Жир на животе и на спине: Как убирать жир со спины раз и навсегда?

    Содержание

    Как убирать жир со спины раз и навсегда?


    Неприятные жировые складки на спине – это повод для расстройства для любой красавицы. И даже при тщательном контроле питания и регулярных тренировках справиться с этой проблемой довольно сложно. 

    Для начала разберёмся, почему жировые отложения появляются в области спины. Основные причины следующие:

    • Лишний вес. Если у вас лишние килограммы, то скорее всего вас не устраивает внешний вид в целом. Если хотите похудеть, готовьтесь к подсчёту калорий и спортивным занятиям.
    • Нарушения гормонального фона. В этом случае может быть виновата щитовидная железа, стресс или перестройка организма из-за меноупаузы. В любом случае, нужна помощь врача.
    • Фигура типа «яблоко». При подобной конституции буквально каждый кусочек торта стремится локализоваться на спине и животе. Это нужно учитывать и вырабатывать правильные пищевые привычки.
    • Наследственность. Стоит отметить, что склонность к лишнему весу из-за генов обычно преувеличена.
      Если все ваши родственники страдают полнотой, то обратите внимание – может, у вас семейная привычка есть мучное в больших количествах или дополнять все блюда майонезом.

    Как бороться с жиром на спине?

    Чтобы убрать жир со спины воспользуйтесь такими процедурами как: Классический шведский массаж

    Специалисты дома красоты и эстетики ARISTEL сочетают массаж с косметическими уходами по лицу и по телу, в курсах обертываний и СПА-уходах.


    Таласотерапия Thalion

    Выбирайте из широкой линейки обертываний то, которое наиболее подходит Вам сегодня и совмещайте косметологический уход по телу с реальным результатом для здоровья и отдыхом.



    Липолитики

    Избавьтесь эффективным инъекционным способом от жировых отложений на теле и лице.



     

     

    Диета – главный помощник в борьбе с лишним весом

    Даже пятидневные тренировки будут иметь небольшой эффект, если у вас проблемы с рационом питания. Регулярное «заедание» стресса, переедание, фаст-фуд – всё это никак не способствует удалению жира с боков. 
    При построении диеты помните, что:
    • жесткие диеты с рационом меньше 1500 калорий только ухудшают обмен веществ и приводят к срывам;
    • важны не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов;
    • в попытке похудеть не урезайте количество жиров меньше, чем 1 грамм на килограмм веса в день – иначе очень скоро заметите проблемы с волосами, ногтями и кожей;
    • не стоит панически бояться углеводов – овощи, крупы содержат углеводы, но дают чувство насыщения, содержат множество витаминов и минералов;
    • следите за перекусами – безобидные орешки и другие снеки к концу дня могут прибавить к вашему рациону до 1000 лишних калорий.
    Даже при правильном питании и хорошей физической активности последние сантиметры тают непросто. Но не отчаивайтесь – массаж и салонные процедуры вам помогут. Например, известная модель Мария Миногарова в Instagram не стесняется демонстрировать, что прессотерапия помогает ей получить идеальную фигуру перед важными светскими мероприятиями.   

    Аппарат «Скарлет РФ» – модная инновация на рынке красоты

    В бьюти-индустрии набирает популярность новая услуга – игольчатый радиочастотный лифтинг на аппарате «Скарлет РФ». Прибор одновременно воздействует на кожу радиоволнами и иглотерапией, что позволяет всего за 4 сеанса визуально помолодеть на несколько лет и надолго отодвинуть дальнейшее старение.

    как убрать складки на спине раз и навсегда

    Отжимания

    Руки чуть шире плеч, спина ровная. Локти направляй в стороны, опуская грудную клетку к полу, шея – продолжение позвоночника (голову не опускай). Опции по усложнению: узкое положение рук, работа поочередно на правой и левой ноге в опоре, смещение грудной клетки в нижней фазе упражнения.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Челночный бег

    Это кардио-упражнение, в котором выполняются короткие перебежки по 4-6 мелких шагов в максимальном темпе. В конце — присед. Затем снова бег и присед.

    Пресс

    Здесь нет ограничения фантазии — упражнений на пресс масса. Основная задача заключается в том, что нужно помнить: сгибание позвоночника — это именно то движение, которое включает живот, а не ноги. Если задействован тазобедренный сустав, как в большинстве разновидностей скручиваний, будут работать мышцы ног. По ощущениям необходимо сознательно выключать работу ног и, расслабляя эти мышцы, поясницу в исходном положении лежа прижимать к полу.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    При ощущении недостатка нагрузки комплекс можно повторять до 4 раз, с использованием рекомендуемых прогрессий повышения нагрузки.

    Про питание

    Когда дело касается получения субстратов через пищу, мы должны вытравить из сознания привычную трактовку понятия «диета». Правильная диета – это не отказ от пищи или переход только на гречневую кашу, например, но балансировка общего рациона.

    Начинать день лучше всего со сложных углеводов (крупы: гречка, рис, овсянка) или белка (яйца, молоко). Углеводы дадут энергию и взбодрят, а белки — строительный материал мышцам. В обед рекомендую поесть основательно, но немного. Возможны белки, углеводы, растительные жиры. Нужно восполнить энергетический запас. Вечером лучше ограничиться мясом птицы и овощной клетчаткой. Так же между основными приемами пищи необходимо делать небольшие перекусы фруктами или зеленым салатом. Общая энергетическая ценность питания за день не должна превышать потребление энергии, чтобы остатки не откладывались.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Массаж

    Также наряду с тренировками и питанием важно не забывать о восстановлении. Самым эффективным способом восстановления в посттренировочный период является массаж. Часто мы не можем себе позволить массажиста-профессионала из-за временных затрат или денежных проблем. Для самостоятельного массажа разработана уникальная методика миофасциального релиза, суть которого заключается в прокатываниях тела по пенному роллу при глобальном воздействии на тело либо по теннисным мячам для точечной работы. На примере мышц спины воздействие должно быть следующим: 5-6 очень медленных прокатываний областей, защищенных костями (грудной отдел, манжета плеча, низ шеи). Поясницу катать не рекомендуется, так как мышцы скатываются по позвоночнику внутрь и воздействие идет на внутренние органы, а это не очень хорошо.

    Запомни, процесс работы с телом формируется из трех составляющих: тренировки, питание и отдых. При рациональном соотношении этих видов деятельности путь к результату будет легким, приятным, а самое важное – эффект быстро проявится и сохранится надолго, потребовав только поддержания формы.

    Как убрать жир со спины?

    Жировые складки в области спины и поясницы – распространенная проблем женщин, которые достигают возраста 40 лет, а также молодых мам. Причины образования отложений разные, но при желании от жира можно избавиться. Стоит подробнее рассмотреть, как убрать жир со спины дома или в зале.

    Почему появляется жир?

    Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно. Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:

    1.      Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.

    2.      Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.

    3.      Большое содержание солей в организме.

    4.      Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.

    Также складки образуются в результате общего ожирения. Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.

    Как убрать жир на спине и похудеть?

    Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

    При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:

    ·         регулировки питания;

    ·         выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;

    ·         подключения массажа, обертывания и других процедур.

    Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни. Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.

    Гимнастика и кардио

    Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:

    1.      Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны. В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.

    2.      Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот. Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.

    3.      Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

    4.      Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.

    Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.

    Силовая тренировка

    Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:

    ·         гантелей;

    ·         эспандера;

    ·         скакалки;

    ·         ролика.

    Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:

    ·         вращения головы;

    ·         повороты руками;

    ·         выпады вбок;

    ·         вращение корпуса и бедер;

    ·         скручивания;

    ·         легкий бег на месте.

    Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.

    Гантели

    Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:

    1.      Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.

    2.      Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.

    3.      Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.

    Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.

    Ролик и эспандер

    Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.

    Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.

    Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.

     

    10 РЕАЛЬНЫХ способов убрать жир с живота, спины и боков — Рамблер/женский

    Главное — есть! Правильно есть!

    Чтобы убрать лишний жир с живота не нужно качать пресс. Нужно есть. ПРАВИЛЬНО есть.

    Мы знаем, что избыточный вес увеличивает вероятность развития многих заболеваний, в том числе диабета и болезней сердца.

    Исторически сложилось так, что мужчины более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку жировые отложения у них скапливаются, в первую очередь, в области живота. Тем не менее, женщин, более склонных к отложению жировых масс в области живота, чем в области бедер, эти проблемы касаются в не меньшей степени. Видео, которое мы предоставляем вашему вниманию, предлагает 10 простых домашних средств для сжигания жира и, со временем, формирования стройного плоского живота. Эти средства также помогут бороться с лишним жиром на спине и на руках.

    В то время, как физические упражнения полезны для тонуса и сжигания калорий, питание и особые комбинации овощей, соков и других пищевых добавок способствуют более эффективному выведению токсинов и жира.

    Одним из таких полезных средств является коктейль из чеснока, лимонного сока и теплой воды. Чеснок знаменит своими свойствами ВЫВЕДЕНИЯ ПОДКОЖНОГО ЖИРА И ХОЛЕСТЕРИНА. Это пособие покажет, как правильно совместить все ингредиенты, чтобы добиться лучших результатов.

    Лимонный сок с теплой водой улучшает пищеварение и перистальтику кишечника.

    Можно также добавить мед. Точные указания смотрите в видео.

    Кабачок выводит токсины. Чтобы убрать лишний жир с живота и обеспечить организм способностью противостоять его накоплению, первым делом необходимо вывести токсины. Так что обязательно введите кабачок в свой ежедневный рацион.

    Зеленый чай. Он насыщен антиоксидантами, поэтому с его помощью можно быстро и вкусно избавиться от лишних сантиметров. Если вы добавите лимон, это удвоит его пользу для обмена веществ.

    Яблочный уксус прекрасно

    Яблочный уксус прекрасно расправляется с жиром на животе. Он регулирует уровень сахара в крови. Если включить его в ежедневный рацион, вы заметите, что он дает ощущение наполненности желудка, и вам не будет так часто хотеться есть.

    Корица с теплой водой и медом на голодный желудок также прекрасно борется с жиром на животе.

    Арбуз богат витаминами, наполнен водой и низко калориен. Он заполняет желудок и после него долго не хочется кушать. А еще он богат витамином С, который улучшит состояние кожи и общее состояние здоровья.

    Кориандр помогает вывести лишнюю жидкость из организма, которая накапливается в желудке и причиняет вздутие живота.

    Существует волшебная микстура для сжигания жира в области живота. Это сочетание воды, огурца, молотого имбиря, лимона и мяты. Из видео вы сможете узнать о нет поподробней.

    Миндаль насыщен антиоксидантами, а также является источником клетчатки, которая быстро дает ощущение сытости. Ешьте по 6-8 штук на голодный желудок, запивая водой.

    Обязательно поделитесь этими простыми домашними средствами для избавления от лишнего жира в области живота с вашими друзьями! Не держите все в себе)

    Главные причины почему жир накапливается в области спины и плечевого пояса ? Как уменьшить плечи и спину женщине ? | Варвара Прибалтийская

    Отметим наиболее распространенные причины этого явления:

    • Употребление большого количества калорийной пищи — всем известно, что лишние калории конвертируются в жировые отложения. Хотя самыми проблемными зонами на женском теле являются ягодицы и бедра, в области плечевого пояса жир также накапливаются.
    • Решить проблему могут физические нагрузки и правильное питание.Генетические факторы — определенные типы фигуры способствуют накоплению жира в области плеч.
    • Слабые мускулы — если соотношение мускульной и жировой массы оказывается в пользу второй, то появляется и данная проблема.

    Можно ли уменьшить спину и плечи девушке?

    Сразу следует сказать, что устранить проблему можно благодаря комплексному подходу. Читайте дальше и вы узнаете, как уменьшить плечи и спину девушке.Вы должны помнить, что главным условием для избавления от лишних кило является ваша программа питания. Физические нагрузки могут лишь помочь быстрее добиться желаемого результата.

    Сейчас мы познакомим вас с рекомендациями ведущих диетологов планеты:

    • Рацион должен быть максимально разнообразным — только так у вас появится возможность поставить в организм все необходимые микро- и макронутриенты. Если какого-либо вещества не хватает, то это негативно отражается на работе всех систем организма.
    • Употребляйте только правильные продукты — следует снизить количество сахара в рационе, употребляйте больше свежих овощей и фруктов, также откажитесь от жареной пищи.
    • Не используйте часто диетические программы питания — любая диета является сильным стрессом для организма. Это может привести к нарушению процессов обмена веществ и последующему ожирению.
    • Измените способ приготовления продуктов — полезными считаются только вареные, тушеные и запеченные продукты.

    Этот вид нагрузок позволяет быстро избавиться от жировых отложений. Существует масса вариантов для проведения кардио сессий, и сейчас мы познакомим вас с самыми популярными:

    • Беговая дорожка — один из самых популярных кардио тренажеров, тренировки на котором позволят вам быстро привести себя в отличную форму.
    • Велотренажер — хороший способ сжечь лишние калории. В теплую погоду можно совершать велопрогулки, которые принесут больше пользы в сравнении с занятиями в зале.
    • Эллипсоид — популярность данного тренажера постоянно растет. Во многом это связано с отличной эффективностью и отсутствием негативной нагрузки на суставы.
    • Если у вас есть проблемы с коленями, то пробежки стоит заменить тренировками на эллипсоиде.
    • Степпер — еще один тренажер, который уже много лет пользуется большим успехом у всех поклонников здорового образа жизни.
    • Скакалка — этот известный всем девушкам с детства спортивный снаряд может стать отличным помощником в борьбе с лишним весом. Одним из его серьезных преимуществ является возможность проводить занятия дома.
    • Танцы — регулярные занятия помогут вам не только избавиться от лишнего веса, но также улучшить осанку, создать грациозную линию плеч и рук.
    • Плавание — один из самых эффективных и полезных видов кардио нагрузок. Благодаря регулярным занятиям вы не только сможете избавиться от жира, ног и укрепите мускулы всего тела.
    • Скандинавская ходьба — сравнительно новый вид кардио, число поклонников которого во всем мире стремительно увеличивается. В отличие от обычных пеших прогулок, вы сможет укреплять не только мускулы ног, но и рук.

    Как мы уже говорили выше, оптимальным способом борьбы с лишним весом является сочетание кардио и силовых тренировок. Если вы хотите знать, как уменьшить плечи и спину девушке, воспользуйтесь нашими советами. Многие девушки избегают силовых тренировок, предпочитая кардио нагрузки. Совершенно напрасно. Ведь при их совместном использовании добиться поставленных целей получится значительно быстрее.

    Предлагаем вам познакомиться с комплексом упражнений, позволяющих создать идеальную линию рук и плеч:

    • Жимы гантелей в положении стоя — одно из самых популярных силовых движений, направленных на укрепление мускулов плечевого пояса.
    • Разведение гантелей в положении стоя — позволит придать плечу округлую форму и сделать мускулы рельефнее. Отлично подходит девушкам любого уровня подготовки.
    • Разведение гантелей в наклонном положении — достаточно мало упражнений позволяют качественно проработать заднюю поверхность мускулов плеча.
    • При выполнении движения в работе дополнительно участвуют широчайшие мышцы спины, что позволит сделать силуэт подтянутым и стройным.
    • Отжимания от стены — отлично подойдет начинающим спортсменкам, которые только приняли решение начать заниматься спортом.
    • Классические отжимания — подходят опытным спортсменкам, позволяют эффективно прорабатывать мускулы рук и плечевого пояса.
    • Подтягивания, хват широкий — выполнять движение смогут только опытные спортсменки, а сома упражнение является весьма эффективным.

    Рассмотренный нами комплекс упражнений подходит для женщин любого возраста.

    Читайте также:

    Упражнения, которые помогут быстро избавиться от жира на животе и спине,уберут объём бедер и 10 лишних кг.

    Пять упражнений, которые быстро избавят от жира на животе, спине, боках и талии. Видимый результат через 45 дней.

    Три упражнения, которые быстро избавят от жира на животе, талии и боках. Видимый результат через 14 дней.

    Несколько упражнений уберут выпуклый живот и подкачают пресс.Появится результат минус 10 кг.

    16 советов, как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1

    Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях

    Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели

    Лучшие упражнения для похудения и стройности лица, щек и подбородка за 2 недели.

    Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.

    Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

    Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

    Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

    Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40

    Упражнения, которые быстро уберут жир со спины и боков. Результат виден через 7 дней. Подходит женщинам 40+. | Варвара Прибалтийская

    Существует огромное количество упражнений, которые помогают убрать жир со спины и боков. Давайте рассмотрим самые эффективные среди них.

    1. ОТЖИМАНИЯ

    Отжимания – классическое упражнение для проработки рук, но оно также неплохо подтягивает и спины. Суть проста: принять упор лежа и плавно опускаться, сгибая руки в локтях, чтоб коснуться грудью поверхности. При этом тело должно быть прямым. Не поднимайте бедра и не прогибайте спину. Сделать рекомендуется пару подходов по 12-20 повторений.

    2. ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР

    При наличии этого тренажера он может стать замечательным помощником в обретении красивой стройной спины. Тут также очень важна правильная техника: выполняя упражнения, не отводите корпус назад. Рукоять тренажера нужно тянуть к средней части туловища. Это позволит проработать не только спину, но и пресс, мышцы кора и рук.

    3. ПОДЪЕМ РУК НА ФИТБОЛЕ

    Нужно лечь на фитбол лицом вниз, чтобы он располагался у вас под грудью. Ноги держите вместе, упираясь  в пол носками. Руки должны быть свободно опущены перед собой. Затем медленно поднимите их так, чтобы очертания тела стали похожи на букву Y. Удержите такое положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите два подхода по 12 раз.

    4. ПОДТЯГИВАНИЯ ДО ГРУДИ

    Подтягивания – упражнение сложное, но невероятно эффективное в отношении борьбы с жиром на спине. Выполняя их, держитесь за перекладину хватом снизу (к себе ладонями). Также сгибайте и скрещивайте ноги, чтобы в процессе движений они не раскачивались. Повторить рекомендуется 12 раз, сделать 2 подхода.

    5. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

    Возьмите в руки пару нетяжелых гантелей, встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь под углом 45 градусов. Не сгибая рук, плавно  поднимайте их в стороны, ощущая напряжение в верхней части спины и плечах. Сделайте пару подходов по 12 повторений.

    6. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

    Для их выполнения потребуется стул, диван или любой другой устойчивый предмет. Нужно сесть к нему спиной и упереться в край руками, таким образом, поддерживая вес туловища. Медленно разогните руки, чтоб подняться, а затем согните их снова и опустите туловище вниз. Такие обратные отжимания помогают подтянуть как спину, так и трицепс, плечи, предплечья. Сделайте пару подходов по 12 раз.

    7. УПРАЖНЕНИЕ «I Y T»

    Сначала нужно лечь на живот, выпрямиться и вытянуть руки вперед, приняв позицию I. Лопатки сведите вместе, руки оторвите от пола примерно на 15 см. Задержите их в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите. После нужно развести руки в сторону таким образом, чтоб тело приняло форму буквы Y. Приподнимите руки от пола на аналогичное расстояние, задержите их так секунд на 10, после опустите. Теперь принимаем финальную позицию Т, которая предполагает расставление рук в стороны и повторение тех же движений. Повторите все это 6-10 раз.

    8. ПЛАНКА

    Отлично помогает подтянуть спину планка. Можно слегка скорректировать ее классический вариант, чтоб больше сместить нагрузку на мышцы спины. Нужно лечь на живот, принять позицию планки с упором на носки и предплечья. Удерживайте тело прямой линией, следя за тем, чтобы таз не поднимался и не опускался. Затем слегка расставьте предплечья в стороны и сведите вместе лопатки. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько сможете, ощущая напряжение в спине и мышцах кора. Для начала достаточно и 20 секунд, но постепенно это время надо увеличивать. Повторите «планку» три раза.

    9. ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ КОРПУСА

    Еще один вариант планки, который будет очень полезным для сжигания жира на спине. Примите классическую позицию планки, затем немного опустите корпус, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

    10. БОКСЕРСКИЕ УДАРЫ

    Чтобы убрать складки на спине, не обязательно становиться боксером или покупать боксерскую грущу. Достаточно только выполнять имитацию ударов, зажимая в ладонях гантель или гирю. Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поднять на уровень груди, держа в одной из них спортивный снаряд. Эту руку выбрасывайте вперед, как будто вы хотите нанести удар по боксерской груше. Повторите движение 12-15 раз каждой рукой. Со временем можно увеличивать вес снарядов.

    11. ПОДЪЕМЫ РУК У СТЕНЫ

    Нужно встать спиной к стене, плотно прижать к ней ягодицы, плечи и голову. Расставьте прямые руки на уровне плеч в стороны, поднимите их над головой вверх. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после вернитесь в исходное.

    12. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

    Гиперэкстензия – одно из основных упражнений для проработки спины. В тренажерных залах есть специальный тренажер для ее выполнения. Но также можно выполнять его на полу. Лягте на него вниз лицом, руки поместите вдоль тела вверх ладонями, слегка втяните живот. Оторвите от пола грудную клетку и голову, поднимите руки, заведите их за спину. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторить три раза. В течение всего времени выполнения упражнения смотреть нужно вниз.

    Эти упражнения в сочетании с кардионагрузками помогут вам убрать жир на спине и боках. Не забывайте вести активный образ жизни и поддерживать достигнутые результаты, и тогда некрасивые складки на спине вам не грозят. Успехов Вам в тренировках. Удачи.

    Читайте также:

    Упражнения, которые быстро уберут жир со спины, боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

    Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

    Плоский живот за 7 дней. Простая, но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

    Лучшие продукты для быстрого похудения живота: что можно есть, а что нельзя. Основные правила диеты для женщин 40+

    Очень полезная таблица калорийности продуктов для тех кто хочет похудеть или сесть на диету. Поможет быстро похудеть.

    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ И СОВЕТЫ КАК СДЕЛАТЬ НОГИ СТРОЙНЫМИ И ХУДЫМИ ЗА 1 МЕСЯЦ.

    ТОП 4 Самые эффективные упражнения для плоского живота. Результат виден через 14 дней.

    Упражнения, которые быстро уберут жир со спины и исправят осанку. Результат виден через 14 дней. Подходит женщинам 30-40+.

    Упражнения, которые быстро уберут жир с живота. Результат виден через 7 дней. Подходит женщинам 40+.

    Три упражнения, которые быстро избавят от жира и складок на животе и боках. Через 6 дней уже видимый результат.

    Как быстро убрать морщины на лице в домашних условиях. Подходит женщинам 40-50+

    Как похудеть на 10 кг за неделю? Диета, которая поможет быстро похудеть. Результат виден через 7 дней. Для женщин 30-50+

    Упражнения, которые быстро уберут жир на руках и плечах. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-40+.

    Упражнения, которые быстро уберут жир и целлюлит с бедер. Результат виден через 6 дней. Подходит женщинам 30+.

    Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов (1я часть)

    6 проверенных способов как убрать жир на животе

    Как убрать жир со спины и боков?

    Отвечает пластический хирург Зленко В. А.:

    Липосакция боков и спины

    Она хорошо подходит тем, у кого отложения жира в этих местах выражены неярко, умеренные. Большое внимание во время процедуры хирург уделяет состоянию мышц и кожи именно на боковых участках. Ведь грамотное планирование липосакции позволяет достичь наилучшего результата, который проявляется в гармоничности и соразмерности всех частей тела пациента.

    К сожалению, именно на спине сконцентрированы зоны, которые наиболее склонны к появлению лишнего жира, т. к. мышцы в этой области работают недостаточно активно. Чаще всего лишний жир скапливается под лопатками, в зоне подмышек, талии и поясницы, где образует далеко не красивые и не приятные складки. Носить облегающую одежду становится практически невозможно: все недостатки фигуры становятся видны как на ладони. А постоянно одеваться в свободного покроя вещи нравится не всем, особенно это неприемлемо для молодых женщин. Физкультура и фитнес могут помочь, но для этого нужны не только упорство и сила воли, но и немало времени, прежде чем вы увидите первые результаты. Липосакция же убирает излишки жира за один раз и надолго, при этом вы не прикладываете к этому никаких усилий и не тратите драгоценное время.

    На консультации с хирургом вы можете задать ему все интересующие вас вопросы: о противопоказаниях, подготовке к операции липосакции, о ее ходе, о том, как будет проходить восстановительный период и что нужно делать, чтобы получить от нее максимальный результат.

    Если вы хоть на минуту задумались о том, не сделать ли вам липосакцию спины и боков, мы рекомендуем записаться на бесплатную консультацию нашего пластического хирурга и развеять все сомнения, которые  вас беспокоят. Как готовиться к операции? Какие анализы необходимо сдавать? Не опасна ли липосакция для здоровья в целом? Как будет проходить реабилитация и сколько времени она займет? Какой результат я получу? Сколько стоит липосакция? Ответы на все эти вопросы вы получите в нашей клинике.

     

    Операция по липосакции спины и боков

    Данная операция, как правило, переносится пациентами достаточно легко. Вопрос о том, какой вид анестезии применить — местную или общую — решает врач в ходе консультации. Продолжительность липосакции спины зависит от объема зон, которые подлежат коррекции, и составляет не более трех часов,

    Не стоит беспокоиться о послеоперационных следах: небольшие разрезы, через которые удаляется жир, хирурги делают таким образом, чтобы шрамов не оставалось и ничто не испортило вашу внешность.

    Обратите внимание на то, в каком состоянии ваша кожа. Если она уже не так эластична, то вместе с процедурой липосакции мы рекомендуем сделать подтяжку кожи спины или боков. В этом случае эффект от липосакции будет выражен ярче.

    Липосакция спины и боков в нашей клинике проводится вакуумным методом. Это современный метод, эффективный и малотравматичный.Первые несколько дней после операции мы рекомендуем освободить от нагрузок, встреч и посвятить их отдыху и восстановлению. В это время вполне естественно появление болей в области спины, ношение специального белья обязательно. Швы снимаются примерно через неделю, после этого можно будет принимать душ, но делать это осторожно, чтобы не потревожить ранки.

    Реабилитационный период длится около месяца. Компрессионное белье необходимо продолжать носить, обязательно быть на связи с хирургом, посещать клинику для перевязок и осмотров, соблюдать все рекомендации врача. В это время из неприятных ощущений может быть оставаться онемение в области проколов, пугаться этого не нужно. Примерно через месяц можно будет увидеть предварительные результаты липосакции спины. Окончательно же ваша спина и бока примут свою новую форму спустя 4-6 месяцев.

    С уважением, пластический хирург Владимир Александрович Зленко.

     

    На нашем сайте вы можете посмотреть реальные фотографии пациентов ДО и ПОСЛЕ липосакции. Если у вас есть вопросы по данной операции, звоните в нашу клинику +7 (495) 411-03-03, либо записывайтесь на прием к пластическому хирургу прямо с сайта.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько калорий нужно есть для похудения

    Итак, вы хотите знать ответ на вопрос «сколько калорий мне нужно есть в день?» Это имеет смысл, поскольку калории часто являются определяющими факторами, когда дело доходит до достижения целей в области благополучия, здорового снижения веса и устойчивых попыток избавиться от жира.

    К сожалению, мир калорий довольно запутан. Чаще всего руководство расплывчато, и, предоставленные нашим собственным устройствам (также известным как Google), мы регулярно получаем больше вопросов, чем когда мы начинали.Вы когда-нибудь спрашивали себя «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть» или, проще говоря, «сколько калорий мне нужно съесть», и уходили, почесывая голову. Нам тоже. И это до того, как мы добавим какие-либо переменные о попытках нарастить мышцы или работе над избавлением от жира на животе.

    Причина такой расплывчатой ​​информации сводится к тому, что не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий нужно есть в день. Возможно, это неприятно, но существует так много факторов, которые необходимо учитывать, пытаясь выяснить, сколько калорий нужно съедать в день.

    Если посмотреть, сколько вы весите, какой у вас рост и насколько активна ваша жизнь, все зависит от человека. Кроме того, то, что работает для вашего тела, со временем, вероятно, изменится. Не говоря уже о разной ценности питательных веществ в продуктах с одинаковыми калориями.

    Сбитый с толку? Ты не единственный. Так что позвольте WH и экспертам ответить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь ваших целей.

    Что такое калорийность?

    Калория — это единица измерения: 1 калория — это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

    Калории измеряются в том, сколько калорий мы потребляем с пищей и сколько сжигаем, занимаясь физическими упражнениями или просто оставаясь живыми. Это называется нашим TDEE (общие ежедневные расходы) и учитывает все, что мы делаем, для чего используется энергия, включая сон, мышление и дыхание.

    Когда дело доходит до еды, важно отметить, что 1 г пищи не равен 1 калории. Количество калорий в пище следует этому уравнению: c углевод + белок + жир = общее количество калорий .

    И нет — углеводы, белки и жиры тоже не содержат одинаковое количество калорий на грамм. Посмотрите, сколько калорий в каждой из них содержится в приведенной ниже разбивке:

    • 1 г углеводов = 4 калории (1: 4)
    • 1 г белка = 4 калории (1: 4)
    • 1 грамм жира = 9 калорий (1: 9)

      Непонятно, а? Не волнуйтесь, чем больше вы взаимодействуете с калориями и макроэлементами (собирательные термины для белков, углеводов, жиров), тем легче их будет запомнить.

      Сколько калорий мне нужно съедать в день?

      В основном руководство выглядит следующим образом: для средней женщины, стремящейся сохранить свой текущий вес, Национальная служба здравоохранения рекомендует около 2000 в день. Но руководящие принципы общественного здравоохранения Англии рекомендуют меньше этого — советуют придерживаться ежедневного плана из 400, (завтрак) 600, (обед) 600 (ужин) калорий.

      Опять же, это очень общая точка зрения. Важен индивидуальный подход, равно как и рассмотрение питательной ценности продуктов, превышающих их калорийность.Продолжайте читать …

      Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

      Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

      MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

      Myprotein myprotein.com

      42,99 фунтов стерлингов

      Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

      белок сыпучие порошки.co.uk

      8,39 фунтов стерлингов

      Сколько калорий мне нужно есть с учетом моего роста и веса?

      Из-за распространенности экстремальных диет и причудливых диет, некоторые из которых предполагают опасно низкое потребление калорий, существует большая путаница в отношении того, сколько калорий вы должны съесть. Тем более, что он отличается от человека к человеку в зависимости от вашего типа телосложения, образа жизни и уровня активности.

      Итак, как определить, что есть с учетом вашего роста и веса? Конечно же, с нашим удобным калькулятором калорий! Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы определить рекомендуемую суточную дозу.

      Калькулятор количества калорий

      1. Рассчитайте свой BMR (базальный уровень метаболизма)

      Во-первых, вам нужно рассчитать базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое необходимо вашему организму, чтобы продолжать работать. Это можно сделать, следуя уравнению Харриса-Бенедикта:

      655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

      2. Умножьте на свой уровень activity

      Затем, чтобы выяснить, как повысить свою физическую форму, вам нужно умножить это число на свой уровень активности:

      • Небольшие упражнения или их отсутствие: 1.2
      • Легкие упражнения (несколько раз в неделю): 1,375
      • Умеренные упражнения (3-5 раз в неделю): 1,55
      • Тяжелые упражнения (6-7 раз в неделю): 1,725 ​​

        Итак, для У 33-летней женщины ростом 5 футов 2 дюйма и весом 128 фунтов, которая ездит на работу на велосипеде дважды в неделю и посещает два урока йоги, ее уравнение будет выглядеть следующим образом: 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1 x 1,55 = 2089,5

        Оставшееся число — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса.Если вы хотите начать набирать вес или хорошо похудеть, это число можно изменить. Подробнее об этом ниже. Но если вы хотите сохранить свой вес, это именно то число, к которому нужно стремиться.

        Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

        Если вы хотите сбросить лишний вес или жир, это число будет немного изменено. Давайте возьмем женщину выше и скажем, что она хотела похудеть.

        Снижение веса происходит, когда потребляется меньше калорий, чем сжигается за счет упражнений и общей повседневной активности.Это называется «дефицит калорий», и точное количество у всех разное.

        Конечно, дефицит калорий у всех будет выглядеть по-разному, и если у вас есть какие-либо постоянные проблемы, лучше всего проконсультироваться с диетологом или диетологом, который поможет вам. В противном случае используйте полезную информацию ниже, чтобы выработать свою.

        Расчет дефицита калорий

        Национальная служба здравоохранения рекомендует стремиться терять от 0,5 г до 1 кг в неделю, пока вы не достигнете «здорового» веса для вашего роста (однако имейте в виду, что ИМТ не является надежным показателем здоровья, поскольку он не делает различий между жиром, мышцами, костями и т. д.) и предполагает дефицит калорий в 500-600 калорий в день.

        Вы можете создать дефицит калорий, увеличив расход энергии с помощью упражнений или упражнений NEAT (термогенез активности без упражнений), который относится ко всему, что вы делаете, но не к упражнениям, или за счет снижения суточного потребления калорий.

        Какие продукты мне следует есть?

        Теперь вы знаете свою приблизительную цель по калориям, пора поговорить о том, как разложить ее на реальные продукты. Потому что, как утверждают многие эксперты, здоровое похудание — это нечто большее, чем просто набирать магическое число .

        Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации ( JAMA) , вам следует сосредоточиться на качестве продуктов, которые составляют ваше ежедневное потребление калорий, а не только на количестве. Вывод исследования прост: сократите потребление продуктов с высокой степенью обработки, рафинированного зерна и добавленного сахара и увеличьте потребление овощей и цельных продуктов.

        Аргументы в пользу употребления в пищу большего количества цельных продуктов

        ‘Продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как цельнозерновые, молочные продукты, овощи, фрукты и рыба, не только кормят ваш рот и желудок, но и насыщают ваши мышцы, пищеварительную систему и ваш организм. ткани и кости », — говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн.

        Это означает больший выигрыш, чем если бы вы, скажем, съели плитку шоколада, как показало исследование. Это связано с тем, что в рационе участников было больше продуктов, богатых питательными веществами, и в конечном итоге они, естественно, ели меньше, даже не задумываясь об этом.

        «Я предпочитаю учитывать калории, а не подсчитывать калории», — говорит Лудлам-Рейн. Подсчет калорий может привести к игнорированию истинных сигналов голода и сытости, поэтому он должен быть руководством, а не способом жить своей жизнью.

        Когда дело доходит до здоровья и сытости, то, что вы едите, имеет наибольшее значение. Некачественные калории, то есть продукты, содержащие минимальное количество питательных веществ или «пустые калории», могут иметь приятный вкус, но они дают лишь временное решение ».

        Готовы попробовать?

        Продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые можно добавить в свой рацион

        Вот лучшие продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы должны есть, согласно Лудлам-Рейну:

        • Овес
        • Яйца
        • Авокадо
        • Тунец
        • Оливковое масло
        • Помидоры
        • Чечевица
        • Бананы

          «И потому, что здоровый образ жизни — это устойчивый образ жизни…. если вы едите 80% здоровой пищи, вы можете позволить себе употреблять продукты, которые не обеспечивают , а столько же «добра», как остальные 20% времени », — говорит Лудлам-Рейн.

          5 предметов первой необходимости, которые всегда должны быть в вашем рационе

          Хотите быстро составить контрольный список того, из чего должна состоять эта здоровая пища? (Мы уверены, что вы знаете те, которые не как с высоким содержанием питательных веществ — кашель Кэдбери кашель .)

          1. Фрукты и овощи для питательных веществ
          2. Цельные зерна для энергии и клетчатки
          3. Белок для рост и восстановление мышц
          4. Молочные продукты для кальция (принимайте добавки, пейте обогащенное растительное молоко и / или ешьте много брокколи, капусты и бамии, если вы веган)
          5. Здоровые жиры для многих жизненно важных функций организма, включая здоровье сердца и мозга

              6. Диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

              Исследования показывают, что вам не нужно исключать группы продуктов (например,г. следуйте строгому плану с низким содержанием углеводов или жиров) и не занимайтесь физическими упражнениями.

              Пока ваша тарелка всегда заполнена овощами, цельнозерновыми продуктами и в основном домашняя, вы можете ожидать, что потеряете до 13 фунтов за год (это чуть ниже камня), а также уменьшите размер вашей талии, сбросить жир и повысить уровень сахара в крови и артериальное давление. Победитель.

              Чем может помочь подсчет макросов?

              Мы кратко упоминали об этом ранее, но давайте разберемся, как подсчет макросов может помочь в достижении ваших целей по калориям.

              Проще говоря, подсчет макросов — это метод питания, который помогает вам похудеть, нарастить мышцы или более эффективно набрать вес. Изменяя соотношение того, что вы едите (белков, жиров и углеводов), вы можете ускорить эти процессы. Это не должно быть сложной задачей (на самом деле, мы точно разобрались, как рассчитать ваши макросы и какие макросы лучше всего подходят для похудания), но если вы только начинаете, мы рекомендуем придерживаться счетчик калорий на данный момент.

              Если вы уже хорошо разбираетесь в отслеживании, но хотите начать точную настройку своих целей, воспользуйтесь калькулятором макросов ниже.Он шаг за шагом проведет вас через процесс разработки макросов (например, подсчет калорий, это очень личное), а затем как заставить их работать на вас. Плюс такой техники питания в том, что всегда есть место для угощения. Мы любим.

              WH Последнее слово о том, сколько калорий нужно съесть

              Если вы беспокоитесь о контроле порций или размерах порций — и то, и другое является естественным, если вы не привыкли следить за своим питанием, — постепенно расслабьтесь в грубой пищевой структуре.Так сказать, рекомендация по калориям на ваш день.

              Это будет зависеть, помимо прочего, от возраста, метаболизма и вашей активности (подробнее о том, сколько нужно есть или как рассчитать свои макросы, можно узнать на WH ). Вполне вероятно, что через неделю вы естественным образом начнете есть, как предполагает исследование, и почувствуете большее удовлетворение.

              Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              28-дневный план домашней тренировки Кайлы Итинес

              Нет комплекта? Без проблем. Кайла Итинес создала план в стиле BBG специально для читателей WH , работающих дома. «Эта 28-дневная тренировка предназначена для женщин любого уровня подготовки», — говорит австралийский супертренер и создатель SWEAT.

              «Если вы новичок, возвращаетесь к фитнесу через некоторое время или серьезно относитесь к тренировкам, это для вас!» Цель: прирост силы и уверенности.Звучит неплохо? Давай попотеть.

              28-дневная тренировка Кайлы

              Расписание

              Ваша тренировочная неделя представляет собой комбинацию сессий с отягощениями с собственным весом, LISS и дня отдыха. В дни с отягощениями вы будете заниматься либо тренировкой ног, пресса и рук, либо тренировкой всего тела. В дни устойчивых упражнений низкой интенсивности (LISS) вы будете ходить, ездить на велосипеде или двигаться от 30 до 60 минут в легком темпе. В дни отдыха отдыхаете. Приказы Кайлы.

              Psst: Выполнив это задание, получите бесплатный доступ к 1 месяц приложения Sweat.Код действителен в течение 3 месяцев (1 июня 2020 г. — 31 августа 2020 г.). Используйте код WHUK2020 на веб-сайте Sweat, join.sweat.com. Прокрутите вниз для получения дополнительных сведений.

                  Сохраните эту удобную инфографику, чтобы отслеживать, чем вы должны заниматься каждый день.

                  Если этот график не соответствует вашему графику , не бойтесь: нет жестких правил о том, какую тренировку и когда выполнять.Вы можете адаптировать этот план к своему образу жизни, но помните:

                  • Одной тренировки в день более чем достаточно
                  • Старайтесь оставлять хотя бы один день между тренировками с отягощениями
                  • Делайте хотя бы один день отдыха в неделю — если вам нужно больше, это тоже нормально.
                  • Убедитесь, что вы разминаетесь и остываетесь после каждой тренировки, с помощью упражнений и растяжек, встроенных в видео ниже.

                    1. Ноги

                    «Эта тренировка с собственным весом разогреет ваши ноги всего за 14 минут за счет комбинации силовых и высокоинтенсивных упражнений», — говорит Кайла.«Лучше всего то, что вы можете выполнять эту тренировку где угодно».

                    Как это работает: Установите таймер на 7 минут и пройдите цикл 1 как можно больше раз. Отдохните одну минуту и ​​проделайте то же самое с контуром 2.

                    Схема 1

                    • Приседания с выпадом (x12)
                    • Обратный выпад (x10 на каждую сторону)
                    • Приседания с двумя импульсами (x12)
                    • Burpee (x10)

                        Схема 2

                        • Боковой выпад (x10 с каждой стороны)
                        • Ягодичный мостик (x15)
                        • Опоры для планки (x20)
                        • Выпад с прыжком (x8 с каждой стороны)

                            2.Abs & Arms

                            «Эта тренировка сочетает в себе силовые упражнения на верхнюю часть тела и высокоинтенсивные основные упражнения, что дает отличные результаты за короткое время», — говорит Кайла.

                            Как это работает: Установите таймер на 7 минут и завершите контур 1 как можно больше раз. Отдохните одну минуту и ​​проделайте то же самое с контуром 2.

                            Контур 1

                            • Отжимание лежа (x10)
                            • X горный альпинист (x10 с каждой стороны)
                            • Подъем согнутой ноги (x15)
                            • X планка (x10 с каждой стороны)

                              Контур 2

                              • Шаг Caterpillar (x10)
                              • Боковая планка (x30 секунд на каждую сторону)
                              • Commando (x10)
                              • Ab bikes (x30)

                                3.Full Body

                                «Эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом была разработана, чтобы помочь улучшить вашу мышечную выносливость и физическую форму», — говорит Кайла. «Будьте готовы вспотеть».

                                Как это работает: Установите таймер на 7 минут и пройдите цикл 1 как можно больше раз. Отдохните одну минуту и ​​проделайте то же самое с контуром 2.

                                Схема 1

                                • Обратный выпад и выпад на коленях (x10 с каждой стороны)
                                • Альпинист (x10 с каждой стороны)
                                • Складной нож с согнутыми ногами (x20)
                                • Отжимание (x10)

                                    Контур 2

                                    • Приседания с прыжком (x10)
                                    • Разгибание ноги в висе (x8 на каждую сторону)
                                    • Отжимание с падением (x10)
                                    • Подъем с прямой ногой (x15)

                                      Что такое LISS?

                                      В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками или отдыхаете, двигайтесь с помощью LISS.Это означает устойчивые упражнения низкой интенсивности: ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и танцы — все это хорошие варианты.

                                      «Тренировки LISS должны длиться от 30 до 60 минут и могут представлять собой комбинацию упражнений или только одно, которое вы можете выполнять в течение всей продолжительности», — говорит Кайла.

                                      Если домашняя тренировка вам больше нравится, вы можете попробовать 60-минутный поток йоги. Главное — двигаться непрерывно в течение часа и поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 110-140 ударов в минуту.

                                      Ознакомьтесь с полным руководством LISS, чтобы получить ответы на все часто задаваемые вопросы.

                                      Как мне усложнить тренировки?

                                      Повысить уровень этих тренировок в стиле BBG легко — просто выполните каждую схему дважды. Это означает, что вы будете тренироваться 28 минут (без отдыха) вместо 14 минут.

                                      Это означает, что ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

                                      • Контур 1 (7 мин)
                                      • Отдых (1 мин)
                                      • Контур 2 (7 мин)
                                      • Отдых (1 мин)
                                      • Контур 1 (7 мин)
                                      • Отдых (1 мин)
                                      • Контур 2 (7 мин)
                                      • Отдых (1 мин)

                                        Безопасны ли тренировки до или после родов?

                                        Эти тренировки не предназначены для будущих мам.Сюда можно записаться на тренировку в стиле BBG, безопасную для беременности. Если у вас только что родился ребенок, спросите своего врача на 6-недельном осмотре.

                                        Чтобы получить дополнительные советы, прочитайте 11 правил, которые можно и чего нельзя делать при пренатальных тренировках.

                                        Получите приложение Sweat на 1 месяц, бесплатно

                                        Кайла предоставила читателям WH эксклюзивный доступ к 1 месяц приложения Sweat бесплатно *. Следуйте инструкциям ниже, чтобы вспотеть.

                                        1. Перед загрузкой приложения зайдите на сайт join.sweat.com в браузере телефона или компьютера.Код нельзя погасить в приложении.
                                        2. Введите код WHUK2020 , где написано «Введите промокод».
                                        3. Зарегистрируйтесь, указав свой адрес электронной почты. Загрузите приложение и войдите в систему, используя только что созданную учетную запись.

                                            4. * Код можно использовать только в период с 1 июня 2020 г. по 31 августа 2020 г.

                                            Присоединяйтесь к нашему сообществу WH Get Fit Done и делитесь своим прогрессом

                                            Присоединяйтесь к частной группе WH Get Fit Done в Facebook — это безопасное пространство, чтобы поделиться своим тренировочным путешествием; полезные советы и возможность пообщаться с другими людьми, которые тоже решают эту задачу!

                                            Присоединяйтесь к WH GET FIT DONE FB GROUP

                                            Если вам больше нравится Instagram, поделитесь клипами и видео с @womenshealthuk, используя хэштег #getfitdone.

                                            Купите лучший комплект для домашних тренировок

                                            £ 18,99

                                            Противоскользящий коврик для йоги Lions

                                            26,99 фунтов стерлингов

                                            Экологичный коврик для йоги

                                            £ 40

                                            Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

                                            МАГАЗИН

                                            £ 48

                                            Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

                                            Фитбит Верса 2

                                            Фитбит амазонка.co.uk

                                            £ 132,68

                                            Garmin Instinct

                                            Garmin johnlewis.com

                                            269,99 фунтов стерлингов

                                            Честь Band 5

                                            Честь johnlewis.com

                                            27,99 фунтов стерлингов

                                            Apple Watch 5

                                            яблоко Джонлевис.ком

                                            329,00 фунтов стерлингов

                                            Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

                                            Леггинсы MyProtein Power Mesh

                                            Myprotein myprotein.com

                                            36,00 фунтов стерлингов

                                            Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

                                            Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

                                            Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                            План HIIT на 4 недели без оборудования для дома

                                            Сделали свою долю тренировок HIIT, но хотите попробовать полный план HIIT? Вы пришли в нужное место. Выступая за «высокоинтенсивные интервальные тренировки», HIIT обычно называют MVP упражнений, когда дело доходит до получения отдачи от вложенных средств.

                                            Если вы не знакомы, давайте подведем итоги: тренировки HIIT чередуют короткие периоды усилий с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать высокий пульс для действительно эффективной тренировки. Для начала вы сжигаете калории — а это много, из них . Одно исследование показало, что оно сжигает на 25-30% больше, чем другие формы упражнений за тот же период времени. И вы продолжаете сжигать их постфактум.

                                            «Это потому, что ваше тело должно работать больше, чтобы восстановиться, чем после тренировки с меньшей интенсивностью», — объясняет Гаури Чопра, физический специалист, онлайн-тренер и основатель London Rooftop Gym.

                                            Эффективность тренировок таким образом — плюс тот факт, что они помогут вам построить и укрепить физическую форму — именно поэтому мы попросили Chopra разработать эксклюзивный 28-дневный план HIIT для WH , который поможет вам стать сильнее и сжечь жир. и лепить сухую мышцу.

                                            4-недельный план HIIT для дома

                                            В течение следующих четырех недель вы будете проводить три 20-минутных занятия с Чопрой каждую неделю (нижняя часть тела; верхняя часть тела; кардио и кора — прокрутите видео). Этот план отлично подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, поскольку Чопра научит вас, как повышать или понижать интенсивность.

                                            Но не убаюкивайте себя, думая, что вы занимаетесь этим три тренировки в неделю и только три тренировки: Чопра разработал полный план HIIT с советами о том, что делать в выходные дни, включая активное восстановление. варианты, которые помогут облегчить боли после тренировки, а также занятия йогой или растяжкой для повышения гибкости. «Вы можете ожидать, что почувствуете себя лучше, разовьете более сильный корпус, станете более гибким и подвижным», — говорит она. Боже , чего еще можно желать?

                                            Ваш полный график HIIT-плана

                                            1.Нижняя часть тела

                                            Вы выполните два цикла следующих упражнений, работая в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха сразу после этого. После одного раунда вы сделаете 60-секундный отдых и повторите все это еще раз, чтобы завершить тренировку.

                                            • Заключенный приседает
                                            • Обратный выпад на левую ногу
                                            • Обратный выпад на правую ногу
                                            • Тяга бедра на левую ногу
                                            • Тяга бедра на правой ноге
                                            • Приседания с прыжком

                                              2.Верхняя часть тела

                                              Эта тренировка построена точно так же, как и другие: вы будете выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после этого. После того, как вы циклически выполните все упражнения, сделайте 60-секундный отдых и повторите все это еще раз.

                                              • Отжимания с ручным отпуском
                                              • Тяга Renegade
                                              • Отжимания на правом боку
                                              • Отжимания на левом боку
                                              • Supermans
                                              • Прогулки с отжимами от плеча

                                                3.Кардио + Core

                                                Точно так же, как и в первых двух тренировках, вы будете выполнять каждое из приведенных ниже упражнений в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после этого. После того, как вы пропотеете на одном круге, вы отдохнете 60 секунд (мы уверены, что выпейте немного воды!), А затем сразу же вернетесь во второй и последний круг.

                                                • Приседания с чередованием колен к локтям
                                                • Альпинисты носом к коленям
                                                • Велосипедные скручивания
                                                • Боковая планка на левой стороне
                                                • Боковая планка на правой стороне
                                                • Планка с усилием приседания

                                                  Как я могу отслеживать свой прогресс?

                                                  Оцените улучшение своей физической формы и силы с помощью трех приведенных ниже задач.Выполняйте их все в начале каждой недели и записывайте свое время или количество повторений, чтобы увидеть, насколько вы прогрессируете.

                                                  Потребуется ли мне какое-либо оборудование для плана HIIT?

                                                  Вам не понадобится какое-либо оборудование для этого четырехнедельного плана HIIT — возможно, коврик для йоги, чтобы защитить ваши колени или запястья, — но не свободные веса. Каждое упражнение предназначено для того, чтобы вы усердно работали, используя только вес вашего тела.

                                                  £ 18.99

                                                  Противоскользящий коврик для йоги Lions

                                                  26,99 фунтов стерлингов

                                                  Экологичный коврик для йоги

                                                  £ 40

                                                  Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

                                                  МАГАЗИН

                                                  £ 48

                                                  Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

                                                  Можно ли адаптировать задачу к разному уровню физической подготовки?

                                                  Совершенно верно.Если вы опытный свитер (любитель тренировок, а не американский трикотаж), поиграйте с добавлением веса или увеличьте период восстановления, бегая трусцой на месте или делая медленные высокие колени.

                                                  Если вы новичок в тренировках, работайте как можно усерднее, чтобы улучшить свой уровень физической подготовки. Если это означает замедление темпа или короткие перерывы по мере необходимости, тогда примите это решение. Мы просим только тот факт, что вы стараетесь изо всех сил на своем коврике.

                                                  Могу ли я тренироваться, если я беременна или только что родила?

                                                  Эта программа не была специально разработана для дородовых или послеродовых упражнений, и поэтому мы рекомендуем найти программу, более специально разработанную для поддержки вашего тела, на какой бы стадии вы ни находились.Как и в случае с , все упражнения для беременных — посоветуйтесь со своим врачом, акушеркой или медицинским работником, прежде чем что-либо предпринимать. Безопасное потоотделение — всегда цель.

                                                  Присоединяйтесь к нашему сообществу WH Get Fit Done и делитесь своим прогрессом

                                                  Во время испытания присоединяйтесь к нашей частной группе WH Get Fit Done в Facebook. Здесь вы найдете безопасное место, чтобы поделиться своим тренировочным путешествием; полезные советы и возможность пообщаться с другими людьми, которые тоже решают эту задачу!

                                                  ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К WHET FIT DONE FB GROUP

                                                  Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                                                  Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки. Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

                                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                  3 лучших способа похудеть

                                                  Если вас беспокоит жир на спине, вы можете сделать несколько вещей. Невозможно полностью избавиться от жира на спине, но вы можете изменить внешний вид верхней, средней и нижней части спины.

                                                  К счастью, жир на спине не похож на жир в некоторых других частях тела, поэтому есть несколько способов решить эту проблему. Но прежде чем вы решите, как лучше всего избавиться от жира на спине, сначала решите, на какую часть вашего тела нужно воздействовать.

                                                  Где у вас толстая спина?

                                                  Жир на спине может атаковать в нескольких разных областях. Большинство мужчин и женщин испытывают ожирение в одной из этих трех областей:

                                                  • Жир в верхней части спины : излишки жира, которые растекаются по задней части ремешка бюстгальтера
                                                  • Жир в средней части спины : жировые складки у задней части талии
                                                  • Жир в нижней части спины : Жирный карман, который проливается поверх брюк сзади

                                                  Лучший способ найти область, на которую вы хотите нацеливаться, — это встать с зеркалом позади вас и держать второе зеркало в руке.Убедитесь, что вы стоите прямо, чтобы линии вашего тела были видны. Вы должны уметь определить проблемную область.

                                                  Имейте в виду, что если вы заметили жир в области бюстгальтера, одно быстрое решение может заключаться в том, чтобы найти бюстгальтер, который сидит лучше.

                                                  Как похудеть

                                                  Независимо от того, где на вашем теле оседает ваш жир, вам поможет последовательная программа диеты и физических упражнений. Но вы должны нацелить свою программу на то, что вас беспокоит больше всего .

                                                  Диета

                                                  Низкокалорийная диета поможет вам избавиться от жира по всему телу.К сожалению, вы не можете решить, где именно произойдет потеря жира в первую очередь. Но вы можете придерживаться диеты, включающей много постного белка, чтобы способствовать росту мышц.

                                                  Сильные мышцы спины помогают улучшить осанку, а более высокий рост мгновенно делает вас худее. Вы также можете изменить форму спины, нарастив мышцы позвоночника и туловища.

                                                  Упражнение

                                                  Сосредоточьтесь на укрепляющих упражнениях, которые помогут сформировать мышцы верхней, средней и нижней части спины.Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать.

                                                  • Упражнения для укрепления плеч : Если вы наращиваете сильные, узкие плечи, область вашей спины под плечами (особенно возле линии бюстгальтера) начинает выглядеть меньше. Боковые подъемы гантелей или жим над головой помогут вам накачать плечи.
                                                  • Упражнения для средней части спины : Крыловидные мышцы средней части спины называются широчайшими мышцами спины. Если вы можете сделать эти две мышцы сильнее и сильнее, они сделают вашу талию меньше.Тяга широчайших вниз — хорошее упражнение для укрепления широчайших и создания подтянутой треугольной формы.
                                                  • Упражнения для талии : Если вы хотите подрезать поясницу, попробуйте выполнять упражнения, укрепляющие косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы, которые проходят вдоль позвоночника. Эти мышцы помогают очертить контуры вашего тела и помогают ему изгибаться из стороны в сторону. Упражнение на наклоны в стороны с добавленным весом или без него поможет сузить и укрепить стороны вашего тела.Вы также можете выполнять наклонные скручивания на полу, чтобы задействовать наклонные мышцы живота.
                                                  • Упражнения для поясницы : сутулость делает жир на спине более заметным. Чтобы стать выше и улучшить осанку, выполняйте упражнения для поясницы, чтобы укрепить мышцы кора, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник. Упражнение на разгибание спины поможет устранить эти проблемные места.

                                                  Медицинские процедуры

                                                  Если вы попробовали диету и упражнения, но все еще не можете избавиться от жира на спине, существует несколько хирургических и нехирургических методов лечения ваших проблемных участков.К ним относятся липосакция, умная липосакция (также называемая лазерным липолизом), Coolsculpting и Ultrashape.

                                                  Конечно, многие медицинские процедуры имеют побочные эффекты, а некоторые требуют, чтобы после их выполнения вы отвлекались от напряженных занятий. Также необходимо учитывать стоимость.

                                                  Хирургическое и нехирургическое лечение может стоить тысячи долларов для каждой области, на которую вы нацелены.

                                                  Это веские причины, чтобы сначала попытаться избавиться от жира на спине с помощью традиционных методов, таких как диета и упражнения.Затем, если у вас остались жировые отложения на спине, поговорите с сертифицированным пластическим хирургом или дерматологом, чтобы узнать, какой метод лучше всего подойдет вам.

                                                  Какие упражнения помогают уменьшить жир в пояснице и животе?

                                                  Хотя вы не можете заметить лишний вес вокруг своего живота, вы можете использовать здоровое питание и упражнения, чтобы похудеть повсюду, включая спину и живот.

                                                  Кредит изображения: Youngoldman / iStock / GettyImages

                                                  Если вы боретесь с лишним жиром в области живота и поясницы, приготовьтесь к сочетанию хороших и плохих новостей.Плохая новость заключается в том, что уменьшение пятен — это полный миф, поэтому вы не можете просто волшебным образом высунуть живот. Но хорошая новость заключается в том, что сочетание повышенной физической активности и здорового питания действительно помогает похудеть по всему телу, включая запасное колесо, которое может висеть на животе.

                                                  Подсказка

                                                  Хотя вы не можете «точечно уменьшить» жир в пояснице или животе, вы можете следовать программе повышенной физической активности и питательной диете, чтобы помочь вам сбросить жир на спине и животе — вместе с излишками жира из других мест на вашем теле. тело.

                                                  Создание дефицита калорий

                                                  По сути, весь смысл повышения вашей физической активности и умеренности диеты заключается в создании дефицита калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это заставляет ваше тело задействовать свои запасы. запасы энергии — также известные как жир вашего тела — в качестве топлива.

                                                  Исследования показывают, что в данном случае качество имеет гораздо большее значение, чем количество; В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, некоторые испытуемые были переведены на здоровую диету с низким содержанием жиров, а другие — на здоровую диету с низким содержанием углеводов.В конечном итоге исследователи обнаружили, что обе группы значительно похудели, даже без учета калорий. Именно переход к здоровому питанию, в отличие от типа диеты или количества калорий, имел наибольшее значение.

                                                  С учетом сказанного, если вам нужен «план» здорового питания, средиземноморская диета моделирует многие изменения, которые вы должны внести для улучшения здоровья. и потеря веса, включая употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, а также богатые питательными веществами фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок.

                                                  И, если вы хотите достичь целевого уровня здоровых калорий, обратитесь к Приложению 2 Руководства по питанию для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015-2020 годы, в котором приведены рекомендации по калорийности в день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня. физической активности. Например, умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 необходимо около 2600 калорий в день; женщине того же возраста и уровня активности необходимо около 2000 калорий.

                                                  План кардиотренировок

                                                  Cardio отлично подходит для сжигания всего жира, включая запасное колесо, но это также важный компонент для здоровья.Даже умеренное количество сердечно-сосудистых упражнений дает много преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета, укрепление иммунной системы, улучшение настроения и повышение уровня холестерина.

                                                  Ваша первая цель для кардиотренировок должна состоять в том, чтобы соответствовать минимальным критериям, изложенным в Рекомендациях по физической активности для американцев на 2015-2020 годы Министерства здравоохранения и социальных служб США, которые рекомендуют заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут, или 75 минут. минут физической активности высокой интенсивности каждую неделю.Этого достаточно, чтобы начать сжигание жира и сформировать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

                                                  Когда будете готовы, увеличьте эту рекомендацию вдвое — 300 минут умеренной кардио или 150 минут интенсивной кардио в неделю — для еще большей пользы для здоровья и потери жира. С этого момента продолжайте добавлять физическую активность, пока не начнете видеть желаемые результаты по снижению веса. Как правило, потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровой и устойчивой в долгосрочной перспективе.

                                                  Упражнения для сжигания жира на животе

                                                  Все, что заставляет ваши большие группы мышц ритмично двигаться не менее 10 минут за раз, помогает сжигать жир на животе. Это означает, что все кардиотренажеры в тренажерном зале, включая беговые дорожки, велотренажеры и лестницы; групповые занятия фитнесом; плавание или водные пробежки; и все, что вы можете придумать на свежем воздухе, что заставит вас вспотеть, от стрижки газона до катания на роликовых коньках, пеших прогулок или гребли на байдарке.

                                                  Но когда дело доходит до сжигания жира в области живота, необязательно проводить весь день на тренажере. Вы можете сделать тренировки короче, увеличив интенсивность упражнений. Одна из проверенных стратегий — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT: сочетание коротких высокоинтенсивных спринтов с периодами активного восстановления. Мета-анализ 2018 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что HIIT — это эффективная по времени стратегия для уменьшения жира во всем, в том числе в области живота.

                                                  Есть некоторые вариации в том, что именно считается правильной тренировкой HIIT, но в целом вы можете превратить практически любую кардио-активность в интервалы высокой интенсивности, чередуя спринты с короткими периодами восстановления. Продолжайте двигаться в период восстановления, только с меньшей интенсивностью, чем во время спринта.

                                                  Подробнее: 10 видов упражнений с малой нагрузкой, которые помогут вам оставаться в форме и избежать травм

                                                  Упражнения для спины и живота

                                                  Силовые тренировки являются важной частью любой программы похудания по нескольким причинам.Во-первых, наращивание мышц сжигает калории, что помогает с потерей жира. Во-вторых, сухие мышцы примерно в четыре раза более метаболически активны, чем жир, а это означает, что вы сжигаете еще больше калорий, просто существуя. И в-третьих, хотя вы не можете заметить никаких «проблемных участков» в средней части тела, силовые тренировки помогут создать твердое, скульптурное телосложение, которое становится заметным по мере таяния лишнего жира.

                                                  Но вы должны тренироваться не только для нацеливания на проблемные области. Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны выполнять как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю.По сравнению с изолирующими упражнениями, которые задействуют только одну мышцу за раз, такими как сгибания бицепса или отдача на трицепс, выбор сложных упражнений, в которых во время подъема веса работают несколько суставов и групп мышц, сжигает больше калорий, имитируя реальный мир движений, а также помогает быстрее выполнять тренировку.

                                                  Варианты силовых тренировок

                                                  Итак, как вы должны тренировать все свое тело? Выберите хотя бы одно упражнение из каждого из следующих списков и постарайтесь сделать от восьми до 12 повторений каждого упражнения.Сделайте в общей сложности от одного до трех подходов для каждого упражнения, используя вес, который делает сложным — но все же возможным — поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода.

                                                  • Жим штанги лежа
                                                  • Аппарат для жима груди
                                                  • Отжимания
                                                  • Подтягивания
                                                  • Тяга к минимуму
                                                  • Кабельные ряды
                                                  • Вертикальный ряд
                                                  • Обратные махи / махи назад
                                                  • Жим от плеч

                                                  Ориентация на ваше ядро

                                                  Любая комплексная программа тренировки с отягощениями должна быть нацелена и на ваш корпус, и если вы считаете это проблемной областью, не стесняйтесь делать несколько дополнительных упражнений.Опять же, у вас не будет точечного уменьшения (потому что это невозможно), но вы создадите крепкое мускулистое телосложение.

                                                  Выберите от двух до четырех упражнений из следующего списка:

                                                  • Скручивания
                                                  • Велосипед / наклонные скручивания
                                                  • Обратные скручивания
                                                  • Полые трюмы
                                                  • Задние удлинители
                                                  • Доски передние и боковые
                                                  • Подъемы ног в висе / капитанское кресло
                                                  • Ягодичные мосты / тазобедренные суставы

                                                  Кроме того, ваше ядро ​​- это не , а ваш пресс; в него также входят бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, которые могут помочь с осанкой.Вы можете быть удивлены тем, насколько изменение осанки может помочь вашему телу выглядеть сильнее и стройнее, даже до того, как что-то еще изменится; А построение сильного корпуса также поможет вам почувствовать себя сильнее во всех других упражнениях.

                                                  Подробнее: Эти 12 движений принесут вам пресс для стиральной доски

                                                  Как избавиться от жира на боках и спине

                                                  Чтобы уменьшить жир на боках и на спине, нужно выбирать более здоровую пищу.

                                                  Изображение предоставлено: Б. Споррер / Дж. Skowronek / StockFood Creative / Getty Images

                                                  Вы носите в машине запасное колесо на случай чрезвычайной ситуации, но оно вам не нужно, чтобы оно окружало ваш торс.Этот слой жира, который находится вокруг вашей талии, спины и боков, скорее всего, представляет собой висцеральный жир — метаболически активную форму жира, которая значительно повышает риск развития определенных заболеваний. Хотя нацеливание на определенную часть вашего тела для похудения бесполезно — вы не можете выбрать место, где происходит потеря веса, — использование традиционных методов похудания, таких как диета и упражнения, обычно быстро сокращает жир на спине и по бокам.

                                                  Проблема с висцеральным жиром

                                                  Висцеральный жир, также называемый внутрибрюшным жиром, находится глубоко внутри живота.Он покрывает внутренние органы и выделяет воспалительные соединения, которые делают вас более уязвимыми к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа и — у женщин — к раку груди и необходимости операции на желчном пузыре. Висцеральный жир часто называют жиром живота, но жир вокруг средней части может включать как висцеральный, так и подкожный жир, а также может расширять живот вперед и по бокам. Однако подкожный жир, который находится прямо под кожей, не создает таких же рисков для здоровья, как висцеральный жир.

                                                  Боковой и спинной жир реагирует на упражнения

                                                  Физически активный образ жизни — одна из наиболее эффективных стратегий борьбы с висцеральным жиром, поясняет Медицинский центр Университета Раш. Первый вес, который вы теряете с помощью упражнений, — это жир на животе. Выполняйте хотя бы 30 минут в день, пять дней в неделю, сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Если вы сможете больше заниматься физическими упражнениями, вы ощутите большую потерю веса во всем, включая жир на боках и спине, и получите лучшие результаты для здоровья.

                                                  Силовые тренировки обеспечивают критическую поддержку программе похудания. Вы наращиваете мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир, поэтому общее потребление энергии вашим телом улучшается. Исследование, опубликованное в 2007 году в Американском журнале клинического питания, показало, что последовательные силовые тренировки два раза в неделю в течение двух лет предотвращали увеличение висцерального жира и общего жира в организме у женщин. В статье, опубликованной в Current Sports Medicine Reports за 2012 год, отмечалось, что положительное влияние силовых тренировок на уменьшение висцерального жира помогает предотвратить диабет 2 типа и управлять им.Примите программу, нацеленную на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

                                                  Диетический способ избавиться от жира

                                                  Одних упражнений недостаточно, чтобы избавиться от жира на спине и боках. Вы должны сократить количество калорий и выбрать более здоровую пищу. Фунт жира равен 3500 калориям; сжигайте на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, чтобы терять 1 фунт жира в неделю. Большинству людей этому дефициту способствует увеличение физической активности, равно как и сокращение количества потребляемых калорий.Сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы избавиться от жира на спине и по бокам, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности, гормонов и размера. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы оценить свои потребности в калориях.

                                                  А пока изменения в вашем питании могут помочь. Исключите очищенные зерна, в том числе белый хлеб и макароны, а также лишний сахар. Безалкогольные напитки и выпечка — это продукты, которые нужно исключить в первую очередь. Готовьте блюда, используя нежирный белок, например белую рыбу, мясо птицы без кожи, нежирный стейк или тофу, и водянистые зеленые овощи.Порции крахмалистых овощей или цельного зерна не должны превышать от 1/2 до 1 стакана на прием пищи. Избегайте полуфабрикатов, таких как крекеры, зерновые батончики и смеси для кренделя. Вместо этого перекусывайте простым йогуртом, орехами, свежими фруктами или нежирным сыром.

                                                  Изменения образа жизни для сжигания жира

                                                  Чрезмерно напряженный образ жизни способствует накоплению жира на спине и боках. Слишком частые дедлайны, попытки оплачивать счета и выполнять семейные обязанности могут создать хроническое состояние стресса.Научитесь справляться со стрессом здоровым образом, доверяясь друзьям, занимаясь йогой или медитацией или обращаясь за помощью к психотерапевту. Стресс может вызвать бессмысленное переедание, что приводит к увеличению веса и побуждает ваше тело выделять гормон кортизол, который способствует накоплению жира вокруг вашего живота.

                                                  Стресс может привести к плохому сну, что также способствует развитию висцерального жира. Старайтесь проводить по ночам от 7 до 9 часов. Недостаток или слишком много сна часто приводит к перееданию и неправильному выбору пищи, потому что вы слишком устали, чтобы сосредоточиться.

                                                  Чтобы еще больше увеличить ежедневное сжигание калорий, вставайте и больше двигайтесь, даже если вы официально не занимаетесь спортом. Непоседы, занимайтесь домашними делами, выбирайте лестницу над лифтом или припаркуйтесь подальше от пункта назначения.

                                                  7 способов избавиться от жира на спине и животе

                                                  Многие люди имеют избыточный вес в области живота и спины, что может увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и способствовать повышению артериального давления. Не существует волшебной формулы для шести кубиков пресса, но с помощью правильной диеты и режима упражнений вы можете воздействовать на эти проблемные области.

                                                  1. Ешьте овощи. Это не означает строгого режима питания или интенсивной диеты. Похудение — это 80% питания и 20% упражнений, но можно правильно и безопасно питаться. Убедитесь, что вы загружаете свою тарелку большим количеством фруктов и овощей, в том числе листовой зеленью, а также «ешьте радугу», добавляя различные цвета органических фруктов и овощей. Попробуйте заполнить половину тарелки продуктами, а также перекусить фруктами и овощами.

                                                  Читайте о самых полезных фруктах и ​​овощах, которые можно есть сегодня

                                                  2.Не употребляйте глютен. Если у вас чувствительность к глютену, избавьтесь от «пшеничного живота», избегая глютена. Если вы никогда раньше не пробовали жить без пшеницы, ознакомьтесь с нашей задачей без глютена, чтобы максимально упростить процесс.

                                                  3. Попробуйте альтернативные молочные продукты. Так же, как и рост числа людей с чувствительностью к глютену, все больше людей страдают непереносимостью лактозы, чем считалось ранее. Попробуйте заменить молочные продукты альтернативными в течение недели и посмотрите, как вы себя чувствуете.

                                                  4. Возьмите под свой контроль. Самый простой способ контролировать то, что вы едите, — это готовить еду дома. Вы можете не только определить размер порции, но и точно знать, что входит в состав ваших блюд. Исследования показали, что вы можете сбросить до 18 фунтов в год, просто переключившись на меньшие тарелки.

                                                  5. Вспомните. Кардио важен для общего похудания, поэтому найдите занятие, которое вам нравится, и уделяйте ему 2,5 часа каждую неделю. Будь то бег, зумба, уроки спиннинга, прогулки по окрестностям, гребля на тренажере или просмотр любимого DVD — получайте удовольствие и учащайте пульс.

                                                  Прочтите о других преимуществах упражнения

                                                  6. Время живота. Включите упражнения, направленные на укрепление кора. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом: обычные скручивания, наклонные скручивания и скручивания на велосипеде. Обратите внимание на свою форму, чтобы добиться наилучших результатов без риска получить травму.

                                                  7. Не отступайте. Супермен — отличное упражнение для мышц спины. Лежа на животе с прямыми ногами и вытянутыми перед собой руками, оторвите руки и ноги от земли и задержитесь на 5 секунд.Медленно опустите их и повторите 3 подхода по 12. Еще одно отличное упражнение для спины и живота — это планка.

          alexxlab

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

          2019 © Все права защищены. Карта сайта