Жим лежа с гантелями: Жим гантелей лежа: правильная техника выполнения

В следующем видео вас ждет техника выполнения французского жима с гантелями лежа.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Займите исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Прижмите ноги к полу. Плотно прижмите ягодицы к скамье. Держите гантели пронированным хватом. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди.

• Сделайте вдох. Выпрямите руки вверх. Не поворачивайте кисти. В верхней точке гантели должны соприкасаться.
• Выпрямив руки, сделайте выдох;

Техника выполнения жима гантелей лежа

В тот момент, когда гантели будут в верхнем положении, сделайте паузу на 1-2 секунды. Это позволит сосредоточить нагрузку на внутренней части груди. Главное отличие этого упражнения от жима штанги в большей амплитуде, благодаря чему мышцы лучше растягиваются. Так же в этом упражнении задействуются передние дельты и трицепсы. Это упражнение будет хорошей альтернативой жиму штанги лежа. Как уже было сказано, при жиме гантелей лежа увеличивается амплитуда движения, когда руки опущены, вы почувствуете как мышцы растягиваются. Еще одной особенностью жима гантелей лежа является то, что у рук больше степеней свободы, чем при жиме штанги, поэтому в работу включаются другие мышцы, которые отвечают за стабилизацию рук. Такая нагрузка отличается от той, к которому привыкло тело привыкло после жимов лежа, это будет стрессом для организма, что позитивно скажется на росте мышц и силовых показателей. Многие атлеты замечают, что если выполнять только жимы лежа длительное время, в определенный момент мышцы груди привыкают к нагрузкам и перестают расти. Так перестает расти рабочий вес и силовые показатели. Если в этот момент поменять жим лежа на жим гантелей лежа, то рост мышц груди снова возобновляется, как и силовые показатели. Можно включать жим гантелей лежа в программу тренировку груди каждую третью тренировку.

Можно ли делать жим лежа и жим гантелей лежа на одной тренировке? Эти два упражнения являются базовыми, в целом схожи и выполняются с относительно большим весом. После 4 подходов жима гантелей лежа у вас не останется сил, чтобы выполнить жим лежа с обычным рабочим весом. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнять одно из этих упражнений.

Жим гантелей лежа в домашних условиях. Если у вас есть гантели, можете выполнять это упражнение дома. В качестве опоры лучше всего использовать узкую скамейку. Чем шире скамья, тем больше она ограничивает ход лопаток при движении рук назад. Можно выполнять это упражнение лежа на полу, но тогда амплитуда будет меньше из-за того, это обусловлено тем, что вы не сможете опустить локти ниже уровня туловища.

Техника безопасности при жиме гантелей лежа. Вероятность травмироваться при жиме гантелей лежа выше, чем при жиме штанги лежа. Тут нет подставки, откуда можно снять и поставить штангу и нет ограничения по амплитуде, что может привести к растяжениям. Если вы только начинаете выполнять это упражнение, то не берите большие веса, начинайте с гантелей, которые вы сами можете поднять и опустить. Ни в коем случае не опускайте гантели на вытянутой руке через стороны. Если вы выполняете жимы гантелей лежа без напарника или тренера, так не доводите упражнение до отказа. При отказе вы не сможете контролировать гантели и можете нанести себе травму. В последнем подходе поверните руки так, чтобы гантели были параллельны друг другу и опустите их на грудь. Если у вас уже есть опыт жима гантелей лежа и вы работаете с большим весом, попросите напарника или тренера подать и снять гантели в начале и конце подхода. Не пытайтесь делать это самостоятельно.

Раздел:

Другие упражнения на грудь:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

техника выполнения, особенности и рекомендации

Большие руки – цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом. Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном упражнении для трицепса.

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский жим лежа с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного упражнения со штангой, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями – нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения – держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям – растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону – использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, – не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет – пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья – повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать трехглавую мышцу плеча с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Жим гантелей лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим гантелей лежа является альтернативой стандартному упражнению жима штанги лежа, в основном для использования гантелей вместо штанги.

Шаги:

1.) Начните с того, что возьмите пару гантелей, которыми вы можете управлять, держите их по бокам, а затем сядьте на край плоской скамьи.

2.) Используя бедра и толкая руки, поднимите вес на ноги в исходном положении.

3.) Откиньтесь на скамью и при движении вниз поднимите гантели примерно на дюйм выше груди, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Гантели должны быть выровнены по центру груди, а затем медленно поднимать гантели над своим телом, используя в основном грудь и трицепсы для движения вверх.

5.) Остановите упражнение, как только руки выпрямятся и гантели окажутся прямо над грудью.

6.) Сожмите мышцы груди, как только вы достигнете верхнего положения, и задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

7.) При обратном движении вниз не позволяйте силе тяжести выполнять работу и не опускайте гантели, вы должны сопротивляться силе тяжести при движении вниз.

Советы:

1.) Убедитесь, что при выполнении этого упражнения дышите комфортно и глубоко

2.) Воздержитесь от лязгания гантелей вместе или вращения ими, когда вы доберетесь до вершины, поскольку это неправильная форма.

Преимущества, производительность и вариации — Fitness Volt

Если вы когда-либо болтали с товарищем по тренажерному залу о ваших тренировках, обсуждение неизменно переходит к жиму лежа. Почему? Потому что это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела на планете. Даже те, кто не занимается тяжелой атлетикой, хотят знать, сколько вы можете жать лежа!

Чаще всего говорят о жиме штанги лежа.В конце концов, это классическое упражнение для груди, а также второе упражнение в пауэрлифтинге.

Однако, несмотря на свою популярность, жим штанги не лишен недостатков. Подъем штанги двумя руками означает, что слишком легко нажимать больше одной рукой, чем другой, а неудачное повторение может привести к серьезной травме.

Кроме того, жим лежа со штангой означает, что вы ограничены тем, насколько вы можете опустить вес. Если у вас короткие руки, ваша грудь не будет сильно растягиваться, а это может ограничить рост мышц.

Ничто из этого не означает, что жим штанги лежа — плохое упражнение, но жим лежа с гантелями позволяет обойти все эти недостатки . Кроме того, добавление жимов гантелей к вашим тренировкам увеличит разнообразие упражнений. Исследования говорят нам, что разнообразие так же важно, как подходы, повторения и вес для наращивания мышечной массы и силы (1).

Мышцы, проработанные в жиме гантелей

Жим гантелей — это упражнение на жим гантелей в горизонтальной плоскости.Это означает, что руки вытянуты наружу и перпендикулярно вашему телу. В этом упражнении используются следующие основные мышцы:

Большая грудная мышца : Эта группа мышц является причиной того, что большинство людей выполняет это упражнение; это дает вашим грудным клеткам отличную тренировку. Грудные мышцы — это мышцы передней части груди. Их основная функция — горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

Передние дельты : Работая рядом с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава.Практически невозможно проработать грудную клетку без передних дельт.

Triceps brachii : Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе ваши руки, тем больше работы должны выполнять ваши трицепсы. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы фиксируете локти.

Вращательная манжета : Эта группа мелких мышц, состоящая из надостной мышцы, подостной мышцы, малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы, отвечает за стабилизацию плеча.Они особенно активны во время жима гантелей, поскольку вес может двигаться в разных направлениях.

Как делать жим гантелей лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого другого) упражнения, вы должны делать его правильно. Выполнение жима гантелей неправильной формы сделает его менее эффективным и может увеличить риск травмы. Для достижения наилучших результатов всегда выполняйте это упражнение должным образом.

1 — Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке.Положите гири концами на бедра.

2 — Лягте на спину и используйте ноги, чтобы помочь вам поднимать тяжести. Сядьте так, чтобы ваша спина была ровной на скамье, руки согнуты, а гантели были перед вашими плечами. Стопы должны стоять на полу. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к потолку.

3 — Нажмите на гантели на длину вытянутой руки над грудью. Гантели должны сходиться в верхней части каждого повторения.Выпрямите руки, но не сжимайте локти. Запирание рук означает, что ваши суставы поддерживают вес, а не ваши мышцы.

4 — Согните руки и снова опустите вес. Опустите их настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Хорошая растяжка в конце каждого повторения делает это упражнение более сложным и продуктивным. Однако не отскакивайте от нижней части при каждом повторении. Это рецепт травмы.

5 — В конце сета либо опустите вес на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение.В качестве альтернативы, если рядом с вами есть наблюдатели, позвольте им взять у вас гири.

Видео-руководство по упражнению в жиме гантелей

Программирование жима гантелей

Не хватайте старые гантели и не начинайте жим; Убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют вашей тренировочной цели. Используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

Для силы : 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для жима гантелей? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что выбранный вами вес утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Преимущества и преимущества жима гантелей

Существует множество причин, по которым жим гантелей является таким хорошим упражнением. Вот список основных из них:

Устранение дисбаланса силы слева направо : использование гантелей вместо штанги выявит и поможет исправить любой дисбаланс силы слева направо. У большинства людей преобладает левый или правый фланг, и небольшой дисбаланс силы не является проблемой. Однако, если эти дисбалансы станут слишком большими, они могут привести к травмам.Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Легче для плеч : Такое же хорошее упражнение, как и жим штанги, оно может быть тяжелым для ваших плеч. Это потому, что гриф фиксирует ваши руки в единственном положении, и вы не можете вращать запястья так, как они хотят двигаться естественно. Гантели позволяют поворачивать запястья, снимая нагрузку с плеч. Каждая рука может свободно двигаться по разному пути, что также помогает снять нагрузку с плечевого сустава.

Безопасность при тренировке в одиночку : если вы не можете выполнить повторение жима штанги лежа, вы можете оказаться прижатыми к груди тяжелым весом. Из этого положения трудно выйти, если вы тренируетесь самостоятельно. С гантелями это не проблема, потому что, если вы застряли, вы можете просто отбросить гантели в сторону.

С легкостью тренируйте суставы под разными углами : Несмотря на то, что вы можете выполнять жимы штанги горизонтально, наклонно и наклонно, для каждого варианта требуется своя скамья, и не во всех спортзалах они есть.С гантелями все, что вам нужно, это одна регулируемая скамья, и вы можете выполнять все эти упражнения в одном месте. Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, а жим лежа на наклонной скамье подчеркивает вашу нижнюю часть груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье прорабатывает всю грудь довольно равномерно.

Повышенная стабильность суставов : Вы должны очень много работать, чтобы контролировать вес во время жима гантелей. Эта повышенная потребность в контроле приводит к большей активации вращающей манжеты и более стабильным плечевым суставам.Повышает стабильность суставов, что снижает риск травм (2).

Варианты жима гантелей

Каким бы ни был жим гантелей, если вы будете делать его снова и снова, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением. Эти вариации жима гантелей делают ваши тренировки свежими и увлекательными.

1- Жим гантелей

Это упражнение увеличивает напряжение грудных мышц, особенно во внутренней области.Это очень эффективный сундук. Кроме того, поскольку вы должны толкать веса вместе со всей своей силой, вам не нужно использовать такой же вес, как при обычных жимах гантелей.

Как это делать :

1 — С гантелями в каждой руке, как обычно, готовьтесь к жиму гантелей лежа. Сожмите веса вместе как можно сильнее и поддерживайте это внутреннее давление на протяжении всего упражнения.

2 — Поднимите гири до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно к груди.Продолжайте сталкивать их вместе!

Это упражнение можно выполнять, используя плоскую, наклонную или наклонную скамью по желанию.

2- Жим гантелей одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете каждой рукой отдельно. Эта версия не только является хорошим упражнением для груди, но и увеличивает активацию кора. Вам нужно будет сильно напрячь пресс, чтобы тело оставалось устойчивым и прямым.

Как это сделать :

1 — Возьмите одну гантель и подготовьтесь к жиму гантелей лежа, как обычно.Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс, чтобы тело оставалось напряженным.

2 — Не сгибая плеч или бедер, выжмите груз до полного разгибания рук, а затем снова опустите его.

3 — Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение можно выполнять, используя плоскую, наклонную или наклонную скамью по желанию.

3- Жим гантелей на полу

Нет жима? Без проблем! Жим гантелей можно делать и на полу.Это хороший вариант, если опускание веса на плечи вызывает боль в плече.

Как это сделать :

1 — Лягте на пол, согнув ноги, ступни поставьте на пол. Вытяните гантели над грудью на длину вытянутой руки.

2 — Согните руки и опускайте веса до тех пор, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Поднимите гири и повторите.

Это упражнение также можно выполнять с использованием одной гантели за раз или со сжатыми гантелями, как в жиме гантелей на сжатие.

4- Попеременный жим гантелей

Это упражнение не только позволяет вам работать с одной рукой за раз, но также улучшает координацию и силу кора. Это хорошее упражнение на мышечную выносливость, которое хорошо работает при использовании в составе комплексной тренировки по сжиганию жира.

Как это делать :

1 — Подготовка к жиму гантелей как обычно. Один вес держите на груди, а другой прижмите на расстоянии вытянутой руки.

2 — Затем поднимите противоположный вес вверх, сгибая вторую руку.

3 — Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

Это упражнение можно выполнять, используя плоскую, наклонную или наклонную скамью по желанию.

5- Жим с мячом для устойчивости

Жим с мячом для обеспечения устойчивости увеличивает активацию сердечника и вращающей манжеты. Вам нужно будет сконцентрироваться на сохранении устойчивости и веса, и тела.

Как это делать :

1- Сядьте на мяч для стабилизации с гантелями в каждой руке.Шагайте ногами вперед и лягте назад, пока верхняя часть спины, плечи и голова не будут поддерживаться мячом. Подтяните ноги и корпус.

2- Начиная с согнутых локтей, выжмите гири до длины рук, а затем снова опустите их. Убедитесь, что ваши бедра и плечи неподвижны и ровны.

Вы также можете выполнять жим гантелей, попеременный жим гантелей лежа и жим гантелей одной рукой на скамье, используя стабилизирующий мяч.

Подведение итогов

Если вам надоели жимы штанги лежа, или вы просто хотите добавить немного вариаций к тренировкам верхней части тела, жим гантелей — хороший выбор.

Затем, когда вы освоите его, обязательно попробуйте пять вариантов, описанных в этой статье. Имея в наличии все эти упражнения, у вас есть все необходимое, чтобы нарастить себе лучшую грудь!

Ссылки:

1- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- Johnson, Caleb D .; Nijst, Branco K.J.F .; Eagle, Shawn R .; Kessels, Marijn W.M .; Lovalekar, Mita T .; Krajewski, Kellen T .; Фланаган, Шон Д .; Nindl, Bradley C .; Коннабой, Кристофер (13 марта 2019 г.). «Оценка силы плеча и кинематики как факторов риска травм плеча у сотрудников сил специального назначения США».Ортопедический журнал спортивной медицины. 7 (3). DOI: 10.1177 / 2325967119831272. ISSN 2325-9671. PMC 6416681. PMID 30891463. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

В честь жима тяжелых гантелей

Или почему я предпочитаю жим гантелей жиму лежа:

Почему жим гантелей тяжелее, чем жим лежа?

1. Вам не нужен корректировщик . Это означает больший контроль и свободу диктовать свои тренировки на своих условиях. Лично я не люблю просить место у других.Либо я не нахожу вокруг себя никого, кому я доверяю, люди помогают вам слишком рано, когда вам не нужна помощь, либо вы чувствуете себя виноватым или странно / неловко просить кого-то о месте. С тяжелым жимом гантелей вы всегда можете попробовать попытку « одного повторения на макс. жмете себя) и не можете снять вес (штангу) с груди.
2. Меньше боли в локтях, запястьях и плечах : Единственные травмы, которые у меня когда-либо были в тренажерном зале, были из-за жима лежа.Порванные манжеты ротатора со скамьи в колледже. С тех пор, как вы перешли на тяжелые жимы гантелей (стиль одного повторения), никаких травм или боли в плечах, запястьях или локтях. Моя теория состоит в том, что когда вы делаете тяжелый жим гантелей (молотковый стиль с нейтральным хватом), вы меньше напрягаете и напрягаете локти и плечи. Это самая естественная позиция; примите во внимание, что когда вы стоите прямо, ваши руки находятся в нейтральном хвате (не вращаются по направлению к телу, как положение запястий при жиме лежа).
3. Наверное, лучшая тренировка : когда вы берете тяжелые гантели со стойки и подходите к скамейке, считайте, что вы поднимаете тяжести (например, пожимаете плечами и тренируете силу хвата), когда надеваете их. колени — все это движение тоже само по себе мини-тренировка. Рассмотрим скамью: вы просто снимаете ее, затем опускаете на грудь и толкаете вверх. Хуже того, когда вы получаете «взлет» (кто-то помогает вам привести его в положение «готово»), вы делаете меньше работы.

Так почему же жим лежа считается золотым стандартом подъема тяжестей и силы?

Не уверен. Может быть, американская одержимость большими сундуками? Может быть, из фильмов и фильмов, когда герой тренируется, он всегда жим лежа?

Жим лежа — довольно современное явление. Раньше сильные люди прошлого либо поднимали (и бросали) тяжелые камни, либо делали больше упражнений в стиле «толчок».

Обратная сторона жима лежа и слишком много внимания развитию верхней части тела

Мне это кажется забавным и нелепым, когда я вижу так много парней с массивными жимами лежа, грудью, бицепсами и плечами, но крошечными (куриными) ногами.Гораздо более впечатляюще иметь громадные бедра и меньшую верхнюю часть тела (но все же пропорциональную), чем массивную верхнюю часть тела (и без ног).

Единственная причина получить абонемент в спортзал

В основном для становой тяги и приседаний. Покупать все это оборудование для дома часто слишком дорого, или у вас нет места, или вы не можете шуметь.

Также тренажерный зал великолепен, потому что он становится социальным пространством, где вы можете общаться с другими людьми, заводить новых друзей и «стрелять в дерьмо» с другими парнями или девушками.

И, как правило, чтобы получить максимум адреналина, нет большей эйфории и / или кайфа, чем выполнение становой тяги или приседаний в стиле «одно повторение». Давайте также рассмотрим, что в наших ногах больше мышечной массы (а ноги технически более важны с физиологической и эволюционной точки зрения), чем в наших руках и груди. Итак, боевой дух истории:

Если сомневаетесь, тренируйте ноги сильнее.

Зачем тренировать верхнюю часть тела? Потому что тебе скучно, ты не хочешь сидеть дома, хочешь пойти в спортзал, и тебе все равно нужно что-то еще, чтобы тренироваться.

ЭРИК

Достичь личного максимума:

Получайте уведомления, когда здесь открываются новые мастерские.

БЕСПЛАТНАЯ МОТИВАЦИЯ>

Шесть распространенных ошибок при выполнении жима штанги или гантелей на груди

Самая распространенная ошибка, которую делают многие из вас при выполнении тренировки для жима гантелей от груди. Постарайтесь понять эту ошибку, которую вы делаете.

Жим лежа является выдающимся среди наиболее широко используемых и известных разработок во всех центрах упражнений. Независимо от того, являетесь ли вы преданным конкурентом или посетителем развлекательного центра, в этот момент вы, скорее всего, хоть раз в жизни оказывались зажатыми в любом мероприятии. Более того, честно говоря, жим сиденья — это нечто совершенно иное, чем кажется на первый взгляд.

Посмотрите это видео Правильный жим гантелей на горизонтальной скамье

Кредит видео: ATHLEAN-X ™

Жим гантелей — одно из самых классических упражнений на грудь, которое вы можете выполнять, чтобы увеличить грудь.Тем не менее, не только грудь приводит в движение гантели при каждом повторении. Плечи и трицепсы также очень сильно помогают в выполнении упражнения. Однако это может быть проблемой, когда одна из этих вспомогательных групп мышц начинает брать на себя движение и сокращает вклад грудных мышц .

6 самых распространенных ошибок, совершаемых при жиме гантелей лежа на горизонтальной плоскости

Не поднимайте слишком много тяжеловесов, которые вы не можете поднять в правильной форме, это ограничит ваш диапазон движений, ограничит эффективность упражнения жимом гантелей на груди и может даже увеличить риск травм, в основном травм плеча. так что ограничьте себя при выполнении жима гантелей. жим лежа с гантелями

Слабые мышцы вращающей манжеты — одна из самых больших проблем для лифтеров.Поэтому всегда помните, что не игнорируйте вращающую манжету плеча в дни тренировок для плеч: если ваше плечо станет сильнее, будет легко выполнить жим гантелей лежа.

Вращающая манжета плеча задействуется во время каждого толкающего или тянущего движения, которое вы выполняете во время тренировки, поэтому любая слабость в этой области может нанести вред вашей производительности или резко повысить вероятность получения травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой. .

Посмотрите это видео, чтобы научиться выполнять упражнения для вращательной манжеты плеча

Это видео содержит 5 главных мифов о вращательной манжете плеча с правильно сфокусированной вращающей манжетой, чтобы сделать ее сильнее.

Прогиб спины означает, что вы делаете грудь при выполнении жима гантелей горизонтально, потому что это ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для подъема веса вверх.

Это снижает эффективность упражнения, так как диапазон движений ограничен, и уменьшает количество мышечных воздействий.

Если жим гантелей на груди слишком высоко ударяет по груди, у атлета будет небольшая боль в суставах вашего плеча, а прижим будет в основном на плечевых суставах, а не на груди, что увеличит риск травмы плеча. .

Так что лучше беритесь близко (хват не слишком близко) и не поднимайте слишком высоко во время жима гантелей.

Еще одна ошибка, которую вы делаете во время жима гантелей на груди — поднимаете голову вверх (нормальный подъем — это нормально), но слишком высокий подъем может повредить область шеи.

Поднятие головы и шеи во время движения может вызвать боль в шее и травму.

Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от приведенных ниже общих рекомендаций.

Держите жим гантелей чуть чуть чуть, но не за плечо (но не берите гантели слишком сильно за пределы плеча.

Техника жима гантелей и общие ошибки

Большинство современных тренажерных залов предоставляют большое разнообразие тренажеров, чтобы помочь своим посетителям наиболее эффективно добиваться своих индивидуальных целей. В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут воздействовать на определенные части тела очень специфическим образом с помощью специализированных инструментов.

Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остались двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера. Это потому, что независимо от того, насколько хороши определенные тренажеры, тренировки со свободными весами неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышцы и нарастить настоящую силу.

При этом штанги считаются более эффективными для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов.Но тренировка с гантелями — это нечто большее, чем можно подумать — использование гантелей для всего тела, многоплоскостных движений может обеспечить множество приростов силы, которые невозможно разблокировать с помощью штанги. Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:

Активация мышц с гантелями

Поскольку работа с гантелями требует большего баланса и стабилизации на протяжении всего движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующие мышцы будут задействованы максимально, что невозможно сделать со штангой или тренажерами.Кроме того, упражнения с гантелями требуют как межмышечной, так и внутримышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу с точки зрения силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка с гантелями

Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковый объем работы, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры.Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, и поэтому с ним нужно обращаться должным образом. У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую при работе со штангой, и это трудно заметить. С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и легко решается.

Совместная безопасность

Не секрет, что упражнения с гантелями более удобны для суставов, чем их аналоги со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движений.Если у вас были травмы суставов в прошлом или вы испытывали боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, вам следует попробовать выполнить его с гантелями, которые позволят вам изменить свою форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.

Стоимость и практичность

Если вы один из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем тренажерном зале, покупка пары гантелей хорошего качества обязательно окупится, особенно если у вас ограниченное пространство.Хотя штанги и гантели дешевле, чем специализированные тренажеры, они все же стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Отличный способ включить в свой распорядок больше работы с гантелями — это заменить штангу гантелями в жиме лежа, короле упражнений на грудь.Жим гантелей дает некоторые преимущества, которых нет в других упражнениях на грудь, и может использоваться для того, чтобы подготовить ваши грудные мышцы к новому росту.

Жим гантелей лёжа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и мышцы груди, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы как второстепенные мышцы, которые помогают выполнять движение.

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что оно требует от вас задействовать большее количество мышц по сравнению с вариантом со штангой и тренажером и фактически активирует нижние волокна грудного жима лучше, чем жим со штангой — так как ваши руки могут свободно перемещаться. ваше тело, когда вы используете гантели, нижняя часть груди лучше тренируется.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы будете использовать правильную форму и технику в этом замечательном упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Как правильно выполнять жим гантелей:

• Лягте на скамью с отягощениями, вытяните руки над грудью и удерживайте гантели над глазами.
• Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить тяжести вниз, создавая легкую арку.Эта фаза должна выполняться медленно и под контролем.
• В конечном положении ваши плечи должны быть параллельны верху скамьи.
• Позвольте гантелям слегка коснуться груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Обязательно нажимайте на гантели как можно шире, чтобы не вызывать ненужного напряжения в трицепсах.
• В верхней части упражнения сожмите мышцы груди вместе.Некоторые атлеты решают заблокировать локти, в то время как другие считают, что это создает слишком большую чрезмерную нагрузку на сустав, так что решать вам. Хорошее практическое правило — не сгибать локти, если вам кажется, что это слишком неудобно.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, который затрудняет выполнение последних нескольких повторений в правильной форме.

Ошибки жима гантелей лежа

№1. Использование слишком большого веса

Это своего рода простая задача. Попытки поднять тяжести, которые, как вы знаете, вы не можете поднять в правильной форме, ограничат ваш диапазон движений, снизят эффективность упражнения и увеличат риск травмы.Гораздо лучшая идея — убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем набирать вес. Избегайте стремления удовлетворить свое эго и зажгите огонь.

№2. Пренебрежение вращательной манжетой

Слабые мышцы вращающей манжеты — одна из самых больших проблем для лифтеров. Вращающая манжета расположена рядом с плечом и задействуется при каждом толкающем или тянущем движении, поэтому любая слабость в этой области может нанести вред вашей производительности или резко повысить вероятность травмы, особенно при работе с тяжелыми весами и плохой техникой.

При этом жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей формой и обязательно включайте упражнения, укрепляющие вращательную манжету в ваше тепло. планомерная рутина.

№ 3. Выгибая спину

Прогиб спины во время жима лежа классифицируется как чит, потому что он ограничивает диапазон движений и упрощает использование импульса для нажатия на вес вверх.Это, конечно, снижает эффективность упражнения, поскольку ограниченный диапазон движений уменьшает количество задействованных мышечных волокон, так зачем вам это делать?

Вдобавок ко всему, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы поясницы, что может серьезно повредить вашему прогрессу в тяжелой атлетике и наращиванию мышечной массы.

№ 4. Отсутствие корректировщика

При выполнении любых упражнений со свободным весом вам следует использовать корректировщика, потому что всегда есть риск потерпеть поражение от силы тяжести.Наличие наблюдателя может быть очень полезным, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить эти последние несколько повторений или когда вы не можете самостоятельно определить, в порядке ли ваша форма.

И, что наиболее важно, корректировщик может помочь вам в те критические моменты, когда вы понимаете, что больше не можете контролировать вес — вместо того, чтобы опускать груз небезопасным образом, вы можете подать ему сигнал, чтобы он безопасно вынул его из ваших рук.

№ 5. Поднятие головы вверх

К сожалению, это еще одна очень распространенная ошибка, в которой одинаково виноваты как новички, так и опытные лифтеры.Ваша голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения. Поднятие головы и шеи вверх во время выполнения движения может вызвать боль в шее и травму и, в конечном итоге, привести к непривлекательному чрезмерному искривлению спины, известному как кифоз.

Удачи и крепче!

Почему пловцы должны делать жим гантелей лежа

Готовы дать волю своему внутреннему Арнольду, а также добавить мощности в плавание? Вот почему вам следует включить жим гантелей в свой режим силовых тренировок.

Когда дело доходит до того, чтобы разогнаться и все такое, пожалуй, нет упражнения более популярного, чем жим лежа.

(ну может сгибание бицепса…)

Его популярность вполне разумна — при правильном выполнении он исключительно эффективен для развития грубой силы верхней части тела за счет плеч, груди и даже спины.

Но для пловцов жим штанги представляет собой пару противоречивых проблем :

• Во-первых, нам нужна сила и мощь, которые приходят с этим, но не за счет потери устойчивости лопатки и набора мышечной массы, которая не отвечает нашим потребностям в воде.
• И второе, что усугубляет проблему, когда мы выполняем упражнения из воды, которые не обязательно соответствуют тому, что мы делаем в бассейне, в то время как рутина тренировок также оставляет нас настолько разбитыми и болезненными, что наши методы плавания страдают. (В худшем случае, ранен.)

Итак, что нам делать, если мы хотим получить эти силы на , но не хотим жертвовать своим временем в воде?

Отбросив штангу и взяв в руки набор гантелей.

Вот пять аргументов в пользу того, почему пловцам следует использовать тренажеры для жима лежа:

Прежде чем мы перейдем к конкретным причинам, по которым жим гантелей особенно полезен для пловцов, расскажем о некоторых практических преимуществах тренировок с гантелями, особенно в группах пловцов:

Более доступный.

В моем местном спортзале есть пара скамеек для жима штанги.И они почти всегда заняты, или, по крайней мере, роятся или используются как скамейки для отдыха.

(Признаюсь, мой спортзал временами оставляет желать лучшего.)

То же самое и с тренажерами — они не только занимают много места для одного специализированного движения / упражнения, но только один спортсмен может использовать их одновременно.

особенно полезны для групп пловцов. Вместо того, чтобы перемещаться через отряд пловцов на нескольких скамьях, группа пловцов может выполнять упражнение одновременно на относительно небольшом пространстве.

Безопаснее.

В тех подходах, где вы приближаетесь к неудаче, начинается определенная паника — в конце концов, вы держите полностью загруженную штангу на груди.

Если его уронить, это как минимум вызовет громкий шум, а в худшем случае вызовет серьезную травму грудины.

Гантели можно безопасно уронить, когда вы приближаетесь к истощению, а это значит, что вы можете подталкивать себя относительно уверенно.

Более быстрое обучение .

Научить кого-нибудь выполнять чистое сложное комплексное упражнение с гантелями легче, чем со штангой. То же самое и со скамейкой.

По мнению большинства тренеров по силовой и кондиционной подготовке, обучение спортсмена тому, как выполнять новое движение, обычно происходит быстрее с гантелями.

Трехкратный олимпиец Натан Адриан — настоящий монстр в спортзале. По словам его товарищей по команде, он максимально использовал DB в тренажерном зале, выполнив 2 х 160 фунтов на жиме гантелей.

(Сладкая патока!)

Пловцы уже должны знать важность и преимущества наличия мощного корпуса: он помогает нам поддерживать правильное положение тела в воде, помогает уменьшить сопротивление и действует как генератор энергии для наших ударов ногами.

Жим на одной руке DB заставит стабилизаторы туловища работать сверхурочно, чтобы сбалансировать себя против веса и движения во время упражнения.

В конце концов, выполнение движения с умеренным весом и , а не с полностью задействованным корпусом, будет означать, что вы перекатываетесь прямо со скамьи. (Так что да… не делай этого, к?)

См. Также: 6 основных упражнений для спортсменов-пловцов

Тренеры и инструкторы часто говорят о тренировках, связанных со спортом. Чередование жима руками, особенно для тех, кто занимается фристайлом, приближается к тому, чтобы быть настолько специфичным для спорта, насколько это возможно.

В конце концов, вы тянете через воду по одной руке за раз, используя переднюю часть плеч и грудь для выполнения разрушительного рывка руками.

Вы можете смоделировать общий характер движения и укрепить задействованные мышцы — одновременно хорошо наказывая корпус — попеременно поднимая DB в воздух.

Жим гантелей становится более сложным двигательным действием, поскольку вы вынуждены управлять двумя разными независимыми орудиями на скамье.Жим одной рукой и попеременное жимание лежа создают элемент нестабильности и трудности, что дает вам тренировочный стимул, который больше отражает ваше плавание.

Мышечный дисбаланс, который несут пловцы, трудно скрыть. Все, что вам нужно сделать, это сесть позади одного — неизменно один широчайший выступает немного шире другого.

Это происходит из-за наличия доминирующей стороны, на которую мы затем тратим тысячи часов и ярдов, дыша (еще один аргумент в пользу двустороннего дыхания), укрепляя одну сторону, в то время как другая изо всех сил пытается не отставать.

Если вы действительно хотите увидеть эти мышечные дисбалансы в действии, загрузите штангу и попробуйте толкать или тянуть полностью равномерно. Одна сторона планки будет подниматься или опускаться быстрее, чем другая.

С помощью перекладины мы можем компенсировать эту асимметрию, которая представляет собой набор проблем (кхм, дальнейшие травмы). С гантелями спрятаться намного сложнее.

DB может помочь вам выявить и исправить эти мышечные дисбалансы.

Вернемся к вопросу безопасности: когда за командой подразделения NCAA I наблюдали в течение нескольких лет, исследователи обнаружили, что почти половина травм была получена в результате занятий на суше или силовых тренировок.

Это неудивительно — пловцы, участвующие в программах NCAA, имеют неодинаковую историю тренировок с отягощениями, будь то из-за ограниченного доступа к тренировкам или оборудованию, или из-за тренера, который не подписывается на сокрушительное железо.

В любом случае, учитывая массу травм на сухой стороне тренировок, стоит сделать подъемы более безопасными.

Используя гантели для жима лежа, пловцы могут принять более нейтральный, естественный хват. Это ограничивает разгибание локтей и предотвращает их отведение и столкновение (ой).

Поскольку плечо пловца является такой распространенной проблемой на палубах бассейна, необходимо делать все возможное, чтобы минимизировать травмы. Как человек, который годами боролся с болью в плече, я мог выполнять жим лежа с захватом, который не вызывал дальнейшего ухудшения моего плеча.

Теперь, когда мы рассмотрели причины, по которым жим гантелей так хорош, у вас может возникнуть соблазн отказаться от штанги на всю жизнь.Но я бы не стал заходить так далеко.

Штанге есть место в вашей тренировке, но ее значимость зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и в бассейне.

Правильно разработанная программа силовых тренировок эффективно использует и то, и другое.

Конечно, с гантелями вы поднимете немного меньше, чем со штангой, но у вас будут преимущества в виде большего диапазона движений, более естественного захвата при выполнении подъема, который напрямую применим к тому, что вы хотите делать в воде.

Ротационный жим от груди | Мужской журнал

Упражнения не намного проще, чем жим гантелей: вы ложитесь и отжимаете две гантели прямо от груди. Тем не менее, вы удивитесь, сколько парней облажались с этим. В своем желании проявить фантазию и еще больше проработать грудь, они, как правило, поворачивают ладони внутрь, когда нажимают на гантели (таким образом, они смотрят друг на друга в верхнем положении).Хотя вы можете подумать, что это вращение больше активирует грудные мышцы, на самом деле оно позволяет им расслабиться. Метод неправильный, но концепция верна: поворот запястий действительно может увеличить грудь. Вам просто нужно повернуть их в нужном направлении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмите две гантели и лягте на скамью, как при обычном жиме лежа. Начните в нижнем положении так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу [1] .Теперь поднимите вес, повернув ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы блокируете руки (вы окажетесь в том же верхнем положении, что и при обычном жиме гантелей) [2] . Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по шесть повторений, отдыхая между подходами 90 секунд. Для достижения наилучших результатов снизьте скорость подъема: потратьте три секунды, чтобы опустить вес, а затем сделайте паузу в нижнем положении на одну секунду. Затем потратьте одну секунду на то, чтобы вытянуть вес (начало следующего повторения).

Из-за того, как расположены мышечные волокна в грудных клетках, вы активируете грудную клетку намного тяжелее, поворачивая ладони от себя, когда вы нажимаете, в отличие от нажатия запястьями в одном положении (или вращения их в другую сторону, что меньше пользы). Дополнительная стимуляция может сделать это упражнение поворотным моментом в любой программе наращивания груди.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!