Жирные кислоты омега 3 для чего – чем полезны, свойства, в каких продуктах содержатся

Содержание

Омега-3 жирные кислоты — зачем нужны, как принимать

Омега-3 — это ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в нашем организме и их недостаточное поступление ведет к различным физиологическим и биохимическим нарушениям. При недостаточном поступлении в организм Омега-3 жирных кислот невозможно добиться каких-либо впечатляющих результатов при похудении и построении красивой фигуры. Результаты всегда будут намного ниже, чем они могли бы быть.

Зачем нужны Омега-3 жирные кислоты

Эффекты Омега-3 жирных кислот на организм:

  • Употребление приводит к улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличивает скорость обмена веществ;
  • Благоприятно влияет на реологические свойства крови на счёт уменьшения вязкости, соответственно снижается артериальное давление, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, образование тромбов и инсультов и инфарктов;
  • Положительно влияет на функцию мозга. Так как наш мозг на 60% состоит из жиров он крайне нуждается в дополнительном источнике Омега 3;
  • Увеличивает производство гормонов, снижает воспалительные процессы в суставах;
  • При приеме Омега 3 уменьшается период восстановления мышечной ткани после физических нагрузок;
  • Повышает общую выносливость организма, снижает аппетит и способствует уменьшению веса, за счет того, что участвует в процессе липолиза в организме;
  • Употреблять Омега 3 жирные кислоты полезно при депрессии. Исследования показывают, что у людей которые страдают депрессией введение в рацион Омега-3 жирных кислот способствует уменьшению депрессивной симптоматики, люди начинают чувствовать себя лучше.

Чтобы обеспечивать себя достаточным количеством жирных кислот омега-3 совсем необязательно на постоянной основе есть рыбу. Также возможно и другим способом принять достаточное количество Омега-3. Это можно сделать с помощью специальных препаратов. Самым известным из таких добавок является рыбий жир, давным-давно известный человечеству, применяющийся множество десятилетий для профилактики дефицита витамина D.

Источники Омега-3 жирных кислот и их формы

Для тех людей, которым не очень нравится рыбий жир альтернативным средством будет льняное масло. Оно относится к редким растительным маслам, которые также содержат в составе Омега-3 жирные кислоты.

Недостатком обоих указанных источников является то, что они достаточно быстро портятся, и поэтому хранится они могут исключительно в темном и прохладном месте, а именно в холодильнике. А также использовать эти добавки можно после того, как вы открыли емкость всего лишь на протяжении месяца, в ином случае происходит нежелательный процесс окисления жиров, и а результате вместо полезных свойств, вы получаете вредные.

Для предотвращения вышеназванных недостатков производители стали выпускать рыбий жир в капсулах. Такие капсулы герметично упакованы, не соприкасаются с воздухом и соответственно окисления жиров не происходит. Также плюсом является то, что такие капсулы очень хорошо дозировать, например, употребляя 3-4 капсулы в течении дня (примерно 3 грамма рыбьего жира) вы получите достаточное количество Омега-3 жирных кислот, необходимых для нашего организма.

Более того, для дополнительного предотвращения окисления в состав содержимого капсул входит еще витамин Е (токоферол), препятствующий окислению полиненасыщенных жирных кислот. По этим причинам такие добавки имеют значительно больший срок хранения и могут спокойно храниться при комнатной температуре.

Стоит ли принимать Омега-3 и сколько?

Эффективность физических тренировок некоторым образом увеличивается, если человек принимает Омега-3 жирные кислоты. Однако статистических подтверждений, которые базируются на научных медицинских исследованиях, этим данным нет. Таким образом, с уверенностью утверждать, что это мощный анаболический препарат нельзя. Но даже положительного влияния на сердечно-сосудистую, а также нервную систему уже достаточно для того, чтобы эти спортивные добавки регулярно употреблять.

Взрослому человеку ежедневно рекомендуется принимать порядка 2-3 грамм омега-3, в зависимости от веса тела. Обычно дозировка капсулы — либо 500 мг., либо 1000 мг., соответственно нужно принимать от 2 до 4 капсул в течении дня.

Запомните также, что ни на льняном масле, ни на рыбьем жире готовить не стоит. При воздействии высокой температуры происходит окисление полиненасыщенных насыщенных жирных кислот, формируются токсичные продукты окисления, которые опасны для человеческого организма.

Рекомендуем приобрести Омега-3 жирные кислоты по самым выгодным ценам у наших партнеров ЗДЕСЬ.

Смотрите также:

power-body.ru

для чего полезно, инструкция по применению и суточная дозировка, как правильно принимать для максимальной пользы и без вреда для здоровья

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 входят в перечень незаменимых, потому что они не вырабатываются в организме самостоятельно.

Оптимальность жизнедеятельности организма зависит от регулярного поступления Омега-3 с едой.

Повторюсь, что продукты питания представляют собой единственный способ восполнить баланс этих веществ в организме. Жирную рыбу можно отнести к самому богатому источнику этих кислот из всего разнообразия пищи.

Однако небольшие поклонники рыбы жирных сортов, которую необходимо употреблять минимум дважды в неделю, чтобы обеспечить требуемый уровень содержания Омега-3 в организме, могут прибегнуть к специальным пищевым добавкам.

Омега-3 жиры включают две важнейшие для здоровья кислоты: ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту — EPA) и ДГК (докозагексаеновую кислоту — DHA).

Содержание статьи

К чему весь ажиотаж вокруг Омега-3?

Для чего нужны омега-3 жирные кислоты, что все вокруг только о них и говорят сейчас? Оказывается, принимать их полезно для здоровья сердца, он препятствуют возникновению и прогрессированию сердечно-сосудистых болезней, а также проблем с пищеварительным трактом.

Также ПНЖК способны устранять болевой синдром в суставах, улучшать зрение и нормализовать обмен веществ.

Обязательно нужно употреблять Омега-3 людям, которые относятся хотя бы к одной из следующих категорий:

  • атлетам и бодибилдерам – ускорение процесса восстановления после интенсивного тренинга;
  • беременным женщинам – повышение иммунитета;
  • детям – оптимальный рост и развитие организма;
  • людям, страдающим дефицитом витамина Е;
  • желающим снизить риск нарушения работы сердца и сосудов, расстройств пищеварения и метаболизма.

Тем не менее если вы решили остановиться на добавках Омега-3, следует ознакомиться с возможными негативными факторами и знать чем вредны эти кислоты, особенно при передозировке.

Перед употреблением таких препаратов внимательно прочитайте инструкцию.

Чем полезны для здоровья жирные кислоты Омега-3

Эксперты в области диетологии советуют регулярно следить за балансом Омега-3 тем, кто лечится от сердечно-сосудистых расстройств или артритов.

Ненасыщенным жирным кислотам отводится значительная роль в улучшении состояния сосудов, снижении уровня вредного холестерина, поддержании здоровья суставов и костей, а также в положительном влиянии на кожу и легкие.

Однако наиболее выдающейся заслугой для чего полезно принимать Омега-3 выступает профилактика раковых заболеваний молочной железы, простаты и кишечника.

Именно поэтому жирными кислотами не стоит пренебрегать и тем, кто никогда не жаловался на сердце.

В чем содержится Омега-3

Совет: Чтобы оставаться здоровым, необязательно зацикливаться на препаратах с Омега-3 или рыбьем жире. В столовой ложке семян льна содержится суточная норма жирных кислот.

Пополнить запасы Омега-3 натуральным путем можно, налегая на продукты богатые им: жирную рыбу, бобовые и некоторые овощи.

Многие эксперты по питанию сходятся во мнении, что двух-трех порций жирной рыбы в неделю хватит для поддержания здоровья.

Какая оптимальная доза?

Теперь разберемся как правильно принимать Омега-3, в разных странах максимальная суточная доза существенно разница. Если вы употребляете капсулы с жирными кислотами, их советуют принимать через 30 минут после приема пищи, обильно запивая водой.

Взрослому человеку, для поддержания здоровья мужчин и женщин достаточно одной капсулы в сутки.

Дети должны принимать специальные детские добавки Омега-3.

Тщательно исследуйте инструкцию, чтобы определиться с необходимым числом капсул или жевательных конфет для детей разного возраста.

Признаки передозировки

Всегда придерживайтесь дозировки, которую дают инструкция по применению к добавкам с Омега-3.

Иначе у вас могут развиться симптомы передозировки, проявляющиеся:

  • рвотой;
  • острыми приступами панкреатита;
  • тошнотой;
  • болью в животе;
  • диареей.

Если у вас появятся какие-либо вышеперечисленные симптомы, нужно незамедлительно прекратить прием добавок и пройти лечение.

Побочные эффекты от употребления включают:

  • катарсис;
  • отрыжку, сопровождающуюся рыбным привкусом;
  • появление рыбного привкуса во рту на протяжении курса употребления добавок;
  • аллергические реакции, хоть они и появляются довольно редко.

Противопоказания

Совет: Во время приема добавок Омега-3, необходимо отказаться от употребления других лекарств, если в их составе находится витамин Е.

Препараты, где содержаться полиненасыщенные жирные кислоты, имеют противопоказания людям, страдающим:

  • обострением холецистита или панкреатита;
  • желчнокаменной болезнью;
  • повышенной чувствительностью к веществам, входящим в состав;
  • патологическими состояниями.

Добавки жирных кислот Омега-3 будут безопасны для здоровья при соблюдении условий их хранения.

Таким медикаментам назначен срок хранения не дольше 3 лет. При этом они должны находиться в прохладном сухом месте.

Омега-3 и беременность

Согласно множеству научных исследований употребление ненасыщенных жирных кислот Омега-3, в частности ДГК, необходимо до, во время и после беременности.

Общепринятый способ дозировки подразумевает добавление дополнительных 200 г ДГК к нормальной рекомендуемой дозе для взрослых в период беременности и лактации.

Связь между Омега-6 и Омега-3

Среднестатистический житель западного полушария употребляет в десятки раз больше Омега-6, чем Омега-3.

Ощутимый перевес Омега-6 жирных кислот в рационе обусловлен избытком рафинированных растительных масел, зачастую добавляемых в обработанную пищу.

Идеальным признано соотношение Омега-6 и Омега-3 в пределах 2:1 соответственно.

Дефицит Омега-3 возрастает с увеличением количества поступающих Омега-6, поскольку в их метаболизме участвуют одни и те же энзимы.

Повышенное поступление Омега-6 требует накопления большего количества Омега-3 в организме.

Отличие от рыбьего жира

Основное, чем отличается рыбий жир от полиненасыщенных кислот омега-3, тем что в нем дополнительно содержаться также витамины A, D, также в его состав входят  EPA и DHA. Это отличный вариант получения омеги три, так как данная форма хорошо усваивается, в отличие от растительных источников.

Какая доза Омега-3 считается превышенной

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, если употреблять Омега-3 не больше 2000 мг в день, никаких неприятных последствий не предвидится.

Однако Европейское агентство по безопасности продуктов питания заявило, что безопасно для здоровья употреблять ежедневно и 5000 мг ненасыщенных жирных кислот в виде пищевых добавок.

Такие ограничения вводятся не без основания.

Многочисленные эксперименты подтверждают, что препараты Омега-3 приводят к разжижению крови и кровотечениям у некоторых людей.

Именно из-за этого советуют прекращать употреблять Омега-3 за пару недель перед операцией.

Также наличие Омега-3 в еде подразумевает присутствие и внушительных доз витамина А (особенно в масле печени трески). Высокая токсичность этого витамина при его избытке вполне оправдывает ограничение допустимых норм Омега-3.

Также на сегодняшний день нельзя утверждать, что порции Омега-3 по 5000 мг в день принесут дополнительную пользу организму. Поэтому повышенные дозировки считаются скорее бесполезными.

Несмотря на заявленную безвредность для здоровья доз Омега-3 в диапазоне 3000-5000 мг в день, дополнительный прием выше нормы вряд ли будет полезен.

athleticbody.ru

польза, вред, для чего нужны, в каких продуктах содержится?

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – это незавершенная форма классического триглицерида, который есть практически в каждой молекуле жировой ткани животных и некоторых видов растений.

Ввиду особенностей строения молекулы, при любой обработке она либо трансформируется в более устойчивую омега 6, либо принимает завершённую формулу, полинасыщенной кислоты. Как результат, в натуральной пище таких кислот крайне мало. Организм человека способен сам выделить омега-3 из завершенной молекулы жировой ткани посредством ферментации её липазой, однако это покрывает лишь базовые потребности базального метаболизма. Именно по этой причине большая часть населения планеты страдает от недостатка омега-3 полиненасыщенных кислот.

Интересный факт: узнав, что омега-3 полиненасыщенные кислоты содержатся в оливковом и льняном масле, многие стремятся заменить им классическое подсолнечное. Однако мало кто знает, что под воздействием неправильного хранения (отсутствия УФ-защиты) и термической обработки любые полиненасыщенные кислоты трансформируются в свою завершенную форму, которая практически не усваивается нашим организмом, а расщепляется в чистую энергию и моментально запирается под кожей под воздействием инсулиновой реакции.

При всем своем дефиците омега-3 полиненасыщенная кислота, а также более редко встречающаяся форма в виде омега-9 играют важнейшую роль в метаболизме. В частности, они дополняют влияние омега-6 жиров на организм и стабилизируют холестериновые реакции.

Для чего нужны омега-3 жирные кислоты?

Омега 3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Во-первых, это уменьшение «липкости» холестерина. Традиционно принято разделять холестерин на хороший и плохой, однако это не совсем верно. Молекулы «плохого» и «хорошего» холестерина практически идентичны. Они играют ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – участвуют в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона – главного двигателя силовых прогрессов в кроссфите.

Классическая диета человека перенасыщена омега-6 кислотами, которые активизируют выделение холестерина из завершенной жировой молекулы, однако без стабилизатора в виде омега-3, омега-6 выделяет вместе с холестерином и липкие хвостики. Именно они отличают плохой холестерин от хорошего. Из-за липких хвостиков он не может добраться и трансформироваться в гормональные составляющие, вместо этого он просто налипает на сосудах, повышая риск развития атеросклероза, инфарктов и инсультов.

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 должно составлять 1 к 6. То есть на 1 г омега-6 полиненасыщенной кислоты должно приходиться порядка 6 г омега-3 неустойчивой кислоты.

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега-3 жирные кислоты:

  1. Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 ха счет собственных кислот.
  2. Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал.
  3. Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена.
  4. Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
  5. Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Как принимать?

Итак, как принимать омега 3 жирные кислоты? Для начала необходимо определиться с дозировкой и источником.

Источник

Лучший природный источник — морская рыба. В качестве добавок подойдут льняное масло или рыбий жир в капсулах.

Важно: не покупайте льняное масло в магазинах, так как в условиях неправильного хранения его польза для спортсмена (да и обычного человека) практически отсутствует.

Дозировка

После того, как вы определились с источником, необходимо разобраться с дозировкой. Классическая схема 6:1:1 (омега 3-6-9 соответственно) подходит не всем. В традиционных диетических схемах на жиры приходится порядка 20 г всего питания в день. Соответственно 12 из них приходится на омега-3 и остаток равномерно распределяется на остальные виды полиненасыщенных кислот, без учета транс-жиров и жиров завершенной комплексной формы.

Что делать в случае, если вы любите употреблять жареную картошку или употребляете большое количество свинины, и общее количество жира в день превышает 60, а то и 100 грамм? В этом случае используется схема приема, при которой количество омега-3 будет составлять хотя бы половину от количества омега-6. Так как не весь жир усваивается, омега-3 обеспечивает ровно такую реакцию, чтобы весь усвоенный жир (порядка 35% от полученного при такой диете) пошел на правильные биохимические реакции.

Следовательно, дозировку вы подбираете в соответствии со своей диетой и калорийностью. При умеренном употреблении жира, старайтесь придерживаться формулы 6:1:1. При повышенном – хотя бы 3:6:1. Однако для здоровья будет полезно сократить избыток жира в рационе.

Как принимать омега 3 и в какое время это лучше всего делать? Особых рекомендаций в этом плане нет. Есть только предостережения:

  1. Не употребляйте омега-3 сразу после употребления транс-жиров. В этом случае омега-3 всего лишь завершит форму жировой ткани, что увеличит токсичность при дальнейшем распаде.
  2. Не употребляйте омега-3 кислоты на голодный желудок. Хрупкая структура молекул позволяет организму с минимальными усилиями превратить триглицерид в глюкозу, что снизит эффект омега-3 до нуля.
  3. Не употребляйте омега 3 вместе с углеводами. Это повышает вероятность того, что жирные кислоты под воздействием интенсивной инсулиновой реакции отправятся прямо вам под кожу.

Оптимальным решением станет разделение рекомендуемой дозировки на 2-3 раза (для снижения нагрузки на ЖКТ) и употребление её вместе с транспортными белками, чтобы быстрее стабилизировать холестериновую реакцию.

В каких продуктах содержится омега-3?

Рассматривая пользу омега-3 полиненасыщенной кислоты, необходимо учитывать источники её получения. Традиционный рацион с учётом особенностей национальной кухни часто страдает от недостатка именно омега-3 полиненасыщенных кислот. Исключение составляют только странны с крупным рыбным промыслом, где рыбий жир — элемент ежедневного питания.

Итак, какие основные источники омега 3 жирных кислот можно найти в магазине или аптеке?

Источник омега 3 полиненасыщенных кислотПроцент содержания полиненасыщенной кислоты по отношению к общей жировой массеСопутствующие микроэлементы, витамины и нутриенты
Рыбий жирКрайне высокийОтсутствуют.
Белое мясоКрайне низкийБольшое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Омега 6 жиры, омега 9 жиры.
Морская рыбаВысокийБольшое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Креатин фосфат. Токоферол. Витамины группы Б.
Специализированные мультивитаминные комплексыВ зависимости от комбинации и составаВ зависимости от комбинации и состава.
Подсолнечное маслоПредельно низкийОмега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Льняное маслоСреднийОмега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Оливковое маслоСреднийОмега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Арахисовое маслоСреднийОмега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Масло грецкого орехаСреднийБольшое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Клетчатка.

Меры предосторожности

При всей своей пользе омега-3 полиненасыщенные кислоты имеют определенные ограничения в употреблении. Они не так выражены в сравнении с аналогичным приемом классического жира или омега-6 полиненасыщенных кислот, но всё же присутствуют. В редких случаях специфических отклонений в метаболизме или при дисфункции внутренних органов следует ограничить прием любой жировой ткани. В каких случаях это оправдано?

  1. Людям, страдающим от сахарного диабета 1-го типа, рекомендуется ограничить прием продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты. Это связано с тем фактором, что омега-3 полиненасыщенные кислоты обладают незавершенной легко растворяемой структурой. При высокой калорийности они легко превращаются в классические углеводы, в том числе в глюкозу без выделения дополнительных алкалоидов. При серьезном прогрессирующем диабете, требующем жесткого контроля за инсулином, рыбий жир категорически противопоказана в пропорциях свыше 0.3 г на кг чистой массы (за исключением собственной жировой прослойки).
  2. Не рекомендуется употреблять омега-3 ненасыщенные жирные кислоты людям, имеющим нарушение жирового метаболизма.
  3. Людям, имеющим холестериновые бляшки, также не рекомендуется употреблять рыбий жир и содержащие его продукты. Предварительно необходимо разобраться с состоянием сосудов. Хотя омега-3 стабилизирует реакции синтеза полезного холестерина, она может вызвать и налипание дополнительных остатков избыточных молекул холестерина на стенки сосудов, что приведет к ухудшению состояния здоровья. Это ограничение особенно актуально для людей старше 35 лет.

Кроме того, не рекомендуется употреблять большое количество омега-3 людям:

  • имеющим предрасположенность к образованию тромбов;
  • имеющим проблемы с почечной и выделительной системой;
  • имеющим дестабилизацию выработки нормального тестостерона;
  • с обострением гастрита и язвы.

Для здорового спортсмена нет специфических противопоказаний, которые могли бы заставить его ограничивать себя в приеме рыбьего жира, льняного масла, грецких орехов или других нутриентов, в которых содержится омега-3 жирные кислоты.

Выводы

Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега-3 на организм. Дело в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и при её наличии все процессы просто нормализуются. Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — такая же необходимость для кроссфит-атлета, как и употребление белковых коктейлей.

Оцените материал

cross.expert

О пользе омега 3 полиненасыщенных жирных кислотах

Для нормального функционирования, человеку необходимы омега-3 жирные кислоты. Они благотворительно влияют на организм и приносят только пользу здоровью.

Омега-3 – один из видов полезных жиров, который обладает массой преимуществ, включая ускоренное восстановление после усиленных тренировок.

Полиненасыщенные жирные кислоты просто незаменимы в нашем организме, однако самостоятельно он их производить не может. Поэтому обязательно нужно употреблять в пищу продукты, богатые омега-3 или принимать добавки.

Добавки омега-3 просто обязаны присутствовать в вашем базовом стаке витаминов и спортивного питания. Рыбий жир – это один из самых простых способов удовлетворить потребность в этих незаменимых жирных кислотах.

Что такое омега-3?

Существует три вида омега кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, англ. EPA), докозагексаеновая кислота (ДГК, англ. DHA) и альфа-линоленовая кислота (АЛК, англ. ALA).

Источником получения ЭПК и ДГК является рыба. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, англ. PUFAs) или жирные кислоты длинной цепи.

Что касается АЛК, эту жирную кислоту можно получать из продуктов растительного происхождения. Например, семена чиа или грецкие орехи. Организм человека способен превратить АЛК в ЭПК и ДГК, но это не так эффективно. Чтобы организм получил достаточное количество ЭПК и ДГК, понадобится много АЛК.

Телу намного легче получать ЭПК и ДГК непосредственно из пищи. Вот почему употребление жирных сортов рыбы или рыбьего жира настолько важно.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Омега-3 очень часто упоминается в контексте омега-6 жирных кислот. Они представляют собой два разных типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые считаются полезными жирами. Для укрепления здоровья ваш организм нуждается в обоих типах кислот в равной степени.

Омега-6 довольно просто получить в необходимом количестве с пищей. Она содержится в таких продуктах, как яйца, орехи, курица и растительные масла. Вашему организму будет достаточно и употребления продуктов, которые богаты омега-3 жирными кислотами.

Лучшим источником омега-3 является рыба, но большинство людей потребляют морепродукты в небольших количествах.

Какова польза для здоровья от приёма омега-3?

Неспроста эти жирные кислоты признаны одними из самых популярных добавок. Они обладают массой преимуществ для тренировок и здоровья в целом.

Восстановление после тренировок

Восстановление – наиболее важный аспект ваших тренировок. Омега-3 может уменьшить отсроченную боль в мышцах (крепатуру, англ. DOMS), а также снизить воспаление после физических нагрузок. Оба этих эффекта помогут вам быстро восстановиться после интенсивной тренировки.1,2

Снижение веса

Несмотря на то, что омега-3 не оказывает особого влияния на сжигание жира, различные добавки, такие как рыбий жир, помогут вам дольше чувствовать себя сытым. Вам станет проще придерживаться жесткой диеты и, таким образом, вы быстро сбросите вес.3

Можно ли принимать омега-3 с другими добавками или лекарственными препаратами?

Согласно данным Национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты считаются полностью безопасными для всех людей.

Омега-3 рекомендуется употреблять беременным женщинам и кормящим матерям. Но для них важно подобрать источник рыбьего жира без содержания ртути.

Если вы принимаете антикоагулянтные препараты или страдаете аллергией на моллюсков, рекомендуется сперва проконсультироваться с врачом и убедиться, что омега-3 не навредит вашему здоровью.4

Есть ли у омега-3 побочные эффекты?

Принять слишком много рыбьего жира – задача не из простых. Но, если вы всё же замечаете учащённые расстройства желудка или жидкий стул, снизьте потребление омега-3.

Еще один неприятный, но абсолютно безвредный побочный эффект – вздутие живота или отрыжка.

Какие продукты являются лучшими источниками омега-3?

Жирные рыбы, такие как атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины – лучшие пищевые источники омега-3. В более жирной рыбе, например лососе, содержится большее количество питательного вещества.

Не стоит беспокоиться о калорийности жирной рыбы. Вашему телу необходимы полезные жиры для укрепления здоровья и получения энергии во время тренировок. Омега-3 – одна из лучших форм жира, поэтому ее источники также являются здоровой пищей. Очень маловероятно, что большое количество рыбы сможет как-то навредить вашей диете.

Хорошим источником омега-3 также является говядина травяного откорма.4 В такой говядине содержится меньшее количество омега-3 жирных кислот и большее количество омега-6, но ваш организм и так получает их в достаточном количестве.5

Животные источники омега-3, такие как рыба или говядина, содержат много ЭПК и ДГК кислот, которые проще всего усваиваются в организме.

Среди растительных источников омега-3 можно выделить семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень. Если вы получаете омега-3 из растений, помните, что в основном они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Вашему организму требуется большое количество АЛК, чтобы поддерживать необходимый уровень ЭПК и ДГК, поэтому кушайте больше зелени, орехов и принимайте рыбий жир.

Какая рекомендуемая доза приёма омега-3?

Вы можете получать достаточное количество омега-3 жирных кислот с пищей, потребляя 350 грамм жирный рыбы два раза в неделю. Если вы едите столько рыбы, можно поменять её на пищевые добавки, которые удовлетворят потребность в жирных кислотах.

Ежедневно, для укрепления здоровья, рекомендуется потреблять 3 грамма омега-3 жирных кислот.6 Обычно в капсулах рыбьего жира содержится около 1 грамма омега-3 (приблизительно 180 миллиграммов ЭПК и 120 миллиграммов ДГК), поэтому необходимо принимать три капсулы в день.

Если вы регулярно ходите на тренировки и хотите принимать омега-3 с целью восстановления или уменьшения боли в мышцах, принимайте 6 граммов в день.

Что произойдет, если вы не получите достаточное количество омега-3?

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом. Так как они играют важную роль в предотвращении мышечной боли после физических нагрузок, вы будете чаще испытывать болевые ощущения, если ваш организм не будет получать достаточное количество омега-3.2

Как принимать рыбий жир?

Вы можете приобрести рыбий жир в капсулах или в жидкой форме. Прежде всего, ориентируйтесь на высокое качество добавок с омега-3. Выбирайте те добавки, в состав которых не будет входить ртуть.

Принимать капсулы омега-3 лучше всего во время еды. Это поможет вам чувствовать себя сытым намного дольше. Также вы избежите проблем с пищеварением и учащенной отрыжкой.

Хранить рыбий жир необходимо в холодильнике или морозильной камере. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом приёма рыбьего жира или любых других пищевых добавок.

Автор Мэнди Врэй

Источники:

  1. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
  2. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
  3. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
  4. Omega-3 Fatty Acids. (2016). Retrieved January 18, 2018, from http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional/
  5. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9(1), 10.
  6. Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. Atlantic, 1(2.0)

body1.ru

Омега-3 жирные кислоты

Непросвещенный человек может встретить большое количество мифов, порожденных прессой, не совсем грамотными учеными и просто людьми, ничего не смыслящими в этом вопросе о том, что необходимо избегать потребления жиров во время занятий спортом, фитнессом и при снижении жировой массы. Это профанация спортивной медицины, диетологии и науки в целом.

В природе существует большое разнообразие жиров, которое можно разделить на две основные категории: «хорошие» и «плохие». И вы должны понимать, что без достаточного поступления «хороших» жиров в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При не достатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о «хороших» жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное  количество.

Введение

Омега-3 — группа ненасыщеных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

Омега-3, которые имеют важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные. Организм человека не может синтезировать Омега-3 de novo, но он может получать ненасыщенные N-3 жирные кислоты (например, EPA) и 22-углеродные ненасыщенные N-3 жирные кислоты (например, ДГВ) из  α-линоленовой кислоты.

История
Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований проведенных учеными Greenland Inuit Tribe. Испытуемые в ходе исследования потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления негативного их влияния на здоровье, но фактически не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот широко потребляемые эскимосами позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявил, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многие другие.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

Полезные эффекты Омега-3 жирных кислот

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

1. Увеличение скорости обмена веществ

2. Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.

3. Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.

4. Поднимает общий тонус и повышает выносливость.

5. Способствует потере веса, снижая аппетит.

6. Являются предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и  воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.

7. Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, что бы правильно функционировать.

8. Делают кожу мягкой и бархатистой.

9. Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.

10. Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 требуются при следующих состояниях и заболеваниях:

  • Укрепление иммунной системы
  • Синдром хронической усталости
  • Аллергия
  • Астма
  • Укрепление нервной системы
  • Депрессия
  • Тревожность
  • Бессонница
  • Расстройства внимания и/или гиперактивность
  • Мигрень
  • Болезнь Альцгеймера
  • Рассеянный склероз
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы
  • Гипертония
  • Атеросклероз
  • Снижение уровня холестерина
  • Снижение уровня триглециридов и повышение липопротеидов высокой плотности
  • Снижение липопротеина (а)
  • Ишемическая болезнь сердца (стенокардия)
  • Аритмия сердца
  • Кардиомиопатия и застойная сердечная недостаточность
  • Бронхиты и пневмонии
  • Язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки
  • Язвенный колит и болезнь Крона
  • Дисбактериоз
  • Кандидоз
  • Ревматоидный артрит
  • Остеоартроз (остеоартрит) и остеохондроз
  • Остеопороз
  • Подагра
  • Гипогликемия
  • Гипотиреоз
  • Импотенция — снижение эректильной функции и либидо
  • Бесплодие из-за сниженнного сперматогенеза (олигоспермия)
  • Гиперплазия предстательной железы
  • Предменструальный синдром
  • Фиброзно-кистозная мастопатия
  • Фибромиома матки
  • Избыточное менструальное кровотечение
  • Климактерический синдром
  • Дисплазия шейки матки
  • Улучшение здоровья кожи
  • Угри
  • Себорейный дерматит
  • Экзема
  • Псориаз
  • Глаукома
  • Алкоголизм
  • Анемия

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот имеет значение

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линоленая и альфа-липоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание).  Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Содержание Омега-3 и Омега-6 жиров в продуктах питания

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении.

К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению.

Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм (об окислительных процессах читайте в следующих выпусках).

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы.  Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.

У нас льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет.

И если вы все-таки решитесь его купить и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности.

Омега-3 жиры содержатся  также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен.  Нет, не будет.

К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров  в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

И вообще, прежде чем покупать какое-либо кулинарное масло, поинтересуйтесь сначала его составом, неплохо было бы заглянуть в соответствующую литературу. Скорее всего, из выбранного вами масла вы получите одни омега-6 жиры со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Вывод

Таким образом, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны.

Конечно, в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но, как вы уже знаете из предыдущих выпусков, этот процесс малоэффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем.

Хотелось бы особо остановиться на наиболее популярных в России растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное. Сразу подчеркиваю, что подсолнечное и кукурузное масло,  вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком  много.

По поводу орехов и семечек. Орехи и семечки действительно являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса.

Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот

Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый, который изучает липиды в Crop & Food Research.

Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот.

«Эти окисленные продукты, приводят к различию в качестве рыбьего жира и могут объяснять разные результаты клинических испытаний Омега-3 жирных кислот», — говорит  Dr McLean

Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и провоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д.

Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению жирами овощей или другие животные жиры. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты

Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточно количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами — часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры.

Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие. Эффективная дозировка для взрослого человека составляет около 5 г в день.

www.5lb.ru

Омега-3 жирные кислоты: для чего они нам нужны?

Датский профессор Джорн Дайерберг провел испытание, целью которого было выяснить, почему жители крайнего севера крайне редко имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. На протяжении пары лет доктор совместно с другими учеными анализировал состав крови эскимосов. К слову, основной пищей для них служит мясо тюленя и жирные сорта рыбы.

Во время анализа были обнаружены такие жирные кислоты, как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, которые позволяют укрепить защитную функцию организма, искоренить экзему, облегчить проявления аллергии и предупредить развитие болезни Альцгеймера.

Не секрет, что большинство человеческих заболеваний возникают только лишь из-за погрешностей в нашем питании. Специалисты отмечают, что регулярное употребление омега-3 предотвращают воспалительные изменения в костно-мышечной системе, улучшает зрительную и мозговую функцию. Жирные кислоты являются антиоксидантами, освобождающими организм от свободных радикалов.

Как влияют омега-3 на сердечно-сосудистую функцию? Они улучшают качество сосудистой стенки, избавляют её от холестеринового налета и бляшек, что неизменно приводит к облегчению работы сердца и к стабилизации кровяного давления.

Омега-3 кислоты не менее важны и для нормальной мозговой функции, так как они препятствуют появлению депрессии и улучшают общий психологический настрой.

Наибольшее содержание ненасыщенных кислот обнаружено в жире рыб, а также в льняных семечках и льняном масле, в печени трески.

Если ежедневно вводить в меню растительные масла, орехи, жирные разновидности рыб, авокадо, то можно навсегда забыть о многих заболеваниях, а также предупредить появление новых болезней.

К примеру, на завтрак многие американские диетологи рекомендуют готовить своеобразный «бутерброд» на основе цельнозерновых хлебцов с льняными семенами. Хлебцы сверху можно покрыть ломтиками авокадо, украсить кусочком тунца или лосося, присыпать орехами. К обеду или ужину можно подать запеченную рыбу в фольге, с овощами на гриле. К тому же, любой рацион можно разнообразить, прибавив к нему различные соусы на основе растительных масел и орехов с зеленью.

Употребление омега-3 жирных кислот женщинами в период вынашивания и грудного кормления особенно рекомендуется: доказано, что это улучшает развитие мозговых структур малыша.

Многие знают, что жирные кислоты просто необходимы для хорошего самочувствия, для поддержания молодости и красоты ногтей и волосяного покрова. К сожалению, человеческий организм не способен вырабатывать омега-3 самостоятельно, поэтому очень важно употреблять соответствующие продукты питания, либо принимать биодобавки, чтобы предупредить их недостачу. Например, продаваемый в аптеках рыбий жир – это наиболее приемлемая форма употребления необходимых жирных кислот. Капсулированный рыбий жир усваивается в несколько раз легче и лучше, в отличие от жирных кислот из продуктов питания. Для взрослого человека минимальное суточное количество омега-3 определено в количестве 250 мг, а среднее суточное количество достигает 1000 мг.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11]

ilive.com.ua

Омега-3 жирные кислоты | Волшебная Eда.ру

Человеческий организм может синтезировать большую часть необходимых ему жиров. Но не омега-3 жирные кислоты — физиологически необходимые для нас жиры, которые мы получаем только из пищи.
Их функция жизненно важна и без преувеличения исключительна.

Значение Омега-3 жирных кислот для нашего организма

Омега-3 кислоты являются неотъемлемой частью клеточных мембран и влияют на функции клеточных рецепторов. Омега-3 кислоты — это отправная точка «принятия решения» для гормонов, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспалительные процессы. Омега-3 жиры содействуют передаче нервных импульсов и необходимы для нормального функционирования мозга и нервной системы в целом. Кроме того, они связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Скорее всего, из-за этих эффектов ==>

Омега-3 жирные кислоты помогают предотвращать болезни сердца, инсульт, волчанку, экзему и ревматоидный артрит и играют защитную роль при раке. Кроме того, полиненасыщенные омега-3 кислоты предотвращают сухость кожи и выпадение волос.

Симптомы нехватки омега-3 жирных кислот

  • Депрессия
  • Сердечнососудистые заболевания
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Усталость
  • Сухая, зудящая кожи
  • Ломкие волосы и ногти
  • Неспособность сконцентрироваться
  • Боль в суставах

Лучшие источники омега-3 жирных кислот:

  • Лососевые, сардины, палтус, морские гребешки, креветки
  • Семена льна, грецкие орехи, гвоздика, соевые бобы, тофу

Чемпионами по содержанию полиненасыщенных омега-3 являются лосось и льняное семя.

Омега-3 жиры — сколько их?

  • Альфа-линоленовая кислота (ALA)
  • Стиоридовая кислота (STD)
  • Эйкозатриеновая кислота (ETE)
  • Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  • Докозапентаеновая кислота (ДПК)
  • Клупанодоновая кислота
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК)
  • Тетракозапентаеновая кислота
  • Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)

Основные виды Омега-3 жирных кислот:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), поступают в основном из жирной рыбы, поэтому их иногда называют морские омега-3. Особенно много их содержится в лососе, тунце, треске, скумбрии, палтусе, сельди, форели, сардинах.

Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная среди растительных омега-3 жирных кислота, содержится в семенах льна и льняном масле, некоторых растительных маслах и орехах (например, грецких,  тыквенных семечках), листовых овощах (шпинат, брокколи), сухой фасоли, зародышах пшеницы, сое и некоторых животных жирах.

Возможно, строгие вегетарианцы предпочтут растительные омега-3, но надо иметь в виду, что у них меньшая биодоступность, чем у морских.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Омега-3 жирные кислоты и болезни сердца

Аритмия

Убедительные доказательства связаны с  благотворным влиянием омега-3 жиров на болезни сердца. Эти жиры помогают сердцу биться ровно, в постоянном темпе и ритме. Не секрет, что аритмии являются причиной большинства сердечных смертей. Омега-3 помогает предотвратить фибрилляцию предсердий.

Давление, функции сосудов, воспалительные процессы

Омега-3 жиры способствуют снижению артериального давления, улучшению функции кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижению уровня триглицеридов и уменьшению воспалительных процессов, в результате которых развиваются атеросклероз и сердечные приступы.

Кроме того, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают:

  • справиться с диабетом и астмой
  • вывести из организма токсины
  • снизить воспаления, тем самым уменьшив проявления артрита и других заболеваний
  • предотвратить некоторые аутоимунные заболевания (например, волчанку)
  • тормозить формирование тромбов
  • уменьшить депрессию и предотвратить слабоумие.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты уменьшают риск развития рака молочной железы и толстой кишки.

Омакор — это биологически активная добавка, которую официальная медицина  рекомендует как препарат для комплексного лечения аритмии, а также тем людям, кто по разным причинам не может пополнять запасы качественного рыбьего жира из пищи. За последние два десятилетия проведено несколько крупных исследований, позволяющих оценить влияние рыбы и рыбьего жира на болезни сердца. Испытуемые, которые принимали 1 грамм капсулы омега-3 жиров каждый день в течение трех лет в виде препарата ОМАКОР, имели меньше рисков сердечного приступа, инсульта или внезапной смерти, чем принимавщие плацебо.

Суточная доза для разных людей — от 1 до 4 г.

Кроме того, мужчины, употребляющие в пищу ЭПК и ДГК из рыбы и морепродуктов менее склонны к развитию рака простаты, чем те, кто потребляет эти кислоты в небольшом количестве. И напротив, некоторые исследования показали, что такой риск повышает употребление льняного масла.

Регулярное употребление рыбы важно также для беременных и кормящих женщин. Если принимать рыбий жир во время беременности, это увеличит IQ будущего ребенка и сделает его более устойчивым к аллергическим заболеваниям.

Рекомендации. Обязательно включайте рыбу в свой рацион. 2 раза в неделю употребляйте жирные сорта рыбы (порция=размер колоды карт). Для сердца особенно хорош лосось.

Доктор Дин Орниш, автор уникальной диеты для реверсии ишемической болезни сердца, считает, что надо стремиться к дозе, включающей около 1 г комбинированной EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты ) в день. Эта доза обычно находится в 4 граммах рыбьего жира в виде капсул в день.

Выбирая бренд капсул, обратите внимание, что производитель должен внушать доверие, поскольку в рыбьем жире много токсических веществ — ртути, диоксина и т. п., которые должны быть удалены. Технология очень важна, и не каждому производителю она под силу. Следует также знать, что продукты с названием «рыбий жир» не подходят.

Влияние способов приготовления, хранения пищи на омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные масла, в том числе омега-3 жиры, чрезвычайно чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода.  Под воздействием этих элементов (особенно если оно длительное), жирные кислоты окисляется, становятся прогорклыми.

Прогорклость не только изменяет вкус и запах масла, оно также снижает его питательную ценность.  Более того, окисленый жир производит свободные радикалы, которые, как полагают, играют определенную роль в развитии рака и других заболеваний.

В большинстве случаев проблема прогорклости возникает тогда, когда масло извлекают из его естественного состояния. Например, льняное масло получают в результате разрушения оболочки льняного семени. Твердая оболочка  защищает масло от тепла, света и кислорода. Оболочка, кроме того, содержит антиоксидантные соединения (например, витамин Е), которые обеспечивают дополнительную защиту от окисления. Но когда масло выжато, оно становится уязвимым для воздействий агрессивной внешней среды.

С этим связана рекомендация хранить масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, в темной стеклянной, плотно закрытой емкости в холодильнике или морозильной камере.  Кроме того, эти масла не следует нагревать. На льняном или ореховом масле нельзя жарить! Но зато они исключительно хороши и вкусны в качестве заправок для салатов.

См также: Как выбрать и хранить льняное семя

Еще один вопрос (хотя и не столь принципиальный): что происходит с рыбой, богатой омега-3 жирными кислотами, когда мы ее жарим? Стейк лосося на сковороде — это очень вкусно, но надо знать, что часть своей пользы для сердца этот продукт теряет. К  счастью, рыбу можно запекать, — тогда она сохраняет больше полезных веществ, и омега-3 в том числе.

А теперь — о вреде и противопоказаниях Омега-3. 

Темная сторона омега-3 жирных кислот

Важно! Люди, страдающие нестабильной стенокардией и застойной сердечной недостаточностью, не должны принимать омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), поскольку это может повысить риск внезапной сердечной смерти. Об этом свидетельствуют некоторые последние исследования, поднимающие вопрос о том, что преимущества ОМЕГА-3 жирных кислот не являются универсальными. То есть, лекарство оказывается ядом — для тех, у кого сердечные болезни зашли слишком далеко или находятся в нестабильной фазе.

Медицинские исследования омега-3 кислот

В Норвегии было проведено исследование, которое показало весьма любопытные закономерности потребления омега-3 в различных формах. В частности, выяснилось, что омега-3 лучше усваивается из пищи, чем когда мы принимаем их в виде добавок.

Норвежские исследователи сравнили 4 группы добровольцев, три из которых потребляли омега-3 из рыбы (1 — лосося, 2 — копченого лосося, 3 — трески — еженедельно по 400-500 г), а четвертая — из рыбьего жира (ежедневно по 3 ч. л.).

Медики пришли к следующим выводам:

1. Вареный лосось (указанное кол-во) поставляет организму 1,2 грамма омега-3 ежедневно, в то время как рыбий жир — 3 грамма омега-3 в день. Но несмотря на это, уровень в крови омега-3 у «группы лосося» увеличился больше, чем у тех, кто принимал рыбий жир.

2. Добровольцы, отдававшие предпочтение вареному лососю, получили в результате не намного больше омега, чем те, кто потреблял копченый лосось.

3. Группа добровольцев, выбравшая треску, получила омега 3 меньше, чем «группа лосося».

4. У добровольцев из «группы лосося» было замечено в крови падение ряда провоспалительных химических веществ (TNFalpha, IL-8, лейкотриенов B4, и тромбоксана B2).

Исследователи считают, что омега-3 лучше всасывается из рыбы, потому что рыба содержит эти жирные кислоты в форме триглицеридов, в то время как в масле они содержатся в форме этилового эфира.

volshebnaya-eda.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *