Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях: 3 упражнения для стройности и укрепления мышц | ЗОЖ-канал

Содержание

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях: 3 упражнения для стройности и укрепления мышц | ЗОЖ-канал

Поможет быстро подтянуть и улучшить фигуру эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях, состоящая из самых действенных упражнений. Из этой статьи можно узнать о том, как похудеть, не выходя из дома и не тратясь на абонементы в фитнес-клубы.

Здоровым образом жизни сегодня никого не удивишь, а вот ценами на абонементы в фитнес-клубы можно. Эта статья пригодится для тех, у кого нет средств тратиться на храмы тела или нет времени ходить в зал, а похудеть очень хочется. Упражнения, приведенные в тексте этой статьи, универсальны и не требуют особой физической подготовки и знания техники выполнения, от того они наиболее привлекательны и просты. Тройка отличных упражнений.

Перед тренировкой

Перед началом самой тренировки скажите всем родственникам, если вы живете не в одиночестве, чтобы не беспокоили вас. Мобильный телефон поставьте на самолетный режим. Вас ничто не должно отвлекать, так как тренировка динамичная, а паузы в ней – это воровство успеха у самого себя.

Поесть лучше за 2 часа до тренировки, этого времени хватит, чтобы переварить пищу и скакать с пустым желудком.

Перед упражнениями обязательно хорошенько разогрейтесь и растянитесь. Разминка должна состоять из упражнений, которые помогут разогреть все части тела от ног до шеи. Растяжку делайте аккуратно и без резких движений.

Простой комплекс упражнений для похудения

Тренировка ног

Понадобятся:

  • Табуретка
  • Таймер

Жиросжигающую тренировку необходимо начинать с ног, по принципу снизу-вверх, но в этом упражнении будет участвовать локально и все тело, хотя основная нагрузка пойдет на бицепс бедра. Ставите таймер на 2 минуты и начинаете просто подниматься на табуретку, как по лестнице. Вы поднимаетесь все 2 минуты подряд, делая паузу только в секунде на спуск, и тут же забираетесь на нее обратно.

Нагрузка распределится правильно, если вы будете держать спину прямо, а колено не заваливать за стопу на подъеме. Темп в 1 раунд делаете невысокий, желательно ниже среднего, так как подготавливаете свое тело к нагрузке.

Всего в сете 3 раунда по 2 минуты таких подъемов. Последний подъем на табуретку должен быть интенсивным, чтобы ваши ноги чуть-чуть болели от нагрузки. Если есть силы, выполняйте более жесткий вариант — запрыгивания на тумбу. Но такое может выполнить не каждый. Отлично, движемся дальше.

подъемы на тумбу (стул, табуретку)

подъемы на тумбу (стул, табуретку)

Обратные отжимания

Это упражнение подтянет не только руки, но и ноги. Жиросжигание происходит за счет интенсивности отжимания, траты калорий на сопротивление в момент отталкивания руками от табуретки или кровати, так как приходится применить максимальное взрывное усилие. Вам нужно упереться ногами в пол, а руками в кровать или табуретку (которую лучше прислонить к стене) в позе «крабика», чтобы вы оказались спиной к «тренажеру».

Спина должна быть прямая, а взгляд устремлен вперед. Далее вы спокойно сгибаете руки, прижатые к корпусу, опускаясь тазом к полу. Вниз движение должно быть спокойным, а наверх взрывным. Интенсивность также сначала низкая, последний подход делаете полуотжимания, то есть не до конца сгибая руки и опуская таз, а наполовину.

В одном сете 10 отжиманий, всего 3 сета. Во время выполнения упражнения не забывайте дышать: вниз вдох, наверх выдох. Наш рассказ про то, как проводится эфективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях, продолжается. Переходим к самому интересному.

обратные отжимания

обратные отжимания

Берпи

Берпи – это самое эффективное упражнение для похудения.

  • Во-первых, оно очень динамичное, так как техника выполнения подразумевает взрыв и быстроту.
  • Во-вторых, абсолютно все тело участвует в работе.
  • В-третьих, оно энергозатратное: после него действительно устаешь, а вместе с энергией горят и жировые отложения.

Его очень «любят» кроссфитеры, так как количество повторений у них доходит до ста подряд, но там другие цели. Для жиросжигания подойдет 3 сета по 15 повторений с аналогичным принципом интенсивности – от медленного до высокого темпа выполнения. Техника выполнения берпи несколько сложнее, чем у предыдущих двух упражнений.

Ноги ставите на ширину плеч, спина прямо, руки по швам. Из этой позиции вы приседаете, опираясь руками об пол, техника выполнения как в отжиманиях: опускаете грудь и таз до пола, локти остаются согнуты. После вы пробрасываете резко ноги назад, становясь в планку.

После делаете классическое отжимание и возвращаетесь в упор лежа. Далее аналогично встаете, опираетесь на руки, и выпрыгиваете вверх, хлопая ладошками над головой.

Выпрыгивать надо на взрыве, но мягко, чтобы при приземлении на пол вы не стукались пятками, а приземлялись аккуратно и бесшумно. Это вас сбережет от травм позвоночника.

Далее снова в упор лежа и начинаете с приседания. В одном подходе 10 повторений, то есть по 5 каждого вида берпи: 5 приседаний и 5 прыжков.

Советы:

  • Если вы никогда не делали берпи, лучше посмотрите видео исполнения в youtube, чтобы зафиксировать, как это должно выглядеть визуально.
  • В начале повторений делайте все медленно, чтобы выполнять все технически верно. Как только почувствуете, что ваше тело слушается вас, то можете на чуть-чуть увеличить частоту берпи.
  • В момент проброса ног назад вы должны держать баланс, чтобы ваше тело не унесло.
  • Не забывайте во время прыжка наверх про хлопанье ладонями.
берпи

берпи

Эти три достаточно примитивных и несложных в исполнении упражнения помогут вам достичь нужной физической формы, подтянуть мышцы и сжечь противный лишний жир. Частота тренировок – 3 раза в неделю. Главное — это размяться и разогреться перед упражнениями, а во время стараться выполнять советы по технике. Вы увидите результаты уже через 2 месяца, так как эти упражнения взрывные и нескучные.

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

О жиросжигающих тренировках ходит очень много мифов, а это – один из самых популярных видов тренировок. Особенно, накануне лета.

Давай разберемся, чему не стоит верить, а на что стоит обратить внимание, если ты хочешь внести в свой план жиросжигающие тренировки.

Содержание страницы

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно

: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

  • повышают выносливость;
  • ускоряют обменные процессы;
  • увеличивается объем легких;
  • эффективно снимается стресс;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Эксперты фитнес-индустрии говорят, что эффективное жиросжигание начинается после 25 минут тренировки. Помни, кардио сжигает калории. Чтобы похудеть, тебе нужно создать их дефицит (например, есть меньше на 200 калорий от нормы) и активно двигаться. Жиросжигающие тренировки в этом вопросе – твой лучший друг.

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много. 

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях: 5 лучших упражнений

Существует множество причин, при которых необходима жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Цель одна – добиться результата. К этому результату ведут два пути: разумное питание и физическая нагрузка, которая вам по силам и по карману. Стоит добавить еще один немаловажный фактор – вера в победу, ведь ощутимый результат – это победа, пусть и небольшая. Избавляясь от лишнего, мы обретаем гармонию. Это касается как нашего тела, так и состояния души, ибо только в здоровом теле можно ощутить присутствие здорового духа. Правы были древние греки…

Когда вы делаете гимнастику дома, вы абсолютно свободны и никому ничего не должны. Эти занятия помогают укрепить волю, а она вам очень потребуется.

Ниже мы рассмотрим упражнения, которые имеют исключительно направленное действие. Это круговая тренировка. Её основная особенность в том, что вы выполняете все упражнения друг за другом, без отдыха между ними. Выполнив все упражнения, заданное количество раз, вы выполняете 1 круг. Между кругами отдых — 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 3 круга.

1. Приседания с выпрыгиваниями

Ставим ноги на ширине плеч и делаем полуприсед. Таким образом, чтобы колени и голень образовали прямой угол. Важно – подтянутость, вы должны чувствовать каждую клеточку. Спина максимально ровная! Одновременно с приседанием поднимаем прямые руки в положение «перед собой». Зафиксируйте это положение, сконцентрируйтесь для прыжка. Сильным, резким движением выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Прямые руки следует отвести назад. Это поможет движению, даст ему направление и силу. Опускаться следует мягко, тихо, слегка согнув колени. Выпрямляемся и готовимся повторить упражнение сначала.

15 повторений и начинаем следующее упражнение.

2. Отжимания

Следующее упражнение – отжимания. Это упражнение обладает потрясающим, очень сильным действием. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Чувствовать каждую клеточку! Спина, ноги должны быть прямыми. Руки крепко, всей ладонью упираются в пол. Медленно опускаем корпус. Чувствуем спину и подтянутый пресс. Почувствуйте себя крепким бревном, когда выполняете это упражнение. В первоначальное положение возвращаемся также медленно.

Упражнение сложное, определить, сколько раз вы сможете его выполнить можете только вы сами. Начинайте потихоньку, прибавляйте больше и больше повторов с каждым днем. Освоив выполнение этого упражнения медленно, сможете выполнять его быстро. Но так, чтобы доскональность исполнения не страдала.

3. Бурпи

Исходное положение этого упражнения – присесть с упором рук в пол. Первое движение – резким движением назад выпрямляем ноги, обретая положение упор лежа. Также резким движением возвращаемся в исходное положение. Второе движение – из первоначального положения выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Руки поднимаем вверх, делаем хлопок над головой, после чего принимаем исходное положение.

Это упражнение делаем 10 раз.

4. Приседания с медболом

Четвертое упражнение выполняем с медболом. Исходное положение — полуприсед. Мяч держим перед собой, не прижимая его к груди. Резко выпрямляемся, выталкивая мяч вверх. Выталкиваем мяч так, что бы была возможность поймать его тут же. И снова занимаем исходное положение.

Упражнение выполняем 20 раз.

5. Скручивания сидя с медболом (дополнительным весом)

Пятое упражнение выполняем сидя на полу. Выполняем его с мячом. Колени немного согнуты, пятки не касаются пола. Спину держим ровно. Первое движение – поворот с мячом вправо, второе движение – поворот влево, третье движение – поднять мяч над головой. Опускаем мяч на колени и повторяем все с самого начала.

Упражнение следует выполнять 30 раз.

Всё, первый круг закокочен. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к следующим. Дерзайте и верьте! Главное – постоянство. Начатого оставлять нельзя. И тогда результат вас удивит. Только не ожидайте его сразу. Он придет незаметно.

Оцените статью

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории

Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома и похудение

Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес 

Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

  1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
  2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
  3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
  4. Приседания (20 раз).
  5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
  6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

  1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
  2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
  3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
  4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
  5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

  1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
  2. Берпи. 15 х 3.
  3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
  4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
  5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

  • делайте упражнения регулярно;
  • правильно питайтесь;
  • меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
  • создавайте дефицит калорий;
  • пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

  1. Как часто следует тренироваться?
    Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
  2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
    Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
  3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
    Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
  4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
    Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».

Выпады назад с разведением рук в стороны

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.

Планка с отведением ноги

Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину. На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.

Берпи с прыжком вверх

Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Что такое суперсеты? Жиросжигающая тренировка, направленная не только на уменьшение лишнего веса, но и на приведение основных мышц в оптимальный тонус, никак не обойдется без этих уникальных по своей природе упражнений. Суперсеты направлены либо на работу одних и тех же мускулов в течение нескольких подходов, либо на эффективное взаимодействие нескольких (как правило, находящихся в противоположных частях тела и редко работающих в унисон) мышц одновременно, в одном упражнении.

Почему они помогают быстрее избавляться от лишних калорий? Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях равносильны многочасовому потению в тренажерном зале, так как их совместный эффект заметно ускоряет метаболизм и позволяет сжигать калории не только во время выполнения предписанных движений, но и в течение нескольких часов после завершения суперсета. Так, среднестатистическая женщина весом 63,5 кг сможет избавиться от 306 лишних калорий за сутки, следующие за тренировкой, не предпринимая никаких особых усилий. Все, что понадобится для выполнения упражнений, — это пара гантелей по 2 или 4 кг и устойчивый стул.

Поднятие гантелей в наклоне

Чтобы вы смогли начать правильно выполнять суперсеты — упражнения для всего тела, жиросжигающие тренировки нужно построить по принципу следования от верхней части туловища к нижней. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют вначале попробовать поднятие гантелей в наклоне, позволяющее обеспечить достойную нагрузку бицепсам и 93 процентам мышц верхней части спины.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
  • Наклонитесь вперед под прямым углом, чтобы спина оказалась параллельной полу, и вытяните руки вниз ладонями вовнутрь.
  • Поднимите локти прямо и назад, поднеся гантели к ребрам. Опустите руки.
  • Повторите 10-12 раз. Перейдите к выполнению следующего элемента.

Полумостик с гантелями

Это вторая часть комплекса, в котором вам предлагаются наиболее действенные суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки, рекомендованные квалифицированными специалистами, включают и такой элемент, как полумостик с гантелями, выполнение которого направлено на повышение тонуса мускулов груди, плеч, ягодиц и бедер.

  • Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени и опершись ступнями о пол. Поднимите руки на высоту плеч, вытянув их по бокам, затем согните локти под прямым углом, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Ладони должны смотреть вперед.
  • Поднимите бедра и ягодицы с пола таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от колен до плеч.
  • Сохраняя это положение, выпрямите руки вверх, словно пытаясь достать гантелями до потолка. Опустите плечи на пол.
  • Повторите 10-12 раз, затем вернитесь к выполнению поднятия гантелей в наклоне. Продолжайте делать суперсеты (упражнения для всего тела). Жиросжигающие тренировки требуют тщательности и многократных повторений, поэтому оптимального результата можно будет достигнуть только после трех сетов, включающих оба указанных элемента.

Сгибание рук в положении сидя

Экспериментально доказано, что сгибание рук с гантелью в положении сидя намного эффективнее, чем то же упражнение, но в положении стоя. Если использовать обыкновенный стул, можно задействовать 90 процентов бицепса.

  • Держа по гантели в каждой руке, сядьте на стул лицом к спинке, за которую следует поместить локти. Ладони должны смотреть вверх.
  • Согните локти, направляя снаряды к плечам. Разогните.
  • Повторите 10-12 раз, после чего перейдите к выполнению «алмазных» отжиманий.

«Алмазное» отжимание

Если вы хотите накачать бицепсы, трицепсы и мышцы груди, едва ли вы найдете более мощные движения, чем суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки недаром включают такие элементы, как «алмазное» отжимание, в названии которого отражается не совсем обычное положение рук. Эта модификация всем известного упражнения позволяет тренировать целевые мускулы на 25 процентов эффективнее и быстрее.

  • Сначала опуститесь на пол в позицию модифицированного отжимания, при котором опираются на ладони и колени и вытягивают руки таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от плеч к коленям. Затем подвиньте ладони ближе друг к другу, оставляя их прямо под грудной клеткой. Большой и указательный палец левой руки должен касаться соответствующих пальцев на правой руке, чтобы получилась форма кристалла или алмаза. Если вы достаточно уверены в своих силах, можно усложнить упражнение, встав на ладони и носки ног и приняв таким образом позицию для стандартных отжиманий.
  • Согните локти, опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-15 раз, затем вернитесь к выполнению предыдущего упражнения. Делайте предложенные элементы поочередно, чтобы в результате получилось три сета.

Как разработать собственный суперсет?

Если вы желаете проработать другие мышцы или обеспечить нагрузку другим участкам тела, выберите любую пару своих самых любимых упражнений на нужную группу мускулов и чередуйте их в течение трех подходов. Жиросжигающие упражнения для всего тела необязательно должны быть инновационными и незнакомыми; можно просто чередовать разные виды скручиваний или приседаний, если ваша цель — соответственно пресс или ягодицы и бедра. Вполне возможно, что уже через несколько недель выполнения суперсетов вы заметите ощутимую разницу в силуэте вашего тела.

Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]

На чтение 11 мин Просмотров 15.8к. Опубликовано

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

  1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
  2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
  3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
  4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
  5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

  1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
  2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
  3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение Количество повторений
Приседание 2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя) 2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания 2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены) 2-3 сета по 30 повторений
Пресс 2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

  • Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
  • Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
  • Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
  • Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

  • Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
  • Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
  • Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
  • Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
  • Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1 Раунд 2 Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке) Прыжки на скакалке Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен Подтягивание колен Бокс
Удары ногами вбок Разведение ног в планке Ходьба с захлестом
Скалолаз Берпи Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

  • штангу и/или гантели;
  • турник для подтягиваний;
  • эспандер;
  • утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

  • Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
  • Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
  • Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
  • Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение Количество повторений
Приседания с гантелями 2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями 2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера 2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера 2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног 2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя 2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером 2 сета по 10 повторений
Шраги 2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью 2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели Группа мышц Упражнения
Понедельник Спина, дельты, пресс, грудь Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз.

Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз.

Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз.

Планка – 4 подхода по 20 секунд.

Вторник Отдых
Среда Ноги, трицепс, бицепс Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу.

Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз.

Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.

Четверг Отдых
Пятница Спина, пресс, дельты Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Жим стоя – 5 сетов по 10 раз.

Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз.

Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз.

Планка – 5 подходов по 20 секунд.

Суббота Отдых
Воскресенье Ноги, бицепс, грудь Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз.

Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз.

Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

15 лучших упражнений для похудания на животе

Drazen_Getty Изображений

Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это полностью подтянутый и подтянутый животик. В конце концов, кто из не хочет, чтобы мог надеть джинсы, не имея дела с маффином? Кроме того, потеря жира на животе — верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают увеличение талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.Тем не менее, мы ненавидим вам это рассказывать, но делать сотни кранчей каждый день — не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.

«Удаление пятен не является жизнеспособным способом избавиться от жира на животе», — объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness. по корпусу, в результате получается более прочная и точеная сердцевина.”

СВЯЗАННЫЕ: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.

Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, ориентированных на ядро, но одновременно работающих с несколькими группами мышц с использованием HIIT-компонента для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.

Вот лучшие упражнения и тренировки для похудания на животе, по мнению личных тренеров.Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который заполнен 15-минутными тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять дома.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Берпи

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, — объясняет Майклс. Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.

Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, позволяя грудной клетке коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Располагая всем весом на пятках, взрывным образом подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

2 Горные альпинисты

Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.

Как заниматься альпинизмом: Примите положение с высокой планкой, расположив запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

3 Турецкий подъем

Турецкий костюм — это упражнение для всего тела, которое существует 200 лет назад, в нем используется гиря, и это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганзы.Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.

Как сделать турецкое подъемание: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона. Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной стороны с нагрузкой. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

Продвигаясь через ступню на полу, ударьте гирей вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем.Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

4 Медицинский мяч Burpees

Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм — и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.

Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками.Вытяните мяч над головой, затем ударьте мячом о землю так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу, когда вы хлопаете. Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.

5 Разрастается

Разрастание — это в основном бёрпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.

Как сделать разведение: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встань. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием», — добавляет Браганса.

6 Удары набивным мячом из стороны в сторону

«Удары набивным мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но по прошествии времени и наступления усталости почти все остальные мышцы тела, так или иначе, могут стать второстепенными движущими силами, что превращает этот кишечник в настоящий бластер», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу пресса.

Как делать боковые удары набивным мячом: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, набрав набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.

7 Удары медицинским мячом над головой

Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч.

Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

8 Русские твисты

Русский твист — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, — объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ног от земли.

Как делать русские скручивания: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад, вытяните длинный и высокий позвоночник, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.

9 Доска для мяча BOSU

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда дело доходит до сжигания слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать над этим прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.

Это сложнее, чем обычная доска, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.

Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

10 Бег по склону

Было показано, что бег под уклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на улице на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, предлагает Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна повышаться довольно быстро», — говорит она.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности от пяти до 10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», — говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли вести беседу. Бегите пять минут, а затем снова снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.

11 Гребной тренажер

Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и задействует мышцы ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку во время отдыха, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.

12 HIIT

В то время как раньше считалось, что устойчивые кардио-тренировки лучше всего для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардио-тренировки в быстром темпе намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес- и велнес-студии из Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.

Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд на как можно больше повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, в то время как вы прорабатываете другие.

13 Силовой тренинг

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пора повысить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, — говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела — отличное место для начала.

14 Гулять пешком

Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.

«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или проработать эмоции, которые в противном случае могли бы вас вывести из строя, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, — говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.

15 Йога

Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышцы и улучшить выносливость, которые имеют решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных типах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.

16 Подтяните живот с помощью пилатеса!

Hearstproducts.com

27,95 долл. США

Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших нежных движений, которые могут принести огромный результат. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира дома

Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц.Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его в нечто более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от вложенных средств за каждый момент, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира. Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира.Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.

Лучшие видео о тренировках для сжигания жира

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить обмен веществ, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:

Тренировка на общую силу тела — Поднимитесь достаточно сильно, чтобы испытать себя, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Фитнес-блендер: видео с тренировкой на 1000 калорий — фирменное видео-тренировка для фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:

Например, возьмем сгибание рук на бицепс.Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Берпи — это домашнее кардио упражнение одновременно тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги — это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться не зря; они тяжелые! Но они тоже работают.

2 J Umping Выпады — Выпады — фантастическое упражнение для тонизирования бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для достижения максимального тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад — это тонизирует ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, при этом развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжками — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.

6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко модифицируется и может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков — Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий во время тонуса.

9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Расскажи нам!

Лучшие упражнения для сжигания жира для дома и в тренажерном зале

Если вы хотите похудеть, неплохо сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что у вас будет меньше жира, который будет упорно прилипать к вашему телу. И хотя низкий процент жира в организме дает поверхностные преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут выглядеть более подтянутыми и рельефными, — это также дает большие преимущества для здоровья.

По данным клиники Майо, слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопровождается повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Так в чем разница между упражнением по сжиганию жира и другими упражнениями? «Все сводится к интенсивности», — говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор науки о физических упражнениях в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Выполняйте упражнения с комфортной, но сложной интенсивностью для оптимального сжигания жира», — говорит он.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), давняя идея заключается в том, что, выполняя упражнения с меньшими усилиями, чем максимальное, вы стимулируете свое тело сжигать калории, содержащие жир, для получения энергии.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях и о том, как начать тренироваться

Не слишком зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате тренировок с более высокой интенсивностью, в первую очередь из-за того, что происходит по окончании тренировки.Именно тогда вступает в игру эффект дожигания (ученые-физики называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). После высокоинтенсивной тренировки метаболизм вашего тела остается на пике, и в результате организм сжигает жир.

Итог: тренировки высокой и средней интенсивности могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, все еще остается предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подходит для сжигания жира, — говорит Кэт Ком, сертифицированный ACE персональный тренер, генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего.Ком говорит, что любой тип кардио, который увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, по данным клиники Майо), подойдет. «Когда вы заставляете сердце биться быстрее и удерживаете его там, вы сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного ядра

Согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в покое на 7 процентов и снизили вес жира примерно на 4 фунта . Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года в Международном журнале ожирения , показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных тренировок привело к снижению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, как регулярные упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также оказались сильным ударом, поскольку они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), — говорит Ком. «Когда вы достигаете этого состояния с высокой накачкой, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуть его в норму, что ускоряет метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что три месяца HIIT привели к потере 4 баллов.4 фунта телесного жира.

6-ступенчатая тренировка для сжигания жира

Kom помог нам составить тренировку для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с 30-60 секундами отдыха между раундами. «Старайтесь не отдыхать между движениями — это заставит ваш пульс учащаться, а ваше тело будет сжигать калории и жир», — говорит Ком. Это нужно делать с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, — говорит Ком.

Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое важное — избежать травм и получить удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится, как вы себя чувствуете, у вас меньше шансов повторить это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два-три раза в неделю. По ее словам, сделайте один раунд для быстрого перерыва в сжигании жира, если у вас мало времени, или столько раундов, сколько вы можете уместить за 15–30 минут, чтобы извлечь максимальную пользу.

1. Прыжки с валетами

6 лучших домашних упражнений для сжигания жира, чтобы расширить границы возможностей

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

31 интенсивная тренировка для похудания, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования!

После долгих 9-5 дней может быть сложно пойти домой, приготовить себе еду, переодеться, поехать в спортзал, пройти тяжелую тренировку, а затем поехать домой, и все это при условии, что вы не заняты другими людьми. деятельность или аспекты жизни.

Если это рутина, к которой вы можете приступить, блестяще, если нет, то приспособьтесь к быстрой, интенсивной тренировке у себя дома, которая не требует без оборудования может быть столь же эффективным для ваших целей по снижению веса, но намного удобнее для тех, у кого есть другие обязательства, плотный график или кто не может позволить себе дорогое абонемент в спортзал.

Мы собрали более 30 тренировок для сжигания жира без оборудования , которые уничтожат жир и приведут вас в потрясающую форму, от основных тренировок до нижней части тела, пилатеса и круговых схем. Сохранить и поделиться избранными с друзьями и в социальных сетях! Наслаждаться!

31 интенсивная тренировка для похудания, которую можно выполнять дома без какого-либо оборудования!

Схема бикини Do Anywhere


Программа HIIT для начинающих


Проходите свой путь через алфавитную тренировку с трудом


Ускоритель метаболизма, 10-минутная программа разминки ядра


Slim & Trim Your Waist Flat Stomach — без оборудования тренировки


Домашняя тренировка для начинающих — Workout Labs


Пляжная тренировка по пилатесу для тела


Серия тренировок «Без оправданий»


пресс за 8 минут 2.0 Тренировка


Тренировка DareBee «Lost Girl»


Максимальная тренировка дома


5-минутная планка, пресс, грудь, ягодицы, спина и кора


4 шага для улучшения тренировки ягодиц


Полная тренировка для всего тела At Home D-Stress


Самостоятельная тренировка пресса, ягодиц и бедер


Сладкая тренировка ягодиц Rock Hard


Love Handles & Muffin Top Workout для женщин


Тренировка всего тела DareBee «Харли Куинн»


Тренировка всего тела Perfect Pin


Тренировка DareBee «Abs On Fire»


Триммер для талии Workout


Домашняя тренировка для начинающих — Workout Lab


Тренировка Darebee «Muffin Top»


10-минутная тренировка Meltdown


Тренировка всего тела без оборудования


Тренировка по основной схеме


3-х минутная тренировка рук для начинающих


Кардио тренировка 20 минут без бега


Быстрая тренировка всего тела


Тренировка с собственным весом 3 цикла


Тренировка перед сном

Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье.

Основные моменты

  • Эти кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира на животе.
  • Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота
  • Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе

Уменьшение количества жира на животе — проблема, которая беспокоит многих. Жир на животе — это жир вокруг талии. Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и несколько сердечных заболеваний.Поэтому важно растопить жир на животе. Чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно ограничить количество потребляемых калорий или потреблять только то количество калорий, которое вы можете сжигать каждый день. Для этого вам нужно постоянно следить за потреблением калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий. Кроме того, здоровая и сбалансированная диета может помочь быстро избавиться от жира на животе.

Уменьшение количества жира на животе — проблема, которая беспокоит многих
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Простые, но эффективные упражнения для сжигания жира на животе:

1.Скручивания:

Самым эффективным упражнением для сжигания жира на животе является скручивание. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания занимают первое место. Вы можете начать с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите руки и заведите их за голову. Вы также можете держать их скрещенными на груди. Следите за своим дыханием. Это упражнение также поможет нарастить пресс и избавиться от жира на животе.

2. Ходьба:

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.Прогулка со сбалансированной диетой может творить чудеса, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Оживленная прогулка даже в течение тридцати минут на свежем воздухе поможет уменьшить жир вокруг живота. Кроме того, он также положительно влияет на метаболизм и частоту сердечных сокращений. Даже бег полезен для сжигания жира. Тем более, что для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это также помогает избавиться от жира с других частей тела.

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.
Фото: iStock

3.Zumba:

Тренировки — это не наказание, поэтому веселые тренировки могут творить чудеса для вашего здоровья. Тренировки зумба — это упражнения высокой интенсивности. Он помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и быстро растопить жир на животе. В исследовании ACE 2012 года участвовали 19 здоровых женщин в возрасте от 18 до 22 лет, которые участвовали в уроке зумбы с кардиомонитором. В среднем женщины сжигали 9,5 калорий в минуту, что больше, чем количество калорий в минуту, сожженных в предыдущем тестировании продвинутых классов пилатеса, силовой йоги, степ-аэробики и кардио-кикбоксинга.Итак, поставьте музыку и начните тренировку зумба прямо сейчас!

Также прочтите: День ног в тренажерном зале, сделанный правильно с помощью этих 7 упражнений

4. Вертикальные упражнения для ног:

Подъемы ног отлично подходят для вашего пресса и косых мышц живота. Это помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести ваше тело в тонус. Подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот. Лягте на спину, положив ладони ниже бедер.Затем медленно поднимите ноги на угол 90 градусов. Колени держите прямо, а ступни направлены в сторону крыши. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая. Спешите попробовать это суперэффективное упражнение!

5. Езда на велосипеде:

Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе. Езда на велосипеде помогает увеличить частоту сердечных сокращений, а также позволяет сжигать значительное количество калорий. Езда на велосипеде помогает похудеть в бедрах и талии. Так что начните ездить на велосипеде в близлежащие места.Будьте регулярными, и это упражнение может быть действительно эффективным в сокращении жира на животе.

6. Аэробика:

Если вы хотите избавиться от жира на животе, не посещая тренажерный зал, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных аэробных тренировок. Эти тренировки эффективны, просты, увлекательны и отлично подходят для сжигания максимального количества калорий.

Также прочтите: Начните свой день с этих быстрых упражнений в постели

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Для некоторых плоский живот — знак почета. Немногие похвалы в фитнесе воспринимаются выше, чем живот стиральной доской, живое доказательство того, что вы много времени проводите в тренажерном зале и следите за своей диетой, и все это во имя того, чтобы избавиться от жира на животе.

При условии, что это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот — это внешний признак того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к искоренению вашего среднего риффа, и, несмотря на то, что какие сомнительные советы по фитнесу в интернет-носителях, вы не можете нацелить — или « точечно уменьшить » — участки жира на вашем теле. тело.

Однако все сделано правильно, и есть множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики: например, более точеный торс делает вас сильнее и снижает вероятность травм.Это потому, что десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы почти в каждом вашем движении.

«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

Более того, есть внутренние преимущества: исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот — может повышать риск преждевременной смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что с увеличением объема талии растут и все причины смертности.К сожалению, исследование показало, что при увеличении объема талии на четыре дюйма (10 см) шансы ранней смертности увеличиваются на 11 процентов.

«Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

«Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя невозможно определить, откуда человек теряет жир, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и поэтому жир на животе «.

Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не поможет уменьшить жир на животе

Бумажный кораблик CreativeGetty Images

Типы жира на животе и опасности

Не весь жир на животе одинаково сформирован.Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

Подкожный жир

Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

Висцеральный жир

Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, о которых вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

Кори ДженкинсGetty Images

Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Упражнения для пресса.Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе. Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но не сместят слой жира над ними.

Среди некоторых существует мнение, что вы можете нацеливаться на определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле. К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий, — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбрить кожу вокруг живота, обнажая ваши группы мышц.Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

1. Burpee

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц.Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

СДЕЛАТЬ:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

    — Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

    2. Альпинист

    Думайте о альпинисте как о движущейся доске. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

    Что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, по словам Гаддура.

    «Вы также можете делать это в интервальном стиле, что делает его серьезным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания тонны калорий», — говорит он. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите в течение 4 минут.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

    1. Примите позу отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток.Это исходное положение.
    2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.

      3. Качели с гирями

      Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий всех времен. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

      Гиря чугунная 16 кг

      AmazonBasics amazon.co.uk

      Взрывной характер этого движения сразу увеличивает частоту сердечных сокращений, но это также ударяет по сердцу.

      «Импульс колокола в верхней части замаха будет пытаться подтолкнуть вас вперед, поэтому вам нужно сжать пресс, как если бы вы выполняли планку стоя.

      СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

      1. Согните бедра и держите гирю обеими руками на вытянутой руке перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
      2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на уровень плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

        4. Удар набивным мячом

        Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелер, опытный тренер по мужскому здоровью.

        И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.

        Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

        СДЕЛАТЬ:

        1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
        2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

          5. Выпад гантелей над головой

          Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится резчик кора.

          «Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

          Движение задействует также вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

          СДЕЛАТЬ:

          1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.
          2. Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы поставить ступни вместе. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

            6. Спринт на беговой дорожке

            Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие резкие кардио-тренировки.Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30 процентов больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

            СДЕЛАТЬ:

            • Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

              7. Двигатели

              Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечом воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц. Вот как это сделать:

              1. Держите две гантели (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
              2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
              3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                15-минутное кардио и силовое упражнение

                Тренировка на уровне спортсмена не обязательно означает двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько велик ваш резервуар на самом деле, с выбором комплекта, требующего кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.


                Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                ПОДПИСАТЬСЯ

                Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на t0 Men’s Health UK.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *