Жиросжигания процесс: Как максимально запустить процесс жиросжигания

Содержание

Можно ли ускорить процесс сжигания ЖИРА в нашем организме? | МОЙ ДРУГ-СПОРТ

Всем привет! Приветствую вас на канале «ФиТнЕс и Спорт для всех!»

Сегодня я хочу разобраться в теме: Можно ли все-таки хоть как-то ускорить процесс жиросжигания в нашем организме.

Усаживайтесь по удобнее, желаю вам приятного прочитывания!

1. Кофейн как средство ускорения жиросжигания?

На самом деле кофеин очень хорошая добавка, которую пробовал использовать, неплохо стимулирует процесс жиросжигания чуток быстрее,только учтите пожалуйста! Пейте кофе без сахара, если вы хотите все таки ускорить, а не замедлить)

Если выпивать достаточное количество жидкости, содержащей кофеин, а именно чай или кофе, жировые клетки будут сжигаться в ускоренных темпах.

На это преимущества кофе не заканчиваются есть ещё один «+»:

Благодаря содержащимся в нем антиоксидантам организм будет быстро восстанавливаться после изнурительных тренировок.

Но есть и минус «-» :

Если ты страдаешь сердечносудистыми заболеваниями, то употребление кофеина лучше исключить

Так что берите на заметку и используйте,если вам подходит.

2. Исключать ли фрукты(фруктозу) перед тренировкой?

На самом деле употребление фруктозы перед тренировкой принесет обратный эффект: будут сжигаться не жиры, а энергия, необходимая для полноценной тренировки.

Следовательно:

силы будут исчерпываться с большой скоростью и уже с самого начала ты начнешь чувствовать изнурение и слабость организма.

И основываясь на своём опыте, я скажу, что это правда, лучше поесть сложных углеводов и белка(думаю вы знаете, что это за продукты)

Если же нет, то это ( яйца, сыры, мясо птицы различных сортов, гречка, рис, макароны-именно из твёрдых сортов пшеницы!

Ведь, если купить другие, то они будут как быстрые углеводы (те-же самые булки и.т.д)

Так что берите и используйте, не повторяя чужих ошибок)

3. Пейте больше воды! :

Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Один интересный факт! :

Если пить достаточно, ты не будетшь чувствовать голод.
Если ты чувствуешь голод, возможно ты можешь
просто быть обезвожен. Если ты подозреваешь что это твой случай, то просто выпей 2 стакана воды перед едой.

4. Сон-самый главный фактор ускорения! :

Достаточно сна ночью – это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если ты пытаешься похудеть.
Сделай сон своим приоритетом и увидишь результат!

5. Аэробные упражнения(ходьба, обруч бег в медленном темпе и.т.д):

единственные виды физической активности, при которых непосредственно сжигается жир. Для сжигания жира необходим кислород, а именно его поступление в полной мере обеспечивается аэробикой. В начале тренировок Вашему организму как источник энергии нужны углеводы, накопленные в качестве гликогена в мышцах. После 20 минут тренировок жир высвобождается из клеток в виде жирных кислот и становится источником энергии. Упражнения по аэробике ускоряют поглощение кислорода, что помогает мышцам сжигать жир. Можно дополнительно во время тренировок пить воду, насыщенную кислородом. Или использовать препараты, которые укрепляют кровеносные сосуды и повышают наполнение крови кислородом.

Ну и свободное время занимайся каким -нибудь спортом, который не требует постоянных тренировок, например, катайся на коньках, велике, ходьба и.т.д.

На этом у меня все, спасибо, что дочитал, подписывайся на канал,если было полезно,до встречи в других постах!)

Локальное жиросжигание: миф или реальность? – #Sekta: информационный портал

Тема локального жиросжигания, пожалуй, одна из самых спорных в современном фитнесе. С одной стороны, многие специалисты говорят, что это невозможно, с другой – интернет предлагает огромное количество упражнений, комплексов и программ для работы с проблемными зонами.

Такой горячий спор легко объясним, ведь действительно, если существует возможность похудеть локально, то зачем заниматься комплексно?

Вопрос локального жиросжигания поднимался во многих исследованиях. Мы изучили их и в данной статье познакомим вас с выводами учёных по этому вопросу.

Локальное жиросжигание – процесс уменьшения жировой прослойки в строго определенном месте тела человека под действием физических упражнений, направленных на эту зону.

Физиологический механизм жиросжигания

Жир, как вещество, является одним из источников энергии, и сжигание жира – это получение организмом энергии из этого источника.

Жиросжигание происходит в три этапа.

1. Мобилизация жира.
Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. Такой процесс называется мобилизацией жира. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и, соответственно, их выход в кровоток.

2. Транспорт.
Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места “сжигания” (окисления).

3. Окисление.
Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.


Исследования и мнения

Тема локального жиросжигания до сих пор является предметом активных дискуссий среди профессионалов фитнеса и спорта. Если ввести в любом поисковике это словосочетание, то можно найти большое количество материалов, в которых доказываются диаметрально противоположные точки зрения.

“Ведущая рука”

В 1971 году ученые Медицинского колледжа Калифорнийского Университета провели исследования разницы объема “рабочей” и “нерабочей” руки у теннисистов.

В ходе исследования выявилась значительная разница объемов и у мужчин, и у женщин, однако значительной разницы именно в жировом компоненте не наблюдалось, объемы росли за счёт мышц, так как “рабочая” рука испытывает большую физическую нагрузку, чем свободная от ракетки рука.

Исследование было признано прямым доказательством отсутствия возможности локального жиросжигания.


Жиросжигание в области живота

Для исследования 2011 года, в котором изучали возможность локального жиросжигания в области живота, были сформированы две группы добровольцев. На протяжении 6 недель участники питались, соблюдая один каллораж, но первая группа не выполняла никаких физических упражнений, а вторая – делала упражнения на мышцы живота 5 дней в неделю.

По итогам исследования ученые не выявили среди испытуемых явных отличий по общей массе тела, а также по общему проценту жира в организме и в области живота, из чего они сделали вывод, что 6 недель регулярных занятий не достаточно для уменьшения подкожного жира в абдоминальной области. При этом,

у второй группы выявили повышение выносливости мышц живота.


Силовые тренировки

В 2013 году был проведен эксперимент, призванный выявить влияние силовой тренировки на изменение состава тела в общем и на тренируемую область в частности.

В рамках 12 недель участники эксперимента выполняли упражнения на более слабую ногу 3 раза в неделю. В итоге измерения показали, что

у всех участников произошла большая потеря жира в тех частях, которые они не тренировали. Значительной разницы в объёмах той ноги, которую не тренировали, и той, которую тренировали, не было. Что примечательно, туловище и руки потеряли даже больше жировой массы, чем та зона, которую тренировали.

Ещё одно исследование, посвященное силовым тренировкам, проводилось в 2007 году. Участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будет оказывать сокращение мышц на расщепление жиров и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках.

Выяснилось, что, когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, уровень повышения липолиза (расщепления жиров) и усиления кровотока в тренируемой ноге был выше, чем во всём остальном теле

.

При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности усиления кровотока и повышения уровня липолиза не наблюдалось.

Таким образом, в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, действительно происходит локальное повышение липолиза и кровотока, но это настолько минимальный показатель, что в реальности человеку не хватит жизни, чтобы таким образом добиться цели по уменьшению даже небольшой жировой прослойки.


Таким образом, последний пример позволяет сформулировать теоретическую гипотезу, что может существовать возможность локального воздействия на жировые отложения в определенной зоне, при соблюдении определенной интенсивности и режима работы. Однако, в эксперименте воздействие на проблемную зону было кратковременным и не систематичным, поэтому не оказывало заметного эффекта на жировые отложения.

С точки зрения физиологии, процесс жиросжигания запускается симпатической нервной системой, которая отвечает за реакцию организма при стрессе и за активизацию вообще любых внутренних процессов.

При физической нагрузке она посылает сигналы к мышцам и жировой ткани, которая находится над мышцами. Эти же сигналы идут к надпочечникам, в результате чего они выделяют два важных гормона – адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и
стремятся туда, где на данный момент происходит наибольшая активность
.
Адреналин – основной гормон мозгового вещества надпочечников, который влияет практически на все виды обмена веществ. Под его влиянием происходит повышение содержания глюкозы в крови и усиление тканевого обмена. Также адреналин усиливает липолиз (распад жиров) и тормозит синтез жиров.
Норадреналин – гормон, который принимает участие в регуляции артериального давления и периферического сосудистого сопротивления. Например, при переходе из лежачего положения в стоячее или сидячее уровень норадреналина в плазме крови в норме уже через минуту возрастает в несколько раз.

При выполнении упражнений, которые задействуют большое количество мышечных групп, адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерной потере жира. Но способствуют ли они локальному уменьшению жировой прослойки, если нагрузка идёт только локально?

Научных свидетельств такому эффекту нет, но за последние несколько десятилетий были созданы несколько подходов, которые были призваны опробовать теорию локального жиросжигания на практике.


Практическое воплощение


Миостимуляция

Изначально эта методика являлась исключительно реабилитационной и применялась для людей, у которых по какой-то причине – травма или заболевание – отсутствовала связь мышцы с мозгом. То есть мозг отправлял мышце сигнал, но нервные окончания его не передавали, и сокращения мышцы не происходило.

Процедуры миостимуляции позволяли выстроить связь мозг-мышцы в обратном порядке: во время сеанса пациент видел и чувствовал, что мышца сокращается, это демонстрировало ему, что движение в мышце возможно, что оно уже происходит, таким образом, постепенно происходило восстановление двигательного навыка.

Сейчас методика миостимуляции вышла из стен реабилитационных центров и кабинетов косметологов. Множество клубов теперь предлагают “EMS-тренировки”, обещающие результат в кратчайшие сроки. Однако помимо обширного списка противопоказаний, есть ещё один важный нюанс, на который стоит обратить внимание.

Во время обычной тренировки развитие происходит не только в мышцах: в работу включается мозг, центральная и периферическая нервная система. Мозг учится чувствовать мышцы, осознавать движения, изолировано напрягать нужные мышцы или мышечные группы.

Электромиографические исследования показали: когда спортсменов просят сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, то они способны задействовать большее количество волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц, что существенно увеличивает эффективность работы. Но достичь этого эффекта можно лишь при осознанных тренировках.

При EMS-тренировках усиление работы мышц происходит извне, неосознанно. Мозг значительно меньше включается в процесс, так как, по сути, стимуляторы делают всю работу за него. В результате связь “мозг-мышцы” тренируется менее качественно.

Тем не менее, ещё в 70-х годах, когда метод электромиостимуляции только появился, специалисты утверждали, что есть локальное воздействие и на жировую ткань, однако убедительных доказательств такого эффекта получено не было.

Шейпинг

Одной из первых фитнес-программ, заявивших о точечной работе с проблемными зонами, был шейпинг – специальная система физических упражнений, которая предусматривает возможность воздействовать на определенные участки тела.

Вся тренировка построена так, чтобы сначала воздействовать комплексно на все мышцы, а затем отдельно проработать проблемные зоны. Несмотря на то, что система не имела научного обоснования, в ходе тренировок действительно удавалось достичь сокращения жировой прослойки как по всему телу, так и в конкретных проблемных зонах, по крайней мере, по утверждениям поклонников этих комплексов.

Изотон

Изотон – это система тренировок, разработанная В. Н. Селуяновым на основе его исследований о локальном жиросжигании. По мнению учёного, самым эффективным режимом работы считается выполнение упражнений в статодинамичном режиме.

Статодинамика – это техника выполнения упражнений с небольшой амплитудой и постоянным напряжением в мышцах. Каждый подход нужно осуществлять максимально медленно, чтобы прочувствовать возрастающую в мышце боль.

В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов старшего возраста. Работа эндокринной системы приводит к активизации симпатической нервной системы, которая посылает сигналы туда, откуда идут сигналы боли – в работающую мышцу.

Селуянов утверждал, что в напряженной мышце (а в статодинамичном режиме целевая мышца всегда напряжена) затруднен кровоток, и гормонам туда сложно проникнуть, зато в жировой ткани кровоток сохраняется, и гормоны приходят к ней уже во время выполнения упражнений.

Время выполнения упражнений зависит от выносливости каждого конкретного человека, но в среднем этот период составляет от 20-40 сек с достижением ощущения сильного жжения в целевой мышце, которое необходимо удерживать 4-8 секунд в каждом подходе. Подходов может быть много, и их можно разделять в течение дня.

Такой режим выполнения упражнений отлично подходит для работы над проблемными зонами. Чтобы усилить эффект от тренировки, можно заменить интервалы отдыха на массаж прорабатываемого места: руками, массажным роллом, мячом или массажной стороной щётки.


Выводы

Несмотря на то, что вопрос о локальном жиросжигании все ещё остается открытым, и у этой теории всё ещё есть как сторонники, так и противники, из имеющихся данных все-таки можно сделать определённые выводы. Возможность локального жиросжигания остаётся недоказанной, однако любая физическая активность полезна для здоровья и формы и делает вклад в снижение веса, если такая цель стоит. При этом за счёт активной работы мышц упражнения на определенные зоны вполне способны улучшить рельеф, упругость, обрести желаемые очертания именно там, куда прикладываются усилия.

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физическая активность, сбалансированное питание, полноценный отдых, уходовые процедуры и многое другое. Но, зная физиологические механизмы потери веса и имея информацию о специфике работы с жировыми отложениями, вполне можно сделать процесс работы над собой ещё более эффективным.

Авторы: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу, старший специалист тренировочного отдела #Sekta
Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература:
1. G. Gwinup et al., Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, 1 March 1971, Vol 74, No. 3
2. Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64
3. Kostek M. et al., Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2007 — Volume 39 — Issue 7 — pp 1177-1185
4. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
5. “Почему нельзя жечь жир локально: обзор исследований”, Блог “ЗОЖник”
6. Russian electrical stimulation: the early experiments 
7. FDA: Import Alert 89-01
8. FTC Charges Three Top-selling Electronic Abdominal Exercise Belts with Making False Claims
9. Е.Б. Мякиченко, В.Н. Селуянов, Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН
10. А.И. Гребенников, Скульптурирующий массаж. Практическое руководство. – СПб.: Наука и Техника, 2007. – 224 с.
11. С.С. Михайлов, Спортивная биохимия: учебник для вузов и колледжей физической культуры – М.: Советский спорт, 2010. – 348 с.

Жиросжигание — Andrew BLOG

Нашел один толковый сайт, где можно почерпнуть полезную информацию. Ниже ссылки и небольшие тезисы из текста статей. Очень рекомендую прочитать оригиналы статей, иначе ничего не поймете. Тезисы — для того, чтобы потом быстренько вспомнить основные моменты статей.

Полезная информация по жиросжиганию

Введение в похудение

Ожирение это вредно для здоровья.

Не существует чудодейственных средств.

Причины: 1) неправильного пищевое поведения, 2) разбалансированный гормональный фон (к врачу).

Придется правильно питаться всю жизнь!

Подсчет калорий для похудения? — очередной БРЕД!

Причина №1 — Непонимание важности сбалансированного рациона

Причина №2 — Не вся еда дает энергию

Причина №3 — Разные затраты организма на усваивание различных макронутриентов

Причина №4 — Разные факторы влияют на усвояемость пищи

Главная причина — жировая ткань зависит не от калорий, а от ГОРМОНОВ

Как сжигается жир? — полное руководство

Клетки, входящие в состав жировой ткани, принято называть адипоцитами.

Увеличение жировой прослойки под кожей выражается увеличением размера адипоцитов за счет увеличения внутри них количества жиров в жировой капле (вакуоли).

Главное — запомните, что именно инсулин является главной причиной отложения углеводов и жиров в подкожный жир, а также является главным врагом жиросжигания.

В общем, для уменьшения жировой прослойки Вам необходимо пройти 2 этапа:

Шаг первый — расщепление жира (триглицеридов), находящегося в подкожных адипоцитах, на глицерин и свободные жирные кислоты, после чего данные вещества должны поступить в кровоток. Этот процесс называется липолиз!

Cуществуют 2 вида липолиза:

  1. Гуморальный липолиз
  2. Невральный липолиз

Мы с Вами будем говорить о гуморальном«общем» липолизе, так как это, безусловно, основной способ расщепления подкожного жира. Ну а о «невральном»,  «локальном» липолизе я как-нибудь скажу в отдельном выпуске, ибо с практической точки зрения он не так важен, как гуморальный.

Гуморальный липолиз полностью регулируется гормонами (а не калориями, как думают многие).

Помимо адреналина, норадреналина и глюкагона есть и другие гормоны, прямо либо косвенно стимулирующие липолиз.

Шаг 2 — Сжигание свободных жирных кислот (СЖК)

Важно отметить, что если после достижения липолиза Вы что-нибудь скушаете, то вышедшие из адипоцитов жирные кислоты снова отправятся обратно, в адипоцит. А знаете, почему? — Ответ прост: «ПОВЫСИТСЯ ИНСУЛИН».

Свободные жирные кислоты, вышедшие из жировой клетки в процессе липолиза, нам с Вами нужно направить немножко в другое русло, а именно — сжечь их в качестве энергии.

Запомните, как постулат! Жирные кислоты, попавшие из адипоцитов в кровь в процессе липолиза, необходимо направить в митохондрии и окислить их там (в качестве энергетического субстрата). Именно так, и только так сжигается жир (а не выходит с потом во время тренировки).

Как добиться жиросжигания на практике?

В общем, друзья, как видите, процессы как увеличения, так и уменьшения толщины жировой прослойки регулируются никакими не калориями, не законами термодинамики, а ГОРМОНАМИ, в сочетании с рядом внуктриклеточных условий на уровне биохимии. Именно поэтому для жиросжигания нужно не калории считать, как сейчас принято, а прежде всего нормализовать свой гормональный статус.

Для того, чтобы добиться липолиза, достаточно просто привести свой рацион в порядок относительно количества белков, жиров и углеводов!

У человека, который правильно составит себе рацион и будет пользоваться этими «правилами питания», самый активный липолиз будет происходить ночью во сне, вследствие повышенной секреции гормона роста.

Когда Вы спите, свободные жирные кислоты выходят в кровь, а то, как направить жирные кислоты в митохондрии и окислить их — это уже не Ваша забота.

Иными словами, для достижения ночного липолиза Вам просто нужно нормализовать питание днем, чтобы худеть во сне.

Также Вы можете значительно усилить ночной липолиз, если днем проведете мощную силовую тренировку.

Правильные тренировки для похудения

ГОРМОНЫ путем сложнейших биохимических процессов в конце концов решают, куда будет направлен «избыток калорий» и откуда будет скомпенсирован «недостаток калорий», в зависимости от биологического источника этих «калорий».

Нет, я не говорю, что Законы Термодинамики в человеческом организме не работают — это не совсем так. Но тут другой момент: во-первых, жир — это не единственный депонированный источник энергии.

А во-вторых, в отличие от пробирок или аккумуляторных батарей, в живых существах Законы Термодинамики не могут работать без посредников, которыми являются ГОРМОНЫ, ФЕРМЕНТЫ, НЕРВНАЯ СИСТЕМА и целый ансамбль сложнейших процессов, происходящих на уровне БИОХИМИИ.

САМОЕ ГЛАВНОЕ В ПОХУДЕНИИ — это не просто тупо создать «дефицит калорий», а создать такой гормональный баланс, при котором энергия будет мобилизована именно из жировых запасов.

В большинстве случаев человек, пытающийся похудеть на тренировке, вместо жира тупо тратит часть мышечного гликогена (внутримышечный запас углеводов). В результате этого — человек, действительно, тратит огромное количество калорий на тренировке. Но какой в этом смысл, если эти калории были потрачены не из жира, а из гликогена?

Правильные тренировки для похудения — это не просто тупая трата энергии, а биологически целесообразная деятельность, направленная на достижение следующих целей:

  1. выработку гормонов, способствующих липолизу, чтобы жирные кислоты и глицерин вышли из жировой клетки в кровь (силовые стрессовые тренировки).
  2. использование освободившихся жирных кислот в качестве энергетического субстрата (аэробная нагрузка на голодный желудок).

Настоящая силовая тренировка — это тренировка, в которой Вы добиваетесь мышечного отказа или мышечного жжения в течение нескольких подходов подряд.

Данный тип тренировки направлен не на трату жиров, а на выработку гормонов, которые, помимо проникновения (либо взаимодействия с мембранными рецепторами) в мышечные волокна, будут также проникать (либо связываться с рецепторами) и в адипоциты (жировые клетки) по всему телу, почти равномерно.

После тренировки, в условиях низкого инсулина (в основном ночью, когда Вы будете спать), эти гормоны в жировых клетках будут стимулировать липолиз, а значит — выпускать глицерин и жирные кислоты в кровь.

Ну а освободившиеся жирные кислоты будут попадать в митохондрии клеток Ваших внутренних органов и будут утилизироваться, выделяя энергию (это называется «ночной обмен»).

Если Вы уже несколько месяцев тренируетесь в зале и нарастили какую-то мышечную массу, а теперь просто решили подсушиться — то ни в коем случае не меняйте программу тренировок. Тренируйтесь ровно так же, как и тренировались в массонаборный период.

Тренируйтесь так, как делали это раньше, просто подкорректируйте рацион и режим питания, а также добавьте ходьбу 40-60 минут по утрам, на голодный желудок.

Если силовая тренировка и правильное питание (сон) нужны нам для выработки липотропных гормонов, то аэробная нагрузка нужна для непосредственно окисления в режиме реального времени жирных кислот, освободившихся в процессе ночного липолиза.

Вы должны после пробуждения добавить аэробную тренировку

Тут понимаете, какая ситуация! У человека, который правильно питается в течение дня, чаще всего скорость ночного липолиза — то есть, расщепления жиров и последующего выхода жирных кислот в кровь, значительно превышает скорость поглощения этих жирных кислот митохондриями. Особенно, если днем перед сном этот человек провел качественную силовую тренировку.

То есть, жира ночью под воздействием гормонов высвобождается так много, что он просто не успевает использоваться клетками Вашего тела в качестве топлива.

Утром, когда Вы просыпаетесь, свободных жирных кислот также много — как в крови, так и в мышечных волокнах (жирные кислоты там накапливаются в виде капелек жира). А как только вы что-нибудь съедите, повысится инсулин, и все эти неокисленные жирные кислоты из крови снова отправятся в жировые клетки.

Именно поэтому есть смысл утром, перед тем, как поесть, «дожечь» свободные жирные кислоты с помощью мышечной активности.

1. Не существует никакой жиросжигающей пульсовой зоны, какие бы псевдонаучные аргументы этому не придумывали всякие бараны. Частота сердечных сокращений не имеет ничего общего с жиросжиганием.

2. Аэробная нагрузка не имеет ничего общего с «кардиотренировкой». Сердце качать не нужно, а аэробику делать — нужно.

К сожалению, жиры в мышечных клетках всегда «сжигаются» одновременно с углеводами. Причемполностью «выключить» углеводы из внутримышечного метаболизма невозможно, а, вот, жиры при очень высокой интенсивности — не окисляются, вообще. Запомните:

  • Чем больше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» углеводов, и меньше жиров.
  • Чем меньше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» жиров и меньше углеводов.

Поэтому запомните: на практике идеальная жиросжигающая аэробика — это длительная однообразная циклическая нагрузка, не вызывающая никакого дискомфорта.

Еще раз!

Если Вы бежите настолько быстро, что начинаете чувствовать утомление либо задыхаетесь — значит, к окислительным мышечным волокнам подключаются промежуточные и гликолитические, использующие глюкозу и практически не использующие жир. 

В процессе этого, происходит закисление молочной кислотой — лактат выходит в кровь и попадает в окислительные волокна, что напрочь перекрывает в них процессы окисления жира.

Также не исключено начало Цикла Кори (глюкозо-лактатный цикл). В этот момент жиров используется минимум, а лактат попадает в печень и превращается в глюкозу (глюконеогенез)…

Через некоторое время, когда гликогена в мышцах останется очень мало, то при таком высокоинтенсивном беге вместо жиросжигания начинается разрушение мышечного белка и использование его промежуточных продуктов в качестве энергетического топлива. 

В любом случае, если во время  аэробики Вам трудно дышать, либо Вы чувствуете локальное мышечной утомление (мышцы забиваются), либо пульс повышается за 130, 140 и выше — Вы однозначно делаете аэробику не правильно.

ЗАПОМНИТЕ!

Правильная аэробная тренировка, направленная на окисление СЖК, должна быть длительной, однообразной, низкоинтенсивной, не вызывает дискомфорта.

Возможны только небольшая потливость и не сильно выраженное учащение дыхание. Если же Вы бежите так быстро, что сердце хочет выпрыгнуть изо рта, и кислорода Вам не хватает (выраженная одышка) — то ни о каком жиросжигании речи быть не может…

Кстати, для особо одаренных «умников» раскрою еще один секрет — жир во время ходьбы начинает «гореть» уже на первой-второй минуте, а не через 40-45 минут по истечению гликогена, как пишут всякие «одаренные» фитнес-блогеры.

Пример жиросжигающей аэробики

Ребят, самый лучший и самый доступный пример жиросжигающей аэробики — это ходьба утром, на голодный желудок. Многие методисты советуют делать ее сразу после силовой тренировки — но я считаю, что это гораздо менее эффективно, чем утром, да и риски катаболизма, при этом, будут гораздо более выраженными, чем при утренней ходьбе.

В общем, после пробуждения просто выпейте стакан воды — и просто идите пешком минут 40-60, не останавливаясь. Скорость ходьбы должна быть достаточно уверенной, но при этом, комфортной — просто ходите и думайте о том, как окисляются остатки жирных кислот в Ваших мышцах.

Если Вы по каким-то причинам выбираете между чем-то одним: силовыми тренировками либо аэробикой — то, скажу Вам, что несомненно, правильно выполненная силовая тренировка даст гораздо более сильный липотропный эффект, чем аэробика.

 

Локальное жиросжигание. Интервью с профессором В. Н. Селуяновым

Локальное жиросжигание. Интервью с профессором В. Н. Селуяновым

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №12.2013г.

Я думаю, что ни на одной теме, посвященный физическим упражнениям, не было сломано столько копий , как на тему возможности локального жиросжигания, или ,как еще называют этот процесс, точечной редукции. Даже сейчас, во время написания данной статьи я зашел в поисковик с этими терминами и увидел массу статей с диаметрально противоположными мнениями.

Давно пора уже поставить жирную и окончательную точку в этих набивших оскомину прениях. Тем более что ответ на вопрос: «возможно ли локальное похудение под действием физических упражнений?» однозначен и категоричен. Да, возможно!

Для меня этот вопрос не стоял уже много лет. Занимаясь армрестлингом вот уже около 20-и лет, я неоднократно наблюдал и замерял у регулярно тренирующихся рукоборцев минимальные жировые складки на руках, при средних, а то и превышающих средние складках в абдоминальной области и на ногах. За 10-летнюю работу в области фитнеса я проводил регулярное антропометрическое тестирование с использованием калипера более ста клиентам фитнес центров и спортсменов. И ни разу я не наблюдал равномерного уменьшения жира по всему телу. Занимаясь с клиентами по методике локального жиросжигания, разработанной профессором Виктором Николаевичем Селуяновым и его командой, я на протяжении 10-и лет многократно фиксировал факт локального уменьшения жира в тренируемых областях. Иногда, когда например, у клиента стояла цель набрать массу и восстановиться после операции на колене, я фиксировал уменьшение толщины жировых складок на бедрах, которые мы усиленно тренировали при общем увеличении толщины жировых складок в других областях.

Но при этом все-таки считается, что официальное мнение ученых это невозможность локального похудения. Но позвольте спросить, каких ученых? Что это были за исследования и где они проходили? Увы, я так и не смог найти ответ на эти вопросы. Из статьи в статью, из издания в издание переходят фразы: ученые всего мира доказали.., по мнению физиологов.., любой грамотный тренер скажет.., современная наука отрицает.. и т.д. и т. п. Как в песне: «..Если кто-то кое-где у нас порой…».

Поэтому мы решили не тратить время на анализ желтой прессы от физической культуры, а обратиться к нашему постоянному научному консультанту, выдающемуся ученому, профессору Виктору Николаевичу Селуянову, который детально разработал методику локального жиросжигания, и попросили его поделиться своим опытом по данному вопросу.

Железный Мир: Здравствуйте Виктор Николаевич! Какие вы можете привести факты подтверждающие возможность локального жиросжигания?

Виктор Селуянов: Здравствуйте! На самом деле очень много доказательств есть в практике физической культуры и спорта. Нам часто приходится тестировать футболистов. Так вот, игроки кавказских республик очень сильно озабочены своим внешним видом. И иметь рельефный пресс для них очень важная цель. В результате даже самый ленивый игрок в команде на каждой тренировке выполняет силовые упражнения на мышцы брюшного пресса. И как результат, у всех до единого игрока четко выражены кубики пресса. А у игроков других клубов этого нет. Но при этом толщина кожно жировых складок в других областях у них практически не отличается от толщины складок кавказцев.

В конце 50-х годов прошлого века в СССР появилась так называемая атлетическая (лучше сказать – артистическая) женская гимнастика, изначально изобретенная для людей, которые закончили заниматься спортом. Еще до прихода в страну аэробики. Занятия этой гимнастикой и соблюдение балетной диеты (два яблока и стакан кефира в день) давали прекрасный результат.

А по поводу локального похудения можно привести данные Моховой. Была защищена диссертации в ГЦОЛИФКе (80-е годы). Испытуемые женщины были разделены на группы в зависимости от вида двигательной активности. Одна группа тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась художественной гимнастикой, четвертая плаванием и контрольная группа чем то вроде ОФП . Через полгода после занятий было проведено антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента. Оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, тот, кто плавал – с рук, поскольку в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счет мышц рук. В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что в зависимости от видов выполняемых упражнений будет зависеть и уход жира с сегментов тела.

Позднее в стране появился новый вид физических упражнений — шейпинг, и в шейпинге занимались непосредственно формой тела, от англ. shaping — придание формы. Занимающиеся сначала делали круговые упражнения на все мышечные группы, потом на проблемные зоны, т.е на определенные мышечные группы, чтобы там жир уходил (а это и есть локальное похудение). Первый круг делался на все 12 мышечных групп, а второй, третий и четвертый на те группы, где был избыточный жир. И результат был положительным. Тренировали мышцы живота – жир уходил с живота, тренировали четырехглавую мышцу бедра – жир уходил с четырехглавой. И когда жир более- менее сходил, делались упражнения на развитие мышечной массы.

Научное обоснование было примитивным, мол, жир уходит потому, что при низкоинтенсивной тренировке активен липолиз. Мысль верная, но при занятиях шейпингом выполняются локальные силовые упражнения в высоком темпе 1-2 мин до изнеможения, до ЧСС более 160уд/мин, иногда до 200 уд/мин. О каком липолизе можно говорить после этого, но локальное похудение происходит!!!.

ЖМ: Как это объяснить с точки зрения классической физиологии?

ВС: У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под действием сигналов проходящих по симпатическим нервам возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к надпочечникам, к их мозговому веществу и оттуда начинает выделяться адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны. То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин туда и будет поступать. И в мышечную группу и в жировую ткань, находящуюся над этой мышечной группой.

ЖМ: Нагрузка при этом должна быть стрессовой?

ВС: Как правило, это так называемые гимнастические силовые упражнения, которые делаются на 20-30 повторений в подходе и вызывают сильное закисление, чувство жжения, которое приводит к болевому стрессу.

При выполнении аэробических упражнений, задействующих много мышечных групп, адреналин и норадреналин распределяются по всему организму, и способствует общему похудению.

Но самое интересное в механизме локального похудения другое. Из окончаний симпатической нервной системы выделяется нейромедиатор. И если в мышцах медиатором служит ацетил холин, то в симпатической НС, которая активизирует жировую ткань, в качестве медиатора выделяется норадреналин.

В 70-х годах у нас в лаборатории работал советский ученый Р. Н. Балховских. Он изобрёл электростимулятор, который профессор Я.М.Коц использовал в подготовке и лечении хоккеистов, а потом в америке продал лицензию и теперь этот метод электростимуляции мышц называется «русский ток». Так вот Р. Балховских регулярно проводил электростимуляцию и был первым человеком, который обнаружил, что в процессе электростимуляции под электродами начинает уходить жир. А как он это обнаружил? У него уже в то время был ультразвуковой прибор, позволяющий определять толщину кожи, толщину жира и мышцы до кости. При электростимуляции надпочечники норадреналин не вырабатывают, так что общего повышения его уровня в крови не наблюдается. Идет выработка только локального нейромедиатора, который диффундирует в близлежащие ткани, в том числе и в жировую, где способствует локальному липолизу. Потом появились ребята из Ленинграда, которые создали по аналогии специальные приборы, которые рекламировали в качестве локального жиросжигания, стали их продавать , и в советское время стали довольно прилично зарабатывать. Вот именно электростимуляция абсолютно точно доказывает факт возможности локального жиросжигания. И вызвать ее можно как электростимуляцией, так и локальными силовыми упражнениями. В аэробике этим никогда не занимались и поэтому аэробисты пишут о невозможности локального жиросжигания, а мы все время этим занимались (локальными статодинамическими упражнениями) и у нас соответственно совсем другие данные.

Выполняя работу в статодинамике, занимающийся за год убирает от 6 до 12 кг жира. Но при этом набирает около 6 кг мышечной массы. В итоге человек (женщины первого и второго зрелого возраста) убирает вроде всего 6 кг, но выглядит совсем по-другому.

ЖМ: Какие упражнения наиболее эффективны для локального жиросжигания?

ВС: Наиболее эффективны упражнения, выполняемые в стато-динамике. Мы уже говорили об этом режиме тренировок, когда описывали методику, направленную на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Они вызывают сильный болевой стресс, при этом вес отягощения незначительный, что позволяет не напрягать суставо-связочный аппарат. Эндокринная система возбуждается, активизируя симпатическую НС, она посылает сигналы туда, откуда исходит источник стресса. Когда мышца напряжена, кровоток там затруднен, а в жировой ткани кровоток не прекращается, и гормоны туда приходят и в процессе выполнения упражнения.

Время выполнения упражнения зависит от выносливости конкретного человека, но должно быть в пределах 20-40с. Надо ориентироваться, чтобы сильное жжение было от 4 до 8 секунд в каждом подходе. Этого достаточно для активации гормонов.

Еще немаловажный момент, при выполнение упражнений в таком режиме за счет активации гормонов происходит интенсификация обмена веществ в 1.5 раза, которая сохраняется на протяжении 12-24 часов.

ЖМ: Сам процесс расщепления жира происходит во время работы или после ее окончания?

ВС: Если речь идет о норадреналине и адреналине, то липолиз происходит непосредственно во время работы и ближайшие пять минут по ее окончании. Эти гормоны легко прикрепляются к наружной мембране, в клетку не входят. Их главная роль в том, чтобы активизировать метаболизм клетки. В активную клетку уже могут проникать анаболические гормоны, например, гормона роста. А вот гормон роста обладает гораздо более пролонгированным действием. Он заходит в жировую клетку и остается там на несколько дней пока не утилизируется. И он всю ночь выгоняет жир в общий кровоток. Если ты не истратил запасы гликогена и жиров, тогда ему некуда деваться, и он может вернуться в другой сегмент тела, а если во время тренировки произошли энергозатраты, тогда этот жир пойдет на восстановление энергетического потенциала мышц и на пластические процессы. Мы худеем и наращиваем мышцы в основном ночью во время сна. И не под действием адреналина и норадреналина, а под действием гормона роста и тестостерона. Но если говорить о женщинах, то у них тестостерона мало и главным фактором стимулирующим выход жирных кислот в кровь является гормон роста. У мужчин и женщин этот гормон выделяется в одинаковых количествах.

ЖМ: На ряде форумов , посвященных силовому спорту в темах о локальном жиросжигании часто приводят цитату из книги «Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН»: «..К сожалению, распределение жира находится под сильным генетическим контролем. Поэтому «локально» жир можно удалить только хирургическим путём – липосакцией». И спрашивают, как же профессор Селуянов может говорить о локальном жиросжигании, если сам в своей книге пишет обратное?..

ВС: Данная книга была написано мной в соавторстве с Евгением Мякинченко, и цитируемый раздел писал он. В то время он интенсивно изучал аэробику, сотрудничал с русскими и иностранными специалистами, писал книгу по аэробике. Возможно, текст для аэробики он вставил неосмотрительно в книгу про ИЗОТОН. Я не откорректировал текст перед печатью, поскольку не мог допустить, что мои ученики, которые экспериментально показали возможность локального похудения, могли написать такой некорректный текст. Мое мнение по поводу локального жиросжигания однозначно. Это научно установленный факт.

ЖМ: Что вы можете сказать по поводу диетических рекомендаций в период избавления от лишнего жира?

ВС: Есть тренировочный день, когда мы делаем статодинамическую тренировку. Малая калорийность сопряжена с голодом, а голод связан с работой мозга. Что бы мозг отключить от голодовки надо постоянно вводить маленькие дозы углеводов до и во время тренировочных занятий, а также сразу после них. Можно использовать изотонические напитки, они не вызывают выделения инсулина, но легкое повышение концентрации глюкозы в крови способствует нормальной деятельности мозга. Есть и другие продукты помогающие нормализовать деятельность мозга на сниженной калорийности питания. Например, на ночь мы рекомендуем принимать постное мясо.

ЖМ: Что бы повысить концентрацию аминокислот в крови во время сна?

ВС: Не только. Помимо непосредственно строительного материала в постном мясе присутствует ряд ингредиентов, которые могут усвоиться в мозгах вместо глюкозы. Например, кетоны.

ЖМ: Что нам нужно принять после тренировки направленной на жиросжигание?

ВС: После тренировки нужно обязательно принять небольшую порцию углеводов, не приводящую к выбросу инсулина. Например, съесть одну конфету и запить изотоническим напитком.

Принцип очень простой. Прием большого количества углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к значительному повышению уровня сахара в крови. Это приводит к реактивному выбросу инсулина, гормона ответственного за жироотложение. Если будешь регулярно стимулировать выход инсулина, то твоя жировая ткань будет привыкать к этому состоянию. Будут образовываться рецепторы, которые будут связываться с инсулином и клетка начнет потреблять углеводы для превращения их в жир. А если будешь стимулировать рецепторы, которые будут связываться с соматотропином и проводить его внутрь клетки, то жировая ткань будет строиться совсем по другому принципу. Она будет готова отдавать жир, а инсулин она будет слабо воспринимать, потому что у нее будет мало таких рецепторов, которые с ним связываются. Поэтому люди, которые голодают, они стимулируют развитие рецепторов, которые связываются с инсулином, а под действием наших изотонических упражнений все наоборот. Жировая ткань перестраивается. Если человек голодал, или сидел на жесткой диете, то как только он переходит на обычное питание количество жировой массы у него сразу начинает увеличиваться и возвращается к исходному уровню, а то и превышает его. А у людей, занимающихся по нашему методу, этого не происходит. У нас женщины, занимающиеся по системе ИЗОТОН, уходят летом в отпуск на 2-3 месяца, прекращая тренировки, и возвращаются осенью в зал, имея вполне приличную форму, несмотря на отсутствие нагрузок и отсутствие какой-либо диеты . Разумеется при занятиях изотонном клиенты получают теоретическую информацию о правильных методах тренировки и диете, поэтому во время отдыха, как правило, ведут себя цивилизованно. Естественно, чтобы тренировать в себе такую жировую ткань необходимо регулярно вызывать выброс гормона роста. То есть регулярно делать локальные силовые упражнения до жжения, чтобы вызвать стресс.

ЖМ: Давайте перейдем к конкретным практическим рекомендациям. Например, цель максимально быстро убрать жир в абдоминальной области как часто нужно тренироваться?

ВС: Ну, во-первых конечно нужно сократить прием углеводов, особенно во второй половине дня, чтобы переделать свою жировую ткань и сделать ее менее чувствительной к инсулину.

Во-вторых, нужно выполнять статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 сек, в зависимости от уровня тренированности..

ЖМ: А от таких частых тренировок не будет перегружаться эндокринная система?

ВС: Если будет выполняться работа только на одну мышцу, то не будет. Мужчина, не перегружая эндокринную систему, может в день выполнить до 30-и подходов. Естественно не за один раз подряд.

ЖМ: То есть, если мы обычно делаем в серии 3 подхода через 30-и секундные интервалы отдыха, то в течение дня можно выполнять до десяти таких серий равномерно распределяя их в течение дня.

ВС: Да, но в таком режиме, 10 серий в день, можно работать в течение двух недель. Потом все-таки эндокринная система начнет перегружаться. Но за эти 2 недели результат будет виден налицо! Но 10 серий это конечно слишком жесткий режим, когда кровь из носу требуется убрать живот за 2 недели. Обычно мы рекомендуем делать серию упражнений на пресс через 30 минут после каждого приема пищи.

ЖМ: Но при таком режиме работы возможно быстрое привыкание к нагрузке и выполнение упражнения не будет вызывать болевые ощущения достаточные для стресса. Может, имеет смысл после того, как болевые ощущения во время выполнения упражнения снизились выполнять перед упражнениями на пресс другое упражнение в стато-динамике, например приседание? При выполнении этого упражнения всегда будут болевые ощущения.

ВС: Да, это достаточно грамотный подход. Для выброса гормонов всегда предпочтительнее базовые упражнения. Это наблюдается, например, при тренировке рук. При работе руками гормоны не хотят выделяться, недостаточна большая мышечная группа. Поэтому для лучшего эффекта нужно сделать сначала один подход на ноги. Гормоны выделятся, а последующими подходами на тренируемые мышцы мы заставим гормоны усвоиться именно этими группами мышц. Причем вполне достаточно одного подхода на ноги в день. Не надо его делать перед каждой серией.

ЖМ: Всегда ли мы можем четко контролировать прогресс антропометрическим тестированием?

ВС: В основном да. Но есть один аспект, не описанный в литературе. Кроме подкожного и висцерального жира есть еще жир между мышцами. Как в беконе жировые прослойки. Особенно много такого жира накапливается у людей пожилого возраста, и этот жир нужно убирать. Мне лично пришлось столкнуться с этой проблемой. Я ездил на Мальту тренироваться. Мне было тогда 45 лет, и я давно уже не тренировался. Купил себе велосипед и ежедневно по 2-3 раз ездил на нем, в том числе и по горной местности. Набрал хорошую форму, но когда через полтора месяца сделал антропометрическое тестирование, то был несколько озадачен. До тренировок окружность бедра была 60 см. После стала 56. И это при том, что сила, и соответственно мышечная масса выросла, а потери подкожного жира не могли привести к такому уменьшению окружности бедра. И я понял, что в данном случае имело место избавление от межмышечного жира. К сожалению, современными методами тестирования определить количество межмышечного жира не представляется возможным. Част бывшие спортсмены сохранившие объем мышц и пришедшие в тренажерный зал удивляются сильному снижению результатов. Вроде жира на руке (ноге) немного. Обхват всего на 2-3 см меньше чем был. Почему же силовые показатели так сильно упали. А потому что мышц меньше, чем кажется. Межмышечный жир внешнюю форму мышц сохраняет, а реальную картину, сколько мышц, а сколько жира увидеть невозможно. Этот момент нужно знать и учитывать в тренировках и тестированиях. Особенно выражен он у женщин и лиц пожилого возраста.


Как запустить процессы жиросжигания в организме — Столица С

Большинство людей занимаются спортом для того, чтобы иметь красивую подтянутую фигуру, не пытаясь достигнуть каких-то высот в бодибилдинге. Это максимально правильная цель, позволяющая тренироваться в удовольствие. Ближе к лету хочется прорисовать рельеф и немного уменьшиться в объемах, чтобы быть на все 100% готовым к сезону отпусков. Но если вы регулярно тренируетесь и в целом не имеете лишнего веса, сдвинуться с точки в плане похудения будет очень сложно. Организму нужен стресс и смена нагрузки, чтобы начать терять килограммы, которые он не считает лишними. Хорошо впишется в тренировочный процесс круговая тренировка комплекс упражнений можно посмотреть на сайте musclefit.info.

Что такое круговая тренировка

Говоря простым языком, это последовательное выполнение упражнений друг за другом без отдыха. Один круг обычно состоит из 4-6 упражнений на разные группы мышц, чтобы вы успевали восстанавливаться. После одного полного круга следует короткий отдых, а в некоторых случаях отдых делается только после двух кругов. Каждый спортсмен адаптирует тренировочную программу под свои цели. Если вы хотите максимально быстро подсушиться и прорисовать рельеф, то отдыха должно быть меньше, а упражнений — больше. Главное преимущество круговых тренировок в том, что они построены на принципе сочетания аэробной и анаэробной нагрузки. Силовые вперемешку с кардио дают мощный эффект, запуская процессы жиросжигания в организме.

Общие рекомендации при построении круговой тренировки:

  • Не выполняйте упражнения с большим весом. Задача не в том, чтобы ставить рекорды, а в работе на выносливость. Предпочтение рекомендуем отдавать базовым многосуставным упражнениям, вовлекающим в работу сразу несколько мышечных групп.
  • Чередуйте в упражнениях верх и низ. Мы уже говорили, что это нужно для восстановления мышц. Иначе вы просто не сможете вынести такую нагрузку и сдадитесь на середине занятия.
  • Цель — это повышение энергозатрат. То есть обязательно используйте упражнения с прыжками, махами, зашагиваниями и другими активными движениями.
  • Делайте перерывы между тренировками. Нельзя загонять себя в состояние перетренированности, поэтому круговые должны быть не более трех раз в неделю. Иногда для полного восстановления нужен более продолжительный отдых, поэтому начинать можете с двух круговых тренировок в неделю. Дальше уже смотрите по своим ощущениям.

Испанские ученые изучили воздействие кофе на процесс жиросжигания

Кофеин за полчаса перед физнагрузкой. Ученые из Гранадского университета обнаружили, что чашечка кофе в сочетании с тренировкой творят настоящие чудеса, сообщает в понедельник, 5 апреля, британский таблоид Daily Mail.

Точнее, магии в этом никакой нет, просто повышается общая производительность человека. Исследователи отмечают, что кофе — довольно популярный стимулятор среди спортсменов. Особенно во второй половине дня: он используется как способ повысить выносливость и физические способности. Как следствие — продуктивней становится и тренировка.

Достаточно выпить чашечку кофе за 30 минут перед физическими упражнениями, чтобы повысить уровень «окисления жира», заверяют многие спортсмены. Результаты одинаково хороши как утром, так и после полудня — по крайней мере, по сравнению с тренировкой без кофеина.

Несмотря на высокую популярность бодрящего напитка среди спортсменов, научных доказательств его окислительных или жиросжигающих возможностей мало. Это и подтолкнуло испанских ученых изучить вопрос.

Рекомендации делать упражнения натощак, чтобы увеличить окисление жира — обычное дело. Однако эта рекомендация лишена научной основы, так как неизвестно, связано ли это увеличение с утренними упражнениями или с длительным отсутствием пищи

Франциско Хосе Амаро-Гахете (Francisco José Amaro-Gahete), профессор из Гранадского университета (Испания)

В ходе эксперимента ученые попросили 15 мужчин делать аэробику — четыре раза с перерывами в 7 дней. Каждый раз им давали 3 мг кофеина (крепкая чашка кофе) или плацебо в 8:00 или 17:00. Отслеживалось и то, сколько времени прошло с последнего приема пищи.

Ученые пришли к выводу, что кофе за полчаса до тренировки действительно увеличивает окисление жиров. При этом результаты во второй половине дня были выше, чем утром. Так что, сочетание кофеина и умеренной тренировки во второй половине дня — оптимальное сочетание для жиросжигания, заявляют Гранадские ученые.

Как отмечает британский таблоид Daily Mail, в Великобритании более 60% людей страдают от избыточного веса. Ожирение также — основная причина летальных случаев, а еще причина диабета, болезней сердца и инсультов.

Ежедневно англичане выпивают около 95 миллионов чашек кофе. Более 70% из них злоупотребляют кофеином.

Результаты исследований опубликованы в журнале Society of Sports Nutrition.

Фото: Pixabay

Поделиться статьей:

Почему жир на животе такой упрямый? — Fitlap

Никита из Гибкого Питания (gibkoepitanie.ru) написал интересную статью, который спешим поделиться и мы.

Некоторые жировые клетки, такие как жир на животе и бёдрах, хуже поддаются процессу жиросжигания.

Но хорошая новость в том, что можно использовать несколько, основанных на науке методов, чтобы одержать победу над этим упрямым видом жировых отложений!

И благодаря этим методам, ты сможешь заполучить ту узкую талию, или тот стальной пресс о котором ты мечтаешь!

В эти методы не входят изнурительные ограничивающие диеты или голодовки. Так же можно забыть про спортивные добавки, которые гарантируют только пустую трату денег…

В этой статье я расскажу, что действительно поможет нам избавиться от жира на животе, и чем он отличается от других видов жировых отложений!

Поехали!

Если тебе тяжело сжечь жир на животе, то не волнуйся…

  • На тебе не висит генетическое проклятье
  • Тебе не нужно делать специальные упражнения
  • Твои гормоны в скорее всего в порядке
  • Это не из-за того, что ты ешь сахар
  • Тебе не нужно исключить булку и макароны из своего рациона 

Я на своём опыте знаю, что ты можешь следовать всем »революционным программам тренировок» которые можно найти в интернете, съесть кучу »чудо-таблеток» для похудения и полностью исключить весь сахар из своего рациона…

…и всё равно иметь большое количество жира в районе живота!

Потому что не важно какие упражнения ты делаешь и какие добавки ты употребляешь — если ты не понимаешь как на самом деле работает процесс жиросжигания.

Не важно, какая у тебя генетика или что у тебя с гормонами (в 95% случаев, у тебя с ними всё в порядке!) — ты сможешь сжечь жировую массу!

И на самом деле, это намного легче, чем ты думаешь…если ты знаешь ЧТО ты делаешь и почему.

И это как раз начинается с понимания того, как работает наше тело с точки зрения физиологии.

Что такое процесс жиросжигания?

Когда мы говорим о жиросжигании, то мы на самом деле говорим о двух процессах, состоящих из липолиза и окисления.

Не переживай, я не буду расписывать тут всю научную теорию этих процессов, а просто вкратце расскажу, что они из себя представляют.

Липолиз

Липолиз это процесс, где жировые клетки выпускают молекулы, содержащие энергию (жирные кислоты) в кровь

Окисление

Окисление это процесс, где клетки используют (или сжигают) эти жирные кислоты.

Но многие не знают, что жировые клетки бывают разные!

Тебе наверняка это знакомо: когда мы садимся на диету, то определённые части нашего тела, такие как грудь, руки и лицо сжимаются быстро, но другие, такие как твой живот и бёдра, иногда, вообще не меняются.

Главная причина этого кроется в одном простом факте…

»Жировые клетки содержат два типа рецепторов, которые имеют абсолютно противоположные функции»

Они известны как альфа и бета рецепторы и, хотя физиология довольно запутанная, всё сводится к следующему: альфа рецепторы препятствуют липолизу, а бета рецепторы запускают его.

Таким образом, жировые клетки с высоким содержанием бета-рецепторов легко сжечь, в то время как клетки с высоким содержанием альфа-рецепторов очень тяжело поддаются жиросжиганию.

Поэтому, когда мы начинаем процесс похудения, мы сразу видим результаты в определённых частях нашего тела, таких как грудь, руки и лицо, но не наблюдаем практически никаких результатов на животе и бёдрах.

И так, теперь, когда ты знаешь почему жир на животе имеет тенденцию держаться до последнего, когда мы худеем, давай узнаем как с ним бороться!

Если попытаться найти информацию о сжигании жира на животе в Google или Яндексе, то ты скорее всего наткнёшься на очень распространённые мифы, которые только мешают нам привести себя в отличную форму.

Вот только некоторые из них:

Миф 1 — Жир можно сжечь в отдельных местах!

На самом деле: ни одно упражнение, спортивная добавка или диета не может сжечь жир только в каком-то одном месте. 

Миф 2 — Некоторые продукты мешают худеть!

На самом деле: отдельные продукты никак не могут повлиять на процесс жиросжигания! Мы не набираем жировую массу из за высокого гликемического индекса, количества сахара, обработанных продуктов или вредных жиров.

Миф 3 — Чем чаще мы едим, тем лучше!

На самом деле: количество приёмов пищи не влияет на скорость жиросжигания. Частые приёмы пищи не »разгоняют» наш обмен веществ, а редкие приёмы пищи не вводят наш организм в »режим выживания»

Миф 4 — Нельзя есть после шести!

На самом деле: блюдо магическим образом не превращается из 300 ккал в 3000 ккал, если на часах стукнуло 18:01! 

Миф 5 — Мы набираем вес из-за стресса!

На самом деле: cтресс может спровоцировать функции, ведущие к набору веса (например, мы пытаемся его »заесть»), но не может напрямую повлиять через гормональные изменения или другие механизмы.

Что же тогда делать?

К счастью, сжечь жир на животе намного легче, чем мы себе представляем… По сути, нам нужно выполнять всего 2 условия, чтобы избавиться от жира на животе раз и навсегда:

Уменьшить общий процент жира

Это всё, что на самом деле имеет значение. Если ты опустишь процент жира к 10% (для мужчин) или 20% (для женщин), то большинство твоего жира на животе исчезнет!

Получать все необходимые микро- и макроэлементы

Для того, чтобы помимо низкого процента жира, наше тело выглядело подтянутым и здоровым, во время процесса похудения нужно получать правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Если мы соединим эти два условия –  то получим быстрое, безопасное а главное лёгкое похудение!

А на практике это выглядит так:

Это мой результат всего за 3 месяца! Помимо того, что я быстро и эффективно сжёг жир на животе — я наслаждался всем процессом от и до! 

Мне не приходилось голодать или ограничивать себя в своей любимой еде! И я даже включал такие блюда как пицца и паста в свой ежедневный рацион…

Я знаю, это звучит как маркетинговый текст — но это действительно работает. Здесь ты можешь посмотреть один из примеров моего дневного рациона. 

Заключение

Даже при условии, что жир на животе очень упрямый и требует больше времени для сжигания, это не значит, что мы не сможем от него избавиться за считанные месяцы.

Очень часто мы годами пытаемся избавиться от лишнего веса — всё потому, что руководствуемся мифами из этой статьи и не понимаем как работает наш организм и процесс жирожсигания.

Как только мы начинаем всё делать правильно, лишний вес начинает буквально таять на наших глазах! 

Теперь ты знаешь, что нужно делать! И осталась всего лишь сделать.

Как жир покидает тело, когда вы худеете?

Большинство людей, которые хотят похудеть, обычно заинтересованы в сокращении жировых отложений. Но многие люди не понимают, как сжигание жира работает на молекулярном уровне. Например, распространено мнение, что жир превращается в энергию и сжигается во время упражнений или при снижении калорийности. Хотя это может быть частично верно, существует более точное объяснение того, что происходит с жиром, когда он покидает тело.

По словам Рубена Меермана, австралийского физика и автора книги «Big Fat Myths», это общее убеждение нарушает закон сохранения массы, который гласит, что масса, как и энергия, не создается и не разрушается.Меерман, известный своими исследованиями метаболизма жиров, в своей статье 2014 года в British Medical Journal предположил, что теория «поступления / истощения энергии» фокусируется исключительно на производстве энергии.

Когда вы худеете, большая часть его выводится с выдохом углекислого газа. Таким образом, ваши легкие являются основным выделительным органом для похудания.

Следовательно, если жир не может быть уничтожен, то куда он девается? Узнайте, как ваше тело избавляется от жира на клеточном уровне и куда он уходит, когда вы худеете, а также советы по ускорению процесса сжигания жира.

Что такое жир?

В теле человека есть два разных типа жировой ткани или жировой ткани. Белая жировая ткань в первую очередь отвечает за хранение энергии и высвобождение жирных кислот при низком уровне топлива. Ваше тело в основном содержит этот тип жира, который хранится под кожей и вокруг органов. Висцеральный жир накапливается вокруг органов и вызывает увеличение веса в средней части, что у большинства людей ассоциируется с жиром на животе.

Жир состоит из отдельных клеток, называемых адипоцитами (клетки, содержащие жир).Человеческое тело содержит миллиарды жировых клеток разных размеров. Белые жировые клетки заполнены одной большой каплей жира, окруженной водой, солями и белком. Капля жира состоит в основном из триглицеридов (молекула, состоящая из глицерина и трех жирных кислот).

Было доказано, что высокий уровень триглицеридов в кровотоке увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Коричневая жировая ткань считается хорошим жиром, который помогает регулировать температуру тела.Он получен из мышечной ткани и сжигает калории, чтобы согреться. Бурый жир также содержит больше капилляров, чем белый жир, и переносит ценные питательные вещества и кислород по всему телу.

Клетки коричневого жира содержат несколько капель жира и значительно больше воды, соли и белка. Эти клетки также оснащены митохондриями, которые отвечают за химическую реакцию сжигания калорий с выделением тепла в вашем теле.

Белая жировая ткань — это жир, измеряемый во время оценки жировых отложений.Если у вас нет лишнего веса, белый жир обычно составляет около 20% от общей массы тела у мужчин и 25% у женщин.

Накопленная энергия

Жировые клетки используются в основном в качестве энергии для работы мышц и движения тела. Кроме того, энергия, хранящаяся в виде жира, также помогает изолировать тело и защитить его жизненно важные органы.

Однако, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, избыточная энергия сохраняется. Сохраненная энергия (триглицериды) собирается в виде жира (липидов) в отдельных жировых клетках, которые медленно накапливаются с течением времени и приводят к увеличению веса.

Как жир покидает тело?

Это ключевой респираторный компонент метаболизма жиров. Вопреки мнению некоторых людей, легкие — это основной орган, используемый для удаления жира из вашего тела. Жир не превращается в мышцы и не выходит из организма через толстую кишку. В процессе преобразования энергии жир покидает тело либо в виде CO2 во время выдоха, либо в виде h30 в форме мочи, пота и выдохов.

Процесс сжигания жира

Во время процесса сжигания жира тело превращает жир в полезную энергию, в результате чего жировая клетка уменьшается в размерах.Сохраненные жирные кислоты расщепляются, в результате чего выделяется энергия, которая превращается в двуокись углерода (CO2) и воду (h3O). Это метаболическое преобразование энергии также генерирует тепло, которое помогает контролировать температуру тела.

Согласно исследованию Меермана, для полного расщепления единственной молекулы триглицерида задействован ряд ферментов и биохимических шагов. Часть жира используется для получения полезной энергии. Углекислый газ и вода, по сути, являются отходами процесса сжигания жира, и большая часть жира выводится из организма в виде CO2.

Когда жир покидает тело, 84% выделяется в виде CO2, а оставшиеся 16% выводятся в виде воды. Таким образом, большая часть сжигаемого жира буквально выбрасывается в воздух.

Советы по снижению веса

В сочетании со здоровой, сбалансированной диетой, наполненной продуктами, богатыми питательными веществами, физическая активность, вероятно, является лучшим способом повысить частоту сердечных сокращений и увеличить потребление кислорода, что может способствовать потере жира. Имейте в виду, что вам все равно нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы создать дефицит калорий и сбросить вес.

Физические упражнения увеличивают метаболизм или скорость использования энергии организмом. Меерман предполагает, что вы можете использовать больше накопленного жира, выполняя физические нагрузки, которые удваивают скорость метаболизма, например, заменяя один час отдыха упражнениями, такими как быстрая ходьба или легкий бег трусцой.

Другие основные советы по увеличению скорости метаболизма и уменьшению количества жира в организме:

  • Участвуйте в активных играх со своими детьми.
  • Припаркуйте машину подальше и больше гуляйте.
  • Стоять за компьютером, а не сидеть.
  • Оставайтесь активными в выходные и не будьте бездельником.
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
  • Совершайте короткие прогулки и делайте упражнения на растяжку во время перерывов на работе.
  • Поиграйте с семьей в кикбол или отправьтесь в семейный поход
  • Хорошо выспитесь ночью.

Ваше тело также усердно работает над удалением CO2, пока вы спите, и исследования показывают, что плохое качество сна является частой причиной увеличения веса.Недостаток сна также может повлиять на вашу способность похудеть.

Прочие соображения

Имейте в виду, что потеря веса у всех разная, и некоторым людям, в зависимости от таких факторов, как возраст, пол или генетика, может быть труднее похудеть, чем другим. Кроме того, то, где вы испытываете потерю жира на своем теле, варьируется от человека к человеку.

Хотя многие люди надеются избавиться от жира на животе с помощью диеты и упражнений, исследования показывают, что точечное уменьшение жира в одной части тела невозможно.Вместо этого потеря веса обычно вызывает постепенное уменьшение жировых отложений по всему телу.

Для успешного похудения обычно рекомендуется сокращение на 500 калорий в день, хотя это количество также может варьироваться в зависимости от определенных факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Этот калькулятор может дать вам оценку ежедневной потребности в калориях для достижения ваших целей.

Слово Verywell

Звучит просто — сжечь жир и заставить его исчезнуть в воздухе, но любой, кто пытался похудеть, знает, что это совсем не просто.Для этого нет волшебного ярлыка: подсчет калорий и соблюдение рекомендованного дневного диапазона в сочетании с последовательным режимом упражнений — лучший способ обеспечить здоровую и устойчивую скорость похудения.

Если вы хотите похудеть, но не знаете, как лучше всего похудеть, поговорите со своим врачом. Они могут направить вас к зарегистрированному диетологу или диетологу и порекомендовать вам поработать с личным тренером, который поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и фитнесу.

Что происходит при сжигании жира?

Ранее на этой неделе кто-то на нашем дискуссионном форуме написал: «Я не« ПОТЕРЯЛ »жир … Я ТОЧНО знаю, куда он пошел! Я рассмеялся, потому что« понял »шутку, но правда в том, что , большинство людей действительно не знают, как работают жировые клетки, как происходит процесс сжигания жира или куда идет жир, когда он сжигается. На самом деле это довольно сложный биохимический процесс, но я объясню его как можно проще, поэтому В конце этой статьи вы станете экспертом по «сжиганию жира»!

Когда вы «теряете» жировые отложения, жировая клетка (также называемая адипоцитом) никуда не движется и не «перемещается в мышечную клетку для сжигания».Сама жировая клетка (к сожалению) остается там, где была — под кожей в области бедер, живота, бедер, рук и т. Д., И наверху мышц — вот почему вы не можете увидеть мышечное «определение», когда у вас высокий уровень жира.

Жир не сжигается прямо в жировой клетке,
он должен высвобождаться из жировой клетки.

Жир хранится внутри жировой клетки в форме триаглицерина. Жир не сжигается прямо в жировой клетке, он должен высвобождаться из жировой клетки через несколько сложных гормональных / ферментативных путей.При такой стимуляции жировая клетка просто выпускает свое содержимое (триаглицерин) в кровоток в виде свободных жирных кислот (СЖК), и они транспортируются через кровь к тканям, где требуется энергия.

Типичный молодой взрослый мужчина запасает от 60 000 до 100 000 калорий энергии в жировых клетках тела. Что вызывает высвобождение всех этих накопленных жирных кислот из жировой клетки? Просто: когда вашему телу нужна энергия, потому что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (дефицит энергии), тогда ваше тело вырабатывает гормоны и ферменты, которые сигнализируют вашим жировым клеткам о высвобождении жировых запасов, а не хранении их в хранилище.

Для высвобождения накопленного жира из жировой клетки при гидролизе (липолизе или расщеплении жира) молекула триаглицерина расщепляется на глицерин и три жирные кислоты. Катализатором этой реакции является важный фермент, называемый гормоночувствительной липазой (HSL). Накопленный жир (энергия) попадает в кровоток в виде свободных жирных кислот, и они отправляются в мышцы, где требуется энергия. По мере увеличения притока крови к активным мышцам, больше свободных жирных кислот доставляется к мышцам, которые в них нуждаются.

Важный фермент, называемый липопротеинлипазой (LPL), затем помогает FFA проникать в митохондрии мышечной клетки, где FFA могут сжигаться для получения энергии. Если вы когда-нибудь посещали уроки биологии, то, вероятно, слышали о митохондриях. Это «клеточная электростанция», где происходит производство энергии, и именно здесь FFA сжигаются для получения энергии.

Когда жирные жирные кислоты высвобождаются из жировой клетки, жировая клетка сжимается, и поэтому вы выглядите стройнее, когда теряете жир — потому что жировая клетка теперь меньше.Маленькая или «пустая» жировая клетка — это то, что вам нужно, если вы хотите стройный, четкий вид.

Когда-то считалось, что количество жировых клеток не может увеличиваться после взросления, только размер жировых клеток может увеличиваться (или уменьшаться). Теперь мы знаем, что жировые клетки действительно могут увеличиваться как в размере (гипертрофия), так и в количестве (гиперплазия), и что их количество с большей вероятностью увеличится в определенное время и при определенных обстоятельствах, например:

  1. В период позднего детства и раннего полового созревания
  2. Во время беременности
  3. В зрелом возрасте, когда сильно набирает вес.

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие, и у женщин больше жировых клеток, чем у мужчин. (узнайте о своем типе телосложения) У младенца обычно около 5-6 миллиардов жировых клеток. Это число увеличивается в раннем детстве и в период полового созревания, и здоровый взрослый с нормальным составом тела имеет от 25 до 30 миллиардов жировых клеток. У типичного взрослого человека с избыточным весом около 75 миллиардов жировых клеток. Но в случае тяжелого ожирения это число может достигать 250–300 миллиардов!

Средний размер (вес) взрослой жировой клетки составляет около 0.6 микрограммов, но они могут иметь размер от 0,2 микрограмма до 0,9 микрограмма. Жировые клетки человека с избыточным весом могут быть в три раза больше, чем у человека с идеальным строением тела.

Помните, что жировые отложения — это просто резервный источник энергии, а жировые клетки подобны резервуарам для хранения. Однако, в отличие от бензобака в вашем автомобиле, размер которого фиксирован, жировые клетки могут увеличиваться или уменьшаться в размерах в зависимости от того, насколько они «заполнены».

Представьте себе воздушный шар, который не надувается: он крошечный, когда не наполнен воздухом — может быть, размером с ваш большой палец.Когда вы надуваете его воздухом, он может увеличиться в 10 или 12 раз по сравнению с нормальным размером, потому что он просто наполняется. Вот что происходит с жировыми клетками: они начинаются как почти пустые «резервуары» для хранения жира (когда вы худы), а когда потребление энергии превышает ваши потребности, ваши жировые клетки «наполняются» и «растягиваются», как воздушные шары, наполненные желе. (не красивая картинка, правда?)

Таким образом, вы фактически не «теряете» жировые клетки, вы «очищаете» жировые клетки.

Уроки на дом:

  1. Количество калорий! Сигналом, который заставляет ваше тело выделять жир из жировых клеток, является дефицит энергии… ты должен сжечь больше, чем съешь. Более подробная информация: сжигание жира без сжигания мышц статья.
  2. Сокращайте калории консервативно. Поначалу голодание может вызвать быструю потерю веса, но никогда не сработает в долгосрочной перспективе, потому что фактически снижает активность ферментов, сжигающих жир, которые высвобождают жир из клеток. чтобы избежать этого «режима голодания» используйте упражнения для СЖИГАНИЯ ЖИРА, а не очень низкокалорийные экстренные диеты.
  3. Получите контроль над своим весом прямо сейчас. Если вы набираете вес, и особенно если ваш вес выходит из-под контроля, примите решение ОСТАНОВИТЬСЯ ПРЯМО СЕЙЧАС.Ваши жировые клетки могут размножаться, что затрудняет сжигание жира в будущем. Сейчас самое время!
  4. Если вы уже похудели, вы должны быть всегда усердными. Ваши жировые клетки не исчезли, они просто «сжались» или «опустели». Фитнес — это не 12-недельная программа, это стиль жизни. Чтобы оставаться стройным, нужно есть чисто и оставаться активным
  5. Генетика — это второстепенный фактор. Вы можете не контролировать количество жировых клеток, с которыми вы родились, но вы контролируете основные факторы, определяющие, сколько жира вы храните: образ жизни, упражнения, питание, психологический настрой.

Генетика не оправдание. Прошлое не оправдание. Ваше нынешнее состояние не может служить оправданием. Вы можете либо извиняться, либо добиваться результатов, но вы не можете делать и то, и другое.

Так что продолжайте изучать науку, читайте эти информационные бюллетени, принимайте меры каждый день, выходите и воплощайте их в жизнь!

Понимание процесса сжигания жира

Автор: Астрид Наранджо (клинический диетолог, аккредитованный в рамках программы «Чистое здоровье»)

Прежде чем перейти к этой теме, мы собираемся начать с того, что жир является макроэлементом, но в зависимости от контекста жир может также означать разные вещи (например,грамм. конкретные молекулы, клетки, ткань / пища и / или состояние физического тела). На клеточном уровне существует множество различных типов жировых клеток и жировой ткани. Когда говорят о биологии «жира», большинство людей имеют в виду белые жировые клетки, особенно те, которые расположены непосредственно под кожей (то есть подкожный жир) или как резерв энергии (1,2).

Однако жир выполняет гораздо более важные функции в организме человека. В том числе:

— Жир играет ключевую роль в структуре и гибкости клеточных мембран и помогает регулировать движение вещества через клеточные мембраны.

— Особые типы жира (известные как эйкозаноиды) могут передавать особые гормональные сигналы, осуществляя сложный контроль над многими системами организма, в основном с воспалением или иммунной функцией.

— Жир выполняет роль эффективного накопителя энергии, потому что он может удерживать много энергии на грамм. Фактически, жир дает более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы (9 калорий на грамм жира против 4 калорий на грамм углеводов). Было подсчитано, что худощавые взрослые мужчины накапливают в жире около 131 000 калорий (1).

Этой энергии достаточно для поддержания жизни среднего человека примерно 65 дней. Чрезмерное накопление жира может быть нездоровым и / или нежелательным. Уменьшение количества жира в организме, будь то по причинам, связанным со здоровьем, спортивными достижениями или имиджем тела, часто является целью клиента при работе с личным тренером или тренером, поэтому давайте разберемся, что означает процесс сжигания жира (он же физиология потери жира).

Жировые клетки содержат бета (ожоговый) и альфа (стойкий) рецепторы жира, оба из которых влияют на потерю жира.

Чтобы избавиться от жира, жирные кислоты должны быть выпущены из жировых клеток в кровоток. Затем эти жирные кислоты необходимо транспортировать через кровоток в ткань-мишень, где они будут использоваться, и, наконец, они должны быть окислены для образования АТФ.

Таким образом, в процессе сжигания жира 3 фазы:

  1. Мобилизация / липолиз
  2. Транспортировка
  3. Окисление

Мобилизация / липолиз
Жиры или триглицериды состоят из трех жирных кислот и основной цепи глицерина.Первым шагом в процессе сжигания жира является мобилизация / удаление жира из клетки (липолиз), что означает высвобождение свободных жирных кислот в пар крови, чтобы их можно было транспортировать. Если жирные кислоты не могут выйти из клетки, это ограничит весь процесс, поскольку их нельзя будет перемещать / транспортировать туда, где они должны быть сожжены в качестве топлива (3-5).

Первый этап процесса контролируется гормоночувствительной липазой (HSL), которая представляет собой внутриклеточный фермент, присутствующий в жировой ткани, который расщепляет хранящиеся триглицериды на свободные жирные кислоты, чтобы затем высвободить их в кровоток.HSL активируется главным образом катехоламинами норэпинефрином / норадреналином и адреналином / адреналином (гормоны стресса — основные участники мобилизации жира) на рецепторах бета-жиров и обычно ингибируются инсулином и белком, стимулирующим ацилирование (ASP) (4).

Для обеспечения эффективного липолиза необходимо стимулировать бета-рецепторы и ингибировать альфа-рецепторы с помощью питания, тренировок и, возможно, добавок. Это связано с тем, что гормоны стресса по большей части высвобождаются из-за физического стресса, вызванного упражнениями, дефицита калорий из-за диеты и / или добавок на основе стимуляторов.

Как упоминалось ранее, инсулин (гормон накопления — не бойтесь !!) может напрямую ингибировать HSL и, следовательно, липолиз. Инсулин в основном высвобождается в ответ на потребление углеводов и, в меньшей степени, диетического белка. ASP, который высвобождается в ответ на потребление жиров с пищей, также является мощным ингибитором HSL и, следовательно, липолиза.

Инсулин и ASP будут противодействовать воздействию катехоламинов, когда они присутствуют в кровотоке. Поскольку и то, и другое контролируется приемом пищи, поэтому важно ограничение калорийности, иначе мобилизация жира будет нарушена (1,5-7).

Транспорт
Переход на второй этап, транспортировка жирных кислот.

После того, как жирные кислоты попали в кровоток, их необходимо транспортировать к месту, где они будут сжигаться / окисляться в качестве топлива: в мышцу или клетку печени.

Транспорт жирных кислот зависит от кровотока в жировой ткани. Если кровоток хороший, свободные жирные кислоты связываются с альбумином и доставляются в целевую область, где они будут окисляться. Теперь, если кровоток не является оптимальным, жирные кислоты могут повторно этерифицироваться или повторно храниться в жировых клетках.

Некоторые области, такие как висцеральный жир, имеют очень хороший кровоток, что облегчает мобилизацию и транспортировку жирных кислот из этих областей (8). Следовательно, висцеральный жир имеет тенденцию перемещаться легче, чем жир в бедрах / бедрах, которые имеют более низкий кровоток и больше альфа-рецепторов (особенно у женщин). Это может затруднить попадание таких гормонов, как катехоламины, в эти области (8-10).

Окисление
Заключительным этапом процесса похудания является окисление. Окисление жиров относится к процессу расщепления жирных кислот.

Для окисления жира необходимо:

  1. Здоровые митохондрии (небольшие структуры в клетках, которые служат в качестве электростанций клеток. В этих электростанциях энергия для сокращения мышц вырабатывается за счет сжигания топлива, использования кислорода и производства углекислого газа).
  2. Обеспечение жирными кислотами (они поступают из триглицеридов и жирных кислот в крови, а также триглицеридов, хранящихся в самой мышце)
  3. Кислород (переносится в мышцы кровью)

Если жирные кислоты доставляются в здоровые митохондрии и присутствует кислород, жирные кислоты расщепляются до углекислого газа.Этот процесс не слишком отличается от сжигания бревна в огне. Вам понадобится камин, дрова и кислород.

Жирные кислоты должны транспортироваться в митохондрии с помощью фермента, называемого карнитин пальмитоилтрансфераза I (CPT1) (11).

Активность

CPT1 и окисление жиров в первую очередь регулируются доступностью углеводов, тренировочным объемом и потреблением жиров с пищей (11,12). Когда потребление углеводов снижается, гликоген в печени и мышцах истощается, и организм переключается на использование преимущественно жира в качестве топлива для сохранения гликогена (12).

Высокое потребление жиров при отсутствии дефицита калорий увеличивает окисление жирных кислот, но также увеличивает липогенез или накопление жира (2,12,13). Чистым эффектом будет увеличение жировых отложений.

На самом деле, исследования показали, что перекармливание жиров увеличивает запасы жира в большей степени, чем перекармливание углеводов, несмотря на усиление окисления жиров (13). Вот почему все же требуется дефицит калорий. Если вы сжигаете больше жира в качестве топлива, но при этом накапливаете больше жира, этого мало.

Помните, что окисление жира и потеря жира — , а не синонимы.

Итак, почему мы так одержимы сжиганием жира?

Чтобы избавиться от жира, нам необходимо иметь отрицательный энергетический баланс. Другими словами: вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (и это лучше, чем упражнения и даже больше, чем добавки). Если вы сжигаете больше жира с помощью упражнений или добавок на основе стимуляторов, но потребляете больше калорий, чем сжигаете в целом, вы не потеряете жир.Конечно, когда у вас отрицательный энергетический баланс, вы должны быть уверены, что теряемый вес состоит в основном из жира, и именно здесь сжигание жира становится более важным (2,4).

Вывод: для похудания отрицательный энергетический баланс намного важнее, чем окисление жира как таковое. Окисление жира и потеря жира не синонимы.

Если вы хотите узнать больше о том, как разрабатывать особые диеты для клиентов из всех слоев общества, чтобы добиться максимальных результатов в похудании, щелкните здесь, чтобы зарегистрироваться в Коллекции тренеров по питанию.

Список литературы

  1. Горовиц, Дж.Ф. и Кляйн С. (2000). Липидный обмен и упражнения на выносливость. Американский журнал клинического питания. 72 (доп.), 558С-563С.
  2. Venables MC1, Achten J, Jeukendrup AE. Детерминанты окисления жиров во время упражнений у здоровых мужчин и женщин: перекрестное исследование. J Appl Physiol 2005, январь; 98 (1): 160-7.
  3. Achten, J., & Jeukendrup, A.E. (2012). Оптимизация окисления жиров с помощью упражнений. Питание. 20, 7-8.
  4. Дункан, Р.Э., Ахмадиан, М., Яворски, К., Саркади-Надь, Э., & Sul, H.S. (2007). Регуляция липолиза в адипоцитах. Ежегодный обзор питания. 27, 79-101
  5. Холлоуэй, Г.П., Луйкен, Дж.Дж.Ф.П., Глатц, Дж.Ф.К., Сприет, Л.Л., и Бонен, А. (2008). Вклад FAT / CD36 в регуляцию окисления жирных кислот в скелетных мышцах: обзор. Acta Physiologica, 192, 293-309.
  6. Джамуртас, А.З., Коутедкис, Ю., Пашалис, В., Тафа, Т., Ифанти, К., Циоканос, А., Кукулис, Г. и др. (2004). Влияние одной тренировки на расход энергии в покое и коэффициент дыхательного обмена.Европейский журнал прикладной физиологии. 92: 393-398.
  7. Робергс Р.А., Гиасванд Ф. и Паркер Д. (2004). Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой. Американский журнал физиологии — регуляторная, интегративная и сравнительная физиология. 287 (3), 502-516.
  8. Антти PM, et al. Влияние потери веса на кровоток из висцеральной и абдоминальной подкожной жировой ткани и инсулино-опосредованное потребление глюкозы у здоровых субъектов с ожирением, Annals of Medicine . 2009; 41: 2, 152-160, DOI: 10.1080/07853890802446754
  9. Миллет Л., Барбе П., Лафонтан М., Берлан М., Галицки Дж. Влияние катехоламинов на липолиз и кровоток в жировой ткани живота и бедра человека. J Appl Physiol 1998; 85: 181–188.
  10. Tan G, Goossens GH, Humphreys SM, Vidal H, Karpe F. Функция жировой ткани верхней и нижней части тела: прямое сравнение мобилизации жира у людей. Obes Res 2004; 12. Американский журнал физиологии Эндокринология и Метаболизм. 2000; 279: E1325-E1334.
  11. Эссен-Густавссон B & Tesch PA. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии. 1990; 61, 5-10
  12. Horton TJ, et al. Перекармливание жиров и углеводов у человека: различные эффекты на запасание энергии. Американский Журнал клинического питания. 1995; 62 (1): 19-29.

Сжигание жира: как это работает?

Какой спортсмен не хочет быть «худощавой машиной для борьбы»? О сжигании жира часто говорят как о пути к тому, чтобы стать такой машиной. Сжигание жира — обычная тема для разговоров среди спортсменов и не спортсменов.

Почему сжигание жира?

В современном обществе, как население, мы сжигаем недостаточно жира (калорий) и едим больше жира (и калорий), чем сжигаем. Поэтому неудивительно, что люди ищут способы «сжечь больше жира» (в идеале способы, не требующие слишком больших усилий).

Многие компании осознали потенциал и ухватились за эту возможность и теперь продают инструменты, которые помогают контролировать сжигание жира, и добавки, которые предположительно ускоряют сжигание жира. Но действительно ли все это работает? Есть ли простые способы увеличить сжигание жира? Есть ли простые способы стать стройными?

Люди ищут способы «сжечь больше жира»

Вернуться к основам

Давайте сначала вернемся к основам и простым фактам. Давайте посмотрим, что говорят доказательства и что мы действительно знаем.В серии статей на mysportscience.com я хочу оценить следующее:

1. Что такое сжигание жира? И как это регулируется в организме?

2. Каковы основные причины, по которым люди / спортсмены хотят сжигать жир?

3. Каковы доказательства каждой из этих причин?

4. Если мы хотим сжечь жир, каковы лучшие методы для этого?

5. Можем ли мы дать общий совет?

Начнем с основ. Сжигание или окисление жира (термин, предпочитаемый учеными) происходит ежедневно практически во всех клетках нашего тела.

Хранение и использование жиров

Жиры хранятся в форме триглицеридов. Триглицерид состоит из 3 жирных кислот, которые удерживаются вместе основной цепью глицерина (отсюда и название триглицерид). В качестве топлива можно использовать только жирные кислоты. Поэтому сначала необходимо расщепить триглицериды на жирные кислоты. Затем необходимо дальнейшее расщепление жирных кислот.

Как мы окисляем жир?

Окисление жиров относится к процессу расщепления жирных кислот. Для окисления жира необходимы:

  1. Здоровые митохондрии (небольшие структуры в клетках, которые служат энергетическими установками клеток.В этих электростанциях энергия для сокращения мышц вырабатывается за счет сжигания топлива, использования кислорода и производства углекислого газа).

  2. Обеспечение жирными кислотами (они поступают из триглицеридов и жирных кислот в крови, а также триглицеридов, хранящихся в самой мышце)

  3. Кислород (переносится в мышцы кровью)

Если жирная кислоты поступают в здоровые митохондрии и присутствует кислород, жирные кислоты расщепляются до углекислого газа.Этот процесс не слишком отличается от сжигания бревна в огне. Вам понадобится камин, дрова и кислород.

Процесс сжигания жира состоит из нескольких компонентов.

Как упоминалось выше, жирные кислоты, которые мы сжигаем, могут поступать из разных источников. Жир хранится в виде триглицеридов в различных тканях тела, включая мышцы. Подавляющее большинство триглицеридов в нашем организме содержится в жировых клетках. Когда мы едим, жир в конечном итоге появляется в кровотоке и потенциально может быть поглощен и использован в мышцах.Когда мы тренируемся, наша потребность в энергии резко возрастает, потому что сокращение мышц — это энергозатратный процесс. Часть этой энергии будет поступать от сжигания жира.

Сжигание жира в мышцах зависит от

  1. Наличие жира в мышцах

  2. Ферменты в мышцах, расщепляющие триглицериды до жирных кислот

  3. Ферменты жировой ткани в других частях тела расщепить триглицериды до жирных кислот

  4. Подача крови к мышцам

  5. Наличие транспортных белков для переноса жирных кислот из крови в мышцы

  6. Эффективность транспорта жирных кислот в мышцы митохондрии (мы обсудим это более подробно в будущих блогах)

  7. Количество митохондрий

  8. Качество митохондрий и ферментов в митохондриях, расщепляющих жирные кислоты.

Заводская аналогия

Поскольку существует так много этапов, существует также множество регулирующих механизмов. Например, регулируется активность ферментов, расщепляющих жир (триглицериды) на жирные кислоты. Регулируется кровоснабжение мышц, а также поглощение жирных кислот мышцами и митохондриями.

Сравните этот процесс с производством. Завод производит товары (энергию). Для производства этих товаров необходимо сырье (жирные кислоты и кислород).Нам также нужны механизмы (митохондрии) и персонал (ферменты). Также должна быть устойчивая цепочка поставок (грузовики, которые привозят сырье), и важно удалять любые отходы (CO2) или использовать их для вторичной переработки.

Используя эту аналогию, легче понять, что простое предоставление одному из рабочих на фабрике дополнительных инструментов не будет автоматически означать, что фабрика может производить больше товаров, и не будет означать, что он использует больше сырья. Точно так же прием «добавки для сжигания жира», которая связана с метаболизмом жира, не обязательно означает, что она будет стимулировать сжигание жира.

Предоставление одному из рабочих на фабрике дополнительных инструментов не будет автоматически означать, что фабрика может производить больше товаров

Что действительно повысит производительность, так это если вы сможете построить больше фабрик с большим количеством машин, большим количеством персонала и улучшенной доставкой сырья материалы. Это то, что делает обучение. Тренируясь, вы производите больше митохондрий, больше ферментов, больше транспортных белков, улучшаете кровоснабжение мышц и более быстрое расщепление триглицеридов на жирные кислоты.Конечный результат — большая способность сжигать жир.

Возьмите домашние сообщения

Итак, хотя это очень простое объяснение того, что мы подразумеваем под «окислением жира», есть несколько важных выводов:

  1. Окисление жира регулируется на многих уровнях и многими процессами

  2. Таким образом, маловероятно, что однократное вмешательство значительно увеличит окисление жиров у здорового человека (оно может быть другим, если что-то сломалось на заводе)

  3. Тренировки — очень эффективный способ повысить способность окисление жиров, хотя это, конечно, не происходит в одночасье.

Итак, теперь основы рассматриваются в будущих статьях, мы можем немного углубиться и обсудить оставшиеся вопросы о жировом обмене на mysportscience.com.

Как жир выводится из организма

Когда вы худеете, куда это денется? Оказывается, большая его часть выдыхается.

В новом исследовании ученые объясняют судьбу жира в организме человека и с помощью точных расчетов опровергают некоторые распространенные заблуждения. По словам исследователей, жир не просто «превращается» в энергию или тепло, он не распадается на более мелкие части и не выводится из организма.

На самом деле организм хранит избыток белка или углеводов из рациона человека в форме жира, а именно в виде молекул триглицеридов, которые состоят всего из трех видов атомов: углерода, водорода и кислорода. Чтобы люди могли похудеть, их триглицериды должны распадаться на строительные блоки, что происходит в процессе, известном как окисление.

Когда триглицерид окисляется (или «сгорает»), в процессе расходуется много молекул кислорода, образуя углекислый газ (CO2) и воду (h3O) в качестве побочных продуктов.[8 странных вещей, которые пробуют и едят ученые]

Так, например, чтобы сжечь 10 килограммов (22 фунта) жира, человеку необходимо вдохнуть 29 кг (64 фунта) кислорода. Исследователи подсчитали, что в результате химического процесса сжигания этого жира образуется 28 кг (62 фунта) углекислого газа и 11 кг (24 фунта) воды.

«Ни одна из этих биохимий не является новой, но по неизвестным причинам кажется, что никто не думал о проведении этих расчетов раньше», — сказали авторы исследования Рубен Меерман и Эндрю Браун из Университета Нового Южного Уэльса в Австралии.«Количества имеют смысл, но мы были удивлены появившимися цифрами».

Исследователи показали, что во время похудания 84 процента потерянного жира превращается в углекислый газ и покидает тело через легкие, в то время как оставшиеся 16 процентов становятся водой, согласно исследованию, опубликованному сегодня (16 декабря) в специальный рождественский выпуск медицинского журнала BMJ.

«Эти результаты показывают, что легкие являются основным выделительным органом для похудания.Образовавшаяся вода может выделяться с мочой, калом, потом, дыханием, слезами или другими жидкостями организма и легко пополняется », — сказали исследователи. час упражнений: в состоянии покоя человек, который весит 154 фунта (70 кг), при каждом вдохе выдыхает всего 8,9 мг углерода. Даже после целого дня, если этот человек только сидит, спит и выполняет легкую деятельность, он или она Исследователи подсчитали, что выдыхает около 200 граммов углерода.

Булочка на 100 г может покрыть 20 процентов того, что было потеряно.

С другой стороны, замена одного часа отдыха физическими упражнениями, такими как бег трусцой, удаляет из организма дополнительно 40 г углерода, говорят исследователи.

Даже если проследить судьбы всех атомов в теле, секрет потери веса останется прежним: чтобы похудеть, нужно либо есть меньше углерода, либо больше заниматься физическими упражнениями, чтобы удалить лишний углерод из тела.

Электронная почта Бахара Голипура.Следите за Live Science @livescience, Facebook и Google+. Первоначально опубликовано на Live Science.

Лучшие способы сжигания жира и влияние формы тела на потерю веса

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Похудеть и сжечь жир — нелегкая задача, особенно если вы не из тех, кто любит упражнения.

    Но есть более простые способы изменить свой образ жизни, чтобы сжигать жир, например, изменив свой рацион и убедившись, что вы едите правильную пищу.

    «Избыточный жир делает нас уязвимыми для предотвратимых заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт и почечная недостаточность», — говорит врач общей практики и эксперт по ожирению д-р Ян Кэмпбелл.

    «Он также вызывает проблемы с подвижностью, боли в спине, бедрах и коленях, апноэ во сне и значительно увеличивает риск некоторых форм рака. В среднем взрослый с ожирением умирает на девять лет раньше срока ».

    Однако, если вы страдаете ожирением и ищете способы похудеть, это не так просто, как попробовать экстремальный план похудания.Или краткосрочное решение, такое как диета с нарушением метаболизма, так как вы, скорее всего, откажетесь от поддержки, поскольку диеты для быстрого похудения не подходят для долгосрочного похудения.

    Ознакомьтесь с этими лучшими способами сжигания жира в долгосрочной перспективе и узнайте, как ваш уникальный тип телосложения настроен на похудание.

    Это самые эффективные способы сжигания жира…

    1. Помните, что ИМТ не всегда лучший

    Традиционно жировые отложения измеряются с помощью ИМТ (индекса массы тела), но, по словам диетолога и эксперта по фитнесу Ивонн Уэйк, это может быть ненадежно.ИМТ не может отличить жир от мускулов, а также определить висцеральный жир. Самый точный способ сделать это — сканирование DEXA — рентгеновское излучение с двойной энергией, которое используется для измерения плотности костей. «Калиперы кожи — еще один хороший способ оценки подкожного жира», — говорит Ивонн. «Кроме того, обратите внимание на тренажеры в тренажерных залах и клиниках, которые могут измерять жировую, скелетную, мышечную и водную массу и давать точный вес жира».

    2. Обратите внимание, что не весь жир равен

    Знаете ли вы, что в организме есть разные типы жиров, и некоторые из них лучше для нашего здоровья, чем другие?

    «Часто называемый« хорошим »жиром, он находится в верхней части спины и шеи и сжигает калории, чтобы генерировать тепло и согревать нас», — объясняет доктор Кэмпбелл.«У младенцев его много, и с возрастом он уменьшается. Взрослые, у которых больше коричневого жира, обычно имеют более стройное тело ».

    Большая часть нашего тела состоит из крупных белых клеток, которые хранятся под кожей и вокруг органов, особенно живота, рук, ягодиц и бедер. — Все не так уж плохо, — говорит доктор Кэмпбелл. «Белый жир накапливает энергию и вырабатывает гормоны эстроген, инсулин и кортизол, а также лептин — гормон, который помогает снизить аппетит».

    При хранении вокруг печени, желудка и кишечника этот «плохой жир» вызывает повреждение.«Висцеральный жир может накапливаться в артериях и увеличивает риск многих сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа», — объясняет Ивонн. Доктор Кэмпбелл говорит, что потеря веса будет нацелена на опасные запасы жира на животе, чтобы значительно снизить риски для здоровья.

    Это жир прямо под кожей — то, что мы можем выжать. «Это комбинация коричневых, белых и бежевых жировых клеток», — говорит Ивонн. «Большая часть нашего жира находится в ягодицах и животе».

    3. Знать формулу сжигания жира

    Ивонн делится своими секретами длительного похудания…

    • Программа силовых тренировок, например, HIIT-тренировки
    • Выполняйте аэробные упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде
    • Улучшите сон
    • Добавьте в свой рацион яблочный уксус — он поможет похудеть
    • Ешьте полезные жиры, например оливковое масло, а не сливочное масло
    • Бросить сладкие напитки
    • Ешьте много клетчатки и избегайте рафинированных углеводов
    • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, включая морепродукты, яйца, бобовые, мясо и курицу.Это снизит аппетит и сожжет больше жира. Исследования связывают это с более низким риском образования жира на животе.

    Кредит: Getty Images

    4. Помните, что форма тела — это фактор жира.

    Ваши гены и состав тела определяют, как ваше тело удерживает жир

    Фигуристая, с четко очерченной линией талии, более широкими бедрами, бюстом и бедрами. Женщины, занимающиеся песочными часами, часто стремятся избавиться от жира на талии или маффине.

    Ешьте больше… Постные белки, такие как курица и индейка, а также продукты с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель и овсянка.Сократите потребление молочных продуктов и рафинированных углеводов, чтобы избежать задержки воды и вздутия живота.

    Бедра шире плеч. Грушевидная форма имеет тенденцию переносить жир на бедрах и бедрах.

    В центре внимания… Диета с низким содержанием жиров, большим количеством белков и сложных углеводов для сжигания лишнего жира.

    Более мягкая и полная середина, тонкие бедра и стройные ноги.

    Уменьшите потребление… Сахар откладывает висцеральный жир, а алкоголь вызывает выработку гормона стресса кортизола, который вызывает накопление жира вокруг вашего живота.

    5. Узнайте о роли жира в нашем организме

    Накапливать слишком много — вредно для здоровья, но жир выполняет важную работу в организме. «Мы получаем энергию из жировых запасов, и это то, что согревает нас», — говорит Ивонн. «Жирорастворимые витамины A, E, D и K всасываются в жировые отложения, и это важные витамины для здоровья». Жир — или жировая ткань, как ее называют в медицине — также удерживает внутренние органы на месте и действует как физическая подушка, защищающая тело от травм.

    6. Помните, что меньше есть — недостаточно

    «Диета дает хорошее начало снижению веса, но данные показывают, что женщины, которые придерживаются диеты, а также увеличивают свою физическую активность, с большей вероятностью избавятся от жира и не будут его поддерживать в долгосрочной перспективе», — объясняет д-р Кэмпбелл.

    Кредит: Getty Images

    По словам доктора Кэмпбелла, действительно хороший способ измерить риск ожирения — это измерить талию. «Для женщин, если он больше 80 см, у вас проблемы».

    7. Купите хорошие вещи

    Кредит: Алами

    Только треть взрослого населения Великобритании съедает пять кусочков фруктов и овощей в день, рекомендованные NHS, чтобы оставаться здоровыми.

    Совет Ивонны для борьбы с жиром…

    • Ешьте полезные жиры, такие как оливковое масло, а не сливочное
    • Прекратите употреблять напитки с высоким содержанием сахара
    • Ешьте много клетчатки и избегайте рафинированных углеводов
    • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, включающую морепродукты, яйца, бобовые, мясо и курицу, чтобы снизить аппетит и сжечь больше жира. Исследования связывают это с более низким риском образования жира на животе
    • Улучшите сон
    • Выполняйте аэробные упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде
    • Добавьте программу силовых тренировок для улучшения здоровья мышц и костей

    Согласно опросу, проведенному Love Fresh Berries, в течение своей жизни средний человек попробует колоссальные 126 модных диет, чтобы избежать лишнего веса.Но диета с «быстрым результатом» может принести нашему организму больше вреда, чем пользы, — говорит Эмили Ролласон, диетолог из Holland & Barrett. Здесь она рассказывает о некоторых здоровых способах победы в борьбе с ожирением.

    8. Ищите заменители фастфуда

    «Хотя еда на вынос может содержать много калорий и вредных для здоровья ингредиентов, нет необходимости полностью отказываться от нее», — говорит Эмили. «Многие сети предлагают здоровые альтернативы с гораздо более низким содержанием калорий. Проведите исследование, проверьте списки ингредиентов и помните о калорийности.’

    9. Остерегайтесь «фальшивой» потери веса

    «Экстренные диеты и быстрое похудание не всегда полезно для здоровья и могут заставить вас думать, что вы потеряли больше веса, чем есть на самом деле», — говорит Эмили. Это потому, что сначала вы теряете «водный вес», что не идеально в долгосрочной перспективе. Гликоген — это источник топлива для организма, который преобразуется из углеводов и хранится в мышцах. Таким образом, хотя низкоуглеводные диеты могут привести к снижению веса, как только вы съедите богатую углеводами пищу, вес может резко возрасти.«Составьте план, который, как вы можете себе представить, будет поддерживать и получать от него удовольствие в долгосрочной перспективе», — говорит Эмили.

    10. Не пропускайте обеды

    «Чтобы поддерживать свой вес, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество сжигаемых калорий», — говорит Эмили. Но пропуск приема пищи может привести к тому, что вы упустите важные питательные вещества. «Это может повысить вероятность того, что вы перекусите высококалорийной обработанной пищей, что приведет к увеличению веса», — предупреждает она.

    11. Не все углеводы плохие

    Кредит: Алами

    «Если углеводы употребляются в рамках сбалансированной диеты, это не означает автоматического набора веса», — объясняет Эмили.Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, а также картофель без кожи, чтобы увеличить потребление клетчатки. Так вы дольше будете чувствовать сытость и с меньшей вероятностью будете перекусывать между приемами пищи.

    12. Сохраняйте здоровье кишечника

    Существуют тысячи штаммов кишечных бактерий, и теперь мы выясняем их роль в поддержании нашего здоровья. «Плохой микробиом кишечника может быть связан с различными заболеваниями, такими как расстройства пищеварения и ожирение», — говорит Эмили.«Ваши здоровые бактерии помогают вам переваривать пищу, обеспечивают питательными веществами, ферментами и гормонами и укрепляют вашу иммунную систему».

    Как измерить жировые отложения

    ИМТ

    Индекс массы тела — это традиционный способ измерения жира в организме. По данным NHS, человек страдает ожирением, если его ИМТ выше 30, или избыточным весом, если он составляет от 25 до 29,9. «Однако это не всегда точно», — говорит Йивонн, поскольку ИМТ не позволяет отличить жир от мускулов.

    DEXA сканирование

    «Это двухэнергетический рентгеновский снимок, который является одним из самых точных способов измерения состава тела», — говорит Ивонн.Он дает представление о мышечной массе, процентном содержании жира и плотности костей.

    Кожа суппорта

    «Они измеряют толщину нашего подкожного жира, то есть подкожного жира, в семи различных частях тела», — объясняет Ивонн.

    Умные весы

    «Ищите машины для измерения жировой, скелетной и мышечной массы, поскольку они дают точный вес жира», — говорит Ивонн.

    Наука о похудании

    Независимо от того, идет ли метаболизм быстро или медленно, вы можете похудеть, если знаете, что делать.Люди часто говорят о скорости своего метаболизма, но знаете ли вы, что на самом деле означает «метаболизм»?

    Объяснение метаболизма

    Около 70% калорий, которые вы сжигаете каждый день, идут просто на поддержание вашей жизни (так называемый базальный уровень метаболизма или BMR). Это такие вещи, как дыхание, циркуляция крови, поддержание температуры тела (выработка тепла), производство новых клеток и переработка старых, регулировка уровня гормонов, работа мозга и нервов, а также сидячие задачи, такие как сон, сидение или проверка смартфона.

    Около 20% тратится на более серьезные физические действия, такие как ходьба к поезду, выполнение работы по дому или упражнения. Это фактор, которым вы можете управлять, увеличивая активность. Но если вы не проведете весь день в тренажерном зале, он никогда не сможет сравниться с потреблением калорий, которое вы просто существуете.

    И, наконец, около 10% используется для переваривания пищи. Это не сильно отличается от того, едите ли вы «продукты с отрицательной калорийностью», такие как сельдерей, который, как говорят, потребляет больше калорий для переваривания, чем дает, или кексы.Но это не значит, что вы должны переедать кексы!

    Обмен веществ и упражнения

    Из этого видно, что простое занятие места требует много энергии! Это отличная новость для людей, сидящих на диете, потому что это означает, что, хотя упражнения важны для общего состояния здоровья, они являются скорее дополнением, чем требованием для похудания. В среднем человек сжигает от 2000 до 2400 калорий без походов в спортзал и может сжечь дополнительные 200 калорий во время интенсивной тренировки (или на 8-10% больше, чем просто сидеть без дела весь день).

    Кроме того, нам нужно избегать «двойного погружения», когда мы думаем о сожженных калориях. Если учесть, что мы сжигаем около 100 калорий в час с помощью BMR, это означает, что, хотя беговая дорожка может сказать, что вы сожгли 200 калорий за час спортивной ходьбы, вы бы сожгли 100, просто стоя там, оставив вас с фактическим дефицитом. 100 за ваши усилия — гораздо меньше, чем вам хотелось бы в тренажерном зале!

    Но надежда не потеряна. Ваши мышцы более биологически активны, чем большинство других тканей вашего тела, то есть они сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.И мы говорим не только о видимых мышцах, например, о бицепсах. У вас много «скелетных мышц», даже если вы не штангист — это мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник, удерживают голову в вертикальном положении, помогают дышать и позволяют ходить и двигаться. Упражнения помогают поддерживать или наращивать мышечную массу, что со временем оказывает незначительное, но полезное влияние на сжигание калорий и помогает предотвратить замедление метаболизма с возрастом. Так что упражнения, безусловно, являются хорошей стратегией для поддержания метаболизма — только не рассчитывайте на них как на свою основную стратегию сжигания пончиков.

    Наука о похудании

    Когда мы думаем о похудении, предполагается, что мы будем худеть, но потеря веса — более сложная задача, потому что не вся потеря веса обязательно сводится к потере веса. Когда мы уменьшаем количество калорий, наш организм не только сжигает лишний жир в качестве топлива. Поэтому в iDiet мы предпочитаем сосредоточиться на вопросе «сколько жира я могу сбросить?» а не вопрос «сколько веса я могу сбросить?». Мы оптимизируем для сжигания жира.

    В идеальном мире тело сжигало бы только жир, мы сначала сбросили бы жир на животе, и было бы легко выглядеть как фитнес-модель.Но, к сожалению, это не так. Давайте посмотрим на потерю веса с научной точки зрения, чтобы лучше понять, как добиться успеха.

    Когда вы садитесь на диету и уменьшаете количество калорий, тело может сжигать жир, но оно также может сжигать мышечную ткань, если вы слишком голодны. Это жестокая уловка природы и одна из причин, по которой люди, сидящие на экстремальной диете, стремятся снова набрать вес. Как мы видели ранее, если вы резко перейдете на диету, избавившись от безжировой мышечной массы, скорость метаболизма замедлится. IDiet старается избегать этой проблемы, но вы должны с подозрением относиться к любой причудливой диете, обещающей сильную потерю веса или почти мгновенные результаты — она, вероятно, крадет ваше будущее из-за иллюзии результатов в настоящем.Поскольку одна из причин похудания — это улучшение вашего будущего здоровья, мы должны стремиться к снижению веса самыми здоровыми и устойчивыми способами.

    Следование модной диете лишает ваше будущее иллюзий результатов в настоящем. Нажмите, чтобы твитнуть

    Итак, вернемся к первоначальному вопросу о потере жира. Давайте рассмотрим все причины, по которым шкала может показывать более низкое значение, когда вы садитесь на диету. Мы обсудим каждый из них по очереди, а также способы оптимизации процесса.

    Сжигание жира

    Исследования показывают, что обычно здоровая норма сжигания жира составляет 1-2 фунта жира в неделю.Вы также можете воспользоваться практическим правилом сжигания 1% вашего веса за неделю в виде жира в идеальных условиях. Итак, если ваш вес составляет 300 фунтов, это будет 3 фунта жира. 180 фунтов — это 1,8 фунта жира и так далее.
    Телесный жир — это система хранения энергии, предназначенная для длительного выживания во время голода. Жир содержит в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы, поэтому это эффективная система. Даже худой, спортивный взрослый человек содержит около 130 000 калорий в своем относительно небольшом количестве жира! Это сложный план выживания.

    Даже худой взрослый человек переносит около 130 000 калорий в виде жира! Это сложный план выживания. Нажмите, чтобы твитнуть

    Как мы храним жир

    Когда мы едим крахмал и сахар, наше тело расщепляет их на глюкозу, которая является самым легким топливом для наших клеток, которое они могут сжигать (окислять) для получения энергии. Если мы едим слишком много калорий, наш организм превращает избыток глюкозы в жирные кислоты и блокирует их в виде жировой ткани для дальнейшего использования. Избыточные аминокислоты из белка, который мы съели, также могут быть преобразованы в жирные кислоты для хранения.Пока в нашем кровотоке есть избыток энергии из пищи, независимо от формы, жировые клетки остаются нетронутыми и растут. Этот процесс обработки избыточных углеводов в крови и ингибирования расщепления жира контролируется сложной гормональной сигнальной системой, которая включает инсулин в качестве одного из основных сигналов. Повышенный уровень сахара в крови после еды вызывает высвобождение инсулина, который заставляет наши жировые клетки удерживать свои запасы энергии и заставляет наши мышцы и другие ткани сначала поглощать и сжигать глюкозу.

    Как мы сжигаем жир

    Когда уровень глюкозы в крови падает, уровень инсулина также падает, и вместо этого организм начинает мобилизовать энергию из жировых клеток. Это сложный процесс, запускаемый рядом гормонов и выполняемый системой ферментов и коферментов, сначала для разблокировки жировых клеток, затем для транспортировки жирных кислот в ваши клетки и, наконец, для разложения их на более мелкие единицы для потребления. . Важно отметить, что наши жировые клетки не будут высвобождать свои запасы энергии, если присутствует инсулин, поэтому диета, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови и в здоровой зоне, является ключом к потере жира.Это означает отказ от сахара, рафинированных углеводов, белой муки и многих быстро перевариваемых упакованных продуктов. Медленно перевариваемые цельные продукты — лучшие друзья вашей диеты.

    Диета, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови и здоровую зону, является ключом к потере жира. Нажмите, чтобы твитнуть

    Потеря мышечной массы

    Если мы израсходовали всю доступную глюкозу и израсходовали жирные кислоты, которые могут медленно высвобождаться из жировых клеток, тело обратится к другим тканям, таким как мышцы. Но мы не хотим поощрять это.Вот почему ускоренные диеты — плохая идея. Диеты, которые слишком низко калорийны, переводят нас в режим голодания, что приводит к каннибализации наших сухих мышц вместе с жиром и замедляет наш метаболизм. Существует «зона Златовласки» ограничения калорий, которая удерживает нас в идеальной зоне для сжигания жира, и именно в этом меню, основанное на исследованиях iDiet, действительно сияют. IDiet сохраняет калории в идеальном диапазоне, чтобы стимулировать сжигание жира, не бросая тело в режим голодания. Мы также составляем наши меню на основе особого соотношения белков, углеводов и жиров, чтобы способствовать сохранению мышц и уделять приоритетное внимание сжиганию жира.Соотношение питательных веществ iDiet также помогает нам чувствовать себя сытыми и сдерживать чувство голода. И если мы не голодны, у нас становится меньше тяги. Так что это действительно отличное место.

    Цельные продукты — лучшие друзья вашей диеты. Нажмите, чтобы твитнуть

    Вес воды

    Другая причина, по которой весы могут показывать более низкое значение, — потеря воды. Молекулы воды связаны с жиром и глюкозой, а также прикреплены к ним. Когда мы сжигаем это топливо, выделяются углерод и вода. Мы выдыхаем углерод в виде CO2 и естественным образом выливаем воду.Когда вы впервые садитесь на диету, в первые две недели потеря веса происходит быстрее, потому что лишняя вода, связанная с вашим телом, высвобождается по мере того, как ваши запасы энергии исчерпываются. Это хорошая и вполне естественная вещь. Вот почему вы можете снова обнаружить, что ваш вес снова подскочит, если у вас будет читерский день или выпивка на вечеринке по случаю дня рождения. Молекулы воды будут прикрепляться к любому новому накопленному вами жиру или гликогену, увеличивая число на шкале быстрее, чем вы могли бы ожидать после переедания.

    Если мы сможем контролировать голод, у нас будет меньше тяги.Нажмите, чтобы твитнуть

    Выводы

    Набор веса и похудание — это сложно. Этот процесс контролируется составом пищи, гормональными сигналами, балансом калорий и вашим образом жизни, который включает сон, физическую активность и стресс. Вы можете видеть, как важно оставаться в «зоне Златовласки» для похудания — не слишком быстро и не слишком медленно. Нет ничего плохого в медленной потере веса, кроме чувства отчаяния, которое может сопровождать отсутствие прогресса. Фактически, медленная потеря веса помогает поддерживать высокий уровень метаболизма.Но с наукой на нашей стороне, мы можем максимизировать скорость здорового и ответственного сжигания жира, чтобы быстро и безопасно достичь желаемого веса, а также настроить вас на пожизненное поддержание здорового веса без восстановления или восстановления веса. Никто не хочет возвращаться к занятиям йо-йо после успешной потери веса, и соблюдение ответственного, научно обоснованного плана диеты — лучший способ добиться устойчивых результатов.

    Если вы изучите наиболее ответственные планы питания, вы найдете в основе хорошее питание.Ешьте больше овощей, цельных фруктов (не соков), продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые и бобы, нежирные белки и орехи в умеренных количествах. Избегайте обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара, рафинированной муки, жареной пищи и излишнего жира. iDiet, конечно, рекомендует это, а также добавляет множество патентованных техник, которых слишком много, чтобы полностью объяснить их здесь. Мы используем уникальный состав питательных веществ, который уравновешивает клетчатку, белок, жир и сытные продукты, чтобы утолить голод с меньшим количеством калорий. Наши рецепты и рекомендации по питанию содержат множество вкусных заменителей того, что мы обычно жаждем, например шоколадных десертов и фаст-фуда.Мы обучаем ряду новых здоровых приемов, техник и способов выбора, которые помогут переобучить ваш мозг, чтобы он предпочитал более здоровую пищу старым нездоровым. А поскольку мы знаем, что поначалу сложно сформировать новые привычки, мы предлагаем как групповую, так и личную поддержку, чтобы сделать переход как можно более легким.

    Может быть неинтересно думать о том, чтобы изменить привычный выбор продуктов питания или «только» потерять 1–2 фунта жира в неделю, но если вы будете придерживаться разумной диеты, основанной на вкусных цельных, здоровых продуктах, — такой, которая гарантирует, что все ваши потери жира, а не тощей мускулатуры, то это потеря 4-8 фунтов жира в месяц или 50-100 фунтов жира за год.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *