Жим лежа из за головы лежа: Страница не найдена

Содержание

11. Тяга гантели лежа из-за головы «pull-over»

Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER» — упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение. Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки. Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса. Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Механика выполнения упражнения Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»:

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки; — по окончании движения сделать выдох.

12. Тяга штанги лежа «pull-over»

Тяга штанги лежа «PULL-OVER» — упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу. Оно великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Механика выполнения упражнения Тяга штанги лежа «PULL-OVER»:

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч: — сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях; — по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

техника со штангой и гантелями

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Техника выполнения упражнения (GIF).

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
Расправьте плечи, таз отведите назад.
Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

техника, какие мышцы работают и чем заменить

Что потребуется

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

Техника выполнения упражнения;
Типичные ошибки новичков;
Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

Жим штанги

Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.
© lawcain — stock.adobe.com
Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед.

Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10
Отжимания на брусьях	3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Французский жим штанги лежа	4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы	3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом	4х12,10,8,6
Французский жим лежа	3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью	3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х15
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4х10

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших ^{изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.}

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует ^{выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.}

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Читайте также 🏋️‍♀️🤼‍♀️💪

Французский жим

Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.

Техника выполнения

Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.

Как правильно делать французский жим?

Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:

Необходимо лечь горизонтально на скамью.
Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.
Затем руки следует полностью разогнуть. Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него.
Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением.

Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.

Советы как делать французский жим

Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:

· если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;

· для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;

· гриф лучше опускать к макушке;

· чтобы трицепсы не теряли нагрузки, когда спортивный снаряд будет на максимальной высоте, следует вначале отвести руки назад и удерживать их в таком положении постоянно;

· наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;

· наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;

· не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;

· для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;

· при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.

Применение

Французский жим на трицепс лежа показан как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В начале тренинга желательно сделать отжимания или жим узким хватом. После осуществления физического комплекса рекомендуется совершить движения, которые заключаются в выпрямлении в локтях рук из-за головы или в наклоне с утяжелителями.

Тренера советуют делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Зачем нужен французский жим и какие мышцы задействованы? Упражнение предназначено для усовершенствования трицепса, а также выделения и удлинения его головки. Разгибание в локтевом суставе поднятой за голову верхней конечности – основное движение во многих видах спорта (волейбол, баскетбол, различные боевые искусства).

Тренировки для представителей слабого пола

Некоторым женщинам не нравится вид собственных рук по причине слабой мышечной массы, лишнего жира или обвислой кожи. В этом случае для девушек показан французский жим.

Преимущества занятий

Благодаря постоянному выполнению упражнения происходят следующие изменения:

· в значительной степени улучшается внешний вид верхних конечностей;

· обвислый кожный покров подтягивается;

· развивается гибкость и сила мускулов;

· руки приобретают рельеф, а мышечная масса немного увеличивается;

· происходит эффект похудения;

· укрепляется сустав плеча.

Но специалисты утверждают, что во избежание травм, нагружать локтевой сустав следует постепенно.

Особенности физической нагрузки

Важные моменты для девушек при выполнении французского жима лежа:

· плечо фиксируется в одном положении;

· локти направлены строго вверх, запрещено разводить их в стороны;

· спину держать прямо, нельзя ее прогибать. Поясницу следует плотно прижать к поверхности скамьи.

· верхние суставы не опускать слишком низко;

· движения совершать медленно, чтобы почувствовать работу каждой мышцы;

· для повышения нагрузки на мышечную массу в нижней и верхней точке необходимо сделать короткую паузу;

· рекомендуется выбирать такие утяжелители, чтобы была возможность осуществить 3 сета по 20 повторов;

· после такого интенсивного упражнения следует предоставить отдых мышцам минимум на 2 дня;

· опытные спортсменки могут поставить на скамью ноги, тогда трицепс получит большую нагрузку.

Разновидности

Существует несколько видов французского вида на трицепс. Каждый из них эффективен, если рассматривать конечный результат похудения рук:

1. Стоя. Здесь необходимо следить за прямой спиной и сохранением равновесия. Тренинг осуществляют с использованием гантели. Если взять штангу, то потребуется подстраховка партнера.

2. Лежа. Наиболее популярный вариант французского жима для формирования мышц. Его выполняют на наклонной или ровной скамье, с гантелями, а также прямой или изогнутой штангой.

3. Сидя на скамейке. Такая вариация помогает разгрузить спину.

4. В тренажере Смита. Понадобится специальная машина, которая способна нагружать лишь трицепсы.

5. В блоке. Необходимо иметь горизонтальную скамью и тренажер кроссовер.

Французский жим на полу или на скамье рекомендуется выполнять только в том случае, если все суставы, связки и мускулы разогреты. Во избежание травмы, упражнение делают по технологии, без рывков и в ровном темпе.

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over» – хорошее упражнение, которое позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Но при выполнении тяги гантели из-за головы следует быть осторожным, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Задействованные мышцы
Пулловер (pull-over) вряд ли можно назвать изолированным упражнением, так как он задействует большое количество мышц: внутренняя часть большой грудной, трицепс, широчайшая, ромбовидная и некоторые другие. Пулловер полезен тем, что позволяет хорошо растягивать грудные мышцы.

Занимаем начальную позицию
Хорошая новость, во время выполнения упражнения нужно лежать на скамье, но это не значит, что нужно расслабиться. Гантель в начальной позиции необходимо держать над головой, руки немного согнуты в локтях. Надежно упритесь ногами в пол, сведите лопатки, придайте телу устойчивое положение. Есть вариант, когда вы находитесь перпендикулярно скамье, он, кстати, предпочтительнее, грудь так растягивается еще сильнее.

Выполняем упражнение
Как можно понять из названия, гантель нужно опустить себе за голову. Важно отметить, что руки двигаться фактически должны только в плечах: во время выполнения упражнения не нужно сгибать руки в локтях. Опускать гантель нужно как можно ниже, но не переусердствуйте, с непривычки можно сильно растянуть грудные мышцы и травмировать плечевой сустав.

Так что опускайте гантель медленно и не расслабляйте руки. В нижней точке мышцы груди должны растягиваться до легкой боли. Но именно до легкой, не нужно насиловать собственный организм, иначе вы получите травму. Плечевые суставы вообще не являются очень прочными, травмировать их относительно легко.

Как мы отметили выше, лучше располагаться поперек скамьи, так что касаться вы ее будете только плечами и верхом спины. Если вы выбрали такой способ, то в нижней точке еще следует опускать таз вниз, чтобы максимально растягивать грудь. Естественно, если вы лежите на скамье, сделать вы этого не сможете.

Видео «Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»:

ГрудьЖим гантелей лежа

ГрудьТяга штанги лежа «pull-over»

Пуловер со штангой лежа

Описание упражнения

Упражнение «пуловер» (от английского слова pull over, что означает — тащить вверх) — это отличное упражнения для растяжения мышц, которое ориентировано на прорабатывание мышц груди, широчайшую мышцу спины, а также трицепсы, зубчатые мышцы, ромбовидную и малую грудную мышцу. Великолепно расширяет грудную клетку, положительно сказывается на развитии грудных мышц и спины.

Исходное положение

Лягте спиной на скамью так, чтобы голова свисала за её край и расположите штангу на полу как раз под вашей головой. Ноги поставьте на пол, чтобы создать надежную опору. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже ширины плеч. Штангу нужно держать слегка согнув руки в локтях.

Траектория движения

Из начальной точки нужно поднять штангу над головой. Медленно поднимите штангу таким образом, чтобы она описала полукруг, держа при этом локти немного согнутыми. Задержитесь в верхнем положении на секунду и также медленно опустите руки в исходное положение, до тех пор пока руки не будут находится параллельно полу. При движении важно не сгибать руки в локтях, поэтому при опускании штанги следите, чтобы руки были зафиксированы.

Обратить внимание

Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения. Однако с выбором веса следует быть осторожным, сильно большой вес может привести к заваливанию штанги и нанести травму. Поэтому следует трезво оценивать свои силы.

Для получения большего эффекта упражнение следует выполнять слегка согнув руки. Не следует слишком низко опускать штангу в нижнем положении, это может привести к травме плеча. Избегайте рывков и сваливания, при этом делая амплитуду движения более длинной. Во время выполнения движений со штангой следите, чтобы ваша поясница не выгибалась.

Техника выполнения

Лягте на скамью. Расположив штангу на полу за головой, возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч.
Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками.
Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.

3 причины, по которым тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из жима из-за шеи

В мире тяжелой атлетики у тренеров и спортсменов есть множество вариантов рывка, толчка и толчка, каждый из которых может использоваться для устранения определенных слабостей и / или ошибок, которыми может обладать атлет. В более ранней статье я обсуждал раздельный толчок за шею и почему почти каждый атлет (любого уровня) может извлечь выгоду из его выполнения либо в дни с упором на толчок, либо в комплексах над головой.

Жим из-за шеи — еще одно подобное упражнение, которое тренеры и спортсмены могут использовать для развития более сильных и здоровых плеч, положения над головой и даже силы верхней части спины.Кроме того, жим из-за шеи может значительно улучшить выполнение рывков и даже способность оставаться в напряжении и сжатии (верхняя часть спины) во время приседаний с тяжелыми грузами.

В этой статье мы обсудим три причины, по которым тяжелоатлетам могут быть полезны жимы сзади за шею, и как они могут внедрить их в свои текущие тренировочные программы.

Толкающий жим из-за шеи

Это движение начинается в том же положении, что и рывок за шею (рывок), и включает фазу отжима и толчка ногами для ускорения штанги по вертикальной траектории.Подобно переднему жиму со стойкой, это упражнение заканчивается полностью выпрямленным лифтером без повторного сгибания бедер, коленей или лодыжек, а скорее с сильным закрытием локтей.

Вот краткий тренировочный ролик легендарного Донни Шенкла, выполняющего жим из-за шеи с весом 157 кг (345,4 фунта) в пяти повторениях.

1. Упражнение для верхней части спины

Хотя это упражнение дает те же преимущества, что и стандартный жим, оно также может помочь полностью развить верхнюю часть спины, трапеции и задние плечи, все из которых очень важны для стабилизации локаута и уплотнения верхней части спины. подъемы, такие как приседания на спине).Начальная точка за головой в лифте также позволяет лифтерам потенциально перегрузить это прессовое движение (по сравнению с прессом с передней стойкой), что позволяет со временем увеличить силу. Оба варианта жима лежа (за шеей и передняя стойка) могут предложить спортсменам уникальную силу и мышечное развитие и должны регулярно тренироваться, чтобы максимизировать производительность над головой.

2. Накладные расходы

Стабилизация плеча имеет решающее значение для целостности суставов, создания силы и оптимальной производительности при рывке и толчке. Этот вариант жима с толчком может улучшить стабилизацию и увеличить диапазон движений плеч, одновременно укрепляя мышцы и соединительные ткани, которые нагружаются во время рывков. (раздельные рывки, силовые рывки и рывки при приседании). Наконец, поскольку лифтеры могут выполнять большую нагрузку из-за положения шеи (штанга размещается непосредственно над бедрами), это может помочь перегрузить трицепсы, чтобы увеличить силу и устойчивость локаута над головой.

3. Механика рывков и движений

Наконец, это упражнение демонстрирует точную механику погружения и движения, которые используются в рывковых движениях .Это упражнение можно использовать, чтобы помочь новичкам развить траекторию с вертикальной перекладиной (а также помочь спортсменам среднего и более высокого уровня продолжать прогрессировать с более тяжелыми нагрузками), подвижности над головой и механике рывков, а также укрепить необходимые мышцы.

Заключительные слова

В то время как толкающие жимы и толчки являются обычным явлением в большинстве программ тяжелой атлетики, я обнаружил, что жим из-за шеи является очень полезным движением для перегрузки движения жима толчка.Обладая способностью к перегрузке , лифтер может пройти через плато силы, научиться стабилизировать более тяжелые нагрузки над головой и, что наиболее важно, полностью развить верхнюю часть спины, ловушки, плечевые мышцы и соединительные ткани , которые могли остаться незамеченными, если всегда тренировался из переднего варианта стойки.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @allen_mcgee в Instagram

Улучшите свой жим лежа и осанку с помощью этой техники — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое оказывается очень недооцененным и часто упускаемым из виду компонентом фитнеса. Для людей, которые сидят за столом и тратят много времени на сгибание шейки матки, это имеет огромное значение. Кроме того, он творит чудеса при лечении боли в шее и дисфункции шейки матки.

Это чрезмерное расширение ??
Нет, это не чрезмерное расширение, как ошибочно полагают многие тренеры. Это представляет собой оптимальное положение тела не только для упражнений горизонтального жима, но и для большинства движений в целом.
Сгибание шейки матки или наклон головы вперед — одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целый день сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и тренеров. К сожалению, то, что многие тренеры считают идеальным выравниванием позы, не предполагает достаточного разгибания Т-образного позвоночника.Фактически, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого положения позвоночника (как средства предотвращения разгибания поясницы). Обычно это сопровождается чрезмерным наклоном таза кзади и чрезмерным выворачиванием грудной клетки.
В результате это привело к округлению плеча, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и компрессии шейки матки. Фактически, сама идея набивки головы зашла слишком далеко и попадает в категорию попыток чрезмерной коррекции гиперэкстензии шейки матки.Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным расширением (а не перерастяжение или отклонение назад). Чрезмерно набитая голова приводит к сдавлению шейки матки, напряжению грудных мышц, округлению плеч, напряжению ягодиц, боли в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренных суставов.
И да, удлинение шейки матки имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопатке, а также остальной части позвоночника занять естественное и правильное положение для механики толкания и тяги.Это не только улучшит осанку и положение тела, но и значительно улучшит вашу силу, подвижность плеч и стабильность плеч во всех упражнениях для верхней части тела.
Правильная осанка при движениях верхней части тела предполагает значительное разгибание Т-образного позвоночника и высокое положение головы (не сжатая голова). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, атлет должен сосредоточиться на создании разгибания верхней части туловища, задействуя широчайшие мышцы и удерживая туловище в напряжении. Это устраняет чрезмерное искривление поясницы, которое является обычным способом компенсации слабых широчайших мышц и неспособности добиться оптимального разгибания грудной клетки.
Варианты
Как упоминалось ранее, протокол без головы может применяться к нескольким жимам от груди. Вот несколько из моих любимых.

Варианты выполнения упражнений снизу вверх
Жимы от груди снизу вверх очень удобны для включения в варианты выполнения упражнений без головы. Здесь я работаю с суперзвездой студенческого футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеч и механику верхней части тела после травмы в начале сезона.
The Ultimate Bench Press and Posture Fix (ключевые слова, фраза …
Жим от груди без головы стал одним из моих любимых вариантов жима от груди. Это уникальное положение может выглядеть необычно, но преимущества, которые оно дает для вашей механики жима лежа, здоровья плеч, осанки и роста груди, значительны.
Другие тренеры, в том числе всемирно известный силовой тренер Ник Туминелло, обсуждали преимущества и ценность техники без головы. Однако мой подход немного отличается в том смысле, что в нем больше внимания уделяется здоровью плеч и механике жима, чем укреплению шеи.
Чтобы выполнить жим от груди без головы, просто отодвиньтесь к концу скамьи и расположите основание шеи на краю скамьи, не опираясь на голову. Это можно сделать с любым вариантом жима от груди.
[youtube video = ”zl1kEnjtln4 ″ /]
Жим от груди с отключением головы обеспечивает жесткость позвоночника и оптимальные уровни разгибания Т-образного позвоночника, поскольку голова не борется со скамьей или полом, как это обычно бывает, когда основание черепа прижимается к другой поверхности.В результате может быть достигнуто оптимальное выравнивание позвоночника без принуждения шеи к легкому шейному и грудному сгибанию, как это обычно происходит при традиционных жимах от груди (скамья слегка выталкивает голову вперед, что также может привести к боли в шее).
Преимущества для осанки, положения позвоночника и механики плеч невероятны. Когда голова и шея ничем не ограничены, гораздо легче втягивать, вдавливать и вращать лопатку кнутри. Ключевым моментом является сохранение нейтрального положения шейки матки при одновременном разгибании таврового отдела позвоночника.
Как ни странно, многие из моих спортсменов в конечном итоге предпочитают жимы без головы, когда они привыкают к уникальному стимулу. Традиционные варианты (голова на скамейке), как правило, кажутся сковывающими и неестественными по сравнению с вариантами без головы. Кроме того, я видел, как это творит чудеса при травмах плеча и механике движений верхней части тела благодаря улучшенному центрированию плеча и уплотнению плечевого сустава. Эта улучшенная механика обычно приводит к увеличению силы нажатия верхней части тела, силы, стабильности и выработки силы.
В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое, как оказалось, является недооцененным и часто упускаемым из виду компонентом фитнеса. Для людей, которые сидят за столом и тратят много времени на сгибание шейки матки, это имеет огромное значение. Кроме того, он творит чудеса при лечении боли в шее и дисфункции шейки матки.
Это чрезмерное расширение?
Нет, это не чрезмерное или преувеличенное расширение, как ошибочно полагают многие тренеры.Это представляет собой оптимальное положение тела не только для упражнений горизонтального жима, но и для большинства движений в целом.
Сгибание шейки матки или наклон головы вперед — одна из самых серьезных проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целый день сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и тренеров. К сожалению, то, что многие тренеры считают идеальным выравниванием позы, не предполагает достаточного разгибания Т-образного позвоночника. Фактически, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого положения позвоночника (как средства предотвращения разгибания поясницы).Обычно это сопровождается чрезмерным наклоном таза кзади и чрезмерным выворачиванием грудной клетки.
В результате это привело к округлению плеча, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и компрессии шейки матки. Сама идея упаковки головы зашла слишком далеко. Это относится к категории попыток чрезмерного исправления гиперэкстензии шейки матки. Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным расширением, а не перерастяжение или отклонение назад.Чрезмерно набитая голова приводит к сдавлению шейки матки, сжатию грудных мышц, округлению плеч, напряжению ягодиц, боли в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренных суставов.
И да, удлинение шейки матки имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопатке, а также остальной части позвоночника занять естественное и правильное положение для механики толкания и тяги. Это не только улучшает осанку и положение тела, но и значительно улучшит вашу силу, подвижность плеч и стабильность плеч во всех упражнениях для верхней части тела.
Правильная осанка при движениях верхней части тела предполагает значительное разгибание Т-образного позвоночника и положение высокой головы (не сжатой головой). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, атлет должен сосредоточиться на создании разгибания верхней части туловища, задействуя широчайшие мышцы и удерживая туловище в напряжении. Это устраняет чрезмерное искривление поясницы, которое является обычным способом компенсации слабых широчайших мышц и неспособности добиться оптимального разгибания грудной клетки.
Варианты
Как упоминалось ранее, протокол без головы может применяться к нескольким жимам от груди.Вот несколько из моих любимых.
Низ — Варианты вверх Прессы от груди
снизу-вверх очень подходят для включения различных вариантов. Здесь я работаю с суперзвездой студенческого футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеч и механику верхней части тела после того, как он получил травму в начале сезона.
[youtube video = ”u40sqGEOF2E” /]
Комбинация тренировки снизу вверх с эксцентрической изометрикой и техникой жима лежа творит чудеса с плечевым суставом, оптимизируя лопаточно-плечевой ритм.Техника подъема снизу вверх заставляет лифтера центрировать плечевой сустав, стабилизируя плечо, так как нагрузка очень нестабильна. Это требует, чтобы лифтер втягивал, вдавливал и вращал лопатку в медиальном направлении по направлению к позвоночнику, чтобы контролировать нагрузку и регулировать движение. Сочетание этого с техникой без головы помогает еще больше усилить разгибание Т-образного позвоночника, втягивание лопатки и депрессию плеча.
Жим штанги лежа
Вариант жима штанги лежа можно эффективно использовать с протоколом без головы, просто сдвинув скамью на 4-6 дюймов перед клеткой для приседаний или силовой стойкой.Влияние этого на улучшение силы и техники жима лежа феноменально.
[youtube video = ”VzsNQlsT4u0 ″ /]
Варианты наклона
Выполнение различных вариантов жима от груди с наклоном головы — один из наиболее эффективных методов улучшения движения бедер и ног при горизонтальном жиме. Если вы не ведете машину ногами и не задействуете ягодичные мышцы, вы просто соскользнете по скамейке, тем самым обеспечивая немедленную обратную связь о задействовании нижней части тела. Это можно применить к штангам и гантелям.Вот еще один из моих спортсменов НФЛ, ресивер Ларри Пинкард, демонстрирующий жим гантелей на наклонной скамье. Мы часто использовали это, чтобы работать с травмой плеча, которую он получил в течение сезона.
[youtube video = ”Sjwz7SPKcOg” /]
ПОДРОБНЕЕ:
[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]
Как правильно выполнять жим лежа с правильной формой и техникой
Жим лежа — одно из первых упражнений, которое большинство парней изучает, когда они начинают силовые тренировки, и, безусловно, является самым популярным упражнением, выполняемым в большинстве тренажерных залов.Вы когда-нибудь были в спортзале в понедельник и пытались встать на скамью? Не происходит.
Проблема в том, что я редко вижу, как он выполняется правильно.
Жим штанги лежа выполняется как подъем верхней части тела, нацеленный на грудные мышцы, но при правильном выполнении становится подъемом всего тела, который учит толканию ног, напряжению всего тела и стабилизирует плечевой пояс. Однако при неправильном выполнении он может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, который приведет к хронической боли в плече.Излишне говорить, что это будет мешать повседневной деятельности.
Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим лежа, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого потрясающего упражнения. Я расскажу обо всем, от правильной настройки до полного исполнения, до различных позиций в соответствии с вашими потребностями.
Жим лежа в правильной форме: установка
Попадание под штангу
Как и в любом подъеме, правильное исходное положение является обязательным для правильного выполнения упражнения, и жим лежа не исключение.Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что ваша ягодица, верхняя часть спины и голова находятся в хорошем контакте с подушкой. Совместите глаза с перекладиной и убедитесь, что шея расположена нейтрально, чтобы избежать травм.
Положение стопы
Существует несколько «приемлемых» положений стопы, каждая из которых требует, чтобы ваши стопы были твердо поставлены на пол. Вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей анатомии, но вот два, которым я учу больше всего.
Ни при каких обстоятельствах нельзя держать ноги в воздухе или на скамейке, как я часто вижу.Это приводит к тому, что вы не только не используете толчок ногами, но и теряете большую часть своей устойчивости. Оба они необходимы для правильного выполнения упражнения и позволяют постепенно поднимать больший вес.
С некоторыми из моих клиентов невысокого роста или тех, кому не хватает подвижности бедер, чтобы держать ноги на полу, я кладу им пару досок или пластин под ноги, что дает им устойчивую поверхность, с которой можно отталкиваться.
Положение рук и захват перекладины
Как и положение стопы, положение захвата очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как индивидуальная анатомия, история травм, подвижность плеча / запястья и поставленные цели.
Я рекомендую большинству людей использовать умеренный или нейтральный хват для общей физической подготовки. Более широкий хват обычно используется пауэрлифтерами на соревнованиях, но я считаю, что для большинства людей этот захват немного больше пережевывает плечо.
Где бы вы ни взялись за перекладину, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не в чрезмерно вытянутой спине, поскольку это создает большую нагрузку на ваше запястье. Вы также можете поднимать больше и производить больше энергии, используя это положение.
Также очень важно держать перекладину как можно ближе к большому пальцу / подушечке руки. Это также упростит защиту запястья от чрезмерного растяжения. Костяшки остальных 4 пальцев должны находиться за перекладиной, а не под ней.
Крепись!
Это, пожалуй, один из самых важных шагов, поскольку он может сломать или сломать весь лифт. Я вижу, что большинство людей пренебрегают этим шагом. Если вы будете напряжены и будете готовы к прессингу, это поможет вам предотвратить травмы, стабилизирует плечи и поможет получить больше от упражнения.Вот что нужно делать:
Сведите лопатки вместе (и вниз, если вы склонны пожимать плечами). Вы можете сделать это еще до того, как возьметесь за штангу.
Действуйте так, как будто вы пытаетесь разорвать штангу на части. Это еще больше активирует ваши широчайшие и мышцы спины.
Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, сжимая эти мышцы. Помните, это упражнение для всего тела!
Рекомендуется практиковать эти шаги с пустой полосой, пока вы не освоитесь.Вы мгновенно прибавите в своей жиме лишние килограммы, если не использовали эти техники!
Отцепление грифы
Всегда лучше убрать руку, так как это позволит вам оставаться в напряжении при снятии перекладины, но если у вас нет напарника или кого-то, кто мог бы помочь, есть способ сделать это. это по своему усмотрению.
Чтобы сохранить напряжение, вам нужно снимать штангу со стойки, используя мышцы спины и широчайших мышц, а не нажимать вверх и через крюки. Это позволяет держать плечи назад и плотно прижать лопатки.
Я создал это видео, чтобы продемонстрировать, как правильно снять планку. Визуализация должна помочь понять, какую технику вам следует использовать.
В большинстве случаев, когда вам приходится «прижимать» штангу к крюкам, плечи также выступают вперед, что очень затрудняет возвращение в исходное положение.
Жим лежа в правильной форме: готов к работе
Правильное дыхание
Чтобы оставаться стабильным во время жима, важно использовать дыхание в своих интересах.Прежде чем опускать штангу, сделайте большой вдох и задержите его. Это можно сделать либо до того, как вы снимите штангу, либо сразу после того, как вы снимите штангу, прежде чем вы начнете опускаться. Это поможет вам создать напряжение всего тела, когда вы опустите штангу к груди.
Есть также несколько различных способов выдоха, и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Один из способов — выдыхать в самом верху каждого повторения, когда штанга устойчива, что позволяет вам сделать еще один большой вдох, прежде чем снова опустить штангу.Вы также можете медленно выдохнуть через сжатые губы, нажимая на штангу вверх. Если вы можете и немного продвинулись вперед, я рекомендую задерживать дыхание на несколько повторений за раз.
Всегда не забывайте перезагружать дыхание в верхней части, а не в конце повторения!
Оставайтесь в напряжении и подтягивайте штангу к груди
Чтобы оставаться в напряжении на протяжении всего движения, вы должны постоянно поддерживать активацию широчайших, мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и квадрицепсов. Удерживать пресс, ягодицы и квадрицепсы в напряжении — самая простая часть.Просто сожмите их.
Чтобы сохранить напряжение в широчайших и спине, визуализируйте, как штанга сгибается в стороны и тянется к груди. Когда вы активно «сгибаете» штангу, ваши локти естественным образом остаются плотно прилегающими к телу, а это именно то, что вам нужно.
Не допускайте , а не , позволяйте локтям разворачиваться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу. Это быстрый способ справиться с поражением плеча и плохими плечами. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав. Вам нужно, чтобы ваши локти оставались напряженными под углом около 45 градусов.Чтобы контролировать это, держите широчайшие мышцы напряженными, сжимая их под мышками.
Всегда держите штангу полностью вниз до груди, чтобы тренировать правильную подвижность. В зависимости от вашей анатомии планка должна находиться где-то между грудиной и сосками. Вы хотите, чтобы ваши предплечья располагались перпендикулярно земле внизу, чтобы обеспечить лучший рычаг, когда вы начинаете нажимать.
Примечание: Также очень важно держать голову на скамье во время всего движения, чтобы защитить шейный отдел позвоночника.Часто люди с плохой подвижностью плеч и слабыми мышцами шеи отрывают голову от скамьи во время жима. Избегайте этого и уменьшайте вес, чтобы обеспечить правильную форму, пока не получите правильную форму.
Поднимите штангу вверх всем телом
Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, начните подниматься, используя все свое тело, передавая силу через землю. Как только вы начнете толкаться, упирайтесь ногами в землю, сильно проталкивая пятки и вдавливая пальцы ног в переднюю часть обуви.Вы сразу почувствуете, как напрягаются ваши квадрицепсы, ягодицы и живот, что дает вам больше силы при нажатии.
Продолжайте нажимать, пока не достигнете полной блокировки, но не забывайте держать лопатки за спиной и прекратить нажимать до того, как плечи выступят вперед.
Фокус глаза
Вы хотите сохранить фокусировку глаз в одной точке потолка прямо над тем местом, где вы нажимаете. По сути, вы смотрите, куда хотите подтолкнуть штангу. Это позволит вам оставаться сосредоточенным и напряженным.Наблюдение за штангой при нажатии снизит вашу устойчивость, потому что это движущийся объект.
Теперь вы готовы к жиму в правильной форме
Я надеюсь, что эти советы по технике не только помогут вам преодолеть некоторые плато, но и избавят вас от травм на долгие годы в будущем. Как только вы научитесь правильно жимать, вы сможете продолжать увеличивать вес штанги и устанавливать новые PR!
Поскольку у всех разная анатомия, будет много вариаций в технике. Задайте вопросы ниже, и я помогу вам решить, что лучше для вас!
8 признаков того, что у вас нет надлежащего жима лежа
Упражнение на жим лежа имеет решающее значение для развития силы и выносливости верхней части тела на любом уровне физической подготовки.Когда все сделано правильно, улучшаются не только мышцы груди и плеч.
Фактически, жим лежа прорабатывает вашу шею, грудь, бицепсы и даже мышцы кора. Если вы надеетесь добиться значительных успехов в силе и тонусе верхней части тела, избегайте этих распространенных оплошностей в жиме лежа.
Плечи болят сильнее груди.
Хотя жим лежа предназначен для работы в большей степени, чем ваши грудные мышцы, включая передние дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и широчайшие мышцы спины, вы не должны испытывать болезненное ощущение жжения в этих областях после тренировки, особенно в плечах.Если это похоже на то, что вы чувствовали раньше, возможно, вы неправильно выполняете жим лежа. «Вы должны быть уверены, что во всем диапазоне движений ваши плечи втянуты вниз и назад», — говорит Тайлер Холт, спортсмен MusclePharm и тренер по бодибилдингу. Это помогает груди выполнять больше толчков, а не плечам брать на себя диапазон движений.
Позвольте нашим опытным тренерам управлять вашей формой с помощью наших силовых тренировок в приложении. Послушайте несколько примеров тренировок здесь.
Ваши локти слишком широко или слишком близко поставлены.
Если держать локти под правильным углом, это может сыграть огромную роль в обеспечении правильной активации груди и во избежание травм, — объясняет Холт. «Когда ваши локти раздуваются слишком широко, штанга опускается ближе к ключице, что может вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету», — говорит он. «Если ваши [локти] находятся слишком близко к телу, ваши трицепсы, как правило, принимают на себя движение (что нормально, если вашей целью является тренировка трицепсов).Вместо этого он рекомендует сохранять хорошее расстояние между локтями — в идеале — под углом от 45 до 75 градусов, в зависимости от того, что вам удобно.
Штанга отскакивает от груди.
Если это происходит с вами, возможно, ваша форма правильная, но вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый. «Если вы не можете полностью контролировать вес, вы можете использовать импульс отталкивания штанги от груди, чтобы помочь ей снова подняться», — говорит Холт. Это может быстро привести к травмам.«Вы можете повредить свои плечи или грудную клетку, не контролируя вес, а штанга может упасть и повредить грудную клетку или грудину», — говорит он.
Чтобы этого не случилось, Холт рекомендует использовать более легкий способ. Убедитесь, что вы можете управлять опусканием, чтобы он слегка касался груди или зависал чуть выше. Затем снова поднимите его.
Недостаточно контакта со скамейкой.
Когда вы сначала лежите на скамейке, пройдите через несколько контрольных точек в своей голове. «Убедитесь, что все необходимые части тела касаются скамьи, а именно голова, плечи и ягодицы», — говорит Ник Митчелл, профессионал в области фитнеса и генеральный директор Ultimate Performance (UP).
Единственный небольшой промежуток, который должен существовать, — это между нижней частью спины и скамьей. Даже если вам будет легче, не позволяйте ягодицам оторваться от скамейки. Это может сократить диапазон движений и затруднить жим. «Поднятие ягодиц также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой», — говорит Холт.
Ваш захват неправильно выровнен.
Без должного выравнивания штанги вы можете повернуть свое тело в небезопасное положение. В результате вы можете повредить плечи и запястья, предупреждает Митчелл.Это будет варьироваться от человека к человеку. Но он рекомендует держать хват штанги примерно в полтора раза на ширине плеч. Неравномерное сцепление, даже незначительное, может полностью нарушить ваше равновесие. Перед тем, как приступить к жиму лежа, важно правильно настроить свое положение.
Ваши ноги не стоят на земле.
Если ваша ступня оторвется от пола, ваша форма неправильная, и вы также можете получить травму. «Укоренившись в пол, сила может проходить с пола вверх через ноги в грудь и спину», — объясняет Рэйчел Вебер, личный тренер в Jack City Fitness в Бойсе, штат Айдахо.«Потеря этого приведет к меньшей мышечной активации и возможным травмам». Если вы не можете поднять вес и держать ноги на ногах, она рекомендует проверить свое эго у двери и поднять зажигалку.
У тебя на груди синяк от перекладины.
Если вы обнаружите синяки в области груди, скорее всего, из-за неудачного жима лежа. Вы неправильно контролируете вес от начала до конца. «Часто я вижу, как люди в тренажерном зале загружают штангу тоннами веса и просто опускают ее себе на грудь, чтобы набрать обороты для толчка», — говорит Уитни Рид, национальный менеджер по продажам BPI Sports.«Правильный способ опустить штангу — это… [потянуть] штангу к груди, задержаться у груди на секунду и снова взорваться».
Вы плохо дышите.
Правильное дыхание обеспечивает максимальную активацию мышц, а также связь между мозгом и мышцами. «Самый простой способ запомнить, как это делать, — это выдохнуть в самой сложной части движения», — говорит Вебер. Это типично, когда вы отталкиваете вес от тела. «Правильный кислород должен поступать в мышцы, если вы хотите добиться наилучших результатов», — добавляет она.
Ищете лучшие силовые тренировки для улучшения своего телосложения? Кроссовки Aaptiv мгновенно приведут вас в тонус, так что скачайте приложение прямо сейчас!
Как правильно выполнять жим лежа в зависимости от вашей биомеханики
Ключевые моменты жима лежа
Жим штанги лежа — это базовое упражнение как для наращивания, так и для измерения силы толчка верхней части тела. Это также одно из лучших упражнений для наращивания мышц грудных мышц (грудных мышц), при этом плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы являются второстепенными движущими силами, а также дает некоторые преимущества для набора массы от жима лежа.
Когда я обучаю правильной технике жима лежа, я сосредотачиваюсь на «5 точках контакта» — ступнях, ягодицах, верхней части спины / плечах, голове и руках. Если эти части тела следуют правильному протоколу, вы настраиваетесь на более сильный жим лежа, который наращивает максимальную мускулатуру и сводит к минимуму риск травм.
Немногие упражнения в спортзале привлекают больше внимания (по крайней мере, со стороны парней), чем традиционный жим штанги лежа. Некоторые люди скажут, что жим лежа привлекает слишком много внимания , но в любом случае это отличное упражнение для увеличения размера и силы верхней части тела, «толкающей» мышцы, особенно грудной клетки.Однако, если делать это неправильно, жим лежа может нанести серьезный ущерб плечевым суставам. В этом мастер-классе я собираюсь научить вас, как добиться максимального прироста силы и размера в жиме штанги лежа, сводя к минимуму риск травм.
Как делать жим лежа
Более подробное описание техники жима лежа представлено ниже в разделе «5 точек соприкосновения», но это сжатое описание даст хороший обзор, прежде чем мы перейдем ко всем тонкостям движения.
Лягте на ровную скамью со стойкой, поставив ноги на пол.
Возьмитесь за перекладину с шириной захвата в соответствии с вашим биакромиальным расстоянием (см. Ниже в разделе «Руки» в разделе «5 точек соприкосновения»), осторожно освободите перекладину и начните с ее прямо над верхней частью грудных мышц с вытянутыми руками.
Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу к нижней части груди. Локти должны быть направлены вперед, а плечи под углом 45 градусов к туловищу.Все время удерживайте как затылок, так и ягодицы в контакте со скамьей.
Слегка коснитесь груди перекладиной, затем нажмите на нее легким дугообразным движением назад так, чтобы перекладина оказалась над верхней частью груди с вытянутыми, но не заблокированными руками.
Что работает жим лежа?
Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются, прежде всего, большая грудная мышца грудной клетки. Вторичные задействованные мышцы — это дельтовидные мышцы (передние и средние дельты) и трицепсы.Регулярное выполнение жима штанги лежа укрепит и увеличит размер всех трех групп мышц.
В жиме лежа разные фазы движения по-разному воздействуют на вышеупомянутые мышцы. Примерно в нижней трети движения (от прикосновения к груди до примерно 1/3 подъема) вы получаете максимальное участие со стороны грудных мышц. Во второй трети движения плечи задействованы сильнее. А затем, в самой верхней трети, особенно когда вы запираете локти, трицепс берет верх.
Однако, как вы увидите ниже в разделе «5 точек соприкосновения», существует ряд других мышц, участвующих в отжимании штанги от груди — даже нижней части тела! Я бы не стал говорить, что жим лежа — это упражнение для всего тела (как я могу сказать о приседаниях и становой тяге), но оно определенно задействует больше мышц, чем только грудь, плечи и трицепсы. Помимо отжима ног от пола в жиме лежа в пауэрлифтинге, мышцы кора задействуются при выполнении жима, а мышцы спины играют важную роль в стабилизации туловища.
Как правильно выполнять жим лежа — 5 точек контакта
Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа состоит в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.
Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.
Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте приведенным ниже «5 точкам контакта», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.
1) Ножки
Ваша первая точка контакта в жиме лежа — это не руки на перекладине — это ваши ступни на земле.
Если вам интересно, какое отношение имеют ваши ноги к жиму лежа, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте выполнить упражнение, оторвав ступни от земли и согнув колени, как некоторые люди делают на скручиваниях.Поверьте, вы не станете таким сильным, потому что отсутствие прочной основы внизу лишит вас силы и силы даже в верхней части тела. Сила, которую вы создаете для подъема штанги, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.
Так где же должны быть ваши ноги? Большинство людей говорят, что они должны быть плоскими на полу под вами, и этот совет, казалось бы, имеет смысл для того, чтобы иметь прочную основу.Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, вам нужно отвести ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедер или даже бедер.
Что касается того, чтобы ноги стояли ровно на полу, а не пятки, то это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и / или скамья находится относительно близко к земле, вы, вероятно, захотите держать пятки на полу; вот как я делаю это на станции для жима лежа в моем тренажерном зале.
Точка контакта Подсказка: Верните ступни на пол.
2) Ягодицы
После того, как ноги отведены как можно дальше назад, ваша следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент жима лежа, и ключ в следующем: ваши ягодицы должны все время находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины — НЕ в контакте.
При выполнении жима лежа у вас всегда должен быть изгиб в пояснице.Должно быть создано пространство, чтобы кто-то мог свободно провести рукой между вашей поясницей и скамьей. Эта дуга не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также обеспечит более стабильную область живота и позвоночника, с которой можно нажимать, тем самым максимизируя силу нажатия.
Пауэрлифтеры
, на самом деле, действительно преувеличивают арку, чтобы приподнять туловище от скамьи и буквально сократить диапазон движений. Но если вы не соревнуетесь в жиме лежа, вам не нужно преувеличивать арку; должно хватить более естественной арки.
Одна из основных ошибок, которые делают люди при жиме лежа, — это выгибать спину так, что ягодицы отрываются от скамьи. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.
Точка контакта Подсказка: Держите ягодицами в контакте со скамьей, а нижнюю часть спины выгибайте.
3) Верхняя часть спины / плечи
Следующие основные точки соприкосновения скамьи с ягодичных мышц — это верхняя часть спины и задняя часть плеч.Первое, на чем здесь стоит сосредоточиться, — это по-настоящему втянуть лопатки в скамью. Вы также можете думать об этом как о сведении лопаток назад и вместе; Я просто говорю «вниз», потому что лежу лицом вверх, но то же самое.
Чего вы не хотите делать, так это делать распространенную ошибку, подталкивая плечи к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части повторения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений. Это не часть жима лежа, поэтому держите плечи опущенными даже наверху.Это может выглядеть как частичный диапазон движений, но на самом деле это полный диапазон для грудных мышц, который способствует максимальному вовлечению.
Один из приемов техники — представить, что вы держите грейпфруты в подмышках и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам держать плечи опущенными и откинутыми назад, а также подскажет, как держать локти вогнутыми, а не выпуклыми. Это очень важно, так как разгибание локтей может привести к травмам плеча (а именно, проблемам с вращающей манжетой).Не говоря уже о том, что локти ближе к бокам — более сильная позиция для прессования.
Точка контакта Подсказка: Держите лопатки втянутыми и вместе, а локти втянутыми.
4) Головка
После ягодиц, верхней части спины и плеч последней частью тела, соприкасающейся со скамьей, является голова. Идея здесь проста: все время касайтесь скамьи затылком. Самая распространенная ошибка, которую делают люди при жиме — это поднимать голову вверх, обычно наблюдая, как штанга спускается к груди.Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на 10% (согласно исследованиям).
Сгибание позвоночника при переносе груза — плохая идея, даже если вы лежите на скамейке и держите гирю в руках. При этом можно защемить нерв или повредить диск. Это основной фактор для лифтеров, перенесших операцию на шее.
Итак, не пытайтесь следить за штангой, пока она спускается к груди.Во всяком случае, при выполнении упражнения слегка откиньте голову назад на скамью; Было показано, что это увеличивает силу прессования.
Контактная информация Подсказка: Постоянно касайтесь скамьи затылком.
5) Руки
Последняя точка соприкосновения также является наиболее спорной. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой, но дело не только в том, чтобы «схватить и разорвать». Тип захвата, который вы используете, и ширина ваших рук на перекладине чрезвычайно важны для максимизации мощности и силы, а также для обеспечения безопасности подъема.
Во-первых, я большой сторонник использования открытого хвата, при котором большие пальцы НЕ охватывают гриф, а находятся с той же стороны, что и ваши пальцы. Мне нравится открытый захват из-за передачи усилия.
Если вы используете закрытый хват (большой палец обхватывает гриф), гриф, естественно, будет продвигаться дальше вверх по ладони; у него нет выбора, потому что ему мешает большой палец. Когда это происходит, запястье разгибается в большей степени. Это не обеспечивает очень сильную передачу силы, потому что технически нагрузка должна пройти через это вытянутое запястье, прежде чем двигаться вверх по предплечью.
Однако, если я использую открытый хват, гриф может располагаться на ладони выше, намного ближе к предплечью и, таким образом, обеспечивает более прямую передачу силы. Подумайте об этом: когда штанга на ладони находится выше, запястье как бы шлепается вверх и вниз, а это не самое сильное место, чтобы нажимать так близко к штанге. При открытом захвате штанга находится практически прямо на предплечье, что сводит к минимуму воздействие на запястье. Это гораздо более сильная позиция.
Открытый захват также позволяет лучше подвести локти, чем закрытый, так как вы можете легко повернуть руки внутрь.Обхватывая штангу большим пальцем, инстинктивно локоть слегка расширяется.
Является ли открытый захват более опасным, чем закрытый? да. С обернутым большим пальцем гриф с меньшей вероятностью соскользнет с руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы станете сильнее и привыкнете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Проблема в том, что вы сильнее и можете нажимать больший вес открытым хватом по сравнению с закрытым.
Другая тема, посвященная рукам, касается ширины захвата.Насколько широко вы должны держать штангу руками? Мнения по этому поводу расходятся, но я предпочитаю использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины захвата для максимизации мощности и силы и снижения риска травм плеча. Если вы пойдете слишком широко, ваши локти раскроются, а вы этого не захотите.
Вот как это работает…
У вас есть выступающие шишки с обеих сторон плеч, которые называются акромионными отростками. Расстояние между этими выступами — ваше биакромиальное расстояние.У меня, например, 14 дюймов.
Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это будет ваша идеальная ширина захвата для жима лежа. В моем случае это 21 дюйм.
Итак, когда я делаю жим лежа, я расставляю руки так далеко друг от друга. От середины перекладины я отмеряю по 10,5 дюймов в каждую сторону, и именно здесь мои большие пальцы будут попадать (а не мизинцы).
Вот и все, что нужно для определения правильной ширины захвата — простая формула:
Биакромиальное расстояние x 1.5 = Идеальная ширина захвата для жима лежа
Точка контакта Полезный совет: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для расстановки рук для максимальной силы жима лежа.
Как увеличить фокусировку в жиме лежа на груди — сокращение диапазона движения
При выполнении жима лежа для развития и тестирования общей силы верхней части тела вы захотите использовать полный диапазон движений — касание штанги нижней частью груди и фиксация локтей вверху.Но когда вы хотите сосредоточиться исключительно на увеличении размера грудных мышц, может помочь полное движение вверху.
Как я упоминал выше в разделе «Анатомия», ваши грудные мышцы задействованы больше всего в нижней трети (или около того) каждого повторения. К началу движения трицепсы начинают принимать на себя большую часть нагрузки, а дельты играют большую роль в средней трети диапазона движения. Тем не менее, если вы хотите сосредоточиться на грудных мышцах, на самом деле нет необходимости полностью подниматься в жиме лежа до того места, где вы блокируете верх.Вместо этого остановитесь примерно на полпути или на двух третях пути вверх.
В этом видео я покажу вам, как выглядят эти «частичные повторения»:
Жим лежа в машине Смита для увеличения нагрузки на грудные мышцы
Жим лежа в машине Смита — это обычная разновидность упражнений для людей, которые не хотят выполнять движения со штангой. Почему кто-то может предпочесть жим в тренажере Смита жиму штанги? Любое количество причин: тренировка в одиночку и без наблюдателя, ощущение, что тренажер Смита безопаснее, чем штанга, страх перед жимом штанги лежа, просто для разнообразия и так далее.
Многие тренеры, однако, не одобряют выполнение любого базового упражнения на тренажере Смита, утверждая, что это не «функционально» и недостаточно для тренировки важных мышц-стабилизаторов. Я считаю, что жим лежа в машине Смита определенно занимает свое место в разносторонней тренировочной программе.
Во-первых, вышеупомянутые тренеры правы — жим лежа в машине Смита не тренирует стабилизаторы в такой степени, как жим штанги лежа. Но на самом деле это преимущество жима лежа в машине Смита! В частности, жим лежа в машине Смита задействует меньше дельтовидных мышц (а именно средние и передние дельты), чем жим штанги лежа.В нем больше внимания уделяется грудным клеткам, которые обычно интересуют людей при жиме лежа. Если ваша цель — построить больший сундук, тренажер Смита — отличный инструмент.
Означает ли это, что вы должны заменить жим штанги исключительно на жим лежа в машине Смита? Нет, это просто означает, что вы должны включить оба варианта в свою программу, если для вас важен размер сундука. Тем не менее, если ваша основная цель — максимизировать силу жима лежа (например, ваш 1ПМ в жиме лежа), то определенно сосредоточьтесь больше на версии со штангой.
Я объясняю разницу между тренажером Смита и жимом штанги лежа в этом видео:
Жим лежа в действии
Найдите жим лежа в День 1 (грудь и пресс) всех четырех недель моей программы Fail No Fail, а также МНОГИХ других программ здесь, на JimStoppani.com.
Членство в JimStoppani.com
«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар
Боль в шее, вызванная упражнениями на жим лежа
Используйте правильную форму, чтобы избежать травм при жиме лежа.
Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Жим лежа включает использование силы верхней части тела для подъема тяжелого веса, который включает мышцы груди, плеч и нижней части шеи. Иногда жим лежа на скамье с весом более тяжелым, чем ваши мышцы готовы поднять, может вызвать мышечные разрывы или растяжения, что приведет к боли или отеку.
Боль в шее от жима лежа также может возникать, если вес не прижат равномерным плавным движением. Резкие движения, усугубляемые чрезмерным давлением со стороны тяжестей, обычно вызывают боль из-за мышечных растяжений.
Боль в шее при жиме лежа
Когда силовой тренажер испытывает боль в шее при жиме лежа, это обычно происходит из-за напряжения грудино-ключично-сосцевидной мышцы, двух мышц, которые тянутся из-под уха вниз по шее к ключице и грудины.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца работает вместе с грудными и плечевыми мышцами, помогая выполнять движения, связанные с головой, такие как кивание и поворот головы из стороны в сторону. Поскольку он связан с грудными мышцами, необходимыми для подъема тяжестей в горизонтальном положении, жим лежа может легко повредить эту мышцу. Плохая техника жима лежа также увеличивает риск травм.
Симптомы боли в шее
Травма грудино-ключично-сосцевидной мышцы может быть воспалена или опухла вокруг области разрыва или растяжения.Боль будет сопровождать движение головы, особенно если голова повернута или наклонена. Если это достаточно серьезно, на коже могут появиться синяки в виде легкого обесцвечивания.
Если возникают мышечные спазмы, также можно различить незначительное подергивание. Другими симптомами являются скованность и затруднение удерживания головы. Однако жимам лежа следует обратиться за правильным диагнозом; грудино-ключично-сосцевидная боль также наблюдается при хлыстовых, нервно-мышечных заболеваниях и других заболеваниях.
Подробнее: Боль после жима плеча
Лечение боли в шее
Отек и боль можно уменьшить, приложив лед к месту боли.Если у вас болит шея при жиме лежа, следует избегать силовых тренировок — особенно жима лежа или других упражнений, задействующих мышцы груди, плеч и шеи.
В тяжелых случаях ношение шейного бандажа может облегчить боль, снимая давление поддержки головы с мышц шеи. Также рекомендуется принимать нестероидные противовоспалительные препараты или кремы для растирания, содержащие анальгетики, если это одобрено вашим врачом. Кроме того, если положить за шею небольшую подушку или свернутое полотенце, можно облегчить боль во время сна.
Осторожно при боли в шее
Большинство деформаций, связанных с повреждениями грудино-ключично-сосцевидной мышцы, заживают сами по себе в течение одной-двух недель, если мышца не напрягается при жиме лежа или других строгих упражнениях. Однако, если возникает ощущение покалывания или онемения, которое распространяется на плечи или руки, или если жесткость мышц усиливается до такой степени, что движение головы становится невозможным, то следует уведомить врача для диагностики и лечения.
Профилактика боли в шее
Легкие упражнения на растяжку могут помочь укрепить мышцы шеи.Попробуйте медленно опустить подбородок, прижимая его как можно ближе к груди, не вызывая еще большей боли. Держите мышцы спины расслабленными и дышите равномерно при выполнении движений. Вы также можете наклонять голову с одного плеча на другое, останавливаясь, чтобы держать голову вертикально между каждым наклоном.
Также не забывайте практиковать правильную осанку, чтобы не напрягать мышцы шеи и не сгибаться. Наконец, при жиме лежа убедитесь, что ваша голова стоит на скамье; Травмы шейных мышц обычно возникают, когда голова отрывается от скамьи, а мышцы шеи сокращаются.
Подробнее: Упражнения с отягощениями, которых следует избегать при плохой шее
.

Жим лежа из за головы лежа: Страница не найдена — My site

11. Тяга гантели лежа из-за головы «pull-over»

12. Тяга штанги лежа «pull-over»

техника со штангой и гантелями

Секрет мощных рук

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Жим сидя

Вариант с двумя гантелями

Вариант с одной гантелью

Техника жима стоя

Какой вариант делать и когда

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Положение локтей

Неправильная последовательность упражнений

Больные суставы

техника, какие мышцы работают и чем заменить

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Правильная техника выполнения французского жима

Исходное положение

Жим штанги

Типичные ошибки новичков

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на брусьях

Разгибания рук с верхнего блока

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

Отжимания с упором сзади

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Включение в программу тренировок

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Почему стоит делать французский жим

Как правильно выполнять французский жим

Как занять исходное положение

Как выполнять упражнение

Как не стоит делать французский жим

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Стоя или сидя со штангой или гантелями

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

На блоке

С эспандером

Как включить французский жим в свои тренировки

Французский жим

Техника выполнения

Как правильно делать французский жим?

Советы как делать французский жим

Применение

Тренировки для представителей слабого пола

Преимущества занятий

Особенности физической нагрузки

Разновидности

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»

Пуловер со штангой лежа

Исходное положение

Траектория движения

Обратить внимание

3 причины, по которым тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из жима из-за шеи

Толкающий жим из-за шеи

1. Упражнение для верхней части спины

2. Накладные расходы

3. Механика рывков и движений

Заключительные слова

Улучшите свой жим лежа и осанку с помощью этой техники — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

The Ultimate Bench Press and Posture Fix (ключевые слова, фраза …

Варианты

Как правильно выполнять жим лежа с правильной формой и техникой

Жим лежа в правильной форме: установка

Попадание под штангу

Положение стопы

Положение рук и захват перекладины

Крепись!

Отцепление грифы

Жим лежа в правильной форме: готов к работе

Правильное дыхание