа можно употреблять в пищу разными способами. Они отлично подходят для выпечки кексов, хлеба и жаркого. Вы также можете измельчить семена в мелкий порошок и смешать их с панировочными сухарями, которыми покрывают мясо и рыбу.

Подобно семенам чиа, льняное семя — еще одно семя, богатое омега-3 жирными кислотами.По данным Mayo Clinic, всего в столовой ложке льняного семени содержится 2 грамма полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3. Он также содержит 2 грамма клетчатки и является низкокалорийным.

Как и семена чиа, вы можете добавлять небольшие порции молотого льняного семени в:

Если вас беспокоит, что аромат льняного семени преобладает над вашей едой, будьте уверены, это скромное семечко на самом деле не меняет вкус вашей еды.Убедитесь, что вы употребляете молотое льняное семя, чтобы омега-3 жирные кислоты могли усваиваться, — советует доктор Джеффри Ландсман, врач первичной медико-санитарной помощи медицинского центра Mercy в Балтиморе. В противном случае ваше тело будет потреблять семена целиком, не получая омега-3, объясняет Ландсман. В супермаркете легко найти молотое льняное семя.

Также важно начинать медленно, если вы новичок в употреблении льняного семени из-за высокого содержания в нем клетчатки. По данным клиники Майо, употребление большего количества воды может помочь вашему организму лучше усваивать клетчатку.

Эти типы масел могут легко добавить омега-3 в ваш режим питания:

«Используйте небольшое количество (этих масел) при приготовлении пищи», — говорит Тейлор. «Жиры очень калорийны, поэтому важно контролировать порции».

Яйца, обогащенные омега-3, и другие обогащенные продукты

Некоторых кур кормят льняным семеном, в результате чего у них вырабатываются яйца, содержащие жирные кислоты омега-3 (в противном случае яйца обычно не являются источником омега-3 в вашем рационе). Обратите внимание на коробки для яиц с надписью «обогащены омега-3» или «содержат омега-3», чтобы убедиться, что вы покупаете правильный вид.

«Яйца являются отличным источником белка и содержат полезные жиры», — говорит Новотны. Она добавляет, что яйца — тоже универсальный продукт. Сделайте сваренное вкрутую яйцо в качестве закуски или к еде, приготовьте омлет или смешайте яйца с овощами, которые у вас есть под рукой, для фриттаты.

Вы также можете найти другие продукты, обогащенные омега-3, что означает, что жирные кислоты были добавлены к ним при их переработке. Это могут быть йогурты, соки, молоко и даже детские смеси. Точное содержание омега-3 в обогащенных продуктах может быть разным.

Многие дипломированные диетологи обычно рекомендуют употреблять пищу для доставки важных питательных веществ в наш организм. Однако, если это сложно сделать (а это действительно иногда сложно при типичной западной диете), они могут порекомендовать использовать добавки с омега-3.

Существует множество типов добавок омега-3, в том числе:

Рыбий жир, как правило, содержит больше ЭПК и ДГК, говорит Новотны. Однако вегетарианцы могут предпочесть льняное масло или масло водорослей, чтобы избежать употребления рыбных продуктов, говорит Ландсман.На самом деле, некоторые виды рыбы содержат много омега-3 жирных кислот из-за водорослей, которые они едят, объясняет он.

На некоторых этикетках может быть указано, что добавка содержит «рыбий жир», но поищите специальную этикетку, на которой указано, сколько комбинированных EPA и DHA она содержит, советует Новотны.

Напомним, вот семь хороших источников омега-3 жиров:

Обновлено 18 февраля 2021 г .: Это слайд-шоу было ранее опубликовано и дополнено новой информацией.

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию.Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и надежность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Doerfler — диетолог, занимающийся клиническими исследованиями, в отделении гастроэнтерологии и гепатологии Северо-западной медицины в Чикаго. Также она работает в Центре здоровья пищеварительной системы.

Gradney — зарегистрированный диетолог-диетолог и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ.

Ландсман — врач первичной медико-санитарной помощи в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе.

Новотны — диетолог и преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури в Спрингфилде, штат Миссури.

Тейлор — диетолог в Мемориальной больнице Техаса Хит Арлингтон в Арлингтоне, штат Техас.

Жиры жизни: роль жирных кислот омега-3 в профилактике ишемической болезни сердца | Кардиология | JAMA Internal Medicine

Данные эпидемиологических и клинических испытаний свидетельствуют о том, что ω-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) могут играть важную роль в профилактике ишемической болезни сердца.Пищевые источники ω-3 ПНЖК включают рыбий жир, богатый эйкозапентаеновой кислотой и докозагексаеновой кислотой, а также растения, богатые α-линоленовой кислотой. Рандомизированные клинические испытания рыбьего жира (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота) и α-линоленовой кислоты продемонстрировали снижение риска, которое выгодно отличается от тех, которые наблюдались в знаковых испытаниях вторичной профилактики с применением гиполипидемических препаратов. Было предложено несколько механизмов, объясняющих кардиозащитный эффект ω-3 ПНЖК, включая антиаритмическую, гиполипидемическую и антитромботическую роли.Хотя официальных рекомендаций США по потреблению ω-3 ПНЖК с пищей нет, было опубликовано несколько международных рекомендаций. Рыба — важный источник ω-3 ПНЖК в рационе США; однако растительные источники, включая зерна и масла, являются альтернативным источником для тех, кто не может регулярно потреблять рыбу.

Последние 3 десятилетия были периодом быстрого расширения научных знаний о ω-3 полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК).Начиная с исследования Dyerberg et al. ^-1 с участием гренландских эскимосов в конце 1970-х годов, количество доказательств, подтверждающих роль ω-3 ПНЖК в профилактике ишемической болезни сердца (ИБС), продолжало расти. Данные недавних рандомизированных исследований ² ^-5 у пациентов с ИБС предполагают, что потребление ω-3 ПНЖК из морских источников (эйкозапентаеновая кислота [EPA]) и растительных источников (α-линоленовая кислота [ALA]) предотвращает сердечную смерть и нефатальный инфаркт миокарда (ИМ).В этой статье рассматриваются доступные эпидемиологические данные, касающиеся ω-3 ПНЖК и их обратной связи с ИБС. Затем изучается их структура, номенклатура и возможные кардиозащитные эффекты. Обсуждаются данные недавних интервенционных клинических исследований и обсуждаются клинические последствия.

В 1970-х годах Дайерберг и др. ¹ провели оценку пищевых привычек гренландских эскимосов, населения, у которого, как известно, низкий уровень смертности от ИБС.Это было одно из первых эпидемиологических исследований, в котором изучалась взаимосвязь между потреблением ω-3 ПНЖК с пищей и частотой ИБС. Результаты диетических обследований показали, что диета эскимосов не была диетой с низким содержанием жиров и что примерно 39% калорий (энергии) приходилось на жиры. Дальнейший анализ показал, что потребление насыщенных жиров было низким (9% от общего количества калорий), тогда как диетическое потребление полиненасыщенных жиров ω-3 (ω-3 ПНЖК) было высоким (4,2% от общего количества калорий). Эти результаты резко контрастировали с диетическими привычками этнически похожего населения в Дании с гораздо более высокими показателями ИБС.Датская диета имела сопоставимое количество общего жира (42% от общего количества калорий), но гораздо меньшее потребление полиненасыщенных жиров ω-3 (<1% от общего количества калорий) и гораздо более высокое потребление насыщенных жиров (22% от общего количества калорий). ). Второе подобное исследование ⁶ отслеживало жителей Гренландии и Дании в течение 25 лет; в Датской группе отмечен 10-кратный рост ИМ.

В дополнение к кросс-культурным эпидемиологическим исследованиям, результаты различных проспективных наблюдательных когортных исследований показали кардиозащитный эффект пищевых ω-3 ПНЖК.Ранние важные когортные исследования включают исследования Zutphen и Western Electric, ⁷ ^{, 8}, которые продемонстрировали обратную связь между потреблением рыбы и смертностью от ИБС.

В более недавнем проспективном когортном исследовании ⁹, проведенном в исследовании здоровья врачей США, был оценен 20 551 американский врач-мужчина в возрасте от 40 до 84 лет, не страдающий сердечно-сосудистыми заболеваниями. Этим мужчинам было предложено заполнить анкеты по частоте приема пищи по потреблению рыбы, после чего за ними наблюдали в течение 11 лет.Употребление хотя бы 1 рыбной муки в неделю снижает риск внезапной сердечной смерти на 52% ( P = 0,03) по сравнению с теми, кто потребляет рыбу только ежемесячно. Все уровни потребления рыбы до 1 раза в неделю были связаны со снижением риска внезапной смерти. При уровнях потребления более 1 рыбной муки в неделю снижение риска не изменилось, что указывает на пороговый эффект.

Ранее упомянутые исследования касались преимущественно ω-3 ПНЖК, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), которые получены из морских источников.Однако когортные исследования также изучали растительные источники ω-3 ПНЖК (АЛК). В когорте пациентов с обычным уходом (n = 6250 мужчин) в рамках исследования множественных факторов риска (MRFIT) был использован многомерный регрессионный анализ ¹⁰ для определения влияния потребления ПНЖК с пищей на 10½-летнюю смертность. Потребление ПНЖК было рассчитано на основе 4 интервью по вспоминанию диеты на исходном уровне и 1-, 2- и 3-летнего наблюдения. Значительная обратная связь была продемонстрирована для потребления ω-3 PUFA ALA с показателями смертности от ИБС ( P <.04), общее сердечно-сосудистое заболевание ( P <0,03) и смертность от всех причин ( P <0,02).

В исследовании «Здоровье медсестер» ¹¹ приняли участие 76 283 женщины в возрасте от 30 до 55 лет, не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Потребление ALA было определено на основе вопросника о частоте приема пищи, состоящего из 116 пунктов. После корректировки нескольких возможных смешивающих переменных более высокое потребление АЛК было связано с более низким относительным риском летального исхода ИБС. Относительные риски от самого низкого до самого высокого квинтилей варьировались от 1.От 00 до 0,55 ( P = 0,01 для тренда). Обнаружение того, что потребление продуктов, которые, как известно, являются богатыми диетическими источниками ALA, было связано со снижением риска ИБС, еще раз подтвердило эту обратную связь между ALA и летальным исходом. В частности, женщины, которые часто употребляли масло и уксусную заправку для салатов, имели более низкий риск смертельной болезни. Заправки для салатов обычно изготавливаются из негидрогенизированного соевого масла, которое содержит примерно 7% ALA.

Не все проспективные когортные исследования взаимосвязи между потреблением ω-3 ПНЖК и уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний выявили обратную связь.Три отрицательных исследования ¹² ^-14 включали когорты с более высоким исходным уровнем потребления ω-3 ПНЖК, чем в более ранних когортных исследованиях. Кроме того, в этих исследованиях было мало участников, которые ели менее 1 рыбной муки в неделю. Пороговый эффект, при котором потребление рыбы в небольших количествах оказывает кардиозащитное действие, возможно, может объяснить эти противоречивые результаты. Кроме того, каждая изученная популяция уже имела низкий риск ИБС.

Наконец, в недавнем систематическом обзоре 11 проспективных когортных исследований, проведенном Marckmann и Gronbaek ¹⁵, была изучена взаимосвязь между потреблением рыбы и уровнем смертности от ИБС.Четыре из этих исследований были признаны высококачественными с точки зрения дизайна. Два высококачественных исследования были проведены на популяциях с низким уровнем риска и не продемонстрировали кардиозащитного эффекта от потребления рыбы. Два других высококачественных исследования были проведены на популяциях с повышенным риском ИБС и обнаружили обратную связь между потреблением рыбы и смертностью от ИБС. Было высказано предположение, что в этих группах повышенного риска потребление от 40 до 60 г рыбы в день может снизить риск смерти от ИБС на 40–60%.На сегодняшний день не проводилось систематического обзора поступления ω-3 ПНЖК как из морских, так и из растительных источников.

Жирные кислоты состоят из углеводородной цепи с гидрофобной метильной группой на одном конце и гидрофильной карбоксильной группой на другом конце (рис. 1). ¹⁶ Метильный конец молекулы также называют омега-концом, а карбоксильная группа расположена на дельта-конце.Биохимики описывают жирные кислоты с помощью системы нумерации омега. В этой системе атомы углерода нумеруются в порядке, начиная с метильного конца. Длина углеродной цепи, количество и расположение двойных связей определяют свойства различных жирных кислот. Жирные кислоты также классифицируются по количеству двойных связей, присутствующих в молекуле жирной кислоты. Жирная кислота может быть насыщенной (без двойных связей), мононенасыщенной (1 двойная связь) или полиненасыщенной (≥2 двойных связей).¹⁷

Полиненасыщенные жирные кислоты можно разделить на 2 подкатегории: ω-3 и ω-6. У ω-3 ПНЖК первая двойная связь расположена в третьей молекуле углерода (С-3), тогда как у ω-6 ПНЖК первая двойная связь расположена в точке С-6. ПНЖК ω-6 и ω-3 считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что люди не могут их синтезировать, и они должны поступать с пищей. Ω-3 PUFA ALA и ω-6 PUFA линолевая кислота являются преобладающими незаменимыми жирными кислотами в организме человека.¹⁷ Линолевая кислота может быть удлиненной и ненасыщенной до арахидоновой кислоты, тогда как ALA удлинена и обесцвечена до EPA, а затем до DHA (рис. 2). Эйкозапентаеновая кислота и ДГК являются основными ω-3 ПНЖК, обнаруженными в рыбе, и считаются ответственными за кардиозащитный эффект. ¹⁸ Считается, что превращение ALA в EPA может зависеть от уровней ω-6 PUFA-линолевой кислоты, потому что ALA и ω-6 PUFA являются конкурентными субстратами для ограничивающего скорость фермента Δ6-десатуразы (рис. 2).¹⁹ Лейкотриены, простагландины и тромбоксаны — это эйкозаноиды, производные от ранее упомянутых незаменимых жирных кислот. Эйкозаноиды, полученные из арахидоновой кислоты, обычно являются провоспалительными и проагрегаторными агонистами, тогда как те, которые получены из ω-3 ПНЖК, имеют тенденцию ингибировать агрегацию тромбоцитов и обладают противовоспалительным действием. ²⁰ Эйкозапентаеновая кислота и ДГК содержатся преимущественно в некоторых видах рыбы, тогда как АЛК содержится в зерне льняного семени, масле канолы и некоторых овощах.

Хотя многие исследователи предположили, что ω-3 ПНЖК могут обладать кардиозащитным действием благодаря множеству механизмов, их роль в качестве потенциальных антиаритмических средств недавно привлекла серьезное внимание. Считается, что ω-3 ПНЖК стабилизируют электрическую активность сердечных миоцитов, ингибируя сарколеммальные ионные каналы, что приводит к увеличению периода относительной рефрактерности.²¹ Этот антиаритмический эффект был продемонстрирован Leaf and Kang ²² при работе с собаками. Перевязка левой главной коронарной артерии при наложении надувной манжеты вокруг левой огибающей артерии вызвала хирургически индуцированный ИМ. Собак обучали бегать на беговой дорожке и проверяли на предрасположенность к фибрилляции желудочков при надувании манжеты. Затем были изучены восприимчивые собаки (n = 13). Внутривенное введение рыбьего жира перед тестом на ишемию с физической нагрузкой предотвратило фибрилляцию желудочков у 10 из 13 собак.В контрольных тестах на ишемию с физической нагрузкой, проведенных за 1 неделю до и через 1 неделю после инфузии рыбьего жира, животным вместо этого давали инфузию соевого масла, и у них развивалась фибрилляция желудочков, которая требовала дефибрилляции. По тому же протоколу собакам также внутривенно вводили растительную ω-3 PUFA ALA. Благоприятные антиаритмические результаты, аналогичные таковым в группе рыбьего жира, были получены с ALA.

ω-3 ПНЖК также обладают значительными антитромботическими свойствами.Было показано, что эйкозапентаеновая кислота ингибирует синтез тромбоксана A ₂, простагландина, который вызывает агрегацию тромбоцитов и сужение сосудов. ²³ Проглатывание EPA приводит к снижению адгезии и реактивности тромбоцитов, что проявляется в увеличении времени кровотечения и снижении адгезии тромбоцитов к стеклянным шарикам. ²⁴ Другие сообщенные антитромботические эффекты включают снижение фибриногена и увеличение тканевого активатора плазминогена (таблица 1). ²⁰

На функцию эндотелия также благоприятно влияют ω-3 ПНЖК, поскольку сосудорасширяющий эффект закиси азота усиливается EPA.Было показано, что лечение людей рыбьим жиром снижает выработку свободных радикалов кислорода в нейтрофилах. ²⁵ Было высказано предположение, что это уменьшение свободных радикалов увеличивает биодоступность закиси азота. Исследования ²⁶ с использованием ультразвукового отслеживания вазодилатации, опосредованной потоком плечевой артерии, продемонстрировали улучшение зависимой от эндотелия крупных артерий дилатации у пациентов, получавших рыбий жир. Эндотелиальная функция также может быть улучшена за счет снижения эндотелиальной экспрессии молекул адгезии сосудистых клеток, что приводит к снижению связывания лейкоцитов с эндотелием.²⁷

Проглатывание EPA и DHA также было показано в исследованиях на животных, чтобы ингибировать образование атеросклеротических бляшек. Двумя важными клетками в развитии атеросклеротической бляшки являются клетки гладких мышц и макрофаги. Фактор роста, полученный из тромбоцитов, является ключевым хемоаттрактантом и митогеном для гладкомышечных клеток и макрофагов. Производство тромбоцитарного фактора роста и синтез информационной РНК снижаются при приеме ω-3 ПНЖК. ²⁸

Влияние ω-3 ПНЖК на метаболизм липидов является преимущественно антиатерогенным.Было показано, что употребление рыбьего жира (богатый источник EPA) снижает концентрацию общего холестерина и триглицеридов за счет ингибирования синтеза липопротеинов очень низкой плотности и триглицеридов в печени. ²⁹ Было показано, что большие дозы рыбьего жира оказывают сильное влияние на снижение уровня триглицеридов у пациентов с гипертриглицеридемией. Производство аполипопротеина B также снижается при потреблении рыбьего жира по сравнению с растительными маслами, не содержащими ω-3 ПНЖК. ²⁹ Предварительная обработка ω-3 ПНЖК также заметно снижает постпрандиальную липемию, которая обычно возникает после употребления жирной пищи, а постпрандиальные липопротеины являются атерогенными.Постпрандиальная липемия также является тромбогенной, поскольку увеличивает уровень активированного фактора VII, прокоагулянта. Употребление оливкового масла приводит к той же степени увеличения фактора VII, что и употребление сливочного масла, тогда как употребление рыбьего жира предотвращает это повышение после приема пищи. ³⁰

В отличие от растительных масел, богатых ω-6 ПНЖК, ω-3 ПНЖК не снижают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Напротив, было показано, что они приводят к благоприятным изменениям в метаболизме холестерина ЛПВП.Похоже, что ω-3 ПНЖК вызывают увеличение большого богатого холестерином ЛПВП ₂ подтипа, в то время как уменьшают меньший обогащенный триглицерином подтип ЛПВП ₃ подтипа ³¹ ^{, 32}; HDL ₂ считается наиболее антиатерогенным подтипом HDL.

Были высказаны некоторые опасения по поводу потенциальных атерогенных изменений липидного обмена, вызванных ω-3 ПНЖК. Было показано, что уровни холестерина липопротеинов низкой плотности иногда повышаются при добавлении ω-3 ПНЖК; однако этот эффект не наблюдается постоянно.³¹ Кроме того, некоторая озабоченность была высказана по поводу исследований in vitro, которые демонстрируют, что добавление ω-3 ПНЖК может повышать восприимчивость холестерина липопротеинов низкой плотности к окислению. Однако было продемонстрировано, что это окисление можно уменьшить, добавляя антиоксидант витамин Е. ²⁹

Таким образом, ω-3 ПНЖК обладают в основном антиатерогенными свойствами. Большинство из этих антиатерогенных эффектов было продемонстрировано с помощью ω-3 ПНЖК морского происхождения.Большинство исследований с ALA оценивали эффективность, с которой она превращается в более длинноцепочечные ω-3 PUFA, EPA и DHA. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выявить потенциальные кардиозащитные механизмы ALA.

Рандомизированные контролируемые испытания рыбьего жира с ангиографическими конечными точками дали смешанные результаты. В норвежском исследовании ³³ 610 пациентов, перенесших коронарное шунтирование, были случайным образом распределены либо в группу рыбьего жира (4 г / день), либо в контрольную группу.Первичной конечной точкой была проходимость трансплантата через 1 год, которую оценивали с помощью ангиографии. Частота окклюзии венозного трансплантата составила 27% в группе рыбьего жира и 33% в контрольной группе (отношение шансов 0,77; 95% доверительный интервал 0,60-0,99; P = 0,034). Также было отмечено, что существует обратная зависимость между относительными изменениями уровней ω-3 ПНЖК в сыворотке и окклюзиями венозных трансплантатов. ³³

В другом более позднем ангиографическом рандомизированном контролируемом исследовании ³⁴ 223 пациента с ангиографически подтвержденной ИБС были рандомизированы для получения капсул с рыбьим жиром или в контрольную группу, получавшую капсулы, содержащие ПНЖК, напоминающие те, которые содержатся в среднеевропейской диете.Результаты показали, что прием ω-3 ПНЖК оказывает умеренное смягчающее действие на прогрессирование ИБС.

Клинические испытания с участием пациентов, перенесших ангиопластику, как правило, не продемонстрировали пользы от добавления ω-3 ПНЖК. Хотя некоторые испытания являются исключением, более крупные высококачественные испытания не показали положительных результатов. Недавнее исследование ³⁵ с участием 500 пациентов, перенесших плановую коронарную ангиопластику, рандомизировало участников для лечения капсулами ω-3 ПНЖК рыбного происхождения (5 г / день) или контрольной группы, получавшей капсулы кукурузного масла (5 г / день).Лечение ω-3 ПНЖК или кукурузным маслом было начато за 2 недели до ангиопластики и продолжалось до оценки с помощью ангиографии через 6 месяцев. Рестеноз возник у 40,6% группы ω-3 ПНЖК и 35,4% группы плацебо (отношение шансов 1,25; 95% доверительный интервал 0,87–1,80; P = 0,21). Лечение ω-3 ПНЖК, по-видимому, не предотвращает высокий уровень рестеноза после ангиопластики. ³⁵

Возможно, наиболее провокационными исследованиями, посвященными роли диетических ω-3 ПНЖК в ИБС, являются рандомизированные контролируемые исследования вторичной профилактики с твердыми клиническими конечными точками (смерть от ИБС и нефатальный ИМ).Недавно были завершены испытания с клиническими конечными точками с морскими (EPA) и растительными (ALA) источниками ω-3 ПНЖК (Таблица 2).

Одним из первых испытаний с клиническими конечными точками было испытание диеты и повторного инфаркта (DART), ², в котором участвовали 2033 валлийских мужчины, выздоровевшие после инфаркта миокарда. Участникам было поручено получать или не получать советы по каждому из 3-х диетических компонентов: сокращение потребления жиров, увеличение потребления рыбы и увеличение потребления зерновых волокон.Общая смертность была первичной конечной точкой, за участниками наблюдали в течение 2 лет. Рекомендации по потреблению жира или клетчатки не были связаны с каким-либо изменением уровня смертности. Участникам группы рекомендаций по рыбам было рекомендовано есть скумбрию 2 раза в неделю или принимать капсулы с рыбьим жиром, если они не переносят рыбу. У тех, кому посоветовали есть рыбу, 2-летняя смертность от всех причин снизилась на 29% по сравнению с не рыбными группами ( P <0,05). Употребление рыбы 2 раза в неделю привело к снижению абсолютного риска на 3.5%, с количеством, необходимым для лечения (NNT), чтобы предотвратить 1 смерть из 28 в течение 2-летнего испытания.

В исследовании Lyon Diet Heart Study, ³ ω-3 ПНЖК-АЛК растительного происхождения были добавлены в маргарин с маслом канолы, наряду с средиземноморской диетой. Обоснование для этого исследования было получено из знакового диетического исследования, исследования семи стран, в котором когорта с Крита имела более низкий уровень смертности от ИБС по сравнению с аналогичными когортами в других странах. Критские участники имели в 3 раза более высокие концентрации АЛК в сыворотке по сравнению с аналогичной когортой из Нидерландов.³⁶ Исходя из этого, было проведено исследование Lyon Diet Heart Study для оценки влияния критской средиземноморской диеты — с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых мононенасыщенными жирными кислотами (оливковое масло) и высоким содержанием ALA — на заболеваемость и смертность от ИБС. ставки. Источниками ALA в критской диете считаются листовые овощи, такие как портулак, а также орехи и бобовые. Поскольку оливковое масло было неприемлемым с гастрономической точки зрения для исследуемой популяции во Франции, был использован специальный маргарин, который имел состав жирных кислот, подобный оливковому маслу, но богат мононенасыщенными жирами, но с добавлением ALA.В состав маргарина входило 4,8% АЛК и 48% мононенасыщенных жиров (олеиновая кислота). ³⁶

После первого инфаркта миокарда 605 пациентов были случайным образом распределены на диету в средиземноморском стиле или в контрольную группу, получавшую диету, аналогичную диете Шага I Национальной образовательной программы по холестерину. К 27 месяцам относительное снижение риска по основным первичным конечным точкам сердечно-сосудистой смерти и нефатального ИМ снизилось на 76%. NNT составил 23. ³⁶ Этот уровень снижения риска произошел без значительных изменений липопротеинов низкой плотности, ЛПВП или общего холестерина.Результаты Lyon выгодно отличаются от результатов других исследований вторичной профилактики с применением гиполипидемических препаратов, таких как Скандинавское исследование выживания симвастатина ³⁷ (NNT = 12) и исследование ³⁸ по холестерину и рецидивам (CARE) с правастатином (NNT = 34). Снижение риска, отмеченное в исследовании Lyon Diet Heart Study, также сохранялось при 46-месячном наблюдении за пациентами из Лиона. Хотя эти результаты впечатляют, одним из ограничений исследования в Лионе является то, что было внесено множество других изменений в диету исследуемой группы, чтобы они напоминали диету в средиземноморском стиле.В дополнение к 3-кратному увеличению потребления ALA с пищей, в группе лечения было значительно более высокое потребление олеиновой кислоты (оливковое масло), более низкое потребление насыщенных жиров и снижение потребления ω-6 ПНЖК (линолевая кислота). Это затрудняет определение того, был ли кардиозащитный эффект связан с маргарином с добавкой ALA или другими особенностями средиземноморской диеты. Хотя это трудно проверить, исследователи предполагают, что большая часть снижения риска была связана с добавлением ALA. ³ ^{, 36}

В другом меньшем испытании вторичной профилактики, Индийском эксперименте выживания при инфаркте, ⁴ 360 пациентов менее чем через 1 день после ИМ были рандомизированы в 1 из 3 групп: группа, получавшая капсулы с рыбьим жиром (EPA, 1.08 г / день и DHA 0,72 г / день), группа, получавшая масло семян горчицы, 20 г / день (ALA, 2,9 г / день), и контрольная группа (гидроксид алюминия, 100 мг / день). Через 1 год общее количество сердечных событий (общее количество сердечных смертей и нефатальный ИМ) было значительно меньше в группах рыбьего жира и горчичного масла по сравнению с группой плацебо (24,5% и 28,0%, соответственно, против 34,7%; P <0,01 ). ⁴

Наконец, в недавнем исследовании по вторичной профилактике, GISSI-Prevenzione Trial, ⁵ 11 324 пациента после ИМ в Италии наблюдались в течение 3,5 лет.Участники были рандомизированы в 1 из 4 групп: одна получала добавку с рыбьим жиром, 1 г / день, содержащую 850 мг EPA и DHA; группа, получающая добавку витамина Е (300 мг / сут), группа, получающая оба препарата; и контрольная группа не получала ни того, ни другого. Использование витамина E не продемонстрировало какой-либо клинической пользы, тогда как добавление EPA (850 мг / сут) обеспечило значительную пользу. Добавление рыбьего жира снижает сердечно-сосудистые события (смерть от сердечно-сосудистых заболеваний, нефатальный ИМ и нефатальный инсульт) на 20% ( P =.008). То, что такая степень снижения риска может происходить у итальянцев, переживших сердечный приступ, придерживающихся типичной средиземноморской диеты, предполагает, что более высокие преимущества могут быть замечены с ω-3 ПНЖК в диете западного типа, типичной для которой является повышенное потребление насыщенных жиров и низкое потребление ω-3. ПНЖК.

В США среднее потребление ω-3 ПНЖК составляет около 1.6 г / день (около 0,7% от рациона с 9240 кДж [2200 ккал]). Основными источниками ω-3 ПНЖК в рационе США являются растительные масла и рыба. ³⁹ Растительные масла (соевые бобы и канола) являются основным источником АЛК, а рыба является основным источником ЭПК и ДГК. Рекомендации по оптимальному рациону питания осложняются тем фактом, что скорость, с которой АЛК удлиняется до ЭПК, определяется потреблением других пищевых жиров, особенно ω-6 ПНЖК (линолевая кислота) и транс жирных кислот. ⁴⁰ Хотя никаких официальных рекомендаций по потреблению ω-3 ПНЖК в Соединенных Штатах не было, группа экспертов-диетологов недавно предложила некоторые рекомендации (Таблица 3).³⁹ Британский фонд питания, а также несколько других международных организаций здравоохранения сделали аналогичные рекомендации. ¹⁷ Исходя из этих рекомендаций, потребление ALA в США должно было бы увеличиться с 1,4 г / день до 2,2 г / день (увеличение на 57%), а потребление EPA и DHA должно было бы увеличиться с 0,2 г / день до 0,65. г / сут (увеличение на 400%) в соответствии с ранее упомянутыми рекомендациями.

Одна проблема, с которой сталкиваются врачи и другие поставщики первичной медико-санитарной помощи, — это рекомендовать приемлемые источники ALA, EPA и DHA.Результаты Общенационального исследования потребления пищевых продуктов ⁴¹ показывают, что в настоящее время американцы получают основную часть своих ω-3 ПНЖК из 3 основных пищевых групп: (1) мясо, птица и рыба; (2) растительные масла и заправки для салатов; и (3) зерновые продукты. Некоторые виды жирных холодноводных рыб, такие как палтус, скумбрия, сельдь и лосось, являются хорошими источниками ЭПК и ДГК (таблица 4). ⁴² Растительные источники ω-3 ПНЖК включают некоторые бобовые, такие как соя и бобы пинто, а также орехи и семена, особенно грецкие орехи и льняное семя.Другие растительные источники включают овощи, такие как лук-порей и портулак (Таблица 5). ⁴⁰ Портулак — это листовой зеленый овощ, который встречается во всех 50 штатах и уникален, поскольку он богат ALA и является одним из немногих растений, которые, как известно, являются источником EPA. ⁴⁰ Портулак хорошо известен в средиземноморской диете, но обычно не употребляется в рационе США. Кроме того, различные масла, богатые ALA, могут быть включены в рацион в качестве замены других жиров. Обычные масла, которые, как известно, содержат очень много АЛК, включают рапсовое и соевое масло, а льняное масло имеет самую высокую из известных концентраций АЛК (58%) (Таблица 6).⁴² Эти масла можно заменить другими существующими источниками пищевых жиров, такими как жиры, богатые насыщенными и транс, -ненасыщенными жирными кислотами.

Наконец, ряд морских добавок ω-3 ПНЖК доступен для потребителей, которые не переносят рыбу или не склонны к увеличению потребления рыбы. Добавки, полученные из морских масел, содержат различные количества EPA и DHA. Также теперь доступен вегетарианский источник ДГК, полученный из водорослей. Жир печени трески также рекламируется как хороший источник EPA и DHA; однако следует проявлять осторожность, поскольку это масло содержит высокий уровень витаминов A и D.

Имеющиеся данные рандомизированных клинических исследований позволяют предположить, что ω-3 ПНЖК должны играть роль во вторичной профилактике ИБС. Первоначально пациентам можно посоветовать увеличить потребление рыбы до 1 или 2 рыбных блюд в неделю. Однако, если это было неприемлемо с гастрономической точки зрения, альтернативой могли бы быть 1-2 капсулы рыбьего жира в день (общее EPA, 750-1000 мг).Как правило, жалобы на неприятное рыбное послевкусие возникают только при приеме более высоких доз рыбьего жира, например, применяемых для лечения тяжелой гипертриглицеридемии. Помимо рыбьего жира, содержание ω-3 ПНЖК (АЛК) на растительной основе можно увеличить в рационе, используя рапсовое, соевое или льняное масло. Другие источники ALA включают овощи, такие как портулака и лук-порей, бобовые, такие как фасоль пинто и соя, и орехи, такие как грецкие орехи и орехи. Посоветуйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что пациенты не потребляют лишние калории в попытке повысить уровень ω-3 ПНЖК.

Что касается первичной профилактики, необходимы дополнительные доказательства, прежде чем рекомендовать обширные изменения в диете с акцентом на повышение уровня ω-3 ПНЖК. На данный момент кажется разумным рекомендовать пациентам есть рыбу не реже двух раз в неделю или рассмотреть возможность использования обогащенных АЛК масел или маргарина (льняного семени и канолы) в качестве заменителей существующих кулинарных масел и заправок для салатов. Эти изменения согласуются с действующей диетой ⁴³ ступени I Национальной образовательной программы по холестерину и пересмотренными в октябре 2000 года диетическими рекомендациями Американской кардиологической ассоциации.⁴⁴ Прежде чем рекомендовать большие изменения в рационе питания или потреблении добавок ω-3 ПНЖК, необходимы испытания первичной профилактики. Однако, если небольшие изменения в потреблении ω-3 ПНЖК приведут к значительному сокращению случаев ИБС, как это видно при вторичной профилактике, то влияние на общественное здоровье может быть значительным.

Существующие данные эпидемиологических исследований, исследований на животных и вмешательств на людях подтверждают роль ω-3 ПНЖК в профилактике ИБС.Несколько рандомизированных контрольных испытаний с ω-3 ПНЖК продемонстрировали снижение относительного риска ИБС, аналогичное знаковым испытаниям по гиперлипидемии с ингибиторами гидроксиметилглутарил-кофермента А-редуктазы. Роль ω-3 ПНЖК во вторичной профилактике ИБС четко подтверждается недавними рандомизированными клиническими испытаниями, включая исследование GISSI-Prevenzione и исследование Lyon Diet Heart Study. Однако их роль в первичной профилактике необходимо будет дождаться будущих клинических испытаний. Определение будущей роли ω-3 ПНЖК в рационе США будет иметь серьезные последствия для общественного здравоохранения, поскольку текущее потребление в США значительно ниже рекомендуемых уровней.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что «количество» и «качество» потребления жиров с пищей определяют риск ИБС.

Автор, отвечающий за переписку, и оттиски: Charles R. Harper, MD, Emory University, Thomas Glenn Building, 69 Butler St SE, Atlanta, GA 30303

8-2257Google ScholarCrossref 36.De Lorgeril MRenaud SMamelle N и другие. Средиземноморская диета, богатая альфа-линоленовой кислотой, во вторичной профилактике ишемической болезни сердца. Ланцет. 1994; 3431454-1459Google ScholarCrossref 37. Недоступно, Скандинавское исследование выживания симвастатина (4S): рандомизированное исследование снижения уровня холестерина у 4444 пациентов с ишемической болезнью сердца. Ланцет. 1994; 3441383-1389Google Scholar38.Sacks FMPfeffer МАМой MA и другие.Влияние правастатина на коронарные события после инфаркта миокарда у пациентов со средним уровнем холестерина. N Engl J Med. 1996; 3351001-1009Google ScholarCrossref 39.Kris-Etherton PMTaylor ДСЮ-Пот S и другие. Полиненасыщенные жирные кислоты в пищевой цепи США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (доп.) 179S-188SGoogle Scholar 40.

Симопулос AP Возвращение омега-3 жирных кислот в продукты питания: продукты питания для животных на суше и их влияние на здоровье. Базель, Швейцария S Karger AG1998;

Simopoulos APRobinson J Омега-диета. Нью-Йорк, Нью-Йорк, HarperCollins Publications Inc, 1998;

Содержание Омега-3 в часто потребляемых морепродуктах

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, получены из фитопланктона, маленьких клеток водных растений, которые являются источником пищи для многих водных организмов.Омега-3 жирные кислоты присутствуют во всей водной пищевой цепи, и вся рыба и моллюски, используемые в пищу человеку, являются источниками омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и омега-3 жирных кислот, обнаруженных в различных видах рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, время года и место улова, возраст и физиологическое состояние человека. организм и репродуктивные циклы. В большинстве случаев количество омега-3 жирных кислот зависит от общего содержания жира в организме вида.Рыба с более темным мясом, такая как сельдь, лосось, скумбрия и луфарь, обычно имеет более высокое общее содержание жира, чем более постные виды рыб с более светлой мякотью, такие как треска, камбала и минтай. Поскольку значительную часть этого жира составляют жирные кислоты омега-3, более темная жирная рыба также имеет самый высокий уровень омега-3. В следующей таблице содержится содержание омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто потребляемых видов рыбы и моллюсков в США

Медицинские организации рекомендуют потребление EPA + DHA по крайней мере от 250 до 500 мг в день.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1000 мг EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца и два приема жирной рыбы в неделю для людей без сердечных заболеваний. Рекомендации по питанию для американцев 2010 также рекомендуют употреблять в пищу различные морепродукты два раза в неделю, 8 унций или более, обеспечивают рекомендованные 250 мг в день для оптимального здоровья.

Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок

Введение в незаменимые жирные кислоты омега-3

Жирный получает плохую репутацию.Благодаря десятилетиям модных планов похудания, восхваляющих достоинства низкожирных диет, многие американцы ошибочно полагают, что все жиры вредны для вас, а все, что обезжиренное, по своей сути полезно для здоровья. На самом деле, поскольку жир составляет большинство структурных элементов, содержащихся в каждой из триллионов клеток человеческого тела, нашему телу на самом деле требуется определенное количество жира для нормального построения и правильного функционирования. Однако не все жиры одинаковы.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: без незаменимых жиров

Особенно важное семейство жиров, помогающих поддерживать оптимальное здоровье клеток, называется полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).ПНЖК, часто называемые «здоровыми жирами», отличаются на молекулярном уровне от насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот наличием по крайней мере 1 двойной связи между атомами углерода в их цепи жирных кислот (см. Изображения различных типов жиров ниже, посмотреть, как на самом деле выглядят эти структурные различия). В зависимости от положения первой двойной связи жира ПНЖК могут быть названы одним из двух подсемейств: жирные кислоты омега-3 или жирные кислоты омега-6.

Омега-3 ПНЖК, особенно члены семейства EPA и DHA, чаще всего находятся в клеточных мембранах и удаляются с этих мембран каждый день, чтобы способствовать ряду физиологических процессов, критически важных для поддержания нормальной повседневной жизнедеятельности.Например, большое количество исследований показывает, что дефицит этих важных жиров был связан с особенностями, связанными с длительным воспалительным ответом (клеточный стресс, который продолжается аномально долгие периоды). ¹ ^, ² Несмотря на растущие доказательства того, что дефицит EPA и DHA может способствовать ухудшению здоровья, субоптимальные уровни распространены среди тех, кто придерживается стандартной западной диеты, характеризующейся низким потреблением рыбы и морепродуктов и высоким потреблением обработанные пищевые продукты, насыщенные жиры и значительный избыток растительных масел, содержащих омега-6.

В этой статье основное внимание уделяется характеристикам и функциям омега-3 ПНЖК. Однако, чтобы оценить их биологическое значение для клеток и, следовательно, для здоровья в целом, полезно понять разницу между жирными кислотами омега-3 и омега-6 и то, как эти два семейства жирных кислот взаимодействуют.

Омега-3 и омега-6: источники ПНЖК

Альфа-линоленовая кислота (ALA) является исходной жирной кислотой семейства омега-3 и в результате сложной серии метаболических реакций дает начало длинноцепочечным жирам эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота ( ДГК) .Поскольку АЛК необходима для нормального функционирования клеток, но не может быть синтезирована организмом, ее называют незаменимой жирной кислотой . ALA необходимо потреблять из пищевых источников, в том числе:

Хотя EPA и DHA могут быть синтезированы из ALA, их скорость превращения настолько низка, что они считаются условно необходимыми или необходимыми питательными веществами.Это означает, что EPA и DHA физиологически необходимы для сбалансированной, нормальной структуры и функции клеток и, следовательно, в конечном итоге необходимы для оптимального здоровья.

Линолевая кислота (LA) является исходной жирной кислотой семейства омега-6 и превращается в результате сложной серии метаболических реакций в длинноцепочечную жирную кислоту омега-6 , арахидоновую кислоту (AA) и другие омега-кислоты. 6 ПНЖК.Подобно ALA, линолевая кислота (LA) не может быть произведена организмом и поэтому называется незаменимой жирной кислотой , которая должна быть получена с пищей. Основные источники LA включают некоторые растительные масла (соевые бобы, кукуруза, сафлор, канола), орехи и семена, авокадо и мясо животных. Хотя «растительные» масла могут показаться питательными, имейте в виду, что большинство продуктов, содержащих растительные масла, содержат жирные кислоты, которые каким-то образом были структурно изменены. В результате продукты, содержащие эти измененные масла (например,(например, выпечка, жареная пища, чипсы и другие упакованные закуски и т. д.) могут иметь ограниченную пользу для здоровья по сравнению с жирами в их естественном состоянии.

Хотя LA и AA выполняют важные структурные и физиологические функции, особенно для оптимального здоровья кожи и на раннем этапе развития мозга ⁶ ^, ⁷ — при употреблении в большом количестве эти жирные кислоты могут способствовать множеству пагубных последствий для здоровья последствия. ² ^, ⁸ И наоборот, огромное количество исследований показывает, что потребление равного баланса омега-3 и омега-6 жиров может помочь сбалансировать уровни омега-6 и омега-3 в клетках и тканях.В сбалансированном виде эти жиры могут помочь улучшить структуру и функцию клеток и, в конечном итоге, внести свой вклад в широкий спектр преимуществ для здоровья.

Важно отметить, что поскольку оба класса жирных кислот конкурируют за одни и те же ферменты, необходимые для синтеза их производных ПНЖК, увеличение содержания омега-3 в клетке обычно происходит за счет омега-6, и наоборот. ² Понимание того, как количество и тип жиров, потребляемых с пищей, влияет на количество и тип жиров, составляющих ваши клетки, очень важно, поскольку эти жиры могут влиять на многие аспекты здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Влияние ПНЖК на структуру и функцию клеточной мембраны

Омега-3 играют важную роль в организме в качестве структурных компонентов клеточных мембран. При соответствующем диетическом потреблении как EPA, так и DHA являются обычными в клеточных мембранах по всему телу. (Напротив, только DHA может быть обнаружена в очень высоких концентрациях в сетчатке и головном мозге, что указывает на ее важную роль в зрении и общей функции нервной системы.) ⁹ Клеточные мембраны состоят из 2 слоев разнородной группы одинаковых -образные молекулы, называемые фосолипидами, которые прямо или косвенно влияют почти на все аспекты повседневной деятельности клетки.После того, как EPA и DHA потребляются с пищей, они помещаются в мембранный фосфолипид, где они могут влиять на клеточную функцию, способствуя текучести, гибкости и / или проницаемости мембраны. ¹⁰ Эти функции жизненно важны для множества повседневных операций соты, включая получение, обработку и ответ на информацию от ближайших сот и сообщений, поступающих из окружающей среды. ¹⁰ ^, ¹¹ Точно так же омега-6 жирные кислоты размещаются внутри мембранных фосфолипидов и также могут вносить свой вклад в важные структурные эффекты, которые способствуют текучести, гибкости и проницаемости.

Некоторые из наиболее важных различий между омега-3 жирными кислотами (EPA, DHA) и омега-6 жирными кислотами (такими как AA) проявляются через после того, как эти жиры удаляются с клеточных мембран. После удаления с клеточных мембран и депортации внутрь клетки отдельные жирные кислоты омега-3 и омега-6 превращаются в мощные сигнальные молекулы, которые помогают регулировать краткосрочные процессы, влияющие на реакцию клетки на стресс. Всего:

Исследование омега-3: польза для здоровья, подтвержденная доказательствами

Тысячи лабораторных и клинических исследований связывают потребление EPA и DHA с целым рядом значительных преимуществ для здоровья.Исследования, представленные в следующих нескольких разделах, представляют собой обзор основных доказательных результатов и преимуществ, связанных с использованием этих омега-3 ПНЖК.

Омега-3 и здоровье сердечно-сосудистой системы

Убедительные доказательства продемонстрировали, что EPA и DHA оказывают положительное влияние на определенные аспекты здоровья сердечно-сосудистой системы. Особенно убедительные доказательства получены в результате трех крупных рандомизированных испытаний.

Другие документально подтвержденные преимущества EPA и DHA для здоровья сердца включает:

Омега-3 и иммунное здоровье

Краткосрочные (острые) реакции на клеточный стресс — это нормальная и необходимая физиологическая реакция, которая запускает очень сложный процесс, предназначенный для восстановления поврежденных клеток и тканей организма после травмы, инфекции, болезни или аллергической реакции.Однако, если эти реакции клеточного стресса продолжаются в течение недель, месяцев или даже лет, они могут повредить как клетки, так и ткани, и со временем могут способствовать возникновению многих хронических проблем со здоровьем. ² ^, ⁸ ^, ⁹

Жирные кислоты играют важную роль в этой истории краткосрочных и долгосрочных реакций клеток на стресс. После удаления с клеточных мембран мощные сигнальные молекулы, образованные из омега-3 жирных кислот EPA и DHA, помогают снизить реакцию клеток на стресс .Напротив, после удаления с клеточных мембран мощные сигнальные молекулы, образованные из арахидоновой кислоты (АК) омега-6 жирной кислоты, помогают вызывать реакции клеток на стресс. Оба они необходимы для нормальной реакции на клеточный стресс: когда происходит нарушение, сигнальные молекулы омега-6 помогают местным тканям мобилизоваться и начать восстановительную работу. Важно отметить, что сигнальные молекулы от EPA и DHA помогают этому процессу оставаться в разумных пределах и довольно быстро разрешаться (обычно в течение нескольких дней).

Потребление жира человеком влияет на этот процесс, предоставляя жиры, которые находятся внутри клеточной мембраны и, следовательно, те, которые будут удаляться и использоваться. Если в клеточной мембране больше омега-6 жирных кислот, тогда будут более распространены сигнальные молекулы, которые способствуют реакции клетки на стресс. Напротив, если в клеточной мембране больше омега-3 жирных кислот, тогда будут более распространены сигнальные молекулы, которые помогают снизить реакцию клетки на стресс. Исследования показывают, что клеткам необходимы обе жирные кислоты, но избыток омега-3 более благоприятен для поддержания здоровой реакции клеток на стресс.В целом, при соответствующем балансе жирных кислот в мембранах по всему телу клетки могут функционировать более нормально. Поскольку органы состоят из клеток, они также могут функционировать более нормально. А поскольку нормальное функционирование органов связано с улучшением общего состояния здоровья, получение достаточного количества жиров омега-3 может помочь улучшить общее состояние здоровья.

Омега-3, мозг и психическое здоровье

По весу более половины мозга состоит из жиров (липидов), причем DHA составляет 10-20% этого жира.⁵ Распространенность DHA в головном мозге и других нервных тканях, а также многочисленные лабораторные и клинические исследования позволяют предположить, что эта молекула играет важную роль в процессе развития человека, помогая поддерживать здоровую структуру и функцию компонентов нервной системы на протяжении всей жизни. . ²⁷ Данные клинических испытаний, обсервационных исследований и метаанализов показали, что EPA и DHA могут:

Омега-3, беременность и развитие новорожденных

Жизненный путь начинается с развития плода во время беременности, и, как и у взрослых, достаточное количество жирных кислот омега-3, по-видимому, полезно для здоровья клеток плода.Исследования показали, что DHA быстро накапливается в головном мозге и сетчатке глаза во второй половине беременности и в течение первых нескольких лет послеродовой жизни. Исследования также показали, что добавление ДГК может повысить шансы женщины вынашивать ребенка до доношенного ребенка (для получения дополнительной информации о ДГК во время гестационного развития см. «Зачем мне нужна ДГК во время беременности?»). Дополнительные данные свидетельствуют о том, что омега-3, особенно ДГК, действуют на:

Омега 3 и 6: дозировка и соотношение

В свете их соответствующих ролей в содействии развитию и устранению определенных реакций клеточного стресса, данные свидетельствуют о том, что количество жирных кислот омега-6 и омега-3 в клеточных мембранах — обычно называемое соотношением омега-6: 3 — играет важную роль. центральная роль в содействии развитию здоровых клеток по всему телу.⁸ Хотя оптимальное соотношение омега-6: 3 не было определено для всех (из-за различий в полу, возрасте, весе, активности, диете, уровне гормонов, стрессе, лекарствах и т. Д.), Исследования показывают соотношение 2: 1 или 1: 1 может дать множество преимуществ для здоровья. ² ^, ⁸ Если соотношение у человека высокое (то есть, если его клеточные мембраны содержат намного больше омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 жирными кислотами), его можно снизить, потребляя меньше омега-6. жиры и есть больше EPA и DHA.

Простой лабораторный тест — это самый быстрый и эффективный способ измерить ваш индекс омега-6: 3. Ваш врач может заказать простой анализ крови с помощью укола из пальца и использовать его для разработки конкретных целей в области питания и рекомендаций по здоровью. В отсутствие тестирования Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) ⁴⁴ и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) ⁴⁵ предоставили следующие ежедневные рекомендации:

Хотя эти рекомендации полезны, стоит отметить, что исследования с использованием больших доз омега-3 жирных кислот (от 1000 до 5000 мг / день) для лечения различных проблем со здоровьем надежно демонстрируют, что более высокие дозы эффективны и эффективны. хорошо переносится.²⁶ ^, ²⁹ ^, ³¹ ^, ⁴⁵

Исследование омега-3: почему противоречивые результаты?

Хотя тысячи исследований продемонстрировали сильную связь между омега-3 и физиологическими преимуществами для всего организма, некоторые исследования (обычно метаанализы) сообщили о результатах, которые предполагают, что EPA и DHA не имеют преимуществ при определенных проблемах со здоровьем. Эти данные (и сенсационные заголовки) заставили некоторых усомниться в использовании этих омега-3 ПНЖК.⁴⁷ ^, ⁴⁸ ^, ⁴⁹ Хотя каждое научное исследование заслуживает пристального внимания, существует ряд основанных на фактах причин, объясняющих многие из этих нейтральных или отрицательных результатов исследований. Известные причины включают:

Рост использования фармацевтических препаратов

Многие исследования включают участников, которые уже принимают одно или несколько лекарств от конкретных проблем со здоровьем. Поскольку каждый препарат сильно влияет на клеточный метаболизм в течение коротких периодов времени множеством способов, более тонкие влияния EPA и DHA в течение более длительных периодов времени часто бывает труднее обнаружить.⁴⁷ ^, ⁵⁰

Значение изучения проблем со здоровьем с помощью метаанализа

В последние годы метаанализы становятся все более распространенными для изучения эффектов клинических исследований. Хотя большие исследования с несколькими выборками могут быть очень информативными, они не лишены ограничений. Различия между дизайном исследований (разные дозировки, продолжительность исследований, демографические данные участников) и повышенные статистические требования могут ослабить или скрыть важные физиологические процессы и затруднить обнаружение определенных метаболических эффектов.⁵¹ ^, ⁵²

Больше внимания потреблению рыбы и источников омега-3

Сообщения общественного здравоохранения, подчеркивающие пользу для здоровья от морепродуктов, могли привести к большему потреблению омега-3 жирных кислот людьми, заботящимися о своем здоровье, что затрудняет оценку пользы от потребления дополнительных EPA и DHA в научных исследованиях. Более того, почти во всех исследованиях не удалось контролировать потребление участниками омега-3 и омега-6 с помощью диеты или добавок.⁴⁸ ^, ⁵⁰

Заключение

Короче говоря, многие исследования сходятся на выводах о том, что ПНЖК омега-3 необходимы для поддержания нормального, сбалансированного и даже оптимального клеточного и метаболического здоровья.

Продукты	Омега-6 (ω-6)	Омега-3 (ω-3)
Продукты	% от общего содержания жира
Льняное масло	14	58
Соевое масло	50	7
Подсолнечное масло	65	0
Кукурузное масло	59	0
Оливковое масло	8	0
	г/100 г продукта
Макрель	около 1	2,6
Тунец	около 1	1,5
Яичный желток	0,1	0,05

Продукты	Омега-6 (ω-6)	Омега-3 (ω-3)
Продукты	% от общего содержания жира
Льняное масло	14	58
Соевое масло	50	7
Подсолнечное масло	65	0
Кукурузное масло	59	0
Оливковое масло	8	0
	г/100 г продукта
Макрель	около 1	2,6
Тунец	около 1	1,5
Яичный желток	0,1	0,05

Тип морепродуктов	Размер порции	Омега-3 жирные кислоты (мг / порция)
Анчоусы	2,0 унции	1,200
Сом (разводимый)	5.0 унций	253
Моллюски	3.0 унций	241
Треска (Атлантика)	6,3 унции	284
Краб	3,0 унции	351
Рыбные палочки (замороженные)	3,2 унции	193
Палтус	5.6 унций	740
Лобстер	3,0 унции	71
Махи Махи	5.6 унций	221
Мидии	3.0 унций	665
Устрицы	3,0 унции	585
Минтай (Аляска)	2,1 унции	281
Лосось (дикий)	6.0 унций	1,774
Лосось (выращенный)	6.0 унций	4 504
Сардины	2,0 унции	556
Гребешки	3,0 унции	310
Креветки	3.0 унций	267
Рыба-меч ^*	3,7 унции	868
Форель	2,2 унции	581
Тунец (альбакор) ^**	3,0 унции	733
Тунец (светлый, полосатый)	3,0 унции	228

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Сельдь дикая (Атлантический и Тихий океан)	♥♥♥♥♥	> 1500 миллиграммов
Лосось, выращенный на фермах (Атлантический океан)	♥♥♥♥♥
Лосось дикий (король)	♥♥♥♥♥
Скумбрия дикая (Pacific & Jack)	♥♥♥♥♥

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Лосось, консервированный (розовый, нерка и кит)	♥♥♥♥	от 1000 до 1500 миллиграммов
Скумбрия консервированная (Джек)	♥♥♥♥
Скумбрия, дикая (атлантическая и испанская)	♥♥♥♥
Тунец дикий (голубой)	♥♥♥♥

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Лосось дикий (нерка, кижуч, кета и розовый)	♥♥♥	от 500 до 1000 миллиграммов
Сардины консервированные	♥♥♥
Тунец консервированный (белый альбакор)	♥♥♥
Рыба-меч, дикая	♥♥♥
Выращенная форель (радуга)	♥♥♥
Дикие и выращенные устрицы	♥♥♥
Дикие и выращенные мидии	♥♥♥

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Тунец, консервированный (светлый)	♥♥	от 200 до 500 миллиграммов
Тунец дикий (скипджек)	♥♥
Поллок дикий (Аляска)	♥♥
Морской окунь, дикий (Тихий океан)	♥♥
Дикие и выращенные моллюски	♥♥
Краб, дикий (король, земля и снег)	♥♥
Омар, дикий (колючий)	♥♥
Люциан дикий	♥♥
Морской окунь, Дикий	♥♥
Камбала / Подошва, Дикая	♥♥
Палтус дикий (Тихий и Атлантический)	♥♥
Океанский окунь, дикий	♥♥
Кальмар дикий (жареный)	♥♥
Рыбные палочки (в панировке)	♥♥

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Гребешки дикие	♥	<200 миллиграммов
Дикие и выращенные креветки	♥
Омар, дикий (северный)	♥
Краб, дикий (синий)	♥
Треска дикая	♥
Пикша дикая	♥
Тилапия, выращенная на фермах	♥
Сом, разводимый	♥
Махимахи, Дикий	♥
Тунец дикий (желтоперый)	♥
Оранжевый грубый, дикий	♥
Продукт сурими (имитация краба)	♥

Младенцы от 1 до 18 месяцев	32 мг / фунт.EPA + DHA (ISSFAL)
Дети от 1,5 до 15 лет	15 мг / фунт. EPA + DHA (ISSFAL)
Здоровые взрослые	500 мг EPA + DHA (ISSFAL)
Беременные и кормящие женщины	Минимум 300 мг DHA (ISSFAL)
Лица со специфическим сердечные заболевания	1,000–4,000 мг EPA + DHA (AHA)