Жим лежа норматив: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

нормативы, подготовиться и улучшить свой жим штанги лежа

Жим лежа – это больше, чем просто упражнение для груди. Он отлично подходит для увеличения силы и мускулатуры верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение!

Одно из самых эффектных упражнений, которое можно только представить, — это жим штанги лежа. Любой спортсмен, выжимающий большой вес лежа, привлекает к себе внимание. Если вы хотите быть в числе таких красавцев, тогда эта статья для вас. Мы расскажем, как правильно выполнять это легендарное и впечатляющее упражнение и побеждать в соревнованиях.

Порой это единственное упражнение, выполнение которого с большим весом обращает на вас внимание других людей в тренажерном зале. Главное – использовать все преимущества, которые предлагает это легендарное упражнение, и ответственно подойти к подготовке. 

Если вы думаете, что жим штанги лежа — обычное упражнение, которое необходимо включить только в программу для тренировки груди и подготовки к соревнованиям, пришло время подумать об этом еще раз.

Жим лежа нормативы

Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга.

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа, проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь далее.

Техника упражнения

Сперва размберемся с техникой упражнения

Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.

На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.

Как улучшить результаты в жиме лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.

Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

Руки

Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.

Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.

Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.

Плечи

Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.

Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

Программа тренировок для успешного жима лежа

Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

Тренировка для успешного жима лежа

Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.

Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.

Спортивное питание для эффективного тренинга

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для роста мышц груди

Prime Kraft |  Multi Protein ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Weider |  Pure Creatine ?

• Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
• Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

• Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
• Категория:

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

• Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Нормативы по классическому пауэрлифтингу для женщин. И как выполнить КМС и МС

Эта заметка не только для прекрасных дам! Мужчины также могут прикинуть свои силы и сравниться с женскими нормативами по классическому пауэрлифтингу.

Пауэрлифтингом и классическим пауэрлифтингом сегодня занимаются и мужчины, и женщины. Хотя, естественно, он является мужским видом спорта, и нужно ли это женщинам? Это должны решать женщины!

Я сегодня затрону только классическую дисциплину. Почему? Классический пауэрлифтинг более доступен для спортсменов в материальном плане и прост в «тренировочном процессе».

Гольфы, наколенники, напульсники, ремень, трико, штангетки — вот и вся амуниция. Хотя и она сегодня требует материальных затрат.

Троеборье классическое — спортивная дисциплина, включающие в себя три упражнения: приседание, жим лежа, тяга становая.

Вот нормативы по классическому троеборью для женщин:

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Сразу скажу, что с 2021 года произойдут небольшие перемены с весовыми категориями у женщин.

69,0 кг
76,0 кг
84,0 кг

Но этот факт я рассматривать сейчас не буду, хотя эти изменения внесут положительный эффект для спортсменок.

Чтобы было более понятно, как выполняются нормативы, т.е. сколько надо приседать или жать лежа, я приведу примеры на спортсменках Спортстудии. Каждая девушка по своему уникальна, но одно качество за ними есть несомненно — они прекрасные девушки, не потерявшие свою женственность!

Спортивный стаж девушек до выполнения норматива мастер спорта России от 2,5 до 5 лет!

Лытасова Кристина (1988) выполнила МС России, показав результат на Всероссийском турнире (май 2018) в весовой категории 52 кг:
приседания — 105,0 кг
жим лежа — 62,5 кг
тяга — 117,5 кг
сумма — 285,0 кг. Кристина перевыполнила мастерский норматив на 5,0 кг!

Кристина Лытасова

Алмасова Ксения (1992) в мае 2019 стала Мастером спорта России на Всероссийском турнире в 57,0 кг (310,0 кг), набрав сумму 320,0 кг. Ксения перевыполнила норматив на 10,0 кг:
приседания — 125,0 кг
жим — 70,0 кг
тяга — 125,0 кг

Ксения на тренировке:

Кузьмова Ольга (1988) в декабре 2019 собрала норматив Мастера спорта России в весовой категории 72,0 кг (365,0 кг):
приседания — 137,5 кг
жим — 80,0 кг;
тяга — 152,0 кг;
сумма 370,0 кг. Ольга перевыполнила норматив на 5,0 кг.

Софья Кирюхина (1999) выполнила мастерский норматив в октябре 2020 в категории 57,7 кг на Кубке России (310,0 кг):
приседания — 115,0 кг;
жим — 57,5 кг;
тяга — 137,5 кг.

Софья на тренировке:

Как видно, спортсменки по разному набираю мастерские суммы. Кто-то силен в приседаниях, кто-то хорошо жмет лежа на зависть мужчинам, а кто-то тянет из последних сил, чтобы собрать заветную сумму!)

Посмотрите на девушек, разве их портит силовой спорт?

Почему я не люблю спортпит? От вице-чемпиона СССР

Как выглядели бы нормы ГТО в тренажерном зале?

Как выглядели бы нормы ГТО в тренажерном зале?

В рубрике «Здоровый вопрос» заслуженный тренер России по пауэрлифтингу Борис Шейко рассказывает, сколько надо жать лежа, чтобы считать себя физически подготовленным.

Суть вопроса: В данный момент самым популярным силовым нормативом в комплексе ГТО являются подтягивания на перекладине. Они же при этом не относятся к базовым упражнениям в тренажерном зале. Что было бы, если бы «базу» (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) включили в комлпекс ГТО, мы и решили узнать у специалиста.

Отвечает Борис Шейко, заслуженный тренер России и Казахстана по пауэрлифтингу, профессор кафедры тяжелой атлетики и борьбы: 

Из базовых упражнений я бы предложил два самых простых в техническом плане, но те, в которых задействовано наибольшее количество мышц. Это жим штанги лежа – в работу вовлечены все мышцы верхнего плечевого пояса, пресс и мышцы ног. И тягу становую, при выполнении которой работает наибольшее количество мышц в принципе.

Навскидку я бы определил нормативы так:

Жим штанги лежа. Если ваш вес до 70 кг, выполняем с 75% от него. Если больше – ставим 85% от своего веса. Далее 5 повторений – отлично, 4 – хорошо, 3 – удовлетворительно.

Тяга становая. Будем всякий раз тестировать на одном повторении, сделали или нет. Ваш вес до 70 кг – тогда 100% от своего веса (70 кг на один раз) – отлично; 90% – хорошо; 80% – удовлетворительно. Собственный вес свыше 70 кг: 110% – отлично; 100% – хорошо; 90% – удовлетворительно.

Фото: globallookpress.com

4 золотых медали завоевали тяжелоатлеты ССК на Чемпионате Кубка Азии

Спортсмены ССК «Звезда» показали отличные результаты на Открытом Чемпионате Кубка Азии по пауэрлифтингу, жиму лежа, становой тяге и народному жиму WPC/AWPC — 2020, посвящённому памяти П.В. Лаптенка, который проходил во Владивостоке 26-27 сентября.

Первое золото завоевал электрогазосварщик судоверфи Иса Абубакиров, в жиме лёжа пожал штангу 100 кг в весовой категории 60 кг.

В категории 115 кг, жим лёжа, выступал техник по системе менеджмента качества Олег Горшенин: результат в 185 кг обеспечил ему серебро. Олег выполнил норматив мастера спорта. В народном жиме лёжа атлет стал первым, подняв штангу весом 117,5 кг 18 раз.

Сборщик корпусов металлических судов Антон Борок, категория 82 кг, выжал лежа 145 кг, выполнив норматив мастера спорта и заслужив очередное серебро. Также Антон стал вторым в народном жиме, подняв штангу весом 82 кг 28 раз.

А ещё одно золото завоевал наш юниор – 17 летний Владислав Гездышин, поднявший в становой тяге 132 кг.

Также не было равных прекрасной представительнице команды ССК – комплектовщице изделий и инструмента Евгении Алексеевой: в становой тяге, категория 75 кг, она подняла штангу в 100 кг.

Несколько медалей привёз с соревнований неоднократный чемпион «Звезды» Шадиг Абдуллаев, сборщик корпусов металлических судов. Весовая категория атлета – 82 кг, ему покорилось золото становой тяги: Шадиг поднял 245 кг, выполнив норматив мастера спорта международного класса. Также спортсмен стал вторым в абсолютной категории и третьим в народном жиме 82 кг – 23 повтора.

«Итог соревнований – 4 золотых и 3 серебра, 2 мастера спорта выполнили нормативы мастеров спорта, мастер спорта международного класса, все успешно прошли допинг-контроль, – рассказывает тренер команды Александр Таах, начальник административно-хозяйственного отдела ССК, мастер спорта международного класса и признанный ветеран пауэрлифтинга. – Вот это настоящий успех спортсменов «Звезды»!»

В связи с успешным выступлением определен состав команды тяжелоатлетов ССК для участия в Кубке Мира, который будет проходить в г. Благовещенске 14-16 ноября 2020 г.

Курганская Федерация пауэрлифтинга и жима лежа

Курпишев Иван Борисович — Элита Профессионального пауэрлифтинга.

сот.тел. +7 9128325861, e-mail: [email protected]

На Первенстве РФ 2006 года, прошедшем в Новороссийске, выполнил норматив МСМК и занял 2-е место в категории до 125кг.

В июне 2006 года Курпишев Иван занял 2-е место на профессиональном турнире в Челябинске по жиму штанги приуроченному к Дню города Челябинска на призы мэра г.Челябинска.

На Первенстве РФ, прошедшем в Челябинске, при поддержке партии «Единая Россия», в феврале 2007 года Курпишев Иван занял место в жиме лежа категории до 125 кг.

В августа 2007 года, в Курске под эгидой Всемирного Пауэрлифтерского Конгресса прошел представительный международный турнир — «Кубок Евразии по пауэрлифтингу и жиму лежа», где Курпишев Иван занял 2-е место в открытой номинации жим лежа категория до 125кг. вес штанги 300кг. (первый в Курганской области преодолевший 300кг. рубеж в жиме).

Курпишев Иван пытался, пока неудачно, превысить Рекорд мира в жиме штанги в открытой категории до 110кг. (317,5кг.)

В февраля 2008, в Челябинске на Мастерском турнире WPC-74, абсолютным Чемпионом стал Курпишев Иван при собственном весе 110 кг выжал лежа 310 кг.

1 марта 2008 года состоялся Международный турнир по жиму лежа Престиж Урала (г.Пермь), куда были приглашены только атлеты, имеющие результат в жиме не ниже 300кг., выступали 8 человек рекордсменов и чемпионов мира, Европы и России, в абсолютном первенстве с результатом в жиме 315кг. (при весе 109кг.) Иван Курпишев занял 4-е место, и в своей весовой категории до 110кг. стал первым и первым из зауральских атлетов выполнил почетный норматив Элита профессионального пауэрлифтинга, этот норматив превышает норматив МСМК более чем на 30кг. и его имеют в мире несколько человек.

ПОЗДРАВЛЯЕМ с тремя ЗОЛОТЫМИ медалями Чемпиона Евразии-AWPC-2010 нашего прославленного 69-летнего ветерана ЯКУШОВА Вячеслава Ивановича, двукратного Чемпиона мира, Евразии и России, многократного рекордсмена Мира, Европы и России. Он победил в ветеранской категории 65-70 лет на Открытом международном Чемпионате Евразии по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа в категории до 82,5 и до 90 кг, прошедшего 22 августа 2010 г в Москве! сайт Чемпионата

а 3 сентября в Администрации Кургана в торжественной обстановке Вячеславу Ивановичу были вручены цветы, приз и сертификаты на мировые рекорды и Грамота от Главы г. Кургана, много добрых слов и пожеланий в будующих соревнованиях наш ветеран выслушал от Якушева Ялександра Георгиевича и Тяжельникова Вячеслава Михайловича.

Вячеслав Иванович установил на этот раз 9 рекордов России, 9 рекордов Европы и 9 рекордов МИРА!!! 27 рекордов в 69 лет! Всего на счету ветерана более 150 рекордов россии, Европы и Мира! и это не предел. Ждем новых рекордов от Якушова В.И. на предстоящем Чемпионате Азии в Екатеринбурге (1-3 октября)

Также стал двукратным Чемпионом Евразии в категории до 110 кг среди ветеранов 50-55 лет мастер спорта АХМЕТОВ Руслан (г. Катайск), он победил в троеборье и в жиме штанги лежа! он на фото:Харламов-Ахметов-Курпишев на награждении

Еще раз добавили золотые медали Европейского Чемпионата WUAP в копилку Российской Федерации и Курганского AWPC наши зауральские чемпионы Европы и мира ТРУБИН ВАЛЕРИЙ и ТРУБИН ВЛАДИСЛАВ! Трубин Валерий стал Чемпионом Европы в жиме лежа среди ветеранов 40-45 лет, а его сын стал двукратным Чемпионом Европы в пауэрлифтинге среди юниоров с Европейскими рекордами! Чемпионат состоялся в Австрии в г. Номе, в нем участвовали представители 20 европейских стран.

Поздравляем нашего неоднократного чемпиона и рекордсмена России, Европы и мира — ЗАБОЛОТНЕВА Владимира который 29-30 мая в г.Дзержинске завоевал 2 место по самбо на Чемпионате РОССИИ по борьбе самбо среди мастеров-ветеранов, это был отборочный тур на чемпионат мира в Праге Чехии.

Заболотнев Владимир родился в городе Шадринске 25 февраля 1968года. Закончил 10кл в 1985году, до армии включительно занимался спортом САМБО и ДЗЮ-ДО, был чемпионом курганской области по самбо и дзюдо, а также неоднократным призером в то время всесоюзных соревнований, дважды чемпионом города Ленинграда. Служба в вооруженных силах в Германии ГСВГ два года с 1986 по 1988 год. После армии закончил Свердловское художественное училище и работал по специальности художником — оформителем. На данный момент работает дизайнером по наружной рекламе. Жимом штанги стал заниматься 2007 года, сразу показал результаты в городе Екатеринбурге на шоу-мультитурнире «ЗОЛОТОЙ ТИГР-2»,где и выполнил Мастера спорта России и стал победителем турнира, вместе с тем и установив рекорд России. В 2008 году городе Челябинске, где проходил Чемпионат России, стал победителем и установил новый рекорд России и Европы. В этом же году участвовал в первом безэкипировочном Чемпионате Мира, который проходил в Ростове-на-Дону, стал чемпионом мира и установил рекорд мира. Женат, воспитывает двух детей.

Гонцов Алексей — Мастер спорта международного класса.

Норматив МСМК выполнил в жиме лежа (февраль 2008г., г.Челябинск «Мастерский турнир WPC-74») Гонцов Алексей поднял 275кг. в категории до 125кг.

Перминов Денис — Мастер спорта международного класса. На Первенстве РФ, прошедшем в Челябинске при поддержке партии «Единая Россия» в феврале 2007 Перминов Денис занял 1 место в жиме в категория до 75кг. + выполнил норматив МСМК.

Поздняков Виктор — Мастер спорта. На Первенстве РФ, прошедшем в Челябинске при поддержке партии «Единая Россия» в феврале 2007 Поздняков Виктор занял 1 место в категории до 100кг. (ветераны до 45 лет) +норматив МС РФ.

В августе 2007 года в Курске под эгидой Всемирного Пауэрлифтерского Конгресса прошел представительный международный турнир «Кубок Евразии по пауэрлифтингу и жиму лежа» занял 1 место ветераны до 45 лет 217,5кг. в категории до 110 кг.

В октябре прошел открытый Кубок Екатеринбурга «Золотой Медведь» по пауэрлифтингу Поздняков Виктор (г.Шадринск) стал Чемпионом мира среди ветеранов 45-49 лет в категории до 110кг. с результатом 225кг.

Риш Иван — Мастер спорта. На Первенстве РФ, прошедшем в Челябинске при поддержке партии «Единая Россия» в феврале 2007 Риш Иван занял 1 место AWPC в категории до 125кг. (жим) + норматив МС РФ.

В августе 2007 года в Курске под эгидой Всемирного Пауэрлифтерского Конгресса на турнире «Кубок Евразии по пауэрлифтингу и жиму лежа» Риш Иван занял 1 место AWPC жим лежа в категории до 125кг. (240кг.) (норматив МСМК 247,5 кг.)

Риш Иван (г.Шадринск) установил рекорд России в номинации атлетов выступающих в AWPC в экипировке с обязательным тестированием на допинг в категории до 125 кг с результатом 230 кг в жиме.

Потапов Владимир — Кандидат в мастера спорта.

На Первенстве Мира WPC/WPO в Тольятти, занял 3-е место в троеборье среди ветеранов.

Какие существуют нормативы по жиму лежа

Всего в жиме лежа имеется 9 разрядов, 12 категорий у мужчин и 10 категорий у женщин. Два юношеских разряда, три спортивных, КМС, МС, МСМК и Элита. Минимальная категория — до 52 кг, максимальная — свыше 140 кг. Женские категории различаются от 44 кг до 90+ кг.

Безэкипировочный жим подразумевает, что спортсмен во время выполнения упражнений не использует специальную майку, которая делает часть работы за спортсмена, тем самым улучшая силовые показатели. К примеру, в ассоциации AWPC мужчина в категории до 82,5 кг на III разряд должен выжать 87,5 кг. Для II разряда вес будет равняться 102,5 кг, а для I разряда — 112,5 кг. Чтобы выполнить норматив мастера спорта в этой категории спортсмен должен выжать 145 кг. Если вы выступаете в легком весе, то нормативы для вас будут, соответственно, ниже. Для выполнения I разряда в категории до 67,5 кг вам достаточно выжать 97,5 кг. Для норматива КМС — 107,5 кг. Норматив МС можно получить, выжав в данной категории 125 кг.

В самой тяжелой категории 140+ атлеты для достижения мастерского разряда должны выжать 187,5 кг. Чтобы стать мастером спорта международного класса спортсмен должен справиться с весом в 215 кг. Для того чтобы именоваться элитным спортсменом, необходимо выжать штангу весом в 250 кг.

Женщинам для выполнения норматива мастера спорта в категории до 60 кг необходимо выжать штангу весом 67,5 кг. В категории до 52 кг спортсменке должна покориться штанга весом в 57,5 кг для выполнения мастерского норматива. Дамы в категории до 82,5 кг выжимают 85 кг для достижения заветного мастерского норматива.

Стоит уточнить, почему нормативы в зависимости от федерации могут значительно разниться. Есть федерации с допинг-контролем и без. Для выполнения одного и того же разряда в федерации без допинг-контроля необходимо поднять больший вес. К примеру, для выполнения I разряда в федерации без допинг-контроля спортсмен в весе до 82,5 кг должен выжать штангу весом 132,5 кг.

Экипировка бывает однослойная и многослойная. Обе они предназначены для улучшения спортивных показателей. Чтобы выполнить норматив мастера спорта в однослойной экипировке в категории до 82,5 кг спортсмен должен выжать лежа штангу весом в 190 кг. В многослойной — 205 кг. Для сравнения в самой тяжелой категории 140+ в однослойной экипировке для получения элитного разряда нужно выжать 355 кг, а в многослойной — 382,5 кг.

Подводя итог, стоит запомнить, что для того чтобы разобраться с необходимым вам нормативом по жиму лежа, нужно знать вашу категорию, федерацию (с допинг-контролем или без) и определиться с наличием или отсутствием экипировки.

Что такое «хорошая физическая форма» и сколько вам еще к ней идти – Москва 24, 03.02.2019

Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал о нескольких верных способах понять, действительно ли вы в хорошей физической форме.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

За 15 лет своей профессиональной карьеры я сталкивался с разными запросами у своих клиентов – от простого желания похудеть до амбициозных планов научиться подтягиваться 25 раз или сдать на мастера спорта по «жиму лежа». Но в большинстве своем люди, которые купили абонемент в фитнес-клуб, приходят, чтобы поддержать здоровье, немного похудеть, подкачать ту или иную мышцу, а еще – чтобы быть «в форме».

И вот здесь я всегда задаю встречный вопрос: «Что значит для вас понятие формы?» В качестве ответа я получаю невербальный сигнал в виде пожимания плечами или разведения рук в стороны: мол, действительно, что я имею в виду? И такая реакция неслучайна, ведь понятие «формы» может быть у всех разное. Для бывшего профессионального спортсмена – это сдача в своей дисциплине определенного норматива. Для того, кто, например, служил в армии, отличными показателями были армейские нормативы. А девушки, которые занимались, скажем, танцами и могли спокойно сесть на шпагат или часами танцевать на тренировках, понятие «формы» – это максимальное приближение к тем результатам.

Но нужно понимать, что если вы уже годами, десятилетиями толком не тренировались, то вернуться к прошлым показателям уже практически невозможно (более того, опасно для здоровья). Ведь то, что вы умели 10-15 лет назад было возможно именно потому, что вы занимались регулярно, а способности организма переносить нагрузки и восстанавливаться были совершенно другими.

Так как понять, что такое форма, есть ли какие-то нормативы и можно ли на них опираться для чувства собственного удовлетворения? Плоский живот, умение простоять в планке пять минут (даже если есть лишний вес), 12 подтягиваний, подъем на 20-й этаж без одышки – что же такое форма?

Чтобы ответить на этот вопрос с точки зрения массового восприятия термина, давайте обратимся к нормам ГТО, которые были придуманы еще в СССР. Их сформировали умные люди, и те показатели, которые подобраны строго по возрастным группам и полу, можно действительно считать некой усредненной аксиомой – в какой физической форме вы находитесь. Например, для мужчин до 35 лет один из нормативов на «золотой значок ГТО» – 50 повторений самого знакомого с детства упражнения «отжимания от пола». 50! Я – действующий спортсмен и человек, который занимается спортом 25 лет, данный норматив выполняю, но, скажем так, непросто, хотя мне 35 лет. Посмотрите таблицу нормативов для своей возрастной группы, и вы сразу сможете ответить на вопрос – в хорошей вы форме или нет.

Но в современной фитнес-индустрии, которая пришла с Запада, нормы ГТО не являются показателем формы, хотя многие клубы в столице регулярно проводят соревнования по сдаче советских норм.

В любом случае, занимаясь в тренажерном зале (а это самая популярная зона у большинства посетителей фитнес-клубов), можно столкнуться с показателями, которые используют персональные тренеры в качестве диагностики результата клиента. И здесь все очень просто, так как есть понятие «весовой категории» и нормативов, которые к ней привязывают. Это касается нескольких упражнений. Для мужчин хорошим показателем в таком упражнении, как «горизонтальный жим штанги лежа» является жим с эквивалентом собственного веса минимум на 12 повторений (в идеале – на 20). То есть, если вы весите 80 килограммов, вам необходимо собрать штангу в те же 80 кило, с которой вы и выполняете заданное количество повторений. И это не так просто, поверьте мне. Для девушек хорошим показателем является жим с эквивалентом 50 процентов собственного веса на 12 повторений (хотя не все девушки работают со штангой, предпочитая работу с собственным весом или на тренажерах, поэтому в данном тексте речь больше пойдет о мужчинах).

Фото: depositphotos/chesterf

Еще важным показателем является так называемый «разовый максимум» – это вес штанги, с которым вы можете выполнить один единственный повтор. Пожалуй, достойным нормативом можно считать, если вы жмете штангу, равную собственному весу, умноженному на полтора. То есть, если вы весите 80 килограммов, то вес штанги должен составлять 120. Норматив серьезный, и чтобы к нему подойти, нужны годы тренировок.

Поэтому, как говорят в тренажерном зале, все, что больше 100 килограммов, – уже отличный результат. Но только при условии, что вы сами 100 килограммов не весите.

Еще важным показателем формы можно считать такое базовое упражнение на ноги, как приседания со штангой. Но здесь порядок цифр полностью идентичен упражнению «жим лежа». Странно – скажете вы? Ведь ноги сильнее, и вес должен быть больше. Совершенно верно, но мы говорим не о профессиональном спорте, а о фитнесе, где основная задача тренировок – давать такую нагрузку, которая не должна причинять травму. Поэтому приседать с запредельным весом я просто не рекомендую. А те нормативы, которые я описал, будут хорошим показателем натренированности ваших ног. Для девушек норматив такой же, как для жима лежа.

Также в фитнесе часто используют нормативы, схожие с нормами ГТО и привязанные к весу тела, но без учета возрастной группы. Есть некая «усредненка», которую и берут за основу. В упражнении «подтягивания на перекладине» нужно выполнять не меньше 12 повторений, в отжиманиях на параллельных брусьях – не менее 20-ти, подъемы корпуса из положения лежа нужно успеть сделать не менее 40 раз за минуту. Также нужно пробегать километр не менее, чем за четыре-пять минут, при условии, что вам можно бегать.

Теперь добавим к этому списку ряд «современных упражнений», например, если вы стоите в планке от трех минут – это хороший результат, а если вы научились выполнять берпи от 20 до 30 повторений за минуту, можете себя считать суперменом или супервумен.

Какие бы цели и задачи вы ни преследовали, придя в фитнес-клуб, на стадион, в спортивную секцию, важно самое главное: если получаете удовольствие от занятий и при этом прекрасно себя чувствуете, вы уже в форме.

Сколько могут женщины жим лежа? | Live Healthy

Женщины могут со временем улучшить свои навыки жима лежа. Начнем с того, что вы сможете поднять только небольшой вес — может быть, 30-40 фунтов. По мере того, как вы со временем наберетесь силы и уверенности, вы увидите увеличение этих цифр. Число ваших жимов лежа также увеличится, если вы включите в свой тренировочный распорядок дополнительные упражнения, которые укрепляют остальную часть вашего тела, например, жимы над головой и тяги в наклоне.

В начале

ExRx.net, онлайн-энциклопедия для тренировок, содержит стандарты силы для женщин по всем основным движениям тяжелой атлетики, включая жим лежа. Эти стандарты различаются в зависимости от веса вашего тела. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя американская женщина весит 166 фунтов. Стандартный жим лежа для женщины, которая весит 166 фунтов и никогда раньше не тренировалась, составляет максимум 80 фунтов в одном повторении. Это означает, что она может один раз поднять 80 фунтов лежа.Она могла бы жать лежа с меньшим весом для большего количества повторений, но это, вероятно, будет ее верхним пределом.

Номера для новичков

ExRx.net определяет женщину-новичка как тяжелоатлетку, которая регулярно тренировалась в течение нескольких месяцев. На этом этапе тренировки большинство женщин могут ожидать значительного увеличения веса, который они могут жать лежа. Это будет особенно заметно, если они также выполняют дополнительные упражнения. Когда женщина достигает уровня новичка, ожидаемый максимум в одном повторении составляет около 95 фунтов, опять же для женщины с весом около 166 фунтов.Важно помнить, что правильная форма более важна, чем быстрое увеличение веса, поэтому не пытайтесь подтолкнуть себя к жиму лежа 95 фунтов, если вы не можете идеально жать 85 фунтов.

Повышение уровня до среднего

После регулярных тренировок в течение одного, двух или трех лет большинство женщин достигают среднего уровня успеваемости. На этом этапе они все еще будут видеть значительное улучшение того, насколько они могут жим лежа, но могут обнаружить, что прогресс начинает замедляться.К этому времени штангистка с весом 166 фунтов может рассчитывать, что ее жим лежа увеличится примерно до 115 фунтов. Это максимум на одно повторение, и она может сделать намного больше повторений с меньшим весом.

Как стать конкурентоспособным

Женщина, последовательно тренировавшаяся в течение многих лет подряд, в конечном итоге достигнет продвинутого уровня в жиме лежа. На этом этапе женщина весом 166 фунтов может рассчитывать на одно повторение максимума в 145 фунтов. Если на этом этапе она решит заняться соревнованиями по тяжелой атлетике, ей придется соревноваться с другими женщинами, способными жимать лежа 185 фунтов и более.Согласно Power Lifting Watch, текущий мировой рекорд в женском жиме лежа в весовой категории 166 фунтов для женщин был установлен Лорой Фелпс-Светт в 2011 году, которая жала 530 фунтов.

Ссылки

Writer Bio

Лау Хэнли руководит компанией Fierce For Life, занимающейся питанием и фитнесом, которая помогает молодым женщинам начать со здорового питания и умных тренировок, не перегружая их. Она имеет сертификат питания и проводит индивидуальные тренировки, стандартные программы фитнеса и питания, а также групповые тренировки.

Сколько я должен уметь жать лежа?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или опытным атлетом, может быть сложно понять, насколько вы должны уметь жать лежа.

Ваш стандарт для жима лежа — это то количество, которое вы должны уметь жать, но это зависит не только от вашей железной воли. Причина, по которой это трудно определить, заключается в нескольких развивающихся факторах: вашей силе и выносливости, опыте тяжелой атлетики, возрасте и весе, и многих других.Это объясняет, почему спортсмены могут жать в два раза больше, чем средний Джо. Ваш тип телосложения и пол также играют роль в вашем стандарте жима лежа.

Если вы планируете начать или прекратить тренировку жима лежа, вам необходимо знать эти факторы как о себе, так и о своих пределах.

Начать снизу

Жим лежа — не место, чтобы пытаться быть героем. Если вы жмете больше, чем положено, это может привести к травме или даже к преждевременной смерти, поэтому начинайте с легкого и медленно увеличивайте нагрузку.Если вы никогда раньше не жали лежа, попробуйте поднять около 22 фунтов и поработайте над своей техникой. Вы можете прибавить в весе, как только наберетесь опыта. Не стесняйтесь начинать жим только со штангой, если это все, что вы можете сделать на данном этапе.

Имейте в виду, что корректировщики важны как для опытных, так и для начинающих лифтеров, но в большей степени для последних. Они могут помочь вам улучшить вашу форму так же, как могут помочь вам, когда вы находитесь в затруднительном положении. Не стоит их недооценивать!

Когда вы выбираете страхующего, лучше всего выбирать того, у кого больше опыта в жиме жима, чем у вас.Им не обязательно быть профессионалом, но они должны владеть правильной техникой, чтобы помочь вам сделать то же самое.

Средний жим лежа

Теперь давайте поговорим о различных категориях лифтеров и их стандартах в жиме лежа.

Когда я говорю о новичках, я имею в виду тех, кто жмет не меньше месяца и уже умеет правильно жать. Если вы попадаете в эту категорию, вы должны уметь поднимать больший вес, чем 5% ваших коллег-лифтеров.Это немного, но помните, что вы все еще на начальном уровне. Продолжайте, и вы станете сильным атлетом.

Новички сильнее 20% других атлетов. Вы принадлежите к этой категории, если регулярно ходите в спортзал не менее 6 месяцев.
Лифты среднего уровня тренируются не менее 2 лет. Они сильнее 50% других лифтеров, что уже само по себе подвиг. Но не расслабляйтесь, если вы уже в этой категории.Продолжайте подталкивать себя, если хотите подняться и стать продвинутым лифтером. Категория продвинутого — для тех, кто тренируется 5 лет. Атлеты этого уровня сильнее 80% других атлетов.

Последний и самый высокий уровень — это элитная категория. Элитные атлеты или профи сильнее 95% атлетов. У них за плечами более 5 лет соревнований по тяжелой атлетике.

Имейте в виду, что это все общие сведения. Ничего страшного, если вы упадете немного ниже или выше этих цифр.

Мужчины и женщины

Вот что вам нужно помнить о тяжелой атлетике среди мужчин и женщин:

Слушайте, ребята: вы сильнейшие в свои двадцать и тридцать. Ваша сила и мощь начинают падать, когда вам исполняется сорок лет. Для вашей же безопасности вы должны помнить об этом при определении того, сколько вам следует жать.

Вот удобное руководство, которое может помочь атлетам-мужчинам и женщинам определить, сколько им следует жать:

Мужской гид

Если вы предпочитаете жим лежа в соответствии с вашим возрастом (что является более безопасной альтернативой), следуйте этому руководству:

Путеводитель для женщин

Хотите увеличить вес, который вы жмете?

Двигайтесь медленно и устойчиво.

Если вы собираетесь в одночасье стать профессиональным лифтером, отпустите это занятие. Этого просто не будет. Сначала поработайте над своей формой и прибавьте в весе после того, как вы ее усовершенствуете. Так вы увидите, что ваши числа будут расти намного быстрее.

Ешьте лучше.

Ешьте питательную, богатую белком пищу для наращивания мышечной массы, например яйца, лосось, тунец и куриную грудку. Включите в свой ежедневный рацион фрукты, овощи и полезные жиры. И убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, употребляя правильные вещества (я имею в виду воду, электролиты и протеиновые напитки, а не алкоголь).Вам необходимо пить достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.

Продолжайте подталкивать себя.

Вы получите больше от своей рутины, если внесете в нее разнообразие и создадите мышечную путаницу. Делайте вещи интересными, добавляя изюминку в свои упражнения. Кардио еженедельно поможет вам стать сильнее и предотвратит травмы. Убедитесь, что вы также разогреваетесь, растягиваетесь и остываетесь до и после тренировки. Будьте последовательны в выбранной вами программе и продолжайте бросать вызов самому себе, иначе вы никогда не перейдете к следующему этапу.Когда упражнение становится для вас слишком легким, возьмите его на ступеньку выше.

Важно знать, сколько вы должны уметь жать лежа, чтобы вы могли ставить реалистичные цели для достижения достижимых результатов. Обратите внимание на эти числа, но помните, что это просто числа на странице. Вам решать, применять их и следовать им, если вы хотите стать мощной машиной для наращивания мышц.

Средняя сила скамьи для 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Одним из первых упражнений, которым овладевают лифтеры-подростки, когда они начинают подниматься, является жим лежа.Но насколько сильными эти лифтеры могут рассчитывать быть в своем возрасте в жиме лежа? Каков средний жим лежа у юношей и девушек в каждой весовой категории пауэрлифтинга?

Следующие данные представляют всех лифтеров в возрасте от 13 до 18 лет, которые соревновались в Международной федерации пауэрлифтинга (IPF). Данные этих атлетов были использованы для определения средней силы жима лежа для атлетов в каждом возрасте и во всех весовых категориях IPF.

Эти данные предназначены для использования в качестве ориентира для лифтеров-подростков, чтобы определить, находится ли их жим лежа выше или ниже среднего.Эти данные также дают представление о том, как изменяется относительная сила в возрастных группах и весовых категориях.

Не забудьте ознакомиться с другими нашими руководствами и стандартами прочности:

Какой средний жим лежа у 13-летнего ребенка?

Средняя скамья для 13-летнего мужчины в 0,8 раза больше веса тела. Средняя жима скамейки для 13-летней женщины в 0,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, жим лежа будет варьироваться от 50 до 88 кг для мужчин и от 35 до 49 кг для женщин.

Средняя жим в этой весовой категории — 50 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 61 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 62 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 72 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 71 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 69 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 77 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 88 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 87 кг.

Тенденцией силы 13-летних мужчин в жиме лежа является снижение относительной силы по мере увеличения весовых категорий.Самая сильная весовая категория для жима лежа — это группа 59 кг, которая жмет свой вес. Самым слабым классом, по-видимому, являются атлеты 120+ кг, жимающие вес в 0,7 раза больше своего собственного веса.

Средняя скамья для этой весовой категории 35 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 39 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 41 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 42 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 41 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 44 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 46 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 49 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 49 кг.

13-летние девушки в жиме лежа в среднем уменьшаются по мере увеличения весовых категорий. Самый сильный класс — это класс 47 кг, который жмет в среднем 0,8 веса своего тела. Самым слабым классом, согласно данным, является класс 84+ кг, который жмет вес в 0,5 раза больше своего собственного веса.

Какая средняя скамья для 14-летнего ребенка?

Средняя скамья для мужчин 14 лет в 1,0 раза больше веса тела. Средняя сила жима 14-летних женщин в 0,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, жим лежа будет варьироваться от 54 до 96 кг для мужчин и от 36 до 56 кг для женщин.

Средняя жим в этой весовой категории — 54 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 66 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 69 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 77 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 83 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 86 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 88 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 95 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 96 кг.

Средний жим лежа у 14-летних мужчин уменьшается с увеличением весовых категорий.Весовая категория 66 кг является самой сильной в среднем с жимом лежа в 1,1 раза больше собственного веса. Класс 120+ кг является самым слабым в среднем с жимом лежа 0,7 раза больше собственного веса.

Средняя жим для этой весовой категории — 36 кг.

Средняя жим для этой весовой категории — 40 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 43 кг.

Средняя жим для этой весовой категории — 45 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 46 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 47 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 50 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 53 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 56 кг.

Чем легче атлеты у девушек 14 лет, тем больше относительная сила в жиме лежа в среднем. Данные говорят нам, что самые сильные категории — это категории 43 кг и 47 кг, которые жим в 0,8 раза больше своего собственного веса. Самым слабым классом, по-видимому, является класс 84+ кг, который жмет 0,6 веса своего тела.

Вы изо всех сил пытаетесь занять правильное положение для жима лежа? Посмотрите эти 13 подсказок для максимальной силы в жиме лежа

Какой средний жим лежа для 15-летнего?

Средняя скамья для 15-летнего мужчины — 1 шт.0 раз больше веса тела. Средняя скамья для 15-летней женщины в 0,8 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, жим лежа будет варьироваться от 58 до 108 кг для мужчин и от 35 до 60 кг для женщин.

Средняя жим в этой весовой категории — 58 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 67 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 74 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 81 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 92 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 91 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 93 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 108 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 107 кг.

Данные говорят нам, что самая сильная весовая категория в среднем для 15-летних мужчин в жиме лежа — это категория 59 кг, которая жмет в 1,1 раза больше своего собственного веса. Самым слабым классом в среднем является класс 120+ кг, который жмет в среднем 0,8 веса своего тела.

Средняя жим для этой весовой категории — 35 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 42 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 43 кг.

Средняя жим для этой весовой категории — 45 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 46 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 49 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 48 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 54 кг.

Средняя жим для этой весовой категории — 60 кг.

Данные говорят нам, что самые сильные в среднем жимы лежа у 15-летних женщин в классе 47 кг, которые жим в 0,9 раза больше своего собственного веса. Классы, которые в среднем жимают меньше всего для этой возрастной группы, — это категории 76 кг и 84 кг, которые жим в 0,8 раза больше своего собственного веса.

Испытываете срыв в жиме лежа? Попробуйте эти 9 советов, как прорваться через платформу для жима лежа

Какой средний жим лежа для 16-летнего?

Средняя скамья для 16-летнего мужчины — 1 шт.В 2 раза больше собственного веса. Средняя скамья для 16-летней женщины в 0,8 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, жим лежа будет варьироваться от 67 кг до 119 кг для мужчин и от 38 кг до 61 кг для женщин.

Средняя жим в этой весовой категории — 67 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 77 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 87 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 95 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 101 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 108 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 112 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 118 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 119 кг.

Относительная сила жима лежа у 16-летних мужчин имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий. Согласно данным, самые сильные весовые категории — это категории 59 кг и 66 кг, которые жим в 1,3 раза больше своего собственного веса. Самым слабым классом в среднем являются люди весом более 120 кг, которые жмут в 0,9 раза больше своего собственного веса.

Средняя жим в этой весовой категории — 38 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 42 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 47 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 48 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 51 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 53 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 56 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 58 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 61 кг.

Самая сильная весовая категория для 16-летних девушек в среднем — 47 кг, вес которых в 0,9 раза превышает их собственный вес. Класс с наименьшей относительной силой для жима лежа — это класс 84+ кг, который жмет вес в 0,7 раза больше своего собственного веса.

Вы добиваетесь максимального прогресса в жиме лежа с помощью подходящих аксессуаров? Ознакомьтесь с этими 10 аксессуарами для жима лежа, чтобы увеличить силу и технику

Какой средний жим лежа для 17-летнего?

Средняя скамья для 17-летнего мужчины — 1 шт.В 2 раза больше собственного веса. Средняя скамья для 17-летней женщины в 0,8 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, жим лежа будет варьироваться от 70 до 128 кг для мужчин и от 35 до 63 кг для женщин.

Средняя жим в этой весовой категории — 70 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 77 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 85 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 96 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 106 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 110 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 128 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 116 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 128 кг.

Данные говорят нам, что все мужчины 17-летнего возраста могут жать свой вес в среднем, за исключением атлетов в категориях 120 кг и более 120 кг. Класс с наибольшей относительной силой в жиме лежа — это класс 53 кг, который жмет в 1,3 раза больше своего собственного веса.

Средняя жим в этой весовой категории — 35 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 43 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 46 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 49 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 51 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 52 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 52 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 59 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 63 кг.

Данные показывают, что среди 17-летних женщин лифтеры 57 кг имеют самые сильные жимы лежа в среднем в 0,9 раза больше их веса. Класс с наименьшей относительной силой для жима лежа — это класс 76 кг, который в среднем жмет в 0,7 раза больше веса своего тела.

Знаете ли вы, какая весовая категория вам больше всего подходит? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как выбрать весовую категорию в пауэрлифтинге

Какой средний жим лежа для 18-летнего?

Средняя скамья для мужчины 18 лет — 1 шт.В 3 раза больше собственного веса. Средняя скамья для 18-летней женщины в 0,9 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, жим лежа будет варьироваться от 76 до 136 кг для мужчин и от 42 до 68 кг для женщин.

Средняя жим в этой весовой категории — 76 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 88 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 97 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 107 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 114 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 123 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 131 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 136 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 136 кг.

Относительная сила жима лежа у 18-летних мужчин имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий. Согласно данным, самым сильным классом является класс до 59 кг, который жмет в среднем в 1,5 раза больше веса своего тела. Самым слабым классом, по-видимому, является класс 120+ кг, который жмет примерно в 1,0 раза больше своего собственного веса.

Средняя жим в этой весовой категории — 42 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 44 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 49 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 53 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 55 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 58 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 62 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 62 кг.

Средняя жим в этой весовой категории — 68 кг.

Категория 43 кг имеет самую высокую относительную силу в жиме лежа среди 18-летних спортсменок с массой тела примерно в 1,0 раза. В категории 84 кг самая слабая относительная сила в жиме лежа — 0,7 веса тела.

Достаточно ли вы сильны для своего первого соревнования по пауэрлифтингу? Узнайте, насколько сильным вам нужно быть для вашего первого соревнования по пауэрлифтингу

Как меняется сила жима лежа у детей от 13 до 18 лет?

Данные подтверждают, что относительная сила жима лежа увеличивается с возрастом.Это увеличение силы может быть связано с развитием мышечной массы, совершенствованием техники и нервно-мышечной адаптацией, происходящей с течением времени во время тренировок.

Средняя сила жима лежа у спортсменов-мужчин увеличилась с 0,8 веса тела до 1,3 веса тела в возрасте от 13 до 18 лет соответственно. Средний жим лежа для женщин-лифтеров увеличился с 0,7 до 0,9 от веса тела с 13 до 18 лет.

Данные также показывают, что более низкие весовые категории в каждой весовой категории имели тенденцию иметь большую относительную силу, чем более высокие весовые категории.Скорее всего, это связано с тем, что более легкие весовые категории имеют большую мышечную массу, отражающуюся в их общей массе тела — это означает, что они заполняют свою весовую категорию большим количеством сухих мышц и имеют ограниченную жировую массу.

Ограниченный опыт тренировок у лифтеров в этом возрасте ограничил бы количество мышц, которые эти возрастные группы могли бы нарастить. Следовательно, более высокие весовые категории этих возрастных групп, скорее всего, будут заполнены жировой массой, а не мышечной массой.Жировая масса не является сократительной тканью и, следовательно, не поможет лифтерам с повышенным процентным содержанием жира в организме поднимать более тяжелые веса, что ограничивает их относительную силовую способность.

Есть ли польза от веса в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь с нашей статьей Будет ли пауэрлифтинг делать вас толстыми?

Последние мысли

Представленные данные могут помочь нам определить, являются ли атлеты-подростки средними, ниже или выше среднего в жиме лежа. Эта информация может быть полезна для определения областей, требующих улучшения для тех, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, или просто для измерения общей силы верхней части тела для тех, кто участвует в других видах спорта.

Об авторе

Аманда Паркер страстно увлекается соревнованиями и тренирует как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, для повышения их эффективности в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

% PDF-1.4 % 34 0 объект > эндобдж xref 34 75 0000000016 00000 н. 0000002324 00000 н. 0000002423 00000 н. 0000002898 00000 п. 0000002930 00000 н. 0000003067 00000 н. 0000003202 00000 н. 0000003336 00000 н. 0000003471 00000 н. 0000003908 00000 н. 0000003933 00000 н. 0000004279 00000 н. 0000004565 00000 н. 0000004676 00000 н. 0000004789 00000 н. 0000004903 00000 н. 0000004928 00000 н. 0000005364 00000 н. 0000005728 00000 н. 0000005890 00000 н. 0000006782 00000 н. 0000007251 00000 н. 0000007702 00000 н. 0000008134 00000 п. 0000008561 00000 н. 0000008706 00000 н. 0000008836 00000 н. 0000009369 00000 п. 0000009394 00000 п. 0000009741 00000 н. 0000009766 00000 н. 0000010211 00000 п. 0000010348 00000 п. 0000010373 00000 п. 0000010769 00000 п. 0000011525 00000 п. 0000011861 00000 п. 0000012194 00000 п. 0000013048 00000 н. 0000013269 00000 п. 0000013338 00000 п. 0000013418 00000 п. 0000029842 00000 п. 0000030110 00000 п. 0000030434 00000 п. 0000030503 00000 п. 0000030583 00000 п. 0000053706 00000 п. 0000053968 00000 п. 0000054337 00000 п. 0000054406 00000 п. 0000054486 00000 п. 0000054555 00000 п. 0000054635 00000 п. 0000067194 00000 п. 0000067466 00000 п. 0000067747 00000 п. 0000067816 00000 п. 0000067896 00000 п. 0000068125 00000 п. 0000072521 00000 п. 0000072802 00000 п. 0000079653 00000 п. 0000079883 00000 п. 0000079931 00000 н. 0000085966 00000 п. 0000086592 00000 п. 0000086859 00000 п. 0000087788 00000 п. 0000087839 00000 п. 00000

Мужские отжимания, подтягивания, приседания, становая тяга и жим лежа

Стандарты силы для мужчин для отжиманий, подтягиваний, приседаний, становой тяги и жима лежа различаются в зависимости от веса тела и количества мышечной массы.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, хорошо иметь цели, к которым нужно стремиться. Вы также хотите знать, как вы складываетесь по сравнению с остальным населением, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Знание того, где вы стоите, может дать вам дополнительную мотивацию, чтобы работать усерднее, или может дать вам уверенность в том, что ваш текущий распорядок дня работает.

Использование коэффициентов

Есть несколько проблем с нахождением абсолютного среднего значения, применимого ко всем мужчинам при выполнении нескольких упражнений.Люди бывают разных размеров, форм и уровней силы. Один из способов установить стандарт упражнения — установить соотношение силы к массе тела.

Например, вы можете сказать, что большинство мужчин должны уметь жать лежа на скамейке с собственным весом. Однако этот метод подходит для людей с более легким весом, потому что им не нужно использовать такой большой вес. В примере с жимом лежа 150-фунтовому мужчине нужно только 150 фунтов, тогда как 300-фунтовому человеку нужно нажать 300 фунтов.

Подробнее: Стандарты прочности для подъема тяжестей

Хороший пример метода соотношений можно найти в книге Дэна Джона, специалиста по силовой и кондиционной подготовке, под названием «Вмешательство». Он предполагает, что среднестатистический мужчина-тяжелоатлет должен уметь жать лежа и приседать с весом своего тела, а также делать становую тягу в 1,5 раза больше своего веса.

Абсолютный стандарт

Также можно установить одно число стандартным для всех мужчин, независимо от телосложения. Это называется абсолютным стандартом, потому что он не учитывает все остальные факторы, влияющие на силу. Например, вы можете сказать, что стандарт жима лежа для мужчин составляет 135 фунтов за одно повторение. Однако этот тип стандарта очень недальновиден, поскольку не учитывает массу тела.Чем выше масса вашего тела, тем вы в целом сильнее.

Военный метод тестирования физической подготовленности аналогичен абсолютному методу. Они просят курсантов выполнять определенное количество отжиманий и подтягиваний, разделяя их категории только по возрасту. В морской пехоте все мужчины должны сделать три строгих подтягивания, чтобы пройти тест. В армейском тесте отжимания разные возрастные группы имеют разные цели. Например, мужчинам в возрасте от 27 до 31 года необходимо выполнить 39 отжиманий, чтобы пройти базовую оценку физической подготовки в соответствии с таблицей, приведенной на военной карте.com.

Аллометрическая шкала

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Journal of Athletic Enhancement, лучший способ определить чьи-либо результаты в силовых упражнениях — это метод, называемый аллометрическим масштабированием. Исследователи сравнили три различных способа определения прогнозируемой силы: с помощью абсолютного значения, отношения массы тела к силе и аллометрической шкалы.Они обнаружили, что наиболее точным методом является аллометрическое масштабирование, поскольку оно учитывает не только вес человека, но и его обезжиренную массу или мышечную массу.

Подробнее: 9 основных критериев силы для мужчин

Поскольку мышечная масса является движущей силой силы, ее важнее измерить, чем общий вес.Мужчина весом 200 фунтов с 10% жира и мужчина с весом 200 фунтов с 20% жира имеют очень разное количество мышечной массы и, следовательно, разные уровни силы. Абсолютная сила измеряет только вес, который может поднять кто-то, а использование соотношения не учитывает количество мышечной массы, имеющейся у человека. Однако аллометрические весы учитывают все эти факторы, что делает их наиболее точными.

Заключение

Если вы собираетесь сравнивать себя с другими мужчинами, помните, что люди с разным размером и разной мышечной массой будут иметь разный уровень силы.Однако, если вы хотите поставить себе цель, к которой нужно стремиться, вы можете использовать военные стандарты отжиманий и подтягиваний, а также простые соотношения силы и веса тела для жима лежа, приседаний и становой тяги.

Комментарии

Стандарты силы для подъема тяжестей

Стандарты силы — это установленные значения веса, которые считаются стандартными максимумами для одного повторения для определенных упражнений. Эти упражнения обычно включают приседания, жим лежа, становую тягу и силовую чистку.Эти стандарты производительности основаны на системах классификации соревнований по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, действующих с 1950-х годов, и различаются в зависимости от пола и возраста. Следует отметить, что максимальное количество повторений может быть рассчитано с использованием субмаксимальных нагрузок, основанных на поднятом весе и количестве выполненных повторений.

Приседания

Приседания на спине выполняются со штангой со штангой, лежащей на тыльной стороне плеч атлета. Ставя ступни немного шире плеч, атлет сгибает ноги в коленях, опускаясь на землю до тех пор, пока складка бедер не станет ниже коленей, прежде чем вернуться в положение стоя.Для 30-летнего мужчины весом 165 фунтов присед в 250 фунтов считается промежуточным, а 445 фунтов указывают на элитный уровень. Для мужчин 50 лет нормы составляют 190 и 340 фунтов соответственно. Чтобы женщина весом 132 фунта считалась средним, ей нужно приседать на 130 фунтов — присед в 210 фунтов будет элитным. Для женщин старше 50 эти цифры снижаются до 100 фунтов для среднего и 160 фунтов для элиты.

Жим лежа

Чтобы выполнить жим лежа, атлет ложится на скамью лицом вверх.Держа нагруженную штангу руками чуть шире плеч, она сгибает руки в локтях, чтобы снизить вес, позволяя штанге коснуться ее груди, прежде чем вернуться в исходное положение. 30-летний мужчина с весом 165 фунтов будет считаться средним в жиме лежа со 180 фунтами и элитным в 320 фунтах. При том же весе 50-летнему мужчине нужно было бы поднять 140 фунтов, чтобы быть средним, и 245 фунтов, чтобы стать элитой. Женщина со средним уровнем веса 132 фунта должна жать 90 фунтов, в то время как элитный атлет должен набрать максимум 150 фунтов.После 50 лет эти цифры снижаются до 80 и 115 фунтов соответственно.

Становая тяга

Становая тяга выполняется, ноги на ширине плеч, стоя перед нагруженной штангой. Сгибая колени, чтобы взять штангу руками, находящимися вне колен, атлет поднимает вес вверх, пока не окажется в вертикальном положении стоя. Мужчина весом 165 фунтов должен тянуть 295 фунтов на среднем уровне или 520 фунтов на элитном уровне. В возрасте старше 50 лет становая тяга 225 фунтов считается промежуточной, а 395 фунтов — элитной.Для женщины весом 132 фунта 160 фунтов — это средний уровень, а 275 — элитный. Для женщин в возрасте 50 лет 120 фунтов — это средний уровень, а 210 — продвинутый.

Power Clean

Power Clean — это силовой подъем, состоящий из трех частей, который включает в себя прыжок, падение и ловлю с нагруженной штангой. Мужчина весом 165 фунтов должен убрать 180 фунтов на среднем уровне и 290 фунтов на продвинутом. Для старше 50 эти цифры падают до 135 и 220 фунтов соответственно. Женщина весом 132 фунта должна убрать 90 фунтов на среднем уровне и 150 фунтов на элитном.За 50 ей нужно будет поднять 75 или 115 фунтов соответственно.

Что такое респектабельный жим лежа для среднего атлета?

Когда вы качаете железо в тренажерном зале, есть только одно упражнение, которое действительно показывает, насколько вы альфа — жим лежа.

Конечно, делать большую становую тягу или приседания — это замечательно.

Вы получите множество кивков головой и ударов кулаками от всех лифтеров-ветеранов.

Но одно упражнение всегда будет господствовать, даже если мы не хотим этого признавать.

Как животные, мы пытаемся достичь и продемонстрировать миру, что мы самые сильные.

Один из лучших способов сделать это — показать миру, что у нас большой сундук.

Гориллы это делают.

Люди тоже.

Итак, что такое респектабельный жим лежа для среднего лифтера?

Респектабельный жим лежа

Жим лежа 225 фунтов — очень почетный жим лежа для среднего атлета.Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, очень хорошо подойдет жим лежа с двойным собственным весом.

Чтобы вас считали отличным жимом лежа, жим лежа 500+ фунтов поместил бы вас в эту категорию.

Если не углубляться в исследования, жим лежа 225 фунтов является очень респектабельным жимом для среднего атлета.

Типичный вес атлета-мужчины составляет от 160 до 210 фунтов.

Конечно, чем меньше вы весите, тем внушительнее ваш подъемник.

Но независимо от веса, жим с двух пластин лежа хорошо смотрится в любой повседневной обстановке.

Если вы конкурентоспособный атлет, жим лежа с 2-кратным увеличением веса очень ценится.

Многие очень элитные пауэрлифтеры, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, не имеют жима лежа с двойным собственным весом.

Таким образом, даже в 1% лучших у вас все еще есть много возможностей для роста, чтобы стать лучшим из лучших.

Затем есть люди, которые хотят сделать себе имя.

Они хотят выделиться и достичь абсолютных цифр в жиме лежа.

Только, что это?

Жим лежа 500+ фунтов поместил бы вас в категорию лифтеров бога-уровня, которые когда-либо ходили по этой планете.

Конечно, по мере того, как вы поднимаетесь по служебной лестнице в жиме лежа, становится все меньше людей, способных преодолеть эти пределы.

405 фунтов (4 тарелки) обычно являются порогом для многих лифтеров, чтобы они перестали прогрессировать.

Сколько раз вы видели жим лежа 405 фунтов в коммерческом тренажерном зале?

Вот насколько редки жимы лежа 405 фунтов.

Но чтобы действительно дать себе дополнительное преимущество, нужно стремиться к жиму лежа 500 фунтов.

Что такое впечатляющий жим лежа?

Впечатляющий жим лежа для любого человека — это жим лежа с 2-кратным увеличением веса тела или жим лежа 405 фунтов.

Жим лежа 1,5x bw было бы здорово и немного выше среднего.

Почему?

• Тонны мотивации тренировать верхнюю часть тела — у большего количества людей в среднем будет больше
• Измерительная линейка для жима лежа — многие организации до сих пор используют ее для измерения силы верхней части тела

250 фунтов — неплохой жим лежа, но он зависит от множества различных факторов:

1. Ваши цели
2. История ваших тренировок
3. Ваша генетика
4. Ваша мотивация

Я могу предложить вам два сценария,

Старшеклассник, который никогда не поднимал тяжести и может жать 250 фунтов за 3 повторения в первый раз в тренажерном зале.

Сравните это с 10-летним атлетом, занимающимся силовыми тренировками, который впервые в своей жизни жмет 250 фунтов за 1 повторение.

Кого вы считаете сильнее?

Есть ли вообще смысл их сравнивать?

В первой ситуации считалось бы, что у него сильная скамейка запасных с большим потенциалом.

Во второй ситуации он будет считаться средним.Если сравнивать со всеми мужчинами, он будет считаться слабым.

По сравнению с ним, это достижение всей жизни, так как он никогда раньше не набирал такой вес.

Жим лежа с собственным весом

Жим лежа с собственным весом обычно подразделяется на новичка и атлета среднего уровня.

Это может означать, что требовалось некоторое время, чтобы дойти до жима лежа с собственным весом.

Обычно это от нескольких месяцев до двух лет.

Это обычная прогрессия для начинающего лифтера, который только начал поднимать тяжести.

Одной из причин медленного прогресса может быть то, что вы выполняете жим лежа с согнутыми запястьями.

Но давайте погрузимся в то, как выглядят некоторые цифры в жиме лежа для некоторой массы тела:

Судя по этой таблице, тенденция к продвинутому жиму лежа составляет ваш вес + 100 фунтов, в то время как элитный жим лежа составляет примерно в 2 раза больше собственного веса.

Это должно быть общим руководством для всех, кто хочет побить будущие рекорды в жиме лежа.

Даже эти элитные показатели далеки от того, чтобы занять первое место в национальных соревнованиях по пауэрлифтингу.

Увеличение веса в жиме лежа

Для большинства лифтеров прогресс в жиме лежа начинается линейно.

Вы сможете прибавлять в весе после каждой успешной тренировки в течение как минимум пары месяцев.

Причина в том, что вы вообще не поднимали тяжести.

Итак, стимул сложен, и ваше тело делает все возможное, чтобы восстановиться.

После того, как вы не можете увеличивать вес на каждой тренировке, следующим шагом будет прогрессировать каждую неделю.

Это могут быть пределы линейной прогрессии вашей программы.

Ваше тело стало более эффективно выполнять жим лежа, поэтому ему нужно больше времени, чтобы восстановиться после более тяжелых весов.

Следующим логическим шагом от улучшения каждой тренировки является улучшение каждую неделю, как если бы вы делали становую тягу каждую неделю.

Это будет означать, что каждую неделю вы будете бросать себе вызов, добавляя новые веса.

Это может длиться несколько месяцев или лет, в зависимости от спортсмена.

Если вы не будете делать успехов каждую неделю, вы будете вынуждены делать успехи каждый месяц.

Вам придется столкнуться с различными проблемами, такими как боль предплечья в жиме лежа или судороги подколенного сухожилия при жиме лежа.

На этом этапе вас будут считать «продвинутым» лифтером.

К этому времени вы должны иметь полное представление о программировании силовых тренировок.

Вы должны знать, что вам подходит, а что — нет.

Например, если вы хотите заниматься силовыми тренировками 6 дней в неделю или нет.

Если нет, было бы неплохо определить и выяснить свои сильные и слабые стороны.

Один из способов сделать это — убедиться, что у вас есть подходящие аксессуары для жима лежа, чтобы дополнить вашу программу, если у вас есть такая возможность.

Ohp также могут помочь вам в силе нажатия.

Моя прогрессия веса в жиме лежа

За счет начальной силы я увеличил свой жим лежа со 115 фунтов до 185 фунтов с точки зрения веса рабочего набора.

У меня этот процесс занял около 5 месяцев.

С точки зрения увеличения веса это было несложно.

Тем не менее, я испортил множество других факторов, из-за которых я не смог продвинуться в жиме лежа так быстро, как я хотел.

И перенесемся в 2020 год, когда я бегу 5/3/1, мой максимум, вероятно, увеличился, но я еще не тестировал его.

Я начинаю понимать и применять принципы силовых тренировок, не травмируясь.

Раньше я преследовал PR по рабочему набору, не зацикливаясь на общей картине.

Мой разум был так сосредоточен на том, чтобы моя текущая тренировка закончилась тем, что я получил новый тренировочный PR.

На протяжении многих лет этого не происходило, и до недавнего времени это вызывало много разочарований.

В настоящее время мои рабочие подходы составляют от 145 фунтов до 155 фунтов с большим количеством подходов.

Это «легко» для меня, но в данный момент я просто следую протоколу 5/3/1.

И если вы какое-то время занимались силовыми тренировками, вы знаете, насколько важно строго следовать своей программе.

Не думаю о программировании

Когда я изначально начал выполнять программы линейной прогрессии, я подумал: «Это здорово. Я могу просто улучшать каждую тренировку в течение как минимум одного года и делать чудовищные приседания, жим лежа, становую тягу и жим над головой.”

К сожалению, это не так.

Холодная суровая реальность такова, что вы не будете продолжать прогрессировать на каждой тренировке.

Еще холоднее, чем поднимать тяжести в холодном гараже.

Хотя это идеальный вариант, существует так много переменных, которые определяют, насколько быстро атлет сможет восстановиться после тяжелого дня жима лежа.

И знаете, что я сделал?

После остановки и неудачи моей первой программы линейной прогрессии я перезапускал другую программу линейной прогрессии.

В то время моя логика заключалась в том, что должен быть какой-то секретный соус, который удерживает меня от достижения моих целей.

Если мне удастся найти пару обучающих переменных, которыми я буду манипулировать в нужное время, мои цифры взлетят до небес.

Хотя есть несколько причин, по которым я выбрал программу линейной прогрессии, я был бы более активен в переходе на другую программу, чтобы продолжить тренировочный импульс.

Или я должен был понять, что силовые тренировки не являются линейными, и мне следовало узнать об установлении принципов и систем, которые работают, чтобы прогрессировать в моих долгосрочных целях в жиме лежа.

Эту методологию я позаимствовал из 5/3/1 Forever, программы, которую часто критикуют за ее малый объем.

Однако только потому, что ваша программа имеет небольшой объем, это не означает, что вы не добьетесь прогресса в долгосрочной перспективе и не преодолеете свои текущие ограничения.

Вот еще один способ проиллюстрировать прогресс в жиме лежа.

Это Ник Райт, который начал заниматься бодибилдингом и перешел в пауэрлифтинг.

Раньше он жим лежа в 200-х годах, а затем постепенно увеличивал силу в жиме лежа, улучшая технику жима лежа и общую композицию тела.

Его видео описывает пауэрлифтинг и некоторые фундаментальные принципы долгосрочного прогресса в поднятии тяжестей:

Травмы

Это может сделать или разрушить вашу карьеру.

Это могло привести к внезапной потере силы в жиме лежа.

Если вы получили травму, вы не сможете тренироваться.

Если ты не можешь тренироваться, ты не можешь быть лучшим.

На самом деле, некоторые из лучших спортсменов мира являются лучшими, потому что они могут оставаться без травм в течение длительного периода времени.

Не поймите меня неправильно: травмы — неотъемлемая часть любого вида спорта.

Но минимизация травм и забота о своем теле могут продлить ваше здоровье и дух.

По иронии судьбы, многие мои травмы произошли, когда я находился очень близко к стойке для жима лежа.

Я бы приблизился к 185 фунтам во время рабочего сета.

Тогда у меня была бы травма, которая на несколько месяцев пустила бы меня под откос.

Это случилось со мной дважды — однажды я получил травму спины из-за приседаний, а второй раз в результате несчастного случая.

И оба раза я подумал, что будет лучше просто вернуться к программе линейной прогрессии, чтобы восстановить свои силы (хороший выбор).

Что мне не удалось, так это придумать план выхода, чтобы продолжить свой положительный импульс, и я просто продолжаю натыкаться на стену разочарования из-за моего жима лежа, отказываясь адаптировать свою программу (плохой выбор).

Вы, наверное, видели так много лифтеров, которые кажутся намного моложе вас и могут удвоить свой вес в жиме лежа.

Или они берут ваш максимум и делают это несколько подходов по 10.

Вам нужно перестать сравнивать себя с другими и сосредоточиться только на себе.

Заблокируйте все отвлекающие факторы.

Это делает вас несчастным и слабым.

Скорее, будьте благодарны за то, что у вас есть возможность поправиться.

То, что вы добились прогресса по сравнению с прошлым годом.

Что вы можете тренироваться без травм.

Потому что, если вы тренируетесь более 10 лет, вы точно не будете ни с кем сравнивать себя.

На самом деле, ваш жим тоже будет очень респектабельным.

Например, я недавно видел относительно молодого лифтера, 26 лет, который занимается поднятием 9 лет.

Он весил около 160 фунтов и легко может жать 225 фунтов на 10 повторений.

Он определенно выглядел так, будто у него тоже было больше в баке.

Вы можете видеть это достижение с любой стороны:

• Он слаб в 9 лет, некоторые лифтеры устанавливают мировые годы с 9 годами тренировок
• Превосходно за 9 лет. Многие люди остаются в застое на долгие годы

Кто прав?

Какая разница?

Вы поправляетесь? Да?

Вы все еще хотите тренироваться? Да?

Тогда это вся мотивация, необходимая для продолжения наращивания силы и телосложения.

Выполнение только сложных упражнений для вашего телосложения может быть хорошей стратегией для создания прочной основы для вашего будущего.

Заключение

Если ваша цель — добиться респектабельного жима лежа, почти все лифтеры, которые делают все правильно в зале и за его пределами, вероятно, добьются этого.

Если вы быстро отвечаете, это может занять несколько месяцев.

Это будет означать, что вы должны решить, хотите ли вы делать жим с паузой или касаться и идти.

Это может занять несколько лет, если большой жим лежа не является вашей основной целью.

Но в любом случае, с правильной программой тренировок и планом питания, ваши цели достигнуты, если вы будете усердно работать.