Жиросжигания теория: Секрет жиросжигания. Теория заговора. Выпуск от 21.07.2018

Секрет жиросжигания. Теория заговора. Выпуск от 21.07.2018

Мы все ненавидим жир на своем теле! И что только не делаем, чтобы избавиться от него раз и навсегда — садимся на диеты, не едим после шести и ругаем себя за каждую калорию. Вот только часто все тщетно — потому что мы не знаем врага в лицо и худеем не по науке.

«Теория заговора» изучит проблему жиросжигания вдоль и поперек и выяснит суперэффективные секреты жиросжигания, о которых знают только лучшие умы мира.

Те, у кого есть лишние килограммы, наверняка испробовали кучу методов. В последнее время новая мода — люди опускают ладони и лицо в ледяную воду. Зачем они это делают? Ученые заявляют — это вполне научный способ избавиться от жировых отложений на животе и бедрах! Но как связаны наши ладони и лицо с жиром на талии? Обратимся к ученым — основателям метода, который называется термогенез: это доктор Хайман из центра функциональной медицины и Тобиас Фромме — научный сотрудник, преподаватель Школы наук о жизни Вайенштефана при Мюнхенском техническом университете Германии.

Но что делать, если вы не готовы мерзнуть ради хорошей фигуры? Есть другой способ? Да — урсоловая кислота. Есть продукты, где много этой кислоты, есть БАДы для спортсменов. Обратимся к спортивному врачу, который делает идеальные тела бодибилдерам, узнаем, что он «выписывает» своим подопечным, и спросим у диетологов в институте питания. 

Какой следующий секрет жиросжигания? Надо заставить свой метаболизм работать, то есть тратить энергию как можно быстрее. Высокий метаболизм — это когда мы успеваем израсходовать не только энергию, поступающую с едой, но и из жировых запасов. Правда, есть одно «но»: для того, чтобы организм дошел до жировых депо, нужно, чтобы пища, которую мы едим, не мешала этому процессу.

Но есть самый главный секрет жиросжигания — и он не связан ни с продуктами, ни со спортом. Жир никуда не уйдет, если у вас проблемы с гормоном инсулином. Именно он больше всего влияет на то, сжигать мы будем жир или накапливать. Как именно это происходит? И как можно замедлить выработку инсулина? Мы выясним, как долго нужно контролировать инсулин, какой будет результат, каких ошибок нужно избегать. Советы экспертов.

И еще. Даже если обуздать инсулин, есть еще одно «но» — проблемные зоны. Те части тела, где жир чаще всего накапливается и откуда дольше всего уходит. У каждого это свое «больное» место — живот, бока, бедра. Почему? Спросим у экспертов. 

Читать онлайн «Теория и практика жиросжигания (СИ)» автора Филатов Алексей — RuLit

Алексей Филатов

Теория и практика жиросжигания

9 Оглавление

9 Теория и практика жиросжигания

9 Диеты и догмы

9 Мотивация и цели

9 Калории

9 Жиры. Углеводы. Белки. Вода

9 Баланс калорий

9 Дробное питание

9 Низкокалорийные диеты

9 Безуглеводные диеты

9 Число тренировок

9 Кардиотренировки

9 Роль силовых тренировок в потере жира

9 Почему бы не дать конкретные примеры?

9 Виды программ

9 Как отмечать свой прогресс. Плато

9 Это не заключение, это только начало

Мой опыт и моя история

В свои 14 лет я не знал, что такое калория, диета, физические упражнения и что такое

жир. В детстве я был довольно болезненным: искривление позвоночника, гастродуоденит, дискинезия желчевыводящих путей, простуды 4 раза в год, 2 раза в год в больницах на

обследованиях, освобождение от физкультуры и чуть ли не больничное питание. В 16 лет

я попал в стандартную ситуацию, когда молодежь начинает курить, пить пиво, гулять

допоздна, пропускать уроки в школе и вообще вести себя не правильно. Правда курить я

начал тайком еще в 9 лет, но заявил свои права на взрослую жизнь я только к 16-17.

Потом все стабилизировалось и в 17 лет я поступил в университет. Пить стал меньше, в

основном пиво, курил урывками. Даже пытался заниматься спортом, но надолго меня не

хватало, потому что проблем с весом не было, а пропаганды здорового образа жизни не

существовало в таких масштабах, как сейчас.

И тут в 18,5 лет я с ужасом увидел себя на фотографии. Я не знал свой вес и не считал

никогда, что это вообще имеет какое-то значение. Встал на весы и обнаружил цифру

примерно в 92 кг, но не испугался, потому что я не знал, много это или нет. Но то, что в

старую одежду я не помещался, а новая была похожа на мешок, натолкнуло меня на

определенные соображения.

Я решил действовать. Сначала засел в Интернет и начал пользоваться радикальными

диетами, вроде «похудей за 14 дней на 20 кг», диета Аткинса, японская диета, китайская, быстрая, супер-действующая, революционная, жесткая диета, голодная, монодиеты, диета

Долиной, Баскова, гречневая… и прочее. Какой я был наивный… Вы сами понимаете, что

вес возвращался, как только я переставал держаться на диете.

1

Начал заниматься спортом, записался на айкидо, просто умирал от усталости, но мне

удалось сбросить вес до 78 кг какими-то невероятными усилиями. Потом в жизни

произошли перемены, айкидо бросил и опять набрал до 86-87, потом опять диеты, бег 5

раз в неделю… 75, потом опять срыв 87. Хоть убей не мог продержаться больше 3-4

месяцев. Кроме того, я просто становился меньше, но фигуру назвать красивой было

нельзя.

Мне говорили: да ладно тебе, смирись, у тебя полные родители, у тебя такая генетика, с

этим ничего не поделаешь. Рожденный толстым, худым быть не может. Но я-то родился

не толстым… поэтому понимал, что я допускаю ошибки, но не мог понять, в чем именно.

Я стал собирать информацию и анализировать. В Интернете нарвался на маленькую

статью, в которой говорилось, что если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете

заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Также было сказано, что

мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в

результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса

заново за счет жира. Я начал постепенно понимать, где я ошибался.

Нашел книгу, название которой уже точно не помню, но что-то типа «низкоуглеводная

диета — путь к потере жира». Автор данной книги соглашался с тем, что нельзя сидеть на

низкокалорийной диете, но во всем винил углеводы, поэтому достаточно есть больше

белка и овощей и за калорийность можно не переживать. Я сел на данную диету и

результаты были впечатляющими… до поры до времени, пока я не получил упадок сил. 3-

4 месяца без углеводов снизили КПД тренировок, и я после тренировки шел домой злой и

разбитый. Правда стрелка весов, стабильно снижавшаяся каждое утро на 300-200,

радовала меня… Но тут я переехал в другую страну, и всего за 1 месяц вернул себе 10 кг.

Теория заговора, Секрет жиросжигания (2015, Россия) — описание документального сериала, расписание показа на всех каналах

Простые вопросы, которые нам обычно даже не приходят в голову. Почему литр воды стоит дороже литра бензина? Почему в аптеках продают лекарства, которые ни от чего не лечат? Почему один крем в десятки раз дороже другого, если их состав идентичен? Нас обманывают и пытаются нажиться на наших проблемах и нуждах. Нас заставляют покупать то, что у нас и так есть. И это не случайность, а хорошо продуманный механизм. Производителей волнуют только деньги. «Просто бизнес, ничего личного».
Это своего рода заговор, и авторы раскроют, как он работает.

Секрет жиросжигания

Мы все ненавидим жир на своём теле. И что только не делаем, чтобы избавиться от него раз и навсегда: садимся на диеты, не едим после шести и ругаем себя за каждую калорию. Вот только часто всё тщетно, потому что мы не знаем врага в лицо и худеем не по науке. Изучаем проблему жиросжигания вдоль и поперёк и выясняем суперэффективные секреты жиросжигания, о которых знают только лучшие умы мира. Подробная информация. Те, у кого есть лишние килограммы, наверняка испробовали кучу методов. В последнее время появилась новая мода — люди опускают ладони и лицо в ледяную воду. Зачем они так делают? Учёные заявляют — это вполне научный способ избавиться от жировых отложений на животе и бёдрах. Но как связаны наши ладони и лицо с жиром на талии? Обратимся к учёным — основателям метода, который называется термогенез: это доктор Хайман из центра функциональной медицины и Тобиас Фромме (научный сотрудник, преподаватель Школы наук о жизни Вайенштефана при Мюнхенском техническом университете Германии). Но что делать, если вы не готовы мёрзнуть ради хорошей фигуры? Другой способ? Да — это урсоловая кислота. Есть продукты, где много этой кислоты, есть БАДы для спортсменов. Обратимся к спортивному врачу, который делает идеальные тела бодибилдерам, узнаем, что он «выписывает» своим подопечным, и спросим у диетологов в институте питания. Какой следующий секрет жиросжигания? Надо заставить свой метаболизм работать, то есть тратить энергию как можно быстрее. Высокий метаболизм — это когда мы успеваем израсходовать не только энергию, поступающую с едой, но и из жировых запасов. Правда, есть одно «но»: для того чтобы организм дошёл до жировых депо, нужно, чтобы пища, которую мы едим, не мешала этому процессу. Но есть самый главный секрет жиросжигания, и он не связан ни с продуктами, ни со спортом. Жир никуда не уйдёт, если у вас проблемы с гормоном инсулином. Именно он больше всего влияет на то, сжигать мы будем жир или накапливать. Как именно это происходит? И как можно замедлить выработку инсулина? Авторы выясняют, как долго нужно контролировать инсулин, какой будет результат, каких ошибок нужно избегать. Советы экспертов. И ещё. Даже если обуздать инсулин, есть ещё одно «но» — проблемные зоны. Те части тела, где жир чаще всего накапливается и откуда дольше всего уходит. У каждого это своё «больное» место — живот, бока, бёдра. Почему? Спросим у экспертов.

Ученые опровергли миф о сжигании жира только после 30 минут тренировки

https://rsport.ria.ru/20191203/1561916086.html

Ученые опровергли миф о сжигании жира только после 30 минут тренировки

Ученые опровергли миф о сжигании жира только после 30 минут тренировки — РИА НОВОСТИ Спорт, 17.12.2019

Ученые опровергли миф о сжигании жира только после 30 минут тренировки

Зарубежные ученые опровергли распространенную теорию о том, что процесс сжигания жира запускается только после тридцати минут интенсивной тренировки. РИА НОВОСТИ Спорт, 17.12.2019

2019-12-03T16:21

2019-12-03T16:21

2019-12-17T12:42

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/155579/96/1555799646_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a0f1b93ab12a91fefd4de3a467b3cf71.jpg

МОСКВА, 3 дек — РИА Новости. Зарубежные ученые опровергли распространенную теорию о том, что процесс сжигания жира запускается только после тридцати минут интенсивной тренировки.Последние исследования показали, что тренировка, состоящая из двухминутной разминки, десяти минут основной работы и трех минут заминки (например, растяжки), уже является эффективной, пишет focus.de.Было доказано, что у людей, которые регулярно проводили короткие занятия, снизилось процентное содержание жира в организме, а также улучшилось общее самочувствие. Однако это не означает, что каждая тренировка должна продолжаться лишь двадцать-тридцать минут. Эксперты подтверждают, что «после получаса начинается самый активный процесс жиросжигания».Кроме того, специалисты отметили, что тренироваться лучше в помещении с хорошей системой вентиляции, а не на улице вблизи оживленных дорог. Занятия при низких температурах или при сильной жаре также негативно влияют на эффективность тренировки.

https://rsport.ria.ru/20191203/1561870705.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Скидки, План домашних тренировок, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Познавательная передача «Теория заговора» — Когда смотреть? В 12:15 ( 06 июля 2019 ) , Владивосток

Мы все ненавидим жир на своем теле! И что только не делаем, чтобы избавиться от него раз и навсегда! Садимся на диеты, не едим после шести и ругаем себя за каждую калорию. Вот только часто всё тщетно. Потому что мы не знаем врага в лицо. И худеем не по науке. Сегодня «Теория заговора» изучит проблему жиросжигания вдоль и поперек. И выяснит суперэффективные секреты жиросжигания, о которых знают только лучшие умы мира.

Те, у кого есть лишние килограммы, наверняка испробовали кучу методов.

В последнее время новая мода — люди опускают ладони и лицо в ледяную воду. Зачем они это делают, это какой-то новый бзик? Ученые заявляют — это вполне научный способ избавиться от жировых отложений на животе и бедрах! Но как связаны наши ладони и лицо — с жиром на талии? Обратимся к ученым — основателям метода. Называется он термогенез. Это ученый доктор Хайман из центра функциональной медицины. И Тобиас Фромме — научный сотрудник, преподаватель Школы наук о жизни Вайенштефана при Мюнхенском техническом университете Германии.

Но что делать, если вы не готовы мёрзнуть ради хорошей фигуры? Есть другой способ? Да, есть. Это урсоловая кислота. Кстати, спортсмены даже специально покупают такой бад, который так и называется — урсоловая кислота. Есть продукты, где много этой кислоты. Обратимся к спортивному врачу, который делает идеальные тела бодибилдерам. Узнаем, что он «выписывает» своим подопечным. И спросим у диетологов в институте питания. Да, есть. В яблоках — только в кожуре, в ягодах не так много, а вот сливы — прекрасный источник.

Но с одной оговоркой: сливы — мощный активатор бурого жира, если вы их правильно выбираете и едите.

Какой следующий секрет жиросжигания? Он заключается в том, чтобы заставить свой метаболизм работать, то есть тратить энергию как можно быстрее. Высокий метаболизм, это когда мы успеваем израсходовать не только ту энергию, поступающую с едой, но и из жировых запасов. Правда, есть одно «но». Для того, чтобы организм дошел до жировых депо, нужно, чтобы пища, которую мы едим, не мешала этому процессу.

Но есть самый главный секрет жиросжигания.

И он не связан ни с продуктами, ни со спортом. Вы можете сутками потеть в спортзале, пробегать километры по утрам, покупать специальное питание или вообще ничего не есть, но жир никуда не уйдет, если у вас проблемы с гормоном инсулином. Именно он больше всего влияет на то, сжигать мы будем жир или накапливать. Как именно это происходит? Обратимся к диетологу Ковалькову. В одном из прошлых выпусков он рассказывал, как инсулин влияет на накопление жира. Теперь разберемся подробнее.

Снимем ГЭГ — за столиким в кафе сидят две подруги и едят одинаковое пирожное. У Кати при этом низкая чувствительность к инсулину, как высокая перекладина на турнике. Инсулин, который выделяется в ее организме на это пирожное, не достигает своего максимального уровня. Как плохой спортсмен не может допрыгнуть до перекладины. У Маши, наоборот, высокая чувствительность, даже вишенка на пирожном вызывает у нее такой скачок инсулина, который перепрыгнет планку. Как Елена Исимбаева на Олимпиаде в Пекине. Поэтому у Маши есть лишний вес, а у Кати нет.

Но можно замедлить выработку инсулина, тем самым он не будет успевать допрыгнуть до вашей планки. Как же это сделать? Эксперты расскажут, что один из способов — замедлить усвоение углеводов. Например, есть их вместе с белками и небольшим количеством жиров. Например, если вы предпочитаете на завтрак хлопья — типичные быстрые углеводы, — ешьте их с омлетом из белков и нежирным творогом. Мы выясним, как долго нужно контролировать инсулин, какой будет результат, каких ошибок нужно избегать? Советы экспертов.

И ещё.

Даже если обуздать инсулин, но есть еще одно «но» — проблемные зоны. Те части тела, где жир чаще всего накапливается, и откуда дольше всего уходит. У каждого это свое «больное» место — живот, бока, бедра. Почему? Спросим у экспертов. Чаще всего эти зоны отличаются замедленным кровообращением. Вместе со специалистом Центра спортивной медицины проведем эксперимент. Женщина пробежит полчаса на тренажере. Затем при помощи тепловизора мы измерим температуру на ее теле.

Книга «Теория и практика жиросжигания»

Алексей Филатов Теория и практика жиросжигания

Мой опыт и моя история

Диеты и догмы

Мотивация и цели

Калории

Жиры. Углеводы. Белки. Вода

Баланс калорий

Дробное питание

Низкокалорийные диеты

Безуглеводные диеты

Число тренировок

Кардиотренировки

Роль силовых тренировок в потере жира

Почему бы не дать конкретные примеры?

Виды программ

Как отмечать свой прогресс. Плато

Это не заключение, это только начало

Правда о зоне сжигания жира: какова лучшая частота пульса для сжигания жира?

Последнее обновление 3 сентября 2020 г.

Если вы хотите похудеть и поддерживать форму, общее правило игры — увеличивать интенсивность тренировок. Но как насчет теории «зоны сжигания жира», которая гласит, что вместо этого вам следует тренироваться с меньшей интенсивностью? В чем заключается идея этой концепции и правда ли это?

Связь между частотой пульса и потерей жира

Вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива для мышц.Двумя основными источниками топлива являются гликоген (вещество, накапливающее углеводы) и жир, который распадается с образованием глюкозы и, в конечном итоге, углекислого газа и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу, которая питает мышцы.

Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и тяжелее отправлять кислород мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.

В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий.Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген — это первый источник энергии для вашего тела во время тренировок. Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, в качестве топлива вы используете в своем теле гликоген, а не жир. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас заканчивается гликоген.

Истина теории зоны сжигания жира

Теория зоны сжигания жира направлена ​​на то, чтобы помочь приверженцам похудеть за счет накопления жира в организме, а не гликогена.Они утверждают, что тело сжигает больший процент жира при упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках, потому что организму не требуется «быстрая энергия» от гликогена. Таким образом, эта теория способствует более продолжительным и менее интенсивным кардио-тренировкам, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».

Однако это заблуждение. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжигать то же количество калорий, что и при более высоких нагрузках.

При высокоинтенсивной тренировке, хотя ваше тело использует ваши запасы гликогена в первую очередь для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело задействовать запасы жира. Это означает, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны в плане сжигания более общих калорий — как гликогеновых, так и жировых калорий. В конечном итоге общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).

Как измерить интенсивность упражнений с помощью частоты пульса

Интенсивность тренировки можно оценить по частоте пульса во время тренировки.Первый шаг к этому — определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.

Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота пульса будет 170. Это означает, что в среднем максимальное количество ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170. .

Затем рассчитайте желаемую целевую зону частоты пульса. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и настраивается, но не перегружается.Обычно рекомендуются следующие целевые значения частоты пульса:

• Умеренная интенсивность упражнений: 50-70% от максимальной частоты пульса
• Интенсивность интенсивных упражнений: 70-85% от максимальной частоты пульса

Не забывайте не торопиться с достижением высокой интенсивности упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны частоты пульса.

Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне частоты пульса, вы можете использовать трекер активности или измерить его самостоятельно, выполнив следующие действия:

• Кратковременное прекращение упражнений
• Измерьте пульс в течение 15 секунд, приложив два пальца к запястью ближе к большому.
• Умножьте это число на 4, чтобы вычислить число ударов сердца в минуту.

4 тренировочные зоны

Тренировка с пульсометром помогает вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и то, как ваше тело получает пользу от упражнений различной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте пульса:

Зона разминки — это место, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более тяжелым тренировкам.Здесь вы работаете на 60-70% от максимальной частоты пульса. Это комфортный темп, в котором кажется, что можно идти долго.

Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира , где вы тренируетесь примерно с 70-80% максимальной частоты пульса. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжигать больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.

По-прежнему в комфортной зоне находится аэробная зона . Ваша частота пульса составляет 81–93% от максимальной частоты пульса. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми отложениями и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликоген, в целом вы будете сжигать больше калорий. (Кроме того, аэробная зона заставляет ваше сердце биться сильнее, что здорово для здоровья вашего сердца!)

Наконец, у вас будет 94–100% максимальной частоты пульса в анаэробной зоне .Вы тяжело дышите и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, поскольку ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сокращают количество калорий. Именно здесь вступает в действие дожигание (временное повышение метаболизма). Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже после высокоинтенсивной тренировки по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой. интенсивное упражнение.

Интенсивность вашей активности определяет, насколько увеличивается ваш пульс. Например, частота пульса при беге должна составлять от 50% до 85% от вашей максимальной частоты пульса. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему стремитесь во время бега. Если вы заметили, что ваш пульс опускается ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваша частота пульса достигает максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить бег.

Высокоинтенсивная тренировка приносит много пользы от эффективного сжигания общего количества калорий как во время, так и после тренировки, а также сохраняет здоровье вашего сердца.Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!

Статья проверена доктором Онг Хеан Йи, кардиологом больницы Маунт Элизабет Новена

Список литературы

Правда о частоте пульса и упражнениях. (нет данных). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1

Waehner, P. (30 марта 2017 г.).Настоящая правда о зоне сжигания жира — откажитесь от нее, чтобы похудеть. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

Куинн, Э. (5 июля 2016 г.). Правда о «зоне сжигания жира». Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977

Waehner, P. (18 мая 2017 г.). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548

Пол Роджерс | Проверено сертифицированным врачом.(2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340

Интенсивность упражнений: как ее измерить. (2019, 6 августа) Получено 2 сентября 2020 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887#:~:text=You%20can%. 20 вычислить% 20ваш% 20максимум, удары% 20 за% 20 минут% 20 во время% 20 упражнения.

Какая у меня идеальная частота пульса при беге? (13 сентября 2018 г.) Получено 2 сентября 2020 г. с https: // www.healthline.com/health/running-heart-rate

4-недельная программа тренировок Jumpstart

Найти программу упражнений, которой вы можете придерживаться, не всегда легко. Часто вы будете в восторге от нового фитнес-плана, а через шесть месяцев просто сгорит, потому что ваш темп просто не был устойчивым.

В то же время нет смысла выполнять рутину, которая не бросает вам физическую нагрузку. Это лишает вас всех достижений, которых вы, возможно, достигли, и в конечном итоге не только разочарует вас, но и утомит вас.Что это за мотивация?

Самые эффективные программы похудения сочетают диету и упражнения. Программа упражнений, которая бросает вам вызов, поможет вам не только достичь, но и сохранить здоровый вес.

Как начать новый план упражнений

Итак, сейчас самое время забыть о том, что вы делали в прошлом, и сосредоточиться на трех наиболее важных аспектах эффективных упражнений.

3 ключевых элемента упражнения

• Показан
• Поиск программы, отвечающей вашим целям в фитнесе
• Наслаждаемся тренировкой

Это не так сложно, как кажется.Начните с того, что забудьте о масштабе, по крайней мере, на время. Вместо этого придерживайтесь плана упражнений, который будет полезен как вашему телу , так и вашему разуму.

Эта простая четырехнедельная программа быстрого старта предлагает вам именно это. Эта гибкая система позволяет адаптировать распорядок к вашему образу жизни и ставить конкретные цели в течение четырех недель. Достигнув этих двух целей, вы сможете успешно и продуктивно интегрировать упражнения в свою жизнь.

Программа

Эта простая четырехнедельная программа быстрого старта предлагает вам именно это. Эта гибкая система позволяет адаптировать распорядок к вашему образу жизни и ставить конкретные цели в течение четырех недель. Достигнув этих двух целей, вы сможете успешно и продуктивно интегрировать упражнения в свою жизнь.

Четырехнедельная программа включает кардио-упражнения и упражнения на мышцы кора, которые каждую неделю становятся все более сложными.Принципы плана просты.

• Сосредоточьтесь на тренировках, а не на потере веса . Суть в том, что вы не всегда можете предсказать, сколько веса вы потеряете, даже если будете соблюдать все правила. Что вы можете контролировать, так это то, сколько времени вы уделяете упражнениям, что со временем принесет пользу.
• Установите собственное расписание. В этой программе вам предлагаются предлагаемые тренировки, из которых вы устанавливаете свое время и распорядок дня.
• Силовой тренировки нет. На начальном этапе вы сосредоточитесь только на кардио и корах, ни на чем другом. Цель состоит в том, чтобы начать формировать привычку к тренировкам с помощью программы, которая не оставит вас в затруднительном положении. Если вы сможете справиться с толчком — а вы это сделаете — приступить к программе силовых тренировок будет несложно.

Фитнес-план на 4 недели

Для дней 1, 3 и 5 вы можете выбрать из списка от двух до трех рекомендуемых тренировок (или выбрать что-то еще, что вам нравится, например бег, плавание или езда на велосипеде).Дни 2 и 6 будут посвящены основной работе, а дни 4 и 7 будут днями отдыха.

Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Это примерно пятый уровень шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE). Вы должны быть вне зоны комфорта, но при этом иметь возможность говорить. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в пределах целевой зоны частоты пульса.

Если что-то в программе не соответствует вашим потребностям, выясните, что не работает, и измените это на следующей неделе.Цель программы — выяснить, что подходит вам, и начать выстраивать долгосрочные продуктивные отношения с упражнениями.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Начало работы с Tabata Training

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудания и восстановления формы. Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий.

Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли сделать все это снова…и снова … и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.

Что такое Табата?

Тренировка Табата — это, в простейшем случае, 4-минутная тренировка (без разминки и заминки), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете этот цикл 8 раз, в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки.

Разница между тренировкой Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность нарастает по мере увеличения кислородного долга, оставляя вас в беспорядке уже через 4 минуты упражнений.

Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала широко распространенной, предлагая среднестатистическому спортсмену новые увлекательные тренировки. Сегодняшние тренировки Табата — это не просто 4 минуты, а до часа.

Эти тренировки включают не только велотренажер, как в оригинальном исследовании, но и различные упражнения и упражнения: кардио, силовые тренировки, гирю, комплексные упражнения или их сочетание. Независимо от того, следите ли вы за тренировкой или создаете свою собственную (см. Ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.

Плюсы и минусы

• Короткие тренировки

• Повышает производительность

• Сложно

• Действующий

• Не для новичков

• Очень неудобно

• Риск травмы

• Одноцветный

Плюсы

Вот несколько преимуществ Табаты.

• Короткие тренировки : Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табата или серией, каждое упражнение Табата — это короткая тренировка, продолжительностью всего 4 минуты. Очень короткие сегменты восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя вам делать больше за меньшее время
• Повышает производительность : Конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли пользу из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную плотность (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое).Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и других тренировках, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кислород
• Сложный : идеальный заряд для опытных спортсменов, ищущих что-то новое, чтобы попробовать
• Effective : Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий.

Минусы

У Табаты есть и недостатки.Вот что это такое.

• Не для новичков : Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок
• Сильно неудобно : Если вы выкладываете все возможное во время интервалов высокой интенсивности (около 10-го уровня по шкале воспринимаемого напряжения), 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни.
• Риск травмы : Всегда существует больший риск травмы, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под вашим поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
• Монотонно : Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что приведет к ухудшению вашей формы (и мотивации).

Начало работы

Прелесть тренировок Табата в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видеоролики, такие как «Бездыханное тело Эми Диксон», аудиотренировки, такие как Tabata Coach, предлагаемые фитнес-диджеем Дикроном, или вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, используя любое действие, которое вы нравится, хотя одни будут работать лучше других:

• Спринт за пределами
• Велосипед стационарный
• Эллиптический тренажер
• Кардио-упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, бёрпи или приседания
• Силовые упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, отжимания или выпады

Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать усталость, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере того, как вы дойдете до конца.Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) — сочетать и сочетать упражнения в одном цикле Табата.

Например, попробуйте чередовать прыжок с прыжком с приседанием или даже выполнять 8 разных упражнений на протяжении всего цикла. Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro — один из моих любимых таймеров Tabata (2,99 доллара США), позволяющий устанавливать продолжительность интервалов работы и отдыха по своему усмотрению.

Пример кардиотренировки Табата

Ниже приведен только один пример тренировки Табата, который включает 4 набора Табата, каждый с двумя высокоинтенсивными упражнениями, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода.Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность /

Табата Набор 1

• Берпи
• Альпинисты
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторять 8 циклов
  
• Отдых 1 мин.

Табата Набор 2

• Прыжки в длину
• Плиточные домкраты
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторять 8 циклов
• Отдых 1 мин.

Табата Набор 3

• Прыжки из приседаний
• Бег трусцой — высокие колени
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторять 8 циклов
• Отдых 1 мин.

Табата Набор 4

• Удары в прыжке
• Выпады из стороны в сторону
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторять 8 циклов
• Отдых 1 мин.

Восстановление : 5 минут Общее время тренировки : 35 минут

Есть ли пиковая «зона сжигания жира»? Специалисты по физическим упражнениям объясняют, как это работает на самом деле

Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, утверждающих, что у них есть «секрет» потери веса.

Одна теория даже предполагает, что упражнения с частотой около 60 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.

Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?

Во-первых, важно немного разобраться в нашем метаболизме. Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов.

Тем не менее, скорость, с которой мы их используем, и количество доступных у разных людей различаются. Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.

Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринт. Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.

Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии.Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.

В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в первую очередь метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии.

Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).

Но это широкий диапазон, который находится между частотой пульса в состоянии покоя примерно 70 ударов в минуту до примерно 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддержание разговора становится затруднительным), когда происходит переход от использования жиров к углеводам для получения энергии.

Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность метаболизировать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.

Зона сжигания жира

Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.

Путем измерения количества воздуха, которое выделяет человек во время выполнения теста на физическую нагрузку, который становится все труднее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с различной интенсивностью.

Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».

С тех пор, как этот метод был впервые использован исследователями, исследования показали, что по мере того, как интенсивность возрастает примерно с 40-70 процентов от максимального значения VO₂ человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время упражнений, — увеличивается норма используемых углеводов и жиров. Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.

Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50-72 процентами VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46 процентов от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.

Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту). Ответ: на удивление мало.Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.

У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.

Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.

Возможно, пришло время больше рассматривать не «сжигание жира», чтобы иметь «зону», а скорее индивидуальное «сладкое пятно», которое можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения.

Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилия от низкого до умеренного, например, 30-60 процентов от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня нагрузки от одного до четырех из десяти), скорее всего, повысить эффективность нашего организма в использовании жира для получения энергии — и снизить общий процент жира в организме.

Джастин Робертс, старший преподаватель, Университет Англии Раскин; Эш Уиллмотт, преподаватель наук о спорте и физических упражнениях, Университет Англии Раскин, и Дэн Гордон, старший преподаватель наук о спорте и физических упражнениях, Университет Англии Раскин.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Границы | Научные вызовы теории сжигания жира с помощью упражнения

ГРАФИЧЕСКИЙ РЕФЕРАТ. Упражнения уменьшают массу брюшного жира, особенно при высокой интенсивности. Этот результат не имеет причинной связи со сжиганием жира, но лучше объясняется перераспределением углерода и азота. Поскольку брюшная жировая ткань постоянно выделяет жирные кислоты в кровоток в условиях постабсорбции с естественной гибелью клеток, упражнения направляют больше углерода и азота после еды в мышцы для восполнения энергии и регенерации клеток после фагоцитоза и возвращения стволовых клеток. Это, в свою очередь, приводит к одновременной потере жировой массы и увеличению мышечной массы.Дыхательная вентиляция во время высокоинтенсивных аэробных упражнений усиливает конкуренцию за углерод и азот после еды с жировыми тканями.

Научные вызовы

Тренировки с физическими упражнениями сокращают абдоминальный жир, при этом упражнения высокой интенсивности приводят к более заметной потере жира, чем упражнения низкой и средней интенсивности (Vissers et al., 2013; Viana et al., 2019). Сжигание жира — это классическая теория, описывающая результаты тренировок по снижению жира в брюшной полости. Эта теория основана на интуиции, что упражнения как энергозатратное поведение увеличивают окисление жирных кислот из абдоминальных жировых отложений по сравнению с малоподвижным состоянием, и, таким образом, объясняют результаты тренировок с потерей жира (Abbasi, 2019).Повышенный липолиз с повышенным содержанием циркулирующих жирных кислот вместе с повышенным потреблением кислорода во время упражнений, по-видимому, подтверждает это объяснение (Romijn et al., 1993; Mora-Rodriguez and Coyle, 2000). Однако абсолютный вклад в энергию жирных кислот плазмы (при условии, что все они поступают из жировой ткани) уменьшается по мере увеличения интенсивности упражнений (с 25 до 85% VO _2max ) и согласуется со снижением поглощения жирных кислот тканями во время упражнений (Romijn et al., 1993). Кроме того, повышенный расход энергии, особенно во время упражнений высокой интенсивности, происходит за счет топлива, хранящегося в скелетных мышцах (в основном, гликогена), а не жировой ткани (жирных кислот) (Romijn et al., 1993). Ни аэробные упражнения, ни упражнения с отягощениями не увеличивают 24-часовое окисление жирных кислот (Melanson et al., 2002).

Ряд клинических исследований раскрывает парадокс между сжиганием жира и его исходом. Спринтерская тренировка продолжительностью 15 недель, зависящая в первую очередь от анаэробного метаболизма, эффективно снижает абдоминальный жир, тогда как тренировка умеренной интенсивности, зависящая от аэробного метаболизма, с аналогичным расходом энергии (60% VO _2max , потребляя ∼200 ккал три раза в неделю), не уменьшалась. жировые отложения у молодых женщин (Trapp et al., 2008). Точно так же не наблюдалось никакого эффекта сжигания жира после 12 недель аэробных тренировок как при низкой интенсивности (40% VO _2max ), так и средней интенсивности (70% VO _2max ) среди мужчин с ожирением (∼350 ккал, трижды). в неделю) (Aggel-Leijssen et al., 2002). Следовательно, следует изучить альтернативную теорию, объясняющую результат сжигания жира при выполнении упражнений, чтобы обеспечить надежную научную основу для разработки эффективных режимов тренировки для похудания.

Липолиз, по-видимому, более важен для потери жира, чем окисление жирных кислот.Физические упражнения повышают уровень адреналина в плазме с высокой интенсивностью (Mora-Rodriguez and Coyle, 2000). Адреналин стимулирует липолиз и подавляет этерификацию триглицеридов через адренергические рецепторы адипоцитов (Reilly et al., 2020), что приводит к высвобождению свободных жирных кислот из жировой ткани в кровоток (Urhausen et al., 1994). Было показано, что длительная адренергическая стимуляция (например, кленбутерол и рактопамин) снижает жировую массу и увеличивает мышечную массу без изменений в приеме пищи и температуре тела (Page et al., 2004). Абдоминальные адипоциты демонстрируют гораздо более высокий липолитический ответ на адреналин, чем ягодичные адипоциты, что может частично объяснять обычно наблюдаемую реакцию абдоминального жиросжигания на высокоинтенсивные физические упражнения (Wahrenberg et al., 1989; Thompson et al., 2012).

Физиологическое значение повышенного высвобождения жирных кислот в результате липолиза без соответствующего увеличения окисления жирных кислот во время и после упражнений остается неясным. Однако предполагаемая роль жирных кислот адипоцитов в восстановлении тканей была недавно описана в другом месте (Shook et al., 2020). Было обнаружено, что жирные кислоты (например, эйкозапентаеноат, линолеат, α-линоленат, γ-линоленат и арахидонат) ускоряют заживление ран (Ruthig and Meckling-Gill, 1999). Кроме того, формирование сосудистой структуры может быть усилено жирными кислотами, что опосредовано увеличением количества активных форм кислорода и активацией эндотелиальной NOS-синтазы (Taha et al., 2020). Оба открытия указывают на возможную роль повышенных концентраций жирных кислот в механизме восстановления повреждений тканей, вызванных физической нагрузкой.

Основные положения теории сжигания жира

Первое базовое предположение теории сжигания жира состоит в том, что смерть жировых клеток не играет никакой роли в потере жира. Однако это предположение маловероятно, поскольку жировые клетки постоянно умирают и регенерируют на протяжении всей нашей жизни. Приблизительно 8,4% подкожных адипоцитов брюшной полости обновляются ежегодно со средним периодом полураспада 8,3 года у взрослых людей (Spalding et al., 2008). Абдоминальная жировая масса определяется балансом гибели жировых клеток и регенерации жировой ткани, на который влияют упражнения (Allerton et al., 2021). Сообщалось, что острая адренергическая стимуляция вызывает гибель жировых клеток (Kim et al., 2010). На баланс между гибелью и регенерацией жировых клеток также сильно влияет концентрация инсулина в плазме, которая меняется в зависимости от физических упражнений, приема пищи и быстрого сна. Снижение уровня инсулина на 2 недели вызывает массовую потерю жира (> 70%), связанную с гибелью адипоцитов и эндотелиальных клеток в жировой ткани (Géloën et al., 1989). Снижение физической активности увеличивает концентрацию инсулина в плазме и окружность талии без заметного изменения массы тела (Chen et al., 2006). Напротив, высокоинтенсивные упражнения снижают уровни инсулина натощак и после еды, одновременно повышая чувствительность к инсулину прорабатываемых мышц (Ivy et al., 1999; Rice et al., 1999; Trapp et al., 2008), что частично объясняет уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы у тренирующихся людей.

Второе основное предположение теории сжигания жира состоит в том, что мышечные и жировые клетки не могут быть взаимопревращаемыми в человеческом теле. Однако мы не могли исключить возможность того, что потеря жировой массы одновременно с набором мышечной массы после тренировок связана с преобразованием между мышечными и жировыми клетками-предшественниками, полученными из циркулирующих стволовых клеток костного мозга.Превращение мышечных сателлитных клеток в адипогенную линию способствует развитию ожирения и потере мышечной массы у животных (Durschlag and Layman, 1983; Scarda et al., 2010). Глюкоза и активные формы кислорода (АФК) также стимулируют адипогенное преобразование стволовых клеток мышечного происхождения (Aguiari et al., 2008). Уровень глюкозы в плазме и АФК повышается с возрастом и ростом веса (Ho et al., 2019; Wang et al., 2019). Однако физические упражнения снижают уровень глюкозы в плазме (Colberg et al., 2010) и ROS (Vinetti et al., 2015) у животных и человека. Циркулирующие миокины, высвобождаемые сокращающимися мышцами, также подавляют адипогенез и стимулируют миогенез (Barra et al., 2012; Ma et al., 2019). В результате упражнения, по крайней мере, ослабляют превращение мышц в жир и могут вместо этого активировать превращение жира в мышцы.

Еще одно свидетельство этого механизма исходит из широкого набора экзосом (содержащих нуклеиновые кислоты или пептиды), высвобождаемых при тренировке скелетных мышц, что связано с перекрестными помехами между мышечной и жировой тканями.Жировая ткань является основным источником циркулирующих экзосом, содержащих множество медиаторов, которые могут влиять на развитие мышц (Thomou et al., 2017; Ying et al., 2017). Некоторые молекулы нуклеиновых кислот, инкапсулированные во внеклеточные везикулы, могут играть роль во взаимопревращаемости жировых и мышечных клеток-предшественников. Напр., Сокращение мышц вызывает резкое увеличение количества miR-21 в кровотоке (Xu et al., 2016). Было показано, что эта молекула ингибирует пролиферацию мезенхимальных стволовых клеток, полученных из жировой ткани человека, и ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров (Kim et al., 2012). Кроме того, было обнаружено, что уровень циркулирующей miR-130 снижен у женщин с ожирением, а упражнения стимулируют высвобождение miR-130 из скелетных мышц в кровоток, что ингибирует адипогенез (Lee et al., 2011).

Третье предположение теории сжигания жира состоит в том, что повышенная потребность в углероде и азоте для регенерации эпителиальных клеток дыхательных путей в легких не способствует потере жира во время и после упражнений. Однако нельзя исключать возможность того, что эффект потери жира от высокоинтенсивных аэробных тренировок из-за конкуренции за углерод и азот между легкими и жировой тканью не может быть исключен (Leibacher and Henschler, 2016; Saat et al., 2016). Легкие являются сильными конкурентами стволовых клеток костного мозга (основного источника мышечных и жировых клеток-предшественников), которые необходимы для регенерации клеток периферических тканей. Более 60% стволовых клеток, полученных из костного мозга, используются легкими (Rochefort et al., 2005) для регенерации короткоживущих эпителиальных клеток дыхательных путей (Murphy et al., 2008; Rawlins and Hogan, 2008). Это предполагает гораздо более высокую потребность легких в углероде и азоте по сравнению с другими тканями. Острое повреждение эпителия дыхательных путей, вызванное острой вентиляцией легких во время аэробных упражнений, значительно увеличивает инфильтрацию фагоцитов в легкие (Adams et al., 2011; Лейбахер и Хеншлер, 2016; Combes et al., 2019). Это также индуцирует регенерацию клеток после фагоцитарной очистки нездоровых клеток эпителиальной выстилки дыхательных путей аналогично мышечному воспалению (Su et al., 2005). Массовое потребление иммунных клеток костного мозга и стволовых клеток легкими может объяснить, почему высокоинтенсивные аэробные упражнения имеют больший эффект потери жира по сравнению с упражнениями с отягощениями (Willis et al., 2012).

Альтернативная теория

В голодных условиях висцеральные жировые ткани постоянно выделяют жирные кислоты в кровоток (Coppack et al., 1990) вместе с нормальным оборотом адипоцитов и эндотелиальных клеток в жировой ткани (Spalding et al., 2008). Следовательно, углерод и азот после еды, возвращающиеся в жировые клетки, определяют массу жира в брюшной полости (Coppack et al., 1990; Chen et al., 2006). Скелетные мышцы конкурируют за углерод и азот после еды (Ivy et al., 1988) и, следовательно, уменьшают количество углерода и азота, возвращаемого в жировую ткань. Увеличение потребности в мышцах в то время, когда питательные вещества после еды попадают в кровоток, может свести к минимуму возвращение субстратов в жировую ткань.Эта концепция подтверждается исследованиями на животных и людях, в которых предоставление еды сразу после тренировки с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной массы и потере жировой массы по сравнению с условием отделения приема пищи от тренировки (Suzuki et al., 1999; Cribb and Hayes, 2006).

Исследования с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии также предоставили твердую поддержку эффекта перераспределения углерода и азота при тренировках с помощью доказательств одновременного увеличения безжировой массы тела и уменьшения жировой массы (Cribb and Hayes, 2006; Abbasi, 2019; Кеммлер и др., 2021). Этот эффект перераспределения питательных веществ остается заметным у пожилых людей с саркопенией в возрасте старше 70 лет и старше (Kemmler et al., 2020) и у женщин в перименопаузе (Coll-Risco et al., 2019). Вероятно, что снижение накопления абдоминального жира после тренировок связано с усилением регенерации мышц, привлекая больше постпрандиального углерода и азота к пораженной мышечной ткани против абдоминальной жировой ткани (Huang et al., 2017; Tidball, 2017). Было показано, что вмешательства, способствующие росту мышц, уменьшают жировую массу (Mcpherron and Lee, 2002; Leong et al., 2010). Известно, что регенерация мышц во время воспаления способствует увеличению мышечной массы (St Pierre and Tidball, 1994). Упражнения высокой интенсивности вызывают инфильтрацию иммунных клеток в пораженную мышцу для устранения стареющих клеток (Huang et al., 2017; Yang et al., 2018). Процесс воспаления включает самонаведение, пролиферацию и дифференцировку стволовых клеток после фагоцитоза инфильтрированными иммунными клетками в пораженных мышечных тканях (Tidball, 2017; Wu et al., 2019). Повышенная потребность в реконструкции тренируемых мышц может частично объяснить неравенство в развитии мышечной и жировой ткани после тренировок.

Липопротеинлипаза (ЛПЛ), прикрепленная к поверхности эндотелиальных клеток в просвете капилляров, определяет относительное распределение циркулирующих триглицеридов в мышечной и жировой тканях после еды. Размер молекулы триглицерида, переносимого хиломикроном и ЛПОНП, слишком велик для переноса через клеточную мембрану адипоцитов из крови, если только он не подвергается локальному гидролизу LPL в жировой и мышечной тканях. Таким образом, относительная экспрессия LPL в жировой ткани и мышечных тканях определяет суточное распределение циркулирующих триглицеридов (хиломикрон и ЛПОНП), распределяющихся по жировым тканям и скелетным мышцам после еды.Это соотношение существенно зависит от тренировок, в которых тренированные женщины имеют относительно более высокое (примерно в 8 раз) соотношение LPL в мышечной и жировой ткани по сравнению с их нетренированным состоянием (Simsolo et al., 1993). Это говорит о том, что тренировка способствует распределению триглицеридов после приема пищи в скелетных мышцах, а не в жировой ткани.

Заключительные замечания и перспективы на будущее

Жирные кислоты (в результате липолиза) непрерывно высвобождаются из жировой ткани брюшной полости в кровоток, и у здоровых взрослых людей жировые клетки постоянно умирают.Размер жировой ткани определяется величиной конкуренции питательных веществ со стороны мышц и легких за регенерацию клеток и восполнение энергии после тренировки. Это зависит от типа упражнений (аэробика или упражнения с отягощениями). Несмотря на то, что более низкая интенсивность упражнений в большей степени зависит от окисления жирных кислот, тренировки с высокой интенсивностью (анаэробные по своей природе) обеспечивают лучший эффект похудания в брюшной полости, чем тренировки с низкой и средней интенсивностью. Учитывая тот факт, что упражнения не увеличивают 24-часовое окисление жирных кислот во время и после тренировок, теория перераспределения углерода и азота более подходит для объяснения результата тренировки с абдоминальным жиром, чем теория сжигания жира.Это разумно объясняет, почему упражнения с низкой и средней интенсивностью часто не подходят для сжигания жира, несмотря на больший процент окисления жирных кислот по сравнению с упражнениями с высокой интенсивностью. Исследования межтканевой коммуникации во время упражнений (например, внеклеточных везикул, полученных из мышц) для перераспределения углерода и азота после еды являются многообещающими и могут оказаться полезными для нормализации состава тела и предотвращения ожирения. Более того, роль жирных кислот в восстановлении повреждений после упражнений заслуживает дальнейшего изучения.Требуется больше данных, чтобы поддержать теорию перераспределения углерода и азота о влиянии упражнений на потерю жира.

Взносы авторов

Оба автора внесли значительный вклад в эту работу.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адамс, Г. Р., Залдивар, Ф.П., Нэнс, Д. М., Кодеш, Э., Радом-Айзик, С., и Купер, Д. М. (2011). Физические упражнения и обмен лейкоцитами между центральным кровообращением, легкими, селезенкой и мышцами. Brain Behav. Иммун. 25, 658–666. DOI: 10.1016 / j.bbi.2011.01.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аггель-Лейссен, Д. П. С. В., Сарис, В. Х. М., Вагенмакерс, А. Дж. М., Зенден, Дж. М., и Баак, М. А. В. (2002). Влияние тренировок различной интенсивности на жировой обмен у мужчин с ожирением. J. Appl. Physiol. 92, 1300–1309. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00030.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Агуари, П., Лео, С., Заван, Б., Виндигни, В., Римесси, А., Бьянки, К. и др. (2008). Высокий уровень глюкозы вызывает адипогенную дифференцировку стволовых клеток мышечного происхождения. Proc. Natl. Акад. Sci. U S A 105, 1226–1231. DOI: 10.1073 / pnas.0711402105

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аллертон, Т.Д., Савойя, Дж. Дж., Фитч, М. Д., Хеллерштейн, М. К., Стивенс, Дж. М., и Уайт, У. (2021 г.). Физические упражнения снижают образование новых адипоцитов в жировой ткани мышей in vivo. PloS one 16: e0244804. DOI: 10.1371 / journal.pone.0244804

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барра, Н. Г., Чу, М. В., Рид, С., и Ашкар, А. А. (2012). Лечение интерлейкином-15 вызывает потерю веса независимо от лимфоцитов. PloS One 7: e39553.DOI: 10.1371 / journal.pone.0039553

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chen, S.Y., Chen, S.M., Chang, W.H., Lai, C.H., Chen, M.C., Chou, C.H., et al. (2006). Влияние двухмесячной разгрузки на композицию тела и чувствительность к инсулину у молодых танцовщиц. Внутр. J. Obes. 30, 40–44. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольберг, С. Р., Сигал, Р. Дж., Фернхолл, Б., Регенштайнер, Дж. Г., Блиссмер, Б. Дж., Рубин, Р. Р. и др. (2010). Физические упражнения и диабет 2 типа. Уход за диабетом 33, e147 – e167. DOI: 10.2337 / dc10-1548

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Coll-Risco, I., Acosta-Manzano, P., Borges-Cosic, M., Camiletti-Moiron, D., Aranda, P., Soriano-Maldonado, A., et al. (2019). Изменения в составе тела у женщин в перименопаузе после одновременного выполнения упражнений: рандомизированное контролируемое исследование проекта FLAMENCO. J. Clin. Med. 8: 1678. DOI: 10.3390 / jcm8101678

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Combes, A., Dekerle, J., Dumont, X., Twomey, R., Bernard, A., Daussin, F., et al. (2019). Непрерывные упражнения вызывают повреждение эпителия дыхательных путей, в то время как прерывистые упражнения одинаковой интенсивности и объема — нет. Respir. Res. 20, 12–12. DOI: 10.1186 / s12931-019-0978-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коппак, С.W., Fisher, R.M., Gibbons, G.F., Humphreys, S.M., Mcdonough, M.J., Potts, J.L. и др. (1990). Постпрандиальное отложение субстрата в предплечье и жировой ткани человека in vivo. Clin. Sci. 79, 339–348. DOI: 10.1042 / cs07