Таблица содержания в продуктах жиров, белков, углеводов
Таблица содержания в продуктах жиров, белков и углеводов, их энергетическая ценность и пищевая пирамида помогут грамотно составить ваш рацион питания.
Прежде всего, давайте выясним: кто же это такие — жиры, белки и углеводы? Что они из себя представляют? Какую роль играют в организме и каково их влияние на здоровье человека?
Употребляя ту или иную пищу, мы получаем необходимые пищевые вещества, тем самым, обеспечивая жизнь и деятельность нашего организма.
Все пищевые вещества подразделяются на макронутриенты и микронутриенты. Нутриенты — это и есть пищевые вещества. Основное различие между ними заключается в количестве их потребления.
Макронутриенты и микронутриенты
Макронутриенты — это такие пищевые вещества, которые следует употреблять в количестве нескольких десятков грамм. К ним относятся жиры, белки и углеводы. А микронутриенты нужно употреблять в количестве миллиграммов или микро-граммов. К ним относятся витамины и минералы.
Таким образом, представленную ниже таблицу с количеством содержащихся белков, жиров и углеводов, можно назвать таблицей содержания макронутриентов в основных продуктах питания.
Существует ещё одно очень важное понятие, о котором не следует забывать — это незаменимые пищевые вещества. По научному они называются эссенциальные и жизнь без них абсолютно невозможна.
К таким незаменимым веществам относятся: 9 аминокислот, 1 жирная кислота, 13 витаминов, определенное количество макро и микроэлементов и, конечно-же, вода. Но наш организм очень хитро устроен и способен оставлять незаменимые вещества про запас. Так, такого макроэлемента, как кальций, в наших костях запасено аж на целых 7 лет.
В тоже время, 9 незаменимых аминокислот задерживаются в организме сравнительно не долго, и уже через несколько часов мы начинаем испытывать в них недостаток в виде чувства голода.
Вода способна задерживаться в организме на 4 дня. И, если человек, в течении 5-7 суток, не будет пить воду, он может погибнуть.
Итак, для чего же нам нужны пищевые вещества с уже знакомыми названиями макронутриенты и микронутириенты? Первая и основная задача, которую решают макронутриенты, а именно жиры, белки и углеводы, заключается в обеспечении организма необходимой энергией.
Углеводы
В роли основного поставщика энергии, выступают углеводы. В связи с этим, возникает вопрос: а какое же их количество должен получать человек в сутки? Какая должна быть их норма?
Считается, что минимальное количество необходимых углеводов находится в интервале от 50 до 100 гм. А для людей, занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом, эта цифра увеличивается в разы.
Белки
Не менее важным макронутриентом, способствующим правильной жизни и деятельности организма, является белок. О важности белка говорит известная фраза: жизнь — это способ существования белковых тел. Его роль довольно разнообразна. Он регулирует весь процесс обмена веществ. Так же, как и углеводы, белок снабжает организм необходимой энергией.
Но почему же главная роль в этом процессе отводится не белкам, а углеводам? И опять приходится удивляться мудрости человеческого организма: белки являются дорогостоящим строительным материалом и использовать их в качестве основного источника энергии будет слишком расточительно. Тем более, что с этой задачей с успехом справляются углеводы. Организм это понимает и самостоятельно руководит процессом. Каждый занят своим делом, от нас требуется только одно — не мешать.
Жиры
Следующим важным макронутриентом являются жиры или, как их ещё называют, липиды. Всеобщая нелюбовь к жирам нисколько не умаляет ту важнейшую роль, которую они играют в процессе обмена веществ. Их функция так же довольно многообразна. Наряду с белками и углеводами, жиры часто используются в качестве источника энергии, хотя и в меньшей степени. Они создают среду для поступления и усвоения организмом таких биологически ценных и активных жиро-растворимых витаминов, как A, D. E и K. Без жиров эти витамины просто не могли бы усвоиться.
Недостаток витамина А способен создать большие проблемы со зрением. Не редко, это способствует возникновению куриной слепоты.
Нехватка витамина К создает проблем со свертываемостью крови.
Недостаток витамина D сродни нехватке в организме кальция. Это приводит к проблемам с костными тканями, суставами, связками. Появляется повышенная ломкость волос и ногтей. Нарушается структура кожного покрова.
Дефицит витамина Е приводит к мышечной дистрофии. Об этом наглядно свидейтельствуют фотографии тех, кто, в погоне за стройным телом, полностью отказался от жирной пищи.
Мы кратко затронули тему об основных макронутриентах, а именно: белках, жирах и углеводах. Но картина будет не полной, если мы ничего не скажем о микронутриентах. Ведь их многочисленные функции не менее важны.
Напомню, микронутриенты — это такие вещества, которые измеряются в мили или микро-дозах. Они делятся на витамины и минералы. А витамины, в свою очередь, делятся на водорастворимые и жирорастворимые.
Всем известно, что недостаток витаминов обуславливает состояние гиповиноза и авитоминоза. Недостаточное количество водорастворимых витаминов таких, как витамин С, вызывает заболевание цингой. А дефицит витаминов группы Б способствует заболеваниям нервной системы. О пагубном влиянии на организм недостаточного количества жирорастворимых витаминов мы уже говорили выше.
Но кроме недостатка витоминов не редко наблюдается их переизбыток. Такое состояние называется гипервитоминозом. И это, в большей степени, касается жирорастворимых витаминов таких, как А, Д, Е, К. Их излишек может привести к формированию мощных аллергических реакций.
Что касается переизбытка водорастворимых витаминов, то тут дело обстоит значительно легче — их излишек просто выводится из организма.
Микроэлементы и макроэлементы
Теперь, осталось немного поговорить о минералах или микро и макроэлементах. Если суточная норма потребления минеральных веществ превышает 100 мг. то такие вещества называются макроэлементами. К ним относятся, всем известные, кальций, фосфор, натрий и калий.
Минеральные вещества, суточная доза потребления которых составляет менее 100 мг, относятся к микроэлементам. Наиболее типичными представителями микроэлементов являются железо и йод. Недостаток железа — это онемия. Недостаточное количество йода — снижение функции щетовидной железы и формирование зоба.
Пищевая пирамида питания
Ответ на этот вопрос образный и достаточно простой. Представьте себе некую пищевую пирамиду.
Устроена она просто. Всё, что важно, находится внизу. А, по мере уменьшения значимости пищевых веществ, продукты располагаются всё выше к вершине.
В основании пирамиды находятся крупы, зерновые, поставщики сложных углеводов.
Далее, следуют продукты, содержащие белок животного происхождения. А так же, рыба и молочные продукты.
На вершине пирамиды располагаются продукты, употребление которых нежелательно либо крайне нежелательно. Имеется в виду мучные изделия, продукты содержащие низкомолекулярные углеводы и алкогольные напитки.
Пищевая ценность продуктов питания
И ещё один очень важный показатель, на котором хочется заострить внимание. Это пищевая ценность продуктов, которые мы ежедневно употребляем. К сожалению, современные продукты питания высокой пищевой ценностью не отличаются. Сейчас я постараюсь объяснить почему.
Когда-то, в давние Советские времена, разрезав яблоко, мы наблюдали, как оно быстро начинало приобретать коричневый цвет. Это объясняется очень просто: содержащееся в яблоке двухвалентное железо, быстро окисляется под действием кислорода и превращается в трехвалентное. Вот оно-то и дает яблоку такую темную окраску. А попробуйте разрезать яблоко, купленное сегодня, и дождаться пока оно «поржавеет». Это будет очень проблематично. А знаете почему? Да потому, что в современных яблоках очень мало железа. И, чтобы получить достаточное его количество, придется съесть уйму таких яблок.
Но куда же подевалось железо? Неужто и его украли? Нет, железо из яблок никто не крал. Просто, наша сельскохозяйственная политика не предусматривает производство продуктов высокого качества. Тут главное количество! Больше вырастишь — больше продашь, а значит, больше получишь. В этом случае, количество и качество — вещи не совместимые.
Ведь, если годами выращивать овощи и фрукты на одних и тех же земельных угодьях, почва истощается и количество полезных веществ в ней становится минимальным. Так, откуда же возьмутся питательные вещества в тех продуктах, которые выращены в такой почве! Чтобы этого не было, нужно чаще менять местами земельные участки под разные культуры. А кто это будет делать? Кому нужны дополнительные затраты? Так появился термин «экономическая нецелесообразность». Так появляются на прилавках наших магазинов бесполезные фрукты и овощи.
А теперь, давайте обратимся к таблице. В ней отображено количество белков, жиров и углеводов в расчете на 100 гм. продукта. Допустим, вы решили снизить или наоборот увеличить наличие этих пищевых веществ в своем организме. Заходим в таблицу и, глядя на численные показатели содержания нужных веществ, составляем для себя необходимый рацион питания.
Тут же можно посмотреть один из наиболее важных показателей — энергетическую ценность, которая характеризует пищевую ценность того или иного продукта.
Мука, крупа, хлеб
| Наименование продукта (из расчета на 100 г. продукта) | Белки (г.) | Жиры (г.) | Углеводы (г.) | Энергоценность |
| Мука пшеничная, в.с. | 10,30 | 1,08 | 69,00 | 334,00 |
| Мука пшеничная, 1 с. | 10,60 | 1,30 | 67,40 | 331,00 |
| Мука ржаная сеяная | 6,90 | 1,39 | 64,30 | 304,00 |
| Мука ржаная обойная | 10,70 | 1,94 | 56,80 | 293,00 |
| Крупа пшенная | 11,50 | 3,30 | 67,20 | 348,00 |
| Крупа гречневая ядрица | 12,60 | 3,26 | 54,30 | 335,00 |
| Крупа рисовая | 7,00 | 1,00 | 73,20 | 330,00 |
| Крупа гречневая продел | 12,60 | 3,26 | 63,50 | 329,00 |
| Крупа манная | 10,30 | 1,00 | 67,70 | 328,00 |
| Крупа ячневая | 10,00 | 1,30 | 66,31 | 324,00 |
| Крупа перловая | 9,30 | 1,13 | 67,50 | 320,00 |
| Крупа «Геркулес» | 11,00 | 6,20 | 49,24 | 305,00 |
| Крупа овсяная | 11,0 | 6,10 | 49,94 | 303,00 |
| Хлеб пшеничный формовой, 1 с. | 7,63 | 0,86 | 50,15 | 239,06 |
| Хлеб пшеничный, в.с. | 7,59 | 0,81 | 50,15 | 238,00 |
| Хлеб столовый подовый | 7,08 | 1,17 | 50,07 | 206,00 |
| Хлеб пшеничный зерновой | 8,13 | 1,38 | 45,62 | 195,00 |
| Хлеб ржаной формовой | 6,62 | 1,20 | 41,82 | 181,00 |
| Печенье сахарное | 7,50 | 11,80 | 74,40 | 436,00 |
| Сухари сливочные | 8,50 | 10,80 | 69,63 | 398,00 |
| Макароны, в.с. | 10,40 | 1,13 | 74,90 | 337,00 |
| Булка сдобная | 7,61 | 5,28 | 56,80 | 295,00 |
| Батон | 7,70 | 3,02 | 53,33 | 235,00 |
| Дрожжи | 12,70 | 2,73 | 0,00 | 75,35 |
Мясо, птица
| Наименование продукта (из расчета на 100г. продукта) | Белки | Жиры | Углеводы | Энергоценность |
| Свинина жирная | 11,70 | 33,30 | 0,00 | 491,00 |
| Говядина, 1 кат. | 18,50 | 16,00 | 0,00 | 218,00 |
| Говядина, 2 кат. | 20,00 | 9,80 | 0,00 | 168,00 |
| Баранина, 1 кат. | 15,60 | 16,30 | 0,00 | 209,00 |
| Баранина, 2 кат. | 19,80 | 9,60 | 0,00 | 166,80 |
| Конина, 1 кат. | 19,50 | 8,30 | 0,00 | 167,00 |
| Мясо кроликов | 21,10 | 15,00 | 0,00 | 183,00 |
| Мозги говяжьи | 11,70 | 8,60 | 0,00 | 124,00 |
| Печень говяжья | 17,90 | 3,70 | 0,00 | 105,00 |
| Легкое говяжье | 15,20 | 4,70 | 0,00 | 103,00 |
| Почки говяжьи | 17,90 | 2,80 | 0,00 | 86,00 |
| Сердце говяжье | 16,00 | 2,80 | 0,00 | 86,00 |
| Колбаса любительская | 17,30 | 39,00 | 0,00 | 420,00 |
| Колбаса полукопченая | 16,50 | 63,60 | 0,00 | 376,00 |
| Сосиски молочные | 11,00 | 22,80 | 1,60 | 266,00 |
| Колбаса докторская | 12,80 | 22,20 | 1,50 | 257,00 |
| Колбаса вареная отдельная | 11,00 | 21,00 | 0,00 | 240,00 |
| Свинина тушеная | 14,90 | 32,20 | 0,00 | 349,00 |
| Говядина тушеная | 16,80 | 16,00 | 0,00 | 220,00 |
| Куры, 1 кат. | 18,20 | 18,40 | 0,70 | 241,00 |
| Куры, 2 кат. | 21,10 | 8,20 | 0,60 | 161,00 |
| Яйцо куриное | 12,70 | 11,50 | 0,70 | 157,00 |
Рыба, морепродукты
| Наименование продукта (из расчете на 100 гм. продукта) | Белки (г.) | Жиры (г.) | Углеводы (г.) | Энергоценность (ккал) |
| Печень трески (консервы в масле) | 4,20 | 65,70 | 1,20 | 613,00 |
| Треска (печень) | 16,00 | 0,60 | 0,00 | 136,00 |
| Ставрида | 18,50 | 4,50 | 0,00 | 114,00 |
| Кальмар | 18,00 | 4,20 | 0,00 | 110,00 |
| Паста «Океан» | 13,60 | 4,20 | 0,00 | 92,00 |
| Сардины в масле (консервы) | 16,00 | 17,70 | 0,00 | 223,00 |
| Скумбрия бланшир. в масле | 13,10 | 25,10 | 0,00 | 278,00 |
| Камбала в томате (консервы) | 12,60 | 5,40 | 6,30 | 125,00 |
Молочные продукты
| Наименование продукта (из расчета на 100 гм. продукта) | Белки (г.) | Жиры (г.) | Углеводы (г.) | Энергоценность (ккал) |
| Сливки сухие | 23,00 | 42,70 | 26,38 | 579,00 |
| Бифидолакт | 17,50 | 24,00 | 49,38 | 480,00 |
| Молоко сухое цельное | 26,00 | 25,00 | 37,50 | 476,00 |
| Молоко сухое обезжиренное | 37,90 | 1,00 | 49,30 | 350,00 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,20 | 8,50 | 56,00 | 320,00 |
| Молоко сгущенное стерилизованное | 7,00 | 8,30 | 9,50 | 140,00 |
| Молоко коровье | 3,20 | 3,60 | 5,16 | 61,00 |
| Сметана, 30% жирности | 2,40 | 30,00 | 3,18 | 294,00 |
| Творог жирный | 14,00 | 18,00 | 2,85 | 232,00 |
| Сливки, 20% жирности | 2,80 | 20,00 | 4,50 | 206,00 |
| Сливки, 10% жирности | 2,80 | 10,00 | 4,80 | 118,00 |
| Простокваша | 2,80 | 3,20 | 4,18 | 58,00 |
| Ацидофилин | 2,80 | 3,20 | 3,88 | 57,00 |
| Кефир жирный | 2,80 | 3,20 | 3,61 | 56,00 |
| Сыр «Чеддер» | 23,50 | 30,50 | 0,00 | 379,00 |
| Сыр «Российский» | 23,00 | 29,00 | 0,00 | 360,00 |
| Сыр «Голландский» | 26,00 | 26,80 | 0,00 | 352,00 |
| Сыр «Пошехонский» | 26,00 | 26,50 | 0,00 | 350,00 |
| Сыр плавленый | 22,00 | 27,00 | 0,00 | 340,00 |
| Сыр «Рокфор» | 20,00 | 28,00 | 0,00 | 337,00 |
| Сыр плавленый «Сказка» | 8,40 | 18,00 | 0,00 | 304,00 |
| Брынза | 17,90 | 20,10 | 0,00 | 260,00 |
| Сыр «Прибалтийский» | 30,00 | 29,00 | 0,00 | 209,00 |
| Масло сливочное несоленое | 0,50 | 82,50 | 0,80 | 748,00 |
| Масло сливочное диет. | 0,70 | 75,00 | 1,70 | 684,60 |
| Масло крестьянское несол. | 0,80 | 72,50 | 1,30 | 661,00 |
| Масло бутербродное | 2,50 | 61,50 | 1,70 | 566,00 |
| Мороженое сливочное | 3,30 | 10,00 | 20,18 | 179,00 |
| Маргарин «Экстра» | 0,50 | 82,00 | 1,00 | 744,00 |
| Маргарин молочный | 0,30 | 82,00 | 1,00 | 743,00 |
| Маргарин сливочный | 0,30 | 82,00 | 1,00 | 743,00 |
| Маргарин «Солнечный» | 0,30 | 72,00 | 0,90 | 653,00 |
| Жир кулинарный «Прима» | 0,00 | 99,70 | 0,00 | 897,00 |
| Жир кондитерский | 0,00 | 99,70 | 0,00 | 897,00 |
| Майонез столовый молочный | 2,40 | 70,00 | 3,90 | 627,00 |
| Майонез «Провансаль» | 2,80 | 70,00 | 2,60 | 624,00 |
| Майонез «Диабетический» | 2,90 | 70,00 | 2,60 | 624,00 |
Овощи
| Наименование продукта (из расчета на 100 гм. продукта) | Белки (г.) | Жиры (г.) | Углеводы (г.) | Энергоценность (ккал) |
| Горох | 20,50 | 2,04 | 64,01 | 298,00 |
| Горошек зеленый | 5,00 | 0,20 | 13,80 | 73,00 |
| Томатная паста | 4,80 | 0,00 | 20,10 | 99,00 |
| Томаты грунтовые | 1,10 | 0,20 | 5,00 | 23,00 |
| Картофель | 2,00 | 0,40 | 18,10 | 80,00 |
| Баклажаны | 1,20 | 0,10 | 6,90 | 24,00 |
| Капуста брюссельская | 4,80 | 0,00 | 8,00 | 43,00 |
| Капуста кольраби | 2,80 | 0,00 | 11,70 | 42,00 |
| Капуста цветная | 2,50 | 0,30 | 5,40 | 30,00 |
| Капуста белокочанная ранняя | 1,80 | 0,20 | 6,80 | 27,00 |
| Капуста белокочанная поздняя | 1,80 | 0,10 | 6,80 | 27,00 |
| Капуста краснокочанная | 0,60 | 0,00 | 7,60 | 24,00 |
| Капуста квашеная | 1,80 | 0,00 | 3,20 | 19,00 |
| Лук репчатый | 1,40 | 0,00 | 10,40 | 41,00 |
| Лук зеленый | 1,30 | 0,00 | 5,20 | 19,00 |
| Чеснок | 6,50 | 0,00 | 6,00 | 46,00 |
| Морковь красная | 1,30 | 0,10 | 9,30 | 34,00 |
| Морковь желтая | 1,30 | 0,10 | 7,90 | 30,00 |
| Огурцы грунтовые | 0,80 | 0,10 | 3,80 | 14,00 |
| Огурцы парниковые | 0,70 | 0,10 | 2,70 | 11,00 |
| Огурцы соленые | 0,80 | 0,10 | 2,30 | 13,00 |
| Перец сладкий красный | 1,30 | 0,00 | 7,20 | 27,00 |
| Перец сладкий зеленый | 1,30 | 0,00 | 7,20 | 26,00 |
| Редька | 1,90 | 0,20 | 8,00 | 35,00 |
| Репа | 1,50 | 0,00 | 3,10 | 27,00 |
| Редис | 1,20 | 0,10 | 3,80 | 21,00 |
| Салат | 1,50 | 0,20 | 3,10 | 17,00 |
| Свекла | 1,50 | 0,10 | 12,80 | 42,00 |
| Тыква | 1,00 | 0,10 | 5,90 | 25,00 |
| Шпинат | 2,90 | 0,30 | 2,50 | 22,00 |
Фрукты
| Наименование продукта (из расчета на 100 гм. продукта) | Белки (г.) | Жиры (г.) | Углеводы (г.) | Энергоценность (ккал) |
| Изюм | 1,80 | 0,00 | 66,00 | 262,00 |
| Виноград | 0,60 | 0,20 | 16,80 | 65,00 |
| Груши | 0,40 | 0,30 | 10,90 | 49,00 |
| Яблоки летние | 0,40 | 0,40 | 11,80 | 45,00 |
| Яблоки зимние | 0,40 | 0,40 | 11,80 | 45,00 |
| Персики | 0,90 | 0,10 | 11,30 | 43,00 |
| Абрикосы | 0,90 | 0,10 | 10,80 | 41,00 |
| Апельсины | 0,90 | 0,20 | 10,30 | 40,00 |
| Арбуз | 0,70 | 0,20 | 7,90 | 38,00 |
| Дыня | 0,60 | 0,00 | 10,30 | 38,00 |
| Грейпфруты | 0,90 | 0,20 | 10,30 | 35,00 |
| Земляника | 0,80 | 0,40 | 11,20 | 34,00 |
Другие продукты
| Наименование продукта (из расчета на 100 гм. продукта) | Белки (г.) | Жиры (г.) | Углеводы (г.) | Энергоценность (ккал) |
| Масло кукурузное | 0,00 | 99,90 | 0,00 | 899,00 |
| Масло подсолнечное | 0,00 | 99,90 | 0,00 | 899,00 |
| Масло оливковое | 0,00 | 99,80 | 0,00 | 898,00 |
| Фундук | 16,10 | 66,90 | 9,90 | 707,00 |
| Орехи грецкие | 15,60 | 65,20 | 0,00 | 646,80 |
| Какао-порошок | 12,90 | 53,20 | 3,50 | 380,00 |
| Сахар | 0,00 | 0,00 | 99,80 | 379,00 |
| Кофе в зернах | 13,90 | 14,40 | 15,00 | 248,00 |
| Чай | 20,00 | 5,10 | 15,00 | 186,00 |
| Варенье сливовое | 0,40 | 0,00 | 73,70 | 281,00 |
| Повидло яблочное | 0,40 | 0,00 | 65,30 | 250,00 |
| Компот из яблок (консервир-й) | 0,20 | 0,00 | 23,70 | 85,00 |
| Пюре яблочное | 0,60 | 0,10 | 20,00 | 78,00 |
| Компот из груш (консервир-й) | 0,20 | 0,00 | 20,60 | 70,00 |
| Сок виноградный | 0,40 | 0,00 | 14,00 | 54,00 |
| Сок яблочный | 0,30 | 0,00 | 7,23 | 38,00 |
| Сок томатный | 1,00 | 0,00 | 3,70 | 19,00 |
| Грибы белые свежие | 3,70 | 1,70 | 3,40 | 23,00 |
| Подберезовики свежие | 2,30 | 0,50 | 3,50 | 23,00 |
Замена одних продуктов другими
Таблица эквивалентной замены продуктов
| Заменяемый продукт | Количество | Заменитель | Количество |
| Мука соевая | 1 кг. | Пшеничная мука | 1 кг. |
| Масло сливочное | 1 кг. | Масло топленое | 850 г. |
| Масло сливочное | 1 кг. | Масло соленое | 1 кг. |
| Молоко | 1 л. | Молоко сухое | 100 г. |
| Молоко | 1 л. | Молоко сгущенное без сахара | 0,4 л. |
| Молоко | 1 л. | Молоко сгущенное с сахаром | 0,4 л. |
| Яйца (вес со скорлупой) | 50 г. | Меланж | 45 г. |
| Агар-агар | 100 г. | Желатин | 250 г. |
| Лимон | 1 шт. | Лимонная кислота | 6 — 10 г. |
| Ванилин | 1 г. | Ванильная эссенция | 15 г. |
| Ванилин | 1 г. | Ваниль | 10 г. |
| Патока | 1 кг. | Сахар | 750 г. |
| Ром | 100 г. | Коньяк | 100 г. |
| Ром | 100 г. | Ромовая эссенция | 10 — 15 г. |
До свидания, уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны. А, чтобы не пропустить другие интересные новости, просто подпишитесь на обновления. Желаю всем здоровья. До новых встреч.
vkusnie-vkusnosti.ru
Белки, жиры, углеводы
Сбалансированный рацион питания должен включать в себя все необходимые для нашего организма питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит от образа жизни. Правильно составленная диета — это 50% результата при любых занятиях спортом и, конечно, упражнениях для похудения. Но не все белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье рассказывается, какие белки, жиры и углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а какие белки, жиры и углеводы, наоборот, вредны. А также о том, какие продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие — вредных.
БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ:
Белки
Мы — белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.
Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, для синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.
Подробно о незаменимых аминокислотах читайте в статье Незаменимые аминокислоты:
До недавнего времени считалось, что норма потребления белка — 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма — 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма — отравление продуктами распада белков.
При этом, важно не столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.
Получить все необходимые аминокислоты можно как из животного белка, так и из растительного белка. Существует миф о «неполноценности» растительного белка. На самом деле, сочетая зерновые и бобовые продукты (в соотношении примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами.
- Примеры зерновых: рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур, манная кру
health4ever.org
Жиры в продуктах
Если начинаешь просматривать различные справочники по питанию, то видно, сколь различны данные по потреблению таких важнейших составляющих пищи, как белки, жиры и углеводы. Отличаются они даже в одной стране, например, если по нормам потребления продуктов 2001 года в России соотношение БЖУ было 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов, то в настоящее время оно составляет в среднем 15:18:67 (в процентном соотношении это 15% белков, 18% жиров, 67% углеводов. Очень часто в справочниках приводится соотношение 1:1,2:4,6, что примерно тоже самое). Норма БЖУ по данным ВОЗ 18:25:57. То есть в России увеличилось рекомендованное потребление жиров, но не уменьшилось углеводов. И до европейских стран нам еще далеко. Конечно, все эти цифры относительны.Сбалансированное правильное питание важная составляющая здорового образа жизни.
Приведем еще суточные нормы потребления БЖУ в граммах.
Потребление белка – 1,2г на килограмм веса (белок – основа построения организма), а потребность в жирах и углеводах (основа энергии) у всех индивидуальна.
Средняя норма БЖУ на сутки (усредненные данные!)
• У мужчин: 87г – 105г – 400г
• У женщин: 75г – 90г – 335г
И последние цифры: среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000ккал. Чтобы похудеть, женщина должна снижать свой рацион примерно на 8ккал на килограмм веса. Пример, чтобы эффективно худеть женщине с массой 70кг, она должна уменьшить свой рацион на 560ккал, то есть потреблять в день 1440 ккал.
Теперь будем разбираться во всех этих цифрах, рассмотрим, что же такое эти белки – жиры – углеводы, где и в каком количестве они содержатся, что же нам надо есть, чтобы наше питание было сбалансированным.
Сбалансированное правильное и здоровое питание достигается при поступлении в тело достаточного количества необходимых веществ, содержащихся в продуктах питания, с целью их дальнейшего полного расщепления, достаточного для удовлетворения физиологических потребностей человека. Конечно же, тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь. Если питательных веществ поступает не достаточно, у индивидуума снижается работоспособность, если избыточно – возможно ожирение. Отклонения в правильном рационе приводят возникновению различных заболеваний. Возможно нарушение обмена веществ. Нормы питания формируются по результатам исследований различных возрастных групп. Например, детям требуется больше белка, их организм растет. Часть веществ синтезируется непосредственно в теле человека, что-то поступает в процессе питания и пищеварения.
Белки в продуктах питания
Белки – основной материал для построения клеток организма, из них синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков 1 – 1,3г в сутки на килограмм массы. Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45% — это растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа).
Список основных белковых продуктов
Куриная грудка – содержит 18,9г белка на 100г продукта
Филе индейки – содержит 25.4г белка на 100г продукта
Говядина – 27г на 100г продукта
Форель – 17г на 100г рыбы
Горбуша – 21г на 100г готового продукта
Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта
Икра красная – 29г в 100г икры
Яйца – 13г в 100г продукта
Творог (обезжиренный) – 16,5г в 100г продукта
Кефир – 3г на 100мл продукта
Фасоль (консервированная) – 6,5г в 100г продукта
Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса
Гречка – 12,5г белка в 100г каши
Этого списка достаточно, чтобы выбрать подходящий Вам продукт для составления рациона. Диетологи белки называют протеинами.
Справка: для того, чтобы белки, полученные из еды, стали белками человеческого тела, они вначале должны распасться на аминокислоты (всего их 22). Существуют незаменимые аминокислоты (8), которые в теле человека не синтезируются.
Белок в большем количестве необходим детям, подросткам, при спортивном рационе, при занятиях физическим трудом. Белковая диета эффективна при похудении и переносится легче любого другого ограничения в рационе питания. Ограничить потребление белковой пищи надо в пожилом возрасте.
Жиры в продуктах питания
Жиры – это сложные органические соединения (класс липидов) являются поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых).
Справка: мозг человека на 60% состоит из жиров
От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен. Жировые ткани организма – это резерв для непредвиденных ситуаций. Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать. Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе, растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно необходимы, а от некоторых лучше отказаться.
В жирах содержатся жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты. Насыщенные могут образовываться непосредственно в теле человека, именно они откладываются в жировые запасы. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они являются активными. В жирах содержатся стеарины. Они также необходимы организму, так как принимают участие в образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать.
Среднесуточная норма потребления жира около 100г.
Список основных жиросодержащих продуктов
Масло сливочное – 72 -86г на 100г продукта
Сметана, сыр — 20- 45г на 100г продукта
Творог жирный – 20г на 100г продукта
Молоко, кефир – 1-3.6г на 100г продукта в зависимости от жирности
Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта
Колбасы, сосиски – 20-40г на 100г продукта
Нежирное мясо, птица – до 9г на 100г продукта
Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта
Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта
Пирожное, торт – до 40г на 100г кусочек
Масло растительное – 83г на 100мл продукта
Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта
Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта
Следует отметить, что содержание жиров производителями указывается, но какие это жиры – крайне редко.
Углеводы в продуктах питания
Углеводы – органические соединения (сахара), являющиеся источником энергии для человека, если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов, ферментов.
Углеводы бывают простые и сложные. Раньше простые углеводы считали «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ, 2002г) их вредность поставлена под сомнение, они не опасны для человека, излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания.
Углеводы – слишком большой класс органических соединений, отличающихся по своим свойствам.
- Глюкоза – поставщик энергии для мозга
- Фруктоза – легко усваивается организмом, для переработки не нужен инсулин
- Лактоза – нормализует работу ЖКТ, подавляет гнилостные процессы в организме, в ее присутствии лучше усваивается кальций
- Мальтоза – отложенный источник энергии, если глюкоза расщепляется практически сразу же, мальтоза переваривается медленнее
- Пищевые волокна – углеводы самого различного вида
- Клетчатка – углеводы сложной структуры, не усваиваются в пищеварительном тракте, но с ее помощью выводятся шлаки
- Пектины – улучшают пищеварительный процесс.
Человеку необходимо потреблять в день 400 – 500г углеводов.
Список продуктов, содержащих углеводы
Мед – 65г на 100г
Сахар – 65г на 100г продукта
Конфеты – 65г на 100г продукта
Крупы, макаронные изделия – 65г на 100г продукта
Фасоль, горох – 50г на 100г готового продукта
Хлеб – 40г на 100г продукта
Мороженое – 20г на 100г продукта
Шоколад – 43г на 100г продукта
Картофель – до 20г на 100г готового продукта
Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта
Несладкие фрукты, ягоды – до 10г на 100г продукта.
Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо. Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах. Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов.
Как указывалось выше, строгих правил соотношения БЖУ нет,
общие правила:
10-35% (белки) – 18-35% (жиры) – 45-67% (углеводы)
• Питайтесь разнообразно,
• По возможности, следите за калорийностью суточного рациона,
• Внимательно читайте информацию на упаковке, на ней указывается содержание БЖУ в продукте, а это надо учитывать при Правильном питании.
Молочный жир.
healthy-info.ru
Углеводы жиры белки. Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов.
Углеводы жиры белки. Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов.
Кол — во нутриентов приходится на 100 гр.
Сохрани на стену
.
Белки жиры углеводы соотношение правильное питание. Что это такое?
Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.
Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.
Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.
С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке .
Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.
Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:
- составить сбалансированный рацион;
- питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
- контролировать аппетит;
- избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
- похудеть и удержать результаты;
- добиться набора мышечной массы, если нужно;
- мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
- отточить фигуру;
- улучшить здоровье.
О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.
Морковь калорийность на 100 грамм белки жиры углеводы.
Морковь – двулетнее растение, в первый год жизни образует розетку листьев и корнеплод, во второй год жизни – семенной куст и семена. Морковь широко распространена, в том числе в средиземноморских странах, Африке, Австралии, Новой Зеландии и Америке (до 60 видов).
Калорийность моркови
Калорийность моркови составляет 32 ккал на 100 граммов продукта.
Состав моркови
Корнеплоды моркови содержат каротины , фитоен, фитофлуен и ликопин. В небольших количествах содержатся пантотеновая и аскорбиновая кислоты, флавоноиды, антоцианы , жирные, и эфирные масла, умбрелифсрон, лизин, орнитин, гистидин, цистеин, аспарагин, серии, треонин, пролин, метионин, тирозин, лейцин, а также витамины группы В , флавоновые производные и жирное масло. Содержание кальция – 233 мг/100 г, магния – 0,64 мг/100 г, фосфора – 2,17 мг/100 г.
По содержанию каротина морковь превосходит почти все фрукты и овощи (кроме облепихи ), не говоря уже о дешевизне и доступности её в любое время года (калоризатор). Для удовлетворения суточной потребности в каротине (6 мг) бывает достаточно 100-200 г моркови.
Корнеплоды моркови содержат в своем составе также много сахаров, преобладающим среди которых является глюкоза; небольшое количество крахмала и пектиновых веществ , много клетчатки, лецитина и других фосфатидов. Из минеральных солей преобладают соли калия . Особенно ценно высокое содержание в моркови каротина – до 9 мг/%; витаминов группы В : пиридоксина – 0,12 мг/%, никотиновой кислоты – до 0,4 мг/%, фолиевой кислоты – 0,1 мг/%; витамина D .
Полезные свойства моркови
Морковь полезна при самых различных заболеваниях: малокровии, бронхитах, некоторых кожных, сердечно-сосудистых заболеваниях, при заживлении ран и особенно для глаз. Типичное проявление А-витаминной недостаточности – куриная слепота, когда расстройства зрения возникают в сумерки и ночью. Но не весь каротин всасывается и усваивается. Синтез витамина и его усвоение возможно только при нормально функционирующей печени, достаточном количестве желчи. Лучше всего витамин А усваивается с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразнее всего употреблять в виде салатов и винегретов, заправленных сметаной или растительным маслом.
Морковь оказывает на организм антисептическое, глистогонное, деминерализующее, желчегонное, обезболивающее, отхаркивающее, противовоспалительное, противосклеротическое действие. Она также усиливает деятельность желез желудочно-кишечного тракта. Как профилактическое средство цельный сок моркови или в смеси с другими соками снимает утомление, улучшает аппетит, цвет лица и зрение, ослабляет токсическое действие антибиотиков на организм, укрепляет волосы и ногти, повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям (calorizator). Однако нужно соблюдать умеренность при употреблении сока, так как в больших количествах он может вызвать сонливость, вялость, головную боль, рвоту, некоторые другие нежелательные реакции.
Свежую морковь можно употреблять ежедневно по пятьдесят-сто граммов в виде салата перед первым блюдом или натощак при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, туберкулезе, бронхиальной астме, гастрите с пониженной кислотностью болезнях печени, поджелудочной железы, почек и многих других недугах.
Хороший лечебный эффект дает вареная в молоке тёртая морковь в соотношении один к одному при охриплости голоса, мучительном кашле, хроническом бронхите и воспалении легких.
Морковь в кулинарии
Морковь употребляют в пищу уже не одно тысячелетие. Блюда из этого овоща признаны кулинарами всех стран. Морковь не только вкусна, она еще и легко усваивается организмом, поэтому её используют в детском и диетическом питании. Из моркови готовят напитки, супы, салаты, гарниры и лакомства, кроме того, она является незаменимым ингредиентом в составе салатов, винегретов, соусов, приправ и гарниров, маринадов и мучных кондитерских изделий. Также морковь широко используется в производстве овощных, мясных и рыбных консервов.
Белки жиры углеводы это одним словом. Белки, жиры и углеводы
Белки, жиры, углеводы — именно те соединения, которые наполняют наш организм жизненной силой и служат для него источником необходимых для функционирования элементов. Из них состоят оболочки и внутреннее содержимое наших клеток. Они нужны нам для поддержания тела в нормальном состоянии.
Не задумываясь о последствиях, человек многие годы формировал свои пищевые привычки. С приходом новой эры были раскрыты тайны, связанные с нашей пищей и ее ценности для организма.
Для чего нам нужны белки, жиры и углеводы? Если задать этот вопрос химику или биологу, они наверняка начнут свой рассказ с перечисления сложных для понимания схем биохимических процессов. В упрощенном же варианте назначение белков и прочих важных для человека веществ выглядит так:
- Белки — основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Они составляют основу человеческого тела, ведь в нем их содержится не менее 15% от общей массы.
- Жиры — основной энергоноситель и резервный источник тепла и воды в организме. Их содержание доходит до 12% от общей массы тела (выше — патология).
- Углеводы — неплохой источник быстрой энергии для обогрева организма и экстренного запуска обменных процессов. в теле человека их содержится не более 1%.
Получение основных питательных компонентов из пищи — процесс довольно полезный и приятный. В кухнях всех стран и народов присутствуют блюда, в состав которых входят белки, жиры и углеводы. Следуя традициям, население земного шара потребляет необходимое для нормального существование количество питательных веществ. При этом белки и углеводы в последнее время заметно оторвались по популярности от жиров, особенно животных.
Из этого раздела вы узнаете, каким источникам жиров, белков и углеводов отдать предпочтение, и какое количество этих элементов питания необходимо именно вам. Также здесь мы расскажем о тонкостях составления меню и способах избежать недостатка или избытка этих веществ в организме.
Белки жиры углеводы норма. Почему необходимо придерживаться нормы
Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка. Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды. Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?
Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.
Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу. Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека. Их много в главных врагах нашей фигуры:
- фастфуде;
- кондитерских изделиях;
- всем жареном;
- маргарине;
- чипсах;
- майонезе;
- полуфабрикатах.
Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.
С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.
Белки жиры углеводы молоко. Молоко 2.5%
Молоко является уникальным продуктом питания, в котором идеально сбалансированы белки, жиры и углеводы, необходимые для жизнедеятельности организма. Молоко средней и пониженной жирности пользуется популярностью, поэтому молоко 2.5% постоянно имеется в продаже. Молоко 2.5% практически не отличается по цвету и запаху от более жирного молока, вкус молока менее насыщенный.
Калорийность молока 2.5%
Калорийность молока 2.5% составляет 52 ккал на 100 грамм напитка.
Состав и полезные свойства молока 2.5%
В составе 2.5% молока имеются аминокислоты, сахар, белки и углеводы при пониженном содержании жира. Продукт обладает богатым витаминно-минеральным комплексом, в который входят: бета-каротин , витамины группы В , А , D , Е , РР , а также калий , кальций , фосфор и натрий . Молоко 2.5% необходимо для нормального роста, развития и сохранения костей и зубов, полезно для волос и ногтей, улучшает состояние кожных покровов. Молоко 2.5% обладает лёгким мочегонным эффектом, поэтому его можно использовать для снижения артериального давления (calorizator). Продукт улучшает перистальтику кишечника, способствует нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта после приёма лекарств. Проверенное народное средство после отравления ядовитыми парами или газами – большое количество выпитого молока.
Молоко 2.5% можно использовать в качестве успокоительного средства – стакан тёплого молока, выпитый перед сном, поможет быстрее заснуть. Молоко стабилизирует мозговую деятельность и способствует улучшению памяти.
Вред молока 2.5%
Молоко 2.5% является продуктом, вызывающим появление аллергических реакций, в последнее время всё чаще диагностируют индивидуальную непереносимость лактозы, поэтому в таких случаях коровье молоко нужно исключить из рациона.
Выбор и хранение молока 2.5%
Молоко 2.5% представлено во всех категориях:
- Пастеризованное – молоко нагревается до 90 °C для уничтожения бактерий и увеличения срока годности;
- Ультрапастеризованное – термическая обработка проходит при 110 °C;
- Стерилизованное – продукт нагревается до 135 °C под давлением;
- Нормализованное – уровень жирности (2.5%) достигается с помощью добавления маложирного молока в более жирное или смешиванием сливок с обезжиренным молоком ;
- Восстановленное – молоко приготовлено из сухого порошка .
Каждый вид молока 2.5% имеет различные сроки хранения, которые в обязательном порядке указаны на упаковке рядом с датой изготовления. Выбор молока зависит от вкусовых предпочтений и обстоятельств, например, на дачу или в поход, где нет холодильника, есть смысл приобрести стерилизованное молоко, которое хранится при комнатной температуре. В обычных условиях, как правило, предпочтение отдаётся пастеризованному молоку 2.5%, имеющему наименьший срок хранения и сохраняющему наибольшее количество полезных веществ.
Молоко 2.5% в кулинарии
Молоко 2.5 процентов подходит для приготовления практически всех категорий блюд – из него варят супы, каши, готовят подливы и соусы, в молоке тушат грибы, овощи и печень. На основе молока готовят большое количество теста – дрожжевое, сдобное, блинное и т.д. Из молока 2.5% готовят множество десертов и напитков, продукт добавляют в кофе, чай и какао.
Углеводы жиры белки. Расчет энергозатрат
На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.
Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:
- 1 г белков = 4,1 ккал
- 1 г жиров = 9,3 ккал
- 1 г углеводов = 4,1 ккал
Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.
Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.
Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.
В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты – как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.
Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.
Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.
zdorovaya-eda.com
