Жим штанги стоя к груди: Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Содержание

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Жим штанги стоя — одно из пяти базовых силовых упражнений. Ключевой работающей группой мышц при его выполнении является средний пучок дельт — однако, за счет необходимости поддерживать стабильную позицию, в упражнении также задействованы мышцы рук и корпуса.

В конечном итоге, жим штанги над головой развивает всю верхнюю половину тела — помогая создать широкоплечую фигуру со спортивной осанкой и мощными руками. При этом важна и правильная техника — травмы плечевого сустава требуют длительного времени для восстановления.

// Жим штанги стоя

Жим штанги с груди — базовое многосуставное упражнение для развития плечевого пояса. Поскольку техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

// Читать дальше:

Жим из-за головы

Хотя некоторые профессиональные атлеты выполняют жим штанги за голову, данная техника не рекомендуется начинающим. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение правильной траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений с участием рук на достаточно длительный промежуток времени.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной спортивных травм.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Жим штанги стоя с груди — ключевое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение с умеренным рабочим весом и под контролем тренера.

Иллюстрации:

  • How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 февраля 2021

Жим штанги с груди стоя

Описание упражнения

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также нагружает трицепсы, грудные мышцы, трапецию и спину. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

Исходное положение

Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены.

Траектория движения

Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц, наоборот, разводите локти в стороны.

Положение тела

При жиме штанги не отклоняйтесь назад, тем самым вы сделаете выполнение упражнения более лёгким, сняв с плеч часть нагрузки, которую они должны получить. Не задирайте голову, взгляд направлен только вперед. Также не стоит выставлять одну ногу вперёд, другую назад, ноги должны стоять параллельно друг другу.

Варианты выполнения

Средний хват (руки на ширине плеч) считается оптимальным при выполнении жима штанги с груди для тренировки дельтовидных мышц. При слишком узком хвате часть нагрузка переместится на трицепс. В том случае, если хват будет очень широкий, часть нагрузки переместится на грудные мышцы. При широком хвате также уменьшится эффективность упражнения, так как сократится амплитуда движения.

Обратить внимание

Во время выполнения упражнения дышите ровно, не задерживая дыхание, выдох на подъеме, вдох при опускании штанги. Не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.

Техника выполнения
  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
  • Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетическ

ий пояс, чтобы зафиксировать поясницу.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для проработки общей массы плечевого пояса и дельтовидных мышц. До недавнего времени оно было включено в соревнования по тяжелой атлетике. Спортсменам нужно было сделать три движения: рывок, толчок, жим. Однако из-за высокой травмоопасности и неточных критериев судейства армейский жим вычеркнули из списка упражнений. Но до сих пор оно пользуется популярностью у атлетов: почти во всех тренажерных залах мужчины (и даже некоторые женщины) выполняют его.

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?


Прежде всего, нагрузку испытывают плечевые мышцы. Самое большое воздействие оказывается на переднюю дельту, чуть меньшее – на среднюю. Задняя дельта в движении почти не участвует, но несет косвенную статическую нагрузку. Она также перемещается на верхнюю часть груди и трапецевидную мускулатуру. В жиме активны и трицепсы. Именно за счет них выполняется последняя треть движения, и чем меньше амплитуда, тем большее напряжение они испытывают.

ВАЖНО: чтобы нагрузка распределялась равномерно, а контроль движений был максимальным, следует использовать хват немного шире ширины плеч.

Одного жима штанги вверх стоя для развития дельтовидных мышц недостаточно. Безусловно, оно создает огромный стресс для этой группы мускулатуры, но если вы хотите иметь красивые объемные плечи, необходимо уделять большое внимание проработке заднего и среднего пучков дельты. Для этого профессиональные тренеры рекомендуют делать махи гантелями в стороны и в наклоне. Если вы плохо ощущаете сокращение дельты, следует поставить жим стоя в самый конец тренировочного комплекса. «Уставшие» плечевые мышцы реагируют на упражнение немного по-другому – вся нагрузка будет изолированной, и она будет ложиться именно на дельтовидную мускулатуру. В этом случае рабочие веса должны быть меньше, но такой подход никак не уменьшает эффективность тренинга.

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

«Родиной» жима штанги стоя является США. Это упражнение использовали тяжелоатлеты, а также «морские котики», которым оно помогало впоследствии забросить мешок через плечо или вытащить раненого товарища. Если верить фрескам, жим стоя был известен еще древнегреческим атлетам.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию силы плечевого пояса и трицепсов, корпуса, ног и рук. Если делать его регулярно, увеличатся показатели выносливости и крепости верхней части тела за счет статических элементов. Армейский жим является хорошим «подготовительным» навыком для других подобных упражнений. В кроссфите он позволяет отработать нужные движения, например, броски медболов с груди, а также стабилизировать плечевые суставы для тренировки на перекладине.

Польза жима штанги стоя не ограничивается чисто прикладным характером. Во время выполнения движений активизируется большая часть мускулатуры верхнего отдела туловища. Благодаря этому можно эффективно нарастить мышечную массу и активизировать нервные связи между пучками мышечных волокон. Результат – масса действительно увеличится, причем это произойдет намного быстрее, чем при занятиях на тренажере.
За счет проработки трицепсов можно изменить форму рук, привести их в тонус. Кроме этого жим штанги стоя является хорошим профилактическим упражнением, направленным на активизацию кровотока в шейно-воротниковой зоне.

Среди недостатков упражнения можно выделить несколько моментов. Главным образом, на них нужно обратить внимание новичкам. Во-первых, жим является травмоопасным. Если четко не соблюдать технику, можно легко получить повреждение. Во-вторых, существует риск падения. Некоторые спортсмены не успевают убрать руки со штанги, из-за чего падают назад вместе с ней. Чаще всего это происходит по причине слишком большого веса. Те, кто только начинают заниматься, не могут адекватно оценить свои возможности и тренировочный объем. В желании быстрее накачать мышцы они берут невероятные веса и делают множество подходов. Все это может спровоцировать развитие воспалительных процессов в мягких тканях и появление болевого синдрома.
У начинающих атлетов нередко травмируется спина. Из-за неумения стабилизировать поясницу возникают смещение позвонков, грыжа, протрузия. Возникновение таких состояний – следствие не только слабой спины, но и брюшной стенки. Пока пресс не станет «железным» браться за жим штанги стоя крайне не рекомендуется.
Из-за несоблюдения техники выполнения упражнения часто травмируются кисти рук. Многие не кладут гриф на середину ладони, вследствие чего давление становится неравномерным. Для запястий это очень плохо. Отчасти решить проблему можно при помощи специальных кистевых бинтов.

Техника жима штанги стоя


Армейский жим – показатель силы торса и хорошей физической подготовки. Он способствует росту мышечной массы: чем больше вы поднимаете, тем лучше прорабатывается мускулатура. Это утверждение справедливо только в том случае, если все движения выполняются в строгом соответствии с техникой.
ВАЖНО: следует тренироваться с весами выше среднего, выполняя по 8-12 повторений. Этот норматив является оптимальным для тренировки дельты. Если вы возьмете слишком маленькую нагрузку, то не успеете «закачать» плечи.

Исходное положение

Снять штангу со стойки или поднять ее с пола. Взяться прямым закрытым хватом немного шире плеч, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Начать движение вверх. При необходимости использовать атлетический пояс.
Поднять штангу и расположить ее на верхней части груди. Гриф должен «висеть» на пальцах. Локти выведены вперед и чуть разведены в стороны. Голова отклонена назад, взгляд направлен перед собой.

Жим

Зажать гриф ладонями, выжать штангу вверх за счет напряжения дельтовидных мышц. Одновременно убрать голову назад. Прогнуться в пояснице. Удерживать стабильную позицию. Ноги в работу не включать. Взрывное движение сопровождается сильным выдохом. Сделать одно движение на максимальной амплитуде. Распрямить локти, зафиксировать положение на 1-2 секунды. Держать корпус ровно. Начать опускание штанги вниз. Все движения медленные, плавные.

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

  1. Отсутствие разминки. Перед выполнением жима разминка обязательна. Требуется разогреть мышцы и суставы плеч, кистей, локтей. Если вы используете большие веса, сделайте пару подходов: сначала возьмите «пустой» гриф, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Разомните трицепс, так как на него ложится колоссальная нагрузка.
  2. Слишком большой вес. Профессиональные атлеты не рекомендуют тренироваться с огромным весом в малом диапазоне повторений. В этом случае теряется вся польза упражнения. Мускулатура не получает эффективной нагрузки, а плечевые, локтевые и кистевые связки напрягаются сильно, из-за чего часто возникают травмы.
  3. Читинг. Нельзя пренебрегать техникой правильного выполнения движений и делать слишком много повторений с большим весом. При таком подходе в работу включается мускулатура ног и спины. Из-за этого эффективность упражнения снижается, так как плечи не получают должной нагрузки. Кроме этого, возрастает риск травмирования позвоночника по причине сильной компрессии межпозвоночных дисков в области поясницы.
  4. Долгая фиксация в верхней точке. Не следует задерживаться с поднятой вверх штангой более чем на 1-2 секунды. В этот момент позвоночный столб испытывает максимальный стресс.
  5. Неправильное положение снаряда. Штанга должна «лежать» на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если вывести ее вперед, то и плечевой сустав подастся вперед, локоть же будет не стабилен.
  6. Неправильная обувь. Для выполнения жима штанги стоя следует надевать кроссовки, у которых нет каблука и подъема, но есть жесткая и ровная подошва.
Жим штанги стоя с груди помогает в развитии мускулатуры верхней части тела. Упражнение направлено на укрепление мышц плеч, рук, спины. Правильная техника – это полностью неподвижные ноги, напряженный корпус и использование адекватного веса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под присмотром тренера.

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Жим штанги стоя или армейский жим – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса. Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы. Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.

Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя. Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.

Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:

  1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.


Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя 4х12
Протяжка широким хватом 4х12
Махи гантелей стоя в стороны 3х15
Махи гантелей сидя в наклоне 4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту 4х15
Ноги+плечи
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере 3х12
Сгибания в тренажере лежа 4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере 4х12
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом 4х15
Махи в наклоне в стороны 4х15

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Lovely Выполнить обратную пирамиду (от 10 до 1) из жима штанги стоя и раскатки на ролике.
4 km Выполнить забег на 1 км и подход армейского жима на максимальное количество повторений. Всего 4 раунда.
Katrin Выполнить 21-15-9 жимов штанги стоя, отжиманий на кулаках, выпадов со штангой на плечах и становых тяг.
Berserker Выполнить 5 повторений жима стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе на турнике и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

  1. Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
  2. Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
  3. Больше нагружает мышцы. В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

  1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
  2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
  2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
  4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
  5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
  6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
  7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

  • Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
  • Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
  • При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Жим лежа — Robertson Training Systems

Давайте будем честными: почти все из нас любят жим лежа. Это в значительной степени врезалось в нашу ДНК с первого раза, когда мы заходим в тренажерный зал и начинаем двигать утюгом.

Лично для меня жим лежа всегда был тем упражнением, которое доставляло мне больше всего проблем. Я могу делать много вещей и увеличивать свои приседания или становую тягу, но мне кажется, что я должен чесаться и царапаться за каждый маленький пиар, когда дело касается моей жима.

К счастью для вас, моя боль — ваша выгода.

Ниже приводится невероятно подробное путешествие по жиму лежа. Вы узнаете о преимуществах жима лежа, о том, как делать это правильно, о многочисленных вариациях жима лежа и о том, что делать, если жим лежа остановился.

Проще говоря, это универсальный способ покупки, стиль жима лежа!

Но прежде чем мы перейдем к мясу и картофелю, позвольте мне прояснить одну вещь:

Цель этой статьи — научить вас двигаться с максимальным весом, если вы захотите это сделать.Если ваша цель не состоит в том, чтобы двигаться с максимальным весом, вы все равно можете получить пользу, но некоторые аспекты настройки и техники, которые я описываю, могут быть для вас неоптимальными.

Наконец, своего рода отказ от ответственности: если у вас высокое кровяное давление, будьте осторожны, задерживая дыхание и используя маневр Вальсальвы. Если у вас есть проблемы с шеей, будьте осторожны с чрезмерным изгибом и расположением верхней части спины / шеи.

Другими словами, проявляйте немного здравого смысла при поднятии тяжестей, и все будет в порядке!

Итак, давайте перейдем к статье!

Преимущества жима лежа

Собери большой сундук

Одна из наиболее очевидных причин для жима лежа — развитие больших грудных мышц.Честно говоря, я почти уверен, что именно поэтому большинство из нас, ребята, в первую очередь начали жим лежа — чтобы развить большие мышцы груди!

Эффект метаболической тренировки

Как и любое сложное упражнение, жим лежа можно использовать как часть метаболического цикла для улучшения композиции тела. В конце концов, вы можете получить гораздо больше преимуществ для повышения метаболизма от тяжелого набора жимов лежа, чем от набора жимов на трицепс или мух гантелей!

Улучшение спортивных результатов

Наконец, жим лежа может помочь нам в некоторой степени улучшить наши спортивные результаты.Хотя я считаю, что это часто можно переоценить и переоценить (особенно в отношении фактического переноса большей скамьи на спортивные результаты), также трудно спорить с тем, что если ваша скамья поднимется вверх, у вас не будет более прочной основы для улучшения спортивных результатов. представление.

В то время как мы можем обсуждать эффективность жима лежа для спортивных результатов, пока мы не посинеем, суть в том, что сильная верхняя часть тела важна в любом количестве видов спорта, а жим лежа — это один из инструментов, который у вас есть в вашем распоряжении. арсенал для развития силы верхней части тела.

Как жим лежа — установка

Сильный жим лежа начинается и заканчивается сильной установкой. Если вы слабохарактерный или просто неуравновешенный, вы не сможете добиться максимальных результатов. Начните с того, что лягте на скамью и просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч нижним хватом.

Двигайся назад ногами

Начните с твердой опоры ступней на пол. Есть несколько вариантов расстановки стопы, которые вы можете попробовать:

Спрятанный под вами.

Под коленями.

Перед вашим телом.

На данный момент цель состоит в том, чтобы использовать ступни и ноги, чтобы привести верхнюю часть тела и верхнюю часть спины в нужное положение.

Высоко на верхней части спины

Когда ваши ноги поставлены, они должны загонять верхнюю часть тела / обратно в скамью. Если ваша цель — двигаться с максимальным весом, вам нужно расположиться высоко на верхней части спины, почти по направлению к шее. Это может помочь немного «подтянуться» руками, чтобы добиться более идеального положения.

Как правило, чем выше вы можете поставить верхнюю часть спины, тем сильнее и стабильнее вы станете. Это также поможет уменьшить диапазон движений.

Настроить руки

Затем переверните руки и разместите их на подходящей ширине. Вы можете использовать три основных положения рук:

Узкий / узкий захват — Примерно на ширине плеч.

Умеренный захват — Где ваши верхние / нижние руки находятся под углом 90 градусов к низу.

Wide Grip — Соревновательная ширина или указательный палец на гладких силовых кольцах.

Выбор положения руки зависит от множества различных факторов: истории травм, гибкости / подвижности плеча, ваших целей и т. Д.

Штанга плотно прилегает к большому пальцу

После того, как вы установили положение руки, постарайтесь расположить штангу как можно ближе к большому пальцу. Это поможет удерживать запястье в нейтральном положении, что не только улучшит вашу работоспособность, но и снизит вероятность получения травмы.

Завинтите лопатки назад и вниз

Когда штанга плотно прижата к большому пальцу, пора действительно набрать верхнюю часть спины. Начните с сжатия лопаток назад и вниз. Чем более стабильна ваша верхняя часть спины, тем больше силы вы сможете продемонстрировать и тем меньше вероятность того, что вы будете напрягать грудные мышцы во время жима.

Некоторые люди не согласны с этой концепцией, поэтому вот краткое руководство.

Отводя лопатки назад, подумайте, как бы вы закончили со сжатыми лопатками в любом виде гребного упражнения.Чтобы опустить лопатки вниз, подумайте о том, чтобы попытаться «засунуть» лопатки в задний карман.

Еще одна подсказка, которая может сработать, — это «прикрутить» лопатки назад и вниз. На самом деле я украл это у Чарли Вайнгроффа, так как это совершенно потрясающий сигнал.

Попробуйте это:

  • Вытяните правую руку перед собой, как будто собираетесь жать лежа. Из этого положения медленно поверните руку по часовой стрелке и почувствуйте, что происходит на вашей лопатке.
  • Если вы прижались к своему телу, вы должны почувствовать, как ваши лопатки «закручиваются» назад и вниз по направлению к позвоночнику.
  • Теперь попробуйте это с обеих сторон: правой рукой вы поворачиваете по часовой стрелке, а левой — против часовой стрелки.

Как только вы приняли правильное положение верхней части спины, главное — удерживать ее в течение всего подхода.

Бедра обтянуты, колени вытянуты наружу

Многие люди считают, что жим лежа — это исключительно упражнение для верхней части тела.И если ваша единственная цель — развить грудные мышцы, это может быть так.

Однако, если ваша цель — перемещать тяжелые веса, вы быстро поймете, что жим лежа — это упражнение для всего тела!

Начиная с бедер, подумайте о том, чтобы сжать ягодичные мышцы, как если бы вы пытались ущипнуть грецкий орех. Это не только подтянет ваши бедра и нижнюю часть тела, но также уменьшит степень растяжения, которую вы получаете через нижнюю часть спины, что должно сохранить ваше здоровье в процессе.

Можно не только сжать щеки, но и раздвинуть колени.Опять же, это поможет вам стать более стабильным.

Каблуки вниз, колготки вчетвером

Напрягите бедра, пора подтянуть и ноги.

Самый простой сигнал — подумать о том, чтобы опустить пятки в пол, так как это автоматически сделает ваши квадрицепсы плотными. Очевидно, на это влияет то, где вы ставите ноги — если они подвернуты под вас, это действительно легко сделать.

Еще один сигнал, который мне нравится использовать, — это просто согнуть квадрицепсы и напрячь их.Если вы тренируете кого-то, просто похлопайте его пару раз по каждому квадрату и скажите, чтобы он напрягся, — они все поймут!

Чуть позже мы поговорим о том, как выбор обуви может повлиять на результаты жима лежа.

Дыхание и крепкое дыхание!

Вы напряжены и готовы качаться, сделайте большой, глубокий вдох животом и задержите дыхание. Никакой йоги дышать здесь люди не могут — сделайте глубокий вдох и задержите дыхание!

Если вы делаете только одно или два повторения, постарайтесь не выдыхать.Если вы делаете подходы с большим количеством повторений, делайте глубокий вдох между повторениями, чтобы сбросить их.

«Вытяните» штангу с помощью подъемника

Вы потратили все это время на то, чтобы напрячься и набирать номер в своей настройке, поэтому, пожалуйста, не теряйте его сейчас!

Здесь есть два важных момента:

  1. Получите отрыв. Обратите внимание, что я не сказал «пятно» — «пятно» означает, что вы собираетесь пропускать повторения или если ваш приятель постоянно снимает штангу с груди. правильное положение.
  2. «Вытяните» штангу, используя широчайшие. Если вы когда-либо выполняли пуловер любого типа, вы знаете, о чем я говорю. Цель состоит в том, чтобы «вытащить» штангу, чтобы вы с трудом оторвались от стойки. Это поможет вам сохранить стабильность и положение верхней части спины, а также позволит вам занять подходящее положение для жима. НЕ нажимайте на штангу вверх и наружу, чтобы освободить стойки; вы потеряете напряжение верхней части спины, а значит, и устойчивость.

Пусть бар выходит

Пока вы взлетаете, не мешайте парню делать свою работу!

Слишком часто мы останавливаемся с перекладиной на лице.Позвольте отталкиванию выйти в то же положение, в котором мы хотели бы закончить подъем. В идеале это должно быть чуть ниже линии сосков или примерно на 2/3 длины вниз по груди.

Пусть бар оседает

Наконец, прежде чем мы начнем упражнение, подумайте о том, чтобы дать штанге немного осесть. Не сразу переходите к репутации!

Вместо этого дайте весу и пластинам успокоиться перед началом повторения.

Как жим лежа — производительность

Разорвите бар на части

Хотя это может быть описано в разделе выше, мы поместим его здесь для облегчения понимания.

Прямо перед тем, как начать повторение, подумайте о «разрыве» перекладины. Этот небольшой трюк должен помочь вам понять эту концепцию:

Вытяните руки прямо перед собой. Теперь подумайте о том, чтобы отвести руки друг от друга в одной плоскости движения. Вот что я имею в виду, говоря «разорвать» штангу на части.

Я знаю, что Дэйв Тейт также обсуждал вопрос о том, чтобы наложить повязку на запястья во время жима, чтобы облегчить это движение. Я не использовал это лично, но предпосылка точно такая же.

«Потяните» штангу к груди

Начните повторение, используя широчайшие, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это поможет вам контролировать гриф не только в отношении скорости движения, но и в отношении вашей лески.

Многие новички в жиме лежа просто позволяют весу падать на грудь, а затем надеются, что смогут правильно рассчитать отскок, чтобы вернуть его обратно.

Вместо этого подумайте о том, чтобы сохранять напряжение повсюду.

Подоткнуть локти

Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы прижать локти к бокам.Это не только поможет вам опустить штангу, но и сохранит вашу устойчивость, а также снизит нагрузку на плечи.

Я знаю, что получу за это возражения от бодибилдеров, но постоянное выполнение жима с расклешенными локтями позицией — верный способ напрячь грудную клетку или взорвать плечо.

Вместо этого подверните локти и, если вы действительно хотите взорвать грудные мышцы, используйте несколько вариаций гантелей или бросьте мухи в конце тренировки.

Касание чуть ниже линии соска

Полоска должна касаться чуть ниже линии соска.Это золотая середина, где мы можем не только максимально использовать вес, но и минимизировать любой потенциальный риск травм.

Если ударить слишком высоко в грудь, вы окажетесь в положении расклешенных локтей, что, как мы только что отметили, нанесет ущерб вашим плечам.

Слишком низкое жимание (например, жим животом) также может вызвать ненужный крутящий момент на ваших плечах и действительно не принесет особой пользы, если вы не жмете жим в определенном типе жимовой майки в определенном типе снаряжения (подробнее об этом ниже) .

Сохраняйте напряжение!

В какой-то момент вы захотите сбросить напряжение, которое возникло в вашей настройке.

Не позволяйте этому случиться!

Подумайте о том, чтобы оставаться напряженным во всем — пятки опущены, квадрицепсы и ягодицы согнуты, лопатки подведены назад и вниз и т. Д.

Держите локти под рукой

Когда вы ведете штангу в заблокированное положение, многие будут иметь тенденцию «отклеиваться» и сразу позволять локтям разворачиваться.

Вместо этого подумайте о том, чтобы держать локти под углом и под собой , когда поднимаете штангу вверх. Поначалу это будет сложно, но именно здесь наличие отличного помощника и тренера может оказаться неоценимым.

Вы нажимаете прямо вверх или к лицу?

Один из извечных вопросов при жиме лежа:

Стоит ли пытаться жать штангу прямо вверх и вниз? Или мне следует прижать штангу к лицу?

И есть причина, по которой он устарел — потому что я не думаю, что есть один точный и быстрый ответ!

В ответе много факторов:

  • Вы в жимовой майке или жмете сырое?
  • Какая у вас длина конечностей? У вас короткие или длинные руки?
  • Где ты сильный? Вы сильнее в груди или трицепсе?

В конце концов, я думаю, вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.Я видел и работал с некоторыми из сильнейших жимов лежа в мире, и у каждого из них была своя точка зрения.

Если все они могут добиться успеха, используя разные подходы, то сможете и вы.

Варианты жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели основы жима лежа, давайте поговорим о некоторых из имеющихся в нашем распоряжении возможностей.

Краткий обзор анатомии поможет вам понять, какие варианты могут быть лучше для вас, особенно если вашей целью является эстетическое развитие или развитие телосложения.

У большой грудной мышцы есть две отдельные головки: ключичная (или верхняя) головка и грудная (или нижняя) головка. Грудные мышцы в целом производят несколько движений:

  • Горизонтальное приведение плеча (например, муха гантели).
  • Внутреннее вращение плеча (представьте, что большие пальцы повернуты вниз).
  • Сгибание плеча (головка ключицы) и разгибание плеча (головка грудины).

Имея базовое представление об анатомии, давайте посмотрим, как это определяет, какой вариант лучше для нас.

Жим штанги на наклонной скамье

Ключичная часть грудной клетки отвечает за сгибание плеча или подъем руки перед телом. Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть грудной клетки, вам нужно согнуть плечо, поэтому варианты наклона — надежный вариант.

Самая большая разница между плоской скамьей и наклоном в том, где штанга касается груди. В случае жима на наклонной скамье штанга должна касаться выше на вашей груди, примерно на полпути между линией сосков и ключицей.Точная точка будет определяться величиной вашего наклона — чем больше наклон скамья, тем выше вы коснетесь своей груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Грудная головка грудных мышц отвечает за разгибание плеча или опускание руки из положения над головой. Если вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди, вам нужно поставить плечо в положение большего разгибания, поэтому плоский или даже наклонный вариант — хороший выбор.

Опять же, самая большая разница между горизонтальной скамьей и наклоном в том, где штанга касается вашей груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться нижней части на вашей груди, почти в нижней части груди. Точная точка будет определяться величиной вашего падения — чем больше наклон скамейки, тем ниже вы ее коснетесь.

Еще одно очевидное различие между жимом лежа и наклонной скамьей заключается в том, что ваши ступни больше не связаны с землей.Хотя вы находитесь в очень выгодном положении для прессы, повышенная нестабильность также может быть неудобной. Убедитесь, что ваши ноги плотно сжаты, чтобы обеспечить максимальную стабильность и производительность.

Жим лежа узким хватом

В то время как игра с наклоном или наклоном скамьи может повлиять на задействование грудных мышц, игра с положением руки может повлиять на то, сколько внимания мы уделяем нашим грудным мышцам по сравнению с нашими трицепсами.

Сдвигая руки внутрь, мы не только снимаем нагрузку с грудных мышц в целом, но и увеличиваем диапазон движения подъемника.Это увеличивает нагрузку на трицепсы по сравнению с грудными мышцами и приводит к значительному изменению темпа.

Жим гантелей лежа

Все варианты, о которых мы говорили до этого момента, включают использование штанги. К сожалению, штанга не всегда лучший вариант — будь то из-за отсутствия отталкивания, плохих грифов или разбитых плеч, вариации с гантелями могут быть отличным вариантом.

Жим гантелей выполняется практически идентично жиму штанги.Однако вместо того, чтобы держать плечи вращенными изнутри (если вы вытянете большие пальцы рук, они будут указывать на вас), небольшое внешнее вращение плеча (поворот больших пальцев вверх) может уменьшить нагрузку на плечи и сделать движение более естественным.

Для тех, у кого проблемы с плечами, нейтральный хват (когда ладони на самом деле обращены друг к другу) — еще один приемлемый вариант.

Жим гантелей на наклонной скамье

С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т.е.е. меньшая нагрузка на плечо, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима под наклоном (то есть большее развитие ключичной головки / верхней части грудной клетки).

Жим гантелей на наклонной скамье

С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т. Е. Меньшее напряжение плеч, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима на наклонной плоскости (т. Е. Большее развитие головки грудины / нижней части груди).

Распространенные недостатки в жиме лежа и тренерские подсказки

Теперь, когда мы рассмотрели все основные варианты жима лежа, давайте посмотрим, почему вы можете пропускать подъемы и как исправить свою технику в будущем!

Нет привода ноги / бедра в установке

Это невероятно распространено, особенно у начинающих лифтеров, которые думают, что все, что вы делаете, это ложитесь на спину и начинаете жать!

Вернитесь назад и сначала перечитайте раздел о положении ног и бедер во время настройки.Может помочь простое напоминание о том, что нужно «напрячься» через ноги и бедра — подумайте о том, чтобы опустить пятки, сжать щеки, раздвинуть колени и т. Д.

Наконец, одна проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, — это держать свои квадрицепсы в напряжении. Вот небольшой совет, который я понял несколько лет назад, когда проходил российскую сертификацию по гирям: как только они будут настроены, дайте им пощечину. Ничего слишком нелепого, поставьте эту тонкую реплику, чтобы напомнить им, чтобы они напряглись и оставались крепкими.

Отсутствие верхнего натяжения спины в установке

Опять же, это чаще всего наблюдается у тех, кто еще не понимает, что жим — это общий бодилифтинг. Вот несколько подсказок, которые я использую, когда пытаюсь напрячь верхнюю часть спины во время жима.

Если они не понимают, что значит тянуть лопатки назад и вниз, я кладу их на скамью, а затем руками физически помещаю их лопатки в нужное место. Часто это само по себе имеет огромное значение, и вы почти можете увидеть, как лампочка загорается в их голове, что касается положения верхней части спины!

При отталкивании не забывайте, что цель не в том, чтобы «оттолкнуться» от стоек, а затем вытащить штангу.Подумайте о том, чтобы постоянно тянуть штангу широчайшими — в большинстве случаев вы действительно будете тянуть штангу за J-образные крючки, если вы держите штангу хорошо и туго.

Наконец, если ваша единственная цель — справиться с максимальным весом, обязательно установите верхние трапеции высоко. Это увеличит свод в верхней части спины и эффективно сократит диапазон движения подъема.

Плохое исходное положение стержня

При отталкивании мы часто имеем тенденцию «останавливать» штангу слишком рано — будь то у нас на лице или просто недостаточно далеко от груди, пусть тот, кто отталкивается, делает свою работу! Они лучше видят, где планка должна начинаться / заканчиваться, и зачастую она находится дальше, чем нам удобно.

Итог? Позвольте парню, который отталкивает вас, поставить вас в правильное положение.

Отсутствие контроля на эксцентрической фазе или фазе опускания

Когда веса становятся тяжелыми или вы подходите к концу сета, все может пойти не так. Одна из самых больших проблем, с которой вы столкнетесь, заключается в том, что эксцентрическая фаза (или фаза опускания) начинает становиться очень быстрой и неаккуратной, что приводит к потере контроля над подъемом.

Помните, не думайте только о том, чтобы опустить штангу — подумайте об использовании широчайших мышц и мышц верхней части спины, чтобы подтянуть штангу к груди.

Во-вторых, хотя я бы не стал делать этого в упражнениях с максимальным усилием, вы можете дать себе команду физически замедлить эксцентрик, используя двух- или трехсекундную каденцию для опускания штанги. Замедлять это нелогично, но часто замедление постоянно помогает вам лучше поднять вес вверх.

Локти не подвергаются

И этот, и следующий пункт похожи, но также отличаются друг от друга. Большинство людей, которые изначально не подвергаются, являются новичками и просто не знают, что им следует подтягивать локти.

Если дело обстоит именно так, некоторые из перечисленных выше основных инструментов будут отлично работать. Начните в первую очередь с того, что просто попросите их прижаться; только это может решить проблему. В том же духе дайте им команду потянуть штангу к груди, что сделает это движение более естественным.

Наконец, это может быть из-за слабости верхней части спины, когда у них нет устойчивости, необходимой для того, чтобы тянуть штангу вниз и держать локти сжатыми. В таком случае вам понадобится большая нагрузка на верхнюю часть спины (как горизонтальные, так и вертикальные тяги), чтобы повысить стабильность и силу верхней части спины.

Локти сразу отрываются от груди

Хотя изначально не подвернуть локти, это, вероятно, скорее тренировочная и техническая проблема, это, скорее всего, проблема, связанная с силой. В частности, вы, вероятно, заметите определенные слабости в одних группах мышц по сравнению с другими.

Опять же, слабая верхняя часть спины — это то, что нужно исследовать и при необходимости устранять. Честно говоря, я не думаю, что большинство лифтеров могут делать достаточную горизонтальную и вертикальную тягу.Сделайте и то, и другое в ваших тренировочных программах приоритетом и основным продуктом.

Еще одна очень распространенная проблема — когда чьи-то грудные мышцы слишком сильны по сравнению с трицепсами. Они держат локти поджатыми на пути вниз, но как только приходит время надавить, они раздувают локти, чтобы активнее задействовать грудные мышцы. В этом случае вам нужно будет накачать несколько суперсильных трицепсов, о чем мы подробно поговорим ниже.

И, наконец, вот подсказка, которая мне очень понравилась: держите локти под перекладиной.Когда ваши локти сгибаются по пути вверх, вы теряете устойчивость и силу. Когда мой партнер по тренировкам Стиви дал мне понять, чтобы я держал локти под перекладиной, это сразу дало мне возможность сохранять ритм и контролировать подъем.

Несогласованная траектория стержня от одного представителя к другому

Часто, тренируя людей, которые никогда раньше не жимали лежа, вы замечаете, что их траектория штанги может сильно варьироваться от повторения.

Частично это просто указывает им, где им нужно коснуться панели.Это может быть так же просто, как указать им нужное положение, а затем усилить его, когда они получат желобок. Если они слишком высокие или слишком низкие, просто дайте им знать.

Еще один невероятно простой совет — физически приложите указательный и средний пальцы к груди в том месте, где вы хотите, чтобы они касались. Об этом, вероятно, не нужно упоминать, но двигайте пальцами, прежде чем они коснутся своей груди, и если вы парень, я бы не рекомендовал этот подход вашим спортсменкам!

Наконец, подумайте об увеличении времени под напряжением.Заставьте их замедлять каждое повторение, чтобы они действительно это почувствовали, вместо того, чтобы просто пробиваться и пытаться закончить или использовать смехотворно тяжелые веса. Часто бывает достаточно замедления эксцентрического движения, но бывают случаи, когда кто-то находится повсюду, и я заставляю его замедлить и контролировать как эксцентрическую, так и концентрическую части подъема.

Приспособления и принадлежности

Бинты на запястья

Бинты на запястья — один из самых простых инструментов для выполнения жима.Просто заверните их и «Вуаля!» — ваше запястье крепче и стабильнее.

Бинты

хороши не только для стабилизации запястья, но и для предотвращения гиперэкстензий.

Ремень

Хотя я лично не ношу пояс при жиме лежа, некоторые люди чувствуют себя сильнее и устойчивее при его использовании.

Вместо этого вы часто встретите людей, которые носят пояс, когда надевают жимовую рубашку. После установки жимовой рубашки ремень затягивается, что удерживает рубашку на месте, а не позволяет ей подниматься.

В том же духе вы часто будете видеть атлетов, которые используют большую арку для жима, которые выбирают более тонкий пояс вместо более толстого пояса для пауэрлифтинга. Большие ремни часто будут мешать и уменьшать арку, поэтому более тонкий пояс может дать вам преимущество, удерживая рубашку на месте, не влияя на вашу способность выгибаться.

Туфли

Тип обуви, которую вы носите, также может повлиять на ваши результаты в жиме лежа, влияя на вашу настройку.

Как правило, вы видите один из двух вариантов — либо стандартная обувь с плоской подошвой, либо что-то с приподнятым каблуком, например, олимпийская обувь для подъема.

Для тех, кто не слишком сконцентрирован на толчке ног или действительно запихивает ступни назад, плоская подошва подойдет. Однако, если ваша цель — действительно вернуть ноги назад и под себя (и особенно если вам нужно держать пятки на земле), вам может пригодиться подъем с помощью олимпийской подъемной обуви.

Рубашка для скамейки

Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вам приходилось сталкиваться с жимовыми майками. Точно так же, как я не слишком разбирался в костюмах для становой тяги, я не буду слишком углубляться в жимовые майки.

В то время как многие в те времена утверждали, что жимовые майки нужны, чтобы «защищать плечи» или поддерживать их здоровье, итог таков: Жимовые майки позволяют перемещать более тяжелые веса. Период .

Когда дело доходит до рубашек, существуют всевозможные формы и размеры — однослойный полиэстер, многослойный полиэстер, джинсовая ткань, закрытая спина, открытая спина, плотно прилегающая спинка, мягкая или эластичная спинка и все, что между ними. .

Если вы пауэрлифтер и соревнуетесь в федерации, которая использует экипировку, вам следует проводить время не только с тренировками в жимовой майке, но и с другими людьми, которые знают и понимают ее использование.К сожалению, это не так просто, как надеть футболку и набрать лишние 50–100 фунтов на скамейке запасных!

Подъем в рубашке — это совершенно новая игра. Это повлияет на вашу настройку, вашу технику, где вы выполняете промахи и т. Д. Насколько сильные необработанные скамейки переносятся на скамейки в майках, существует так много причуд и сложностей, что я просто не могу их все здесь описать.

Мел

На тяжелых наборах мел необходим. Это улучшит ваше соединение со штангой и предотвратит ее перемещение в ваших руках.

В паре с хорошей крутой грифом у вас есть мечта пауэрлифтера!

Полосы

Хотя мы обсудим варианты жима лежа ниже, многие лифтеры сейчас используют резиновые ленты в своих тренировках по жиму лежа. Вот три самых популярных способа использования браслетов:

  • Жим против повязок (очень тяжелые / максимальные усилия).
  • Жим с бандажами (очень тяжелые / максимальные усилия).
  • Жим против бандажей (скорость / динамическое усилие).

Тренировка с ремешками — отличный вариант по нескольким причинам:

  • Многие лифтеры сообщают, что поднятие тяжестей с бандажами (по сравнению с прямым весом) снижает нагрузку на суставы до некоторой степени и позволяет им поднимать более тяжелые веса с меньшей болью.
  • Если вы поднимаетесь в жимовой майке, вы часто будете пропускать упражнения вверху, а не внизу. В этом случае жим с бинтами или против них может вызвать большую перегрузку в верхней части , что позволит вам выявить эту слабость.Использование таких приспособлений, как ленты или цепи, которые затрудняют подъем по мере увеличения рычага, основано на принципе , компенсирующем сопротивление .
  • Наконец, для легкой атлетики скоростной жим с лентой может быть эффективным для тренировки силы или силы-скорости.

Цепи

Подобно бандажам, цепи — это еще один вариант, чтобы немного смешать вашу тренировку или выявить слабые места. В этом случае лифтеры обычно используют цепи либо в сеансе максимального усилия (тяжелое), либо в сеансе динамического усилия (скорость / мощность).

Платы

Последний вариант, который есть в вашем распоряжении, — это использование досок. Жим с доски также хорош для развития силы локаута, но сокращенный диапазон движений также может снизить нагрузку на плечи и верхние конечности.

Модификации жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели оборудование, используемое для жима лежа, давайте рассмотрим некоторые модификации и настройки, которые вы можете использовать, чтобы вывести свой жим на новый уровень!

Напольный пресс

Жим с пола — это простая разновидность жима лежа, которая не только увеличивает нагрузку / нагрузку на верхнюю часть тела, но также в некоторой степени снижает диапазон движений.

Чтобы выполнить жим с пола, просто лягте на землю и жмите лежа, как обычно. Вместо того, чтобы совершать полный диапазон движений, вы, очевидно, остановитесь, когда ваше плечо коснется земли. Хотя я видел, как они выполняются с прямыми обеими ногами и с согнутыми коленями, я чувствую, что вариант с согнутыми коленями / ступнями на полу, вероятно, проще для поясницы.

Как упоминалось выше, жимы с пола хороши для развития верхней части тела, поскольку в жиме с пола вы просто не можете получить такой же толчок ногами, как в жиме лежа.Если вы обнаружите, что при перемещении больших весов невероятно полагаетесь на нижнюю часть тела, использование жима с пола в качестве вспомогательного упражнения может помочь в увеличении ваших показателей.

Другим нравится жим с пола, потому что (как и жим с досок) он уменьшает диапазон движений и обычно оказывает меньшую нагрузку на грудные мышцы, плечи и т. Д.

Наряду с базовым жимом штанги с пола, вы также можете добавить в микс бинты и / или цепи, чтобы действительно перегрузить верхнюю позицию. Наконец, жим гантелей с пола — еще один отличный вариант, но он может быть невероятно обременительным, чтобы выполнить его без напарника или наблюдателя.

Пресс для досок

Жим с досок — это вариант жима лежа, который сокращает диапазон движений за счет опускания штанги на доску (или доску) размером 2 x 6 дюймов. Выполнение подъема идентично жиму лежа.

Жим с доски — отличный вариант жима лежа по нескольким причинам:

  • Как и в жиме с пола, уменьшение ROM, которое вы используете в жиме с досок, может снизить напряжение и нагрузку на плечи, грудные мышцы и т. Д. Однако даже с этим можно поспорить, поскольку вы часто будете видеть, что люди используют гораздо более тяжелые веса при жиме с досок, чем те, которые они обычно могут жать.
  • Жим с доски — фантастический вариант, если вы склонны пропускать подъемы во время локаута. Это особенно верно, если вы жмете лежа в рубашке — часто рубашка срывает вес с вашей груди, и вы вынуждены блокировать его. Это делает жим с досок фантастическим дополнительным подъёмом к стандартной скамье.
  • Наконец, нельзя сбрасывать со счетов психологический компонент привыкания держать тяжелые веса в руках.Особенно на 3, 4 и 5 вариантах досок вы можете перемещать гораздо более тяжелые веса, чем вы привыкли к . Это повысит вашу уверенность в себе и психологически подготовит вас к соревнованиям по пауэрлифтингу.

При нажатии на доску нередко можно увидеть людей, использующих от 1 до 5 досок, в зависимости от того, где они обычно пропускают подъемы, где их точка преткновения и т. Д.

Опять же, помимо стандартных вариантов штанги, вы также можете использовать ленты и цепи для дополнительной перегрузки подъема вверху, если хотите.

Скамья для реверсивной ленты

Скамья с реверсивной лентой — это наш первый вариант, в котором основное внимание уделяется использованию компенсирующего сопротивления. Когда мы поднимаем тяжелые приседания или жим, мы все знаем, что самая сложная часть подъема должна быть внизу. Здесь наши кредитные ресурсы самые худшие.

По мере того, как мы приближаемся к вершине подъемника, наши рычаги значительно улучшаются. Приспосабливаясь к сопротивлению принимает этот принцип, а снижает нагрузку там, где наши рычаги являются худшими, и увеличивает нагрузку там, где наши рычаги являются лучшими.

Жим с реверсивной лентой идентичен традиционному жиму лежа, за исключением того, что ленты, прикрепленные к верхней части силовой стойки, поддерживают штангу. Очевидно, для этого вам понадобится качественная стойка — я большой поклонник использования стоек от Elite FTS.

Одна вещь, которую я бы порекомендовал при выполнении жима с реверсивной лентой, — это не слишком увлекаться используемой лентой. Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вам не нужно использовать самый тяжелый ремешок, который вы можете купить в EFS или Perform Better.

Жим лежа против цепей

Жим лежа на цепях — наш второй способ преодоления сопротивления. Очевидно, вы получите желаемую перегрузку вверху. Кроме того, цепи имеют тенденцию «раскачиваться» спереди назад, поэтому вы обнаружите, что вам действительно нужно заблокировать все свое тело и напрячься, чтобы эффективно перемещать вес.

Наконец, использование цепей в вашей программе подъема сразу же охлаждает вас на 10%.Это в значительной степени научный ФАКТ!

Жим лежа с бандажом

Жим лёжа против лент очень похож на жим лежа против цепей — основная цель — справиться с сопротивлением, перегружая верх.

Однако, в то время как цепи имеют тенденцию раскачиваться спереди назад, полосы представляют собой другую проблему. Все, что вам нужно сделать, это разжать ленточный жим лежа, и вы сразу почувствуете, как ленточки трясут вас повсюду.Проще говоря, если вы не станете тугим, вы не будете очень устойчивы со своей скамьей!

Я помню, как некоторое время назад я беседовал с Дэйвом Тейтом на эту самую тему. Он заявил, что может использовать очень легкий жим лежа против лент даже новичкам. Цель не в том, чтобы сделать их сильнее, а в том, чтобы научить их, как по-настоящему напрягаться и удерживать свое тело на ранней стадии.

Я не знаю, использовал ли Дэйв когда-нибудь эту технику, но я определенно могу сговориться с логикой.

Наконец, как упоминалось выше, многие лифтеры сообщают, что использование лент в своих тренировочных программах снижает нагрузку на их суставы по сравнению с использованием только одного прямого веса.

SWISS Жим штанги лежа

Последний вариант, который я хотел бы описать, — это жим штанги SWISS. Это специальный гриф, который продается через Elite Fitness Systems, который позволяет атлету использовать нейтральный хват (а не пронированный хват), когда он жмет.

Одна из проблем, с которой сталкиваются многие лифтеры при жиме штанги лежа, — это нагрузка на плечи.Внутреннее вращение в плечах может закрыть субакромиальное пространство, что может вызвать раздражение пораженного плеча.

Чтобы исправить это, большинство переключится на гантели, где они могут использовать нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват. Это открывает субакромиальное пространство и позволяет им продолжать жим.

Гриф SWIS дает атлетам возможность использовать нейтральный хват, сохраняя при этом ощущение жима штанги лежа.

Подъемники для вспомогательного оборудования и стратегии по ремонту жима лежа

Наконец-то! Раздел, которого вы все ждали — как улучшить жим лежа, когда он остановился!

Если вы промахнетесь в верхней части жима лежа…

Для многих тяжелоатлетов это никогда не будет проблемой.Однако, если вы тренируетесь в федерации пауэрлифтинга, которая позволяет вам использовать жимовую майку, этот раздел определенно будет применяться.

Если вы промахнетесь наверху подъемника, начните с повышения силы блокировки. Дополнительные упражнения в вашей программе могут включать в себя жимы лежа узким хватом, вариации жима с доски, жимы с ленточными обратными лентами и даже варианты жима с пола.

Кстати, вы обнаружите, что чем больше «хлопка» вы вытащите из своей рубашки, тем выше вы будете пропускать из-за проблем с локаутом.Например, многие атлеты, которые используют однослойную майку, вероятно, получат наибольшую пользу от выполнения вариаций с двумя или тремя досками, поскольку это имитирует то, где преимущества майки исчерпываются.

Напротив, парни, которые тренируются в многослойных федералах, которые получают еще больше от своей футболки, могут больше всего выиграть от вариантов с 4 и 5 досками; это приведет к максимальной перегрузке там, где они могут пропустить подъемник.

С более общей точки зрения, подумайте о повышении силы трицепсов.В этом случае подходящими вариантами могут быть отжимания, отжимания черепа, вариации пресса или любой другой подъем, повышающий общую силу ваших трицепсов.

Если вы промахнетесь внизу в жиме лежа…

Обычно у атлетов, которые не справляются с выполнением жима лежа, возникает одна из двух проблем: либо у них слабые грудные мышцы, либо у них плохая стабильность верхней части спины.

Давайте рассмотрим оба варианта.

С силой справиться легче. Если кому-то не хватает силы грудных мышц, одно из основных вспомогательных упражнений, которые я рекомендую ему, — это вариации жима гантелей — это может быть плоский наклон, наклон или даже наклон.

К сожалению, я думаю, что сила грудных мышц редко является причиной того, что большинство людей промахиваются на дне. Вместо этого я чувствую, что большинство людей пропускают нижнюю часть жима лежа, потому что они теряют устойчивость в верхней части спины. Когда веса становятся тяжелыми, мы имеем тенденцию немного открепляться, и это отсутствие стабильности ставит нас в плохое положение, чтобы эффективно перемещать вес.

Варианты низкоуровневой работы по набору персонала включают плечевые I, T и Y. Чтобы узнать больше об этих упражнениях, посмотрите видео ниже.

Как только вы научитесь эффективно задействовать эти мышцы, самое время загрузить их и сделать их сильнее. Я не могу описать словами, насколько важна сильная верхняя часть спины, и этого можно добиться только с помощью упражнений большого взрыва, таких как вертикальные (подтягивания / подтягивания) вариации и горизонтальные (гребля) вариации.

Все очень просто: если вы промахнетесь в нижней части спины, потратьте несколько месяцев на то, чтобы действительно укрепить и укрепить верхнюю часть спины. Скорее всего, вы заметите резкую разницу в весах, которые вы используете на скамье!

Если вы промахнетесь на 90 ….

Честно говоря, это самый сложный для написания раздел. Не только потому, что это то, что я обычно пропускаю, но и потому, что именно здесь большинство лифтеров будут пропускать жим лежа.

Я бы начал с того, что если бы вы пропустили предыдущие два раздела, найдите время, чтобы вернуться и прочитать их. Люди, которые промахиваются в возрасте 90 лет, как правило, обладают характеристиками как тех, кто пропускает низкий, так и тех, кто пропускает высокий.

Если вы промахнетесь на отметке 90, лучшее, что вы можете сделать, это по-настоящему повысить стабильность верхней части спины, добавив при этом варианты, которые развивают вашу силу локаута.Вы часто будете видеть, как лифтеры, которые промахнулись на 90-м, немного расклеиваются, их локти раздуваются, и все как бы разваливается наверху.

Вам нужна их стабильность в верхней части спины, чтобы держать вас в напряжении, в сочетании с силой трицепса / локаута, чтобы вы не вспыхнули при перемещении веса вверх.

С технической точки зрения, думайте о том, чтобы держать локти в напряжении, особенно когда вы поднимаете вес, и сохраняйте контроль над грифом на всем протяжении. Если вы потянете штангу вниз, это поможет вам в целом занять более удобное положение, чтобы поднять ее вверх.

Если гриф всегда кажется тяжелым…

Как известно, мой хороший друг Джейсон Пегг сказал: « в какой-то момент все кажется тяжелым ».

Не могу с этим согласиться. Тот факт, что вес тяжелый, не означает, что вы не можете его перемещать — это просто вопрос, будет ли он двигаться быстрее или медленнее!

Если гриф всегда кажется тяжелым в руках, вот несколько вещей, которые можно попробовать.

Начните с совершенствования вашей настройки. Я обнаружил, что независимо от того, насколько стабильным вы себя чувствуете, вы почти всегда можете стать крепче и стабильнее.Если вы думаете, что достигли максимума, я умоляю вас поработать с кем-то, кто сильнее вас, и попросить его или ее посмотреть ваши упражнения.

Другой вариант — попробовать перегруженные удержания; это можно сделать до начала работы или после нее. Проще говоря, загрузите штангу на 5-10% больше, чем вы на самом деле собираетесь поднять в этот день, и просто удерживайте ее в течение примерно 5 секунд. Больше этого не должно быть — в конце концов, вы же не пытаетесь сгореть!

Наконец, варианты тяжелых локаутов, такие как жим с ленточным ленточным прессом и варианты жима с досок, могут научить вас держать в руках более тяжелые веса, как и в описанном выше варианте.

Если вы не можете потянуть штангу вниз и оставаться под контролем…

Это обычное явление по двум причинам:

  1. Вы не знаете, что должны тянуть штангу вниз, или
  2. Вес слишком тяжелый, и вы не можете!

Первая проблема проста — вам нужно активно опускать штангу, чтобы сохранить контроль!

Второй тоже довольно простой; Снимите вес со штанги и сделайте это правильно.

Если вы обнаружите, что находитесь где-то посередине между этими двумя, вы всегда можете попробовать замедлить время под напряжением, вариант для более медленных эксцентрических (опускающихся) фаз в диапазоне от 3-5 секунд, чтобы оставаться под контролем.Также может помочь большая нагрузка на верхнюю часть спины (но в данном случае особенно горизонтальные тяги).

Если вспыхнет слишком рано…

Частью решения этой проблемы является то, что вы слишком рано обострились. Наблюдая за отличным стартовым парнем и / или тренером, вы можете существенно изменить ситуацию.

Что касается вспомогательной работы, опять же, работа над верхней частью спины может помочь в том, что касается удержания вас напряженным и устойчивым, когда вы «тянете» штангу вниз. Это поможет вам постоянно получать лучшую позицию для подъема веса.

Это также может быть проблема силы трицепса. Если ваши трицепсы недостаточно сильны, ваше тело знает об этом и сразу же вспыхивает, чтобы задействовать больше передних дельт и грудных мышц с самого начала. Поднимите трицепсы, и это поможет.

Наконец-то можно было просто перейти к загрузке. Если вы обнаружите, что постоянно вспыхиваете на каждом повторении, оставьте свое эго за дверью, сбросьте вес и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться спрятанным и напряженным на всем протяжении.

Простая программа жима лежа

Одно из моих любимых упражнений как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня — это небольшая поправка к моей «Модифицированной программе приседаний 5 × 5» (которую я расскажу в одной из следующих статей).

Чтобы выполнить программу, вам нужно знать свой текущий максимум одного повторения в жиме лежа, , а затем основывать свои числа на 90% от этого!

Если вы не знаете свой текущий 1-RM, вы, вероятно, можете рассчитывать на какое-нибудь обоснованное предположение — только будьте осторожны и не убейте себя в первую неделю!

Программа простая и выглядит так:

Неделя 1–3 × [электронная почта защищена] ~ 70%

Неделя 2–4 × [электронная почта защищена] ~ 80%

Неделя 3 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 65%

Неделя 4 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 85%

Затем выполните тяжелую греблю, дополнительную работу на трицепс (отжимания, хват и т. Д.).) и некоторые реабилитационные / предварительные работы с плечом.

Если вы хотите жать второй день…

Я думаю, что новичкам и даже многим средним специалистам будет лучше, если в день на более легкую скорость / техничность жима лежа, используя несколько подходов по 2-3 повторения. За этим следовали вертикальные тяги, некоторая дополнительная работа на трицепс (вариации давления вниз, разрушение черепа и т. Д.) И некоторая прямая работа на бицепс.

Для спортсменов высокого уровня среднего и продвинутого уровня, вероятно, будет больше пользы от второго большого комплексного жима (жим с досок, жим с пола, локауты и т. Д.)), а затем по-прежнему используйте ту же вспомогательную работу, которую я описал выше.

Имейте в виду, что есть определенно более привлекательные программы для жима лежа, чем эта, но если вам нужна хорошая стартовая программа, которая заставит вашу скамью двигаться в правильном направлении, вы можете сделать и намного хуже!

Сводка

Вот и все — почти 7000 слов о жиме лежа! Мне понравилось писать это, но, что более важно, я надеюсь, вам понравилось это читать!

С учетом сказанного, собрать их вместе — действительно труд любви.Если вам понравился этот материал и вы что-то из него получили, пожалуйста, помогите мне распространить информацию!

Найдите минутку ниже, чтобы повторить твит, поделиться на Facebook, добавить +1 в Google или что-нибудь еще, что поможет этой статье помочь другим.

Ценю всех. Береги себя и наслаждайся!

Оставайся сильным

MR

Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — за бесплатно .

Пишите лучшие программы Узнайте, как мотивировать клиентов вне спортзала Мои самые популярные сбросы для мгновенного улучшения качества движения

Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

26 дек. Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

В жиме лежа есть много факторов, которые могут повлиять на ваш успех в движении.Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно знать, что может пойти не так. Это может принести в жертву ваш силовой потенциал или, что еще хуже, увеличить шанс получить травму. Итак, каковы 5 основных ошибок в жиме лежа?

  • Не попадаешься на ловушки в стартовой позиции
  • Использование неправильной ширины захвата
  • Недостаточно сильно сжимает руки
  • Без движения «вверх и назад» от груди
  • Отсутствие ретракции лопатки при циклическом повторении

Цель этой статьи — ознакомить вас с любыми техническими неисправностями, которые могут помешать вашему прогрессу в жиме лежа.Если вы делаете эти ошибки, я покажу вам, как их исправить и найти более эффективный режим движения. (После прочтения этой статьи вам может быть интересно узнать о основных 5 ошибках становой тяги )

1. Не забираться на ловушки в стартовой позиции

Одним из наиболее важных моментов в жиме лежа является положение трапеций на верхнем конце скамьи. Спортсмены просто не знают, какая часть их тела должна соприкасаться с жимом лежа.В результате они просто ложатся ровно, и большая часть их веса приходится на заднюю часть лопаток. Это положение называется жимом лежа с плоской спинкой, и хотя это хорошее место для начала, если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужна лучшая исходная позиция. Более элитные жимцы лежа перемещают свой вес в жиме лежа выше на своих трапециях. Что это позволяет лифтеру добиться, так это более изогнутого грудного отдела позвоночника (середина спины), что помогает лифтеру:

  • Более эффективно убирать лопатки
  • Используйте широчайшие для большей устойчивости
  • Уменьшите общий диапазон движений, подняв грудь выше.

В этом стиле жима используется арка жима лежа, и это более оптимальное положение для подъема наибольшего веса.

Если вам сложно занять это положение, ознакомьтесь с другой нашей статьей о подвижности в жиме лежа.

2. Не находя нужной ширины захвата

Жим лежа слишком узким или слишком широким хватом может ограничить объем мускулатуры, которую вы можете задействовать. Неадекватная ширина захвата также может увеличить силу сдвига на уровне локтя или плеча.

Общее практическое правило для ширины захвата — где-то между 1,5-2X акромиальным расстоянием. Это означает, что после измерения расстояния между двумя плечами возьмите ширину хвата в жиме лежа в 1,5-2 раза больше этого расстояния. Все, что уже, может не задействовать ваши грудные мышцы в полной мере. Что-нибудь шире, и вы не сможете задействовать трицепс на полную мощность.

Вот несколько рекомендаций по выбору рукоятки:

  • Если у вас более сильный трицепс, выберите хват, близкий к 1.5X расстояние до плеч
  • Если у вас более сильные грудные мышцы, выберите хват, который ближе к двукратному расстоянию до плеч
  • Спросите себя, где вы чувствуете себя наиболее «комфортно» и «стабильно» на протяжении большей части движения.

В другой статье, которую я написал о жиме лежа широким хватом, я утверждаю, что более широкий хват немного лучше, потому что он уменьшает общий диапазон движения движения. Если вы уменьшите расстояние, необходимое для перемещения груза, вы будете выполнять меньше работы.Однако превышение дистанции на ширину плеч в 2 раза может принести больше вреда, чем пользы.

3. Недостаточно сильно сжимает руки

Спортсмены снимают штангу со стойки «расслабленными руками», что вызывает нестабильность остальной части руки. Один из самых простых и быстрых технических приемов, которые вы можете применить для увеличения жима лежа, — это сильнее сжимать руки. Мне нравится говорить людям «оставлять отпечатки пальцев на штанге» — это то, с какой силой они должны сжимать.

Если вы не сожмете руки достаточно сильно, нагрузка будет ощущаться в руке более тяжелой, что вызовет нестабильность в плечевом суставе. Поскольку рука является основной точкой соприкосновения со штангой, она должна быть напряжена прежде всего.

Один из ключевых моментов при сжатии рук на штанге — убедиться, что вы делаете это перед тем, как снимать штангу со стойки. Многим лифтерам нравится сжимать руки, когда они снимают штангу со стойки (одновременно) или, что еще хуже, когда штанга уже находится у них на груди.Таким образом, ваш сигнал к сжатию рук должен быть таким: «сжать», затем «приподнять». Затем вы захотите продолжить сильное сжатие во всем диапазоне движений жима лежа.

4. Не ездить «вверх-назад» от груди

Сильнее наукой

Чего вы хотите избежать при отжимании штанги от груди, так это ее движения «прямо вверх». Более оптимальная схема движения — это движение «вверх и назад» по более наклонной траектории. Вот разница между новичком, средним (Майк Бриджес) и элитным жимом лежа (Билл Казмайер): Как вы можете видеть, более элитный жим лежа отталкивает штангу от груди сильнее, чем новичок и спортсмен среднего уровня.

« Аргумент в пользу жима штанги прямо вверх логичен: кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Однако при жиме лежа с максимально возможным весом, если что-то вас интересует, вы должны учитывать такие вещи, как рычаги и моментные руки. При выполнении жима для силы идея состоит в том, чтобы опустить штангу ниже линии сосков, что отодвигает штангу от плеч (оси вращения) и приводит к более длительному моменту, который необходимо преодолеть руке.Если вы жали штангу прямо вверх, в локауте ваши руки находятся ближе к ногам, чем плечи, по сравнению с тем, когда вы жали вверх И НАЗАД ”. –Tony Gentilcore

Говоря механически, жим лежа требует сгибания плеча (как подъем передней дельты) и горизонтального сгибания плеча (как муха грудной клетки). Основными мышцами, выполняющими эти функции, являются грудные мышцы и плечи. Основное влияние на требования к сгибанию плеча при жиме лежа оказывает положение штанги относительно плеча.Другими словами, чем больше расстояние между нагрузкой (когда на груди) и плечевым суставом, тем тяжелее нужно работать грудным мышцам и плечам.

Для элитных жимовиков лежа они осознают, что если они смогут сократить расстояние между грузом и плечами как можно быстрее (отталкиваясь от груди), тогда будет меньше требований к общему сгибанию, что облегчит подъем.

5. Не удерживать плечи втянутыми, повторяя повторения

Одно из ключевых положений, которых вы хотите избежать, — это пронационное положение плеча во время жима лежа. Пронирование плеча — это когда рука выталкивается вперед, а лопатка находится за грудной клеткой. Положение втянутого плеча — это когда рука отведена назад и лопатка расположена на грудной клетке. Когда у вас втянутые плечи, это создает дополнительную стабильность через плечо, позволяя увеличить жим лежа.

Кроме того, при отведенном назад положении плеча вы также будете нажимать на штангу с меньшим диапазоном движений по сравнению с положением плеча с пронацией.Несмотря на все преимущества, можно с уверенностью сказать, что вам нужно находиться в положении втянутого плеча. Для большинства людей проблема заключается в том, чтобы не выполнять отведенное назад положение плеч во время жима лежа. Скорее, это сохранение положения плеч во время цикла повторений. Чего вы хотите достичь, так это умения держать плечи втянутыми на протяжении всего подхода. Вы можете сделать это, не «чрезмерно нажимая» в верхней части упражнения — думая о блокировке веса «локтями», а не «плечами».

Последние мысли по увеличению вашего жима лежа

Небольшая оптимизация техники жима лежа может позволить вам поднимать больший вес в более безопасных условиях. Ключ к внесению корректирующих изменений — это знать, что это требует последовательной практики в течение нескольких недель и месяцев. Не ждите, что сможете исправить все свои ошибки в одночасье. Изменения произойдут, если вы будете знать об ошибках в жиме лежа, которые пытаетесь исправить, и если у вас есть мотивация к их совершенствованию.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук о физических упражнениях, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года и провел более 4500 попыток на международных соревнованиях, в том числе несколько выступлений на мировых рекордах и чемпионатах. Как спортсмен, его претензией на славу всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.Ави является соучредителем MyStrengthBook, программного обеспечения для тренеров, управляющего тренировками спортсменов, и пишет о технике пауэрлифтинга в своем личном блоге (PowerliftingTechnique.com).

Почему следует выбирать жим с тросом вместо жима лежа | Статья

.

Чт, 14 января, 2016 Автор: Лэнс Гилл

Недавно я разместил в социальных сетях контент, в котором подчеркивается эффективность тросовых прессов с использованием троса с двойным регулируемым шкивом, и получил бурные отклики как от защитников, так и от недоброжелателей.

Двойные регулируемые тросы позволяют перемещать кабель в нескольких плоскостях. Предоставляет отличную возможность для ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ тренировки https://t.co/qo9vd6iJ0o

— LanceGillPerformance (@LGP_Inc) 4 декабря 2015 г.

Я следил за этим.

Выполнение кабельных жимов более функционально, если ваши ноги заземлены, а сердечник закреплен. https://t.co/QWujWKeHY4 pic.twitter.com/K4soukpbKD

— LanceGillPerformance (@LGP_Inc) 4 декабря 2015 г.

Многие очень интересовались концепцией нажатия на вес в более спортивной среде, в то время как другие хотели навсегда стереть с лица земли всю мою семейную родословную.Как можно было превратить такую ​​простую дискуссию в священную войну против движения Chest Pressing? Я хочу прояснить свои мысли и, возможно, немного ослабить напряжение.

Я понимаю, что есть два лагеря или философии движения пресса — стандартная философия жима и философия функционального жима. И мы даже можем включить в это обсуждение движение тянуть / тянуть. Для меня не имеет большого смысла, почему все спорят о том, что «лучше», когда нет «лучшего» лагеря для жизни.Мой друг Джейсон Гласс представил концепцию «сжигания скамей», чтобы поделиться своими мыслями о стандартном жиме лежа.

Джейсон, на мой взгляд, не осуждал традиционный жим лежа, он просто указывал на то, что мы должны очень внимательно относиться к упражнениям с множественной сложностью при разработке наших тренировочных программ (Джейсон глубоко погружается в ПОЧЕМУ выбора жима на канате вместо жима лежа. в его подкасте здесь). Я хотел бы подробнее остановиться на том, почему я поддерживаю такое мышление.

Недавние исследования (например, Хуан Карлос и доктор МакГилл) показали исследование, которое доказывает, что одним движением пресса спортсмены могут набрать максимум 40,8% веса тела человека. Я видел, как это число перебрасывалось несколько раз. Итак, если наука утверждает, что спортсмен может нажимать не более 40% своего веса тела, о чем это нам говорит?

Для меня это задает следующие вопросы: в каком виде спорта вы должны нажимать более 40% своего веса? Гольф — один из таких видов спорта? И если ваш вид спорта не требует от вас нажатия более 40% веса тела, какое из движений будет иметь большее влияние на производительность?

Благодаря нашим исследованиям в TPI и с участием наших спортсменов-гольфистов в жиме с тросом одной рукой — аналогично тому, которое было протестировано Хуаном Карлосом и доктором Дж.МакГилл — элитные игроки в гольф набирают примерно 25% веса тела и делают максимум 8 повторений. Я уверен, что если бы мы довели это до 1-RM, это число, вероятно, подскочило бы примерно до 35-40% от веса тела (к вашему сведению, мы обычно не тестируем спортсменов-гольфистов до 1-RM, потому что это не так функционирует в наших глазах, и риск травм выше. Наше правило номер один — избегать травм наших игроков в гольф).

Для меня это имеет смысл при чтении имеющихся данных. Элитные спортсмены, с которыми я работаю, вероятно, максимально толкают около 40% своего веса.8-RM показывает около 25%, и меня это вполне устраивает. Я могу с уверенностью сказать вам, что если лучшие и самые длинные нападающие на планете делают это, то на это стоит обратить внимание. И, к сведению, наши элитные гольфисты тянут (гребут) примерно 30% своего веса на 8-RM.

Означает ли это, что жим лежа или тяги лежа не могут быть полезны для игроков в гольф? Точно нет. В течение многих лет я использовал различные варианты жима лежа и гребли со своими гольфистами, особенно с теми, кто испытывает дефицит силы.

Однако, если дефицита силы нет ни для толчка, ни для тяги, я чувствую, что в какой-то момент вы должны раздвинуть границы и добавить более высокий уровень сложности к модели движений.

Давайте взглянем на пару движений, чтобы более подробно обсудить то, о чем я говорю.

Жим от груди на тросе и Тяга на тросе

(У TPI есть ДЕСЯТКИ вариаций кабеля в разделе упражнений на своем веб-сайте).

Учитывая тот факт, что у вас достаточно сил для выполнения этих маневров, я считаю, что оба этих приема более функциональны в переносе на вашу спортивную среду для гольфа, и оба позволяют более функционально переходить в замах в гольф, чем при выполнении стандартной тяги лежа. . Вот мои причины:

  • Больше взаимодействия ступнями на земле при выполнении движений конечностями
  • Лучшая способность воспроизводить настоящую позу игры в гольф при выполнении движений конечностями
  • Более высокая активация брюшной полости / кора (я искал исследования по этому поводу!)
  • Для протокола я также согласен с тем, что жим лежа, когда выполняется должным образом, требует активации кора, но я предполагаю, что жим стоя на канате активирует мышцы кора / брюшной пресс в большей степени.Могу ошибаться и меня интересуют данные по этому поводу.
  • Возможность тренироваться в одностороннем порядке с более активным вовлечением брюшной полости, таза и нижней четверти.
  • Вы можете добавить вращающиеся компоненты, чтобы создать эффект кроссовера в игре в гольф.

В этой статье я не пытаюсь разделить движения жима лежа / тяги и жима на канате / тяги. Скорее, мое намерение состоит в том, чтобы повысить осведомленность о том, что существует, чтобы, возможно, эти две философии могли сосуществовать.Я твердо уверен, что жим лежа не создает такого большого кинестетического ощущения сходства с движением пресса / толчка при замахе в гольфе по сравнению с жимом на кабеле. Я также твердо убежден, что жим на кабеле не дает такой силы, как жим лежа.

С учетом сказанного и открытого понимания, я надеюсь, что мы все сможем поладить в тренажерном зале и в конечном итоге направить наших гольфистов в сторону силы, функциональности, сложности и перехода в игру, для которой они тренируются.

И помните, независимо от вашей философии «Пресса», пожалуйста, убедитесь, что сохраняете целостность движения, необходимую для такого движения.

Лэнс Гилл — президент LG Performance, частной компании, основанной на Golf Performance, специализирующейся на улучшении навыков игроков в гольф в следующих областях: Фитнес, скрининг, биомеханика, обучение, психическое здоровье, питание, программирование и коучинг. Моя роль расширяется от туристических профессионалов до самого раннего уровня Junior Development в возрасте от 3 до 4 лет.Лэнс также является со-директором Консультативного совета по фитнесу Titleist Performance Institute. Он разделяет обязанности с Джейсоном Глассом по созданию протоколов для развития игроков в области восстановления функциональных движений, физического скрининга, проверки и развития силы и мощности, а также для развития игроков во всем мире. http://www.lgperformance.com/ /


12 способов улучшить жим лежа в пауэрлифтинге

12 СПОСОБОВ ПОВЫШЕНИЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ В ПАУЕРЛИФТИНГЕ Пытались ли вы в течение нескольких недель или месяцев увидеть какой-либо прогресс в увеличении количества тарелок, которые вы ставите на штангу?

Вы новичок в тяжелой атлетике и хотите улучшить свою игру с весами с 10-фунтовых до 45-фунтовых?

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа по-прежнему считается одним из истинных свидетельств силы и мощности в силовых тренировках.

Одна из самых раздражающих вещей, через которые проходят как новички, так и опытные лифтеры, — это попытки жать больше, но никогда не могут побить личный рекорд, который они установили несколько недель назад.

Давайте рассмотрим 12 способов улучшить свой жим лежа, от использования правильного оборудования для фитнеса до корректировки формы.

Содержание

  1. Разогрейте разум перед телом
  2. Работай до него
  3. Пропустить статическое растяжение
  4. Стань маленьким
  5. Проверьте свои руки
  6. Используйте соответствующую форму
  7. Скамья три раза в неделю
  8. Смените стиль скамьи
  9. Используйте разные острые переменные
  10. Лифт с приятелем
  11. Укрепите свои слабые места
    1. Трицепс
    2. Передние дельты
    3. Взрывная сила
  12. Сосредоточьтесь на восстановлении
    1. Питание
    2. Дополнения
    3. Сон
  13. Список литературы

1.РАЗОГРЕВАЙТЕ РАЗУМ ПЕРЕД ТЕЛОМ

Прежде чем войти в тренажерный зал, вы должны хорошо погрузиться в игру. Это не просто упражнение на позитивное мышление; возбуждение основано на науке. Исследования показывают, что умственная подготовка перед поднятием тяжестей улучшает работоспособность. [1]

Вы должны визуализировать себя выполняющим точное количество повторений, которое вы хотите. Просмотрите каждую деталь, которую сможете. Сделайте свои мысли такими же реальными, как время в тренажерном зале. Волнуйтесь, рассердитесь и приготовьтесь к победе.

Нужно больше доказательств того, что этот метод работает? Послушайте любое интервью с одним из самых успешных бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер — лучший тому пример. Он постоянно говорит о том, как облепил свою комнату фотографиями бодибилдеров, которыми он хотел выглядеть, таких как Рег Парк. Мечтайте об этом, и вы сможете это сделать.

2. Доработайте до

Теперь, когда вы вошли в ментальную зону, пора разогреть свое тело для последующей нагрузки. Важно сделать разминку всего тела, например, пробежаться или потренироваться несколько минут на подъеме по лестнице, но после этого вам нужно сосредоточиться на разогреве конкретно груди.Какой способ лучше разогреть грудь, чем облегченный вариант жима лежа?

Без веса выполните пять повторений жима лежа, используя темп или скорость подъема 3 секунды для подъема веса, 1 секунду паузы и 3 секунды опускания веса. Сделайте перерыв и начните снова, двигаясь немного быстрее и выполняя восемь повторений. После небольшого перерыва выполните третий подход из десяти повторений.

Теперь добавьте 50% от вашего максимума одного повторения и выполните пять повторений.Используйте тот же формат, что и выше, сделайте перерыв, увеличьте количество повторений до восьми, затем до десяти. Вот как это будет выглядеть в виде контрольного списка:

РАЗМИНКА НА ЛАМКЕ

  • 5 повторений: без веса — только штанга
  • 8 повторений
  • 10 повторений
  • 5 повторений: 50% от вашего 1ПМ
  • 8 повторений
  • 10 повторений

3. ПРОПУСК СТАТИЧЕСКОГО РАСТЯЖЕНИЯ

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Статика — это когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее в этом положении не менее 30 секунд.Статическая растяжка отлично подходит для пост-тренировки, но не для предтренировки. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить вашу силу и производительность.

На чем вы должны сосредоточиться, так это на динамической растяжке, которую также называют активной растяжкой. Как следует из названия, это когда мышцы, которые вы будете задействовать, активно двигаются, например, во время кругов руками или объятий груди. Мы рекомендуем выполнять динамическую растяжку между подходами к разминке сверху. После каждого подхода повторений выполняйте следующие динамические растяжки:

  • Объятия за грудь: 20
  • Окружность рук: 15 с каждой стороны
  • Домкратов: 20

4.СТАТЬ МАЛЕНЬКИМ

Вы разогрелись и растянулись, теперь пора нагружать штангу. Хотя может возникнуть соблазн сразу бросить на штангу много гантелей — больше, чем ваш текущий личный рекорд — это может быть тем, что вас сдерживает. Вместо того, чтобы стремиться к большему или идти домой, попробуйте для разнообразия стать маленьким.

Скорее всего, вы использовали тарелки от 10 до 25 фунтов, пытаясь сокрушить свой текущий личный рекорд — число, из которого вы не можете вырваться. В течение следующих 6-8 недель попробуйте использовать гирю не более одного фунта с каждой стороны, но не больше пяти фунтов.

Так что, если это ужалит ваше эго? Подумайте об этом: если вы увеличиваете свой вес на два фунта каждую неделю в течение восьми недель, вы будете жать на 16 фунтов больше, чем сегодня.

Эта техника микрозагрузки работает, но требует большого терпения. Подумайте, где вы будете через два месяца, и не позволяйте своему эго встать на пути.

5. ПРОВЕРЬТЕ РУКИ

Гриф загружен, и теперь вы находитесь на скамейке. Прежде чем начать толкать штангу, быстро проверьте себя в двух вещах: руках и форме.Давайте сначала поговорим о первом:

Расположение руки или место, в котором находится ваша рукоятка, может иметь огромное значение для ваших результатов. В общем, более широкий хват, например, за пределами плеч, потребует большего от груди. Чем более узкий хват, тем сильнее активируются трицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы используете хват не уже, чем ваши плечи. Будут активированы трицепсы, но они не звезды этого шоу.

Кроме того, не забудьте положить штангу на большую внутреннюю часть большого пальца, а затем оберните ею пальцы.Сильно сожмите штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Обертывания и ремни также могут помочь вам надежно захватить руку.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ФОРМУ

Продолжая вышесказанное, убедитесь, что ваша форма в нужной форме, и это может иметь большое значение между неудачей и достижением вашей цели. Вот краткое описание того, как вы должны расположиться на скамейке:
  • Сначала подготовьте рабочее место. Убедитесь, что стойка, скамья и аксессуары стойки установлены правильно.
  • Лягте на скамью и положите поясницу на подушку.
  • Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног в конце скамьи, если ступни не достигают ее.
  • Напрягите мышцы кора, а затем сведите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете яйцо между лопатками.
  • Как мы упоминали выше, используйте рукоятку не уже ширины плеч. Идеально подходит чуть ниже ширины плеч, но это может быть не так, в зависимости от вашего телосложения.
  • Сожмите мышцы груди, толкая штангу прямо вверх. Держите штангу над верхней частью груди.
  • Медленно опустите штангу к груди.
  • Сохраняйте плотный хват во время движения.
  • Сделайте паузу внизу, затем резко толкните штангу вверх. Не сгибайте локти.
  • Сразу перейти к следующему повторению

ДОСТИГАЙТЕ НОВЫХ ЦЕЛЕЙ С ЖИМОМ НА ЛЬМЕ

$ 275.00 В магазин

7.СКАЙКА ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чем чаще вы практикуете какой-либо навык, тем лучше вы его станете. Хотя вам не следует выполнять жим лежа каждый день недели, вы можете делать это чаще, чем один раз. Мы рекомендуем три раза в неделю в качестве магического числа, но два раза в неделю тоже можно.

Обязательно дайте себе хотя бы день на восстановление между каждой тренировкой груди. Если вы выполняете жим лежа три раза в неделю, вы будете соединять грудь с обеими ногами и спиной. Итак, вашу тренировку можно разделить следующим образом:

  • Понедельник: грудь / спина
  • вторник: ОТДЫХ
  • Среда: грудь / ноги
  • Четверг: ОТДЫХ
  • Пятница: плечи и руки
  • Суббота: грудь / ноги
  • Воскресенье: ОТДЫХ
При необходимости поменяйте пары групп мышц в соответствии со своим графиком, опытом и целями.Например, вы хотите два дня на грудь и спину, а не на грудь и ноги, потому что ваши квадрицепсы уже огромны.

Ищете потрясающую тренировку для рук? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как быстро получить большие руки.

8. ИЗМЕНИТЕ СТИЛЬ СКАМЬИ

Для каждого из трех дней жима мы рекомендуем менять скамейку и стиль экипировки. Например, если вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье в первый день, затем используйте наклон во второй день и снижайтесь на третий день.Если вы обнаружите, что одна из этих скамеек бесполезна или у вас нет доступа к одной, просто используйте две другие и чередуйте.

Также следует чередовать использование штанги и пары гантелей. Вы можете чередовать тренировку с тренировкой или от недели к неделе. Независимо от того, какие пары вы выберете, никогда не используйте тренажер Смита.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

Еще один способ увеличить жим — это циклически переключаться между разными уровнями периодизации. Мы бы порекомендовали три стадии: выносливость, рост и сила.На каждом этапе требуется свой набор острых переменных. На некоторых тренировках вы будете использовать больший вес и меньше повторений, в то время как другие тренировки будут противоположными.

Опять же, вы можете чередовать каждый из следующих этапов от недели к неделе или от тренировки к тренировке.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

  • от 50% до 60% от вашего максимального количества повторений
  • от 12 до 15 повторений в подходе
  • 3-5 комплектов

РОСТ

  • от 60% до 70% от вашего максимального количества повторений
  • От 8 до 11 повторений за подход
  • От 4 до 6 комплектов

ПРОЧНОСТЬ

  • от 70% до 80% от вашего максимального количества повторений
  • От 4 до 7 повторений в подходе
  • 5-7 комплектов

10.ПОДЪЕМНИК С ПОДУШКОЙ

Сколько раз вы прерывали упражнение из-за страха, что штанга может упасть вам на лицо? Многие люди, которые поднимаются в одиночку, никогда не используют свой истинный силовой потенциал из-за страха. Лучший способ уверенно заниматься спортом — взять с собой напарника по тренажерному залу.

Исследования показали много о том, что рядом есть приятель в спортзале. Во-первых, вы станете более мотивированными, поскольку сможете воодушевлять и настраивать друг друга. Во-вторых, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей цели по увеличению жима лежа, если кто-то привлечет вас к ответственности.Наконец, когда вы тренируетесь с другом, у вас больше шансов заставить себя усерднее. [2]

11. УСИЛИТЕ СВОИ СЛАБЫЕ ТОЧКИ

Одна из самых больших ошибок, которую делают лифтеры, заключается в том, что они сосредотачиваются на звездах шоу: мышцах груди. Не забывайте, что у вас есть несколько вспомогательных движущих сил или резервных групп мышц, которые поддерживают те пластины, которые вы поднимаете. Если вы хотите увеличить свою скамью, вам нужно обратить внимание на меньшие и потенциально более слабые стороны вашего телосложения:

11.1 Трицепс

Мышцы на тыльной стороне рук напрямую участвуют в стабилизации веса и дают мышцам грудной клетки столь необходимый импульс. Обязательно нацельтесь на них раз в неделю, выполняя отжимания на скакалке, треугольные отжимания и разгибания над головой.

11.2 Передние дельты

Эта стабилизирующая мышца может сильно пострадать после интенсивной дневной тренировки груди. Хотя вы можете посвятить этой мышце несколько подходов подъемов гантелей вперед, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на растяжке и восстановлении.Разрыв передней дельтовидной мышцы означает, что вы больше не жмете лежа на скамейке в течение нескольких месяцев.

11.3 Взрывная сила

Создание взрывной силы может помочь вам поднять штангу во время последних нескольких повторений с вашим целевым весом. Вы можете развить взрывную силу, выполняя броски от стены, используя набивной мяч и плиометрические отжимания.

12. ОСОБЕННОСТИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Мы уже много говорили о том, как изменить тренировку, чтобы увеличить жим лежа, но все это не будет иметь значения, если вы не так привержены своему восстановлению, как тренировкам.

12.1 Питание

Ешьте хорошо сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров в течение дня. Простые углеводы, такие как белый рис, можно использовать сразу после тренировки.

12.2 Дополнения

Добавки — это не обязательное требование, но настоятельно рекомендуется. Было доказано, что сывороточный протеин поддерживает заживление мышц и способствует достижению результатов. Также следует учитывать креатин, глутамин и аргинин.

12.3 Сон

Никогда не засыпайте.Вам следует стремиться к тому, чтобы каждую ночь было не менее семи часов; от восьми до десяти часов идеально.

Как только вы достигнете этой новой цели в жиме лежа, обязательно сообщите нам об этом в нашем Instagram.

13. ССЫЛКИ

  1. Рихтер, Джереми и Гилберт, Дженель и Балдис, Марк. (2012). Повышение эффективности силовых тренировок с помощью ментальных образов. Журнал силы и кондиционирования. 34. 65-69. 10.1519 / SSC.0b013e3182668c3d.
  2. Aral S, Nicolaides C. Заражение физическими упражнениями в глобальной социальной сети.Nat Commun. 2017 18 апреля; 8: 14753. DOI: 10,1038 / ncomms14753.

Руководство и советы по жиму лежа — упражнения с отягощениями

Руководство по жиму лежа

‘Сколько вы жмете?’

Жим лежа, вероятно, является наиболее обсуждаемым из существующих упражнений с отягощениями и является фаворитом в спортзалах по всему миру, но это больше, чем просто упражнение для эго.

Жим лежа — это фундаментальное упражнение для развития силы верхней части тела и привлекающего внимание телосложения.Он тренирует не только грудь, но и передние плечи, трицепсы и спину.

Для полной круглой груди с функциональной силой жим от груди — отличное упражнение, которое можно интегрировать в ваш распорядок дня.

Как жим лежа

  1. Лягте на прочную скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху (чуть шире плеч). Ступни должны быть поставлены на пол, а спина выгнута.
  2. Снимите штангу со стойки и опустите вес, пока он не коснется средней части груди.
  3. Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся (сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения).
  4. Медленно опустите штангу обратно к груди и повторяйте желаемое количество повторений.

Примечание:

  • Если не установлены соответствующие стойки безопасности, рекомендуется использовать корректировщик при жиме лежа, особенно если вы новичок в этом упражнении.
  • Сохраняйте контроль над штангой все время и не отталкивайте штангу от груди.

Продвинутый жим лежа

Для тех, кто хочет повысить интенсивность жима лежа или преодолеть тренировочные плато, многие люди находят особенно эффективным использование цепей или усиленных лент сопротивления.

Прикрепляя цепи или ленты сопротивления к каждому концу шины, вы создаете прогрессивное сопротивление. По сути, упражнение тем труднее, чем выше вы поднимаете штангу от своего тела, что значительно увеличивает интенсивность в пропорциях подъема, которые обычно легче выполнять.

Программа тренировки для жима лежа на большой скамье

Неважно, как долго вы можете держать доску для йоги или сколько пакетов у вас есть на передней части живота, ребята в спортзале судят вас по тому, сколько вы можете жать. Всегда было, всегда будет. «Ну, — скажете вы, — я не тренируюсь для них». Но вы тоже не совсем счастливы, если доведете до максимума в жиме лежа 185. Итак, как вы можете это исправить. Как можно увеличить сет в жиме лежа и увеличить руки?

Пункт: пора добавить к грифу несколько пластин и увеличить подход к жиму лежа.У нас есть программа, которая поможет вам в этом, и ее простота может вас удивить. Вы быстро заметите большие успехи — мы уверены, что за восемь недель вы прибавите 35 фунтов к своему максимальному значению. Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут добавить за год.

Как это работает

Мы не хотим, чтобы через несколько лет у вас начались сильные боли в плече. Так что жмите на скамью, прижав локти к бокам и выгнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и активизирует работу трицепсов, что делает жим лежа более безопасным и сильным.Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого набора силы (хотя вам, возможно, придется пойти немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне — см. Ниже). Программа воздействует на все тело, что очень важно для поддержания баланса и ускорения общего роста.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее одного дня между занятиями.Каждая тренировка займет около 35 минут.

Выполняйте каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это такой тяжелый вес, что вы ограничиваетесь только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировку с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недели 4.На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. Повторите этот цикл для всей восьминедельной программы.

Глубина жима лежа — Какая глубина? Что такое полный ROM?

Эта статья посвящена жиму груди, в частности жиму лежа на плоской спине и глубине жима лежа со штангой или гантелями.

  • Насколько глубоко вы должны выполнять жим лежа?
  • Стоит ли проходить горизонтально?
  • Следует ли сгибать локоть более чем на 90 °?
  • Стоит ли тренировать точку преткновения?

Во-первых, позвольте мне сразу уточнить, я категорически против прохождения мимо по горизонтали с тяжелым весом в жиме от груди, и всегда был.Тем, кто все еще считает, что это хорошо, не зная и не в состоянии объяснить все причины, по которым я хотел бы сказать:

Определение горизонтальности в контексте этой статьи:

  • Одна горизонтальная линия между локтями и лопатками
  • Предплечья вертикальные и угол сгибания в локтях 90 °
  • Мертвая точка находится ниже горизонтали

Если вы крайне скептически относитесь к , что я полностью понимаю, как насчет того, чтобы начать с ответа на этот вопрос: представляет ли следующий сценарий сценарий, при котором вероятность разрыва веревки или ее ослабления на якоре выше, тогда, если синий мост был горизонтальным, да или нет ? Если нет, то , возможно, не стоит читать дальше.

Если вы просто хотите получить быстрый ответ на то, что говорится в этой статье, и не хотите принимать собственные решения на основе предоставленной информации, нажмите здесь. Я настоятельно рекомендую вам потратить время и прочитать все детали, чтобы принять собственное мнение.

Просто быстро, я за:

  • Full ROM (диапазон движения) ☑
  • Время под напряжением ☑

В этой статье я объясню свои аргументы в пользу того, что выступаю против плоской перекладины на груди, с ясными и простыми иллюстрациями, я даже дам ответ на некоторые ответы, которые можно получить, когда спрашиваешь «почему перекладина на грудь на жим лежа? » .

Причина, по которой я против тяжелого жима грудью, выходящего за пределы горизонтального положения, заключается в том, что это резко увеличивает вероятность получения травмы; не приносит пользы, как думает большинство, и есть более эффективные способы достижения цели, которая, по мнению большинства, является «полным ПЗУ».

«А пауэрлифтеры делают штангу к груди? Они не могут ошибаться! »

«Получить полный ROM»

Полный диапазон движений — это здорово, я полностью за него.Но давайте посмотрим на остальную часть нашего тела и позвольте мне представить несколько примеров, которые могут иметь потенциал зажечь лампочку (эффект Эврики или также известный как Ага! Момент):

  • Максимальное разгибание в локтевом суставе — прямая рука (без гиперэкстензии в локтевом суставе)
  • Максимальное разгибание колена — прямая нога (без переразгибания колена)

С удлинением на обоих шарнирах выше все первичные двигатели выровнены от исходной точки до вставки (имейте это в виду, так как это станет актуальным).Если мы собираемся искать другой сустав, который может создать подобное расширение плеча, это будут бедра. Вы можете создать безопасную гиперэкстензию бедра, подумайте о том, что создано для положения стойки с гирями. Но с этой позиции не давишь!


Видео только для демонстрации гиперэкстензии бедра.

Может быть, все предназначенное ПЗУ для жима от груди расположено горизонтально?

Давайте посмотрим на некоторые комментарии:

Почему полный ROM? Давайте возьмем растяжение мышцы в качестве ответа и сосредоточимся на диапазоне, чтобы создать время под напряжением; чем глубже вы заходите, тем дольше мышцы находятся в напряжении.Время в напряжении — это хорошо, обычно это одна из ваших целей при подъеме.

Я не собираюсь говорить, что нельзя прибавлять в силе, но я собираюсь задать вопросы: «Больше ли дополнительный диапазон развил грудную клетку, или дельта стала сильнее?», «Стала ли дельта сильнее? , и, следовательно, помочь груди стать сильнее? », вы поймете, почему я задаю эти вопросы чуть позже.

Давайте забудем о том, что лучше всего с точки зрения гипертрофии или силы, и подойдем к этому с точки зрения «как можно сделать то же самое с другой техникой, оставаясь в безопасности».

Цели всех учений:

  • Нацельтесь на мышцу или группу
  • Безопасность

Это жим от груди, поэтому сосредоточьтесь на груди; для дельт у нас есть жимы от плеч.

В зависимости от ваших целей вы хотите смотреть на время под напряжением. Если вы считаете, что дополнительная глубина дает больше времени в напряжении, вы правы, потому что вы идете дальше и, следовательно, дольше находитесь в напряжении. Но , вы можете достичь того же эффекта, если не лучше, создавая время, находящееся под напряжением со временем, а не опасный диапазон взвешенных значений.Вы делаете это, нажимая медленнее, вы даже можете делать изометрию.

«В противном случае лифта нет».

Хорошо, мы говорим здесь о пауэрлифтинге, и только с использованием правила в качестве причины, другой причины нет. И правило создано, чтобы установить стандарт. 10-4 Понятно. Большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, выгибают спину, чтобы уменьшить необходимую глубину, не так ли?

Штанга к телу требуется в пауэрлифтинге, чтобы установить стандарт.Но обратите внимание, как большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, а не лежат плашмя на скамейке? Они поднимают грудь, чтобы уменьшить расстояние между штангой и телом, следовательно, уменьшить необходимую глубину. Намерены ли они сделать подъемник более легким или безопасным, это вопрос, который мы не будем обсуждать здесь сегодня.

Высокий риск травмы

Почему падение ниже создает гораздо больший риск травм? Посмотрим правде в глаза, все знают, что наиболее частая точка травмы находится внизу, но почему? Почему прохождение перпендикуляра создает гораздо больший риск травмы и почему особенно в плече?

Основными движущими силами для горизонтального отведения плеча являются: большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца.

Факт: Большая грудная мышца намного больше передней дельтовидной мышцы.
Становится актуальным ниже.

Хорошее кредитное плечо против плохого плеча

Не вдаваясь в технические подробности механических преимуществ, рычагов и т. Д., Я попытаюсь проиллюстрировать свою точку зрения простыми иллюстрациями, я думаю, они скажут больше, чем слова.

В целях нашей иллюстрации я буду использовать подъемный мост с петлей, мы назовем его «стороной A», а подъемную сторону — «стороной B»; мост будет подниматься двумя веревками, которые мы назовем «веревкой Y» и «веревкой Z»; а ту часть, к которой крепится шарнир, мы будем называть «платформой».Все это иллюстрирует плечевую кость (вашу руку) как мостик, большую грудную мышцу как веревку Y, переднюю дельтовидную мышцу как веревку Z и грудную клетку как платформу, наблюдая с точки зрения наблюдателя в положении на корточках.

1)

  • Веревка Y = большая грудная мышца
  • Скакалка Z = передняя дельта
  • Тяговое действие = сокращение мышц
  • Мост = плечевая кость
  • Петля = Плечевой шарнир
  • Платформа = Сундук
  • Stickman = Происхождение / Сухожилие
  • Конец веревки = ввод / сухожилие

2)

  • Угол 90 ° = жесткий / плохой рычаг
  • Угол 45 ° = Умеренное / Умеренное плечо
  • Угол 0 ° = легкий / хороший рычаг

3)

  • Угол 135 ° = Плохое плечо
  • Угол каната создает поперечную силу в конечной точке

4)

  • Веревка Y больше не имела хорошего угла для работы с
  • Веревка Z имеет лучший угол от ее верхнего положения
  • Большая часть, если не вся работа теперь передана канату Z

Давайте повторим еще раз, мы охватываем жим от груди, это называется жим от груди, потому что мы нацелены на грудь.Позвольте мне подойти к этому с другой стороны, прежде чем я объясню иллюстрацию выше. Если мы возьмем жим со штангой от груди, сожмите локти узким хватом, а локти обрите ребра на каждом повторении, то внезапно у нас получится жим на трицепс ! Это называется жимом на трицепс, потому что трицепс становится основным двигателем. Почему они вдруг стали основным драйвером? Говорим ли мы себе, что нельзя использовать грудные мышцы для подъема, потому что мы хотим, чтобы они были такими? Нет, это потому, что грудные мышцы выступают в качестве основного двигателя из-за угла наклона мышцы, или, точнее, линии между началом и прикреплением мышцы.Теперь примените ту же концепцию к жиму от груди, где линия между началом и прикреплением мышцы сломана / изогнута из-за глубины.

Вернемся к моей иллюстрации 4) , канат Y (pec) больше не имеет хорошего угла, чтобы тянуть (сокращаться), канат Z (дельта) имеет лучший угол, поскольку он расположен выше; вся нагрузка перемещается на веревку Z, и существует большая вероятность разрыва или повреждения веревки или ее крепления. Все мы знаем это чувство, вы приближаетесь к перпендикуляру, все становится сложнее, вы проезжаете мимо и внезапно чувствуете слабость, как будто кто-то только что добавил еще 100 кг, но это все тот же вес, что случилось? Печ сказал:

«Черт возьми, я не работаю в этом ракурсе, дружище, ты возьмешь дело на себя.”

И дельт ответил:

«Хорошо, дружище, но я действительно не могу нести весь груз, который мы несли вместе».

… Остальное уже история.

Решения

Вот некоторые решения имеющихся проблем:

Становится тяжелее

Если вы хотите работать с тяжелым весом и вам нужен вспомогательный инструмент, чтобы остановить штангу, а не грудь или силу, используйте блоки или булавки.

Рабочий полный ROM

Если вы хотите растянуть грудные мышцы, растягивайте грудные мышцы, если вы хотите получить полный объем упражнений для подвижности, делайте тяги в наклоне! При выполнении тяги в наклоне вы получаете такой диапазон и поддержку со стороны мышцы, которая работает под этим углом, то есть задней дельты.

Давайте не будем забывать, что то, что описано в этой статье, относится только к тяжелому весу, а то, что такое тяжелый вес, у каждого человека разное.

Сообщение, которое заставило меня захотеть наконец написать о жиме от груди:

Автор: Taco Fleur, пятница, 29 декабря 2017 г.

Что также подводит меня к тому, что односторонние жимы от груди отлично подходят для естественной корректировки траектории жима.Мне нравится жим от груди с гирями, так как он дает мне естественный предел глубины. Также есть дополнительный диапазон, который вы получаете в верхней части, то есть жим штанги никогда не заканчивается, как жим гири, прямо над плечами. Конечно, есть ограничения по весу и т. Д., Но для того, что мне нужно от грудного жима, это идеальный жим для меня.

Что такое полное ПЗУ и полная активация?

«Чтобы полностью активировать грудную клетку, вы полностью напрягаете мышцы до максимальной мощности»

Мое мнение.Полная активация и полная ПЗУ — это то место, где исходная точка и вставка совпадают, пройдя через это и нарушив выравнивание, вы фактически деактивируете мышцу в нашем контексте.

Итак, на чем я основал свое мнение в этой статье? Я основывал это на многолетнем опыте, когда начинал под руководством пауэрлифтеров, бодибилдеров старой школы и испытывал проблемы с плечами. Затем анализируем, корректируем и принимаем решения на основе здравого смысла и физики.Я основывал это на том, что видел, как другие получают травмы, и не видел травм у моих клиентов, которые выполняют разные упражнения или не выходят за горизонтальное положение. Есть ли исследования, которые говорят, что лучше всего использовать полный спектр, да! Я не противоречу полному диапазону, я говорю, что безопасный полный диапазон для жима от груди — горизонтальный. Будут ли какие-нибудь исследования, которые утверждают, что переход от горизонтального положения в жиме от груди — это полный диапазон, и это безопасно !? Не знаю, я еще не встречал ни одного. Если да, то я все равно буду придерживаться своего мнения, исследования не всегда являются доказательством дурака, как и мое мнение.

«Какая чушь, занимаюсь так всю жизнь, никогда не было проблем!»

Отлично! Продолжайте делать то, что делаете. Нельзя отрицать физику, которая показывает, что рычаги воздействия на большой угол не являются разумными. Нельзя отрицать, что чем глубже угол, тем больше он подвержен травмам. Если ничто из этого не убедило вас, пусть будет так, я знаю, что мои плечи не травмируются. Прежде чем кто-либо скажет это, я скажу это сам, у меня нет груди, как у Арнольда Шварценеггера, и моя цель не в том, что мои цели лежат в мире боевых искусств, высокой интенсивности и выносливости.Самый тяжелый жим груди с одной гирей — 40 кг (120 кг штанги), и я не против. Делает ли это меня менее осведомленным?

Любите спорные моменты или хотите узнать больше? Посмотрите, почему вам не следует делать выпады вперед с большим весом.

Что я сказал?

Если вам просто нужен быстрый пробег, или приведенное выше неясно, вот что я сказал:

  • Жим от груди — упражнение для грудных мышц
  • Грудные мышцы выходят за пределы горизонтали
  • Если идти дальше горизонтального положения, это больше похоже на упражнение для плеч
  • Опасность заключается в том, чтобы идти дальше горизонтали
  • Еще я сказал, что все это относится только к большому весу
  • Полный безопасный ROM для жима от груди — это одна горизонтальная линия между локтями и лопаткой
  • Используйте тяги с наклоном, если вы хотите работать в таком глубоком диапазоне для мобильности
  • То, что это возможный диапазон движений, не означает, что нам нужно использовать его для этого упражнения
  • Вам нужно добавить упражнения для плеч, чтобы проработать то, что в противном случае сработало бы для вас
  • Прочтите статью полностью, чтобы принять решение

Что я не сказал?

  • Пауэрлифтеры не знают, что делают
  • Что вам не следует исследовать все возможные диапазоны

Что мы не делаем, если пропустим точку преткновения?

  • «Попытка» поставить грудные мышцы под тяжелую нагрузку в максимально растянутом состоянии
  • Перенос нагрузки на переднюю дельту

Я за то, чтобы прогрессировать до максимального диапазона в любом упражнении, я за создание силы со всех возможных углов, но для меня это просто тот, который я не рекомендую в описанном контексте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *