Жим штанги лежа нормативы: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

Содержание

разряды для кмс, мастера спорта по жиму штанги

Они строятся на системе раундов, в которых каждый атлет совершает подход к заявленному весу. Движение выполняется по команде рефери. Так как это одноборье, то в зачет в окончательный зачет идет только результат наилучшей попытки.

Рассматривая соревнования без экипировки стоит обязательно отметить, что выступающим атлетом запрещено использование некоторых элементов одежды. В частности, это касается многослойных трико, усиленных поясов и так далее.

Общие правил жима лежа штанги без экипировки 2019

Правила, по которым производится судейство жима лежа, были сформированы. В общем виде они выглядят следующим образом:

  • Скамья должна быть установлена на специальном помосте таким образом, чтобы стойки находились ближе к зрителям и главному судье.
  • Спортсмен ложиться на скамью таким образом, чтобы его спина полностью касалась ее поверхности, а голова, плечи и ягодицы только частично. Ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить надежный упор во время выполнения движения. Положение тело должно оставаться неизменным на протяжении выполнения упражнения.
  • В случае необходимости, атлет имеет право запросить установки специальных платформ под ноги. Это делается, если спортсмен не достает ногами до пола.
  • После того, как правильная позиция будет занята, ассистенты помогают выступающему снять штангу со стоек.
  • Ширина хвата не может превышать 81 сантиметра. Если на хват спортсмена влияют какие-то травмы или физиологические особенности, то он обязан сообщить об этом членов судейской коллегии до начала выступления.
  • Все этапы жима выполняются по команде главного судьи. Это может быть либо громкий голосовой сигнал, либо жест, заранее оговоренный с выступающим. Так команда «жим» отдается только после того, как штанга будет неподвижно зафиксирована на груди. Команда стойки отдается после полного включения локтевого сустава.
  • Если атлет имеет физиологические изъяны локтей, не имея возможности их полностью выпрямить, то ему нужно обязательно уведомить об этом до начала выступления.

Отдельного упоминания заслуживает хват штанги, используемый на соревнованиях. Чаще всего встречается так называемый классический хват, но некоторые атлеты отдают предпочтение обратному хвату, считая его более удобным. Специально для них в официальных правилах была прописана возможность самостоятельно выбирать наиболее подходящую манеру хвата.

Нижнее белье

Согласно действующих правил в безэкипировочном дивизионе, каждый атлет имеет право стандартные бандажи и плавки, изготовленные на специализированных фабриках. Под запретам же находятся так называемые боксерки и белье, которое изготавливается на заказ. Материалами для белья должны выступать нейлон, шерсть, либо же полиэстрер. Также допускаются изделия, создаваемые из нескольких этих материалов. Такие ограничения продиктованы тем, что другие разновидности нижнего белья могут потенциально помочь в подъеме снаряда.

Правила выполнения жима лежа без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA

Естественно, жим лежа выполняется по общепринятым и уже классическим правилам. Но стоит отдельно выделить обстоятельства, при которых попытка может быть признана неудачной:

  • Каждый выступающий спортсмен обязан следовать командам, отдаваемым главным судьей соревнований. Это значит, что несоблюдение сигналов, особенно на начало и конец движения, считается грубым нарушением и приводит к аннулированию результатов совершаемой попытки.
  • Перед началом движения атлет занимает определенное исходное положение на скамье для жима лежа. Последующие изменение положение тела, такие как отрыв ягодиц или передвижения рук по поверхности грифа, считается основанием для признания выполняемой попытки неудачной.
  • Недостаточно просто добиться включения локтевого сустава, оно должно произойти одновременно для обеих рук. В противном случае будет зафиксирован «дожим», а значит попытка признается неудачной.
  • После получения команды «жим» штанга может двигаться только вверх. Это значит, что достижение «мертвой точки» или даже незначительное движение штанги вниз является основанием для признания попытки неудачной и ее прекращения.
  • Ассистенты имеют право касаться снаряда только перед первой и после последней команды главного судьи. Все остальное время штанга должна удерживаться и выжиматься исключительно спортсменом.
  • Мало кто знает, но атлетам запрещено касаться ступнями ног скамьи, либо же ее опор. То есть разрешается только упор в поверхность помоста, без какого-либо контакта со скамьей, стойками и так далее.
  • После съема штанги запрещено касаться нею стоек до завершения выполнения упражнения, так как это может облегчить выполнение движения.

Важно подчеркнуть, что перед началом соревнований каждый спортсмен обязан ознакомиться с полным сводом правил федерации, ведь незнание тех или иных пунктов действующего регламента не может освободить от их соблюдения и возможных последствий.

нормативы WPC/AWPC, WPA, IPA/IPA-A, IPF(ФПР)

У нас вы можете увидеть разрядные нормативы по жиму лежа и узнать, в какой федерации и какой разряд вы можете выполнить, а также условия их присвоения. Таблицы разрядных нормативов всех федераций собраны в одном месте и вам их больше не нужно искать на разных сайтах. Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Все нормативы по жиму штанги лежа являются действующими на данный момент и при каких-либо изменениях они у нас обновятся. А здесь вы можете посмотреть Нормативы по пауэрлифтингу WPC/AWPC WPA IPA IPF, становой тяге и приседаниям.

WPC/AWPCWPAIPA/IPA-AIPF/ФПРЖимовое двоеборье

Нормативы по жиму лежа WPC/AWPC

WPC многослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа WPC многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

WPC однослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа WPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

WPC без экипировки

Нормативы по жиму лежа WPC без экипировки

МужчиныЖенщины

WPC народный жим

Разрядные нормативы WPC по народному жиму

Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

AWPC многослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа AWPC многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

AWPC однослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа AWPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

AWPC без экипировки

Нормативы по жиму лежа AWPC без экипировки

Нормативы для мужчин 

Нормативы для женщин

AWPC народный жим

Разрядные нормативы AWPC по народному жиму

Жим штанги лежа собственного веса

Нормативы по жиму лежа WPA

WPA в экипировке

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке

Мужчины

Женщины

WPA без экипировки

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки

Мужчины

Женщины

WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины

WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины



Нормативы по жиму лежа IPA/IPA-A

IPA в экипировке

Нормативы по жиму лежа IPA в экипировке

IPA без экипировки

Нормативы по жиму лежа IPA без экипировки

IPA народный жим

Нормативы по народному жиму IPA (про)


Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

IPA-A в экипировке

Нормативы по жиму лежа IPA-A в экипировке

IPA-A без экипировки

Нормативы по жиму лежа IPA-A без экипировки

IPA-A народный жим

Нормативы по народному жиму IPA-A (любители)


Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF

ФПР/IPF в экипировке

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF в экипировке

Мужчины

Женщины

 

ФПР/IPF без экипировки

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF без экипировки


Мужчины

Женщины

Нормативы по жимовому двоеборью

Любители

Дивизион любители


Мужчины

Женщины

Профессионалы

Дивизион профессионалы

Мужчины

Допинг контроль

Дивизион с допинг-контролем

Мужчины

Женщины

Soft экипировка

Дивизион в Soft экипировке

Первое упражнение жим на максимальный результат. Второе упражнение жим штанги весом + 50 % к весу категории на максимальное количество раз.

Мужчины

Весовая категория МСМК МС КМС + 50 % к весу категории МСМК МС КМС
70 220 195 174 105 40 35 25
80 240 210 185 120 36 32 22
90 260 225 205 135 34 32 22
100 275 235 215 150 30 24 20
110 290 250 220 165 26 20 16
120 300 265 245 180 22 18 16
130 310 280 245 195 22 18 14
130 + 320 290 255 205 22 16 12

Военный жим

Дивизион Военный жим

Первое упражнение — жим на максимум, второе упражнение — жим штанги 100 кг.

Мужчины

 Весовая категория МСМК МС КМС 1 разряд
 до 60 140 /15 130/ 10 125/8 115/5
до 70 160/22 145/17 135/10 130/8
до 80 175/25 150/19 140/15 135/10
до 90 185/30 160/23 145/17 140/12
до 100 195/34 170/25 150/20 145/15
до 110 205/36 175/27 160/21 150/19
 до 120 215/40 185/30 165/23 155/20
до 130 225/43 195/32 175/27 160/25
 130 + 230/45 200/35 180/30 165/27

Выше перечислены нормативы федераций ВПЦ/АВПЦ, ВПА, ИПА, ИПФ

Условия присвоения разрядных нормативов

  • Разряды до КМС могут быть присвоены на соревнованиях городского уровня и выше.
  • КМС (кандидат в мастера спорта) — присваивается на городских и областных соревнованиях.
  • МС (мастер спорта) — присваивается на чемпионатах федеральных округов, зональных отборочных соревнованиях, на чемпионатах г. Москвы и г. С-Петербурга и других всероссийских спортивных соревнованиях при наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
  • МСМК (мастер спорта международного класса) присваивается на международных соревнованиях.
  • Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при условии прохождении Квалификации WPO. Легкий вес (до 75 кг) – 205 кг. Средний вес (до 100 кг) – 250 кг. Тяжелый вес (свыше 100 кг) – 317.5 кг.
  • Звание ЗМС (заслуженный мастер спорта) WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Европы и Мира, Финалах и Супер Финалах WPO).

В зависимости от возраста, вы относитесь к одной из возрастных категорий:

  1. Если вам до 18 лет, то вы относитесь к категории юноши и девушки.
  2. От 19 до 23 лет – юниоры, юниорки.
  3. От 24 до 39 лет – открытая группа (OPEN).
  4. Если вам 40 лет и больше, тогда вы относитесь к Ветеранам.

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания – блог justfood

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Пауэрлифтинг (от англ. power – сила и lift – поднимать) — это силовой вид спорта, троеборье, основой которого является поднятие большого веса. Спортсмены преодолевают максимально высокий вес, в процессе выполнения упражнений задействуются практически все мышцы тела в разной степени и сразу несколько суставо, поэтому для подготовки к квалификации и соревнованиям нужны длительные силовые тренировки. Базовые упражнения пауэрлифтинга рекомендуют выполнять и начинающим спортсменам для развития мышц, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, они широко используются в фитнесе и для общей физической подготовки, но с меньшим весом.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения:

    • приседания со штангой на спине
    • жим штанги лёжа
    • тяга штанги

За выполнение этих трёх базовых упражнений начисляются баллы, которые по итогам суммируют для каждой весовой категории и пола. По этой сумме и определяют квалификацию спортсмена или рейтинг победителя. Если сумма набранных баллов у двух участников окажется одинаковой, то победу присваивают спортсмену с наименьшей весовой категорией.

Спортивные титулы в пауэрлифтинге:

    • Мастер Спорта Международного Класса
    • Мастер Спорта
    • Кандидат в Мастера Спорта
    • три разряда для взрослых и три юношеских

Чтобы получить тот или иной разряд или звание, необходимо выполнить определённые нормативы отдельно или в рамках соревнований. Эти нормативы отличаются в зависимости от того, к какой из федераций пауэрлифтинга принадлежит спортсмен.

Всего таких федераций четыре:

IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки

IPF — старейшая в мире федерация, создана в 1972 году. Единственная из федераций — член Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.

WRPF основана в России Кириллом Сарычевым, многократным чемпионом России и Мира в жиме лёжа без экипировки. Спортсмен принадлежит супертяжёлой весовой категории.


Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):


Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Также применяются нормативы не сразу для всех трёх упражнений, а по отдельности для каждого. Приведём нормативы по жиму лёжа, но прежде расскажем об особенностях этого упражнения в пауэрлифтинге. В этом виде спорта жим лёжа выполняется с использованием особой техники: для взятия наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние дельты и широчайшая мышца спины, а грудные мышцы участвуют в процессе поднятия веса опосредовано. Ширина хвата во время выполнения упражнения зависит от особенностей строения тела атлета и не является фиксированной.

Кроме того, в пауэрлифтинге жим лёжа выполняется с характерным прогибом спины, тогда как в обычных тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Так называемый «мост» делается для того чтобы обезопасить суставы и связки при работе с экстремально высоким весом. При этом каждому пауэрлифтеру позволяется дорабатывать технику выполнения упражнения для получения наилучших результатов.

Отличия в нормативах для разных федераций

Основными отличиями в нормативах по жиму лёжа разных федераций пауэрлифтинга являются требования к наличию или отсутствию, видам экипировки и механике упражнений. Для примера: в нормативах IPF допускается исключительно однослойная экипировка (только один слой ткани), тогда как в требованиях других федераций нет жёстких ограничений на этот счёт. В то же время, наличие экипировки не всегда можно считать плюсом — очень часто она приводит к микротравмам на кожном покрове и способна вызывать не очень приятные ощущения вплоть до острой боли. Это может отвлекать спортсмена во время выполнения упражнения.

Сам процесс выполнения упражнения строго регламентирован IPF: судья даёт три команды:

По первой команде штангу опускают до касания с грудью. Вторая команда даётся после некоторой паузы, длительность которой определяет судья, и спортсмен поднимает штангу. Третья — после успешного выполнения упражнения штангу возвращают на стойки. В процессе не разрешается отрывать пятки, ягодицы или лопатки, менять положение ног, поднимать голову.

Нормативы по приседаниям

Техника выполнения приседаний, так же как и жима лёжа, в пауэрифтинге отличается от техники в бодибилдинге, фитнесе и других видах спорта. Здесь штангу можно держать исключительно чуть выше лопаток, однако при этом ширина постановки ног может варьироваться. IPF строго следит за тем, чтобы спортсмен выполнял части упражнения только по команде судьи. Из экипировки допускается использовать только майки и комбинезоны с разным количеством слоёв — от одного до трёх, а также бинты длиной 2-2,5 метра.

[h3]Нормативы по становой тяге[/h3]

В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Это классическая или стойка «сумо», ширину постановки ног спортсмен может определять самостоятельно. Из строгих условий — плечи должны заходить за плоскость грифа, поддержка штанги бедрами или применение специального оборудования для этого запрещено. Но при этом движение штанги вниз во время отведения плеч не засчитывается как двойное движение. В то же время, судья вправе засчитать за подход любой подъём штанги или осознанную попытку поднять её. После того, как подъём засчитан как начатый, движения штанги вниз запрещены до момента, пока спортсмен не выпрямит колени и спину.

Обратите внимание, что нормативы меняются и утверждаются в каждой федерации ежегодно, поэтому прежде чем ориентироваться на них, проверьте актуальность информации на текущий период.

И не забывайте, что для успешной подготовки каждому спортсмену необходимо правильное питание. Именно подходящий рацион имеет решающее значение не только в наращивании мышечной массы, но и в развитии силы, выносливости и так необходимого пауэрлифтеру умения концентрироваться.

Всё необходимое для питания любого спортсмена вы можете найти в Jusfood – сервисе доставки готового питания. Мы сделаем расчёт необходимой суточной калорийности в соответствии с потребностями организма, составим вкусное, полезное и разнообразное меню и будем доставлять готовые блюда по указанному вами адресу в удобное для вас время.

Нормативы по Народному жиму WPC

ВНИМАНИЕ!!!  ИЗМЕНЕНИЯ В ПРАВИЛАХ WPC!

ДОБАВЛЕН ДИВИЗИОН НАРОДНЫЙ ЖИМ AWPC, c 01.08.2015 г.,

с выборочным допинг-контролем

_______________________________________________________

 Жим штанги лежа собственного веса AWPC (с 01.08.2015)

 Мужчины

AWPC 

Кат.

Элита

МСМК

МС

КМС

I

II

III

52

48

41

36

32

24

22

18

56

47

40

35

31

23

20

17

60

46

39

34

30

23

19

16

67.5

45

38

33

29

22

18

15

75

43

36

32

28

21

18

14

82.5

41

34

30

26

20

17

13

90

40

33

28

24

19

16

12

100

39

32

27

23

18

15

12

110

37

30

25

22

18

14

11

125

35

28

23

19

16

13

10

140

33

26

22

18

14

12

8

140+

31

23

20

16

13

10

8

Женщины AWPC

Кат.

МСМК

МС

44

20

16

48

19

15

52

18

14

56

17

13

60

16

13

67.5

15

12

75

14

11

82.5

13

10

90

12

9

90+

11

              8

 

 

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса AWPC

Мужчины юноши 13-19 AWPC

Кат.

I юн.

II юн.

III юн.

52

27

23

18

56

26

22

17

60

25

21

16

67.5

24

20

15

75

23

19

14

82.5

22

18

14

90

22

17

13

100

21

16

12

110

20

15

11

125

19

14

10

140

18

14

9

140+

17

13

8

 Женщины AWPC

Кат.

КМС

I

II

III

44

42

33

25

17

48

41

32

24

16

52

40

31

23

15

56

40

30

22

14

60

39

30

22

13

67.5

38

29

21

13

75

37

28

20

12

82.5

36

27

19

11

90

34

25

18

10

90+

33

24

16

8

 

 

                                      

Жим штанги лежа собственного веса WPC

Мужчины WPC

Кат.

МСМК

МС

КМС

I

II

III

52

45

40

35

27

23

20

56

44

39

35

26

22

19

60

43

38

34

26

21

18

67.5

42

37

32

25

20

17

75

40

35

31

24

20

16

82.5

38

33

29

22

19

15

90

37

31

27

21

18

14

100

35

30

26

20

17

13

110

33

28

24

20

16

12

125

31

26

21

18

14

11

140

29

24

20

16

13

9

140+

26

22

18

14

11

8

Женщины WPC

Кат.

МСМК

МС

44

22

18

48

21

17

52

20

16

56

19

15

60

18

14

67.5

17

13

75

16

12

82.5

15

11

90

14

10

90+

12

9

  

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса WPC

Мужчины юноши 13-19 WPC

Кат.

I юн.

II юн.

III юн.

52

30

25

20

56

29

24

19

60

28

23

18

67.5

27

22

17

75

26

21

16

82.5

25

20

15

90

24

19

14

100

23

18

13

110

22

17

12

125

21

16

11

140

20

16

10

140+

19

15

9

Женщины WPC

Кат.

КМС

I

II

III

44

47

37

28

19

48

46

36

27

18

52

45

35

26

17

56

44

34

25

16

60

43

33

24

15

67.5

42

32

23

14

75

41

31

22

13

82.5

40

30

21

12

90

38

28

20

11

90+

37

27

18

9

 

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания и становая

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимально тяжелого для спортсмена веса. Ключевыми в паэурлифтинге являются три упражнения — жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Напомним, что они также считаются базовыми многосуставными упражнениями, и используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы.

На соревнованиях по пауэрлифтингу сравниваются параметры спортсменов одной весовой категории и одного пола. Соответственно, отличаются нормативы для мужчин и для женщин, а также для десяти различных весовых категорий. Показатели в трех упражнениях складываются, победителем становится спортсмен с большей суммой. Если таких двое, победа достается спортсмену меньшей весовой категории.

Высшим титулом является Мастер Спорта Международного Класса (МСМК), затем следует Мастер Спорта (МС), Кандидат в Мастера Спорта (КМС), три взрослых разряда и три юношеских разряда. В этом материале вы найдете полные таблицы нормативов по каждой из этих категорий в различных федерациях пауэрлифтинга — суммарные, а также отдельно по приседаниям, жиму штанги лежа и становой тяге.

Федерации пауэрлифтинга
  • IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга. Основана в 1972 году. Единственная международная организация в данном виде спорта, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
  • WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга. Основан в в 1986 году.
  • AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.
  • WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки. Основана в России, основатель — Кирилл Сарычев, многократный чемпион и рекордсмен России, Мира, Европы в жиме лежа без экипировки супертяжелой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Весовая категория МСМК МС КМС I II III I юн II юн III юн
53 кг 410 325 282.5 260 232.5 215 195
59 кг 625 570 455 362.5 315 290 260 240 212.5
66 кг 700 635 510 402.5 350 320 287.5 257.5 227.5
74 кг 770 695 537.5 440 385 352.5 317.5 280 247.5
83 кг 835 747.5 582.5 482.5 422.5 387.5 352.5 307.5 277.5
93 кг 880 787.5 610 520 465 412.5 382.5 340 307.5
105 кг 920 815 645 552.5 500 460 397.5 355 330
120 кг 955 835 687.5 600 530 497.5 422.5 372.5 347.5
120+ кг 980 860 735 617.5 545 510 455 390 372.5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин

Весовая категория МСМК МС КМС I II III I юн II юн III юн
43 кг 242.5 175 150 137.5 122.5 112.5 97.5
47 кг 367.5 297.5 262.5 190 165 150 135 122.5 105
52 кг 405 325 290 210 182.5 167.5 147.5 135 117.5
57 кг 435 352.5 312.5 227.5 200 182.5 162.5 147.5 127.5
63 кг 475 385 337.5 252.5 220 202.5 180 162.5 142.5
72 кг 507.5 412.5 367.5 285 247.5 227.5 202.5 182.5 157.5
84 кг 537.5 447.5 405 327.5 285 260 220 205 177.5
84+ кг 552.5 475 422.5 352.5 320 285 235 217.5 192.5

Нормативы по жиму лежа

Техника жима штанги лежа в пауэрлифтинге существенно отличается от техники выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге. С целью выполнения нормативов и выжимания наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины — при этом роль грудных мышц снижена. В зависимости от телосложения атлета и длины его рук используется различная ширина хвата.

Еще одним важным отличием жима лежа в пауэрлифтинге является наличие характерного прогиба спины (“моста”) — при обычных силовых тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Причина подобных модификаций — необходимость работать с крайне большим весом. Каждый пауэрлифтер дорабатывает механику упражнения, обеспечивая как максимальный силовой выход, так и безопасность суставов и связок.

Различия по федерациям пауэрлифтинга

Ключевым различием в нормативах по жиму лежа различных федераций пауэрлифтинга являются требования к экипировке и к механике выполнения упражнения. Например, федерация IPF допускает исключительно однослойную экипировку (один слой ткани). При этом использование экипировки не всегда является послаблением — часто это сопряжено с болевыми ощущениями и микротравмами кожи.

Также IPF накладывает ряд правил на выполнение жима лежа. Упражнение совершается в три команды судьи — «Старт» (штанга опускается до касания тела спортсмена), «Жим» (подается после видимой паузы, длина паузы на усмотрение судьи), «Стойка» (после выжимания штанги на прямые руки, штанга по команде судьи возвращается на стойки). Не допускается отрыв пяток, изменение положения ног, отрыв головы, ягодиц или лопаток от скамьи.

Нормативы по приседаниям

Приседания в пауэрлифтинге также отличаются от приседаний со штангой в бодибилдинге. Прежде всего, положение штанги на спине строго регламентировано — хотя ширина постановки ног остается на усмотрение спортсмена. При соревнованиях федерации IPF начало выполнения упражнения и возврат штанги на стойки после его выполнения осуществляется только по команде судьи.

В качестве экипировки допускаются майки и комбинезоны с тем или иным количеством слоев (1, 2 или 3 слоя), а также бинты длиной 2 или 2,5 метра — в зависимости от федерации пауэрлифтинга.

Нормативы по становой тяге

Техника выполнения становой тяги в пауэрлифтинге достаточно близка к обычной становой тяге со штангой. Способ выполнения упражнения — «сумо» или классическая становая, ширина постановки ног или хват на усмотрение спортсмена. Плечи должны зайти за плоскость грифа, движение штанги вниз во время отведения плеч не считается двойным движением. Однако поддержка штанги бедрами или использование лямок не допускается.

С точки зрения судей, любой подъем штанги или любая осознанная попытка поднять ее считаются подходом становой. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с выпрямленными коленями.

***

Приведенные в материале нормативы по пауэрлифтингу (и по отдельным упражнениям — жиму штанги лежа, приседаниям со штангой и становоя тяге) актуальны на 2019 год. Отметим, что информация носит исключительно справочный характер — перед прохождением соревнования настоятельно рекомендуется получать нормативы от организационного комитета.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2020

Официальные разрядные нормативы по жиму лежа (AWPC) – 2019 год

Федерация пауэрлифтинга России опубликовала официальные нормативы по жиму лежа в категории AWPC. Данная категория предусматривает разрядные требования по следующим видам жима лежа:

– Без экипировки

– Однослойная экипировка

– Многослойная экипировка

В категории AWPC для получения званий МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса) необходимо пройти допинг-контроль.

Особенности категории AWPC:

  • Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
  • Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
  • Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
  • Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2019 году.

Нормативы по жиму лежа (AWPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

127,5 110 95 82,5 75 67,5 57,5 47,5 37,5

56

137,5 120 102,5 90 80 72,5 62,5 52,5 42,5

60

147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45

67,5

165 142,5 125 107,5 97,5 87,5 75 62,5 50

75

180 155 135 117,5 105 95 82,5 67,5 55

82,5

192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5 72,5 57,5

90

202,5 175 152,5 132,5 120 107,5 92,5 77,5 60

100

215 185 162,5 140 125 112,5 97,5 80 65

110

225 195 167,5 147,5 132,5 117,5 100 85 67,5

125

235 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70

140

242,5 210 182,5 157,5 142,5 127,5 110 90 72,5

140+

250 215 187,5 162,5 145 130 112,5 92,5 75

#Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

62,5 55 47,5 40 37,5 32,5 27,5 22,5 20

48

70 60 52,5 45 40 37,5 32,5 27,5 22,5

52

77,5 67,5 57,5 50 45 40 35 30 25

56

82,5 72,5 62,5 55 47,5 42,5 37,5 32,5 27,5

60

90 77,5 67,5 57,5 52,5 47,5 40 35 30

67,5

100 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5

75

107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35

82,5

115 97,5 85 75 67,5 60 52,5 42,5 37,5

90

120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 40

90+

122,5 107,5 92,5 80 72,5 65 57,5 47,5 42,5

Нормативы по жиму лежа (AWPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

135 115 100 87,5 80 70 60 50 40

56

147,5 127,5 110 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45

60

160 137,5 120 105 95 85 72,5 60 47,5

67,5

177,5 152,5 132,5 115 105 92,5 80 67,5 52,5

75

197,5 170 147,5 130 115 105 90 75 60

82,5

215 187,5 162,5 140 127,5 112,5 97,5 80 65

90

230 200 175 150 135 122,5 105 87,5 70

100

247,5 215 187,5 162,5 140 127,5 112,5 92,5 75

110

262,5 227,5 197,5 172,5 155 137,5 117,5 100 80

125

280 242,5 210 182,5 165 147,5 125 105 85

140

292,5 252,5 220 192,5 172,5 155 132,5 110 87,5

140+

302,5 262,5 227,5 197,5 177,5 160 137,5 115 90

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

67,5 60 52,5 45 40 35 30 25 22,5

48

77,5 65 57,5 50 45 40 35 30 25

52

85 72,5 62,5 55 50 45 37,5 32,5 27,5

56

92,5 80 67,5 60 52,5 47,5 40 35 30

60

97,5 85 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5

67,5

110 95 82,5 72,5 65 57,5 50 42,5 35

75

120 102,5 90 77,5 70 62,5 55 45 37,5

82,5

127,5 110 97,5 85 75 67,5 57,5 47,5 40

90

135 117,5 102,5 87,5 80 70 60 50 42,5

90+

140 120 105 90 82,5 72,5 62,5 52,5 45

Нормативы по жиму лежа (AWPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

140 120 105 92,5 82,5 72,5 62,5 52,5 42,5

56

152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 45

60

167,5 145 125 110 97,5 87,5 75 62,5 50

67,5

190 165 142,5 125 112,5 100 85 72,5 57,5

75

212,5 182,5 160 137,5 125 112,5 95 80 62,5

82,5

230 200 172,5 150 135 122,5 105 87,5 70

90

247,5 215 185 162,5 145 130 112,5 92,5 75

100

267,5 230 200 175 155 140 120 100 80

110

282,5 242,5 212,5 185 165 147,5 127,5 105 85

125

300 260 225 195 175 157,5 135 112,5 90

140

312,5 270 235 205 185 165 142,5 117,5 95

140+

325 280 245 212,5 190 170 147,5 122,5 97,5

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

75 65 57,5 50 45 40 35 27,5 25

48

85 72,5 62,5 55 50 45 37,5 32,5 27,5

52

92,5 80 70 60 55 47,5 42,5 35 30

56

100 87,5 75 65 57,5 52,5 45 37,5 32,5

60

107,5 92,5 80 70 62,5 57,5 47,5 40 35

67,5

120 105 90 77,5 70 62,5 55 45 37,5

75

132,5 112,5 97,5 85 77,5 70 60 50 40

82,5

140 122,5 105 92,5 82,5 75 62,5 52,5 42,5

90

147,5 127,5 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45

90+

152,5 132,5 115 100 90 80 70 57,5 47,5

Другие нормативы категории AWPC:

Нормативы по жиму лежа в других версиях:

Жим штанги лежа: нормативы, как увеличить

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

  • Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
  • Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
  • Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
  • С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
  • Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
  • Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
  • Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
  • Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
  • После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
  • Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
  • Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
  • На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
  • Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
  • Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
  • Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

  • Лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы.
  • «В касание» — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение.
  • На тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения.
  • В раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников.
  • С бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения.
  • С разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди.
  • С элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

  • Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
  • Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
  • Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
  • Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
  • В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
  • После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
  • Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
  • Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

  • Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
  • Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
  • Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

 

ExRx.net: Стандарты силы жима лежа

150 9000 4
фунтов Жим лежа — взрослые женщины
Вес тела Нетренированный Новичок Средний Продвинутый Elite Elite 900 97 50 65 75 95 115
105 55 70 80 100 125
114 60 85 110 135
123 65 80 90 115 140
132 70 85 95 125
148 75 90 105 135 165
165 80 95 115 145 185
181 85 110 120 160 195
198 115 130 165 205
199+ 95 120 140 175 220

Для применения этих стандартов стержень должен касаться груди над нижней частью грудины с кратковременной паузой и прижать до полного разгибания локтей.См. Стандарты в килограммах.

Сколько мне нужно жимать лежа

Ask Fit & Me — это серия вопросов и ответов, в которой мы отвечаем на вопросы, связанные с фитнесом, которые часто задают наши клиенты и подписчики. У вас есть вопрос? Вы можете отправить его здесь.

Силовые тренировки — отличный способ выравнивания. Он убирает все ненужные вещи и просто прижимает вас к перекладине. Тем самым он позволяет ответить на вопрос …

Насколько я силен?

Жим лежа — одно из самых популярных силовых упражнений.Кроме того, мы часто используем его для измерения уровня нашей силы.

Большинство из нас когда-нибудь задаются вопросом: «Сколько мне нужно жать лежа?»

Из этой статьи вы узнаете.

Глупость сравнения

Сравнивать себя с другими — часть человеческой природы. Эта тенденция особенно сильна в тренажерном зале. Мы не можем не оглянуться на вес, который используют другие, и сделать суждение относительно того, что мы поднимаем.

Однако сравнение себя с другими в тренажерном зале — это быстрый путь к разочарованию. Сколько вам следует поднимать — это не универсальная статистика. Он должен быть адаптирован к вашей ситуации.

Когда дело доходит до жима лежа, есть три ключевые переменные, которые необходимо учитывать при определении того, сколько вам следует поднимать. Это:

Как оценить силу жима лежа

Задавая вопрос «Сколько мне нужно жима лежа?», Большинство людей думают о своем максимуме одного повторения.Другими словами, какой вес они могут поднять в правильной форме за один раз.

Хотя проверка на одно повторение является важным показателем силы, она не единственная. Также есть проверка на силовую выносливость. Тест метронома YMCA — хороший тому пример.

Тест с метрономом YMCA требует от испытуемого выполнять жим лежа, не отставая от метронома. Метроном подает звуковой сигнал каждую секунду, и испытуемый должен подать 2 звуковых сигнала, чтобы выполнить повторение. Это означает, что атлет должен делать 30 повторений в минуту.

Вес штанги установлен в 80 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин. Ваша оценка — это количество повторений, которые вы можете выполнить, не отставая от метронома. Стандарты повторения, установленные YMCA для теста метронома, следующие:

Источник

Тест на максимальное количество повторений

Тест на максимальное количество повторений включает в себя метод проб и ошибок. Вам следует начать с легкого разогрева и выполнить 5 повторений. Например, если вы думаете, что ваш одно повторение будет где-то около 300 фунтов, вам следует разогреться с 135 фунтами.

Затем вам следует сделать второй подход примерно с 75% вашего прогнозируемого максимума. Итак, наш атлет с максимальным весом 300 фунтов должен набрать 225 фунтов на штангу. Сделайте два повторения с этим весом.

Отсюда вы должны прибавлять 5-10 фунтов в каждом последующем подходе до тех пор, пока не перестанете двигаться дальше.

Важно давать себе достаточно времени для восстановления между каждой попыткой жима лежа. Для этого вам следует отдохнуть 3-5 минут.

Стандарты ACSM для жима лежа

Американский колледж спортивной медицины разработал рекомендации по жиму лежа, основанные на трех критериях возраста, веса и пола, чтобы помочь людям определить, сколько им следует нажимать.

Рекомендации ACSM основаны на процентном соотношении веса тела, которое вы должны уметь жать лежа.

Согласно этим правилам, взрослый мужчина в возрасте 20 лет должен уметь делать одно повторение с весом 106% от своего собственного веса. Для взрослой женщины в возрасте от 20 лет этот показатель составляет 65%.

Мужчина в возрасте 30 лет должен быть в состоянии поднять 93% своего веса за одно повторение в жиме лежа. Для женщин цель одного повторения — 57% от их веса.

В 40-х годах этот показатель снижается до 88%, из которых 52% приходится на женщин.Мужчины в возрасте 50 лет должны уметь выполнять одно повторение в жиме лежа с весом 75% своего веса. Женщины в возрасте от 50 должны иметь возможность один раз нажать на 46% своего веса.

Приведенные выше проценты предназначены для определения среднего уровня силы. Например, уровень силы выше среднего: 35-летний мужчина будет поднимать 104% своего веса.

Давайте рассмотрим пример, чтобы увидеть, как эти проценты переводятся в фунты на грифе:

Работа с примером

Джо 28 лет, он весит 183 фунта.

Согласно стандартам ACSM, он должен быть в состоянии поднять 106% своего веса за одно повторение. Чтобы определить, какой вес поставить на штангу, мы умножаем его вес на 1,06:

183 x 1,06 = 193,98

Мы можем округлить это до 194 фунтов.

Итак, если Джо сможет сделать одно повторение с 194 фунтами, он будет жим лежа с ожидаемым уровнем силы для его возраста.

Сохраняя перспективу

Знание того, сколько вам нужно делать жима лежа, — полезная информация, но это еще не все и не завершение всего вашего тренировочного опыта.Большинство людей делают жим лежа, чтобы накачать грудь, а не выступать в качестве пауэрлифтера.

Для эффективной работы груди в жиме лежа важна правильная техника. Однако слишком многие ребята жертвуют формой, чтобы поднять более тяжелый вес. Они поднимают бедра, используют ноги и толкают плечо и трицепсы. Это может позволить им поднять вес, но ничего не делает для груди и потенциально может вызвать травму.

Помните, рабочие мышцы не знают, сколько веса приходится на штангу.Все, что он знает, — это то, как много над ним работает. Поддержание строгой формы с медленными повторениями и постоянным напряжением — лучший способ добиться этого.

Заключение

Используйте стандарты AMSM, чтобы оценить свой уровень жима лежа по сравнению с тем, что должен поднимать средний человек вашего возраста. Тест с метрономом YMCA позволит вам оценить свой уровень выносливости в жиме лежа. Затем отложите эти цифры и сконцентрируйтесь на выполнении строгих контролируемых повторений, чтобы максимально проработать ваше тело.

Вы нашли эту информацию полезной? Поделись этим с друзьями по тренировкам!

Сколько вы можете жима лежа в зависимости от веса тела?

На то, насколько вы можете жим лежа, влияет множество факторов.

Изображение предоставлено: South_agency / E + / GettyImages

Жим лежа — это многосуставное движение и ключевое упражнение для развития силы грудных мышц, плеч и трицепсов.

Это движение является определяющим фактором во многих атлетических и спортивных мероприятиях, таких как комбайн НФЛ, где тренеры НФЛ просят потенциальных игроков НФЛ проверить свой жим лежа в качестве маркера физической подготовки.

Подробнее: 9 основных критериев силы для мужчин

Это упражнение поможет развить чистую силу верхней части тела, выносливость и мощь. Несмотря на то, что при определении вашего жима лежа играют роль многие факторы, такие как уровень подготовки, масса тела, возраст и пол, есть определенные критерии, которых спортсмены должны стремиться достичь при тренировке жима лежа.

Подсказка

Соотношение вашего жима лежа к массе тела зависит от многих факторов, включая пол, текущий уровень физической подготовки и ваш вес.

Отношение веса тела к жиму лежа

Соотношение вашей массы тела и жима лежа зависит от вашего пола, веса и уровня физической подготовки. Например, стандарты жима лежа для человека, который весит 165 фунтов, но нетренированного — 120 фунтов, в то время как у элитного спортсмена с таким же весом есть цель — 320 фунтов. Мужчина, выступающий на среднем уровне, должен поднять 185 фунтов.

Норма для нетренированной женщины, которая весит 165 фунтов, составляет 80 фунтов, в то время как элитная спортсменка с таким же весом должна набрать 185 фунтов.Женщина среднего уровня должна поднять 115 фунтов.

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Техника жима лежа

Исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям в 2012 году, показало, что жим штанги лежа имеет наибольшее задействование мышц грудных мышц по сравнению с другими упражнениями на грудь.

Жим штанги лежа выполняется лежа на спине на скамье. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стойки или, если стойка не используется, подтолкните штангу вверх к потолку.

Сожмите пресс, опуская штангу так, чтобы она слегка касалась вашей груди. Как только штанга коснется вашей груди, толкайте штангу вверх и в сторону от тела, пока ваши локти не встанут на место на выдохе.

Подробнее: Альтернативные упражнения для жима лежа

Дополнительные упражнения для укрепления груди

Хотя важно тренировать жим лежа, чтобы увеличить ваш максимальный одноповторный жим лежа, существуют также дополнительные упражнения, которые могут помочь улучшить ваш жим лежа.

Жим стоя с тросом, когда вы встаете и используете трос для жима наружу, как в жиме лежа, — это эффективный способ улучшить ваш максимальный одноповторный жим лежа. Внутренние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины улучшаются за счет тренировки жима на канате стоя одной рукой. Кроме того, жим с лентой стоя активирует вспомогательные мышцы, которые помогают поддерживать.

Дополнительным упражнением, которое полезно для жима лежа, является отжимание. Поскольку отжимание активирует те же грудные толкающие мышцы, а также мышцы кора, имитируя то же движение, что и жим лежа.Для дополнительного сопротивления поместите вес на спину во время отжимания. Дополнительные упражнения также включают кроссоверы с кабелем или деку для груди.

Сколько может среднестатистический мужчина в жиме лежа?

Статистика показывает, что средний неподготовленный мужчина должен уметь жать не менее 135 фунтов. Однако с точки зрения физической подготовки «средний» может быть непростым словом. Многочисленные факторы, такие как телосложение, вес и общий уровень физической подготовки, влияют на то, насколько человек может жать лежа.Фитнес-трекеры для тяжелой атлетики могут быть полезны тем, кто хочет отслеживать свой прогресс во время выполнения упражнений для жима лежа.

Соотношение веса тела и веса жима лежа

Само собой разумеется, что чем вы тяжелее, тем больший вес вы должны уметь жать лежа. Это определенно фактор, который следует иметь в виду, когда спрашиваешь себя, сколько может поднять средний мужчина. Соединив вес тела и опыт упражнений, вы можете заложить основу для собственных результатов в жиме лежа.

Если средний мужчина старше 20 лет весит 197,9 фунтов, то стандарты жима лежа ExRx показывают, что они должны быть в состоянии жать лежа от 135 до 360 фунтов. Естественно, что определяющим фактором здесь является то, являетесь ли вы элитным спортсменом или нетренированным новичком.

Испытайте себя

Если вам интересно посмотреть, насколько вы соответствуете другим, вы должны увидеть, насколько вы можете с комфортом жим лежа. Если у вас мало или совсем нет опыта в жиме лежа, вам понадобится помощь опытного друга или профессионального тренера.В случаях, когда вы хотите проверить себя с помощью различных упражнений для жима лежа, было бы неплохо использовать регулируемую скамью с отягощениями, чтобы вы могли выполнять другие упражнения для жима лежа, такие как наклон и наклон груди.

Независимо от того, какой у вас опыт работы с тяжелой атлетикой, вам обязательно понадобится корректировщик. Как только вы его наберете, вы сможете быстро и легко выполнить тест на жим лежа — это попытаться определить ваш максимум из трех повторений. Другими словами: какой самый тяжелый вес вы можете поднять три раза подряд? Обязательно наденьте тяжелые перчатки для этой части, чтобы не поранить руки при поднятии тяжестей.

Согласно данным Men’s Health, вот некоторые средние стандарты жима лежа, к которым вы должны стремиться в соответствии с вашим возрастом и массой тела:

Возраст Максимальный вес для трех повторений
20-29 100% вашего веса
30-39 90% вашего веса
40-49 80% вашего веса
50-59 75% веса вашего тела

После выполнения трехповторного теста вы должны иметь твердое представление о том, на каком уровне ваши способности в жиме лежа находятся по сравнению с другими мужчинами.После этого вы почувствуете себя более комфортно, проверяя свой максимальный вес в одном повторении.

Работа над средними стандартами жима лежа

Даже если вы не соответствуете стандартам, перечисленным выше, не позволяйте этому мешать вам работать над ними. Весовые пластины начинаются с нескольких фунтов, поэтому вы можете постепенно наращивать прогресс, добавляя самые легкие веса каждый раз, когда чувствуете, что готовы к этому. Кроме того, регулярный жим лежа 2–4 раза в неделю не только сделает вас сильнее, но и сделает вас более опытным.Продолжайте придерживаться этого, и вы в кратчайшие сроки превзойдете стандартную норму жима лежа для вашей массы тела.

Конечно, тяжелая работа эффективна только в том случае, если вы правильно практикуете движения для достижения оптимальных результатов. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок по жиму лежа:

  1. Напрягите мышцы кора, чтобы сделать все тело более устойчивым.
  2. Попробуйте развести штангу. (Это активирует ваши плечи и спину, чтобы вы могли поднимать больше.)
  3. Проверьте свой хват, чтобы убедиться, что он не слишком широкий или слишком узкий.Вы должны стремиться к тому, чтобы ваши запястья находились прямо над локтем, когда вы находитесь в нижней части пресса.
  4. Не позволяйте бедрам отрываться от скамьи. Привод ног отличный, и дуга в спине — это нормально, но бедра должны оставаться на земле.

По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, не подпрыгивайте слишком быстро на более тяжелые веса, особенно без наблюдателя. Хотя это может быть заманчивым занятием поднимать тяжелые предметы, это также может быть очень опасно, если вы не уверены в своих текущих подъемных способностях.Однако, если вы все же решите попробовать более тяжелые веса, обязательно ознакомьтесь с нашими обзорами лучших подъемных ремней, чтобы ваше тело имело некоторую поддержку во время тяжелых подъемов. Пусть терпение и безопасность станут вашими руководящими принципами, чтобы вы могли продолжать тренироваться без травм еще долгие годы.

Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]

Насколько вы сильны по сравнению с остальным населением?

В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.

Давайте посмотрим, как вы раскрываете свой силовой потенциал.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Я сильный? Насколько сильным я должен быть?

Во-первых, я хочу начать с заявления об отказе от ответственности.

У вас нет силы.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-то еще в надежде стать таким же сильным, как он. У вас есть свои сильные и слабые стороны.

Цель этого поста — измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.

С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать возможности своего тела, вы должны установить для себя минимальный уровень силы.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать.

Все люди сложены по-разному и обладают разными природными способностями для достижения определенного уровня силы.

Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например,

  • Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
  • 25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
  • Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов будет сильнее, чем мужчина 5 футов 9 150 фунтов.

Каковы «хорошие» стандарты силы для тренировок с отягощениями?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы согласно определению WCT
  1. Достойно
  2. Хорошо
  3. Оптимально
  4. Продвинутый
  5. Атлетический

Я считаю, что каждый должен стремиться приблизиться к Оптимальному уровню сила по возможности.

Наличие такого уровня мышечной силы выгодно по многим причинам:

  • Чтобы вы могли подняться со скалы, если случайно оказались где-то на уступе во время отпуска.
  • Чтобы вы могли брать своих детей и играть с ними, не напрягая мышцы
  • Чтобы вы могли перемещать мебель, не ломая себе спину
  • Чтобы вы могли поднять и унести кого-нибудь, кто в опасности, для безопасности

Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь атлетического или элитного уровней, однако эти уровни силы начнут давать убывающую отдачу.

Если ваша цель — здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы сохранить здоровье.

Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

Бриттани и я лично поставили перед собой цель высокой силы и делаем все возможное, чтобы выйти за рамки того, что было бы приемлемым уровнем силы для среднего человека.

Если вы силовой атлет, то дерзайте!

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных сложных упражнений, которые мы обсуждаем в каждой программе фитнеса, которая должна включать эти 3 вещи.

Комплексные упражнения — лучший метод измерения общей силы тела и выработки силы.

Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений , или ваша максимальная сила.

1 повторение — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (с хорошей техникой) за один раз.

* Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение.Несоблюдение этого может привести к серьезной травме. *

Четыре основных упражнения со штангой:

  1. Приседания на спине
  2. Жим лежа
  3. Становая тяга
  4. Жим над головой

Для упражнений с собственным весом Стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.

Три основных упражнения с собственным весом:

  1. Отжимания
  2. Подтягивания
  3. Планка

Приведенные ниже стандарты не позволяют претендовать на участие в чемпионатах по стандартам силы по пауэрлифтингу.

Эти цифры представляют собой реалистичные ориентиры, на которые может рассчитывать средний занятой лифтер.

Для простоты мы не будем разделять каждый эталон прочности по весовой категории.

Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности (в фунтах) и число относительной прочности.

Относительный стандарт автоматически учитывает вес вашего тела.

Оба предоставлены, потому что относительная прочность не является точным расчетом.

Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к цифрам.

Сколько мне нужно приседать?

Приседания часто считаются королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

Выполняется со штангой на верхней части спины и требует, чтобы вы приседали до параллели ниже (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).

Выполнение сильных приседаний позволяет вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляет мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

Хотите знать, как это правильно делать?

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужских приседаний
  • Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Хороший: 225 фунтов или 1.2x Собственный вес
  • Оптимальный: 255 фунтов или 1,5x Собственный вес
  • Продвинутый: 315 фунтов или 1,75x Собственный вес
  • Спортсмен:> 365 фунтов или 2x Вес тела

Стандарты женского приседания
  • Достойный: 95 фунтов или 0,8x собственный вес
  • Хороший: 135 фунтов или 1x собственный
  • Оптимальный: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
  • Advanced: 215 фунтов или 1.5x собственный вес
  • Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x собственный вес

Сколько я должен уметь жать лежа?

Жим лежа — король упражнений со штангой для верхней части тела.

Это упражнение для верхней части тела, позволяющее поднимать максимально возможный вес.

Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужской скамьи
  • Достойный: 135 фунтов или 0,75 массы тела
  • Хороший: 185 фунтов или 1 шт. фунтов или 1,5x собственного веса
  • Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75x собственного веса

Стандарты женской скамьи
  • Достойно: 80 фунтов или 0,65x собственного веса
  • Хорошо: 95 фунтов или 0.7x собственный вес
  • Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x собственный вес
  • Продвинутый: 135 фунтов или 1x собственный вес
  • Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x собственного веса

Насколько я должен быть способен к становой тяге ?

В этом мире есть два типа лифтеров. Тем, кто любит становую тягу, и тем, кто ее ненавидит.

Если все сделать правильно, вы почувствуете становую тягу почти каждой мышцей своего тела.

Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением.Это движение, которое позволяет поднять как можно больше веса.

Сильная становая тяга полезна, потому что она позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужской тяги
  • Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Хороший: 245 фунтов или 1.3x собственного веса
  • Оптимальный: 300 фунтов или 1,65x собственный вес
  • Продвинутый: 350 фунтов или 2x собственный вес
  • Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x собственного веса

Стандарты женской мертвой тяги
  • Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес
    • Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
    • Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес
    • Продвинутый: 265 фунтов или 2x собственный вес
    • Спортсмен > 295 фунтов или 2.25x Масса тела

    Как долго я должен быть в состоянии жима над головой?

    Из четырех упражнений со штангой жим над головой — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.

    Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение полностью над головой без использования импульса.

    Как бы просто это ни звучало, это требует много внимания, силы и преданности делу.

    Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

    Стандарты мужского жима над головой
    • Достойно : 95 фунтов или 0,5x собственного веса
    • Хорошо: 135 фунтов или 0,65x собственного веса
    • Оптимально: 165 фунтов или 0,85x веса тела
    • Продвинутый: 185 фунтов или 1x собственный вес
    • Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x собственный вес

    Стандарты женского жима над головой
    • Достойный: 45 фунтов или 0,35x веса тела
    • Хороший: 65 фунтов или 0.5x Масса тела
    • Оптимальный: 95 фунтов или 0,75x Масса тела
    • Продвинутый: 105 фунтов или 0,8x Масса тела
    • Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x Масса тела

    Приседания, жим лежа и калькулятор максимальной силы в становой тяге

    Что делать, если вы не знаете, какой у вас максимум на одно повторение?

    Есть очень простой расчет, который вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

    Это:

    Поднятый вес x Повторения x 0.0333 + Поднятие тяжестей

    Я не знаю, кто это придумал, но Джим Вендлер 5/3/1 — первое место, где я это увидел.

    Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.

    Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет

    185 x 5 x 0,0333 = 31

    30,8 + 185 = 216 фунтов

    Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

    Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений. В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.

    Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

    Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

    Для достижения оптимальной формы тела важно иметь хороший базовый уровень силы во всех основных функциональных двигательных упражнениях.

    Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше веса вашего тела, жим лежа примерно в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой примерно в 0,75 раза больше веса вашего тела.

    Однако этого недостаточно, чтобы поднимать тяжести.Вы также должны уметь двигать собственным телом.

    Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.

    Стандарты силы для упражнений с собственным весом

    Как насчет основных упражнений с собственным весом?

    Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

    Как долго вы должны уметь держать доску?

    Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

    Сколько отжиманий мне нужно сделать?

    Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

    Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать навести порядок.

    Мы создали целую 10-ступенчатую последовательность отжиманий, которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.

    Стандарты отжиманий для мужчин

    Стандарты отжиманий для женщин

    Сколько подтягиваний я могу сделать?

    Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания.Это неудачно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.

    Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».

    Стандарты подтягиваний для мужчин

    Стандарты подтягиваний для женщин

    Как долго я должен быть в состоянии стоять на доске?

    Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Это так просто, но так эффективно.

    Упражнения на пресс редко должны включать чрезмерное движение позвоночника.И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.

    Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

    Стандарты мужской и женской планки

    БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?

    И последнее, но не менее важное: вам важно иметь крепкий хват.

    Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья.[Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

    Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.

    Итак, как проще всего проверить силу захвата?

    Подвешивание к перекладине.

    Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.

    Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.

    Стандарты силы захвата
    • Достойно: 30 секунд вис (две руки)
    • Хорошо: 45 секунд вис (две руки)
    • Оптимально: 60 секунд вис (две руки)
    • Продвинутый: 15 секунд вися на одной руке
    • Спортсмен: 30 секунд в висе на одной руке

    Как стать сильнее?

    Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.

    • Правильный выбор упражнений
    • Простая программа тренировок
    • Последовательность

    С учетом сказанного важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь оптимального уровня прочности в течение своей жизни.

    Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.

    Вам следует сосредотачиваться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.

    Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!

    Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?

    Я надеюсь, что эти цифры мотивировали вас (а не обескуражили) на достижение оптимального уровня стандартной силы.

    Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы желаете.

    Нужна помощь?

    Не волнуйтесь.

    Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

    Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

    Есть как мужские, так и женские варианты.

    Стань сильным мужчиной или сильной женщиной!

    Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

    В качестве тестов мы выбрали составные упражнения со штангой, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрировать высокий уровень силы.

    С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, например, олимпийский подъем (который включает толчок и рывок) и спринт.

    Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

    Но теперь мы хотим услышать ваше мнение.

    Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

    Вы видите себя в достижении этих целей?

    Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Может быть, тяга штанги или жим ногами?

    Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

    Статьи по теме «Стандарты силы»:

    Кроме того, вы также можете ознакомиться с «Как тренироваться эффективно и результативно», чтобы увидеть все это в одном месте!

    Сколько может среднестатистическая женщина в жиме лежа? | Живите здоровым

    Уильям Маккой Обновлено 13 апреля 2018 г.

    Многие люди используют жим лежа как общий показатель силы верхней части тела, но даже если у вас нет стремления стать бодибилдером, это упражнение полезно.Его универсальность позволяет выполнять его с помощью различных средств сопротивления, и помимо укрепления грудных мышц, он также наращивает мышцы плеч и рук. Вес, который может жать среднестатистическая женщина, зависит не только от веса тела, но и от опыта силовых тренировок.

    Легкий вес означает низкий вес для пресса

    Женщины с относительно низкой массой тела часто не могут жать лежа с таким же весом, как те, кто крупнее и сильнее. Опыт женщины в поднятии тяжестей также влияет на то, какой средний вес она может поднять.Согласно ExRx.net, женщина, которая весит 97 фунтов и не подготовлена ​​к выполнению упражнений, должна быть в состоянии выжать 50 фунтов. На начальном или среднем уровне она должна уметь нажимать 65 или 75 фунтов соответственно. На продвинутом или элитном уровне средний вес, который она должна уметь нажимать, составляет около 95 или 115 фунтов.

    Увеличивайте свой вес и пресс

    По мере увеличения веса женщины увеличивается ее сила. Например, женщина, которая весит 132 фунта, должна иметь возможность поднимать значительно больший вес во время жима лежа, чем более легкая женщина.В среднем, 132-фунтовая женщина, недавно начавшая тренировку с отягощениями, должна уметь поднять 70 фунтов. С отягощениями новичка, среднего, продвинутого или элитного уровня ее средний вес в жиме лежа должен составлять около 85, 95, 125 и 150 фунтов соответственно.

    Вес тяжелого тела и вес жима лежа

    Ожидается, что для женщины весом 181 фунт средний вес ее жима лежа будет значительно больше, чем у более легкой женщины. Женщина весом 181 фунт, не имеющая опыта силовых тренировок, должна в среднем уметь жать 85 фунтов.Женщины одного и того же веса с начальным, средним, продвинутым или элитным уровнем силовых тренировок должны иметь средний вес в жиме лежа 110, 120, 160 и 195 фунтов соответственно.

    Сильные мышцы, здоровый метаболизм

    Выполняя силовые упражнения, такие как жим лежа, независимо от общей силы, женщина может улучшить свое здоровье различными способами. Помимо укрепления мышц, жим лежа и другие силовые упражнения способствуют укреплению соединительной ткани, что может снизить риск травм во время многих видов деятельности.Силовые тренировки также могут улучшить метаболизм и улучшить самооценку.

    Сколько должен мужчина жим лежа, в зависимости от возраста?

    Сколько вы жмете? Если вы парень, велика вероятность, что вам не раз задавали этот вопрос в тренажерном зале и вне его. Уровень вашего жима лежа является важным фактором для мужского хвастовства, но он также используется как один из важнейших показателей силы верхней части тела при оценке профессиональных спортсменов.

    Итак, вы когда-нибудь задумывались, сколько мужчин вашего возраста и веса жим лежа на скамье в одном повторении, и где вы соответствуете?

    Чтобы выяснить, существуют ли какие-либо национальные стандарты жима лежа, основанные на возрасте и весе, я поговорил с Джо Бальоне, главным тренером и программистом Greenwich Crossfit.Баглионе является сертифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке, тренером по кроссфиту, региональным участником кроссфит-игр и имеет сертификат по каталитической силовой олимпийской атлетике.

    По словам Баглионе, общее практическое правило жима лежа — умеренно здоровый, не имеющий травм средний человек должен уметь нажимать 70% своего веса.

    «Средний мужчина» должен уметь придерживаться приведенной ниже шкалы, составленной Американским колледжем спортивной медицины.

    • Возраст 24 — Масса тела 170 — Жимы — прибл.105% от BW
    • Возраст 33 — Масса тела 180 — Жимы — прибл. 75% от BW
    • Возраст 46 — Масса тела 183 — Жимы — прибл. 70% от BW
    • Возраст 53 — Масса тела 187 — Жимы — прибл. 65% от BW

    Факторы, влияющие на жим лежа среднего человека

    «Я думаю, что когда мы смотрим на жим лежа« среднего человека », мы, безусловно, должны принимать во внимание множество различных факторов. Конечно, травмы, предыдущая история тренировок, возраст, диета и питание — это лишь некоторые из них », — говорит Баглионе.

    Недостатки «стандартов» жима лежа для среднего человека

    «Я думаю, это очень смелое заявление — называть жим лежа« стандартами »для средних мужчин, основываясь только на весе и возрасте», — говорит Баглионе. «Я не верю, что стандарты Американского колледжа спорта и медицины в жиме лежа — это то, на что можно ссылаться. Я думаю, что предыдущий опыт работы с тяжелой атлетикой в ​​конкретном виде спорта или кроссфитом может создать неизмеримые привычки и силу.”

    Стандарты силы жима лежа помогают вам сравнивать свой одноповторный максимальный подъем с результатами других атлетов с вашим собственным весом.

    Три самых распространенных ошибки в жиме лежа, по мнению тренера Баглионе

    1. Отсутствие наблюдателя: Так много всего может пойти не так, даже если вы уверены, что сможете поднять такой вес, вам всегда нужен кто-то, кто вас заметит.
    2. Использование рукоятки без большого пальца или «самоубийственной» хватки на перекладине: Вам необходимо использовать мясистую часть ладони с полным захватом вокруг нее.Оставить место для ошибки — значит просто открыть дверь для проблемы.
    3. Расширение локтей наружу: Расширение локтей — плохая техника и в конечном итоге разрушит ваши плечи.

    Советы тренера Баглионе по максимально эффективному использованию жима лежа

    1. Всегда разминайся и растягивайся.
    2. Обращайте внимание на свое тело и отдыхайте, когда оно просит об этом. Грудные — очень маленькая группа мышц, их несложно переутомить.
    3. Если вы достигли плато с весом, работайте с «отрицательными повторениями». Начните сверху (конечно, с корректировщиком) и медленно опускайте вес на грудь в темпе. Как только вы дойдете до сундука, попросите наблюдателя подтянуть за вас вес.

    Мужчины когда-нибудь слишком молоды или стары для жима лежа?

    «Я бы не рекомендовал мальчикам младше 13 лет поднимать тяжелый вес», — говорит Баглионе. «И я не уверен, что вы когда-нибудь слишком стары для такого простого движения, как жим лежа.Однако вам нужно понимать, что вы не так сильны, как раньше, и вы не выздоровеете, как раньше. Слушайте свое тело и не выходите за пределы своих возможностей ».

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *