Жиры белки углеводы функции: Белки, жиры, углеводы. Справка — РИА Новости, 23.08.2010

Главные функции белков, жиров и углеводов.

        Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях.

          Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку

 Белки — сложные вещества, состоящие из аминокислот. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:

  Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

  Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

  Главные функции белков:

• Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
• Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
• Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
• Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
• Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
• Обеспечивают сокращение мышц.

 Жиры – один из важнейших компонентов живой клетки. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами.

 Подразделяются они на две большие группы:

Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.

Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.

• Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
• Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
• Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
• Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.
• Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
• Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
• Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.

 Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в крупах.

  Выделяют простые и сложные углеводы.

Сложные относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах.

Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.

Главные функции углеводов:

•  Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.
• Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
• Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
• Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
• Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствуя усвоению питательных компонентов.

Функции белков, жиров, углеводов, воды

Белки — группа органических веществ, биополимер, состоящий из множества аминокислот — мономеров. Функции белков:

1. Структурная. Основная функция белков. Именно они входят в состав всех органелл и структур клетки, входят в состав тканей (костной, мышечной, хрящевой), в общем — образуют наш организм. Примеры: эластин в связках, коллаген в хрящах.
2. Гормональная. Большинство гормонов (биологически активных веществ, осуществляющих гуморальную регуляцию) являются белками. Примеры: эпинефрин влияет на сердечно-сосудистую систему, соматотропин отвечает за правильный рост организма.
3. Ферментативная. Все ферменты (биологические катализаторы) без исключения являются белками. Примеры: амилаза расщепляет углеводы, липаза расщепляет жиры.
4. Защитная. Белки способны ликвидировать повреждения, а также вступать в реакцию с чужеродными белками, убивая патогенные организмы. Примеры: все антитела, действующие на патогенных микроорганизмов, являются белками; фибриноген и тромбин обеспечивают свёртывание крови.
5. Транспортная. Гемоглобин в крови обеспечивает транспорт углекислого газа и кислорода по организму.
6. Энергетическая. Белки выполняют данную функцию в последнюю очередь. В критическом состоянии организм приказывает клеткам разрушать белки до аминокислот и расщеплять их до конечных продуктов, при этом получая энергию.
7. Двигательная. Белки актин и миозин образуют микрофиламенты мышц — актиновые и миозиновые нити.

Липиды (жиры) — группа органических веществ, не является биополимером, состоят из высших карбоновых кислот и спирта глицерина. Функции:

1. Запасающая. Основная функция жиров, связанная с трудностью их расщепления. Организм откладывает жиры в запас, чтобы в критической ситуации воспользоваться ими, так как при расщеплении они дают массу энергии и воды.
2. Терморегуляционная. Жиры, накапливаясь в подкожной жировой клетчатке, в холодное время выступают как отличный теплоизоляционный слой. Он не позволяет теплу покидать организм с быстрой скоростью, соответственно человек будет сохранять тепло на морозе дольше.
3. Амортизационная. При падениях жир, скопленный в подкожной жировой клетчатке, позволит избежать сложных травм, так как примет большинство энергии, возникшей при падении, на себя.
4. Энергетическая. Если в организм перестают поступать углеводы, он начинает расщеплять первым делом запас жиров. При расщеплении одной молекулы выделяется 36 кДж энергии.
5. Гормональная. Некоторые гормоны по своей природе являются липидами. Пример: простациклин снижает агрегацию тромбоцитов (их способность к склеиванию).

Углеводы — общее название для трёх групп кислородосодержащих органических соединений — сахаров (полисахариды, дисахариды и моносахариды). Мономерами дисахаридов и полисахаридов являются моносахариды (обычно глюкоза). Функции:

1. Энергетическая. Основная функция углеводов. Организму легче всего их расщепить, так как их структура не особо прочная, при этом организм получает порядка 16 кДж энергии при расщеплении одного углевода (при полном расщеплении 38 молекул аденозинтрифосфорной кислоты — АТФ).
2. Рецепторная. Углеводы входят в состав клеточных мембран чувствительных клеток.
3. Защитная. Примером может послужить шипы у растений, представленные углеводом целлюлозой, взятой из мёртвых клеток растения.
4. Структурная. Входят в состав клеточных стенок. Примеры: у растений — целлюлоза, у грибов — хитин, у бактерий — муреин.
5. Запасающая. У растений глюкоза запасается в виде полисахарида крахмала, у животных — гликогена.

Вода — крайне важное неорганическое соединение, выполняющее важные функции в организмах:

1. Является средой для протекания множества химических реакций.
2. Источник кислорода и водорода при фотосинтезе.
3. Участвует в терморегуляции.
4. Определяет физические свойства клетки.
5. Основное средство транспорта веществ в организме.
6. Универсальный растворитель для многих химических веществ.

Функции белков, жиров и углеводов » Спортивный Мурманск

«Все слышали, что питаться нужно рационально, правильно подбирая продукты для своего рациона питания, чтобы удовлетворять потребности своего организма в белках, жирах и углеводах. Так что же это за элементы, для чего они так необходимы нам, и в каком количестве употреблять их, чтобы сжечь лишние жиры? Остановимся поподробнее.

Белки
Белок-это протеин — строительный материал тканей в нашем организме. Само собой, этот элемент просто необходим для роста мышечной ткани. Что нужно знать нам, решившим позаботиться о своей фигуре, о белках?

Правило первое!
Белок должен быть свежим, желательно купленным на рынке, а не в супермаркете.

Свежая рыба, свежее филе курицы, телятина-говядина и т.д.

Морепродукты (гребешки, крабы, креветки, кальмары и т.д)- это не только качественный белок, но и кладезь микроэлементов и витаминов, это белок, который легко усваивается, не засоряет организм.

Яйцо. Белок яйца это в чистом виде протеин. Яйцо должно присутствовать в рационе каждый день, потому что в нем содержится полный состав аминокислот. Одно-два вареных яйца в день-это обязательно. Желтки больше 1-2 в день употреблять не нужно, в них вредные жиры.

Не стоит есть одни и те же продукты, белок должен быть разным.
Старайтесь употреблять все виды продуктов. Кальмары, яйца, курица, творожок, рыба. Обратите внимание, белки являются антагонистами углеводов. То есть, если еда белковая, то, как правило, она не содержит углеводов, и наоборот. Если мы берем, скажем, рыбу треска — в ней на 100г от 17до 20 г белка, при этом почти 0 углеводов. Если берем растительные продукты, например, гречка — это около 70г углеводов и совсем мало (3г) белка.{banner_st-d-1}

Жиры
Жиры состоят из жирных кислот, которые грубо можно разделить на насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры — это вредные жиры. Они еще называются тугоплавкими. Они практически не усваиваются организмом и откладываются в пояс верности. От этих жиров в последствии сложнее всего избавляться. Насыщенные жиры — это баранина, свинина.

Ненасыщенные жиры — это полиненасыщенные жирные кислоты. Они очень полезные, дают нам хорошее состояние волос, кожи, ногтей. Разгоняют наш обмен веществ, понижают давление. Их можно покупать в аптечном варианте — Омега 3 , Омега 6, Омега 9. Лучше покупать в спортивных магазинах, концентрация жиров в продуктах там больше. Ненасыщенные полезные жиры — это конечно рыба, рыбий жир, растительные масла — оливковое, льняное, виноградное. Масло обязательно должно быть первого холодного отжима, никаких рафинированных, очищенных, т.к. в них уже нет ничего полезного. Что еще, орехи. С орехами нужно быть осторожнее. У них очень высокая каллорийность: до 800 калорий на 100г. из них 70 процентов будут составлять жиры, поэтому не нужно употреблять в день больше горсточки в 30 гр.

Нельзя исключать совсем жиры из рациона! Это большой миф : сейчас я уберу все жирное из питания и похудею. Если убрать жиры, то обмен веществ у вас нарушится, и выглядеть вы будете плохо и чувствовать себя соответственно. В общем, ни к чему хорошему это не приведет.

Норма суточной потребности в жирах 30-50г. В идеале нужно каждый день на голодный желудок утром выпивать 1ст ложку масла, льняного или оливкового. Или пить чайную ложку утром и чайную ложку перед сном. Во-первых, это помогает пищеварению, во-вторых, полиненасыщенные жиры помогают нам избавляться от собственных жировых запасов.{banner_st-d-2}

Углеводы
Это субстраты, выполняющие энергетическую функцию организма.
Углеводы также делятся на две группы: простые углеводы и сложные.

Простые называются так, потому что просто расщепляются и усваиваются в нашем организме. Они сразу дают нам энергию, поэтому, когда мы голодные, мы нападаем на сладкое. Но уже через буквально полтора часа мы снова захотим есть. Так и набирается лишний вес. Простые углеводы можно употреблять в умеренном количестве в первой половине дня.

К сложным углеводам относят овощи, зелень и крахмалистые: крупы, злаки, макароны. Очевидно, что если вы хотите видеть положительные результаты на вашей фигуре, вы должны употреблять только сложные углеводы. Они дают нам энергию на целых 3 часа.

Касаемо снижения жировой ткани, идеальными углеводами являются гречневая каша, рисовая каша, пшенная каша, может быть перловая. Рис обязательно дикий бурый или нешлифованный.

Фрукты необходимо ограничивать.Фрукты относятся к разряду плохих углеводов. При попадании в организм они вызывают резкий скачок уровня инсулина, соответственно сахару некуда деваться из крови — все быстренько превращается в жировую ткань. Особенно если это все происходит вечером перед сном, когда энергия не востребована.

Роль углеводов в организме очень велика, если исключить полностью углеводы из организма, то вы сразу становитесь раздражительными, агрессивными, лишаетесь сил.

Для качественного снижения жировой ткани девушка должна употреблять: углеводов от грамма до 1,5г на кг веса, жира 30-50г, белок без ограничений, если имеется ввиду, что продукт именно белковый (мясо, творог, рыба, и т.д.)»

Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.

Белки

Белки – основной строительный материал из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу. 

Другие полезные функции белков:

• за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода;
•  помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей.

Внимание! Белок не накапливается в организме, а должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах.

Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:

• пониженная масса тела;
• сухие и ломкие волосы и ногти;
• нарушение роста у детей;
• пониженный иммунитет;
• сбои в работе основных желез.

Внимание! За один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела.

Жиры

Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот, – жиры.

• запас энергии в организме;
• положительное влияние на рост волос, ногтей;
• усвоение витаминов А, Д, Е;
• укрепление иммунной системы.

Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах. 

Внимание! Полностью исключать жир из меню человека нельзя, но это должны быть полезные соединения, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе.

Углеводы

Углеводы – это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза. Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.

Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.

Внимание! Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира.

Соотношение БЖУ

3. Обмен органических соединений (белков, жиров и углеводов)

Белковый обмен

Белковый обмен — использование и преобразование аминокислот белков в организме человека.

В результате окисления \(1\) г белка происходит выделение \(17,2\) кДж (\(4,1\) ккал) энергии.

Но белки редко используются в организме для получения энергии, так как они нужны для выполнения более важных функций (основная функция — строительная). Организму человека нужны не белки пищи, сами по себе, а аминокислоты, из которых они состоят.

В процессе пищеварения белки пищи расщепляются под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Аминокислоты всасываются ворсинками тонкого кишечника и попадают в кровь, которая доставляет их к клеткам. В клетках из аминокислот синтезируются новые белки, свойственные организму человека.

Содержанием отдельных аминокислот в крови управляет печень. Распадаясь, аминокислоты образуют воду, углекислый газ и ядовитый аммиак. В клетках печени из образовавшегося аммиака синтезируется мочевина (которая затем выводится вместе с водой почками в составе мочи и частично кожей), а углекислый газ выдыхается через лёгкие.

Остатки аминокислот используются как энергетический материал (преобразуются в глюкозу, избыток которой превращается в гликоген).

Углеводный обмен

Углеводный обмен — совокупность процессов преобразования и использования углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии в организме. При окислении \(1\) г углеводов (глюкозы) выделяется \(17,2\) кДж (\(4,1\) ккал) энергии.

Углеводы поступают в организм человека в виде различных соединений: крахмал, гликоген, сахароза или фруктоза и др. Все эти вещества распадаются в процессе пищеварения до глюкозы, которая всасывается стенками тонкого кишечника и попадает в кровь.

Глюкоза — это главное энергетическое вещество организма. Она необходима для работы всех органов. 

Основная часть глюкозы окисляется в клетках до углекислого газа и воды, которые удаляются с выдыхаемым воздухом или с мочой.

Часть глюкозы превращается в полисахарид гликоген и откладывается в печени (может откладываться до \(300\) г гликогена) и мышцах (гликоген является основным поставщиком энергии для мышечного сокращения).

Уровень глюкозы в крови постоянный (\(0,10\)–\(0,15\) %) и регулируется гормонами щитовидной железы, в том числе инсулином. При недостатке инсулина уровень глюкозы в крови повышается, что ведёт к тяжёлому заболеванию — сахарному диабету.

Инсулин также тормозит распад гликогена и способствует повышению его содержания в печени.

Другой гормон поджелудочной железы — глюкагон — способствует превращению гликогена в глюкозу, тем самым повышая её содержание в крови (т. е. оказывает действие, противоположное инсулину).

При большом количестве углеводов в пище их избыток превращается в жиры и откладывается в организме человека.

\(1\) г углеводов содержит значительно меньше энергии, чем \(1\) г жиров. Но зато углеводы можно окислить быстро и быстро получить энергию.

Обмен жиров

Обмен жиров — совокупность процессов преобразования и использования жиров (липидов).

При распаде \(1\) г жира выделяется \(38,9\) кДж (\(9,3\) ккал) энергии (в \(2\) раза больше, чем при расщеплении \(1\) г белков или углеводов).

Жиры являются соединениями, включающими в себя жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты под действием ферментов поджелудочной железы и тонкого кишечника, а также при участии желчи, всасываются в лимфу в ворсинках тонкого кишечника. Далее с током лимфы липиды попадают в кровоток, а затем в клетки. 

При окислении жиры превращаются в углекислый газ и воду и продукты обмена удаляются из организма.

В гуморальной регуляции уровня жиров участвуют железы внутренней секреции и их гормоны.

Значение жиров

• Окисление жиров обеспечивает энергией работу внутренних органов.
• Липиды являются структурными элементами клеточных мембран, входят в состав медиаторов, гормонов, образуют подкожные жировые отложения и сальники.
• Откладываясь в запас в соединительнотканных оболочках, жиры препятствуют смещению и механическим повреждениям органов.
• Подкожная жировая клетчатка плохо проводит тепло, что способствует сохранению постоянной температуры тела.

Ежедневно рекомендуется употреблять \(80\)–\(100\) г разных жиров. Лишний жир откладывается под кожей, в тканях некоторых органов (например печени), а также и на стенках кровеносных сосудов.

Если в организме недостаёт одних веществ, то они могут образовываться из других. Белки могут превращаться в жиры и углеводы, а некоторые углеводы — в жиры. В свою очередь жиры могут стать источником углеводов, а недостаток углеводов может пополняться за счёт жиров и белков. Но ни жиры, ни углеводы не могут превращаться в белки.

Установлено, что взрослый человек в сутки тратит не менее \(1500\)–\(1700\) ккал. Причём  на собственные нужды организма уходит \(15\)–\(35\) % полученной энергии, а остальное затрачивается на выработку тепла и поддержание температуры тела.

Значение белков, жиров и углеводов для организма

Значение и роль белков

Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.

Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.

Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молоко.

Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.

Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.

Белковая недостаточность выражается в снижении массы тела, сухости кожных покровов, уменьшении секреторной активности желудочно-кишечного тракта. При этом существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы, нарушаются процессы кроветворения, снижается иммунитет, появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности – снижается память. У детей нарушается рост, в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.

Но существует и другая сторона этой медали: избыточное поступление белка в организм. В этом случае можно наблюдать резкое усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.

Функции и польза жиров

В первую очередь, жир – это источник энергии, поэтому регулировать жировой обмен очень важно. Для начала разберемся, как и чем отличаются жиры друг от друга.

В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, первые отличаются высокой температурой плавления, называются тугоплавкими и в меньшей степени усваиваются организмом. Ненасыщенные, напротив, легко плавятся и легко усваиваются. В нашем организме жир содержится в структурной форме – входит в состав протоплазмы клеток, и в запасной форме – откладывается в тканях, в том числе и под кожей.

Насыщенные жирные кислоты, такие как стеариновая, пальмитоновая, капроновая, масляная и другие, легко синтезируются в организме человека, обладают невысокой биологической ценностью, туго плавятся, негативно влияют на жировой обмен, способствуют накоплению холестерина и приводят к развитию атеросклероза. Такие жиры содержатся в баранине, свинине и растительных маслах.

Белки, жиры и углеводы: польза и функции | Счастье Здоровья

Очень сложно переоценить роль белков, углеводов и жиров для нашего организма.

Каждая группа продуктов по-своему влияет на наш организм, в ту или иную сторону.

Сегодня мы поговорим о белках, жирах и углеводах, и расскажем об их пользе и той роли, которые они выполняют в нашем организме.

Общие характеристики

Современное человечество в бешеном ритме жизни совсем забыло о нормальном, сбалансированном питании. Мы все время задерживаемся на работе, работаем без отдыха, а возможно даже и без обеденного перерыва. Поэтому приходиться есть быстро, практически не пережевывая (чтобы не заметил клиент и т. д.).

Конечно, практически закидывая в рот пищу, мы не можем контролировать количество съеденной пищи, не говоря уже о том, сколько мы употребили белков, жиров или углеводов.

Наверняка вы уже знаете, что без белков не могут происходить никакие процессы, от роста до пищеварения.

Кроме того, обратите свое внимание, что употреблять белки необходимо не только животного происхождения (не менее 55%), но и растительного.

Жиры: их польза и функции

Если с ролью белкой все понятно, а вот с жирами не очень. Казалось бы, что жиры только вредят и способствуют только увеличению веса и жировых отложений. Но это далеко не верно. Жир способствует выработке энергии, и поэтому жировой обмен не менее важен и полезен для человеческого организма, но его необходимо постоянно регулировать.

В организме все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Некоторые из них могут синтезироваться самим организмом, и не имеют никакой ценности. Ненасыщенные жирные кислоты как раз то, что необходимо стараться исключить из своего рациона, поскольку они не только плохо усваиваются, но и плохо сказываются на жировом обмене.  

Такие жиры встречаются практически везде, особенно они находятся в полуфабрикатах, и продуктах производственного происхождения, а также находятся в свинине и баранине.

А вот полной противоположностью являются ненасыщенные жиры. Они имеют очень высокую ценность для организма и их даже смело можно назвать жизненно важными. Главные продукты, в которых их можно найти — рыбий жир, подсолнечное и кукурузное масло.

Углеводы: их польза и функции

Углеводы являются самым важным и самым главным источником энергии, которая вырабатывается нашим организмом и практически на 60% обеспечивает все потребности организма.

Углеводы делятся на несколько видов:

Моносахариды. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Именно этот простой углевод отвечает за образование гликогена в нашей печени, питания мышц и головного мозга и т. д.

Дисахариды. К ним относятся сахароза, мальтоза и лактоза. Также являются простыми углеводами.

Полисахариды. К ним относятся крахмал, клетчатка и гликоген. Это уже сложные углеводы, которые могут полностью обеспечить наш организм энергией, насыщением, а также отвечают за отсутствие чувства голода, и практически не увеличивают уровень сахара в крови.

Стоит отметить, что если в организме образовывается дефицит (легкий дефицит!) углеводов, то вся энергия образовывается из запасов подкожного жира. Такой принцип лежит в основе безопасного похудения.

А излишнее потребление углеводов способствует отложению всех излишков в виде подкожных жиров, соответственно повышая Ваш объем талии и вес.

Из всего этого выходит, что самочувствие человека, его бодрость и настроение полностью зависит от  потребляемой им пищи, а точнее правильное соотношение всех питательных веществ.

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Обзор темы

Организм использует три основных питательных вещества для своего функционирования — углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.

После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов.Это дает сигнал бета-клеткам поджелудочной железы, чтобы высвободить инсулин в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма и использовать ее для получения энергии. Если для получения энергии не требуется вся глюкоза, часть ее откладывается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар переходит из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.

Некоторые гормоны и процессы помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 70 мг / дл до 120 мг / дл).Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может происходить между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:

• Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о выработке глюкозы из гликогена в организме. мышцы и печень и выпустить его в кровь.
• Когда гликоген израсходован, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенез).
• Жировые запасы можно использовать для получения энергии, образуя кетоны.

Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая адреналин (также называемый адреналином) и кортизол, выделяемый надпочечниками, и гормон роста, выделяемый гипофизом.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор PhD, RD — зарегистрированный диетолог

Действует по состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Важные питательные вещества для Знайте: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии.Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы.Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

• Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
• Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
• Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
• Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат естественные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Некоторые виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и транс-жиры :

• Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров.Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
• Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых продуктах питания, но также производятся искусственно. Поскольку жиры транс вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но транс жиры все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и транс- этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

• Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом масле, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
• Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Чтобы снизить количество насыщенных жиров в вашем рационе:

• Выберите куски мяса с меньшим содержанием жира и снимите кожу с курицы
• Используйте нежирные или обезжиренные молочные продукты
• Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
• Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Каковы функции белков, углеводов, жиров, воды, витаминов и минералов?

Все основные питательные вещества важны для определенных функций организма.

Кредит изображения: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Основные питательные вещества — это вещества, которые необходимо получать из продуктов, потому что организм не может их синтезировать. К ним относятся вода, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, говорит Университет штата Вашингтон. Каждый диетический компонент выполняет определенные функции, способствующие укреплению здоровья.

Совет

Белки, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы обеспечивают энергию и выполняют функции, которые помогают во множестве физиологических процессов.

Источники и функции белков

Домашний справочник Национального института генетики здоровья описывает белки как длинные цепочки из сотен или тысяч строительных единиц, называемых аминокислотами. При производстве белков организм выбирает из 20 аминокислот, и их последовательность в каждом типе белка определяет структуру и функцию. Антитела, ферменты и гормоны — это все белки. Другие типы белков выполняют структурные и транспортные функции.

Белковые продукты получают как из растений, так и из животных, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Источники растений — это бобы (включая соевые продукты), горох, орехи и семена. Источники животного происхождения — яйца, морепродукты, птица и красное мясо.

Для стратегии здорового питания потребляйте разнообразные белки, советует Министерство сельского хозяйства США. Не реже двух раз в неделю ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, например, лосось или тунец. Блюда из фасоли, такие как чечевичный суп или овощные гамбургеры, являются примерами использования растительных источников белка в качестве основного блюда.Ограничьте потребление красного мяса и обработанного мяса, потому что они связаны с некоторыми видами рака, предупреждает Национальный институт рака.

Функции углеводов

Три вида углеводов — это крахмалы, сахар и клетчатка. Организм расщепляет крахмал и сахар до глюкозы, которая является единственным источником энергии для красных кровяных телец и предпочтительным источником энергии для мозга и центральной нервной системы. Когда в диете не хватает глюкозы, организм расщепляет белок в мышцах, чтобы обеспечить мозг достаточным количеством глюкозы.

Как часть углеводов, клетчатка способствует насыщению и контролю веса. Эти два типа клетчатки являются растворимыми, что снижает уровень холестерина и может помочь регулировать уровень глюкозы в крови, и нерастворимыми, которые облегчают движение стула по пищеварительному тракту и способствуют регулярности. Кроме того, согласно диетическим рекомендациям для американцев, данные показывают, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний.

Полезные и нездоровые углеводы

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляют источники крахмала, такие как зерно, чечевица, горох, бобы и крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, пастернак, ямс и озимые тыквы.Пищевые источники сахара включают натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ​​молоке, а также мед, патоку, кукурузный сироп, белый сахар и коричневый сахар.

Источники клетчатки включают чечевицу, горох, бобы, фрукты, овощи и орехи, такие как орехи пекан, миндаль и арахис. Другими источниками пищи с высоким содержанием клетчатки являются цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, ячмень, и продукты, полностью состоящие из цельнозерновой муки. К последним относятся хлеб, крупы, лепешки и макаронные изделия из 100% цельной пшеницы или цельного зерна.

Рафинированное зерно включает белый рис и макаронные изделия из белой муки, сообщает CDC.Другими источниками являются хлеб и выпечка из белой муки, например крекеры, печенье, торты и кексы. Такие продукты не содержат клетчатки и не содержат питательных веществ.

CDC выступает за выбор здоровых углеводов, то есть углеводов с низким содержанием сахара, калорий и жиров, но богатых клетчаткой, водой и витаминами. Например, ешьте цельные фрукты вместо фруктового сока и выбирайте коричневый рис, а не белый. Выбирайте хлеб, приготовленный из 100% цельнозерновой или цельнозерновой муки, и избегайте хлеба из белой муки.Попробуйте тушеное яблоко с корицей вместо кусочка яблочного пирога.

Другими словами, получайте ежедневное потребление углеводов из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а не из очищенных зерен и простых сахаров.

Подробнее: Список крахмалистых углеводов

Источники и функции жиров

Жиры поставляют энергию и способствуют усвоению витаминов A, E, D и K, утверждает MedlinePlus. Питательные вещества из жира включают линолевую и линоленовую жирные кислоты, которые уменьшают воспаление и способствуют свертыванию крови и развитию мозга.

По данным MedlinePlus, потребление насыщенных жиров и транс-жиров связано с нездоровым уровнем холестерина, но потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Жирные кислоты омега-3 связаны с противовоспалительным действием, а жирные кислоты омега-6 связаны с провоспалительным действием, отмечает Arthritis Foundation.

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр и масло, а также продуктов, содержащих трансжиры, таких как маргарин и жир.Академия питания и диетологии рекомендует есть вышеупомянутую жирную рыбу, например, лосось. Орехи, авокадо, льняное семя, яйца и оливковое масло также являются полезными жирами.

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Вода, витамины и минералы

Функции воды разнообразны. Он смазывает суставы, регулирует температуру тела, помогает предотвратить запоры, помогает почкам вымывать отходы и защищает органы и ткани, говорится в клинике Майо.Вода также увлажняет ткани и переносит питательные вещества к клеткам.

Функции витаминов и минералов многочисленны и разнообразны. Например, витамин А сохраняет зрение и сохраняет кожу здоровой, а витамин С снижает риск простуды. Кальций помогает укрепить кости и зубы, железо обеспечивает транспорт кислорода в крови, а цинк укрепляет иммунную систему.

Питательные вещества в развитии мозга

Развитие мозга во время беременности и первых двух лет жизни определяет функцию мозга на протяжении всей жизни, утверждает Harvard Health Publishing.За это время нервы растут, соединяются и заключаются в изолирующую оболочку, называемую миелиновой. Этот процесс создает систему, которая играет ключевую роль во внимании, обучении, памяти, скорости обработки, импульсном контроле и настроении. После создания эта система является постоянной и не может быть изменена.

Harvard Health Publishing сообщает, что, помимо таких недиетических факторов, как питание, некоторые питательные вещества имеют решающее значение для здорового развития мозга. К ним относятся белки и длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, такие как жирные кислоты омега-3.Важные витамины включают следующее:

• Холин из яиц, молочных продуктов, мяса и многих овощей
• Фолиевая кислота из шпината
• Витамин А из моркови, шпината и сладкого картофеля
• Витамин B6 из рыбы, картофеля и некитрусовых фруктов
• Витамин B12 из рыбы, молочных продуктов и яиц

Эти минералы также важны:

• Цинк из рыбы, орехов и молочных продуктов
• Железо из бобов, чечевицы, печеного картофеля и темных листовых овощей
• Йод из йодированной соли, молочных продуктов и морепродуктов

В исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Pediatrics , подчеркивается, насколько необходимо адекватное потребление белков, жиров и глюкозы для развивающегося мозга.Дефицит любого из этих питательных веществ связан с более низкими показателями IQ и большим количеством поведенческих проблем.

Неадекватное питание является результатом недоедания, но также может быть вызвано ожирением, поскольку избыток калорий часто происходит за счет необходимых диетических компонентов. И недостаточное питание, и ожирение могут нарушить развитие мозга, и они могут сосуществовать в человеке.

Определений терминов, связанных со здоровьем: Питание: MedlinePlus

Nutrition — это здоровое и сбалансированное питание. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов по питанию может облегчить вам выбор лучших продуктов.

Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белков. В организме вырабатывается много аминокислот, а другие поступают с пищей.Организм всасывает аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по телу.
Источник : NIH MedlinePlus

Глюкоза крови

Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
Источник : NIH MedlinePlus

калорий

Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и ​​напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории».»
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Углеводы

Углеводы — один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови). Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар.Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Источник : NIH MedlinePlus

Холестерин

Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела. Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Обезвоживание

Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы заменить те, которые вы потеряли. Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
Источник : NIH MedlinePlus

Диета

Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете.Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Источник : NIH MedlinePlus

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Пищеварение

Пищеварение — это процесс, с помощью которого организм расщепляет пищу на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Электролиты

Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид.Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Ферменты

Ферменты — это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

жирная кислота

Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
Источник : Национальный институт рака

Волокно

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях.Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это разновидность углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке пищевых продуктов как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
Источник : NIH MedlinePlus

Глютен

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
Источник : NIH MedlinePlus

HDL

HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин. ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

ЛПНП

ЛПНП означает липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Метаболизм

Метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для получения или выработки энергии из пищи, которую вы едите.
Источник : NIH MedlinePlus

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах. Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Питательное вещество

Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья. Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Питание

Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и ​​веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми.Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенный жир — это тип жира, который находится в жидком состоянии при комнатной температуре.Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3. Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Белок

Белок есть в каждой живой клетке тела.Ваше тело нуждается в белке из продуктов, которые вы едите, для наращивания и поддержания костей, мышц и кожи. Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов, а также некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения — это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполноценны. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как оно хранит жиры или углеводы.
Источник : NIH MedlinePlus

Насыщенные жиры

Насыщенный жир — это твердый жир при комнатной температуре. Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и курицы. индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Сахар

Сахар — это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу. Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
Источник : NIH MedlinePlus

Всего жиров

Жир — это разновидность питательного вещества.Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
Источник : NIH MedlinePlus

Транс-жиры

Транс-жиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые жиры, такие как шортенинг и некоторые маргарины.Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Источник : NIH MedlinePlus

Триглицериды

Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови. Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Водозаборник

Нам всем нужно пить воду.Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды, в которой вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
Источник : NIH MedlinePlus

Узнайте об углеводах, белках и жирах

Последнее обновление: 25 фев 2020 г.

Обзор

Углеводы, жиры и белки — макроэлементы.Они необходимы нам в относительно больших количествах для нормального функционирования и хорошего здоровья. Это также питательные вещества, дающие энергию, а это означает, что эти питательные вещества обеспечивают калории.

Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь своих целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:

Углеводы

Углеводы

Каждые несколько лет углеводы осуждаются как враги общества номер один, и их обвиняют в том, что они являются корнем ожирения, диабета, сердечных заболеваний и многого другого.Сторонники углеводов избегают йогурта и фруктов и предпочитают чизбургеры без булочек. Вместо фасоли едят бекон. Они обедают верхушками пиццы, а корки выбрасывают в мусорное ведро. Они настолько яростно избегают углеводов и изливают список своих зол, что могут заставить вас опасаться своей еды. Будьте уверены, вы можете и должны есть углеводы. Фактически, большая часть мира полагается на углеводы как на основной источник энергии. Например, рис является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии. Картофель, богатый углеводами, был настолько важен для народа Ирландии, что, когда в середине 1800-х годов эпидемия опустошила урожай картофеля, большая часть населения была уничтожена.

Что такое углеводы?

Основная структура углеводов — молекула сахара, и они классифицируются по тому, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы , обычно называемые сахарами, естественным образом присутствуют во фруктах, молоке и других необработанных продуктах. Растительные углеводы можно переработать в столовый сахар и сиропы, которые затем добавляют в такие продукты, как газированные напитки, десерты, сладкие йогурты и многое другое. Простые углеводы могут быть отдельными молекулами сахара, называемыми моносахаридами, или двумя моносахаридами, соединенными вместе, называемыми дисахаридами.Глюкоза, моносахарид, является самой распространенной молекулой сахара и является предпочтительным источником энергии для мозга. Он входит в состав всех дисахаридов и единственный компонент полисахаридов. Фруктоза — еще один распространенный моносахарид. Два распространенных дисахарида в пище — это сахароза, обычный столовый сахар и лактоза, источник частых газов и вздутия живота, которые у некоторых возникают при употреблении молока. Сложные углеводы — это любые углеводы, содержащие более двух молекул сахара. Короткие цепи называются олигосахаридами.Цепочки из более чем десяти связанных вместе моносахаридов называются полисахаридами. Они могут состоять из сотен и даже тысяч молекул глюкозы. Связь между молекулами глюкозы делает их усвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка). Полисахариды включают следующее.

• Крахмал — это серия длинных цепочек связанных молекул глюкозы. Это форма хранения глюкозы в зерне, клубнях и бобовых, которая используется во время роста и размножения растений.
• Волокно также представляет собой длинные цепочки молекул глюкозы, но они связаны так, что мы не можем переварить.
• Гликоген — это форма хранения глюкозы в организме человека и других животных. Это не диетический источник углеводов, потому что он быстро расщепляется после убоя животного.

Углеводы в организме

Будь то тестообразный рогалик, сладкая кола или богатое клетчаткой яблоко, основная задача углеводов — обеспечить ваше тело энергией. Углеводы из каждого из этих и других источников дают вам 4 ккал / грамм.

• Углеводы — топливо. Глюкоза является основным топливом для большинства ваших клеток и предпочтительной энергией для мозга и нервной системы, красных кровяных телец, плаценты и плода. Как только глюкоза попадает в клетку, серия метаболических реакций превращает ее в углекислый газ, воду и АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту клетки. Если у вас больше доступной глюкозы, чем требуется вашему организму для получения энергии, вы будете накапливать глюкозу в виде гликогена (гликогенез) в печени и скелетных мышцах. Когда уровень глюкозы в крови падает, как это происходит во время сна или голодания, печень расщепляет гликоген (гликогенолиз) и выделяет глюкозу в кровь.Мышечный гликоген подпитывает вашу активность. Организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, поэтому, когда запасы гликогена заполнены, лишняя глюкоза откладывается в виде жира и может использоваться в качестве энергии при необходимости.
• Запасной белок углеводов. Если вы не едите длительное время или просто потребляете слишком мало углеводов, ваши запасы гликогена быстро истощатся. Ваше тело будет получать белок из вашего рациона (если таковой имеется), скелетных мышц и органов и преобразовывать его аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез) для получения энергии и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.Это может вызвать потерю мышечной массы, проблемы с иммунитетом и другие функции белков в организме. Вот насколько важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для питания частей вашего тела и мозга.
• Углеводы предотвращают кетоз. Даже когда жир используется в качестве топлива, клеткам требуется немного углеводов, чтобы полностью его расщепить. В противном случае печень вырабатывает кетоновые тела, которые в конечном итоге могут достигать небезопасного уровня в крови, вызывая состояние, называемое кетозом. Если вы когда-нибудь замечали запах ацетона или жидкости для снятия лака при дыхании человека, сидящего на низкоуглеводной диете, вы чувствовали запах кетоза.Кетоз также может привести к чрезмерной кислотности крови и обезвоживанию организма.

Углеводы в рационе

Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, то есть организму они необходимы в относительно больших количествах для нормального функционирования. Рекомендуемая доза углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов и основана на среднем минимальном количестве глюкозы, потребляемой мозгом. ^{Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет 45-65%.Если, например, вы съедаете 1600 ккал в день, допустимое потребление углеводов колеблется от 180 до 260 граммов.}

Большинство взрослых американцев потребляют около половины калорий в виде углеводов. Это подпадает под AMDR, но, к сожалению, большинство американцев не выбирают продукты, содержащие углеводы, с умом. Многие люди называют сложные углеводы хорошими, а сахара — плохими, но история с углеводами намного сложнее. Оба типа производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма; оба работают для поддержания уровня глюкозы в крови; оба содержат одинаковое количество калорий; и оба защищают ваше тело от распада белка и кетоза.Плотность питательных веществ в наших продуктах гораздо важнее. Например, свежая вишня содержит много сахара, а соленые крекеры — только сложные углеводы. Мало кто поспорит с тем, что крекеры с высокой степенью переработки более питательны, чем свежая вишня.

Добавленный сахар

американцев едят только 42% рекомендованного количества фруктов и 59% рекомендуемого количества овощей. Мы едим только 15% рекомендуемых порций цельного зерна, но 200% рекомендуемой порции очищенных зерен. ^{американцев чрезмерно потребляют добавленный сахар, который составляет 16% от общего количества калорий в американском рационе. Почти 60% добавленных сахаров поступает из газированных напитков, энергетических напитков, спортивных напитков, фруктовых напитков и десертов на основе злаков, таких как пирожные, печенье и пирожные. Проблема с добавленным сахаром заключается в том, что он не упакован с таким количеством питательных веществ, как фрукт и стакан молока. По этой причине многие называют их пустыми калориями.}

Гликемический индекс

Иногда люди смотрят на гликемический индекс (ГИ), чтобы оценить полезность продуктов, богатых углеводами, но это слишком упрощает правильное питание.GI ранжирует продукты, содержащие углеводы, от 0 до 100. Этот балл указывает на повышение уровня глюкозы в крови от одного продукта, содержащего 50 граммов углеводов, по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы, у которого показатель GI равен 100. Продукты, которые медленно перевариваются. и всасываемые — как яблоки и некоторые крупы с отрубями — просачивают глюкозу в кровоток и имеют низкие показатели ГИ. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, быстро перевариваются и усваиваются, наполняя кровь глюкозой. Исследования относительно GI неоднозначны; некоторые исследования показывают, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, связаны с более низким риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний, но другие исследования не показывают такой связи.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

• Степень спелости фрукта (чем спелее плод, тем выше оценка)
• Объем и тип обработки, которой подвергся пищевой продукт
• Едят ли еду сырой или приготовленной
• Наличие жира, уксуса или других кислот

Все эти факторы усложняют полезность GI. Кроме того, многие высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как шоколадные батончики и мороженое, имеют желаемые показатели GI, тогда как более питательные продукты, такие как финики и печеный картофель, имеют высокие баллы.Важно понимать, что полезность пищи во многом зависит от плотности ее питательных веществ, а не от типа углеводов или показателя GI.

Сторонники низкоуглеводных диет возмущены RDA и AMDR за углеводы. «Эксперты по питанию пытаются нас убить», — спорят они и заявляют, что углеводы сделали нас полными. Однако исследования подтверждают, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют поддержанию здорового веса, позволяют снизить вес и предотвратить его восстановление.Решающим фактором является долгосрочное снижение калорийности рациона.

Потребности в волокне

Если бы мы избегали всех углеводов или если бы мы строго ограничили их, мы не смогли бы удовлетворить наши потребности в клетчатке или получить достаточное количество фитохимических веществ, природных соединений, которые защищают растения от инфекций, а нас — от хронических болезней. Оттенки, ароматы и вкусы растения предполагают, что оно содержит фитохимические вещества. Ученые узнали о тысячах из них с такими названиями, как ликопин, лютеин и индол-3-карбинол.Среди прочего, фитохимические вещества стимулируют иммунную систему, замедляют скорость роста раковых клеток и предотвращают повреждение ДНК.

Все продукты, богатые натуральной клетчаткой, также богаты углеводами. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако обычного потребления клетчатки среди американцев крайне не хватает — всего 15 граммов в день. Пищевая клетчатка, наиболее известная своей ролью в поддержании регулярности кишечника, может похвастаться чем-то еще.Люди с высоким потреблением клетчатки, по-видимому, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. ^{Продукты, богатые клетчаткой, защищают от колоректального рака , а увеличение потребления клетчатки улучшает гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь и геморрой. Некоторые волокна также снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка — это пища для нормальных (здоровых) бактерий, которые обитают в кишечнике и обеспечивают питательные вещества и другие преимущества для здоровья. Чтобы увеличить потребление клетчатки, часто ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.}

Содержание клетчатки в избранных продуктах

• Фасоль (темно-синяя, пегая, черная, лимская и т. Д.), 1/2 стакана: 6,2 — 9,6 г
• Каша из 100% отрубей, 1/3 стакана: 9,1 г
• Груша, средняя: 5,5 г
• Английский маффин из цельной пшеницы, 1: 4,4 г
• Малина, 1/2 стакана: 4,0 г
• Сладкий картофель с кожурой, средний: 3,8 г
• Яблоко с кожурой, 1 среднее: 3,6 г
• Апельсин, средний: 3,1 г
• Картофель с кожурой, 1 средний: 3,0 г
• Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана: 2.6 — 2,8 г

Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2011 г. (Приложение 13)

Углеводы — важнейшие источники энергии для нескольких систем организма. Питайте свое тело и защитите себя от хронических заболеваний, получая большую часть углеводов из фруктов, цельнозерновых, бобовых, молока и йогурта. Ограничьте добавление сахара и сильно переработанных зерен.

Белки

Понимание белков

Что на ужин? В U.S, на этот вопрос обычно отвечают с каким-то видом мяса, например, жареным в горшочке, курицей, лососем или мясным рулетом. Мясо, поскольку оно богато белком, обычно занимает центральное место в трапезе, а овощи и зерно часто остаются в тени. Это может создать впечатление, что еда неполна без мяса и что нам нужно много мяса или белка для хорошего здоровья. По правде говоря, большинство американцев едят намного больше белка, чем требуется их организму. И даже если вы решите совсем отказаться от мяса, вы все равно сможете удовлетворить свои потребности в белке.

Белки в организме

Подобно углеводам и липидам, белки являются одним из макроэлементов. Хотя белок обеспечивает ваше тело 4 килокалориями на грамм, его основная роль — не дать вам энергии. Скорее всего, там происходит слишком много других вещей. Фактически, ваше тело содержит тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их строительные блоки представляют собой азотсодержащие молекулы, называемые аминокислотами . Если в ваших клетках есть все 20 аминокислот в достаточном количестве, вы можете производить бесконечное количество белков.Девять из этих 20 аминокислот являются незаменимыми, а это значит, что вы должны получать их с пищей.

• Некоторые белки являются ферментами. Ферменты ускоряют химические процессы, такие как переваривание углеводов или синтез холестерина в печени. Они настолько увеличивают скорость химических реакций, что их отсутствие из-за генетического дефекта может иметь катастрофические последствия.
• Некоторые белки являются гормонами. Гормоны — это химические вещества, которые вырабатываются в одной части тела и передают сообщения в другой орган или часть тела.Например, и глюкагон, и инсулин — это гормоны, которые вырабатываются в поджелудочной железе и путешествуют по всему телу, регулируя уровень глюкозы в крови.
• Некоторые белки обеспечивают структуру. Белок коллаген придает структуру костям, зубам и коже. Волосы и ногти зависят от кератина.
• Некоторые белки являются антителами. Без достаточного количества белка ваша иммунная система не сможет должным образом защитить вас от бактерий, вирусов и других захватчиков. Антитела — это белки крови, которые атакуют и нейтрализуют этих захватчиков.
• Белки поддерживают баланс жидкости. Жидкость присутствует во многих частях вашего тела. Он находится внутри клеток (внутриклеточная жидкость), в крови (внутрисосудистая жидкость) и между клетками (межклеточная жидкость). Между этими пространствами также текут жидкости. Их баланс поддерживают белки и минералы. Белки слишком велики, чтобы беспрепятственно проходить через мембраны, разделяющие компартменты, но поскольку белки притягивают воду, они действуют, чтобы поддерживать надлежащий баланс жидкости.Если потребление белка слишком низкое для поддержания нормального уровня белка в крови, жидкость будет просачиваться в окружающие ткани и вызывать отек, называемый отеком.
• Белки переносят питательные вещества и другие соединения. Некоторые белки находятся внутри клеточных мембран, перекачивая соединения в клетку и из клетки. Другие присоединяются к питательным веществам или другим молекулам, чтобы транспортировать их в отдаленные части тела. Гемоглобин, переносящий кислород, является одним из таких белков.
• Белки поддерживают кислотно-щелочной баланс. Слишком кислая или слишком щелочная кровь убьет вас. К счастью, организм очень жестко регулирует кислотно-щелочной баланс. Один механизм использует белки в качестве буферов. Белки имеют отрицательные заряды, которые собирают положительно заряженные ионы водорода в слишком кислых условиях. Ионы водорода могут высвобождаться, когда кровь слишком щелочная. Чтобы проиллюстрировать ужасные последствия кислотно-щелочного дисбаланса, подумайте о том, что происходит с белками в слишком кислой или щелочной среде. Они денатурируются, что меняет их форму и делает их бесполезными.Например, гемоглобин не сможет переносить кислород по вашему телу.
• Белок — резервный источник энергии. Имея столько работы, вы можете понять, почему белок не используется в качестве основного источника энергии. Но вместо того, чтобы позволить вашему мозгу обходиться без глюкозы во время голодания или низкого потребления углеводов, организм жертвует белком из ваших мышц и других тканей или берет его из рациона (если таковой имеется), чтобы производить новую глюкозу из аминокислот в организме. процесс, называемый глюконеогенезом.

Белки в рационе

Бодибилдеры пьют протеиновые коктейли на завтрак и после тренировки. Люди, сидящие на диете, которым некогда останавливаться на обед, берут протеиновые батончики. Необходимы ли эти стратегии для оптимального наращивания силы и потери веса? Возможно нет.

Белки в организме постоянно расщепляются и повторно синтезируются. Наш организм повторно использует большую часть высвободившихся аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть восполнена в рационе. Потребность в белке отражает потерю количества аминокислот плюс любые повышенные потребности в результате роста или болезни.Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Из-за быстрого роста младенцы имеют самую высокую суточную норму белка — 1,5 г / кг массы тела. RDA постепенно снижается до достижения зрелого возраста. Он снова увеличивается во время беременности и кормления грудью до уровня 1,1 г / кг. Рекомендуемая суточная норма для взрослого с весом 140 фунтов (63,6 кг) — это всего лишь 51 грамм белка, количество, которое многие из нас потребляют до полудня.

Физическая активность

RDA остается неизменной независимо от уровня физической активности.Однако есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что как у выносливых, так и у силовых спортсменов потребность в белке выше, чем у неактивных людей. Спортсменам на выносливость может потребоваться до 1,4 г / кг, а силовым атлетам — до 1,7 г / кг. ^{Бодибилдеру с весом 200 фунтов (90,9 кг) может потребоваться до 155 граммов протеина.}

Возраст

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 10–35% от общего количества калорий.Для детей в возрасте 4 лет и старше он составляет 10–30%, а для детей младшего возраста — 5–20%. Для взрослого, потребляющего 1600 ккал в день, допустимое потребление белка колеблется от 40 до 140 граммов в день, и это количество легко достижимо. Возьмем, к примеру, 200-фунтового культуриста, потребности которого в белке составляют примерно 155 граммов в день. При потребности в энергии примерно 4500 ккал в день, его потребности в белке составляют лишь 14% от его общего количества калорий, что вполне соответствует AMDR. Однако его потребности в энергии настолько велики, что его диета требует тщательного планирования.Если ему нужны специально разработанные продукты, такие как батончики и коктейли, скорее всего, это будет удовлетворять его энергетические потребности, а не потребности в белке.

Пожилые люди нуждаются в особом внимании. Хотя RDA для пожилых людей остается такой же, как и для молодых людей, некоторые исследования показывают, что их потребности могут составлять 1,2 грамма / кг веса тела, чтобы предотвратить общую потерю мышечной массы и остеопороз, которые возникают вместе со старением. ^{Хотя для этого не требуется, чтобы пожилые люди съедали большие порции пищи, у них часто наблюдается плохой аппетит и проблемы с зубами, которые затрудняют пережевывание пищи.Чтобы помочь им удовлетворить их потребности в питании, может потребоваться немного творчества и настойчивости.}

Вегетарианские диеты

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая религиозные убеждения, проблемы со здоровьем и заботу о животных или окружающей среде. Часто: «Как мне получить белок?» — это первый вопрос, который задают, когда люди обсуждают свой выбор вегетарианства. Да, в типичной американской диете большая часть нашего белка поступает из продуктов животного происхождения. Однако можно удовлетворить все потребности в белке, соблюдая вегетарианскую диету.Вы даже можете съесть достаточное количество белка на тщательно спланированной веганской диете — диете, исключающей все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Когда вы думаете о белке, как и большинство людей, вы, вероятно, думаете о говядине, курице, индейке, рыбе и молочных продуктах. На ум также могут прийти бобы и орехи. Большинство продуктов содержат хотя бы немного белка, поэтому, придерживаясь разнообразной диеты, вегетарианцы и веганы могут есть весь необходимый им белок без специальных добавок.

Этот список показывает количество белка, содержащегося в обычных продуктах питания, которые могут быть включены в ваш рацион.

Приблизительное содержание белка в избранных продуктах

• Птица, говядина, рыба, 4 унции: 28 г
• Брокколи, 1 чашка приготовленной: 6 г
• Молоко, 8 жидких унций: 8 г
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 8 г
• Фасоль, 1 стакан: 13 г
• Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик: 4 г

Полный белок включает все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки включают все животные белки и сою. В неполных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Бобы, орехи, злаки и овощи — это неполноценные белки. Ранее зарегистрированные диетологи и врачи советовали вегетарианцам сочетать в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценные белки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами за один раз. Сегодня мы знаем, что в этом нет необходимости. Ваше тело сочетает в себе дополнительные или неполные белки, которые потребляются в один и тот же день.

Если вы едите разнообразную пищу, вы будете удовлетворять свои потребности в белке. Спортсмены-любители редко нуждаются в протеиновых добавках.Профессиональные спортсмены должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом (RD), который также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD). Если вы вегетарианец или веган, будет разумно обратиться к зарегистрированному диетологу для тщательного планирования диеты, чтобы удовлетворить не только ваши потребности в белке, но и другие питательные вещества.

Жиры

Понимание жиров

Все началось в 80-х. Врачи, диетологи и представители общественного здравоохранения посоветовали нам перестать есть столько жиров. По их словам, сократите количество жира, чтобы похудеть и избавиться от болезней сердца и других болезней.Американцы прислушались, но это не улучшило наш выбор еды. Скорее, нас соблазнили этикетки продуктов с низким содержанием жира, и мы сделали крендели и обезжиренные десерты с высоким содержанием сахара в качестве основных продуктов питания. Сегодня мы знаем, что нужно сосредоточиться на качестве жира, а не просто на его количестве.

Жиры в организме

Скажите НЕТ диетам с очень низким содержанием жиров. Почему? Многие люди находят их ограничивающими, скучными, безвкусными и трудными для соблюдения. А поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, многие люди, сидящие на низкожирной диете, борются с голодом весь день или едят в таком количестве нежирные продукты, что их калорийность слишком велика для потери веса.

Диетический жир играет важную роль в организме. Каждый грамм жира, будь то ложка арахисового масла или кусок сливочного масла, обеспечивает 9 ккал. Такая калорийность очень важна при недостатке пищи и важна для тех, кто не может потреблять большое количество пищи. Пожилые люди, больные и люди с очень плохим аппетитом получают пользу от продуктов с высоким содержанием жиров. Поскольку их крошечные животики не вмещают большие объемы, маленьким детям тоже нужен жир, чтобы обеспечивать достаточное количество калорий для роста.

• Жиры — это запас энергии. Ваше тело может хранить небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, но вы можете откладывать неограниченное количество энергии в виде жировой ткани. Это проблема в нашем мире лишних калорий, но она была необходима в прежние времена, когда еды было мало. Вы будете использовать эту накопленную энергию во время сна, в периоды низкого потребления энергии и во время физической активности.
• Жиры содержат незаменимые жирные кислоты (EFA). Жирные кислоты химически различаются длиной углеродных цепей, степенью насыщения (сколько атомов водорода связано с углеродом) и расположением двойных связей углерод-углерод.Это важные различия, которые наделяют каждую жирную кислоту уникальными функциями. Наши тела — это удивительные машины, способные производить большую часть необходимых жирных кислот. Однако есть две жирные кислоты, которые он вообще не может производить. Их называют LA (линолевая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Это делает LA и ALA «незаменимыми», то есть они должны поступать с пищей. В организме жирные кислоты являются важными составляющими клеточных мембран и превращаются в химические регуляторы, влияющие на воспаление, свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и многое другое.Клинические недостатки встречаются редко. Дефицит LA обычно наблюдается у людей с серьезными проблемами мальабсорбции. Его симптомы — плохой рост у детей, снижение иммунной функции и сухая чешуйчатая сыпь. В немногих случаях дефицита АЛК, о которых известно врачам и исследователям, симптомами были проблемы со зрением и нервные аномалии.
• Жиры содержат жирорастворимые питательные вещества. Пищевые жиры растворяют и переносят жирорастворимые питательные вещества, такие как некоторые витамины, а также фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, такие как каротиноиды, альфа- и бета-каротин и ликопин.Чтобы проиллюстрировать это, исследователи смогли обнаружить лишь незначительное количество абсорбированных каротиноидов в крови людей, которые ели салат с обезжиренной заправкой для салатов. При использовании заправки с пониженным содержанием жира участники исследования усваивали некоторое количество каротиноидов, но при заправке с полным содержанием жира они усваивали даже больше.
• Жиры улучшают текстуру и вкус пищевых продуктов. Вы уже знаете, что жир делает пищу приятной на вкус. Отчасти это связано с тем, что жиры растворяют ароматные, летучие химические вещества.Они также придают богатую кремовую текстуру, придавая еде приятное ощущение во рту. Представьте себе текстуру обезжиренного шоколада. Наверное, не очень хорошо. Наконец, жиры придают выпечке нежность и влажность.

Жиры в рационе

Жиры и масла (вместе известные как липиды) содержат смеси жирных кислот. Вы можете называть оливковое масло мононенасыщенным жиром. Многие люди так делают. Однако на самом деле оливковое масло содержит комбинацию мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но в нем больше мононенасыщенных жирных кислот, чем в других типах.Точно так же технически неправильно называть сало насыщенным жиром. Он действительно содержит в основном насыщенные жирные кислоты, но также присутствуют как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты.

Не существует Рекомендуемой нормы диеты (RDA) или адекватного потребления (AI) для общего потребления жиров для любой популяции, кроме младенцев. В зависимости от возраста AI для младенцев составляет 30 или 31 грамм жира в день. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) составляет 20-35% для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше.Таким образом, для взрослого, потребляющего 1600 ккал, допустимое потребление жиров колеблется от 35 до 62 граммов в день. AMDR для детей выше и варьируется в зависимости от возраста, начиная с 30-40% для детей в возрасте от 1 до 3 лет и постепенно приближаясь к AMDR для взрослых. Эксперты не рекомендуют диеты с низким содержанием жиров для младенцев, детей ясельного и раннего возраста, потому что жир является высококалорийным, что делает его подходящим для слабого, привередливого аппетита и для поддержки роста и развития центральной нервной системы. AI для LA и ALA для взрослых варьируются от 11-17 граммов до 1.От 1 до 1,6 грамма соответственно.

Насыщенные жиры

Поскольку ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, они не нужны вам в диете. Высокое потребление большинства насыщенных жирных кислот связано с высоким уровнем ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или плохим холестерином и снижением чувствительности к инсулину. ^{Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, мы должны ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общего количества потребляемых калорий (18 граммов для тех, кто ест 1600 ккал в день), чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация выступает за большее ограничение до 7% от общего количества калорий (12 граммов для диеты 1600 ккал). Однако, если вы попытаетесь не есть насыщенные жирные кислоты, вы скоро обнаружите, что у вас мало еды. Помните, что жиры представляют собой комбинации жирных кислот, поэтому даже орехи и лосось (хорошие источники полезных жиров) содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот.}

Как выглядит жир бекона после охлаждения сковороды? Его твердость указывает на то, что бекон богат насыщенными жирами.Многие насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Молочный жир и тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое) также в значительной степени насыщены. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются сыр, пицца и десерты.

Польза от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в том числе от того, чем вы их заменяете. Употребление обезжиренных крендельков и мармеладных конфет может показаться заманчивым, но это ошибочная стратегия, потому что диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов обычно повышают уровень триглицеридов и снижают полезный холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.Лучшая стратегия — заменить продукты, богатые нездоровыми жирами, продуктами, богатыми полезными жирами. Готовить на масле лучше, чем на сливочном масле или сале. Быстрый обед из бутерброда с арахисовым маслом вместо кусочка пиццы пойдет на пользу вашему сердцу. Обмен сыра на бутерброде на ломтик авокадо — еще один умный ход. Если у вас избыток калорий, переключитесь с цельного молока или молока с пониженным содержанием жира 2% на молоко с низким содержанием жира или молоко с низким содержанием жира, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров.

Транс-жиры

Производители пищевых продуктов создают как насыщенные, так и транс-жиры, когда они затвердевают в масле в процессе, называемом гидрогенизацией, обычно для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы и печенье. Частичное гидрирование превращает некоторые, но не все, ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные. Другие остаются ненасыщенными, но меняют химическую структуру. Это вредные для здоровья трансжиры.

Многие эксперты считают трансжиры даже хуже, чем насыщенные жиры, потому что, как и насыщенные жиры, они способствуют развитию инсулинорезистентности ^{и повышают уровень холестерина ЛПНП, но есть и другие плохие новости.Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление трансжирных кислот на уровне менее 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов при ежедневном потреблении 1600 калорий). Достичь этого может быть сложнее, чем вы думаете, потому что многие продукты, на этикетках которых указано «Нет трансжиров», на самом деле содержат следы этих жиров, повреждающих артерии. Это потому, что закон позволяет производителям заявлять о нулевом содержании трансжиров, если в одной порции содержится не более 0.49 грамм. Если вы съедите несколько порций продуктов с небольшим содержанием трансжиров, таких как маргариновые крекеры и выпечка, вы легко сможете превысить рекомендуемый предел.}

Определите следы трансжиров, прочитав списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Частично гидрогенизированное масло является кодом трансжиров. Вы знаете, что в нем есть хотя бы следы трансжиров. Когда масло полностью гидрогенизировано (на этикетке будет указано «гидрогенизировано» или «полностью гидрогенизировано»), оно не будет содержать трансжиров. Вместо этого ненасыщенные жирные кислоты были преобразованы в насыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жиры

Как уже говорилось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, когда они заменяют насыщенные и трансжиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и оливки. Дополнительными источниками являются арахис, рапсовое и оливковое масла.

Существует несколько типов полиненасыщенных жиров, и каждый из них играет свою роль в организме.

• Жирные кислоты омега-3 в последнее время были в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечных заболеваний. ALA — это жирная кислота омега-3, которую вы можете найти в грецких орехах, молотых льняных семенах, тофу и соевых бобах, а также в обычных кулинарных маслах, таких как масла канолы, соевых бобов и грецких орехов. Помните, что ваше тело не может вырабатывать АЛК, поэтому важно получать ее с пищей. Из ALA ваше тело производит две другие критически важные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), но преобразование очень неэффективно.Лучше получать EPA и DHA из рыбы. Мало того, что EPA и DHA важны для сердца, они также способствуют остроте зрения и развитию мозга у плода, младенца и ребенка; они, кажется, замедляют скорость когнитивного спада у пожилых людей; и они могут уменьшить симптомы, связанные с артритом, язвенным колитом и другими воспалительными заболеваниями. Вы найдете их в лугаре, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, сардинах и тунце.
• Омега-6 жирные кислоты — это второй тип полиненасыщенных жиров.LA — это жирная кислота омега-6, которую необходимо получать с пищей. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные масла также являются хорошими источниками, например кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и кунжутное масла.

Когда вы работаете над сокращением потребления цельного молока, твердых жиров (таких как масло и жир бекона) и обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, не забудьте заменить их ненасыщенными жирами, а не просто добавлять дополнительные калории в свой обычный рацион.В противном случае вы можете рассчитывать, что ремень ослабнет, когда наберете килограммы.

Не бойтесь жиров. Вместо этого выбирайте их с умом, убедившись, что вы не превышаете свои потребности в калориях. Наслаждайтесь продуктами с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и трансжиры.

Следующее руководство по питанию:

МИКРОНУТРИЕНТЫ: ОСНОВНЫЕ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Источники

: простое руководство по макросам

Многие слышали термин «макрос» на в какой-то момент.Об этом много говорят, особенно когда тема о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали об этом вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах для правильного функционирования в качестве макроэлементов. значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией. измеряется в калориях или ккал. Есть три типа макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

• Углеводы содержат 4 ккал на грамм
• Белки содержат 4 ккал на грамм
• Жиры содержат 9 ккал на грамм (это примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией, все эти макронутриенты играют в организме особую роль, что позволяет вам функционировать. должным образом.